NOTA DE ACEPTACIÓN

RICARDO VÉLEZ RODRÍGUEZ

Profesor de la asignatura Deportes

CARTAGENA DE INDIAS DISTRITO TURÍSTO y CULTURAL, 10

DE SEPTIEMBRE DE 2016
 TRABAJO DE DEPORTES
”ORIENTACIONES PARA DESARROLLAR UN PROGRAMA DE
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO”

JAIME MELÉNDEZ ZAMBRANO

CARTAGENA DE INDIAS D. T. y C.
UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MANIZALES
FACULTAD DE EDUCACIÓN
LICENCIATURA EN MATEMÁTICAS Y FÍSICA
10 DE SEPTIEMBRE DE 2016
 TRABAJO DE DEPORTES
”ORIENTACIONES PARA DESARROLLAR UN PROGRAMA DE
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO”

JAIME MELÉNDEZ ZAMBRANO

Proyecto presentado como requisito para cumplir con el proceso de

formación

PROFESOR
Licenciado y Magı́ster
RICARDO VÉLEZ RODRÍGUEZ

CARTAGENA DE INDIAS D. T. y C.
UNIVERSIDAD CATÓLICA DE MANIZALES
FACULTAD DE EDUCACIÓN
LICENCIATURA EN MATEMÁTICAS Y FÍSICA
10 DE SEPTIEMBRE DE 2016
 Quiero expresar mis más sinceros agradecimientos a todas las personas que de
forma directa o indirecta ayudaron en la realización de este trabajo.

A Dios por Brindarme la oportunidad de Vivir e interactuar en una bella

familia, mostrarme el camino para seguir adelante y poder alcanzar las metas que
me he propuesto en mi proyecto de vida, en unión con mis familiares, amigos y
compañeros de trabajo.

A mis Padres por el apoyo en lo espiritual y en los momentos más difı́ciles, es-
pecialmente a mi madre Bertilda Zambrano Navarro, por su espı́ritu de lucha
y entrega por hacer todo lo humanamente posible por defenderme y apoyarme
para salir adelante con gran actitud y aptitud profesional.

A mi amiga, compañera y esposa Caty Cielo Caicedo Casarrubia, por

su gran capacidad de comprensión, gran corazón para soportar el tiempo de mi
ausencia, para poder dedicarme a este trabajo de manera responsable y compro-
metida.

A nuestros hijos Sharon Sharloth y Jaime Enrique Meléndez Caice-

do, por ser fuente de inspiración. Constituyen el eje motivador de mi esfuerzo
y sacrificios en cuanto a la realización integral: Personal, profesional, académica,
afectiva, económica, social e intelectualmente, con el fin de apoyarlo en sus Pro-
cesos de crecimiento: Fı́sico, afectivo, psicológico, moral, social e intelectual, ya
que colman mi vida de felicidad, ternura, paz y amor.

A la Universidad de Católica de Manizales, razón de ser de mi necesidad

de formación en los campos de estudio de las ciencias matemáticas y fı́sicas, en
particular al Programa de Licenciatura en Fı́sica.

Al profesor Ricardo Vélez Rodrı́guez, por su experta y oportuna labor

durante el desarrollo curricular de la asignatura Deportes.
 A Dios y a mis Amores:

Bertilda Zambrano Navarro

Mi madre

Caty Cielo Caicedo Casarrubia

Mi amiga, compañera y esposa

Sharon Sharloth y Jaime Enrique Meléndez Caicedo

Mis hijos

Sara Meléndez Carrillo; Carmelo, Ismael (Q. E. P. D), Elida del Car-
men, Francisca, Victor, Eugenia (Q. E. P. D) y Franklin Meléndez Zam-
brano; Martı́n, Ismael Rolando, Luı́s Fernando, Teresa y Ana Joaquina
Meléndez Torreglosa

Mis hermanos

Luz Mary y Frank Meléndez Ramı́rez, Victor Daniel y Vanesa Alexandra

Meléndez Berrio, Jean Carlos, Joe Lowis Di Marcio Zetien Meléndez, Cesar Au-
gusto Meléndez Mercado, Francis Carolina Meléndez Torreglosa y Jorge Luı́s
Mélendez,

Mis sobrinos
Índice general

I ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 19

1. CARACTERIZACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 21

1.1. Historia del Acondicionamiento Fı́sico . . . . . . . . . . . . . . . . 21
1.2. Estructura del Acondicionamiento Fı́sico . . . . . . . . . . . . . . 23
1.3. Objetivos del Acondicionamiento Fı́sico . . . . . . . . . . . . . . . 25
1.3.1. Incremento del Rendimiento Humano . . . . . . . . . . . . 26
1.4. Acondicionamiento Fı́sico por Edades . . . . . . . . . . . . . . . . 26
1.4.1. Crecimiento y Desarrollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
1.4.2. El Crecimiento Somático Como Fenómeno Celular . . . . . 27
1.4.3. Evolución de Talla en Niños y Niñas . . . . . . . . . . . . 28
1.5. Concepto de Acondicionamiento Fı́sico . . . . . . . . . . . . . . . 28
1.5.1. Concepto de Condición Fı́sica . . . . . . . . . . . . . . . . 29
1.6. Necesidad y Justificación del Acondicionamiento Fı́sico . . . . . . 32

2. EFECTOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 33

2.1. Punto de Vista Psicológico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
2.2. Punto de Vista Fisiológico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
2.3. Punto de Vista Social . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

3. TIPO DE EJERCICIOS FÍSICOS RECOMENDADOS 35

3.1. Aeróbico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

7
8 ÍNDICE GENERAL

3.2. Moderado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
3.3. Frecuente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

4. COMPONENTE DE CARGA 37
4.1. Volumen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
4.2. Intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
4.3. Recuperación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 39

5.1. La Adaptación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
5.2. Principios Metodológicos del AF . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

6. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 47
6.1. Concepto de Resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
6.2. Tipos de Resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
6.2.1. Muscular General o Global . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
6.2.2. Muscular Local . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
6.3. Efectos del Entrenamiento de la Resistencia sobre el Organismo . 50
6.4. Sistemas del Entrenamiento de la Resistencia . . . . . . . . . . . . 52
6.4.1. Sistemas Continuos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
6.4.2. Sistemas Fraccionados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

7. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD 59
7.1. Métodos Activos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
7.2. Métodos Pasivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
7.2.1. Método Estático . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
7.2.2. Stretching de Bob Anderson . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
7.2.3. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, PNF . . . . . . 63
ÍNDICE GENERAL 9

II ANEXOS 65

8. PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 67

8.1. Ejercicios de Calentamiento y Flexibilidad . . . . . . . . . . . . . 67
8.2. Ejercicios de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
8.3. Ejercicios de Formación Corporal para Futbolistas . . . . . . . . . 71
Índice de cuadros

11
Índice de figuras

1.1. Estructura del Acondicionamiento Fı́sico . . . . . . . . . . . . . . 24

5.1. Esquema de Adaptación Biológica . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

5.2. Ley de Arnodt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
5.3. Ley de Sı́ndrome General de Adaptación . . . . . . . . . . . . . . 43
5.4. Principio de Sobrecompensación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
5.5. Efecto Mesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
5.6. Escala de Intensidad de la Fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

6.1. Concepto de Resistenciapor Autores . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

6.2. Resistencia Como Condición Fı́sica . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
6.3. Clasificación de la Resistencia según Hollmann y Hettinger . . . . 51
6.4. Sistemas del Entrenamiento de la Resistencia . . . . . . . . . . . . 53
6.5. Frecuencia, Intensidad, Volumen y Tipo de Actividad para la Re-
sitencia Cardiorespiratoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

8.1. Brazos en Cruz y Arriba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

8.2. Piernas Laterales Alternadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
8.3. Flexiones Abajo y Detrás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
8.4. Extensión de Brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
8.5. Sentadilla y Flexión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

13
14 ÍNDICE DE FIGURAS

8.6. Torsiones de Tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

8.7. Pecho Elevado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
8.8. Carreras Estacionarias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
8.9. Ejercicios Respiratorios y de Flexibilidad . . . . . . . . . . . . . . 68
8.10. Primer Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . 69
8.11. Segundo Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . 69
8.12. Tercer Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . . 69
8.13. Cuarto Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . 70
8.14. Quinto Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . 70
8.15. Sexto Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . . 70
8.16. Séptimo Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . 70
8.17. Octavo Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . 71
8.18. Noveno Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . 71
8.19. Décimo Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . . 71
8.20. Undécimo Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . . . 72
8.21. Décimosegundo Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . 72
8.22. Décimotercer Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . 72
8.23. Décimocuarto Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . 72
8.24. Décimoquinto Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . 73
8.25. Décimosexto Ejercicio de Formación Corporal . . . . . . . . . . . 73
 El cientı́fico no estudia la naturaleza porque sea útil; la estudia porque se
deleita en ella, y se deleita en ella porque es hermosa. Si la naturaleza no fuera
hermosa, no valdrı́a la pena conocerla, y si no valiera la pena conocer la naturaleza,
no valdrı́a la pena vivir la vida.

