M e a t re v o a . . .

...gestionar el enojo
¿Se puede evitar explotar?

En las noticias podemos ver situaciones

terroríficas iniciadas por emociones
fuertes y mal gestionadas, por
ejemplo: “Partido de fútbol termina en
machetazos”, “Lo mata por ataque de
celos”, “Discusión en tráfico termina
en balacera”. Estas noticias hablan
de personas que pierden el control y
estallan luego de un enojo, llegando
a actuar con extrema violencia; con
consecuencias trágicas.

Aunque la situación sea muy difícil

y el enojo sea aparentemente
“incontrolable”, estas situaciones
son evitables; especialmente si
aprendemos a reconocer las señales
antes de la “explosión” y a gestionar la
emoción del enojo.

¿Alguna vez has tenido algún disgusto y has

actuado de forma inadecuada?, ¿te has peleado
con tus amigos o amigas por situaciones que ya no
recuerdas?, ¿has presenciado o sido parte de una
pelea entre familiares o amigos que se quieren o
querían mucho?

Acompáñame a abordar algunos de los secretos y

mensajes de esta maravillosa emoción: el enojo.
Aprenderemos juntos a gestionarla. ¿Te atreves?

61
 Lo que tu y
yo sabemos
Mitos y verdades
Instrucciones: A continuación, se pre
cuadro con diferentes afirmaciones senta un
enojo. Colorea el cuadro en la col sobre el
sobre el enojo um
corresponda a tu opinión: falso o ver na que
dadero.
Luego, justifica tu respuesta explica
el porqué de tu opinión: ¿por qué ndo
seleccionado “verdadero” o “falso” has
?

Afirmación sobre el enojo Verdadero Falso ¿Por qué?

El enojo es hereditario, es decir,

la manera de expresar enojo es
heredada y no se puede cambiar,
por ello las personas dicen
expresiones como: “estaba igual
de enojado que mi padre”.

El enojo tiene diferentes señales

que nos indican cuándo va
aumentando su intensidad y
cuándo estamos a punto de
“explotar”.

La única manera eficaz de

expresar enojo es agrediendo a
otras personas, ya que el enojo
conduce automáticamente a la
agresión.

Darle su merecido a la otra

persona es la mejor manera de
quitarnos el enojo, ya que al
descargar nuestra ira nos sentimos
mejor.

La respuesta que damos ante

el enojo se aprende y puede
convertirse en un hábito, bueno
o malo.

Tenemos que ser agresivos para

conseguir lo que queremos; de
lo contrario, las personas no nos
toman en serio.

¡Genial! Gracias por compartir tu valiosa opinión. Ahora que ya conocemos un poco
acerca de lo que pensamos sobre el enojo, podremos descubrir cuáles de nuestros
pensamientos son verdaderos y cuáles son falsos. Mantén las respuestas que
has brindado en el cuestionario anterior presentes durante la lectura que se te
brinda en el siguiente apartado, ya que nuestra forma de entender el enojo puede
llevarnos a las diferentes formas en que lo expresamos. Puede que te lleves una
gran sorpresa con la información, ¡acompáñame a conocerla!

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 Aprendo a
gestionar el enojo de
forma adecuada
¡Hola profe! Fíjese que ayer tuve un
pleito bien feo con mi hermano; resulta
que él no me había querido pagar lo que
me debía, y aguante, no le gusta que
le cobre, dice: “no me tenés que andar
recordando que te debo”; pero si no le
cobro, entonces no me paga. Yo le hablé
tranquilo, pero cuando me alegó, me
enojé y le di una gran maltratada. Lo
que pasa es que yo heredé el carácter
de mi papá, soy muy enojado y exploto
con facilidad. Al final me pagó, pero no
me siento bien. Ya no nos hablamos.
¿Usted me puede ayudar?
Gracias por compartir lo
que te sucedió Sebastián.
Con gusto te puedo apoyar.
Primero que nada, me gustaría
que conozcas algunos de
los mitos acerca del enojo
(cosas que parecen verdad,
pero no lo son), ya que en
nuestra sociedad es común
confundirnos con ellos y
entender mal esta emoción.

El enojo conduce
directamente a la
agresión y es la mejor La forma de expresar
manera de expresarlo. el enojo es hereditaria
y no se puede
cambiar.

Tenemos que ser

agresivos para
conseguir lo que Mitos sobre El enojo es natural,
si lo sientes tienes
el enojo
queremos.
que desahogarte
o explotar, para no
enfermar.

Expresar el enojo en
forma agresiva es El enojo siempre tiene que
la única manera de terminar en gritos, insultos,
liberarnos de este amenazas o golpes;
sentimiento. dependiendo de qué tan
fuerte es la emoción.

¡Wow! Ahora que los veo, me doy cuenta de que

muchos de esos mitos son parte de mi forma de
pensar sobre el enojo. Siempre creí que mi papá
me heredó su modo de ser, tan enojado. Además,
reacciono de forma agresiva porque creo que es la
única forma de conseguir lo que necesito, y realmente
considero que el enojo siempre se saca con gritos,
amenazas, insultos o golpes, pues es la forma en que
los miembros de mi familia lo hacen; pero si todo
esto no es verdad, ¿cuál es la verdad detrás del enojo?
63
 Me alegra que lo preguntes Sebastián. La investigación demuestra que las
personas no nacen con maneras fijas de expresar el enojo. Hay diversas formas
de regularlo adecuadamente, y todas las personas podemos aprender a expresar
lo que necesitamos sin ser agresivos con las demás personas. También se ha
demostrado que el enojo manda diferentes señales a la persona, que podemos
aprender a reconocer para gestionarlo de forma más adecuada.

¡Excelente! Esa Verás, la forma de expresar el enojo no se trae

información me
parece muy útil, pero
ahora me surgen
algunas preguntas;
si no he heredado lo
enojado de mi papá,
¿por qué las formas
de actuar cuando
estamos enojados
son tan parecidas?,
parecemos fotocopias,
iguales, iguales.
de nacimiento, más bien es aprendida de las
personas que nos parecen significativas, como
nuestros padres, por ejemplo. Si de niños o
niñas observamos a nuestros padres expresar
su enojo con formas agresivas, es muy probable
que las aprendamos y las repitamos de forma
mecánica, pensando que son las únicas formas
válidas; sin embargo, si aprendimos esas
conductas; somos capaces de aprender otras
conductas nuevas para expresar nuestro enojo.
Lo primero que debemos aprender es: ¿qué
mensajes quiere darnos la emoción del enojo?

El enojo quiere decirte algo. ¡Escúchalo!

“Parece que alguien está actuando contigo de manera injusta
y a propósito; debes actuar.”
“Parece que alguien no respeta algo valioso para ti y eso
puede afectarte; debes actuar.”

Muy bien, esto me ayuda a entender que el

enojo es un mensaje de mi sistema nervioso
para protegerme; pero ¿cómo puedo aprender
nuevas formas de reaccionar ante el enojo?

Paso 1: Reconocer el enojo, desde el inicio

Como primer paso, debemos tomar consciencia

del enojo. Es necesario aprender a reconocer
las situaciones y conductas que disparan el
enojo en nosotros. La meta es aprender a ser
conscientes en el momento preciso en que
comenzamos a sentir enojo. Lee las señales del
enojo y escribe cómo las sientes tú.

64
 Señales físicas del enojo Escribe aquí cómo sientes el enojo en tu cuerpo

¡Me enciendo!
Tu cuerpo aumenta su temperatura:
experimentas una especie de “subidón” de calor,
que puede sentirse en el estómago, en el pecho,
en las manos o en la cara.

¡El corazón se me acelera!

Tu corazón se acelera: notas los latidos de tu
corazón de forma más intensa y rápida.

¡Me pongo tenso/a!

Los músculos de tu cuerpo se tensan; cada
persona puede percibir una mayor tensión en
unas zonas que en otras: mandíbula, zona alta,
cuello, manos, piernas. Si esta tensión muscular
la mantienes mucho tiempo, es probable que
aparezcan temblores.

¡Mi respiración se agita!

Cuando te enfadas es posible que comiences
a respirar más rápido. Si el enojo dura mucho
tiempo, es posible que sientas mareo, por el
efecto de la respiración agitada.

¡Me duele la panza de la rabia!

Tu estómago siente malestar: puedes empezar
a notar un poco de ardor, hormigueo o dolor.
Si el enojo crece mucho, puede haber vómitos,
náuseas, dolor intenso de estómago, diarrea o
estreñimiento.

¡Empiezo a hablar fuerte, casi a gritar!

¡Empiezo a hablar fuerte, casi a gritar!
Tu voz se altera: ¿te has dado cuenta? Cuando
te enfadas es más probable que eleves el tono
de voz, hables más rápido y suenes amenazante
es amenazante.

¡Todo pasa muy rápido!

Tus movimientos se vuelven más rápidos y con
más fuerza: recuerda que estás en “modo lucha”,
tu sistema nervioso ha percibido que te están
atacando, entonces quiere responder de forma
rápida y fuerte.

¡Mi cara da miedo!

Tus ojos se dilatan para estar más alerta, tu
sistema nervioso cree que estás en “grave
peligro”, así es que tus ojos se hacen grandes
para percibirlo todo y haces gestos con tu cara
para infundir miedo, en modo amenazante.

65
 Paso 2: Parar la reacción impulsiva
Muy bien, ahora que ya reconoces las señales del enojo en tu cuerpo, el
siguiente paso es detener la reacción impulsiva - agresiva. Tu sistema
nervioso se está poniendo en “modo lucha”, entonces te manda la orden de
defenderte, y es posible que hayas aprendido que la única forma de hacerlo
es pelear, agredir, insultar, gritar, tirar cosas, golpear, reclamar de forma
agresiva, amenazar, burlarte, escupir, hacer de menos, ofender, etc.

Escribe en estos espacios tus reacciones impulsivas más comunes cuando estás enojado.

¿Crees que estas formas de reaccionar funcionan?

Por lo general, las reacciones agresivas o violentas solo generan más agresión y más violencia, alejándonos
de las personas que apreciamos y de nuestros valores. Actuar de forma agresiva o violenta nos mete
en problemas graves. Podemos aprender estrategias para gestionar nuestros enojos y encontrar formas
de actuar que funcionen mejor.

Entre las estrategias que podemos utilizar

de inmediato ante el enojo se encuentran el
tomar un tiempo fuera, practicar ejercicios
de respiración profunda y consciente, y
Me parece una revisar nuestros pensamientos para buscar
idea muy buena, y aplicar soluciones ante lo que nos parece
pero ¿cuáles injusto o irrespetuoso.
son estas
estrategias Veamos. El tiempo fuera se refiere a que
que sirven debemos retirarnos de la situación cuando
para gestionar sentimos que el enojo se está intensificando
el enojo al punto de empezar a perder el control.
eficazmente? Puedes empezar a practicar esta estrategia
con las personas que conoces y te aprecian,
mencionando que necesitarás un tiempo
para calmarte o implementando una señal
que indique que utilizarás la estrategia y por
eso te alejarás por unos minutos.
66
 Muy bien, esta estrategia me parece muy
necesito útil, creo que la pude haber utilizado cuando
noté que mi hermano me iba a devolver el
un dinero que le presté, sin que le estuviera
tiempo gritando, ya que, en ese punto, ya había
alcanzado el objetivo (tener mi dinero de
fuera regreso); sin embargo, decidí enfocarme
en que me mencionó que “no tenía que
recordarle”; como me pareció tan injusto,
incluso con el dinero en la mano, seguí
gritándole.

También puedes emplear tu propia

Exacto, esta estrategia puede
ser de muchísima utilidad en
cualquier discusión o situación que
provoque enojo, ya que permite
a la otra persona saber que se
desea dejar de hablar sobre cierto
tema inmediatamente, porque
nos estamos empezando a sentir
frustrados o enojados.
respiración como un método
para disminuir la intensidad de
la emoción, ya que el respirar
profundamente contando hasta 4
al inhalar y, exhalar contando de
nuevo hasta 4, ayuda a disminuir la
señal de alerta que se ha activado
en tu cuerpo. Prueba inhalar y
exhalar en tiempos de 4 segundos,
repítelo tres veces.

¡Tiene ¡Perfecto! Ahora que ya

...1
razón te he mostrado ambas
profesora! técnicas te interesará saber

...2
Ya me que las puedes combinar.
siento En cuanto estés en alguno

...3
bastante de los momentos que te
más causen molestia puedes

...4
tranquilo. pedir un tiempo fuera,
realizar las 3 respiraciones
conscientes; y finalmente,
cuando estés más tranquilo,
puedes buscar alternativas
de respuesta ante tu enojo,
asegúrate de seleccionar
aquella respuesta que te
Profe, y una vez presente mejores resultados.
que ya me siento
un poco más Buena pregunta. Puedes revisar
tranquila, ¿qué tus pensamientos. Una vez que ya
más puedo hacer te sientes mejor, puedes revisar tus
con mi enojo? pensamientos. Se trata de evaluar si
el mensaje que te trajo la emoción del
enojo es verdadero o no: ¿alguien está
siendo injusto contigo a propósito?,
¿alguien no está respetando algo
importante para ti? La siguiente
tabla te puede ayudar a evaluar tus
pensamientos:
67
 Pensamiento automático Pensamiento alternativo

“Me tiene harto con su actitud, debió pagarme “Tal vez le cuesta organizarse con sus gastos.
hace tiempo. No le importa que yo necesite el Ha estado en muchas actividades. Quizá tuvo
dinero. Lo está haciendo a propósito.” alguna complicación.”

“Esta vez se ha retrasado en pagarme. Otras

“Siempre hace lo mismo. Es muy mala onda. veces no se ha retrasado tanto. Aunque me
No lo soporto.” molesta que se retrase en pagarme; sé que él es
bueno conmigo casi todo el tiempo.”

“Él lo hace a propósito. Sabe que a mí me “Él dice lo que piensa, pero no es personal. Él les
molesta que me conteste, que no acepte. Lo alega a otras personas también. No lo hace para
hace para provocarme.” hacerme sentir mal a mí, sino por costumbre.”

Una vez que has revisado tus pensamientos,

ya puedes emprender acciones más efectivas
para pedir a las personas que tomen en
cuenta tus derechos, que comprendan lo que
es importante para ti, y que lleguen a un
acuerdo de beneficio mutuo.

PASOS PARA LA
PRACTICA:
1 Identifica un momento del día y un lugar en el que puedas concentrarte y dedicar el tiempo necesario
para realizar tu práctica.

2 Tómate un tiempo para reflexionar sobre aquellas situaciones que te suelen enojar con frecuencia.

3 Ahora que has identificado las situaciones que te “ponen furioso/a”, anota una de esas situaciones
en el espacio correspondiente. Puedes colocar conversaciones, acciones, comentarios, etc.

4 Después, escribe la reacción típica que tendrías ante esa situación.

5 Posteriormente; realiza 3 respiraciones conscientes y anota la respuesta alternativa que podrías

tener ante dicha situación.

68
 NUEVAS RESPUESTAS
Escribe tres cosas que te enojan mucho. Situaciones, comentarios, acciones que
te ponen de mal humor, que te “sacan de tus casillas”.

Tus reacciones ante las situaciones

que te enojan las aprendiste
en algún momento de tu vida y
esas reacciones te funcionaron
cuando eras pequeño: gritar, huir,
llorar, golpear al otro... ¿Sabes?,
¡puedes cambiar esas formas de
reaccionar! Puedes elegir nuevas
respuestas que te sean más útiles
en la actualidad: pedirle a la otra
persona lo que necesitas, pedir
tiempo para calmarte y luego
dialogar, expresar lo que te enoja
y pedir a la otra persona que no lo
repita, etc.

69
 No será fácil abandonar tus viejas reacciones, pero ten la seguridad
de que si te empeñas y practicas, puedes cambiar tus reacciones
infantiles, porque: ¡el que manda eres tú! Cuando te encuentres en
una situación molesta, realiza tres respiraciones con plena conciencia
y elige una respuesta alternativa, que te resulte mejor a tus viejas
reacciones.

70
 ¿Como te fue?

s que
Durante la semana fui capaz de analizar varias de las situacione
ran ayud arme
me enojan y plantear respuestas alternativas que pudie z
ante cada una de esas situaciones. Sin embargo, no he sido capa
que
de realizar el ejercicio en el momento en que estaba enojado, ya o
simplemente exploté como un volcán haciendo erupción, ¿qué pued
hacer para evitar llegar hasta el punto de explotar?

Excelente Estuardo, me alegra que hayas podido realizar la práctica.

Respondiendo a tu pregunta, existen diversas señales del enojo que nos
indican cuando estamos empezando a perder el control, como ya vimos.
Presta atención a estas señales de tu cuerpo; eso te ayudará a saber
cuando empiezas a enojarte y activar las estrategias que aprendimos
con tiempo suficiente para que tengan efecto.

r
Yo he podido realizar todos los pasos de esta habilidad sin perde
, sin
el control y me han resultado muy efectivos con mis hermanas
hacer
embargo; con mis compañeros del instituto no puedo, ¿qué debo
nas?
para que esto no suceda y las pueda aplicar con todas las perso

Tener dificultades para llevar a cabo las respuestas alternativas es

normal. Poco a poco te irás haciendo cada vez más consciente de tu
reacción y podrás continuar modificándola hasta llegar al punto en que
la realices automáticamente. Recuerda, no podemos esperar cambiar una
reacción que llevamos aplicando toda nuestra vida en el primer intento,
debemos ser constantes en la práctica para irla automatizando hasta
que surja con naturalidad.

Continúa practicando, ¡nos vemos en el siguiente taller!

71
 Pintando
me relajo
72