54 Recetas Bananas PDF

54 RECETAS CON BANANA
COLECCIÓN COCINA FÁCIL & PRÁCTICA - EBOOK KINDLE
Producción Integral: Mariano Orzola

Marketing Editorial: AF
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografías de Tapa: Istock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola
Copyright © 2018, Mariano Orzola

Copyright Textos © 2013-2018, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2016-2018, OrzolaPress
Primera edición en español: Mayo, 2018

CDEB: OP-CFP113-54RBN-0001-27052018
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin el permiso
escrito de Mariano Orzola.
Nota: El autor ha realizado una selección de 54 recetas para preparar con banana (se
puede reemplazar por plátano), una de las frutas más populares en la gastronomía
actual. El sabor y textura característicos de la banana es ideal como ingrediente de un
sinnúmero de combinaciones culinarias exquisitas y con estilo tradicional y gourmet.
Todas las recetas incluidas pueden incluirse dentro de un menú diario o en una
ocasión festiva. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina
para poder preparar cada receta presentada en este libro.
Recetario
IMPORTANTE
Budín liviano de banana y nuez
Budín exprés de banana
Budín de banana “tentación”
Budín de banana “de la abuela”
Budín de banana con chocolate
Budín tropical de banana con mango
Budín fácil de banana
Budín delicia de banana
Budín húmedo de banana
Budín de banana con fresa
Budín de banana con manzana
Budín de banana con miel
Budín combinado de banana con manzana y nueces
Budín con frutas “estilo irlandés”
Bizcocho clásico de banana con pasas
Bizcocho clásico de banana
Bizcocho de banana con manzana
Torta de bananas con uvas pasas
Torta tropical de piña con banana
Torta de vainilla y banana
Pastel de requesón con banana y frambuesa
Pastel fácil de limón con banana
Cupcakes de vainilla y banana
Cupcakes de banana con dulce de leche
Cupcakes de banana con canela
Magdalenas de banana
Muffins de banana con chocolate
Muffins livianos de canela y banana
Muffins de banana con castañas
Emparedados fritos de banana con canela
Capirotada mexicana
Manjar del Caribe
Avena con manzana, banana y canela
Postre helado de banana
Postre helado de yogur con bananas al caramelo
Postre intenso de banana con café y ron
Granizado de banana y café
Flan frío de banana a la canela con salsa de chocolate
Flan frutal
Creme Bruleé de bananas
Bananas asadas con jengibre
Compota de bananas
Crepés de banana con crema y salsa de chocolate
Crepés de chocolate con frutas y salsa
Panqueques de banana con dulce de leche
Panqueque de chocolate con banana
Brochetas frutales al chocolate
Mermelada de naranja, banana y pomelo
Muesli energético
Súper batido 3 sabores (banana, kiwi y pomelo)
Batido de espinacas con frutas
Batido de frambuesas con plátano
Clericó blanco
Arroz exprés a la cubana
Extra: Claves para darle sabor a tus comidas
Extra: Los métodos de cocción de los alimentos
Clasificación orientativa de los principales alimentos
Referencias Bibliográficas
Sobre el autor
IMPORTANTE
En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”
Budín liviano de banana y nuez
Ingredientes (para 12 porciones):
- 2 huevos
- 155 gr de azúcar
- 2 bananas maduras, pisadas
- 3 cucharadas de puré de manzana
- 4 cucharadas de leche desnatada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 3 cucharaditas de esencia de vainilla
- 250 gr de harina
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- ½ cucharadita de sal
- ¼ de taza (30 gr) de nueces picadas
Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 160°C (leve). Forrar un molde con papel manteca. Enmantecar
y enharinar por arriba.
En un bol grande, batir los huevos y el azúcar hasta lograr una consistencia suave y
cremosa, aproximadamente 5 minutos. Incorporar las bananas, el puré de manzana, la
leche, el aceite y la esencia de vainilla. Mezclar bien.
En otro bol, tamizar juntos la harina, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio y
la sal. Agregar a la mezcla de bananas y mezclar. Agregar las nueces en forma
envolvente y volcar en el molde.
Llevar al horno y cocinar 1 hora o hasta que tenga un color dorado y al insertar un
palillo en el centro salga limpio. Desmoldar el budín sobre una rejilla y dejar enfriar
antes de servir.
Budín exprés de banana
- 4 bananas muy maduras
- 85 gr de mantequilla, derretida
- 200 gr de azúcar
- 1 huevo batido
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 pizca de sal
- 190 gr de harina

Precalentar el horno a 180 ºC (moderado). Enmantecar y enharinar un molde de budín
ingles.
Colocar el puré de bananas en un bol mediano. Con una cuchara, agregar y mezclar
todos los ingredientes de a uno a la vez, colocando la harina al final.
Volcar la mezcla en el molde y hornear aproximadamente 1 hora o hasta que esté
cocido. Dejar enfriar antes de servir.
Budín de banana “tentación”
- 55 gr de mantequilla o margarina
- 200 gr de azúcar
- 1 huevo
- 3 de bananas muy maduras
- 250 gr de harina leudante
- 1 cucharadita sal
- 4 bananas maduras
- 1 pizca mezcla de especias
- 1 pizca nuez moscada
- 1 pizca canela

Precalentar el horno a 180 ºC (moderado). Enmantecar y enharinar ligeramente un
molde de budín de 20 x 10 cm. Reservar.
En un bol grande, batir la mantequilla y el azúcar (con una batidora eléctrica, es más
rápido). Incorporar el huevo y el puré de banana. Agregar la harina y la sal, y mezclar
hasta que esté combinado. Volcar en el molde.
Hornear durante 1 hora. Si la parte superior empieza a dorarse demasiado rápido,
disminuir un poco la temperatura del horno. El centro debe ser suave y tierno,
mientras que el exterior, fresco y crujiente. Servir una vez frío.
Budín de banana “de la abuela”
- 250 gr de harina
- 3 cucharadas de queso crema
- 225 gr de puré de bananas
- 200 gr de azúcar
- 110 gr de mantequilla
- 2 huevos
- 120 gr de nueces picadas

Precalentar el horno a 180 ºC (horno moderado). Enmantecar y enharinar ligeramente
un molde para budín de 23x13cm.
En un bol grande, combinar la harina y el bicarbonato de sodio. En un bol aparte, batir
la mantequilla con el azúcar. Agregar los huevos y el puré de bananas hasta que esté
bien mezclado. Incorporar la mezcla de bananas en la mezcla de harina, y mezclar
solo hasta humedecer todos los ingredientes. Agregar las nueces picadas. Verter en el
molde.
Hornear durante 60 o 65 minutos, hasta que un cuchillo insertado en el centro del
budín salga limpio. Dejar enfriar en el molde durante 10 minutos, luego desmoldar
sobre una rejilla metálica.
Budín de banana
con chocolate
- 2 cucharadas de mantequilla
- ¾ taza de azúcar
- 1 huevo
- 3 bananas maduras, grandes
- ½ taza de cacao en polvo
- ½ taza de nueces molidas
- 1 ½ tazas de harina
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 2 cucharadas de leche
- Chips de chocolate, c/n (opcional)

