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Mindfulness: el arte de controlar

tu mente
José Manuel Calvo Cobo
Alienta, 2017 !
" 411 # 28
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Reseña

https://www.getabstract.com/es/resumen/mindfulness-el-arte-de-controlar-tu-mente/30434 9/01/20, 8A32 p. m.

Página 1 de 16
 Con frecuencia el cerebro se siente amenazado pues el estrés de
" 411 sobrevivir en un mundo competitivo, repleto de estímulos
tecnológicos y de prejuicios sociales se ha vuelto una constante.
En un cierto nivel de conciencia, la mente emite mensajes
' acelerados, vertiginosos, negativos o confusos. En Mindfulness: el
arte de controlar tu mente, José Manuel Calvo, especialista en
neurociencia aplicada a la empresa, reseña cómo mindfulness, una
+ práctica que propone reconectar los circuitos cerebrales y
emocionales para estar en el aquí y el ahora, se convirtió en una
respuesta precisa y fácil de incorporar con bases científicas para
( encarar lo bueno y lo malo de la vida. El autor ofrece diversos
ejercicios prácticos para llevar de la mano a quienes, como él,
encuentran en esta práctica una metodología para vivir.
getAbstract considera que este libro puede alentar a líderes,
directivos y a cualquier persona que viva bajo mucho estrés o que
tenga que tomar decisiones importantes de manera constante y
bajo presión.

Ideas fundamentales
• Mindfulness es una práctica que propone reconectar los
circuitos cerebrales y emocionales para estar en el aquí y el
ahora.
• Además de liberar a la mente, la práctica del mindfulness
ofrece una guía hacia la compasión y la incondicionalidad.
• La meditación mindfulness no tiene ningún objetivo
espiritual o religioso.
• Como una telaraña llena de conexiones y redes neuronales,
el cerebro funciona para encarar la vida y la sobrevivencia.
• Los diálogos internos, los valores y los prejuicios pueden
convertir las reacciones automáticas en una imposibilidad
para autogobernarse.
• En la práctica de mindfulness es fundamental tener claros,
identificados y conscientes los valores.
• Concretar el mindfulness puede lograrse de forma
voluntaria.
• Existen tres fases de entrenamiento en la práctica formal:
atención enfocada, presencia abierta y meditación
compasiva.

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 • Hay momentos clave durante el día en los que puede
practicarse mindfulness sin que ello implique mayor
esfuerzo.
• Elegir el lenguaje con el que se emiten los mensajes que la
mente transmite día a día ayudará a liberar al pensamiento y
mejorará la toma de decisiones.

Resumen
El concepto
Vivir en un mundo en el que la prioridad es el trabajo y obtener
recursos para la sobrevivencia genera mucho estrés, y lograr lidiar
con las consecuencias de esto resulta cada vez más complejo. En la
vida, como está diseñada actualmente, se ha cedido el poder y el
autocontrol a valores materialistas y competitivos. La mente ha
caído presa de la ansiedad por pertenecer, tener, agradar,

“
sobresalir y merecer.

”
“Mindfulness es sinónimo de introspección,
descubrimiento y transformación”.

Estos acontecimientos obnubilan el pensamiento. El futuro se

convierte en una amenaza, el pasado en una carga constante y el
presente se olvida. Concentrarse en las cosas simples y esenciales
del cuerpo, la mente, las emociones y la vida cada vez se hace más
difícil. La práctica de mindfulness propone reconectar esos
circuitos cerebrales y emocionales para colocarse en el aquí y el
ahora, para dejar de ser presos de pensamientos errantes y volver
al autogobierno de decisiones y acciones.

“Propone un programa de entrenamiento para

”
reeducar a nuestro cerebro, esculpiéndolo a
nuestra voluntad, activando y potenciando
aquellos circuitos relacionados con nuestro
bienestar y eficacia personal”.

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 Mindfulness es la capacidad de dirigir la atención y ser
observadores serenos y neutrales de lo que acontece en el interior
y en el exterior de sí mismo. El presente se convierte en una
oportunidad de vivir sin intentar cambiarlo o etiquetarlo. Además
de liberar a la mente del estrés y de los pensamientos nocivos,
mindfulness es una guía hacia la compasión entendida como un

“
cariño entrañable e incondicional hacia usted mismo.

”
“Puedes llegar a sentirte atrapado en tu propia
mente como si hubiese un titiritero que te obliga a
hacer cosas que no quieres”.