Henri Poincaré

Discutir con alguien que ha renunciado a la lógica, es como dar medicina a un

hombre que ya está muerto.

Jaime Meléndez Zambrano

El emprendedor siempre busca el cambio, responde a él y lo utiliza como

oportunidad.

Peter Drucker

No pretendamos que las cosas cambien si seguimos haciendo lo mismo. La

crisis es la mejor bendición que puede sucederle a personas y paı́ses porque la
crisis trae progresos.

La creatividad nace de la angustia como el dı́a nace de la noche oscura. Es

en la crisis es que nace la inventiva, los descubrimientos y las grandes estrategias.
Quien supera la crisis se supera a sı́ mismo sin quedar superado. Quien atribuye
a la crisis sus fracasos y penurias violenta su propio talento y respeta más a los
problemas que a las soluciones. La verdadera crisis es la crisis de la incompetencia.

El inconveniente de las personas y los paı́ses es la pereza para encontrar las

salidas y soluciones. Sin crisis no hay desafı́os, sin desafı́os la vida es una rutina,
una lenta agonı́a. Sin crisis no hay méritos. Es en la crisis donde aflora lo mejor de
16 ÍNDICE DE FIGURAS

cada uno, porque sin crisis todo viento es caricia. Hablar de crisis es promoverla,
y callar en la crisis es exaltar el conformismo. En vez de esto trabajemos duro.
Acabemos de una vez con la única crisis amenazadora que es la tragedia de no
querer luchar por superarla.

Albert Einstein, Fı́sico alemán

”Nunca consideres el estudio como una obligación, sino como una oportunidad
para penetrar en el bello y maravilloso mundo del saber”.

Albert Einstein, Fı́sico alemán

”No existe ninguna tendencia importante del pensamiento de los estudiantes

de la cual el profesor lúcido no detecte alguna huella en sus propios razonamien-
tos Solo es necesario pasar a contextos más complejos. Si el profesor se interesa
por los razonamientos de sus alumnos, hallara en los propios una rica fuente de
inspiración”.

Laurence Viennot.

”La administración se centra en el lı́mite inferior. Cómo puedo hacer mejor

ciertas cosas?. El liderazgo aborda el lı́mite superior: Cuáles son las cosas que
quiero realizar?”.

Stephen R. Covey

”La prueba de una innovación no es su novedad, ni su contenido cientı́fico, ni

el ingenio de la idea· · · es su éxito en el mercado”

Peter Drucker
 El surgimiento de la gestión empresarial como una institución distinta, funda-
mental y lı́der es un fenómeno esencial en la historia social. Raramente, si es que
alguna vez ocurrió algo semejante, una nueva institución básica, un grupo lı́der
nuevo, emergió tan rápidamente como sucedió con la gestión empresarial desde el
amanecer del siglo XX.

Peter Drucker

”El papel del investigador de mercados debe incluir habilidades de asesorı́a,

competencia técnica y administración eficaz. Su papel se enfoca en brindar infor-
mación para identificar tanto los problemas de marketing como las soluciones que
permitan emprender acciones”

Michael Baumgardner
Presidente y Director de General Burke Inc.
18 ÍNDICE DE FIGURAS

Orientaciones para Desarrollar un Programa de Acondicionamiento

Fı́sico

Resumen

Se presenta un artı́culo, generado de un proyecto de investigación, cuyo ob-

jetivo general es implementar estrategias didácticas para fortalecer la enseñanza
y el aprendizaje de la fı́sica en estudiantes de educación media, de la Institución
Educativa Técnica Alfonso López Pumarejo del municipio de Turbaco.

Palabras Claves: Enseñanza por Proyectos, Enseñanza por Investigación,

Enseñanza de las Ciencias Naturales, Didáctica de la Fı́sica, Aprendizaje signi-
ficativo, Estrategias didácticas, Educación Media.

Abstract

An article, generated from a research project, whose overall objective is to

implement teaching strategies to strengthen the teaching and learning of physics
in middle school students, the Educational Institution Technical Alfonso Lopez of
the municipality of Turbaco is presented.

Key words: Project-based learning, science education, physics education,

meaningful learning, high school education.
 Parte I

ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO

19
Capı́tulo 1

CARACTERIZACIÓN DEL
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO

1.1. Historia del Acondicionamiento Fı́sico

En todas las épocas se ha realizado ejercicio fı́sico para mejorar las capacidades
corporales. Se pretendı́a ser más rápido, más fuerte y más resistente. Y para ello
se entrenaban en las civilizaciones griega y romana, y posteriormente, en la Edad
Media.

Amorós fue el primer autor que realizó una ficha fisiológica donde se reflejara
el ”valor fı́sico”, pero se atribuye a su alumno Bellin de Coteau el que ideó el
nombre de cualidades fı́sicas, distinguiendo la fuerza, la velocidad, la resistencia
y la destreza.

Entre los siglos XVII a XIX, aparece la Escuela Inglesa de entrenamiento,

debido a los ”footmen” (corredores profesionales), que entrenaban trotando y

21
22CAPÍTULO 1. CARACTERIZACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

marchando.

En Estados Unidos, a partir de 1850 surge la Escuela Norteamericana de en-

trenamiento surgiendo el concepto de intervalo ”Tempo Training”. Para entrenar
utilizaban marcha, entrenamiento de duración y entrenamiento de tempo.

En Estados Unidos de América, entre 1820 y 1900, se desarrollaba prioritari-

amente la fuerza como sinónimo de salud y disciplina. En 1921, Dudley Sargent
desarrolló uno de los primeros aparatos para aplicar test de fuerza.

En 1911, Hébert el creador del ”Método Natural de Gimnasia”, publica ”Códi-

go de la fuerza” en la que incluye doce pruebas para medir la condición fı́sica del
individuo.

Surge la Escuela Finlandesa de entrenamiento, entre 1912 y 1939, desarrollando

el sprint para fondistas, el tempo training corto para fondistas y el incremento
de la cantidad e intensidad de trabajo. Su entrenamiento consistı́a en marcha,
entrenamiento de duración, tempotraining y sprint.

En 1916, Lı́an hizo las primeras pruebas fisiológicas para medir la aptitud fı́sica
de los sujetos.

A partir de 1930, surge la Escuela Sueca de entrenamiento, basado en el con-

tacto con la naturaleza, con dos aportaciones importantes, el fartlek sueco y el
trabajo de Volodalen.

Los antecedentes de lo que podrı́amos llamar ”Movimiento de la condición

fı́sica (physical fitness)”, los debemos buscar en la preparación militar para las
guerras mundiales. En el perı́odo de 1940 − 1945, surge el concepto de aptitud
fı́sica como sinónimo de physical fitness. Aunque el factor decisivo fue el resul-
tado de la prueba de aptitud fı́sica de Kraus Weber realizada en 1953, que de-
mostró que los niños americanos tenı́an inferior condición fı́sica que los europeos.
1.2. ESTRUCTURA DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 23

Se realizó un plan de condición fı́sica creándose la Alianza Americana para la

Salud, la Educación Fı́sica y la Recreación (AAHPER) publicando sus primeras
pruebas, ”Youth Fitness Test”, en 1958.