Precalentar el horno a 170ºC (bajo). Enmantecar y enharinar una budinera o molde
savarín.
En una procesadora, mezclar la mantequilla, el azúcar y el huevo hasta lograr una
consistencia suave. Incorporar las bananas (cortada en pequeños pedacitos) y seguir
mezclando hasta que esté suave y homogénea. Agregar el cacao y las nueces molidas.
Mezclar bien.
Tamizar la harina, el bicarbonato de sodio y el polvo para hornear e incorporar en la
procesadora. Por último, agregar la leche y procesar hasta conseguir una mezcla
homogénea.
Si se desea agregar los chips de chocolate, agregarlos después de retirar la preparación
de la procesadora. Incorporarlos manualmente con una cuchara de madera en forma
envolvente.
Verter la mezcla en el molde. Si se desea, se pueden agregar algunas nueces enteras
por arriba.
Llevar al horno. Hornear 1 hora o hasta que al introducir un palillo en el budín, éste
salga limpio.
Servir acompañado con nata montada (crema chantilly) o fresas frescas.
Budín tropical de
banana con mango
- 3 bananas maduras
- 1 mango, cortado en trozos
- 4 cucharadas de aceite vegetal
- 125 gr de yogur natural bajas calorías
- 90 gr de azúcar morena
- 1 cucharadita de sal
- 1 huevo
- 185 gr de harina común

Precalentar el horno a 180ºC (horno moderado). Enmantecar y enharinar un molde
alargado de budín inglés.
En un bol, hacer un puré con las bananas y el mango. Añadir el aceite, el yogur, el
azúcar y la sal. Mezclar bien. Agregar el huevo y la vainilla, batir de nuevo.
Tamizar la harina, el bicarbonato y el polvo para hornear y agregar a la preparación de
bananas. Mezclar bien e incorporar las nueces.
Volcar en el molde. Hornear de 50 minutos a 1 hora. Servir una vez frío.
Budín fácil de banana
Ingredientes (para 8-10 porciones):
- 200 gr de harina
- 200 gr de azúcar glas (impalpable)
- 50 gr de mantequilla, a temperatura ambiente
- ½ cucharadita de polvo de hornear
- 1 huevo

Precalentar el horno a 180ºC (moderado). Enmantecar y enharinar un molde para
budín de 13 x 23 cm. Reservar.
Hacer un puré con las bananas y agregar la harina, el azúcar, la mantequilla, la
vainilla, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y el huevo. Mezclar bien. Verter
en el molde.
Hornear de 50 a 60 minutos o hasta que al introducir un palillo en el centro del budín,
éste salga limpio. Servir una vez frío.
Budín delicia de banana
Ingredientes (para 3 budines pequeños):
- 2 tazas de azúcar
- 9 bananas maduras
- 1 ½ cucharada de jugo de limón
- 3 ½ tazas de harina
- 3 cucharaditas de bicarbonato de sodio
- 1 ½ cucharaditas de sal
- 6 huevos, bien batidos

Calentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar 3 moldes de budín.
Batir la mantequilla con el azúcar hasta lograr una consistencia cremosa. Agregar el
jugo de limón.
Tamizar juntos todos los ingredientes secos. Incorporar a la preparación anterior y
mezclar bien.
Llevar al horno y cocinar de 45 a 55 minutos. Servir una vez frío.
Budín húmedo de banana
- 170 gr de azúcar
- 2 huevos
- 250 gr de bananas
- 1 rama de canela
- 250 gr de dulce de leche
- 100 gr de nueces, procesadas

Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar y enharinar una budinera
alargada.
Cortar las bananas en rodajas. En una sartén, colocar 20 gr de mantequilla y 20 gr de
azúcar y calentar. Agregar las bananas y saltear hasta formar un puré. Reservar.
En un bol, batir la mantequilla y el azúcar restantes hasta lograr una crema. Incorporar
los huevos de a uno por vez y batir bien. Agregar la harina, el polvo para hornear, la
canela en polvo, el puré de bananas y las nueces. Mezclar hasta integrar bien.
Colocar la mitad de la preparación en la budinera. Agregar un canal de dulce de leche
en el medio y cubrir con el resto de masa.
Llevar al horno y cocinar 40 minutos. Retirar y dejar entibiar antes de servir.
Budín de banana con fresa
- 4 huevos ligeramente batidos
- 220 gr de azúcar
- 125 gr de fresas, hechas puré
- 2 bananas grandes, pisadas
- 1 cucharadita de ralladura de naranja
- 250 cc de aceite vegetal
- 1 ½ cucharaditas de canela en polvo
- ¼ de cucharadita de nuez moscada en polvo

Precalentar el horno a 175°C (moderado). Enmantecar dos moldes para budín.
En un bol mediano, mezclar la harina, el bicarbonato de sodio, la canela, sal y nuez
moscada. En otro bol grande, mezclar los huevos, el azúcar, frutillas hechas puré, las
bananas pisadas, la ralladura de naranja y el aceite. Batir con una batidora eléctrica a
velocidad media durante 2 minutos.
Agregar la mezcla de harina, y batir hasta que se humedezcan los ingredientes secos.
Incorporar las nueces picadas y volcar todo en las dos budineras. Llevar al horno.
Hornear durante 1 hora o hasta que al insertar un palillo en el centro, salga limpio.
Colocar sobre una rejilla para enfriar. Servir una vez frío.
Budín de banana con manzana
- 1 ¼ cucharaditas de polvo para hornear
- 225 gr puré de bananas maduras
- 2 claras de huevo
- 4 cucharadas de puré de manzanas
- 120 gr nueces picadas (opcional)
- ½ cucharadita de canela

Enmantecar y espolvorear con cacao un molde de budín ingles. Precalentar el horno a
180ºC (moderado).
En un bol, mezclar la harina, azúcar, polvo para hornear, bicarbonato de sodio y
canela. Agregar las claras a nieve, bananas y puré de manzanas. Mezclar bien hasta
que se hayan integrado.
Verter en el molde y llevar al horno por 50 a 55 minutos, o hasta que al insertar un
palillo, éste salga limpio. Servir una vez que haya enfriado.
Budín de banana con miel
- 500 gr de harina
- 30 gr de levadura fresca
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1 taza de agua caliente
- 2 cucharadas de miel
- 2 bananas, pisadas
- 1 pizca de sal

Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Enmantecar y enharinar una budinera alargada.
En un bol, tamizar la harina y agregar la mantequilla. Desarmar con los dedos hasta
lograr un arenado. En otro bol, colocar el agua tibia y agregar los dos tipos de
levadura. Revolver hasta disolver.
Formar un hueco en la harina y agregar el líquido de la levadura, la miel y las bananas
pisadas. Revolver la mezcla hasta lograr un bollo. Sobre una superficie enharinada,
trabajar amasando con las manos durante 10 minutos.
Colocar la masa en un recipiente limpio, cubrir con un repasador húmedo y dejar
reposar 30 minutos o hasta que duplique su tamaño. Amasar nuevamente durante 5
minutos, armar un pan y colocar en la budinera. Llevar al horno.
Hornear 35 minutos o hasta que el pan esté dorado y la base esté firme. Enfriar sobre
una rejilla antes de servir.
Budín combinado de banana
con manzana y nueces
- 2 claras de huevo

Enmantecar y espolvorear con cacao un molde de budín ingles. Precalentar el horno a
180ºC (moderado).
con nata montada (crema chantilly) o fresas frescas.
Budín con frutas “estilo irlandés”
- 400 gr de harina integral
- 1 cucharada de bicarbonato de sodio
- 180 cc de leche agria o queso crema
- 100 cc de aceite de girasol
- 2 cucharadas de azúcar
- 10 fresas, lavadas, sin hojas y picadas
- 2 bananas, pisadas
- Chips de chocolate blanco, a gusto

