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Captulo 11: Mantenimiento y prdida de peso mediante una alimentacin adecuada y ejercicio

Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 1. Definir las diecisiete palabras clave. 2. Identificar el nmero de caloras en 1 gramo de grasa. 3. Establecer si la teora calrica de control del peso es vlida. 4. Enumerar los seis factores que determinan el nmero de caloras necesarias al da para mantener el peso corporal. 5. Identificar los factores ms significativos que determinan la ingesta calrica diaria necesaria para mantener el peso. 6. Definir la mxima cantidad de peso que una persona debera perder a la semana si no est siendo controlada por un mdico. 7. Calcular la cantidad de peso a perder por un individuo determinado utilizando los mtodos de los estndares altura-peso, el IMC y el porcentaje de grasa corporal. 8. Citar los tres pasos del modelo de modificacin de la conducta. 9. Identificar el primer paso clave en un programa de modificacin de la conducta. 10. Definir los factores que deben ser observados para identificar patrones que contribuyen a la sobrealimentacin. 11. Definir los cambios en la conducta que facilitan el control del peso. 12. Calcular el nmero de caloras en una dieta de prdida de peso para un individuo determinado. 13. Calcular la prdida de peso prevista sobre la base de un dficit calrico determinado. 14. Identificar la composicin relativa de la prdida de peso durante los primeros das de una dieta baja en caloras.

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15. Identificar

el

periodo

de

tiempo

necesario

para

perder

medio

kilo,

aproximadamente 3.500 caloras, siguiendo una dieta baja en caloras. 16. Identificar por.qu es necesario reducir el nmero de caloras consumidas al da para continuar perdiendo peso. 17. Citar las caractersticas de las dietas que deben evitarse. 18. Definir los principios asociados con una dieta segura de reduccin de peso. 19. Citar los pros y los contras de contar caloras. 20. Identificar la clave para controlar las caloras. 21. Describir el Sistema de Intercambio de Alimentos. 22. Identificar las directrices para definir el tipo y la cantidad de alimentos consumidos. 23. Conocer las directrices para la seleccin y la preparacin de alimentos para reducir la ingesta calrica. 24. Identificar las sustituciones de alimentos seleccionados para ahorrar caloras. 25. Construir una dieta equilibrada baja en caloras, sobre la base del Sistema de Intercambio de Alimentos. 26. Identificar quin debera y quin no debera utilizar una VLCD (dieta muy baja en caloras). 27. Describir la funcin desempeada por el ejercicio en la reduccin y la redistribucin de peso. 28. Establecer la relacin normal entre el apetito y un descenso en el nivel de actividad. 29. Identificar el efecto a corto plazo del ejercicio intenso sobre el apetito. 30. Comentar el efecto del ejercicio sobre el punto fijo. 31. Nombrar el tipo de ejercicio que es ms efectivo cuando el objetivo es la prdida de grasa. 32. Establecer la relacin entre nivel de intensidad del ejercicio y caloras gastadas. 33. Calcular el coste calrico de un ejercicio determinado utilizando el Apndice C. 34. Citar el factor clave del concepto duracin. 35. Establecer el nmero de sesiones semanales de ejercicio recomendables cuando se pretende controlar el peso. 36. Definir las directrices para aquellos individuos que deberan visitar al mdico antes de iniciar un programa de ejercicio. 37. Citar el punto clave a tener en cuenta durante las primeras fases de un programa de ejercicio. 38. Citar las tres fases de una sesin de ejercicio. 39. Identificar los dos principales componentes del periodo de estmulo.

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40. Citar las recomendaciones del ACSM (American College of Sports Medicine) para el desarrollo de un programa de ejercicio. 41. Citar tres formas de expresar la intensidad del ejercicio. 42. Escoger una frecuencia cardiaca durante el ejercicio y una frecuencia cardiaca en reposo utilizando la zona y el tiempo adecuados. 43. Calcular una frecuencia cardiaca mxima para un individuo determinado. 44. Calcular la frecuencia cardiaca diana para un individuo determinado. 45. Relacionar la escala IEP de Borg con la frecuencia cardiaca. 46. Determinar la intensidad de ejercicio necesaria para conseguir una frecuencia cardiaca diana para un individuo determinado. 47. Citar las seis claves que aumentan las probabilidades de adherirse a un programa de ejercicio. 48. Nombrar el programa de ejercicio ideal para la mayora de los individuos. 49. Establecer el intervalo de frecuencia cardiaca adecuado para las primeras semanas de un programa de ejercicio. 50. Identificar la zona del cuerpo con una mayor reduccin de peso cuando se participa en un programa de ejercicio. 51. Identificar si la velocidad o la distancia son el punto clave cuando se utiliza el ejercicio para el control del peso. 52. Citar las cinco adaptaciones corporales que tienen lugar cuando un individuo inicia un programa de ejercicio y explicar por qu puede no perderse peso durante las primeras fases de un programa de reduccin de peso. 53. Identificar la razn por la cual una persona puede perder de 2 a 3 kilos durante una hora de ejercicio. 54. Identificar los porcentajes de grasas y protenas perdidos siguiendo nicamente una dieta de adelgazamiento. 55. Identificar los porcentajes de grasas y protenas cuando se combina la dieta y el ejercicio. 56. Citar las cuatro caractersticas asociadas a los individuos que han conseguido perder peso y mantenerlo. 57. Reconocer las directrices de los programas comerciales de prdida de peso establecidos por el estado de Michigan. 58. Reconocer las recomendaciones del ACSM sobre el control seguro del peso en el deporte. 59. Identificar los dos pasos clave hacia una buena salud y la posible prevencin de determinados problemas de salud.

