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Licensed to ADELA SEQUERA - absequera@outlook.
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Llevo 20 años haciendo dietas. He probado dietas muy

restrictivas, generalmente lo que la gente suele hacer
cuando quiere adelgazar es no comer. Obviamente, esto
no se mantiene en el tiempo y siempre acaba fallando.
También he probado dietas altas en proteínas, low carb…
en definitiva, todas ellas te limitan en algún alimento o
grupo de alimentos y eso hace que a la larga no sean sos-
tenibles y sean poco interesantes nutricionalmente.
Con IMPACTO, he creado un método que no te limi-

ta en nada. Puedes comer cualquier alimento, siempre y
cuando no sobrepases tus necesidades calóricas diarias
(las cuales podrás obtener con la CALCULADORA DE
CALORÍAS que te muestro más adelante) y respetes las
cantidades de macronutrientes que tu cuerpo requiere.
De esta forma, eres libre de organizarte tu plan de aliment-
ación como más te guste. En el apartado “EJEMPLOS DE
PLANES DE ALIMENTACIÓN” te muestro un plan ya con-
feccionado para llevar a cabo durante 30 días (se trata
de un plan general por lo que no se ajusta exactamente a
las necesidades energéticas de nadie en concreto).
En cuanto a la parte de actividad física, por mi experi-

encia, el principal problema para una persona que se ha
decidido a mejorar sus hábitos suele ser la falta de tiem-
po y/o material.
Con IMPACTO, podrás hacer deporte cada día. Consta

de sesiones cortas en las que sólo vas a necesitar bandas
elásticas. En estas sesiones, yo mismo realizo los ejerci-
cios contigo (podrás encontrar los enlaces de los vídeos
en el calendario de la app).
Si yo puedo, tú puedes. De esta manera, ya no hay ex-
cusas para no realizar ejercicio.
Además, estaré disponible para resolverte cualquier

duda en cualquier momento. Sólo tienes que contactar
conmigo a través del chat que hay en la app. En el apar-
tado “PRESENTACIÓN DE LA APP” te explico cómo hac-
erlo.
En este apartado voy a explicarte todo lo que necesitas

saber sobre el funcionamiento de la app IMPACTO. Como
verás, es muy fácil de manejar.
La app se compone de 5 secciones, que puedes encon-
trar en la barra inferior:
Sección 1: Chat
Aquí puedes encontrarme siempre que me necesites.
Estoy aquí para ayudarte.
Sección 2: Nutrición
En este apartado, cuentas con un RECETARIO de más
de 70 recetas, las cuales se irán actualizando con el paso
del tiempo. En cada receta, se detallan las calorías y, con
la TABLA DE EQUIVALENCIAS, puedes sustituir algunos
alimentos por otros, consiguiendo así muchas más op-
ciones.
Para poder crear tu plan de alimentación, tienes que
utilizar la CALCULADORA DE CALORÍAS. Aquí, sólo con
introducir algunos parámetros, puedes conocer tus req-
uerimientos calóricos. Ahora sólo queda que combines tus
platos favoritos hasta cubrir tus necesidades energéticas
(en el apartado EJEMPLOS DE PLANES DE ALIMENTAC-
IÓN te explico cómo usar la calculadora, además de ofre-
certe un plan de 30 días ya hecho).
Sección 3: Agenda
Para que no te despistes, cada día te aparece el VÍDEO
DEL ENTRENAMIENTO que tienes que realizar, además
de avisarte los días que tienes que MEDIRTE O HACERTE
FOTOS. Por supuesto, tanto las fotos como las mediciones
son opcionales, pero te ayudarán mucho a poder com-
probar tus avances.
Sección 4: Métricas
Aquí es donde puedes colgar tus MEDICIONES Y FOTO-
GRAFÍAS. Al hacerlo, en la parte superior se irá forman-
do la GRÁFICA que te muestra tu evolución en cada una
de las zonas de tu cuerpo. Es decir, puedes ver cómo han
ido evolucionando tu cintura, tus glúteos, tus bíceps, tus
muslos, tu peso… Y así, puedes comprobar de un vistazo
tus avances.
Sección 5: Más
En primer lugar, te aparece TU PERFIL.
Aquí puedes acceder siempre que quieras hacer algún
cambio en tu foto, tu nombre por el que te conocemos
en la comunidad, fecha de nacimiento…
Más abajo, tu entrenador (en este caso, yo, ROMANO

