MINDFULNESS

CAPACITACIÓN AGOSTO 2022

Guía de actividades
DEPARTAMENTO DE PSICOPEDAGOGÍA

SE PLANTEARÁ BENEFICIOS EN EL AULA

UNA SERIE DE Se ha comprobado por medio de investigaciones científicas que la
ACTIVIDADES práctica de Mindfulness proporciona a los alumnos mayor
CONCRETAS autocontrol, mayor aceptación de la experiencia tal y como es, mejor
PARA TRABAJAR manejo de sentimientos difíciles, mantenimiento de la calma, aumento
CON NIÑOS Y de resistencia, autoestima, compasión y empatía, menos síntomas
ADOLESCENTES
depresivos, tensión más baja y un mayor bienestar en general. (López-
Hernáez, 2016).

Tomaremos en cuenta la etapa del desarrollo y cuidando una serie de aspectos, como son:

• El espacio favorable para realizar las actividades de relajación y

meditación, creado desde los ojos y perspectiva de un niño.
• La actitud: Nuestra actitud debe ser alegre, juguetona y relajada, y nunca
debemos obligar al niño a realizar una actividad de meditación.
• La práctica: Los ejercicios de meditación deben realizarse con regularidad
para aumentar la habilidad.
• Integración en el horario: la idea es practicar la meditación en sus
diferentes formas varias veces a la semana, integrando ésta en el horario
como si se tratase de una disciplina más.

Las actividades que vamos a realizar con los niños en el colegio son:
1. RESPIRACIÓN
Los niños se sentarán en un círculo, para favorecer la unión y conexión, con las piernas cruzadas y las
manos con las palmas boca arriba encima de las rodillas. Respiraremos profundamente durante tres veces
seguidas, llevando la atención a las partes del cuerpo que se mueven con la respiración. Sentiremos como
se llenan los pulmones al inspirar, y como se relaja todo el cuerpo al espirar. Sentiremos como expulsamos
el aire lentamente por la boca al respirar. Después de estas tres espiraciones profundas, seguiremos con
otras respiraciones lentas y calmadas.

2. MEDITACIÓN CREATIVA.
Ya que las actividades de creatividad, modelado o pintura entusiasman al niño, pintar mandalas es una
actividad de meditación muy adecuada para los niños. Lo importante de esta técnica, no es el resultado de
la pintura, sino el estado meditativo que pueden alcanzar los niños si realmente alcanzan la concentración.
Además, hay que tratar de que el mandala que elijamos para que el niño pinte, debe de estar adecuado a su
nivel de madurez y habilidad.
3. LA VISUALIZACIÓN GUIADA.
Entendemos por visualización la capacidad de representar mentalmente un objeto o una situación real
ficticia voluntad nuestra. Proponemos un fragmento de cuento: “Imagina que hoy el cielo es de color
blanco. En la calle hace mucho frío. Comienza a nevar y todo lo que ves a tu alrededor se cubre de blanco.
Unos pequeños y fríos copos se posan dulcemente en tu cara, en tu nariz, en tus orejas, en tus manos, pero
tú te sientes calentito. El frío no entra en tu cuerpo. Cada frío y suave copo está lleno de una luz brillante y
parpadeante. Parece que una estrella se haya caído del cielo. Abres los brazos, miras hacia arriba y
pequeñas y frías estrellas caen sobre ti, frías y parpadeantes…” La duración será de unos 5-10 minutos y
después se puede probar con un cuento más largo, de unos 10-15 minutos. Utiliza un tono de voz relajado,
pausado, deteniéndote en cada frase para que la visualización mental del niño sea posible.

4. PERDER EL CONTROL.
La actividad consiste en proponer a los alumnos que pierdan el control,
y que, durante unos 10 o 15 minutos puedan moverse, bailar o saltar. La
idea es que se vuelvan completamente locos. Esta meditación puede
contar también con la participación del docente, pues así, si ellos ven
que su profesor también pierde el control, lo disfrutarán aún más.
Después de esta “locura”, les pediremos que paren y guarden silencio.
Este ejercicio será para ellos una gran meditación. Esta actividad de
meditación se puede realizar en la propia aula y a cualquier hora. Es
buen momento cuando notemos a los niños muy inquietos o después
de una actividad pasiva.

5. MEDITACIÓN DEL PARLOTEO.

Esta meditación que proponemos puede hacerse cada día en la clase antes de empezar las tareas de la
jornada. Se realiza en tres fases. En la primera fase, durante 5 minutos vamos a permitir a niño que hable todo
lo que quiera, que cante o grite a sus anchas y exprese sus emociones o sentimientos. La segunda etapa es
para que el niño ría a pleno pulmón. Con ello, refrescará y liberará su mente. En la tercera etapa, después de
hablar y reír, deben tumbarse en el suelo, quedarse quietos, mantener silencio y prestar atención a su
respiración.

