Lunes Jueves Sabado

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

SUMA CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES/DÍA 1749.4 129.8 110 44.2

1 DESAYUNO

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

Ilimitada. Cantidad es solo

agua 500 0 0 0 0
referencial

vinagre
de
manzana 1 cucharada + vaso de agua 15 0 0 0 0
cidra
organico

O té o mate o infusiones ilimitados.

Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)

aceite de 1 cucharada. Mezclar con el café en

10 100 0 12 0
coco la licuadora para que se una.

Total 120 0 12 0

2 SNACK

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

Ilimitada. Cantidad es solo

agua 500 0 0 0 0
referencial

limon 1/2 limón aprox. Mezclar con el agua 10 4 0 0 0

O te o mate o infusiones ilimitadas.

Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)

Total 24 0 0 0

3 ALMUERZO

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

 (reemplazo: carne magra, o pechuga
Pollo
de pavo o pescado blanco, mismos 220 248.6 68.2 7.7 0
(pechuga)
gramos)

(reemplazo: espárragos o alcachofa

o coliflor o zapallo italiano o
Brocoli berenjena o champiñones o porotos 100 35 2 0 3
verdes o repollos de bruselas,
mismos gramos)

Ajustar a la porción indicada en tu

plan. 1 porción: 1 taza mix hojas
verdes, ½ palta en cubos, 15 gr
queso de cabra en cubo o
desmenuzado, 30 gr champiñones
laminados, 1/2 cdta semillas de
Ensalada sésamo o girasol, 1 cdta aceite de
200 284.8 8 19.2 10.5
Codigo oliva, Pizca de sal, Jugo de limón o
vinagre. En un bol poner las hojas
verdes, luego agregarla palta,
champiñones y queso de cabra.
Aliñar con aceite de oliva, sal y
limón. Poner encima las semillas de
sésamo y servir.

1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o

1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)

Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:

13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)

1 cucharada. Agregar a la comida o

ensalada. La linaza es ideal para la
semilla de digestión y limpiar tu organismo, pero
linaza se puede reemplazar por 1/2 10 50 2 3.5 3
molida cucharada de cualquier semilla como
sésamo, amapola, zapallo, maravilla,
chía, etc.

Total 890.4 82.2 53.4 23.5

4 SNACK

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

Saca jugo o licuadora: 4 tallos de

apio, 1 limon o lima (pelado), 1
pepino, 2 cda perejil o cilantro, 1 taza
jugo de espinaca, 1 cm de jengibre fresco,
200 30 2 0 3
verde 1 cda spirulina.( Agregar agua
filtrada si usas licuadora) ***excluir
espirulina si tienes cualquier
enfermedad a la tiroides
semilla
1 Cucharada 12 60 2 4 5
de chia

Total 90 4 4 8

5 CENA

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

Carne
(reemplazo: pechuga de pavo o pollo
vacuno 200 302 36.4 16.4 2.2
o pescado blanco, mismos gramos)
magra

(reemplazo: espárragos o brócoli o

coliflor o zapallo italiano o berenjena
champiñon o alcachofa o porotos verdes o 100 34 4.2 1.2 0.5
repollos de bruselas, mismos
gramos)

cualquier vegetal ilimitado

considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y espinaca, cebollín, puerro, cilantro, 100 17 1 0 3
ensalada perejil, palmitos lavados, brotes,
champiñón). Choclo prohibido.
Tomate, betarraga y zanahoria
máximo media unidad de cada uno
por comida.

1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o

1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)

Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:

13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)

Total 625 43.6 40.6 12.7

Martes Viernes

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

SUMA CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES/DÍA 1661.6 95.5 120.7 44.5

1 DESAYUNO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

Ilimitada. Cantidad es solo

agua 500 0 0 0 0
referencial

vinagre
de
manzana 1 cucharada + vaso de agua 15 0 0 0 0
cidra
organico

O té o mate o infusiones ilimitados.

Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)

aceite de 1 cucharada. Mezclar con el café en

10 100 0 12 0
coco la licuadora para que se una.