FITNESS) comparte contigo algunos DOCUMENTOS.
Muchos de ellos los tienes en este e-book, pero con el
tiempo los iré actualizando y añadiendo nuevos.
También te comparto otros PRODUCTOS DISPONI-
BLES que te puedan interesar, para que sigas evolucion-
ando.
Tienes las SESIONES EN VÍDEO, para que siempre ten-

gas disponible todo el plan que has contratado y puedas
acceder al contenido completo siempre que quieras.
Por último, formas parte de una COMUNIDAD, con la

que puedes compartir tu evolución, tus experiencias en
este viaje… De esta forma, avanzamos juntos en una mis-
ma dirección y todos nos apoyamos para lograr nuestros
objetivos.
CALCULADORA DE CALORÍAS
http://www.caloriasdiarias.es/
Aquí te voy a explicar cómo usar la CALCULADORA DE

CALORÍAS, para que conozcas tu requerimiento calórico
diario y puedas ajustar tu plan de alimentación. Este paso
es importante porque te permite conocer una aproxi-
mación de tus necesidades energéticas. No se trata de
comer poco, sino de comer acorde a lo que necesitas.
Esta herramienta no tiene porqué acompañarte el resto
de tu vida, pero ahora que empiezas este camino, te ser-
virá para conocerte mejor.
Ya hemos visto en el apartado anterior (PRESENTAC-

IÓN DE LA APP) que en la sección “Nutrición” hay un en-
lace que te lleva a esta calculadora, la cual muestra este
aspecto:
Como puedes ver, sólo debes introducir:

• Tu sexo: hombre o mujer.
• Tu altura en centímetros, es decir, alguien que
mida 1,75 metros introducirá 175 centímetros.
• Tu peso en kilogramos.
• Tu edad en años.
• Tu nivel de actividad, que puede ir desde
“sedentario” si practicas poco o ningún
ejercicio a “extra activo” si practicas ejercicios
muy intensos o trabajo físico. En este apartado, te
aconsejo que, si dudas entre dos niveles de
actividad, te decantes siempre por el más bajo.
Es habitual que pensemos que nos movemos
más de lo que realmente lo hacemos y, en caso
de equivocarte, mejor que cuentes calorías de
menos que de más.
Una vez introducidos tus parámetros, la calculadora te
muestra la cantidad de kilocalorías (Kcal) recomendada para
mantenerte en tu peso, bajarlo medio kilo o un kilo a la se-
mana o subirlo medio kilo o un kilo a la semana. Aquí te ac-
onsejo que elijas la opción de bajar medio kilo cada semana,
pues si bajas de peso con demasiada rapidez corres el riesgo
de perder masa muscular y, ante todo, buscamos un aspecto
saludable. De todas formas, es probable que pierdas más de
medio kilo por semana, pero eligiendo esta opción bajaremos
de peso de una forma más controlada.
CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES
Es importante que entiendas la función de cada com-

ponente de los alimentos que ingieres, para que seas con-
sciente de los efectos que éstos causan en tu cuerpo.
Los alimentos se componen de 3 macronutrientes prin-
cipales que son las grasas, las proteínas y los hidratos de
carbono o carbohidratos.
GRASAS
Las grasas son un tipo de nutriente de elevado poder
energético, con lo cual son una estupenda fuente de
energía para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Pero
aparte, son necesarias para poder llevar a cabo muchas
funciones: nos ayudan a absorber algunas vitaminas
importantes, nos proporcionan ácidos grasos
esenciales que nuestro cuerpo no produce por sí
mismo, regula nuestras hormonas, además de influir en el
aspecto de nuestra piel, nuestro cabello…
Hay que recalcar que no todas las grasas son iguales.
Existen dos tipos de grasas:

• Grasas saturadas: Algunos ejemplos son la
mantequilla, el queso, las carnes grasas, el aceite de
coco o de palma… Como ya imaginarás, estas grasas
no las queremos en nuestros platos.
• Grasas insaturadas: son las que nos interesan y se

dividen a su vez en dos grupos:
- Monoinsaturadas: se encuentran principalmente en el

aceite de oliva, los frutos secos y algunas semillas.
- Poliinsaturadas: no pueden ser sintetizadas por

nuestro organismo, por lo que deben ser aportadas a
través de la dieta. Se encuentran principalmente en
el pescado azul y algunos vegetales. Entre estas
grasas destacan los Omega-3.
PROTEÍNAS
Forman los componentes estructurales de nuestras
células y tejidos. Las proteínas corporales se reparan y
reemplazan continuamente a lo largo de nuestras
vidas. Este proceso requiere un suministro continuo de
aminoácidos, por lo que debemos incluir proteínas en
nuestra dieta para satisfacer la demanda de
aminoácidos de nuestro cuerpo.
Algunos beneficios de las proteínas para la salud son:
- Ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza a

medida que envejecemos.
- Aumenta nuestra sensación de saciedad, más que los
alimentos ricos en grasas o carbohidratos.
- Ayuda a reparar y fortalecer el tejido muscular
después del ejercicio.
Aquí puedes ver el contenido en proteína de algunos

alimentos:
HIDRATOS DE CARBONO
Su función principal es proporcionar energía al cuerpo

y se clasifican en:
• Carbohidratos simples: Suelen llamarse simplemente

“azúcares”. Se utilizan principalmente para endulzar la
comida. Algunos ejemplos son la glucosa y fructosa que
encontramos en frutas, verduras, miel…o la lactosa que
encontramos en la leche y otros lácteos.
Los polioles (edulcorantes) también son dulces, pero

tienen un contenido calórico más bajo. Pueden tener un
efecto laxante cuando se comen en cantidades
demasiado grandes. Algunos ejemplos son el sorbitol, el
xilitol (utilizado en gomas de masticar), isomalt…
• Polisacáridos: Generalmente, se distinguen en dos

tipos:
- Almidón, que es la principal reserva de energía en

tubérculos (cebollas, zanahorias, patatas) y granos
integrales. El polisacárido correspondiente en
animales se llama glucógeno.
- Polisacáridos no almidonados, comúnmente

referidos como “fibra”. Las principales fuentes de
estos polisacáridos son las verduras y frutas, así como
los granos integrales. Una característica distintiva
de todas las fibras dietéticas es que los humanos no
pueden digerirlos y favorecen el tránsito intestinal.
NO OLVIDES ESTAR HIDRATADO, BEBIENDO ENTRE 2 Y 4 LITROS

DE AGUA CADA DÍA. EL AGUA ES MUY IMPORTANTE PARA QUE
NUESTRO CUERPO HAGA SUS FUNCIONES CORRECTAMENTE
CONCLUSIONES
Ya sabes qué te aporta cada macronutriente y qué

función tiene en tu organismo. Para cubrir tus necesidades,
deberás consumir las calorías que te marque la CALCU-
LADORA DE CALORÍAS, moviéndote entre
estos baremos para cada macronutriente:
• Si eres mujer:
• Entre 100 y 160 gramos de proteína al día.

• Entre 30 y 50 gramos de grasa al día.
• Entre 100 y 150 gramos de carbohidratos al día.
• Si eres hombre:
• Entre 150 y 200 gramos de proteína al día.

• Entre 40 y 70 gramos de grasa al día.
• Entre 150 y 200 gramos de carbohidratos al día.
Nota aclaratoria: cuando hablamos de X gramos de pro-

teína, grasa o carbohidratos no nos referimos a los gramos
de alimento, sino a los gramos de ese macronutriente que
ese alimento contiene.
Por ejemplo, 100 gramos de pollo contiene unos 23 gramos
de proteína, 3 gramos de grasa y nada de
carbohidratos.
TABLA DE EQUIVALENCIAS
Te voy a dar unas tablas en las que aparece la equiv-

alencia entre distintos alimentos. De esta forma, podrás
intercambiarlos dentro de los platos que elijas cada día,
haciendo que las opciones sean infinitas.
VEGETALES
Esta parte se refiere a los hidratos de carbono más ricos