Se propone reeducar a la mente a través de prácticas constantes y

ejercicios concretos que rompen con los mitos de la meditación al
darle una utilidad práctica y concreta en el día a día. La práctica de
mindfulness rompe con algunas creencias generalizadas sobre la
meditación: es aburrida, requiere de mucho tiempo, está
vinculada con lo religioso o espiritual y debe alcanzar un estado y
objetivo específico. La meditación que mindfulness requiere es
concreta, requiere de poco tiempo y no tiene ningún objetivo
espiritual o religioso. Su propósito simplemente es logar estar en
plena conciencia del presente.

El secuestro de una mente automática

El cerebro tiene una inmensa capacidad para guardar datos,
experiencias, hábitos y recuerdos. Muchos de estos datos a veces
juegan en contra. Como una telaraña llena de conexiones y redes
neuronales, el cerebro conecta los cables que reaccionan ante la
vida. Para sobrevivir hay que hacer elecciones constantes, esta
toma de decisiones puede realizarse desde dos vertientes
cerebrales: conscientes o inconscientes, rápidas o lentas,
automáticas o voluntarias, complejas o simples y subjetivas o
neutrales.

“Nuestro cerebro es vago y pragmático. No le

”
importa mucho la verdad, sino únicamente nuestra
supervivencia, por eso trata de convencerse
siempre de la opción que mejor se adapta a su
propia realidad”.

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 Por lo general una vertiente cerebral domina a la otra al ponderar
los elementos que mejor se adaptan a su sistema de valores y
prioridades. Esta dominación suele ocurrir casi
imperceptiblemente, y como consecuencia se toman decisiones
veladas y se tienen reacciones incontrolables. Esta vertiente
cerebral se alía a los estímulos externos que están llenos de
información inútil, prejuicios sociales y condicionantes fatalistas.
Esta parte de la mente precondicionada es la que actúa como si

“
llevara a cabo un secuestro.

”
“Hemos fabricado un mundo ruidoso, en el que el
estrés encuentra un caldo de cultivo óptimo”.

Los diálogos internos, las creencias y los ideales se hilan de día y

de noche, invaden incluso los espacios más íntimos y disfrutables;
hacen que los humanos vayan por la vida como autómatas, como
seres incapaces de tomar las riendas de lo verdaderamente
importante para la sobrevivencia satisfactoria, para poder elegir o
accionar de forma certera o eficiente.

Conocer el peso de los valores y los ideales

La vida se concibe desde lo que es importante para cada individuo.
Cada persona se guía por los valores que aprende y desarrolla del
entorno y que pondera casi de forma imperceptible siempre que
hay que tomar decisiones básicas o complejas. Los valores fungen
como principios que determinan de forma abierta o velada los
pensamientos, las reacciones y las decisiones de vida. En la
práctica de mindfulness es fundamental tener identificados y
conscientes los valores que determinan en el día a día estas
elecciones secretas. Para ello se recomienda aplicar estos tres
pasos:

1. Hacer una lista – Enumerar de la manera más honesta y

clara cuáles son los valores y las emociones más importantes
en su vida, como la familia, la profesión, el trabajo, la
espiritualidad y la salud.
2. Acotar la lista – Dejar en la lista únicamente cinco
conceptos o valores que realmente sean imprescindibles.
3. Definir con claridad – Identificar y describir con claridad
cómo es que rigen y cómo determinan las acciones de vida

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 “
cada uno de estos valores.

”
“La atención es un músculo que puede entrenarse,
pero que también acaba atrofiándose si no se
utiliza”.

Entre mejor se conocen los parámetros mentales sobre los que se

maneja el pensamiento, más se ampliarán los canales y la
capacidad de vivir con un enfoque de plenitud en el aquí y el
ahora.

Practicar con nobleza y rigurosidad

Concretar el mindfulness en la vida cotidiana se puede hacer a
través de dos prácticas: la formal y la informal. Existen tres tipos o
fases de entrenamiento en la práctica formal para conocer los
patrones de pensamiento; estos tres ejercicios realizados con
constancia llevarán a la liberación de la mente:

