TIEMPO

FUERZA FULLBODY (Mancuernas) 40'

Trabajamos fuerza de de todo el cuerpo. Circuito sin descanso intercalando ejercicios de Fuerza con
ejercicios de abdomen. Dos opciones para realizar el circuito. A --> Hacemos todo el circuito sin descanso y
recupero 1', y volvemos a repetir el circuito. (más fácil, primeras veces). B --> Realizamos peueños circuitos
de dos ejercicios, por ejemplo Sentadilla con goma + Flexiones con inclinación, y repito este circuito con 30"
de descanso al final, posteriormente paso a los siguientes 2 ejercicios (más dificultad).

Calentamiento: 5' de ejercicio cardiovascular (bici, elíptica, cinta) + movilidad articular

FLEXIONES CON INCLINACIÓN PECHO 4 12 REP

→ Manos ligeramente más abiertas que la altura de los hombros

→ Bajamos casi a to car con la nariz en el banco
→ Realizamos fuerza con el abdomen para no curvar la espalda,
mantenemos el cuerpo recto.

ZANCADA AL CAJÓN CUÁDRICEPS/GLÚTEO 4 12 x pierna

→ Espalda recta (sacando pecho)
→ Amplitud correcta (muslo delantero paralelo al suelo, pierna de atrás
a 90º)
→ Subimos rápido, bajamos despacio (frenando)
→ Punto de equilibrio cercano para evitar desequilibrios
LEG CURL CON DESLIZANTES ISQUIOTIBIALES 4 12
→ CORE activado (región del abdomen, lumbar…)
→ Cadera extendida, solo flexionamos rodillas y cadera, resto del cuerpo extendido. Se
puede realizar con toalla.
→ Empiezo con rodillas extendidas y voy flexionando a la vez que elevamos la cadera y
volvemos a extender rodillas de forma lenta.
[Pinchar imágen para ver el vídeo]

REMO CON MANCUERNAS DORSAL ANCHO/TRAPECIO MEDIO

→ Mantener la cadera flexionada unos 100º. Espalda totalmente
recta sacando pecho, hombros hacia atrás.
→ En el momento de máxima flexión de codos sacar pecho
contrayendo la espalda y desde ese punto bajamos de forma
controlada y lenta, hombros se mantienen hacia atrás.
FONDOS DE TRÍCEPS TRÍCEPS 4 12
→ Brazos ligeramente más abiertos que la altura de los hombros
→ Espalda recta (sacando pecho)
→ Bajamos hasta que el codo esté a 90º y subimos
→ Ajusto la intensidad flexionando rodillas (menor intensidad) o extendiendo
como en la imagen (aumento).

CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS BÍCEPS SERIES: 4 REP: 10

→ Espalda recta (sacando pecho), la espalda no se mueve.

→ Codos pegados al cuerpo
→ Parto desde brazos extendidos hasta máxima flexión sin despegar los
codos del tronco)
 ELEVACIÓN LATERAL HOMBROS DELTOIDES SERIES: 4 REP: 10

→ Espalda recta sacando pecho

→ Elevo los brazos hasta estar paralelos con el suelo (aguanto 1s) y
bajo despacio hasta el punto inicial.