Este movimiento se extendió rápidamente creándose nuevas pruebas como el

”New York State Physical Fitness Screening Test”, en 1968, o el ”Basic Fitness
Test”, creado por Fleishman, en 1964.

En la década de los 70, se relaciona el fitness con el estado de bienestar y

salud individual, relacionado con el concepto de salud que define la Organización
Mundial de la Salud, en 1968, como el grado de adaptación a su ambiente fı́sico,
mental y social.

A partir de los años 80 el concepto de fitness esta directamente relacionado

con la preservación de la salud (contra enfermedades cardiovasculares, endocrinas,
nutricionales, tabaquismo, drogadicción, stress,· · · )

En la Educación Fı́sica, el acondicionamiento fı́sico siempre ha formado parte

de los contenidos. Otros tipos de contenidos son los que se han incorporado al
currı́culum como novedad.

1.2. Estructura del Acondicionamiento Fı́sico

Al hablar de acondicionamiento fı́sico necesariaente se emplean términos, defini-
ciones y conceptos que pueden ser divergentes, o mejor difieren ligeramente desde
el punto de vista de cada autor. Además se tiene claro que cada uno de estos son
tan claros, que no pueden ser vistos como sinónimos, el uno del otro.

Definición 1.2.1 (Actividad Fı́sica). La actividad fı́sica es cualquier movimien-

to del cuerpo producido por los músculos y huesos que den como resultado un gasto
de energı́a.
24CAPÍTULO 1. CARACTERIZACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Definición 1.2.2 (Ejercicio Fı́sico). El ejercicio fı́sico, se considera como la

actividad fı́sica recreativa que se realiza en momentos de ocio o de tiempo libre,
siendo un medio cuyo propósito es la mejora de algún componente de la aptitud
fı́sica y el goce de buena salud.

Definición 1.2.3 (Rendimiento Humano). El rendimiento humano se consid-

era como el nivel de vida donde se desarrollan las actividades de la vida cotidiana
en un contexto de eficiencia fı́sica sin generar riesgos en la salud.

Definición 1.2.4 (Alto Rendimiento). El Alto rendimiento es considerado co-

mo la capacidad para prácticar un deporte al más alto nivel de competetencia. En
este nivel el ganar es lo más importante.

Definición 1.2.5 (Acondicionamiento Fı́sico). El acondicionamiento fı́sico es

el concepto que engloba la actividad fı́sica y el ejercicio para lograr alcanzar un
óptimo rendimiento humano alejado de los problemas que pongan en riesgo su
salud.

Figura 1.1: Estructura del Acondicionamiento Fı́sico

Como resultado de la práctica del acondicionamiento fı́sico se obtiene una

calidad de vida basada en una salud positiva que incluye objetivos de rendimiento
individuales, tomando en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales
y fı́sicos.
1.3. OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 25

La viveza mental, curiosidad, emotividad, las relaciones profundas con otros

seres humanos, la creación de la conciencia y la participación en los problemas y
esfuerzos sociales son aspectos que están interrelacionados; un nivel alto en alguna
de estas áreas afecta de forma positiva a las demás, y a la inversa, un nivel bajo
en alguna de estas áreas restringe los posibles logros de las restantes.

1.3. Objetivos del Acondicionamiento Fı́sico

El acondicionamiento fı́sico previene el malestar fı́sico y enfermedades. Además

de posponer la muerte, favorece que el diagnóstico de los médicos diga que estamos
libres de cualquier enfermedad, es decir, no se tiene ningún riesgo de padecer algún
tipo de enfermedad.

Muchos de los problemas de salud que son causantes de muertes prematuras

podrı́an prevenirse con revisiones médicas y acciones preventivas como realizar un
acondicionamiento fı́sico.

Todavı́a hay mucha gente en el mundo que necesita atención médica básica y
la ciencia podrı́a ofrecer este servicio. La solución de este aspecto de la atención
médica reside en la búsqueda de los recursos y la voluntad polı́tica que permitan
hacerlo accesible para todos. En los sectores más acomodados de la sociedad, para
los que la medicina es rutinaria, han aparecido otro tipo de problemas de salud que
son la causa de muerte prematura y de invalidez. Estos problemas de salud (entre
ellas se cuentan la angina de pecho, arterosclerosis, dolores de espalda, cáncer,
diabetes, hipertensión, débil salud mental, obesidad, osteoporosis y apoplejı́a)
guardan una relación directa con caracterı́sticas que pueden modificarse con el
acondicionamiento fı́sico.
26CAPÍTULO 1. CARACTERIZACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1.3.1. Incremento del Rendimiento Humano

Las personas que realizan un programa de acondicionamiento fı́sico, mejoran

su desempeño en actividades de la vida cotidiana, como levantar objetos pesados,
hacer ciertos tipos de caminatas exhaustivas sin tener problema de fatiga.

1.4. Acondicionamiento Fı́sico por Edades

1.4.1. Crecimiento y Desarrollo

El hombre, desde su concepción hasta la adolescencia, sigue un proceso con-

tinuo de desarrollo fı́sico, psı́quico y social, a través de varios periodos que pueden
resumirse en:

1. Periodo Prenatal Desde la concepción al nacimiento

2. Periodo Postnatal

♣ Neonatal Los treinta (30) primeros dı́as de vida.

♣ Lactante Aquellos cuya edad oscila entre un (1) mes y dos (2) años
de vida.

♣ Preescolar Aquellos cuya edad oscila entre dos (2) y seis (6) años de
vida.

♣ Escolar Aquellos cuya edad oscila entre siete (7) y dı́ez (6) años de
vida.

3. Periodo de Adolescencia

♣ Prepuberal Aquellos cuya edad oscila entre dı́ez (10) a doce (12) años
en niñas y entre doce (12) a catorce (14) años en niños.
1.4. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO POR EDADES 27

♣ Puberal Aquellos cuya edad oscila entre doce (12) a catorce (14) años
en niñas y entre doce (14) a dieciseis (16) años en niños.

♣ Pospuberal Aquellos cuya edad oscila entre catorce (14) a dieciseis

(16) años en niñas y entre dieciseis (16) a dieciocho (18) años en niños.

4. Periodo de Adulto Jóven Aquellos cuya edad se encuentra en veinticinco

(6) años de vida.

5. Periodo de Adulto Maduro Aquellos cuya edad oscila entre veinticinco

(25) a sesenta (60) años de vida.

6. Periodo de Adulto Mayor Aquellos cuya edad es superior a sesenta (60)

años de vida.

1.4.2. El Crecimiento Somático Como Fenómeno Celular

Existen tres leyes fundamentales en el ritmo del crecimiento de la persona:

1. Ley de Progresión y de Amortiguación, que dice que el crecimiento

de las dimensiones corporales generales es mayor cuanto se es más joven,
pasando por ejemplo del huevo fecundado de 2micras a 10mm en tan sólo
dos semanas.

2. Ley de Disociación, que enuncia que las diferentes partes del cuerpo no
crecen conjunta y proporcionalmente. Al nacer, la cabeza ocupa el 25 %
de la estatura, y el tronco y piernas 37,5 % cada uno. Aunque el encéfalo
representa el 15 % del peso del recién nacido, es tan solo un 3 % del peso del
adulto. Ası́, la relación entre los tamaños de cabeza, tronco y piernas con la
estatura total varı́a con la edad en relación con el crecimiento diferenciado
de sus partes.
28CAPÍTULO 1. CARACTERIZACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

3. Ley de la Alternancia, menciona que existen perı́odos de crecimiento más

lentos que otros. De los 0 a los 2 y de los 10 a los 15 el crecimiento es más
acelerado que en el perı́odo intermedio o después de la pubertad.

