PIEL RADIANTE, INTESTINO SANO

Whitney Bowe
Con Kristin Loberg

PIEL RADIANTE, INTESTINO SANO

Un programa para cuidar la piel desde dentro

URANO
Argentina – Chile – Colombia – Ecuador – España
Estados Unidos – México – Perú – Uruguay
Título original: The Beauty of Dirty Skin – The Surprising Science of Looking and Feeling Radiant
from the Inside Out
Editor original: Little, Brown and Company, New York
Traducción: Silvia Alemany Villalta

1.ª edición Junio 2019

La presente obra contiene consejos e información relacionados con el cuidado de la salud. La

información contenida en este libro en modo alguno puede sustituir el consejo de un
profesional de la medicina. Siempre se debe acudir a un facultativo antes de poner en práctica
cualquier programa o tratamiento. El uso que los lectores hagan de la información contenida
en este libro es responsabilidad de los mismos. Ni la autora ni la editorial asumen ninguna
responsabilidad de las consecuencias médicas por los actos emprendidos por los lectores.
Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la
autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones
establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por
cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento
informático, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o
préstamo público.

Copyright © 2018 by Whitney Bowe, MD

This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York,
New York, USA
All Rights Reserved
© 2019 de la traducción by Silvia Alemany Villalta
© 2019 by Ediciones Urano, S.A.U.
Plaza de los Reyes Magos, 8, piso 1.º C y D – 28007 Madrid
www.edicionesurano.com
ISBN: 978-84-17780-14-2
Fotocomposición: Ediciones Urano, S.A.U.
Este libro está dedicado a mis dos amores: Maclane, mi angelito, y mi maravilloso
marido, Josh. Maclane: espero que la luz siga irradiando de tu interior y que des
alegría al mundo, así como alegras mi corazón. Y en cuanto a ti, Josh, te diré que
tu apoyo y tu amor, y tu profunda fe en mí y en mis sueños, me han convertido en
la esposa más afortunada de este mundo; te quiero y te adoro con todas mis
fuerzas.
 Índice

Introducción Aprende a querer a tus microbios buenos

PARTE I
La reacción del intestino frente a una piel radiante

1 El secreto oculto de la naturaleza para tener una piel magní ca

Conseguir una piel radiante y limpia es un trabajo interior

2 La nueva ciencia de la piel

Comprender la conexión intestino-cerebro-piel

3 La mente está por encima de los asuntos de la piel

La in uencia del cerebro en el cuerpo, por dentro y por fuera

4 El valor del cutis

Todo lo que sabes del cuidado de la piel es falso

5 El poder de potenciar los probióticos

La razón de que los probióticos sean los nuevos antibióticos

PARTE II
Resplandece con tu intestino

6 Alimenta el cutis
Recomendaciones dietéticas para tener una cara más luminosa

7 Date tiempo para recuperarte

El poder del ejercicio, la meditación y el sueño
8 Frágil
Replantéate tu régimen y comprométete cada día a cuidar bien de tu piel

9 Recarga tu piel
Date una vuelta por el pasillo de los complementos y los probióticos

PARTE III
Resumiéndolo todo

10 Tres semanas para estar radiante

Tu plan de acción para tener una piel suave, juvenil y limpia

11 Recetas
Comidas y mascarillas para conseguir tu Luminosidad Bowe

Agradecimientos

Sobre la autora
 Introducción
Aprende a querer a tus microbios buenos

D e niña siempre tenía las manos sucias de tierra. Me encantaba escarbar

en la tierra, y me gustaban mucho las ranas, la hierba y los bichos. Una
vez incluso escondí una serpiente dentro de mi peto, ¡y le di un susto de
muerte a mi profesora de parvulario cuando la vio! Yo era un espíritu libre de
mejillas sonrosadas, ojos azules y cabellos rubios que en un abrir y cerrar de
ojos se ensuciaba la ropa que le acababan de poner. Pero todo eso fue antes de
que enfermara.
Veréis, esa niña despreocupada pasó diez años de su vida entrando y
saliendo del hospital. Vivió en un ambiente frío y estéril. ¡Pasé tanto miedo!
Me dolía todo; y mis espantosos dolores eran crónicos. Los médicos no sabían
cómo ayudarme. Y mis padres, tampoco.
Resultó que un microbio perjudicial (un parásito) se había hecho un hueco
entre mis intestinos un día que comí pescado estando de vacaciones con mi
familia. Y eso causó estragos en mi cuerpo. Es más, los médicos ni siquiera
lograban descubrir de qué se trataba. Intentaron tratarme con antibióticos, y
probaron uno tras otro hasta que al nal acabaron destruyendo las bacterias
que protegían mi intestino y no aniquilaron un tipo infeccioso de bacteria
llamado Clostridium di cile o C. di , y mi enfermedad empeoró. Esta terrible
combinación de circunstancias, según la cual un microbio indeseable daba
paso al siguiente, dejó secuelas en mi cuerpo y me cambió la vida.
Ahora bien, no todo estaba perdido, porque mientras estuve ingresada en el
hospital empecé a pensar. Solo tenía diez años, pero era capaz de razonar,
investigar, hacer preguntas e intentar encontrar sentido a las cosas (quizá era
así como intentaba sobrellevar la situación). Sabía que no hay mal que por
bien no venga. Y estoy hablando de ese equilibrio ancestral entre el bien y el
mal. Es decir: si tenemos microbios que nos perjudican, también tenemos
microbios que nos bene cian (aunque mis bene ciarios fueron destrozados
por los antibióticos y no me servían ya). Este proceso de re exión me llevó a
iniciar lo que me conduciría hacia el nal feliz de mi historia: me embarcó en
la apasionada búsqueda de por vida de respuestas a la pregunta de cómo crear
y conservar un equilibrio entre los microbios heroicos y los microbios
malignos que habitan en nuestro cuerpo y en nuestra piel.
Cuando me dieron de alta en el hospital, me sentía inspirada y me propuse
que mi cuerpo sanara para que fuera fuerte. Me interesaban tanto esas señales
externas obvias que denotan salud, como una piel radiante y luminosa, como
los indicadores ocultos e invisibles que denotan salud, los que quedan ocultos
bajo la super cie. Así nació mi pasión por la salud y la belleza que nace en
nuestro interior y se mani esta en el exterior. Y fue así como inicialmente
empezó mi fascinación por la ciencia de los microbios que habitan en nuestra
piel y en todo el cuerpo, incluyendo los que perviven en el intestino, porque
viví este equilibrio (o desequilibrio) de primera mano. ¿Quién mejor para
investigar a fondo este campo de la ciencia que alguien que había intentado
salvarse de esa misma dolencia?
Tuve éxito en lo que me había propuesto: tener un cuerpo robusto y
rebosante de salud. Ahora soy yo quien ayuda a los demás a alcanzar ese
objetivo. En muchos sentidos, todavía sigo siendo esa chica de mejillas
sonrosadas, feliz y curiosa, que ama la naturaleza. Pero ahora también soy una
médica que ha encontrado la respuesta a preguntas que siempre habían estado
ahí esperando que alguien las respondiera. Mi curiosidad por la microbiología
ha ido creciendo ahora que la ciencia ha terminado por comprender la
magnitud de la in uencia que tiene el mundo oculto de los microbios, tanto
los que habitan en nuestro interior como en el exterior, en nuestra salud. Y
esta nueva ciencia sorprendente muestra de manera concluyente que estos
microbios invisibles tienen mucho que ver con nuestro aspecto. Ahora sé,
como veréis a continuación, que incluso en mis mejores días hay
microorganismos en forma de bacterias, hongos, virus e incluso microbios en
mi cuerpo que sirven para que conserve la salud en mi interior y consiga tener
esa «Luminosidad Bowe». Piensa que, incluso en tus mejores días, también
eres un ser humano «sucio» cuya salud y aspecto depende de esos microbios.
(Y si hoy no tienes un buen día, sigue leyendo.)
Aprender a sacarle partido a todo aquello que te hace sentir «sucio» te
permitirá irradiar un brillo saludable y hermoso por fuera y por dentro. Tu
piel es una ventana abierta a la salud en general. La piel «habla» al resto de
partes que integran tu cuerpo a través de algo llamado eje intestino-cerebro-
piel, un camino que terminarás conociendo y comprendiendo en este libro.
Esta ciencia rompedora se ha convertido en el trabajo de mi vida, y gracias a él
he obtenido el reconocimiento de mis colegas y de diversos pensadores
emblemáticos a nivel internacional. Emprendamos una expedición juntos para
hacer que tu piel sea más luminosa y que goces de un mayor bienestar general,
gracias a la ciencia más avanzada y a las herramientas de que disponemos hoy
en día. Tal y como me sucedió a mí, aprenderás a querer a tus microbios
buenos y a sacarle partido a todo el potencial de tu cuerpo. ¡Demostremos a
esa niña de diez años que estaba ingresada en el hospital que la historia
termina bien!

EL SECRETO PARA TENER UNA PIEL MAGNÍFICA

Piensa por un momento en tu piel. Busca un espejo, si eso te sirve. ¿Cómo te
notas la piel? ¿Qué aspecto tiene? ¿Qué te parece? ¿Qué crees que dice de tu
persona? Piensa en el aspecto que tiene tu piel como si fuera el re ejo de tu
salud en general: ¿se ve sana?
A los pocos segundos de examinar a una paciente soy capaz de emplear mis
superpoderes dérmicos (bueno, en realidad se trata de largos años de
formación y de experiencia, pero dicho así no mola tanto) para determinar su
salud en general tan solo examinándole la piel, el cabello y las uñas. ¿Es
diabética o prediabética? ¿Sigue una dieta occidental cargada de azúcares
procesados y carbohidratos re nados? ¿Lleva una vida demasiado programada
y siempre va estresada? ¿Tiene algún trastorno obsesivo-compulsivo? ¿Su
tiroides le funciona mal? ¿Su sistema hormonal está desequilibrado? ¿Padece
de un trastorno autoinmune? ¿Sufre de insomnio? ¿Revela su historial clínico
que recurre frecuentemente a los antibióticos, orales, tópicos o de ambas
clases? ¿Abusa de los cuidados higiénicos y se frota la piel con geles o jabones
fuertes y brochas faciales? ¿Su sistema gastrointestinal necesita regenerarse a
fondo?
Las pacientes vienen a mi consulta esperando conseguir la Luminosidad
Bowe. Y muchas veces piensan que únicamente con extenderles una receta
podrán curarse las Cuatro Grandes Enfermedades: el acné, la rosácea, el
eczema y el envejecimiento prematuro. La cuestión es que todo esto es algo
más que tomar tan solo medicamentos, aplicarse lociones tópicas o darse
rayos láser. Tengo el privilegio de relacionarme a diario con personas listas y
preocupadas por su bienestar que intentan conservar su aspecto y su salud de
la mejor manera posible, pero que a menudo no lo logran porque no tienen
acceso a ese conocimiento esclarecedor que, en general, se encuentra oculto
en las trincheras de la bibliografía cientí ca. Sin embargo, la buena noticia es
que con este libro accederás a esta información, y te daré alguna idea basada
en mi experiencia profesional y en los años que llevo tratando a miles de
pacientes. El secreto es el siguiente: el camino para una hermosura luminosa
empieza por adquirir hábitos de vida sencillos que propicien una buena
relación intestino-cerebro-piel, que es el alma de toda piel radiante. En
concreto, me re ero a la vinculación que existe entre los microbios
bene ciosos para el cuerpo, el cerebro y la piel.
Es posible que hayas oído hablar del microbioma humano, pero puede que
todavía le des vueltas al asunto intentando comprenderlo. Durante estos
últimos años se ha escrito mucho sobre el microbioma, esos organismos
amistosos que potencian nuestra salud y mantienen con nuestro cuerpo una
relación poderosa y mutuamente bene ciosa. El término microbioma procede
de la combinación de micro, que signi ca «superpequeño» o «microscópico», y
de bioma, que se re ere a una comunidad de formas vivas que existen de
manera natural y ocupan un gran hábitat que, en este caso, es el cuerpo
humano. Empecé a estudiar microbiología durante mi enseñanza secundaria,
y por aquel entonces nadie sabía lo que era un microbioma; ahora, sin
embargo, la microbiología es uno de los campos de mayor actualidad, y a mí
me enorgullece mucho formar parte de eso. Estamos en los inicios de un
excitante viaje hacia el conocimiento del microbioma humano (y de in uir en
el poder que tiene).
El miniecosistema que comprende un bioma humano incluye una variada
selección de microorganismos, sobre todo bacterias, hongos y virus. Las
bacterias que proliferan en nuestros intestinos son muy relevantes. Tienen una
función en nuestra salud y en nuestra siología tan decisiva que pueden in uir
en una amplia variedad de procesos biológicos, y desempeñar un papel que
puede ir desde propiciar la e cacia y la velocidad de nuestro metabolismo
hasta calcular el riesgo que tenemos de contraer diabetes u obesidad. Por no
hablar del papel potencial que tienen en nuestro estado de ánimo y de la
probabilidad de padecer una depresión, un trastorno autoinmune y demencia.
Quizá hayas oído hablar de esto en medios de comunicación especializados en
salud humana. Aunque existe otra conexión que quizá no conozcas: la «última
milla», que trata del vínculo indeleble y asombroso que conecta el cerebro con
la piel. Sin duda alguna, lo que ahora está sucediendo en tus intestinos en este
preciso instante determina no solo cómo funciona tu cerebro y cómo
reacciona a las señales que le envía el cuerpo sobre su estado y sus necesidades
actuales, sino que también marca lo que piensa la piel y cómo funciona. Esta
alianza intestino-cerebro-piel es profunda y asombrosa, tal y como te lo
demostraré en este libro. Y sí, la piel puede «pensar» y «hablar» con el cerebro:
es una carretera de doble sentido. De hecho, la piel en realidad contiene el
mismo número de células que las que contienen dieciséis cerebros humanos.

Tu piel tiene compañía

Si extendiéramos la piel de un adulto promedio cubriríamos un espacio de dos metros

cuadrados. Hay más de un trillón de bacterias únicamente en la piel que proceden de
aproximadamente mil especies distintas. Todas estas criaturas vivientes microbianas
determinan la salud y la evolución de tu piel, y en algunos casos aportan funciones
vitales para la piel que el cuerpo humano no puede realizar por sí solo. Si el ecosistema
de tu piel está en desequilibrio, es posible que sufras dolencias cutáneas.

Esta relación se descubrió hace más de cien años, pero se descartó y no se

retomó hasta fechas más recientes. En la actualidad el eje intestino-cerebro-
piel es uno de los campos de estudio más prometedores, y creo que eso es algo
revolucionario en nuestro campo; sobre todo, porque es un enfoque que para
los dermatólogos representa todo un reto. Por primera vez podemos
vislumbrar un futuro en el que no solo iremos a la caza de asuntos
relacionados con la piel sumidos en una espiral que escapa a nuestro control,
sino que también descubriremos varias maneras distintas de atacar la raíz del
problema.
Yo misma tuve un papel importante en el redescubrimiento de este vínculo
tras pasarme varios años en el laboratorio, contando colonias bacterianas en
una placa de Petri, o bien revisando bases de datos en busca de datos
epidemiológicos que con rmaran mis sospechas. Me encantaba estudiar las
bacterias y descubrir lo que eran capaces de hacer, tanto en nuestro bene cio
como para perjudicarnos. Incluso antes de elegir especializarme en
dermatología, ya estaba decidida a establecer una conexión entre el mundo
secreto de los microbios microscópicos y el mundo externo del aspecto de
nuestra piel. ¿Cuáles eran los microbios que podían ser bene ciosos para
nuestra piel? ¿Y cuáles los que la perjudicaban? Incluso fui la coinventora de un
tratamiento contra el acné que patentamos y que utiliza una sustancia aislada
de una determinada bacteria. Presentamos la patente a través de la
Universidad de Pensilvania mi mentor en esta investigación, el doctor David
Margolis, y yo. En la actualidad podemos usar las bacterias bene ciosas para
combatir las bacterias perjudiciales en nuestra lucha contra el acné, que puede
originarse a partir de una cadena muy concreta de bacterias. He dado a
conocer mi investigación y mis teorías a colegas de otros países por medio de
numerosas publicaciones cientí cas y ponencias. Y en 2017 recibí la mención
presidencial de la Academia Americana de Dermatología gracias a este
trabajo.
Son demasiadas las personas que sufren en silencio sus enfermedades
cutáneas porque carecen de acceso a la información que ofreceré en este libro.
Y muchas también las que acuden a diario a mi consulta particular. Estoy
hablando de personajes públicos, cuyo sustento depende de tener una buena
imagen, aunque creo personalmente que no deberían ser las únicas que
tuvieran la suerte de gozar de una piel inmaculada. Con este libro quiero
aportar esperanza, salud y belleza a cuantas personas sea posible. Y eso te
incluye a ti, con independencia de cómo te ganes la vida o dónde vivas.

LA PIEL DICE LA VERDAD: ERES LO QUE COMES

Quizá te sorprenda saber que la alimentación se encuentra en el núcleo de mi
programa. Pero no te asustes: no te pediré que hagas nada drástico como dejar
de comer chocolate y pan o tomar alcohol o café si eso te aporta alegría.
Confío en que el protocolo de dieta que expongo en el capítulo 6 te parezca
delicioso, refrescante, inspirador, atractivo y, sobre todo, factible.
Contrariamente a las creencias instauradas desde hace años, la dieta, por
encima de todo, determina la calidad y el aspecto de tu piel. Los alimentos
proporcionan información de cada célula que hace que tú seas, por así decirlo,
tú misma. Todo lo que comes forma parte no solo de tu composición celular
interior, sino también del tejido externo de tu cuerpo. De hecho, no hay un
modo más directo de cambiar la salud de tu ecología corporal interior y
exterior (su microbioma) que hacer cambios especí cos en la elección de la
dieta. Es posible que todo eso contradiga lo que sabías hasta el momento
sobre la relación que existe entre la dieta y la piel. Pero no lo dudes. La idea de
que la comida es, con diferencia, el factor más importante de la salud personal,
incluyendo la salud de la piel, es una idea antigua que empieza a cobrar fuerza
en el mundo de la medicina moderna.
Cuando yo estudiaba en la facultad de medicina, e incluso mientras hacía la
residencia en dermatología, nos enseñaron que la dieta no tenía ninguna
in uencia en la piel. Los manuales de texto de dermatología más relevantes
a rmaban que la única excepción eran los casos en que había una
malnutrición severa, casos extremadamente raros en países desarrollados
como Estados Unidos. Lo que decían los libros de texto y se comentaba en los
congresos y lo que a rmaban instituciones de renombre como la Academia
Americana de Dermatología era que, si un paciente opinaba que lo que comía
o bebía tenía algún efecto en su piel, nosotros debíamos descartar esa idea y
considerarla un mito. Ese era el dogma cientí co de la época, basado en las
investigaciones que dirigían y publicaban médicos que eran considerados
eminencias y genios en nuestra especialidad.
Pero lo que yo sentía en carne propia, y lo que observaba en mis pacientes,
no parecía encajar con todo lo que se daba por sentado. Por eso un día fui a
ver a mi director de tesis, que además resultó que también era director del
departamento en esa época, y le confesé mi escepticismo. Visto en
retrospectiva, me asombra lo atrevida (¿o quizá loca?) que fui al pensar que yo,
una médica residente sin apenas experiencia, sería capaz de asumir un reto tan
colosal. Sin embargo, no podía ignorar lo que me dictaba el cuerpo, y lo que
mis pacientes me contaban a diario.
El director de mi tesis me dijo que, si pretendía cuestionar las ideas de esas
autoridades o instituciones tan respetadas en mi campo (en realidad, más bien
idolatradas), me convenía que la argumentación sobre la que basara mi teoría
fuera muy persuasiva. Enfadada, con esa rabia que se te instala en el
estómago, retomé la bibliografía cientí ca que estudiaban mis colegas y
profundicé leyendo revistas especializadas en distintos campos de la medicina
y la nutrición, e incluso llegué a conseguir que se tradujeran al inglés diversos
estudios internacionales. Analicé a fondo los escasos estudios publicados a
nales de la década de 1970 que se citaban para demostrar que la dieta no
in uía para nada en la piel, y resultó que encontré muchas anomalías en sus
planteamientos. ¡De hecho, si se juzgaran con los rigurosos criterios que se
aplican hoy en día en las revistas especializadas antes de su publicación, esos
artículos jamás se habrían llegado a publicar!
Tras largas jornadas de investigación y muchos desvelos, escribí un artículo
muy controvertido que a rmaba que la dieta en realidad sí que tiene in uencia
en la piel.1 Armada de pruebas incontrovertibles, expuse que el acné empeora
si se consume una gran cantidad de azúcares y carbohidratos re nados en la
dieta. También recalqué que algunos productos lácteos provocan acné, y
apunté que los ácidos grasos omega-3 y una dieta rica en bra in uyen
positivamente en la piel. El artículo fue publicado en una de las revistas
cientí cas más respetadas de mi campo e inauguró la nueva era que plantea
que la salud de la piel tiene que considerarse en el contexto de la dieta. Pero
mi misión no había terminado. Decidí salir a la palestra y hablar del tema sin
parar, y con el paso de los años publiqué diversos estudios que daban alas a mi
hipótesis, un planteamiento que pronto terminó convirtiéndose en un hecho
indiscutible. Aunque la mayoría de mis colegas se mostraron escépticos al
principio, como debe mostrarse todo médico que se precie ante la
presentación de nuevos datos que contradicen los ya de por sí conocidos,
empecé a darme cuenta de que mi audiencia se mostraba receptiva a mi
mensaje. Empezaron a aparecer otras autoridades en la materia con
aportaciones propias que engrosaron la bibliografía y que demostraban la
manera cómo determinados alimentos y bebidas afectan la salud de la piel. Los
datos iban en aumento y cada vez eran más extensos e impresionantes. Ya
nadie podía poner en tela de juicio mi profesionalidad ni mis ideas.
Al nal, y por primera vez desde nales de la década de 1970, se han
incorporado en los manuales de texto de dermatología las fuentes y las
directrices para adaptar este nuevo concepto. Si una paciente va al
dermatólogo porque sospecha que existen determinados alimentos que le van
mal para la piel, probablemente tiene razón, y el médico no solo puede llegar
a reconocer que esta mujer tiene razón, sino que además puede darle consejos
basándose en datos contrastados que demuestran que el paciente puede
cambiar de dieta para que su piel mejore (tomando menos azúcar, leche y
alimentos procesados y más verduras de distintos colores y con un alto
contenido en bra, pescado azul y frutas ricas en antioxidantes). Me encanta
que no solo mis colegas hayan aceptado este concepto como un hecho
consumado, sino que además los profanos en la materia y los medios de
comunicación hayan prestado tanta atención al asunto. Este hecho «tan
novedoso» no podría haber surgido si el momento en que vivimos no hubiera
sido tan crítico.

BIENVENIDOS A UNA NUEVA ERA

El campo de la dermatología está cambiando radicalmente debido a dos
grandes fuerzas: una epidemia de enfermedades cutáneas que está surgiendo
en un mundo en el que medicamentos fuertes como los antibióticos están
perdiendo su e cacia y los nuevos descubrimientos que están teniendo lugar
sobre el poder del microbioma en la salud cutánea (y en la salud en general).
Los desórdenes cutáneos generan más del 42 por ciento de todas las visitas que
se realizan al médico.2 Sin duda, esta abrumadora estadística se atribuye sobre
todo al hecho de que no puedes ocultar tu piel. Tu enfermedad está a la vista
de todo el mundo, y a menos que vayas toda la vida tapada o te niegues a salir
de casa (dos perspectivas que en absoluto son prácticas y además son bastante
deprimentes), buscarás ayuda. Estas imperfecciones que llaman la atención
pueden in uir enormemente en la salud mental de la persona y en su sentido
de identidad.
Ni te imaginas la cantidad de veces que he oído historias sobre personas que
pasaron tranquilamente su adolescencia y primera juventud sin espinillas para
terminar a los treinta y los cuarenta con unos granos y unos bultos rojos e
in amados cubriéndoles el mentón y la cara. El acné se ha considerado
siempre un rito de paso a la adolescencia, pero no es algo contra lo que tendría
que luchar un adulto. ¿Qué está pasando? Un asombroso 54 por ciento de
mujeres a partir de los veinticinco padece al menos un tipo de acné facial.3 Y
están empezando a surgir nuevos trastornos de la piel, entre ellos el más
terrorí co: el cáncer de piel. En 2017, un informe de la Clínica Mayo
desencadenó oleadas de estupor entre la comunidad médica al a rmar que
entre 2000 y 2010 los diagnósticos de carcinoma escamocelular (llamado
también carcinoma escamocelular cutáneo) aumentaron un 263 por ciento,
mientras que los diagnósticos de carcinomas celulares basales aumentaron un
145 por ciento.4 Estas cifras son alucinantes, dada la cantidad de ltros solares
que usamos en la actualidad. Decir que estamos entrando en una era donde las
protagonistas serán las enfermedades cutáneas es infravalorar la situación.
También nos estamos embarcando en un nuevo campo de tratamientos; y de
eso voy a hablar en las páginas siguientes.
Los dermatólogos solo conforman el 1 por ciento o menos del cuerpo
médico, pero nosotros recetamos casi el 5 por ciento (si no más) de todos los
antibióticos, que desde hace mucho se habían considerado el punto de
referencia con el que tratar la mayor parte de enfermedades de la piel.5 Ahora,
visto el aumento de la resistencia a todos los antibióticos, nos vemos obligados
a buscar soluciones en otro lugar. El trabajo que, en parte, realizo en la
actualidad comprende apasionadas charlas con otros dermatólogos y médicos
sobre esta urgente cuestión y este impulso al cambio. Y doy la alarma. Aunque
los dermatólogos formamos parte del problema, vamos a tener que ser parte
de la solución. Sin embargo, el aspecto positivo de la crisis de los antibióticos
es que abre una puerta para comprender el poder que tiene el equilibrio de los
microbios y los probióticos del intestino en el tratamiento de la piel. Como
sugiere el término, los probióticos (término que signi ca «a favor de la vida»)
son cadenas bene ciosas de bacterias vivas que puedes ingerir con la comida y
ciertas bebidas y complementos nutricionales. Están surgiendo una gran
cantidad de investigaciones en este campo de la ciencia que demuestran que
los probióticos pueden contribuir a recolonizar el microbioma intestinal e
incluso pueden ayudar a equilibrar ciertas hormonas. Exploraremos todos
estos mecanismos, que están muy relacionados con la salud de nuestra piel.
Las investigaciones cientí cas que subyacen a los probióticos aplicados
tópicamente también es un área de estudio emergente. Veremos cómo el
microbioma de la piel tiene mucho que decir sobre la salud y la función de tu
piel.
Parte de la información que contiene este libro es como una llamada de
advertencia que no te esperabas. Prepárate para abandonar algunos de tus
hábitos cotidianos más arraigados e instaurar otros. ¿Bebes leche y tomas
refrescos sin azúcar? Es hora de que te lo replantees. ¿Usas geles antisépticos
para las manos y jabones antibacterianos? ¿Te lavas periódicamente la cara con
cremas exfoliantes o usas cepillos, esponjas vegetales y toallitas abrasivas? Es
hora de volver a valorar las cosas. Aunque, insisto, no te preocupes intentando
forzarte a realizar cambios extremos de la noche a la mañana. Te prometo que
te lo pondré fácil para que todo esto se adapte al mundo real. Porque, ¿sabes
qué? A mí todavía me encanta jugar bajo el sol y comer tortitas los
domingos.Y sí, muchos saben que, cuando ya estoy completamente vestida
para ir al trabajo, he vuelto a meterme en la cama con mi hija y me he
despertado una hora más tarde, justo a tiempo de vestirla y llevarla a la
escuela. No soy una dermatóloga convencional, de esas que postulan que
siempre hay que buscar la sombra. Quiero que mis pacientes y mis lectoras
vivan a tope y que con el tiempo se sientan cada vez más con adas, que
encuentren ese equilibrio que todos buscamos en la vida, para cuidar de su
salud y sacarle el máximo partido.
 La mayor parte de dermatólogos, por ejemplo, les dirán a los pacientes que
tienen rosácea que eviten aquellas sustancias más conocidas que las provocan.
¿Y sabes cuáles son? El ejercicio, el alcohol, las bebidas calientes, las comidas
especiadas, las altas temperaturas y las temperaturas muy bajas. Desde mi
punto de vista, eso es como pedirle a alguien que se arranque toda capacidad
de sentir alegría en su vida (no es de extrañar que a los pacientes que tienen
rosácea les cueste mucho seguir todos estos consejos). No es un planteamiento
realista. ¿Qué vida es esta en la que no podemos tomarnos un cóctel margarita
acompañando una comida mexicana de vez en cuando? ¿Cómo voy a esperar
que alguien empiece el día sin una fabulosa taza de café caliente? Y ¿cómo voy
a decirle a nadie que no haga ejercicio cuando sabemos que el ejercicio le va
bien al cuerpo? Sí, hay cosas que pueden desencadenar problemas cutáneos,
pero mi objetivo es encontrar soluciones factibles, de las que existen en la vida
real, para que nadie se sienta excluido.
Nunca oirás que les diga a mis pacientes que dejen todo aquello que hace
que la vida sea divertida y contribuye a la salud en general y al bienestar por el
bien de su piel. La moderación es la clave. Soy partidaria de encontrar distintas
maneras de lograr que estas enfermedades cutáneas queden bajo control
mientras se vive la vida a tope y se disfruta de cada momento. Mi mensaje
también alude al empoderamiento, a la superación personal y a liberarnos de
las muletas que nos hacen ir por la vida sin sentirnos atractivas. No conozco
una manera más fácil ni más rápida de conseguir todo aquello que quieres de
la vida que amar primero la piel en la que vives, como aconseja ese viejo
anuncio de Olay.
En este libro presento una nueva y revolucionaria manera de pensar en
nuestra piel y de cuidar de ella. Tanto si esperas curarte de una enfermedad
cutánea crónica como si deseas potenciar el aspecto de tu piel, hallarás
soluciones simples y sencillas que puedes aplicar directamente a tu vida para
obtener resultados con una cierta rapidez, y hablo de hacerlo en menos de tres
semanas. No se necesita cirugía ni receta alguna. (Por supuesto que no veo
ningún problema en que sigas el tratamiento que te ha recomendado tu
dermatólogo, y me parece muy bien que consultes con uno hoy mismo y
combines mi programa con el régimen que te ha prescrito. Este programa es
perfectamente compatible con los tratamientos que te puedan recetar.) Muy
pronto aprenderás a querer los gérmenes buenos de tu organismo y a dejar
que tu transformación personal se despliegue ante tus ojos.
Pero no es solo cuestión de piel. Las estrategias que te da este libro van a
potenciar tu salud. Una piel sana y radiante es el re ejo de una buena salud en
general, por no hablar de otros bene cios cuanti cables, como por ejemplo:

Pérdida de peso.
Aumento de la energía.
Sueño de calidad y disminución del insomnio.
Reducción del estrés y mejores mecanismos de gestión.
Alivio del mal humor, de la ansiedad y la depresión.
Mejora de las enfermedades gastrointestinales, del estreñimiento
crónico y la hinchazón.
Disminución o incluso inversión de los trastornos metabólicos, como
la resistencia a la insulina y la diabetes.
Mayor claridad mental.
Fortalecimiento del sistema inmunitario y disminución de la
autoinmunidad.
Aspecto más juvenil.
Y todavía hay más…

En las páginas siguientes vamos a enfocar de una manera más próxima y

personal este órgano tan remarcable que llamamos piel. En la parte I
aprenderás que conseguir una piel radiante y limpia es un trabajo interior (que
parte de tu estado mental y de cómo funciona tu intestino frente a lo que te
llevas a la boca y lo que te untas en la piel). Aprenderás a cuidarte la piel con
métodos que probablemente irán en contra de la sabiduría convencional
(prepárate a tirar algunos de tus productos de belleza). A continuación, en la
parte II, aprenderás unas herramientas prácticas que transformarán tu vida y
tu persona. Y antes de que hayas leído mi plan de acción de tres semanas de
duración, que encontrarás en la parte III, estarás preparada, y te sentirás
ilusionada, para poner estas ideas en práctica. Harás cambios sutiles y factibles
en tus hábitos cotidianos, desde cambiar lo que tomas para desayunar hasta la
manera de practicar ejercicio, reducir el estrés, tomar suplementos con
vitaminas y probióticos, procurarte un buen descanso y tratarte el cutis.
Prepárate. Estás lista para empezar. Y prepárate para tener una piel luminosa.
1. W.P. Bowe, S.S. Joshi y A.R. Shalita, «Diet and Acne», Journal of the American Academy of
Dermatology 63, núm. 1 (julio de 2010): 124-41.

2. J.L. St. Sauver et al., «Why Patients Visit Their Doctors: Assessing the Most Prevalent Conditions
in a De ned American Population», Mayo Clinic Proceedings 88, núm. 1 (enero de 2013): 56-67.

3. Véanse las estadísticas en la página web de la Academia Americana de Dermatología en

https://www.aad.org/media/stats/conditions.

4. J.G. Muzic et al., «Incidence and Trends of Basal Cell Carcinoma and Cutaneous Squamous Cell
Carcinoma: A Population-Based Study in Olmsted County, Minnesota, 2000 a 2010», Mayo Clinic
Proceedings 92, núm. 6 (junio 2017): 890-98.

5. El porcentaje exacto de recetas de antibióticos que expiden los dermatólogos es difícil de

contabilizar. Esta cifra se basa en datos de control de la industria farmacéutica que no están
publicados. Si uno quiere adentrarse en la cuestión, véase el artículo de John Jesitus
«Dermatologists Contribute to Overuse of Antibiotics» para el Dermatology Times (1 de octubre de
2013) en http://dermatologytimes.modernmedicine.com/dermatology-
times/content/tags/acne/dermatologists-contribute-overuse-antibiotics.
 PARTE I
La reacción del intestino frente a una
piel radiante
E stás aquí porque quieres conocer los secretos que se ocultan tras una piel
radiante y hermosa. He dedicado la obra de mi vida entera a desvelar
estos secretos, y ahora estás a punto de leer el resultado. No creas que estos
secretos son tan «nuevos» como podrías pensar. A pesar de que pueda parecer
que las investigaciones cientí cas para conseguir una piel fantástica estén
evolucionando rápidamente hoy en día, gracias al pujante conocimiento que
tenemos del papel que desempeña el microbioma humano, ahora podemos
interpretar esta información mejor que hace cien años. La diferencia, sin
embargo, es que en la actualidad por n sabemos sacarle ventajas para que
nuestra piel se bene cie (y con ella todo nuestro cuerpo). Ya no es un misterio
que existe una conexión entre el intestino, el cerebro y la piel.
En esta primera parte haremos un repaso cronológico de estas
revolucionarias investigaciones, e incluso soltaremos amarras hacia lo que está
por venir en un futuro próximo para que estés preparada y saques un buen
partido de ello. Compartiré toda esta cautivadora información de una manera
fácil y accesible, para que puedas tomar notas mentalmente y te replantees
cómo vas a vivir cada día. De este pozo de sabiduría extraerás conocimientos
muy prácticos que te inspirarán, y así podrás aplicar mi programa de
inmediato. Al nal de esta primera parte, cambiará la noción que tienes de la
interconexión que existe entre los sistemas y las partes orgánicas de tu cuerpo,
incluyendo su microbioma. Está demostrado que la piel re eja tu dieta, tus
horarios nocturnos, tus niveles de estrés, tu práctica de ejercicios y, por
supuesto, la salud de tu microbioma. Y, como experimentarás enseguida, el
poder de una piel sana y resplandeciente va mucho más allá de la simple piel.
Cuando te sientes fantástica en tu piel, desprendes con anza y valor y te
sientes bien en general. ¡Estoy tan ilusionada por compartir este regalo
contigo! El conocimiento no solo es poder. Es el billete de ida para que te veas
(y te sientas) más guapa. Aquí es donde empiezas a brillar.
 1
El secreto oculto de la naturaleza para tener
una piel magní ca
Conseguir una piel radiante y limpia es un trabajo interior

S olo con verlo podemos reconocerlo. Fíjate en esa mujer que entra en una
sala y atrae la atención de todos. Una fuerza gravitatoria rodea su
presencia; tiene un je ne sais quoi que la hace preciosa. Pero su belleza
trasciende lo físico. Todo en ella habla de atracción mientras irradia salud,
gracia, fuerza, vitalidad y con anza. Su radiante piel re eja toda esta noción
universal de bienestar. Y además, vive la vida a tope.
Si estás leyendo estas páginas, será por algo. Y es porque has elegido cuidar
mejor de ti misma. Con el plan que te propongo en este libro, aprenderás a
hacerlo de tal modo que conseguirás tener una piel más suave, limpia y
hermosa que nunca. Y, como resultado, tú también puedes convertirte en la
mejor versión de ti misma; en una persona con una mayor con anza en sí
misma, más extrovertida y aventurera. E incluso con más éxito. Algo en tu
interior te dice que existe un poder oculto que te permite tener una piel
preciosa. Y tienes razón.
Desde la ventaja que me ofrece la perspectiva de ser alguien que ayuda a los
demás a cuidarse para que tengan una piel maravillosa, no necesito ningún
estudio cientí co que me diga que sentirse satisfecha del aspecto de una
misma tiene un poder transformador. Ya sabes que, cuando te sientes
encantadora, todo es posible. Pero lo que quizá no sepas es que lograr esa piel
maravillosa requiere un «trabajo interior», y que ese trabajo se re eja en un
bienestar general. Deja que comparta contigo algunos hechos poco conocidos
que te preparen para ese viaje hacia una piel más saludable y un cuerpo más
sano, empezando por hablarte de unas estadísticas alarmantes. Esto, amiga
mía, te ayudará a comprender que no estás sola.
Si padeces una enfermedad cutánea, te cuentas entre la amplia mayoría de
gente. Decenas de miles de personas en Estados Unidos viven con
enfermedades cutáneas crónicas, y eso ha ido al alza en estas dos últimas
décadas (junto con las enfermedades autoinmunes y crónicas que no están
causadas por un germen o un patógeno). Sesenta millones de
norteamericanos, incluyendo personas adultas, tienen acné (un 85 por ciento
más o menos hemos tenido acné en algún momento de nuestra vida).6 Treinta
y cinco millones de individuos padecen eczema, llamado también dermatitis
atópica: una enfermedad crónica que provoca escozores y hace que tengamos
la piel rojiza, seca y quebradiza. La psoriasis, otra dolencia cutánea crónica
pero autoinmune, afecta a 7,5 millones de estadounidenses. Y al menos
dieciséis millones de personas padecen la rosácea, que es común en los adultos
y se caracteriza porque en el cutis tenemos rojeces y los capilares son visibles.
Existen más de tres mil enfermedades de la piel que los dermatólogos pueden
tratar. Y estas cifras son tan enormes que dejan de tener signi cado. La
mayoría pasamos por la vida sin que nos diagnostiquen una enfermedad poco
común, pero ninguno alcanzamos la edad adulta sin padecer al menos una
dolencia cutánea, sean granos, sarpullido o una quemadura super cial o solar
(uno de cada cinco americanos desarrollará un cáncer de piel a lo largo de su
vida, y en gran parte debido a una sobreexposición al sol). Además, no hay
nadie que escape al curso del tiempo sin envejecer, tanto si lo hace de manera
gradual y natural como si envejece de una manera rápida y prematura (me
re ero al típico comentario: ¿A qué se deben estas arrugas?, ¿qué me está pasando?)
Soy una dermatóloga que está acostumbrada a tener diversas
responsabilidades, como son dar conferencias a otros colegas de profesión,
tratar a los pacientes y salir en los medios de comunicación con cierta
periodicidad para hablar de todo lo que tiene que ver con tu piel y con los
signos externos del envejecimiento; y por eso intento mantenerme al día sobre
las últimas novedades en los tratamientos de las enfermedades cutáneas.
Nunca se habían vivido tiempos tan excitantes para la dermatología como los
que estamos viviendo ahora: los conocimientos sobre nuestra piel, sus
propiedades y su conexión con el resto del cuerpo se están extendiendo con
rapidez. El hecho de que pueda detectar una amplia variedad de enfermedades
por el simple hecho de mirar la piel de una persona dice mucho de la
interconexión del cuerpo humano, desde sus recovecos más profundos hasta
sus capas más super ciales. He identi cado un número incalculable de
dolencias en pacientes que han venido a verme por un supuesto tema cutáneo
tópico; y hablo de dolencias como el lupus, los trastornos de la tiroides, ciertos
cánceres (incluyendo el de pulmón), enfermedades cardíacas congénitas y
defectos de nacimiento, la enfermedad arterial periférica, la enfermedad
pulmonar obstructiva crónica (COPD o en sema), la cirrosis (enfermedad del
hígado), la anemia, el alcoholismo, el síndrome de Cushing, la enfermedad de
Addison, el síndrome de ovario poliquístico, la diabetes y el linfoma. Sin duda
alguna, la piel no es un órgano solitario y aislado que funcione por sí mismo.
Depende muchísimo de lo que está sucediendo en otras zonas muy alejadas de
nuestro cuerpo, allí donde el sol no luce.
Mis pacientes me han enseñado muchas cosas a lo largo de todos estos años.
Sus enfermedades son una pieza muy pequeña de la totalidad que representan.
Y yo me brindo en cuerpo y alma para trabajar con ellos y ayudarlos a sentir
que tienen el poder. Es un trabajo en equipo. Como mencioné en la
introducción, al principio de mi formación veía a diario que había una
desconexión entre lo que aprendía en mis libros de texto y las clases y lo que
veía y vivía de primera mano, tanto respecto a mi propio cuerpo como a las
señales y los síntomas de mis pacientes. ¡A Dios gracias, escuché atentamente
a mis pacientes y seguí mis instintos!
 En la actualidad puedes elegir la rapidez con que vas a envejecer, tanto si
pre eres recurrir a remedios caseros y combinarlos con esos productos más
económicos que venden en los hipermercados como si quieres seguir el
camino de mis pacientes famosos, que usan métodos punteros en la o cina y
los combinan con un so sticado régimen diario para cuidarse la piel. Te
preguntarás de dónde saco tanta seguridad para hablar de todo esto. A diario
soy testigo de la transformación de mis pacientes, y la mayoría se enfrenta a
enfermedades de la piel que tienen muy arraigadas. Entre ellos, muchos
empiezan a ver cambios realmente signi cativos cuando recurren a estrategias
muy prácticas que todos podemos utilizar. Sencillamente, trabajan del interior
al exterior, y sanan esos lugares recónditos más ocultos y profundos del
cuerpo para conseguir estar radiantes.

CUANDO LOS HÁBITOS EN EL ESTILO DE VIDA

INFLUYEN EN LA PIEL
Me encanta cuando me toca pasar visita con Jennifer. Es de esa clase de
personas que tiene mucha energía y una presencia magnética, de esas que
destacan tanto por su personalidad como por su gusto por la moda. Es un
hacha, y tiene un gran olfato para captar las futuras tendencias en belleza,
maquillaje y peluquería; además, siempre anda metida en proyectos
innovadores que le gusta comentar conmigo cuando nos vemos. Llevo
trabajando seis meses con Jennifer para curarle la rosácea. Gracias a una tanda
de tratamientos con láser, a hacer varios cambios en su dieta y a recurrir a
herramientas para gestionar el estrés, hemos logrado controlar con éxito su
enfermedad cutánea, y hemos logrado que en nuestra última cita su piel
tuviera un aspecto fantástico. Paciente y médica… ¡terminamos las dos más
contentas que unas pascuas!
Por eso me quedé muy preocupada, y sorprendida también, cuando entré
en la sala para examinarla durante una visita rutinaria y me di cuenta de que
no solo le había vuelto a salir la rosácea, sino que además se le había
agudizado. Algo estaba sucediendo, y era preciso llegar al fondo del asunto.
Jennifer se apresuró a decirme que no se había saltado a la torera las
recomendaciones que yo le había hecho sobre su dieta. Había renunciado a los
carbohidratos re nados y se había a cionado al salmón. Además me contó
que en su vida las cosas le estaban saliendo bien, y que sus niveles de estrés
estaban controlados. Pero cuando le pregunté si había hecho algún cambio en
el cuidado de su piel, me dijo algo que me dejó atónita. Con su predisposición
a probar todo lo nuevo, Jennifer había empezado a usar unos exfoliantes
faciales «extrasuaves» que estaban muy de moda y «refrescaban y suavizaban»
la piel. Como su piel estaba reaccionando muy bien al régimen, pensó que lo
único que harían estos productos sería realzar su aspecto tan saludable, sobre
todo porque el reclamo de venta era que eran extrasuaves. Pero no fue ese el
caso. De tanto frotar y frotar con esas esponjitas estaba perjudicándose. Su
capa de piel super cial se estaba volviendo quebradiza, y los factores alérgenos
e irritantes penetraban en ella y le causaban problemas. Tenía la barrera
cutánea comprometida, y esa situación se le manifestaba con un agravamiento
de la rosácea.

Consejo para una Luminosidad Bowe

Para esas pacientes que tienen una piel extremadamente sana, yo recomiendo usar un
exfoliante muy suave solo un par de veces a la semana a lo sumo, y además aconsejo
que lleven escrito en la agenda del teléfono móvil los días en que toca hacerlo para
controlar bien el tratamiento y no pasarse de la raya. Eso suele pasarles mucho a mis
pacientes, y arreglarlo es muy fácil (y además, te ahorras dinero).

La obsesión de Jennifer por tener una piel «limpia» no me sorprendió. Esta

idea ja nos bombardea por todas partes. Si zapeas en la tele durante el día
verás que hay una gran cantidad de anuncios que hablan del poder de la lejía y
de otros productos químicos para limpiar a fondo y desinfectar la casa.
También verás anuncios de productos que combaten los gérmenes de tus
manos y eliminan el 99,9 por ciento de los virus y las bacterias «para contribuir
a proteger a tu familia». Con tantos mensajes que recibimos sobre limpieza y
desinfección, no es de extrañar que nos planteemos el cuidado de nuestra piel
con la mente condicionada. Cuanto más limpio, más sano, ¿no? ¡Pues no!
Usamos jabones antibacterianos muy agresivos, tónicos con alcohol, toallitas
limpiadoras, esponjas vegetales, esponjitas para frotar y brochas corporales
para que tengamos la sensación de estar limpias como los chorros del oro. La
mayoría de dermatólogos coinciden en que el principal fallo que cometen las
personas cuando se trata de adaptarse a un régimen para el tratamiento de la
piel es pasarse de la raya con la limpieza. En un primer momento, limpiarse
excesivamente no va a cambiar las cosas, pero cuando se abusa de la limpieza
de una manera crónica (sobre todo usando limpiadoras agresivas) no solo
eliminamos de la piel sus aceites naturales, sino que además retiramos esas
bacterias bene ciosas que son las que, en realidad, cuidan de la salud de
nuestra piel.
Tan pronto como Jennifer dejó de usar exfoliantes a diario, su piel empezó a
mejorar. También le receté unos probióticos orales, bacterias vivas y
bene ciosas que se toman en forma de píldora, para reforzar su piel desde el
interior. Y la crisis pasó. Al cabo de un mes, la piel de Jennifer era tan luminosa
y radiante como su personalidad, y volvimos a ponernos en camino. Tal y
como veremos más adelante, en otro capítulo, lavarse mucho y tratar la piel
en exceso son dos de los errores más comunes que se ocultan tras un cutis de
mala calidad. La experiencia de Jennifer re eja lo que innumerables mujeres
viven cuando confunden «limpieza» con tener una piel limpia. Intentar
conseguir esa sensación de superpureza solo conseguirá que tu piel se sienta
agredida y esté expuesta a padecer una enfermedad. También hay belleza
estando «sucia».
Cassie, por citar otro ejemplo, es una de las mujeres más atléticas y que
están en forma que conozco. Dirige su propia empresa y el ejercicio es su vía
de escape: una manera productiva de despejar la mente, canalizar la energía y
aumentar la productividad. De hecho, a menudo coincidimos en nuestra clase
de tness preferida, una que combina el cardio con diversos ejercicios de
refuerzo de las cadenas musculares. Admiro su espíritu competitivo y su
actitud de saber ponerse al mando de la situación.
Hace meses que no veo a Cassie porque viaja mucho por cuestiones de
trabajo. Pero sí me di cuenta de que cada vez colgaba menos información
sobre sus fantásticos viajes en las redes sociales. Espero que le vayan bien las
cosas, pensé, porque eso no era habitual en Cassie. Es una mujer a quien le
gusta compartir sus aventuras con los amigos y la familia cuando vuelve a
casa.
A su regreso, Cassie pidió hora en la consulta y llegó presa del pánico. Le
había salido un acné considerable mientras se encontraba de viaje. De
adolescente nunca había tenido acné, y nunca había tenido que tratar esa
dolencia de adulta; y su estrés no era superior de lo habitual en los terrenos
profesional y personal. Había dejado de colgar informaciones en las redes
porque su aspecto le daba mucho apuro. Incluso había llegado a hacer mella
en la seguridad que demostraba en su trabajo.
Primero hablamos del cuidado de su piel: no había hecho cambios dignos de
ser tenidos en cuenta. Luego revisamos su dieta…, y ahí fue donde detectamos
al culpable. Mientras Cassie practicaba con ahínco sus tandas de ejercicios de
alta intensidad, se había enganchado a una serie de complementos
nutricionales basados en el suero de leche que incluían batidos, barritas
energéticas y tentempiés, productos que servían para conseguir más músculo
y reforzar su práctica de ejercicios.
Había visto ya esta misma combinación (una dieta basada en muchos
productos lácteos y contraer acné en la edad adulta) en varias pacientes que
tengo y que son muy atléticas. Hay estudios cientí cos muy recientes que han
establecido que existe una relación.7 Por desgracia, este acné provocado por
una ingesta tan elevada de productos lácteos no suele arreglarse con los
tratamientos al uso, que echan mano de terapias en las que se recetan
productos tópicos y orales. Como Cassie tampoco quería dejar los
complementos nutricionales que tomaba, la animé a que intentara alguna otra
opción basada en las plantas. Tan pronto como hizo el cambio de una dieta
basada en los lácteos a otra basada en las proteínas vegetales, su acné empezó
a desaparecer. ¡Y ahora me alegra decir que veo a Cassie con mayor frecuencia
en clase de gimnasia que en la camilla de mi consulta, y que su aspecto y su
forma física están mejor que nunca! A primera vista, puede parecer que los
problemas cutáneos de Jennifer y de Cassie son muy distintos. Pero en el
fondo, ambos casos revelan que las partes del cuerpo están mucho más
interconectadas de lo que solemos pensar. Y a veces la solución ante un
problema de la piel es enfocar las cosas de una manera holística que nada tiene
que ver con una medicación.
Muchos pacientes se sorprenden cuando les pregunto cómo les va la vida, lo
que suelen comer y beber y las veces que recurren a una crema facial
exfoliante (si es que usan alguna). Esperan que les recete algo de entrada, sin
saber que eso solo enmascararía los síntomas y el origen del problema
quedaría intacto. Es cierto que a veces las recetas (orales y tópicas) son
necesarias y apropiadas para ayudar a solucionar algunas enfermedades, como
en el caso de Jennifer. Pero cuando mis recetas no funcionan de la manera
mágica que he previsto, sé que tengo que ahondar más en la cuestión. Y
entonces reviso la dieta del paciente, el ejercicio que hace, sus hábitos en el
cuidado de la piel y su estilo de vida en general. Para tratar de estos temas de
una manera más e caz, tenemos que reconocer la existencia de uno de los
descubrimientos más notables de la era moderna: el eje intestino-cerebro-piel.
Sin duda alguna, eso es lo que tienen en común todas las enfermedades
cutáneas. Y cuidar de él te da la base para tener una piel inmaculada, sin
importar la clase de tratamiento que uses.

EL EJE INTESTINO-CEREBRO-PIEL
Es como si ya adivinara tu pregunta: para conseguir una piel sin defectos y que
todos se den cuenta, ¿qué hay que hacer? ¿Qué tengo que comer? ¿Qué tengo
que evitar y cómo debería cuidarme la piel? Para responder a estas cuestiones,
primero tenemos que contestar a otra pregunta: ¿qué es lo que causa más
problemas cutáneos en la actualidad?
Respuesta: un eje intestino-cerebro-piel disfuncional o débil. Nada más y
nada menos. Tus intestinos, tu cerebro y tu piel mantienen una relación
profunda: todos ellos están conectados de una manera poderosa y
sorprendente. Piensa en tus intestinos y en tu piel como si fueran los
eslabones de una cadena y el cerebro fuera el que une todos los eslabones
entre sí. Si hay algún retorcimiento en algún punto de la cadena (un
desequilibrio que altera este delicado eje encadenado) experimentarás una
dolencia física, que pueden ser problemas intestinales o incluso enfermedades
cutáneas. Cuando consigas mantener esta alianza en equilibrio, empezando
por los intestinos, podrás ver resultados por fuera… y sentirlos por dentro.
Explicaré con mayor detalle la naturaleza de este eje en el capítulo siguiente,
pero por ahora te avanzaré el mecanismo que relaciona el estado de los
intestinos con el hecho de tener una piel fantástica.

TUS INTESTINOS EN EL PUNTO CERO

La idea de que el estado de tus intestinos determina muchísimo tu salud (y tu
aspecto) no es, ni de lejos, tan revolucionaria como parece, según lo que
últimamente está empezando a aceptar la medicina moderna. Los médicos de
las antiguas Roma y Grecia creían que las enfermedades a menudo se
originaban en el colon. Hace más de dos mil años, el médico griego y padre de
la moderna medicina occidental, Hipócrates, propuso que la muerte se aloja
en los intestinos (se le atribuye haber dicho: «Todas las enfermedades
empiezan en el intestino»). Además, también comentó que «una mala
digestión está en la raíz de todos los males», sabia observación propuesta
mucho antes de que la civilización contara con alguna teoría probada o alguna
prueba cientí ca que lo explicara. Según mi experiencia, los pacientes con
pieles muy enfermas son los que a menudo presentan mayores di cultades
gastrointestinales.

Unas palabras para reconfortarnos

La ora intestinal y de la piel: son las bacterias simbióticas que viven de manera natural
en el intestino y en la piel. Una relación simbiótica es aquella en la que dos especies
(p.ej., las bacterias y los humanos) conviven de una de estas tres maneras: (a) las dos
especies se bene cian (simbiosis de carácter mutualista); (b) una se bene cia y la otra
no resulta perjudicada (simbiosis de comensalismo), o (c) una se bene cia y la otra
termina perjudicada (simbiosis de parasitismo).
Disbiosis: es un desequilibrio microbiano en el cuerpo o dentro de él (p.ej., la
disbiosis intestinal, la disbiosis cutánea).
Microbioma: es el conjunto de microorganismos que viven en un entorno particular,
como el cuerpo humano o una parte de él (p.ej., el intestino, la piel, la boca, la nariz, los
genitales o el tracto urinario). Hay microbiomas en la naturaleza, en el fondo marino,
en los bosques e incluso en los animales.
Microbiota: es una comunidad ecológica de microorganismos comensales,
simbióticos y patógenos (potencialmente dañinos) que se encuentra en todos los
organismos multicelulares, tanto en su interior como en su exterior.

Somos ecosistemas andantes. Seguramente preferirías pensar en ti mismo

como en un individuo, pero, si pensamos en todo lo que está vivo en tu
cuerpo, te aseguro que no estás solo. Supongo que ya estarás empezando a
considerar (¡al menos, eso espero!) que eres la morada de billones de
organismos microbianos invisibles, en su mayor parte bacterias, que habitan
en tu interior y en tu exterior. Y estos camaradas microbianos vienen a tu
encuentro durante tus primeros años de vida. En la actualidad se considera
que, mientras algunos microbios probablemente se unen a nosotros en el
útero, la mayor parte de esta colonización inicial se da cuando atravesamos el
canal de parto y nos exponemos a los organismos de la vagina. Recibimos
estos microbios como quien recibe una ducha, y eso provoca que nuestros
microbiomas surjan durante el nacimiento. El proceso sigue cuando
empezamos a vivir en el mundo exterior. Eso explicaría la diferencia de calidad
de vida que tienen los recién nacidos por vía vaginal y los que nacieron por
una cesárea relativamente estéril. No hace mucho que la ciencia ha
descubierto que los recién nacidos por cesárea quizá no desarrollen un
microbioma demasiado complejo, y como resultado tienen un riesgo mayor
de padecer ciertas enfermedades en épocas posteriores de su vida: la mayoría
de tipo in amatorio e inmune (ya ahondaremos en el tema más adelante).8
Nada sabíamos de estos microbios tan solo unas generaciones antes, pero
llevamos millones de años evolucionando con ellos. Los dos millones de genes
bacterianos descubiertos en cada microbioma humano, que son únicos, puede
que hagan palidecer a nuestros aproximadamente veintitrés mil genes si los
comparamos. Somos un «meta-organismo», una selección viva de microbios
que viven en nuestro interior y que nos rodean.9 Estos microbios los
necesitamos para nuestra supervivencia. Y, sin duda alguna, también los
necesitamos para estar bellas.
Puede que no te haga muy feliz la idea de imaginarte completamente
cubierta, tanto por dentro como por fuera, de bacterias (vivas y muertas),
hongos, levaduras, parásitos y virus, pero te irá bien recordar que estos
organismos amistosos son claves para la supervivencia, y que en realidad
superan a los nocivos en un cuerpo sano y equilibrado. Una buena higiene no
signi ca que tengamos que frotarnos para quitarnos todos los microbios. Al
contrario, implica cultivar, fomentar y conservar las bacterias y los gérmenes
bene ciosos. De esta manera, optimizarás tu microbioma en bien de tu salud,
tanto interna como externa. Y, sí, eso signi ca tener que ensuciarse de vez en
cuando.
Los pobladores microbianos de tus intestinos, a los que a menudo nos
referimos colectivamente como nuestra ora intestinal, son nuestro caballo de
batalla.10 Facilitan la digestión y la absorción de nutrientes: no puedes
alimentarte bien sin ellos. Además, elaboran y liberan enzimas importantes y
otras sustancias que tu cuerpo requiere pero que no puede generar en
cantidades su cientes por sí mismo. Ahí están incluidas las vitaminas (sobre
todo las vitaminas B) y los neurotransmisores como la dopamina y la
serotonina. Escucha bien: el 90% aproximadamente de la hormona serotonina
de tu cuerpo, la que te hace sentir bien, no se fabrica en tu cerebro: se produce
en el tracto digestivo, gracias a los microbios intestinales. Tu ora intestinal y
sus efectos en el sistema hormonal te ayudan a manejar el estrés e incluso a
que duermas bien por las noches. Y tus microbios participan de tu
metabolismo. Eso signi ca que pueden in uir en tu capacidad de conservar el
peso ideal. También signi ca que los microbios de tus intestinos pueden
afectar tu piel a través de los efectos en cascada que tienen en tu metabolismo
(hablaremos de ello más adelante).
De todas las acciones que estos organismos microscópicos realizan para que
conserves la salud, quizá las más vitales sean las que provocan que aumente, se
regule y se refuerce tu sistema inmunitario, y todo eso va vinculado
directamente a la salud de tu piel.11 No solo los microbios intestinales
conforman una barrera física contra los invasores potenciales (p.ej., los virus
dañinos, los parásitos y las bacterias nocivas), sino que además actúan en
grupo como un desintoxicante gigante (neutralizan muchas toxinas que llegan
a los intestinos a través de los alimentos y las bebidas). Por otro lado, estos
microbios también ayudan al sistema inmunitario a distinguir a la perfección
entre los agentes buenos y los nocivos, y a evitar las reacciones alérgicas
peligrosas y las reacciones autoinmunes. Algunos investigadores a rman que
el alarmante incremento de las enfermedades autoinmunes en el mundo
occidental puede estar causado por una disfunción en la relación que el cuerpo
ha mantenido durante toda la vida con su microbioma.12
Dado que las bacterias intestinales pueden controlar ciertas células inmunes
y ayudar a gestionar las vías in amatorias del cuerpo, se dice que el intestino
(incluyendo a sus pobladores) se parece al «órgano» más grande de tu sistema
inmunitario. Las bacterias intestinales pueden in uir, en último término, en el
riesgo que se tiene de contraer enfermedades crónicas de todo tipo, desde
enfermedades neuropsiquiátricas y trastornos cerebrales degenerativos hasta
dolencias autoinmunes y enfermedades metabólicas como la obesidad, la
diabetes, el cáncer y, cómo no, las patologías dermatológicas (desde el acné
hasta la psoriasis, el eczema, el envejecimiento prematuro y la pérdida de
cabello, tanto en hombres como en mujeres). Y el común denominador en
todos estos casos es la in amación, un concepto importante que no dejaré de
reiterar a lo largo de todo el libro. La in amación es clave para la
supervivencia, porque nos ayuda a curar nuestras heridas y a combatir las
infecciones. Pero cuando la reacción in amatoria está constantemente
«activada» en nuestro cuerpo, también puede ser la causa subyacente de ciertas
dolencias y enfermedades.

Los infortunios de la in amación

Uno de los descubrimientos más importantes de la medicina moderna ha sido los

peligros de la in amación crónica. La in amación es el proceso que subyace en toda
enfermedad crónica y en toda dolencia cutánea. Incluso el estado de ánimo se ve
afectado por la in amación corporal. Y, por cierto, también existe un vínculo
sorprendente entre los trastornos del estado de ánimo y los retos a los que se ve
expuesta la piel.
La in amación tiene dos caras: la buena y la mala. La buena es que te ayuda a
recuperarte de la enfermedad o de una herida. Es el mecanismo natural de sanación
del cuerpo, y de una manera temporal refuerza el sistema inmunitario para curar,
digamos, una rodilla desollada o un resfriado vírico. Pero la in amación tiene un
inconveniente también. Cuando el proceso está siempre «en modo funcionamiento» y
el sistema inmunitario está permanentemente exacerbado, las sustancias biológicas
producidas durante el proceso in amatorio no decrecen y llegan a dañar incluso las
células más sanas del cuerpo. Este tipo de in amación es sistémico (un caldo de
cultivo, una perturbación que afecta a todo el cuerpo y que, en general, no se limita a
 un área en particular). Y a través de la circulación de la sangre se extiende al resto del
cuerpo. Por suerte, tenemos la capacidad de detectar esta in amación que se propaga
haciéndonos análisis de sangre.