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y enharinar una budinera
alargada.
En un bol, mezclar todos los ingredientes secos. En otro bol, batir la mantequilla y el
azúcar. Agregar esta mezcla a los ingredientes secos y unir. Incorporar la leche agria y
el aceite. Revolver todo y agregar la fruta. Mezclar para distribuir y agregar
finalmente el chocolate blanco.
Volcar la masa sobre la mesada ligeramente enharinada y amasar suavemente con las
manos durante 3 minutos. Colocar la masa en la budinera y llevar al horno.
Hornear 40 minutos. Bajar la temperatura a 150°C (bajo) y cocinar 20 o 30 minutos
más. Retirar y dejar enfriar antes de desmoldar. Servir con mantequilla y mermelada.
Bizcocho clásico de
banana con pasas
- 110 gr de azúcar
- 2 huevos
- 4 bananas
- 225 gr de harina
- 1 cucharadita de canela
- 140 gr de pasas de uva

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y forrar con papel manteca una
budinera grande.
Batir la mantequilla con el azúcar hasta lograr una crema más bien clara. Agregar los
huevos batidos. Pisar 3 bananas, y cortar 1. Incorporar a la mezcla de azúcar. Tamizar
la harina, bicarbonato, canela y pasas.
Llevar al horno por 45 minutos. Retirar y dejar enfriar antes de servir.
Bizcocho clásico de banana
- 250 gr de harina
- Una pizca de sal
- 120 gr de azúcar moreno
- 2 huevos batidos
- 500 gr de puré de bananas

Precalentar el horno a 180 ºC (horno moderado). Enmantecar y enharinar ligeramente
un molde para bizcocho de 23 x 13 cm.
En un bol grande, combinar la harina, el bicarbonato de sodio y la sal. En un bol
aparte, batir la mantequilla y el azúcar moreno. Agregar los huevos y el puré de
bananas hasta que esté bien mezclado. Incorporar la mezcla de bananas en la mezcla
de harina, y mezclar solo hasta humedecer todos los ingredientes. Verter en el molde.
Hornear durante 60 o 65 minutos, hasta que un cuchillo insertado en el centro del
bizcocho salga limpio. Dejar enfriar en el molde durante 10 minutos, luego desmoldar
sobre una rejilla metálica.
Cortar y servir. Es delicioso para acompañar una taza de té de menta.
Bizcocho de banana
con manzana
- 2 claras de huevo

Enmantecar y espolvorear con cacao un molde de bizcocho ingles. Precalentar el
horno a 180ºC (moderado).
Torta de bananas con uvas pasas
- 2 bananas grandes, maduras (unos 400 gr en total)
- 250 gr de harina blanca leudante
- 50 gr de azúcar negra
- 6 cucharadas de aceite de girasol
- 6 cucharadas de leche desnatada
- 2 huevos
- 115 gr de uvas pasas

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar un molde tipo budinera y
cubrir el fondo con papel manteca. Pelar las bananas y pisarlas con un tenedor.
Cernir la harina y el polvo para hornear sobre un bol grande e incorporar el azúcar.
Mezclar juntos el aceite, la leche y los huevos en otro bol, y agregar a la mezcla de
harina. Incorporar las uvas pasas sultanas y el puré de bananas. Vaciar la mezcla en el
molde.
Hornear de 50 a 55 minutos o hasta que el pastel esté bien esponjoso y al insertar un
palillo éste salga limpio. Dejar enfriar 15 minutos, aflojar los bordes con un cuchillo y
desmoldar sobre una rejilla para enfriar por completo. Servir frío.
Torta tropical de
piña con banana
- 3 tazas de harina
- 1 ½ tazas de azúcar
- 1 ½ tazas de aceite de girasol
- 3 huevos
- 250 gr de piña de lata, picado y sin almíbar
- 2 tazas de puré de bananas (3 a 4 bananas)
- 1 taza de nueces picadas
PARA LA COBERTURA:
- 250 gr de queso crema
- 50 gr de mantequilla, blanda
- ½ kilo de azúcar glas (impalpable)

Precalentar el horno a 175°C (moderado). Enmantecar y enharinar 2 torteras redondas
de 22 cm.
Tamizar juntos la harina, el azúcar, el bicarbonato de sodio y la sal. Reservar.
En un bol grande, mezclar el aceite, los huevos, la piña, el puré de bananas y las
nueces. Agregar la mezcla de harina y batir manualmente.
Distribuir la preparación entre las dos torteras y llevar al horno. Hornear 1 hora, o
hasta que al introducir un palillo en el centro, salga limpio. Retirar del horno y dejar
enfriar.
Preparar la cobertura mezclando el queso crema, la mantequilla, el azúcar glas y la
vainilla hasta lograr una consistencia cremosa y suave. Untar la superficie de la torta y
los lados.
Torta de vainilla y banana
- 125 gr de azúcar
- 2 huevos
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 2 cucharadas de esencia de almendras
- 3 bananas maduras

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y enharinar una budinera.
En un bol grande, batir la mantequilla con el azúcar hasta lograr una crema. Agregar
los huevos y batir nuevamente. Incorporar la esencia de vainilla, la esencia de
almendras, y la harina. Pisar las bananas formando un puré y agregarlo a la mezcla.
Revolver y volcar todo en el molde. Llevar al horno y cocinar 45 minutos o hasta que
al pinchar la base con un palillo, este salga limpio. Servir fría.
Pastel de requesón con
banana y frambuesa
- 8 porciones de galletas de vainilla tipo Lincoln®
- 250 gr de requesón (ricotta)
- 250 gr queso crema tipo Filadelfia®
- 2 bananas maduras
- Un chorrito de jugo de limón
- Una cajita de frambuesas
- Ramitas de menta fresca, para decorar
- Azúcar glas (impalpable), para decorar

Enmantecar un molde desmontable de 17 cm. Triturar las galletas y colocarlas en una
cacerola con la miel, y calentar, revolviendo, hasta que la miel se haya derretido y
mezclado uniformemente con las galletitas.
Colocar la mezcla en el molde y presionar con el dorso de una cuchara para cubrir
toda la superficie con una capa firme y uniforme.
Enfriar en la heladera. Batir los dos quesos juntos. Pelar y pisar las bananas con
tenedor, en un bol, y mezclar con el chorrito de limón, añadir la mezcla de queso y
mezclar bien con una cuchara de madera. Incorporar las frambuesas. Volcar la mezcla
de queso sobre la base de galletas, extendiendo el relleno de manera uniforme.
Llevar a la heladera y enfriar una hora antes de servir. Decorar con frambuesas o
frutas si se desea. Espolvorear con azúcar glas (impalpable).
Pastel fácil de
limón con banana
- 1 disco de masa de hojaldre
PARA EL RELLENO:
- 4 cucharadas de mermelada de fresas
- 3 bananas firmes
- 5 cucharadas de lemon curd*
- 2 huevos ligeramente batidos
- Fresas (frutillas) para decorar (opcional)
*Crema de zumo de limón, yemas y mantequilla