6. LA MEDITACIÓN DEL BAILE.

Se trata de que tratemos de bailar como si nosotros fuéramos el baile, cerrando los ojos,
sintiendo la música, permitiendo que la entre por nuestros oídos, fundiéndonos con ella.
Sintiendo el peso de nuestros músculos, cómo se mueven nuestras partes, cómo nos pesan los
brazos, cómo se cansan las piernas. No prestamos atención a nuestros movimientos, salen solos,
prestamos atención a la música y como somos uno solo. Con los ojos cerrados, termina de bailar y
túmbate rápidamente. Permaneceremos callados e inmóviles, en estado de meditación.

7. LA MEDITACIÓN DEL SILENCIO.

Se pedirá que mentalmente cuenten hasta diez sin distraerse, y que, cuando lleguen a diez, vuelvan a
empezar. Así, poco a poco, conseguirán ir focalizando su atención, y, con la práctica, al final no necesitarán
pensar en números.
 8. LA SIESTA CONSCIENTE.
Se realizará cuando veamos que los niños, o un niño de la clase en concreto, tienen un bajón de
fuerzas o de energía, o simplemente necesite cambiar de ritmos. Dejaremos caer la cabeza en la
mesa o nos tumbaremos en el suelo y dejaremos fluir nuestra imaginación. Podemos dormirnos o
no. Lo importante es hacer caso a nuestro cuerpo cuando llama nuestra atención, porque
necesita un minuto de descanso. Cederemos así a la sensación de cansancio de nuestro cuerpo y
le permitiremos que nos conduzca a donde quiera. Con la práctica y el tiempo nos daremos
cuenta de que esta es una experiencia maravillosa. Duración 5 minutos.

9. MEDITACIÓN AL SOL.
En el exterior y la duración suele ser bastante breve, como
unos 10 minutos, y con ella pretendemos poner a nuestros
alumnos en contacto con la naturaleza. De pie, mirando hacia
arriba y con los ojos cerrados, trataremos de sentir todo lo
que hay encima de nuestra cabeza, concentrándonos en la
energía que nos envía el sol. Abriremos los brazos y los
alargaremos hacia arriba como si quisiéramos abrazar al cielo.
Dejaremos caer las manos Respiraremos profundamente y
trataremos de notar las sensaciones que recorren nuestro
cuerpo en la cabeza, el vientre o el corazón.

10. EL BARQUITO CHIQUITITO.

Los alumnos seguirán los pasos para elaborar un barco de papel, en caso de ser pequeños se
elaborarán estos previamente. Se pedirá que los alumnos se acuesten en el piso (sobre un tapete)
y observarán como se mueve el barco con su respiración, al tenerlo sobre su estómago.
Escucharán mientras la canción del barquito chiquitito”. https://www.youtube.com/watch?
v=cpefXJXrH3s. Para realizar esta actividad iremos dirigiendo la actividad con voz pausada para
que los alumnos puedan hacer consciente su respiración.

11. RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.

Se basa en la tensión y relajación de diferentes grupos musculares a la vez que se controla la respiración.
Se empiezan por los extremos más distales del cuerpo (primero pies y piernas, luego manos y brazos) para
ir poco a poco progresando hacia el centro (abdomen, torso) y posteriormente hacia la cabeza. En cada
grupo de músculos se pedirá que se tensen durante unos pocos segundos para posteriormente relajarlos
el triple de tiempo del que hayan estado tensados, haciéndose este proceso hasta tres veces seguidas con
cada grupo muscular. Para menores de siete años se recomienda elaborar un dibujo del cuerpo (cada
alumno puede dibujarla) para ir señalando las partes del cuerpo por las que vamos trabajando.

EVALUACIÓN
 Como técnica de evaluación utilizaremos la observación de los niños antes, durante y después de las
actividades. Debe ser una observación realista en la que muchas veces debemos contar con la ayuda de
otro maestro, ya que muchas veces nosotros mismos estaremos realizando con los alumnos las
actividades de meditación.

 La mejor forma de recoger la información para nuestras actividades de meditación consiste en un diario
de aula, en el que vayamos recogiendo cada día, y de forma personal las sensaciones que nos aportan los
ejercicios que realizamos, cuáles son los que mejor permiten a los niños estados de meditación y como, a
lo largo del tiempo, hemos notado que los objetivos en cuanto a reducción del estrés o atención
consciente se van consiguiendo.