Nuestros cuerpos guardan una relación simbiótica con nuestras bacterias. Un

simbionte es un organismo que vive unido a otro en un proceso llamado
simbiosis. La simbiosis puede ser mutua, relación en la que los dos organismos
se bene cian; comensal, en la que un organismo se bene cia y el otro no
resulta perjudicado; o parasitaria, en la que un organismo se bene cia y el otro
resulta dañado. La inmensa mayoría de las interacciones del microbioma
humano es mutua. Se están realizando muchos estudios en todo el mundo
sobre el microbioma gracias a la tecnología de última generación para
comprender mejor cómo estos simbiontes bacterianos in uyen en nuestra
siología. No solo los cientí cos documentan los per les microbianos de los
diversos microbiomas, sino que además se encargan de dilucidar cuáles son los
per les relacionados con determinadas enfermedades, tanto para bien como
para mal. Sin duda, esta empresa es monumental, pero al mismo tiempo es
crucial. Hay indicadores que demuestran que estos proyectos colectivos
pueden resultar más signi cativos y revolucionarios para la medicina que el
Proyecto del Genoma Humano.
Los proyectos que se están haciendo para investigar el microbioma humano
ya han documentado millares de funciones de los microorganismos que viven
en el interior y el exterior del cuerpo. Ya comenté que el intestino puede
considerarse el «órgano» más grande del sistema inmunitario, gracias a la
presencia de los microbios y al modo en que estos funcionan. Pues bien,
resulta que otra de las causas es el tejido linfoide, que va asociado al intestino
(GALT), lo envuelve y se considera parte de él. Al menos el 80 por ciento de la
totalidad del sistema inmunitario de nuestro cuerpo está constituido por este
GALT. Nuestro sistema inmunitario está centralizado en el intestino porque la
barrera intestinal es una puerta biológica abierta a todo tipo de agentes
procedentes del mundo exterior. Así que, al margen de la piel, aquí es donde la
probabilidad de encontrar materiales y organismos extraños es mayor. El
GALT se comunica con otras células del sistema inmunitario que habitan en
nuestro cuerpo y les noti ca si las células del intestino se encuentran con una
sustancia potencialmente dañina. Por esta razón, lo que elijamos comer
resulta tan fundamental para la salud de nuestro sistema inmunitario y, por
implicación, para la salud de nuestra piel: consumir los alimentos equivocados
para ti y para tus intestinos podría desencadenar problemas desde la
perspectiva del sistema inmunitario basado en los intestinos. Y al revés, comer
todo aquello que nos refuerza, conserva y potencia, a nosotros y a nuestro
intestino, sería como tener contratada con una mutua médica una póliza
Premium.
La piel, que es uno de los órganos relacionados con el sistema inmunitario
más importantes, cuenta con un sistema paralelo llamado SALT: tejido
linfoide asociado a la piel. La piel alberga billones de linfocitos que interactúan
con el resto del sistema inmunitario a través de los nódulos linfáticos. Además,
trabajan en colaboración con la comunidad microbiana de la piel. Por
desgracia, a menudo pensamos en la piel como en una super cie
relativamente estable que necesita limpiarse. No llegamos a comprender que
es un órgano complejo que necesita cuidados y protección. Como he
observado en pacientes que no cuidan bien de su piel y de su microbioma, eso
puede tener un efecto negativo en su salud cutánea, e incluso en el sistema
inmunitario a largo plazo.

LAS SORPRENDENTES RELACIONES QUE EXISTEN

ENTRE LA SALUD INTESTINAL, EL METABOLISMO
Y LA SALUD CUTÁNEA
Entre los estudios más reveladores de la in uencia del microbioma sobre
nuestra salud se cuentan los que in uyen en nuestro metabolismo. La mayor
parte de lo que sabemos sobre el microbioma intestinal procede de haber
estudiado el papel que desempeña en la obesidad y al revés también, el efecto
que provoca en la capacidad de mantenernos esbeltos. Espero que me
disculpes, porque cuando comprendas el vínculo que existe entre los
microbios y el metabolismo, comprenderás también el vínculo que existe
entre la salud intestinal y la salud cutánea. De hecho, la ciencia actual
demuestra que los per les microbianos del intestino en las personas esbeltas se
parecen a un bosque denso y rico donde conviven muchas especies distintas de
bacterias. Los de las personas obesas, por otro lado, no están tan diversi cados.
Tengo que reconocer que nunca me he encontrado con un paciente que se
quejara de que siguiendo mis consejos para conseguir tener una piel limpia
terminara perdiendo peso de una manera inesperada.
Las pruebas que tenemos de que las bacterias intestinales afectan a la
obesidad y, por extensión, al metabolismo proceden de estudios que se han
realizado sobre animales y sobre humanos en los que se comparan las
bacterias intestinales de sujetos obesos y sujetos esbeltos. El trabajo pionero de
los doctores Je rey Gordon y Rob Knight ha demostrado categóricamente que
el microbioma está íntimamente vinculado con la obesidad. En el famoso
estudio que hicieron sobre unas gemelas en 2013, el equipo investigador,
sirviéndose de la ingeniería genética, logró introducir en unos ratones los
microbios de una mujer esbelta y los de una mujer obesa.13 Estos ratones
«humanizados» fueron sometidos a la misma dieta alimentaria y a la misma
cantidad de alimentos. Los investigadores observaron atónitos que los ratones
con colonias microbianas «que engordaban» ganaban más peso que los que
llevaban los microbios de la mujer esbelta. Además, los microbios de los
intestinos de los ratones eran muy diferentes entre sí. Repitieron los
experimentos varias veces, las necesarias…, ¡y demostraron que el estado del
microbioma de un individuo podía in uir en la gestión de las grasas tanto o
más incluso que la dieta y la genética! Es necesario que se investigue más en
los humanos, pero lo que demuestran esos ratones modelo hasta el momento
es su ciente para que enarbolemos la bandera bien alto.
 Lo que todo esto signi ca en realidad es que tener sobrepeso o estar obeso
probablemente no se reduzca al problema matemático de saber cuántas
calorías se consumen y cuántas no llegan a quemarse. Las últimas
investigaciones revelan que el microbioma probablemente desempeña un
papel fundamental en la cantidad de energía que utilizamos, y que eso afecta a
la ecuación calorías-que-consumimos y calorías-que-quemamos. Si tu intestino
contiene demasiadas especies microbianas especializadas en la absorción de las
calorías que contienen los alimentos, te diré una cosa: absorberás más calorías
de las que probablemente necesitas cuando consumas alimentos, y eso
provocará una acumulación de grasas. La relación que guarda esto con tu piel
tiene un común denominador: la salud ecológica del intestino in uye
directamente en todo, desde el metabolismo hasta la salud cutánea.
Me considero dermatóloga, pero me encanta saber que puedo tratar a mis
pacientes y ayudarles en otros problemas que no solo se reducen a la piel. Si
tienes problemas metabólicos, como una resistencia a la insulina, y padeces
diabetes, escucha bien lo que te voy a decir: la in uencia que tiene el
microbioma intestinal en tu metabolismo signi ca que ese es un factor a
contemplar en tus índices de azúcar en sangre y en el riesgo de que padezcas
una disfunción metabólica. Son muchas las publicaciones que en la actualidad
aparecen en prestigiosas revistas médicas y que muestran la relación que existe
entre las diversas clases de microbios que tenemos en el intestino y el riesgo de
padecer resistencia a la insulina y una diabetes del tipo 1. Tengo alguna
anécdota que contar sobre el tema, dada mi experiencia, porque muchos de los
pacientes que siguen mis consejos para la piel también descubren que sus
problemas metabólicos disminuyen o, mejor aún, ¡incluso llegan a
desaparecer! Por eso me hace tanta ilusión este proyecto que me he propuesto.
¡Es tan grati cante!

No me cansaré de repetir a lo largo de este libro que, con unos intestinos

sanos, uno está más sano… Ya verás cuando te mires en el espejo. Más
adelante investigaremos cómo in uye en la salud de tu microbioma intestinal
no solo la dieta, sino también la higiene (sí, a veces es preferible la suciedad a
tanta desinfección), los niveles de estrés, el ejercicio, o la falta de él, y algunos
medicamentos, sobre todo los antibióticos. En la actualidad muchos estudios
demuestran que existe una relación entre el uso de antibióticos y la obesidad,
como queda ejempli cado en los cambios microbianos del intestino (tal y
como veremos en el capítulo 5). El laboratorio Gordon de la Universidad de
Washington y el laboratorio Knight de la Universidad de California, en San
Diego, se cuentan entre los más punteros a la hora de ayudarnos a decodi car
nuestros microbiomas para que podamos entender de qué manera in uyen en
cómo somos…, y también en nuestro aspecto. Baste decir que el intestino es
una de las claves más importantes que tenemos para gozar de buena salud y de
una piel luminosa.

TU PIEL TIENE MENTE PROPIA

Durante toda nuestra vida el órgano más grande del cuerpo actúa para
nosotros de interfaz ante el mundo, durante todas las horas del día, 365 días al
año, y además trabaja mucho y sin parar. No se va de vacaciones porque
estemos en la playa empapándonos de sol ni externaliza su trabajo a otro
órgano. Si tenemos eso en cuenta, comprenderás que por fuerza es
autosu ciente y está bien diseñado. Parece entonces acertado decir que no
existe ningún otro órgano en el cuerpo que se vea expuesto a un despliegue
tan extenso y diverso de factores estresantes potenciales como la piel. La piel
se ve bombardeada por la luz ultravioleta, que procede del sol, y por la
contaminación; y ambas crean un ujo constante de radicales libres que
actúan como misiles y apuntan al ADN, al colágeno e incluso a las membranas
de las células cutáneas. La piel se ve expuesta a los alérgenos, a los productos
irritantes y a los patógenos dañinos que siempre están intentando penetrar en
nuestro cuerpo. El aire contaminado, de hecho, es mucho más dañino para la
piel de lo que se creía. Quizá sea invisible para el ojo humano, pero puede
penetrar en la piel y causar arrugas y manchas. Ahora más que nunca
necesitamos reparar la barrera cutánea y echar a todos los malos que quieren
arruinarnos la piel.
En muchos sentidos, la piel tiene mente propia. De hecho, la piel, el cerebro
y el sistema nervioso central están mucho más unidos de lo que parece:
comparten el mismo tejido mientras se desarrollan en el útero. Cuando tú tan
solo eras un pequeño manojo de células embrionarias, estabas hecho de dos
capas muy diferenciadas: el ectodermo (la capa exterior) y el endodermo (la
capa interior). La capa exterior, las células ectodérmicas, se convirtieron en tu
sistema nervioso, y en ciertos órganos sensoriales como los ojos y las orejas, el
pelo, las uñas y los dientes, la parte interior de la boca, la nariz y el canal anal,
y también la piel y sus glándulas. La capa interior, las células endodérmicas,
dieron origen al revestimiento del tracto digestivo, el tracto respiratorio, la
vejiga y la uretra. Cuando estas dos primeras capas empezaron a desarrollarse,
una tercera capa, llamada el mesodermo (una capa intermedia), empezó a
crecer y a formar otros elementos interiores como la sangre, el tejido linfático,
los huesos, los músculos, el tejido conjuntivo y revestimientos de otras
cavidades.
Imaginarse el sistema nervioso, incluyendo el cerebro, como algo exterior al
cuerpo, nos puede parecer algo raro e incomprensible, pero así es en los
primeros estadios de la vida, cuando en el embrión todavía no se distinguen las
partes del cuerpo. El cerebro, que en realidad todavía no es un cerebro en este
punto, empieza siendo una capa exterior de células que luego termina por
replegarse hacia el interior. En esencia, este repliegue deja fuera la capa de piel
que se está desarrollando. Y esta capa es como una hermana gemela con una
función distinta (y con diferentes clases de células que la conforman). Según
mi opinión, comparten una relación muy íntima ya desde el principio.
Uno de los descubrimientos cientí cos más fascinantes, y que fue
documentado durante mis primeros años de formación, fue que la piel no
necesariamente tiene que depender de la respuesta al estrés del sistema central
del organismo. La piel tiene su propia capacidad intrínseca para reaccionar al
estrés sin necesitar la «aprobación» o las pautas que pueda darle el cerebro.14
De hecho, ha establecido su propia versión paralela e independiente del
famoso eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), que desarrollaremos en
el capítulo 3. Este sistema «hermano» de la piel incluso puede producir algunas
de las mismas sustancias químicas que tipi can la reacción «huye o lucha»,
como el cortisol y las endor nas, que el cuerpo genera y utiliza cuando
reacciona al estrés. Eso signi ca que, cuando la piel se siente amenazada (por
factores medioambientales, limpiadores o jabones agresivos, una mala dieta e
incluso ciertos medicamentos y cosméticos), las células de la piel entran en
acción y desencadenan una respuesta que puede terminar perjudicando la piel.
Retrocedamos un poco. Tenemos unos órganos especiales situados en la
parte superior de los riñones que se denominan glándulas suprarrenales.
Cuando nuestros antepasados prehistóricos se encontraban a un león o a un
oso que les amenazaba, las glándulas suprarrenales desencadenaban y
liberaban la adrenalina y otra hormona del estrés llamada cortisol, que ponían
el cuerpo en modo «huye o lucha» para que los seres humanos pudieran huir
corriendo o enfrentarse a la bestia salvaje. Ahora, estas hormonas invaden
nuestro organismo cuando nos llaman del despacho del jefe o nos sentimos
agobiados. Y esa misma reacción es la que nos ayuda a tener un «chute de
adrenalina» para capear los malos momentos. El cortisol y la adrenalina hacen
que nos palpite más deprisa el corazón, que el cerebro piense con mayor
rapidez y que sudemos.
Las hormonas del estrés son fantásticas cuando te enfrentas a una grave
amenaza o cuando te preparas para hacer una carrera o salir airoso de un
examen. También desempeñan un papel importante cuando combatimos una
infección grave o tenemos que someternos a una operación importante.
Ahora bien, cuando estas hormonas se van liberando en pequeñas dosis
durante largos períodos de tiempo (por ejemplo, cuando no podemos dormir
las horas su cientes o nos pasamos de la raya y abarcamos demasiadas cosas),
en realidad terminan siendo absolutamente perjudiciales para la salud en
general y, en concreto, para la salud de nuestra piel.
Como puedes ver, la piel es espectacular, incluso si la comparamos con su
alma gemela: el cerebro. El hecho de que la piel pueda desencadenar
reacciones inmunes de manera independiente y elaborar algunas de las
mismas sustancias que antiguamente creíamos exclusivas del cerebro y del
sistema nervioso es algo extraordinario. Sin embargo, esta sorprendente
capacidad también tiene sus defectos, porque estas reacciones dirigidas contra
la piel pueden terminar teniendo efectos indeseables y provocar acné, rosácea,
psoriasis y otras enfermedades de la piel bastante preocupantes. La piel es la
primera línea de defensa con que contamos en un mundo exterior plagado de
peligros, en el que podemos resultar heridos, estresarnos y caer enfermos. Es
necesario que cuidemos de nuestra piel como lo haríamos de cualquier otro
órgano vital.
El idioma que hablan entre sí la piel y el sistema nervioso está empezando a
ser traducido por los cientí cos. El campo de la medicina dedicado a
descodi car y a comprender este idioma complejo es una de las ramas más
punteras de la investigación sobre la piel, junto con el diseño del mapa de su
bioma ecológico: una mezcla de bacterias, levaduras y parásitos que la
habitan. Como ya he mencionado anteriormente, en un momento dado,
billones de organismos, incluyendo millares de especies de bacterias, así como
de virus, hongos y microbios, habitan en la piel. La mayoría de estos microbios
contribuyen al buen funcionamiento y a la salud de nuestra piel, aunque,
dadas determinadas circunstancias, podemos perder ese equilibrio de repente
y vernos expuestos a ciertas enfermedades de la piel.

REFORZAR NUESTRO EJÉRCITO MICROBIANO

Estamos a punto de entrar en una era «posantibiótica» gracias al auge de las
cadenas de bacterias resistentes a los antibióticos.15 Al crear un cambio de
paradigma en nuestra manera de estudiar la piel, este auge de cadenas de
bacterias está cambiando radicalmente las reglas del juego en mi campo de
estudio y en toda la industria dedicada a los cuidados de la piel. Somos una
nación obsesionada por sentirse tan limpia como los chorros del oro, y nos
hemos centrado en eliminar los microbios nocivos con antibióticos (por vía
tópica y vía oral), antisépticos y jabones antibacterianos. Pero el coste que
hemos pagado ha sido muy elevado. Al pasarnos de vueltas, hemos iniciado el
camino a la resistencia, y eso implica que las generaciones futuras quizá ya no
podrán usar nunca más estos medicamentos. Imagínate a un niño al que le
han diagnosticado una infección muy grave, hasta el punto que su vida corre
peligro, y que para esa infección, que antes podía curarse fácilmente, ahora ya
no se cuenta con ningún medicamento para combatirla.
Todo indica que los antibióticos se recetan sin ser necesarios, o que los
pacientes hacen un mal uso de ellos en un 50% de los casos. Cuando se receta
un antibiótico inadecuado, o innecesario, o bien cuando la persona que lo
toma lo hace de una manera incorrecta (p.ej., si no respeta el tiempo prescrito
o toma el medicamento de manera esporádica en lugar de hacerlo de forma
continuada, algo que vemos mucho en mi especialidad), estamos abriendo la
puerta a la mutación de las bacterias nocivas, y eso puede provocar que los
antibióticos ya no les hagan efecto. Las bacterias se vuelven «inmunes»
(resistentes) a los antibióticos, y la persona ya no reacciona a la medicación. La
creación de una nueva cadena de bacterias nocivas impenetrables a los
antibióticos nos aboca a una situación peligrosa: y no disponer de
medicamentos en nuestro arsenal para combatir las bacterias nocivas que
causan enfermedades cutáneas raras e infecciones sistémicas. No te imaginas
la cantidad de veces que he visto pacientes siguiendo un tratamiento
antibiótico contra el acné que ya no les funciona porque las cadenas de
bacterias del acné son resistentes. Las bacterias que habitan en la piel y que
vuelven más virulento el acné se han vuelto resistentes a antibióticos que en el
pasado funcionaban de maravilla. Las bacterias en sí mismas se han
transformado para hacer frente a los antibióticos. Y estas cadenas resistentes
son muy difíciles, cuando no imposibles, de erradicar. Son como los malos de
la película que nunca mueren, y que hacen que el acné, y una multitud de
otras dolencias, sean cada vez más difíciles de tratar.
Hay organismos resistentes a las combinaciones de medicamentos por todas
partes. Ni siquiera las empresas farmacéuticas más punteras y los mejores
investigadores han sido capaces de desarrollar nuevos antibióticos a pesar de
los grandes esfuerzos que se han realizado durante las dos primeras décadas
del siglo . La situación nos está obligando a dar un giro titánico, aunque no
todas las noticias son malas: en lugar de acabar con los malos, ¡hemos
empezado a aprender la manera de alimentar y gestionar a los buenos! Hemos
de bene ciarnos del ejército microbiano que habita en nuestro interior y en
nuestra piel, y que actúa en defensa nuestra día tras día. En otras palabras,
hemos de reforzar al huésped en lugar de matar al enemigo. Incluso las
empresas más importantes dedicadas al cuidado de la piel están empezando a
reconocer que tienen que comprobar si sus limpiadoras, sus cremas, sus
lociones e incluso sus desodorantes in uyen o no en el microbioma. ¿Ciertos
ingredientes potencian el crecimiento de bacterias bene ciosas? ¿Ciertos
ingredientes crean un entorno microbiano responsable de desencadenar una
in amación? Estas son las preguntas que actualmente se están planteando en
los ámbitos de I+D dedicados al cuidado de la piel.
Cuando potenciamos a nuestros guerreros microbianos les damos poder
para que nos ayuden a combatir a los enemigos capaces de provocarnos
enfermedades cutáneas, así como a diversas dolencias y malestares. En el
futuro, a medida que tengamos un mayor conocimiento cientí co sobre el
mundo microbiano de nuestro cuerpo, veremos que crece el número de
probióticos y de prebióticos en el mercado para ayudarnos a potenciar
nuestros microbiomas (tanto por dentro como por fuera). Así como los
probióticos son cultivos vivos y activos (amigables), los prebióticos son
ingredientes parecidos a los fertilizantes que promueven el crecimiento de
microorganismos bene ciosos. Por decirlo llanamente, los probióticos son los
buenos de la película, y los prebióticos contienen lo que a los buenos les gusta
comer para asegurar su supervivencia y poder proliferar. Esta clase de
productos puede contribuir a alimentar no solo a las bacterias que son
bene ciosas para el intestino, sino también a las que viven en nuestra piel y
contribuyen a su salud y su buen funcionamiento. Me he dado cuenta de que
hay médicos que en la actualidad no dan mucho crédito a los probióticos, y
que tienen dudas sobre si son efectivos tomados por vía oral. Ya me
desmarqué otras veces de mis colegas en el pasado, y volveré a hacerlo
respecto a este tema porque creo rmemente que estamos en el umbral de
una nueva y excitante era en la medicina (y en la dermatología) en lo que
respecta a los probióticos. En ningún otro campo como en el de la
dermatología, la ciencia de los probióticos está demostrando ser tan e caz. Es
decir, puede que no podamos curar enfermedades como la obesidad de una
manera rápida y sencilla con probióticos (todavía), pero todo apunta
clarísimamente a que pronto hallaremos nuevas vías para solucionar los
problemas cutáneos basándonos, en parte, en terapias probióticas.
Un aspecto de la ciencia dermatológica muy puntero y que está avanzando a
pasos agigantados está relacionado con la cuestión de por qué los probióticos
tópicos que contienen ciertas cadenas de bacterias pueden bene ciar nuestra
piel.16 A medida que estamos abandonando la idea anticuada de que todas las
bacterias son malas, nos hemos dado cuenta de que algunas clases de bacterias
pueden secretar antibióticos naturales, mejorar la hidratación, propiciar en
lugar de destruir la producción de colágeno y elaborar otras sustancias
antiin amatorias, relajantes y calmantes. Muchas empresas dedicadas al sector
de la belleza están invirtiendo una gran cantidad de dinero en identi car las
cadenas responsables de determinadas dolencias cutáneas y aquellas otras que
pueden mejorar nuestro aspecto general y la salud de nuestra piel. Te
orientaré para que descubras cuáles son los productos que tienen una mayor
cantidad de probióticos para el cuidado de la piel. Y te proporcionaré recetas
que puedas preparar en tu casa.
 Los probióticos (tanto los que tomamos por vía tópica como los que
tomamos por vía oral) también pueden protegernos de los factores del
entorno que a diario nos estresan, como la luz ultravioleta y la contaminación
(tanto en casa como en la calle), puesto que son los que contribuyen en mayor
medida al envejecimiento extrínseco. La luz ultravioleta no es la única luz que
puede resultar dañina (el daño que la luz le hace a nuestra piel, por cierto,
recibe el nombre de fotoenvejecimiento). Se ha demostrado que los rayos
infrarrojos dañan la piel (ojo con esas clases de yoga a altas temperaturas y con
las saunas que emplean esta longitud de onda para generar calor). Hay
estudios en la actualidad que incluso demuestran que la luz visible puede
generar radicales libres, dañar la piel y despigmentarla (provocar manchas que
te priven de tener una piel sin mácula).17 La luz visible procede de las pantallas
de ordenadores, de las tabletas, de los televisores y de las típicas bombillas de
interior con que iluminamos la casa y el despacho. Sin embargo, la mayoría de
cientí cos coinciden en que la peor fuente de luz visible y de luz infrarroja es
el Sol. Los ltros solares que se venden en el mercado, aunque son e caces
para combatir la luz ultravioleta, no lo son en absoluto para erradicar esos
otros rayos tan dañinos. Hablaremos de cómo protegerte la piel de estas
agresiones, tanto con productos de belleza como realizando unos cuantos
cambios en tu dieta. ¡Ya nunca más volverás a pensar en el pimentón, las
bayas, el chocolate negro, el kimchi, el yogur, la kombucha y las verduras de
hojas verde oscuro de la misma manera! (Y sí, vas a tener que incluir todos
estos productos en la lista de la compra.)

EL MITO DE LA BELLEZA
Tu aspecto exterior va más allá de tu epidermis. Uno de los mitos más
extendidos, y que no me canso de desmentir, es la noción de que la salud de la
piel es un fenómeno aislado, un problema que solo está en la super cie,
cuando es justo todo lo contrario: es el resultado de una miríada de
interacciones complejas y muy reglamentadas que tienen lugar en el cuerpo y
a las cuales todo les in uye, desde la conducta de tu genoma hasta la del
microbioma y la relación que este mantiene con todos los sistemas de tu
cuerpo, incluidos los ritmos hormonales.
Otra noción que circula como circulan los rumores falsos es que una piel sin
defectos se debe a la herencia genética. Piensa que no estás destinada
genéticamente a parecerte a tu madre o a tu padre. Sí, es cierto que los genes
forman parte de la ecuación, pero no es tan simple. El ADN que gestionas tan
solo es una pequeña parte de ti. Eso signi ca que puedes hacer muchas cosas
para asumir el control de tu salud y de tu aspecto. Aunque todavía estamos
empezando a comprender el microbioma humano y la relación que existe
entre él y nuestra salud física, incluyendo el aspecto de nuestra piel, cada vez
tenemos más pruebas que nos dan nuevas «pautas» sobre cómo protegerla y
potenciarla. Es más, en este libro te presentaré un programa de tres semanas
de duración que he diseñado y que te ayudará a conseguirlo.
En el futuro estoy segura de que seremos capaces de identi car los «per les»
microbianos de las personas propensas a desarrollar ciertas enfermedades
cutáneas y a mejorar los tratamientos preventivos. En la Universidad de
California en San Diego, epicentro de la investigación más puntera que se
realiza sobre el microbioma, el doctor Louis-Felix Nothias-Scaglia estudia el
per l biológico de la piel de personas con psoriasis, que es una enfermedad
que se considera desencadenada por un sistema inmunitario hiperactivo.
Como explica el doctor Nothias-Scaglia, si las moléculas (metabolitos)
generadas a partir de determinadas bacterias se detectan al inicio de un brote
en lugar de hacerlo cuando la piel no tiene psoriasis, podemos predecir,
observando estos cambios microbianos, cuándo se manifestará la dolencia. Y,
basándonos en estas moléculas, podemos elucidar cuáles son los
medicamentos más aptos para la enfermedad o bien para prevenirla. Este
conocimiento predictivo ayudaría a los pacientes a gestionar perfectamente su
psoriasis y a limitar el uso de medicamentos inmunosupresores, que son muy
fuertes y tienen efectos indeseados. El doctor Nothias-Scaglia trabaja en el
laboratorio del doctor Pieter Dorrestein, que usa la espectrometría de masas
para «espiar las conversaciones moleculares que mantienen entre sí los
microbios en su mundo».18 Al identi car los microbios amistosos y sus
derivados, espera poder esbozar un retrato más acertado del modo en que los
microbios forman comunidades e interactúan entre ellos y con su entorno
(p.ej., con nosotros). Me imagino el día en que pueda hacer un frotis de la piel
a mis pacientes, analizar y encontrar el per l de sus microbiomas y extenderles
una «receta» a medida para curarles una enfermedad cutánea o, sencillamente,
sacar el máximo partido de su yo más hermoso y radiante. Secuenciar el
microbioma será un proceso rutinario en las consultas de los médicos cuando
empecemos a crear grandes bases de datos que documenten y comparen los
microbiomas basándonos en la edad, el tipo de piel y otros datos
demográ cos. Estas bases de datos nos ayudarán a los médicos a obtener
información para tratar a los pacientes de enfermedades cutáneas. Con
iniciativas como estas, nuestra recompensa será poder cosechar los frutos de
una medicina (de precisión) más personalizada.
Los cientí cos están trabajando para comprender mejor nuestros
microbiomas y así poder manipularlos con el objeto de lograr los resultados
deseables. Imagínate ser capaz de corregir tu per l microbiano y que eso te
ayude a perder peso sin ningún esfuerzo, que eso sea capaz de erradicar la
diabetes tipo 2, de limitar el riesgo de sufrir una depresión, una demencia o un
cáncer y de potenciar la salud de la piel. Del mismo modo, imagínate que
puedes cambiar las características microbianas de la piel para combatir los
sarpullidos de acné, bloquear la luz ultravioleta y prevenir el cáncer de piel,
disuadir a los mosquitos (hay estudios que demuestran que los microbios de
nuestra piel in uyen en el hecho de que nos piquen o no) y terminar logrando
esa tan codiciada y saludable luminosidad. Esta es la promesa que nos está
ofreciendo este apasionante campo de la medicina. Y ya es hora de que
vayamos preparándonos.
 CONÓCETE ANTES DE VERTE LUMINOSA:
ANALÍZATE A TI MISMA
Ya se empiezan a ver en el mercado unos kits microbianos para el usuario que
permiten recoger muestras de la piel (de las heces o de la boca) y enviarlas a
una empresa para que establezca el per l. Pero se necesita tiempo para que
estos análisis (y los datos cientí cos que se desprenden de ellos) vayan calando
en los centros de investigación antes de que puedan darnos datos realmente
útiles a nivel individual. No existe ningún análisis infalible en la actualidad que
pueda decirnos con exactitud cuál es el estado preciso de tu microbioma, pero
sí que puedes encontrar claves muy valiosas si respondes a unas cuantas
preguntas. Eso también te ayudará a comprender las experiencias de tu vida
que han afectado a la salud de tu microbioma, tanto durante la juventud como
en la madurez. Te propongo que hagas la autoevaluación que encontrarás más
abajo.
No te alarmes si descubres que respondes «sí» a la mayoría de las preguntas.
Están pensadas para valorar el riesgo que padeces de tener una siología
disfuncional que podría afectar a tu salud en general y a la salud y al
funcionamiento de tu piel en particular; y desmiti car los problemas más
inmediatos es el primer paso para resolverlos.
Quizá te preguntes sobre la relación que existe entre algunas de estas
preguntas y la salud que pueda tener tu piel, pero no tardarás en
comprenderlo a partir de las lecciones que encontrarás en este libro. Y si
alguna pregunta en concreto te lleva a plantearte otras cuestiones, ten por
seguro que encontrarás la respuesta en los capítulos siguientes. Por ahora,
limítate a contestar lo mejor que puedas y a tomar nota de cuáles son las
preguntas a las que has respondido a rmativamente.

¿Cuáles son tus factores de riesgo?

El test que te presentamos a continuación te dará algunos datos personales que te

ayudarán a tener nociones claras sobre tu salud en general y los factores de riesgo que
tienes de padecer un trastorno cutáneo y un envejecimiento prematuro. Responde
con la mayor veracidad posible, y si no conoces la respuesta a una pregunta en
concreto, sáltatela.

1. ¿Padeces algún trastorno dermatológico?

2. ¿Pierdes cabello, tus cejas o tus pestañas clarean y/o tienes las uñas
quebradizas sin que eso sea consecuencia de una dolencia no
dermatológica que te haya diagnosticado el médico? (Muchas mujeres no
saben que pierden cabello, pero notan que en los cepillos o en los desagües
de la ducha hay más pelos de lo habitual.)
3. ¿Padeces algún trastorno crónico gastrointestinal como estreñimiento o
diarrea, gases, hinchazón, espasmos abdominales o malestar, síndrome de
colon irritable, mal aliento o re ujo gástrico?
4. ¿Te han diagnosticado alguna vez una enfermedad autoinmune (p.ej.,
psoriasis, lupus, una enfermedad in amatoria intestinal o artritis reumatoide?
5. ¿Sientes que tu piel envejece con mayor rapidez de la debida?
6. ¿Te sobran más de nueve kilos?
7. ¿Te han diagnosticado una diabetes del tipo 2 o un índice muy alto de
azúcar?
8. ¿Has tomado antibióticos o te los has aplicado vía tópica al menos una vez
durante los dos últimos años?
9. ¿Consumes edulcorantes arti ciales (p.ej., Equal, Splenda) y alimentos o
bebidas light con pocas calorías de las que se anuncian en el mercado?
10. ¿Comes muchos alimentos precocinados, procesados y envasados?
11. ¿Padeces insomnio o una falta de sueño crónica?
12. ¿Evitas practicar ejercicio?
13. ¿Te sientes estresada y agobiada la mayor parte de los días de la semana?
14. ¿Eres hipersensible a los ingredientes que ponen en los productos
cosméticos, en las formulas para el cuidado de la piel y en los productos de
belleza?
 15. ¿Vives en un entorno urbano?
16. ¿Te gusta la sauna, pasar un buen rato en la sauna de vapor o practicar el
yoga a temperaturas altas?
17. ¿Alguna vez has tenido una insolación o has ido a un salón de bronceado?
18. ¿Naciste por cesárea?
19. ¿Usas desinfectantes para las manos o jabones antibacterianos con
regularidad?
20. ¿Tomas leche desnatada o batidos de proteínas elaborados con suero de
leche?

Si has respondido a rmativamente al menos a cinco de estas preguntas, tu

piel está sufriendo innecesariamente y puede bene ciarse muchísimo de la
información contenida en este libro. Aunque solo hayas respondido
a rmativamente a una o dos de estas preguntas, puedes conseguir que
mejoren el aspecto y el tacto de tu piel. ¿No te ha despertado la curiosidad el
hecho de que estas preguntas (y sus respuestas) tengan relación con tu piel?
Lee y entérate de todo lo que quieras (y necesites) saber para conseguir un
aspecto más radiante y saludable.

Recursos en Internet

No olvides entrar en mi página web: www.DrWhitneyBowe.com para estar al corriente

de las últimas novedades cientí cas y tomar nota de mis consejos personales. Este
campo está cambiando muy deprisa, pero seguiré actualizando mis conocimientos, y
mi página será la depositaria de toda la información y las fuentes que pueda encontrar.

6. Para consultar estadísticas y hechos actualizados sobre enfermedades de la piel, id a la página de

recursos «Stats and Facts» de la Academia de Dermatología que se encuentra en
https://www.aad.org/media/stats.

7. C. Pontes Tde et al., «Incidence of Acne Vulgaris in Young Adult Users of Protein-Calorie
Supplements in the City of Joao Pessoa, PB», Anais brasileiros de ginecologia 88, núm. 6 (noviembre-
diciembre de 2013): 907-12: C.L. LaRosa et al., «Consumption of Dairy in Teenagers with and
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 2
La nueva ciencia de la piel
Comprender la conexión intestino-cerebro-piel

A ndrea, como muchas mujeres que suelen venir a mi consulta, era una mujer
preocupada por la belleza que se esforzaba por superar sus enconadas dolencias
cutáneas con un sinnúmero de preparados caseros que encontraba en Internet. A sus
treinta y cinco años padecía erupciones persistentes, manchas y rojeces, y su tono de
piel era desigual. Los productos con que intentaba aliviar sus problemas eran agresivos
para su cutis y le provocaban descamaciones. Andrea creía que hacía las cosas bien:
comía alimentos orgánicos bajos en grasas, usaba un limpiador «puri cante» con
enzimas botánicos para limpiarse la cara dos veces al día y se preparaba limpiezas a
base de zumos durante el n de semana para, según sus palabras, «quitarse las toxinas»
que le estaban arruinando el cutis. Sus limpiezas a base de zumos también eran un
intento para perder peso, porque Andrea esperaba bajar los catorce kilos que había
ganado desde los veinte años. No podía entender en qué se estaba equivocando, hasta
que empecé a plantearle preguntas que pretendían indagar de lleno en sus hábitos
nutricionales y de limpieza del cutis.
Andrea pensaba que estaba comiendo de manera saludable, pero con su dieta
saboteaba la capacidad que su piel tenía de curarse a sí misma. La mayor parte de los
días comía una barrita energética, o tomaba un batido de proteínas con leche
descremada para desayunar, compraba al vuelo un café con hielo con chocolate al lado
del despacho para tomárselo a media mañana y, por la tarde, cambiaba la fórmula por
una Coca-Cola Light. Para almorzar solía comer una ensalada con un aliño bajo en
calorías o un bocadillo con mayonesa light. Y tenía siempre a mano unas galletitas de
arroz y unos pretzels bajos en calorías para ir picando. La felicité cuando me dijo que
hacía ejercicio con regularidad (a Andrea le encantaban las clases de spinning y la
gimnasia); sin embargo, no se hacía ningún favor, dados los desequilibrios que se
observaban en su tabla de ejercicios. Como la mayoría de mis pacientes, Andrea hacía
ejercicio siete días a la semana, se centraba en practicar una tabla de cardio de alta
intensidad y olvidaba los ejercicios de exibilidad y de toni cación. Tenía la impresión,
además, de que llevaba una vida muy atareada como abogada de un gran bufete y que
no paraba nunca; por eso el estrés también tenía que ser un factor determinante en su
vida. Tenía el cuerpo (y la piel) quemados.
«Tienes la piel in amada porque tus intestinos están in amados —le dije—. De
hecho, es probable que todo tu cuerpo sufra de in amación. Y tu manera de cuidarte la
piel por la mañana y por la noche complica aún más las cosas.»
Le comenté que existe una conexión entre la salud intestinal y la salud de nuestra
piel, y las ventajas de tener una piel sucia, por decirlo de alguna manera. Le con squé el
gel para la limpieza de manos que llevaba en el bolso, le di unas directrices en cuanto a
la dieta y al ejercicio que debía seguir y le propuse un programa para cuidarse la piel
pensado a medida para alimentar su microbioma. Como ya sabes, nuestra piel alberga
colonias microbianas que in uyen en la salud y el funcionamiento de nuestra piel como
las propias células cutáneas. Cuando Andrea (o cualquier otra persona) se lava la cara
por rutina con limpiadores cáusticos y esponjas abrasivas, de hecho está matando las
bacterias buenas que se necesitan para tener una piel radiante. Además, corre el riesgo
de comprometer la barrera natural de la piel. La combinación de su nueva rutina para
el cuidado de la piel, que consiste en un limpiador diario suave y un exfoliante ocasional,
más los cambios en la dieta y un enfoque más equilibrado en lo que respecta al ejercicio
(sustituir dos días de cardio de elevada intensidad por yoga o Pilates) ayudó a Andrea a
disminuir todo aquello que le exacerbaba la piel.
Al cabo de dos semanas pudo constatar los resultados, que re ejaban un eje intestino-
cerebro-piel más saludable y un microbioma más equilibrado en la piel. El tono de su
cutis se intensi có, las rojeces y las manchas desaparecieron y los brotes que padecía
fueron menguando de manera signi cativa. Además, perdió dos kilos. Y, por si fuera
poco, se sentía fantástica. A partir de ese momento empezamos a trabajar para que
disminuyeran sus niveles de estrés generalizado, que por supuesto sabía que era lo que
in uía en que su cuerpo fuera un caos y en que tuviera la piel irritable. La animé a
dedicarse más tiempo a sí misma paseando por el bosque y observando lo que había a
su alrededor, o bien a pasar de treinta minutos a una hora durante el n de semana
haciendo algo que la relajara, como leer por puro placer, hacerse una pedicura o charlar
con una amiga.
 LA SUCIA VERDAD
La experiencia de Andrea no es algo extraño en sí. Como ya he mencionado antes, cada
día pasa por mi consulta una amplia variedad de pacientes con problemas de salud que
se traducen en trastornos cutáneos, pero cuyo problema fundamental reside sobre todo
en el intestino: en esos delicados pliegues del intestino en los que colonias de microbios
se esfuerzan en in uir en nuestra siología. El microbioma corporal ejerce una enorme
in uencia en nuestra biología. Tanto es así que se cree que puede in uir en nuestra
salud incluso más que los genes que heredamos de nuestros padres. Y mientras Andrea
pensaba que estaba «condenada a ser gorda» porque sus padres tenían sobrepeso, yo le
expliqué que los nuevos descubrimientos cientí cos demuestran que la comunidad de
gérmenes amistosos del cuerpo tiene la capacidad de in uir en su metabolismo e
incluso de hablar con su propio genoma, y así cambiar el funcionamiento de este
último. Las bacterias, cuya información genérica eclipsa a nuestro propio ADN en
volumen, pueden activar o desactivar nuestros genes. Estas bacterias son uno de los
controles remotos de nuestro cuerpo: nos ayudan a determinar si ganamos o perdemos
peso y si tenemos una piel fantástica u horrorosa. Nadie se ve necesariamente
«condenado» por los genes que ha heredado. Ni muchísimo menos.

LA HISTORIA SE REPITE
Sorprendentemente, el descubrimiento del vínculo que existe entre la salud intestinal y
la salud de nuestra piel no surgió por chiripa en el siglo . Ya en la década de 1930
hubo investigadores que sospechaban que existía una conexión, pero las herramientas
cientí cas con que contamos en la actualidad nos han permitido nalmente con rmar
la importancia de esta relación, que depende del equilibrio de las bacterias que hay en
nuestro intestino así como de la salud de nuestra pared intestinal.
Durante la primera visita de Andrea de inmediato me puse a pensar en qué estado se
encontraría su microbioma. Sospechaba que estaría mal, plagado de bacterias
perjudiciales. Su pared intestinal probablemente debía de tener «fugas». Uno de los
temas clave que las bacterias intestinales ayudan a controlar es la permeabilidad del
intestino. Si una anomalía microbiana causa problemas con la integridad de las células
que revisten el intestino, eso in uirá en el paso de los nutrientes del tubo digestivo al
cuerpo. Una pared intestinal con pérdidas o fugas no logrará vigilar de manera
adecuada lo que debería entrar (los nutrientes) y lo que debería expulsarse (los
patógenos que desencadenan una respuesta inmune y una in amación).
El concepto de «hiperpermeabilidad del intestino» surgió a partir de una dudosa
teoría propuesta por investigadores y médicos, pero ahora existe un número
impresionante de estudios muy bien estructurados que han demostrado repetidas veces
que, cuando la barrera intestinal resulta dañada, eso puede generar que prolifere una
ora intestinal dañina incapaz de proteger la integridad del revestimiento intestinal. Y
eso nos hace susceptibles a todo un espectro de desafíos y retos que se le plantean a
nuestra salud, sobre todo a los trastornos de la piel. También puedes tener una «piel
con fugas», dolencia por la que la barrera natural de la piel se rompe. Como puedes
imaginar, el papel fundamental de la piel es actuar de muro: es lo que se encuentra
entre nosotros y el mundo exterior. A la vez que nos protege de muchas clases distintas
de amenazas externas, como de las sustancias dañinas, la luz ultravioleta y los agente
patógenos, también nos ayuda a impedir que perdamos esa agua tan valiosa que
tenemos en el cuerpo. Si esta barrera se ve comprometida de alguna manera, las
sustancias dañinas pueden penetrar a través de las capas de la piel. En las personas que
tienen rosácea y eczema, por ejemplo, una barrera cutánea alterada conlleva una
pérdida de hidratación (la piel no puede conservar la humedad); esta combinación de
factores capacita a los alérgenos y a los agentes irritantes del entorno a penetrar
profundamente en la capa exterior y a desencadenar una in amación. Las
investigaciones demuestran que la barrera de la piel también resulta dañada por el
estrés, tanto psicológico como físico (es lo que un cientí co denominó «crisis nerviosa
de la piel»).19 Es decir que, tanto si estás luchando contra una enfermedad como
viviendo un divorcio doloroso o recuperándote de una operación quirúrgica, tu cuerpo
registra eso como si fuera estrés y eso in uye en tu cerebro, tus intestinos y, a su vez, en
tu piel.

TU PIEL SE ESTRESA
En 2011 colaboré con una de las principales revistas cientí cas para dar a conocer el eje
intestino-cerebro-piel, sobre todo en lo que respecta al acné.20 Pero nuestros
conocimientos del eje intestino-cerebro-piel empiezan en 1930, en un estudio que
contemplaba los efectos de una clase en especial de estrés en el cuerpo: el estrés
psicológico, o emocional. Dos reverenciados dermatólogos estadounidenses, John H.
Stokes y Donald M. Pillsbury, de la Universidad de Pensilvania, fueron los primeros en
sugerir una explicación gastrointestinal para describir la relación que existe entre el
estado de la piel de un individuo y diversas enfermedades psicológicas como la
depresión y la ansiedad.21 En esa época, en el terreno de la medicina había un creciente
interés por estudiar y documentar los efectos de las emociones y de los estados
nerviosos en la función corporal. Cuando estos esclarecidos doctores se pusieron a
investigar los efectos que tenía en la salud de la piel, que era su especialidad,
establecieron la hipótesis de que los estados emocionales podrían cambiar la ora
normal del intestino, aumentar la permeabilidad intestinal (desencadenando pérdidas
en los intestinos) y contribuir a extender la in amación (que, como ya sabes, llega hasta
la piel). Algunos de los remedios que propusieron fueron los cultivos de Lactobacillus
acidophilus, un probiótico común y corriente que se encuentra en los yogures y en otros
alimentos fermentados.
El vínculo que existe entre la mente y la piel viene de lejos. El contacto de la piel
entre un recién nacido y su madre seguramente forma parte de estas raíces. Recuerda
que el cerebro y la piel crecen a partir de la misma capa embriónica del feto cuando este
se desarrolla. Y eso, por sí mismo, dice mucho ya del vínculo intrínseco que existe entre
estos dos órganos y sistemas en apariencia tan dispares. De hecho, es este mismo
vínculo el que nos proporciona una de las interfaces más básicas para relacionarnos con
el mundo: el sentido del tacto. En realidad no debería sorprendernos que nuestras
emociones afecten tanto a nuestra piel: tienen una relación íntima e intrincada a partes
iguales.
Desde los estudios de Stokes y de Pillsbury, la asociación entre las enfermedades
crónicas de la piel y los trastornos mentales han sido recogidos en la bibliografía
médica, sobre todo la idea de que la micro ora intestinal, las enfermedades
in amatorias de la piel y los síntomas psicológicos como la depresión están
entrelazados siológicamente. Pero solo a partir de nales de la década de 1990
aproximadamente nos hemos centrado en interpretar la interacción que existe entre el
cerebro (y el sistema nervioso en general) y las enfermedades de la piel. La
psicodermatología, o medicina psicocutánea, es una nueva subespecialidad en medicina
que surge de la combinación de la psiquiatría y la dermatología.22 Mientras que en la
psiquiatría uno estudia y trata los procesos mentales que se mani estan internamente,
en la dermatología en general se estudian y tratan las dolencia de la piel que se
mani estan exteriormente. (No pierdas de vista el hecho de que podemos estar ante
una profecía autocumplida: tener un trastorno cutáneo puede desencadenar ansiedad y
depresión por los efectos desagradables o des guradores que cambian o empeoran el
aspecto de uno mismo.)
Todos hemos «sentido» la conexión intestino-cerebro-piel: piensa en la última vez que
estuviste sometida a un gran estrés, que estuviste más nerviosa, asustada o angustiada
de lo habitual incluso, o que te sentiste muy incómoda. Quizá tenías que entrevistarte
con un jefe potencial, quizá fuera porque tropezaste delante de una multitud de
personas o mientras caminabas por el pasillo central que conduce al altar el día de tu
boda. De repente sientes esa comezón en el estómago o, si te han humillado, notas que
te ruborizas. Recuerda esos momentos en que se te puso la carne de gallina o sentiste
escalofríos, o cuando tuviste una repentina sensación de calor o sudor porque ibas a
enfrentarte a tu miedo a las alturas dispuesta a lanzarte al vacío con una tirolina. Estas
pruebas no son cientí cas (solo una anécdota), pero sirven para explicar el vínculo que
existe entre el intestino y el cerebro (¡sin olvidarnos de la piel!) Estos poderosos
vínculos funcionan en múltiples direcciones. Así como el cerebro puede hacer que
sientas mariposas en el estómago y te suba la sangre a la cabeza hasta ruborizarte, tus
intestinos pueden hacer que su estado de alarma o de tranquilidad dependa de tu
sistema nervioso y, en último término, que cambie el aspecto de tu piel. Deja que te
explique algunas de las conexiones directas que se dan en este punto.
Tu sistema nervioso comprende algo más que tan solo el cerebro y la médula espinal.
Además de este sistema nervioso central, tienes un sistema nervioso intestinal, o
entérico, que forma parte del tracto intestinal. Como mencioné anteriormente, estos
dos sistemas se generan a partir del mismo tejido durante el desarrollo del feto. El
nervio vago, que abarca desde el bulbo raquídeo hasta el abdomen, es el canal principal
de información que existe entre millones de células nerviosas (un número que oscila de
doscientos millones a seiscientos millones) de tus sistemas nerviosos central y entérico.
El nervio vago es el más largo de los doce pares de nervios craneales y a veces se lo
llama nervio craneal X, porque está alineado en la décima posición de los pares de
nervios craneanos. Además, también forma parte del sistema nervioso que controla
muchos procesos corporales que no necesitan la intervención del pensamiento
consciente, como la digestión y la frecuencia cardíaca.
Como el sistema nervioso entérico depende de las mismas clases de neuronas y de
neurotransmisores que se localizan en el cerebro y en la médula espinal (sistema
nervioso central), se tiende a llamarlo el «segundo cerebro». Cuando las neuronas que
revisten el tracto digestivo notan que la comida ha penetrado en el intestino, estas
neuronas emiten una señal a las células musculares para que inicien una serie de
contracciones musculares que hacen que la comida circule. Y cuando eso sucede, la
comida se rompe en nutrientes que se absorben o en desechos que deben expulsarse. El
sistema nervioso entérico también usa neurotransmisores como la serotonina
(elaborada por los microbios del intestino) para comunicar e interactuar con tu sistema
nervioso central.23
Para la mayoría de mis pacientes, la importancia de gestionar el estrés como el
camino para lograr una mejor salud cutánea signi ca comer mejor, establecer una
rutina para el cuidado de la piel que sea adecuada y tomar los medicamentos más
óptimos para las enfermedades. De hecho, a veces me pregunto si controlar el estrés
con éxito no tendrá el mismo efecto en la salud de nuestra piel que conservar buenos
hábitos en nuestra dieta. La mente y la piel están íntimamente entrelazadas, concepto
que veremos con mayor profundidad en el capítulo 3. Este tema merece un capítulo
propio: mi objetivo ahora solo es darte una visión general y de primera mano del eje
intestino-cerebro-piel, sobre todo en lo que respecta a la psicología.
Muchos trastornos de la piel (el acné, la rosácea, el eczema, la psoriasis, la alopecia o
la pérdida del cabello y la despigmentación) surgen o se originan en la psique. Cuando
tienes la mente en calma, tu piel está en calma. En general, el desencadenamiento de la
angustia («¡Me han parado por exceso de velocidad!») o el nerviosismo en un momento
dado («¡No voy a poder dar este discurso!») pueden ser muy molestos, pero eso no daña
particularmente el microbioma o la piel. El estrés destructivo, por otro lado, es
incesante y continuo, y eso puede tener consecuencias más graves en el intestino y en la
piel. Para comprender bien estos efectos, te conviene saber lo que es la SIBO: un
exagerado crecimiento de las pequeñas bacterias intestinales.

CON SIBO EN EL INTERIOR,

HAY MALA PIEL EN EL EXTERIOR
El estrés prolongado, ese con el que cargamos millones de personas intentando
combinar trabajo, familia, responsabilidades domésticas y lo que nos sucede en la vida,
arruina el intestino delgado. Hay estudios que demuestran que un estrés prolongado
estanca la digestión en el intestino, y que eso provoca un crecimiento excesivo de las
bacterias que luego comprometen la barrera intestinal. Esta desafortunada serie de
acontecimientos a menudo empeora con la típica dieta occidental, en la que abundan
los alimentos procesados y escasea la bra.
La bra mantiene en funcionamiento el sistema digestivo como si fuera una máquina
bien engrasada, pero también es importante por otras razones. La bra es lo que
propulsa el crecimiento de las bacterias bene ciosas del intestino. Cuando la bra no
abunda, la digestión se ralentiza y las bacterias indeseables proliferan, expulsan los
microbios bene ciosos y cambian la composición del intestino. Y eso conduce a un
gran número de consecuencias indeseables, desde trastornos digestivos hasta trastornos
de la piel. Por eso tenemos un doble agravante cuando estamos estresados y además
nos alimentamos con una dieta baja en bra: es altamente probable que contraigamos
la SIBO. Además, también aparece cuando determinadas bacterias del colon pueblan el
intestino delgado, lugar al que no pertenecen.
La SIBO, documentada por primera vez por Stokes y por Pillsbury, puede
manifestarse de maneras muy distintas, desde una falta de síntomas mani estos hasta
un síndrome grave de mala absorción, que hace difícil absorber de manera adecuada las
proteínas necesarias, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales. A
menudo suele manifestarse en forma de síntomas gastrointestinales, incluyendo la
hinchazón, el dolor abdominal, la diarrea, el mal aliento, el re ujo ácido y a veces el
estreñimiento. La SIBO también aparece en personas que padecen ansiedad y
depresión, así como en aquellas otras a las que se les diagnostican dolencias como la
bromialgia y el síndrome de fatiga crónica, dolencias caracterizadas por el deterioro
de la función normal de un proceso corporal sin que exista una anormalidad visible
físicamente.24
El exceso de bacterias perjudiciales como causa de una mala absorción puede
competir con el cuerpo por los nutrientes, elaborar derivados tóxicos y dañar
directamente las células del intestino delgado. La enorme in amación que resulta del
proceso afecta directamente a la piel. Y como los microbios intestinales perjudiciales
sobrepasan en número a los buenos, el revestimiento del intestino puede verse
comprometido. Es más, este trastorno microbiano hace que seamos más susceptibles a
los patógenos y a las infecciones intestinales. Un intestino que presenta pérdidas
permite que las toxinas penetren en el riego sanguíneo cuando deberían permanecer en
los intestinos para ser neutralizadas de la manera más adecuada, o bien excretadas. La
combinación de cambios en el funcionamiento del intestino y en su microbioma indica
que existen problemas, y esos problemas pueden llegar a in uir en la piel. Como la
integridad total del intestino se ve comprometida, se dan todas las condiciones para que
suframos una in amación extensa que es tanto sistémica como cutánea. Cualquier
in amación sistémica puede provocar problemas cutáneos (entre otras dolencias que
pueden afectar a nuestra salud). La enfermedad de la piel que resulte de todo ello
depende de la vulnerabilidad y de la genética que presentemos cada uno de nosotros.
Quizá tú tienes tendencia a sufrir acné o rosácea, mientras que otro puede tender más a
la psoriasis o al eczema.
En la página siguiente verás una ilustración de la SIBO procedente del artículo que
publiqué en 2011 junto con Alan C. Logan, de la Real Sociedad Canadiense de Salud
Pública. En él se resume visualmente lo que acabo de describir.
La cuestión es que la combinación de una dieta pobre en nutrientes y unos niveles
altos de estrés es el desencadenante de numerosas enfermedades cutáneas, y por eso el
programa de este libro ofrece diversos métodos para controlar el estrés, una lista de
alimentos y de ingredientes que tenemos que evitar y una multitud de ideas para
reponer y alimentar un intestino saludable, incluyendo varios consejos para gestionar el
poder de los probióticos. Hay estudios recientes que demuestran que los probióticos (y,
vuelvo a repetir, las bacterias bene ciosas que se administran oralmente, o los cultivos
activos) pueden tener una profunda in uencia en la comunidad microbiana del
intestino y en el modo en que este se comporta.25 Probióticos al margen, yo destacaría
el hecho de que tan solo con un cambio en la dieta podemos lograr grandes cosas. Hay
estudios relevantes que presentan a sujetos que no tomaron probióticos pero lograron
que mejorara su salud intestinal solo por consumir dietas bajas en alimentos
procesados y en azúcares, y que eso no solo hizo que mejorara la piel de estos
individuos, sino que les salieran menos granos con pus y puntos negros.26 Es decir que
la combinación de probióticos y un cambio en la dieta es como propinar un doble
derechazo a las enfermedades de la piel. Si añadimos algunas estrategias con que
reducir el estrés, ya hemos dado con una solución.
(1) El malestar psicológico, solo o en combinación con (2) alimentos procesados y carentes de bra, terminan por hacer la digestión más
lenta. Y eso, a su vez, cambia el tipo y el número de bacterias que viven en los intestinos y en el revestimiento intestinal (3). Se ha
demostrado que esta situación conduce a (4) una permeabilidad intestinal cada vez mayor («intestino con pérdidas»); el revestimiento
intestinal puede verse comprometido y las toxinas que se supone que tienen que permanecer almacenadas en los intestinos son
liberadas al ujo sanguíneo (5) y provocan una in amación generalizada en todo el cuerpo, incluida la piel (6). En las personas que son
susceptibles al acné, por ejemplo, este ciclo parece que in uye en la piel y potencialmente agrava la enfermedad. En otros individuos
puede darse una mayor vulnerabilidad a la rosácea o a la psoriasis como resultado de este ciclo en cascada.
Editado con el permiso de Marcia Harstock, MA CMI.

Es raro encontrar a una paciente que sufra un trastorno crónico de la piel y no

padezca también un desequilibrio en alguna otra parte de su organismo. La mayoría de
mis pacientes se queja de los mismos problemas gastrointestinales que re rieron
Pillsbury y Stokes en la década de 1930. Un estudio de 2008, publicado en el Journal of
Dermatology, que incluía a más de trece mil adolescentes chinos, demostró que los que
padecían acné eran proclives a experimentar síntomas gastrointestinales como el
estreñimiento, el mal aliento y el re ujo gástrico.27 Concretamente, la hinchazón
abdominal tenía un 37% de más probabilidades de verse asociada al acné y a otras
enfermedades relacionadas con las glándulas secretoras de aceites. Los peores casos de
acné que he visto se encuentran en pacientes que también tienen alguna enfermedad
in amatoria de los intestinos (colitis ulcerativa o la enfermedad de Crohn), que
probablemente haya surgido de un microbioma alterado. No debería causarnos
extrañeza, dadas todas las pruebas que nos consta que existen sobre el poder del
microbioma intestinal y la relación que este mantiene con el resto del cuerpo. Andrea, a
quien presenté al principio de este capítulo, admitió que padecía una hinchazón y una
acidez crónicas frecuentes, y que se automedicaba con Prilosec (Omeprazol). Y eso
todavía daba más motivos para pensar que la comunidad microbiana de su intestino
estaba en desequilibrio y por eso se le in amaba la piel.
Uno de los mayores responsables dietéticos en casos de problemas cutáneos que
sorprende a mis pacientes cuando lo menciono es, tal y como le conté a Andrea, tomar
refrescos sin azúcar. Somos muchos los que tenemos la impresión de que, de alguna
manera, estas bebidas son mejores que los refrescos que contienen azúcar. Pues bien,
hay estudios que demuestran que los edulcorantes arti ciales in uyen mucho en el
microbioma, tanto que te quedarías con la boca abierta (¡Yo misma dejé de tomarme
mi té helado light ipso-facto!)28 Quizá los edulcorantes de este mundo no contengan
calorías, pero sí contienen productos químicos que tienen la capacidad de alterar la
población microbiana del intestino con tanta e cacia que perjudican el metabolismo y
desequilibran el nivel de azúcar en sangre. Estos alimentos y estas bebidas light no solo
aumentan el riesgo de presentar una mayor resistencia a la insulina y a padecer
diabetes, sino que además se tienen mayores probabilidades de padecer trastornos
cutáneos como el acné y la rosácea a través del efecto dominó que provoca el aumento
de la in amación. Sin embargo, hay ciertos sucedáneos del azúcar que son una
excepción y pueden usarse con moderación; te informaremos en el capítulo 10 acerca
de ellos. La estevia (extraída de las hojas de una planta) y los alcoholes de azúcar como
el xylitol pueden tomarse sin problemas. Estos edulcorantes no in uyen de la misma
manera en el cuerpo como los azúcares arti ciales clásicos.
Hay otro elemento común que también ha sucumbido tras una investigación
reciente. En 2015, unos estudios realizados en laboratorio demostraron la repercusión
negativa que los emulsionantes dietéticos tenían sobre el microbioma.29 ¿Cuáles son
estos agentes nocivos del intestino y de la piel? Los emulsionantes son moléculas que
actúan como agentes en productos alimentarios que contienen ingredientes que de otra
manera no podrían mezclarse entre sí, como el aceite y el agua. Además, también
actúan de conservantes. (Me re ero a los emulsionantes que se añaden a los alimentos,
no a los que se dan de manera natural en los alimentos nutritivos como las yemas de los
huevos y la mostaza.) ¿Acaso crees que no consumes estos conservantes alimentarios?
Pues te diré que se encuentran en todos los alimentos procesados comercialmente,
incluyendo el helado, el aderezo para ensaladas y el queso cremoso. Eso sí, en la
etiqueta no verás la palabra emulsionante. Tienen nombres que resultan poco familiares:
carragenano, lecitina de soja, polisorbato 80, poligliceroles, goma guar, goma garrofín y
goma xantana. Muchas de las dietas que siguen mis pacientes contienen en gran
medida estos agentes alterantes de los intestinos, que son un factor determinante en el
aspecto que presenta la piel (hasta que entro yo y les cambio la dieta por completo).
Estas sustancias, al consumirse, alteran la composición del microbioma intestinal, que a
su vez provoca una gran in amación sistémica que puede causar alteraciones en la piel.

REINICIALIZAR EL INTESTINO PARA CONSEGUIR UNA PIEL

FANTÁSTICA
Ya lo dije en una ocasión y volveré a decirlo: la dieta es el factor más crítico para lograr
tener una piel fantástica. Los alimentos procesados que carecen de bra y los que
contienen ingredientes y aditivos arti ciales de mala calidad son los más perjudiciales, y
el resultado que tenemos es una ecología intestinal alterada que se mani esta en
determinados problemas cutáneos (entre otras dolencias). Si a eso añades el estrés
psicológico generado por una dieta pobre, su in uencia en la piel incluso puede ser más
perjudicial. Esta espiral descendente es exactamente lo que le estaba pasando a Andrea.
Además de sus elevados niveles de estrés en general, en su dieta abundaban los
alimentos que favorecían los microbios y las in amaciones y que carecían de la bra
que se encuentra en los alimentos integrales y los antiin amatorios ácidos grasos
omega-3 que contienen el pescado, el aceite de oliva, las nueces y los frutos secos (ella
era de esa generación que creía que la grasa te engorda, y por eso intentaba evitar esos
alimentos a toda costa).
Andrea iba a deslumbrar con su piel limpia y clara cuando le recompusiéramos el
intestino alterando su dieta. Cuando empezó a ver los resultados me hizo una pregunta
muy importante: «Noto que estoy comiendo más, pero en cambio pierdo peso
prácticamente sin esforzarme, y además mi piel está cada vez más limpia. ¿Cómo es
posible?»
Le aseguré que el microbioma de su cuerpo había terminado por ponerse en sintonía
con el resto de su cuerpo. Andrea quemaba calorías con mayor e cacia, absorbía
nutrientes más saludables y controlaba los niveles sistémicos de su in amación. Y esa
piel maravillosa que tenía re ejaba armonía.
Tú también alcanzarás el mismo objetivo, y no tardarás mucho: generarás un
microbioma que te favorecerá en lugar de perjudicarte. O sea que, aunque sientas que
estás lidiando una batalla perdida, has de saber que tienes el potencial de cultivar un
ecosistema equilibrado y sano en tu interior. ¡Y que todos nosotros somos capaces de
hacerlo!