1.4.3. Evolución de Talla en Niños y Niñas

Entre el nacimiento y la edad adulta se producen en el organismo humano pro-

fundas modificaciones, algunas de las cuales son objetivamente medibles y a partir
de las cuales se han deducido ciertas leyes que se aplican de forma bastante exacta
a los procesos biológicos del crecimiento en diversas etapas, aunque no todos los
niños las atraviesan de la misma manera, teniendo cada uno sus caracterı́sticas
propias, ya que diversos factores, externos, como el entrenamiento pueden afectar
el ritmo de crecimiento y maduración.

1.5. Concepto de Acondicionamiento Fı́sico

Según Harre (1987) entrenamiento significa cualquier instrucción organiza-

da cuyo objetivo es aumentar rápidamente la capacidad de rendimiento fı́sico,
psicológico, intelectual o técnico−motor del hombre. Particularmente, el entre-
namiento deportivo es la preparación fı́sica, técnica, técnico-táctica, intelectual,
psicológica y moral de un deportista por medio de los ejercicios fı́sicos, o sea,
mediante la aplicación de cargas fı́sicas.

El acondicionamiento fı́sico forma parte del entrenamiento deportivo. Aunque

en sus inicios el entrenamiento deportivo en el atletismo fue sinónimo de condición
fı́sica, mientras que en otros deportes consistı́a en realizar dichos deportes, lo que
estarı́a más cerca de la habilidad que de la condición fı́sica.
1.5. CONCEPTO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 29

1.5.1. Concepto de Condición Fı́sica

Vamos a presentar diferentes definiciones de condición fı́sica. A veces los au-

tores, no definen la condición fı́sica, pero determinan cuales son las capacidades
fı́sicas que la forman.

La definición que nos parece más adecuada es la de Generelo y Lapetra (1993)

que definen acondicionamiento fı́sico como el desarrollo intencionado de las cuali-
dades o capacidades fı́sicas; el resultado obtenido será el grado de condición fı́sica.

En 1948, Darling y cols. definen la condición fı́sica como la capacidad individual

para una tarea.

En 1964, Fleishman, define la condición fı́sica como la capacidad funcional del

individuo para rendir en cierta clase de trabajos que requieran actividad muscular
(rendimiento motor).

En 1965, Karpovich define la condición fı́sica como el grado de capacidad

para ejecutar una tarea fı́sica especı́fica por encima de condiciones ambientales
determinadas.

En 1967, Clarke define la condición fı́sica como la capacidad para realizar

tareas diarias con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, real-
izándolas con el menor gasto energético y evitando lesiones.

En 1977, Hegedus define el acondicionamiento fı́sico como el estudio y el en-

trenamiento sistemático de las cualidades fı́sicas.

En 1982, Getchell define la condición fı́sica como la capacidad del corazón,

vasos sanguı́neos, pulmones y músculos para funcionar con una eficacia óptima,
permitiendo al individuo disfrutar de las actividades de la vida diaria.

En 1985, Casperson define la condición fı́sica como el sistema de atributos

30CAPÍTULO 1. CARACTERIZACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

que la gente tiene o archiva relacionados con la capacidad para el rendimiento en

actividades fı́sicas.

En 1988, Grosser y cols. definen la condición fı́sica como la suma pondera-

da de todas las capacidades fı́sicas o condicionales importantes para el logro de
rendimientos deportivos, realizada a través de la personalidad del deportista.

También en 1988, Pate define la condición fı́sica como el estado caracterizado

por una capacidad para el rendimiento en actividades diarias con vigor y una
demostración de rasgos y capacidades que están asociadas con un bajo riesgo de
desarrollo prematuro de enfermedades hipocinéticas.

En 1989, Martin Llaudes y cols. llaman preparación fı́sica a la educación de

las cualidades fı́sicas.

En 1990, Bouchard y cols. definen la condición fı́sica como la capacidad para

rendir satisfactoriamente en un trabajo muscular.

También en 1990, Wilmore define la condición fı́sica como la capacidad o la

habilidad para realizar de moderados a vigorosos niveles de actividad fı́sica, sin
excesiva fatiga y la capacidad de mantener parecida capacidad durante toda la
vida.

En 1991, Miller y cols. definen la condición fı́sica como el estado de capacidad

de rendimiento apoyado en un trabajo fı́sico caracterizado por una integración
efectiva de sus diferentes componentes.

En 1992, Shephard define la condición fı́sica desde el punto de vista del alto
rendimiento deportivo, como la óptima combinación de las caracterı́sticas fı́sicas,
fisiológicas, biomecánicas, biomédicas y psicológicas del individuo, que contribuyen
al éxito competitivo.
En 1993, Porta define la condición motriz o motor fitness como el mantenimien-
1.5. CONCEPTO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 31

to y mejora de las capacidades fı́sicas básicas, para lograr un equilibrio biológico

que armonice las cualidades psicosomáticas del individuo en cualquier actividad
o ejercicio fı́sico.

En 1994, Lockhart define la condición fı́sica como el estado interno de bi-

enestar, que no requiere una demostración particular de rendimiento; es un as-
pecto dinámico e integral de cada vida individual, caracterizado por una energı́a
armónicamente integrada.

En 1995, Rodrı́guez define la condición fı́sica como el estado dinámico de en-

ergı́a y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habit-
uales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin
una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades hipocinéticas y
a desarrollar el máximo de la capacidad intelectual y a experimentar plenamente
la alegrı́a de vivir. Implica tres grandes dimensiones:

1. Dimensión orgánica: Ligada a las caracterı́sticas fı́sicas del individuo, y

se refiere a los procesos de producción de energı́a y al rendimiento fı́sico; es
la dimensión más relacionada con la salud.

2. Dimensión Motriz: Se refiere al desarrollo de las cualidades psicomotrices,

es decir, al control del movimiento y al desarrollo de las cualidades muscu-
lares que permiten la realización de ciertas tareas generales o especı́ficas de
las actividades fı́sicas y deportivas.

3. Dimensión Cultural: Refleja elementos ambientales, tales como la situación

de la educación fı́sica escolar o el acceso a las entidades, instalaciones o
equipamientos deportivos. El sistema de valores, las actitudes y los compor-
tamientos en un medio social, determinan en gran medida, el estilo de vida
y los hábitos de actividad fı́sica del individuo.
32CAPÍTULO 1. CARACTERIZACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

En 1996, Legido y cols. definen la condición fı́sica (o aptitud biológica) como

el conjunto de cualidades o condiciones orgánicas, anatómicas y fisiológicas, que
debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos fı́sicos tanto en el trabajo
como en los ejercicios musculares y deportivos.

1.6. Necesidad y Justificación del Acondicionamien-

to Fı́sico
Para la OMS (Organización Mundial para la Salud) la salud es un derecho
de la persona como tal y como miembro de una comunidad, pero además, es una
responsabilidad personal. Cada individuo debe ser responsable y consecuente con
el cuidado y mantenimiento de su cuerpo.

La salud se vincula con la calidad de vida y los hábitos de vida saludable,

dentro de estos hábitos de vida y según los últimos estudios realizados, caben
destacar como fundamentales los tres siguientes:

1. Actividad fı́sica adecuada. (Acondicionamiento fı́sico)

2. Alimentación equilibrada.

3. Descanso preciso (7 − 8h de sueño)

Capı́tulo 2

EFECTOS DEL
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO

2.1. Punto de Vista Psicológico

♣ Proporcionar un mayor control sobre sı́ mismo y ayudan a hacer frente al

mal humor.

♣ Servir de evasión y distracción a otros problemas.

♣ Liberación del estrés y la tensión.

2.2. Punto de Vista Fisiológico

♣ Mejora el funcionamiento del sistema cardiaco: Reducción de la fre-

cuencia cardiaca, mayor eficacia del músculo cardiaco, disminución en la
incidencia de mortalidad cardiaca, mejora la resistencia al trabajo prolon-

33
34 CAPÍTULO 2. EFECTOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

gado, etc.

♣ Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio: Aumento del con-

sumo máximo de oxı́geno, aumenta la capacidad vital del pulmón.

♣ Mejora el metabolismo; se aprovecha mejor la energı́a y contrarresta la

obesidad.