en fibra y que suelen tener como opciones principales las
verduras, hortalizas, fruta… Hay dos opciones principales:
• Guarniciones frías: ensaladas, salpicón, purés o cre

mas frías…
• Guarniciones calientes: salteados de verduras en la
sartén, verduras hervidas o al vapor, pistos, cremas
y purés calientes…
PROTEÍNAS
Como te he dicho, no es preciso que te ajustes al ali-

mento que aparezca en la receta. Si se elabora con pol-
lo, pero ese día te apetece ternera o simplemente no te
queda pollo, sólo debes ajustar las cantidades según esta
tabla:
CARBOHIDRATOS
Igual que con las proteínas, ajusta las cantidades según

la fuente de carbohidratos que elijas:
Por ejemplo: Si en el menú te tocan 100 g de arroz o

pasta, lo puedes intercambiar por 250 g de patata (o bo-
niato o yuca) o incluso por pan (100 g).
GRASAS
Siempre indico la cantidad de Aceite de Oliva Virgen

Extra (AOVE) a añadir en los platos, pero no quiere decir
que ésta sea la única fuente posible de grasa.
Algunas alternativas son:
Recuerda: En la app IMPACTO puedes encontrar un des-

plegable con equivalencias en el apartado NUTRICIÓN.
LISTA DE LA COMPRA
Aquí te dejo un ejemplo para ayudarte a organizar bien

tu lista de la compra. Con esto, sólo tendrás que marcar
qué alimentos necesitas comprar según los platos que te
pongas en tu plan de alimentación cada día o cada sem-
ana.
Se trata de una clasificación general que yo te propon-

go, basándome en el macronutriente que te aporta en
mayor cantidad cada alimento.
Por supuesto, puedes añadir alimentos que te gusten y yo
no haya puesto, así como quitar algunos alimentos que
no sean de tu gusto.
MÉTODOS DE COCCIÓN
- Al vapor: Es la mejor opción, pues minimiza la

pérdida de nutrientes de los alimentos.
Una vaporera es un buen complemento en cualquier
cocina.
- Saltear: Otra genial opción. Aunque se utilice una

temperatura alta y algo de aceite, la breve
exposición al calor retiene la mayor parte de los
nutrientes.
- Al microondas: A pesar de su mala fama, es otra

buena opción. Reduce el tiempo de cocción y no
requiere agua ni aceite, manteniendo la mayoría de
las propiedades nutritivas de los alimentos.
Prueba a hacer unas patatas o boniatos/batatas al
microondas y verás que se hacen muy rápidamente
y queda muy rico!
- A la plancha: Otra buena opción. Permite cocinar

alimentos sin aceite o con muy poco aceite.
La plancha tiene que estar bien caliente y no hay
que girar el alimento muchas veces, sino que hay
que esperar a que esté prácticamente hecho antes
de darle la vuelta.
- Al horno: Es un método saludable de cocción, el

único inconveniente es que requiere un poco más
de tiempo. La parte positiva es que no hace falta
estar tan pendiente mientras se cocina el alimento.
- Hervir: Una buena opción, pero se pierden

muchos nutrientes en el agua empleada (a no ser
que se aproveche esta agua, como por ejemplo en
una sopa).
- Air Fryer: Una muy buena alternativa si quieres que

tus alimentos queden crujientes sin emplear aceite,
de una manera saludable.
- Freír: De las peores opciones. La pérdida de

nutrientes dependerá del tiempo en contacto con la
sartén, pero los problemas que genera el aceite
oxidado al contacto con los alimentos y el elevado
porte calórico, hace que debamos evitarlo la mayor
parte del tiempo.
AYUNO INTERMITENTE
Un protocolo de ayuno no es más que una redistribu-

ción de las horas a las que vamos a ingerir nuestras comi-
das a lo largo del día.
El protocolo de ayuno intermitente 16/8, también llama-

do “Protocolo Lean Gains”, es un protocolo basado en
dos fases:
• Una primera fase de 16 horas de duración, en la cual

no vamos a aportar calorías a nuestro organismo
(parte de estas 16 horas las hacemos coincidir con el
período que dedicamos a dormir, para hacerlo más
llevadero).
• Una “ventana de alimentación” de 8 horas, en las

cuales repartiremos las calorías que debemos
ingerir en el número de comidas que deseemos
(lo normal suele ser entre 3 y 5 comidas).
Durante la primera fase (fase de ayuno), no podremos

ingerir nada que nos sume calorías, pero esto no
significa que no podamos tomar absolutamente nada.
Podemos tomar:
• café (preferiblemente solo o con muy poquita leche)