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Palabras clave
Calentamiento: Ejercicios de nivel bajo utilizados para elevar la temperatura del msculo y/o estirarlos antes de una sesin de ejercicio intenso. Caloras de calidad: Caloras de los alimentos que van acompaadas de importantes cantidades de nutrientes. La leche desnatada contiene caloras de calidad puesto que proporciona una considerable cantidad de protenas, calcio y otros nutrientes mientras que las bebidas de cola proporcionan un nmero de caloras similar pero ningn nutriente. Concepto de a largo plazo: Relativo al control del peso, idea de que la prdida de peso mediante el ejercicio debe ser gradual, y que no se debe esperar una gran prdida de peso en poco tiempo. Concepto de duracin: Uno de los principales conceptos del ejercicio aerobio; la duracin se refiere a la cantidad de tiempo empleado en cada sesin de ejercicio. Enfriamiento: Fase tras una sesin de ejercicio durante la cual el individuo reduce gradualmente el nivel de actividad; por ejemplo, correr despacio despus de una carrera rpida. Entrenamiento a intervalos: Mtodo de entrenamiento fsico en el que los periodos de actividad se intercalan con periodos de reposo. Escala de la frecuencia cardiaca diana/ FC diana: En un programa de ejercicio aerobio, el nivel de frecuencia cardiaca que proporcionar un estmulo para un efecto beneficioso del entrenamiento. Estmulo umbral: Nivel mnimo de intensidad de ejercicio necesario para estimular una mejora en la forma fsica. Frecuencia del ejercicio: En un programa de ejercicio aerobio, el nmero de veces a la semana que un individuo hace ejercicio. Indice de esfuerzo percibido (IEP): determinado. Modificacin de la conducta: Relativa a los mtodos de control del peso, patrones conductuales o la forma de actuar que pueden modificarse para conseguir perder peso. Paseo aerobio: Paseo rpido diseado para elevar la frecuencia cardiaca con el objetivo de conseguir un efecto a travs el entrenamiento; ms intenso que un paseo de placer. ndice subjetivo en una escala numrica utilizado para expresar la dificultad percibida en la realizacin de un ejercicio

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Periodo de estmulo: En los programas de ejercicio, el periodo de tiempo durante el que se aplica el estmulo, como por ejemplo una FC de 150 durante quince minutos. Reduccin localizada: La teora de que ejercitando una parte especfica del cuerpo, como por ejemplo los muslos, se facilita la prdida de grasa corporal en esa zona. Reserva de frecuencia cardiaca mxima (reserva de la FC max.): Diferencia entre la FC mxima y la FC en reposo. Para obtener la FC diana en un programa de entrenamiento aerobio, se aade un porcentaje de esta reserva, normalmente el 60-90 por ciento, a la FC en reposo. Sistema de Intercambio de Alimentos: El sistema desarrollado por la American Dietetic Association y otros grupos de salud que clasifica los alimentos por su contenido en hidratos de carbono, grasas, protenas y caloras. Utilizado como base para la planificacin de la dieta.

Esquema del captulo I.

Conceptos bsicos para el control del peso

A. Cuntas caloras contiene un kilo de grasa corporal 1. Una libra es equivalente a 454 gramos 2. El contenido de grasas almacenado en el tejido adiposo a. Grasa b. Protena c. Minerales d. Agua 3. El contenido calrico en un kilo de grasa corporal es de
aproximadamente 7.000 Caloras.

B. Es vlido el concepto calora para el control del peso? 1. Las caloras que ingerimos se gastan o bien se acumulan en el
organismo

2. Los cambios en los componentes del cuerpo pueden provocar

fluctuaciones de peso que aparentemente sean contrarias al concepto de calora

3. Los cambios en el peso no siempre son acordes con el balance calrico

y las prdidas de peso pueden no deberse nicamente a la reduccin de grasa

C. Cuntas caloras diarias se necesitan para mantener el peso corporal

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1. Las caloras diarias necesarias dependen de un cierto nmero de

factores

a. Edad b. Peso corporal c. Sexo d. Gasto energtico en reposo (GER) e. Efecto trmico de los alimentos (ETA) f.
Niveles de actividad fsica

2. El peso corporal es el factor ms significativo en la determinacin de la

ingesta calrica diaria necesaria para mantener el peso

3. Las necesidades calricas de los nios son similares a las de las nias
en trminos de caloras/kilogramo de peso corporal hasta la edad de 11 o 12 aos

4. Despus de la pubertad, los hombres necesitan ms caloras/kilogramo 5. GER a. Las variaciones individuales en el GER pueden elevar o reducir las
necesidades calricas diarias

b. Los individuos pueden presentar variaciones de entre el 10 y el 20

por ciento con respecto a la normalidad.