♣ Mejora el funcionamiento del Aparato Locomotor: mejora la estruc-

tura de los ligamentos, articulaciones y tendones, contrarresta la osteoporosis
(pérdida de calcio), fortalece los huesos y músculos, mejora la fuerza.

♣ Aumenta la longevidad (la edad biológica de los deportistas hasta unos 20

años por debajo de su edad cronológica)

2.3. Punto de Vista Social

♣ Mejora y favorece las relaciones personales

♣ Posibilita conocer a un mayor número de personas (deportes de equipo)

Capı́tulo 3

TIPO DE EJERCICIOS
FÍSICOS RECOMENDADOS

El tipo de ejercicio que mejor influencia va a tener en la salud es el aeróbico

(120-160 pulsaciones por minuto), moderado y frecuente.

3.1. Aeróbico

Se debe hacer ejercicios que no sean complicados y que puedan practicar du-
rante un tiempo no inferior a quince minutos ni superior a sesenta minutos. En
general, se tratará de hacer ejercicios que mejoren los sistemas cardiovascular y
pulmonar, aumenten la fuerza, mejoren el tono muscular y postural y amplı́en el
recorrido de las articulaciones.

3.2. Moderado

Hay que calcular la dosis adecuada de ejercicio para nosotros, en función de la

edad, el nivel de entrenamiento, etc. Tan negativo es el sedentarismo como el entre-

35
36 CAPÍTULO 3. TIPO DE EJERCICIOS FÍSICOS RECOMENDADOS

namiento excesivo. Para ello vigilaremos la intensidad de la actividad controlando

la frecuencia cardiaca (120-160 p/min), o bien trabajar entre el la intensidad
respiratoria, etc.

3.3. Frecuente
Es fundamental que haya regularidad en su práctica. Para mejorar la condi-
ción fı́sica hay que hacer ejercicio, como mı́nimo, tres veces por semana, y para
mantenerla dos.
Capı́tulo 4

COMPONENTE DE CARGA

4.1. Volumen

Es la cantidad de ejercicio a realizar durante el entrenamiento. Viene deter-

minada por: la distancia a recorrer (metros o Kilómetros.) el tiempo empleado
(horas, minutos, segundos), el peso total levantado (Kg.), número de repeticiones,
etc.

4.2. Intensidad

Es el componente cualitativo del esfuerzo. Es la cantidad de trabajo efectuada

en unidad de tiempo. Viene determinada por el aumento de la velocidad de carrera
o de ejecución de los movimientos. Los indicadores de intensidad son: Kilómetros
por hora, frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), porcentajes del tiempo
o el peso máximo, etc. La frecuencia cardiaca como ya sabes es un indicador de
intensidad, refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo realizado.
Se registra en pulsaciones/minuto.

37
38 CAPÍTULO 4. COMPONENTE DE CARGA

4.3. Recuperación
A todo esfuerzo le corresponde un perı́odo de descanso para recuperar la en-
ergı́a perdida. Es un tiempo necesario de recuperación del equilibrio del organis-
mo, para que le sea posible adaptarse y super-compensarse. Favorece el efecto del
entrenamiento.

La recuperación se logra de tres maneras: bien con descanso activo (por ejem-
plo, estirando, andando), con cambio de actividad (hago abdominales en lugar de
seguir corriendo) o con descanso pasivo (parados).
Capı́tulo 5

PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO

5.1. La Adaptación

”El entrenamiento de la condición fı́sica es un problema de adaptación biológi-

ca del organismo”. Grosser, Starischka y Zimmermann (1988):

Bajo la influencia de esfuerzos exteriores (en nuestro caso el estı́mulo del en-
trenamiento) se produce una inversión del sistema interno (corazón, circulación,
sistema nervioso central y vegetativo, musculatura, psique) hacia un nivel superior
de rendimiento.

El entrenamiento de la condición fı́sica está basado en la adaptación del or-

ganismo.

El entrenamiento de la condición fı́sica está basado en la adaptación del or-

ganismo. Por lo tanto podrı́amos decir que:

Estos procesos de adaptación biológica requieren los siguientes principios as-

39
40 CAPÍTULO 5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

pectos parciales de la adaptación biológica del entrenamiento de la condición fı́sica:

1. Principios de Ciclo (para asegurar la adaptación): Pueden ser de repeti-

ción, de continuidad y de periodicidad.

2. Principios de Esfuerzo (para iniciar los efectos de la adaptación):

A. Relación óptima entre esfuerzo y descanso

B. Aumento constante del esfuerzo

C. Aumento irregular del esfuerzo

D. Principio del esfuerzo variable

3. Principios de especialización (para guiar la adaptación en una dirección

especı́fica):

A. Principio de individualidad

B. Del intercambio regulador

C. De primacı́a y de la coordinación consciente.

Figura 5.1: Esquema de Adaptación Biológica

5.1. LA ADAPTACIÓN 41

Se ha producido respecto a las reservas de glucógeno un fenómeno de super-

compensación cuya finalidad es evitar un nuevo vaciado del depósito en caso de
que se produzca un esfuerzo más intenso. Esta es la primera fase de la adaptación
del organismo a la actividad muscular (Jakolew, 1977).

Estı́mulos del entrenamiento (umbral crı́tico):

Una condición previa para la realización de este fenómeno de la adaptación es

traspasar el umbral crı́tico del estı́mulo del entrenamiento. Veamos por lo tanto
como deben ser estos estı́mulos. Es lo que Grosser, Starischka, Zimmermann (1988)
llaman constantes o regularidades.

1. Estı́mulo Insuficiente: No produce ninguna adaptación. Un esfuerzo menor

del 20 % de la capacidad de rendimiento momentáneo o mayor extensión del
entrenamiento con menor intensidad (Por ejemplo cargar en mis hombros
20 kilos cuando mi tope son 100 kilos o correr 1 hora a un ritmo muy bajo
a seis minutos el kilómetro).

2. Estı́mulo Excesivo: Es el sobreentrenamiento, es decir, alta intensidad

(por encima del umbral máximo), o mayor extensión, con menores pausas.

3. Estı́mulos Especı́ficos Correctos: Es la adaptación. Hay un ajuste ópti-

mo de la cantidad, la intensidad y el descanso. Según Grosser et al. (1989)
una relación óptima entre el volumen, la intensidad y los descansos estı́mulos
adecuados produce los fenómenos de adaptación.

Álvarez del Villar (1985) da la siguiente definición de adaptación:

”La especial capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante
de sus funciones ante la exigencia de los estı́mulos que constantemente inciden en
ellas, gracias a la modificación funcional que se produce en cada uno de sus órganos
y sistemas”.
42 CAPÍTULO 5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

La adaptación depende de:

1. Del excitante o estı́mulo. Ley de Schultz Arnodt o del umbral.

2. De la respuesta general del organismo de cada persona. Sı́ndrome general

de adaptación. Estas tres fases de la figura se realizaron adaptándose al

esquema inicial de Selye y fueron diseñadas por Prokop. Según Selye un

programa sensato de ejercicios fı́sicos fomenta la resistencia general contra
la acción de factores perjudiciales.

3. De los distintos sistemas a los que van dirigidos especı́ficamente los estı́mu-
los, que pueden ir dirigidos a:

♣ Sistema nervioso, cuando se trabaja la velocidad.

♣ Aparato cardiovascular, cuando se trabaja la resistencia.

♣ Sistema endocrino.

Figura 5.2: Ley de Arnodt

5.2. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL AF 43

Figura 5.3: Ley de Sı́ndrome General de Adaptación

Esta tercera ley es el principio de supercompensación (o de restauración am-

pliada), que tiene las siguientes fases:

♠ Fase Positiva: De realización del esfuerzo.

♠ Fase Negativa: Es la pérdida de capacidad (proceso de recuperación).