Total 120 0 12 0

2 SNACK

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

Ilimitada. Cantidad es solo

agua 500 0 0 0 0
referencial

limon 1/2 limón aprox. Mezclar con el agua 10 4 0 0 0

O te o mate o infusiones ilimitadas.

Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)

Total 24 0 0 0

3 ALMUERZO

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

 130 gr pechuga de pavo sin hueso ni
piel 1/4 cebolla cortada en dos 1/4
pimentón rojo sin pepas 2 hojas de
laurel 1 cdta pimienta negra 1/4 taza
de vinagre de vino blanco o manzana
Marinada: 1 cda jugo de limón 1
cucharada vinagre balsámico 1 cdta
aceite de oliva pizca de sal ralladura
de un limón 1 cdta de alcaparras
lavadas 1 cdta perejil cortado fino 1
Pechuga cdta ciboulette cortado fino 1 cdta
de pavo almendras laminadas tostadas En
200 355 45.8 18.4 8.6
con una olla poner el trozo pechuga de
hierbas pavo cubierto con agua. Agregar la
cebolla, pimentón, laurel, pimienta
negra y vinagre. Cocinar a fuego
lento hasta que la carne esté cocida.
Mientras tanto preparar el aliño para
la marinada. Juntar todos los
ingredientes del aliño (menos las
almendras) en un bol. Sacar el pavo
de la olla y verter el aliño sobre los
trozos. Decorar con las almendras y
servir.

(reemplazo: espárragos o brócoli o

alcachofa o zapallo italiano o
coliflor berenjena o champiñones o porotos 100 28 1.9 0.2 2.3
verdes o repollos de bruselas,
mismos gramos)

cualquier vegetal ilimitado

considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas
ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y 100 17 1 0 3
espinaca, cebollín, puerro, cilantro,
ensalada
perejil, palmitos lavados, brotes,
chapiñón) Choclo prohibido. Tomate,
betarraga y zanahoria máximo media
unidad de cada uno por comida.

Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:

13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)

Total 510 48.7 31.6 13.9

4 SNACK

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

1 unidad. Lo puedes endulzar con

Yogurt stevia y agregar esencia de vainilla si
griego te gusta. Lo importante en la
112 59.3 12 0 3.6
natural sin etiqueta: 5-6gr de azúcar x 100gr de
endulzar yoghurt (Ej chile: Danone y quillayes.
USA: Fage total 0% y Oikos)
 Reemplazos: cualquier fruta en los
Frutos
mismos gramos. Excepto banana, 85 53 1 0.7 7
rojos
piña, melón y mango.

1 puñado (reemplazo: cualquier fruto

almendras
seco o semillas, mismos gramos. O 30 140 5 12 5
sin sal
½ palta o 1 huevo duro)

semilla de
1 Cucharada 12 60 2 4 5
chia

Total 312.3 20 16.7 20.6

5 CENA

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

(reemplazo: cualquier pescado

Pescado
blanco o carne magra o pechuga de 170 406.3 23.8 37.4 0
salmon
pavo o pollo, mismos gramos)

cualquier vegetal ilimitado

considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y espinaca, cebollín, puerro, cilantro, 100 17 1 0 3
ensalada perejil, palmitos lavados, brotes,
champiñón). Choclo prohibido.
Tomate, betarraga y zanahoria
máximo media unidad de cada uno
por comida.

1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o

1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)

Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:

13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)

Total 695.3 26.8 60.4 10

Miércoles Domingo

CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

SUMA CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES/DÍA 1746 102.9 113.7 39.9

 DESAYUNO
1

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

Ilimitada. Cantidad es solo

agua 500 0 0 0 0
referencial

vinagre
de
manzana 1 cucharada + vaso de agua 15 0 0 0 0
cidra
organico

O té o mate o infusiones ilimitados.

Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)

Pizca de
Para agregar al agua 1 0 0 0 0
sal

aceite de 1 cucharada. Mezclar con el café en

10 100 0 12 0
coco la licuadora para que se una.

