Ejercicios para la escalada (Boulder)

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1080603210003765

Los escaladores de elite se caracterizan por una gran fuerza de agarre en conjunto con una gran
fuerza de dedos, además de una gran fuerza dinámica e isométrica, potencia del tren superior y
una moderada alta capacidad aeróbica

1) Pull-ups: este ejercicio es un elemento fundamental, ya que trabaja el musculo principal

involucrado en la gran mayoría de los movimientos en la escalda, puede realizarse en
todas las manifestaciones de la fuerza(fuerza-hipertrofia, fuerza-velocidad, fuerza-
resistencia, fuerza máxima) así que gracias a su versatilidad va a estar presente a lo largo
de toda la planificación, en las distintos periodos competitivos. Además se pueden realizar
en distintos agujeros con distintas profundidades para focalizar el trabajo en la fuerza de
dedos
Vigouroux L, Devise M, Cartier T, Aubert C, Berton E. Performing pull-ups with small
climbing holds influences grip and biomechanical arm action. J Sports Sci. 2019
Apr;37(8):886-894. doi: 10.1080/02640414.2018.1532546. Epub 2018 Oct 16. PMID:
30326778.

2) Ejercicios de gimnasio para hipertrofiar flexores y extensores de muñeca: la literatura

menciona como unos de los determinantes para el éxito en este deporte a el volumen de
masa muscular que se posee en los antebrazos, esto se debe a que los músculos del
antebrazo son los principales involucrados en la fuerza de agarre y además una
importante masa muscular en una de las zonas más estimuladas en este deporte ayudara
a prevenir lesiones.
Saul D, Steinmetz G, Lehmann W, Schilling AF. Determinants for
success in climbing: A systematic review. J Exerc Sci Fit. 2019
Jul;17(3):91-100. doi: 10.1016/j.jesf.2019.04.002. Epub 2019 May 3.
PMID: 31193395; PMCID: PMC6527913. Saul D, Steinmetz G,
Lehmann W, Schilling AF. Determinants for success in climbing: A
systematic review. J Exerc Sci Fit. 2019 Jul;17(3):91-100. doi:
10.1016/j.jesf.2019.04.002. Epub 2019 May 3. PMID: 31193395;
PMCID: PMC6527913.
3) Entrenamientos dinámicos excéntrico-concéntrico de los flexores de los dedos: está
demostrado que ayudan a incrementar el grado de las rutas logradas, esto se sustenta que
en los distintos boulders se presentan muchos tipos de agarres y en la gran mayoría hay
que utilizar flexión de dedos para realizar fuerza y lograr con éxito la ruta.
4) Entrenamiento en fingerboard: la fingerboard(tabla multipresa)es una tabla de madera
con distintos agarres que servirá para mejorar la fuerza de agarre y el endurance
significativamente. Se ha comprobado que en protocolos de entrenamiento de 4 semanas
utilizando la fingerboard se mejora mas en los 2 parámetros anteriormente mencionados
que solo escalando
 Medernach JP, Kleinöder H, Lötzerich HH. Fingerboard in Competitive Bouldering:
Training Effects on Grip Strength and Endurance. J Strength Cond Res. 2015
Aug;29(8):2286-95. doi: 10.1519/JSC.0000000000000873. PMID: 26203738.
5) Dead hang con dedos: uno de los factores más determinantes de este deporte es la
fuerza isométrica de los flexores de los dedos, es por ello que mantener distintas
posiciones solamente colgado de los dedos será muy beneficioso para mejorar el
rendimiento en esta disciplina.
6) Ejercicios de movilidad de cadera: autores han indicado que la flexibilidad es un
componente importante en la escalada En este sentido, durante el ascenso de una vía de
escalada, el centro de gravedad del cuerpo debe estar muy cerca de la pared mientras los
pies se mueven, lo que implica una abducción y rotación externa extrema de la cadera.
Además, los movimientos donde un pie se eleva hasta o por encima de la cadera mientras
el otro se mantiene por debajo requieren un notable grado de flexibilidad del tren inferior.
Por ejemplo, un escalador que carece de flexibilidad para alcanzar un punto de apoyo a la
altura de la cintura debe gastar un esfuerzo adicional, sacrificando la estabilidad, pudiendo
perder el contacto con la pared y aumentando la probabilidad de caída.
http://dspace.umh.es/handle/11000/4287
7) Series interválicas: la fuerza resistencia es una cualidad fundamental en esta
disciplina. La fuerza-resistencia de corta duración(13 a 20 moviminetos) es la que
caracteriza al bouldering por ese recomienda el trabajo interválico
https://escaladagranada.es/resistencia-en-la-escalada