TÍTULO: BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE

© ARIEL DE GATICA, 2022.

Diseño y maquetación: Elena Fernández

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BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE

CONTEXTO 4
1. INTRODUCCIÓN 5 5
2. ANÁLISIS BIOMECÁNICO 6
VIRABHADRASANA II O POSTURA DEL GUERRERO II 7
PARSVOTTANASANA A 13
UTKATASANA O POSTURA DE LA SILLA 16
3. REFLEXIÓN AL RESPECTO 19
4. CONCLUSIONES 20

ÍNDICE
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
¿ES POSIBLE ESTANDARIZAR
CRITERIOS PARA SABER SI
UNA POSTURA ESTÁ SIENDO
REALMENTE BENEFICIOSA?
¿QUÉ PUNTOS EN COMÚN
TIENEN LAS POSTURAS DE
PIE?
¿CÓMO PODEMOS APROVE-
CHAR ESTOS PUNTOS PARA
VALORAR UNA CORRECTA DIS-
TRIBUCIÓN DEL PESO?
¿REALMENTE ES NECESARIO
UN ESTUDIO BIOMECÁNICO DE
LAS POSTURAS PARA GARAN-
TIZAR NUESTRO PROGRESO
EN LA PRÁCTICA DE ESTAS
ASANAS?
Sin duda la búsqueda de criterios
fjos y uniformes según los cuales
analizar la práctica de Yoga y defnir
si las posturas son correctas o no
es algo que a lo que se ha tendido
en todas las corrientes del yoga
físico. Si bien esto es algo bastante
complejo y con muchos matices, lo
cierto es que conseguir unas guías
estandarizadas requiere necesaria-
mente de una generalización,
que conlleva dejar fuera ciertos
casos, y, sobre todo, de una base
muy rigurosa en cuanto al funcio-
namiento del cuerpo humano.
En este ebook expondremos unas
nociones básicas del análisis bio-
mecánico aplicado a un grupo de
posturas concreto, las posturas de
pie, sobre las cuales se obtienen
unas conclusiones ampliamente
aplicables a la práctica
CONTEXTO
cotidiana, pero que, por razones
obvias, pueden no responder a
casos concretos de personas con
lesiones o alteraciones particulares
de su anatomía.
Es imposible individualizar en una
generalización, pero esta generali-
zación es el principio para poder
individualizar.
Dicho esto, vamos a ver cuáles son
los puntos en común en este grupo
de posturas y, más importante, a
entenderlos para poder aplicar este
análisis en tu propia práctica.
Comprender analíticamente qué
estamos haciendo con nuestro
cuerpo y por qué es, sin duda, un
paso imprescindible para afanzar
nuestro progreso. Ganar fexibilidad,
fuerza o destreza en general en
ciertas posturas puede no signifcar
nada si realmente no hay una com-
prensión y un desarrollo propiocep-
tivo (consciencia corporal), o si en
cambio hay un excesivo precio
a pagar en salud en cuanto a des-
gaste articular e inefciencia mecá-
nica.
Espero que todo esto te sirva para
que puedas sacarle el máximo par-
tido a tu práctica.
4
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
1. INTRODUCCIÓN
¿QUÉ ES LA BIOMECÁNICA?
¿QUÉ PUNTOS EN COMÚN
TIENEN LAS POSTURAS DE
PIE?
La biomecánica es la disciplina que
estudia el movimiento del cuerpo
humano. Las distintas fuerzas que
se aplican sobre el cuerpo generan
movimientos y relaciones mecáni-
cas y tensionales entre las distin-
tas partes implicadas en este mo-
vimiento.
Cuando aplicamos este análisis
biomecánico al yoga podemos
aprovecharlo para entender por
qué se producen los distintos mo-
vimientos que hacemos en clase, y
cuáles son las consecuencias de
las distintas tensiones mecánicas
sobre cada parte del cuerpo impli-
cada en una postura estática o una
vinyasa
(secuencia de movimientos).
Para bajar más a tierra este con-
cepto y entendernos, podremos,
por ejemplo, utilizar la biomecánica
para entender cuándo una postura
está generando demasiada tensión
en la rodilla y, sabiendo el por qué
ocurre, poder corregirla y adaptar-
la para solucionarlo.
Es cierto que es conveniente tener
una base al menos en anatomía
para entrar más en profundidad
con todo esto y, aunque esto es
súper interesante,nos llevaría
muchas hojas más abarcarlo y no
es el objetivo de este manual.
Así que iremos directos al análisis
biomecánico, que se presta mucho
INTRODUCCIÓN
a la comprensión lógica y más sen-
cilla, e ilustraremos el ebook con
ejemplos e imágenes para que no
queden dudas.
¿CUÁLES SON LAS POSTURAS DE
PIE?
El resto de posturas en las que el
contacto con el suelo sean los dos
pies son las que analizaremos en
este ebook.
La característica principal de este
grupo de posturas es que el contac-
to de nuestro cuerpo con el suelo
son únicamente los pies (pueden
haber excepciones, pero no reper-
cuten significativamente en nues-
tro análisis), y el reparto del peso de
nuestro cuerpo se va a distribuir en
dos direcciones, una por cada
apoyo.
Las posturas de pie tienen varios
puntos en común relevantes a la
hora de analizarlas y entenderlas:
I. La fuerza que nos devuelve el
suelo al apoyar los pies afecta a las
articulaciones de los tobillos, rodi-
llas y caderas en mayor medida.
II. Una descompensación del repar-
to del peso hacia uno de los apoyos
va a generar más tensión en estas
articulaciones.
5
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE

- Las fuerzas se representan con

2. ANÁLISIS vectores de fuerza, los vectores son

BIOMECÁNICO las flechas que aparecen sobre la

Un análisis biomecánico estudia las
fuerzas que participan en el movi-
miento o en la postura estática, y
nos da información sobre las conse-
cuencias de esas fuerzas sobre los
órganos del aparato locomotor im-
plicados (huesos, liga-
mentos, músculos, etc.) y las articu-
laciones en su conjunto.
imagen y el color representa el tipo
de fuerza. Cada fuerza tiene un
nombre.
Si los vectores de fuerza no se
anulan, es decir, si no son iguales y
en sentido contrario, entonces se
sumarán y darán lugar a vectores
de fuerza resultantes que son los
que tendremos en cuenta.

Un análisis de este tipo puede llegar

a ser muy complejo, puesto que el
estudio de fuerzas es un competen-
cia de la física y las matemáticas,
pero meternos en cálculos numéri-
cos aquí no nos va a aportar mucho,
por un lado porque estamos hacien-
do un análisis genérico y estos cál-
culos van a variar
dependiendo del individuo, y por
otro porque nuestra intención es Hay varios tipos de fuerza, las que
entender cómo funciona el cuerpo y se ven en este análisis son:
no estudiar un caso concreto al
detalle. Si en algún momento os Fuerza de compresión. Genera
interesa calcular estos números y le acercamiento entre dos estructu-
veis una aplicación práctica ras.
hay mucha literatura técnica al
respecto.
Fuerza reactiva del suelo. Siempre
Para ilustrar el análisis biomecánico que se aplica una fuerza sobre un
de las posturas de pie vamos a objeto, este devuelve una fuerza
elegir algunas posturas representa- igual y en sentido opuesto. En este
tivas de las cuales se pueden ex- caso cuando aplicamos una fuerza
traer conclusiones válidas para sobre el suelo, éste nos devuelve
todas las demás. una fuerza reactiva.

Antes de pasar a analizar posturas

concretas vamos a aclarar algunos
puntos del análisis de manera muy
básica:

ANÁLISIS BIOMECÁNICO 6
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE

Fuerza de cizalla. Es la fuerza do que pueden servir de base para

resultante de dos tensiones parale- entender el resto, ya que en ellas se
las y en sentido opuesto. puede observar la variedad de
situaciones mecánicas.

Estas posturas son:

· Virabhadrasana II o postura del

Centro de gravedad. El centro de
gravedad es el punto imaginario
donde las fuerzas que la gravedad
ejerce sobre el cuerpo no producen
momento de fuerza, es decir, que se
mantiene el equilibrio estructural.
Lo representamos con un punto
amarillo.
Brazo de momento. Es la paralela
que corta la línea de acción de la
fuerza y pasa por el eje. A mayor
brazo de momento mayor momento
de fuerza, es decir, mayor capacidad
de esa fuerza para generar movi-
miento sobre el eje.
Guerrero II: Situación de pies muy
separados y pelvis lateralizada.
· Parsvottanasana: Situación de
pies separados, pelvis alineada al
frente y flexión de columna.
· Utkatasana o postura de la silla:
Situación de pies juntos o al ancho
de caderas, espalda en extensión y
flexión de rodillas poco profunda.
VIRABHADRASANA II –
GUERRERO II

Ejemplo. Si analizamos el brazo de

momento que va desde la rodilla
hasta la línea de aplicación de
fuerza, este nos va a indicar la ca-
pacidad de esa fuerza para flexionar
la rodilla.

Estos son los puntos básicos que

debes tener en cuenta para enten-
der el análisis gráfico. Puedes volver
aquí para consultar estos detalles
por si no entendieras algo en el co- IMAGEN A
mentario de cada análisis, aunque En esta imagen se puede observar
realmente considero que ha queda- el análisis de las fuerzas y su inci-
do muy claro :) dencia en la postura.

