Jooseline Barraza

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Bowl: Bowl de avena:

Tostón de plata:  Cereal:
30g avena + 5g Omellette:
miel de abeja + Panqueque de 60g de Cereal integral
Pudin de chia 2 und huevo + 1 taj
DESAYU 100g de Cereal 50g fresa+ 1cd de 2 und huevo +50g avena +30g de yogurt
pan de molde +
NO integral + 120g salvado de trigo queso fresco (Ver receta #1) descremado+1/2
80g palta (Ver receta #2) +
yogurt giego+1/2 unidad de plátano
+ + 10g cd de
plátano +1cd de
linaza+50g fresa + 1cd de salvado de
linaza 2 und huevo 30g palta
trigo

60g yogurt
MEDIA 30g mantequilla de 1 huevo (revuelto)+
descremado+10g 60g papaya + 60g de 1 und huevo duro + 1 und mandarina +
MAÑAN frutos secos+ 30g 80g pera 60g queso fresco +30g
mantequilla de yogurt griego 60g queso fresco 20g maní
A de galletas de arroz de queso
frutos secos

160g salmón + 120g

ALMUE Fideos Verdes Aji de quinua Causa de pollo Chaufa Picante de carne Croqueta de atún
lentejas
RZO (Ver receta #3) (Ver receta #4) (Ver receta #5) (Ver receta #6) (Ver receta #7) (Ver receta #8)
+
Jooseline Barraza

+ + + + +

Ensalada: 120g de bistec Ensalada: Ensalada: Ensalada: 100g de arroz integral

50g lechuga+40g + 60g de pepino 60g brocoli+30g de 60g de zanahoria +

zanahoria zanahoria + 30g vainita
Ensalada: Ensalada:
+30g brócoli
(Aliño: Limón y sal)
50g lechuga+40g 60g de pepino+30g de
120g de yogurt
MEDIA griego + 1und de 120g yogur
85g de fresas + 60g 1 und huevo duro +
80g de melón plátano+ 30g de 1 und mandarina 100g manzana descremado
TARDE de arándanos 20g almendras
mantequilla de +60g de mango
mani

Sopa de pollo con

verduras.
Wrap: Wrap:
Wrap de pollo: 120 g de pollo+30g de
Wrap de lechuga Crema de
200g pollo + 40g 200g pollo + 40g vainita+ 100g de
Crema de zapallo 20g lechuga + 200g espárragos
180g pavita + 100g espinaca +30g espinaca +30g fideos canuto+30g de
CENA pollo deshilachado + zanahoria
(Ver receta #9) palta+ 40g lechuga tomate +30g de tomate +30g de (Ver receta #10)
+ 80g palta+
queso fresco queso fresco
1 rapiditas
Jooseline Barraza

Leyenda

Taza= tz

Cucharada= Cda

Cucharadita= Cdta

Tajada= taj

Unidad= Und

Con= c/

Notas:

- Todos los desayunos pueden ser consumidos con 1tz de café o infusiones sin azúcar o con edulcorante
- El yogurt griego puede ser reemplazado por yogurt descremado.
- La leche descremada deslactosada puede ser reemplazada por bebida vegetal
Jooseline Barraza

- Utilizar la balanza de alimentos para pesar cada insumo, si dice crudo es porque se debe pesar en crudo y luego se procede a cocción
- Evitar las frituras, poco aceite en el aderezo.
- Preferir las preparaciones como guiso, al vapor y sancochado.
- Hacer actividad física por lo menos 3 veces a la semana.
- Preferir alimentos integrales para asegurar la administración de fibra 25g/día.
- La avena y quinua la puede hervir con la cantidad de agua de su preferencia.
- Consumir 2 L de agua al día.

a) Recetas

1. Tofu marinado con verdura

Ingredientes:
Jooseline Barraza

▪ 150g de tofu
▪ 10g pimientos verde
▪ 10g pimientos rojo
▪ 30g cebollas
▪ el zumo de 3 limones
▪ 3 dientes de ajo
▪ 1 cucharada de romero
▪ 1 cucharada de tomillo
▪ 1 cucharada de orégano
▪ 1 cucharada de vinagre
▪ 1 cucharadita de pimienta negra
▪ 1 taza de agua
Preparación:
● Antes de comenzar con nuestra elaboración, es aconsejable prensar bien el tofu para que suelte todo el líquido que contiene en su interior. Para
ello, podemos hacerlo con papel de cocina. Envolvemos el tofu con ello y apretamos un poquito con las manos. Soltará el poco líquido que contenga
dentro.
● Hecho esto, cortamos el tofu en dados de 1cm de grosor aproximadamente y lo colocamos en un bol amplio. A continuación, añadimos aquí el zumo
de los 2 limones, los dientes de ajo bien picados, las especias -romero, tomillo y orégano- y unos 200ml de agua. Salpimentamos y añadimos
también vinagre al gusto. Mezclamos bien todos estos ingredientes y dejamos que se el tofu se marine durante unas 4 horas removiendo todo con
cierta frecuencia para que se impregne bien del sabor de esta mezcla.

