PLIOMETRÍA

Escaleras

Saltos con una pierna

 Subir y bajar un escalón

 Saltos adelante y atrás
 Saltos de lado a lado
 En escaleras. Subir y bajar caminando.

Saltos con dos piernas

 Rebotes: desde una posición de sentadilla saltar hacia adelante tan lejos como sea posible.
 Carrera: como si fuera una combinación de salto y carrera alternando los apoyos
 Salto desde sentadilla: con las manos en la cintura saltar tan alto como se pueda, al volver a hacer
contacto con el suelo bajar hasta sentadilla 90° y volver a saltar.
 Saltos con caída previa: parado en un cajón con altura de 30cm dejarse caer hasta posición de
sentadilla y saltar tan alto como sea posible.
 Saltos al cajón: desde el suelo saltar a un cajón de 30cm y desde ahí saltar al suelo. Progresión saltar
con una pierna.

Para que los ejercicios pliométricos sean efectivos se debe hacer una contracción concéntrica luego de la
excéntrica. Para ello el tiempo de contacto con el suelo debe ser mínimo. Utilizar SUPERFICIES BLANDAS.

PROGRESIÓN

Frecuencia 2.

Series/ reps 2x5

Recuperación completa