10 maneras de identificar tus necesidades

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LaShelle Lowe-Chardé

Center for Nonviolent Communication Oregon Network for Compassionate Communication

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 Empatía: “¿Te sientes___________porque necesitas (lo que es importante para ti, lo que valoras, es…)________?”

Honestidad: “Cuando yo (veo, escucho, o noto)________ ___, me siento____________porque necesito (porque lo que es importante
para mí, lo que valoro, es...)_________________________.
¿Estarías dispuest@ a ____________________________________________________________?

Sentimientos: Necesidades universales / Valores

Feliz Aliviad@ Preocupad@ Impaciente Empatía Propósito

Alegre A gusto Aprensiv@ Irritad@ Intimidad Sentido
Eufóric@ Laxad@ Con miedo Frustrad@ Conexión Capacidad
Descansad@ En pánico Exasperad@ Cariño Contribución
Agradecid@ Relajad@ Aterrorizad@ Resentid@ Calor Eficiencia
Admirad@ A la defensiva Amor Crecimiento
Conmovid@ Amigable Enojad@ Entender / Ser Aprendizaje
Movid@ Cariños@ Inquiet@ Furios@ entendid@ Desafío
Expansiv@ Amoros@ Nervios@ Aceptación Descubrimiento
Apasionad@ Ansios@ Decepcionad@ Atención Inspiración
Deseos@ Espantad@ Desalentad@ Afecto
Exaltad@ Enérgic@ Descorazonad@ Compasión Orden
Emocionad@ Aventurer@ Malhumorad@ Comunión Estructura
Ilusionad@ Entusiasmad@ Tens@ Intranquil@ Espiritualidad Claridad
Agitad@ Alarmad@ Sexualidad Concentración
Complacid@ Lúcid@ Estresad@ Shockead@ Amabilidad Información
Content@ Alerta Abrumad@ Revuelt@ Delicadeza
Satisfech@ Centrad@ Consternad@ Apreciación
Realizad@ Sol@ Horrorizad@ Autonomía Celebración
Calmad@ Vulnerable Empoderamiento Duelo
Curios@ En paz Dolid@ Triste Elección Vitalidad
Interesad@ Seren@ Desconsolad@ Emotiv@ Libertad Humor
Absort@ Tranquil@ Angustiad@ Sensible Espontaneidad Belleza
Agonizando Apesadumbrad@ Independencia Juego
San@ Segur@ Respeto Alegría
Viv@ Cómod@ Abatid@ Arrepentid@ Honor
Llen@ de Protegid@ Desanimad@ Hurañ@ Dignidad Honestidad
energía Lleno de confianza Deprimid@ Desmoralizad@ Comunicación
Empoderad@ Deseperanzad@ Seguridad Integridad
Desconectad@ Desesperad@ Previsibilidad Autenticidad
Esperanzad@ Distante Coherencia Plenitud
Alentad@ Aburrid@ Confundid@ Estabilidad Justicia / Equidad
Inspirad@ Desorientad@ Confianza Expresión
Cansad@ Conflictuad@ Ser reconfortad@ Creatividad
Agotad@ Ambivalente Fiabilidad
Desgastad@ Paz
Celos@ Colaboración Centrarse
Envidios@ Familia Esperanza
Amarg@ Presencia Sanación
Reciprocidad Armonía
Avergonzad@ Amistad Fluidez / Comodidad
Compañerismo Cierre
Con culpa Apoyo
Abochornad@ Cooperación Cuidado, nutrirse
Consideración Alimento / Agua
Ser vist@ / Descanso/Sueño
escuchad@ Seguridad física
Reconocimiento Salud
Pertenencia Refugio / Albergue
Comunidad Movimiento
Inclusión Toque físico
Participación
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 10 estrategias para identificar tus necesidades
1. El agradecimiento y la empatía con el
fin de celebrar. Las experiencias
agradables o positivas pueden ser una
manera divertida de identificar
necesidades. Establece una intención
de ofrecer cierta cantidad de
agradecimientos cada día. Podrías
elegir una sola relación o un grupo o
ambiente específico.
Cada vez que tú o alguien más
comparte un éxito o experiencia
positiva, identifica las necesidades
satisfechas.
4. Aprende la lista de necesidades
universales de memoria. Si no tienes
un vocabulario claro de necesidades,
probablemente termines mezclando
las necesidades con las estrategias
para satisfacerlas justo en los
momentos en los cuales sería más útil
reconocer que son distintas. Divide la
lista de necesidades en grupos de 5 y
memoriza un grupo por semana.
Busca mnemotecnia para encontrar
estrategias para memorizar.