♠ Fase de Superación del nivel primitivo o de supercompensación o de restau-

ración ampliada

Figura 5.4: Principio de Sobrecompensación

5.2. Principios Metodológicos del AF

1. Principio del estı́mulo del acondicionamiento fı́sico (sobrecarga):

A. Crecimiento paulatino del esfuerzo (Principio de progresión) Cargas en

44 CAPÍTULO 5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

progresión aumentan el rendimiento. Si mantenemos las cargas, éstas

pierden su efecto de entrenabilidad. Por el contrario cargas en progre-
sión adecuada provocan entrenamiento (por ejemplo, todos los dı́as 10
minutos de carrera continua no mejoran; se produce estancamiento, no
se supera el umbral y estamos adaptados a ese trabajo). Esto signifi-
ca que la carga del entrenamiento debe ser revisada constantemente
después de determinados espacios de tiempo, y consecuentemente in-
crementada.

En cuanto a la aplicación del principio se puede generalizar diciendo que

la carga deber ser mayor y más intensa a medida que vaya aumentando
la capacidad de rendimiento. Grosser (1989) (citado en Mora et al.
1995) plantea el siguiente orden metodológico:

Aumento de la frecuencia de entrenamiento (hasta llegar a un entre-

namiento diario).

Aumento del volumen de carga por unidad de entrenamiento, con igual

densidad de estı́mulo (frecuencia a la que se expone un atleta sobre una
serie de estı́mulos por unidad de tiempo).

Aumento de la densidad del estı́mulo en la unidad del entrenamiento.

Aumento de la intensidad del estı́mulo.

Manno (1991) (citado en Mora et al. 1995) comenta que en los jóvenes
deportistas de 11 − 16 años, es preferible incrementar en un principio
las cantidades de trabajo antes que las intensidades, y además de forma
variada.

Por otro lado las capacidades fı́sicas y las funciones orgánicas no tienen
5.2. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL AF 45

el mismo ritmo de desarrollo. En este sentido Ozolin (1983) (citado en

Mora et al. 1995) propone la siguiente relación: La flexibilidad mejora
dı́a a dı́a, la fuerza semana a semana, la velocidad de mes en mes y la
resistencia de año en año.

B. Sobrecarga o utilización de los esfuerzos intensos (o Principio del estı́mu-

lo eficaz de carga). Estı́mulos por encima del umbral y por debajo de la

máxima tolerancia. Tiene que ver con la cantidad y calidad del esfuer-
zo. En esta lı́nea Martin (1991, en Mora et al., 1995, 59) propone unas
escalas de intensidad para el entrenamiento. A continuación exponemos
como ejemplo la de la fuerza.

C. Continuidad El tiempo de los descansos ha de ser adecuado al estı́mu-

lo. Ni muy largo ni muy corto.

♥ Descansos largos no entrenan,

♥ Descansos cortos sobreentrenan y

♥ Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercom-

pensación (Veáse gráficos).

Figura 5.5: Efecto Mesa

46 CAPÍTULO 5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Figura 5.6: Escala de Intensidad de la Fuerza

Capı́tulo 6

ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA

6.1. Concepto de Resistencia

Figura 6.1: Concepto de Resistenciapor Autores

Se observa que los términos que más se repiten son capacidad fı́sica y psı́quica

47
48 CAPÍTULO 6. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

de resistir la fatiga, a los cuales podrı́amos añadir la capacidad de recuperarse

rápidamente después de esfuerzos como apuntan Grosser (1989) y Zintl (1991),
con lo cual ya se habrı́a completado una sencilla definición de fatiga.

La resistencia no puede ni debe entenderse como algo aislado, si no como algo

que interactúa con otros elementos, con el resto de las capacidades fı́sicas básicas.
Los esfuerzos deportivos abarcan varios sistemas orgánicos.

Figura 6.2: Resistencia Como Condición Fı́sica

En este esquema podemos ver las relaciones que establece la resistencia con
otras dos capacidades fı́sicas: La fuerza (aparece la fuerza−resistencia o resistencia
de fuerza, según Navarro, 1998) y la velocidad (aparece la velocidad−resistencia
o resistencia de velocidad, según Navarro, 1998).

SegÃo n Zintl (1991) y Navarro (1998) son funciones de la resistencia las sigu-
ientes:

1. Mantener una cierta (óptima) intensidad de la carga durante el mayor tiem-

po posible. (deportes cı́clicos de resistencia)

2. Mantener al mı́nimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata

6.2. TIPOS DE RESISTENCIA 49

de cargas prolongadas.

3. Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamientos o competi-

ciones (varias pruebas, deportes colectivos etc.)

4. Recuperarse rápidamente entre fases de esfuerzo.

5. Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en

los deportes de mayor exigencia técnica (saltos trampolı́n, tiro arco, gimnasia
artı́stica, · · · )

6.2. Tipos de Resistencia

En primer lugar debemos hacer referencia a la clasificación clásica de Hollmann
y Hettinger (1980) que podemos contemplar en la figura 2. En ella podemos difer-
enciar las siguientes clases de resistencia:

6.2.1. Muscular General o Global

Implica más de un 40 % o más de 1/6 ó 1/7 de la musculatura, según dis-

tintos autores, por. ejemplo, más que la musculatura de una extremidad inferior
pero menos que la musculatura de ambas extremidades inferiores. ”· · · y está lim-
itada principalmente por el sistema cardiovascular−respiratorio (especialmente
el consumo máximo de oxı́geno) y el aprovechamiento periférico del oxı́geno”
(Navarro,1998, 49). Puede ser aeróbica o anaeróbica, y dentro de ésta, láctica
o aláctica.

6.2.2. Muscular Local

Implica menos del 40 % de la musculatura. La musculatura de una pierna

representa cerca de 1/6 de la masa muscular total, y está limitada por la fuerza
50 CAPÍTULO 6. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

especial, la capacidad anaeoróbica y la coordinación neuromuscular. Puede ser

aeróbica o anaeróbica y ésta última puede ser láctica o aláctica.

La aeróbica es orgánica o relativa al cuerpo en general, y se produce en presen-

cia de O2 . Según Generelo y Lapetra (1993) la resistencia aeróbica es la ”capacidad
de prolongar un esfuerzo, sin una disminución importante del rendimiento, y de
aplazar la fatiga mediante un proceso predominantemente aeróbico”.

En la anaeróbica no se necesita presencia de O2 . Es la ”capacidad de prolongar

un esfuerzo, sin una disminución importante del rendimiento mediante un proceso
predominantemente anaeróbico (láctico o aláctico)”. (Generelo y Lapetra, 1993).
Ésta puede ser, a su vez, láctica o aláctica:

1. Aláctica: No se acumula lactato.

2. Láctica: Se acumula lactato, el cual inhibe la acción muscular.

También podrı́amos hablar de resistencia dinámica y estática (cfr. Clasificación

de Hollmann y Hettinger, 1980 y Zintl, 1991), pero metodológicamente esta última
pertenece más al ámbito del entrenamiento de fuerza, concretamente de la fuerza
resistencia, según apunta Zintl (1991, 37): ”El entrenamiento de fuerza resistencia
estática pertenece en cuanto metodologı́a más al ámbito del entrenamiento de la
fuerza”. Se tratarı́a más bien de un trabajo isométrico.

6.3. Efectos del Entrenamiento de la Resistencia

sobre el Organismo
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen número de transfor-
maciones en el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Destacamos las siguientes:
6.3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO51

Figura 6.3: Clasificación de la Resistencia según Hollmann y Hettinger

♣ Aumento del volumen de la cavidad cardı́aca, lo que permite al corazón

recibir más sangre y también impulsar más sangre en cada latido.

♣ Fortalecimiento de las paredes del corazón

♣ Disminución de la frecuencia cardı́aca en reposo. El corazón se vuelve más

eficiente, esto permite al corazón trabajar menos en el dı́a, en el año, en
toda su vida, ”se gasta menos”.

♣ Permite una mejor irrigación sanguı́nea de todo el organismo, lo que mejora

la distribución de oxı́geno y nutrientes.

♣ Activación de los órganos de desintoxicación para la eliminación de produc-

tos de desecho.

♣ Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguı́neo. Aumentan los

glóbulos rojos y la hemoglobina.