Precalentar el horno a 200ºC (horno fuerte) . Colocar una bandeja para hornear a
calentar.
Estirar la masa y forrar con ella una tartera de 23 cm, previamente enmantecada y
enharinada. Pinchar la masa con un tenedor y cubrir con papel aluminio y porotos por
encima. Hornear durante 10 minutos. Quitar el papel aluminio y los porotos y hornear
5 minutos más. Retirar del horno. Reducir la temperatura a 180ºC (horno moderado).
Extender la mermelada de fresas sobre la masa de tarta tibia. Cortar las bananas, a
continuación, distribuirlas de manera uniforme sobre la parte superior. Mezclar el
lemon curd con un poco del queso crema, revolver, añadir el resto del queso crema
junto con los huevos batidos. Volcar sobre las bananas y distribuir de manera
uniforme.
Hornear el pastel durante 30 a 35 minutos o hasta que el relleno esté firme y
ligeramente dorado. Dejar en el molde sobre una rejilla para enfriar a temperatura
ambiente antes de servir.
Cupcakes de vainilla y banana
Ingredientes (para 12 cupcakes):
- 1 ¾ taza de harina común
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- 100 gr de mantequilla, a temperatura ambiente
- ½ taza de azúcar
- 3 huevos
- ¼ taza de leche
- 2 bananas grandes, cortadas en pedacitos

Precalentar el horno a 175°C (moderado). Enmantecar un molde para cupcakes, o
forrarlos con moldecitos de papel manteca.
Mezclar todos los ingredientes secos un bol; harina, polvo para hornear y sal. Batir la
mantequilla con el azúcar con una batidora eléctrica hasta que esté bien suave y
cremosa. Agregar los huevos de a uno, permitiendo que se vaya incorporando a la
mezcla. Agregar la esencia de vainilla.
Agregar la mezcla de harina a la preparación anterior, alternando con la leche, hasta
que esté bien suave y homogénea. Por último, incorporar en forma envolvente las
bananas cortaditas. Rellenar los moldecitos hasta 1/3 del borde superior.
Llevar al horno por 20 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro de un
cupcake, éste salga limpio. Dejar enfriar por 10 minutos antes de desmoldar. Luego,
dejar enfriar completamente en una rejilla. Deben estar fríos antes de cubrirlos con
una cobertura a elección.
Cupcakes de banana
con dulce de leche
- 500 gr de bananas, bien maduras y pisadas
- 2 cucharaditas de jugo de limón
- 300 gr de harina
- 1 ½ cucharadita de polvo para hornear
- 1 pizca de sal
- 170 gr de mantequilla blanda
- 240 gr de azúcar
- 3 huevos batidos
- 125 cc de leche
- 1 yogur natural
- 125 gr dulce de leche

Precalentar el horno a 170°C (leve-moderado). Forrar una fuente para cupcakes con
los pirotines. Reservar.
Mezclar las bananas pisadas con el jugo de limón. Reservar. En un bol aparte mezclar
todos los ingredientes secos: harina, polvo para hornear y sal.
En otro bol, batir la mantequilla con el azúcar hasta formar una crema. Añadir los
huevos batidos y la esencia de vainilla e integrar bien. Agregar a las bananas pisadas.
Mezclar la leche con el yogur natural. Incorporar los ingredientes secos a la
preparación de bananas, alternando con la mezcla de leche.
Rellenar los moldecitos con la preparación hasta 1/3 del borde superior. Llevar al
horno por 30 minutos. Retirar y dejar enfriar. Cubrir con el dulce de leche.
Cupcakes de banana con canela
- 2 huevos
- 175 gr de azúcar
- 60 cc de leche
- 190 cc de aceite de girasol
- 1 banana pisada
- 210 gr de harina
- 10 gr de levadura
- Canela, cantidad necesaria

En un bol, batir los huevos con el azúcar. Luego agregar la leche, y el aceite y mezclar
todo. Después de pisar la banana, agregarla a esta mezcla y seguir batiendo. Agregar
la canela (cantidad a gusto). Agregar de a poco la harina y la levadura, y seguir
batiendo hasta llegar a una consistencia homogénea.
Colocar 2 cucharadas de la mezcla en cada una de los moldes. Llevar al horno por 20
minutos aproximadamente. Retirar y dejar enfriar.
Magdalenas de banana
Ingredientes (para 8-12 magdalenas):
- 125 gr de azúcar
- 2 bananas maduras
- 125 gr de harina de trigo común
- 10 gr de levadura en polvo

En un bol, batir la mantequilla con el azúcar hasta formar una masa suave. Añadir los
huevos de a uno y continuar batiendo. Agregar las bananas pisadas con tenedor y
mezclar.
Incorporar la harina tamizada con la levadura y batir bien la preparación para que los
ingredientes se integren. Verter la masa en los moldes para magdalenas hasta llenar
las ¾ partes de cada uno.
Cocinar las magdalenas entre 15 y 20 minutos aproximadamente. Dejarlas enfriar a
temperatura ambiente.
Muffins de banana con chocolate
Ingredientes (para 24 mini muffins):
- 250 gr de harina leudante (se prepara mezclando 1 ½ cucharadita de polvo para
hornear y ¼ cucharadita de sal por cada 125 gr de harina común)
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 90 gr de azúcar común
- 2 huevos
- 250cc de leche
- 2 bananas maduras, pisadas
- 140 gr de chips de chocolate amargo

Precalentar el horno a 180ºC (moderado). Enmantecar un molde para muffins, y
recubrir cada mini moldecito con pirotines de papel.
En un bol grande, batir los huevos y el azúcar hasta que ésta se disuelva
completamente. Derretir la mantequilla. Agregar a los huevos. Incorporar las bananas
pisadas y mezclar bien.
Combinar la harina y el cacao en un recipiente pequeño. Agregar gradualmente a la
mezcla de chocolate. Incorporar finalmente algunos chips de chocolate. Verter la
mezcla en los moldes y llevar al horno.
Hornear de 25 a 30 minutos, o hasta que las superficies se vean doradas y firmes.
Muffins livianos de
canela y banana
Ingredientes (para 12 unidades):
- 200 gr de harina blanca
- 55 gr de harina de soja
- 1 cucharada de polvo para hornear
- 55 gr de salvado de avena
- 2 cucharaditas de canela molida
- 1 cucharada de azúcar moscabado
- 200 ml de leche de soja
- 3 bananas
- 125 gr de azúcar morena
- 3 cucharadas de aceite de girasol
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 1 clara de huevo

Precalentar el horno a 180°C. Cubrir con pirotines un molde para 12 muffins.
Mezclar 2 cucharaditas de salvado de avena, 1 cucharadita de canela y el azúcar
morena, y reservar para la cubierta. Colocar el resto del salvado de avena en un bol
con la leche de soja y dejar remojar 5 minutos.
Pelar las bananas y pisarlas ligeramente. Agregar el azúcar morena, el aceite, el
extracto de vainilla y la clara de huevo, y batir bien.
Cernir la harina blanca y la de soja, el polvo para hornear, y el resto de la canela en un
bol grande. Hacer un pozo en el centro e incorporar el salvado húmedo y la mezcla de
banana. Mezclar suavemente hasta homogeneizar.
Colocar la mezcla en los pirotines y espolvorear con la cubierta. Hornear de 20 a 25
minutos o hasta que estén bien esponjados y dorados. Pasar los muffins a una rejilla
para que se enfríen un poco. Servir tibios, en lo posible. Es mejor comer estos muffins
el día en que fueron hechos.
Muffins de banana con castañas
- 120 gr de azúcar
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 3 huevos
- 70 gr de castañas picadas
- 140 gr de mantequilla derretida
PARA LA COBERTURA DE FROSTING:
- 40 gr de mantequilla blanda
- ½ cucharadita de esencia de vainilla
PARA DECORAR:
- 2 bananas cortadas en rodajas
- 4 cucharadas de dulce de leche