1. “Atención enfocada” – Como lo dice su nombre, esta

práctica consiste en enfocar la atención constantemente en
un punto de referencia (sonidos, sensaciones, respiración,
partes del cuerpo específicas). Aunque la mente divague,
tener un punto de referencia constante ayudará para volver a
concentrarse. Mediante la concentración tomará conciencia
de los impulsos internos. Dejar pasar las distracciones que
emergen desde el pensamiento sin forzar un resultado
específico más que el de concentrarse es fundamental para
recuperar la capacidad de dirigir la mente. Este tipo de
meditación se centra en ejercitar la capacidad de llevar la
atención hacia donde se requiere cada vez que algo externo o
interno se convierte en un distractor.
2. “Presencia abierta” – A diferencia de la atención
enfocada, la presencia abierta atiende todo lo que emerge de
la mente ¿Qué tipo de pensamientos surgen? ¿Sobre qué
valores de la vida recaen esos pensamientos? ¿Cómo se
reacciona ante ciertas ideas o estímulos? ¿Qué agentes
externos distraen o ponderan un pensamiento específico? Es
fundamental no juzgar, no calificar y no intentar cambiar
algo; se trata sólo de observar plenamente el presente. Para
lograrlo es útil la metáfora del río: los pensamientos corren a

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 través del río que es llevado por la corriente de la mente; el
observador es sólo un testigo. La clave está en distanciarse
para poder conocer mejor la inercia. Lograr discernir entre
las preocupaciones constantes y las importantes, así como
evitar anticiparse a las consecuencias del futuro, son algunos
objetivos de esta meditación. La presencia abierta ayuda a
identificar cuáles son las ideas reiterativas y los patrones de
pensamiento que atormentan o potencian una reacción no
deseada.
3. “Meditación compasiva” – Esta fase es la más
desafiante, profunda y la que más práctica requiere en
mindfulness. Implica ser compasivo, incluso con quienes se
está en desacuerdo o le son antipáticos. Se trata de entablar
una relación cariñosa, afectiva e incondicional hacia usted
mismo. Está avalado científicamente que cuando la
compasión se ejercita constantemente hay beneficios para el
sistema neurológico del bienestar. Ser compasivos ayuda a
contrarrestar los efectos destructivos de la crítica y la
autocrítica, contribuye a la aceptación de lo interior y lo
exterior y genera emociones positivas. La compasión no es
una forma de autoestima, pues esta se asocia al ego y al
narcisismo; ser compasivos implica una aceptación auténtica
y plena de lo que se es sin sobreponer cualidades sobre
defectos.

Momentos mindfulness
Dado que el objetivo del mindfulness es una meta que cambiará la
forma de vida a partir del autogobierno y la emancipación; es
importante llevarla a cabo de manera formal, rigurosa,
comprometida y voluntaria. Sin embargo, existen opciones en el
día a día que construirán un camino rumbo al disfrute de vivir sin
someterse a una mente impasible, abrumadora y dominante que
lo puede inmovilizar.

”
“En el mindfulness, no hay nada que conseguir,
ningún objetivo que cumplir ni ningún estado que
alcanzar”.

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 Llevar a cabo ejercicios concretos de rutina harán al maestro de
mindfulness. A continuación se describen algunas sugerencias que
servirán para ejercitarse:

• Antes de comenzar el día – Despertarse unos minutos

antes de lo necesario para conectar con las sensaciones, los
pensamientos, el cuerpo y la mente. Focalizar la atención en
la respiración puede ser de mucha ayuda.
• Hábitos de higiene – Generalmente los pensamientos
absorben los momentos al grado de olvidarse de sentir lo
agradable de una ducha tibia o un buen cepillado de dientes.
Es importante entrar en contacto con las sensaciones
fisiológicas que son agradables.
• Trayectos y paseos –Aprovechar los tiempos de una
caminata para abrir la conciencia en vez de conducirse como
robots ejercitará la capacidad de focalizar la atención. Hay
que observar la postura, los pies al apoyarse sobre el suelo y
la respiración que se agita o se mantiene. Además se puede
ejercitar la presencia abierta al experimentar todas las
sensaciones producidas por los estímulos externos: olores,
sabores, vista, ruidos. El aire fresco de una caminata podrá
refrescar la mente y la concentrará en el momento presente.
• Las comidas – Masticar mecánicamente como robots
mientras se cavila sobre problemas o situaciones que nada
tienen que ver con la comida es nocivo. Comer
pausadamente, saborear cada bocado, disfrutar los colores
del platillo que se elige y detectar el aroma de cada alimento
son acciones que ayudarán a ponderar las sensaciones
agradables y focalizará la atención en nutrirse. Ocupar el
tiempo de la comida para tratar de resolver problemas,
recordar cuestiones del pasado mediato o inmediato o
inventar un futuro perfecto no rendirá frutos de liberación.
• Limpieza en casa – Siempre hay labores domésticas que
generan resistencia y fastidio. Estar atentos y focalizados
durante la realización de estas tareas podrá ayudar a
entender por qué molesta tanto hacer una cosa y eso
resultará en una concentración especial para llevarla a cabo
con menos enojo o pereza.
• Antes de dormir – La noche suele ser el momento ideal
para que la mente quede absorta en una madeja de ideas y