7. Explora hacia atrás, empezando con
tu estrategia. Es decir, identifica tu
petición o la forma en la cual quieres
que algo salga y pregúntate: “¿Cuáles
necesidades estarán satisfechas para mí
y para la otra persona si se da de esta
manera?"
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2. Imagina el escenario ideal.
Visualízate en el escenario o
resultado ideal de la dificultad actual
a la cual te enfrentas, y luego
pregúntate qué hace que sea ideal.
¿Cuáles cualidades, actitudes y
sentimientos están presentes?
¿Cuáles necesidades están siendo
satisfechas?
5. Reflexiona en tus experiencias.
Comprométete a un mes de práctica
diaria de reflexión. Cada día examina
una experiencia positiva y una
experiencia desafiante. Utiliza la lista
de necesidades para identificar qué
necesidades estaban vivas en ti en
cada experiencia. Si te gusta escribir,
lleva un diario de tu práctica. Empieza
cada reflexión diaria con un
momento de meditación, dando
atención a tu respiración y/o
conectando con tu cuerpo.
8. Identifica tus necesidades
“delicadas”. Una gran fuente de
reactividad es una relación insegura
con unas cuantas necesidades. Una
vez que sepas cuáles son tus
necesidades “delicadas”, puedes
revisar esa lista corta en un momento
de reactividad.
Las necesidades delicadas más
comunes incluyen: seguridad,
pertenencia, apoyo, intimidad,
autenticidad, autonomía, aceptación,
ser vist@ / escuchad@, e inclusión.
3. Vive la experiencia de la
necesidad. Luego de tomar 2 ó 3
minutos para enfocarte en tu
respiración y/o para conectar con
tu cuerpo, trae a tu consciencia
una experiencia sobresaliente de
sentirte viv@ en la cual una
necesidad específica fue
satisfecha. Toma nota y clasifica
cada aspecto de esa experiencia:
sensaciones corporales, ritmo
cardiaco, respiración, postura,
emociones, imágenes, acciones,
pensamientos, palabras, gestos,
expresión facial, creencias, energía
y recuerdos asociados.
6. Examina relaciones pasadas. Elige
una relación significativa de tu
pasado. Utilizando la lista de
necesidades universales, haz
suposiciones sobre las necesidades
que crees que estaban vivas para la
otra persona en relación a los
eventos o interacciones que
recuerdas con más claridad.
Identifica las necesidades que
estaban vivas en ti en esos
momentos.
9. Usa sinónimos para la palabra
“necesidad”. En vez de preguntar:
“¿Qué necesito?” Intenta
preguntarte:
“¿Qué es lo más importante para mí
en relación a esto?”
“¿Qué es lo que realmente me
interesa aquí?”
“¿Qué es lo que más me importa en
relación a esto?"
“¿Qué es lo que más valoro?"
“¿A qué estoy comprometid@ en
este momento?”
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 10. Busca un/a compañer@ de empatía:
Define una fecha regular para
practicar la empatía. Usa un
temporizador para compartir y hacer
suposiciones empáticas. Apégate a la
frase tradicional de suposición
empática: “¿Te sientes
_______________ porque necesitas
______________?” Usa la lista de
sentimientos y necesidades o cartas
para todas tus suposiciones
empáticas.

El agradecimiento
El agradecimiento es una forma de expresión honesta. Se trata de notar qué está funcionando bien y decirlo en voz alta más a
menudo que expresar lo que no está funcionando. Es una forma de retroalimentación positiva: el agradecimiento trata de
expresar lo que sí funciona en términos claros y específicos. No se trata de subir la autoestima de alguien o de alabarl@. La
práctica del agradecimiento echa los cimientos para relaciones colaborativas y vibrantes. A medida que identificas qué
necesidades tuyas están siendo satisfechas por las acciones de otra persona, no solamente te vuelves más consciente de tus
propias necesidades, también puedes tomar más responsabilidad al expresar peticiones específicas y factibles.