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Colocar los pirotines en el molde para
muffins.
Mezclar bien todos los ingredientes secos en un bol, y todos los ingredientes húmedos
en otro bol. Agregar los ingredientes húmedos a los secos de a poco, mezclando con
una cuchara de madera. Cuidado con no batir de más, solamente mezclar. Añadir las
castañas picadas.
Colocar la Preparación paso a paso: en los moldecitos, hasta 2/3 del total. Llevar al
horno por 20 minutos, o hasta que al introducir un palillo en el centro éste salga
limpio. Dejar enfriar en una rejilla.
Mientras tanto, caramelizar las bananas: colocar las bananas en una sartén a fuego
mediano y espolvorearlas con la mitad del azúcar. Darlas vuelta y espolvorearlas con
el resto del azúcar. Deben quedar bien doraditas. Reservar.
Para el frosting: En un bol batir la mantequilla con el queso crema. Agregar la esencia
de vainilla y el azúcar. Batir enérgicamente hasta que quede bien suave y con la
consistencia ideal para untar.
Para armar los muffins: cortar la tapa de los muffins con un cuchillo con mucho
cuidado. Colocar una rodaja de banana caramelizada y luego volver a tapar. Cubrir
con la cobertura y luego decorar con dulce de leche y otra rodaja de banana.
Emparedados fritos
de banana con canela
- 1 plancha de masa de hojaldre
- 2 manzanas, cortadas en cubitos
- 1 cucharada de agua
- 75 gr de azúcar
- 1 cucharada de canela en polvo
- 1 cucharadita de fécula de maíz
- 1 yema de huevo batida, para pincelar

Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Forrar una asadera con papel
manteca.
En una cacerola, colocar las manzanas cortadas y el agua. Agregar el azúcar, la canela
y cocinar 7 o 10 minutos a fuego medio. No revolver mucho para no deshacer las
manzanas.
Sobre una superficie ligeramente enharinada, estirar la masa. Cortar 4 círculos de
12cm de diámetro. Rellenar cada uno con 2 cucharadas de la preparación de
manzanas. Cerrar la empanada y sellar los bordes con un repulgue. Ubicar las
empanadas sobre la asadera y pincelar cada una con yema batida por arriba.
Llevar al horno. Cocinar 30 minutos o hasta que estén doradas. Dejar entibiar antes de
servir.
Capirotada mexicana
- 10 rodajas de pan baguette o flautita
- 5 tortillas de maíz del día anterior (según el tamaño del recipiente)
- 150 gr de nueces
- 100 gr de ciruela secas
- 100 gr de pasas de uva
- 100 gr de maní sin sal, pelado
- 100 gr de mezcla de fruta seca, picada
- 2 bananas, en rodajas y fritas
- 200 gr de queso fresco, en cubos
- 1 naranja, rallada
- 3 tazas de azúcar negra
- 2 ramitas de canela
- 3 cucharadas de melaza

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Cortar el pan en rodajas de 2,5cm de
grosor. Tostar ligeramente y untar con mantequilla por ambos lados.
Colocar las tortillas en la base de una fuente de vidrio apta para horno dejando que los
bordes se superpongan ligeramente.
En una cacerola, colocar 5 tazas de agua, 3 tazas de azúcar negra y la melaza.
Incorporar la canela en rama, la ralladura de naranja, y 1 pizca de sal. Hervir hasta
lograr un almíbar.
Acomodar las rodajas de pan sobre las tortillas en la fuente separándolas un poco
porque se van a expandir. Cubrir con capas de nueces, ciruelas, pasas, maní y mezcla
de frutas secas picadas.
Distribuir encima rodajas de queso fresco y rociar con el almíbar lentamente para que
todas las capas se humedezcan poco a poco. Llevar al horno y cocinar 30 minutos.
Servir tibio.
Manjar del Caribe
- 6 rodajas de ananá (piña) fresco
- 3 bananas no muy maduras
- 3 cucharadas de pistacho tostado
- 3 cucharadas al ras de coco rallado fresco o seco
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo de primera prensada en frío
- 1 cucharadita de canela en polvo
- Media cucharadita de jengibre en polvo
- 200 ml de yogurt natural desnatado (descremado)
- Pan integral rallado, cantidad necesaria

En una fuente para horno de 20 x 35 centímetros, aceitar y esparcir algo de pan
rallado.
Colocar las rodajas de ananá y luego esparcir encima los pistachos y el coco. Tapar
con las bananas (plátanos) cortadas al medio. Esparcir la canela mezclada con el
jengibre.
Cubrir toda la preparación con el yogurt. Llevar a horno fuerte hasta que esté tierno.
Servir tibio.
Avena con manzana,
banana y canela
- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)
Preparación en un paso:
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la avena y
el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5 minutos o hasta
que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar morena y la banana en
rodajas. Es una excelente alternativa para el desayuno.
Postre helado de banana
- 3 bananas medianas
- El jugo de 2 naranjas
- La ralladura de cáscara de 1 naranja
- El jugo de ½ limón
- 2 cucharadas de nueces picadas

En un recipiente apto para congelador o freezer, colocar las bananas cortadas en
rodajas gruesas. Rociar las bananas con el jugo de naranja y el jugo de limón.
Combinar la ralladura de la cáscara de naranja con la miel. Verter sobre las bananas.
Sin necesidad de mezclar los ingredientes llevar al congelador hasta que se haya
solidificado.
Retirar y colocar en una batidora hasta homogenizar y obtener una preparación
cremosa. Servir en copas heladas y espolvorear con nueces picadas. No se debe volver
a congelar, ya que se cristaliza y pierde su cremosidad.
Postre helado de yogur
con bananas al caramelo
Ingredientes (para 1 litro):
- 900 gr de yogur griego natural
Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 º C (horno moderado). Forrar una placa para horno de 20
cm con papel aluminio. Pelar las bananas y cortarlas a lo largo. Colocar las bananas
en la placa y cubrir con el azúcar. Hornear hasta que el azúcar se derrita y las bananas
estén tiernas y acarameladas.
2) Reservar una banana y transferir las demás, junto con el azúcar acaramelada a un
bol grande. Agregar el yogur y la vainilla. Verter el yogur en la máquina para hacer
helados y poner a funcionar de acuerdo a las instrucciones del fabricante. Agregar la
banana reservada justo antes de apagar la máquina para hacer helados, este paso
asegura trozos de banana en el yogur helado.
Postre intenso de banana
con café y ron
- 4 bananas, grandes, cortadas en rodajas finas
- 200 cc de café, bien fuerte
- 1 cucharada de Ron
- 150 gr de amarettis
PARA LA CREMA:
- 500 cc de leche
- 3 yemas
- 30 gr de fécula de maíz
- 1 cucharada de mantequilla
PARA DECORAR:
- 350 cc de nata chantilly
- 4 cucharadas de almendras fileteadas, tostadas
- 100 gr de chocolate negro
1) Mojar los amarettis en café y ron. Dividirlos entre 8 copas o compoteras. Colocar
encima una capa de rodajitas de banana.
2) En una cacerola calentar la leche. En un bol, disolver juntos la fécula de maíz, el
azúcar, 2 cucharadas de leche, y las yemas. Revolver bien y agregar de a poco la leche
caliente sin dejar de mezclar. Volcar la mezcla nuevamente en la cacerola y cocinar a
fuego medio revolviendo hasta espesar. Retirar del fuego y dejar entibiar.
3) Dividir la crema del paso anterior entre las compoteras y dejar enfriar
completamente. Decorar cada copa con un copete generoso de crema Chantilly y
almendras fileteadas.
EXTRA: Para hacer figuras de chocolate derretido: Derretir el chocolate en un bol a
Baño María. Colocar el chocolate en un cono de papel manteca. Cortar el pico y sobre
una placa forrada con papel manteca, dibujar figuras o formas de chocolate. Dejar
enfriar por completo y luego levantar con espátula. Usar para decorar las copas.
Granizado de banana y café
- 3 bananas
- 300 gr de nata montada (crema Chantillí)
- ¼ kg azúcar
- 3 yemas de huevo
- 3 cucharaditas de café instantáneo (tipo Nescafé®)
- ½ copita de coñac
- 3 claras de huevo
1) Pasar las bananas en trozos por la batidora con azúcar. Verter coñac y café soluble.
Agregar yemas y seguir batiendo hasta obtener un puré fino. Añadir nata, mezclar con
cuidado e incorporar claras montadas a punto de nieve.
2) Dejar en el congelador hasta que empiece a cuajar. Remover bien y repartir en
copas. Dejar de nuevo en el congelador hasta servir.
Flan frío de banana a la
canela con salsa de chocolate
- 4 bananas (bastante maduras)
- 1 bote de 370 gr de Leche Condensada
- 200 gr de chocolate para postres
- 4 huevos
- 8 galletas dulces (a elección)
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 limón