La revisión dietética de Andrea

El objetivo: eliminar los alimentos que favorecen la in amación y se desaconsejan para el

intestino e introducir opciones antiin amatorias que bene cien el intestino y rehabiliten la ora
sana. Los estudios demuestran que la ora intestinal puede empezar a cambiar al cabo de tres
días, y que puede haber resultados duraderos, aunque a largo plazo, al cabo de un par de
semanas.

No ➠ Sí

Leche desnatada ➠ Leche de coco orgánica sin edulcorar o leche de almendras.

Alimentos con poca grasa o sin grasas ➠ Grasas saludables procedentes del pescado, las nueces,
las semillas de lino, los aguacates y el aceite de oliva.
Edulcorantes arti ciales ➠ Sustitutos del azúcar genuino y el azúcar natural que deben tomarse
con moderación.
Zumos de fruta ➠ Zumos de verduras verdes (p.ej., espinacas y kale).
Café con chocolate ➠ Capuccino o café con leche de almendra sin edulcorar.
Té helado sin azúcar ➠ Té verde helado preparado en casa.
Polvo de proteína de suero de leche ➠ Polvo de proteínas vegetales.
Alimentos hiperglucémicos* (cereales azucarados, arroz blanco, bagels) ➠ Alimentos
hipoglucémicos (yogur natural griego, legumbres, verduras sin almidón).

* Hablaré de la importancia de los alimentos hipoglucémicos en el capítulo 6. Son alimentos que no hacen
que suba el azúcar en sangre de una manera signi cativa. Por desgracia, en la actualidad los alimentos
hiperglucémicos se encuentran por todas partes. No solo se encuentran en los alimentos procesados y
envasados (incluyendo las tortitas de arroz bajas en calorías y los pretzels que tanto le gustan a Andrea), sino
que también aparecen en lo que parecen alimentos inocuos, como los melones, el cuscús, el arroz, las pasas
 y las habas.

En este capítulo empezarás a comprender el eje intestino-cerebro-piel, y a saber que

tus emociones y tu psique (p.ej., el estrés psicológico) pueden in uir en tu cuerpo y en
tu piel. Pero la relación que existe entre tu estado de ánimo y tu aspecto es incluso más
compleja de lo que he explicado hasta el momento. Solo a nales de 1990 se descubrió
que el sistema nervioso de nuestro organismo, el sistema inmunitario, el sistema
hormonal y la piel se comunican entre sí. Esta extraordinaria red está entretejida
directamente con el microbioma. Y vamos a verlo a continuación.
19. A. Slominski, «A Nervous Breakdown in the Skin: Stress and the Epidermal Barrier», Journal of Clinical
Investigation 117, núm. 11 (noviembre de 2007): 3166-69; H.J. Hunter, S.E. Momen y C.E. Kleyn, «The Impact
of Psychosocial Stress on Healthy Skin», Clinical and Experimental Dermatology 40, núm. 5 (julio de 2015): 540-
46; M. Altemus et al., «Stress-Induced Changes in Skin Barrier Function in Healthy Women», Journal of
Investigative Dermatology 117, num. 2 (agosto de 2001): 309-17.

20. W.P. Bowe y A.C. Logan, «Acne Vulgaris, Probiotics, and the Gut-Brain-Skin Axis: Back to the Future?» Gut
Pathogens 3, núm. 1 (enero de 2011): 1; D. Sharma, M.M. Kober y W.P. Bowe, «Anti-Aging E ects of
Probiotics», Journal of Drugs in Dermatology 15, núm. 1 (enero de 2016): 9-12; W. Bowe, N.B. Patel y A.C. Logan,
«Acne Vulgaris, Probiotics, and the Gut-Brain-Skin Axis: From Anecdote to Translational Medicine», Bene cial
Microbes 5, núm. 2 (junio de 2014): 185-99.

21. J.H. Stokes y D.M. Pillsbury, «The E ect on the Skin of Emotional and Nervous States: Theoretical and
Practical Consideration of a Gastro-Intestinal Mechanism», Archives of Dermatology and Syphilology 22, núm. 6
(1930): 962-93.

22. Para estudiar el campo de la psicodermatología, véase G.E. Brown et al., «Psychodermatology», Advances in
Psychosomatic Medicine 34 (2015): 123-34.

23. «Stress and the Sensitive Gut», Harvard Mental Health Letter, agosto de 2010, Harvard Health Publishing.

24. Hoy en día existen análisis clínicos para diagnosticar la SIBO. Estos análisis, la mayoría de los cuales
consisten en analizar el aliento durante varias horas, tienen sus limitaciones y no nos informan de la causa
especí ca del problema. Si presentas los síntomas clásicos de la SIBO, como gases crónicos, hinchazón, dolor
abdominal / rampas y diarrea, te conviene ir a la consulta de un gastroenterólogo para que te ponga un
tratamiento, además de usar el programa que te explicamos en este libro. Fíjate que la SIBO puede hacer que
sus síntomas se solapen con los de muchas otras enfermedades gastrointestinales, sobre todo el IBS.

25. P. Hemarajata y J. Versalovic, «E ects of Probiotics on Gut Microbiota: Mechanisms of Intestinal

Immunomodulation and Neuromodulation», Therapeutic Advances in Gastroenterology 6, núm. 1 (enero de
2013): 39-51; C.H. Choi y S.K. Chang, «Alteration of Gut Microbiota and E cacy of Probiotics in Functional
Constipation», Journal of Neurogastroenterology and Motility 21, núm. 1 (enero de 2015): 4-7; J.L. Sonnenburg y
M.A. Fischbach, «Community Health Care: Therapeutic Opportunities in the Human Microbiome», Science
Translational Medicine 3, núm. 78 (abril de 2011).

26. R. Katta y S.P. Desai, «Diet and Dermatology: The Role of Dietary Intervention in Skin Disease», Journal of
Clinical and Aesthetic Dermatology 7, núm. 7 (julio de 2014): 46-51; R. Noordam et al., «High Suero Glucose
Levels Are Associated with a Higher Perceived Age», Age (Dordrecht) 35, núm. 1 (febrero de 2013): 189-95.

27. H. Zang et al., «Risk Factors for Sebaceous Gland Diseases and Their Relationship to Gastrointestinal
Dysfunction in Han Adolescents», Journal of Dermatology 35, núm. 9 (septiembre de 2008): 555-61.

28. J. Suez et al., «Arti cial Sweeteners Induce Glucose Intolerance by Altering the Gut Microbiota», Nature
514, núm. 7521 (octubre de 2014): 181-86; G. Fagherazzi et al., «Consumption of Arti cially and Sugar-
Sweetened Beverages and Incident of Type 2 Diabetes in the Étude Épidémiologique Auprès des Femmes de
la Mutuelle Générale de l’Éducation Nationale – European Prospective Investigation into Cancer and
Nutrition Cohort», American Journal of Clinical Nutrition 97, núm. 3 (2013): 517-23.

29. B. Chassaing et al., «Dietary Emulsi ers Impact the Mouse Gut Microbiota Promoting Colitis and
Metabolic Syndrome», Nature 519, núm. 7541 (marzo de 2015): 92-96; S. Reardon, «Food Preservatives Linked
to Obesity and Gut Disease», Nature.com, 25 de febrero de 2015.
 3
La mente está por encima de los asuntos de
la piel
La in uencia del cerebro en el cuerpo, por dentro y por
fuera

L os pacientes suelen decirme: «Doctora Bowe, tengo la sensación de haber

envejecido diez años en una sola noche». Cuando empecé a ejercer la
medicina, era muy reacia a prestar atención al melodrama, y pensaba que mis
pacientes se obsesionaban en sí mismos porque se acercaba su cuadragésimo o
quincuagésimo cumpleaños, o porque quizá habían visto fotos suyas colgadas
en las redes sociales que no les hacían justicia. Pero cuando empecé a tener
más experiencia como dermatóloga y a seguir a mis pacientes durante años, sí
que fui testigo de que, en realidad, eso era lo que sucedía: tuve una paciente de
cuarenta años con una enfermedad de la piel que la obligaba a pedir visita una
vez al mes y que, de repente, un día me pareció que había envejecido como
diez años. A Alison le habían salido unas arruguitas en los párpados y en la
boca, y manchas en el escote; además, tenía una piel seca y de aspecto
mortecino, desagradable al tacto. Me confesó que su madre había caído
enferma, y que estaba cuidando de ella a la vez que se ocupaba de los tres hijos
que vivían en casa. El estrés le estaba pasando factura, y su piel mostraba
señales de lo que le estaba pasando.
Es cierto que la mente ejerce un gran poder sobre el cuerpo y sobre nuestro
aspecto, pero ¿cómo sucede en realidad? ¿Cuál es la biología que subyace a este
fenómeno? ¿Cómo todo lo que piensas, tu estado mental, puede trasladarse a
un nivel tangible, que es real y podemos percibirlo, como es la salud de tu piel?
Durante mucho tiempo los médicos hemos tardado en comprender (y
explicar) la conexión que existe entre la salud psicológica y la salud física. O el
hecho de que sentirse mal y bajo presión durante un período prolongado de
tiempo puede desencadenar un amplio abanico de enfermedades y trastornos.
Hace mucho que los dermatólogos saben que el estrés psicológico a menudo
empeora los síntomas del paciente. Si la persona tiene acné, psoriasis, eczemas
o rosácea (una de las Cuatro Grandes Dolencias), estas empeoran durante los
períodos en que nos vemos sometidos a un gran estrés. ¿De verdad crees que
es coincidencia que resurja el brote durante la semana en que tienes exámenes
nales, antes de tu boda o después de la muerte de un ser querido? (Y sí, es
cierto que el estrés puede adoptar múltiples formas, incluyendo emociones tan
sentidas como el dolor, la conmoción, la tristeza y una profunda decepción.)
En la actualidad, conocemos mejor que nunca la relación que existe entre el
estrés y la salud. En este capítulo te daré más detalles sobre la biología que se
desprende de esta relación, y me centraré más en su in uencia sobre la piel.
Muchas enfermedades de la piel y del cabello (eczema, acné, psoriasis,
alopecia) empeoran gravemente a causa del estrés.
Como ya has leído anteriormente, el estrés y la ansiedad in uyen en el
microbioma. Y la SIBO (el crecimiento exagerado de las bacterias que perviven
en el intestino delgado) es uno de los factores que lo convierten en una calle
de doble sentido: así como las bacterias intestinales pueden in uir en el
cerebro y en la piel, las señales pueden viajar en sentido contrario (del cerebro al
intestino.) Cuando hay estrés psicológico, a menudo este se mani esta como
una dolencia gastrointestinal y cutánea. Ya dije que en mi consulta vienen
pacientes con enfermedades de la piel (p.ej., acné, in amaciones cutáneas,
envejecimiento prematuro, bolsas bajo los ojos, piel acartonada y capilares
rotos) que luchan contra su índice glucémico y con la ansiedad y el insomnio
que padecen. Lo que he aprendido de ello es que, si un trastorno cutáneo no
reacciona al primer tratamiento, eso suele signi car que necesito ir más allá e
identi car cuál es la fuente oculta del estrés. Suele ser una situación difícil, a
veces traumática, que el paciente tiene que gestionar y que le obliga a librar la
batalla perdida de curarse una enfermedad de la piel. A veces pienso que mi
papel como médico incluye hacer de con dente de mis pacientes cada vez que
vienen a la consulta. Yo escucho de mil amores todo lo que tienen que
contarme, y así conozco su dinámica familiar y sus vulnerabilidades e
inseguridades más íntimas. Considero que la información que me dan es
absolutamente con dencial, y hago todo lo que puedo para curarlos, por
dentro y por fuera.

El aspecto no engaña

Otra manera de ver el vínculo que existe entre el cerebro y la piel es observar a las
personas que tienen trabajos de una gran exigencia, que asumen grandes riesgos y
siempre están bajo el punto de mira del público (por ejemplo, los candidatos a jefes de
Estado). Si comparo fotos de cuando todavía no habían asumido el cargo con otras
tomadas mientras están ejerciendo el mandato, el resultado es muy revelador. El pelo
se les vuelve grisáceo y más ralo; las marcas de expresión se convierten en arrugas y les
salen ojeras. Son cambios que aparecen relativamente pronto, si comparamos estos
individuos con sus colegas. Y estos cambios no se deben tan solo a los efectos de un
envejecimiento cronológico. También son los efectos a largo plazo de un estrés y una
angustia prolongados que se mani estan en la piel, el pelo y las uñas. En resumidas
cuentas, el estrés continuado e implacable desencadena una in amación crónica que
puede provocar numerosas enfermedades de piel.

EL ENVEJECIMIENTO DEBIDO AL ESTRÉS

Estrés es una palabra y un concepto interesantes. Tiene un signi cado
biológico y sociológico. Hablando en plata, la palabra estrés puede referirse a
una amenaza real o percibida en el equilibrio de un organismo (homeostasis).
El estrés, que puede venir causado por nuestro estilo de vida o por el entorno,
puede ser repentino y temporal (agudo) o generalizado y continuo (crónico); y
este último, como ya sabes, suele ser el más dañino para la salud.
La mayoría sabemos reconocer cuándo tenemos estrés. Si tuvieras que
explicar la sensación de vivir con estrés, probablemente dirías que te sientes
irritable, angustiado, y quizá incluso triste. Puedes tener una sensación de
fatalidad, inminente, como si algo malo fuera a ocurrir. El corazón te va más
deprisa y te ruborizas cuando el estrés es agudo, e incluso puedes padecer
síntomas graves como dolor de estómago o fuertes jaquecas. Quizá te salga un
grano enorme en la cara, o un sarpullido. Las personas combatimos el estrés
de maneras muy diversas. Para algunas, el estrés apenas resulta visible y más
bien se interioriza, y solo se detecta midiendo la tensión arterial, las hormonas
del estrés y los niveles de in amación. A veces se detecta al inicio de una
enfermedad crónica.
En general, sentimos estrés cuando las exigencias que se nos plantean son
todo un reto para nosotros. Nuestros sentimientos, pensamientos y
comportamiento, así como los cambios siológicos que resultan de nuestra
reacción a estas exigencias, también forman parte del estrés. La siología del
estrés se está estudiando desde principios del siglo , y el campo ha ido
ganando un terreno considerable desde mediados de siglo gracias a los avances
de la medicina.

Los factores estresantes: de los antiguos a los nuevos. El signo de los tiempos.

Los factores estresantes de nuestros bisabuelos eran muy diferentes de los que nos
afectan a nosotros. Por ejemplo, ellos tenían que ir con cuidado de no contraer
enfermedades infecciosas que podían aniquilarlos de una manera fulminante, mientras
que nosotros somos más proclives a sucumbir a las enfermedades lentamente, con el
tiempo, porque las dolencias que desarrollamos tienen más que ver con el
envejecimiento y no son tan contagiosas. Son enfermedades cardíacas, enfermedades
cerebrovasculares, demencia y las distintas clases de cáncer. Estas enfermedades
 tienden a ir en aumento desde hace varias décadas y a manifestarse cuando nos
sentimos vulnerables físicamente o cuando, sencillamente, nos debilitamos a causa de
la edad.

En 1936, en la primera publicación cientí ca que se editó sobre la materia,

uno de los padres fundadores de la investigación sobre el estrés, Hans Selye,
de nió el estrés biológico (lo que él llamaba «el síndrome de adaptación
general») como «la reacción no especí ca del cuerpo a una necesidad de
cambio».30 Su obra le pisaba los talones a la de su predecesor, el doctor Walter
Bradford Cannon, director del departamento de siología de la Facultad de
Medicina de Harvard, que fue quien acuñó el término huye o lucha para
describir la reacción animal ante las amenazas.31 Selye proponía que, cuando
nos vemos sometidos a un estrés continuado, tanto los humanos como los
animales podemos desarrollar ciertas dolencias que pueden ser letales, como
ataques de corazón y apoplejías, y que antiguamente se atribuían a patógenos
especí cos. Fue toda una revelación, porque indicaba que la vida y las
experiencias cotidianas tienen in uencia en nuestra salud física. Cannon solo
tenía veintiséis años cuando su artículo fue publicado en la revista Nature.
Existe un número incalculable de modos en que nuestros pensamientos y
sentimientos re ejan lo que sucede en el interior de nuestros organismos e
in uyen en él. Y ahora contamos con un cúmulo impresionante de
investigaciones cientí cas que intentan explicar la compleja interrelación que
existe entre nuestra psicología y nuestra biología en general. Aquello que es
intangible, como los estados emocionales (la angustia o la alegría), los
procesos mentales (el vaso medio lleno o el vaso medio vacío) e incluso la
situación socioeconómica (ricos o pobres) son cosas que pueden modi car las
funciones corporales e in uir en nuestra digestión, en el metabolismo, en la
inmunidad, en los nervios, en las hormonas, en la calidad del sueño e incluso
las células de la piel. La paradoja, desde luego, es que el estrés no siempre es
ese delincuente que intenta acabar con nuestra salud o nuestra belleza. Los
efectos inmediatos del estrés, como una elevada frecuencia cardíaca, una
mayor sensibilización de los sentidos y una mayor capacidad para
concentrarnos, por ejemplo, son útiles cuando tenemos que competir, evitar
un accidente, cumplir con una fecha de entrega o dar una conferencia ante un
numeroso grupo de personas. En realidad, el estrés que se presenta como un
lento caldo de cultivo, y que se vive a largo plazo, es el que termina
exasperándonos y nos causa daños permanentes.
La palabra estrés relacionada con la emoción empezó a formar parte de
nuestro vocabulario en la década de 1950. Y su empleo empezó a generalizarse
durante las largas décadas posteriores a la Guerra Fría, una época en que
reinaba el miedo. En la actualidad seguimos usando esta palabra para describir
todo aquello que nos perturba emocionalmente (sea la amenaza de una guerra
global o tan solo tener con ictos con un colega del trabajo).
Desde los tiempos de Selye, los investigadores han dividido el estrés en
varias subcategorías. Un concepto clave que ha penetrado en la lengua
vernacular médica es lo que se conoce con el nombre de alostasis y, por ende,
carga alostática. La alostasis es una palabra que también signi ca
«homeostasis», ese esfuerzo que hace el cuerpo por conservar el equilibrio
siológico. La carga alostática se re ere a los desafíos que nos plantea el
entorno, a ese desgaste que sufre el cuerpo. Cuando la carga alcanza un
determinado umbral, el cuerpo empieza a esforzarse intentando mantenerse
estable (alostasis).
La carga alostática también se re ere a las consecuencias siológicas de
tener que adaptarse a un estrés crónico, incluyendo la reiterada activación de
la maquinaria que tiene el cuerpo frente al estrés a través de sus muchos
sistemas (inmune, endocrino y neuronal). Por eso podemos medir esta carga
observando los desequilibrios químicos que hay en los sistemas nervioso,
hormonal e inmune. También podemos medirla monitorizando cómo se
alteran los ciclos corporales del día y la noche (lo que se llama el ritmo
circadiano, otro concepto que revisaré en adelante) y, en algunos casos,
detectando cambios en la estructura física del cerebro.
 Investigadores como Bruce McEwen y Eliot Stellar acuñaron el término
carga alostática en 1993, como una alternativa precisa al término genérico
estrés.32 Los principales agentes de la reacción ante el estrés, el cortisol y la
adrenalina (epinefrina), tienen su lado bueno y su lado malo: pueden tener
efectos protectores y también dañinos en el cuerpo, en función del momento
y la cantidad secretada. Por un lado, son esenciales para la adaptación y la
conservación de la homeostasis, pero si uyen durante un período prolongado
o se necesitan con relativa frecuencia, incrementan la carga alostática y pueden
acelerar el proceso de una enfermedad. La carga alostática, en este caso, es
más dañina que útil, porque se producen desequilibrios químicos y
alteraciones siológicas que arraigan en el organismo.
El estrés es bueno, al menos desde un punto de vista evolutivo y de
supervivencia. Cumple con una función importante: protegernos de un
peligro real equipándonos con los medios necesarios para escapar de una
situación que amenaza nuestra vida o para plantarle cara. Pero nuestra
reacción física no cambia en función del tipo o la magnitud de la amenaza
percibida. La reacción al estrés de nuestro cuerpo es la misma, tanto si nos
enfrentamos a un factor estresante que es letal como a una lista de quehaceres
interminable o a una discusión con un amigo o un miembro de nuestra
familia. Para comprender bien la in uencia que tiene el estrés en nuestra piel,
primero tenemos que observar lo que sucede en el interior de nuestro
organismo cuando este acusa el estrés.

LA BIOLOGÍA DEL ESTRÉS

Tu cuerpo late veinticuatro horas al día al rítmico tono de tus hormonas. Y no
hablo tan solo de las hormonas harto conocidas del sexo, que son la
testosterona y los estrógenos. Nuestro sistema hormonal (endocrino) es
altamente complejo y se regula a sí mismo. Entran en juego docenas de
hormonas cada vez que intentamos conseguir que se cumplan ciertas
funciones siológicas, incluyendo las que tenemos en la piel. Las hormonas
controlan gran parte de lo que sentimos físicamente (si sentimos hambre, nos
sentimos llenos, soñolientos o llenos de energía o tenemos calor o frío). Entre
sus diversas funciones, ayudan a transportar sustancias a través de las
membranas, a gestionar el índice de determinadas reacciones químicas, a
regular el equilibrio hidroelectrolítico y a controlar la presión sanguínea.
Asimismo gestionan el desarrollo, el crecimiento, la reproducción y nuestro
comportamiento en general. Son como unos pequeños mensajeros de nuestro
cuerpo. Estos mensajeros se originan en determinadas partes del cuerpo
(como la tiroides, que está en el cuello, las glándulas suprarrenales, que se
encuentran encima de los riñones, y la glándula pituitaria, que se aloja en el
cerebro) y llegan a los tejidos y los órganos del cuerpo a través de la sangre y
de otros uidos corporales. Una vez que han llegado a su destino, hacen su
trabajo y actúan modi cando estructuras y funciones. Las hormonas forman
parte de los principales sistemas de nuestro cuerpo, desde el sistema
reproductivo hasta el digestivo, pasando por el inmune, el urinario, el
respiratorio, el cardiovascular, el nervioso, el muscular y el esquelético.
Cualquier forma en que se mani este el estrés, sea como una falta de sueño
crónica o mediante el sufrimiento que puede causar un divorcio, puede dañar
tu sistema endocrino. Y si, debido a eso, tus hormonas no están bien
equilibradas o no funcionan bien, terminarás por darte cuenta. Tu piel no
saldrá indemne. Cualquiera de las Cuatro Grandes Enfermedades puede
manifestarse en este panorama. Fíjate en que las alteraciones hormonales
también pueden ser consecuencia de la edad y del momento que estemos
viviendo, como la pubertad, el embarazo y la menopausia. Las hormonas
también pueden causar estragos cuando estamos bajo la in uencia de una
enfermedad (p.ej., la diabetes y el hipotiroidismo) o de un agente patógeno
invasor que cambie la biología de nuestro cuerpo. Como ya sabes, un
desequilibrio en nuestro microbioma intestinal puede conducir a desarreglos
en el intestino, que también in uyen en el estado hormonal de nuestro
cuerpo.
 Consideremos con más detalle los acontecimientos que suceden cuando el
cuerpo reacciona ante el estrés. Aunque se encuentran involucradas ciertas
hormonas que ya hemos mencionado en páginas anteriores, voy a ayudarte a
que comprendas mejor por qué in uyen tan directamente en tu aspecto.

El eje HPA
Ante el estrés se da una cadena de acontecimientos clara y bien de nida.
Primero, el cerebro envía una señal de inquietud a las glándulas suprarrenales,
que liberan adrenalina, también llamada epinefrina. La velocidad cardíaca
aumenta y la sangre no irriga tanto (la digestión, por ejemplo, entre otras
funciones), y se encamina más bien hacia los músculos, por si es necesario
planear una huida. Si este aumento repentino de adrenalina es lo bastante
signi cativo, disminuirá la irrigación de sangre en el rostro y también en la
piel. Cuando la amenaza se disipa, esta reacción también desaparece, y el
cuerpo termina recuperando sus niveles normales. Si el peligro persiste y la
reacción al estrés aumenta hasta un punto en que parece que no vaya a tener
n, tu cuerpo entra en un estado en el que un equipo especializado de
hormonas es llamado a las para ayudarlo a gestionar bien las cosas. Esta serie
de acontecimientos tiene lugar en lo que se llama el eje HPA (hipotálamo,
hipó sis y glándulas suprarrenales).
El hipotálamo es una región que rige el cerebro, pequeña pero fundamental,
y que desempeña un papel vital en el control de las distintas funciones
corporales, incluyendo la liberación de hormonas desde la glándula pituitaria,
que tiene el tamaño de un guisante y se aloja en el interior del cerebro. El
hipotálamo es el que alberga las emociones porque se encarga en gran medida
de nuestro procesamiento emocional. En el momento en que nos sentimos
nerviosos, angustiados o desbordados, el hipotálamo libera un componente
químico llamado hormona liberadora de la corticotropina (CRH), e inicia una
reacción en cadena que naliza cuando la cortisona pasa a incorporarse al
riego sanguíneo procedente de las glándulas suprarrenales (también se liberan
otras sustancias, incluyendo las citocinas in amatorias, pero pre ero
simpli car las cosas).
Ahora que ya estás familiarizado con el cortisol, la hormona principal del
estrés, que colabora en la famosa reacción «huye o lucha», te diré que, como es
responsable de protegerte en épocas de estrés, también controla la manera en
que tu cuerpo procesa los carbohidratos, las grasas y las proteínas. El cortisol
puede hacer que aumente tu apetito, contribuir al almacenamiento de grasas y
fragmentar los materiales que pueden convertirse en una fuente rápida de
energía. Por esta razón, estar expuesto a un exceso de cortisol durante mucho
tiempo puede hacer que aumente la grasa del vientre (que es la peor que
pueda tenerse), que sufras una pérdida ósea, que tu sistema inmunitario se
deprima, te sientas fatigada y corras el riesgo de ser resistente a la insulina, de
padecer diabetes y de sufrir enfermedades coronarias.33 El cortisol también
tiene mala prensa porque rompe ciertos tejidos, incluido el colágeno de la piel,
y además altera la regeneración cutánea y hace que la piel sea más na y
quebradiza.
El colágeno es la proteína que abunda más en el cuerpo. Comprende una
tercera parte de nuestra proteína total, da cuenta de las tres cuartas partes del
peso en seco de la piel y es el componente prevalente de la matriz
extracelular.34 Como podrás imaginar, el colágeno sufre constantemente un
ciclo de regeneración (que incluye fragmentación y reestructuración). De
hecho, es lo que hace que nuestra piel y nuestros músculos, que también son
ricos en colágeno, sean especialmente aptos para restaurar las células después
de los daños. Piensa en la última vez que tuviste un tirón muscular o te
quemaste la piel. Al cabo de unos días el tejido dañado empezó a iniciar una
reestructuración completa mientras la fábrica de recambios del cuerpo se
ponía a trabajar. A esta maquinaria de recambios, sin embargo, con los años
empiezan a saltarle las chispas. Y eso signi ca que nos volvemos más
vulnerables a sufrir daños en los tejidos, y que la recuperación puede ser más
lenta. Y cuando el cuerpo vive este estrés, te expone a unos mayores niveles de
cortisona. A pesar de que el papel del cortisol al dar prioridad al cuerpo para
que se de enda por sí mismo de esta agresión sería maravilloso si la amenaza
no durara demasiado y pudiera resolverse fácilmente, la agresión que
comporta nuestro estilo moderno de vida es imparable.

El cuerpo contraataca

El cuerpo contraataca el estrés no solo provocando un aumento repentino de las

hormonas del estrés como el cortisol y la consiguiente fragmentación de tejidos como
el colágeno, sino que otros dos agentes a menudo se implican en los daños cutáneos
directos: la in amación y la oxidación.
La in amación, de la que hablé en el capítulo 1, es el mecanismo que tiene el
cuerpo para protegerse de los estímulos dañinos. Es el proceso por el cual nuestros
cuerpos pueden aniquilar del todo a un invasor o gestionar una enfermedad. Pero,
como sucede con el cortisol, tiene un efecto colateral: con el tiempo puede provocar
toda clase de enfermedades, desde dolencias de la piel, como el acné y la rosácea,
hasta enfermedades autoinmunes y depresión.
La oxidación es el resultado de la actuación de los radicales libres, término con el
que probablemente ya estarás familiarizado. Los radicales libres son el equivalente
biológico de una bala que sigue una trayectoria caprichosa. No hay duda de que son
radicales, y libres: son formas de oxígeno muy reactivas que pueden dañar las
membranas de las células y otras estructuras corporales. Pero donde se encarnizan
especialmente es en la piel. Los radicales libres pueden proceder de cualquier parte:
del interior de nuestro cuerpo, donde se originan y pasan a integrar nuestros procesos
siológicos normales, o de la contaminación y la luz ultravioleta, dos de las fuentes
externas que provocan estrés en nuestra piel.

El estudio cientí co sobre el impacto que tiene el estrés en nuestro cuerpo

desde el interior, e incluso desde el exterior, ha avanzado mucho desde 1998,
año en que unos investigadores de la Universidad de Harvard realizaron un
estudio en colaboración con diversos hospitales de la zona de Boston.35 Su
objetivo era comprender mejor las interacciones mente-cuerpo y el efecto que
estas tenían sobre la piel. Los investigadores se empeñaron en hallar la manera
en que diversas fuerzas externas (desde el masaje y la aromaterapia hasta el
aislamiento social) in uían en nuestro estado de ánimo. Y lo que descubrieron
con rmó lo que muchos integrantes de la comunidad cientí ca ya sabían de
manera anecdótica desde hace siglos: nuestro estado de ánimo tiene una
profunda in uencia en nuestra salud y nuestro aspecto.
Bautizaron su descubrimiento con el nombre de la red NICE (neuro-
inmuno-cutáneo-endocrina). Si lo deseamos, podemos imaginarla como una
red gigantesca interactiva que consta de tu sistema nervioso, tu sistema
inmunitario, la piel y el sistema endocrino (hormonal). Todos estos sistemas
están íntimamente conectados a través de una compleja red de agentes
bioquímicos que se relacionan entre sí: desde las endor nas determinantes del
placer hasta los compuestos pro-in amatorios.
Existen docenas de estudios que desde entonces han con rmado la poderosa
interacción que existe entre la psicología y la biología o, por decirlo
llanamente, la relación que existe entre la mente y el cuerpo (piel incluida). El
cerebro y la piel se comunican exponiéndose al estrés psicológico o a diversos
factores del estrés ambiental. Y lo que hemos aprendido es que el cuerpo tiene
más de un sistema de reacción frente al estrés que in uye en el exterior. Uno
de ellos puede darse en la piel. Tal y como lo oyes: la piel es un órgano
endocrino en sí mismo que tiene su propio eje, algo parecido al HPA.

El HPA personalizado de la piel

El estrés emocional y psicológico se ha vinculado desde hace mucho a
cualquier tipo de piel, desde la dermatitis hasta el acné, la psoriasis, la piel
picajosa y rojiza y el envejecimiento.36 ¿Cómo es posible?, te preguntarás.
Mientras esta área de estudio sigue en desarrollo, lo cierto es que tenemos
razones bien fundadas para creer en esta relación. Como acabo de describir,
aunque sea de una manera simple, por encima de la percepción que tiene el
cerebro del estrés psicológico, el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal está
activado y libera unos componentes químicos en concreto (en su mayoría
hormonas del estrés), así como desencadena una reacción inmune para ayudar
al cuerpo a lidiar con la «amenaza». Eso puede enviar señales a la piel que se
traduzcan en enfermedades in amatorias. Sin embargo, la misma respuesta
puede darse localmente en la piel y liberar los mismos productos químicos
(hormonas y endor nas incluidas). La piel puede reaccionar ante el estrés por
sí misma sin ayuda del cerebro. Recuerda: no solo tiene su propio sistema para
reaccionar frente al estrés, sino que además tiene su propio sistema
inmunitario.
Y eso, en último término, signi ca que nuestra piel puede instigar
reacciones que provoquen toda clase de enfermedades cutáneas. Es más, los
mensajes que surgen de la piel de una manera atronadora, de forma local y
posiblemente en combinación con los mensajes de estrés que se originaron en
el sistema nervioso central, pueden tener una in uencia directa en la
producción de colágeno y elastina, bras que favorecen la belleza. Ciertas
reacciones ante el estrés disminuirán o incluso detendrán su crecimiento.
Por eso, cuando sientes la piel in amada, puede ser debido no solo a que el
cerebro está enviando una señal a través del HPA central, sino también desde
la misma piel. Los factores ambientales como la luz ultravioleta, el calor, el
frío, la contaminación, la infección, los irritantes, los alérgenos, una elevada o
una baja humedad y los radicales libres también son capaces de inducir una
reacción de estrés en la piel. A su vez, el sistema de reacción ante el estrés de la
piel puede activar el HPA central y añadirlo a la carga general de estrés del
cuerpo.

Nuestras «reacciones alérgicas» al estrés

Nuestra piel puede tener una reacción casi alérgica a los factores estresantes. La piel
contiene células que se llaman mastocitos: una cierta clase de glóbulos blancos que
cuando se activan por el estrés liberan hormonas relacionadas con el estrés, como las
 histaminas. Las histaminas, que se localizan junto a las terminaciones nerviosas y a los
vasos sanguíneos, desempeñan un papel fundamental en las alergias y las
in amaciones. Son los catalizadores que subyacen a enfermedades como el asma y la
ebre del heno. Además, también están implicadas en muchos trastornos y
enfermedades de la piel. Son muchos los agentes bioquímicos que pueden activar los
mastocitos, pero el que más llama la atención es la CRH (la hormona que libera la
corticotropina). De hecho, los mastocitos pueden ser la fuente más rica en CRH que
tenemos fuera del cerebro. Y eso, porque los mastocitos… ¡pueden fabricar CRH por su
cuenta!
Cuando estos mastocitos se disparan bioquímicamente, pueden estimular
reacciones que terminen generando diversas enfermedades de la piel, o bien pueden
agravar las que ya existen. El desencadenante originario puede ser cualquier cosa que
para el cuerpo represente un estrés: la exposición a la contaminación o a la luz
ultravioleta, una emoción fuerte, el dolor, los radicales libres o las temperaturas
extremas. No olvides que las señales que se transmiten entre tu piel y tu cerebro
pueden circular en los dos sentidos, y que por eso un problemilla en la piel (p.ej., la
picadura de un mosquito o una quemadura solar leve) podría mandar el mensaje a tu
cerebro de que es necesario elevar los niveles de estrés, y eso signi caría quedarte
atrapado en un ciclo de in amación e irritación. Y odio tener que decirte esto, pero
cuando el estrés provoca una in amación en la piel, la piel genera un mayor número
de bras nerviosas, y eso la hace más sensible todavía. Y, como verás, ¡ya tenemos el
círculo vicioso!

Va muy bien pensar que existe una comunicación bidireccional entre tu

sistema nervioso central y tu piel, así como en el interior de la piel misma,
como si fuera un sistema wi de naturaleza personal. El diálogo es posible
gracias a los péptidos (pequeñas cadenas de aminoácidos que posibilitan la
comunicación celular). Los neuropéptidos se originan en el sistema nervioso y
en el cerebro, incluyendo las terminaciones nerviosas periféricas que tenemos
en la piel. Hay un neuropéptido en particular que da mucho juego en los
círculos dedicados a la investigación: la sustancia P. Este famoso agente
químico estimula el dolor que sentimos en el cuerpo (pain, en inglés, de ahí el
nombre de P), y puede hacer que aumente la producción sebácea. Por eso
siempre está presente en el acné. Como veremos más adelante, existen ciertas
cadenas de probióticos que han demostrado ser de gran ayuda en el control de
la sustancia P y que se han convertido en una herramienta muy útil para
gestionar el acné. La sustancia P también resulta ser un factor agente en la
depresión y la ansiedad, a menudo asociadas ambas al acné.
De lo que se deduce que, cuando tu cuerpo se siente estresado, tus nervios
reaccionan, sobre todo las terminaciones nerviosas de la piel. Primero generan
la sustancia P, y luego los receptores de la piel reaccionan compartiendo este
mensaje con otras células para decirles cómo tienen que funcionar. Esta
cadena de acontecimientos es lo que sucede cuando te emocionas mucho y se
te nota en la cara; cuando te sientes incómoda y te ruborizas; cuando estás
exuberante y tu piel es como si brillara; y también, cuando te asustas, tu piel
puede cambiar de color en un instante.
Lo que sucede concretamente en tu piel depende de lo que «piense» y
«sienta» esta. Estos factores de estrés que hay en el entorno pueden provocar
que la sustancia P y otros péptidos se precipiten hacia tu piel. La piel tiene el
objetivo de defenderse a sí misma y de reunir a su propio personal de
mantenimiento. La producción de colágeno y de elastina de la piel re eja la
actividad de estos péptidos. Si tu piel se encuentra sometida a un fuerte estrés
medioambiental, tu fábrica de colágeno y elastina cerrará persianas. Y al revés,
si tu piel está libre de factores estresantes y goza de buena salud, estas cadenas
de producción pueden funcionar como la seda y contribuir a que tu piel tenga
un aspecto más juvenil.

Espero personalmente que te des cuenta de que los problemas de tu piel van
mucho más allá de lo que es la propia piel. Pero hay una buena noticia: así
como la mente puede actuar como una arma poderosa y causar estragos en el
cuerpo, asimismo, con la debida información, puede ser una importante
herramienta para revertir enfermedades y estimular la piel para darle
luminosidad. Hablaremos de las herramientas para transformar la piel a través
de la mente en la segunda parte de este libro, pero, por ahora, tratemos la piel
en su vertiente tópica.
30. Hans Selye, «A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents», Nature 138 (julio de 1936):
32; S. Szabo, Y. Tache y A. Somogyi, «The Legacy of Hans Selye and the Origins of Stress
Research: A Retrospective 75 Years after His Landmark Brief “Letter” to the Editor of Nature»,
Stress 15, núm. 5 (septiembre 2012): 472-78; S. Szabo et al., «Stres' Is 80 years Old; From Hans Selye
Original Paper in 1936 to Recent Advances in GI Ulceration», Current Pharmaceutical Design (junio
de 2017).

31. «Walter Bradford Cannon (1871-1945), Harvard of Physiologist», Journal of the American Medical
Association 203, núm. 12 (1968): 1063-65.

32. B.S. McEwen y E. Stellar, «Stress and the Individual: Mechanisms Leading to Disease», Archives
of Internal Medicine 153, núm. 18 (septiembre de 1993): 2093-2101.

33. S. Cohen et al., «Chronic Stress, Glucocorticoid Receptor Resistance, In ammation, and
Disease Risk», Proceedings of the National Academy of Sciences 109, núm. 16 (abril de 2012): 5995-99.

34. W.P. Bowe y A.C. Logan, «Acne Vulgaris, Probiotics, and the Gut-Brain-Skin Axis – Back to the
Future?» Gut Pathogens 3, núm. 1 (enero de 2011): 1.

35. R.L. O’Sullivan, G. Lipper y E.A. Lerner, «The Neuro-Immuno-Cutaneous-Endocrine

Network: Relationship of Mind and Skin», Archives of Dermatology 134, núm. 11 (1998): 1431-35.

36. J.M.F. Hall et al. «Psychological Stress and the Cutaneous Immune Response: Roles of the HPA
Axis and the Sympathetic Nervous System in Atopic Dermatitis and Psoriasis», Dermatology
Research and Practice 2012 (2012): 403908.
 4
El valor del cutis
Todo lo que sabes del cuidado de la piel es falso

T engo que confesarte una cosa. No tengo una piel perfecta, ni la tenía a
los veinte años. Ya sabes que me encanta estar al aire libre. Bueno, pues
no siempre he sido de las que se apuntan a lo de «toma el sol con protección».
A veces salía habiéndome puesto aceite para bebés para conseguir el
bronceado que tenían algunas amigas. Si me preguntas si me funcionó, te diré
que no, porque soy clarita de piel, rubia, con ojos azules y… ¡además, me salen
pecas! Por otro lado, de pequeña no sabía muy bien lo que eran los ltros
solares y mi madre tampoco, pero tras sufrir algunas quemaduras en el cuero
cabelludo empecé a lucir sombreros, a ponerme un ltro solar de óxido de
zinc con una base de color y a ponerme una camiseta de manga larga por
encima del bañador.
Muchos años después, siendo ya una mujer más sabia y experimentada, dejé
de ponerme aceite para bebés. Ahora sé que una camiseta blanca te da una
protección solar de factor 5, y que esa tampoco es la solución. Pero he
conseguido mantener un equilibrio entre mi pasión por el sol y mi empeño
por tener una piel saludable. Yo practico con el ejemplo. He tenido que
enfrentarme a un prematuro envejecimiento de la piel por haberme expuesto
tanto al sol, así como a la psoriasis y a unos intermitentes brotes de acné que
sufrí ya de adulta, y he podido controlarlo todo gracias a los principios que
expongo en este libro. ¡Te aseguro que me cuido la piel siguiendo las mismas
directrices que encontrarás en estas páginas!
 El camino desde mis años de jovencita sedienta de sol hasta mi forma actual
de tratarme la piel a diario ha sido largo. La mayoría de mis pacientes se
sorprenden cuando les digo que no se laven tanto la cara, que tiren las
esponjitas exfoliantes y que nunca más se froten con un gel antimicrobiano las
manos, aunque estén en un lugar público donde los gérmenes proliferan. La
mayoría, cuando viene a verme, no aprobaría un examen sobre cuidados de la
piel. Pero tú, por otro lado, aprobarás con nota cuando llegues al nal del
capítulo. Daré al traste con los mitos y te contaré el secreto que necesitas saber
para cuidar bien de tu piel.
Se calcula que, antes de 2020, el valor del mercado global para el cuidado de
la piel alcanzará los 179.000 millones de dólares.37 Entre las fuerzas impulsoras
que se citan, una de las más relevantes es la conciencia que tenemos del
cuidado de la piel. Las personas (tanto las jóvenes como las ancianas) están
bien informadas sobre la importancia de cuidar de la piel, sobre todo en una
era en la que el índice de casos de cáncer de piel está empezando a dispararse y
en unos momentos en que las sel es son lo que se lleva. Gracias a los avances
cientí cos, el cuidado de la piel ya no se basa tan solo en limpiadoras e
hidratantes tópicas, sino también en probióticos tópicos y sueros que protejan
el microbioma de la piel.
Como irás viendo, la piel es mucho más que una barrera física. Sirve de
termostato, de sombrilla, de amortiguador, de aislante, para curar las heridas,
y es una parte fundamental de nuestro sistema inmunitario. Este faceta es
crucial: cuando pensamos en nuestro sistema inmunitario, tendemos a pensar
en glóbulos blancos y en el tejido linfático, pero son muchos los que empiezan
a aceptar que las especies bene ciosas de microorganismos que se encuentran
en la super cie y en las capas más profundas de la piel están integradas en el
sistema inmunitario. Y cuando el equilibrio de estas colonias se desquicia, o
cuando la barrera de la piel queda comprometida, vienen los problemas. (Así
como la pared intestinal puede sufrir «pérdidas», la piel también, y entonces se
in ama, y el sistema inmunitario empeora.)
 Como también sabrás, la piel humana es un auténtico ecosistema que
comprende formas de vida que no pueden verse a simple vista, incluidas las
bacterias, los hongos y los virus. La mayoría de estos microbios son
bene ciosos o inocuos, pero algunos se vinculan con enfermedades de la piel
como el acné, la rosácea, la psoriasis y el eczema. Investigar la variación de las
comunidades microbianas en distintos puntos de la piel ha sido clave para
comprender, por ejemplo, por qué la psoriasis tiende a afectar las zonas secas y
a la vista como codos y rodillas, mientras que el eczema se desarrolla, por lo
general, en zonas húmedas como son los pliegues de los brazos y las piernas.
La piel también es una fábrica que produce, además de sudor, vitamina D,
hormonas, aceites, cera y pigmentos: sustancias todas ellas que necesitamos
para la supervivencia.
La piel es un órgano único en el sentido de que tiene múltiples
responsabilidades. Es, con diferencia, el órgano más dinámico y esforzado de
todos, y por esta razón potenciar y conservar el eje intestino-cerebro-piel es
crítico. Todas las cremas del mundo no servirían de nada si no corriges lo que
no funciona desde el interior. Y eso no disminuye para nada la importancia
que tienen las limpiadoras y las hidratantes, o la utilidad del servicio de los
dermatólogos y los productos que se dispensan con receta si es necesario. Por
mucho que quiera cuidar de tu piel desde el interior, también quiero que tú la
trates bien por fuera. Es la única manera de que alcances el objetivo y consigas
tener una piel verdaderamente hermosa.
Antes de sumergirnos en nuestro programa para el cuidado de la piel,
observemos con mayor detalle su constitución: sus capas y estructuras
fundamentales, su funcionamiento, lo que necesita para curarse y regenerarse
y la razón de que sea fundamental para nuestra supervivencia.

LA ANATOMÍA DE LA PIEL EN LA QUE VIVES

El trabajo principal que tiene la piel es ser uno de los guardianes más potentes
de tu cuerpo frente al mundo exterior, y eso no debería sorprenderte.
También es el medio a través del cual experimentamos el maravilloso sentido
del tacto. Y uno de los pocos órganos que pueden regenerarse por sí solos. La
piel descarta las células muertas y hace crecer otras para sustituirlas. Cada
cuatro o cinco semanas nos fabricamos un abrigo externo, por así decirlo.
Desde un punto de vista estructural, la piel es un órgano con múltiples
capas. Y desde una perspectiva mecánica, va muy bien pensar en la piel como
en algo parecido a una planta de producción… en forma de un edi cio de
varios pisos de altura. Y como en él se fabrican muchas cosas, se necesitan
complementos, fuentes de energía, empleados y una cadena de montaje
e caz. Aunque desde fuera parezca que la piel está hecha de una sola clase de
células, nada más lejos de la realidad. La piel precisa de un enorme despliegue
de componentes, incluyendo proteínas, aminoácidos, vitaminas,
oligoelementos, antioxidantes, grasas, agua e incluso azúcar (¡en cantidades
saludables!) para cumplir con todas sus funciones. Para conservarse sana y
salva, tiene que mantener sus estructuras intactas y saludables. La piel es una
máquina muy cara de mantener que a tu edad necesita más atención porque,
como sucedería con cualquier otra pieza de maquinaria, pierde capacidad de
actuación con el tiempo y con su uso constante (unas 24 horas al día durante 7
días a la semana); y la pérdida termina siendo incluso mayor si no la conservas.

El sótano de la fábrica
En la base del «edi cio» de tu piel hay una capa de grasa. La llamamos grasa
subcutánea (que está por debajo de la piel), y hace de almohadilla protectora,
nos aísla del frío y del calor y almacena energía. Durante el proceso natural de
envejecimiento, la capa de grasa de la piel se reduce, y por eso los ancianos
notan tanto el frío y el calor, mucho más que los jóvenes, y tienen las mejillas
más hundidas.
La capa basal de la piel también es el lugar donde empiezan las glándulas
sudoríparas y desde donde se rami can hasta llegar a la super cie. Nuestras
glándulas sudoríparas ayudan a ltrar el agua y electrolitos como la sal.
Forman una parte fundamental de tu sistema personal de aire acondicionado y
funcionan para que no nos sobrecalentemos. Cuando se evapora el sudor, el
cuerpo puede enfriarse y recobrar su nivel de temperatura ideal (36,6 ºC).
Los vasos linfáticos y sanguíneos también se encuentran situados en la base
de la piel. Estos importantes vasos desempeñan distintos papeles, desde la
transmisión de mensajes y la entrega de nutrientes hasta la eliminación de
desechos y el transporte de sustancias que son necesarias para encauzar
problemas como las heridas abiertas, las llagas y las infecciones.

Las plantas intermedias de la fábrica

La dermis de dos capas es la parte de mayor tamaño de la piel, y justi ca el 90
por ciento de su masa. Además de albergar los vasos sanguíneos y linfáticos, y
también las terminaciones nerviosas, ofrece unos elementos arquitectónicos
que añaden estructura, elasticidad y aguante. La infraestructura de la dermis
está protegida por una especie de tejido conectivo áspero: un engranaje de
colágeno y de bras de elastina que produce constantemente unas células
colindantes llamadas broblastos. Como les sucede a muchas otras partes
importantes del cuerpo a medida que este envejece, la producción se va
reduciendo con el paso del tiempo.
Las ricas capas de la dermis son el depositario de otros elementos
importantes que nos ayudan a mantener la piel joven. El hecho de que la piel
se componga de un 60 por ciento de agua y de un conjunto de varias
moléculas con textura de gel que la nutren de humedad y la conservan dice
mucho de su función. Ese es también el lugar donde residen tus glándulas
sebáceas. Estas glándulas, como ya habrás supuesto, producen una sustancia
aceitosa que se propaga con la humedad y se llama sebo, sustancia que ayuda a
mantener la piel suave y tersa. Claro que este mismo sebo es el que puede
desencadenar el acné cuando se produce en demasía y obstruye los poros.
Los folículos pilosos se originan en la dermis, y ahí es donde permanecen
también los glucosaminoglicanos (GAG para abreviar). Los GAG son unos
polisacáridos (un tipo de carbohidrato) a los que les encanta el agua y que
sirven para hidratar la piel e impulsar la formación de colágeno. El GAG
dominante que rodea la amalgama de colágeno y elastina es el ácido
hialurónico, que se encuentra en muchos productos tópicos que se venden
hoy en día. El ácido hialurónico aglutina esta amalgama de colágeno y elastina
y nos ayuda a mantener la piel hidratada. Los niveles de ácido hialurónico
disminuyen con la edad, y la piel se vuelve menos exible y tiende más a la
sequedad.
Cuando observamos a alguien de avanzada edad, sea porque ha envejecido
de manera natural o prematura, como consecuencia de distintos factores (la
exposición a la radiación ultravioleta, a la contaminación medioambiental y el
hecho de seguir una dieta pobre), vemos que la mayoría de cambios que ha
sufrido tienen lugar en la dermis. Los broblastos disminuyen en número, y
nos privan del colágeno. Si has «usado» mucho tu piel (sonriendo, riéndote,
frunciendo el ceño o alzando una ceja), eso in uye, y entonces salen arrugas.
Y estas arrugas se vuelven más profundas al ir perdiendo grasa subcutánea.
La edad también sobreviene con los cambios hormonales que pueden causar
cambios en la piel. La combinación de la pérdida de estrógenos tras la
menopausia con una disminución de la producción de aceite y sudor hace que
tengamos la piel más seca. Los vasos sanguíneos, vitales para aportarnos
nutrientes y humedad y para librarnos de los productos de desecho de las
células, también declinan en número, y eso provoca que nuestra piel adquiera
un aspecto mortecino. Si el vaivén de nutrientes y desechos no es tan activo
como antes, la piel tampoco puede regenerarse ni seguir bien nutrida e
hidratada, y los signos de la edad empiezan a notarse. Los efectos dañinos del
sol y del fumar agravarán la situación. Los rayos ultravioleta harán que se
engrosen las paredes de los vasos sanguíneos. Esos vasos pueden ser más
visibles cuando se dilatan y aparecen como unos hilillos rojos justo por debajo
de la super cie de la piel, en la dermis. Ya sabes que fumar es malo para la piel
(y para todo lo demás). El humo del tabaco, de hecho, afecta a la piel desde
dentro, a través de los derivados tóxicos que recorren el ujo sanguíneo y
alcanzan las células dérmicas, pero también desde fuera, donde los tejidos
epidérmicos (véase a continuación) se ven expuestos directamente al humo del
tabaco. La «piel de fumador» es fácil de distinguir, porque a menudo tiene mal
color y parece más vieja de lo que es en realidad. Fumar, literalmente, ahoga la
piel desde dentro y desde fuera limitando su acceso a los nutrientes, la
hidratación y el oxígeno que tanto necesita.

La planta superior de la fábrica

Ahora el ascensor ha llegado ya a la epidermis: la capa más externa de la piel,
que se ve expuesta a la luz y al mundo exterior. La epidermis absorbe el agua,
la luz y el calor y desvía la suciedad, los gérmenes y las toxinas. Hay unas
células especiales, los queratinocitos, que abundan en la epidermis. Los
queratinocitos, como implica su mismo nombre, producen queratina, que es
la misma proteína resistente al agua de que se componen el pelo y las uñas.
Los queratinocitos, nacidos en la misma base de la epidermis, se aplanan al
ascender a la super cie, mueren y conforman una barrera. Esta barrera de
células muertas se conoce con el nombre de capa córnea, que es la capa que
podemos ver y tocar.
Presentes en todas las capas de la epidermis salvo en la capa córnea, se
encuentran unas células que actúan como soldados y se llaman células de
Langerhans. Son unas células fundamentales para el sistema inmunitario de la
piel, porque detectan sustancias foráneas. Son tan importantes para tu
inmunidad que también se encuentran en el aparato respiratorio, el digestivo y
los tractos urogenitales. Pero, en lugar de actuar de una manera alarmista y
reaccionar contundentemente ante la infección y la in amación, son famosas
porque rebajan la intensidad de las reacciones inmunes y contribuyen a
mantener la paz. Como ya sabes, la piel se encuentra a merced del entorno
durante todo el día, pero la mayoría de retos a los que se enfrenta de hecho no
son dañinos, y no son garantía de ser los causantes de una reacción inmune.
Tus Langerhans funcionan sin parar para impedir que el sistema inmunitario
actúe como un crío hipersensible que está teniendo una rabieta. En 2011 se
descubrió que estas células comparten una relación única con el microbioma
de la piel.38 Estas importantes células inmunes que se encuentran en las capas
exteriores de la piel no solo nos protegen para que no tengamos reacciones
inmunes innecesarias que puedan desencadenar dolencias cutáneas, sino que
además impiden que el sistema inmunitario ataque las bacterias bene ciosas.
Propician que la comunidad microbiana de la piel conserve el equilibrio
adecuado para tener buena salud y, a su vez, un buen aspecto. Más adelante te
contaré el modo en que una cadena de bacterias (tomadas en forma de
probióticos por vía oral) puede ayudar a proteger tus Langerhans.
Las células que determinan el color de tu piel (melanocitos) también se
encuentran en la epidermis. Estas células producen melanina, el pigmento que
protege la piel del exceso de luz ultravioleta oscureciéndola (es decir,
bronceándola) tras haber sido expuesta repetidas veces a la luz ultravioleta,
porque eso puede dañar su ADN. Sin embargo, como cualquier persona de tez
clara te dirá, hay tipos de melanina tan claros que no nos protegen
adecuadamente de la luz ultravioleta. Las personas de tez clara como yo se
queman con facilidad. El número de melanocitos en la piel disminuye con la
edad, y eso signi ca que, cuanto mayor te haces, más susceptible te vuelves a
los rayos ultravioleta. La epidermis en general tiende a decolorarse a medida
que envejece, y re eja cuánto se ha expuesto al entorno durante toda la vida.
Cuanto más envejeces, más proclive eres a desarrollar manchas oscuras e
incluso blancas, así como a tener un aspecto pálido. A medida que esa capa
superior se adelgaza con el paso del tiempo, esa barrera ya no es tan efectiva
ante los invasores potenciales y las toxinas del mundo exterior, y pierde
e cacia conservando la humedad.

LOS MICROBIOS DE LA BELLEZA

2013 fue un año de cambios en el ámbito de mi especialidad. A partir del
artículo que escribí en 2011 sobre cómo el aspecto de la piel se origina en parte
en el intestino y en su microbioma, otros investigadores han mostrado el
poder que tiene el microclima de la piel, sobre todo su microbioma local, y
han publicado algunos hallazgos sorprendentes.39 Como sucede en tantas otras
cosas del mundo cientí co, a veces solo hace falta un único estudio decisivo y
bien planteado para trastocar por completo las creencias tradicionales. Antes
pensábamos que el microbioma de la piel orecía sobre todo en la super cie, y
que las capas dérmicas más profundas eran relativamente estériles. Ahora
sabemos más cosas gracias a unos inquietos cientí cos de la Universidad de
California en San Diego que profundizaron más sobre el tema.40 Resulta que
estos microbiomas viven incluso en la capa de grasa subcutánea. Y aquí es
donde se da la comunicación más íntima entre el microbioma y nuestro
sistema inmunitario.
Entre los billones de organismos de la piel, predominan las bacterias, como
también predominan en el intestino. Hay más de mil especies de bacterias
distintas, ochenta especies diferentes de hongos (según algunas valoraciones),
muchos virus y unos cuantos ácaros. Nuestro TLAP (tejido linfático asociado a
la piel) es muy activo. Piensa en tu TLAP como en un sistema local linfático
localizado en la piel: contiene linfocitos que te ayudarán a proteger el cuerpo
de partículas foráneas que son dañinas y de la suciedad. De hecho, cada
centímetro cuadrado de tu piel contiene más de un millón de bacterias que
conviven en simbiosis de comensal, y más de un millón de linfocitos. La
relación microbio-linfocito es vis a vis.
El microbioma de la piel también es parecido al del intestino en el sentido de
que tiende a permanecer relativamente estable con el tiempo, pero de hecho
varía dependiendo de su localización (o nicho ecológico). La ora de las axilas,
por ejemplo, es distinta de la que se encuentra en la espalda. Las colonias
también cambian dependiendo de la cantidad de luz, del nivel de PH y de si la
zona está húmeda, templada o seca o es peluda u oleosa. La edad y el sexo
también tienen un papel determinado, y hacen que varíe la composición
microbiana. Una chica activa que esté en la pubertad tendrá un microbioma
distinto del que pueda tener una mujer postmenopáusica o un hombre de
edad madura con una vida relativamente sedentaria.
Estamos empezando a explorar y a comprender el microbioma de la piel, y a
comprender también que sus acciones in uyen en el resto del cuerpo tanto en
la super cie de la piel como más allá de sus capas superiores. Es probable que
la comunicación más íntima entre el microbioma de la piel y el sistema
inmunitario general se realice en otro lugar, en las membranas subcutáneas de
la piel, y este hecho ha inspirado a algunos investigadores a llamar al
microbioma de las capas más profundas de la piel «el microbioma indígena y
an trión»41 Las investigaciones más recientes están descubriendo que el per l
microbiano de una persona (el equilibrio global de las bacterias en su piel)
guarda relación con distintos trastornos cutáneos. En el congreso anual de la
Sociedad de Microbiología que se celebró en 2017, la doctora Emma Barnard,
una investigadora del Departamento de Farmacología Molecular y Médica de
la Facultad de Medicina de UCLA, presentó la esclarecedora obra que su
equipo había realizado en este campo.42 La doctora Barnard demostró que la
presencia o la ausencia de unas cadenas bacterianas en concreto es un factor
tan importante en la aparición del acné como en la salud de la piel. La bacteria
Propionibacterium acnes (P. Acnes) guarda relación con el acné desde hace
mucho, pero como es la especie que más prevalece y abunda en los folículos
tanto de individuos de piel clara como de los que tienen acné, su papel no se
ha comprendido bien del todo. ¿Podría ser que diversas cadenas de P. Acnes
actúen de manera distinta en la piel y por eso sean un factor que determine si
uno sufrirá acné? Eso parece.
El equipo de Barnard usó unas tiras limpiadoras para los poros, de esas que
se venden sin receta médica, para obtener muestras de folículos de la piel de
setenta y dos individuos: treinta y ocho con acné y treinta y cuatro sin acné
(reconozco que el estudio era muy reducido, pero de todos modos aportó un
nuevo enfoque y abrió la puerta a un territorio que nunca había sido
explorado antes). El equipo empleó una técnica excelente llamada análisis de
secuenciación del ADN por fuerza bruta para identi car y comparar la
constitución de los microbiomas de la piel de los dos grupos. Además,
repitieron el experimento en otros diez individuos más. Es de notar que los
investigadores hallaron diferencias genéticas muy sutiles entre las cadenas de P.
Acnes encontradas en los dos grupos clínicos. En el grupo que no tenía acné, la
comunidad bacteriana se había enriquecido con genes asociados al
metabolismo bacteriano, que tienen importancia porque es el factor que
impide que las bacterias nocivas colonicen la piel.
En el otro grupo, a modo de contraste (el que padece acné), las bacterias
contenían altos niveles de genes asociados al acné, incluyendo los que tienen
que ver con la producción y el transporte de componentes pro-in amatorios,
como las toxinas bacterianas que son potencialmente dañinas para la piel. La
conclusión a que llegó la doctora Barnard re eja una nueva manera de
considerar la dermatología, que va mucho más allá del tratamiento del acné:
«Comprender la comunidad bacteriana de la piel es importante para el
desarrollo de los tratamientos personalizados del acné. En lugar de matar
todas las bacterias, incluyendo las bene ciosas, deberíamos centrarnos en
cambiar el equilibrio hacia una microbiota más saludable apuntando a las
bacterias dañinas o bien nutriendo las bacterias bene ciosas».43 Este concepto
puede ampliarse también a otras enfermedades de la piel.
Un microbioma de la piel saludable cumple múltiples funciones. En primer
lugar, protege contra la infección de un modo muy parecido a como lo hace
un microbioma del intestino sano: desplaza el crecimiento exagerado de los
organismos patógenos (malos). Los microbios de la piel también crean un
entorno ácido (es decir, ese en que el nivel de pH es de 5 más o menos), que de
manera natural inhibe el crecimiento de patógenos que pre eren un entorno
más alcalino y menos ácido. (Nota: las bacterias nocivas tienden a funcionar
mejor con un pH más alcalino; ¡y eso que algunos jabones tienen un pH de
casi 10!)
 En segundo lugar, no para de hablarse del sistema inmunitario local de la
piel y de su microbioma, que ayuda a controlar la in amación. Cuando el
microbioma resulta inaceptable, el sistema inmunitario puede liberar diversos
péptidos antimicrobianos, como la catelicidina, para ayudar a equilibrar las
cosas. Asimismo, nuestros residentes bacterianos bene ciosos pueden inhibir
la liberación de compuestos in amatorios del sistema inmunitario. De esta
manera, el microbioma controla el sistema inmunitario de la piel, así como el
microbioma del intestino contribuye a regular nuestro sistema inmunitario
sistémico. El microbioma también ayuda a curar las heridas, limita la
exposición a los alérgenos y a la radiación ultravioleta, minimiza el daño de la
oxidación y mantiene la piel lozana y húmeda. ¡Y eso es mucho para un
montón de pequeños e invisibles microbios! (Daré más detalles sobre estos
hechos en el capítulo siguiente.)
Recuerda que la exposición temprana de un niño a las colonias de bacterias
durante el nacimiento pueden ayudar a establecer su microbioma intestinal
hasta el punto de que eso repercute sobre su salud durante toda la vida. Y lo
mismo sucede con el microbioma de la piel. Los últimos descubrimientos que
se han realizado con ratones implican que, en la más tierna infancia, el
microbioma que se está desarrollando en la piel no se siente atacado por el
sistema inmunitario principal porque está ocupado en establecer lo que
llamaríamos una tolerancia.44 El sistema inmunitario del cuerpo aprende a
aceptar y a vivir con el microbioma de la piel, que según las hipótesis de los
investigadores puede llegar a reducir la incidencia de enfermedades
autoinmunes en épocas posteriores de la vida. El sistema inmunitario no se
confunde entre lo que en realidad es foráneo y dañino y lo que forma parte del
«yo».
Cualquier cosa que dañe el microbioma de la piel durante la infancia, como
el uso rutinario de antibióticos de amplio espectro, puede comprometer el
desarrollo de esta tolerancia, y generar una autoinmunidad, además de
plantear otros desafíos para la salud. Los niños que sufren infecciones crónicas
de oído, por ejemplo, pueden terminar consumiendo un antibiótico tras otro
durante los primeros años de su vida. Estos medicamentos tan potentes
destrozan no solo el microbioma del intestino, sino también el de la piel.
Algunas veces estos cambios son temporales, y la piel y la ora intestinal
pueden volver a ser «normales» (en función de lo que sea normal para cada
persona). Pero si se usan los antibióticos con asiduidad, el per l microbiano de
un niño puede terminar muy alterado y en teoría predisponer a esa criatura a
padecer enfermedades y alergias autoinmunes en un futuro. Si crees que este
es tu caso, o si ahora padeces una enfermedad autoinmune que podría deberse
a que tuviste un sistema inmunitario confuso durante tus primeros años de
vida, mi programa te ayudará a optimizar la capacidad global de tu cuerpo y a
funcionar de la manera más adecuada posible.
Como ya avancé en anteriores capítulos, es importante ensuciarse un poco
de vez en cuando. Si padeces alergias, o si un miembro de tu familia las
padece, quizá habrás oído hablar de la hipótesis de la higiene. En 1989, el
epidemiólogo británico David Strachan fue el primero en proponer que
exponerse a las infecciones durante la infancia proporcionaría una buena
defensa contra las alergias que pudieran padecerse en los años venideros.45
Una alergia, de hecho, es cuando el sistema inmunitario se sale de la raya y
percibe una sustancia inofensiva como si fuera una gran agresión. En la
actualidad está bien documentado el hecho de que las personas que crecen en
entornos extremadamente higiénicos (como suele suceder en los países
desarrollados e industrializados, sobre todo en las comunidades de clase
media-alta) tienen un riesgo mucho mayor de sufrir enfermedades
autoinmunes y de tipo alérgico. Sin los desafíos que el sistema inmunitario
debe afrontar durante los primeros años de vida de una persona (a través de la
exposición a los agentes infecciosos, los microorganismos amigables e incluso
los parásitos), el sistema inmunitario no se desarrolla de una manera adecuada
y se vuelve más susceptible a padecer reacciones alérgicas. Es como si la falta
de exposición durante los primeros años de vida eliminara el desarrollo
natural del sistema inmunitario y creara «fallos técnicos», por así decirlo, en lo
que de otra manera sería un sistema de alta resistencia que funciona bien. Eso
explica que los niños que crecen en una granja tradicional (y no me re ero a
una industrial) tengan un sistema inmunitario muy fuerte capaz de luchar
contra los auténticos patógenos (es decir, contra los parásitos), mientras que
los niños que viven en una burbuja urbana proverbial y están protegidos de los
gérmenes pueden terminar con un sistema inmunitario confuso que termine
atacando moléculas inocuas y adoptando la forma de enfermedades
autoinmunes, incluso a la misma persona.46

La conexión que existe entre la limpieza y las alergias

En dermatología oímos hablar mucho de lo que se denomina marcha atópica (a veces

también se la llama la marcha alérgica), que podría estar relacionada con la hipótesis
de la higiene. A menudo vemos una progresión natural, como un des le, de
diagnósticos ya desde una temprana edad: primero una dermatitis atópica (eczema)
durante los seis primeros meses de vida, luego aparece el asma, entre los dos y los
cuatro años, y nalmente la rinitis alérgica (la ebre del heno) a la edad escolar. A veces
también surgen alergias alimentarias. Un aumento creciente del número de personas,
en general niños, que como mínimo padecen una de estas enfermedades ha llevado a
los cientí cos a realizar investigaciones cuyas conclusiones determinan que una
limpieza excesiva en el entorno del niño o la niña en gran parte es la responsable. Las
futuras investigaciones aclararán este punto, pero una cosa sí está clara: las personas
que están obsesionadas con los gérmenes y las bacterias de vida libre se sitúan como
candidatas no solo a padecer graves enfermedades de la piel, sino también otras
enfermedades.

