Ejercicio: Gluteus Medius

Instrucciones del ejercicio: estas series focalizan en 3 fibras diferentes del Gluteus Medius: medias
(fibras que no rotan la cadera), posterior (fibras que rotan externamente) y las anteriores (fibras que
Estos ejercicios se pueden hacer también con una correa o cinta para resistencia (atada al tobillo y fijada
a otro objeto o mueble).

• Respire normalmente
• Trate de concentrarse en el músculo que se está trabajando
• Mantenga la posición durante 6 segundos y repetir 6 veces
• Descanse durante unos 5 segundos entre repeticiones
• Comience primero con una contracción isométrica
con fuerza alrededor del 30%
• Aumentar su esfuerzo con cada contracción sucesiva
• No vaya al punto de dolor o calambres

st
1 Version es para las fibras medias (posicion de partida)

• Tumbate sobre la espalda con los pies juntos

• Para una mayor Resistencia, tumbate unos
60 cm retirado de la pared, asi tu pierna
derecho puede resistir contra ella

st
1 Version (fibras medias) continued

• Coge tu pierna hacia al lado 30° (abduction)

• Manten el pie en posicion neutral (rodilla bloqueada)
• Siente la contraccion en el gluteo medio

Direction of Resistance: separacion de la pierna (keep

knee locked and push leg into wall – mira la flecha)

nd
2 Version: fibras posteriores

• Igual que arriba, solo que rotando

externamente la cadera y llevando la pierna lo
mas lejos possible
• Intenta incrementar la rotacion con cada repeticion

Direccion de Resistencia: igual que arriba, pero

rotando externamente la cadera - mira la flecha)

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3 Version: fibras Anteriores

• Igual que arriba, solo que rotando

internamente la cadera y llevando la pierna lo
mas lejos possible
• Intenta incrementar la rotacion con cada repeticion

Direccion de Resistencia: igual que arriba, pero

rotando internamente la cadera - mira la flecha)