6. El ETA tambin puede variar segn los individuos 7. Los niveles de actividad fsica por encima del reposo pueden tener una
influencia significativa en las necesidades calricas

8. Las necesidades calricas para un adulto medio de edades

comprendidas entre los 19 y los 24 aos son

a. Hombres: 2.310-3.480 Caloras/da b. Mujeres: 1.760-2.640 Caloras/da 9. Las tablas son slo aproximaciones y las necesidades calricas reales
pueden variar

10. Las tablas ofrecen una estimacin de las necesidades calricas diarias
y pueden ser de utilidad para iniciar un programa de control del peso

D. Cunto peso se puede perder por semana sin correr ningn riesgo 1. El valor mximo recomendado es de 1 kilo a la semana o un dficit de
1.000 caloras al da

2. Para los nios en edad de crecimiento, las recomendaciones son de

medio kilo a la semana

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3. Establecer objetivos ms modestos puede ser ms adecuado y ms

fcilmente alcanzable

E. Cmo se puede determinar la cantidad de peso que se necesita perder 1. Consultar con el mdico, entrenador o con los padres 2. Estndares altura-peso a. Establecer el objetivo en el punto medio del intervalo adecuado b. Restar medio punto del peso actual para hallar el nmero de kilos
de grasa que se necesitan perder

3. ndice de Masa Corporal (IMC) a. Calcular el IMC b. Determinar el IMC objetivo c. Peso corporal objetivo (kg) = IMC objetivo x altura en metros 4. Porcentaje de grasa corporal a. Medicin del porcentaje actual de grasa corporal b. Determinar el objetivo c. Peso corporal objetivo =_______Peso corporal magro en
libras_______ 1,00 porcentaje de grasa corporal deseado II. Modificacin del comportamiento

A. Qu es la modificacin del comportamiento 1. Identificar y modificar comportamientos que contribuyen a los

problemas de peso es uno de los componentes clave para el xito de un programa de control de peso

2. Factores implicados en el desarrollo y cambio del comportamiento

humano

a. Entorno fsico b. Entorno social c. Entorno personal 3. Uno de los modelos utilizados para explicar el desarrollo o las
modificaciones de los comportamientos saludables implica tres pasos

a. Conocimiento b. Valores c. Comportamiento

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4. La modificacin del comportamiento es una tcnica utilizada para

provocar los cambios de conducta deseados

5. El componente ms importante de cualquier programa de control de

peso es la modificacin del comportamiento asociada mediante la que el individuo aprende nuevas formas de tratar los viejos problemas

B. Cmo se pueden aplicar las tcnicas de modificacin del comportamiento en

un programa de control de peso

1. El componente ms importante de un programa de control de peso es el

propio individuo

2. Hay que establecer unos objetivos amplios y realistas a. Establecer objetivos a corto plazo que puedan ser alcanzables en un
periodo de tiempo razonable

3. Identificar aquellos factores del entorno fsico y social que puedan

provocar comportamientos problemticos

4. Factores que deben ser considerados al comer a. Tipo de alimentos consumidos b. Comida o aperitivo c. Hora del da d. Grado de hambre e. Actividad f. Localizacin g. Personas implicadas h. Sensaciones emocionales i. Ejercicio 5. Sugerencias para realizar cambios de conducta que faciliten el control
del peso

a. Alimentos consumidos (1) (2) (3) (4) (5) (6)

Utilizar alimentos o aperitivos bajos en caloras Planificar comidas con pocas caloras y ricas en nutrientes Planificar la ingesta para todo el da Consumir alimentos con un mnimo o ningn procesamiento Permitirse pequeas cantidades de alimentos altos en caloras pero sin pasarse de las limitaciones calricas diarias Conocer y utilizar el Sistema de Intercambio de Alimentos, especialmente para los alimentos ricos en grasa

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b. En el supemercado (1) (2) (3) (4) (1) (2)

No ir a comprar con hambre Preparar una lista de la compra y seguirla fielmente Comprar alimentos bajos en caloras y con un elevado valor nutricional Comprar alimentos naturales en la medida de lo posible

c. Conservacin de los alimentos

Mantener los alimentos ricos en caloras lejos de la vista, en cajas cerradas Tener aperitivos bajos en caloras como zanahorias o rbanos al alcance de la mano

d. Preparacin de los alimentos y servicio (1) (2) (3) (4) (5) (1) (2) (3)
Comprar alimentos que necesiten una cierta preparacin No aadir grasas o azcar en la preparacin Preparar slo pequeas cantidades No utilizar bandejas de servicio en la mesa Servir la comida en el plato, preferentemente uno pequeo

e. Localizacin
Comer slo en un lugar de la casa Evitar las reas relacionadas con la comida, como la cocina o el comedor Evitar los restaurantes donde se pueden comer platos muy ricos en caloras

f. Comida en un restaurante (1) (2) (3) (1) (2) (3) (4) (5)
Al comer fuera, seleccionar platos bajos en caloras Solicitar que se preparen sin grasa aadida Solicitar los condimentos en un recipiente aparte (salsera)

g. Mtodos para comer

Comer lentamente; masticar la comida cuidadosamente y beber un sorbo de agua entre cada bocado Comer con alguien Cortar los alimentos en trozos pequeos No hacer nada ms mientras se come Relajarse y disfrutar de la comida

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(6) (7) (8)

Comer slo a horas determinadas Comer slo hasta sentirse satisfecho Repartir las caloras durante todo el da, comiendo pequeas cantidades ms a menudo.

h. Actividad (1) (2) (3) (4) (5) (6)

Caminar ms Utilizar las escaleras en lugar del ascensor Dar un pequeo paseo en lugar de tomarse un descanso para una pasta Realizar actividades con otras personas Evitar rutinas nocturnas sedentarias Iniciar un programa de ejercicio regular que incluya ejercicios aerobios y de resistencia

i. Actitud mental (1) (2) (3) (4)

Reconocer que uno no es perfecto y que se pueden tener lapsos Tratar positivamente los fallos; dejarlos atrs y seguir con el programa establecido Colocar recordatorios en la puerta de la nevera en casa o en el telfono en el trabajo Premiarse cuando se consiga seguir el programa correctamente

j. Autodisciplina y autocontrol (1) (2) II.

