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PROTOCOLO
ESTRÉS

No pretende sustituir el consejo de un profesional sanitario.

 ESTRÉS
El estrés se define como una tensión mental provocada por situa- psicosomáticas o trastornos psicológicos que pueden llegar a ser
ciones que percibimos como amenazantes o excesivamente graves. Se asocia a manifestaciones físicas tales como taquicardia,
exigentes, y que como consecuencia dan lugar a reacciones palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca, entre otras.
DEFINICIÓN
El término estrés/ansiedad se suele utilizar en nuestro día a
día puesto que vivimos sometidos a circunstancias que
causan fatiga mental o requieren una demanda excesiva de
nuestras capacidades. A este estado se llega debido a un
cúmulo de estímulos externos o internos que acaban por
desestabilizar el equilibrio dinámico del organismo
(homeostasis). Entre los factores estresantes más habituales
se pueden mencionar la presión del trabajo, determinadas
situaciones familiares, situaciones de conflicto o incluso la
suma de responsabilidades diarias, que a veces llegan a
superar el equilibrio emocional de la persona. También se
entiende por estrés la manera que tiene el organismo de dar
una respuesta a este tipo de escenarios. Ante situaciones de
ETIOLOGÍA
El estrés puede tener un efecto contraproducente para el
organismo, dependiendo de su duración y su grado de
intensidad. Un determinado nivel de estrés estimula al
cuerpo para que se adapte y alcance su objetivo; es el
llamado Síndrome General de Adaptación. Posterior-
mente el organismo inicia una serie de procesos que
tienden a la neutralización de la respuesta para llegar a
conservar el equilibrio homeostático, y así evitar que los
efectos del estrés se prolonguen en el tiempo y desem-
boquen en procesos patológicos. Cuando se mantiene la
presión y se entra en el estado de resistencia, las perso-
nas empiezan a tener una sensación de malestar o inco-
modidad y síntomas asociados al estrés excesivo; si conti-
núa este estado se llega a una situación de agotamiento,
con posibles alteraciones funcionales y/u orgánicas. Esto
ya se considera un estado patológico. Ante esta situa-
EJE HIPÓFISO-SUPRARRENAL
Se activa en los primeros momentos en los que se percibe
un estímulo estresante. El hipotálamo segrega la hormo-
na adrenocorticotropa (ACTH), que actúa sobre la hipófi-
sis. Esta secreción incide también sobre la corteza de las
glándulas suprarrenales, dando lugar a la producción de
glucocorticoides que pasan al torrente sanguíneo. El más
importante de ellos es el cortisol, que facilita la excreción
amenaza o excesiva demanda, se activa el sistema nervioso
simpático para proporcionar una respuesta de huida o
lucha. Como el cuerpo no puede permanecer en este estado
de forma prolongada, entonces entra en funcionamiento el
sistema nervioso parasimpático, cuya misión es devolver al
organismo sus condiciones fisiológicas normales, es decir, el
equilibrio homeostático. El ritmo y las exigencias de la vida
moderna hacen que con frecuencia nos veamos abocados a
mantener un estado de ansiedad crónico. Esto, en última
instancia, se manifiesta en agotamiento y, en algunas
ocasiones, en trastornos físicos o mentales. Existe suficiente
evidencia que respalda el uso de complementos alimenti-
cios como apoyo en los trastornos de estrés/ansiedad.
ción, el organismo tiene una serie de reacciones fisiológi-
cas que suponen la activación del eje hipófiso-suprarre-
nal y del sistema nervioso vegetativo (SNV). El eje hipófi-
so-suprarrenal está compuesto por el hipotálamo, estruc-
tura nerviosa situada en el cerebro que actúa de enlace
entre el sistema endocrino y el sistema nervioso; la hipó-
fisis, es una glándula situada en la base del cerebro; y las
glándulas suprarrenales, se encuentran sobre el polo
superior de cada uno de los riñones. El sistema nervioso
vegetativo (SNV) es el conjunto de estructuras nerviosas
que regulan el funcionamiento de los órganos internos y
controlan la mayoría de las funciones de manera involun-
taria e inconsciente. Ambos sistemas producen la libera-
ción de hormonas, sustancias elaboradas en las glándu-
las que, trasportadas a través de la sangre, excitan,
inhiben o regulan la actividad de los órganos.
de agua y el mantenimiento de la presión arterial; afecta
también a los procesos infecciosos e inflamatorios y
produce una degradación de las proteínas intracelulares.
Al mismo tiempo, las hormonas glucocorticoides tienen
una acción hiperglucemiante, aumentando la concentra-
ción de glucosa, calcio, lípidos y magnesio en sangre,
para prepararnos para huir o atacar (respuesta de estrés).
 SÍNTOMAS
· Sistema nervioso vegetativo (SNV): DEMANDAS DEL
Este sistema mantiene la homeostasis del organismo. La activa- ENTORNO
ción del sistema nervioso simpático supone la secreción de
catecolaminas. Las que aquí más nos interesan son: PRINCIPALES CENTROS
CEREBRALES