A continuación vamos a ver cómo puedes cuidar del microbioma de tu piel

de una manera óptima. Lo peor que puedes darle a tu piel son jabones duros,
desinfectantes, limpiadores y antimicrobianos, productos que se pueden
encontrar en el mercado hoy en día. La hipótesis de la higiene no solo consiste
en a rmar que un exceso de limpieza y una exposición a los antibióticos
aumentan el riesgo de sufrir enfermedades, alergias y trastornos autoinmunes
al dañar el microbioma intestinal. Por extensión, y por lógica, eso también se
aplica a la piel: cuando la limpias en exceso, la higienizas demasiado y/o la
expones a demasiados antibióticos (que matan a los buenos además de a los
malos de la película), entras en el juego de tener en desequilibrio el
microbioma de la piel (de que se genere una «disbiosis en la piel») y de padecer
una gran cantidad de enfermedades cutáneas.
Creo que ya hemos hablado más que su ciente de la biología de la piel.
Ahora ya tienes un marco de referencia sobre las complejidades multifacéticas
de la piel para que puedas apreciar sus tremendos poderes. La piel y sus
habitantes microbianos comprenden un órgano altamente dinámico que hace
mucho por nosotros. Puede soportar muchas cosas (y eso es lo que tiene que
hacer, dada su constante exposición al mundo exterior.) Pero también puede
verse seriamente comprometida cuando no cuidamos de ella como es debido.
Deja que te pregunte una cosa: ¿cuándo fue la última vez que viste (o usaste)
un desinfectante de manos? ¿Llevas uno en el bolso, o quizá en el coche? ¿Te
sientes sucia o quizá incluso «desnuda» cuando no notas una sensación fresca
en las manos varias veces al día? Estos geles, espumas y soluciones líquidas tan
extendidos en el mercado son rápidos y convenientes cuando no disponemos
de agua corriente y jabón. Pero no solo son tóxicos para la piel, para actuar
como barrera y para sus colaboradores microbianos, sino que además son
peligrosos. Hay estudios que demuestran que no disminuyen ni impiden las
infecciones como el lavarse las manos con un jabón suave y con agua, e incluso
se ha demostrado que algunos de sus ingredientes son más perjudiciales de lo
que pensábamos. El triclosán, por ejemplo, es un ingrediente común en los
productos para la higiene (mira la composición de tu dentífrico), aunque lo
han retirado de la mayoría de jabones. Según la Administración de Alimentos
y Medicamentos, el triclosán puede provocar trastornos hormonales y originar
que las bacterias se adapten a sus propiedades antimicrobianas, con lo cual se
generarían más cadenas resistentes a los antibióticos.47 Y eso hace que me
pregunte: ¿qué otros ingredientes contienen estos limpiadores de manos que
son dañinos y todavía no han sido prohibidos?
No me malinterpretes: la higiene y la limpieza han mejorado nuestra salud
de una manera signi cativa durante el pasado siglo, y lavarse las manos con
regularidad forma parte de ello. Pero ahora nos pasamos exponiéndonos de
manera crónica a productos químicos muy abrasivos siguiendo la creencia de
que «más es mejor» en lo que se re ere a la limpieza de nuestro cuerpo. Pues
eso no es verdad. Y, para demostrarlo, con emos en la ciencia de los
probióticos para cuidar de nuestra piel, tanto por vía oral como por vía tópica.
Aquí es donde la investigación habla por sí sola, y eso es de lo más excitante.
37. Fue la empresa Allied Market Research quien calculó y publicó la cifra en un informe que
puede consultarse en https://www.alliedmarketresearch.com/press-release/skin-care-products-
market.html.

38. E. Shklovskaya et al., «Langerhans Cells Are Precommitted to Immune Tolerance Induction»,
Proceedings of the National Academy of Sciences 108, núm. 44 (noviembre de 2011): 18049-54.

39. E.A. Grice y J.A. Segre, «The Skin Microbiome», Nature Reviews: Microbiology 9, núm. 4 (abril de
2011): 244-53; M. Brandwein, D. Steinberg, y S. Meshner, «Microbial Bio lms and the Human Skin
Microbiome», NPJ Bio lms and Microbiomes 2 (noviembre de 2016): 3.

40. T. Nakatsuji et al., «The Microbiome Extends to Subepidermal Compartments of Normal

Skin», Nature Communications 4 (2013): 1431.

41. P.L. Zeeuwen et al., «Microbiome Synamics of Human Epidermis Following Skin Barrier
Disruption», Genome Biol. 13, núm. 11 (noviembre de 2012): R101.

42. E. Barnard et al., «The Balance of Metagenomic Elements Shapes the Skin Microbiome in Acne
and Health», Scienti c Reports (2016).

43. «An Unbalanced Microbiome on the Face May Be Key to Acne Development», Medical Xpress,
6 de abril, 2017, https://medicalxpress.com/news/2017-04-unbalanced-microbiome-key-
acne.html.

44. Y. Belkaid y S. Tamoutounour, «The In uence of Skin Microorganisms on Cutaneous

Immunity», Nature Reviews: Immunology 16, núm. 6 (mayo de 2016): 353-66; A. Azvolindsky, «Birth
of the Skin Microbiome», The Scientist, 17 de noviembre de 2015; T.C. Scharschmidt et. al., «A
Wave of Regulatory T Cells into Neonatal Skin Mediates Tolerance to Commensal Microbes»,
Immunity 43, núm. 5 (2015): 1011-21: H.J. Wu y E. Wu, «The Role of Gut Microbiota in Immune
Homeostasis and Autoimmunity», Gut Microbes 3, núm. 1 (enero-febrero de 2012): 4-14.

45. D.P. Strachan, «Hay Fever, Hygiene, and Household Size», British Medical Journal 299, núm.
6710 (noviembre de 1989): 1259-60.

46. M.M. Stein et al., «Innate Immunity and Asthma Risk in Amish and Hutterite Farm Children»,
New England Journal of Medicine 375, núm. 5 (agosto de 2016): 411-21.

47. Administración de Alimentos y Medicamentos, «5 Things to Know About Triclosan» (8 de abril

de 2010), en https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm205999.htm.
 5
El poder de potenciar los probióticos
La razón de que los probióticos sean los nuevos
antibióticos

L os seres humanos han vivido una historia épica y a menudo tempestuosa

con las bacterias. En el siglo la plaga de la peste bubónica (la Peste
Negra), causada por la bacteria Yersinia pestis, aniquiló casi una tercera parte de
la población de Europa en solo cinco años. (En la Edad Media nadie conocía lo
que originaba la plaga: circulaban muchos rumores, y se decía que aquello era
un castigo divino o que se debía al pus de los granos de acné.) En 2014 se
calculó que la tasa global de fallecimientos debidos a esta bacteria alcanzaría
los diez millones de individuos al año antes de 2050, más muertes de las que
provocaría el cáncer.48
Durante siglos no dispusimos de antibióticos para combatir infecciones
bacterianas letales. Ni siquiera conocíamos la existencia de estas bacterias
hasta que a nales del siglo Anton van Leeuwenhoek, comerciante y
cientí co curioso, hizo un pequeño experimento consigo mismo observando a
través de un microscopio su propia placa dental. Llamó a esos misteriosos
organismos unicelulares «animálculos» (literalmente, «animales
microscópicos»). No es de extrañar que con esta observación se ganara el
nombre de padre de la microbiología. El siglo en que vivió Van Leeuwenhoek
fue el de la revolución cientí ca. Mientras los exploradores europeos se
aventuraban hacia Occidente y colonizaban las Américas, en Europa se
realizaban investigaciones cientí cas, y fueron los cientí cos quienes
introdujeron una nueva manera de entender el mundo natural. Antes de que
nalizara el siglo ya contábamos con los logaritmos, la electricidad, el cálculo,
las leyes de Newton, las observaciones de Galileo, los telescopios y, gracias a la
inventiva de Van Leeuwenhoek, con unos microscopios más so sticados. Pero
aún tardaríamos otros siglos más para comprender la naturaleza infecciosa de
determinadas bacterias y para descubrir los antibióticos, que en realidad fue
algo que sucedió por casualidad.
Los antibióticos han salvado millones de vidas desde principios del siglo ,
pero ahora tenemos un problema distinto. Como resultado del uso
indiscriminado de este potente medicamento desde hace más de cincuenta
años, hemos alentado la creación de unos supermicrobios que son resistentes a
la medicación. Hay quien dice que el problema de los supermicrobios coincide
con el del cambio climático en términos de gravedad. En 2016, las Naciones
Unidas alcanzaron un acuerdo sobre el tema y se comprometieron a luchar
contra la resistencia a los antibióticos en un protocolo que ya forma parte de la
historia. La Administración de Alimentos y Medicamentos ha empezado a
prohibir ciertos productos que contienen ingredientes antimicrobianos por
miedo a desencadenar el surgimiento de cadenas de bacterias más resistentes
todavía.
La obsesión del mundo occidental con la higiene solo ha hecho que
empeorar la situación. Mira a tu alrededor: hay dispensadores sanitarios por
todas partes. Los jabones que ponen en los servicios públicos a menudo son
antimicrobianos. Las zonas públicas están empapadas de lejía, y los depósitos
de agua municipales se desinfectan con cloro. Cada día te ves expuesta a estos
productos químicos, que torpedean tu piel y su microbioma. La ducha que te
das a diario te va haciendo más vulnerable. Pero no temas: no voy a pedirte
que dejes de bañarte, sino que te diré cómo ser más prudente. Es mucho lo
que podemos hacer, desde acertar en la elección de jabones que usarás en casa
hasta evitar a conciencia los productos antimicrobianos que hay en los lugares
públicos.
 Aunque la mayoría percibimos las bacterias como mensajeros de la muerte,
ha llegado el momento de valorar ese otro aspecto que determina nuestras
vidas. Después de todo, son los habitantes genuinos de la tierra… y nos ganan
en miles de millones de años de diferencia. Es cierto que hay mucho microbio
pernicioso por el mundo, pero hay más microbios bene ciosos que son
fundamentales (y no perjudiciales) para que llevemos una vida sana. Propiciar
que sean funcionales es la única manera no solo de ganar la guerra contra los
supermicrobios, sino también de lograr que nuestra piel recupere la salud.
Antes de destacar los efectos de los microbios bene ciosos en nuestra piel,
quiero hacer hincapié en algunos datos importantes para que puedas
comprender lo poderosos que pueden ser los probióticos para potenciar el
microbioma de nuestro organismo. Recuerda que tu microbioma te ayuda a
controlar buena parte de tu siología, sobre todo tu sistema inmunitario. A
través del modo en que las proteínas actúan en su super cie, y que son como
una parabólica que recibe mensajes, y a través de las sustancias que fabrican, y
que interactúan con nuestras propias células, tus compañeros microbianos
comparten contigo el asiento del conductor. Les hablan a tus células hasta
penetrar en tu ADN. No solo colaboran con los principales sistemas de tu
organismo, sino que además también in uyen en la expresión de tu ADN. Lo
sé; cuesta de creer… Pero tu microbioma ayuda a controlar la expresión de los
genes implicados en una diversidad de factores siológicos, incluyendo la
absorción de nutrientes, el metabolismo energético, la función de la barrera
intestinal, la inmunidad y las vías de in amación. Y eso signi ca que también
podrían in uir muchísimo en la probabilidad de que desarrollemos una
enfermedad de la piel.
Quiero mencionar otra cosa antes de cambiar de tema, y es algo relacionado
con la obra del doctor Martin Blaser. El director del Proyecto del Microbioma
Humano de la Universidad de Nueva York se cuenta entre los investigadores
pioneros que han estudiado a fondo el modo en que el microbioma se
establece y cómo las alteraciones en su temprano desarrollo pueden terminar
perjudicando nuestra salud en épocas más tardías. Junto con su esposa, la
doctora María Gloria Domínguez-Bello, investigadora también en NYU, ha
documentado que los niños con microbiomas comprometidos o en
desequilibrio, de adultos corren un riesgo mucho mayor de padecer un buen
número de enfermedades como las alergias, la diabetes y la obesidad.49 Su
trabajo en el ámbito de la obesidad es especialmente interesante y esclarecedor
para mí, porque ejerzo en un campo en el que los antibióticos siguen siendo el
criterio de referencia en muchos tratamientos. Lo que Blaser y sus colegas
determinaron (que un abuso crónico de antibióticos puede conducir a la
obesidad porque estos in uyen en el microbioma) cambiará sin duda nuestra
manera de trabajar.
Blaser demostró efectivamente que cuando las crías de ratones recibían una
dosis baja de antibióticos ganaban un 15 por ciento más de grasa corporal que
los ratones que no se habían expuesto a los antibióticos.50 En otro estudio, el
doctor y su equipo sometieron a los ratones a una dieta rica en grasas que
combinaron con antibióticos, y los ratones se volvieron obesos.51 Su grupo de
control, que consumió la misma dieta rica en grasas pero no consumió
antibióticos, no terminó padeciendo obesidad (a las hembras tratadas con
antibióticos les fue mucho peor: ganaron el doble en grasa corporal
comparadas con las demás, que no recibieron tratamiento y se alimentaron
con la misma dieta rica en grasas). Los antibióticos cambiaron la composición
de bacterias del intestino para favorecer las cadenas que provocan un aumento
de peso. Los dermatólogos a menudo usan una dosis baja de antibióticos para
tratar a largo plazo enfermedades de la piel como la rosácea. Considerada una
opción más segura que una dosis alta de antibióticos, porque limita el riesgo
de que aumente la resistencia y aparezcan otros efectos secundarios
habituales, el propósito de la dosis baja era que actuara más como un
antiin amatorio que como un antibacteriano. Sin embargo, ahora que vemos
sus efectos en los animales, vemos que estamos entrando en una nueva era. (Y
es cierto; así es como los granjeros engordan al ganado: con antibióticos; y no
solo para matar las bacterias nocivas, sino también para cambiar los
microbiomas de los animales y, a su vez, su metabolismo con el objetivo de
que engorden con mayor rapidez.) En el futuro, es posible que solo
consumamos probióticos para curar enfermedades de la piel que
antiguamente se trataban básicamente con antibióticos.

Acciones probióticas que te favorecen

Cuando se trata de la salud de tu piel en general, los probióticos, sea por vía oral o por
vía tópica:

contrarrestan las bacterias dañinas (del intestino y la piel),

propician la función barrera (tanto en los intestinos como en la piel),
contribuyen a la regulación del sistema inmunitario, tanto en el interior como en
el exterior, ayudando a controlar la in amación y el estrés oxidativo, y
ayudan a conservar el equilibrio operativo del eje cerebro-intestino-piel que tan
importante es para nosotros.

LA REVOLUCIÓN VENIDERA
EN LA MEDICINA DE LA PIEL
En 2015 publiqué un artículo con mi colega, la doctora Mary-Margaret Kober,
que presentaba un resumen de lo que sabemos sobre la e cacia de los
probióticos en el tratamiento de diversos trastornos cutáneos, así como del
envejecimiento.52 El estudio se sumó al creciente número de novedosas e
increíbles investigaciones sobre cómo podemos hacer uso del poder de los
probióticos para tratar la piel. Los experimentos clínicos con humanos y los
estudios con animales han aportado datos su cientes sobre los efectos de los
probióticos en el plano molecular para elaborar de una manera sólida y
convincente el papel que desempeñan en el tratamiento de una amplia
variedad de enfermedades de la piel, a la par que para retrasar los signos de la
edad… ¡tanto por fuera como por dentro! Hay cadenas que incluso parecen
ofrecer resultados muy prometedores con respecto al acné, la rosácea y las
rojeces, y también la piel seca y el eczema.
La cuestión en que la ciencia intenta centrarse en la actualidad es cuál sería
la mejor manera de usar los probióticos. En otras palabras, ¿debería
recomendarse la vía oral, la vía tópica o una combinación de ambas? ¿Qué
cadenas son las más e caces? ¿Es ideal crear una fórmula con probióticos y
otros ingredientes que potencie la función barrera de la piel? Tal y como está
por ahora la investigación y el camino que esta está tomando, creo que es más
inteligente emplear probióticos por vía oral y por vía tópica, de las dos
maneras. Veamos en qué consiste esta nueva ciencia tan prometedora, y
vamos a empezar con los probióticos tópicos.53

EL PODER DE LOS PROBIÓTICOS POR VÍA TÓPICA

Ponte en Google, busca «probióticos para el cuidado de la piel» y saldrán casi
un millón de resultados en 0,72 segundos. Tan actual resulta este ámbito en los
círculos de belleza y bienestar. Prácticamente todas las empresas de cosmética
y cuidados para la piel están creando mascarillas, cremas, aerosoles y
limpiadoras con probióticos, y eso es porque la ciencia que lo refrenda está
ahuyentando esos microbios nocivos. En varios sentidos, los probióticos son
los nuevos antibióticos… y los nuevos antídotos para una gran variedad de
problemas de la piel.
Hablando desde un punto de vista cientí co, los círculos de I+D están
determinando si existe un tiempo y un lugar para los organismos vivos (p.ej.,
las bacterias vivas) o si solo necesitamos depender de los extractos
microbianos (como los péptidos antimicrobianos y los antibióticos naturales, a
los que nos referimos colectivamente como «sobrenadantes») para obtener
resultados. Lo diré de otra manera: puedes tener bacterias vivas que sigan
viviendo y multiplicándose para regenerar la piel o puedes cultivar bacterias en
una gran jarra y espumar todo lo bueno que han producido a partir de su
propio metabolismo y han secretado en el entorno (los sobrenadantes). Los
productos secundarios del metabolismo de las bacterias se denominan
posbióticos, y algunos tienen efectos positivos en la salud de los seres
humanos. Los posbióticos también pueden incluir bacterias muertas por el
calor, fragmentos de bacterias y bacterias lisadas. Podemos lisar bacterias
(romperlas físicamente, agitándolas, o bien químicamente, añadiendo algún
ingrediente de la rama de detergentes que las rompa) y luego usar ese lisado
bacteriano en productos para el cuidado de la piel. Los lisados contienen
fragmentos de paredes celulares mezclados con restos de ADN, y esos trozos
podrían bastar para alterar una piel sana. Toda esta tecnología se encuentra en
sus explosivos inicios, y hay cientí cos de gran renombre trabajando para
empresas punteras dedicadas al cuidado de la piel que están investigando cuál
es la mejor manera de utilizarla.
¿Cómo bene cian los probióticos a la piel cuando se aplican por vía tópica?
Los probióticos imitan las actividades de las bacterias que existen de manera
natural en nuestra piel de tres maneras fundamentales: (1) actúan de escudo
protector produciendo un efecto calmante, (2) nos proveen de munición
contra las bacterias nocivas, y (3) propulsan la funcionalidad innata de la piel.
Estos efectos terminan por contribuir a reducir la in amación, que a su vez
contribuye a limitar las lesiones de la piel y a impedir un envejecimiento
prematuro. Deja que te lo explique bien.

LOS PROBIÓTICOS ACTÚAN DE ESCUDO

PROTECTOR CON EFECTOS CALMANTES
En primer lugar, aplicados por vía tópica, los probióticos causan lo que se
llama una interferencia bacteriana. Dicho de otra manera, protegen la piel
inter riendo con la capacidad que tienen los microorganismos perjudiciales de
provocar una reacción inmune. En esencia, «ciegan» las células de la piel para
que no vean los microorganismos nocivos y otros patógenos que pueden
indicar que existe una reacción inmune. Los cuerpos de los pacientes que
sufren acné y rosácea a menudo perciben los microorganismos vivos de la piel
como foráneos y, por consiguiente, como algo malo que debe atacarse. Por eso
su sistema inmunitario entra en acción, para contrarrestar esta amenaza
potencial cuyo resultado son in amaciones, rojeces o lesiones provocadas por
el acné.
Pero, antes de seguir adelante, debería dejar en claro unos cuantos
conceptos sobre el acné y la rosácea. Recordarás que existe una especie
particular de bacteria llamada P. acnes, que desencadena la in amación y en
parte tiene uno de los papeles principales en la aparición del acné. De una
manera parecida, un ácaro parasitario y microscópico del género Demodex
puede provocar la rosácea cuando su número prolifera más allá de unos
niveles saludables y normales. Todos los seres humanos albergamos Demodex,
que habita con toda normalidad en nuestra piel facial. Pero la Demodex se
encuentra de unas quince a dieciocho veces más en los pacientes que sufren
rosácea que en los que gozan de buena salud. Lo que realmente resulta
interesante es que estos «microbios» no son infecciosos. No vamos a
sacárnoslos de encima tomando una tanda de dos semanas de antibióticos. Y,
además, no actúan solos. La P. acnes por sí sola no basta para provocar el acné,
y la Demodex no es su ciente para provocar la rosácea. Solo forman parte de
un escenario más complejo: son múltiples los factores implicados en estas dos
dolencias cutáneas, incluyendo lo «revolucionadas» que están las células
inmunes de tu piel.
Aplicados por vía tópica, los probióticos en realidad pueden crear un
entorno relajante para las células de la piel, solo por el hecho de tocarlas y
conectarse con ellas. Imagínate una cuidadora muy maternal tapando con una
manta calentita a un niño angustiado mientras le frota la espalda y le dice que
todo saldrá bien. Ese entorno suave y relajante anima al niño a percibir que el
mundo no es tan amenazador como parece. Lo mismo puede decirse de
algunas cadenas de probióticos. Cuando se integran en las células de la piel,
estos microbios bene ciosos calman las partes de las células que querrían
reaccionar ante una amenaza potencial en esa zona. Estos indicadores
saludables que generan los probióticos impiden esencialmente que las células
de la piel envíen mensajes de «ataque» al sistema inmunitario y terminen
provocando brotes de acné o de rosácea. Estos indicadores se generan cuando
una parte del probiótico se une a una parte de la célula cutánea y envía una
cascada de señales moleculares a las capas más profundas de la piel. Entonces
activan las señales buenas y desactivan el torrente in amatorio de diminutos
mensajeros moleculares. Y el mensaje que le mandan a la piel es el siguiente:
«¡Alto el fuego! ¡Deeescanseeeen!»
Cuando se trataron por vía tópica los cultivos de piel humana con una
determinada cadena de Lactobacillus paracasei, por ejemplo, los cientí cos
fueron capaces de demostrar que el probiótico rebajaba mucho la in amación
de la piel.54 Y lo hacía inhibiendo la sustancia P, que, como recordarás, es una
biomolécula muy vinculada a la in amación. La sustancia P es liberada por los
nervios y las células in amatorias. Dado que esta sustancia P puede aumentar
la in amación, así como la producción sebácea, al controlarla podríamos tratar
el acné. Hay ensayos clínicos de preparados tópicos que contienen otros
probióticos y también con rman el efecto que tienen sobre el acné. Un ensayo
consistía en aplicarse en la tez una loción que contenía Enterococcus faecalis
durante ocho semanas.55 Los cientí cos advirtieron que el acné de los
participantes se había reducido en un 50 por ciento comparado con el de las
personas a las que habían suministrado un placebo (una loción sin
probióticos). Hubo otro ensayo, con Lactobacillus plantarum, que resultó ser
muy prometedor: hizo que disminuyera el número y el tamaño de las lesiones
provocadas por el acné, así como de las rojeces.56 Los efectos antiin amatorios
del L. plantarum también prometen reducir los brotes de rosácea.
Por cierto, en realidad no sabemos lo que causa la rosácea, pero en general
vemos que no aparece hasta la edad adulta (entre los treinta y los sesenta), y
que es mucho más común en las mujeres que en los hombres. Es una
enfermedad que puede ser muy molesta, y no sirve de mucho saber que los
tratamientos convencionales, que mencioné antes, sean capaces de exacerbar
esas molestias (prohibidas las comidas con especias, nada de alcohol y… ah, sí,
claro: ¡no te me vayas a estresar!) Estas recomendaciones, por lo general, no
son de gran alivio, pero los probióticos están empezando a allanar el camino
para que la situación mejore. Las mascarillas hechas con ké r, rico en
probióticos, calman mucho las pieles aquejadas de rosácea. Y además hay un
plus: el ké r tiene la ventaja añadida de que contiene ácido láctico, un
ingrediente que combate el envejecimiento.

LOS PROBIÓTICOS PRODUCEN SUSTANCIAS

QUE COMBATEN LOS MICROBIOS PERJUDICIALES
Los probióticos pueden servir para combatir los microbios dañinos,
incluyendo los virus y los hongos, e impedir que provoquen una in amación.
Es una parte natural de la estrategia de supervivencia de las bacterias elaborar
sustancias que eliminen o aniquilen otros microbios. Imaginad una bacteria
«bene ciosa» disparando diminutos misiles hacia su entorno, que es tu piel.
Estos misiles microbianos, también denominados péptidos antimicrobianos,
pueden agujerear como un colador las bacterias «nocivas» y provocarles la
muerte.
Los cientí cos trabajan en la actualidad para determinar cuáles son los
probióticos que elaboran la sustancia que acaba con las bacterias nocivas. En
2006 escribí un artículo en colaboración con el que fue mi mentor, el doctor
David Margolis. Este artículo fue uno de los primeros en demostrar que
ciertas sustancias secretadas por las cadenas bacterianas pueden inhibir el
crecimiento de la P. acnes.57 Los dos juntos identi camos una cadena en
particular, la Streptococcus salivarius, capaz de combatir el acné con gran
e cacia. La S. salivarius es un elemento esencial en el microbioma de la boca y
la garganta, y secreta lo que se llama una sustancia inhibitoria parecida a un
bactericida (BLIS) capaz de controlar el P. acnes. Además de su actividad
antimicrobiana, las bacterias S. salivarius en sí mismas inhiben un gran número
de secuencias in amatorias y desempeñan un papel determinante en la
inmunidad. Da las gracias a tus colonias de S. salivarius por ayudarte a evitar
las infecciones de oído y garganta causadas por bacterias nocivas.
Mi fascinación por la S. salivarius empezó bajo la tutela del doctor Margolis,
durante mi época de estudiante universitaria en la facultad de medicina,
después de haber leído los trabajos del doctor John Tagg, un microbiólogo de
Nueva Zelanda que quería descubrir el mejor tratamiento para las dolencias
de garganta infantiles tras haber sufrido en carne propia una enfermedad en la
garganta cuando era pequeño.58 Tagg descubrió que algunas cadenas de la S.
salivarius podrían producir péptidos antimicrobianos que aniquilaran las
cadenas nocivas de bacterias contenidas en la garganta, como la que causa la
amigdalitis (técnicamente, Streptococcus pyogenes, conocida también como
estreptococo del grupo A). La obra del doctor Tagg me intrigó tanto que quise
ver si esta especie también podía servir para combatir el acné (piensa que yo
era una forofa de la microbiología). De hecho, lo que hice en la Universidad de
Pensilvania fue ir de fraternidad en fraternidad recogiendo muestras. ¡Incluso
recogía muestras de la lengua y del interior de la mejilla de los universitarios
que iban a las estas de las fraternidades! Y luego cultivaba y analizaba las
cadenas recogidas en un laboratorio. Y así fue la cosa: descubrí que algunas
cadenas especí cas de S. salivarius eran unos poderosos inhibidores de la P.
acnes. Esas cadenas producían pequeños misiles capaces de detener la P. acnes
para que no se saliera de la vía. Ese trabajo en concreto fue lo que al nal me
llevó a la tecnología BLIS para el tratamiento del acné que terminé
patentando.59
El auge de los patógenos bacterianos resistentes ha logrado que este sea un
descubrimiento signi cativo. La especie P. acnes se está volviendo demasiado
lista. Ha dado con la manera de evitar su erradicación, por lo general a través
de mutaciones genéticas que la hacen resistente a las terapias actuales. Muchos
de los tratamientos antibióticos más utilizados empiezan a ser ine caces,
porque las bacterias, básicamente, han logrado revolucionarse y cambiar de
forma para volverse impenetrables a nuestro arsenal de medicinas. Y está muy
bien documentado que los pacientes con acné albergan cadenas resistentes de
P. acnes. Su acné no reacciona ante la medicación que tanto nos gusta recetar a
los médicos (en otras palabras, esas lociones antibióticas que milagrosamente
te dejan una piel radiante justo a tiempo para asistir al baile de n de curso ni
siquiera hacen mella en la piel de algunos adolescentes). Por eso nos vemos
obligados a pensar en otras estrategias. Es más, cuando un paciente usa,
digamos, un antibiótico tópico para el acné, todos los que conviven con él en
casa son más proclives a portar cadenas de bacterias resistentes en la piel y en
el intestino. Y eso puede convertirse en un ciclo vicioso que se perpetúa a sí
mismo y vuelve a los demás más vulnerables y más receptivos a las
enfermedades. Y la cosa va a peor: las personas que usan antibióticos para
tratarse el acné tienen el doble de probabilidades de desarrollar infecciones en
las vías respiratorias altas que las personas con acné que no siguen un
tratamiento antibiótico.
El poder de aniquilar los microbios nocivos de algunas cadenas bacterianas
se aplica también a otras enfermedades de la piel. Desde que hice mi estudio
sobre la S. salivarius, otros investigadores han documentado la capacidad que
tienen ciertas cadenas de mantener bajo control el microbioma de la piel.
Richard Gallo y sus colegas de la Universidad de California en San Diego, por
ejemplo, han descubierto que ciertas cadenas de Staphylococcus, que se
encuentran de manera natural en la piel humana (y en la nariz y en la boca),
producen productos químicos que aniquilan esta clase nociva de esta lococo:
la Staphylococcus aureus.60 La S. aureus puede causar infecciones graves de piel, e
incluso la muerte, cuando las cadenas se vuelven resistentes a los antibióticos
tradicionales. La S. aureus fue la especie que el químico británico Alexander
Fleming estaba estudiando cuando descubrió los antibióticos en 1928. La S.
aureus es un miembro normal y corriente que forma parte de la familia de
microbios de la piel, pero abunda sobre todo en las personas que tienen
eczemas.
En la actualidad no conocemos el mecanismo exacto de la asociación que
existe entre un exceso de S. aureus y un eczema, pero hay cientí cos como
Gallo que proponen que la S. aureus podría en parte ser la responsable de los
síntomas del eczema, sobre todo causando in amaciones y desencadenando
reacciones alérgicas. Por otro lado, dos cadenas distintas de bacterias de
esta lococos (concretamente la Staphylococcus hominis, llamada A9, y la
Staphylococcus epidermidis) pueden erradicar de manera concluyente el
crecimiento de su maldita gemela, la S. aureus, incluyendo las versiones más
endiabladamente resistentes al medicamento y que conocemos como la S.
aureus, resistente a la meticilina, o MRSA. En la actualidad se cree que los
microbios resistentes a la medicación, como la MRSA, en parte son los
responsables de que en todo el mundo mueran diez millones de personas cada
año por culpa de las infecciones.
Hubo algunos cientí cos que llevaron más allá sus experimentos e
inventaron una crema prebiótica que contenía estos heroicos ingredientes y
luego la probaron con personas que tenían eczema. Sorprendentemente, los
niveles de S. aureus de los individuos disminuyeron más de un 90 por ciento.
Hubo dos personas en las que la bacteria responsable desapareció por
completo. En un estudio parecido, pero que no guarda relación con este,
varios cientí cos alemanes identi caron un microbio llamado Staphylococcus
lugdunensis («lugdunin»), que además prolifera en nuestra nariz y genera un
producto químico que aniquila especí camente la S. aureus.61 El mundo está
aguardando a que alguien descubra que existen comportamientos parecidos
en otras cadenas.
Bienvenidos sean estos estudios pioneros. Marcan el inicio de una nueva era
de antibióticos, una era en la que examinamos nuestros propios compañeros
microbianos para proteger nuestra salud. No tardaremos mucho en conocer
cuáles son las cadenas que den el derechazo antimicrobiano más mortífero
para mantener a raya algunas enfermedades de la piel y mejorar de salud.

LOS PROBIÓTICOS IMPULSAN

LA FUNCIÓN CUTÁNEA
Cada vez tenemos más pruebas del poder que tienen los probióticos tópicos
para estimular la funcionalidad global de la piel a medida que esta envejece y
se ve expuesta a elementos dañinos como la radiación ultravioleta. Como
puedes imaginar, la radiación ultravioleta se considera el factor más
importante que precipita el envejecimiento extrínseco. A medida que nos
hacemos mayores, los mecanismos de defensa de nuestro cuerpo se debilitan,
incluyendo los de la piel que combaten la producción de radicales libres. Si no
podemos absorber los radicales libres, estos dañarán las estructuras celulares,
incluyendo el ADN, las grasas y las proteínas como el colágeno. Resulta que
muchos probióticos producen sustancias que no solo tienen efectos
antibióticos, sino que además también tienen propiedades antioxidantes y
devoradoras de los radicales libres. Se sabe que una cierta cadena de Bacillus
coagulans, por ejemplo, posee esta capacidad.62 Y cuando los investigadores
modi caron genéticamente una cadena de Lactobacillus para producir una
sustancia que combatiera los radicales libres, descubrieron que podían generar
una colonia que podía ayudar a restaurar el equilibrio entre los devoradores de
los radicales libres y los que producen los radicales libres de la piel.63 Por
decirlo de otra manera, estos soldados probióticos mantienen la paz
gestionando la armonía entre los radicales libres (los villanos) y los que luchan
contra los radicales libres (la resistencia).
Los microbios buenos en la piel también pueden contribuir a fabricar
colágeno, aumentar la hidratación y mejorar el aspecto de arrugas incipientes
y de arrugas marcadas. De hecho, tanto la Streptococcus thermophilus como la B.
coagulans pueden hacer que aumente la producción de ceramidas en la piel.64
Las ceramidas son una parte fundamental de la piel: nos protegen contra la
pérdida de humedad y protegen la matriz de la piel para mantenerla tersa y
rme. Estas moléculas disminuyen de manera natural con la edad, por eso el
hecho de que las bacterias estén presentes para conseguir que la producción
siga elevada es bueno para una piel que empieza a envejecer. Se sabe también
que la L. plantarum ayuda a recomponer la barrera de la piel, y que eso la
convierte en una posible terapia contra el envejecimiento.65
Una piel saludable tiene un pH ligeramente ácido, del orden del 4,2 al 5,6,
nivel que inhibe la colonización de bacterias patógenas. Este escenario ácido
también contribuye a mantener el entorno impregnado de humedad y a
controlar la actividad enzimática. Traducción: tu piel permanece tersa,
resistente e hidratada. Sin embargo, a medida que vamos madurando, el pH
empieza a cambiar. A partir de los setenta años, el nivel de pH de la piel
aumenta signi cativamente, y eso estimula una cierta actividad enzimática
cuyo impacto negativo es que rompe las proteínas (piensa en el colágeno). Los
probióticos, de todos modos, pueden hacer que el pH descienda a unos niveles
óptimos y que produzca moléculas ácidas que a su vez restauren la actividad
enzimática para que se parezca a una piel más joven y sana, y así funcione y
mejore de aspecto.
Podría continuar hablando sin parar de la ciencia de los probióticos que se
aplican por vía tópica. Decir que este campo está en ebullición constante es
quedarse corto. En el capítulo 8 te pasaré una chuleta de lo que tienes que
buscar en los productos administrados por vía tópica basados en toda esta
investigación. De momento, centrémonos en la ciencia que se oculta tras los
probióticos orales.

BRILLA CON LOS PROBIÓTICOS ORALES

El padre del movimiento probiótico moderno nació hace más de 170 años. El
biólogo ruso Elie Mechnikov puede colgarse la medalla de haber sido el
primero en determinar que la bacteria Lactobacillus podría estar relacionada
con la salud.66 Mechnikov es como el padre de la inmunología: predijo muchos
aspectos de la inmunolobiología actual y fue el primero en proponer la idea de
que las bacterias láctico-ácidas son bene ciosas para la salud del ser humano.
Ganador del Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 1908 por haber
descubierto los glóbulos blancos capaces de fagocitar y destruir bacterias y
partículas dañinas (fagocitos), Mechnikov reconoció una correlación entre la
longevidad de los campesinos búlgaros y su costumbre de consumir productos
de leche fermentada. De hecho, fue él quien acuñó la palabra probiótico para
describir las bacterias bene ciosas.
Mechnikov, que creía que las bacterias tóxicas del intestino eran las
causantes del envejecimiento y que el ácido láctico podía prolongar la vida,
tomaba leche agria cada día. Su obra inspiró al microbiólogo japonés del siglo
Minoru Shirota, que decidió ponerse a investigar si existe una relación
causal entre las bacterias y la salud intestinal. Los estudios del doctor Shirota
terminaron por abrir un mercado a los productos fermentados (probióticos)
de alcance mundial. Yo te animo a que consumas probióticos tomando
alimentos como el kimchi y el yogur y bebidas como la kombucha, pero
también vale mucho la pena que consideres tomar probióticos en cápsula o en
píldora.
Las familias estrella más estudiadas de los probióticos orales son la de las
Lactobacillus y la de las Bi dobacterium (fíjate en que estas cadenas se
encuentran en muchos alimentos fermentados, y también en probióticos
tópicos).67 Diversas cadenas de Lactobacillus demuestran tener efectos
(sistémicos) antiin amatorios.68 La L. paracasei, por ejemplo, tiene propiedades
antiin amatorias que contribuyen a reducir el riesgo de muchas dolencias
cutáneas desde el interior. Se ha demostrado además que mejora la barrera
cutánea e impide la pérdida de agua (la retención de líquidos es algo bueno si
quieres una piel reluciente).69 Esta cadena se está estudiando en la actualidad
por el efecto que tiene en pacientes que padecen la rosácea o tienen la piel seca
o sensible y una dermatitis atópica (eczema). La Lactobacillus rhamnosus GG
(«GG» son las primeras letras de los apellidos de Sherwood Gorbach y Barry
Goldin, los cientí cos que aislaron esta cadena de bacterias de un ser humano
sano en 1983 y la patentaron) ha demostrado que contribuye a reducir las
probabilidades de que los bebés sufran un alto riesgo de padecer eczema si la
madre tomó un probiótico entre dos y cuatro semanas antes de dar a luz y
también tras el parto, en el caso de amamantar a su hijo, o bien, en el caso de
no darle el pecho, añadiendo la bacteria a la leche maternizada.70 Estos bebés
no presentaban tantos eczemas como los bebés cuyas madres no habían
tomado probióticos. Otra Lactobacillus, la L. plantarum, es capaz de actuar
como un poderoso factor antienvejecimiento. En un estudio de 2014, esta
cadena logró que a unos ratones afeitados les aparecieran menos arrugas,
tanto en cantidad como en importancia, que a los que formaban parte del
grupo de control.71
La familia Lactobacillus también puede reducir las quemaduras solares
inducidas por los rayos ultravioleta en la piel. El resultado habla por sí mismo
cuando la Lactobacillus johnsonii y 7,2 miligramos de carotenoides (el
antioxidante derivado de la planta que da el color característico a verduras
como las zanahorias) se administraron a mujeres sanas durante diez semanas
antes de exponerlas a la luz solar natural o simulada.72 Comparado con el
grupo placebo, este complemento dietético impidió la esperada disminución
inducida por la luz ultravioleta de la densidad de las células de Langerhans. Las
células de Langerhans, como recordarás, son una parte fundamental del
sistema inmunitario de tu piel. Contribuyen a inhibir esa in amación
innecesaria que puede terminar provocando enfermedades desagradables y
complicadas. En este estudio en concreto, los cientí cos también concluyeron
que los probióticos contribuían a agilizar el reequilibrio de los sistemas
inmunes de los implicados poco después de verse expuestos a una fuerte
radiación de luz ultravioleta.
El gen de la Bi dobacterium también tiene mucho que ofrecer. Algunos
experimentos que se hicieron en ratones demostraron que administrar
oralmente la Bi dobacterium breve impedía que la piel resultara dañada por la
luz ultravioleta, que suele comprometer nuestra barrera, favoreciera la pérdida
de agua y perjudicara la salud y la funcionalidad de la piel.73 O, lo que es lo
mismo, y en otras palabras: los ratones que ingirieron esta bacteria saludable
se vieron menos expuestos a los daños solares. ¡Fue casi como si se hubieran
bebido el ltro solar! Otros estudios han demostrado que las Bi dobacterium
pueden contribuir a disminuir la producción de radicales libres en la piel
cuando esta se expone a la radiación ultravioleta.74 Eso signi ca que las
bacterias pueden impedir en último término el daño causado por los radicales
libres, incluyendo la in amación y un envejecimiento acelerado, cuyos signos
son un mayor número de arrugas y una pérdida de tersura como consecuencia
de una menor producción de colágeno.
No estoy diciéndote que sustituyas tu ltro solar por un complemento en
forma de probiótico, pero harías francamente bien potenciando la protección
de tu piel de los rayos dañinos del sol tomándote un probiótico y aplicándote
el ltro solar antes de salir a la calle. Cuanto más protegidos estemos de los
rayos ultravioleta, menor riesgo tendremos de padecer cáncer y de que
aparezcan las señales visibles de que estamos envejeciendo, como son arrugas
y manchas.
Dada la prevalencia del acné, los estudios que analizan las consecuencias de
haber tratado la dolencia con probióticos siguen en la brecha, y de nuevo nos
encontramos con que las cadenas de Lactobacillus y Bi dobacterium son las que
imperan. Otros estudios más sucintos procedentes de Italia, Rusia y Corea del
Sur han demostrado que estas bacterias también pueden contribuir a que las
personas toleren mejor el tratamiento contra el acné si se combinan con
antibióticos orales (sí, juntos… pero tomados un poco espaciados para darle al
probiótico la oportunidad de actuar).75 Un ensayo clínico de 2013 demostró
que los antibióticos y los probióticos orales podrían ofrecer ventajas por
partida doble, sobre todo en el caso del acné in amatorio.76 Cuando este
estudio salió a la luz, sus conclusiones no me sorprendieron en absoluto. Yo
receto complementos probióticos a todas las pacientes que sufren acné cada
vez que les pauto un tratamiento con antibióticos orales. Os preguntaréis por
qué, y la respuesta es: para impedir los efectos secundarios tan conocidos de
los antibióticos, incluido el dolor de estómago y las infecciones por hongos.
De vez en cuando, alguna paciente vuelve a mi consulta para decirme que,
aunque ha terminado el tratamiento oral con antibióticos, ha seguido
tomando el complemento probiótico porque ha visto que le iba bien para la
piel.
Tras haber oído esta misma historia una y otra vez, me puse a recetar
probióticos siempre que pautaba una tanda de antibióticos, tanto a hombres
como a mujeres (porque no eran solo las infecciones por hongos lo que
intentaba evitar). Los pacientes veían que el acné disminuía rápidamente y que
acusaban menos efectos secundarios, tal y como referí en el estudio de 2013.
Comprendí que los probióticos por sí solos contribuían a mejorar las dolencias
de mis pacientes. Pero todo eso fue unos años antes de que publicáramos el
estudio.
Finalmente, quiero mencionar otro jugador estrella procedente de una
familia totalmente distinta: la Bacillus coagulans. Esta perla ha demostrado
tener una in uencia positiva en la función inmune, hasta el punto de que es
capaz de limitar la producción de radicales libres, y eso signi ca que podría
ayudar potencialmente a controlar el acné. De todos modos, es preciso realizar
más estudios.77 (Existen muchos datos que demuestran que existe una relación
entre la formación de radicales libres y el acné, y sería bastante lógico pensar
que todo aquello que inhibe la formación de radicales libres contribuiría a
prevenir el acné.)78 Esta bacteria tiene la reputación de poder aliviar trastornos
gastrointestinales como la diarrea (incluyendo la diarrea del viajero), el
síndrome de colon irritable y la infección por C. di , que ya sabéis que es mi
favorita. También se usa para evitar las infecciones respiratorias (de hecho, se
ha patentado una cadena que hace precisamente eso potenciando la respuesta
de los linfocitos T a determinadas infecciones respiratorias virales). No
sabemos exactamente cómo funciona esta bacteria en la potenciación de la
inmunidad, pero los estudios que se han realizado con animales han
demostrado que podría contribuir a regular la función inmune y a que
disminuyeran las bacterias dañinas. Y ambas cosas son buenas para la salud de
nuestra piel.
Esta es la punta proverbial del iceberg del probiótico, y espero que con ello
te baste para que te contagies de la ilusión de empezar una dieta con
complementos probióticos hoy mismo. Pero, antes de que te sientas
desbordada con tanta información (repasando un estudio tras otro) y de que
tomes nota de todo esto para salir zumbando a llenar la cesta de la compra
con probióticos, tómatelo con calma: en la parte II, te daré unas instrucciones
paso a paso y una guía sobre lo que tienes que comprar, lo que tienes que
evitar y cómo aplicar un plan sencillo que reprograme tu microbioma desde el
interior. Lo que toda esta asombrosa y novedosa información te aporta en
realidad es saber que se consigue controlar la salud de la piel tan solo
alimentando el microbioma. Incluso aunque sientas que estás en franca
desventaja (p.ej., porque has respondido «sí» a la mayor parte de las preguntas
del test), puedo aportarte soluciones que te ayudarán a darle la vuelta al tema.
48. Reseña sobre la resistencia antimicrobiana, Antimicrobial Resistance: Tackling a Crisis for the
Health and Wealth of Nations (diciembre de 2014), en https://amr-
review.org/sites/default/ les/AMR%20Review%20Paper%20-
%20Tackling%20a%20crisis%20for%20the%20health%20and%20wealth%20of%20nations_1.pdf.

49. M.G. Domínguez-Bello et al., «Delivery Mode Shapes the Acquisition and Structure of the
Initial Microbiota Across Multiple Body Habitats in Newborns», Proceedings of the National Academy
of Sciences 107, núm. 26 (junio de 2010): 11971-75; para una lista de la publicaciones de la doctora
Domínguez-Bello, consulta su página web en https://med.nyu.edu/faculty/maria-dominguez-
bello.

50. I. Cho et al., «Antibiotics in Early Life Alter the Murine Colonic Microbiome and Adiposity»,
Nature 488, núm. 7413 (agosto de 2012): 621-26.

51. L.M. Cox et al., «Altering the Intestinal Microbiota During a Critical Developmental Window
Has Lasting Metabolic Consequences», Cell 158, núm. 4 (agosto de 2014): 705-21.

52. M.M. Kober y W.P. Bowe, «The E ects of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and
Photoaging», International Journal of Women’s Dermatology 2 núm. 1 (abril de 2015): 85-89.

53. Dado que el volumen de las citas y los estudios que cubren esta ciencia de probióticos y la
salud de la piel es demasiado para incluirlo aquí, consultad mejor el artículo que publiqué en 2015
(véase la nota anterior), que incluye más de sesenta referencias.

54. J. Benyacoub et al., «Immune Modulation Property of Lactobacillus paracasei NCC2461 (ST11)
Strain and Impact on Skin Defenses», Bene cial Microbes 5 (2014): 129-36.

55. B.S. Kang et al., «Antimicrobial Activity of Enterocins from Enterococcus faecalis SL-5 Against
Propionibacterium acnes, the Causative Agent in Acne Vulgaris, and Its Therapeutic E ect», Journal
of Microbiology 41 (2009): 101-9.

56. N. Muizzuddin et al., «Physiologic E ect of a Probiotic on the Skin», Journal of Cosmetic Science
63, núm. 6 (2012): 385-95.

57. W.P. Bowe et al., «Inhibition of Propionibacterium acnes by Bacteriocin-Like Inhibitory

Substances (BLIS) Produced by Streptococcus salivarius», Journal of Drugs in Dermatology 5, núm. 9
(2006): 868-70.

58. J.R. Tagg, «Streptococcal Bacteriocin-Like Inhibitory Substances: Some Personal Insights into
the Bacteriocin-Like Activities Produced by Streptococci Good and Bad», Probiotics and
Antimicrobial Proteins 1, núm. 1 (junio de 2009): 60-66.

59. W.P. Bowe et al., «Inhibition of Propionibacterium acnes by Bacteriocin-Like Inhibitory

Substances (BLIS) Produced by Streptococcus salivarius», Journal of Drugs in Dermatology 5, núm. 9
(2006): 868-70.

60. R. Gallo et al., «Antimicrobials from Human Skin Commensal Bacteria Protect Against
Staphylococcus aureus and Are De cient in Atopic Dermatitis», Science Translational Medicine 9, núm.
378 (febrero de 2017).

61. A. Zipperer et al., «Human Commensals Producing a Novel Antibiotic Impair Pathogen
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62. K. Benson et al., «Probiotic Metabolites from Bacillus coagulans GanedenBC30 Support
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and Immune Modulating E ects in Vitro», BMC Immunology 11 (2010): 15.

63. M. Bruno-Barcena et al., «Expression of a Heterologous Manganese Superoxide Dismutase

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66. S. Gordon, «Elie Mechniko : Father of Natural Immunity», European Journal of Immunology 38
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67. A.C. Ouwehand, S. Salminen, y E. Isolauri, «Probiotics: An Overview of Bene cial E ect»,
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68. I.A. Rather et al., «Probiotics and Atopic Dermatitis: An Overview», Frontiers of Microbiology 7
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69. A. Gueniche et al., «Lactobacillus paracasei CNCM I-2166 (ST11) Inhibits Substance P-Induced
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Dermatology 20, núm. 6 (2010): 731-37; A. Gueniche et al., «Randomised Double-Blind Placebo-
Controlled Study of the E ect of Lactobacillus paracasei NCC 2461 on Skin Reactivity», Bene cial
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70. I.A. Rather et al., «Probiotics and Atopic Dermatitis: An Overview», Frontiers of Microbiology 7
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71. H.M. Kim et al., «Oral Administration of Lactobacillus plantarum HY7714 Protects Against
Ultraviolet B-Induced Photoaging in Hairless Mice», Journal of Microbiology and Biotechnology 24
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72. C. Bouilly-Gauthier et al., «Clinical Evidence of Bene ts of a Dietary Supplement Containing

Probiotic and Carotenoids on Ultraviolet-Induced Skin Damage», British Journal of Dermatology 163
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73. Y. Ishii et al., «Oral Administration of Bi dobacterium breve Attenuates UV-Induced Barrier
Perturbation and Oxidative Stress in Hairless Mice Skin», Archives of Dermatological Research 305,
núm. 5 (2014): 467-73.

74. S. Sugimoto et al. «Photoprotective E ects of Bi dobacterium breve Supplementation Against

Skin Damage Induced byUltraviolet Irradiation in Hairless Mice», Photodermatology,
Photoimmunology, and Photomedicine 28 (2012): 312-19.

75. F. Marchetti, R. Capizzi y A. Tulli, «E cacy of Regulators of Intestinal Bacterial Flora in the
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Klinisches-kaia Meditsina (2001): 7939-41; J. Kim et al., «Dietary E ect of Lactoferrin-Enriched
Fermented Milk on Skin Surface Lipid and Clinical Improvement in Acne Vulgaris», Nutrition 26
(2010): 902-9.

76. G.W. Jung et al., «Prospective Randomized Open-Label Trial Comparing the Safety, E cacy,
and Tolerability of an Acne Treatment Regimen with and without a Probiotic Supplement in
Subjects with Mild to Moderate Acne», Journal of Cutaneous Medicine and Surgery 17, núm. 2 (2013):
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77. G. Jensen et al., «Ganeden BC30 Cell Wall and Metabolites: Anti-In ammatory and Immune
Modulating E ects in Vitro», BMC Immunology 11 (2010): 15.