• edulcorantes cero calorías
• chicles sin azúcar
• soda dietética (aunque hay que ir con mucho cuida
do con estos refrescos llamado dietéticos)
• infusiones (las hay de muchísimos sabores y
aromas)
Este protocolo de ayuno intermitente aporta muchos

beneficios, como reducir el apetito, desintoxicar nuestro
cuerpo, mantenernos en déficit calórico…y, en mi caso,
me resulta muy útil cuando tengo algún evento en el que
sé que voy a ingerir más comida de la habitual. Por ejem-
plo, si tenemos una boda a mediodía, es una buena idea
mantenernos en ayunas hasta que llegue el momento de
la comida. De esa forma, ya que en la comida vamos a in-
gerir calorías de más, podemos compensar ese exceso al
no ingerir nada durante la mañana.
PREGUNTAS FRECUENTES
EJERCICIO FÍSICO
¿Es importante la actividad física diaria?
De vital importancia, pues ayuda a prevenir múltiples

enfermedades cardiovasculares, así como la diabetes, os-
teoporosis, incluso algunos tipos de cáncer, además de
mejorar nuestro estado de ánimo y aliviar el estrés o la
depresión. Pero no nos referimos sólo al deporte que prac-
tiquemos o las veces que vayamos al gimnasio, sino a to-
das esas actividades del día a día que, sin que les demos
importancia, acaban suponiendo un importante consumo
de calorías. Por ejemplo: sube por las escaleras en lugar
de coger el ascensor, decide ir a pie en lugar del coche
(si la distancia lo permite), compra en el supermercado
en lugar de usar internet… en definitiva, adquiere hábitos
saludables.
¿Debo estirar antes de practicar ejercicio?
Lo ideal sería un precalentamiento liviano con mov-

imientos articulares, para lubricar las articulaciones y au-
mentar la temperatura del cuerpo, para que los músculos
estén listos para la acción. Deja los estiramientos para
después del ejercicio, pues es cuando los músculos están
más receptivos.
¿Debo mantener siempre el mismo tipo de actividad

física?
Debes aplicar una carga progresiva, es decir, ir au-

mentando la intensidad en los ejercicios con el paso del
tiempo para volverte cada vez más fuerte, ya que el cuer-
po busca siempre adaptarse al estímulo que le apliques.
¿El músculo se convierte en grasa si no lo trabajo?
No, nunca: el músculo es músculo y la grasa es grasa. Sin

embargo, igual que cuando lo trabajas se vuelve fuerte y
grande para adaptarse, cuando lleves un tiempo sin tra-
bajarlo se adaptará al nuevo cambio, perdiendo volumen
y tono muscular.
¿Cuál es la mejor forma de quemar grasa?
La única manera de quemar grasa es crear un déficit

calórico. Tu cuerpo se comerá las reservas que tenga de
grasa cuando necesite más energía de la que le aportas.
Para ello deberás consumir menos calorías de las que tu
cuerpo necesita. El ejercicio físico nos ayudará a tener un
mayor desgaste calórico, con lo que nos facilitará la pér-
dida.
¿Hacer pesas me hará parecer demasiado grande?
No. Cuando entrenas con peso (ya sean pesas o tu pro-

pio peso corporal), lo que vas a conseguir es que el múscu-
lo cree nuevas fibras y tenga una mayor firmeza. Esto
mejorará tu apariencia física y tu capacidad para realizar
cualquier actividad de tu día a día.
Me cuesta empezar, ¿cómo lo hago?
Es completamente normal que te cueste, si tu cuerpo