Establecer la prdida de peso como una cuestin de alta prioridad Pensar en esta prioridad antes de comer

Modificaciones dietticas

A. Cmo se puede determinar el nmero de caloras en una dieta para perder

peso

1. Estimar el gasto energtico diario a. ndice metablico basal b. Actividades diarias normales 2. Decidir cunto peso se desea perder a la semana a. kg= dficit de 500 calorias/da b. 1 kg = dficit de 1.000 caloras/da

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3. Restar el dficit calrico diario del gasto energtico diario 4. Otra tcnica consiste en multiplicar el peso corporal en libras (454 gr)
por 10 caloras

5. Los profesionales de la salud no recomiendan dietas de prdida de

peso con menos de 1.000 caloras salvo que estn supervisadas por el mdico

B. Cmo se puede predecir la prdida de peso corporal mediante el

seguimiento de una dieta

1. El punto clave es el dficit calrico a. Cuanto mayor sea el dficit, ms rpida ser la prdida de peso b. Un dficit calrico moderado, por ejemplo 500 caloras/da, puede
reducir el peso de forma efectiva permitiendo al mismo tiempo una dieta agradable

2. Ajustar el nmero de caloras necesarias para mantener el peso

corporal una vez perdidos los kilos deseados

C. Por qu se suele perder la mayor parte del peso durante la primera semana
de una dieta hipocalrica

1. Las prdidas de peso son ms rpidas durante los primeros das

debido a un descenso en los hidratos de carbono del cuerpo y las reservas de agua asociadas.

2. Prdida de peso durante los primeros das de una dieta hipocalrica a. Aproximadamente el 70 por ciento se debe a las prdidas de agua b. Aproximadamente el 25 por ciento corresponde a las reservas de
grasa

c. Aproximadamente el 5 por ciento corresponde a tejido proteico 3. La restriccin de agua podra provocar una prdida de peso an mayor;
no obstante, esta prctica no es recomendable

4. Las grandes fluctuaciones en el peso corporal diario no se deben a

rpidos cambios en la grasa corporal o la masa corporal magra sino a los cambios en el agua corporal que acompaan las prdidas de hidratos de carbono y protenas

D. Por qu es ms difcil perder peso tras varias semanas o meses de seguir

un programa de adelgazamiento

1. Al final de la segunda semana de dieta, las prdidas de agua

representan nicamente el 20 por ciento de las prdidas de peso corporal as, kilo de peso vale aproximadamente 2.800 caloras.

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2. Al final de la tercera semana las prdidas de agua son mnimas y kilo

de peso cuenta aproximadamente 3.500 caloras.

3. A medida que se va perdiendo peso, se necesitarn menos caloras

para mantener el nuevo peso corporal

4. El ritmo de prdida de peso se hace ms lento como consecuencia

natural de la dieta, no obstante, el peso perdido hasta este punto es principalmente graso

E. Cules son las principales caractersticas de una dieta saludable para el

control del peso

1. Determinados tipos de dietas deben ser evitados a. Dietas con un solo alimento b. Dietas que, segn la publicidad, contienen una frmula especial
para reducir el peso o unos enzimas que queman las grasas

c. Evitar las dietas que prometen una prdida de peso rpida y fcil 2. Cualquier dieta de reduccin del peso, para ser saludable, eficaz y
realista, debe incluir los siguientes principios

a. Debe ser baja en caloras y al mismo tiempo suministrar todos lo

nutrientes esenciales para el funcionamiento normal del organismo

b. Debe contener una amplia variedad de alimentos apetecibles y que

ayuden a evitar la sensacin de hambre entre comidas

c. Debe adaptarse al estilo de vida del individuo y ser fcil de seguir

tanto para comer en casa como para comer fuera

d. Debe producir un ritmo lento de prdida de peso, aproximadamente

a 1 kilo a la semana

e. Debe ser una dieta para toda la vida, una que satisfaga los tres
primeros principios bsicos una vez conseguido el peso deseado

F. Es una buena idea contar caloras cuando se desea perder peso? 1. Desventajas de contar caloras a. Puede no ser prctico para muchas personas ya que exige la
preparacin de un men diario en funcin de un lmite calrico

b. Puede ser difcil calcular la cantidad exacta de caloras consumidas 2. Ventajas de contar caloras a. Puede ser muy til durante las primeras fases de la dieta b. Facilita la seleccin de los alimentos bajos en caloras y ricos en
valor nutritivo

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3. La clave para controlar las caloras derivadas de las grasas a. Menos del 30 por ciento de las caloras deben derivarse de las
grasas

b. Menos de 60 gramos de grasa al da 4. Vigile su peso diariamente G. Qu es el Sistema de Intercambio de Alimentos 1. El sistema ha sido desarrollado como un medio para aconsejar a los
pacientes sobre una forma saludable de comer

2. Se han establecido seis grupos alimentarios sobre la base de un

contenido calrico y valor nutricional similar

3. Memorizar el valor calrico de cada intercambio es muy til para

determinar el nmero de caloras consumidas cada da

H. Cmo se puede determinar el nmero de caloras consumidas diariamente 1. Anotar detalladamente todo lo que se come durante un periodo de 3 a 7
das

2. El principal problema para la mayora de las personas es determinar

qu y cunto se ha comido

3. Directrices para anotar el tipo y cantidad de alimentos consumidos a. Llevar una pequea libreta b. Leer las etiquetas de los alimentos que se consumen c. Las caloras para la mayora de los lquidos estn relacionadas con
las onzas

(1) (2)

Una taza o un vaso normal = 8 onzas Las bebidas en lata contienen 12 onzas

d. Las caloras para la carne, el pollo, el pescado, etc. suelen darse

en onzas

(1) (2)

Comprar un peso fijo de carne Crearse una figura mental de este tamao para utilizarlo como gua

e. Medir media taza de verduras y colocarlas en un plato y hacerse

una imagen mental de esta racin

f.