Vamos a ello. He elegido 3 posturas

Podemos notar cómo las cargas se
representativas de las diferentesreparten desde el tronco hacia las
posturas de pie y que he considera-
extremidades inferiores.
ANÁLISIS BIOMECÁNICO/POSTURA DEL GUERRERO II 7
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
Vemos cómo las extremidades infe-
riores se comportan como distribui-
doras de las cargas; este es un
patrón que se va a repetir en
todas las posturas de pie.
El centro de gravedad se sitúa lige-
ramente hacia la mitad izquierda de
la imagen, lo que se traduce en que
las cargas se distribuyen más hacia
la pierna delantera que hacia la
pierna trasera. Esto es algo que se
puede comprobar al observar los
brazos de momento 1 y 3 (BM1 y
BM3), que son mayores con diferen-
cia que los brazos de momento 2 y 4
(BM2 y BM4). Un brazo de mo-
mento mayor signifi ca mayor apli-
cación de fuerza sobre un eje, en
este caso rodilla (BM1) y cadera
(BM3).
IMAGEN B
ANÁLISIS BIOMECÁNICO/POSTURA DEL GUERRERO II
Como acabamos de comentar, el
BM1 nos indica que hay más fuerza
aplicada sobre la rodilla. Si nos fija-
mos en la dirección de la fuerza
vemos que la tendencia de este
vector (F reactiva del suelo) va a ser
a flexionar la rodilla, por tanto la
musculatura implicada en la exten-
sión de la rodilla (cuádriceps) estará
más activa para estabilizar la postu-
ra.
Si continuamos el análisis de las
fuerzas que se aplican en el pie
podemos observar cómo hay una F
de compresión sobre el tobillo y una
F de cizalla que empuje el pie hacia
delante contra la fricción del suelo.
Tenemos que entender que la F
reactiva del suelo es la “respuesta”,
por decirlo así, de estas fuerzas de
compresión y de cizalla. Si no hubie-
ra una intención muscular que em-
pujara el pie contra el suelo y hacia
delante generando esta F de cizalla
entonces la F reactiva del suelo no
tendría una dirección diagonal sino
una dirección vertical y esto tendría
las siguientes consecuencias:
- Mayor compresión articular en el
tobillo.
- Menor activación de cuádriceps y
mayor activación de isquiotibiales,
lo que nos limitaría a la hora de con-
trolar y estabilizar la postura: menor
predominancia de cuádriceps,
glúteo mayor, y musculatura abduc-
tora y adductora.
A menor capacidad de activación
muscular menor capacidad de con-
trol de la postura.
8
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
Si nos fijamos en la suma de la F
aplicada al suelo y de la F reactiva
del suelo el resultado sería que se
anulan. Esto signifi ca que no se
vence la postura y no hay movi-
miento (justo lo que buscamos).
IMAGEN C
En la pierna trasera podemos obser-
var cómo los brazos de momento
(BM2 y BM4) son insignifi cantes y
no tienen capacidad de mover a la
rodilla ni a la cadera.
La F reactiva del suelo asciende en
diagonal ligeramente más vertical
que la pierna. Esto explica la sensa-
ción que se produce en esta postura
al “enraizar” los pies, es decir, al
empujar el suelo con los pies para
estabilizarse y sentir cómo el
cuerpo crece y sube. Literalmente
estamos logrando empujarnos hacia
arriba.
Para lograr esta estabilidad y este
“enraizamiento” es imprescindible
que se de la situación que se descri-
ANÁLISIS BIOMECÁNICO/POSTURA DEL GUERRERO II
be en la imagen, al igual que en la
pierna delantera: hay una F de com-
presión hacia el suelo y una F de
cizalla hacia atrás que nos permite
dirigir la dirección de la F reactiva
del suelo. Aquí podemos ver
claramente cómo podemos contro-
lar con la activación muscular vo-
luntaria el empuje del pie y con ello
la dirección de la F reactiva del
suelo.
IMAGEN D
En la Imagen D podemos ver lo que
ocurre cuando el pie trasero está
“abierto” llevando a la cadera en
una rotación externa mayor.
En el Campus Virtual de