Siendo una forma de expresión honesta, la estructura formal del agradecimiento se ve así:

“Cuando pienso en (noto, veo, escucho,) tú_______________________, tengo un pensamiento de que___________________entonces me siento
______________________porque llena mi necesidad de _________.”

Escribe dos agradecimientos, cada uno sobre un comportamiento distinto, de dos personas diferentes, que llenó
necesidades tuyas. Usa cada casilla en las columnas más abajo. Utiliza la lista de sentimientos y necesidades.

Ejercicio: Agradecimiento – Estrategia 1

Agradecimiento #1 Agradecimiento #2

Observación: ¿Qué hizo o dijo específicamente la otra persona Observación: ¿Qué hizo o dijo específicamente la otra
que satisfizo necesidades para ti? persona que satisfizo necesidades para ti?

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 Pensamiento: ¿Cuál es la interpretación o el sentido que das al Pensamiento: ¿Cuál es la interpretación o el sentido que das
comportamiento de la otra persona? al comportamiento de la otra persona?

Sentimientos: ¿Cuáles sentimientos surgieron en ti cuando tus Sentimientos: ¿Cuáles sentimientos surgieron en ti cuando
necesidades fueron satisfechas? Utiliza la lista de sentimientos, tus necesidades fueron satisfechas? Utiliza la lista de
intenta usar nuevo vocabulario. sentimientos, intenta usar nuevo vocabulario.

Necesidades: ¿Cuáles necesidades tuyas fueron satisfechas? Necesidades: ¿Cuáles necesidades tuyas fueron satisfechas?
Utiliza la lista de necesidades. Utiliza la lista de necesidades.

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 Necesidades delicadas – Una fuente de reactividad
Cuando una necesidad universal surge y la persona recibe respuestas dolorosas o negligentes de otras personas con mayor
frecuencia que respuestas que apoyan, la necesidad empieza a estar asociada con dolor. A medida que una necesidad se asocia
con dolor, la persona puede desarrollar estrategias adaptativas para protegerse de dolor futuro relacionado con esa necesidad.
Estas estrategias adaptativas toman una variedad de formas, como ser volverse reservad@, dur@, encantador/a, trabajador/a, o
simplemente cerrándose en relación a las necesidades y volviéndose insensible. Cuando el contexto doloroso en el cual estas
estrategias adaptativas nacieron cambia, y la persona se encuentra en un contexto de apoyo, pero aún persisten las estrategias, a
eso llamamos reactividad. La reactividad es una percepción errónea de amenaza a una o más necesidades, que resulta en
comportamiento que o bien bloquea el apoyo ofrecido, o bien activamente pone en juego necesidades para ti y para otras
personas. Cuando algunas necesidades específicas se relacionan con reactividad, las llamo "necesidades delicadas" como guía
rápida, pero, claro, la necesidad en sí es una energía universal y no cambia de una persona a la otra. Es la relación a la necesidad
que es delicada. Adicionalmente, debido a esas relaciones delicadas a las necesidades, parece que una persona puede tener más
o menos de una necesidad particular. Tod@s tenemos las mismas necesidades, que suben y bajan de acuerdo al flujo de la vida.
Lo que hace que se vea diferente en cada persona es simplemente nuestra relación a la necesidad. Las necesidades delicadas más
comunes incluyen: seguridad, pertenencia, apoyo, intimidad, autenticidad, autonomía, aceptación, ser vist@ / escuchad@, e
inclusión.

Ejercicio: Identifica tus necesidades “delicadas” – Estrategia 8

Usa una o más de las siguientes ideas para ayudarte a identificar dos de tus necesidades más delicadas y luego anótalas más
abajo.

● Identifica tus quejas, deseos o peticiones más comunes. Imagínate esos momentos en los que estás expresando la
queja, el deseo o la petición. Luego revisa la lista de necesidades y encuentra las necesidades que están vivas para ti en
esas situaciones.