Para las fculas, las caloras suelen expresarse por raciones

g. Para sustancias como el azcar, las mermeladas, las cremas no

lcteas y productos similares, hacerse una figura mental de una cucharada de caf y una cucharada sopera

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h. Para la combinacin de los alimentos no incluidos en el Apndice

H, enumerar los ingredientes separadamente para calcular el contenido calrico

i.

Los valores calricos de los platos de los restaurantes de comida rpida se detallan en el Apndice I pero tambin aparecen en muchos restaurantes

I. Algunas directrices generales para seleccionar y preparar los alimentos y

conseguir una reduccin de la ingesta de caloras

1. Seleccionar alimentos con caloras de calidad de los seis grupos de

intercambio

2. Reducir la cantidad de grasa de la dieta a. La grasa interviene de diversas formas en el desarrollo de la

obesidad

(1) (2) (3)

Es rica en caloras Es apetecible y no suprime el apetito Se almacena en forma de grasa mucho ms eficazmente que los hidratos de carbono y las protenas, especialmente en individuos que han perdido peso

(4)

Se almacena preferentemente en la regin abdominal

b. Hay que reducir la ingesta de caloras procedentes de las grasas a

menos del 20 por ciento de las caloras totales

c. El desarrollo de sustitutos de la grasa puede ser de utilidad si no se

compensa con un mayor consumo de otros macronutrientes

3. Reducir la cantidad de azcares simples refinados 4. Con tan slo reducir el contenido en grasas y azcares de la dieta, se
consigue disminuir una cantidad importante de caloras y tal vez todas las necesarias

5. Utilizar leche desnatada, queso fresco, yogur bajo en grasa y leche en

polvo desnatada en lugar de sus equivalentes grasos

6. Los productos de intercambio de la carne pueden contener un exceso

de caloras procedentes de la grasa

7. Los intercambios de fculas son ricos en vitaminas, minerales y fibra 8. Los alimentos del intercambio de la fruta son ricos en vitaminas y fibra 9. Los alimentos de intercambio de las verduras son bajos en caloras y
ricos en vitaminas, minerales y fibra

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10. Utilizar menos cantidad de intercambios de grasa ricos en caloras 11. Las bebidas consumidas, salvo la leche y los zumos, no deben tener
caloras

12. Limitar el consumo de alcohol a. Un gramo de alcohol es igual a 7 Caloras b. El alcohol carece de valor nutritivo 13. La ingesta de sal debe limitarse al contenido natural de los alimentos 14. Comer cinco o seis comidas pequeas al da 15. Cocinar y servir pequeas raciones de alimentos en cada comida 16. Aprender a sustituir los alimentos ricos en caloras por otros bajos en
caloras

J. Cmo se pude planificar una dieta equilibrada baja en caloras 1. La clave para una dieta saludable es la densidad nutricional 2. Utilizar un patrn de comidas basado en el Sistema de Intercambio de
Alimentos

3. Determinar el nmero de caloras que se necesitan y seleccionar la

dieta adecuada a partir de la tabla 11.7 del libro

4. Tener en cuenta que no se trata de un plan rgido 5. Construirse la propia dieta 6. Si la dieta contiene menos de 1.600 caloras, sera conveniente tomar
diariamente un suplemento de vitaminas y minerales con la CDR para las vitaminas y minerales esenciales

K. Son las dietas muy bajas en caloras un medio efectivo y adecuado para
perder peso?

1. Bajo la adecuada supervisin mdica, este tipo de dietas son

consideradas, generalmente, como seguras y han demostrado su eficacia en pacientes muy obesos

2. Las DMBC no estn recomendadas para individuos que quieren perder

de 5 a 10 kilos o para aquellas personas que no estn bajo control mdico

L. Es peligroso comer en exceso de forma ocasional? 1. Un atracn ocasional no es perjudicial 2. Regresar a la dieta y el programa de ejercicio habitual permitir que el
peso vuelva a la normalidad IV. Programas de ejercicio

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A. Qu papel desempea el ejercicio en la reduccin y el mantenimiento del

peso corporal

1. La inactividad puede ser una consecuencia de la obesidad y puede

mantenerla

2. El ejercicio puede ayudar a reducir y controlar el peso corporal, de

manera que debe ser incluido en un programa de prdida o mantenimiento del peso

3. El ejercicio quema caloras? a. En caso de sobrepeso, la misma cantidad de ejercicio costar ms

caloras que a una persona ms delgada

b. Hay que contemplar el ejercicio teniendo en cuenta el concepto de

duracin

c. Tambin facilita la prdida de peso por otros medios (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Puede elevar el GER durante el periodo inmediatamente siguiente al ejercicio Puede elevar el efecto trmico de los alimentos (ETA) si el ejercicio se realiza despus de comer Puede ayudar a minimizar el descenso del GER habitual cuando se pierde peso Se reducen las reservas de grasa del organismo Puede incrementar la masa corporal magra Puede reducir el GER en individuos que ya estn delgados

3. El ejercicio puede proporcionar un beneficio psicolgico significativo al

individuo con sobrepeso

a. Mejor humor b. Mejora en los niveles de energa c. Mejor imagen corporal d. Mejora de la autoestima e. Puede servir como catalizador que ayude a los individuos a mejorar
sus hbitos alimentarios y otros comportamientos relacionados con la salud