78. O.H. Mills et al., «Addressing Free Radical Oxidation in Acne Vulgaris», Journal of Clinical and
Aesthetic Dermatology 9, núm. 1 (enero de 2016): 25-30.
 PARTE II
Resplandece con tu intestino
B ienvenido a la fase transformadora de este proceso en que cultivarás una
nueva versión de ti misma más hermosa. Ahora que tienes una vista
panorámica de la conexión que existe entre intestino-cerebro-piel, ya es hora
de que nos dediquemos a desarrollar la forma y manera de poder cultivar la
salud y el funcionamiento perfectos de tu piel, por dentro y por fuera. En este
apartado revisaremos en profundidad cuáles son los hábitos que propician que
tengas un aspecto radiante, y que son la dieta, el ejercicio, la relajación, rebajar
el estrés y el sueño. También me ocuparé de darte ciertas normas para el
cuidado de la piel y te diré cómo reforzarla con unos cuantos consejos sobre
los complementos que hay que tomar para «favorecer tu luminosidad».
En esta parte II me gustaría que te sintieras libre de ir a tu propio ritmo
aplicando mis estrategias y haciendo los cambios más oportunos en tu estilo
de vida. Te daré un programa detallado en la parte III que se basa en la
información que te he presentado en la parte II, pero sospecho que la mayoría
los pondréis en práctica tan pronto como los conozcáis. Cuanta más prisa os
deis para seguir mis recomendaciones, antes notaréis, y veréis, los resultados.
Ah, y recordad: no solo pretendemos que mejore nuestra piel. Vamos a hacer
mucho más: incrementaremos nuestra energía, tendremos menos
enfermedades crónicas, como problemas gastrointestinales, rebajaremos los
niveles de ansiedad, dormiremos mejor y tendremos una cintura más na.
Todas esas ventajas repercutirán en otras cosas buenas, como lograr hacer más
cosas, sentirte más realizada y, sencillamente, disfrutar más de la vida.
¿Preparadas?
¿Listas?
Pues brillemos… ¡ya!
 6
Alimenta el cutis
Recomendaciones dietéticas para tener una cara más
luminosa

E l hecho de que el eje intestino-cerebro-piel determine tanto nuestro

aspecto y nuestra manera de sentirnos interiormente está haciendo que
comprendamos de manera acelerada lo que necesitamos para tener una piel
fantástica. Y además está revolucionando los tratamientos. Lo cierto es que
hay tantas cosas que podemos empezar a hacer hoy mismo…, ¡y solo
retocando la dieta! Las soluciones para los trastornos crónicos de la piel ya
están a nuestro alcance. Y es muy sencillo. Este capítulo se centra en unos
consejos dietéticos que voy a darte y en explicarte por qué, por ejemplo, es
importante eliminar del plato algunos alimentos que habitualmente
consumimos. Básicamente, mi mensaje es que existe una asombrosa relación
entre los alimentos que tomamos y la bioquímica del cuerpo y de la piel.79
La mayoría de mis pacientes llevan unas vidas de vértigo, y no suelen pensar
que los hábitos en su estilo de vida (sobre todo lo que eligen incluir en la dieta)
in uyen en su piel (quizá te resuene lo que te estoy diciendo). Ahora bien, es
imposible que tengas una piel fantástica si tu dieta no es fantástica, es así, y
punto. Además de los tratamientos que sugiero en mi consulta, modi car la
dieta es la herramienta más poderosa con que contamos para conseguir esos
cambios que deseo ver en mis pacientes. Por otro lado, este es el ámbito más
importante desde el que podemos reequilibrar el eje intestino-cerebro-piel.
Como ya has leído en la parte I, algunas de nuestras funciones corporales las
hemos delegado a los microbios que viven en nuestro organismo, tanto en su
interior como en el exterior, y estos microbios superan en número a nuestras
células humanas… posiblemente en una proporción de diez a uno, aunque los
cálculos sin duda varían, y los cientí cos todavía están en ello. Estos nuevos
conocimientos nos hacen mucha ilusión y nos dan fuerza, porque eso signi ca
que no estamos atados a lo que heredamos de nuestra historia o de nuestros
genes familiares. Podemos cambiar muchas cosas de nosotros mismos que
in uyan directamente en nuestro bienestar y nuestra apariencia, incluyendo el
estado de nuestros microbiomas. Podemos revisar nuestras elecciones
alimentarias y los complementos dietéticos que tomamos; podemos cambiar
nuestra manera de cuidarnos la piel, de controlar el estrés y mover el cuerpo, e
incluso podemos mejorar la calidad de nuestro sueño. Y todo eso, a su vez,
puede in uir directamente en la forma en que se comporta nuestra siología
hasta llegar a su manifestación genética.
Antes solíamos pensar que la dieta poco tenía que ver con el aspecto de
nuestra piel, pero ahora tenemos más información y, gracias a los nuevos
descubrimientos de la ciencia, sabemos que eso no es así. Voy a explicarlo con
más detalle en este capítulo. Este ámbito es uno de los que más me gustan, y
por eso he dedicado gran parte de mi carrera profesional a perfeccionar mis
conocimientos sobre la dieta y la piel. Hay in nidad de cambios, y muy
simples, que puedes hacer en tu alimentación. Te ayudarán a combatir el
envejecimiento de la piel y a regenerar el colágeno. Por ejemplo, puedes
espolvorear un pellizco de canela en el capuchino que te tomas cada día, o en
el yogur, y eso puede mejorar tu circulación, darte un aspecto resplandeciente
y saludable y transportar los nutrientes esenciales a esas capas de la piel donde
se generan el colágeno y el tejido elástico. Las hojas verdes como las espinacas
y el kale son una fuente excelente de zinc, y eso permite que tu piel se deshaga
del colágeno antiguo y dañado y consigue regenerarlo.
Verás, la comida no es solo un combustible. Más que nada, la comida es
información. Son datos para tu ADN y tu microbioma que envían señales a las
células de la piel y a sus comunidades microbianas para crear soluciones con
que afrontar sus problemas. Tienes que dejar de pensar que la comida es solo
una fuente de calorías para tener energía o, sencillamente, una fuente de
micro y macronutrientes. En realidad, la comida habla con las células y los
microbios, incluyendo los que están más arraigados en nuestro interior y los
que pueblan nuestra piel.
El protocolo que te indicaré en tus dietas te alejará de la típica dieta
occidental in amatoria, en la que abundan las grasas y los azúcares poco
recomendables. Mi dieta consiste en alimentos frescos e integrales (orgánicos
si es posible), y pone el énfasis en los alimentos con un índice glucémico bajo.
Nos permite tomar una ración de legumbres integrales al día (p.ej., una
rebanada de pan de cereales germinados o una ración de avena o de quínoa), y
que limitemos los carbohidratos re nados y los productos lácteos (puedes
seguir comiendo yogur, huevos y algunos quesos). Como ya sabrás, los
alimentos hipoglucémicos no elevan nuestro nivel de azúcar en sangre (y el
nivel de insulina) de manera relevante. Por otro lado, es importante que nos
demos cuenta de que las publicaciones cientí cas más recientes señalan que
existe una fuerte vinculación entre la carga glucémica y el riesgo de sufrir
enfermedades de la piel.80 Los alimentos con un elevado IG (índice glucémico)
desencadenan un torrente de respuestas endocrinas que pueden causar
problemas cutáneos al potenciar la actividad de ciertos andrógenos, de las
hormonas del crecimiento y de los caminos que nos indican las células.
Te alegrará saber que no tienes que ir contando calorías ni preocuparte de
controlar las raciones. Cuando empieces a comer de la manera que te
prescribo, que te da un gran margen para encontrar la dieta perfecta,
difícilmente volverás a pasarte comiendo, y tampoco llegarás al punto de
sentirte tan hambrienta que te apetezca zamparte todo lo que te pongan por
delante. Este protocolo nutricional reprogramará en tu cuerpo la sensación de
hambre y de saciedad para que puedas comer sin esfuerzo la cantidad justa de
alimentos que te conviene: sabrás que tienes su ciente basándote en tu
instinto. ¡Menudo punto este en el que nos encontramos! Poderosísimo: un
punto en el que nos sentimos increíblemente fuertes, un punto en el que ya no
vivimos con la mentalidad de «estar haciendo dieta» y podemos con ar en las
pistas innatas que nos da el cuerpo cuando nos dice lo que podemos comer,
cuándo y en qué cantidad.
Quiero destacar el hecho de que todos somos únicos a nuestra manera,
biológicamente. Y por eso mismo, no todos podemos comer exactamente las
mismas cosas en la misma cantidad y vernos y sentirnos de fábula. La manera
en que tu cuerpo reacciona a la comida es distinta de la manera en que
reaccionan los demás. Respeta este hecho y date permiso para experimentar.
Este plan puede hacerse a medida en función de tus preferencias personales.
Lo que te estoy ofreciendo es una plantilla básica que te asegura la protección
del eje intestino-cerebro-piel. Ve modi cándolo a medida que te encuentres en
forma. Llevar un diario de tus comidas es una buena manera de identi car
patrones. Hay personas, por ejemplo, que pueden ser muy sensibles a los
carbohidratos, mientras que otras pueden ser sensibles solo a los alimentos
con una elevada carga glucémica, como los roscos y la mayoría de panes, la
patata blanca, las chips de maíz, los dónuts y las patatas fritas. Hablaremos en
profundidad de todo esto en las páginas siguientes.
Ten presente que, mediante un cambio dietético, estás recalibrando no solo
el eje intestino-cerebro-piel, sino también tus papilas gustativas y tus
preferencias alimentarias. De hecho, creo que el mayor cambio que puedes
hacer para mejorar es realizar el esfuerzo de cambiar de paladar poquito a
poco. Quiero que pases de tener esos anhelos de tomar azúcar a apreciar los
sabores ácidos, amargos y agrios. Has de saber que esto no va a pasar de la
noche a la mañana, sobre todo teniendo en cuenta que la industria alimentaria
ha propiciado que nos volvamos adictos al azúcar, por decirlo de alguna
manera, añadiendo azúcares o edulcorantes arti ciales a todo, desde los aliños
para la ensalada hasta las barritas proteicas que se venden erróneamente como
«saludables». De todos modos, recuerda una cosa: cuando pruebes ese sabor
agrio que tienen los alimentos fermentados que son ricos en probióticos (p.ej.,
el sauerkraut, la kombucha o el yogur griego orgánico sin azúcar añadido),
estarás dando a tu intestino lo que necesita para alimentarse. Los dos primeros
días te costarán, pero no tardarás mucho en despertar, y los sabores que antes
te perdían te van a parecer tan dulces que los encontrarás desagradables.
La nueva ciencia nos dice que podemos empezar a cambiar la salud y la
función de nuestro microbioma intestinal en cuestión de días.81 No es de
extrañar entonces que el índice de enfermedades crónicas que se originan en
los intestinos haya ido al alza junto con el índice de las enfermedades crónicas
de la piel. El hecho de que la dieta occidental cause un gran número de
enfermedades crónicas (desde la diabetes hasta las enfermedades cardíacas,
pasando por el cáncer y un gran número de enfermedades de la piel) ya no se
basa en unas cuantas pruebas anecdóticas. Hay muchos estudios, como
algunos a los que ya me he referido, que muestran sin lugar a dudas la
in uencia destructiva e in amatoria de la dieta occidental, que potencia la
cantidad sobre la calidad.82 Como consecuencia, tenemos grandes carencias
nutricionales.
Lo que estos estudios demuestran es que comemos demasiado y vamos mal
alimentados. Una dieta rica en azúcares, en grasas vegetales procesadas y en
productos químicos sintéticos y bajos en micronutrientes y antioxidantes
esenciales nos pone a tiro de padecer in amaciones crónicas; y, como ya sabes,
nuestra piel re ejará esa in amación de alguna manera. Por consiguiente, la
mejor medicina es seguir un protocolo dietético que haga los honores a los
alimentos integrales que impiden que tengas la piel quebradiza y que no
dañen tu microbioma. Una dieta así descrita controla la ingesta de los
alimentos in amatorios, favorece la densidad de los nutrientes y protege de
manera natural el eje intestino-cerebro-piel.
Mis consejos dietéticos se basan en los años que he pasado trabajando con
pacientes y observando cómo se iban transformando por el hecho de estar
siguiendo el protocolo que presento en este libro. Además, he hecho mis
deberes y conozco los principios cientí cos que lo amparan. Tenemos las
pruebas su cientes para decidir cuál es la mejor plantilla de inicio para un
cuerpo cuyas dolencias se mani estan generando complicadas enfermedades
de la piel. Los medicamentos milagrosos existen (en nuestro reino de los
alimentos), y pueden ayudarnos a reclamar el control de nuestra piel de
maneras impensables. ¿Dónde están, y cómo funcionan? Tomemos la
normativa alimentaria para una Luminosidad Bowe. En el capítulo 10 te
ayudaré a crear menús basados en los consejos que daré a continuación.

NORMATIVA ALIMENTARIA
PARA UNA LUMINOSIDAD BOWE
Cada vez que doy una conferencia (sea para la comunidad médica, para el gran
público o para los pacientes de mi consulta) destaco cinco normas dietéticas
que son simples y muy prácticas, todas ellas respaldadas por la ciencia. No te
preocupes, porque guiaré tus pasos mientras te explico cada una de ellas:

Introduce alimentos con un bajo IG, integrales y sin procesar.

Ten cuidado con los productos lácteos.
Sáciate con verduras ricas en antioxidantes.
Prioriza los ácidos grasos omega-3 en lugar de los ácidos grasos
omega-6.
Toma prebióticos y probióticos.

Norma #1 para una Luminosidad Bowe: Introduce alimentos con un bajo

IG, integrales y sin procesar
Los estudios que se realizaron en poblaciones no occidentales con una muy
baja incidencia en enfermedades cutáneas (y en algunas otras en que las
dolencias de la piel prácticamente no existían) re ejaron un tema recurrente:
la ausencia de alimentos procesados y de carbohidratos re nados (p.ej.,
carecen de alimentos con un alto índice glucémico).83 Estas poblaciones
comen de un modo más natural, como lo hacían nuestros antepasados
cazadores y recolectores hace cientos de miles de años, y siguen una dieta rica
en grasas y proteínas saludables en las que la mayoría de los carbohidratos
proceden de frutas y verduras con un bajo IG. El azúcar re nado no forma
parte del menú. Los alimentos no van empaquetados ni llevan pegada una
etiqueta. Estas poblaciones no solo tienen la piel más luminosa, sino que
además no padecen obesidad, hipertensión ni malnutrición. Y los
fallecimientos por paros cardíacos y los ataques de corazón son rarísimos.
Según mis investigaciones y las de mis colegas, entre los potenciales
culpables dietéticos de nuestros problemas de piel, los carbohidratos ocupan
los primeros puestos de la lista, si no el primero.84 Y esto es así sobre todo en
lo que respecta al acné, que probablemente es la enfermedad de la piel más
estudiada del mundo porque muchos de los que la padecen viven en países
desarrollados; y, además, el número de afectados va al alza. Como ya escribí en
un artículo que apareció en 2014, nuestros genes no han cambiado, pero los
niveles de acné, sí, y de una manera signi cativa.85 Las pruebas existentes
sugieren que hay una correlación asombrosa entre los carbohidratos re nados
y el acné; y ese era el tema principal de nuestro artículo. Numerosos estudios
demuestran que cuando las personas que tienden a padecer acné alteran su
dieta para reducir la ingesta de azúcar y dar prioridad a los alimentos con un
bajo IG, suelen tener menos lesiones provocadas por el acné, los brotes son
menos graves y la producción sebácea es menor. Hay muchos argumentos
biológicos que explican esta conexión, pero el más sobresaliente es la
in uencia que los azúcares re nados tienen en el aumento brusco del azúcar
en sangre, que a su vez también pueden hacer que aumenten las hormonas
que estimulan la producción sebácea. Estas hormonas incluso pueden cambiar
la composición de la grasa de la piel y hacerla más susceptible al acné. Es más,
yo diría que los carbohidratos re nados potencian la mayoría de enfermedades
de la piel.
Comprender el acné a menudo es el indicador que tenemos para
comprender la etiología de las enfermedades de la piel. En otras palabras, lo
que va bien para solucionar el acné también es bene cioso para resolver la
mayor parte de las dolencias cutáneas. Y cuando se trata de suprimir los
carbohidratos perjudiciales que te destrozan la piel, no hay nada tan relevante
como el índice glucémico. Es el mejor «medidor», o chuleta, de que
disponemos para saber lo que tenemos que comer y lo que no.

Conoce tu índice glucémico

El IG se creó hace varias décadas para medir la proporción en que los
alimentos, sobre todo los que contienen carbohidratos, in uyen en la cantidad
de glucosa que tenemos en la sangre. El IG se mide en una escala del 0 al 100 y
ordena los alimentos según el punto de referencia de la glucosa pura, que tiene
un IG de 100. Los alimentos que tienen un alto IG (más de 70) se digieren y
absorben rápidamente, y provocan un aumento del azúcar en la sangre rápido
pero transitorio (aumento que dura entre una y dos horas). Eso dispara un
pico de insulina, la hormona responsable de regular los niveles de glucosa en la
sangre y de transportarla y almacenarla en las células para su posterior uso. La
insulina también estimula la absorción de grasas y aminoácidos en las células e
impide que el cuerpo descomponga las grasas almacenadas, el glucógeno y las
proteínas. Los alimentos que habitualmente tienen un elevado IG son los
alimentos procesados que contienen mucho azúcar y harina blanca. Los
alimentos con un bajo IG (de 55 o menos), como las verduras de hoja verde, la
quínoa, la fruta rica en bra, las judías blancas, las lentejas y algunas verduras
que contienen almidón, como los boniatos y la calabaza, se digieren con
mayor lentitud y hacen que aumenten de manera gradual los niveles de azúcar
en sangre y de insulina. Una gran parte de estos alimentos, incluyendo el
espárrago y el brócoli, prácticamente no alteran los niveles de azúcar en
sangre. Son alimentos que tienen un IG entre 56 y 69 y se consideran «de nivel
medio», por lo que pueden consumirse con moderación. Hablamos de
alimentos como el arroz integral o el arroz basmati, y del pan y la pasta de
harina integral (ve a mi página web y encontrarás una lista de los alimentos
más habituales y de la posición que ocupan en la lista de niveles de IG).
Vale la pena destacar en este punto que hay estudios que han demostrado
que el índice glucémico no es algo jo de por sí, que nuestros factores
metabólicos individuales in uyen en la manera en que procesamos los
distintos alimentos.86 En otras palabras, un alimento con un IG de 50 podría
actuar en mí como si su nivel fuera de 60 y en ti como si fuera de 40, sobre
todo dependiendo de cómo combines ese alimento en tus comidas. (No es
habitual tomar alimentos de manera aislada.)87 Nuestros cuerpos son distintos.
Es cierto que hay variaciones, pero yo sigo creyendo que el IG es, de una
manera muy básica, una herramienta poderosa para categorizar los alimentos,
grosso modo, a partir de su contenido en azúcar. Ahora bien, eso también
signi ca que tienes que ser consciente de cómo in uyen en ti los alimentos.
Pero eso solo tú puedes saberlo. Si un alimento con un IG bajo te causa
molestias, evítalo. Déjate llevar por lo que sientes (y por el aspecto que tienes)
en lugar de seguir lo que la lista dice que es bueno para ti. Ten a mano tu
diario dietético; te ayudará a documentarte y a descubrir patrones y
sensibilidades que de otra manera no te darías cuenta de que existen.
Usar el índice glucémico para elegir los mejores alimentos te ayudará a
centrar tu alimentación en los productos integrales y a evitar la comida basura
envasada y procesada. Siguiendo mi protocolo eliminarás todos los
carbohidratos y las harinas re nados. Y eso incluye todas esas porquerías que
sabes que no te convienen: las patatas fritas, las galletas, la bollería, los
pasteles, los caramelos y la mayoría de barritas energéticas y proteicas que se
venden en el circuito comercial, los fritos y todos esos comestibles que llevan
la etiqueta «bajo en grasas» o light.
El azúcar se encuentra en casi todos los alimentos procesados y envasados.
Parece increíble, pero está por todas partes; si no, busca y verás: incluso en
lugares tan inverosímiles como en los panecillos para las hamburguesas, las
patatas fritas y de bolsa y la carne procesada. Puede que lleve otro nombre que
no sea el de azúcar, como por ejemplo sacarosa, fructosa, néctar de ágave o
jarabe de maíz rico en fructosa, pero el azúcar es azúcar, da igual cómo lo
llames. Y puede ser muy difícil evitarlo si no haces un esfuerzo consciente.
Además, ten en cuenta que el cuerpo gestiona la fructosa y la glucosa de
manera distinta. En resumen, la glucosa, que aparece de manera natural en
muchos alimentos integrales, como en la fruta y en ciertas verduras, así como
en el pan y la pasta integral y, en menor medida, en las legumbres, puede
convertirse directamente en depósitos de energía para las células. Tu cuerpo lo
reconoce de inmediato, bombea insulina para gestionarlo y le dice a tu cerebro
que deje de comer cuando ya tiene su ciente. Por otro lado, la fructosa, un
azúcar que se encuentra de manera natural en la fruta y en la miel, pero
también en los alimentos re nados y procesados, va directamente al hígado
para que este la procese, y entonces es cuando no se libera la insulina, la
hormona que te ayuda a controlar la cantidad que comes. Y eso no es bueno.
Como no sales bene ciado de la reacción de la insulina, la señal de que te
sientes saciado tampoco funciona, y por eso es fácil que terminemos
consumiendo más fructosa de la conveniente. Es más, la fructosa tiende a
convertirse en grasa en el hígado en lugar de funcionar a modo de
combustible. La mayor parte de la fructosa que consumimos no viene en su
forma natural (p.ej., vinculada a la glucosa para generar la sacarosa), ni
procede de su fuente natural (p.ej., la pieza de fruta entera). El americano
medio consume 163 g de azúcares re nados al día (652 calorías); y de esos,
aproximadamente 76 g (302 calorías) en forma de una fructosa muy procesada
derivada del jarabe de maíz con un elevado contenido en fructosa.88
La fructosa, especialmente la procesada, tiene siete veces más probabilidades
de crear unos aglomerados de proteínas pegajosos llamados productos nales
de glicación, responsables de provocar in amaciones. Aunque eso no
repercute de una manera inmediata en el azúcar en sangre porque es el hígado
quien lo gestiona, tomar grandes cantidades de fructosa procedentes de
fuentes que no sean naturales tiene un efecto nocivo a largo plazo. Numerosos
estudios han demostrado que este fenómeno va asociado a la intolerancia a la
glucosa, a la resistencia a la insulina y a la hipertensión.89 Es más, no
desencadena la producción de hormonas clave que regulen nuestro
metabolismo, y esa es la razón de que las dietas ricas en fructosa puedan
provocar obesidad, con todas las consecuencias metabólicas que se derivan.
El azúcar en cualquiera de sus formas provoca muchos cambios en nuestro
cuerpo, en nuestras membranas celulares y arterias e incluso en nuestras
hormonas, en el sistema inmunitario, en el intestino e incluso en los
microbiomas. El azúcar es el azote de nuestra época: nosotros no estamos
diseñados para tolerar los niveles de azúcar que consumimos en la actualidad.

Por sus otros nombres lo conocerás

Tenemos más de cincuenta nombres para denominar el azúcar, y entre ellos podemos
citar los siguientes:

Cebada
Remolacha
Cristales de zumo de caña
Caramelo
Jarabe de maíz
Fructosa cristalina
Azúcar de dátil
Dextrano
Dextrosa
Zumo de caña evaporado
Fructosa
Zumo de frutas
Jarabe de maíz de alto contenido en fructosa
Azúcar invertido
Malta
Maltodextrina
 Maltosa
Jarabe de arroz
Jarabe de sorgo
Sacarosa

Azúcares clasi cados como arti ciales

Acesulfamo de potasio
Aspartamo
Neotamo Sacarina
Sucralosa

Recuerda que en el capítulo 2 dijimos que muchos edulcorantes arti ciales

pueden dañar tu metabolismo alterando la composición de tu microbioma. Te
vuelves más proclive a comer en exceso, y pueden disparar los niveles de
insulina con gran rapidez (y hacer que aumenten tus depósitos de grasa). Las
empresas alimentarias disimulan estos edulcorantes arti ciales con nombres
complicados por la creciente preocupación que demuestra tener la población.
La lista de edulcorantes arti ciales es larga y sigue aumentando con nuevas
fórmulas. No solo nos acechan desde preparados como los aliños para la
ensalada, los precocinados y los tentempiés procesados, los alimentos light o
de régimen y los cereales para el desayuno, sino que además los encontramos
en lugares impensables, como la pasta dentífrica, los medicamentos líquidos, el
chicle y los helados o los sorbetes.

El envejecimiento causado por la glicación

La glicación es el término bioquímico que se utiliza para denominar la unión
de las moléculas de azúcar con las proteínas, las grasas y los aminoácidos: la
reacción espontánea que causa que la molécula de azúcar se una suele
denominarse reacción de Maillard. Louis Camille Maillard fue el primero en
describir este proceso a principios del siglo . La glicación también se
produce cuando se caramelizan o tuestan los bordes de los alimentos por
efecto del calor; por ejemplo, cuando tuestas pan o fríes un bistec
conseguimos un determinado sabor y el color del alimento cambia. Aunque
Maillard predijo que esta reacción podría tener consecuencias importantes en
el campo de la medicina, los cientí cos no retomaron la cuestión hasta 1980,
cuando intentaron comprender la relación que existía entre la diabetes y el
envejecimiento.
En los sistemas biológicos, la reacción de Maillard es un rasgo característico
del envejecimiento. En las últimas fases de la reacción se forman los
denominados productos nales de la glicación (cuya abreviatura más aceptada
y correcta es AGE). Estos productos nocivos se generan debido a las reacciones
no enzimáticas que se producen entre el azúcar y los aminoácidos.90 Consumir
alimentos de gran contenido en azúcar y/o alimentos expuestos a métodos de
cocción que recurren a altas temperaturas, como freír sumergiendo el
alimento, asar a la brasa, rustir, hornear o asar a la plancha, pueden
incrementar la ingesta de AGE diaria en un 25 por ciento más comparado con
la ingesta diaria promedio en los adultos.91 Hay investigaciones en marcha que
estudian la in uencia de las dietas bajas en AGE sobre la in amación y los
factores de riesgo que tenemos de sufrir enfermedades como por ejemplo las
enfermedades coronarias.92 Consumir alimentos con una alta acumulación de
AGE acelera la producción de AGE en nuestro cuerpo e incrementa el nivel
que circula en la sangre.93 Los investigadores vinculan las AGE a las arterias
calci cadas, los nervios comprimidos, las arrugas y los procesos de centenares
de enfermedades. El colágeno y la elastina, las bras que, como ya sabes,
mantienen la piel rme y elástica, son algunas de las proteínas más vulnerables
de este proceso.
Para ver un poco por encima las AGE en acción, observa a alguien que esté
envejeciendo prematuramente; y me re ero a alguien relativamente joven que
tenga un montón de arrugas y una piel ácida, descolorida y sin luminosidad.
Lo que ves es el efecto físico de las proteínas cuando se agarran a los azúcares
traidores. No bromeo: los cientí cos pueden documentar que existe un
paralelismo entre la cantidad de azúcar que los animales consumen y la
rapidez con que envejece su piel.94 Cuanto más azúcar, más probabilidades de
tener una piel prematuramente «anciana» que ha perdido su elasticidad y
tersura.
Mira, si no, los fumadores empedernidos: la tez amarillenta es otra marca
inconfundible de la glicación. Los fumadores tienen menos antioxidantes en la
piel que los individuos que no fuman, y fumar en sí mismo aumenta la
oxidación del cuerpo y de la piel. Por eso los fumadores no pueden combatir
los productos derivados de procesos normales como el de la glicación, porque
el potencial antioxidante de su cuerpo se encuentra gravemente debilitado y,
francamente, superado por su volumen de oxidación. Para la mayoría, seamos
fumadores o no, los signos externos de la glicación empiezan a hacerse
evidentes durante la treintena, cuando ya hemos vivido una serie de cambios
hormonales y padecido el estrés oxidativo del entorno, incluyendo el daño
provocado por el sol. Sin embargo, los fumadores van a mostrar señales de
glicación más extremas.
La glicación, como la in amación y la producción de radicales libres, hasta
cierto punto, es un hecho inevitable de la vida. Es el producto de nuestro
metabolismo normal, y es fundamental en el proceso de envejecimiento. Pero
lo que queremos es limitar o retrasar la glicación, así como queremos
controlar la in amación y la producción de radicales libres. De hecho, la
glicación, la in amación y la producción de radicales libres sí que guardan
relación entre sí. Cuando una de estas reacciones biológicas recibe demasiados
estímulos, es probable que las otras dos también lo acusen, al menos hasta un
cierto punto. Muchas estrategias para potenciar la longevidad y el aspecto
juvenil se centran en la forma de poder reducir la glicación e incluso de
romper esos lazos tóxicos. Sin embargo, eso no puede suceder cuando estamos
siguiendo una dieta rica en carbohidratos, porque entonces estamos
acelerando el proceso de glicación. Los azúcares en particular estimulan
rápidamente la glicación porque se unen con facilidad a las proteínas del
cuerpo. Y, por si no lo sabías, te diré que el jarabe rico en fructosa es una de las
principales fuentes de calorías en la nutrición de Estados Unidos. Esta forma
de azúcar aumenta la tasa de glicación nada más y nada menos que en una
proporción de diez a uno.
Cuando las proteínas son glicosiladas, pierden funcionalidad. Además,
tienden a unirse a otras proteínas similares que han sufrido daños y a formar
retículos que inhiben todavía más su capacidad de funcionamiento. Ahora
bien, quizá es más importante el hecho de que cuando una proteína es
glicosilada origina un aumento drástico en la producción de radicales libres. Y
eso conduce a la destrucción de los tejidos, a la producción de grasas
perjudiciales, a la rotura de otras proteínas e incluso a ciertos cambios en el
ADN. Insisto en que la glicación de proteínas forma parte de nuestro
metabolismo, pero cuando esta es exagerada, tenemos un problema. Los altos
niveles de glicación van asociados no solo a un envejecimiento prematuro,
sino también a enfermedades renales, a la diabetes, al deterioro cognitivo
(incluyendo la enfermedad de Alzheimer) y a las enfermedades coronarias.
Ten presente que cualquier proteína del cuerpo es candidata a convertirse en
un AGE. Y, dada la importancia del proceso, hay investigadores de todo el
mundo trabajando para intentar desarrollar diversas alternativas farmacéuticas
que disminuyan la formación del AGE. Ahora bien, queda claro que la mejor
manera de impedir que se formen los AGE es reducir el consumo de azúcar en
primer lugar, tanto si hablamos del azúcar natural como del procesado o
arti cial.

Norma #2 para una Luminosidad Bowe:

Ten cuidado con los productos lácteos
Después del azúcar, probablemente sean los productos lácteos quienes se
lleven la palma y sean los propiamente malos de la película en lo que
concierne a los trastornos de la piel. Pero no todos los lácteos: parece ser que
la leche de vaca, sobre todo la desnatada, sienta mal a muchísima gente, y la
mayoría ni siquiera lo sabe. En varios estudios recientes que valoran la
probabilidad de que los consumidores de leche sufran acné, los datos fueron
muy claros: consumir leche y productos basados en la leche (como el helado)
puede hacer aumentar el riesgo de padecer acné… ¡incluso hasta cuatro veces
más! Es curioso, pero el resultado no es el mismo con el yogur y determinados
quesos.
¿Qué tiene de malo la leche? Aunque las razones exactas que se ocultan tras
los efectos negativos que la leche tiene en nuestra piel no son del todo
conocidos, lo que sí sabemos es que probablemente hay dos ingredientes clave
que desempeñan un papel importante: el suero de la leche y la caseína, ambos
proteínas. El suero aumenta los niveles de insulina, que pueden interceptar
nuestra capacidad de controlar el azúcar en sangre y asimismo la capacidad de
reducir la in amación, y la caseína favorece la liberación de una hormona
parecida a la insulina denominada IGF-1 (un factor de crecimiento parecido al
de la insulina). En el cuerpo, la IGF-1 funciona con las hormonas del
crecimiento para reproducir y regenerar las células, y eso es bueno. Pero,
generada en exceso, puede ir en tu contra y disparar un torrente biológico que
te llevará a padecer ciertas enfermedades, como el cáncer, y algunos trastornos
de la piel, como el acné. Se ha demostrado también que la caseína genera una
respuesta inmunitaria en algunas personas que, sin duda, causará un aumento
de sus niveles sistémicos de in amación.95
Hace ya años que se sabe que tanto el suero como la caseína están
implicados en el desarrollo del acné.96 Te aseguro que, no en vano, los
gimnastas que esculpen su cuerpo y los atletas que consumen complementos
de suero de leche en forma de batidos y barritas proteicas son susceptibles de
padecer un acné grave. Pero como ya he dicho antes, eso puede afectar incluso
al consumidor más ocasional de barritas proteicas, y es por eso por lo que
deberías centrarte en las barritas y los polvos que contengan proteínas
vegetales, y menos de cuatro gramos de azúcar por porción.
Aunque la sabiduría popular dice que la leche descremada es mejor que la
entera, en realidad la descremada puede causar más problemas porque a
menudo contiene unos niveles más altos de estas proteínas, que se añaden
para que la leche no tenga un sabor tan aguado. La buena noticia es que ahora
encontrar leches alternativas es más fácil que nunca, y que muchas vienen
reforzadas con calcio y vitamina D. Yo recomiendo leche de almendra sin
aditivos azucarados a los pacientes que no tienen alergia a los frutos secos. La
leche de almendra tiene un agradable sabor y es rica en minerales y vitamina
E por naturaleza. Para las personas que no puedan tomar leche de almendra (o
para aquellas a las que no les guste), yo les recomiendo que prueben la leche
de cáñamo, la de coco o la de lino.

Lácteos fermentados o sin fermentar

El efecto bene cioso de los probióticos en la piel puede explicar que los productos
lácteos pasteurizados y sin fermentar, como la leche de vaca, se asocien al acné, pero
los productos lácteos fermentados, como el yogur, el ké r y el requesón, no. Recuerda
que los lácteos fermentados contienen de manera natural bacterias bene ciosas, y
que, por consiguiente, son una fuente natural de probióticos.

A diferencia de la leche, el yogur (si no contiene azúcares añadidos) y el

queso no parecen tener un efecto tan negativo. De hecho, los probióticos del
yogur en realidad pueden ayudar a potenciar la salud de la piel por los motivos
que ya he explicado. Es más, los probióticos pueden calmar las in amaciones.
El proceso de fermentación que se lleva a cabo para crear alimentos ricos en
probióticos como el yogur produce niveles de IGF-1 inferiores a los que
encontrarías en la leche. Se precisan más investigaciones para comprender
exactamente por qué el queso puede ser bueno para la piel. Es cierto que
muchos quesos contienen algunos probióticos y tienen menos lactosa que la
leche. Aunque estos factores los convierten en una alternativa más adecuada
para las personas que tienen problemas para digerir los lácteos con lactosa, no
nos explican por qué el queso no in uye en las enfermedades de la piel. Dicho
lo cual, si te sale algún brote o padeces trastornos graves de la piel cada vez
que consumes productos ricos en lactosa, vale más que intentes eliminar todos
los lácteos de tu dieta y te jes en la reacción de tu piel. Piensa que
probablemente necesitarás hacer eso durante un mes o incluso más para ver si
en realidad eso in uye en tu piel.

Los quesos con más probióticos naturales

Los quesos semiduros: manchego, Idiazábal

Los quesos agujereados: Emmental y Gouda
Los quesos italianos: parmesano, romano, provolone, mozzarella
Los quesos especiales: Limburger, Munster
Los quesos fermentados: Brie, Camembert, el queso azul, Gorgonzola, Stilton
El queso de cabra
El requesón
El queso de leche de oveja

Aunque los huevos suelen estar en la sección de lácteos, técnicamente no lo

son. La palabra lácteos se re ere a los productos obtenidos de las glándulas
mamarias de los mamíferos, básicamente la leche, y todo lo que está
elaborado con leche, como la mantequilla, el queso y el yogur. Sin embargo,
los huevos son un alimento sensacional, a pesar de lo que hayas leído sobre la
yema y el colesterol durante toda la vida. No estoy de acuerdo con las dietas
que limitan la ingesta de huevos a las claras. Puede que reduzcas calorías, pero
también estarás reduciendo el aporte de unos nutrientes que son decisivos. La
yema de huevo es el tesoro nutricional por excelencia. Los huevos enteros se
encuentran entre los únicos alimentos que contienen vitaminas, minerales,
antioxidantes y todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para
sobrevivir. Y pueden tener efectos positivos de gran alcance en nuestra
siología. Los huevos no solo nos sacian y nos dejan satisfechos, sino que
además nos sirven para controlar el azúcar en sangre, que, como ya sabrás,
in uye en la salud de la piel. (Y no, te aseguro que no existe ningún estudio
que diga que los huevos provocan ataques de corazón.)
Verás que no me corto ni un pelo incluyendo huevos en mi programa
dietético. A mí me encanta empezar el día con un revuelto de huevos y
verduras pasadas por la sartén, de esas que sobraron de la cena anterior. Este
revuelto así preparado me da la pauta para que el azúcar en sangre esté en
equilibrio, y para que pueda pasar la mañana sin tener ataques de hambre.(Los
huevos duros son fantásticos para tomarlos como tentempié.) Dado el
volumen de azúcar que aparece en los desayunos convencionales (incluyendo
muchos de los cereales que venden en el supermercado, magdalenas, bollos,
barritas energéticas y proteicas y granola), con solo cambiar nuestra manera
de desayunar podemos mejorar mucho las cosas. Los huevos se prestan a
muchísimas cosas. Tanto si los preparamos revueltos o pasados por agua como
si los hacemos duros o los combinamos con otros ingredientes, son uno de los
alimentos más versátiles del mundo. Prepara un cartón de huevos duros el
domingo por la noche: tendrás desayuno y/o tentempié para ir tirando toda la
semana.

Norma # 3 para una Luminosidad Bowe:

Sáciate con verduras ricas en antioxidantes
Los antioxidantes son exactamente lo que dice la palabra: combaten los
radicales libres. Nos ayudan a as xiar las moléculas perniciosas, que potencian
el envejecimiento y las enfermedades crónicas (sí, incluyendo las
enfermedades de la piel). En 2015, un artículo que apareció en el Journal of Skin
Cancer dio una noticia que ahora va de boca en boca en los círculos de
dermatología: los antioxidantes, sobre todo los de nuestra dieta, han
demostrado que impiden que se produzcan daños en el ADN a causa de los
radicales libres y que sobrevenga un cáncer como resultado de la radiación por
rayos ultravioleta.97 Hay estudios de laboratorios que han descubierto que
ciertos antioxidantes de nuestra dieta (p.ej., las vitaminas A, C y E) ofrecen
resultados muy prometedores en la prevención del cáncer de piel. Estos
resultados también han sido corroborados por estudios realizados con
animales.98
El número de antioxidantes que aparecen en los productos para el cuidado
de la piel va en aumento. Incluso en las fórmulas de uso tópico. Los
antioxidantes que se encuentran en el extracto de las semillas de uva, el té
verde, la granada, el extracto de manzana, el chocolate negro y la cafeína se
unen a antioxidantes conocidos con el nombre de vitaminas C y E. Si dejamos
que obren su magia, pueden proteger la piel de la agresión de las quemaduras
solares, de las in amaciones, de los daños en el ADN y de los cánceres de piel.
En el capítulo 8 te daré una lista de los antioxidantes que hay que buscar en
los productos tópicos para el cuidado de la piel; también lograrás tu aporte de
antioxidantes si tomas algún preparado multivitamínico. Ahora bien, la mejor
manera de tomar tu dosis de antioxidantes es a través de los alimentos que
consumes. Y eso lo conseguirás primordialmente incorporando a tu dieta
piezas de fruta entera y verduras de colores variados, aunque también puedes
encontrar poderosos antioxidantes en otros alimentos como el pescado y en
bebidas como el té verde y el café (piensa que el café es, para algunos, la fuente
primordial de antioxidantes).
La mayor parte de los estudios que evalúan el papel que los antioxidantes
desempeñan en la salud cutánea muestran que las fuentes dietéticas de los
antioxidantes son más e caces que los complementos. Unos altos niveles de
antioxidantes (y la presencia de carotenoides en la piel humana) solo pueden
obtenerse gracias a la nutrición. Los carotenoides son una familia de
pigmentos fabricados por organismos fotosintéticos (p.ej., las plantas) y por
algunos microorganismos no fotosintéticos, pero no por los animales. Eso
signi ca que la única manera de conseguir estos antioxidantes es ingiriendo
alimentos del reino vegetal.
De hecho, los antioxidantes son la razón de que la sección de Frutas y
Verduras rebose de colores, porque los antioxidantes son los que aportan los
pigmentos de color. Por ejemplo, el licopeno hace que los tomates y la sandía
sean rojos, y el beta-caroteno da a las zanahorias y a los boniatos su tonalidad
anaranjada. Debo añadir además que encima de la mesa tenemos la propuesta
de que el beta-caroteno, que es precursor de la vitamina A, sea un remedio
dietético para sanar enfermedades de la piel en personas que son
extremadamente sensibles a la luz, como les sucede a muchos individuos de
piel clara.99 El beta-caroteno puede contribuir a que disminuya la gravedad de
las reacciones a la fotosensibilidad en esos individuos y a potenciar su
capacidad de tolerar la luz solar.
Los antioxidantes hacen mucho más que aportar color a las plantas. Estas
sustancias químicas contribuyen a contrarrestar las agresiones
medioambientales de la radiación ultravioleta, los microbios perjudiciales, los
hongos y algunos otros elementos. La vitamina E, por ejemplo, es uno de los
antioxidantes más importantes que tiene la piel: protege el sebo de las
in amaciones. La piel humana es un buen suministrador de una gran cantidad
de estos nutrientes. Pero este suministrador puede verse mermado cuando
combate contra los radicales libres. Por eso a lo largo del día todos
necesitamos reabastecernos de antioxidantes tomando verdura y varias piezas
de fruta de colores intensos (y, sobre todo, poner el énfasis en las verduras).
Recomiendo limitar la ingesta de fruta (a excepción de los aguacates) a una o
dos tomas diarias, a causa de su contenido en azúcares. Pero no te pongo
ningún límite en lo que respecta a la sección de verduras.

La conexión antioxidante, anti-acné

Según los últimos hallazgos, parece que los radicales libres y el estrés oxidativo
desempeñan un papel muy concreto en la aparición del acné.100 Ya hemos podido
documentar que las personas con acné tienden a tener un nivel bajo de antioxidantes
celulares y presentan muchas señales de haber sido dañadas por la oxidación.
Históricamente nos han enseñado que el acné sigue la secuencia de eventos
siguiente: primero se obstruyen los folículos, luego las bacterias se insertan en ellos y,
 nalmente, surge la in amación. Sin embargo, hay estudios recientes que sugieren que
la in amación, en realidad, podría ir por delante en esta secuencia de eventos. De
hecho, la presencia de indicadores in amatorios es una de las primeras cosas que
aparecen cuando el acné se desarrolla. Una teoría es que el daño que in igen los
radicales libres a los aceites naturales de nuestra piel, o sebo, parece ser la cerilla que
prende el proceso in amatorio. La reacción causada por estos indeseables radicales
libres se llama peroxidación lipídica u oxidación sebosa. Basándonos en esta idea,
recomiendo a los pacientes proclives a padecer acné en concreto que intenten
incorporar muchos antioxidantes a su dieta, y que se apliquen un suero con
antioxidantes antes de ponerse el ltro solar por la mañana.

A continuación te describo cuáles son mis cinco antioxidantes favoritos, y

además te informo de cuáles son los alimentos y las bebidas que los contienen.
En el capítulo 10 aprenderás a incorporarlos a tu dieta.

La vitamina C ayuda a sintetizar el colágeno y a evitar y tratar los

daños inducidos por los rayos ultravioleta. Se encuentra en las
naranjas, los pimientos morrones, el kale, las coles de Bruselas, el
brócoli, las fresas, la uva y la guava.
El licopeno ayuda a estabilizar las estructuras de ADN en el núcleo de
las células de la piel y a contribuir a que tengamos una piel más suave.
Se encuentra sobre todo en los tomates, pero también, y en menor
cantidad, en la guava, la sandía y la uva tinta.
Los polifenoles sirven para ayudar a reparar la piel dañada y recuperar
la elasticidad. Son los avonoides y las catequizas (unos poderosos
antioxidantes), que se encuentran en el té verde, el chocolate negro, las
moras, las cerezas, la guava y las manzanas.
El zinc contribuye a fomentar las vías antioxidantes: las ostras, la carne
roja, las aves de corral, las alubias, las nueces y los cereales o el grano
entero.
La vitamina E ayuda a proteger el sebo de las in amaciones. Se
 encuentra en las almendras, las semillas de girasol, los aguacates, las
aceitunas y las espinacas.

Norma # 4 para una Luminosidad Bowe: Prioriza los ácidos grasos

omega-3 en lugar de los ácidos grasos omega-6
Admítelo: alguna vez habrás comprado algún alimento con la etiqueta de
«bajo en grasas». Quizá intentabas evitar las grasas pensando que engordaban.
Las empresas, los publicistas, las tiendas de comestibles, los fabricantes
alimentarios y los libros de divulgación dedicados a la pérdida de peso llevan
muchos años vendiendo la idea de que deberíamos llevar una dieta baja en
grasas. Es cierto que algunas clases de grasas, como las grasas y los aceites
procesados comercialmente (las grasas trans), guardan una cierta relación con
nuestros problemas de salud, pero no ocurre lo mismo con las grasas naturales
que no han sido modi cadas, tanto si su origen es animal como si es vegetal.
Necesitamos que haya grasa en nuestra dieta para sobrevivir. De hecho, la
grasa es uno de los elementos más importantes para la salud de la piel. Cada
célula de la piel viene rodeada de dos capas de grasa, que componen las
membranas de la célula. Conocida como la doble capa de fosfolípidos, la doble
capa incorpora las grasas de la dieta a sus membranas y es clave para tener una
piel lozana y sana. Otro punto a considerar es que la super cie de la piel
alberga bacterias que aceptan bien la grasa. Estos microbios consumen el
aceite que se encuentra de manera natural en la piel y dejan tras de sí una na
capa antimicrobiana de ácidos grasos que realzan la belleza. Cuando no
incorporas su cientes grasas a tu dieta, matas de hambre a estos microbios, y
entonces ya no pueden protegerte. Además matas de hambre a la piel al no
darle los lípidos superhidratantes que necesita para conseguir la Luminosidad
Bowe. Y si te lavas la piel con determinados productos te desprendes de los
aceites protectores, y tu piel termina siendo más receptiva a las infecciones.
Hay una clase determinada de grasa que debería destacar frente a las demás:
los ácidos grasos omega-3, que son grasas poliinsaturadas. Son esos ácidos
grasos esenciales que han adquirido tanta fama en el mundo de la dietética.101
Los dos omega-3 críticos son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido
docosahexaenoico (DHA), que se encuentran primordialmente en el pescado.
Hay un tercer ácido, el ácido alfalinoleico (ALA), que se encuentra en las
nueces y las semillas. Necesitamos estos ácidos grasos para funcionar, y sus
ventajas (desde ayudarnos a reducir la in amación hasta contribuir al buen
funcionamiento del cerebro, a rebajar las grasas nocivas en la sangre y, cómo
no, a mejorar el aspecto de la piel controlando la producción de sebo) están
muy bien documentadas. Los omega-3 también nos ayudan a retrasar el
proceso de envejecimiento de la piel alimentando las membranas de las células
de la piel y conservándolas exibles para evitar las arrugas. A su vez, potencia
la hidratación y previene el acné. El problema es que la mayoría de personas
no toma su cientes omega-3, y, en cambio, se atiborran de aceites grasos
omega-6, que favorecen las in amaciones. En la actualidad, la proporción
general de ingestas de omega-6 y de omega-3 en Estados Unidos es de veinte a
uno, cuando la proporción ideal es de dos a uno.
Los omega-3 también pueden contrarrestar los efectos de los aceites
vegetales procesados en la dieta americana. Por desgracia, la típica dieta
occidental es extremadamente elevada en grasas omega-6 procesadas, que se
encuentran en muchos aceites vegetales comerciales, incluyendo el aceite de
cártamo, el aceite de maíz, el aceite de colza, el aceite de girasol y el aceite de
soja: el aceite vegetal representa la primera y primordial fuente de grasas de la
dieta americana. Es cierto que necesitamos algunas grasas omega-6 en nuestra
dieta, pero deberíamos marcarnos el objetivo de consumir las que se
encuentran de manera natural en muchas nueces y semillas, en el aguacate y
en los huevos. Junto con los omega-3, los omega-6 forman parte de la piedra
angular de las membranas de las células sanas, y son importantes no solo
porque nos ayudan a generar una barrera cutánea de aceites naturales en la
piel (aceites que son críticos para mantener una piel hidratada y de aspecto
juvenil), sino también porque son esenciales para el cerebro y para el
funcionamiento del sistema inmunitario. Si no incorporas las grasas su cientes
a tu dieta, probablemente tendrás la piel seca e in amada y serás receptiva a
padecer enfermedades de la piel (por no hablar de que te convertirás en
candidata de alto riesgo a padecer otras graves dolencias de salud). Hay
estudios que demuestran que las personas con psoriasis mejoran más tomando
complementos de aceites grasos esenciales combinados con su medicación
habitual que cuando toman sus medicinas sin ningún otro aporte.102
La clave es evitar esos omega-6 tan abundantes que se encuentran en los
alimentos procesados y envasados (pensemos en los productos horneados). Y
eso terminarás haciéndolo de una manera automática si sigues este protocolo,
porque lograrás que la proporción de omega-3 a omega-6 sea más equilibrada.
Además, también añadirás otros omegas a tu dieta, como los omega-9, que se
encuentran en algunos alimentos naturales, para que tu ingesta de grasas sea
más saludable.

Norma # 5 para una Luminosidad Bowe: Toma prebióticos y probióticos

A lo largo de la historia, los alimentos fermentados y algunas bebidas que
también lo son han proporcionado una fuente de bacterias probióticas en la
dieta de los seres humanos. Durante miles de años nuestros antepasados
explotaron el proceso de la fermentación. Aunque durante siglos las
civilizaciones no comprendieron el mecanismo que subyace al proceso, los
bene cios que para la salud tienen los alimentos y las bebidas fermentados ya
se intuían. Mucho antes de que los probióticos pudieran comprarse en las
tiendas y tomarse como complementos, las personas solo consumían
productos fermentados de una sola manera. Pero sabemos que la
fermentación de alimentos se remonta a más de siete mil años, cuando se
elaboraba el vino en Oriente Medio. En China, la gente ya fermentaba la col
hace seis mil años.
El kimchi, un popular condimento tradicional coreano, se considera el plato
insignia de la península coreana. Suele prepararse con col o pepino, pero hay
muchísimas variedades. El sauerkraut, otra manera de fermentar la col, sigue
siendo muy popular en el centro de Europa. Los productos de leche
fermentada, como el yogur, llevan miles de años consumiéndose en todo el
mundo.
Generalizando, podemos decir que la fermentación es el proceso metabólico
de transformar los carbohidratos (p.ej., los azúcares) en alcoholes y en dióxido
de carbono, o en ácidos orgánicos. La reacción química requiere la presencia
de levaduras, de bacterias o de ambas cosas a la vez, y siempre se produce
cuando se reúnen ciertas condiciones y los organismos carecen de oxígeno. La
fermentación llegó a describirse como una «respiración sin aire». En esos
términos se expresó el químico y microbiólogo francés Louis Pasteur en el
siglo .
La fermentación de ácido láctico es un proceso de fermentación único a
partir del cual los alimentos se convierten en probióticos, o se enriquecen con
bacterias bene ciosas. En este proceso, las bacterias bene ciosas convierten las
moléculas de azúcar que hay en los alimentos en ácido láctico. Y al actuar de
esta manera, las bacterias se atrincheran. Este ácido láctico, a su vez, protege el
alimento fermentado de las bacterias patógenas: su entorno ácido aniquila los
microorganismos nocivos. Por eso la fermentación del ácido láctico también se
utiliza en la conservación de alimentos. Hoy en día, para preparar alimentos
fermentados se introducen ciertas cadenas de bacterias bene ciosas, como la
Lactobacillus acidophilus, en los alimentos que contienen azúcares para acelerar
el proceso. El yogur, por ejemplo, se elabora fácilmente por medio de un
cultivo láctico (que son cadenas de bacterias activas vivas) y de leche.
La manera ideal de ingerir un conjunto variado de bacterias bene ciosas es a
partir de fuentes completamente naturales, como el sauerkraut, el yogur, los
encurtidos y el kimchi, y de bebidas fermentadas como el ké r y la kombucha.
Los menús que propongo te ayudarán a que empieces a incorporar estos
alimentos en tu dieta. Las bacterias bene ciosas que consumimos a través de
los alimentos y las bebidas tienen una gran biodisponibilidad (el cuerpo las
acepta con facilidad). Estas bacterias se ponen a trabajar para ayudarte a que
conserves en buen estado el revestimiento de los intestinos, a equilibrar el pH
del cuerpo, a regular la inmunidad y a controlar la in amación. Además
también sirven como antibióticos naturales, como antivirales e incluso como
antifúngicos. Por añadidura, las bacterias de los probióticos erradican el
crecimiento e incluso la invasión de bacterias potencialmente patógenas
produciendo unas sustancias antimicrobianas llamadas bacteriocinas. Más aún,
a medida que estas bacterias probióticas metabolizan sus fuentes de energía a
partir de tu dieta, contribuyen a liberar los nutrientes que se hallan en los
alimentos que ingerimos para que puedas absorberlos con mayor facilidad. Por
ejemplo, logran que aumente la disponibilidad de las vitaminas A, C y K, así
como la de las vitaminas del complejo B. No dudes que todos estos nutrientes
forman parte de la ecuación que resume tener una piel sana.
Los prebióticos transmitidos a través de los alimentos también deberían
formar parte de tu dieta. A las bacterias intestinales bene ciosas les encanta
comer prebióticos, que disparan el crecimiento y la actividad de tu
microbioma. Ya estarás familiarizada con los prebióticos si conoces la
importancia que la bra tiene en tu dieta. Todos los prebióticos son una forma
de bra que no podemos digerir, pero que consumen las bacterias bene ciosas
de nuestro intestino en provecho nuestro. (Observa, de todos modos, que no
todas las formas de bra actúan como un prebiótico.) A medida que las
bacterias de nuestro intestino metabolizan unos alimentos que de otro modo
no podríamos digerir, producen unos ácidos grasos bene ciosos de cadena
corta e incluso nos ayudan a satisfacer nuestras necesidades energéticas (de
hecho, del 7 al 8 por ciento de las exigencias energéticas diarias de un ser
humano quedan satisfechas gracias a los ácidos grasos de cadena corta).
Los prebióticos aparecen de manera natural en una diversidad de alimentos,
incluyendo la achicoria, el ajo, las cebollas, las hojas de diente de león, la col
rizada, los puerros y la jícama (véase debajo). Te mostraré cómo prepararte
comidas ricas en prebióticos con estos ingredientes. Hay estudios que
demuestran que los prebióticos incluso tienen la capacidad de reducir la
glicación (ese proceso tan desagradable en que los azúcares se unen a las
proteínas y a las grasas y actúan en el cuerpo haciendo que aumenten los
radicales libres, desencadenando la in amación y comprometiendo la
integridad del revestimiento del intestino, por no mencionar la salud de la
piel). Recuerda que la glicación provoca que las bras de proteína como el
colágeno y la elastina (las piedras angulares de una piel saludable) se pongan
rígidas, pierdan el color y se debiliten. Y el resultado es la formación de
arrugas y la aparición de la acidez.

Las fuentes alimentarias de los prebióticos

Raíz de achicoria cruda

Hojas frescas de diente de león
Ajo crudo
Puerro crudo
Cebolla cruda
Cebolla cocinada
Espárragos crudos
Plátanos

MÁS COSAS A TENER EN CUENTA

Si comes según las directrices que te daré en este capítulo y usas mi propuesta
de menús para combinarlo todo, crearás el marco idóneo del eje intestino-
cerebro-piel. ¿Y… para beber? Pues, para beber, sírvete lo que te apetezca más
del Bar de la Belleza.

El Bar de la Belleza
Yo era adicta a una marca en particular de té helado sin azúcar. Empecé con
uno al día y luego pasé a tomarme un par o tres a diario, con las mismas ansias
con que otra persona desea un café. ¡Era como si lo necesitara! Además,
también me gustaba terminar la velada con un refresco light. Bebía agua a
toneladas, e incluso té verde; por eso nunca creí que unos cuantos refrescos
«sin azúcar» tomados a lo largo del día me harían daño. De todos modos,
siempre me notaba un poco hinchada y tenía molestias en el vientre, pero
entraba en pánico si pensaba que podía perderme mi dosis de té helado. Daba
el primer sorbo, y luego soltaba ese conocido suspiro de satisfacción que a
todos nos resulta familiar. Hasta aquí, todo normal.
En una ocasión fui a Suecia a dar una serie de conferencias, y el horario tan
ajustado que tenía, combinado con la cultura de la salud que, en general, se
practica allí, hizo que me resultara imposible que encontrara algo light que
llevarme a la boca. Durante los dos primeros días eché mucho de menos mi té
helado. Sin embargo, al tercer día descubrí que había empezado una nueva
rutina. Saciaba mi sed con agua mineral y con agua con gas, ¡y antes de que
terminara aquel viaje, ya había superado el síndrome de abstinencia! Mi
cuerpo ya no acusaba las ansias por el azúcar de pega. Descubrí que estaba
menos hinchada y me sentía menos quejicosa. Un día me desperté con el
vientre plano, y la sensación duró todo el día. Me sentí al mando, como si ya
no fuera esa bebedora empedernida de refrescos sin azúcar esperando que
llegue la hora de comer para tomarse su refresco light. Cuando llegué a casa,
me prometí a mí misma que nunca volvería a recaer, y hasta el día de hoy me
he mantenido el a mi promesa.
Te animo a que bebas agua mineral ltrada, agua con gas o té kombucha, o
que intentes prepararte mi receta de agua desintoxicante. Evita los refrescos
sin azúcar y todo lo que lleve edulcorantes arti ciales. Recuerda que los
edulcorantes arti ciales cambian las bacterias de nuestro intestino de una
manera muy peligrosa: hacen que aumente el riesgo de que padezcamos
obesidad, diabetes y enfermedades de la piel. ¡Ni te imaginas la de veces que
he terminado con los problemas de alguna paciente que luchaba por superar
su sobrepeso consiguiendo que dejara los azúcares arti ciales!
 Si bebes café, tómate un par de tazas por la mañana, preferiblemente solo y
orgánico, y luego pásate al té. (Tomar café normal cada día podría afectarte el
sueño.) Si bebes alcohol, tómate una copa de vino tinto durante la cena. No te
pases con el alcohol: es el típico malo de la película que va a por tu piel,
porque, entre otros, tiene un efecto deshidratante e in amatorio. Sin embargo,
el vino tinto tiene la capacidad de resaltar tu belleza si lo consumes con
moderación, porque contiene un antioxidante que combate el envejecimiento,
es saludable para el corazón y es anticancerígeno. Se llama resveratrol. El
resveratrol detiene la glicación, el proceso por el cual las moléculas de azúcar
bombardean tus células. Y si este proceso va lento, también tardarán más en
salirte arrugas. El vino blanco y el vino rosado, de todos modos, no ofrecen la
misma protección.

LA LISTA DE LA COMPRA PARA POTENCIAR TU PIEL

A continuación encontrarás una chuleta con los alimentos que puedes añadir a
la lista de tu compra basada en lo que hemos explicado ya en este capítulo.

Lácteos

Yogur al estilo griego. Contiene probióticos, que logran que conserves

una piel diáfana y radiante (busca las palabras cultivos activos vivos y
asegúrate de que su contenido de azúcares sea bajo: menos de diez
gramos por porción).
Si te gusta el yogur extra no, prueba con el ké r. El ké r es una
bebida de leche fermentada preparada con una mezcla de bacterias
bene ciosas y de levaduras que se originó en las montañas del
Cáucaso, en Rusia y en los países limítrofes.
Si pre eres algo menos potente de sabor que el yogur de estilo griego,
prueba el skyr. El skyr es un producto lácteo cultivado de origen
noruego-islandés que podrás encontrar fácilmente en el mercado.
 Los huevos con omega-3 son una bomba nutritiva. Son una fuente
excelente de proteínas de gran calidad y de ácidos grasos esenciales
omega-3. Busca huevos enriquecidos con omega-3 que procedan de
gallinas en libertad y estén alimentadas a base de una dieta de lino. Y
recuerda: no tengas miedo de comer la yema. La yema de los huevos
aumenta los niveles en sangre del HDL, el colesterol bueno, y contiene
la vitamina B-compleja colina y los carotenoides que combaten el
envejecimiento, como la luteína y la ceaxantina.
Compra leche de almendra o de coco en lugar de leche de vaca. Son
unos sustitutivos magní cos de la leche normal y corriente, porque
contienen unos nutrientes que realzan la piel y disminuyen el riesgo de
que padezcas acné.

Fruta

Las bayas están repletas de antioxidantes que combaten las arrugas y

de vitaminas.
Los plátanos son ricos en vitamina A, B y E, que actúan de agentes
contra el envejecimiento y potencian la tersura de la piel. Sin embargo,
también forman parte de ese grupo de frutas con un elevado
porcentaje en azúcar; por eso te recomiendo que no te pases (y que no
comas más de uno al día).
Las naranjas y las uvas contienen mucha vitamina C, un antioxidante
que retrasa las señales del envejecimiento y ayuda a que la piel
reconstruya su colágeno.
Las manzanas son muy ricas en bra, curiosamente. Una manzana
entera de tamaño mediano con su piel te aporta el 25 por ciento de la
bra que necesitas al día, te ayuda a controlar la ingesta calórica e
incluso alimenta a las bacterias bene ciosas. La pectina con bra que
tiene la manzana actúa como un prebiótico.
Los aguacates contienen las grasas saludables que tus membranas
 celulares, incluyendo las de tu piel, necesitan para funcionar, captar la
humedad y desprenderte de las toxinas.
Limas y limones. Su zumo contiene importantes tonutrientes que
son necesarios para diversas funciones del cuerpo destinadas a
conservar la salud, como la estabilización del colágeno y la
conservación de la elastina.

Verduras

Las verduras verdes de hoja oscura, como las espinacas, el cardo y el

kale, son ricas en carotenoides, que estimulan la respuesta inmune y
protegen las células de la piel contra la radiación de la luz ultravioleta y
la contaminación. Sus efectos antioxidantes y antiin amatorios
contribuyen en último término a bloquear la in amación de la piel
provocada por la luz solar. Las hojas verdes también son una fuente
excelente de zinc, que ayuda a tu piel a deshacerse del colágeno dañado
y viejo para permitir la formación del nuevo.
El espárrago no solo es un prebiótico (sobre todo cuando se come
crudo), sino también una de las mejores fuentes de bio avonoides, que
refuerza los pequeños capilares de la piel y puede que incluso ayude a
prevenir su rotura (que es lo que suele suceder en enfermedades como
la rosácea). Además contiene un antioxidante llamado glutatión, que se
produce de manera natural en el hígado y se encuentra en el interior
de las células. El glutatión desempeña un papel fundamental en la
capacidad que tienen las células de combatir los daños ocasionados por
los radicales libres.
Los tomates contienen licopeno, que incluso resulta más accesible
para el cuerpo cuando se cocinan. La ingestión de licopeno nos ayuda a
lograr una piel tersa.
La calabaza y la zanahoria contienen beta-carotenos, una clase de
carotenoides y una forma de vitamina A que nos ayuda a que las
 células de la piel entren en rotación: permite que las células muertas de
la super cie puedan exfoliarse y revelar las células sanas que hay
debajo. Nota: beber alcohol hace que disminuyan las reservas de
vitamina A del cuerpo, o sea que, después de una noche de haber
tomado unas cuantas copas de más, recárgate tomando alimentos ricos
en vitamina A. Otras fuentes óptimas de vitamina A son el kale, el
mango y la sandía.

Pescado

La trucha, las sardinas y la lubina son ricos en omega-3 y en proteínas.

Hay estudios que demuestran que los omega-3 ayudan a combatir la
in amación de la piel, a protegernos de las quemaduras solares y a
lograr que tengamos la piel más suave. Además, las tres clases de
pescados son muy bajas en calorías.
El salmón (salvaje, no de piscifactoría) es rico en ácidos grasos omega-
3, y puede decirse que es la fuente de proteínas más sana que existe
para el corazón. Además, contiene las vitaminas A, D, B y E, así como
calcio, zinc, magnesio y hierro, que en su conjunto ayudan a mantener
una piel joven, tersa y radiante. Yo preparo salmón para mi familia al
menos dos veces por semana. Mi hija está convencida de que está
aprendiendo a leer porque el salmón es «un alimento para el cerebro».
¡Imagínate!

Proteínas animales y vegetales

Si te gusta la carne roja, come buey y caza orgánicos una vez a la

semana, pero elige piezas que se hayan alimentado pastando en
libertad y que sean de muy buena calidad. Son las que contienen grasas
saludables y te aportan hierro, el encargado de transportar los
nutrientes a la piel, el cabello y las uñas. Puedes consumir libremente
carne blanca como pollo, cerdo y pavo varias veces a la semana.
 Las legumbres incluyen judía blanca, nueces, garbanzos y
cacahuetes. Todas ellas son una buena fuente de proteínas vegetales,
de bra, de zinc y de vitaminas B.

Nueces y semillas

Las almendras tostadas o crudas y sin sal, las nueces, las avellanas y
los pistachos tienen un alto contenido en bra, proteína y ácidos
grasos omega-3. Las nueces de Macadamia tienen muchas grasas
monoinsaturadas, y los anacardos, mucha vitamina E (un poderoso
antioxidante). Mis favoritos son las semillas de calabaza, porque
tienen zinc, y las semillas de girasol, porque llevan vitamina E.
Además, y como un extra, la grasa que llevan los frutos secos ayuda al
cuerpo a absorber los nutrientes del producto que estás consumiendo.
Yo llevo siempre conmigo una bolsita de plástico con frutos secos vaya
donde vaya, y me encanta añadir frutos secos y semillas al yogur para
que resulte más crujiente.
Las semillas de chía son potentes agentes contra el envejecimiento.
Contienen aceites omega-3, antioxidantes y propiedades
antiin amatorias que conservan la piel y el cabello fuertes y sanos.
Además, tienen las mismas características que los prebióticos porque
contienen una bra soluble que nutre la ora intestinal.

Otros ingredientes

La canela ha demostrado que es capaz de potenciar la producción de

colágeno. Además contribuye a estabilizar el azúcar en sangre porque
aumenta la capacidad de las células de recurrir a la glucosa
estimulando los receptores de insulina. Es más, la canela reduce la
in amación celular, que, como sabes, es uno de los principales
aceleradores de la edad.
Los copos de avena, la avena de cocción rápida y la avena para
cocinar tienen un alto contenido en bra que favorece el control de
peso, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, dispara las bacterias
bene ciosas y descarta las enfermedades cardiovasculares.
La cúrcuma se usa desde hace mucho tiempo en el sector del bienestar
y la belleza. Es un antiin amatorio natural que contiene unos
compuestos activos (los curcuminoides) con muchas propiedades
destinadas a proteger las células y ayudar a equilibrar el tono y el color
de la piel. La cúrcuma, que forma parte de la familia del gengibre y es
el ingrediente que colorea de amarillo algunos curris, ayuda a
mantener una piel suave y tersa protegiéndola del estrés oxidativo que
acelera el envejecimiento. A mí me encanta espolvorearlo en las
verduras pasadas por la sartén. (Nota: la cúrcuma hace que la
coagulación sanguínea vaya más despacio, y eso es un factor a tener en
cuenta si existe un elevado riesgo de sufrir golpes. Para que no tardes
tanto en recuperarte, evítala cuando tengas que someterte a alguna
intervención médica.)
El aceite de oliva virgen extra es rico en un emoliente que suaviza la
piel llamado ácido oleico. Los ácidos grasos esenciales del aceite de
oliva nutren muy bien la piel y tienen propiedades antiin amatorias. El
aceite de oliva también contiene polifenoles que actúan como potentes
antioxidantes, que se ha demostrado que son muy buenos para la salud
y para el aspecto en general y no abundan tanto en otros comestibles.
79. A. Pappas, A. Liakou y C.C. Zoubolis, «Nutrition and Skin», Reviews in Endocrine and Metabolic
Disorders 17, núm. 3 (septiembre de 2016): 443-48.

