Actividad Física "La medicina fantástica"

La OMS considera la Actividad Física como "todos los movimientos que forman parte de la vida
diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas" Se trata de un
concepto sumamente amplio que se refiere a cualquier movimiento corporal producido por el
aparato locomotor, gracias a la contracción de la musculatura y que supone consumo de energía.
Cuando la actividad se estructura y sistematiza con el objetivo de mejorar alguna de las funciones
orgánicas le denominamos ejercicio, y cuando se somete a una serie de reglas preestablecidas
entraríamos en el mundo del juego o del deporte. Habitualmente se utilizan como sinónimos.

“La salud no es algo que pueda comprarse en la farmacia con la receta del médico, sino algo que
debe conseguirse y conservarse con empeño”.

Al ir aumentando progresivamente los estímulos a que sometemos al organismo al realizar la

actividad física elegida, (andar cada vez más tiempo y más rápido, correr, nadar…), se van
produciendo adaptaciones que conllevan una mejora morfológica y funcional. Estas adaptaciones
se producen a nivel físico, psíquico y también como consecuencia en el ámbito social de la
persona. Son los denominados beneficios directos. Igualmente tenemos los beneficios indirectos
propios de un estilo de vida más saludable. Las personas que realizan actividad física de manera
regular, en la mayoría de los casos, suelen tener un mayor “cuidado en la alimentación”, tienden a
no consumir tabaco y a moderar o eliminar el consumo de alcohol.

Estamos sin duda ante la mejor medicina del siglo XXI, una medicina natural, que previene y
combate las enfermedades: cardiovasculares, obesidad, diabetes, respiratorias, cáncer, del
aparato locomotor, mentales. Es válida, según la dosis, para cualquier edad, se puede tomar en
cualquier lugar (en casa, en la calle, en centros deportivos…) y además nos ayuda a vivir más y
mejor. ¿Hay quien de más? Sin duda estamos ante “la medicina fantástica“.

El Aparato Locomotor

El aparato locomotor nos permite realizar cualquier acción voluntaria. Está formado por:

Huesos: Partes rígidas del sistema que se comportan como palancas. Ejercen una función de
armazón, sostén y protección del organismo.

Articulaciones: Puntos donde se unen dos o más huesos, que funcionan como partes móviles del
esqueleto.
Músculos: Transforman la energía química en energía mecánica, y nos permiten el deslizamiento
de los huesos alrededor de los ejes de giro definidos en cada articulación.

Los músculos esqueléticos (empleados en las contracciones voluntarias) se muestran receptivos a

los cambios que conlleva el acondicionamiento físico. El ejercicio físico produce un aumento del
volumen y eficacia de la musculatura empleada, además de unas mayores posibilidades de
estiramiento y movilidad articular. Así, se favorece la adopción de posturas correctas, dificultando
la aparición de desviaciones en la columna vertebral.

Los trabajos aeróbicos se plasman en la mejora de la capacidad del músculo para obtener energía
de las fuentes aeróbicas. Se aumenta el contenido de mioglobina (proteína que fija el oxígeno,
liberándolo cuando hay déficit), el volumen y el número de mitocondrias de las células
musculares. El trabajo de resistencia incrementa poco la capacidad de fuerza del músculo; pero el
trabajo de fuerza permitirá un mayor engrosamiento de las fibras musculares, dando lugar a la
hipertrofia, aumentando la capacidad circulatoria y extrayendo más oxígeno de la sangre.

La rigidez de las articulaciones, condicionada por el engrosamiento de los cartílagos, es progresiva

con el aumento de edad, y sólo se contrarresta con la actividad física regular, que mantiene la
movilidad y flexibilidad articulares.

El fortalecimiento de los tendones e inserciones ligamentosas en los huesos, gracias al ejercicio,

permite soportar tensiones más elevadas con menor amenaza de lesión. Además, la actividad
física resulta indispensable para la calcificación de los huesos, con lo que se previenen patologías
degradantes de este sistema óseo y articular.

El Aparato Cardiovascular

El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas a

través de la sangre a los diferentes tejidos, así como, gracias a la sangre, eliminar los desechos
producidos por las células.

Está formado por:

El corazón, que hace de bomba impulsora de la sangre.

Los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, capilares, vénulas y venas). Son las cañerías por las
cuales circula la sangre.

Podemos decir que el corazón bombea la sangre, que transporta por medio de los vasos
sanguíneos el oxígeno y los nutrientes que necesita la célula para obtener energía.

Respecto al corazón, es uno de los órganos en los que mejor se pueden observar las repercusiones
del ejercicio. Una actividad física de baja intensidad y larga duración (120-140 pulsaciones/minuto)
aumenta el volumen de las cavidades (cabe más sangre en las aurículas y ventrículos) y las paredes
(miocardio) se hacen más gruesas; gracias a esto, la masa muscular y la contractibilidad cardíaca
sufren un incremento, lo que hace que envíe sangre con más fuerza al aparato circulatorio. Estas
mejoras debidas a la actividad física se reflejan en un aumento de la eficacia de bombeo, lo que
ocasiona un descenso de la frecuencia cardíaca de reposo. O sea, con un número más bajo de
latidos se expulsa el mismo volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una
persona tiene menos pulsaciones por minuto cuando está entrenada, que cuando no lo está).

Otro efecto importante de la actividad física sobre el aparato cardiovascular es el aumento de la

capilarización, tanto cardíaca -vasos encargados de irrigar al propio corazón- como de la mayoría
de los músculos, órganos y tejidos, a la vez que se mantiene la elasticidad arterial, que es uno de
los factores facilitadores de la circulación sanguínea.

Se previene la aparición de arteriosclerosis (o disminución del calibre de los capilares), con lo que
se ayudará a evitar la aparición de embolias y enfermedades coronarias.

El Aparato Respiratorio

El aparato respiratorio está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire
atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO2) sintetizado en el organismo como
producto de desecho. Asegura el intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre.

Está formado por:

Vías respiratorias superiores: Son la nariz y fosas nasales, faringe y laringe. Se encargan de
calentar, humidificar y filtrar el aire inspirado.

Aparato broncopulmonar: Está formado por la tráquea, los dos bronquios principales y los
pulmones (que a su vez poseen bronquiolos y alvéolos).

La actividad física aumenta el metabolismo del organismo y, por tanto, las necesidades de
oxígeno.

Respecto a los pulmones, la frecuencia y amplitud respiratoria se ven elevadas, gracias al

incremento de la capacidad pulmonar (capacidad vital y máxima capacidad respiratoria) y la
eficacia de la musculatura respiratoria. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica
también aumentan, debido a los músculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma,
intercostales, recto abdominal y oblícuos).

Se incrementa además la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos y, dado que es la

responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su transporte hasta los tejidos, el intercambio de
CO2 y la expulsión de éste en el saco alveolar, se verán mejorados.

El Sistema Nervioso

Atendiendo a una división desde un punto de vista funcional, el sistema nervioso se compone de:

Sistema nervioso somático (o voluntario), que se encarga de la actividad muscular.

Sistema nervioso vegetativo (o autónomo), responsable del control de las funciones orgánicas.

La práctica de actividad física tiene una serie de beneficios sobre este sistema, que van desde un
progreso en aspectos coordinativos, hasta la posibilidad de disminución de los niveles de ansiedad
y agresividad, pasando por la mejora del descanso y el sueño. Puede ayudar a prevenir situaciones
depresivas o estresantes, aumentando a la vez las posibilidades de ejecución.
Muchos médicos han descubierto en el ejercicio físico continuado una herramienta para combatir
el estrés de sus pacientes. Generalmente, los factores externos que desencadenan una situación
de sobrecarga psíquica van a seguir incidiendo, pero la persona que habitualmente realiza
actividad física está en condiciones de manejar, reconducir o enfrentarse más eficazmente al
estrés.

¿Cuáles son las características de las actividades físicas?

-Desarrollo.
-Es voluntaria, no es compulsada.
-Es de participación gozosa, de felicidad.
-No es utilitaria en el sentido de esperar una retribución o ventaja material.
-Es regeneradora de las energías gastadas en el trabajo o en el estudio, porque produce distensión
y descanso integral.
-Habitual y frecuente, de manera que forme parte del estilo de vida.
-Orientada al proceso de práctica, más que a un resultado o alto rendimiento.
-Satisfactoria.
-Social; que permita relaciones entre las demás personas.
-Si se compite, debe ser entre individuos de un mismo nivel y con el deporte adaptado a las
características del que lo/a practica.
-Existirán algunos aspectos lúdicos.
-Será acorde con la edad y características psicofísicas de los practicantes.
-Habrá una amplia variedad de actividades y deportes.
-Se adaptará a las características personales.

Como estilo de vida activo

Con una inversión mínima en tiempo podemos comenzar el camino que nos va a conducir hacia un
Estilo de Vida Activo.

Se trata de incorporar a nuestro modo de vida actividades físicas sencillas, de baja o moderada
intensidad, que vayan formando parte de nuestra rutina diaria. Tales como:

Antes de salir de casa. (3-8 minutos).

Al despertar nada mejor que empezar con unos estiramientos sencillos en la cama. (Tiempo 3
minutos).

Una vez en pie movilizaremos nuestras articulaciones y terminaremos con algunos estiramientos
básicos. (Tiempo 6 minutos).

Bajar andando las escaleras, conforme vayas teniendo práctica lo vas haciendo más rápido, para
salir a la calle pleno de energía y vigor.

En el trayecto al trabajo: Vamos a proponernos ir andando, siempre que la distancia nos lo

permita. En ciudades pequeñas casi siempre es posible. Solo hace falta llevar un calzado adecuado,
que una vez llegado al lugar de trabajo podemos sustituir, y mantener un ritmo acorde a nuestras
posibilidades.
Durante el trabajo: Aprovecharemos la mínima oportunidad para estirar nuestros músculos,
especialmente si trabajamos mucho tiempo sentados. Si tenemos un descanso a media jornada y
salimos a tomar algo, podemos buscar, si es posible, un establecimiento que nos permita andar
unos minutos.

Al finalizar la jornada: La vuelta puede resultar, sobre todo al principio, más dura, pero en cuanto
te lo propongas verás como lo consigues, y lo bien que te sienta. Especialmente si te animas a
culminar con una subida pundonorosa de las escaleras. Si el piso es muy alto puedes compartir la
tarea con un ascensor por ejemplo.

En casa: Puedes probar a hacer algunos estiramientos y ejercicios sencillos de fuerza mientras
haces cualquier actividad cotidiana.

Clasificamos la actividad física en:

- Las actividades cardiovasculares son ejercicios de baja o media intensidad y de larga duración.
Éstas ayudan al fortalecimiento del corazón, el refuerzo del sistema inmunológico, la mejora del
sistema respiratorio y la mejora del sueño, así como también ayuda a reducir el riesgo de presión
arterial alta, diabetes, y colesterol alto. Otras ventajas de realizar ejercicio aeróbico de forma
regular son el control calórico y la reducción de patologías asociadas a la salud mental, como el
estrés. Un ejemplo de este tipo de ejercicios sería correr, nadar o ir en bicicleta.

- Las actividades de fuerza y resistencia muscular incluyen tanto ejercicios de corta duración y alta
intensidad como de baja intensidad y larga duración. Las ventajas de practicarlas van desde el
aumento de fuerza y resistencia en músculos, huesos y ligamentos, a la mejora de la coordinación
y el equilibrio. En estos ejercicios es muy importante aprender primero la técnica, y probar con
una resistencia más leve o de menor peso, con el fin de evitar lesiones musculares.

- Las actividades de flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones para
realizar movimientos con la mayor amplitud posible, estos resultan beneficiosos para el
mantenimiento de la tonificación corporal y la movilidad articular. Además, entrenando la
flexibilidad logramos que las habilidades funcionales, como doblar las piernas o el cuerpo, se
vuelvan más fáciles y naturales. Por otra parte, este tipo de ejercicio puede ser una buena manera
de relajarse después de una sesión intensa de entrenamiento.

- Las actividades de coordinación: La coordinación es la capacidad para realizar eficientemente los

movimientos, de manera precisa, rápida y ordenada. Es decir, la coordinación es lo que nos
permite mover de forma sincronizada todos los músculos implicados en una acción para realizarla
de la manera más adaptada posible. Estas actividades son muy importantes para la prevención de
caídas, sobre todo en la edad avanzada.

Diferencia entre Actividad Lúdica y Actividad Física

La ACTIVIDAD LÚDICA favorece, en la infancia, la autoconfianza, la autonomía y la formación de la

personalidad, convirtiéndose así en una de las actividades recreativas y educativas primordiales, y
pueden ser utilizadas en la edad adulta y hasta en la vejez, haciendo que el adulto mayor se sienta
valorado, incluido, animado, útil y feliz. Siendo la mayoría de las actividades lúdicas juegos se
utilizan para la diversión y el disfrute de los participantes, en muchas ocasiones, incluso como
herramienta educativa. Cumplen una función integradora y rehabilitadora y aparte de ello,
muchos tienen parámetros (reglas). Mientras que, LA ACTIVIDAD FÍSICA, se refiere a cualquier
actividad en la que se gaste cierta energía al ejecutarla, ayuda a mantener un peso saludable y
facilita la realización de las tareas cotidianas, como subir escaleras e ir de compras. Pero ambas
cuentan con la función cognitiva porque incluyen habilidades de razonamiento, aprendizaje y
criterio. Los niños y adolescentes que hacen actividad física y lúdica tienen menos síntomas de
estrés o depresión.

Es importante recordar también, que la actividad lúdica y física no cuentan con demasiadas
diferencias, porque muchas veces van de la mano. Hay juegos como saltar con sacos ejecutando
un circuito que se consideran “actividades lúdicas”, y con ellas también se está cumpliendo con la
parte de una “actividad física”, ya que corres, saltas, te ejercitas.

El baile, como actividad física

Beneficios Físicos:
1. Activa y tonifica los músculos.
2. Fortalece los huesos.
3. Mejora el sistema cardiovascular.
4. Aumenta la capacidad pulmonar.
5. Regula la tensión arterial.
6. Favorece el equilibrio.
7. Elimina sustancias tóxicas.
8. Reduce el colesterol.
9. Ayuda a control y pérdida de peso. Elimina las grasas.
10. Ayuda a conciliar el sueño.
11. Trabaja la coordinación y memoria visual.
12. Mejora el desempeño sexual.
13. Corrige la postura corporal.
14. Colabora con el trabajo de coordinación, balance y agilidad.
15. Mejora la fuerza muscular y otorga mayor capacidad de movimiento.
16. Mejora la actividad del cerebro ya que estimula la concentración.
17. Es una defensa contra la enfermedad de Alzheimer: el baile que le necesita recordar pasos
de danza, el trabajo en la sincronización y secuencias, alza energía de cerebro mejorando
capacidades de la memoria y mantiene la mente activa.
18. Aumenta el optimismo: Al mover las piernas la sangre circula fácilmente y llega al corazón,
oxigenándolo. Además, al realizar una actividad física como el baile, se elevan los niveles
de adrenalina y serotonina en el cuerpo.
19. Las personas que presentan patologías cardiovasculares o de trombosis venosa, es
necesario que se sometan a un chequeo médico antes de realizar actividades de baile,
para así tomar las precauciones necesarias.
20. Trabaja la flexibilidad en las articulaciones, incrementa elasticidad en tendones y
músculos.

Importancia de la actividad física

Realizar cualquier deporte o actividad física general, nos hace sentir bien y a plenitud. Es allí en
donde radica su importancia. ¿Por qué?, pues son las actividades físicas las que nos mantienen
concentrados y enfocados en un objetivo, bien sea para aumentar la masa muscular, reducir la
grasa o aumentar la resistencia. El deporte beneficia nuestra aptitud física, pero también nos
ayuda a regular otros aspectos de nuestro cuerpo: hormonal, inmunológico y psicológico.

El ejercicio físico influye directamente en nuestro bienestar mental, puesto que al practicarlo
reducimos el estrés y la ansiedad, prevenimos la aparición de depresión, contribuye a obtener un
adecuado descanso y reduce el sentimiento de fatiga. Asimismo, el deporte nos ayuda a mejorar
las capacidades cognitivas, habilidades sociales, autoconcepto y resiliencia.

Recuerda que al practicar deporte debes realizarlo proporcionalmente con tus posibilidades.
¿Cómo puedes hacerlo? adaptando la actividad física a tu edad, condición física, experiencia
anterior, motivaciones, considerando las lesiones previas que pudieses tener y teniendo una
asesoría adecuada.

Importancia de descansar

Sobrecargar el cuerpo con la actividad física es contraproducente. El cuerpo necesita el descanso

apropiado para recuperarse. Además, como dijimos al comienzo, si quieres ganar músculos tienes
que descansar.

El tiempo de reposo, combinado con una alimentación balanceada estimulará la síntesis de

proteínas. Y la proteína alimentará los músculos. Cuando se trabaja un grupo muscular con
intensidad, también es importante dejar que se recupere al menos 72 horas antes de volver a
trabajarlo.

De igual forma, mientras más duermas más grasa vas a quemar. Esto se debe a que mientras estás
despierto el cerebro trata de reservar energía y el metabolismo se vuelve más lento.

Estas no son las únicas razones por las cuales debes descansar. Si quieres mejorar el rendimiento
también debes dejar que el cuerpo se recupere de la actividad intensa.

El descanso también ayuda a reponer energía y a que los tejidos y músculos se recuperen de
posibles daños. Asimismo, si bien mantenerse activo contribuye a reducir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, el exceso puede producir el efecto contrario.

Deberías saber…

1.Escuchar música al ejercitarte puede aumentar tu rendimiento hasta un 15%.

2. Ejercitarte mejora tu piel. Al sudar tus poros se limpian de suciedad acumulada y puede ayudar
a prevenir el acné.

3. Aquellos que se ejercitan regularmente, duermen mucho mejor que aquellos que nunca lo
hacen y padecen menos insomnio.

4. Los estudiantes y profesionistas que se ejercitan regularmente, obtienen mejores resultados en

sus estudios y trabajos.

5. El ejercicio mejora tu plasticidad cerebral y ayuda a generar nuevas neuronas