no está habituado al ejercicio físico. Lo más importante
es que seas constante, para que tu cuerpo se vaya ad-
aptando a los nuevos estímulos. Verás que poco a poco
te va costando menos y lo que hoy te parece mucho en
un tiempo te parecerá poco.
¿Tengo que consultar al médico antes de empezar a

practicar ejercicio físico?
Es conveniente que te asegures de que todo está en or-

den, especialmente las personas más propensas a sufrir
algún tipo de enfermedad cardiovascular, como las per-
sonas sedentarias o de avanzada edad.
ALIMENTACIÓN
¿Las combinaciones propuestas en la dieta son

estrictas?
En absoluto. Esa es la propuesta que yo te doy, pero el

objetivo final es que aprendas a combinar los alimentos
por ti mism@. Recuerda que vamos a aprender a comer,
no a seguir un papel.
¿Puedo utilizar las verduras congeladas?
Sí. Esta verdura ha sido simplemente cortada y ultra-

congelada y mantiene un valor nutricional muy similar al
del momento en que se corta.
¿Puedo usar las legumbres que vienen en conserva?
Sí. Se consideran un proceso saludable que ha tenido

una mínima manipulación. Además, podemos tenerlas en
la despensa como herramienta auxiliar, fácil y rápida de
preparar.
¿Debo pesar las verduras?
En absoluto. Puedes comer tanta verdura como quieras,

pues va a aportar pocas calorías a tu dieta y, por su alto
contenido en agua y fibra, es muy saciante.
¿Tengo alguna comida libre?
Claro, cuando quieras. La mejor opción es que te elab-

ores tú mismo un plato con los alimentos que ya tienes
en el plan nutricional. En caso de comer fuera de casa,
evita la comida procesada o fast food y no abuses de las
raciones. Disfruta de la comida, pero siendo consciente
de tus niveles de saciedad.
¿Qué frutas puedo comer?
Lo ideal es consumir frutas de temporada y de cercanía.

Opta por las que más te gusten o más tengas al alcance.
En caso de tomar melón, sandía, uvas…la ración sería un
bol de tamaño pequeño/medio.
1 ración = 120 g (aproximadamente)
¿Un zumo equivale a una ración de fruta?
No, ni en el caso de que el zumo sea 100% natural. Esto

se debe a que, cuando exprimimos la fruta, nos queda-
mos con su azúcar y nos deshacemos de su pulpa, donde
está la fibra. De esta forma, si hacemos un zumo con dos
naranjas, estamos tomando el azúcar de esas dos naran-
jas, pero no su fibra y esto hace que este azúcar pase más
rápido a nuestra sangre.
¿Si no me da tiempo a realizar una comida, qué puedo

hacer?
Aunque tu dieta tenga 5 comidas, no significa que ten-

gas que hacer obligatoriamente 5 comidas al día, sino
que puedes juntarlas sin problema. Lo importante es la
ingesta total al finalizar el día. Siéntete libre de combinar
esta ingesta de la manera más cómoda para ti.
¿Hay alimentos buenos y malos?
No hay alimentos buenos o malos, sino que debes en-

focarte en cómo se ha cocinado ese alimento, si lleva de-
masiada sal o demasiado azúcar, si la porción es dema-
siado grande…y si tu estado de salud es el adecuado para
consumir dicho alimento.
¿Se puede usar aceite para cocinar?
Como verás en el recetario, sí que utilizo aceite de oliva

virgen extra para impregnar la plancha y evitar así que los
alimentos puedan pegarse o quemarse. Pero usaremos
sólo lo necesario para evitar esto, es decir, untaremos la
sertén con ayuda de un papel y nunca habrá exceso de
aceite.
¿Los alimentos light adelgazan?
No, ningún alimento que ingieras te va a adelgazar nun-

ca, ya que siempre te va a aportar alguna caloría. Sin em-
bargo, te aportará menos calorías el alimento en su versión
light que en su versión normal (para eso los crean).
¿Debo consumir alimentos integrales?
La única diferencia entre un alimento integral y uno que