80. R. Katta y S.P. Desai, «Diet and Dermatology: The Role of Dietary Intervention in Skin
Disease», Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology 7, núm. 7 (julio de 2014): 46-51.

81. L.A. David et al., «Diet Rapidly and Reproducibly Alters the Human Gut Microbiome», Nature
505, núm. 7484 (enero de 2014): 559-63.

82. A. Manzel et al., «Role of “Western Diet” in In ammatory Autimmune Diseases», Current
Allergy and Asthma Reports 14, núm. 1 (enero de 2014): 404.

83. R. Katta y S.P. Desai, «Diet and Dermatology: The Role of Dietary Intervention in Skin
Disease», Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology 7, núm. 7 (julio de 2014): 46-51.

84. W.P. Bowe, S.S. Josh y A.R. Shalita, «Diet and Acne», Journal of the American Academy of
Dermatology 63, núm. 1 (julio de 2010): 124-41.

85. S.N. Mahmood y W.P. Bowe, «Diet and Acne Update: Carbohydrates Emerge ads the Main
Culprit», Journal of Drugs in Dermatology 13, núm. 4 (abril de 2014): 428-35.

86. D. Zeevi et al., «Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses», Cell 163, núm. 5
(2015): 1079-94.

87. A veces te encontrarás el término «carga glucémica» (CG) en lugar de «índice glucémico». La
CG es otro medidor desarrollado para que actúe como un factor en el contenido de carbohidratos
por ración, porque hay alimentos que parecen tener un elevado IG y que, en realidad, no contienen
los carbohidratos su cientes por ración para elevar de una manera signi cativa el azúcar en
sangre. La sandía es uno de estos alimentos. Tiene un elevado IG, de 80, pero su CG es baja. La
chuleta que verás en mi página web te aclarará este punto, y no tendrás que memorizar tantos
números.

88. Ministerio del Servicio de Investigación de Economía y Agricultura de EE. UU, «Food
Availability and Consumption», 2016, en https://www.ers.usda.gov/data-products/ag-and-food-
statistics-charting-the-essentials/food-availability-and-consumption/.

89. El doctor Robert Lustig, de la Universidad de California en San Francisco, lleva años
disparando la alarma sobre los azúcares, en especial sobre la fructosa procesada, tal y como detalla
en numerosas publicaciones cientí cas y en su libro Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar,
Processed Food, Obesity, and Disease (Hudson Street Press, Nueva York, 2012).
90. Q. Zhang et al., «A perspective on the Maillard Reaction and the Analysis of Protein Glycation
by Mass Spectometry: Probing the Pathogenesis of Chronic Disease», Journal of Proteome Research 8
(2009): 754-69.

91. J. Uribarri et al., «Diet-Derived Advanced Glycatin End Products Are Major Contributors to the
Body’s AGE Pool and Induce In ammation in Healthy Subjects», Annals of the New York Academy of
Sciences 1043 (2005): 461-66; M. Negrean et al., «E ects of Low-and High-Advanced Glycation
Endproduct Meals on Macro-and Microvascular Endothelial Function and Oxidative Stress in
Patients with Type 2 Diabetes Mellitus», American Journal of Clinical Nutrition 85 (2007): 1236-43.

92. E. Baye et al., «E ect of Dietary Advanced Glycation End Products on In ammation and
Cardiovascular Risks in Healthy Overweight Adults: A Randomised Crossover Trial», Scienti c
Reports 7, núm. 1 (junio de 2017): 4123.

93. T. Goldberg et al., «Advanced Glycoxidation End Products in Commonly Consumed Foods»,
Journal of the American Dietetic Association 104 (2004): 1287-91; J. Uribarri et al., «Advanced Glycation
End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet», Journal of the
American Dietetic Association 110 (2010): 911-16.

94. M. Yaar y B.A. Gilchrest, «Photoageing: Mechanism, Prevention and Therapy», British Journal of
Dermatology 157, núm. 5 (2007): 874-87.

95. A. Vodjani, «A Potential Link between Environmental Triggers and Autoimmuniy»,

Autoimmune Diseases 2014 (2014): 437231.

96. C. Pontes Tde et al., «Incidence of Acne vulgaris in Young Adult Users of Protein-Calorie
Supplements in the City of Joao Pessoa, PB», Anais brasileiros de ginecologia 88, núm. 6 (noviembre-
diciembre de 2013): 907-12: C.L. LaRosa et al., «Consumption of Dairy in Teenagers with and
without Acne», Journal of the American Academy of Dermatology 75, núm. 2 (agosto de 2016): 318-22.

97. R. Katta y D.N. Brown, «Diet and Skin Cancer: The Potential Role of Dietary Antioxidants in
Nonmelanoma Skin Cancer Prevention», Journal of Skin Cancer (2015).

98. M. Furue et al., «Antioxidants for Healthy Skin: The Emerging Role of Aryl Hydrocarbon
Receptors and Nuclear Factor-Erythroid 2-Related Factor-2», Nutrients 9, núm. 3 (marzo de 2017);
S.K. Schagen et al., «Discovering the Link between Nutrition and Skin Aging», Dermato-
Endocrinology 4, núm. 3 (julio de 2012): 298-307.

99. K. Wertz et al., «Beta-Carotene Inhibits UVA-Induced Matrix Metalloprotease 1 and 10

Expression in Keratinocytes by a Singlet Oxygen-Dependent Mechanism», Free Radical Biology and
Medicine 37, núm. 5 (septiembre de 2004): 654-70.
100. O.H. Mills et al., «Addressing Free Radical Oxidation in Acne Vulgaris», Journal of Clinical and
Aesthetic Dermatology 9, núm. 1 (enero de 2016): 25-30.

101. Para revisar con más detalle los ácidos grasos y la relación que guardan con la salud de la piel,
acude al Centro de Información de los Micronutrientes del Instituto Linus Pauling de la
Universidad del Estado de Oregón y lee «Essential Fatty Acids and Skin Health», en
http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids.

102. G.M. Balbás, M.S. Regaña y P.U. Millet, «Study on the Use of Omega-3 Fatty Acids as a
Therapeutic Supplement in Treatment of Psoriasis», Clinical, Cosmetic, and Investigational
Dermatology 4 (2011): 73-77.
 7
Date tiempo para recuperarte
El poder del ejercicio, la meditación y el sueño

C uando Danielle, a sus cuarenta y dos años, vino a verme para tratarse un
acné y una rosácea que se le habían descontrolado (y que nunca había
padecido de adolescente) y a consultarme sobre sus arrugas y manchas, al
instante supe que lo que tenía era algo más que los efectos secundarios del
envejecimiento, aun considerando la exposición solar a que se había sometido,
la mala dieta que llevaba y la mala praxis que había seguido en el cuidado de
su piel. Me quedó muy claro que Danielle estaba viviendo unos momentos
muy complicados de su vida, y que eso se le notaba en la cara. Incluso le caía
el pelo más deprisa de lo normal. «Saco mechones enteros del cepillo y del
desagüe», me comentó. «La gente no para de preguntarme si me encuentro
bien… Debo de parecerles que estoy enferma, o que no me saco el cansancio
de encima.» Cuando le pregunté cómo gestionaba el estrés o si se dedicaba un
tiempo a sí misma, se quedó completamente en blanco. No se esperaba esa
pregunta de una dermatóloga.
A pesar de que es bien sabido que el estrés que no remite puede ser tóxico
para el cuerpo, las personas no se dan cuenta de que muchos hábitos
cotidianos pueden exacerbar ese estrés, y eso perjudica el equilibrio de los
microbios bene ciosos para la piel del cuerpo. Muchos de mis pacientes, por
ejemplo, no tienen ni idea de que la falta de ejercicio y de sueño y las
adicciones a la tecnologías pueden in uir en la piel, y también en el cuerpo
entero. Cuando les doy consejos y les digo: «Eleva la frecuencia cardíaca cada
día durante veinte minutos», «Aprende a meditar» y «Céntrate en los hábitos
que sigues antes de irte a dormir», muchos se sorprenden.
Pero es así: si no te das tiempo para recuperarte de los factores estresantes
de tu vida cotidiana, no tendrás una piel radiante y saludable. Y eso actúa a un
nivel muy profundo, en el microbioma. Ya habíamos hablado largo y tendido
de la biología del estrés y de los efectos que tenía en la piel en el capítulo 3; y
ahora, en este capítulo, vamos a investigar la biología del descanso y la
recuperación en nuestra búsqueda por solucionar los problemas de la piel.
Argumentaré el poder increíble de tres simples intervenciones que podemos
realizar en nuestro estilo de vida, y que son mucho mejores que cualquier
crema, loción o tratamiento dermatológico. Me re ero al ejercicio físico, a la
meditación y al descanso. Los cientí cos están desentrañando el misterio y
revelando que estas tres actividades tienen el poder de potenciar no solo el
equilibrio hormonal del cuerpo y su maquinaria biológica, sino también su
microbioma, que a su vez propicia que tengamos una piel hermosa. La
explicación cientí ca que encontramos tras estos hábitos te deja sin aliento.

LOS EFECTOS DEL EJERCICIO EN NUESTRA BELLEZA

Tendemos a pensar que los bene cios del ejercicio son estar en forma y
controlar el peso, pero raras veces consideramos el papel profundo que
desempeña consiguiendo que nuestra piel se mantenga radiante y rme. Hay
estudios recientes que demuestran que el ejercicio no solo obtiene estos
resultados, sino que además puede revertir el envejecimiento de la piel en
personas que empiezan a practicarlo en la madurez, lo cual demuestra que
nunca es tarde para empezar. Fueron un grupo de investigadores de la
Universidad McMaster de Ontario los que, al criar ratones para hacerlos
envejecer prematuramente, demostraron que la práctica regular de ejercicio,
que consistía en dar vueltas a una rueda, evitaba, e incluso eliminaba, las
señales de envejecimiento prematuro.103 Estos ratones tenían el corazón, el
cerebro, los órganos reproductivos, los músculos y el pelaje más sanos (es más,
su pelaje no había encanecido) que sus homólogos del grupo de control, los
ratones que se habían visto obligados a llevar una vida sedentaria. Estos
ratones inactivos y practicantes del sofaning se volvieron frágiles, enfermaron o
contrajeron una demencia, y además encanecieron o perdieron el pelaje. Los
cientí cos establecieron la teoría de que, si el ejercicio podía impedir que el
pelaje de los animales cambiara con la edad, a nosotros nos pasaría lo mismo.
Y hete aquí que otros estudios realizados con seres humanos demostraron que
el ejercicio (de nido al menos como tres horas de actividad física, entre
moderada y fuerte, a la semana) podía cambiar la piel de los ancianos y lograr
que su composición se pareciera más a la de la piel joven. Joven, sí, pero ¿de
cuántos años estamos hablando? Pues en algunos casos, incluso de veinte años
menos.
Como recordarás, el proceso natural de envejecimiento de la piel comporta
que la capa más externa de la epidermis, la capa córnea, que está compuesta
de células muertas y de un poco de colágeno, vaya espesándose gradualmente.
Ahora bien, cuando alcanzamos la edad de los cuarenta, esta empieza a
cambiar y se vuelve más densa, seca y quebradiza. Mientras tanto, la capa de la
dermis, la que está debajo de la epidermis, va adelgazando y perdiendo
elasticidad; y como resultado, la piel se vuelve translúcida y ácida. Estos
cambios ocurren al margen de los que provocan las agresiones
medioambientales. Pensar que podemos retrasar o incluso revertir algunos
cambios relacionados con la edad a través de algo tan simple (y gratis) como el
ejercicio es verdaderamente asombroso.
A pesar de que los estudios realizados hasta el momento han usado unas
muestras bastante pequeñas, los resultados mostraron nuevos hallazgos en lo
que respecta a los bene cios del ejercicio, hallazgos que antes eran
desconocidos en mi campo y que ahora han allanado el camino a otras
investigaciones. En 2015, el equipo de investigadores de la Universidad
McMaster, dirigido por el doctor Mark Tarnopolsky, catedrático de pediatría y
de las ciencias de la actividad física, reveló lo que podría estar sucediendo
cuando empezamos a sudar y elevamos nuestra frecuencia cardíaca solo con
observar los efectos que tiene en nuestra piel el ejercicio practicado con
regularidad.104 El ejercicio in uye en el metabolismo de la piel, y en la salud de
las mitocondrias que tenemos en las células cutáneas. Las mitocondrias son
unas estructuras diminutas que se encuentran en el interior de determinadas
células y generan una energía química en forma de ATP (adenosín trifosfato).
Son únicas, porque tienen su propio ADN. Se cree que se originaron a partir
de antiguos organismos unicelulares que terminaron por formar parte de
nuestras células y producir una nueva fuente de energía química. Las
mitocondrias se consideran la tercera dimensión de nuestros microbiomas, y
mantienen una relación especial con el microbioma del intestino. A medida
que envejecemos, la salud de nuestras mitocondrias se va degradando, y el
metabolismo celular se altera. Se cree, efectivamente, que los cambios que
provoca en la piel están relacionados con la edad, cambios que pueden
desbaratarse, o al menos retrasarse, practicando ejercicio.
El equipo de Tarnopolsky tomó muestras de la piel de las nalgas (una zona
poco expuesta al sol) a unos sujetos «habitualmente activos» que dedicaban
cuatro horas como mínimo a la semana a practicar un ejercicio aeróbico de
alta intensidad. Luego compararon esas muestras con otras pertenecientes a
sujetos sedentarios (personas que dedicaban una hora o menos de ejercicio a la
semana). En comparación con los individuos sedentarios, los sujetos activos
contaban con un número de mitocondrias sanas que era signi cativamente
superior. En ese mismo estudio, el equipo de Tarnopolsky también dirigió una
intervención en un grupo de ancianos sedentarios que se apuntaron a un
programa de ejercicios de resistencia de tan solo doce semanas de duración
(siguiendo una rutina en bicicleta), y descubrieron que los niveles saludables
de sus mitocondrias habían aumentado. Los cambios iban aparejados a
diversas mejoras en el aspecto físico de su piel. Los investigadores
determinaron que los cambios dependían de la IL-15 que se liberaba tras haber
practicado ejercicio. La interleukin 15 es una molécula involucrada en la
respuesta inmune que se activa al reaccionar frente a los patógenos virales.
La vertiente vascular del ejercicio justi ca en parte que sea tan idóneo para
conseguir una piel sana. Cuando empezamos a practicar un ejercicio físico,
experimentamos una vasoconstricción del ujo sanguíneo que se dirige a la
piel. Pero si seguimos practicando y la temperatura de nuestro cuerpo
aumenta aparece la vasodilatación, que signi ca que los vasos sanguíneos se
dilatan, o se ensanchan. Eso incrementa el ujo de sangre que va a la piel. Y a
largo plazo, esa es la causa de que haya cambios positivos en la vascularización
de la piel. Practicando ejercicio, con el tiempo puedes lograr que aumente el
pico de ujo sanguíneo que irriga la piel, y eso es un bene cio para la salud a
la par que mejora el aspecto general de la piel.
Ya sé que no soy la primera persona en decirte que, además de ser bueno
para la piel, el ejercicio es un antídoto para muchas cosas que pueden afectar
negativamente a tu salud. Mejora todos los sistemas, incluyendo el
metabolismo, el tono corporal y la fuerza, además de la densidad ósea. Por
otro lado, como ya sabes, te ayuda a conservar el peso ideal. Cuando eliges el
ejercicio que es más adecuado para ti, te diviertes, disminuye tu nivel de estrés,
logras que aumente tu sensación de bienestar y de autoestima y terminas
sintiéndote más energético.

El ejercicio bene cia al cuerpo por dentro

Se ha demostrado cientí camente que el ejercicio nos bene cia.105 Fíjate en que la
mayoría de las recompensas que obtienes gracias al ejercicio guardan relación con
sufrir un menor riesgo de trastornos de la piel, porque esta depende de que nuestro
metabolismo sea óptimo y tengamos una buena salud intestinal y un equilibrio
hormonal. El ejercicio también reduce los niveles de in amación, que es una de las
formas más potentes de evitar problemas cutáneos.

Aumenta el vigor, la fuerza, la exibilidad y la coordinación.

Aumenta el tono muscular y la salud ósea.
 Mejora la circulación sanguínea y linfática y el suministro de oxígeno que es
transportado a las células y los tejidos.
Logra que descanses mejor.
Reduce el estrés.
Incrementa tu autoestima y tu sensación de bienestar.
Libera las endor nas, que sirven para subirte el ánimo y aliviar el dolor.
Te hace tener menos antojos.
Rebaja los niveles de azúcar en sangre.
Controla el peso.
Aumenta la salud cerebral, te agudiza la memoria y tienes menos riesgo de padecer
demencia.
Mejora la salud cardíaca y disminuye el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares.
Disminuye la in amación y el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la
edad, incluyendo el cáncer.
Estimula la energía y la productividad.

Los seres humanos están diseñados para ser activos. Pero la tecnología
moderna nos ha otorgado el privilegio de una existencia más sedentaria. Hay
estudios que, de hecho, empiezan a demostrar que estar sentado mucho rato
puede ser muy malo.106 Pone en entredicho la salud de nuestro metabolismo y
aumenta el riesgo de padecer una muerte prematura… ¡independientemente
de la edad, del peso corporal o de la cantidad de actividad física! En otras
palabras, una larga sesión de una hora en una máquina de ejercicios no
necesariamente nos compensa de los daños que nos causa tener el trasero
pegado a una silla durante el resto del día (delante del ordenador, conduciendo
o mirando la televisión). Por eso es tan importante no solo comprometerse a
hacer ejercicio, sino también a levantarse y a moverse durante el resto de la
jornada. No hay que pasarse las horas sentado con los músculos anquilosados
y la circulación mermada.
Se han escrito (y se siguen escribiendo) muchos libros sobre el modo en que
el ejercicio físico estimula la siología corporal y, a su vez, la psicología. Ten
presente que en el cuerpo se desencadenan muchos fenómenos biológicos
cuando bailamos, hacemos una clase de spinning o caminamos deprisa. Si no
estás siguiendo un programa de ejercicios, este capítulo te motivará para que
empieces y para que encuentres la manera de estar más activa durante el día.
Yo te prometo hacerlo posible, a ti y a los que no son nada partidarios de hacer
ejercicio. No tienes que entrenar para una maratón ni apuntarte a un gimnasio
CrossFit. Lo cierto es que solo tienes que descubrir lo que te gusta para que te
apetezca practicarlo con regularidad. Lo ideal es que el ejercicio que elijas te
ayude a esculpir y a conservar la masa muscular magra, la exibilidad y lo que
sería tu estado cardiorrespiratorio. Eso signi ca que tus sistemas circulatorio y
respiratorio están tan bien que te proporcionan combustible y oxígeno
durante una actividad física continuada.
Un programa de ejercicios comprensivo que realce el cuerpo para que esté
sano y destaque su belleza incluirá un trabajo cardiovascular, ejercicios para
reforzar la musculatura y unos estiramientos. Cada una de estas actividades
in uye de manera positiva en tu metabolismo y longevidad y te ofrece unas
ventajas que son únicas, y que tu cuerpo necesita para estar completamente en
forma. Hay muchas actividades que cumplen con este propósito, desde las
clases convencionales que se dan en el gimnasio hasta los deportes más
clásicos, como nadar, ir en bicicleta y correr siguiendo alguna rutina en casa,
sea mirando un vídeo o por Internet. Eso sí, asegúrate de no pasarte si todavía
no tienes tu rutina de ejercicios. Si intentas ir rápida y hacer demasiadas cosas
eso se volverá en tu contra, porque podrías acabar quemada y terminar
practicando sofaning otra vez. Empieza despacio, quizá caminando unos
treinta minutos al día, y luego ve aumentando el esfuerzo de una manera
progresiva hasta completar la rutina; por ejemplo, haciendo sesenta minutos
de un ejercicio entre moderado y fuerte durante varios días a la semana y
practicando con pesas un par de días a la semana.
La mayoría de las veces las ventajas del ejercicio son acumulativas. Puedes ir
haciendo pequeñas tandas a lo largo del día (y eso te ayudará a que el tiempo
que pasas sentado pase más rápido), o bien puedes comprometerte a dedicar
una hora o más a una rutina que te permita practicar casi todos los días de la
semana. Ahora bien, si dedicas una franja horaria a practicar ejercicio, no
vayas a volverte sedentaria el resto del día. Te ayudaré a esbozar un plan a
medida con el resumen del programa que incluyo en el capítulo 10.

PRACTICA EL OM O EL ING
PARA CUIDAR MEJOR DE TU PIEL
Si te pareces a como yo era hace unos años, estarás deseando saltarte esta
parte. ¡Pero no lo hagas! Hace años, no muchos en realidad, cuando alguien se
ponía a contarme las ventajas de practicar yoga o meditación, desenchufaba
para no oírle. Yo era una de esas mujeres que hacen muchas cosas a la vez, una
personalidad de tipo A con mucha fuerza. Era de esas a las que les gusta sudar,
correr y saltar de un trampolín, no de las que practican la respiración
profunda. ¿Relajación? ¡Menuda palabra! Esa sí que no entraba en mi
vocabulario… Sin embargo, las personas que hacen muchas cosas a la vez con
una e cacia de locura en realidad son las que precisamente necesitan leer este
apartado. Prometo no ponerme en plan «pues a partir de ahora, solo zen y
granola crujiente». Ahora bien, esto es importante de verdad, porque la
meditación es el atajo que podemos tomar para conseguir tener la mente en
calma y, a su vez, tener la piel relajada. Yo intento meditar una vez al día.
Al comienzo de este libro planteé que existe una conexión mente-piel, una
relación que nos ha llevado a desarrollar un campo llamado
psicodermatología, o medicina psicocutánea. Para que sirva a nuestros
propósitos, diré que la meditación tiene el objetivo de desencadenar lo que se
llama una respuesta de relajación, término que ya popularizó el doctor
Herbert Benson, de la Facultad de Medicina de Harvard. Su objetivo era
describir el éxito que tenía la meditación y ayudar a difundir sus ventajas
cientí cas en el mundo occidental.107 Su in uyente libro La relajación: la terapia
imprescindible para mejorar su salud, se publicó por primera vez en 1975, y sigue
editándose hoy en día. Durante la relajación, el cuerpo libera unas sustancias
químicas y emite unas señales al cerebro que alivian la tensión muscular,
disminuyen el ritmo con que funcionan tus órganos y aumentan el riego
sanguíneo que va al cerebro. Esta reacción puede reducir el dolor, la
incomodidad y la ansiedad que a menudo aparecen asociadas a enfermedades
de la piel (entre otras cosas). Los cientí cos teorizan diciendo que los
acontecimientos biológicos que tienen lugar durante la respuesta de relajación
impiden en esencia que el cuerpo convierta las preocupaciones psicológicas en
una in amación física. La experiencia de la relajación parece cambiar las
conexiones celulares de ciertas áreas del cerebro asociadas a las reacciones que
nos provoca el estrés. Y la buena noticia es que, si perfeccionamos nuestra
práctica diaria para conseguir esta relajación, podremos enfrentarnos mejor a
estos factores estresantes de la vida que persisten o incluso se vuelven más
importantes.
Sin embargo, la meditación tradicional no es el único camino para
desencadenar la respuesta de la relajación. De hecho, una de las misiones que
se propuso el doctor Benson profesionalmente fue popularizar otras técnicas
que generasen la misma respuesta, técnicas que van más allá del estereotipo de
entonar el Om y encender unas velas. El yoga, la relajación muscular
progresiva, el taichí, la repetición de plegarias, la respiración consciente y la
visualización guiada son prácticas que pueden desencadenar la relajación. Una
de las razones por las que la respiración lenta y profunda, por ejemplo, es tan
e caz es que desencadena una respuesta del nervio parasimpático en lugar de
una respuesta del nervio simpático. Cuando percibes el estrés, el sistema
nervioso simpático entra en acción y genera un aluvión de hormonas del
estrés, concretamente de cortisol y adrenalina. El sistema nervioso
parasimpático, por otro lado, puede activar la relajación. Respirar hondo,
cuyos efectos notas al cabo de tan solo unos segundos, es el medio más rápido
de cambiar el chip y pasar de un estado de mucho estrés a un estado de
relajamiento y recogimiento mientras el cuerpo empieza a calmarse en
muchos sentidos.
Entre los estudios que analizan los efectos de la relajación profunda en
general, y en la meditación en particular, destacaré uno de 2005 en el que unos
investigadores del Hospital General de Massachusetts publicaron varias
imágenes escaneadas que demostraban que la meditación favorece el estado de
relajación: la práctica provoca un cambio de la actividad cerebral, y esta se
desplaza de una zona del córtex a otra.108 Los escáneres muestran que las
ondas cerebrales situadas en el núcleo de estrés del cerebro (el córtex frontal
derecho) se trasladan a una zona más tranquila (el córtex frontal izquierdo).
Este desplazamiento de la actividad cerebral hacia zonas asociadas a la
relajación puede explicar por qué los meditadores son personas más tranquilas
y satisfechas cuando ya han alcanzado el estado meditativo. Investigaciones
más recientes nos dicen que la meditación puede activar genes que son
antiin amatorios por naturaleza.109 Y ya sabes que todo lo que reduce la
in amación, en general, va bien para la salud de la piel.
Recuerda que puedes meditar (comprometerte a hacer una actividad que
desencadene la respuesta de relajación), sencillamente, deteniéndote durante
unos instantes para estar presente con tu respiración (ser plenamente
consciente) mientras controlas la inhalación y la exhalación. Respirar
profundamente es algo que puede practicarse en cualquier lugar y en
cualquier momento. Si nunca has meditado, practicar un par de veces al día la
respiración profunda te pondrá en marcha y te dará una base para que luego
trabajes con técnicas más avanzadas. En este programa te pediré que te
reserves unos minutos al día, preferiblemente por la mañana, para hacer unas
cuantas respiraciones profundas. Lee los siguientes destacados, porque aquí
hay un ejercicio de respiración profunda que me gusta mucho y es muy fácil
de aprender.

La respiración profunda básica

 Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo. Cierra los ojos y asegúrate de que tu
cuerpo está relajado y que no tienes tensión en el cuello, en los brazos, las piernas y la
espalda. Inhala por la nariz cuanto puedas y nota que el abdomen se hincha, el
estómago sobresale y el diafragma se contrae y baja. Inspira un poco más de aire,
aunque creas que ya tienes su ciente. Exhala despacio contando hasta veinte y
expulsando todo el aire de los pulmones. Sigue respirando así, y haz al menos unas
cinco tandas más de respiraciones profundas.

Cinco maneras distintas de rebajar los niveles de estrés

Mantente en contacto con la naturaleza (ve en bici, camina por la montaña, ve

de acampada, ve a la playa o, sencillamente, sal a caminar).
Apela a tus sentimientos de gratitud y escribe un diario para dar las gracias.
Sé consciente de cómo empleas las redes sociales: pon límites para consultar el
correo electrónico y entrar en las redes sociales; y haz un esfuerzo consciente
para ver a tus amigos y quedar con ellos en persona.
No mires la televisión ni te instales frente al ordenador, y tampoco consultes el
móvil cuando te sientes a comer o estés reunido con los amigos y los miembros
de tu familia.
Date un capricho y ve a un balneario a hacerte un tratamiento una vez al mes o
cada dos meses.

DORMIR BIEN TE HARÁ MÁS BELLA

Si estás más bella cuando duermes bien no es porque sí. El cuerpo sabe
intuitivamente que la falta de sueño, sobre todo cuando es crónica, pasa
factura a tu aspecto: ojeras, rojeces e in amaciones, arrugas pronunciadas y
una tez en general deshidratada. (La falta de sueño está documentada como
un factor que puede aparecer en cualquier clase de enfermedad.) La calidad
del sueño afecta a la función y a la salud de la piel y, sorprendentemente, el
sueño y tu microbioma tienen mucho en común.
 El campo de la medicina del sueño apenas existía cuando yo era estudiante,
pero ahora es un ámbito de estudio que goza de gran respeto y sigue
demostrando que la cantidad y la calidad tiene una in uencia sorprendente en
todos los sistemas de tu cuerpo.110 El sueño no es un estado de inactividad o
una zona en la que tu cuerpo presiona momentáneamente el botón de pausa.
Es una fase necesaria de profunda regeneración. Miles de millones de tareas
moleculares en el plano celular siguen funcionando durante el sueño para
asegurarnos de que viviremos un día más.
Se han hecho muchas investigaciones, desde estudios clínicos y en
laboratorio hasta libros dedicados por entero a este tema, sobre el amplio
papel que desempeña el sueño en nuestras vidas. Si duermes lo su ciente, te
mantienes creativo, agudo, productivo y eres capaz de procesar la información
con rapidez. El sueño afecta al hambre que tienes y a la cantidad de alimentos
que comes, in uye en tu forma de metabolizar la comida, en la resistencia de
tu sistema inmunitario, en si eres perceptiva, en si gestionas bien el estrés y si
te acuerdas bien de todo. Dormir más o menos de lo que tu cuerpo necesita
(para la mayoría oscila entre siete y nueve horas, en lo que sería un intervalo
de veinticuatro horas) está en relación directa con una variedad de retos a los
que nuestra salud tiene que hacer frente, desde enfermedades cardiovasculares
y diabetes hasta accidentes de automóvil y de trabajo pasando por problemas
de aprendizaje y de memoria, aumento de peso y, cómo no, trastornos de la
piel.
Va muy bien pensar en el sueño como si fuera el alimento y el agua que la
piel necesita. Si no tiene bastante, la piel se queda sin el alimento y la
hidratación que necesita. Una falta de sueño crónica tiene una multitud de
efectos internos, y sobre todo in uye en las hormonas, y eso termina teniendo
consecuencias visibles en la piel. Por decirlo llanamente, los desequilibrios del
cuerpo provocarán desequilibrios en la piel. Las células de la piel se regeneran
durante el sueño; por eso, si no duermes lo su ciente, el recambio celular
(incluyendo el de la piel) se estanca y tu aspecto termina siendo mortecino y
perjudicado. Es más, la falta de sueño afecta a la función de la barrera natural
de la piel y puede provocar sequedad y una mayor sensibilidad frente a la
irritación.
Lo que hace que el sueño sea tan importante para tu salud cutánea tiene que
ver con el papel que desempeña en un fenómeno biológico en particular: los
ritmos circadianos. Todos tenemos un reloj biológico interno de nido por un
patrón de actividades recurrentes asociadas a los ciclos del día y de la noche.
Son ritmos que son cíclicos y se repiten aproximadamente a diario. Incluyen el
ciclo de dormir y despertarse, y el aumento y el descenso de los niveles
hormonales y la temperatura corporal. Cuando tu ritmo no está bien
sincronizado con el patrón diurno-nocturno que tu cuerpo espera, no te
sientes bien, como si no fueras tú mismo. Parece como si estuvieras
«desconectado». Si has viajado y atravesado diversas franjas horarias y sabes lo
que es el jet lag, o te has pasado en vela toda una noche, sabrás (probablemente
por desgracia) lo que signi ca haber truncado tu ritmo circadiano.
Lo que tienes que recordar es que tu ritmo circadiano gira en torno a tus
hábitos a la hora de dormir. De hecho, un ritmo saludable genera un patrón de
secreciones hormonales normales, desde las que van asociadas al estrés y a la
recuperación celular hasta las que se van renovando para emitir señales que te
hagan comprender cuándo tienes que comer. Las hormonas principales del
apetito, la leptina y la ghrelina, por ejemplo, orquestan nuestros patrones
alimentarios diciéndonos cuándo tenemos que comer y cuándo hay que
dejarlo. La ghrelina nos dice que necesitamos comer, y la leptina, que ya
tenemos su ciente. Los últimos descubrimientos cientí cos hacen hincapié en
estas hormonas digestivas, y las conclusiones son sorprendentes: tenemos
datos que demuestran que si duermes mal se desequilibran las dos hormonas,
y eso, a su vez, in uye en el hambre y en el apetito. En un estudio bastante
conocido se les dijo a varias personas que durmieran cuatro horas seguidas
durante dos noches consecutivas, y todas ellas notaron que la sensación de
hambre les aumentó un 24 por ciento y que tenían ganas de darse caprichos
muy calóricos, de tomar tentempiés salados y alimentos ricos en almidón.111
Probablemente eso pueda atribuirse al hecho de que el cuerpo busca hacerse
con una dosis rápida de energía, y esta se encuentra fácilmente en los
carbohidratos re nados y procesados.
El cortisol debería alcanzar su pico por la mañana para ir declinando a lo
largo del día. Los niveles de esta hormona del estrés reguladora del sistema
inmunitario deberían ir bajando a partir de las 11 de la noche, cuando los
niveles de melatonina tienden a subir. La glándula pineal secreta melatonina,
una potente hormona antioxidante indicadora del sueño que durante millones
de años ha alertado al cerebro humano para decirle que fuera está oscuro y, en
último término, ha contribuido a regular los ritmos circadianos. Una vez
liberada la melatonina, el cuerpo ya va más despacio, baja la tensión arterial y
la temperatura corporal, y todo eso induce al sueño.
Lo más espectacular de las últimas investigaciones ha sido el hecho de que
se ha descubierto una nueva conexión entre el microbioma y el ritmo
circadiano. Hay muchos estudios, y habrá más en un futuro, que a rman que
los microbios bene ciosos del intestino pueden, de hecho, ser responsables de
regular nuestros ritmos circadianos. Y eso se explica porque los microbios de
nuestro intestino también tienen su rutina. Van como un reloj: empiezan el día
en una parte del revestimiento intestinal y luego se mueven unos micrometros
en otras direcciones antes de recuperar su posición original. Las últimas
investigaciones realizadas en ratones demuestran que la cadencia regular de
estos pequeños movimientos puede in uir en nuestros ritmos circadianos y
exponer el tejido intestinal a una variedad de microbios y a sus metabolitos a
medida que transcurre el día.112 ¡La interrupción de este baile puede llegar a
afectarnos mucho!
Hay dos fases que dominan el sueño: el movimiento ocular no rápido
(NREM) y el movimiento ocular rápido (REM). El sueño NREM, a su vez, se
divide en tres fases: las dos primeras se conocen como sueño ligero, y la
tercera nos hace penetrar en el sueño de onda lenta («Delta»), el más
reparador. Finalmente alcanzamos la fase REM, el sueño profundo, que es
cuando soñamos. Pasamos de la vigilia al sueño NREM, y de este al sueño
REM repitiendo a lo largo de la noche diversos patrones en los que las fases
REM van alargándose a medida que la noche avanza. Un sueño tranquilo
consiste en cuatro o seis ciclos de sueño sin que exista un estado de vigilia
entre los ciclos, y que cada uno de estos ciclos dure entre 80 y 110 minutos.
Hay muchos estudios que demuestran que el sueño nos informa de que
existen señales in amatorias y que la pérdida de sueño provoca in amaciones
durante el día, que a su vez in uyen en nuestro sistema inmunitario.113 Si te
has dado cuenta de que sueles ponerte enferma cuando vas falta de sueño, ya
conoces la razón: la interrupción del sueño puede hacerte más vulnerable a las
infecciones, entre otras cosas. La in amación crónica también puede
manifestarse como una dolencia cutánea. Y ya sabes lo que hacen unos niveles
de cortisol altos que se liberan de manera persistente: romper el colágeno. Y
eso te aseguro que no es bueno para la piel.
Ahora que ya valoras el papel que tiene el sueño para que funciones de
manera óptima y la in uencia que a su vez tiene en la salud de tu piel,
hablemos de cómo puedes maximizar tu experiencia soñando y cómo puedes
librarte del insomnio (enfermedad que sufre el 25 por ciento de la población
estadounidense). Voy a darte unos cuantos consejos, y en el capítulo 10 verás
que encajan en la rutina programada. Durante la semana 2 te centrarás en los
hábitos que hay que adquirir para conciliar el sueño. Piensa que para entonces
ya habrás hecho unos cuantos cambios en tu dieta que te ayudarán a
proporcionarte un tranquilo y merecido descanso.

Atente al mismo número de horas cada noche. Todos tenemos distintas

necesidades a la hora de dormir. Y es probable que conozcas las tuyas por
experiencia propia. No es preciso elaborar un estudio técnico del sueño para
descubrir el número de horas que necesitas si quieres despertarte fresca y
sentirte productiva a lo largo del día sin verte en la necesidad de tomar cafeína
cada cierto tiempo. Sé estricta a la hora de irte a dormir y de levantarte, y
sigue siempre el mismo horario durante los 365 días que dura el año. A pesar
de lo que mucha gente pueda creer, cambiar los hábitos de dormir durante el
n de semana para recuperarte puede sabotear el funcionamiento de tu ritmo
circadiano. Es mejor que te abandones a ese sueñecito de onda lenta que te
entra al anochecer y te asegures de estar metida en la cama antes de
medianoche.
Actúa como hacen los niños a la hora de irse a dormir. Todos los que tenemos
hijos sabemos que la rutina de antes de acostarse es todo un rito. Y eso es por
una buena razón: siguiendo el condicionamiento de Pavlov, la rutina prepara la
mente y el cuerpo de los chavales para poder dormir. Tomando eso como
ejemplo, sería ideal que te dedicaras a ti misma al menos treinta minutos antes
de acostarte para poder enviarle señales a tu cuerpo y decirle que se prepare
para dormir. Desconecta de las actividades estimulantes (p.ej., de trabajar, de
ponerte al ordenador o mirar el teléfono móvil…) Toma un baño caliente,
escucha música para relajarte o lee. Y haz algunos ejercicios de respiración
antes acostarte.
Limita la luz azulada que emana de los aparatos electrónicos. Rebaja la luz de los
aparatos electrónicos cuando se acerque la hora de acostarte, o minimiza la
luz azulada de las pantallas activando el «modo noche» en tus tabletas y
smartphones. La mayoría de luces naturales y arti ciales contienen una
longitud de onda azulada que inter ere con la producción de melatonina y
estimula los centros de alerta del cerebro para mantenernos despiertos. Quizá
te venga bien poner una cierta distancia y sacar del dormitorio todos los
aparatos electrónicos. En 2015 la neurocientí ca Anne-Marie Chang y sus
colegas de trabajo demostraron que los aparatos que emiten luz impedían el
sueño e interrumpían los ritmos circadianos.114 Es más, los efectos se notaban
pasada ya la noche, a la mañana siguiente.
Mantén el espacio fresco, oscuro y limpio. La temperatura ideal para dormir es
de 16 a 19 grados centígrados. Usa un antifaz o pon unas cortinas tupidas (o
bien intenta instalar una máquina de sonido, si te parece bien). Los
dormitorios también deberían estar limpios y ordenados. (¡Piensa que el
desorden estresa!)
Vigila con los «ladrones del sueño». Las drogas (incluyendo el café y el alcohol)
in uyen mucho en el sueño. El cuerpo tarda un tiempo en procesar la cafeína,
o sea que intenta imponerte un límite, las 2 de la tarde, para tomar refrescos
con cafeína si te cuesta dormir. El alcohol siempre da problemas cuando se
habla de descansar. Así como puede provocarte somnolencia, el efecto que
tiene en el cuerpo interrumpe tus ciclos normales de sueño, en particular la
fase restauradora del sueño de onda lenta. Los productos farmacéuticos, tanto
los que se dispensan libremente como los que requieren receta, pueden
contener ingredientes que in uyan en la calidad del sueño. Por ejemplo,
muchos remedios para el dolor de cabeza contienen cafeína. Algunos
medicamentos para el resfriado pueden llevar anticongestivos (p.e., la
pseudoefedrina, que está en relación química con la adrenalina). Los efectos
secundarios de muchos medicamentos que solemos tomar pueden afectar la
calidad del sueño. Sé consciente de lo que tomas, y si necesitas medicación,
pregunta si puedes tomarla por la mañana o al mediodía, para que no afecte
tanto a tu descanso.
Reinicializa tu reloj interno con las primeras luces del día. Satchidananda Panda,
catedrático del Instituto para Estudios Biológicos de Salk, en La Jolla,
California, trabaja en el Laboratorio de Biología Regulatoria y se ha dedicado
a investigar el reloj circadiano, especialmente la relación que mantiene con
nuestros genes, microbiomas, patrones de alimentación, riesgo de padecer
sobrepeso e incluso con nuestro sistema inmunitario.115 Uno de sus
descubrimientos más importantes ha sido establecer que los sensores de luz
que tenemos en los ojos trabajan en conjunción con el hipotálamo para que el
cuerpo vaya siguiendo su horario. Recordarás que el hipotálamo es la parte del
cerebro que aúna los sistemas nervioso y endocrino y regula la mayor parte de
las funciones autónomas de nuestro cuerpo, particularmente del
metabolismo. Los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo reciben
información directamente de los sensores lumínicos que tenemos en la retina,
y eso activa unos determinados genes que guardan relación con el «reloj» de
nuestro cuerpo. Esta es la razón de que la exposición a la luz matutina nos
ayude a reinicializar nuestro reloj circadiano. Salir al aire libre y que te dé el sol
por la mañana puede ayudarte a recalibrar tu reloj si sientes que no has
descansado esa noche o si tienes problemas crónicos para irte a la cama a la
hora en que deberías hacerlo.
Valora la idea de hacerte un estudio del sueño. Si ya lo has intentado todo y
sigues sin dormir bien de noche, o si ves que tienes que tirar de ayuditas para
dormirte durante períodos de tiempo bastante largos, quizá te apetezca
valorar la posibilidad de someterte a un estudio del sueño para descartar que
no haya otros problemas, como por ejemplo una apnea sin diagnosticar. La
apnea del sueño, que responde muy bien al tratamiento, afecta a la
escalofriante cifra de veintidós millones de personas, y se da cuando se colapsa
el canal de aire durante el sueño: los músculos posteriores de la garganta no
logran mantener abierto el canal para dejar que pase el aire. El resultado es
que dejamos de respirar durante breves períodos de tiempo, pero lo hacemos
con frecuencia, y eso hace que el sueño sea intermitente. Dormir sin soñar y
roncar mucho son dos signos mani estos de una apnea del sueño. Por
supuesto, si te sometes a un estudio del sueño piensa que pasarás la noche en
un laboratorio del sueño donde estarás monitorizado y te grabarán mientras
duermes. Estos centros son bastante frecuentes hoy en día, y son muchos
hospitales, tanto los más grandes como los más modestos, los que ofrecen
estos servicios.

Lo cierto es que nuestros cuerpos anhelan un equilibrio y una regularidad,

tanto en los hábitos para dormir por la noche como en las actividades que
hacemos al despertar y en los patrones que seguimos para comer y hacer
ejercicio durante el día. Cuando haces ejercicio con regularidad desencadenas
la respuesta de relajación, y cuando duermes bien por la noche inclinas la
balanza de la belleza a tu favor. En las páginas siguientes aprenderás a
programar tu ejercicio, a encontrar tiempo para meditar (o dedicarte a otra
actividad relajante) y a preservar tus horas de sueño.
103. A. Safdar et al., «Endurance Exercise Rescues Progeroid Aging and Induces Systemic
Mitochondrial Rejuvenation in MTDNA Mutator Mice», Proceedings of the National Academy of
Sciences 108, núm. 10 (marzo de 2011): 4135-40.

104. J.D. Crane et al., «Exercice-Stimulated Interleukin-15 Is Controlled by AMPK and Regulates
Skin Metabolism and Aging», Aging Cell 14, núm. 4 (agosto de 2015): 625-34.

105. El volumen de bibliografía sobre los bene cios del ejercicio podría llenar toda una biblioteca.
Puedes consultar sin problema una gran variedad de estudios en línea tan solo yendo a Google y
escribiendo «bene cios del ejercicio», o yendo a las páginas web de organizaciones como la Clínica
Mayo (www.MayoClinic.org) y el departamento de edición y comunicación Harvard Health
Publishing (www.Health.Harvard.edu).

106. N. Owen et al., «Too Much Sitting: the Population Health Science of Sedentary Behavior»,
Exercise and Sport Sciences Reviews 38, núm. 3 (julio de 2010): 105-13.

107. Si quieres conocer más datos sobre la respuesta de la relajación, incluyendo las guías paso a
paso que se necesitan, ve a www.RelaxationResponse.org. También puedes ir a la página del
Instituto Benson-Henry, que está en www.BensonHenryInstitute.org.

108. S.W. Lazar et al., «Meditation Experience is Associated with Increased Cortical Thickness»,
Neuroreport 16, núm. 17 (28 de noviembre de 2005): 1893-97.

109. I. Buric et al., «What is the Molecular Signature of Mind-Body Interventions? A Systematic
Review of Gene Expression Changes Induced by Meditation and Related Practices», Frontiers in
Immunology 8 (junio de 2017): 670.

110. Para una lista completa de referencias y fuentes útiles sobre el poder de dormir bien, visita la
página web de la Fundación Nacional para el Sueño en https://SleepFoundation.org/.

111. K. Spiegel et al., «Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is
Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and
Appetite», Annals of Internal Medicine 141, núm. 11 (7 de diciembre de 2004): 846-50.

112. C.A. Thaiss et al., «Microbiota Diurnal Rhythmicity Programs Host Transcriptome
Oscillation», Cell (diciembre de 2016).

113. M.R. Irwin et al., «Sleep Loss Activates Cellular In ammatory Signaling», Biological Psychiatry
64, núm. 6 (septiembre de 2008): 538-40.
114. A.M. Chang et al., «Evening Use of Light-Emitting Ereaders Negatively A ects Sleep,
Circadian Timing, and Next-Morning Alertness», Proceedings of the National Academy of Sciences 112,
núm. 4 (enero de 2015): 1232-37.

115. S. Panda et al., «Time-Restricted Feeding is a Preventative and Therapeutic Intervention

Against Diverse Nutritional Challenges», Cell Metabolism 20, núm. 6 (2014): 991-1005; S. Panda et
al., «Diet and Feeding Pattern A ect the Diurnal Dynamics of the Gut Microbiome», Cell
Metabolism 20, núm. 6 (2014): 1006-17.
 8
Frágil
Replantéate tu régimen y comprométete cada día
a cuidar bien de tu piel

P ara mí no hay nada mejor que ayudar a la gente a sentirse y a verse bien
con lo que la medicina moderna tiene que ofrecer para conseguir estos
objetivos, sobre todo cuando se trata de tener una piel hermosa y sana. Al
margen de mis experiencias infantiles, que ya conté al inicio del libro, otros
factores in uyeron en la decisión que tomé de hacerme médica. Al principio
me sentí atraída por el campo de la medicina porque mi familia era especial.
Mi padre, que ya ha fallecido, fue sordo desde los tres años. Mi madre, que
siempre se sintió fascinada por la belleza del lenguaje de los signos, decidió
matricularse en la Universidad de Nueva York y hacer un máster sobre el
lenguaje de los signos. ¡Adivina quién era uno de los profesores del programa
de estudios de mi madre! Sí, mi padre, un hombre carismático y siempre de
buen humor que estaba haciendo el doctorado en la universidad en esos
tiempos. Allí fue donde ambos se conocieron.
Como pareja se brindaron apoyo mutuo y lucharon por un sueño: sacar el
tema de las discapacidades a la luz pública y demostrar al mundo que detrás de
toda discapacidad siempre hay una persona de valía. Mi padre se convirtió en
un líder que trabajaba en defensa de los derechos de los discapacitados, y mi
madre empezó siendo maestra para sordos y luego se convirtió en terapeuta
de niños con necesidades especiales, a los que enseñaba el lenguaje de signos.
Los amigos de la familia eran un grupo ecléctico y muy divertido formado por
padres e hijos tanto normales y corrientes como con necesidades especiales.
Por eso a mí no me ha costado nunca pasar por encima de la discapacidad y
ver la persona que hay en el interior del discapacitado.
Pero mejor volvamos al presente. Mi historia personal in uye en mi visión
como dermatóloga, que es única. Mi capacidad de lograr que con mi trabajo
los demás se sientan fuertes me da energía y me motiva cada día. El
tratamiento puede transformar mucho a mis pacientes, y no solo físicamente,
a medida que su piel va mejorando, sino también en la esfera emocional,
mental e incluso profesional. Yo estoy encantada…, casi tanto como ellos.
En la facultad de medicina los estudiantes podíamos observar el trabajo de
los profesionales durante nuestro tiempo libre para tener un primer contacto y
decidir la especialidad por la cual nos sentíamos más atraídos. Como ya habrás
adivinado, yo pasé muy buenos ratos en el departamento de Dermatología, y
me sentía especialmente atraída por lo que en la Universidad de Pensilvania
llamaban la clínica del acné. Mientras observaba el trabajo de uno de mis
mentores en esta clínica en concreto, vi gente con graves problemas de acné.
Algunos pacientes tenían cicatrices causadas por lesiones que les habían
des gurado la cara, y otros, la mayoría, cicatrices de cariz emocional; sin
embargo, a medida que su piel iba mejorando, comprendí que su personalidad
había iba evolucionando y que empezaban a con ar más en sí mismos, y eso
me marcó mucho. Esos adolescentes que se escondían tras gorras de béisbol y
tupidos equillos, reacios a establecer contacto visual, se fueron
transformando durante el tratamiento. Salían del caparazón, quedaban con
chicas, se apuntaban para hacer deporte en equipo o participar en la obra de
teatro de la escuela, y su rendimiento académico mejoró. Estas experiencias
me conmovieron, y mucho. No existía ningún otro campo que pudiera
ofrecerme algo así. Y luego, al juntar la pasión que sentía por la microbiología
con mi inmersión en los descubrimientos cientí cos que se estaban haciendo
sobre el microbioma humano, me obsesioné con el estudio de la in uencia
que el microbioma tiene en la piel y en la aplicación de esos conocimientos a
mi trabajo.
Los dos objetivos principales para cuidar de la piel correctamente deberían
ser conservar su microbioma natural y darle todo lo que necesita para que se
conserve sano y juvenil a pesar del envejecimiento cronológico y el causado
por las condiciones medioambientales. En el capítulo 4 leíste que los cuidados
de la piel tenían una base cientí ca, y que eso guardaba relación con lo que se
está descubriendo sobre el microbioma. Te daré unas cuantas normas para que
puedas seguir una pauta en los cuidados de tu piel, y eso te ayudará a
establecer una rutina (te mostraré unas listas con lo que hay que hacer a diario
especí camente, mañana y noche, en el capítulo 10, y también un guion del
programa). El objetivo de este capítulo es darte las bases fundamentales para
que cuides bien de tu piel y la información que necesitas para cuando busques
productos o quieras prepararte tratamientos caseros. También incluyo una
conversación sobre la manera más adecuada de exfoliar y experimentar con
ingredientes como los retinoides, que tienen fama de solventar todos los
problemas cutáneos que los adultos vamos teniendo y que son especí cos de
cada década. Dado el volumen de información que aparece en este capítulo, te
recomiendo que lo leas atentamente antes de plani car tu programación
diaria, semanal y mensual. Y luego usa la información de este capítulo junto
con el protocolo matutino y nocturno que describimos en el capítulo 10.
Hemos de tener en cuenta que cada uno de nuestros microbiomas es
absolutamente único. Los microbiomas son como las huellas digitales: no hay
dos personas que tengan la misma comunidad microbiana. Aunque nos
veamos limitados por una cierta predisposición genética a sufrir enfermedades
de la piel, nuestros microbiomas reciben mucha más in uencia del medio
ambiente. Su salud y composición están relacionadas con nuestros hábitos y
entorno. Es como dar una vuelta de tuerca a la clásica relación que existe entre
lo innato y lo adquirido: cuando se trata de nuestros microbiomas, tenemos la
oportunidad de asumir el control. No estamos condenados a desarrollar lo que
esté programado en nuestros genes. Nuestros colaboradores microbianos
pueden in uir en nuestra expresión genética y, en último término, en nuestra
salud. Y una de las maneras de poder asumir el control es estableciendo la
rutina más adecuada para el cuidado de nuestra piel, una rutina que respete,
honre, nutra y favorezca la vida de los amigos de tamaño microscópico que
tiene nuestro cuerpo. Cambia los objetivos de tu tratamiento tópico, que
consisten en acosar o aniquilar ejércitos de bacterias, y pasa a potenciar la
salud de tu piel.

Una nota sobre las marcas que existen para el cuidado de la piel
y los procedimientos dermatológicos

Queda fuera del alcance de este libro entrar en detalle y revisar todos los tratamientos
que están a nuestra disposición en la actualidad, tanto si hablamos de recetas, de
productos que se despachan sin receta, como si nos referimos a los tratamientos que
se realizan en la consulta del dermatólogo. Es más, las tecnologías cambian con suma
rapidez, y mientras estás leyendo este libro puede que ya haya salido al mercado una
nueva medicación o una innovadora terapia para tratar las enfermedades de la piel. Te
recomiendo que visites mi página web (www.DrWhitneyBowe.com) para ponerte al
día en cuanto a mis consejos personales y sobre lo que pienso respecto a
determinados productos y tratamientos. Además, también incluyo una lista actualizada
de mis marcas preferidas en la página web con el nombre de «La selección de la
doctora Bowe».
Plantéate ir una vez al año a la consulta de un dermatólogo para controlar que no
tengas cáncer de piel y hablarle de cualquier enfermedad o preocupación que puedas
tener y que requiera el o cio de un dermatólogo. Si aplicas los consejos que te doy en
este libro y los combinas con la ayuda dermatológica que precisa tu piel en particular,
vas a conseguir unos resultados fenomenales.

Muchos líderes industriales que comercializan productos farmacéuticos con

receta y productos para el cuidado de la piel de libre dispensación han estado
invirtiendo en R+I con el objeto de descubrir los ingredientes necesarios para
el cuidado de la piel capaces de alterar en nuestro bene cio el equilibrio de las
bacterias. Y eso exige estudios muy pormenorizados y una gran atención por
el detalle. En primer lugar, hay que pensar de qué manera los ingredientes
tradicionales para el cuidado de la piel in uyen en la ora: qué ingredientes
podrían aniquilar las bacterias bene ciosas y cuáles podrían favorecer el
crecimiento de bacterias saludables en la piel. La respuesta depende de la
enfermedad que estemos tratando y de la zona de la piel en que nos
centremos (axilas, tez, cuello, espalda, manos o ingles). Hay determinadas
bacterias a las que les gusta prosperar en zonas donde generamos grasas (p.ej.,
en la cara, el pecho o la espalda), mientras que a otras les gusta instalarse en
los pliegues y las arrugas. Eso explicaría por qué las personas con
determinadas enfermedades de la piel tienden a albergar las mismas especies.
A pesar de que la investigación sobre los ingredientes destinados al cuidado de
la piel que consideran el microbioma siguen en curso, en la actualidad existen
muchas opciones en el mercado, y el abanico va a mejorar en el futuro.
Limpiarse la piel ya no es tan solo quitarse el maquillaje y la suciedad: los
productos limpiadores están diseñadas teniendo en cuenta el modo en que sus
ingredientes afectan a la ora de la piel. Todos estamos rede niendo lo que
signi ca la palabra limpieza. Las marcas de cremas limpiadoras americanas ya
han comprendido que una piel «limpia» está habitada por billones de
microbios. Durante la época en que iba al laboratorio de investigación de
microbiología, tenía que conservar la temperatura, la humedad y el pH
adecuados para lograr que una cadena de bacterias creciera e impedir que otra
contaminara mi placa de Petri. Incluso tenía que poner ciertos ingredientes en
el medio de cultivo («dar comida» a las bacterias) para permitir de una manera
selectiva que una cadena creciera en detrimento de otra. Es en este punto
donde se centra la investigación actual sobre el cuidado de la piel.
Está emergiendo una nueva ciencia, y están surgiendo productos
relacionados. Pero, no te preocupes, yo haré el trabajo por ti. Iré cotejando
datos y te diré las marcas que tienes que comprar y cómo puedes ahorrarte un
buen dinero.

NORMAS A SEGUIR PARA CUIDAR BIEN DE TU PIEL

La regla número 1 es saber lo que le gusta a tu piel, y también lo que no le
gusta. Todos somos distintos en función de nuestra piel, que es única, y de las
enfermedades que intentamos combatir. Si eres proclive a tener acné y usas
peróxido de benzoílo, por ejemplo, hazlo con cuidado y observa la reacción. El
peróxido de benzoílo puede arrasar la vitamina E de tu piel y dejarte más
expuesta a las in amaciones. El producto químico también puede aniquilar las
bacterias bene ciosas; por eso a mí me encanta usar productos que contienen
peróxido de benzoílo, ponerme luego un suero antioxidante y terminar con
una capa de hidratante prebiótica.
Creo que es bueno que la piel guarde un saludable equilibrio a diario
adoptando un enfoque proactivo. Cada vez que tomes una iniciativa para
cuidar de tu piel, tienes la oportunidad de inclinar la balanza a tu favor. Aquí
no hay fórmulas mágicas. Es un compromiso diario, como comer tantas
fuentes de probióticos como puedas y dedicar un tiempo a relajarte o a
practicar ejercicio. A veces tendrás que cambiar de estrategia según cual sea el
rendimiento de tu piel (que irá cambiando lo que le gusta a medida que vaya
envejeciendo, en general y también a lo largo del año). Tus bacterias necesitan
distintas cosas en función de la época del año, de si viajas mucho, del tiempo
que haga, del agua que le des y de los mensajes y las señales que reciben del
cuerpo. Tienes que dar una respuesta a estas necesidades, y tu respuesta
variará (y debería variar) a lo largo del año. Es más, no hay talla única en todo
esto. Lo que le funcione a tu amiga no tiene por qué funcionarte a ti. En otras
palabras, ¡escucha lo que te está diciendo la piel!
Recuerda que tienes que cuidarte la piel, el cuello y el pecho como si fuera
«una unidad cosmética». La mayoría de productos que usamos en la cara
también deberíamos usarlos en el cuello y en el pecho, sobre todo el ltro
solar, los sueros antioxidantes y las mascarillas. ¡Ni te imaginas la cantidad de
pacientes que se olvidan del cuello y el escote hasta el día en que se dan cuenta
de que delatan su edad!
Te diré algo sobre los sueros: los sueros antioxidantes son importantes, pero
normalmente prescindimos de ellos. Son un complemento vital para la
protección que los ltros solares nos ofrecen contra los radicales libres que
contienen los rayos ultravioleta. Los antioxidantes también son claves para
luchar contra los daños de los infrarrojos y la contaminación. Como ya sabrás,
hay estudios que demuestran que, como sucede con los rayos ultravioleta, la
radiación de infrarrojos puede causar daños en el ADN y provocar la aparición
de arrugas. No hay duda de que el sol proporciona la mitad de su energía en
forma de luz infrarroja. Es una luz que no se ve, pero se nota. La exposición a
la luz infrarroja daña la piel a través del calor. Y no solo procede del sol. La
radiación infrarroja también se encuentra en calefactores arti ciales como las
estufas exteriores que se instalan al aire libre cuando hace frío, el
calientabiberones o calientaalimentos que tenemos en la cocina, las salas de
yoga recalentadas, algunos secadores para el pelo y los sistemas eléctricos de
calefacción radiante. Estos aparatos también suelen encontrarse en locales
industriales, sobre todo donde fabrican vidrio y papel, se utilizan metales
fundidos para soldaduras y se fabrican prendas textiles. Incluso hay sopladores
de vidrio y panaderos profesionales que muestran signos de envejecimiento
prematuro en los brazos por su constante exposición al calor.
Como te propongo en el capítulo 10, quizá te convenga tener dos clases de
suero: uno para usar por las mañanas y otro para las noches. Cada uno de ellos
contiene ingredientes ligeramente distintos. En el suero matutino encontrarás
más ingredientes para combatir la luz ultravioleta, y en el suero nocturno, más
retinol. Los sueros no son untuosos ni hidratantes, como deberían serlo tu
hidratante de día o tu nutritiva de noche. Al contrario, los sueros son ligeros,
se absorben con rapidez y tienen una gran variedad de ingredientes que
bene cian mucho y durante mucho tiempo a tu piel. Dado que no son tan
consistentes como esos ingredientes que hacen que las hidratantes y las
nutritivas sean tan ricas, los sueros son capaces de penetrar en la piel con
rapidez y dejar en ella una alta concentración de ingredientes activos. Son el
puntal de cualquier línea de productos sobre el cuidado de la piel. Aunque los
sueros suelen ser caros por los ingredientes que llevan (sobre todo si los
compras en tiendas muy exclusivas), y como con poquita cantidad ya basta, el
producto va a durarte mucho. Hay sueros que no son tan caros y, como sus
ingredientes son de buena calidad, empiezan a abrirse paso en grandes
almacenes como Primor, Sephora y Clarel. ¡No juzgues un suero por el envase
con que se comercializa al por menor!