●  Pasado este tiempo, seguimos con la elaboración de nuestro tofu marinado con verduras. Escurrimos el tofu de su mezcla, reservando unos 100ml
de este marinado. Mientras tanto, preparamos las verduras que acompañarán a nuestro tofu marinado. En un wok o una sartén amplia ponemos un
chorrito de aceite a fuego fuerte. Cuando esté caliente, añadimos la cebolla, el pimiento verde y el pimiento rojo, todos estos ingredientes
previamente cortados en tiras de tamaño de bocado. Salpimentamos y salteamos todo durante unos 10 minutos.
● Mientras tanto, en otra sartén o plancha, ponemos otro chorrito también a fuego fuerte. Cuando esté caliente, añadimos el tofu y lo cocinamos bien
durante unos 5 minutos por todas sus caras. La idea es que el tofu marinado coja un color dorado por fuera y que su interior se mantenga cremoso.
● Finalmente añadimos el tofu marinado al wok de verduras y agregamos un chorrito de la mezcla del marinado que habíamos reservado.
Removemos de nuevo para mezclar todos los ingredientes. Dejamos que se cocine otros 2 minutos más y servimos inmediatamente. 
 Jooseline Barraza

2. Arroz tapado ( 1 porción)

● ¼ taza de aceite vegetal

● 1 cebolla roja pequeña, picada
● 2 dientes de ajo picados
● 1 cucharada de ají panca o pasta de tomate
● 100g de carne molida
● 10g de pasas
● 10g aceitunas
● 1 huevos duro, picado
● 2 cucharadas de perejil picado
● Sal y pimienta
● 100g arroz blanco cocido
Preparación: 
● Calienta el aceite en una sartén a fuego alto. Agrega la cebolla y el ajo y fríe hasta que estén muy suaves.
● Incorpora la pasta de ají panca o la pasta de tomate, revuelve por algunos minutos y agrega la carne, revolviendo bien. Cocina por 15 minutos a
fuego medio, revolviendo de vez en cuando. Si la mezcla se ve seca agrega como ½ taza de agua.
● Sacar del calor y mezclar con el huevo y las aceitunas
● Formar una capa de arroz, agregar la mezcla y finalmente arroz en la capa superior

3. Estofado de pollo ( 1 porción):

Ingredientes:
● 100g pollo 
● ½ und cebolla
● 60g zanahoria
● 1 cda aceite
● 1 cda ajo molido
Jooseline Barraza

● ½ cda ají panca

● 40g alverjitas
● 100g papa
● ½ litro de agua
● Sal al gusto
● 2 cda salsa tomate

 Preparación:

● En una olla agregar el aceite y dejar calentar. Agregar las presas de pollo, a las que previamente se le añadió sal. Sellarlas.
● Retirar las presas de pollo y reservarlas.
●  En la misma olla preparar el aderezo con la cebolla, ajo molido y ají panca.
●  Adicionar las presas de pollo selladas, la pasta de tomate y el agua. Cocinar por unos minutos.
●  Adicionar la zanahoria, papa y arveja.
●  Mantener la cocción hasta que las verduras y las presas de pollo estén suaves.

4. Panqueques de avena (1 porción)

Ingredientes :
● 1 cdta stevia
● 30g avena cruda
● 1 und huevo entero
● Canela al gusto

Preparación:
-Agregar la avena en la licuadora y licuar hasta que se haga polvo.
-Luego, mezclar todos los ingredientes en la licuadora hasta formar una masa homogénea.
Jooseline Barraza

-Freír la masa con aceite PAM o 1 cdta aceite de coco, en caso tengas una sartén teflón no agregar aceite.

Pudding Chía

Ingredientes:
● 2 cdas chía
● ½  tz leche vegetal sin azúcar
● Canela
● Stevia
Preparación:
● Una vez que todos los ingredientes estén bien incorporados, llévenlo a refrigerar por unas 2 horas. Pasado este tiempo pueden darle unas pequeñas
vueltas y volver a refrigerar un par de horas más para que agarre mayor consistencia.
● Se puede preparar una noche anterior en un envase de vidrio.