no lo es se encuentra en el aporte de fibra. Ambos apor-
tan las mismas calorías, o similares. Sin embargo, este
mayor aporte de fibra, ayuda a que el tránsito intestinal
sea mejor y regula los niveles de glucosa y colesterol en
sangre, por lo que se aconseja su consumo en lugar de
los alimentos refinados.
¿Qué puedo tomar en el desayuno?
Lo que quieras, siempre que elijas alimentos saludables

y, al acabar el día, no hayas sobrepasado tus equerimien-
tos nutricionales. Es interesante que en tu plato haya una
mayor parte de proteínas, ya que tienen un elevado pod-
er saciante.
¿Puedo cenar carbohidratos por la noche?
Sí, siempre que no sobrepases las cantidades de car-

bohidratos que tu cuerpo necesita diariamente y evitan-
do los carbohidratos simples. No obstante, ten en cuen-
ta que una cena pesada o demasiado abundante puede
afectar a la calidad de tu descanso, por eso te recomiendo
que tus cenas sean ligeras. Te explico el funcionamiento
de los hidratos de carbono en el apartado CALORÍAS Y
MACRONUTRIENTES.
¿Qué puedo poner en una ensalada variada?
- Una base de hojas verdes: lechuga, rúcula, kale

(col rizada), achicoria, endivias, espinacas, acel
gas, berros, canónigos… Tanta cantidad como
quieras. De un tipo o combinando varios.

- Añade verduras u hortalizas a la base:

berenjena, berza o repollo, brócoli, calabacín,
calabaza, cebolla, espárragos, pepino,
pimiento, maíz, champiñones y/o setas, tomate,
zanahoria, brotes y/o germina dos, remolacha…
¿Qué cantidad de agua debo consumir al día?
Es aconsejable beber alrededor de 2 litros de agua cada

día para el correcto funcionamiento de nuestro organis-
mo. Además, el agua nos ayuda a controlar el apetito ya
que mejora la sensación de saciedad. Si no te gusta beber
agua, puedes utilizar saborizantes o infusiones sin azúcar.
¿Debo pesar obligatoriamente las comidas?
No, pero es importante que respetes las cantidades den-

tro de unos márgenes, pues es importante establecer un
balance energético:
Ingesta de energía – gasto de energía

=
balance energético
• Balance positivo:
Comemos más de lo que quemamos. Ganancia de
peso.
• Balance negativo:
Quemamos más de lo que comem os. Pérdida de peso.
• Balance equilibrado:
Las calorías ingeridas y consumidas son las mismas.
Te planteo dos opciones:
1. No pesar nada y sólo ceñirte a la selección de

alimentos. Con esta acción ya se consiguen buenos
resultados. Sin embargo, al no tener un control de las
calorías que se consumen, es difícil llevar un buen
control del aumento o pérdida de peso.
2. Pesar los alimentos durante un tiempo (las dos

primeras semanas, por ejemplo). De esta forma,
seremos un poco más conscientes de lo cerca o lo
lejos que estamos de consumir las cantidades óptimas
y, con el tiempo, no necesitaremos la báscula para
saber aproximadamente dichas cantidades.
¿Cómo debo pesar los alimentos: crudos o cocinados?
Los alimentos siempre se pesarán en crudo (a no ser

que te indique lo contrario). Un sencillo truco para saber
aproximadamente cómo cambian de peso los alimentos
al ser cocinados es:
100 g de pasta en crudo = 250 g de pasta cocida (multi-

plican su peso por 2.5) 100 g de arroz/legumbres en cru-
do = 300 g de arroz/legumbres cocidos (multiplican su
peso por 3)
¿Debo tomar algún tipo de suplementación?
No es necesario, podemos obtener todos los nutrientes

que necesitamos a través de los alimentos. Sin embargo,
si ingieres poca cantidad de proteínas debido a la falta
de tiempo para cocinar o porque no te guste demasiado
comer carne o pescado, puedes complementar tu dieta
con algún batido de proteína para alcanzar tus requerim-
ientos. Además, puedes usar los polvos de proteínas para
dar sabor a tus postres fit.
APP IMPACTO
¿Tiene algún coste descargarse la app IMPACTO?
No, la aplicación es totalmente gratuita. Una vez te la

descargues, tendrás acceso a otros productos y progra-
mas que podrás comprar: asesorías online, dietas person-
alizadas, las diferentes fases de entrenamiento IMPAC-
TO…
¿Puedo darme de baja de la app cuando yo quiera?
Por supuesto, podrás darte de baja en el momento que

desees.
¿Qué servicios puedo encontrar en la app?
Además de todos los servicios que te he comentado en

el apartado PRESENTACIÓN DE LA APP (chat, recetario,
agenda, métricas, comunidad…), habrá otros programas
disponibles, así como asesorías más personalizadas.