Normas para protegerte del sol

En términos de tratamientos tópicos, usar un ltro solar es lo único que
puedes hacer por tu piel. La piel tiene una capacidad asombrosa de
regenerarse… ¡si le das las herramientas adecuadas! Los ingredientes que
aparecen en los ltros solares bloquean los daños que causa la luz ultravioleta
para que esta no atente contra nuestra belleza. Y bloqueando los factores
ambientales estresantes le das a tu piel la oportunidad de que se renueve. Un
estudio de 2016 reveló que con una sola aplicación de un ltro solar facial de
protección 30 a diario durante un año entero se revertían los daños que
causaba la luz ultravioleta en el cutis.116 En concreto, los que participaron en el
estudio vieron que al cabo de un año la pigmentación en forma de manchas
mejoraba en un 52 por ciento, la textura de la piel en un 40 por ciento y la
pureza de la piel en un 41 por ciento.
Una de las preguntas más frecuentes que me hacen en la consulta, en los
medios de comunicación, los amigos y la familia es cuál es el ltro solar que yo
recomiendo. Hay muchas opciones en el mercado. Siempre digo que la mejor
protección solar es la que ya te pones. Da igual que la pre eras en forma de
loción, de aerosol o en barra. Lo que importa es que uses un ltro solar de
amplio espectro cada día, y lo ideal sería que te inclinaras por uno que
contenga ingredientes que bloqueen los rayos ultravioleta y productos
químicos que ltren esta luz ultravioleta (te daré más detalles a continuación).
Puedes usar un ltro en forma de polvos o en vaporizador durante el día para
renovar la aplicación inicial. Opta por el vaporizador si tienes la piel seca, y por
los polvos si es más bien grasa. También te recomiendo que uses un protector
labial con índice de protección 30 o superior. (Recuerda que siempre
encontrarás en mi página web consejos actualizados sobre las marcas más
idóneas basados en los últimos descubrimientos cientí cos.)
Cuando se trata de ltros solares, los factores que pueden provocar que ese
producto no acabe de protegerte bien tu piel son múltiples. Te daré algunos
consejos:

Asegúrate de que usas la protección adecuada. Como yo siempre les

digo a mis pacientes, necesitas la cantidad equivalente a un chupito de
ltro solar para protegerte el cutis, el escote y las zonas expuestas al sol
como manos, brazos y piernas.
Aplícatelo bien. Eso signi ca que te lo pongas quince minutos antes de
salir al sol, y que te lo vuelvas a aplicar cada dos horas. Si vas a trabajar,
te recomiendo que te lo pongas una vez por la mañana y, si es posible,
a la hora de comer, si es que habías planeado salir (hay muchos
productos diseñados para aplicártelos sobre el maquillaje). Vuelve a
aplicártelo después de nadar. Si te pasas el día al sol, ponte el ltro cada
dos horas, y después de nadar o de haber sudado. Sé más precavida si
estás junto al agua, en la nieve y en la arena, porque estas sustancias
re ejan los rayos ultravioleta y hacen que aumenten las posibilidades
de que sufras quemaduras solares. Aplícate también el ltro cuando
esté nublado: el 80 por ciento de los rayos solares penetra a través de
las nubes.
Usa marcas que cumplan con las normativas de seguridad. A veces es
posible que el envoltorio no sea el idóneo. Aunque la Administración
de Alimentos y de Medicamentos exige que los fabricantes analicen sus
productos, esta administración no se encarga de examinarlos para
 comprobar las quejas. Por esta razón me gusta con ar en los estudios
que realiza Consumer Reports (www.ConsumerReports.org), porque
analiza y veri ca que los productos funcionen tal y como se anuncian.
En ocasiones, un ltro se había anunciado como de 50 cuando, en
realidad, su protección era de 10.
No uses ltros solares caducados. ¡Comprueba la fecha en la botella! Si
el año pasado te dejaste olvidado el ltro en un coche recalentado o lo
dejaste expuesto al sol, tíralo ya. No sirve. Invierte en tu piel y compra
una botella nueva. Muchas de las opciones mejor consideradas son
muy asequibles.
Piénsalo dos veces antes de comprar ltros solares «naturales» o
minerales que contengan dióxido de titanio y/u óxido de zinc pero no
contienen productos químicos que ltran la radiación ultravioleta. Sí,
podrías quemarte, y tus hijos también. Yo reservo estos productos para
los pacientes que muestran una ultrasensibilidad a los ltros solares
químicos, que es un problema mucho menos frecuente de lo que crees.
Cuando a las personas «les salen manchas o granos» después de usar un
ltro solar, casi nunca es a causa de los ingredientes químicos activos
que contiene. Lo ideal es usar un ltro solar con una combinación de
ingredientes que combata bien los rayos ultravioleta.

Usar ltros solares es tan importante que, aunque no te pongas nada más en
la piel, esta práctica diaria te ahorrará un montón de problemas y
enfermedades cutáneas, sobre todo el envejecimiento prematuro.

Normas para una correcta exfoliación

Además del ltro solar habitual, una correcta exfoliación es clave para
combatir el envejecimiento prematuro de la piel. Los ácidos alfa-hidróxidos
(AHA, o también llamados ácidos lácticos o glicólicos) y los ácidos beta-
hidróxidos (BHA) actúan de una manera fantástica cuando se trata de exfoliar.
Puedes encontrar estos ingredientes en muchos productos que se dispensan
sin receta, pero también se usan en altas concentraciones en los peelings
químicos y en la consulta del dermatólogo. Estas fórmulas suavizan la capa
super cial de la piel y aceleran el recambio celular. Además pueden servir para
aclarar manchas, desobstruir poros y suavizar las arrugas con el tiempo, si se
usan con regularidad. Al mismo tiempo, pueden lograr que la piel se vuelva
extrasensible. Si los usas con demasiada frecuencia, pueden alterar la barrera
cutánea y, consecuentemente, provocar una in amación que genere
enfermedades en la piel.
Los AHA son solubles en agua y, en general, son derivados de plantas, frutos
y azúcares presentes en la leche. En general, los AHA son buenos para la piel
seca, mortecina, envejecida y ácida, o bien para la piel que está dañada por el
sol. Los BHA, por otro lado, son solubles en aceite, y por eso son fantásticos
para limpiar los poros obstruidos. Los BHA, como el ácido salicílico, derivan
de recursos inventados por el hombre y van bien para calmar las rojeces y las
in amaciones, porque son químicamente parecidos a la aspirina (ácido
acetilsalicílico o ASA). Los BHA son la opción ideal si tienes acné, una piel
grasienta, puntos negros, granitos o manchas.
También puedes exfoliarte con productos que no contengan productos
químicos y frotarte la piel manualmente para desincrustar y retirar las células
muertas. La exfoliación química disuelve las células muertas de la capa
super cial y la suciedad; la exfoliación manual las retira. Los dos métodos
pueden ser irritantes en función de lo abrasivos que sean los exfoliantes
manuales y lo concentradas que estén las fórmulas químicas. Por supuesto
que, cuanto mayor sea la frecuencia de exfoliación, mayor será el riesgo de que
sufras una reacción en forma de piel irritada o in amada. El día anterior a la
exfoliación no uses un producto con retinol. Evitar el retinol te ayudará a
preparar la piel para la exfoliación y para que no se sienta tan sensible ni
vulnerable frente a la irritación. El uso sumado del retinol y la exfoliación sería
como asestarle un golpe por partida doble a la piel, porque la piel de la
mayoría es incapaz de tolerarlo.
 La exfoliación es una práctica que requiere una cierta experiencia. A la
mayoría ya le va bien exfoliarse la piel un par de veces a la semana. Las
personas tenemos una mayor o menor tolerancia según el método y la
fórmula que empleemos. La clave es encontrar ese punto dulce en que el
proceso de exfoliación no provoca in amación. Por un lado, te librarás de las
células muertas y estimularás el crecimiento celular para que salga a la luz esa
luminosidad fresca y saludable. Pero por otro, te verás ante la delgada línea
que separa el tener una piel perfectamente limpia al ser vulnerable a la
irritación. Valora ir a ver a un dermatólogo que te aplique un peeling químico
que sea adecuado a las necesidades únicas de tu piel. Pero no te hagas un
primer peeling químico o un tratamiento facial el mismo día que tengas una
celebración o des un discurso. Empieza con un peeling con una baja
concentración de productos químicos y ve subiendo de intensidad. Dale
tiempo a tu piel para curar las irritaciones. Si nunca te has exfoliado el cutis,
intenta hacerlo con un producto suave para empezar (evita la palabra intensivo
si ves que aparece en la etiqueta). Algunas de las fórmulas más fuertes
contienen exfoliantes mecánicos y también químicos, a veces en forma de
combinación de microperlas o cristales no abrasivos y de AHA o BHA. Los
enzimas de la fruta también pueden formar parte de la combinación;
funcionan de una manera parecida a los exfoliantes químicos y son más suaves
que las limpiadoras. Las personas que lo prueben por primera vez deberían
usar un producto que contenga una sola clase de ingrediente exfoliante
(mecánico o químico) y que esté diseñado para pieles sensibles.

Precaución: de lo bueno podemos sacar mucho

Los AHA y los BHA, y también los retinoides, pueden hacer cosas sorprendentes en tu
piel. Pero yo los veo como tratamientos especiales. No puedes usarlos a voluntad y
cada día, sobre todo si los usas conjuntamente. Si te los aplicas con demasiada
frecuencia o en concentraciones que la piel no está dispuesta a tolerar, pueden
hacerte daño. Es como todo en la vida: la moderación es la clave. Si no, te arriesgas a
 una reacción biológica inevitable y agresiva.

La receta del exfoliante con azúcar

Puedes exfoliarte la piel un par de veces a la semana, pero la manera de exfoliarte tez,
cuello y pecho tiene que ser mucho más suave que cuando te exfolias el cuerpo, sobre
todo en zonas ásperas como codos, rodillas y plantas de los pies. Aunque un azúcar
exfoliante casero puede ser demasiado agresivo para el rostro de la mayoría, a mí me
encanta esta manera de exfoliar las zonas del cuerpo que son mucho más gruesas. Mi
receta favorita se compone de dos ingredientes: azúcar morena y aceite de almendra.
Mezcla media taza de azúcar morena con media taza de aceite de almendra y aplícate
la mezcla con las manos en las zonas ásperas (recuerda que siempre te digo que
extremes la precaución con las esponjas vegetales para el cuerpo o las piedras pómez
y demás instrumentos de exfoliación). Frota suavemente en sentido circular durante un
minuto o dos. Y luego aclara y date unos golpecitos antes de ponerte la hidratante.
Fíjate que el azúcar no entra en tu dieta, pero va perfecto si lo usas como un agente
exfoliante en codos, rodillas y pies.

Normas para los probióticos de uso tópico

Lo creas o no, la primera vez que se mencionó una terapia de probióticos de
uso tópico fue hace más de cien años. En 1912 se iniciaron las primeras
investigaciones sobre «bacterioterapia de uso tópico» con la Lactobacillus
bulgaricus para tratar el acné. Sin embargo, pasarían muchas décadas más antes
de que pudiéramos comprender el poder de los probióticos aplicados por vía
tópica, y no solo como un remedio para el acné, sino también como un
remedio para una amplia variedad de enfermedades de la piel. En 2013, la
Academia Americana de Dermatología llamó a los probióticos «un nuevo
avance para la belleza».
Los probióticos se van abriendo paso entre miles de productos tópicos en la
actualidad (mientras estás leyendo este libro, es posible que ya hayan dado
otro nombre a los probióticos de vía tópica para diferenciarlos de los
probióticos que están presentes en la comida y las bebidas). Los estudios que
explican cómo pueden potenciar la salud cutánea y su microbioma (y cuáles
son las cadenas en concreto de probióticos que resultan más bene ciosas para
la piel) todavía están en curso, porque su manera de interferir en el desarrollo
de, por ejemplo, el acné y la rosácea es muy compleja. Sin embargo, tenemos
los datos su cientes para tomarlo en serio, ya que es conveniente introducir
los probióticos en los productos tópicos, tal y como especi camos en el
capítulo 5. Recuerda que los probióticos han demostrado repetidamente que,
aplicados por vía tópica, consiguen los resultados siguientes:

Actúan como escudo protector que refuerza la barrera cutánea.

Restauran el pH de la piel, su grado de acidez, y mantienen a raya las
bacterias perjudiciales.
Mantienen en equilibrio la comunidad de microbios que habita en la
piel.
Alivian la in amación y el estrés oxidativo.
Disminuyen el fotoenvejecimiento (los daños inducidos por la luz
procedente de la radiación ultravioleta).
Ayudan a mantener una piel hidratada y favorecen la producción de
colágeno, grasas y ceramidas.

Los probióticos que se utilizan en fórmulas tópicas pueden derivarse de

bacterias que se encuentran presentes en el cuerpo humano (en la piel y en los
intestinos) o en nuestro entorno, como el agua y la tierra. Estamos
aprendiendo cuáles son las fuentes más e caces para preservar la salud de la
piel. A continuación te diré las cuatro categorías de productos tópicos basados
en probióticos que ya existen en productos destinados al cuidado de la piel.

Probióticos: bacterias vivas.

Prebióticos: alimento para las bacterias.
Posbióticos: ácidos grasos puri cados de cadena corta, moléculas
pequeñas y metabolitos creados a partir de bacterias; además, también
 se incluyen en el grupo las bacterias aniquiladas por una fuente de
calor, los fragmentos de bacterias y los lisados bacterianos.

El reclamo de los productos va variando. Algunos sirven para conservar o

proteger el microbioma y evitar las enfermedades de la piel. Otros sirven para
generar cambios en el microbioma. Estos últimos son los que están diseñados
para ser aplicados en pieles con problemas, para tratar enfermedades de la piel
o para revertir las señales del envejecimiento.
¿Qué cadenas de probióticos deberías elegir? Te daré una chuleta que te
ayudará a descubrir cuáles son las mejores en tu caso en particular. Consulta
mi página web para ver los nuevos hallazgos de esta novedosa ciencia.
Las cadenas que han demostrado ser útiles para remediar el acné y la
rosácea son:

Lactobacillus plantarum
Enterococcus faecalis SL-5
Streptococcus salivarius
Lactococcus sp. HY449
Lactobacillus paracasei

Las cadenas que sirven para aliviar las pieles sensibles y secas son:

Streptococcus thermophilus
Bi dobacterium longum

Las cadenas que pueden retrasar el envejecimiento prematuro son:

Bacillus coagulans
Las cadenas de Lactobacilli (p.ej., L. plantarum)
Streptococcus thermophilus

Hay empresas que están elaborando fórmulas propias, y no hay nada malo
en ello. Los probióticos usados por vía tópica pueden combinarse con los
probióticos orales (véase el capítulo siguiente). Recuerda que algunos
productos contienen cultivos vivos, mientras que otros contienen
sobrenadantes o extractos. Algunas fórmulas incluso pueden contener
ingredientes prebióticos, que favorecen el crecimiento de cadenas sanas
porque actúan como «alimento» para las bacterias buenas que ya viven en tu
piel. Ninguno de estos preparados ha demostrado ser superior a los demás. La
e cacia tiene que ver con el grado de rigor cientí co que cada compañía
utiliza para analizar sus fórmulas.

Mi mascarilla de yogur, aguacate y miel

Una mascarilla de yogur no solo te proporciona probióticos de una manera natural,

sino que además tiene poderes exfoliantes. El yogur contiene ácido láctico, que, como
recordarás, es un exfoliante natural. Eso, junto con las propiedades calmantes del yogur
y sus cultivos vivos y activos, es ideal para una exposición a corto plazo. La siguiente
fórmula es una de mis preferidas; intenta ponértela a última hora del día, justo después
de limpiarte la cara y antes de aplicarte las cremas de noche. Te daré más recetas para
preparar mascarillas faciales; y te animo a que pruebes alguna de ellas durante el
programa que esbozo en el capítulo 10.
Chafa medio aguacate, una vez pelado y deshuesado, con 2 cucharaditas de miel
hasta que la mezcla adquiera una consistencia pastosa. Añade un yogur natural griego
(1 envase de 170 g) y agita bien para que quede bien ligado. A continuación aplícate
una capa ligera sobre el rostro y deja que actúe de 10 a 20 minutos antes de aclararte
con agua templada.

Normas para los retinoides

Junto con los ltros solares más básicos, los retinoides son unas de las
sustancias más poderosas, e caces y rigurosamente probadas en el campo de la
dermatología. Siempre han estado ahí, y actúan de maravilla. No importan los
ingredientes que estén de moda, sea el caviar, la baba de caracol o las células
madre; siempre volvemos a los retinoides porque dan muy buen resultado. Yo
recomiendo a mis pacientes que empiecen a utilizarlos cuando llegan a la
treintena, pero si todavía no los has probado y ya pasas de la treintena, no te
asustes. Puedes empezar ahora mismo y también sacarás partido de ello.
Ahora bien, tendrás que armarte de paciencia y experimentar, si quieres usar
un retinoides correctamente. Muchas personas que empiezan a probarlos se
encuentran con efectos secundarios que les hacen creer que son alérgicas a los
retinoides o que no pueden tolerarlos de ninguna manera. Pero eso casi nunca
es cierto.
De namos en primer lugar lo que es un retinoide. La palabra retinoide se
re ere a una categoría de ingredientes que carecen de vitamina A. Entre los
bene cios de los retinoides podemos citar el hecho de que estimulan la
regeneración de las células de la piel; es decir, las células muertas se
desprenden y las nuevas salen a la super cie. En otras palabras, los retinoides
son una especie de exfoliante, aunque más fuerte que los AHA y los BHA. Un
buen retinoide sería más e caz que los AHA o los BHA para exfoliar manchas
oscuras y equilibrar la textura de la piel con la intención de que esta tenga
buen aspecto y esté suave. Además, los retinoides contribuyen a estimular la
producción de colágeno, que es fantástico para las arrugas incipientes y las
más marcadas. Incluso pueden contribuir a suavizar el aspecto de las cicatrices
y las arrugas de expresión. Por no hablar de lo fantásticos que son para el acné.
Los retinoides son tan universales en el tratamiento de las enfermedades de la
piel que me encanta recomendarlos a los pacientes que padecen distintas
patologías; y eso es porque pueden sacar mucho provecho de una sola fuente.
Los retinoides se despachan con y sin receta. El retinol es la forma con que
se venden la mayoría de productos que se dispensan sin receta, pero existe una
gran variedad de nombres genéricos y de marca en lo que concierne a los
productos que se venden con receta. Aunque puedes encontrar retinol de libre
dispensación con una concentración de un 2,5 por ciento, piensa que eso es
demasiado para una primera vez. Empieza con una concentración más baja,
digamos de un 0,5 por ciento, y dale a tu piel unas semanas para que se
aclimate al retinol. Luego ya probarás con fórmulas más potentes. Busca
productos envasados en tubos o en tarros en los que no penetre la luz ni el
aire, porque eso degrada el compuesto. Si quieres tirar por el camino de las
fórmulas que se venden con receta, te irá bien empezar con alguna que sirva
para que tu piel se aclimate a la sustancia química y así no sufras los efectos
secundarios de otros medicamentos más fuertes.
El mayor error que comete la gente la primera vez que usa un retinoide es
emplearlo cada noche, porque eso es demasiado, dados los productos que
están disponibles en el mercado. Al cabo de un par de semanas puedes
terminar con una dermatitis retinoide (unas rojeces escamosas que suelen salir
en las aletas de la nariz y bajar hasta el mentón, y que dan picores y escozor).
En esos casos, lo que ha sucedido es que el abuso de retinoides ha provocado
un deterioro en la barrera de la piel y una reacción in amatoria. Cuando se
trata de retinoides, hay que encontrar un equilibrio, y eso siempre es delicado.
Hay que darle un empujoncito a la piel, pero sin pasarse.
Y esta es la clave: empieza con un retinoide de libre dispensación y aplícatelo
cada tres o cuatro noches. Si tu piel es supersensible, mejor será que te lo
apliques una vez a la semana. Aunque algunos retinoides son fotoestables, y
eso quiere decir que no se alteran con la luz diurna, es recomendable usarlos,
en su mayoría, por la noche. Como ya te aconsejaré en el capítulo 10, póntelos
después de haberte limpiado la cara y antes de aplicarte el suero y la
hidratante (a menos que tu suero ya contenga retinol, en cuyo caso no
necesitas aplicártelo aparte). Al cabo de dos o tres semanas, observa cómo te
notas la piel. Si no tienes rojeces y la piel no parece irritada (p.ej., si no sientes
picazón ni quemazones), puedes ampliar el margen y aplicarte el retinol con
mayor frecuencia. El objetivo es aumentar la exposición al producto poco a
poco para que no aparezcan los efectos secundarios, porque a largo plazo
podrían provocar daños en la piel, visibles tanto a simple vista como en su
microbioma. En la actualidad hay muchas opciones disponibles para
contrarrestar los efectos secundarios de los retinoides, tantas que casi todos
podemos tolerarlos. Yo tengo una piel muy sensible, pero puedo usar un
producto de dispensación libre una vez a la semana (los domingos por la noche
es mi noche de retinoides) o bien una versión mucho más suave, de esas que
no precisan receta, tres veces por semana. La mayoría de productos con retinol
de libre dispensación también llevan ingredientes incorporados que
contribuyen a suavizar e hidratar la piel, y que también mitigan los efectos
secundarios hasta el punto de que puedes usarlos todas las noches. (Nota:
todos somos distintos, y hay personas que no podrán tolerar el producto a
diario por mucho que intenten acostumbrar la piel al tratamiento.) Tanto si
usas un producto de libre venta como si compras uno que se dispensa con
receta, los sueros y las hidratantes de día también te ayudarán a evitar los
efectos secundarios.
Los retinoides son una terapia «pangeneracional». Pueden usarse durante la
mayor parte de nuestra vida adulta, y las razones son distintas según la etapa
que estemos viviendo, porque nos proporcionan múltiples bene cios. Pueden
contribuir a que nuestro acné desaparezca a los veinte años, controlar la falta o
el exceso de pigmentación a los treinta y potenciar el colágeno y reducir las
arrugas nas, y también las marcadas, a partir de los cincuenta.

Una nota especial sobre los productos genéricos contra el acné

Con los años, una gran parte de los medicamentos de marca que se aplican vía tópica
han ido siendo sustituidos por genéricos. Y eso ha sucedido sobre todo en las terapias
tópicas contra el acné. Una de las más conocidas, y que los dermatólogos siempre
recetan, es un producto que contiene dos ingredientes clave: el peróxido de benzoílo y
un antibiótico (como la clindamicina o la eritromicina). Si el fabricante ha incluido
ambos en el mismo producto, los ingredientes suelen tolerarse bien. Los dermatólogos
te dirán que si usas solo antibióticos por vía tópica (que no vayan en combinación con
peróxido de benzoílo) ofrecerás resistencia a ese antibiótico. En otras palabras, el
medicamento dejará de funcionar, y las cadenas bacterianas multirresistentes que no
son saludables invadirán tu piel. Ahora bien, si el producto también contiene peróxido
 de benzoílo habrá muchas menos probabilidades de que presentes esa resistencia.
Sin embargo, lo que ocurre en la vida real es lo siguiente: el médico extiende la
receta (que es electrónica y la introduce en un sistema informático que conecta con la
farmacia) y luego, cuando el paciente va a comprarlo, se entera de que es más barato
comprar el genérico del antibiótico tópico y el peróxido de benzoílo por separado. Y
ahí está el problema: el peróxido de benzoílo genérico tiene fama de irritar la piel. Y
cuando el paciente acusa la reacción (p.ej., se le pone la piel escamosa, le pica o le
salen rojeces), la persona deja el tubo y usa tan solo el antibiótico. Y esta es la trampa
que crea resistencia y nos da problemas. Podemos evitar la situación asegurándonos
de usar un solo producto que contenga tanto peróxido de benzoílo como antibiótico.
Si el seguro no te cubre la combinación de ambos en un solo producto, pide una
receta contra el acné que no lleve antibiótico. Algunos dermatólogos evitan recetar
productos con antibióticos para no complicarse tanto la vida, y actualmente hay
muchas opciones que no llevan antibiótico y dan muy buen resultado.

Normas para controlar las manchas

No conozco a nadie a quien no le haya salido ni una sola mancha. Tanto si las
manchas aparecen provocadas por las hormonas del embarazo como por una
exposición solar prolongada en el pasado, o si se trata de una enfermedad de la
piel heredada genéticamente, las manchas pueden representar un problema
para millones de personas. La manchas más comunes a las que me enfrento a
diario son las que pertenecen al grupo de hiperpigmentación: las manchas
oscuras. Hay tres categorías básicas de hiperpigmentación: el melasma, los
léntigos y la hiperpigmentación posin amatoria. El melasma se caracteriza
por unas manchas oscuras de color marrón o grisáceo que aparecen en la piel
de las mejillas, la frente, la nariz o el mentón. Las dos primeras causas de
melasma son la exposición solar y los cambios hormonales (como los que
sufrimos durante el embarazo). El léntigo son máculas pigmentadas más
oscuras que la piel que las rodea y, a diferencia de las pecas, no se van durante
los meses de invierno. Esta clase de hiperpigmentación viene causada por
cuestiones genéticas o/y por la exposición al sol. A menudo se les llama
manchas de la vejez, porque tienen que ver con la edad. La hiperpigmentación
posin amatoria (o PIH) se da cuando la piel sufre un proceso in amatorio
que, al terminar, deja una mancha. Por ejemplo, si ves que sigues con una
mancha marronácea varias semanas o meses después de que desaparezca una
lesión provocada por el acné, estás acusando una PIH. ¡Y esta clase de manchas
molestan mucho más incluso que el acné!
Hay muchos productos en el mercado que embellecen la piel, y la mayoría
contiene enzimas de frutos para exfoliar la piel muerta y terminar con el
pigmento existente. El ingrediente más popular y e caz es la hidroquinona. Te
recomiendo que uses la hidroquinona solo bajo la supervisión de un
dermatólogo. Cuando uses un producto que contenga más de un cierto
porcentaje de hidroquinona, o lo uses durante demasiado tiempo, puede,
paradójicamente, dar más problemas de pigmentación. Por eso es mejor que
busques un preparado que no contenga esta sustancia y, en cambio, tenga
iluminadores como la regaliz, la soja, los extractos marinos, el ácido kójico o la
niacinamida; úsalo cada día aplicándotelo por la noche después de haberte
limpiado la cara y antes de ponerte cualquier otro producto. Asegúrate de
seguir unas directrices estrictas para la protección solar mientras usas estas
cremas, porque incluso la más mínima cantidad de exposición solar puede ir
en contra de todos los progresos que hagas con esta fórmula iluminadora y
provocar que las manchas sigan sin desaparecer. Si no logras resultados entre
las ocho y las doce semanas de tratamiento, ve a ver a un dermatólogo.

Normas para comprar los productos que están de moda

Mientras estoy escribiendo estas líneas, el tratamiento con microagujas está
acaparando todos los titulares. Durante este tratamiento (llamado también
terapia de inducción al colágeno o «tratamiento vampiro facial» si lo combinas
con tu propio suero), el dermatólogo, con unas agujas diminutas, crea un
tablero microscópico de pequeñas heriditas en la piel. El cuerpo reacciona de
manera natural curando la piel y, durante el proceso, fabrica colágeno y
elastina en la dermis. Tener más colágeno equivale a tener una piel más joven
y rme. Es ideal para tensar y lograr un efecto lifting en la piel, así como para
reducir las cicatrices creadas por el acné, minimizar los poros y contrarrestar
los efectos del fotoenvejecimiento, de una piel mortecina, de una mala textura,
de las arrugas de expresión y de las cicatrices corporales. Funciona con las
arrugas nas y con las más marcadas; de hecho, un estudio reciente ha
demostrado que la terapia médica con microagujas puede aumentar el grosor
epidérmico en un 140 por ciento, así como hacer que aumenten y engrosen
los paquetes de colágeno en la dermis.117 Además, la terapia de las microagujas
permite que los sueros, los geles tópicos y las cremas penetren o se incorporen
con mayor profundidad en la piel y que los productos sean más e caces. Hasta
el 80 por ciento del producto puede penetrar directamente en la piel después
de una terapia con microagujas, comparado con el mero 7 por ciento que
resulta de una aplicación normal sobre una piel intacta…, ¡nada más y nada
menos!
Vale, reconozco que me parezco a los anuncios que se dedican a dar
publicidad a esta técnica. Pero te diré por qué recurro a este ejemplo:
últimamente han salido al mercado (con una muy buena campaña por
delante) unos instrumentos con microagujas para trabajar en casa que son
muy económicos. De momento no te recomiendo esos rodillos dérmicos que
ya están a la venta, porque son mucho menos precisos que el instrumento que
uso en mi consulta, e incluso pueden provocar desgarros en la piel. Es más,
usar el rodillo dérmico en casa puede ser muy abrasivo para la piel y puede
propagar las bacterias nocivas hasta provocar enfermedades graves. Mi consejo
es que procedas con precaución. Hay algunos tratamientos caseros que no
pueden equipararse al equipo so sticado, los resultados impecables y los altos
niveles de seguridad que tienen los procedimientos realizados en la consulta
del dermatólogo. Cuando sale un nuevo producto que promete resultados
sorprendentes (como esos anuncios tan largos y con toda clase de detalle que
dan por televisión), haz los deberes y plantéate preguntas. No seas pardilla.
Puedes hacer muchas cosas por tu piel sin seguir modas que potencialmente
son dañinas.

Las normas según las décadas

Comenzar una nueva década de la vida es estimulante. A menudo sentimos
que hemos alcanzado una meta y que los años venideros nos depararán nuevas
aventuras e inesperadas recompensas. Una nueva década también puede
aportar sus propios retos, sobre todo para el cuerpo, que sigue madurando. Y
eso no es malo necesariamente, porque envejecer suele ser una experiencia
divertida y enriquecedora: eres más sabia, tienes más con anza en ti misma y
has adquirido una experiencia que hace que transitar por la vida sea más fácil.
La mayoría de nosotras en realidad nos volvemos más bellas con la edad…
¡aunque ya no aparentemos tener veinte años! Sin embargo, las necesidades de
la piel van a cambiar, y para mantenernos a la altura de esas necesidades
cambiantes deberías ajustar tu régimen de belleza. Deja que te dé algunos
consejos para ayudarte a plani car tu evolución a lo largo de los años. Porque
te aseguro que puedes envejecer con gracia.

A los veinte. El ltro solar es clave… cada día, tanto si luce el sol como si no.
Si no haces nada más durante esta década, comprométete a usar un ltro solar
diario. Además acostúmbrate a usar productos que contengan antioxidantes
como las vitaminas C y E. Los ltros solares y los antioxidantes te protegerán
contra los radicales libres. Ha llegado el momento de proteger y prevenir.
Considera añadir ácido glicólico y/o salicílico a tu rutina, bien en forma de
productos caseros como compresas presaturadas con estos ingredientes (sí,
pueden usarse conjuntamente) o bien aplicándote algún peeling suave en la
o cina (no es una pérdida de tiempo, el proceso solo requiere cinco minutos).
Recuerda que estos ingredientes exfolian la piel, la mantienen suave y
consiguen que los poros respiren. No te pases con la exfoliación. Si padeces
acné, quizá te interese empezar a probar con los retinoides.
 A los treinta. Añade un retinoide a la rutina de tu piel si aún no lo estás
haciendo. En esta década empezarán a formarse pequeñas arrugas, y quizá
tengas que enfrentarte al acné en la edad adulta. Es un momento fenomenal
para preguntarle a tu dermatólogo si te conviene un tratamiento con láser,
como el de las microagujas, que conserve tu piel rme, tersa y sana. El médico
también puede recurrir al láser para reepitalizar, y utilizar herramientas no
invasivas y rea rmantes que empleen ultrasonidos y ondas de radiofrecuencia.
Estos instrumentos estimularán la producción de colágeno, y cuanto más
colágeno tengas de reserva, mejor preparada tendrás la piel en un futuro. Es
como llenar el depósito con gasolina extra antes de emprender un largo viaje.
Si eres proactiva, podrías empezar a usar toxinas botulínicas a los treinta para
evitar que con el tiempo se te marquen las arrugas.
A los cuarenta. Intenta usar más los retinoides y póntelos cada noche (si aún
no lo haces), o bien pídele a tu dermatólogo que te recete algún preparado (si
no tienes ninguno). Valora si no deberías añadir más antioxidantes tópicos a tu
rutina, tanto por la mañana como por la noche, cambiando de suero. Busca
productos que contengan péptidos, factores de crecimiento y otros
ingredientes que potencien el colágeno para que la balanza se incline a favor
de la producción de colágeno e impida que se destruya. Dales ventaja a esas
células alimentándolas con ingredientes que favorezcan la producción de
colágeno por dentro. Muchas mujeres, a pesar de haberse esforzado
cuidándose la piel con remedios caseros, empiezan a ir al dermatólogo a los
cuarenta para hacerse unos «retoquitos». Las almohadillas de grasa caen y se
repliegan como resultado de la gravedad, y entonces forman el efecto
«mandíbula» caída, que es la pérdida de de nición que se advierte en la
mandíbula. Los ojos tienen un aspecto cansado porque las almohadillas de
grasa van cayendo. Pero si cuidamos bien de nuestra piel en casa, y
combinamos eso con algún tratamiento en la consulta del dermatólogo
durante el año, podremos conservar una piel rme, tersa y suave y mantener
el tono.
 De los cincuenta en adelante. Es el momento de utilizar unas hidratantes más
fuertes y unos productos más enriquecidos, además de recurrir a ingredientes
que estimulen el colágeno para poder lograr que aumenten los niveles de
hidratación en la piel (piensa en las ceramidas, en el ácido hialurónico, en el
aceite de coco y en la dimeticona). A medida que nos hacemos mayores, la piel
pierde la capacidad de conservar la humedad, por eso se deshidrata con mayor
facilidad que en el pasado. Cuídate la piel aplicándote los productos por capas
(primero un suero y, por encima, una crema nutritiva de noche), o incluso
añade unas gotas de aceite a tu nutritiva. En esta etapa deberías empezar a
combinar una mascarilla hidratante de vez en cuando con algunos remedios
caseros para que los ingredientes para el cuidado de la piel penetren bien. Hay
mascarillas faciales nutritivas que sacan un gran provecho de lo que los
dermatólogos llaman oclusión. Estas mascarillas de algodón de un solo uso
van embebidas de sueros muy hidratantes. La mascarilla crea una barrera
oclusiva sellando los sueros activos y ayudando a que penetren en la piel.
También se están descubriendo otros recursos caseros adicionales que
favorecen su penetración en la piel. Se han inventado unas bandas adhesivas,
por ejemplo, repletas de unas microagujas indoloras que disuelven la grasa y
llevan una gran cantidad de ingredientes que combaten el envejecimiento.
Estas bandas sirven para que estos ingredientes penetren en las capas más
profundas de la piel, donde pueden demostrar su e cacia. La nanotecnología y
las microesferas son otras tecnologías nuevas que usan los creadores de
fórmulas para estimular la penetración de ingredientes activos. Los preparados
caseros que aprovechan diversas formas de energía calorí ca e incluso la
terapia del micromasaje también servirán para que los ingredientes activos se
liberen en la piel. El obstáculo más importante que te impide ver el resultado
de haberte aplicado productos para el cuidado de la piel cuando pasas de los
cincuenta es, sencillamente, que los productos se quedan en la super cie y no
logran penetrar en la piel. Cuando combinas la tecnología adecuada con los
ingredientes adecuados es cuando se obra la magia. Es un campo en desarrollo
que promete lo increíble. Y, por supuesto, también puedes echar mano de
algún producto que puedas ponerte en el despacho.

DOS RESPONSABLES SOLAPADOS

QUE PERJUDICAN TU PIEL
Antes de que pasemos a darte unas cuantas recomendaciones más en el
capítulo siguiente, déjame que para terminar te dé un par de consejos sobre
esos malos de la película en los que la gente no piensa y que maltratan tu piel
anulando los esfuerzos que hagas para sacar a la luz lo mejor de ella: son los
móviles y los medicamentos.

Usa el manos libres. Usa la opción manos libres o ponte auriculares cuando
vayas con el teléfono móvil. Los móviles no solo tienen bacterias (y no me
re ero a esas bacterias bene ciosas de las que hemos estado hablando), sino
que además provocan la aparición de acné al entrar en contacto con tu cara.
Ten presente que, solo por mirar el teléfono, se te pueden formar arrugas en el
collarín, unas arrugas horizontales que se forman cuando te quedas mirando
jamente durante mucho rato la pantalla. Cuando uses el móvil, intenta no
mirar hacia abajo, y lleva unos auriculares contigo para que ese aparato tan
sucio no te frote la cara.
Vigila con los medicamentos. Millones de personas usan productos
farmacéuticos para tratar o curarse enfermedades que son una amenaza para
la salud. Sin embargo, hay muchos medicamentos (orales o tópicos) que
también pueden causar efectos secundarios en la piel de los que el médico (o el
farmacéutico) no habla. Por ejemplo, algunos corticosteroides, medicamentos
para el dolor de cabeza, el consumo de estupefacientes e incluso algunas
formas de métodos anticonceptivos (la minipíldora e implantes como
Norplant) pueden disparar el acné. Hay medicamentos, incluyendo la
combinación de píldoras anticonceptivas (que contienen estrógenos y
progesterona) e incluso ciertos antibióticos y pastillas para controlar la tensión
arterial, que pueden volver tu piel más sensible al sol y provocarte quemaduras
solares o manchas oscuras tras su exposición. También hay medicamentos que
causan ampollas y que se te pele la piel, te caiga el cabello y tus uñas sean
quebradizas. Hay medicamentos que pueden provocarte urticaria o granos de
pus, o incluso hacer que te salgan puntitos oscuros en el blanco de los ojos.
Incluso los medicamentos sin receta médica que en apariencia son inocuos,
como las típicas pomadas antibióticas (Neosporin o la bacitracina) o los
vaporizadores contra las quemaduras solares (benzocaína), pueden provocar
unas erupciones que pican y producen rojeces, y que se llaman dermatitis
alérgicas por contacto.

Sería demasiado prolijo dar una lista con todos los medicamentos que
pueden causar enfermedades en la piel (y, además, terminarías muerta de
aburrimiento). Si te digo todo esto es para que recuerdes que hay que tener
cuidado con los medicamentos que se toman. Mira las etiquetas y lee cuáles
son los efectos secundarios en potencia.118 Si tienes alguna enfermedad de la
piel que aparece en las precauciones escritas en el envoltorio (p.ej., «puede
resultar perjudicial para el acné»), coméntalo con el médico y pregúntale
cuáles son las alternativas para curar tu dolencia sin que eso in uya en tu piel.
116. M. Randhawa et al., «Daily Use of a Facial Broad-Spectrum Sunscreen Over One Year
Signi cantly Improves Clinical Evaluation of Photaging», Dermatology Surgery 42, núm. 12
(diciembre de 2016): 1354-61.

117. M.C. Aust et al., «Percutaneous Collagen Induction-Regeneration in Place of Cicatrisation?»

Journal of Plastic, Reconstructive, and Aesthetic Surgery 64, núm. 1 (enero de 2011): 97-107. Doi:
10.1016/j.bjps.2010.03.038. Epub del 21 de abril de 2010.

118. Como un recurso en línea donde consultar los medicamentos y cuáles son sus efectos
secundarios potenciales, ve a www.RxList.com.
 9
Recarga tu piel
Date una vuelta por el pasillo de los complementos
y los probióticos

En general podemos obtener todos los nutrientes, incluidas las vitaminas, los
minerales y los probióticos, de la dieta (y eso debería ser lo deseable). Los
nutrientes se absorben mejor tomando alimentos enteros o integrales. Pero
tenemos que ser sinceros: alcanzar los niveles óptimos solo a partir de la dieta,
y además a diario, no es que sea una perspectiva muy realista (¡al menos para
mis pacientes y para mí!) Siempre andamos con prisas, y las opciones que
tenemos para comer pueden quedarse cortas, a pesar de nuestros esfuerzos.
No quiero que confíes en los complementos para satisfacer las necesidades
nutricionales de tu cuerpo (y si sigues mi protocolo dietético, no te hará falta),
pero harías muy bien en valorar tomarte algunos de tu elección en nombre de
la salud cutánea.
He simpli cado mi menú de complementos para que te resulte más fácil.
Los artículos que cito a continuación no son muy caros, y todos pueden
comprarse en la farmacia de tu barrio sin receta. (De todos modos, consulta
con tu médico si ya estás siguiendo un tratamiento o tomas complementos
nutricionales, y que te dé el visto bueno antes de añadir más cosas.) En la
mayoría de supermercados, sobre todo los de las grandes cadenas nacionales,
los venden. Los que he elegido yo para comentarte son las vitaminas y los
complementos más útiles para lograr dos objetivos importantes: primero,
potenciar el eje intestino-cerebro-piel alimentando el microbioma intestinal, y
segundo, darle al cuerpo lo que necesita para conservar una piel sana (y,
debería añadir, un cabello y unas uñas sanos). Muchos de estos ingredientes
aparecen en los complementos multivitamínicos, pero no en los niveles que
recomiendo. No quiero que te extralimites en la dosis (tomar más productos
no signi ca necesariamente que lo estemos haciendo mejor), o sea, que vale
más que te atengas a las instrucciones que te doy en cuanto a las dosis. Ahora
bien, también puedes elegir tomar un complemento multivitamínico si lo
deseas, sobre todo para que puedas contar con tus minerales traza (que te
detallaré a continuación). Con todas estas dosis nos estamos mostrando
conservadores, o sea que añadir un complemento multivitamínico no te hará
ningún daño. A mí me gusta pensar que estos complementos (a excepción del
probiótico diario, que creo que todos deberíamos tomar) son añadiduras
opcionales a tu rutina diaria. Recuerda: siempre es mejor ingerir tu ración de
vitaminas con la comida, y si sigues mi protocolo dietético, eso es
precisamente lo que harás. Te daré unos cuantos consejos para que estos
complementos te aporten luminosidad:

Vitamina E (400 IU diariamente): esta vitamina liposoluble es un antioxidante

que detiene la producción de radicales libres cuando las grasas se someten a la
oxidación. Las investigaciones más recientes están valorando si, al limitar la
producción de radicales libres, y quizá partiendo de otros mecanismos, la
vitamina E no podría ayudar a impedir o a retrasar las enfermedades crónicas
asociadas a los radicales libres, entre las cuales constan las enfermedades de la
piel.119 Además de sus actividades como antioxidante, la vitamina E está
relacionada con la función inmune, la señalización celular, la regulación de la
expresión de los genes y posiblemente otros procesos metabólicos. El término
vitamina E en realidad es el nombre colectivo de un grupo de compuestos
solubles en grasas con unas propiedades antioxidantes muy concretas. La
vitamina E es muy difícil que aparezca en la dieta, porque no se encuentra en
la mayoría de alimentos (las semillas de girasol y algunos frutos secos
contienen esta vitamina). Es más, los daños causados por la luz ultravioleta
agotan con rapidez la vitamina E.

La vitamina C (1.000 miligramos al día): la vitamina que tiene fama de estar

relacionada con los cítricos hace mucho más que tan solo potenciar la
inmunidad. La vitamina C también es un poderoso antioxidante que tiene
efectos bene ciosos en la piel, y esa es la razón de que suela añadirse a
productos que se aplican por vía tópica.120 No solo favorece la proliferación de
broblastos (los broblastos son las células que producen colágeno y otras
bras), sino que además actúan de ayudantes (son un «cofactor») de la
actividad enzimática que guarda una relación directa con la salud de la piel y
su función. Incluso controla algunas de las reestructuraciones de ADN que se
dan en la piel para prevenir los crecimientos cancerígenos. La relación que
mantienen con las células que controlan la pigmentación cutánea
(melanocitos) la convierte en un producto muy útil para decolorar la piel.
Dado que esta vitamina suele perderse en la orina, es ideal consumir alimentos
ricos en vitamina C a lo largo del día tomando frutas y verduras frescas,
además de un complemento nutricional. Los alimentos ricos en vitamina C
incluyen pimientos rojos, kale, brócoli, coles de Bruselas, tomates y, por
supuesto, naranjas (pero, por favor, cómetelas enteras, nunca en zumo).

La vitamina D (1.000 IU diariamente): aunque en realidad es una hormona y

no una vitamina, la vitamina D se produce en la piel al exponernos a la
radiación de la luz ultravioleta procedente del sol. Esta vitamina interviene en
una gran variedad de acciones biológicas que potencian la salud, incluyendo
reforzar los huesos y aumentar los niveles de calcio. De hecho, los receptores
que tenemos de vitamina D en el cuerpo son los que delatan su enorme
importancia. Hay estudios realizados tanto en animales como en el laboratorio
que demuestran que la vitamina D protege las neuronas de los efectos dañinos
de los radicales libres y reduce la in amación, y todo eso es bueno para la
salud de nuestra piel.121 En 2017, un equipo de investigadores de los Hospitales
Universitarios Centro Médico de Cleveland demostraron que unos
complementos orales de vitamina D pueden reducir la in amación causada
por quemaduras solares con gran rapidez.122 La vitamina D también va ligada
al control de la p53, una proteína supresora de tumores. Más especí camente,
la p53 es un gen que contiene los códigos genéticos (instrucciones) necesarios
para fabricar una proteína que regula el ciclo celular, y por eso es tan
importante para reducir las células cancerígenas. Tenemos pruebas de que la
carencia de vitamina D y el desarrollo de un melanoma (el tipo de cáncer de
piel más mortal) están relacionados. Y también hay otro dato crítico: la
vitamina D realiza su cometido regulando las bacterias intestinales.
Es mejor tomar esta vitamina ingiriendo complementos (y alimentos y
bebidas forti cadas) en lugar de exponernos al sol, que puede dañarnos la piel.
Alimentos como el salmón, las setas, el queso, los huevos y productos
forti cados como la leche de almendra contienen vitamina D. El límite
superior del intervalo de seguridad es de 4.000 IU al día; es decir, si tomas un
complemento de 1.000 IU y comes unos huevos o un trozo de salmón durante
las siguientes veinticuatro horas te mantienes dentro de unos límites seguros.
¿Es preciso que te hagas un análisis por si tienes carencia de vitamina D? Por
ahora, quien da las directrices no se pronuncia sobre si la gente sana debería
hacérselo. Según la normativa norteamericana del Grupo de Trabajo de
Servicios Preventivos, no hay su cientes pruebas que demuestren que tiene
más riesgos que bene cios analizar la población que carece de síntomas de
estar sufriendo una auténtica de ciencia de esta vitamina, incluyendo la
debilidad muscular y el dolor de huesos. Por otro lado, sí que es necesario
hacerte esta analítica si tienes osteoporosis, si no absorbes bien las grasas (por
ejemplo, si eres celíaca o te has sometido a una operación y has perdido peso)
o bien si tomas medicamentos que inter eran con la actividad de la vitamina
D, como algunos medicamentos recetados para las convulsiones y los
esteroides. Por eso, aunque las pruebas para determinar si tenemos vitamina
D estén a nuestra disposición, no tenemos datos su cientes que avalen los
efectos bene ciosos de hacer la prueba a una población que no presenta
sintomatología ni factores de riesgo.

Heliocare (hasta tres cápsulas de 240 miligramos al día): este suplemento,

conocido como «píldora ltro para el sol», contiene una fórmula que a rma
protegernos de la luz ultravioleta. De todos modos, no tiene que considerarse
un sustituto del ltro solar tópico, porque es un complemento nutritivo. El
heliocare, fabricado en empresas farmacéuticas, contiene un extracto
especializado y patentado de Polypodium leucotomos (PLE), un helecho tropical
oriundo de América Central y América del Sur que lleva siglos utilizándose
como remedio para enfermedades relacionadas con la piel.123 En general he
evitado mencionar marcas en este libro, pero esta es la única sobre la que
quiero llamar la atención, porque los otros complementos que contienen este
extracto no están tan refrendados y sería mejor evitarlos. Hay estudios que
demuestran que el extracto de helecho prolonga el tiempo de exposición de la
piel antes de quemarse por la luz del sol. En realidad no sabemos exactamente
cómo funciona, pero lo que sí sabemos en la actualidad es que el PLE actúa
como un potente antioxidante, y protege la piel de los daños oxidantes
causados por la exposición solar.
Lo que encuentro especialmente atractivo de esta forma interior de
protección es que puede proteger la piel de otras fuentes de radicales libres,
como los rayos infrarrojos, la luz azulada e incluso la contaminación. Así
como los mejores ltros solares están diseñados para ltrar los rayos
ultravioleta, todos ellos se quedan cortos cuando se trata de proteger la piel
contra estos otros elementos. El heliocare te da una capa extra de protección
contra los signos prematuros del envejecimiento y el cáncer de piel. Te
recomiendo que te tomes una píldora cada mañana. Si sales a la intemperie,
puedes tomártela treinta minutos antes, y luego te aplicas la protección solar.
Puedes seguir tomando estos complementos cada dos o tres horas si sigues
expuesta al sol, y consumir un máximo de tres cápsulas al día.

Calcio (500 mg al día): el calcio, un elemento común en el cuerpo humano,

es crítico para la salud no solo de los huesos y los dientes, sino también de
todos los órganos de nuestro cuerpo, incluyendo la piel, donde desempeña un
papel fundamental al regular muchas de sus funciones. La mayor parte del
calcio que hay en la piel se encuentra en la capa más externa, y cuando no hay
su ciente, la epidermis puede parecer frágil, delgada y seca. Una falta de calcio
impedirá que se genere piel nueva y que se desprendan las células muertas. En
otras palabras, la regeneración cutánea frenará en seco. Los iones de calcio
también permiten que las neuronas se hagan señales entre sí, y eso las vincula
con el eje intestino-cerebro-piel. Lo mejor es que encuentres un suplemento
de calcio que contenga vitamina D (en cuyo caso no necesitarás tomar ningún
complemento de vitamina D).

Los minerales traza: los minerales más esenciales para la salud cutánea son
el zinc, el cobre y el selenio. Si comes siguiendo mi plan dietético terminarás
con la carencia de estos minerales. (Nota: búscalos en los complementos que
ya te he recomendado, porque suelen ir añadidos. Y, al revés, cómpralos por
separado en las dosis que te propongo a continuación o, sencillamente, añade
un producto multivitamínico que incluya estos minerales traza a tu régimen,
en cuyo caso no necesitarás tomártelos por separado.) Ahora bien, quiero que
seas consciente de cómo in uyen en la salud de tu piel.

El zinc (10-30 miligramos al día): este mineral funciona como un

antioxidante, reduce la formación de los radicales libres, tan dañinos, y
protege las grasas de la piel y los broblastos. Además desempeña un
papel propio contribuyendo a sanar y rejuvenecer la piel. Como el zinc
tiene que ver con la regeneración celular y la función inmune, se cree
que contribuye a reducir los brotes de acné. La cantidad que tomes de
alguna manera dependerá de tu dieta (el zinc se encuentra de manera
natural en la carne de los animales que pastan en libertad, en los
granos o cereales, en las ostras, en el sésamo y las semillas de calabaza
y en los guisantes y las judías). Para la mayoría, tomar un suplemento
de 10-15 miligramos al día está bien…, sobre todo cuando la persona
tiene acné (véanse las «Circunstancias especiales»). No te pases con el
zinc, porque si tomas demasiado vas a correr el riesgo de sufrir una
carencia de cobre (si tomas grandes dosis de zinc impedirás que el
cobre se absorba en el tracto digestivo). Estos dos minerales funcionan
combinados entre sí. No tomes zinc con el estómago vacío, porque te
dolerá y te entrarán náuseas. Hazte el propósito de tomar zinc en
medio de las comidas o justo al terminar.
El cobre (1,5-3 miligramos al día): este mineral se añade a muchos
productos administrados por vía tópica para el cuidado de la piel que
se han diseñado para evitar la aparición de arrugas y conservar una piel
joven. Los péptidos del cobre de estos productos favorecen la
producción de colágeno y de elastina, junto con otras importantes
estructuras de la piel, y actúan como un antiin amatorio. El cobre
también bene cia la piel cuando se toma por vía oral, porque es un
factor en muchas actividades enzimáticas que harán que tengas una
piel, un pelo e incluso unos ojos sanos. (El cobre ayuda a la producción
de melanina, que es responsable de la pigmentación de los ojos, del
pelo y de la piel.) El cobre también ayuda a regenerar la elasticidad de
la piel y a reparar los daños cutáneos. Unas buenas fuentes de cobre en
nuestra alimentación se encuentran en las verduras de hojas verde
oscuro, las legumbres (sobre todo las judías), los frutos secos y las
semillas, las setas, el marisco (sobre todo las ostras), los aguacates y los
cereales integrales.
El selenio quilatado (45 microgramos al día): este mineral traza es un
antioxidante que protege a otros antioxidantes como la vitamina E.
Hay estudios que demuestran que una carencia en selenio puede ser
relevante en enfermedades in amatorias de la piel como el acné, el
eczema y la psoriasis. El selenio funciona en una enzima llamada
glutatión peroxidasa, que es importante en la prevención de la
 in amación que caracteriza el acné. Los alimentos ricos en selenio
incluyen las nueces de Brasil, el etán, las sardinas, el buey de pastos
libres, el pavo y el pollo.

Antes de que nos adentremos en el pasillo de los probióticos, deja que te

diga unas palabras sobre los antibióticos orales. Muchos pacientes vienen a mi
consulta con recetas de antibióticos orales y tópicos que les han extendido
otros médicos, y me piden que se las renueve (suelen mostrarme un tubo de
crema antibiótica de uso tópico prácticamente vacío y un frasco vacío que
debía de contener algún antibiótico oral y que precisa receta). Los
dermatólogos no debemos recetar un antibiótico oral y otro tópico a la vez
por razones que ya debes de haber adivinado a estas alturas: este panorama
estimula las cadenas de bacterias resistentes a los antibióticos y contribuye a
esta crisis global que han generado los antibióticos. Los antibióticos orales
recetados para el acné, por ejemplo, solo deberían tomarse durante un
máximo de tres meses. No deberían utilizarse al mismo tiempo que una crema
tópica antibiótica. Cuando hayan pasado tres meses, ya podrás marcarte un
plan de mantenimiento que incluya un retinoides tópico en lugar de un
antibiótico. (Si te ves re ejada en esta descripción, si estás usando antibióticos
orales y tópicos, habla con tu médico sobre la posibilidad de cambiar de
estrategia. ¡Insisto: es muy importante! Tu piel y tu microbioma te lo
agradecerán.)
Por desgracia, hay miles de personas en todo el mundo que toman
antibióticos orales durante años, y eso es un problema aun cuando no se
apliquen por vía tópica. Este problema se agrava en los países en que uno
puede comprar antibióticos orales sin receta. A los pacientes que sufren
rosácea, muchos médicos les recetan unas dosis bajas de antibióticos durante
años pensando, equivocadamente, que les ponen un tratamiento seguro
porque los pacientes siguen dosis «antiin amatorias» y no «antimicrobianas».
Sin embargo, ahora somos conscientes de que incluso estas dosis bajas pueden
alterar el microbioma y perjudicar nuestra salud en general. (Los antibióticos
también se recetan para la psoriasis y el eczema, pero suele ser durante breves
períodos de tiempo, cuando el paciente tiene un brote; p.ej., hablamos de un
tratamiento que dure entre diez días y dos semanas. E incluso en esos casos es
mejor ayudar a los pacientes a prevenir esos brotes intentando que preserven
una barrera cutánea saludable en lugar de aniquilarlos armados con
antibióticos. De ahí el enorme potencial que tienen los productos que
estimulan un microbioma cutáneo sano y una barrera cutánea saludable.)
En el caso de que debas, y si debes, tomarte un antibiótico oral, incluye un
probiótico oral en tu plan antibiótico. No te los tomes juntos, en la misma
toma; si ingieres tu antibiótico oral por la mañana, por ejemplo, tómate el
probiótico oral por la noche. Eso posibilitará que el probiótico funcione sin
que actúe el poder homicida del antibiótico. Y si tu médico piensa que es
adecuado que sigas con unas dosis bajas de antibiótico inde nidamente,
búscate otro médico.

Los probióticos (10-15 trillones de CFU cada día): es ideal obtener probióticos
de alimentos fermentados y de bebidas como la kombucha, pero no hay nada
malo en tomar un suplemento probiótico. Por encima de todo, tal y como
recordarás, los probióticos controlan el desarrollo del sistema inmunitario, a
menudo cambiando la respuesta inmune a las condiciones regulatorias y
antiin amatorias. Esta capacidad de modi car los estados crónicos
in amatorios signi ca que los probióticos pueden desempeñar su papel en el
tratamiento de enfermedades in amatorias crónicas, que van desde la
enfermedad intestinal in amatoria hasta el acné, la rosácea, el eczema y el
envejecimiento prematuro que resulta de los estragos de la radiación de luz
ultravioleta. Como ya sabes, puedes obtener probióticos consumiendo
alimentos como el yogur hecho con cultivos vivos, el sauerkraut, el kimchi y
bebidas fermentadas como el ké r y la kombucha. Sin embargo, vale la pena
recalcar que, cuando consumes un yogur, en realidad no puedes saber cuántos
«cultivos activos» estás ingiriendo. Los cultivos vivos y activos suelen
cuanti carse (y etiquetarse) en términos de número de CFU (unidades que
forman una colonia) por dosis. Las CFU se utilizan para medir cuántas
bacterias contenidas en los probióticos son capaces de dividir y formar
colonias. Va muy bien pensar en las CFU como si se tratara de una bacteria
distintiva y única. Las etiquetas de CFU se encuentran por lo común en los
suplementos probióticos, pero no así en los alimentos y las bebidas ricas en
probióticos. Para asegurarte de que la cantidad que consumes sea óptima,
tomar alimentos y bebidas ricos en probióticos, además de tomar un
suplemento, es lo mejor que puedes hacer.
La industria de probióticos está en auge, y en plena expansión. Estoy segura
de que, con el tiempo, identi caremos nuevas especies de organismos útiles
que se abrirán paso entre los distintos preparados probióticos que se compran
sin receta.

Recuerda: los probióticos son complementos a tu régimen

Por favor, no dejes de tomarte los productos farmacéuticos que tu médico o el

dermatólogo te han recetado. Los probióticos no sustituyen la medicación de tu
tratamiento ni los ltros solares. Trabajan combinados con cualquier otra clase de
protocolo que estés siguiendo. Como recordatorio, te diré que si estás tomando
antibióticos orales te programes los probióticos para tomarlos entre horas, porque es
mejor separarlos de las tomas de antibiótico.

Si quieres encontrar probióticos de buena calidad, ve primero a una tienda

de renombre que sea conocida por su selección de complementos naturales.
Pide por el empleado que esté más familiarizado con la selección de
probióticos que ofrece el negocio, alguien que pueda darte una opinión que no
esté sesgada. Muchas de estas tiendas cuentan con alguna persona bien
versada en probióticos que trabaja únicamente en ese departamento. Los
probióticos no van regulados por la FDA (Administración de Alimentos y
Medicamentos), como los productos farmacéuticos, por eso es mejor que no
termines con una marca cuyo reclamo nada tiene que ver con los resultados.
Los precios también pueden variar un montón. El vendedor también puede
ayudarte a discernir entre tanta nomenclatura, porque hay cadenas que tienen
diversos nombres. La mayoría de productos contienen varias cadenas (vuelvo a
decirte que consultes mi página web si quieres consejos actualizados sobre la
marca), pero algunos probióticos solo tienen una. Recuerda que tu intestino
contiene billones de bacterias, y que cada cadena tendrá distintas tasas de
supervivencia y bene ciará de una manera distinta tu salud. Las distintas
cadenas realizan funciones diversas, y hasta que los cientí cos no
descodi quen todas las conexiones (p.ej., la cadena X es buena para la
enfermedad Y), lo mejor es que consumas cadenas múltiples, bien eligiendo
un complemento multicadena, bien combinando dos o más cadenas entre sí.
Eso te asegurará óptimos resultados para tu intestino y tu piel. Los intestinos
de las personas son únicos, y eso signi ca que lo que funciona para ti no
funciona tan bien para los demás. Tu objetivo es procurar que haya variedad
en tu comunidad intestinal. Cuanto más exuberante sea la selva pluvial
(cuanta más variedad de microbios intestinales), mejor para ti y para tu piel.
Asegúrate de que tus probióticos contengan al menos diez mil millones de
CFU por dosis. Aunque puedes comprar probióticos que contengan más de
cien mil millones de CFU por dosis, te iría bien empezar con una cantidad
menor e ir aumentándola. En función del estado de tus intestinos, puedes
sentir gas e hinchazón mientras te aclimatas al probiótico y recolonizas tu
intestino.
La tecnología que se ha utilizado para empaquetar los probióticos está
cambiando rápidamente. Las empresas quieren asegurarse de que sus
probióticos no solo tengan un largo período de validez, sino que además
sobrevivan a su viaje a través del tracto digestivo para que lleguen allí donde
pueden bene ciarnos. Las empresas de probióticos de buena calidad (insisto
en que consultes mi página web si buscas consejos especí cos) te dan una
cierta garantía de que sus productos siguen siendo viables hasta la fecha de
caducidad, y de que alcanzan su objetivo (el intestino) sin verse perjudicados
por los ácidos del estómago. Muchos recurren a una tecnología patentada para
realizar el proceso de empaquetamiento porque así pueden garantizar la
viabilidad y la potencia de sus cadenas hasta la apertura del paquete.
Si tu probiótico viene mezclado con un prebiótico, tanto mejor. Pero si sacas
los prebióticos de tu dieta, no es preciso que te asegures de que vayan
incluidos en tu complemento nutricional.
Lo ideal es que encuentres o descubras una combinación de especies de las
cadenas Lactobacillus y Bi dobacteria con la Bacillus coagulans, cuya e cacia en
mejorar la salud de tu intestino y, a su vez, la salud de la piel y el sistema
inmunitario viene avalada por muchas pruebas cientí cas. Estas son las
cadenas que yo te recomiendo porque creo que son las mejores. Estas especies
las vemos comúnmente en los productos probióticos de hoy en día, y son
fáciles de encontrar:

Lactobacillus plantarum
Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus paracasei
Bi dobacterium bi dum
Bi dobacterium breve
Bacillus coagulans

A veces verás números y/o letras detrás de los nombres de las bacterias en
las listas de ingredientes. Por ejemplo, podrías ver algo así como «L. acidophilus
DDS-1». Estos números y letras, sencillamente, signi can que la cadena ha
sido patentada. Por ejemplo, el DDS-1 (en este caso, «DDS» hace referencia a
las siglas en inglés del departamento de ciencia de los lácteos de la Universidad
de Nebraska, que es donde la bacteria se descubrió) es una cadena de
acidó los que ha sido aislada, caracterizada genéticamente y luego registrada
de manera o cial en la o cina de patentes americana. Una cadena patentada
de Bacillus coagulans, por citar otro ejemplo, se llama BC30. No es necesario
que aparezcan estos números para estar segura de que tu producto es de
buena calidad, pero intenta comprar probióticos que hayan sido veri cados
por ConsumerLab, NSF International o la Convención de Farmacopea de
Estados Unidos (USP). Estas organizaciones son independientes y tienen una
buena reputación y un largo historial de certi caciones de productos para el
bienestar. Estas organizaciones no pueden garantizar que un producto tenga
valor terapéutico, pero su sello es una buena indicación de que el producto
contiene la cantidad de ingredientes que aparecen en la etiqueta, y de que no
está contaminado con sustancias peligrosas como, por ejemplo, el plomo.
Circunstancias especiales

Para las personas que no consumen carne roja, tocino, aves o cantidades
abundantes de marisco: recomiendo un complemento diario de hierro de
hasta 30 miligramos al día. Si notas efectos secundarios, como el
estómago trastornado, náuseas o diarreas, tómate el hierro con un
suplemento de vitamina C o con cítricos para aumentar la absorción.
Asimismo, intenta reducir la dosis o busca un producto de liberación
retardada.
Para las personas que comen pescado de aguas frías menos de un par de veces
por semana: toma un complemento de mil miligramos diarios de un
ácido graso omega-3 que contenga ácido docosahexaenoico (DHA) y
ácido ecosapentaenoico (EPA). De todos modos, hay una cierta
preocupación, y bien documentada, sobre la calidad de los
complementos omega-3. Busca alguno que cuente con la certi cación
del Programa de los Estándares del Aceite de Pescado (IFOS). Te
ayudará a estar segura de que estás comprando y consumiendo la
cantidad de ingredientes activos que pone en la etiqueta, así como a
evitar productos contaminantes como el mercurio. Los veganos y los
vegetarianos deberían buscar un aceite de pescado certi cado por el
IFOS que sea un derivado de las algas marinas.
Para las personas que tienen poco pelo y/o las uñas quebradizas: intenta
añadir un complemento de biotina a tu dieta. La biotina es una
vitamina B que puede mejorar la infraestructura keratínica (una
proteína básica que reconstituye el pelo, la piel y las uñas). Las
carencias son fenómenos aislados. La provisión diaria que se
recomienda de este complemento en la actualidad es de treinta
microgramos. Puedes tomarte un suplemento de treinta microgramos
cada día, y luego doblarlo a sesenta microgramos al día al cabo de un
mes hasta aumentar nalmente a cien microgramos diarios cuando ya
haya transcurrido otro nuevo mes, si los siguientes alimentos no
forman parte de tu dieta habitual: huevos, frutos secos, judías, cereales
enteros, plátanos, coli ores y setas. (Nota: el límite superior correcto
es de cinco mil microgramos al día. Por eso, no extralimites la dosis si
tomas cien microgramos al día. Las personas con riesgo de tener unos
niveles bajos de biotina son las que se han sometido a un tratamiento
antibiótico a largo plazo, que, como ya sabes, es común en el
tratamiento del acné y la rosácea. Lee las etiquetas con atención. Los
microgramos [mcg] no son lo mismo que los miligramos [mg]. Cien
microgramos equivalen a 0,1 miligramos. ¡Ahora no vayas a pasarte
con las dosis tomándote centenares de miligramos! A dosis muy
elevadas, como 300 miligramos, el suplemento puede interferir en
algunos análisis de laboratorio… y dar falsos positivos o negativos. Y
hablo de análisis tan diferentes entre sí como los del embarazo y del
cáncer. Cuéntale al médico que te estás tomando complementos de
biotina cuando vayan a hacerte un análisis.)
119. S.K. Chagen et al., «Discovering the Link between Nutrition and Skin Aging», Dermato-
Endocrinology 4, núm. 3 (julio de 2012): 298-307; para un breve resumen de la vitamina E y de su
papel en la salud de la piel, consulta el Centro de Información de Micronutrientes que se
encuentra en el Instituto Linnus Pauling de la Universidad del Estado de Oregón y lee «Vitamin E
and Skin Health», en http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E.