biomecanicadelyoga.com tienes un
vídeo anexo en el que te explico
esto con un modelo anatómico para
que lo entiendas mejor.
htPulsa
tps:/ biomecanicadelyoga.com/lesaquí
ons/1-bases-anatomicas/ para ir a verlo o entra
directamente en el htCampus tps:/ biomecanicadelyoga.com/lVirtual.
essons/1-bases-anatomicas/
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BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
La capacidad muscular de controlar
el empuje del suelo se reduce, por
tanto la F de cizalla se reduce tam-
bién, y el resultado es una F reactiva
del suelo en una dirección más ver-
tical que cuando tenemos el pie a
90o respecto de la alineación de los
pies (línea recta entre los pies).
Aparte de esta pérdida de capaci-
dad de control muscular de la base
de la postura hay otra consecuencia
implícita en esta posición del pie
que puede escaparse a primera
vista y que depende de la anatomía
de la cadera (de la forma de los
huesos que forman esta articula-
ción):
La cadera es la articulación del
fémur con el coxal. Más en concreto,
es la cabeza del fémur la que se
articula en el acetábulo (la oquedad
donde encaja el fémur con forma
semiesférica).
En la Imagen E1 se observa una
cadera neutra, sin rotación externa.
Como podemos ver la forma del
ANÁLISIS BIOMECÁNICO/POSTURA DEL GUERRERO II
IMAGEN E
fémur no es completamente recta,
sino que la cabeza del fémur genera
una angulación considerable, y este
es un punto que le permite mayor
capacidad de absorción de las
fuerza de compresión.
Sin embargo, en la Imagen E2 pode-
mos observar una cadera en rota-
ción externa. En este caso podemos
ver cómo esta discontinuidad lineal
que se ve en la imagen 1 se pierde y
a efectos prácticos el fémur se
comporta como un hueso mucho
más recto.
Esto significa que tal grado de rota-
ción externa como el que se genera
al colocar el pie “abierto” hacia
fuera implica una menor capacidad
de la articulación de absorber las
fuerzas compresivas.
Si volvemos a observar la imagen D
podremos ver cómo la F reactiva del
suelo va ahora a generar una fuerza
compresiva sobre la cadera. La
cabeza del fémur se quedará im-
pactada contra el acetábulo.
10
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
Esto lo puedes comprobar sencilla-
mente haciendo la postura y
generando una rotación externa
excesiva de la cadera. Molesto, ¿eh?
Otra situación que puede darse en
la postura es la de pasar la rodilla
delantera por delante del pie.
Aquí podemos observar cómo el
brazo de momento de la cadera
(BM2) toma protagonismo frente al
brazo de momento de la rodilla En
este análisis biomecánico desde
una vista frontal podemos ver cómo
la F
reactiva del suelo asciende en una
dirección vertical.(BM1), lo que sig-
nifica que habrá mayor activación
de la musculatura propia de la
cadera (glúteo
mayor, pelvitrocantéreos...).
Sin embargo debido a la posición
adelantada de la rodilla no se gene-
ANÁLISIS BIOMECÁNICO/POSTURA DEL GUERRERO II
IMAGEN F
rará una F de cizalla contra el suelo
y esto ocasiona que la F reactiva del
suelo tenga una dirección vertical y
genere un BM1 significativo que
haría flexionar la rodilla. Para evitar
esta flexión de rodilla se da una
activación de la musculatura exten-
sora de rodilla (cuádriceps).
Esta activación de cuádriceps
sumado al mayor grado de flexión de
la rodilla ocasionará una impacta-
ción de la rótula bastante intensa,
que puede no ser recomendable si
se tiene cierto desgaste articular o
cualquier otro problema de rodilla.
En general esta posición adelantada
de la rodilla no será recomendable
debido al desgaste del cartílago
articular que se puede ocasionar
con la repetición de esta postura de
esta manera.
11
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE

Aparte de lo que puede observarse,

una consecuencia de esta desali-
neación
de la rodilla será la compresión ex-
cesiva del menisco interno. Es una
cuestión algo más compleja de ex-
plicar, ya que supone conocer la
estructura anatómica de la rodilla.
Si te cuesta creerme, basta con
estudiar la estructura anatómi-
ca de la rodilla y las relaciones ten-
sionales de los distintos elementos.
Con un modelo anatómico se puede
observar muy fácilmente.

Debido a este efecto negativo sobre

el menisco, que podría desgastarlo e
incluso lesionarlo, esta alineación
no es correcta ni recomendable. La
posición debería quedar alineada,
como en la siguiente imagen:

IMAGEN G
Puedes comprobar el alto nivel de
tensión articular en la rodilla
probando esta postura (si tienes
problemas de rodilla, repito, no de-
berías hacerlo así).

En este análisis biomecánico desde

una vista frontal podemos ver cómo
la F reactiva del suelo asciende en
una dirección vertical.

Aquí pueden darse el supuesto de la

imagen, que es muy común verlo en
clase, en el que la rodilla delantera
se mete hacia dentro desalineando
la estructura y ocasionando mucha
tensión en la articulación de la rodi-
lla. Como consecuencia el cuádri-
ceps se activará más para evitar el
total colapso de la postura, y esta
activación del cuádriceps genera
más presión aún en la articulación. IMAGEN H

ANÁLISIS BIOMECÁNICO/POSTURA DEL GUERRERO II 12

BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
PARSVOTTANASANA A
Esta postura es interesante ya que
integra una flexión de caderas en
una postura de pie. Puede tomarse
de referencia este punto para anali-
zar más tarde posturas como las
Prasaritas Padottanasanas o
Parivrtta Trikonasana, por ejemplo.
En este caso el centro de gravedad
se sitúa a la altura del ombligo ya
que la espalda está casi paralela al
suelo. Al ser esta postura una pro-
gresión hacia una flexión completa,
este centro de gravedad vendrá
hacia la derecha a medida que la
flexión progresa y la palanca que
ejerce el tronco respecto de las
caderas se reduce (en esta foto la
palanca está prácticamente en su
punto máximo).
En el análisis podemos ver las
mismas relaciones de fuerzas que
ANÁLISIS BIOMECÁNICO/PARSVOTTANASANA A
IMAGEN A
en el análisis del Guerrero II, sólo
que los pies tienen una alineación
paralela y las caderas están neutras,
no en rotación externa.
Hay una F de cizalla y una F de com-
presión, por lo que la F reactiva del
suelo resultante tendrá una direc-
ción diagonal.
Hay un punto curioso y es que los
brazos de momento de las caderas
(BM1 y BM2) son idénticos. Esto se
debe a una correcta distancia de
separación entre los pies, que per-
mite que el peso se distribuya en
proporciones semejantes hacia las
dos extremidades inferiores.
Tal y como se observa en los brazos
de momento, la musculatura que se
activará principalmente será la
musculatura asociada a las caderas
13
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
(glúteo mayor, pelvitrocantéreos...)
y será esta la que nos permitirá
repartir el empuje del suelo entre
los pies por igual para generar una
estabilidad en la pelvis como la que
se ve en la imagen: los dos brazos
de momento son iguales, por tanto
la pelvis está completamente esta-
ble y no se genera movimiento.
Para poder lograr esta distribución
equitativa del peso en los pies la
pelvis debe estar alineada al frente.
En este caso una desalineación de
la pelvis hacia la izquierda (la pelvis
se lateraliza hacia la izquierda) ge-
neraría una rotación externa de la
cadera derecha.
Lo cual, como ya pudimos ver en el
análisis del Guerrero II, ocasionaría
una compresión de la articulación,
una impactación de la cabeza del
fémur contra el acetábulo. Esta
impactación haría que se desequili-
brara el peso hacia la pierna dere-
cha y, además, perderíamos capaci-
dad de control muscular en la
postura porque se perdería activa-
ción de la musculatura asociada a la
cadera.
Si no hay capacidad de contraer
glúteos y pelvitrocantéreos enton-
ces no podremos controlar el
empuje de los pies y por tanto per-
deremos el control de la postura, la
estabilidad de la postura y, además,
nos llevaríamos un impacto
de cadera de regalo.
Todo esto puede sonar un poco
enrevesado, pero no tienes más que
probar a hacer la postura como en la
ANÁLISIS BIOMECÁNICO/PARSVOTTANASANA A
imagen (pelvis alineada al frente) y
luego desalinear la pelvis hacia la
izquierda. Sólo con esto podrás
notar en tu propio cuerpo todo lo
que acabo de comentar. ¿Lo notas?,
quizás bajas más en la flexión del
tronco, pero verás cómo pierdes
control y el estiramiento de isquioti-
biales se vuelve mucho menos
intenso (que es el principal beneficio
de la postura).
PARA QUE ESTO NO TE OCURRA
RECUERDA
Pelvis alineada al frente, empuja con
los pies el suelo, siente el peso
distribuido equitativamente entre
los dos pies.
Otro punto interesante a mencionar,
y que no aparece en el análisis, es
que la palanca que forma el tronco
respecto de la pelvis genera una
tendencia a flexionar la zona lumbar.
Por tanto, para mantener la espalda
como está en la imagen se produce
una activación de la musculatura
erectora de la espalda.
Es un detalle interesante a tener en
cuenta, no entraremos más en pro-
fundidad porque no es imprescindi-
ble para analizar posturas de pie y
sería más propio de un análisis es-
pecífico de espalda.
14
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE

prácticamente uno detrás del otro.

Aquí es cuando ocurrirá esta ines-
tabilidad.

Para lograr una postura estable, la

base debe ser estable, y los pies
deben tener su separación
horizontal.