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 planes. En vez de rumiar pensamientos que pueden ser
nocivos, la cama es el lugar ideal para ubicarse en el
presente, para atender nuevamente la respiración y dejar ir y
venir las ideas sin retenerlas, sin evaluarlas y sin intentar
cambiar las cosas cotidianas.

Sonreír y usar el lenguaje con conciencia

Cada individuo se erige por lo que dice y lo que piensa. Seleccionar
mejor las palabras para desenvolverse en el ámbito laboral,
personal o emocional define la diferencia en las percepciones,
actitudes y respuestas. Elegir un lenguaje adecuado, positivo,
amable y compasivo es fundamental para lograr el autogobierno.
Elegir qué se dice es igual de importante que elegir qué se escucha
y cómo se procesa. El peso del lenguaje en la vida ayuda a
comprender que no son los hechos externos los que causan dolor o
regocijo sino la interpretación y el sentido que con palabras se les

“
otorga.

“La habilidad de detectar si nuestra mente errante

”
nos está jugando una mala pasada, y poder elegir
dónde depositamos nuestra atención en cada
momento, es la base sobre la que podemos
construir nuestra serenidad y efectividad”.

Las quejas constantes sobre lo que sucede, sobre lo que no se logra

o sobre lo que se no se puede se convierten en una carga que hay
que llevar en hombros día a día. En cambio mirar ambos lados de
la balanza y saber dar gracias por las nuevas oportunidades
traerán un cambio sustancial en las vivencias laborales, familiares
o emocionales. Colocar la atención en aquello que sí tiene solución
viable y no en aquello que no puede cambiarse, resuelve gran
parte de las percepciones tormentosas sobre un problema.

”
“La realidad está ahí y, aunque a veces resulte
dolorosa, es conveniente prestarle atención con
todos nuestros sentidos para afrontar de una mejor
manera los retos que nos plantea”.

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 Sonreír se vuelve crucial en la práctica de mindfulness. Una
sonrisa puede ser un indicador de la aceptación del presente tal
cual es. Sonreír con serenidad se logra cuando se conoce con
certeza los pensamientos automáticos o patrones mentales que
llevan a estados de ansiedad y angustia. Despertar la conciencia
para vivir en el presente, aún cuando resulte doloroso, le otorgará
el poder de gestionar mejor el tiempo y la toma de decisiones.

Sobre el autor
José Manuel Calvo es especialista en neurociencia aplicada a la
empresa, el coaching y la gestión del talento. Ha impartido
pláticas sobre la práctica de mindfulness y es director fundador de
CoachMinds.

Este resumen solo puede ser leído por Ximena Calderon

(ximecalpa@gmail.com)

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Comentarios sobre este resumen

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MARTHA LUCIA VELEZ GUERRA • hace 2 meses

Es tan importante hacernos conscientes de las cosas, por

ejemplo algo tan simple y cotidiano como la comida y
cuantas veces por el mismo trabajo no disfrutamos de este
momento o no la hacemos consciente de que nos estamos
nutriendo.

. Responder

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Página 11 de 16
 Cristian Ch • hace 2 meses

Enfocar la mente en cosas q te hagan alejarte del ajetreado

día, muchas veces resulta complicado. Pero con intentarlo
se gana más que lo que se pierde.

. Responder

Jessica Valencia Flores • hace 5 meses

Excelente este libro ,para fortalecernos debemos de crecer

intelectualmente

. Responder

CARLA ALEXANDRA CARRION JARAMILLO • hace 7 meses

Difícil concentrarte tanto en el presente, cuando el pasado

te ha marcado tanto y temes por el futuro. Como todo en la
vida el ejercicio constante de algo, puede llevarme a verlo
más factible y esperanzador.

. Responder

null • hace 1 año

Excelente tema, desarrollado de forma simple. El presente

es lo que importa!