4. El ejercicio puede proporcionar beneficios significativos para la salud a. El ejercicio es importante como medio para prevenir y tratar las
enfermedades crnicas

(1)

Enfermedades cardiovasculares

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(2) (3)

Diabetes Osteoporosis

b. Es especialmente efectivo en la reduccin de la grasa abdominal c. El ejercicio es muy recomendable por su funcin preventiva en
individuos con un peso normal

B. Afecta el ejercicio al apetito? 1. En general, un incremento del gasto energtico a travs de la actividad
fsica se contrarresta por una mayor ingesta de alimentos

2. Los individuos con sobrepeso que empiezan un programa de ejercicio

no incrementan necesariamente el consumo de alimentos por encima de lo normal, de hecho, la ingesta calrica se reduce en algunos casos

3. Para el deportista, el apetito puede no reducirse al descender el nivel

de actividad

4. El ejercicio intenso puede utilizarse para reprimir el apetito a corto plazo

en un momento adecuado

a. Las investigaciones han relacionado al efecto supresor del apetito

ocasionado del ejercicio con el incremento de la temperatura corporal

b. El ejercicio estimula la secrecin de diversas hormonas del

organismo, especialmente la epinefrina, que puede reducir el apetito

c. La ingesta de alimentos puede verse reducida considerablemente si

se realiza ejercicio antes de comer

(1) (2)

Se pueden perder caloras gastndolas durante el ejercicio Se puede sustituir una gran comida con un aperitivo ligero y nutritivo

5. El ejercicio intenso puede no ser tan efectivo a largo plazo C. Afecta el ejercicio al punto fijo? 1. La actividad fsica influye significativamente en el punto variable 2. La actividad ayuda a los individuos a conseguir un equilibrio de las
grasas y la energa a niveles ms bajos de gordura

D. Qu tipo de programas son ms efectivos para perder grasas corporal 1. El mejor tipo de programa de ejercicio para perder grasa corporal es el
que incluye ejercicios aerobios

2. Puntos clave de los programas de ejercicio aerobio a. El ejercicio debe implicar grandes grupos musculares

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b. El segundo factor es el nivel de intensidad (1) (2) (3)

Cuanto mayor sea la intensidad, mayor ser el nmero de caloras gastadas La intensidad debe adaptarse a la cantidad de tiempo del ejercicio Puntos a recordar cuando se utiliza una tabla con el coste calrico del ejercicio

(a) (b) (c)

Las cifras son aproximadas e incluyen el ndice metablico en reposo Las cifras corresponden al tiempo durante el cual se est realizando la actividad Las cifras proporcionan una gua para saber el gasto energtico total, pero el coste calrico real vara en funcin de algunos factores

i) ii) (d) (e)

Nivel de entrenamiento Factores ambientales

No estn incluidos todos los pesos corporales Puede haber pequeas diferencias entre hombres y mujeres pero no las suficientes para marcar una diferencia en el coste total

b. El factor ms importante en el gasto energtico total es la duracin

del ejercicio

(1) (2)

La distancia recorrida es ms importante que el tiempo Sesiones frecuentes de ejercicio al da son tan eficaces como una nica sesin ms larga para la prdida de peso y la forma fsica cardiovascular

(3)

La intensidad y la duracin estn relacionadas y, si estn equilibradas, darn lugar a prdidas de peso equivalentes

c. La frecuencia del ejercicio complementa la duracin y la intensidad (1) (2)

Tres o cuatro veces por semana es una frecuencia satisfactoria Seis o siete veces doblara el gasto calrico

d. Disfrutar con el ejercicio es importante e. El ejercicio debe ser prctico (1)

Caminar es el mejor ejercicio para la mayora de la poblacin

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(2) f.

Los equipos de gimnasia en casa pueden ser una opcin muy prctica

La versatilidad es importante

E. Es recomendable un entrenamiento de resistencia durante un programa

de prdida de peso?

1. Puede ser muy til durante los programa de prdida de peso 2. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a conservar la masa
corporal magra durante la prdida de peso

3. Puede ayudar a prevenir la reduccin del GER 4. Tambin puede utilizarse para quemar caloras adicionales F. Si se es inactivo, es necesario visitar a un mdico antes de iniciar un
programa de ejercicio

1. Hay que conocer los posibles problemas mdicos que podran

empeorar antes de iniciar cualquier programa

2. En caso de factores de riesgo para cardiopatas coronarias, es

necesario pasar una revisin mdica independientemente de la edad

3. Si se es joven sano (entre 20 y 30 aos) y se carecen de factores de

riesgo, el inicio de un programa de ejercicio no entraa ningn problema

4. A edades superiores siempre es mejor visitar al mdico; y es

recomendable para las personas mayores de 40 aos

G. Qu otras precauciones son aconsejables antes de iniciar un programa de

ejercicio

1. El nivel inicial de forma fsica determina la intensidad del ejercicio

durante las primeras fases de un programa

a. Las personas no habituadas deben empezar con un nivel de

actividad ms bajo

b. Una progresin gradual es la clave 2. Seguir los principios generales de seguridad a. Tener en cuenta las horas de las comidas y el ejercicio b. Tener en cuenta los riesgos ambientales H. Cul es el diseo general de los programa de ejercicio para la reduccin de
peso

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1. Los programas de control del peso estn basados en los mismos

principios que los programas de ejercicio destinados a mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular

2. La totalidad del programa se basa en el equilibrio de tres factores a. Intensidad b. Duracin c. Frecuencia 3. Cada sesin diaria de ejercicio se divide en tres fases a. Calentamiento (1) (2) (3)
Puede ser general o especfico para el plan de ejercicio Debe ser gradual Se debe completar con una serie de estiramientos