Total 120 0 12 0

2 SNACK

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

Ilimitada. Cantidad es solo

agua 500 0 0 0 0
referencial

limon 1/2 limón aprox. Mezclar con el agua 10 4 0 0 0

O te o mate o infusiones ilimitadas.

Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)

Total 24 0 0 0

3 ALMUERZO

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

jugo de
1 pepino, 6 Tallos de Apio ( Usar
apio y 200 17 0.8 0 3
exprimidor o Licuadora)
pepino
 Ajustar a la porción indicada en tu
plan. 6 portions: 2 zanahorias
peladas en rebanadas, 1 zapallo
italiano con piel en cubos, 1 cebolla
picada, 1 diente de ajo, 1 cda
jengibre rallado, 1 cda cúrcuma
rallada, 1 taza leche de coco, 2 tazas
caldo de hueso (o caldo de pollo
desgrasado o de verduras o agua) 1
cda colágeno (opcional), Pizca de
sopa de aceite de oliva, Pizca de sal, Pizca
verduras de pimienta, Semillas de zapallo. En
- crema una olla poner la pizca de aceite y 200 322 2.7 13.8 16.2
codigo saltear la cebolla. Agregar el
zanahoria zapallito, zanahorias , jengibre,
cúrcuma y el ajo y cocinar un rato
más. Agrega luego la leche de coco
y el caldo de hueso, hervir a fuego
lento, tapado por unos 15 minutos o
hasta que la zanahoria esté blanda.
Licúa los ingredientes y regresa a la
olla para calentar un poco más.
Sazona con sal y pimienta. Al
momento de servir poner semillas de
zapallo encima.

cualquier vegetal ilimitado

considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas
ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y 100 17 1 0 3
espinaca, cebollín, puerro, cilantro,
ensalada
perejil, palmitos lavados, brotes,
chapiñón) Choclo prohibido. Tomate,
betarraga y zanahoria máximo media
unidad de cada uno por comida.

Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:

13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)

Huevo
clara+yema 150 240 21 18.9 0.9
entero

queso de reemplazo queso feta o queso

30 119 7.6 9.6 0.5
cabra roquefort, mismos gramos.

Total 825 33.1 55.3 23.6

4 SNACK

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

Huevo
clara+yema 50 80 7 6.3 0.3
entero
Jamon de
Pechuga 30 30 4.8 1.8 0
de Pavo

Total 110 11.8 8.1 0.3

5 CENA

NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS

130 gr pescado blanco limpio 1 cdta

de aceite de oliva pizca de sal
pimienta a gusto 1/4 taza de cilantro
cortado fino Jugo de 1 limon 1 o 2
dientes de ajo cortado fino
Salpimentar cada filete de pescado
por ambos lados y reservar. En un
Pescado bol poner el cilantro, el jugo de limón
a la y el ajo, revolver muy bien. Reservar.
200 313 52 11.8 0
plancha Agregar el aceite de oliva al sartén y
al ajillo calentar 1 o 2 minutos. Colocar el
pescado, no debe quedar
sobrepuesto. Cocinar por 3 minutos y
con una espátula dar vuelta,
sazonar, y cocinar 2-3 minutos por el
otro lado, va a depender del grosor
del pescado. Sacar y servir de
inmediato con la salsa de ajo.

(reemplazo: espárragos o alcachofa

o coliflor o brocoli o berenjena o
Zapallo
champiñones o porotos verdes o 100 15 1 0 3
Italiano
repollos de bruselas, mismos
gramos)

cualquier vegetal ilimitado

considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y espinaca, cebollín, puerro, cilantro, 100 17 1 0 3
ensalada perejil, palmitos lavados, brotes,
champiñón). Choclo prohibido.
Tomate, betarraga y zanahoria
máximo media unidad de cada uno
por comida.

1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o

1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)

Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:

13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco)
 1 cucharada. Agregar a la comida o
ensalada. La linaza es ideal para la
semilla digestión y limpiar tu organismo, pero
de linaza se puede reemplazar por 1/2 10 50 2 3.5 3
molida cucharada de cualquier semilla como
sésamo, amapola, zapallo, maravilla,
chía, etc.

Total 667 58 38.3 16