Una correcta alineación de la pelvis

va a depender de una correcta ali-
neación de los pies. Si nos fijamos
en la imagen los dos pies miran
hacia el frente, si el pie de atrás se
fuera hacia fuera (cosa muy habi-
tual) arrastraría consigo a la pelvis y
la lateralizaría. Por tanto, una co-
rrecta alineación de los pies es fun-
damental.

IMAGEN B

En este análisis de frente se puede

observar el correcto reparto de las
fuerzas y el centro de gravedad.
Aquí el centro de gravedad debe
quedar más o menos centrado entre
los dos pies, cuando no es así la
base de la postura se vuelve inesta-
ble, y por ende toda la postura. Las
fuerzas reactivas del suelo se
pueden controlar menos y perde-
mos control sobre la postura en
general.

Ocurre mucho que los pies se colo-

can sin separación horizontal, como
en la imagen, y se colocan los pies

ANÁLISIS BIOMECÁNICO/PARSVOTTANASANA A 15
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
UTKATASANA O POSTURA DE
LA SILLA
IABY0303
IMAGEN A
Utkatasana es un caso particular
porque combina flexión de rodillas,
flexión de caderas, y extensión de
columna.
En el análisis podemos observar
cómo, debido a la posición adelan-
tada de las rodillas, la F reactiva del
suelo tiene una dirección vertical
que coincide con el centro de gra-
vedad.
Esta fuerza vertical (F reactiva del
suelo) tiene la capacidad de fl exio-
nar la rodilla, por lo que se produce
la activación de la musculatura
extensora de rodillas (cuádriceps).
El brazo de momento de rodilla
(BM1) es algo mayor al brazo de
momento de la cadera (BM2), por lo
que esta postura se presenta lige-
ramente dominante de rodilla, y
ANÁLISIS BIOMECÁNICO/UTKATASANA
tendrá más protagonismo la mus-
culatura asociada a la rodilla que
la musculatura asociada a la cadera
— hay más activación de cuádriceps
que de glúteo mayor.
Cuánto más bajemos en la postura y
mayor sea la flexión de caderas,
acabaremos con una ligera flexión
lumbar pero una extensión de la
zona alta de la espalda (torácica)
debido a la palanca que generan los
brazos.
Si no se pierde la extensión torácica
al bajar (si no se adelantan los hom-
bros) la postura continuará siendo
dominante de rodilla. Si por el con-
trario se pierde esta extensión y los
hombros se adelantan, entonces
todo el tronco se inclinará más
hacia delante, para compensar las
caderas irán hacia atrás, se
atrasarán las rodillas también, ya
que están ligadas a las caderas por
el fémur, y la postura pasará a ser
dominante de caderas.
Dependerá de qué quieras trabajar
y/o del estilo que practiques el
hacer la postura de una manera u
otra. Yo prefiero trabajarla tal y
como está en la imagen, ya que me
parece bastante más completa al
incluir esa extensión torácica, que
suele ser retadora, y evitando la
flexión lumbar (que ya hago muchas
a lo largo del día).
Pero es mi opinión, realmente no
hay motivos objetivos para pensar
que una pueda ser mejor que otra
en condiciones normales en las que
el practicante está sano y no tiene
contraindicaciones particulares.
16
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE

En este análisis de frente se puede

observar una correcta distribución
de las fuerzas y una correcta sepa-
ración de los pies con un centro de
gravedad alineado justo al centro
permitiendo una activación equita-
tiva de la musculatura.

Usaremos este ejemplo para com-

parar en los siguientes casos:

IMAGEN C

En este análisis podemos observar

cómo se produce una desalineación
de las rodillas hacia dentro, hacia la
línea media (valgo de rodillas).

Esta desalineación va a generar una

mayor compresión de la rodilla, más
concretamente de los meniscos
internos en un proceso muy similar
al que vimos en el análisis del Gue-
rrero II. Cuánto más se baje (más se
flexiones rodillas) con esta desali-
neación biomecánica mayor será la
IMAGEN B
compresión en los menisEsto no es