I. Cul es el periodo de estmulo del ejercicio 1. El periodo de estmulo es la fase ms importante de la sesin diaria de
ejercicio

2. Los principales componentes del periodo estmulo a. Intensidad b. Duracin 3. La frecuencia es una parte importante en el diseo del ejercicio 4. Recomendaciones del ACSM para el estmulo del entrenamiento a. Mtodos para la determinacin de la intensidad del entrenamiento (1) (2)
70-90 por ciento de la frecuencia cardiaca mxima 50-85 por ciento de la reserva de consumo de oxgeno mxima o reserva de FC mxima

b. La duracin del entrenamiento debe ser de 20-60 minutos de

actividad aerobia continuada

c. La frecuencia del entrenamiento debe ser de 3-5 das/semana J. Cul es el nivel adecuado de intensidad de ejercicio 1. Estmulo umbral a. Expresiones de la intensidad del ejercicio (1) (2) (3) (4)
Porcentaje del VO2max. Caloras / minuto Frecuencia cardiaca ndice de esfuerzo percibido

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b. Determinacin del nivel umbral (1)

Tomarse el pulso

(a)

Los dos puntos ms habituales

i) ii) (b) (c)

Arteria cartida Arteria radial durante 6 segundos y aadir un cero

Contar

inmediatamente despus de detener el ejercicio Mtodo de la reserva de frecuencia cardiaca mxima

i) ii)

Determinar la frecuencia cardiaca en reposo Determinar la frecuencia cardiaca mxima

a) b) c) iii) a)

Mujeres y hombres desentrenados: 220 menos la edad Hombres entrenados: 205 menos de le edad Individuos obesos: 200 menos la edad

Frecuencia cardiaca objetivo Para obtener un efecto de entrenamiento, la respuesta de la frecuencia cardiaca debe ser superior al nivel en reposo en aproximadamente un 50-85 por ciento de la FC mxima

b)

Frmula

(i) (ii) c) d)
diana

0,6 (FC max. FCR) + FCR 0,85(FC max. FCR) + FCR

Utilizar una tabla de frecuencias cardiacas Tras el entrenamiento durante un mes, determinar la FC max. en la actividad especfica utilizada

e)

Asociar una frecuencia cardiaca de ejercicio con una FCR apropiada

K. Cmo se puede determinar la intensidad del ejercicio para conseguir un

intervalo de una FC

1. Hace falta un cronmetro

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2. Al cabo de 3-5 minutos de actividad continuada se puede obtener la

respuesta FC en reposo

3. Establecer una carrera de medio kilmetro 4. Correr a paso constante y calcular el tiempo necesario para recorrer
medio

5. Repetir el procedimiento hasta encontrar el paso que provoca la

frecuencia cardiaca diana

L. Cmo disear un programa de ejercicio personalizado 1. El programa debe ser seguro, eficaz y debe adaptarse al estilo de vida
del individuo

2. Estrategias que aumentarn las posibilidades de seguir un programa de

ejercicio

a. No superar la propia capacidad durante las primeras fases del

programa

b. Establecer objetivos a corto y largo plazo c. Mantener un seguimiento del ejercicio realizado d. Contar con el tiempo necesario para hacer ejercicio e. El lugar para hacer ejercicio debe ser adecuado f. La automotivacin es, con toda probabilidad, el factor ms
importante para seguir un programa de ejercicio

3. Paseo aerobio a. El paseo puede ser el programa de ejercicio ideal para la mayora de
la gente

(1) (2) (3) (4) (5)

Menos estrs sobre las piernas Si se hace adecuadamente, puede gastar tantas caloras como el jogging Hace falta una accin vigorosa de los brazos Durante las primeras semanas, el ejercicio debe realizarse al 50-60 por ciento del intervalo de FC diana Incrementar gradualmente la FC diana hasta el nivel del 5085 por ciento

4. Entrenamiento a intervalos a. Mantener la FC durante 20-30 minutos (1)

Veinte minutos de forma continuada

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(2)

Cuatro intervalos de 5 minutos de ejercicio con varios minutos de descanso entre ellos

b. Frecuencia (1) (2)

Durante las primeras fases, es aconsejable realizar ejercicio diariamente para crear un hbito saludable Si se pasa a practicar jogging, reducir la frecuencia a 3-4 veces por semana para evitar las lesiones por exceso

c. Para el control del peso, la duracin y la frecuencia del ejercicio son

los elementos clave

M. Qu partes del cuerpo adelgazan durante un programa de ejercicios para la

prdida de peso

1. La prdida de peso mediante un programa de ejercicio nicamente es

muy lenta

2. Los tejidos magros pueden incluso aumentar en cantidad como

respuesta al efecto estimulante del ejercicio sobre el desarrollo del msculo

3. La mayor parte del adelgazamiento procede de las reservas de grasa

del organismo, especialmente de la zona abdominal

N. Deben realizarse ejercicios de baja intensidad para quemar ms grasa? 1. Si se desea quemar caloras para perder grasa corporal, el objetivo
debe ser quemar la mayor cantidad de caloras posible durante el tiempo que se est realizando ejercicio

2. La distancia recorrida es el punto clave O. Es eficaz la prdida de peso localizada? 1. Estas tcnicas no parecen ser efectivas 2. La reduccin de grasa en zonas determinadas del cuerpo es ms
probable cuando los depsitos de grasa son ms importantes

3. Algunas zonas del cuerpo son ms resistentes al cambio,

especialmente la grasa de tipo ginoide distribuida alrededor de las caderas y los muslos.

P. Es posible que an haciendo ejercicio no se pierda peso? 1. Razones por las que un individuo puede no perder peso durante las
primeras fases de un programa de reduccin de peso

a. Los msculos pueden aumentar de tamao

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b. Algunas estructuras en el interior de las clulas musculares

aumentan en cantidad

c. Las sustancias energticas en la clula aumentan d. El tejido conectivo se hace ms duro y grueso e. El volumen total de sangre puede aumentar 2. Puede haber un aumento en el agua corporal y en la masa corporal
magra y una reduccin de grasa corporal

3. Estabilizacin del peso a. Cuanto menos se pesa, menos caloras se gastan para realizar un
ejercicio determinado

b. La forma fsica aumenta y por lo tanto la eficiencia a la hora de

hacer ejercicio ser mayor

Q. Qu ocurre con los dos o tres kilos que puede perder una persona durante
una hora de ejercicio

1. Esta prdida de peso puede ser atribuida a las perdidas de agua

corporal

2. Una prdida de 1 kilo es equivalente a 1 litro de agua 3. Las prdidas de agua a travs de la deshidratacin deben ser
repuestas antes de la siguiente sesin de ejercicios V. Programas generales de prdida de peso

A. La caracterstica ms importante para el xito de un programa de prdida o

mantenimiento de peso es el mantenimiento de un peso estable o reducido

B. Qu es ms eficaz para el control del peso, la dieta o el ejercicio 1. La prdida de peso mediante una dieta es de aproximadamente un 75
por ciento de grasa y un 25 por ciento de protenas

2. La combinacin de ejercicio y dieta a. Reduce las prdidas de protenas a tan slo el 5 por ciento b. Evita en cierta medida el descenso del GER
3. La mayora de las organizaciones relacionadas con la salud a. Dieta b. Ejercicio c. Modificacin del comportamiento 4. Caractersticas de las personas que han conseguido perder peso y mantenerlo a los niveles deseados recomiendan un programa general con estos elementos

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a. Asumen la responsabilidad y planifican su propio programa b. Reducen el consumo de grasa y azcar de su dieta c. Comen menos entre horas y con mayor frecuencia d. Inician un programa de ejercicio razonable

C. Si se quiere perder peso mediante un programa nacional o local, dnde

debo buscarlo

1. Directrices para la prdida de peso diseadas por el estado de

Michigan

a. El equipo debe estar formado en su especialidad b. La persona debe pasar un examen mdico c. Establecer un objetivo de peso razonable d. El peso perdido durante las dos primeras semanas no debe superar
el kilo por semana

e. El plan de tratamiento debe ser individualizado f. El programa debe detallar por escrito todos los riesgos y beneficios
para la salud asociados con el programa

g. La dieta debe caracterizarse por: (1) (2) (3) (4) (5)

Contener no menos de 1.000 caloras al da 10-30 por ciento de caloras procedentes de las grasas Contener al menos 100 gramos de hidratos de carbono al da Proporcionar el 100 por ciento de las CDR; los suplementos no deben exceder el 100 por cien de las CDR Los niveles mnimos, siempre bajo supervisin mdica, son 600 caloras y 50 gramos de hidratos de carbono

h. El programa debe contar con una parte de educacin que conlleve

un cambio permanente en los hbitos alimentarios

i. El ejercicio debe formar parte del programa j. Las tcnicas de modificacin del comportamiento deben ser
individualizadas

k. El programa debe contar con una fase de mantenimiento del peso D. Qu tipo de programa de reduccin de peso es aconsejable para los
deportistas jvenes

1. Los deportistas que pierden y ganan peso repetidamente pueden

presentar ms dificultades para perder peso

a. Su metabolismo puede hacerse ms lento para conservar la energa

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b. El descenso en el IMR puede ser transitorio una vez finalizada la

temporada

2. Se sigue afirmando que la prdida de peso durante las fases de

crecimiento y desarrollo puede tener un efecto perjudicial a largo plazo

a. No se han hallado diferencias significativas entre los boxeadores y

otros deportistas de distintas disciplinas respecto a los efectos a largo plazo

(1) (2) (3) (4)

ndice de masa corporal Aumento de peso Prcticas actuales de ejercicio Incidencia de enfermedades crnicas

b. Esta rea necesita una profunda investigacin a largo plazo. c. Recomendaciones generales que pueden aliviar los potenciales
problemas y hacer que el control del peso en la prctica deportiva sea los ms seguro posible

(1) (2)

El peso se debe perder de forma gradual Las tcnicas de deshidratacin deben estar prohibidas

(a) (b) (c) (3)

Saunas Baos de vapor Diurticos

En el boxeo, pesarse antes del combate puede disuadir a los deportistas de la deshidratacin rpida y las tcnicas de aumento de peso

(4)

Fomentar mtodos para prevenir un mnimo porcentaje de grasa o peso corporal

E. En qu medida es importante la prevencin en un programa de control de

peso

1. Dos pasos hacia una buena salud y la posible prevencin de ciertos

problemas de salud

a. Cambios en la dieta (1) (2) (3) (4)

Reduccin de la ingesta de caloras Reduccin de las grasas saturadas Reduccin del colesterol Consumir ms alimentos nutritivos

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b. Iniciar y continuar un buen programa de ejercicio de tipo aerobio y

de resistencia

3. Los programas de tratamiento para las personas con obesidad pueden

ser tiles a corto plazo pero, desgraciadamente, la inmensa mayora recuperan la mayor parte del peso perdido

4. La prevencin es el mejor tratamiento de la obesidad