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Llevo 20 años haciendo dietas. He probado dietas muy

Con IMPACTO, he creado un método que no te limi-

En cuanto a la parte de actividad física, por mi experi-

Con IMPACTO, podrás hacer deporte cada día. Consta

Además, estaré disponible para resolverte cualquier

En este apartado voy a explicarte todo lo que necesitas

Más abajo, tu entrenador (en este caso, yo, ROMANO

Tienes las SESIONES EN VÍDEO, para que siempre ten-

Por último, formas parte de una COMUNIDAD, con la

Aquí te voy a explicar cómo usar la CALCULADORA DE

Ya hemos visto en el apartado anterior (PRESENTAC-

Como puedes ver, sólo debes introducir:

Es importante que entiendas la función de cada com-

Hay que recalcar que no todas las grasas son iguales.

Existen dos tipos de grasas:

• Grasas insaturadas: son las que nos interesan y se

- Monoinsaturadas: se encuentran principalmente en el

- Poliinsaturadas: no pueden ser sintetizadas por

Algunos beneficios de las proteínas para la salud son:

- Ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza a

Aquí puedes ver el contenido en proteína de algunos

Su función principal es proporcionar energía al cuerpo

• Carbohidratos simples: Suelen llamarse simplemente

Los polioles (edulcorantes) también son dulces, pero

• Polisacáridos: Generalmente, se distinguen en dos

- Almidón, que es la principal reserva de energía en

- Polisacáridos no almidonados, comúnmente

NO OLVIDES ESTAR HIDRATADO, BEBIENDO ENTRE 2 Y 4 LITROS

Ya sabes qué te aporta cada macronutriente y qué

• Entre 100 y 160 gramos de proteína al día.

• Entre 150 y 200 gramos de proteína al día.

Nota aclaratoria: cuando hablamos de X gramos de pro-

Te voy a dar unas tablas en las que aparece la equiv-

Esta parte se refiere a los hidratos de carbono más ricos

• Guarniciones frías: ensaladas, salpicón, purés o cre

Como te he dicho, no es preciso que te ajustes al ali-

Igual que con las proteínas, ajusta las cantidades según

Por ejemplo: Si en el menú te tocan 100 g de arroz o

Siempre indico la cantidad de Aceite de Oliva Virgen

Recuerda: En la app IMPACTO puedes encontrar un des-

Aquí te dejo un ejemplo para ayudarte a organizar bien

Se trata de una clasificación general que yo te propon-

- Al vapor: Es la mejor opción, pues minimiza la

- Saltear: Otra genial opción. Aunque se utilice una

- Al microondas: A pesar de su mala fama, es otra

- A la plancha: Otra buena opción. Permite cocinar

- Al horno: Es un método saludable de cocción, el

- Hervir: Una buena opción, pero se pierden

- Air Fryer: Una muy buena alternativa si quieres que

- Freír: De las peores opciones. La pérdida de

Un protocolo de ayuno no es más que una redistribu-

El protocolo de ayuno intermitente 16/8, también llama-

• Una primera fase de 16 horas de duración, en la cual

• Una “ventana de alimentación” de 8 horas, en las

Durante la primera fase (fase de ayuno), no podremos

• café (preferiblemente solo o con muy poquita leche)

Este protocolo de ayuno intermitente aporta muchos

¿Es importante la actividad física diaria?

De vital importancia, pues ayuda a prevenir múltiples

¿Debo estirar antes de practicar ejercicio?

Lo ideal sería un precalentamiento liviano con mov-

¿Debo mantener siempre el mismo tipo de actividad