● Imagínate en 2 ó 3 de tus interacciones más reactivas en el último año o en los últimos años. Luego revisa la lista de
necesidades y encuentra las necesidades que están vivas para ti en esas situaciones.

● Recuerda momentos recientes de reactividad. Luego revisa la lista de necesidades y encuentra las necesidades que
están vivas para ti en esas situaciones.

● Reflexiona sobre situaciones en las cuales fácilmente sales a defender, justificar, o proteger. ¿Cuáles necesidades están
vivas en ti en esos momentos?

● Revisa la lista de necesidades y observa si hay una necesidad que crees no tener, en otras palabras, una que parece
nunca presentarse para ti.

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 Dos de mis necesidades delicadas son:

Empatía
La empatía es una respuesta desde el corazón a una expresión desde el corazón de otra persona. La empatía significa dar tu
curiosidad compasiva a la experiencia de otra persona sin tener otras intenciones. Muchas veces involucra suponer verbalmente
los sentimientos y necesidades de otra persona. Por ejemplo, cuando alguien comparte acerca de una dificultad en el trabajo, en
vez de intentar solucionar el problema, puedes hacer una suposición empática como: "¿Te sientes desanimad@ porque necesitas
apoyo?" De esta manera, la empatía crea un espacio para estar presente con sentimientos y necesidades para que la puerta hacia
la sabiduría y compasión se abra naturalmente.

Ejercicio: Empatía para celebrar - Estrategia 1

1. Grupos de 3
2. El ejercicio completo tomará aproximadamente 20 minutos para que tod@s los compañer@s lo
completen.
3. Poner un temporizador para 2 minutos. La primera persona comparte algo que le está yendo bien.
Los otros dos miembros del grupo escuchan en silencio durante los dos minutos enteros.
4. Poner un temporizador para 5 minutos.
5. Utilizando la lista de necesidades, los otros dos miembros del grupo hacen suposiciones sobre cuáles
necesidades fueron satisfechas para la persona en relación a la experiencia que compartió. Pueden
experimentar con los siguientes formatos:
a. ¿Eso satisfizo tu necesidad de ___________?
b. ¿Suena a que te importa ____________?
c. ¿Esto llenó una sensación de __________ para ti?
6. Intercambiar

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Ejercicio: la percepción intuitiva de una necesidad – Estrategia 3
Toma 2 ó 3 minutos para enfocarte en tu respiración y/o para conectar con tu cuerpo, luego trae a tu mente un momento o
evento particular en el cual una necesidad específica fue profundamente satisfecha para ti. Entra completamente a esa
experiencia hasta que la puedas sentir plenamente. Nota aspectos de tu experiencia y anótalos en las casillas correspondientes
más abajo.

Sensaciones corporales, ritmo Sentimientos Energía

cardiaco, respiración, postura

Pensamientos / Palabras Necesidad satisfecha Acciones tuyas o de otra

persona

Creencias Recuerdos / Imágenes / Metáforas Gestos y expresión facial

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 Ejercicio: Memorizar la lista de necesidades universales – Estrategia 4
Toma dos minutos para escribir cuantas necesidades puedas de memoria.

Ahora usa la lista de necesidades para identificar tres grupos de cinco necesidades que te comprometes
a memorizar.

Esta semana que viene La semana que la sigue La tercera semana

1. 1. 1.

2. 2. 2.

3. 3. 3.

4. 4. 4.

5. 5. 5.

¿Cuáles estrategias usarás para ayudarte a recordarlas? Elige una o dos para cada semana. Aquí hay
algunas posibilidades:
1. Escribe cada necesidad en cartulina y usa lápices de color para dibujar un diseño o un marco en
cada carta.
2. Escribe en un diario o comparte con alguien una experiencia sobresaliente de haber llenado cada
necesidad.
3. Escribe las 5 necesidades en un pequeño pedazo de cartulina y ponlo en tu bolsillo. Cada vez que
sientas la carta en tu bolsillo, sácala y lee la lista.
4. Al final de cada día, identifica experiencias en las cuales estas necesidades fueron satisfechas o
activamente insatisfechas.
5. Escribe cada necesidad en un papel autoadhesivo y pégalos en el espejo de tu baño.

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