ANÁLISIS BIOMECÁNICO/UTKATASANA 17
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
algo aceptable y deberemos corre-
girlo, ya que puede desgastar e
incluso lesionar los meniscos.
Probablemente esto se deba a ines-
tabilidad en la rodilla como conse-
cuencia de desajustes a nivel del
pie y/o debilidad muscular de la
musculatura abduc-
tora de caderas.
En cualquier caso, es algo que con
atención se puede corregir volunta-
riamente.
Si costara mucho, una opción válida
sería la siguiente:cos.
IMAGEN D
ANÁLISIS BIOMECÁNICO/UTKATASANA
Al juntar los pies, las piernas están
juntas también, y las rodillas no
tienen posibilidad de desalinearse
hacia dentro. En este caso, si nos
fijamos en el análisis, vemos cómo
las dos piernas se pasan a compor-
tar como una sóla base de apoyo.
Sería una opción completamente
válida para evitar el valgo de rodi-
llas. Si bajas más, si flexionas más
las rodillas, puede que te resulte
algo incómodo tener las piernas
pegadas, pero es algo que puedes
probar para decidir qué tipo de se-
paración de pies eliges para esta
postura.
Estas 3 posturas que hemos anali-
zado pueden considerarse una base
para entender el resto de posturas
de pie. Hemos analizado pelvis ali-
neadas al frente, pelvis lateraliza-
das, rodillas flexionadas y extendi-
das, caderas flexionadas y extendi-
das, mayor y menor rango de flexión
de rodillas y caderas, etc.
Este ebook pretende ser un primer
paso para aprender a comprender
las posturas de pie. Si se combina
todo lo que hemos visto se podrá
dar lugar al análisis de casi todas las
posturas restantes de pie.
18
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
3. REFLEXIÓN
AL RESPECTO
Al respecto de los análisis de estas
3 posturas podemos asumir que hay
una serie de errores comunes que
se deben sobre todo a no entender
bien la mecánica de la postura y
cómo actúan las fuerzas sobre
nuestro cuerpo:
· No buscar una distribución de las
cargas en los pies por igual y de
manera voluntaria
Suele pensarse que el como se
apoya el cuerpo en el suelo no es
algo que se pueda controlar. Esto,
como hemos visto, no es así y real-
mente es imprescindible este con-
trol consciente de los empujes del
suelo para lograr posturas estables.
Si no controlamos las direcciones
de las fuerzas reactivas del suelo
entonces estas tendrá la dirección
que tengan por casualidad y no
tendremos consciencia ni capaci-
dad de controlar la estabilidad.
· No cuidar la alineación de rodillas y
caderas
Suele pensarse que el como se
apoya el cuerpo en el suelo no es
algo que se pueda controlar. Esto,
como hemos visto, no es así y real-
mente es imprescindible este con-
trol consciente de los empujes del
suelo para lograr posturas estables.
Si no controlamos las direcciones
de las fuerzas reactivas del suelo
entonces estas apoptarán la direc-
ción que tengan por casualidad y no
tendremos consciencia ni capaci-
dad de controlar la estabilidad.
REFLEXIÓN AL RESPECTO
· Dar demasiada importancia a las
extremidades superiores
En las posturas de pie, el papel de
las extremidades inferiores para
condicio-
nar la estabilidad de la postura y
nuestra capacidad de controlarla no
es tan grande como suele pensarse.
Es habitual prestar muchísima
atención a las extremidades supe-
riores y trabajar su alineación al
detalle (cosa que está genial, por
supuesto) pero no darle la suficien-
te importancia a la alineación de
las extremidades inferiores. En la
mayoría de casos, con una buena
alineación de extremidades inferio-
res y una mala alineación de extre-
midades superiores podremos con-
trolar la postura, pero no al revés.
Para evitar estos errores se pueden
tener en cuenta estos principios:
1- Empezar a construir la postura
por la base y desde la base hacia
arriba. Empezar siempre por pies
TOBILLOS — RODILLAS — CADERAS
2- Buscar un reparto equitativo del
peso entre las dos extremidades
inferiores. Repartir el peso intencio-
nadamente, usando nuestra fuerza
muscular.
3- Comprobar la alineación de rodi-
llas y caderas.
4- Sentir que la postura es estable y
que controlamos esa estabilidad.
En la Especialización en Biomecáni-
ca del Yoga (EBY) profundizamos en
estos análisis para poder entender
de forma específica cada postura.
19
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE
Al lograr aplicar un análisis a un
cuerpo concreto podemos entender
las particularidades de los diferen-
tes tipos de cuerpos y tomar así
mejores decisiones de cara al pro-
greso y la seguridad de la práctica.
Construir una postura estable, con-
trolar y entender las fuerzas que
actúan sobre el cuerpo y tener la
certeza de que lo que estamos ha-
ciendo tiene sentido para lo que
estamos buscando es algo funda-
mental que no debería faltar nunca
en la práctica de yoga.
4. CONCLUSIONES
El principal inconveniente a la hora
de entender las posturas de yoga en
general es la falta de herramientas
para ello. Este manual surge de vo-
luntad de aportar un pequeño grano
de arena para facilitar este entendi-
miento y sembrar unas bases desde
las que desarrollarse en el área de la
biomecánica aplicada al yoga.
Muchas veces ni tan siquiera se
pretenden entender las posturas, y
simplemente se repiten como “de-
berían ser” según un libro o un pro-
fesor, y esto es algo que alimenta
mitos y creencias infundadas sobre
cómo deberían hacerse las postu-
ras.
Lamentablemente, se da así lugar a
posturas realizadas de forma lesiva
y que no aportan ningún beneficio al
practicante, más bien al contrario.
El Yoga es un sistema que debe
adaptarse a ti, es un conjunto de
REFLEXIÓN AL RESPECTO/CONCLUSIONES
herramientas que deben funcionar
para ti, y la mejor manera de elegir
cuáles de estas herramientas usar y
cómo usarlas es mediante la expe-
riencia propia. Esto, en cuanto a las
posturas físicas, es mediante el
entendimiento por uno mismo de
cómo funcionan, cómo funciona tu
cuerpo y cómo funcionan las pos-
turas principalmente en tu cuerpo.
Probablemente tu salud no se vea
afectada por recitar un mantra mal
pronunciado, o con un ritual en un
orden equivocado, ni tampoco pase
nada si te sientas a meditar (cuida-
do con las rodillas) mucho tiempo
aplicando una técnica equivocada-
mente. Pero si se ejecutan las pos-
turas físicas, la prácticafísica, de
una manera lesiva, te acabarás
lesionando, con articulaciones des-
gastadas y con consecuencias a
menudo no muy reversibles o irre-
versibles del todo. No quiero sonar
alarmista, con un poco de cuidado
todo esto se puede evitar, pero es
muy curioso ver cómo en la práctica
física de yoga, en la que se supone
que cuidamos nuestro cuerpo, se le
da tan poca importancia a no hacer-
nos daño e incluso a veces se consi-
dera que el dolor y ciertas posturas
evidentemente dañinas son moneda
a pagar a cambio de unos “benefi-
cios” que poco sentido tienen. No se
qué opinarás tú, pero yo no creo en
beneficios a cambio de lesiones.
Si todo esto te ha resultado de utili-
dad y has entendido la importancia
de entender tu cuerpo y su movi-
miento a la hora de la práctica de
posturas en yoga, existe un paso
más allá.
20
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE

En la Especialización en Biomecáni- Sé que hay personas que prefieren

ca del Yoga (EBY) puedes ganar el audio y realmente resulta cómodo
independencia para ser tú misma/o y práctico para afianzar conoci-
quien tome mejores decisiones y no mientos.
depender de indicaciones o instruc-
ciones sin fundamento. Lo encuentras también en el
Campus Virtual, junto al resto de
Puedes echarle un ojo a las opcio- contenido anexo.
nes de inscripción o pre-inscripción
de la EBY en el siguiente enlace: · Ah, y tengo una sorpresa: En el
www.biomecanicadelyoga.com/eby
www.biomecanicadelyoga.com Campus Virtual verás que hay un
vídeo especial. Ve y échale un ojo, te
puede interesar mucho :)
Espero que este ebook te haya sido
de utilidad. A mi me hace mucha
ilusión compartir estos análisis con
datos reales, concretos y rigurosos,
y aportar mi granito de arena a au-
mentar la comprensión y la cons-
ciencia sobre el cuerpo.

Un abrazo enorme, nos leemos.

· Recuerda que este Manual tiene

incluido unos anexos en formato
vídeo que te pueden ayudar mucho
a entender mejor todo lo explicado.

Puedes acceder a tu cuenta del

Campus Virtual yendo a
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en el menú “Acceso”.

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Si tienes problemas con tu acceso

puedes escribir a
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· Además, también he creado un

anexo en formato audio en el que te
explico el manual de viva voz.

CONCLUSIONES 21
BIOMECÁNICA DE LAS POSTURAS DE PIE

5. BIBLIOGRAFÍA
Kapandji, I.A. Fisiologia articular V.2.
Miembro inferior. 6ª ed. Editorial
médica Panamericana; 2017.

Biomecánica de la extremidad infe-

rior. 2. Exploración de la articulación
de la cadera – Mª Teresa Angulo Ca-
rrere. Ana Álvarez Méndez. – Reduca
www.biomecanicadelyoga.com
(Enfermería, Fisioterapia y Podología)
Serie Biomecánica del Miembro Infe-
rior. 1 (3): 12-25, 2009 – Ver estudio
http:/ www.revistareduca.es/index.php/reduca-enfermeria/article/viewFile/111/132
Miche Dufour, Michel Pillu. Biomecá-
nica funcional. Miembros, cabeza,
tronco. 2ª Ed. Editorial Elsevier, 2018.

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BIBLIOGRAFÍA 22