Batir las bananas pisadas (hechas puré) con la leche condensada, los huevos, canela,
galletas y zumo y la corteza rallada del limón hasta obtener un puré fino.
Fundir azúcar hasta que se dore y verterlo en 4 flaneras pequeñas y dejar que se
solidifique.
Verter la mezcla de banana y cocer en el horno, al baño maría (es decir, colocando las
flaneras sobre otro recipiente con agua sin que llegue a taparlas), hasta que los flanes
estén cuajados (15 a 20 minutos). Luego llevar una hora o dos a la nevera hasta que
estén fríos.
Fundir el chocolate con un poco de agua, al baño maría o en el microondas y servir los
flanes con la salsa caliente.
Flan frutal
- 185 gr de harina
- 1 cucharada de polvo para hornear
- 90 gr de azúcar
- 2 huevos
- Fresas (frutillas), frambuesas, bananas en rodajas, c/n

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar un molde para flan.
Derretir la mantequilla y colocarla en un bol mediano. Agregar todos los ingredientes
en el bol, a excepción de la fruta. Mezclar y verter la preparación en la flanera.
Colocar la fruta sobre la superficie y llevar al horno.
Hornear de 20 a 25 minutos. Retirar y dejar enfriar antes de desmoldar. Servir frío.
Creme Bruleé de bananas
- 4 bananas
- ¼ cucharadita de canela molida
- 300 gr de yogur griego
- 4 cucharadas de azúcar negra
1) Precalentar el horno a 180°C (moderado). Pelar las bananas y cortar cada uno en
unas 16 rodajas. Dividir las rodajas entre 4 moldes de 250 ml y espolvorear con la
canela molida. Repartir el yogur entre los moldes, colocándolo con una cuchara sobre
las rodajas de banana hasta cubrir por completo. Espolvorear cada postre con 1
cucharada de azúcar, de forma pareja.
2) Poner los moldes en una bandeja para hornear y colocarlos en la parrilla. Cocinar 1
minuto o hasta que el azúcar se derrita en el yogur, controlando siempre para que no
se queme. Retirar y dejar enfriar unos minutos antes de servir.
Bananas asadas con jengibre
- 4 bananas grandes y firmes, cortadas a lo largo por la mitad
- 2 trozos de rizoma de jengibre en conserva, a rodajas finas
- 25 g de sultanas (opcional)
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 cucharada del jarabe del rizoma de jengibre en conserva
- 2 cucharadas de zumo de naranja
- 2 cucharadas de ron
- 12 a 15 trozos de piel de naranja

Se pone a calentar el horno a 200 °C. Si se utilizan las sultanas, se colocan en un vaso
y se cubren de agua hirviendo. Se dejan en remojo durante 5 minutos y se escurren.
Mientras, se coloca la mantequilla en una fuente de horno llana con las bananas en
una sola capa, y se hornea hasta derretir la mantequilla. Se retira, se incorporan las
mitades de banana y, con un cepillo, se untan con la mantequilla derretida. Se reparten
las sultanas (en caso de utilizarse), por encima de las bananas; se añaden el jengibre,
el jarabe, el ron, el zumo y la piel de naranja.
Se hornea todo durante 15 minutos y se rocía con el jugo 2-3 veces. Este plato se sirve
caliente.
Para flambear las bananas se utilizan sólo 1 cucharada de ron al hornear. Antes de
servir, se calienta el ron restante en un cucharón de metal, sobre una llama suave. Se
vierte sobre las bananas y se enciende con una cerilla.
Compota de bananas
- ½ litro de jugo de naranja (colado)
- El jugo de 6 limones
- 250 gr de azúcar
- 3 bananas grandes
Preparación en dos pasos:

1) Llevar al fuego moderado una cacerola los jugos de naranja y azúcar junto con el
azúcar. Por otro lado, pelar las bananas y cortar rodajas de 2 cm de grosor, colocarlas
en un recipiente, y reservar.
2) Una vez que el jugo hierva, verterlo en caliente sobre las bananas. Mezclar y dejar
enfriar. Colocar en compoteras y acompañar con nata montada, dulce de leche o
helado de crema.
Crepés de banana con crema
y salsa de chocolate
- 100 cc de nata (crema de leche)
- 1 cucharadita de azúcar
- 50 gr de chocolate negro, picado
- ½ banana, cortada en ruedas
- 8 crepés listos para usar

En un bol, batir la nata hasta conseguir picos suaves. Agregar la esencia de vainilla y
el azúcar. Mezclar y reservar en la heladera.
Colocar el chocolate en un bol apto para microondas. Derretir 30 segundos y mezclar.
Colocar las ruedas de banana sobre un crepe tibio. Rociar con chocolate derretido y
una generosa cucharada de crema batida. Servir de inmediato.
Crepés de chocolate
con frutas y salsa
PARA LOS CREPÉS:
- 60 gr de harina tamizada
- 20 gr de cacao amargo en polvo
- 1 huevo
- ½ cucharadita de aceite
- 150 cc de leche desnatada
- ½ cucharadita de esencia de vainilla
- 2 cucharadas de cerveza
- Mantequilla, c/n
PARA EL RELLENO:
- 1 banana
- 1 naranja
- 4 fresas
- 12 frambuesas
- 16 moras
PARA LA SALSA:
- 200 gr de frambuesas
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 4 caramelos en bastón para atar los paquetitos