· Adrenalina, segregada por la glándula suprarrenal, especial-

mente en caso de estrés psíquico y de ansiedad. HIPOTÁLAMO SEÑALES
(CRF) NERVIOSAS

· Noradrenalina, segregada por las terminaciones nerviosas OTROS

simpáticas, aumentando su concentración principalmente en HIPÓFISIS ÓRGANOS

VO
el estrés de tipo físico, en situaciones de alto riesgo o agresivi-

O O VEGETATI
dad. Estas hormonas son las encargadas de poner el cuerpo en

SISTEMA
estado de alerta, preparándolo para afrontar la nueva situación. ACTH

S
Entre las manifestaciones más importantes están:

RVI
· Dilatación de pupilas.

E
CORTEZA

N
· Dilatación bronquial. SUPRARRENAL
· Aumento de la glucemia (glucogenólisis).
· Aumento de la frecuencia cardiaca y la presión arterial. MÉDULA
SUPRARRENAL
· Vasodilatación pulmonar y vasoconstricción cutánea.

FASES
1. Fase de alarma: 3. Fase de agotamiento:
Ante la aparición de un peligro se produce una reacción de Ocurre cuando la agresión se repite con frecuencia o es de larga
alarma durante la cual disminuye la resistencia, la glucemia y la duración. Los recursos en el cuerpo presentes en la etapa de
presión arterial. Estos procesos están preparando al cuerpo adaptación no están en concentraciones suficientes, de manera
para que esté en sobre aviso y afronte una tarea o esfuerzo. que el organismo no puede actuar y es cuando entra en la fase
Inmediatamente se produce la activación del eje hipófiso-su- de agotamiento o colapso, lo que conlleva:
prarrenal, produciendo la activación del sistema nervioso · Los órganos dejan de responder adecuadamente a los estímu-
simpático. los nerviosos y hormonales.
2. Fase de resistencia o adaptación: · Los niveles de cortisol permanecen altos, pero en los tejidos se
En ella el organismo intenta adaptarse, superarse o afrontar la da una disminución de sensibilidad a su acción y se puede
presencia de los factores que percibe como amenaza, produ- generar un estado de inmunosupresión.
ciendo las siguientes reacciones: · Enfermedades asociadas al estrés ocasionados por los efectos
· Aumenta los niveles de cortisol, lo que provoca un aumento de dañinos que produce el cortisol a largo plazo y por un desgaste
glucosa en sangre. del sistema nervioso:
· Activa hormonas hiperglucemiantes como el glucagón, para · Dolor de cabeza · Desórdenes menstruales.
aumentar la concentración de glucemia en sangre. · Migrañas. · Enfermedades digestivas.
· Inhibición de la hormona antidiurética (ADH) o vasopresina · Fatiga crónica. · Tensión corporal.
por efecto del aumento del cortisol, lo que produce un aumen- · Osteoporosis. · Falta de concentración.
· Hipertensión. · Poca capacidad de memoria.
to de la diuresis. · Insomnio. · Debilidad muscular.
· Disminución de la oxitocina, con la consiguiente disminución · Susceptibilidad a · Atrofia muscular.
con la salida de la leche de las mujeres en etapa lactante. infecciones oportunistas. · Depresión.
AFECCIÓN TENSIÓN (FASE INICIAL) ESTRÉS
Dolor de cabeza, tics nerviosos, temblor,
Cerebro Ideación clara y rápida
insomnio, pesadillas.
Humor Concentración mental Ansiedad, pérdida del sentido del humor.
Saliva Muy reducida Boca seca, nudo en la garganta.
Músculos Mayor capacidad Tensión, dolor muscular y tics.
Pulmones Mayor capacidad Hiperventilación, tos, asma, taquipnea.
Estómago Secrección ácida aumentada Ardores, indigestión, dispepsia, vómitos.
Intestino Aumenta la actividad motora Diarrea, cólico, dolor, colitis ulcerosa.
Vejiga Flujo disminuído Poliuria
Sexualidad Irregularidades menstruales Impotencia, amenorrea, frigidez, dismenorrea.
Piel Menor humedad Sequedad, prurito, dermatitis, erupciones.
Energía Aumento del gasto energético, aumento Fatiga fácil.
del consumo de oxígeno.
Corazón Corazón Hipertensión, dolor precordial.
 DIAGNÓSTICO
RELACIÓN DEL ESTRÉS Y EL RENDIMIENTO
Cuando una persona se encuentra en una situación de
ausencia de estrés, sin poder responder a estímulos
externos y con poco interés por cualquier actividad, su
cuerpo se encuentra en un estado de bajo rendimiento,
por lo que la ausencia absoluta de estrés no se considera
un estado óptimo del cuerpo. El estrés moderado se
produce cuando una persona se encuentra motivada y
satisfecha, por lo que obtiene rendimientos óptimos. Si el
estrés aumenta, el rendimiento individual disminuye, de
manera que si se llega a una situación de máximo estrés
el rendimiento será mínimo, y normalmente la persona
se encontrará deprimida y/o ansiosa. En conclusión, una
persona debe estar sometida a un estrés moderado
donde obtendrá un rendimiento óptimo.

Ausencia Estrés Exceso de Nivel máximo

de estrés moderado estrés de estrés

Bajo Rendimiento Buen rendimiento Muy bajo

rendimiento óptimo pero en descenso rendimiento

Existen unos parámetros que determinan el nivel de estrés

en el que se encuentra una persona:

• Nivel cognitivo: la persona presenta inseguridad, tiene
problemas para concentrarse. Le cuesta afrontar situaciones
cotidianas en las que tiene que tomar una determinación.
• Nivel fisiológico: se puede presentar mediante síntomas
físicos como dolores de cabeza, tensión muscular, alteracio-
nes del sueño, fatiga, enfermedades de la piel.
• Nivel motor: la persona tiende a realizar acciones no habi-
tuales, como llorar, comer compulsivamente o desarrollar tics
nerviosos. En definitiva, la persona siente deseos de huir para
evitar la situación de estrés.
Para medir de una forma más precisa el nivel de ansiedad se
utiliza la escala de Hamilton:
Incapacitable
Moderado

Muy graves/
Ausente

SÍNTOMAS DE LOS ESTADOS DE ANSIEDAD

Grave
Leve

1. Estado de ánimo ansioso.

Preocupaciónes, anticipación de lo peor, aprensión (anticipación temerosa), 0 1 2 4
irritabilidad.
2. Tensión.
Sensación de tensión, imposibilidad de relajarse, reacciones con sobresalto, llanto 0 1 3 4
fácil, temblores, sensación de inquietud.

3. Temores.
A la oscuridad, a los desconocidos, a quedarse solo, a los animales grandes, al
tráfico, a las multitudes.
0 1 2 3 4
4. Insomnio.
Dificultad para dormirse, sueño interrumpido, sueño insatisfactorio y cansancio al 0 1 2 3
despertar
5. Intelectual (cognitivo).
Dificultad para concentrarse, mala memoria. 0 1 2 0 4
2. Estado de ánimo deprimido.
Pérdida de interés, insatisfacción en las diversiones, depresión, despertar prematu- 0 1 2 0 4
ro, cambios de humor durante el día.
 COMPONENTES
VALERIANA (Valeriana officinalis L.)
La raíz de valeriana tiene acción sedante; puede inducir el concentración del neurotransmisor GABA en el espacio
sueño, mejorar su calidad y aliviar la tensión nerviosa. El sináptico. Su función es reducir la actividad neuronal, impor-
estrés afecta al sistema nervioso, donde se controlan las tante para que el organismo pueda hacer frente a un nivel de
emociones e impulsos básicos y también la adecuada induc- estrés excesivo. En la valeriana se han detectado grandes
ción del sueño. La acción farmacológica de la valeriana se cantidades de glutamina que, al ser ingerida por el organis-
debe principalmente a su capacidad para aumentar la mo, puede ser transformada en GABA por las neuronas.

PASIFLORA (Passiflora incarnata L.)

Actúa inhibiendo la recaptación de GABA en el espacio ESCOP (European Scientific Cooperative on Phytotherapy),
sináptico, por lo que tiene efectos ansiolíticos y sedantes. Se está indicada en casos de intranquilidad, inquietud e irritabi-
ha demostrado su eficacia como depresor del SNC. Según la lidad, que provocan dificultad para conciliar el sueño.

MELISA (Melissa officinalis L.)

Alivia los síntomas de estrés mental y ayuda en la concilia- nivel de los neurotransmisores GABA, aumentando su
ción del sueño, disminuye el periodo de latencia y la activi- concentración en el espacio sináptico, lo cual induce la
dad motora, prolongando la duración del sueño. Actúa a respuesta del cuerpo frente al estrés.

ESPINO BLANCO (Crataegus oxyacantha L.)

El extracto de espino blanco, también llamado espino Las tisanas y otros preparados pueden alterar la frecuen-
albar, ha demostrado una ligera actividad depresora del cia cardiaca de causa nerviosa. Puede mejorar cuadros de
SNC, lo que promueve un aumento del tiempo del sueño. ansiedad.

AMAPOLA DE CALIFORNIA (Eschscholzia califórnica Cham.)

Su extracto acuoso ha demostrado poseer una actividad ansio- sueño. Se suele utilizar asociada a otras plantas sedantes, como
lítica y sedante. Su uso ha sido aprobado por la Agencia Euro- la valeriana, pasiflora y/o melisa, como apoyo en tratamientos
pea del Medicamento (EMA) como ayuda para conciliar el de ansiedad e insomnio, por su actividad depresora del SNC.

LÚPULO (Humulus lupulus L.)

Su principal uso es tranquilizante, junto a una acción estrés, facilitar el sueño y mejorar estados de ansiedad. La
sedante. La Agencia Europea del Medicamento (EMA) EMA también ha establecido su uso en combinación con la
aprueba su uso tradicional para aliviar los síntomas del valeriana.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
COMPLEMENTARIOS
VITAMINAS DEL COMPLEJO B
Las vitaminas del complejo B son esenciales para el funcio-
namiento saludable del sistema nervioso. Aportan energía al
cuerpo, producen hormonas, enzimas y proteínas. Fortale-
cen y mantienen el sistema inmunitario. Estas propiedades
son fundamentales en estados de estrés o ansiedad; tienen
un efecto calmante o sedante. Reducen los síntomas más
comunes de estrés: ansiedad, irritabilidad, tensión e insom-
nio. Dentro del complejo de las vitaminas B se encuentran la
biotina, colina e inositol, nutrientes básicos para un correcto
mantenimiento de las membranas celulares, y para la sínte-
sis y degradación de grasas y de aminoácidos. También son
cofactores de enzimas precursoras de neurotransmisores
involucrados en funciones cerebrales como la memoria;
ayudan a combatir estados de depresión, ansiedad y somno-
lencia. Como ejemplo, la vitamina B6 es necesaria para
convertir el triptófano en vitamina B3. Participa también en
la síntesis de distintos neurotransmisores como la serotoni-
na, dopamina, melatonina y adrenalina.
MAGNESIO

MAGNESIO
Es un mineral esencial que realiza un gran número de proce-
sos metabólicos en el organismo. De manera similar a otras
vitaminas y minerales como la vitamina B6, C y el zinc, el mag-
nesio contribuye a la producción de hormonas por parte de
las glándulas suprarrenales. Por lo tanto, puede ser un buen
apoyo para tratar el agotamiento desencadenado por estrés
crónico. Entre las funciones más importantes del magnesio
está el mantenimiento de la estructura ósea, equilibrio
electrolítico y reducción de la fatiga. En situaciones de estrés,
las glándulas suprarrenales liberan adrenalina, que, entre
otras acciones, hace que el calcio penetre a nivel intracelular
y que se elimine magnesio. Si ese estrés se mantiene durante
mucho tiempo, se producirá un déficit de magnesio. Este
déficit causa excitabilidad nerviosa y muscular, y puede favo-
recer la aparición de síntomas como fatiga mental, cansancio
prolongado, nerviosismo y trastornos del sueño.

GABA (ácido gamma-aminobutírico)

Es un aminoácido que actúa como neurotransmisor inhibitorio reducir la actividad neuronal. Desempeña un papel importante
del sistema nervioso central y participa en la comunicación entre en el comportamiento y respuesta del cuerpo frente al estrés.
neuronas. Se localiza en el espacio sináptico con la función de Ayuda a controlar el miedo y situaciones de sobreexcitación.

TRIPTÓFANO
Es un aminoácido esencial. Sólo se obtiene a través de la
alimentación y es fundamental para promover la liberación
de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que
actúa sobre las neuronas influyendo en funciones corporales
y psicológicas como la alteración de estados de ánimo, ansie-
dad, sueño, control de impulsos, etc. El triptófano es precur-
sor de diversos metabolitos secundarios, siendo el 5-HTP uno
de los intermediarios metabólicos que están implicados en
trastornos asociados al estrés. También es percusor de aminas
biológicas activas, tales como serotonina y melatonina. Para
que este proceso se complete de manera eficaz, es necesario
una concentración adecuada de vitamina D3 y óptimos nive-
les de EPA y DHA provenientes de los omega 3; los omega 3
de cadena larga son vitales para un mantenimiento correcto
de las membranas celulares. La serotonina y la melatonina
están implicadas en la regulación de los ciclos del sueño y el
placer. La falta de triptófano puede contribuir a cuadros de
ansiedad, angustia e insomnio, entre otros.

MEDIDAS DE APOYO
Las estrategias para afrontar el estrés buscan prevenir o 5. Asertividad:
controlar los excesos en las demandas procedentes del entor- Saber establecer límites y aprender a decir «no», es una gran
no o de nosotros mismos. herramienta de autoprotección. A veces es necesario suspen-
der las actividades menos prioritarias, es decir, “escoger tus
En los casos en los que no podemos evitar una situación batallas”.
estresante, el desafío consiste en manejar el desafío de la 6. Organización del tiempo:
manera más saludable posible. Priorizar y estructurar las actividades y las expectativas con
realismo, siendo conscientes de las propias posibilidades.
Para ello, sugerimos algunas estrategias que han probado ser 7. Expectativas realistas:
eficaces, y que pueden ayudar a hacer frente a situaciones de Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigirse
mucha tensión: perfección o ser inflexible con las prioridades puede generar
mucha frustración. Ni sobrevalorarnos, ni minusvalorarnos.
1. Relajación: 8. Compartir las emociones:
Es conveniente realizar actividades que permitan una renova- Es bueno conversar y expresar las emociones, tanto la risa,
ción física y psicológica: descanso, vacaciones, deportes y como la pena y la rabia.
actividades de ocio, técnicas de relajación/ meditación. 9. Anticipar las situaciones estresantes y prepararse para ellas:
2. Ejercicio: Un buen ejercicio es imaginar la situación previsiblemente
Las actividades físicas como caminar, nadar o los hobbies en estresante (por ejemplo, un examen o una entrevista de
general, favorecen la pausa que necesita el organismo para trabajo) y practicar previamente las posibles respuestas que
repararse. podemos ofrecer, para ensayar nuestras reacciones y saber
3. Dieta saludable: mantenerlas bajo control.
Evitar el abuso de cafeína, alcohol y comidas poco saludables. 10. Orden en el espacio personal:
4. Evitar la automedicación: Un espacio arreglado, una mesa de estudio sin elementos
Los fármacos ansiolíticos y las benzodiacepinas sólo pueden innecesarios, un ambiente físico que contribuya al trabajo y al
ser prescritos por un médico, que es quien sabrá evaluar descanso… serán elementos que nos ayudarán inconsciente-
correctamente la situación y la dosis. mente a no incrementar innecesariamente nuestro estrés.

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