♣ Amplı́a la capacidad pulmonar y mejora el sistema respiratorio.

♣ Activa el metabolismo en general.

♣ Reduce la cantidad de colesterol ”malo” LDL, que se acumula en los vasos

sanguı́neos.
52 CAPÍTULO 6. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

♣ Moviliza las reservas de grasa y las consume para obtener energı́a.

Al realizar ejercicio aeróbico la fuente principal de energı́a en los primeros

minutos son los hidratos de carbono (azúcares), pero si continúas con la actividad
comenzarás a quemar grasas. Cuanto más tiempo prolongues la actividad, mayor
cantidad de grasas quemarás. Para poder mantener el ejercicio durante bastante
tiempo debes de realizarlo a una intensidad que no sea muy elevada, de lo contrario
te cansarás y abandonarás.

6.4. Sistemas del Entrenamiento de la Resisten-

cia
Son numerosas las definiciones que podemos encontrar de resistencia, pero
si analizamos los diferentes términos que componen cada definición podrı́amos
definirla como ”la capacidad de realizar un trabajo eficazmente, durante el mayor
tiempo posible, soportando o retrasando la aparición de fatiga”.

Ası́, la resistencia se refiere a actividades largas pero también a actividades

más cortas con cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en las que la
aparición de la fatiga impide continuar.

Siguiendo a Zintl (1991) podemos observar dos tipos de resistencia:

1. Resistencia General o de Base. Posibilidades básicas para diferentes

actividades deportivas.

2. Resistencia Especı́fica. Adaptaciones a la estructura de resistencia de una

modalidad.

Otros autores diferencian los tipos de resistencia en función de las distintas

vı́as para la obtención de energı́a (ATP).
6.4. SISTEMAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 53

♣ Resistencia Aeróbica o Resistencia Orgánica. Esfuerzos de larga du-

ración y una intensidad relativamente pequeña. Se realiza con presencia de
oxı́geno.

♣ Resistencia Anaeróbica. Esfuerzos no demasiado largos pero con una inten-

sidad elevada sin presencia de oxı́geno. Pueden presentar dos variables:
00
 Anaeróbica Aláctica. Esfuerzo intenso que dura menos de 25 − 30 .
Se produce a través de las reservas energéticas contenidas en el propio
músculo (PC).

 Anaeróbica Láctica. Si este esfuerzo persiste en el tiempo más de dos

o tres minutos se agotan las reservas energéticas del propio músculo y
se tiene que recurrir a otras vı́as de obtención de energı́a.

Figura 6.4: Sistemas del Entrenamiento de la Resistencia

6.4.1. Sistemas Continuos

Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entre-

namiento, cuya principal caracterı́stica es la realización de diferentes actividades
54 CAPÍTULO 6. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Figura 6.5: Frecuencia, Intensidad, Volumen y Tipo de Actividad para la Resiten-

cia Cardiorespiratoria

en ausencia de pausas de recuperación.

♠ Continuo ConstanteEs el método más básico para el entrenamiento de

la resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar
pausas intermedias. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30
minutos. La intensidad de la carrera es media−baja, debiendo correr a una
frecuencia cardiaca de entre 140 − 160 latidos por minuto. El ritmo debe
ser constante, sin cambios de ritmo. En función de la intensidad, podemos
distinguir:

 Método Continuo Extensivo. La duración de la carga es de 30 a

120 minutos y la intensidad de la carga está entre 125−160 pulsaciones
por minuto.

 Método Continuo Intensivo. La duración de la carga es de 30 a 60

minutos y la intensidad de la carga está entre 140 − 190 pulsaciones
por minuto.

♠ Continuo Variable. Estos métodos se caracterizan por los cambios de

ritmo. Estos cambios vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del
deportista. La intensidad está entre el 60 % y el 95 % con una frecuencia
6.4. SISTEMAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 55

cardiaca de entre 160 − 180 pulsaciones y la duración oscila entre 1 y 10

minutos.

♠ Fartlek Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de

la carrera en distintos tramos de la misma, aprovechando los desniveles del
terreno (aunque se puede simular los desniveles del terreno con un aumento
de la velocidad de carrera en ciertos tramos y disminuyéndola en otros).
La velocidad varı́a, y al no existir pausas, habrá que buscar la recuperación
en los tramos de intensidad baja, pero sin pararse. La frecuencia cardiaca
oscilará entre 140 − 180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo debe
oscilar entre los 20 − 40 minutos. Este método se utiliza para trabajar prin-
cipalmente la resistencia aeróbica, pero, debido a los cambios de intensidad,
también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.

6.4.2. Sistemas Fraccionados

Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de

recuperación entre ellas.

♠ Interválico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad

submáxima separadas por una pausa de descanso. La Intensidad varı́a entre
el 75 % y el 90 % de las posibilidades del deportista. La distancia a recorrer
será entre 100 a 400 metros en 10 repeticiones y con una recuperación de
2 minutos, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta
las 120 pulsaciones por minuto). El objetivo de este método es desarrollar
la resistencia aeróbica y anaeróbica. Podemos distinguir:

 Interválico Extensivo Intervalos Largos. Se caracteriza por el em-

pleo de cargas de una duración de 2 a 8 minutos, con una intensidad
56 CAPÍTULO 6. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

de 165 pulsaciones por minuto y una recuperación de 2 − 5 minutos,

realizándose entre 6 y 10 series.

 Interválico Intensivo Intervalos Medios. Se caracteriza por el em-

pleo de cargas de una duración de entre 60 y 90 segundos, con una
intensidad de 170 pulsaciones por minutos. La recuperación será de 90
a 120 segundos, realizándose de 12 a 16 series.

 Interválico Intensivo Corto. Se caracteriza por el empleo de cargas

de una duración entre 20 − 30 segundos, con una intensidad elevada
(180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de 2 a 3 minutos.

 Interválico Intensivo muy Corto. Se caracteriza por el empleo de

cargas de una duración entre 8 − 10 segundos, con una intensidad casi
máxima o máxima (160 − 180 pulsaciones por minuto) y una recu-
peración de entre 2 − 3 minutos.

♠ Por Repeticiones. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman

una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número
determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, intensi-
dad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que se hayan marcado.
Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los sigu-
ientes sistemas de repeticiones:

 Repeticiones con Intervalos Largos. Se caracteriza por el empleo

de cargas de una duración de entre 2 − 3 minutos, con una intensidad
entre el 80 − 90 %, una recuperación entre series de 10 minutos y de 3
a 5 repeticiones en cada una de las 3 − 4 series.

 Repeticiones con intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de

cargas de una duración de entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el
95 %, una recuperación entre 8 − 10 minutos y de 4 a 6 repeticiones en
6.4. SISTEMAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 57

cada una de las 4 − 5 series.

 Repeticiones con Intervalos Cortos. Se caracteriza por el empleo

de cargas de una duración de entre 8 − 10 segundos, con una intensidad
sobre el 100 %, una recuperación sobre 6 − 8 minutos y de 6 a 10
repeticiones en cada una de las 4 − 6 series.

♠ Método de Competición. Los métodos de competición intentan repro-

ducir todas las manifestaciones de resistencia que requiere el deporte prac-
ticado.

 Método Competitivo con Distancias Superiores (5 % − 10 %).

Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición
para el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Serı́an 3 − 4 series con
3 − 4 repeticiones cada una, a un 95 % de intensidad.

 Método Competitivo con Distancias Inferiores (5 % − 10 %). Se

realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición en
distancias cortas. Serı́an 4 series con 3 − 4 repeticiones cada una, a un
100 % de intensidad.
58 CAPÍTULO 6. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Capı́tulo 7

ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD

La base del entrenamiento de la flexibilidad es el estiramiento muscular.

Según Manno (1991) para producir este estiramiento hay que estimular los
”huesos neuromusculares” y los ”órganos tendinosos de Golgi” que son dos tipos
de receptores nerviosos de las estructuras musculotendinosas. Los huesos son es-
timulados por el estiramiento del músculo y provocan una respuesta refleja de
contracción en el mismo. Los órgamos de Golgi son estimulados por el estiramien-
to excesivo del músculo produciendo una reducción de la tensión (reflejo inverso
por estiramiento).