. Responder

FABIAN RICARDO GUEVARA SANTAMARIA • hace 1 año

No existen pasado ni futuro, solo el presente, gran

enseñanza, conciencia plena del hoy, ese es el punto

. Responder

GABRIEL FERNANDEZ • hace 1 año

En ocasiones leemos a una velocidad espeluznante, y

traemos recuerdos, generamos un sin fin de ideas y
acciones, sin embargo el detenernos a leer de forma mas
pausada, sin prisa, evitar caer en la tentación de ver mas
adelante a ver en que acaba, es un ejercicio acorde a el
presente libro, es bajarle varias rayitas al velocímetro y
centrarse, respirando de forma suave, disfrutando de esta
grata lectura.
Gracias José Manuel, excelente reflexión en tu libro.

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Página 12 de 16
 . Responder

Denisse Peñafiel • hace 1 año

Aprender a sentir es lo que debemos hacer ! Excelente

resumen

. Responder

Yube Obando • hace 1 año

Muy Bueno... Lograr estar en plena conciencia del

presente.
Sonreiré y usare lenguaje con conciencia.

. Responder

BRANDO BOZA CCOYLLAR • hace 1 año

Genial, la meditación compasiva si va a tomar tiempo

dominarla :D

. Responder

GUILLERMO REYES • hace 1 año

Es interesante saber que todo esto ya viene precargado en

uno pero hace falta reafirmarlo para pulir y seguir
aplicandolo.

. Responder

José Rodríguez • hace 1 año

Geniales consejos que puedes utilizar tanto en el trabajo,

escuela, relaciones. cambiando tu forma de pensar para
hacer las cosas.

. Responder

JAMES ALBERTO QUINTERO MORENO • hace 2 años

A pagar el piloto automático y tomar el control de nuestras

vidas.

. Responder

JUDY CORREA SALAZAR • hace 2 años

Excelente, mas que crecer intelectualmente, necesitamos

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Página 13 de 16
 avanzar emocionalmente. Hay dos tipos de inteligencia la
intelectual y la emocional. Las emociones nos rigen, nos
gobiernan , aprender a manejarlos nos hará seres humanos
mas conscientes y tranquilos es ahí donde esta la felicidad.
Tolerar a todos y entender la diversidad en todas sus
manifestaciones nos hará la vida menos complicada y
mucho mas fácil. Lo voy aplicar todos los días 3 pasos
importantes atención enfocada, presencia y meditación.

. Responder

Caro Del Bosque • hace 2 años

...ahora se que esa frase que me repito todos los días de

"un día a la vez, como en la guerra", tiene su significado
académico y es mindfulness, y que tener compasión no es
signo de que nos dejemos ganar, nos elimina el ser
autómatas y estar en sintonía con las personas que nos
rodean...

. Responder

JORGE ARANIBAR DUENAS • hace 2 años

EXCELENTE

. Responder

Anonymous • hace 2 años

es importante para uno saber o entender como quitarse el

equipaje para salir avante

. Responder

Jared Mora Luna • hace 2 años

es interesante

. Responder

Lucy Grisales Llanos • hace 2 años

Súper chévere el tema, a practicar .....

. Responder

sara inzunza • hace 2 años

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 Era lo que estaba buscando , ya de aquí puedo partir para
mejorar

. Responder

ESTELA DE LA GRACIA ASSUREIRA ESPINOZA • hace 2 años

Me parecio muy interesante el tema

Las sugerencias que hace me seran de mucha ayuda.
Me he animado acomprar el libro

. Responder

JHON JAIRO VARON • hace 2 años

Muy interesante, ahora ponerlo en practica...

. Responder

Carlos Alfonso Lemaitre • hace 2 años

Muy bueno e importante en nuestra vida cotidiana !!!

. Responder

WILLIAM ORLANDO BLANCO BLANCO • hace 2 años

Es buena la lectura

. Responder

Abner Hilario Roque • hace 2 años

Muy práctico y excelente

. Responder

Wilber Arley Ramos Jimenez • hace 2 años

excelente

. Responder

ANDRES ZAPATA DIAZ • hace 2 años

Es un tema muy importante para mantener el valor de vivir

en el presente, acá se explica de manera muy sencilla, vale
la pena leerlo.

. Responder

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 MARCO ANTONIO DE LAMA CASTILLO • hace 2 años

Buen libro algo que olvidamos quienes somos y para que

estamos en este mundo.
Creo que muchas personas nos equivocamos cuando
creemos que el éxito es dinero y poder.

. Responder

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