1.

Flexión lateral

Párate con los pies separados a la altura de los hombros.

Levanta tu mano derecha por encima de tu cabeza y flexiona tu cuerpo hacia el lado izquierdo,
con la parte inferior y los músculos abdominales controlando el movimiento.

Alterna entre el lado derecho e izquierdo hasta que hagas 15 repeticiones en cada dirección.

Músculos que se utilizan: oblicuos externos e internos

2.Balanceo de piernas

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y junto a una silla o pared para
mantener el equilibrio.

Con una mano apoyada en la silla/pared, balancea una pierna hacia delante y hacia atrás.

Trata de mantener la parte superior del cuerpo viendo hacia adelante, moviendo solamente la
cadera.

Haz 20 repeticiones hacia cada lado.

Músculos que se utilizan: flexores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales

3.Cruce de brazos

Párate con los pies separados a la altura de los hombros.

Levanta los brazos hacia los lados de modo que se alineen con tus hombros y queden paralelos
al suelo.

Balancea los brazos hacia el centro del pecho y deja que se crucen entre sí, como si quisieras
darte palmadas en la espalda.

Balancéalos hacia afuera, expandiendo el pecho conforme tus brazos se extienden detrás de ti.

Repite cruzando el brazo opuesto en la parte superior.

Repite durante 20 o 30 segundos.

Músculos que se utilizan: pecho, espalda y hombros

4.Zancadas con estiramiento de isquiotibiales

Comienza de pie con tus pies juntos.

Da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas detrás
de los dedos de los pies.

Endereza la pierna frontal, cambiando el peso hacia atrás poco a poco para estirar los
isquiotibiales.

Ponte de pie nuevamente y repite el estiramiento con la pierna opuesta.

Alterna de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

Músculosque se utilizan: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

5.Círculos con los brazos

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

Mantén los brazos rectos y muévelos en grandes círculos desde la cadera hasta por encima de
la cabeza y de vuelta.

Después de hacer 15 o 20 repeticiones, cambia de dirección.

Músculosque se utilizan: hombros, brazos, pecho y espalda

6.Caminar con la punta de los dedos

Párate con los pies separados a la altura de los hombros.

Eleva ambos talones del suelo, balancéandote en las bolas de los pies.

Camina hacia delante despacio, mantente sobre las bolas de los pies.

Músculosque se utilizan: pantorrillas y tobillos

7.Zancada y giro

Párate derecho con los pies juntos

Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y dobla ambas rodillas a 90 grados,
manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.

Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.

Ponte de pie nuevamente y repite con el otro lado (pierna derecha, giro hacia la derecha).

Músculos que se utilizan: oblícuos, abdominales y flexores de la cadera

8.Oruga

Párate con los pies separados a la altura de los hombros.

Flexiona tu cuerpo hacia adelante a la altura de la cadera y coloca tus manos en el suelo.

Camina con las manos hasta que formes una plancha alta, con las manos bajo los hombros y el
cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta las caderas y los talones.

Mueve los pies hacia las manos hasta que queden debajo de las caderas.

Repite.