Para estimular de la mejor manera posible los órganos de Golgi se precisa un

estiramiento que ha de durar al menos 6 segundos, mientras que la respuesta de
los huesos es inmediata.

Las técnicas estáticas se sirven del reflejo inverso, permaneciendo 30 segundos

en una posición que son más que suficientes para estimular los órganos de Golgi
e inhibir la contracción.

59
60 CAPÍTULO 7. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

”Los ejercicios de flexibilidad tendrán siempre un carácter generalizado, será im-

prescindible realizarlos durante y al término de las actividades de resistencia y
fuerza, para proporcionar l a justa longitud de aquellos haces musculares que han
sido contraı́dos intensa y repetidamente” (Fucci y Benigni 1988).

”Todas las articulaciones deben ser afectadas. El calentamiento puede ser el

momento diario que utilicemos para estos ejercicios. En la fase final del mismo y
antes del inicio del entrenamiento propiamente dicho y también al final de éste”
(J. Bravo 1985).

También deberı́amos tener en cuenta el concepto de búsqueda del equilibrio

muscular (Spring et al, 1992).

La flexibilidad es un componente muy importante en el entrenamiento diario,

ya que permite mayor movilidad articular, mejora la ejercitación y los movimien-
tos, contribuyendo ası́, a la prevención de lesiones.

Entre los métodos para ejercitar la flexibilidad se encuentran:

♣ Método de Flexibilidad Estática: consiste en que el mismo individuo,

sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mien-
tras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar
aproximadamente 20 segundos.

♣ Método de Flexibilidad Asistida: Hay una fuerza externa que ayuda

a la persona que ésta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra
a realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando,
relajarse más y mejorar los movimientos.

♣ Método de Flexibilidad Dinámica: se ejercita utilizando los movimien-

tos de los miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categorı́a
7.1. MÉTODOS ACTIVOS 61

dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va

incrementando lentamente a medida que avanza el número de repeticiones.

♣ Método Balı́stico: Se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas inter-

nas en donde la articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este méto-
do es desaconsejado por muchos especialistas debido a que el estiramiento
del músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el tiempo necesario
para adaptarse a la nueva elongación.

Cuando se impone una elongación repentina el músculo responde de forma

refleja con una contracción involuntaria, lo cual incrementa la tensión del músculo
haciendo muy difı́cil la mejora del movimiento.

Cabe aclarar que los métodos descritos aquı́ pueden variar de una clasificación
a otra y puede existir diferentes denominaciones. Por nuestra parte, el objetivo
es que conozcas cuáles son los métodos a los que puedes recurrir para ganar en
flexibilidad.

Ejercitar la flexibilidad no sólo mejora el rendimiento fı́sico y la calidad de los

movimientos, sino que permite una mejor postura, disminuye el dolor muscular
después del ejercicio, facilita el flujo sanguı́neo y previene lesiones.

Por las razones antes dichas, no debemos dejar de considerar a la flexibilidad

como un componente fundamental en el desarrollo de cualquier actividad.

7.1. Métodos Activos

♣ Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular medi-
ante contracciones musculares rápidas o explosivas continuas. Los ejercicios
deben en series de repeticiones, aumentando gradualmente la amplitud de
movimiento hasta alcanzar el máximo. Un calentamiento previo evitara la
62 CAPÍTULO 7. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

aparición de lesiones musculares. Generalmente deben realizarse entre 8−12

repeticiones de forma ininterrumpida. Se pueden realizar diferentes series,
pero cuando la amplitud de movimiento se ve reducida es conveniente aban-
donar.

 Dinámicos Activos: el ejercicio es realizado por la propia acción mus-

cular, mediante la cual se buscan alcanzar amplitudes máximas. Para
ello se utilizan ejercicios de flexión, extensión, abducción, rotación, cir-
cunducción· · · , mediante: rebotes (movimientos cortos e insistentes) y
lanzamientos (movimientos amplios continuos).

 Dinámicos Pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales

(compañero, propio peso u otros implementos) a la propia fuerza mus-
cular para aumentar la amplitud de movimiento. En forma de rebotes
o lanzamientos.

Los métodos dinámicos, si no se tiene cuidado, pueden ser contraproducentes.

Se sabe, que cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo,
los grandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo de
defensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera
que no se consigue el efecto esperado. Es el llamado reflejo miotático. Pero este
método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros.

7.2. Métodos Pasivos

7.2.1. Método Estático

Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda ex-

terna (un compañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene
7.2. MÉTODOS PASIVOS 63

entre 10 − 30 segundos (se puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximada-

mente el mismo tiempo y se vuelve a repetir (3 − 4 veces).

7.2.2. Stretching de Bob Anderson

Consiste en alcanzar una posición de estiramiento fácil, y mantener entre 10 −

30 segundos, para después forzar la posición hasta un estiramiento avanzado y
mantener entre 10−30 segundos. El verdadero incremento o mejora de la movilidad
articular se obtiene en esta fase. Nunca se debe llegar al dolor.

7.2.3. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, PNF

Para una aplicación correcta se este método se debe hacer con la ayuda de un
compañero, utilizando estiramientos activos y pasivos.

Este método se aplica en tres fases:

♠ Movimiento Pasivo Forzado: llevar con la ayuda del compañero, la artic-

ulación hasta el actual lı́mite articular no doloroso. En esta posición relajarse
y no realizar ninguna contracción muscular.

♠ Movimiento Activo Resistido: Tensar el músculo estirado con la mayor

intensidad posible contra la oposición del compañero (contracción isométri-
ca). Duración entre 6 − 20 segundos.

♠ Movimiento Pasivo Forzado: conducir lentamente la articulación hasta

el nuevo lı́mite articular, con la ayuda de un compañero, sin que el deportista
haga fuerza.
64 CAPÍTULO 7. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Parte II

ANEXOS

65
Capı́tulo 8

PLAN DE
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO

8.1. Ejercicios de Calentamiento y Flexibilidad

Ocho repeticiones por ejercicios durante 15min.

Figura 8.1: Brazos en Cruz y Arriba

Figura 8.2: Piernas Laterales Alternadas

67
68 CAPÍTULO 8. PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Figura 8.3: Flexiones Abajo y Detrás

Figura 8.4: Extensión de Brazos

Figura 8.5: Sentadilla y Flexión

Figura 8.6: Torsiones de Tronco

Figura 8.7: Pecho Elevado

Figura 8.8: Carreras Estacionarias

Figura 8.9: Ejercicios Respiratorios y de Flexibilidad

8.2. EJERCICIOS DE FORMACIÓN CORPORAL 69

8.2. Ejercicios de Formación Corporal

Duración de Cada Ejercicio 30s, recuperación de cada ejercicio 30s, número
de series 2 y pusas entre series 2. El tiempo total para la formación corporal es de
15min y se realiza después de los ejercicios de calentamiento.

Figura 8.10: Primer Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.11: Segundo Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.12: Tercer Ejercicio de Formación Corporal

70 CAPÍTULO 8. PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Figura 8.13: Cuarto Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.14: Quinto Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.15: Sexto Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.16: Séptimo Ejercicio de Formación Corporal

8.3. EJERCICIOS DE FORMACIÓN CORPORAL PARA FUTBOLISTAS 71

8.3. Ejercicios de Formación Corporal para Fut-

bolistas

Figura 8.17: Octavo Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.18: Noveno Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.19: Décimo Ejercicio de Formación Corporal

72 CAPÍTULO 8. PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Figura 8.20: Undécimo Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.21: Décimosegundo Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.22: Décimotercer Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.23: Décimocuarto Ejercicio de Formación Corporal

8.3. EJERCICIOS DE FORMACIÓN CORPORAL PARA FUTBOLISTAS 73

Figura 8.24: Décimoquinto Ejercicio de Formación Corporal

Figura 8.25: Décimosexto Ejercicio de Formación Corporal

74 CAPÍTULO 8. PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Bibliografı́a

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