En un bol tamizar la harina, cacao en polvo y azúcar. Hacer un hueco en el centro y
añadir el huevo, aceite vegetal y 1 cucharada de leche. Mezclar bien hasta que esté
bien homogéneo.
Ir incorporando de a poco el resto de la leche, batiendo enérgicamente. Añadir la
esencia de vainilla y cerveza (la cerveza hace que los crepés estén bien esponjosos, y
el alcohol se evapora durante la cocción). Mezclar bien y llevar a la heladera por lo
menos durante 20 minutos.
Mientras tanto, preparar la salsa: Procesar las frambuesas. Retirar las semillas con un
colador, y añadir el jugo de limón y azúcar glas (impalpable). Llevar a la heladera.
Preparar la fruta: cortar las frutas y reservar.
Cocinar los crepés: Calentar la panquequera o sartén grande (mayor a 25 cm de
diámetro) y rociar con aceite en aerosol. Colocar una cucharada de la mezcla de
crepés y mover la panquequera en movimientos circulares para que se desparrame por
todos los lados en forma uniforme. Cocinar a fuego mediano hasta que esté dorado de
ambos lados. Con ayuda de la espátula, darlo vuelta y cocinarlo por menos de 1
minuto. Repetir este procedimiento con el resto de la mezcla.
Armado de los paquetitos: Agregar la fruta en el centro y atar los paquetitos con
bastones de caramelos. Servir sobre la salsa de frambuesas.
Panqueques de banana
con dulce de leche
PARA LA MASA:
- 3 huevos
- 250 gr de harina
- 2 tazas de leche
- 5 bananas, maduras
PARA LA SALSA DE DULCE DE LECHE:
- 250 cc de nata (crema de leche)
- 250 gr de dulce de leche

La forma más rápida para preparar los panqueques es con una batidora eléctrica
(puede ser manual o con la de vaso). Agregar los huevos con un poco de leche, y batir
hasta quedar homogéneo; incorporar sin dejar de batir en forma de lluvia la mitad de
la harina e intercalar con la leche hasta terminar los ingredientes. La mezcla va a tener
una consistencia líquida pero aún espesa. Dejar reposar en la heladera por 5 minutos.
Cortar las bananas en rodajas. Reservar. Mientras tanto, calentar en una olla chica el
dulce de leche con la nata. Batir bien con batidor de alambre hasta que se integren los
2, y queden como una crema bien suave y tibia. Reservar.
Calentar un chorrito de aceite de girasol en una sartén a fuego mediano. Colocar
rodajas de banana y luego cubrir con la mezcla de panqueques. Hacer una nueva capa
de rodajas de banana por arriba. Dejar cocinar por 4 a 5 minutos. Dar vuelta, cocinar
por 1 minuto más.
Retirar de la sartén, y servir en un plato sin enrollar. Servir con un chorrito de la salsa
de dulce de leche y hojitas de menta.
Panqueque de chocolate
con banana
PARA LA MASA DE PANQUEQUES:
- 125 cc de leche
- 40 gr de mantequilla derretida
- 1 yema de huevo
- 1 cucharadita de vainilla
- 2 cucharaditas de licor de avellana
- 1 cucharada de cacao
- 2 cucharadas de azúcar glas (impalpable)
- 5 cucharadas de harina común
PARA LA SALSA DE CHOCOLATE:
- 1 cucharada de leche
- 2 cucharaditas de licor de avellana
- 1 cucharada de cacao
- 2 cucharadas de azúcar glas (impalpable)
- 2 bananas en rodajas
1) En primer lugar, preparar la masa de panqueques: En un bol mediano, mezclar la
leche, la mantequilla derretida, yema de huevo, la vainilla y el licor de avellana. Batir
1 cucharada de cacao en el líquido hasta que esté completamente incorporado. A
continuación, incorporar 2 cucharadas de azúcar glas (impalpable) y mezclar hasta
que esté completamente incorporado. Luego, gradualmente, agregar la harina y batir
hasta que esté completamente incorporada. Dejar reposar la masa.
2) Derretir media cucharada de mantequilla en una cacerola chica a fuego lento.
Mezclar 1 cucharada de leche y 2 cucharadas de licor de avellana en la mantequilla
derretida. Agregar 1 cucharada de cacao y 2 cucharadas de azúcar glas (impalpable).
Mantener a fuego muy bajo para mantener el calor.
3) Enmantecar una sartén o panquequera y calentar a fuego medio. Verter
aproximadamente 60 cc de la mezcla sobre el molde, y mover la sartén en círculos
para cubrir toda la superficie y cocinar por 2 minutos. Dar vuelta con ayuda de una
espátula, y cocinar 1 minuto más.
4) Colocar un panqueque en un plato. Añadir rebanadas de banana, y con una cuchara
colocar un cuarto de la salsa de chocolate encima. Enrollar el panqueque, y
espolvorear con azúcar glas (impalpable). Repetir los pasos 3 y 4. Servir los
panqueques tibios.
Brochetas frutales al chocolate
Ingredientes (para 4 brochetas)
- 10 fresas (frutillas)
- 2 bananas grandes
- 200 gr de chocolate semiamargo
- 3 cucharadas de nata (crema de leche)
- 4 palitos de brochetas
Preparación rápida:
Lavar bien las fresas y retirarles el cabito. Pelar las bananas y cortarlas en pedazos de
más o menos 5 cm. Pinchar las frutas con las brochetas, intercalando frutillas con
bananas, de manera de utilizar la misma proporción de frutas en las 4 brochetas.
Derretir el chocolate al microondas. Mezclar con la nata hasta que quede una crema
suave y homogénea. Usar más nata si fuese necesario.
Rociar el chocolate sobre las brochetas, aún tibio. Esperar que el chocolate se
endurezca antes de levantar las brochetas. Servir luego.
Mermelada de naranja,
banana y pomelo
Ingredientes (para 2 frascos):
- 700 gr de naranjas
- 150 gr de bananas
- 1 de pomelo rojo
- ½ kg de azúcar
- 1 sobre de gelificante (mejor de marca Dr. Oetker®)
- Frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética, cantidad necesaria

Pelar las naranjas y luego triturar en procesadora. Pelar el pomelo y cortar en dos.
Pesar 50 gramos y luego triturar con un cuchillo.
Pelar las bananas y cortar en rodajas. Colocar en una olla honda, luego añadir el
medio kilo de azúcar y el sobre de gelificante.
Antes de poner al fuego, sobre el horno, mezclar bien con una cuchara de madera para
que el gelificante se disuelva. Luego llevar a fuego mediano.
media hora después de que la mermelada empieza a burbujear retirar del fuego dejar
enfriar por media hora. Embotellas en frascos esterilizados con tapa hermética. De 10
en 10 minutos torcer al revés cada jarro para que el gelificante penetre toda la
mermelada.
Muesli energético
Ingredientes (para 500 gramos de muesli):
- 50 gramos de almendras con piel
- 50 gramos de nueces en mitades
- 50 gramos de cacahuete (maní) pelado y sin sal
- 50 gramos de castañas peladas y tostadas
- 50 gramos de avellanas con piel
- 50 gramos de pasas de uvas negras
- 50 gramos de pasas de uvas rubias
- 50 gramos de frutas escurridas (no glaseadas)
- 50 gramos de rodajas de banana desecada
- 50 gramos de trocitos de ananá desecada
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande. Colocar en una bolsa multiuso
(con cierre hermético). Conservar en lugar fresco y seco. Consumir la mezcla en un
transcurso máximo de tres meses.
*Se puede reemplazar la banana por la misma cantidad de arándanos secos.
Súper batido 3 sabores
(banana, kiwi y pomelo)
- 100 cc de yogur bebible de vainilla
- 1 banana, cortada en cubos
- 2 kiwis chicos, pelados y cortados en cubos
- El jugo de 1 pomelo rosado
- 1 cucharada de azúcar
Preparación rápida:
Colocar todos los ingredientes en el vaso de una licuadora de mano. Agregar hielo.
Licuar hasta lograr la consistencia deseada de licuado. Agregar agua si fuese
necesario. Servir en vasos de trago largo.
Batido de espinacas con frutas
- 1 banana, en rodajas
- 155 gr de uvas verdes
- 200 gr de yogur de vainilla
- ½ manzana, sin semillas, pelada y picada
- 60 gr de hojas de espinacas frescas

