PLANIFICACIÓN DE CLASE

DONIER ANDRES ARIZA LEMUS

ENTREGADO A:
CESAR ORLANDO TORRES GARCIA

CENTRO TECNOLOGICO DE CUCUTA

NORTE DE SANTANDER
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PREPARACION FISICA
SEMESTRE III
2022
DEPORTE: CULTURISMO

OBJETIVOS:

 Evaluar las capacidades fiscas básicas y coordinación de los deportistas

 Enseñar la técnica correcta para la ejecución de cada ejercicio

FASE DESCRIPCIÓN

CALENTAMIENTO  Rotación de articulaciones, de 15 – 20 segundos

por articulación.

Se realizarán tres series con descansos de 30 segundos

 BURPEES
Este es un ejercicio de alta intensidad el cual nos ayuda a
aumentar la fuerza, la resistencia muscular y
cardiovascular.

Se realizarán 4 x 10 series

 CARREAS DE VELOCIDAD:
Esta nos permite mejorar y aumentar la resistencia y la
velocidad.
Correremos 120 metros, los cuales estarán distribuidos
así:
PARTE PRINCIPAL  20 metros a máxima velocidad
 20 metros a velocidad media

Esto lo realizaremos hasta completar los 120 metros

 ESTIRAMIENTO ARTICULAR:
Este nos permitirá mantener la flexibilidad de nuestro
cuerpo

Realizaremos estiramiento de 15 – 20 segundos por

articulación.
  JUMPING JACKS Y DESPLAZAMIENTO LATERAL.
este ejercicio nos permite trabajar todo el cuerpo y a su
vez mejorar nuestra coordinación.

 Realizaremos 50 jumping jacks

 Realizaremos 6 desplazamientos laterales
de ida y vuelta en un espacio de 3 metros
de ancho.

este circuito se realiza tres veces.

 Rotación de articulaciones
VUELTA A LA CALMA  Estiramiento de articulaciones

RÚBRICA

 TEST DE VELOCIDAD: se medirá la agilidad del desplazamiento del

deportista, partiendo de una distancia de 10 metros delimitada por dos líneas
paralelas, el deportista debe hacer 5 recorridos de ida y vuelta entre ellas, en
el menor tiempo posible.
Test de fuerza de tren superior: se realizarán flexiones de brazo, calificando
de la siguiente manera:
Más de 60 --- excelente
Entre 50 y 59 --- muy bueno
Entre 40 y 49 --- bueno
Entre 30 y 39 --- medio
Menos de 30 --- malo
esto para hombres, para las mujeres se calificará menos 10 repeticiones de
las que están estipuladas.

 TEST DE FUERZA TREN INFERIOR: se realizarán sentadillas libres,

calificando de la siguiente forma:
 Más de 60 --- excelente
Entre 50 y 59 --- muy bueno
Entre 40 y 49 --- bueno
Entre 30 y 39 --- medio
Menos de 30 --- malo

 TEST DE RESISTENCIA ABDOMINAL: se realizarán abdominales,

calificando de la siguiente forma:
Más de 40 --- excelente
Entre 25 y 39 --- muy bueno
Entre 15 y 24 --- bueno
Entre 6 y 14 --- medio
Menos de 5 --- malo

TEST DE TEST DE TEST DE TEST DE

DEPORTISTA VELOCIDAD FUERZA FUERZA RESISTENCIA
TREN TREN ABDOMINAL
SUPERIOR INFERIOR

HUGO

JULIANA

DIEGO

DIANA

DANIEL