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Resistencia anaeróbica

Resistencia anaeróbica

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Trabajo de Educación Fisica
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Resistencia Anaeróbica

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Índice
Índice««««««««««««««««««««««««««««««.Pág.3 Introducción«««««««««««««««««««««««««««..Pág.4 Resistencia Anaeróbica««««««««««««««««««««««..Pág.5 y Resistencia Anaeróbica Láctica««««««««««««««««.Pág.6  Tipos de ejercicios Anaeróbicos Lácticos««««««««...Pág.6 y Resistencia Anaeróbica Aláctica«««««««««««««««...Pág.7  Tipos de ejercicios Anaeróbicos Alácticos««««««««..Pág.7 Métodos de entrenamiento««««««««««««««««««««....Pág.8 y y y Intervalos cortos««««««««««««««««««««««..Pág.8 Entrenamiento en circuitos««««««««««««««««««.Pág.8 Repeticiones fijas««««««««««««««««««««««Pág.8

Medios para desarrollar la potencia anaeróbica««««««««««««.Pág.8 Test de Resistencia Anaeróbica«««««««««««««««««««Pág.9 y y y Test de Burpee«««««««««««««««««««««««.Pág.9 Test de Wingate««««««««««««««««««««««...Pág.10 Test de Bosco«««««««««««««««««««««««...Pág.11  Squat Jump«««««««««««««««««««««...Pág.11  Countermouvement jump««««««««««««««««Pág.12  Drop Jump««««««««««««««««««««««.Pág.12 Conclusiones«««««««««««««««««««««««««««.Pág.13 Dibujo Explicativo«««««««««««««««««««««««««..Pág.14 Bibliografía««««««««««««««««««««««««««««.Pág.15

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Introducción
El tema a presentar en el siguiente informe hace referencia al concepto de resistencia la cual consiste en la capacidad que tiene el deportista para mantener un esfuerzo continuo en el mayor tiempo posible. La resistencia es el factor más importante en cualquier deporte, pues si esta disminuye también lo harán en forma paralela las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos. Se puede decir que los ejercicios que suponen un esfuerzo hasta los dos minutos, se agrupan dentro del tipo anaeróbico, debido a que se utiliza, durante este período de tiempo, energía de corta duración e inmediata. Mediante este trabajo pretendemos dar a conocer los diferentes tipos de resistencia anaeróbica existentes con sus propias características y ejercicios. Procuraremos también, mejorar su capacidad anaeróbica a través de diversos ³test de resistencia´. Las invitamos a adentrarse en el ³mundo´ de la resistencia anaeróbica y aprender sobre cómo y cuándo debemos realizar cada ejercicio con el fin de no sufrir ningún tipo de daño.

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Resistencia anaeróbica
El ejercicio anaeróbicos es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico (proceso mediante el cual el cuerpo transforma el alimento que ingerimos en energía) tiene lugar en los músculos. El ejercicio anaeróbico es usado por atletas y físico culturistas para adquirir potencia y masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo los ejercicios anaeróbicos adquieren mayor rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad. A medida que aumentas la intensidad se irá acumulando un sustrato en la sangre llamado ³Acido láctico´, dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxigeno, cuyo resultado es la acumulación de fatiga muscular (pérdida total o parcial de las capacidades físicas del deportista). A esta fatiga se le llama ³umbral anaeróbico´, el cual te avisa que: y y y Debes suspender el ejercicio. Debes bajar la intensidad del mismo para poder seguir corriendo. Si continúas a esa intensidad, podrías solo sostenerla unos segundos más, hasta que debas parar obligadamente por calambres y cansancio muscular.

Existen dos tipos de resistencia anaeróbica: La resistencia anaeróbica láctica y la resistencia anaeróbica aláctica.

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Resistencia anaeróbica láctica
Este tipo de resistencia anaeróbica se dará cuando haya acumulación de lactato (derivado del ácido láctico). Este tipo de resistencia se caracteriza por esfuerzos que tendrán una duración mayor. Por una parte tenemos a los que duran entre 20 y 45 segundos, con una intensidad sobre el 95% y por otra parte encontramos los esfuerzos de 45 a 120 segundos, con una intensidad cercana al 90%. Tipos de ejercicios anaeróbicos lácticos: En los ejercicios de potencia y de resistencia anaeróbicos lácticos la vía metabólica de suministro de energía utilizada está formada por la degradación anaeróbica de la glucosa. Ejercicios de potencia anaeróbico lácticos: Consiste en un esfuerzo muy intenso con una duración entre los 12 y 20 segundos (carrera de 20 metros lisos) Ejercicios de resistencia anaeróbico láctico: Consiste en un esfuerzo de fuerte intensidad con una duración en torno a los 30 segundos y 2 minutos (80 metros lisos).

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El sistema láctico tarda de 4 a 6 semanas en mejorar su rendimiento y lo óptimo si queremos mejorarlo sería entrenarlo unas 2 a 3 veces respetando las horas de recuperación.

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Resistencia anaeróbica aláctica
Este tipo de resistencia anaeróbica se caracteriza por unos esfuerzos muy cortos y explosivos. Por una parte nos encontramos con unos esfuerzos de menos de 5 segundos cuya intensidad es del 100% y por otra parte tenemos unos esfuerzos que nos llevan de unos 5 a 20 segundos, cuya intensidad es de un 95%. Tipos de ejercicios anaeróbicos alácticos: En los ejercicios de potencia y resistencia anaeróbicos alácticos la vía metabólica de suministro de energía utilizada está formada por la degradación enzimática del fosfágeno almacenado (ATP y PC). Ejercicios de potencia anaeróbico aláctico: Consiste en un esfuerzo explosivo de altísima intensidad (lanzamiento de jabalina). Ejercicios de resistencia anaeróbico aláctico: Consiste en un esfuerzo muy intenso con una duración entre los 5 a 7 segundos (carrera a máxima velocidad de 60 metros).

Si hacemos un ejercicio a esta intensidad, al cabo de 2 a 3 minutos ya estaremos al 100% recuperado. Resumiendo, vemos que el trabajo aláctico no nos haría mucha falta. Asique nos centraríamos más en la resistencia láctica, la cual son esfuerzos que van desde los 20 segundos a los 2 minutos.

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Métodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaeróbica
Intervalos cortos: El esfuerzo se realiza en forma fraccionaria. La duración de esfuerzo es corta. La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minuto. La recuperación es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto. La recuperación puede ser caminando. Entrenamiento en circuito: Su objetivo principal es mejorar la función cardiorrespiratoria. Emplea el principio de carga progresiva (aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo). Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos. Se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular. Los ejercicios son sencillos y sin carácter de destreza. Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines y metas propuestas. Se puede trabajar con un gran número de individuo simultáneamente. Repeticiones fijas: Se realizan esfuerzos de alta intensidad. La recuperación debe ser completa. Es la base del entrenamiento en circuito.

Medios para desarrollar la potencia anaeróbica
Aceleraciones en 20 m. Salto de canguro de 10 a 20 m. Saltos sucesivos sobre una pierna. Saltos con cuerda. Flexiones y extensiones de codos. Una hora de aerobics. Carrera de máxima velocidad (50 ± 80 m).

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Test de resistencia anaeróbica
Test de Burpee
El Test de Burpee tiene como principal objetivo medir la resistencia anaeróbica láctica del individuo. Desarrollo El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor número de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: y Posición 1: Alumno de pie con los brazos colgando. y Posición 2: Alumno con las piernas flexionadas. y Posición 3: Con el apoyo de las manos en el suelo se realiza una extensión de piernas. y Posición 4: Flexión de piernas y vuelta a la posición 2. y Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1.

Resultados El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremación correspondiente, siendo generalmente buena a partir de las 40 - 50 repeticiones.

Normas Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.

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Test de Wingate
Mide la capacidad anaeróbica aplicada en los miembros superiores e inferiores. Desarrollo En este test, el sujeto realiza, como calentamiento, un pedaleo a baja potencia durante 10 minutos seguido con un reposo de 2 minutos antes de comenzar la prueba. La prueba consiste en pedalear (30 segundos), con una resistencia proporcional al peso, a la máxima velocidad posible; se toma la velocidad (rpm) a los 5, 10, 15, 20 y 30 segundos La fuerza de frenado en el test fue de 75 Kg. por cada Kg. de peso corporal. La potencia ejercida durante el test se midió cada 5 segundos. Las revoluciones por minuto se obtuvieron a través de un sistema de células fotoeléctricas que contabilizaba el número de veces que el pedal cortaba un haz luminoso. Resultados El test de Wingate permite teóricamente según Vandewalle (1986), medir la potencia anaeróbica máxima (pico de potencia), la cantidad total de trabajo desarrollada (capacidad anaeróbica) y el estudio de la disminución de potencia durante la prueba (índice de fatiga)

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Test de Bosco
El test de Bosco es uno de los test más efectivos para medir tanto la capacidad anaeróbica como la potencia anaeróbica del tren inferior El test básico se realiza durante 60 segundos en los cuales el atleta realiza el mayor número de repeticiones posibles. Presenta diversas variaciones, pero entre los test más comunes se encuentran los siguientes:
y El "Squat Jump" (salto de talón) y El Countermouvement jump. y El "Drop Jump" (salto desde un nivel vertical)

Squat Jump Consiste en la realización de un salto vertical máximo partiendo de la posición de flexión de piernas de 90°, sin ningún tipo de rebote o contramovimiento. Los miembros superiores tampoco intervienen en el salto puesto que las manos deben permanecer en la cadera desde la posición inicial hasta la finalización de salto. El sujeto en la fase de vuelo debe mantener el cuerpo erguido y las piernas extendidas para luego efectuar la caída en el mismo lugar de inicio, con los brazos fijados en la cadera.

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Countermouvement jump: El sujeto parte de la posición de pie, con las manos sujetas a las caderas, donde permanecen desde la posición inicial hasta el final el salto. Se trata de realizar un movimiento rápido de flexo-extensión de las rodillas, formando durante la bajada un ángulo de 90°, e inmediatamente realizar un salto vertical máximo. La única diferencia con el "squat jump" reside en el hecho que el atleta empieza en posición de pie y ejecuta una flexión de piernas inmediatamente seguida de la extensión. Entonces lo que se ha provocado es un estiramiento muscular que se traduce por una fase excéntrica.

Drop Jump: Se trata de efectuar un salto luego de una caída desde una altura determinada, como muestra la figura (partiendo de una posición con piernas extendidas y con un movimiento hacia abajo). El movimiento continuo debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.

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Conclusiones
De este trabajo se puede concluir que: y Si la resistencia anaeróbica es practicada continuamente se puede adquirir potencia y masa muscular las cuales son beneficiosas para los deportistas. y Es importante no exceder los niveles de trabajo físico, ya que esto puede provocar problemas como fatiga muscular, que puede ser pérdida parcial o total de las capacidades físicas. y Existen dos tipos de Resistencia anaeróbica: La resistencia anaeróbica láctica y la resistencia anaeróbica aláctica. y En la resistencia anaeróbica láctica se realizan esfuerzos que tendrán una duración mayor. y En la resistencia anaeróbica aláctica se realizan esfuerzos muy cortos y explosivos.

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Bibliografía
y ³Test de resistencia anaeróbica´, disponible online en: http://html.rincondelvago.com/test-de-resistencia-anaerobica.html ³Test para valorar la resistencia´, disponible online en: http://www.efdeportes.com/efd12/javierv.htm ³Ácido láctico o lactato´ disponible online en: http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/acidolactico.htm ³Fatiga muscular´, disponible online en: http://www.deportesgratis.com/entrenamiento/fatiga-muscular.php ³Test de Bosco´, disponible online en: http://www.efdeportes.com/efd78/bosco.htm ³Test de Bosco´, disponible online en: http://www.galeon.com/medicinadeportiva/bosco1.test

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