Poner la banana, las uvas, el yogur, la manzana y las espinacas en la licuadora o
procesadora. Procesar todo hasta que quede cremoso. Servir en vasos con mucho
hielo.
Batido de frambuesas con plátano
- 1 plátano (banana)
- 1 yogur natural
- 30 gr de azúcar
- 250 gr de frambuesas frescas o congeladas
Pelar el plátano y cortarlo en finas rodajas. Colocar todos los ingredientes en el vaso
de la licuadora y batir hasta obtener un preparado homogéneo. Servir en copas altas.
Clericó blanco
Ingredientes (para 8-12 vasos):
- 1 litro de vino blanco
- 1 lata de durazno
- 250 gr de ciruelas
- 3 manzanas verdes
- 1 melón
- 1 piña
- 4 naranjas
- 4 bananas
- 250 gr de uvas verdes y negras
- Azúcar, cantidad necesaria
1) Cortar la fruta en daditos pequeños (menos la banana) y colocar en una ponchera,
agregar el vino blanco y endulzar con azúcar a gusto (2 a 4 cucharadas está bien).
2) Llevar a la nevera durante por lo menos 6 horas antes de servir.
3) Servir en vasos grandes con una cuchara. Agregar la banana antes de servir el
clericó. La fruta debe quedar flotando en vino.
Arroz exprés a la cubana
- 1 taza de arroz blanco
- 4 bananas
- 4 huevos
- 6 cucharadas de mantequilla
- Sal y pimienta, al gusto

Hervir el arroz blanco de acuerdo a las instrucciones del paquete.
Mientras el arroz se cocina, en una sartén grande, calentar 4 cucharadas de
mantequilla. Cortar las bananas a lo largo de manera que queden 8 trozos. Freír las
bananas en la mantequilla hasta que estén blandas y doradas pero no deshechas.
Retirar y colocar en una fuente.
Agregar a la sartén el resto de la mantequilla y freír los huevos hasta que estén a su
gusto.
Cuando el arroz está listo, repartir en 4 platos. Colocar encima de cada plato un huevo
frito y 2 trozos de bananas. Servir inmediatamente.
Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se
trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo
que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en
una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún
más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:
• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en
horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le
concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de
comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse
para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel
mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras
aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea
posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al
ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos
la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna
porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales
en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para
asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante
cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que
le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria
rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz
con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el
sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en
remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el
agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las
hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son
bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y
necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del
Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca,
nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso
rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de
grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la
cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura),
etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se
puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o
envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se
mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de
frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en
papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.
Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que
sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo,
puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos
(ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena
opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa
(verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero
(patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos,
arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para
saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio
(sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas
de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y
cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son
canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón,
páprika (pimentón) y comino.
El famoso “Bouquet Garni”

Bouquet Garni, es propio de la gastronomía francesa y significa "ramillete
guarnecido".
El Bouquet Garni es un atadillo o ramillete de hojas de apio con hierbas aromáticas
para dar sabor a la comida. El ramito más clásico está formado por dos o tres ramitas
de perejil, otras tantas de tomillo y una o dos de laurel; y según la región donde se
prepare el plato, se incorporaran otras más, como albahaca, romero, estragón, etc.
El ramillete de hierbas aromáticas se ata con un hilo o se coloca en la parte verde del
puerro, se incorpora a la cocción y se hierve con el resto de los ingredientes; para
retirar justo antes de servir los platos. La cocina francesa usa el Bouquet Garni en la
preparación de sopas o para sazonar los guisos o estofados.
Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos
A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los
alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos
posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está
indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que
deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento
saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es
importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y
húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más
saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de
ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya
que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no
solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a
muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y
predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la
cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que
concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen
los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la
selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de
lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque
nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente
reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras
a la hora de preparar los alimentos.
MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES

(Recomendados)
• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de
preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias.
Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar
indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden
rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de
consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que
se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede
consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener
todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del
salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin
embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en
potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El
salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y
comidas saludables.
• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los

alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de
cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua.
Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo
hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya
que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para
carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede
emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a
veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor
cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o
deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.
• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de

cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para
proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su
consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos.
Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se
emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro
recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres
con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.-
• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin
presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una
cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos
pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se
puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se
pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño,
es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme.
Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una
olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un
hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se
mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se
puede utilizar para su terminación inmediatamente.
• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua

si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio
resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe
un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y
minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura
no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-
cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como
alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción
viable.
• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a

las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se
necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves,
pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para
horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e
ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de
panadería, pastelería seca, tortas, pastels con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y
pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos
horneados depende de sus materias primas.
• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que

emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el
calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben
cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee
vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene
de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También
pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla
para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la
parrilla.
• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes

(sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de
ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos
para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos
nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se
blanquean para el preparado de pastels, las patatas para horneado o fritado, los
mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado.
Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se
deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado
de legumbres.
• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o

vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se
agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de
carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas,
se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no
requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales).
Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se
deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las
verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También
es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la
berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde).
Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el
consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.
• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles
los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se
suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es
recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico.
También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza
también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.
MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco

recomendados)
• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al
producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la
cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa
derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de
los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la
preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado,
más difícil de digerir que los alimentos grillados.-
• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las

vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se
enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y
verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el
sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos
platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al
horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y
de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o
caldos con grasa.
• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden

grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a
cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla.
Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso,
pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se
deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del
ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema
y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes
rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en
papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La
opción más saludable a la barbacoa es el grillado.
• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos

continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno
giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más
bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que
reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso.
Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es
poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.-
• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a
alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o
freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas
verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no
es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en
agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser
carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados.
Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la
salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.
• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una
costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un
calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre se necesita uno de los
siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan
molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto
a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en
alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se
suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En
el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la
aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original.
Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es
recomendado para cuidar la silueta y la salud.
• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para

carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido
reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla
con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe
resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y
grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo
sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre
es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.
Clasificación orientativa
de los principales alimentos
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva
Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol
Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha
Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco
Condimentos naturales
Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky
Referencias Bibliográficas
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina,
1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona,
España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Orzola, Mariano, 40 alimentos medicinales para una salud de acero, OrzolaPress,
Amazon Kindle, 2013.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
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México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,
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- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid,
España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.
Sobre el autor
Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de
nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con
más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar
y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web
Fitness Total (España y América Latina). Luego creó
los canales Fitness y En Forma para el portal de
contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del
canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia.
En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz
del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la
revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la
prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de artículos desde
1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres"
(edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los
revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas
desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 –
Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y
“Lo que debes saber sobre los Alimentos para estar saludable y delgado” (2014). Su
interés por la gastronomía lo llevó a convertirse en un buscador de recetas prácticas,
aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y difundirlas para que todos puedan
preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre
bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística y
práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.
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COLECCIÓN COCINA FÁCIL & PRÁCTICA - EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola

Copyright © 2018, Mariano Orzola

Primera edición en español: Mayo, 2018

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

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*Crema de zumo de limón, yemas y mantequilla

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Los ingredientes que dan sabor

El famoso “Bouquet Garni”

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden