CÓMO PREVENIR LAS CRISIS O ATAQUES DE PÁNICO

1. Respiración Diafragmática: Busca un lugar donde puedas sentarte o recostarte

cómodamente y concéntrate en realizar varias respiraciones (moviendo el aire desde tu
abdomen) de manera lenta y pausada, caso contrario podrían aumentar tus mareos.
2. Evitar o reducir las causas de estrés: puede que necesitemos un cambio radical en
nuestro estilo de vida o incluso en nuestro trabajo.
3. Cuidar la alimentación: debe ser lo más variada y equilibrada posible. Se debe evitar todo
aquello que favorece el incremento de la ansiedad. Por ejemplo: consumo de café y
alcohol en exceso, fumar o consumir sustancias, etc. No deben faltar vegetales, frutas,
proteínas en cantidades adecuadas, y mucha agua, de 2 a 3 litros por día. Elige
endulzantes naturales, sin incurrir excesos (la miel es una gran idea). Evita también las
malas actividades, como el uso de estupefacientes y de nicotina. También, procura evitar
el uso desmedido de fármacos, aunque se trate de medicaciones recetadas y
comprobadas (sólo podrían exacerbar tu condición).
4. Ejercicio físico: ayuda a rebajar tensiones y estrés acumulado. Realizar ejercicio 1 o 2
veces por semana (caminar, correr, realizar algún deporte). Cuando nos ejercitamos nos
distraemos, y también estabilizamos nuestro organismo. Se mejora el sistema
cardiovascular, la respiración, y hasta el balance químico del cuerpo. Se liberan también
las llamadas "hormonas de la felicidad", lo que resulta de gran beneficio para ahuyentar al
pánico y a la ansiedad.
5. Terapias alternativas relajantes: pilates, masajes, etc.

SI SE PRODUCE UN NUEVO ATAQUE:

- Repítete que nada malo o irreparable sucederá. Sólo necesitas aceptar que tu cuerpo
requiere de algunos minutos para recuperar su estado de equilibrio interno, y así superar
la crisis retornando a tu estado habitual. Recuerda que generalmente una crisis de estas
características dura entre 2 y 4 minutos.
- Observa nuevamente tu entorno para ratificar que no hay amenazas reales a la vista: En
tanto, mantiene tu respiración bajo control consciente, realizando inhalaciones profundas
y exhalando lenta y suavemente.
- Intenta no dejar volar tu fantasía con imágenes trágicas o de sufrimiento. Por el contrario,
utilízala para percibir cómo tu cuerpo está poniendo todo su empeño en reestablecer el
estado de calma, lo que seguramente sucederá en contados minutos.
- Cuando sientas que la crisis comienza a ceder, concédete unos minutos más de reposo y
relajación. No te exijas para retomar tus actividades inmediatamente, simulando que nada
ha pasado.

Cuando empiecen los síntomas, tanto físicos como emocionales (me refiero a todos esos
pensamientos, sensaciones o presentimientos de que algo horrible va a ocurrir
inminentemente), lo primero es tomar consciencia en ese momento de que aunque los
síntomas te hagan pensar  lo contrario, SOLO ES ANSIEDAD. Realmente esto es algo que tu
inconsciente ya sabe, puesto que si no es la primera vez que te ocurre (la primera vez siempre
es sorpresiva), ya habrás pasado y superado esa misma situación varias veces.

Debes  ser conscientes que el primer síntoma del ataque es creer que te estas volviendo loca o
que vas a morir, así que es importante tomar consciencia de esto en este momento.  Así que
te dirás a vos misma esta afirmación (si puede ser delante de un espejo y en voz alta mucho
mejor). “tomo conciencia en este mismo instante de que lo que me está ocurriendo es
ansiedad, estoy segura y a salvo”, esto lo repetirás varias veces hasta que sientas que has
tomado conciencia y, por lo tanto, hayas instalado la confianza de lo que decís en tu interior.

Esto, lo debes complementar con una respiración diafragmática, la cual debes realizar
inspirando el aire con  la panza en vez de con los pulmones y, para ello,  hincha con cada
inspiración la panza como un globo, sólo la panza, y luego anda soltando el aire muy,
muy despacio. Realízala en cuatro partes: Inspira con la panza, llenándola como un globo
mientras contas hasta cuatro. Una vez llegado al cuatro y con la panza bien hinchada, aguanta
unos segundos la respiración, mientras te decís “me libero de la ansiedad, estoy segura, me
siento segura” y soltas el aire en cuatro partes de nuevo deshinchando la panza. La afirmación
la realizas para tomar conciencia del aquí y ahora.

Esto evitará que hiperventiles y se produzca lo que se llama una “borrachera de oxígeno”, que
se produce por un desequilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono. Si hiperventilas, tu
sangre recibe mucho más oxigeno que dióxido de carbono, y esto es lo que provoca que
experimentes esas sensaciones tan desagradables de despersonalización e irrealidad que te
hacen aumentar la creencia de que algo malo te está pasando o que te estas volviendo loca.

Una vez controles la respiración, toma conciencia del aquí y ahora y aprende a auto-relajarte a
través de las afirmaciones, irán desapareciendo los síntomas y saldrás de la crisis. Cuando
acabe la crisis toma conciencia en ese momento de  que además del rato desagradable que
has pasado,  no te ha ocurrido nada malo e instala dentro de ti la confianza de que poco a
poco las crisis se van a  dar con menos frecuencia y de menor  intensidad cada vez. Actuando
de esta manera, poco a poco irás  controlando los síntomas, y conseguirás, que estos no
desencadenen en una nueva crisis.