120. Para un breve resumen de la vitamina C y el papel que desempeña en la salud de nuestra piel,
ve al Centro de Información de Micronutrientes que se encuentra en el Instituto Linnus Pauling
de la Universidad del Estado de Oregón y lee «Vitamin C and Skin Health», en
http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C.

121. Para un breve resumen de la vitamina D y el papel que desempeña en la salud de nuestra piel,
ve al Centro de Información de Micronutrientes que se encuentra en el Instituto Linnus Pauling
de la Universidad del Estado de Oregón y lee «Vitamin D and Skin Health», en
http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-D.

122. J.F. Scott et al., «Oral Vitamin D Rapidly Attenuates In ammation from Sunburn: An
Interventional Study», Journal of Investigative Dermatology (mayo de 2017).

123. Si quieres saber más cosas del heliocare, ve a http://www.Heliocare.com/.

 PARTE III
Resumiéndolo todo

F elicidades. Has conseguido una cantidad tremenda de información al

llegar a estas alturas del libro. Has aprendido que puedes cuidar de tu piel
más de lo que creías cuando empezaste a leer. Si todavía no has empezado a
cambiar las cosas en tu vida basándote en lo que ya llevas leído, ahora tienes la
oportunidad. En esta última parte seguirás un programa de tres semanas de
duración durante las cuales cambiarás de dieta y reformarás tu eje intestino-
cerebro-piel hasta devolverle su estado óptimo de bienestar. Este lugar será el
lugar donde te sentirás, y te verás, más bella que nunca.
Los cambios de vida, aunque sean pequeños, al principio nos pueden
parecer sobrecogedores. Y te preguntarás cómo vas a poder dejar tus antiguos
hábitos. ¿Volverás a retomarlos? ¿Te sientes como si echaras algo en falta?
¿Gastas demasiado comprando productos nuevos? ¿Y podrás llegar a ese punto
en que seguir estas directrices sea como una segunda naturaleza para ti?
Este programa de tres semanas de duración te dará la respuesta. Verás que
sigue una estrategia simple y directa que trata de mantener en equilibrio su
estructura, su accesibilidad y su adaptabilidad. Dará prioridad a tus
preferencias personales y a tu capacidad de elección. Te dotará del
conocimiento y la inspiración necesarios para que sigas un camino saludable
durante el resto de tu vida. Cuanto más al pie de la letra sigas mis
instrucciones, antes verás los resultados. Ten presente que este programa tiene
muchos bene cios, al margen de los físicos, que son obvios. Acabar con una
enfermedad cutánea crónica podría ser el primero, y el más importante
mentalmente para ti, pero ahí no termina lo bueno. Espero que también seas
testigo de cambios en otras áreas de tu vida. Con arás más en ti misma y
tendrás más autoestima. Podrás atravesar los tiempos difíciles con más
tranquilidad y sentirte más realizada en casa y en el trabajo. En pocas palabras,
serás más productiva y estarás más realizada. Sé que puedes hacerlo. Vale la
pena.
 10
Tres semanas para estar radiante
Tu plan de acción para tener una piel suave, juvenil y limpia

Y a estás lista. No lo pospongas más. No lo pospongas, de verdad. No

esperes a «sentirte preparada» o a dejarlo «para cuando llegue el
momento adecuado». Dar el salto y ponerte manos a la obra da mucha fuerza.
Tienes el poder de hacerlo, y de hacerlo ahora mismo.
Estás preparada para dar un nuevo paso adelante en una dirección que
transformará tu aspecto (e incluso tu vida) desde dentro. Te predigo que en
cuestión de unos días tendrás una piel más sana. Además sentirás una fuerza
mental renovada, una tranquilidad y una claridad que te permitirán aguantar
bien los factores estresantes de tu vida diaria. Verás cómo ciertos síntomas
crónicos o recurrentes empiezan a disminuir, sobre todo los relacionados con
el eje intestino-cerebro-piel. Y es probable que observes que vas perdiendo
sobrepeso… sin apenas pensar en ello; y, te lo aseguro, sin pasar hambre. Lo
que espero de todo corazón es que consigas ser tu propia versión de una
Luminosidad Bowe. De esta manera, sentirás:

que tienes una piel radiante y sana;

que tienes más claridad mental, estás más centrada y tienes más
instinto;
que tienes menos estrés y menos síntomas secundarios, incluyendo los
cutáneos, los provocados por el IG y los dolores de cabeza tensionales;
una renovada con anza que surge de sentirte y de verte mejor;
un brillo que emana de tu interior y se proyecta en tu exterior como
 resultado de una manera de comer y de vivir más saludables;
fuerza para empezar a esbozar tu propio viaje;
que sintonizas con tu propia voz interior;
ganas de probar nuevos ejercicios, recetas, productos y estrategias;
una liberación de los sentimientos de culpa cuando se trata de ganar
tiempo para recargarte y hacer una descompresión;
con renovadas fuerzas y más dedicada a tus sueños; e
impulsada a salir de tu zona de confort y descubrir el «¿Y si…?»

A lo largo de las próximas tres semanas, lograrás tres objetivos importantes:

1. Establecerás una nueva manera de alimentar cuerpo y piel con una

programación dietética hecha a medida de tus necesidades. Eso
comporta alimentar tu microbioma (por dentro y por fuera) para
que tu piel sea lo más suave y esté lo más limpia posible.
2. Incorporarás prácticas diarias a tu vida que te ayuden a reducir el
estrés y a rebajar tus niveles generales de in amación (y, a su vez, de
tener la piel irritada). Y eso incluye hacer ejercicio, dormir mucho y
usar herramientas que trabajen la plena conciencia, como la
meditación, para encontrar ese centro desde el que dirigir tu estilo
de vida con más salud y productividad.
3. Adoptarás un programa de tratamiento de la piel que te permita
tenerla sana y conservarla así y, como ahora ya sabes, conservar
también sanos la mente y el cuerpo.

Cada semana de este programa de tres semanas de duración está dedicada a

uno de estos objetivos especí cos, y está diseñada para ayudarte a establecer
un nuevo ritmo y conservar estos hábitos sanos durante toda la vida. El día o
los días antes de que te pongas en modo «Vamos allá», dedícate un tiempo a
organizar la cocina, a desengancharte del azúcar tirando toda la comida basura
que tengas envasada y sustituirla por auténticas comidas integrales y a
plani car la semana siguiente.
 Durante la semana 1, «Céntrate en el intestino», empezarás a seguir mis
consejos dietéticos y a usar mi plani cación de menús, que seguirás a lo largo
de las tres semanas.
Durante la semana 2, «Céntrate en el cerebro», te animaré a que te muevas
físicamente, establezcas una práctica de meditación diaria (o alguna forma de
práctica que quite presiones) y te asegures de dormir al menos siete horas cada
noche, incluidos los nes de semana.
Durante la semana 3, «Céntrate en la piel», centrarás tu atención en
establecer un protocolo para el cuidado de la piel que te lleve a tener una piel
deslumbrante, sana y feliz.
Te ayudaré a reunir todos los elementos de este programa y a dotarte de
estrategias para que estas conductas pasen a formar parte de tu vida de una
manera permanente, porque tú puedes. Cuando hayas empezado a vivir estos
cambios, habrás encontrado la motivación para seguir. Sumérgete de lleno. ¡Te
va a encantar el resultado!

PREPARÉMONOS PARA LA LUMINOSIDAD

Reunamos todas las herramientas que necesitamos para estar listas y conseguir
esa luminosidad que buscamos. Primero, elige un día para empezar y márcalo
en el calendario. No esperes demasiado. Quizá podrías empezar mañana
mismo. Asume el compromiso, y luego prepárate.

Aprovisiónate de una buena tanda de complementos

para alcanzar tu luminosidad
Todos los complementos que cito a continuación pueden adquirirse en las
tiendas de alimentación natural, en la mayoría de supermercados y en las
parafarmacias o farmacias, por no hablar de las tiendas que hay en Internet.
Algunas de mis marcas preferidas pueden encontrarse en mi página web
(www.DrWhitneyBowe.com). Intenta tomarte los probióticos justo antes o
después de cada comida. También te recomiendo que tomes otros
complementos mezclados con los alimentos por dos razones. En primer lugar,
las vitaminas solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K, se absorben
mejor si las tomas con un poco de grasa. En segundo lugar, las vitaminas y los
minerales pueden causarte náuseas o acidez de estómago si te los tomas con el
estómago vacío. Y eso ocurre mucho con la ingesta de zinc.
En el capítulo 9 te propuse que añadieras un multivitamínico diario como
fuente de minerales traza si no querías tomar el zinc, el cobre y el selenio por
separado. Pero tampoco se acabará el mundo porque elijas tomarte un
multivitamínico diario en lugar de algunas de estas sustancias
independientemente. Vale más tomar un multivitamínico que olvidarte de
tomar la mitad de los complementos porque te resulta difícil acordarte. Si te
decides por los multivitamínicos y además tomas complementos como las
vitaminas E, C y D, sin olvidar el calcio, no alcanzarás niveles peligrosos ni te
pasarás de la dosis recomendada.
Si deseas información especí ca sobre cada uno de estos suplementos,
vuelve al capítulo 9. Y si tienes preguntas sobre las dosis, quizá por tener
problemas de salud, pregúntale al médico para que te las ajuste. Las que te doy
a continuación son ideales en general para la mayoría de adultos si se toman a
diario.

Vitamina E: 400 IU diarios

Vitamina C: 1.000 mg a diario
Vitamina D: 1.000 IU a diario
Heliocare: Hasta 3 cápsulas al día
Calcio: 500 mg al día
Zinc: 10-30 mg cada día (con las comidas)
Cobre: 1,5-3 mg al día
Selenio quelado: 45 mg al día
Probióticos.

Empieza tomando complementos el primer día que empieces tu protocolo

dietético durante la semana 1. Hay personas a las que les gusta añadir hierro
y/o complementos omega-3 dependiendo de sus circunstancias especiales.
Vuelve al capítulo 9 para consultar los detalles.

SEMANA 1: CÉNTRATE EN TU INTESTINO

Cuando piensas en vivir de una manera sana y estar radiante y luminosa, ¿no
te imaginas colores brillantes y cítricos y un entorno limpio y estimulante?
¡Pues yo sí! Procuremos que así sean las cosas para que puedas motivarte y
centrarte. Lo primero que aparece en tu orden del día de esta semana es
arreglar la despensa, que va a ser tu aliada en este proceso, y empezar a
prepararte comidas y tentempiés que propicien tu luminosidad. A
continuación te daré unas listas de los cambios que vas a hacer siguiendo unos
cuantos consejos adicionales y un menú prototipo que dura una semana. Te
recomiendo que leas toda esta información durante la semana 1, mires el
menú prototipo y decidas con realismo el modo en que las comidas y los
tentempiés van a funcionar durante la semana dados tus horarios y
compromisos personales. Luego organiza la lista de la compra para que sea
coherente. Es obvio que no tienes que comprar de golpe todo lo que te pongo
en la lista, allí donde escribo «Sustituye». ¡Tampoco vas a comértelo todo ni a
gastarlo en una sola semana!
Lo más importante que hay que hacer durante la semana es librarte de los
alimentos que atentan contra tu piel (mira el apartado «Desaloja») y comprar
lo que necesites para comer y beber que te alimente, tanto a ti como a tu piel.
Es posible que te parezca agobiante cambiar tu dieta de la noche a la mañana,
pero si te lo planteas pasito a pasito, no parecerá tan difícil. Piensa que estás
haciendo ajustes y sustituyendo cosas. Estás diciendo que no a la comida
basura y sí a ti misma y a tu piel. Si no puedes tomar tu pavo frío sin pasar de
los refrescos light que forman parte de tu vida desde que tienes uso de razón,
reduce la cantidad que tomas poco a poco. Desengánchate luego y asegúrate
de tener a mano un sustituto fantástico, que te encante, y que cumpla con la
normativa Bowe. Tus papilas gustativas reaccionarán de inmediato, y esos
deseos incontrolables desaparecerán. Plantéate como objetivo deshacerte de
los productos que aparecen bajo el epígrafe «Desaloja» antes de que termine
esta semana. ¡Yo sé que puedes hacerlo!
Desaloja (es un marrón, ya lo sé, o sea, que respira hondo y luego lee)

Todas las formas de carbohidratos re nados y procesados, los azúcares

y los alimentos envasados, incluyendo las patatas, las galletas saladas,
las tortitas de arroz, los tentempiés azucarados, las galletas, las pastas
dulces, las magdalenas, los dónuts, los tentempiés azucarados, los
caramelos, la mayoría de barritas proteicas y energéticas que se venden
en las tiendas, las mermeladas, las jaleas, las conservas, el kétchup y
otros condimentos que llevan azúcar añadido, el queso procesado
espolvoreado, la fruta y los zumos vegetales, la fruta escarchada, las
bebidas isotónicas y los refrescos (tanto light como normales), los
fritos, el azúcar re nado (blanquilla y morena) y el sirope de maíz (sí,
ya lo sé, ya lo sé…, pero confía en mí; tenemos alternativas deliciosas,
que ahora te contaré).
Los edulcorantes arti ciales, incluyendo los que encontramos en los
aliños para la ensalada, los productos de panadería y con tería, los
tentempiés procesados, los alimentos «dietéticos» y sin azúcar y los
cereales para el desayuno. No olvides las bebidas que también
contienen estos productos químicos. Líbrate de los tés y los refrescos
light. Sin excepción. Ya. A mí me costó muchísimo, pero he vivido para
contarlo. Además, puedes recurrir a edulcorantes naturales en
pequeñas cantidades… como los que te detallo a continuación.
Leche de origen animal, helados.
Grasas procesadas, incluyendo la margarina, la manteca vegetal y
algunos aceites vegetales (de soja, de maíz, de algodón, de colza, de
cacahuete, de cártamo, de semilla de uva y de girasol).
Sustituye (cuando sea posible y sea el caso, compra productos orgánicos, productos
naturales y alimentos procedentes de animales que hayan sido criados pastando en
libertad)

Frutos y verduras enteros: mira el capítulo 6 si quieres una lista

detallada.
Proteína: el pescado (p.ej., el salmón, el bacalao negro, la caballa, la
trucha, las sardinas, la lubina, el atún), el marisco y los moluscos
(gambas, cangrejo, langosta, mejillones, almejas y ostras), las aves
(pollo), las aves de caza (pavo y pato), el buey, la caza, el tocino, las
legumbres (véase el capítulo 6; ahí incluimos las lentejas, los guisantes
y las judías secas).
Grasas saludables: huevos omega-3, aceite de oliva virgen extra, aceite
de coco, ghee, mantequilla hecha con leche de vacas que pastan en
libertad, chocolate negro, aguacates, aceite de aguacate, mayonesa de
aguacate, semillas, frutos secos, mantequilla de frutos secos (nota: las
almendras y la mantequilla de almendras ganan a los cacahuetes y a la
mantequilla de cacahuete, porque tienen una mejor proporción de
omega-3 a omega-6, así como más vitamina E y hierro).
Granos con un bajo IG: el arroz integral o salvaje (no contemplo el
arroz blanco y re nado), la quínoa, el pan de semillas y multicereales,
la cebada, la avena (en copos, de cocción rápida o cortada en trozos
gruesos).
Hierbas, aliños, especias y condimentos: las hierbas frescas y/o secas,
las especias y los aliños contribuirán a dar aroma a tus comidas. Y
también lo harán los condimentos puros como la mostaza, el rábano
rusticano, el vinagre balsámico y la salsa (p.ej., las que no contienen
azúcares añadidos ni aceites comerciales procesados).
Ingredientes sanos del sector panadero: harina de almendra, polvo
de coco sin edulcorantes, extracto de vainilla, especias para el pastel de
calabaza, canela, pepitas de cacao descascarillado y gotas de estevia de
 vainilla.
Edulcorantes naturales: jarabe de arce, miel, estevia, azúcar de coco,
azúcar de mesa sin re nar morena y blanquilla.
Alimentos ricos en probióticos: yogur con cultivos activos vivos, ké r,
sauerkraut, kimchi, encurtidos, quesos madurados y tiernos como el
Gouda y el suizo (nota: no dudo que puedas convertirte en una forofa
de la fermentación y preparar conservas en casa echando mano de la
gran multitud de recetas que aparecen en Internet, pero yo te
recomiendo que compres productos de marcas buenas para empezar.
La comida que no está bien fermentada puede contener bacterias
patógenas y podrías caer enferma).
Alimentos ricos en prebióticos: la achicoria, el ajo, los espárragos, las
cebollas, las hojas frescas de diente de león, las berzas, los puerros y la
jícama.
Bebidas opcionales: leches de origen no animal sin edulcorar (p.ej., la
leche de almendra, la leche de coco, la leche de semillas de lino, la
leche de anacardo, la leche de pistacho, la leche de guisantes o la leche
de cáñamo), el té, la kombucha y el vino tinto.

Ojo con los alimentos en cuya etiqueta pone «sin gluten». La mayoría (no
todos, claro) tan solo son productos procesados, y el gluten que contienen ha
sido reemplazado por ingredientes como la maicena, la harina de maíz, el
almidón de patata, el almidón de arroz y el almidón de tapioca. Solo porque
en el paquete diga «sin gluten» no signi ca necesariamente que lo que
contiene sea un alimento natural e integral.

Quiero que esta primera semana sea fácil y divertida para ti en la medida de lo
posible. Por eso un objetivo fantástico para empezar es prepararte tú misma
las comidas en tu «nueva» cocina para responsabilizarte de tu nutrición y de tu
nueva misión. No tardaremos en decirte cuándo puedes ir a tu restaurante
favorito. La clave es empezar tu propio camino y procurar no distraerte, evitar
tentaciones y combatir las ansias mientras estás entrenando el cerebro y el
cuerpo (y vas saboreando brotes). Si te preparas tú misma la comida durante
esta primera semana, terminarás dominando el protocolo alimenticio. Te
resultará más fácil hacer incursiones fuera de tu cocina, y que esas incursiones
terminen siendo toda una aventura para ti.
Seguramente ya habrás oído hablar de los bene cios de «hacer la compra
por el perímetro exterior» del supermercado. Y así es: ahí es donde se
encuentra la comida para conseguir esa luminosidad que buscamos. Los
pasillos interiores son zonas muertas, lugares donde los alimentos se venden
metidos en cajas, bolsas y latas. No te servirán de ayuda, ni a ti ni a tu piel.
Aléjate de allí (a menos, claro, que busques aceite de oliva virgen extra o
mayonesa de aguacate). Si compras algún producto con una etiqueta que
informe de los ingredientes (la mayoría de productos frescos como el pescado
y la carne no llevan ninguna), vete acostumbrando a leerla con atención. Busca
cuáles son los ingredientes que están bajo sospecha, como el azúcar añadido,
los aceites parcialmente hidrogenados (a ver si encuentras las palabras
parcialmente hidrogenado, hidrogenado y manteca) y los productos químicos que
ignoras o te cuesta pronunciar. Márcate como objetivo consumir menos de
treinta gramos de azúcares en total al día.
Durante la semana 1 céntrate en controlar bien tus nuevos hábitos
alimenticios. Como sucede con el resto del plan Bowe, puedes acomodarlo a
tu medida y a tu estilo de vida. La buena noticia sobre este protocolo dietético
es que se autorregula de una manera sorprendente: no comerás en exceso ni
andarás a la caza de las barritas de caramelo que guardas en el fondo del bolso;
además, te sentirás completamente satisfecha durante horas antes de volver a
tener hambre.
Cuando vas fatal de tiempo y no tienes acceso a esa cocina propia donde tú
puedes llevar la batuta, prepara tus comidas con antelación y llévatelas en una
ambrera. Te irá de perlas tener a mano comida precocinada o alimentos
sabrosos y ya preparados. Y lo mismo puede decirse de tentempiés
superconvenientes como son las porciones individuales de frutos secos y
semillas. También puedes visitar mi página web si quieres ver cuáles son mis
recetas preferidas, que son un combinado energético, y anotarte las comidas
que son fáciles para llevar. Llena tu ambrera con una ensalada verde (no te
olvides de que puedes estimular el poder de los prebióticos si le añades unas
hojas de diente de león) y ponle verduras crudas y troceadas de colores
distintos, pollo a daditos o un huevo duro rico en omega-3. Aderézalo todo
con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y ya puedes comértelo. Suelo
llevar aliños para la ensalada en tamaño viaje que preparo los domingos por la
noche para que me duren toda la semana, por eso nunca caigo en la trampa de
tomar un aliño que rebose de azúcares o de productos químicos. Pongo la
medida de una cucharada de aceite de oliva y dos cucharadas de vinagre
balsámico en cada uno de los potecitos, los agito bien y los meto en una
bolsita que se cierra con cremallera para que no traspase ni una sola gota. ¡Ah,
y no infravalores el poder de las sobras! Muchas de las recetas de este libro
pueden prepararse el n de semana (haciendo una doble ración) y así tienes
cubiertas las comidas de la semana. Piensa por adelantado cuando plani ques
tus comidas y prepares la lista de la compra.
En las últimas décadas ha habido un cambio fundamental en la variedad de
comida que tenemos disponible en el mercado. A menos que vivas en una
remota zona rural, puedes comprar toda clase de ingredientes en tan solo
cuestión de minutos, tanto si eso signi ca ir al pasillo de comida orgánica de tu
supermercado habitual como si se trata de aventurarte a ir a comprar al
mercadillo del granjero de tu zona. Conoce a tus tenderos: ellos te dirán
cuáles son los productos frescos que acaban de llegar y de dónde proceden los
comestibles. A continuación voy a darte algunos consejos adicionales:

Lleva un diario en el que anotes lo que comes: verás que es útil llevar un diario de
lo que comes mientras estás siguiendo el programa, sobre todo durante la
primera semana. A mí me encanta usar la aplicación MyFitnessPal que llevo en
el smartphone, pero a los que no os van las aplicaciones, escribid lo que tomáis
en cada comida, porque eso ya os servirá. Toma nota de las recetas y los
ingredientes que más te gustan, los alimentos que contribuyen a iluminar tu
piel (p.ej., cuando comes salmón salvaje para cenar, al día siguiente tienes una
piel resplandeciente), y los que crees que pueden causarte problemas (p.ej.,
cuando comes carbohidratos, aunque sean carbohidratos de grano entero, te
sientes hinchada y como si fueras a explotar).
Haz una dieta superbaja en carbohidratos durante una semana: hay estudios
recientes que demuestran que las intervenciones dietéticas a corto plazo
durante varios días seguidos pueden alterar signi cativamente el microbioma
del intestino. Eso signi ca hacer una dieta muy baja en carbohidratos, una
dieta que mezcle toda clase de harinas y panes y solo admita los carbohidratos
procedentes de las verduras y las frutas con un bajo contenido en azúcar,
como los aguacates, los pimientos morrones, los tomates, los calabacines y las
calabazas. Inténtalo, y fíjate a ver si mejora tu piel. Luego puedes ir
incorporando a tu dieta algunos carbohidratos bajos en IG, como la avena, la
quínoa, la cebada y el pan de multicereales y ver qué aspecto tienes y cómo te
sientes. Si tu piel se vuelve quebradiza o te sientes rara, piensa que debes de
tener mucha sensibilidad a estos alimentos y necesitas ser más restrictiva con
tus carbohidratos.
Busca lo que sea brillante y abundante: cuantos más colores haya en tu plato,
mejor. Las frutas y las verduras de colores intensos son claves para asegurarte
de que en tu dieta hay su cientes antioxidantes (busca productos locales, de
esos que no están muy limpios y llevan un poco de tierra, tanto en el colmado
como en el mercadillo del granjero que vende en tu zona).
No temas a las grasas: la grasa no es el enemigo a batir. No te sientas culpable
si consumes grasas saludables como las del aguacate, los frutos secos y las
mantequillas de frutos secos. Asegúrate de que los únicos ingredientes que
contengan sean frutos secos únicamente, quizá con un poco de sal marina
(¡basta ya de añadir azúcares a las mantequillas de frutos secos, por favor!) Y,
recuerda, cualquier fruto seco o mantequilla de frutos secos es mejor para ti y
para tu piel que los cacahuetes y la mantequilla de cacahuetes.
Sé exible con los horarios: no te apures siguiendo esas normas antiguas y
obsoletas, que además son una auténtica tontería, sobre el horario de las
comidas. No es necesario que debas comer durante las primeras dos horas
después de despertarte, por ejemplo, ni que luego comas cada dos o tres horas.
Los nuevos hallazgos cientí cos demuestran que a tu metabolismo le va muy
bien espaciar las comidas, dejar que el cuerpo experimente un miniayuno que
le dé a todo un acelerón positivo, ¡desde el metabolismo hasta nuestra manera
de pensar! Si te ciñes a mi plan, no sentirás esos bajones de azúcar en sangre
cuando haya pasado un determinado número de horas, y no entrarás en
pánico pensando qué es lo que tienes que comer. Serás capaz de espaciar las
comidas con más facilidad sin sentir punzadas de hambre ni sentirte fatigada.
La única excepción a esta regla es cenar al menos dos horas antes de acostarte.
Eso sí te lo recomiendo. Puedes tomarte un postre media hora antes de irte a
la cama, pero intentar dormir después de una comilona puede afectar tu ciclo
del sueño, y dormir bien es crucial para tener la piel bonita.
Toma un tentempié: va muy bien tomar un tentempié entre comidas.
Asegúrate de combinar un poco de proteína con bra y grasas saludables.
No tomes calorías líquidas en el café: no, y no. Rotundamente no. Aparta de ti
los mocaccinos y los cafés con leche y una puntita de caramelo, y
acostúmbrate a tomar el café solo, con un poquito de leche que no sea de
origen animal y estevia, si lo necesitas. Dado el caso, es como si te tomaras un
dónut glaseado, dada la cantidad de azúcar que se encuentra en esas bebidas.
No abandones los aceites puros: si puedes, cocina con aceite de oliva virgen
extra, aceite de aguacate, aceite de coco, mantequilla de vacas que pastan en
libertad o ghee (mantequilla clari cada). El aceite de coco, el aceite de
aguacate y el ghee van mejor que el aceite de oliva para elaborar recetas que
precisan de altas temperaturas de cocción (con un punto de humeo entre los
190 ºC y los 200 ºC). Cuando saltees verduras, intenta usar aceite de oliva
virgen extra mezclado con un poco de ghee. Evita los aceites procesados y los
aerosoles para cocinar, a menos que sean de aceite de oliva extra virgen. (Una
precisión sobre el aceite de coco: existe un gran debate sobre el aceite de coco;
hay quien dice que es bueno a pesar de los altos niveles que tiene de grasas
saturadas, mientras que otros cuentan una historia diferente y piden
precaución en su consumo. Por desgracia, la investigación no aclara
demasiado las cosas. Si quieres saber mi opinión, te diré que para mí está bien
consumir aceite de coco con moderación, sobre todo si sigues mi protocolo y
no lo usas con demasiados carbohidratos. El aceite de oliva virgen extra
debería ser tu producto de primera necesidad, pero no hay nada malo en
utilizar aceite de coco si lo pide la receta o cuando cocinas a altas
temperaturas.)
Mete un buen puñado de verduras en el horno un par de veces por semana: yo meto
en el horno un buen montón de verduras tres noches por semana, y luego las
conservo en la nevera. Las incluyo en el revuelto del desayuno, las añado a las
ensaladas del almuerzo o me las tomo para cenar como guarnición. Además,
les he puesto nombre: Primeros Auxilios para una Luminosidad Bowe. No hay
nada más sencillo que cortar unos trozos de brócoli, de pimientos (de todos
los colores), espárragos, coles de Bruselas, setas y cebollas y ponerlo todo
junto en dos grandes bandejas para el horno. A continuación trituro un poco
de ajo, lo mezclo con aceite de oliva y vierto la mezcla encima de las verduras.
Luego lo aso todo a 180 ºC grados durante unos cuarenta y cinco minutos,
hasta que las verduras quedan crujientes por fuera. Puedes sustituir el ajo por
otras especias (p.ej., la cúrcuma) en función del día y de tu estado de ánimo; a
veces espolvoreo un poco de albahaca seca o de orégano, o pongo unas
ramitas frescas de romero encima de las verduras, en función de lo que me
apetezca.
Lo que hay que beber
Un par de veces por semana, prepara una jarra de «agua desintoxicante»
añadiendo antioxidantes que desintoxiquen el agua corriente en forma de
rodajas de limón, hojas de menta, moras y rodajas de pepino. Luego comienza
el día bebiendo un gran vaso de este elixir. Si vas mal de tiempo por las
mañanas o no te gusta beberte un vaso de agua justo al levantarte de la cama,
llévatelo al baño y ve haciendo sorbitos mientras te preparas para la jornada. A
mí me gusta alternar los sorbitos de café con un vaso helado de esta agua. Es
mi versión personal del bebedor que lleva una copa en cada mano: me encanta
el modo en que la temperatura y los sabores se complementan entre sí cuando
lo tomo a primera hora de la mañana.
Sin embargo, el agua no es la única bebida del menú. ¿Has oído hablar de la
leche dorada, del kombucha o del rooibos? He reservado unas cuantas delicias
para ti (mira el menú que te propongo a continuación si quieres verlo con
mayor detalle). Como la hidratación es tan fundamental para tener una piel
sana, el pilar sobre el que lo cimiento todo es, sencillamente, agua ltrada, o
mi versión particular de agua para desintoxicar. ¡La hidratación no tiene por
qué ser aburrida! He descubierto que lo que a uno le gusta, se lo bebe. Pero
recuerda que debes mantenerte al margen de esos refrescos light bajos en
calorías y con edulcorantes arti ciales. ¡No sacarías el aprobado en
Luminosidad Bowe! A continuación, te describiré sucintamente lo que podría
ser tu plan de hidratación diario.

Levántate y brilla: si tomas café, hazlo por la mañana, como hago yo,
pero no lo cargues de azúcar ni de leche de origen animal. No tomes
más de dos tazas de café orgánico al día y tómalo solo, con una punta
de canela si puedes, o añádele leche de almendra sin edulcorar. El té
también es una buena alternativa al café. Antes solía beber una mezcla
suave y gustosa de café con un sobrecito de Equal y una cucharada de
leche en polvo de avellana sin azúcar; «¡cuanto más dulce, mejor!»,
pensaba yo. Pero cuando me enteré de los efectos que tenían los
edulcorantes arti ciales en el intestino, me obligué a tomar el café solo.
El día 1 lo pasé fatal, pero antes de que llegara el día 2 empecé a
apreciar el aroma amargo, y decidí seguir. Probé los tuestes oscuro,
medio y claro, y, por primera vez en mi vida, saboreé el café de verdad.
 Luego, al cabo de una semana, cuando añadí leche de almendra y
canela a mi taza de café, encontré increíble que me encantara ese
dulzor natural. No hace mucho tomé un sorbito de café como el que
antes solía hacerme y… ¡tuve que escupirlo! Sabía a productos
químicos, y era asquerosamente dulce. Mi cuerpo dio como un
respingo de disgusto.
La locura de mediodía: si quieres tomar cafeína en cualquier otro
momento del día, tómate un té, y preferiblemente que sea un té verde,
que es rico en antioxidantes, o un té oolong. Durante el almuerzo, o
con el tentempié que te tomas a media tarde, ponte creativa y tómate
un té kombucha rico en probióticos. Yo me tomo una botella de
kombucha al día en lugar de un refresco light o de un té helado sin
azúcar. Por suerte, puedes comprar té kombucha embotellado de muy
buena calidad en la mayoría de tiendas de comestibles, porque no es
una bebida que aconseje preparar en casa. Cuando te pases a los tés sin
cafeína, prueba el rooibos, que es antiin amatorio.
La delicia de la cena: recuerda que puedes tomar una copa de vino tinto
con la cena, pero asegúrate de beber también agua.
La preparación antes de acostarnos: antes de meterme en la cama, a mí
me encanta tomar una taza de manzanilla o de rooibos. Si dispongo de
unos minutos, me gusta mucho prepararme una taza caliente de leche
dorada.
Unas cuantas ideas para los tentempiés

Un puñado de frutos secos crudos (mis preferidos para la piel son las
almendras, los anacardos, las pecanas y las nueces).
Verduras crudas cortadas en julienne (p.ej., el apio, las zanahorias, los
pimientos morrones, el brócoli, el pepino, los rábanos) y mojadas en
dos cucharadas de guacamole, olivada, hummus, mantequilla de frutos
secos o yogur cremoso de aguacate
 Una barra proteica hecha de proteína vegetal y con menos de cuatro
gramos de azúcar.
Una manzana mediana, cortada y remojada en una cucharada de
mantequilla de almendra.
Una rebanada de pan de cereales untada con aguacate, con un chorrito
de aceite de oliva por encima y espolvoreado con una pizca de sal.
Cuatro rodajas de pavo frío, de buey asado o de pollo untadas con
mostaza.
Uno o dos huevos duros.
Un cuenco de frutos del bosque con trocitos de chocolate (lo mejor es
que lleve un 70 por ciento de cacao).
Verduras lactofermentadas como la coli or, las zanahorias y los
pimientos morrones encurtidos acompañados de leche dorada
Una ración de yogur estilo griego con cultivos activos vivos mezclado
con pepitas de chocolate, semillas de lino o frutos secos troceados (y
unas gotas de estevia de vainilla para darle más sabor, si se desea).
Un batido de frutas proteínico hecho con una sola cucharada de
proteínas vegetales, leche de almendra sin edulcorar, medio plátano y
hielo.

MENÚ PROTOTIPO PARA TOMAR

DURANTE UNA SEMANA
Así podría ser una dieta semanal para conseguir la Luminosidad Bowe. Todos
los platos de los que damos la receta aparecen en negrilla.Para los tentempiés,
elige el que pre eras de la lista que ya tienes.

LUNES

Desayuno: dos huevos, cocinados como pre eras y acompañados de

verduras salteadas y una rebanada de pan de cereales y germinados,
 medio aguacate chafado y un chorrito de aceite de oliva virgen.
Almuerzo: la gran ensalada completa.
Un tentempié.
Cena: brocheta de pollo y piña acompañada de media taza de arroz
salvaje o quínoa y verduras cocidas (p.ej., coles de Bruselas hechas al
horno o espinacas salteadas con aceite de oliva y ajo).
Postre: un cuenco de frutos del bosque con dos o tres pastillas de
chocolate negro.

MARTES

Desayuno: batido de frutos del bosque para una Luminosidad Bowe.

Almuerzo: almuerzo de spa.
Tentempié.
Cena: 170 o 200 gramos de salmón salvaje al horno con dos terceras
partes de una taza de quínoa y verduras al horno a voluntad.
Postre: una fruta entera (p.ej., una manzana o una pera) o un puñado
de frutos del bosque con un chorrito de miel.

MIERCOLES

Desayuno: media taza de avena en copos cocinada con dos terceras

partes de una taza de leche de almendra y una punta de canela o de
especias para el pastel de calabaza, más un puñado de nueces naturales
y una cucharada de semillas de lino endulzadas con un chorrito de
miel.
Almuerzo: dos rebanadas de pan de molde con pavo. El pan debería ser
de multicereales o con germinados, y podemos ponerle a este bocadillo
lechuga, unas rodajas de tomate, unas virutas de aguacate o mayonesa
de aguacate. Una ensalada irá muy bien como guarnición con una
cucharada de sauerkraut o kimchi.
Un tentempié.
 Cena: 170 o 200 gramos de lenguado rebozado o de lubina con una
guarnición de coles de Bruselas al horno y media taza de arroz salvaje.
Postre: mousse de plátano y chocolate.

JUEVES

Desayuno: una porción de unos 170 gramos de yogur estilo griego con
nueces troceadas y un chorrito de miel, más una rebanada de pan de
multicereales untado con medio aguacate y un poquito de sal.
Almuerzo: ensalada verde tipo mezclum con verduras crudas, trocitos
de salmón a la plancha o hervido y aderezado con un puñado de
pistachos, aceite de oliva y vinagre balsámico.
Tentempié.
Cena: revuelto para la cena generoso en verduras con una
guarnición de media taza de quínoa.
Postre: mousse de aguacate.

VIERNES

Desayuno: batido de frutos del bosque para Luminosidad Bowe.

Almuerzo: ensalada de lujo con espinacas, pollo, nueces troceadas y
rodajas de fresas.
Tentempié.
Cena: 170 o 200 gramos de lubina a la brasa (o, si no, pechuga de pollo
a la brasa) con una cucharada de pasta de miso y servida con verduritas
y media taza de quínoa.
Postre: una taza de frutos del bosque con una cucharada de sorbete.

SÁBADO

Desayuno: avena remojada la noche anterior con plátano y fresas.

Almuerzo: una rebanada de pan de cereales y brotes con mantequilla
de almendra y un plátano a rodajas, y servido todo con un huevo duro
 (primero, tuesta el pan antes de añadir el plátano y la mantequilla de
frutos secos si quieres darte un buen capricho y chuparte los dedos).
Un tentempié.
Cena: pollo asado con miel, naranja y limón sobre un lecho de media
taza de arroz integral o salvaje y servido con judías verdes salteadas y
calabacín (aderezado con aceite de oliva o mantequilla procedente de
leche de vacas que pastan en libertad).
Postre: una ración de ricas trufas de aguacate.

DOMINGO

Desayuno: tortitas para una Luminosidad Bowe con leche dorada.

Almuerzo: batido de hojas de diente de león.
Tentempié.
Cena: 100 o 150 gramos de lete a la plancha con Mezcla de ricas
verduras asadas.

SEMANA 2: CÉNTRATE EN EL CEREBRO

Ahora que ya llevas una semana recorriendo el camino de la Luminosidad
Bowe deberías sentirte mejor y notar que tu aspecto ha mejorado. ¿Ha
desaparecido el ansia de tomar azúcar? ¿Te sientes más ligera, con la piel más
clara y la mente más aguda? ¿Estás más inspirada para seguir hacia delante?
Durante la segunda semana, volvamos a reestructurar los hábitos que mejoren
la salud (y el funcionamiento) del cerebro, que, como sabes, es el segundo
eslabón en el eje intestino-cerebro-piel.
Te recomiendo que dediques al menos una hora al día a alguna estrategia
para reducir el estrés. Eso no signi ca que necesites dedicar una hora enterita,
de cabo a rabo, sin que nadie te interrumpa: puedes crearte un conjunto de
actividades, como el yoga, unos ejercicios de respiración profunda e incluso
llamar a una amiga para ir a sudar las dos juntas a clase de gimnasia. Pero,
tanto si dedicas la hora entera como si la fragmentas en varios momentos del
día, prográmatelo en tu agenda y protege eso como si fuera una reunión de
trabajo o la ceremonia de graduación de tu hijo. ¡Por prescripción médica! Si
no le das a tu cuerpo y a tu mente la oportunidad de recuperarse, caerás, y tu
piel también se resentirá. Te aportaremos algunas ideas que refuerzan el poder
del ejercicio, la meditación y el sueño, conceptos que ya investigué en el
capítulo 7.

No pares de moverte
Lo siento, pero imagino que ya lo veías venir. Si todavía no practicas ejercicio,
ya es hora de que empieces. Basta de padecer el síndrome del sofá. Ya no hay
excusa posible: no te saltes el ejercicio. Si has llevado una vida sedentaria,
empieza practicando a intervalos de alta intensidad que duren de cinco a diez
minutos (treinta segundos de máximo esfuerzo seguidos de noventa segundos
de recuperación), y termina haciendo unos veinte minutos en total
(alternando una intensidad alta y baja), al menos tres veces por semana. Hay
muchas maneras de hacerlo: caminando por la calle y cambiando de velocidad
y de niveles de intensidad (sobre todo cuando hay subidas), poniéndote el
equipo clásico de gimnasia o siguiendo algún vídeo en Internet para hacer la
rutina desde la comodidad de tu casa. Sé creativa en este punto… ¡y diviértete!
Es el factor más importante para lograr que te muevas. Si la elíptica te hace
suspirar de pavor, oye, pues elige otra cosa que te motive. Tan simple como lo
oyes.
No me cansaré de repetirlo: si los gimnasios convencionales no te van,
tienes otras oportunidades para practicar ejercicio; o sea que no tienes excusa.
Me da igual la actividad que elijas, ¡pero elige una! Saca la agenda y programa
tus actividades físicas.
Prográmate moverte más durante el día, sobre todo si en tu jornada no te
queda tiempo para el ejercicio convencional. Piensa en la manera de dedicarte
unos minutos de actividad mientras estás en el trabajo o en casa. Todos los
estudios indican que los bene cios que tiene para la salud practicar tres tandas
de ejercicio de diez minutos cada una son parecidos a una sola tanda de
ejercicio de treinta minutos de duración. Por eso, si un día en concreto te falta
tiempo, divide tu rutina en ratitos. Piensa en la manera en que puedes
combinar el ejercicio con otras tareas: por ejemplo, plantéate celebrar esa
reunión que tienes con un colega de trabajo caminando al aire libre, o mira de
noche la televisión mientras haces una tanda de estiramientos en el suelo. Si es
posible, limita el tiempo que pasas con el trasero pegado a la silla. Da un par
de vueltas, si puedes, mientras hablas por teléfono; sube por las escaleras en
lugar de usar el ascensor, y aparca lejos de la puerta principal de tu casa o del
despacho. Cuanto más te muevas a lo largo del día, más se bene ciará tu
cuerpo… y también tu piel.
Si ya haces tness, trata de aumentar los ejercicios a un mínimo de treinta
minutos cada día durante cinco días a la semana. Podrías intentar algo
diferente, como ir a clase de baile, meterte en una sala de Pilates o llamar a
una amiga que sabes que es una fanática del ejercicio para que aporte ideas y
te ayude. Es importante que tus rutinas diarias estén equilibradas y que varíes
de ejercicios en general para que todos los músculos de tu cuerpo, que son
muchos, reciban tu atención. El cuerpo también responde muy bien cuando se
le sorprende. Cuando te acostumbras a practicar una única forma de ejercicio,
el cuerpo se adapta. Y eso no te bene cia tanto, a menos que aumentes la
intensidad (¡cosa que la mayoría no hace!) Cuanto más varíes la rutina, más
verás y notarás que tu cuerpo se vuelve más fuerte, tiene más tono y más
salud.
Hazte la siguiente pregunta: ¿practicas cada día la misma rutina de una
manera monótona? ¿Tu corazón está fuerte porque te encanta el cardio que
practicas pero te falta fuerza en los músculos? Mira, yo era «la reina del
cardio». Estaba convencida de que, si no acababa chorreando al nal de mi
tanda de ejercicios, aquello no contaba para nada. Estaba delgada, pero mi
tono muscular no era bueno, y no me sentía muy fuerte. Lo peor de todo era
que estaba agotada mentalmente y muy dispersa, y además me volvía loca por
los productos que no son nada recomendables para la salud solo para recargar
pilas y lograr terminar el día (las magdalenas y los productos de panadería y
bollería me llamaban a voces cuando entraba en una cafetería. Bueno, no era
que gritaran exactamente, pero era como si saltasen y gritasen a la vez:
«¡Whitney, míranos!») Y fue justo a tiempo: sufrí una lesión de rodilla que me
obligó a rebajar mis tandas de cardio y a intentar otras cosas, incluyendo el
Pilates. Cuando me di cuenta de lo poderosa y centrada que me hacía sentir un
ejercicio que no era cardio, empecé a investigar y a probar con toda suerte de
disciplinas.
Te voy a explicar con detalle los ejercicios que practico (nota: quizá los habré
cambiado ya cuando leas este libro, porque siempre voy probando cosas
nuevas). El mensaje que quiero transmitirte debería de ser obvio: variedad y
equilibrio.

Dos días a la semana de entrenamiento muscular (con pesas y bandas

elásticas).
Un día a la semana de ejercicios de cardio a intervalos (con momentos
de alta intensidad y momentos de recuperación, y luego a repetir).
Un día a la semana de Pilates (cincuenta minutos).
Un día a la semana de cardio ligero (p.ej., treinta minutos en la elíptica
a una intensidad media mientras veo mi programa favorito en la
tableta).
Un día a la semana de yoga.

Ahora practico el yoga los viernes por la tarde, ¡y no veas cómo paso la
semana esperando el momento de que llegue! Termino mis sesiones de yoga
practicando unos minutos de shavasana, una postura de yoga que también es
una forma de meditación. Los viernes solía llegar a casa más muerta que viva.
Ahora, en cambio, llego fresca como una rosa y deseando pasar un fabuloso
n de semana con mi familia. La nueva diversidad de ejercicios que practico
me mantiene fuerte y equilibrada. Tengo bien el corazón (gracias a los dos
días en que practico cardio), unos músculos fuertes y poderosos (gracias al
entrenamiento muscular), y me siento alta, esbelta y exible, y muy reforzada
gracias al Pilates y al yoga. No digo que tú tengas que hacer lo mismo. Solo
digo que optes por el equilibrio y la variedad. Tu cuerpo y tu cerebro
reaccionarán mejor que si practicas los mismos ejercicios cada día.

Serénate
Como ya te expliqué en el capítulo 7, la meditación es como magia para tu
cuerpo: te calma rápidamente e induce lo que se llama la respuesta de la
relajación. Sin embargo, no tienes que hacer una meditación clásica para
lograr los mismos efectos. Puedes practicar la respiración profunda, el taichí o
el yoga Kundalini, que es un estilo de yoga que contiene una parte de
meditación. Tu objetivo es encontrar un momento cada día en el que apretar
el botón de Pausa y desencadenar esta respuesta de relajación. Al menos,
intenta establecer una práctica diaria a la misma hora cada día de la semana.
Quizá a primera hora de la mañana, después de almorzar, a las 3 en punto
(ponte la alarma en el móvil) o antes de acostarte. No importa. ¡Lo que
importa es que lo hagas!

Duerme para estar bella

Además de establecer diversas estrategias de meditación y de proponerte que
tengas unos mejores hábitos a la hora de practicar ejercicios, usa la semana 2
para centrarte en tus hábitos sanos para conciliar el sueño. Si duermes menos
de seis horas por noche, puedes empezar incrementando ese período de
tiempo hasta llegar a siete por lo menos. Para la mayoría, es lo mínimo, si
quieres tener unos niveles normales y saludables de hormonas uctuando en
el cuerpo que se correspondan con un ritmo circadiano saludable. Hay
personas que salen adelante durmiendo menos, pero a la inmensa mayoría de
nosotros le conviene reservarse siete horas cada noche. Y recuerda que, si no
duermes lo bastante, eso irá en perjuicio de los bene cios que hayas obtenido
gracias al ejercicio que has hecho durante el día. Te voy a dar mis tres mejores
consejos para tener una buena noche de descanso, todo un curso de repaso
sobre el material que te presenté en el capítulo 7.

Protege tus horas de sueño como si fueran tu posesión más valiosa. Ve a

dormir y levántate más o menos a la misma hora cada día, sin que importe el
día de la semana. Procura llevar una rutina férrea a la hora de acostarte;
puedes estar un rato sin hacer nada, cepillarte los dientes, darte un baño de
agua caliente…, lo que necesites para desconectar y decirle a tu cuerpo que ya
es hora de irse a dormir. No olvides, además, que en tu dormitorio debe haber
silencio, tiene que estar fresco y oscuro, y no debe de haber en él aparatos
electrónicos.
Planea tu última comida del día. Deja que transcurran al menos dos horas
entre la cena y el momento de acostarte para que se te asiente el estómago y
puedas irte a dormir. Si necesitas tomarte un tentempié en el momento de irte
a la cama, guárdate el postre y cómetelo entre treinta minutos y una hora
antes de acostarte.
Cuidado con los estimulantes y los relajantes. La cafeína y el alcohol no te
ayudarán cuando toque ir a la cama. Asegúrate, si los consumes, de hacerlo
con inteligencia, y nunca durante las tres horas antes de irte a la cama. Deja las
bebidas que contengan cafeína (incluyendo el té) a partir de media tarde. El
alcohol puede hacer que al principio te entre un poco de sueño, pero como se
metaboliza en el cuerpo, puede desencadenar en ti un estado de vigilia. No
tomes una segunda copa de vino, ni un chupito, por la noche, al menos
durante las tres primeras semanas.

Antes de que termine la segunda semana, deberías sentirte incluso mejor de

como te sentías después de la primera. Que no te entre el pánico si notas que
todavía no has cogido el ritmo. La mayoría tenemos al menos un punto débil
en nuestras vidas que necesita una atención especial. Quizá encontrar el
momento de hacer ejercicio sea un reto demasiado grande dadas las exigencias
con que vivimos, o quizá seas de esas personas a las que les cuesta mucho
quitarse los carbohidratos que sabes que ni a tu cuerpo ni a tu piel les
convienen. Usa esta tercera semana que empieza para encontrarle el ritmo a
tu nueva rutina. Consolida tus nuevos hábitos y tus patrones de belleza. Dicen
que solo se necesitan tres semanas para acostumbrarse a la rutina de establecer
nuevos hábitos. Y eso no es mucho, dada la recompensa que conlleva.
Identi ca los ámbitos de la vida en que te esfuerzas por seguir este protocolo y
mira lo que puedes hacer para recti carlo durante la semana 3.

SEMANA 3: CÉNTRATE EN LA PIEL

Ahora que tu piel va camino de conseguir estar radiante desde el interior, esta
semana es hora de que trabajemos el exterior. Consulta el capítulo 8 para
conocer con más detalle cómo cuidar de tu piel. A continuación te daré unas
cuantas directrices para las nuevas rutinas que espero que puedas establecer
esta misma semana, empezando con una lista de quehaceres.

Lista para preparar la piel

Saca del baño las limpiadoras agresivas, y también los jabones, las
esponjitas que rascan, los exfoliantes para el cuerpo, las esponjas y los
productos cosméticos viejos. Sustitúyelos por productos nuevos que
coincidan con mis directrices (mira el capítulo 8 y ve a mi página web,
donde verás los consejos que doy sobre las marcas).
Tira los jabones donde ponga «antibacteriano» en la etiqueta.
Limita el uso de los desinfectantes para las manos, y úsalos solo cuando
no tengas a mano agua y jabón.
Tira los tónicos que contengan alcohol o sean astringentes.
Si has estado tomando un antibiótico por vía tópica (como la
eritromicina o la clindamicina) porque has tenido una enfermedad en
la piel, asegúrate de que también estás utilizando peróxido de benzoílo
por vía tópica para limitar la resistencia bacteriana. Mejor aún, pídele a
tu dermatólogo que te recete algo por vía tópica que no contenga
antibiótico o te aconseje cualquier otro producto alternativo que no
precise receta. Con suerte, si sigues las directrices de este libro, verás
que pronto dejarás de necesitar recetas. Ahora bien, de alguna manera
necesitas la ayuda de un dermatólogo para llegar a ese punto.
Si has estado tomando un antibiótico vía oral cuando has tenido una
enfermedad cutánea crónica, asegúrate de estar también tomando un
probiótico por vía oral (deberías de haber empezado durante la
primera semana, o sea que esto tan solo es un recordatorio). Además,
¡asegúrate de no usar antibióticos orales durante más de tres meses! Si
tu enfermedad no ha mejorado signi cativamente después de haber
estado tomando durante tres meses un antibiótico oral, busca con tu
dermatólogo una estrategia alternativa.
Compra al menos un producto tópico embebido de probióticos y
empieza a usarlo esta semana siguiendo las instrucciones del
envoltorio. Ve a mi página web y verás cuáles son las marcas que
aconsejo y se adaptan mejor a la problemática de tu piel. Además te
recomiendo que dediques un día de esta semana a aplicarte en el cutis
una mascarilla rica en probióticos. Y busca otro día para ponerte una
mascarilla de aceite de coco..
Adquiere estos productos para el cuidado de la piel:

Un gel o un jabón de barra para el cuerpo que sea hidratante.

Un limpiador facial.
Un suero de día rico en antioxidantes; elige uno que esté pensado
para la cara, el cuello y el pecho, e intenta dar con uno que
contenga vitaminas C y E, ácido ferúlico, granada, zinc, cobre o
té verde. Es poco probable que encuentres algún producto con
todos estos ingredientes (pero si lo encuentras, dímelo, por favor);
 o sea que elige el que tenga más y esté bien envasado (nada de
botellas transparentes, porque la exposición a la luz solar puede
degradar estos ingredientes sensibles).
Hidratante con ltro solar.
Suero nocturno: busca alguno que contenga ingredientes que se
adapten a tus preocupaciones. Por ejemplo, hay sueros adecuados
para las arrugas muy marcadas y para las arrugas incipientes,
sueros para las manchas e incluso sueros que pueden prevenir los
brotes de acné. Si no tienes ningún problema especí co a
combatir y estás buscando un suero para ponerte por las noches,
te recomiendo uno que contenga péptidos, factores de
crecimiento, antioxidantes y retinol (vuelvo a recomendarte que
consultes mi página web si quieres tener más ideas). También
puedes comprar un producto que solo contenga retinol y
utilizarlo esporádicamente en lugar de hacerlo cada noche para
evitar los efectos secundarios indeseables (mira el capítulo 8 para
más detalles; no todos podemos tolerar el uso diario de un
producto con retinoides).
Crema nutritiva de noche.

La rutina matutina para una Luminosidad Bowe

Cuando te laves en la ducha o en el baño no necesitas cepillos o esponjas de
esos tan monos que hay en el mercado. De hecho, lo mejor es que uses ambas
manos y un jabón en gel o en pastilla que sea hidratante. Busca un producto
que no lleve jabón ni desprenda aroma, si tienes algún eczema o alguna
alergia. Lo mejor es que utilices uno que contenga hidratantes o que
realmente te deje una piel hidratada (busca las palabras hidratante o humectante
en la etiqueta). Báñate con agua templada, que no esté muy caliente, no vayas
a terminar con la piel picajosa y seca.
Puedes limpiarte la cara en la ducha o en la bañera, o bien luego, al
terminar. Para tu rutina mañanera, busca una limpiadora hidratante que no
contenga detergentes, tenga un pH equilibrado, sea suave y tenga una base
acuosa. Busca palabras como suave, no irritante y ligera. Una limpiadora que
puedan usarla los bebés o que esté diseñada para pieles con necesidades
especiales suele ser un producto muy adecuado.
Cuando te laves la cara, hazlo con agua tibia y date unos golpecitos con la
punta de los dedos. Un par de veces a la semana, como máximo, puedes
exfoliarte la cara con una limpiadora y una brocha suave, o tratarla con un
exfoliante químico que contenga ingredientes como el ácido glicólico y el
ácido láctico. Si lo haces más de un par de veces a la semana, podrías
comprometer tu barrera cutánea y terminar con rojeces e hinchazones,
mostrando reactividad ante otros productos destinados al cuidado de la piel y
con envejecimiento prematuro.
Antes de aplicarte cualquier otro producto en el cutis, ponte un suero
antioxidante. (De manera alterna, puedes añadir unas cuantas gotas de un
suero antioxidante a tu ltro solar.)
A continuación, aplícate la hidratante diaria con ltro solar que usas o un
ltro solar que sea hidratante. Sí, tu ltro solar también puede servir de
hidratante; y si añades unas cuantas gotas de un suero antioxidante a tu ltro
solar, ya tienes el triplete.
Finalmente, aplícate maquillaje, si es que eliges ir maquillada. Muchas
mujeres le tienen miedo al maquillaje, y eso no debería ser así. El maquillaje
bene cia más que perjudica (¡estimula la con anza, y además resalta la
belleza!) Pero no uses productos que tengan mucha consistencia, como por
ejemplo una base en cuya fórmula haya mucho aceite. Busca la palabra
nocomedogénico, que signi ca que no te va a cerrar los poros. Usa marcas de
buena calidad y reconocidas en todo el territorio nacional que hayan sido
debidamente testadas. Son esas marcas que ocupan gran parte de la super cie
de las grandes cadenas de perfumería y de los grandes almacenes. Aunque los
productos cosméticos comprados en parafarmacias suelen ser tan buenos
como los que se venden en los grandes almacenes, a veces es divertido
revolver un poco e ir a por productos más caros. A mí, por ejemplo, me gusta
una marca de maquillaje que solo se encuentra en determinadas tiendas
especializadas en cosmética, porque me gusta la sensación que me provoca en
la piel.
Fíjate también en lo siguiente: existe un temor desproporcionado por los
ingredientes químicos que contienen los productos, cuando lo único que hay
que hacer es mirar si el producto es orgánico o no. Al mismo tiempo, leemos
noticias que ponen los pelos de punta sobre productos de belleza que
contienen tantos ingredientes químicos y detergentes que terminan
produciendo efectos secundarios, desde erupciones cutáneas hasta una pérdida
del cabello, aunque a menudo se venden como la mejor alternativa a los
productos tradicionales. Solo porque algo sea orgánico no signi ca
necesariamente que sea un producto seguro o que no vaya a provocarnos
ningún efecto secundario. ¡Recuerda que el ántrax y la hiedra venenosa
también son naturales y orgánicos! Tanto si compras cosméticos orgánicos
como si no, busca marcas que sean muy ables y que no tengan mala prensa.
Puedes usar el apartado de mi página web «Elecciones de la doctora Whitney»
como punto de partida.

La rutina nocturna Luminosidad Bowe

La noche es el momento en que tu piel debería refrescarse y renovarse,
recuperarse de los radicales libres, de la contaminación y de los factores
estresantes con que se ha tropezado durante el día. Dale a tu piel todo lo que
esta necesita para que de noche pueda curarse.
Si te maquillas los ojos o usas una base de maquillaje muy espesa o de larga
duración, o si vives en una ciudad o en sus inmediaciones (donde las tasas de
contaminación son elevadas), te recomiendo que te laves la cara dos veces. Eso
signi ca que tendrás que usar una limpiadora de base aceitosa y luego una
limpiadora más suave de base acuosa. Existen limpiadoras fantásticas con una
base aceitosa en el mercado, o también puedes prepararte la tuya propia
usando aceite de oliva (mira debajo). Si no eres una persona que se maquille
mucho y no vives en la ciudad, puedes usar la misma limpiadora de base
acuosa que te pusiste por la mañana.

Loción desmaquilladora casera

En una botella que cierre herméticamente, coloca dos tazas de agua ltrada. Luego
añade dos cucharadas de aceite de oliva. Agita la mezcla antes de usarla. Aplícatela a
tu rostro con unos discos de algodón.

Cuando hayan transcurrido cinco minutos después de haberte lavado,

asegúrate de que tu piel retenga bien la humedad aplicándote algunos
productos por la noche. Empieza con tu producto de retinoides habitual, si es
que tienes uno. Si tu suero ya contiene retinol, no necesitas aplicarte un
producto aparte; evita ponerte retinol dos veces seguidas.
Ponte un poco de producto, del tamaño de un guisante, en la frente, las
mejillas, la nariz y el mentón, y luego úntate bien la piel. Esa migaja del
tamaño de un guisante debería bastarte para todo el rostro. Luego ponte otra
cantidad parecida en el cuello y en el pecho. Quizá no te parezca su ciente,
pero las diminutas y casi microscópicas partículas de ingredientes migrarán
hacia tu cara, tu cuello y tu pecho. Además, al principio es mejor pecar de
menos que pasarse.
A continuación, aplícate el suero y la crema nutritiva de noche sobre tu
producto habitual a base de retinoides para sellarlo y evitar la sequedad y las
irritaciones. Usa una crema de noche que tenga ingredientes hidratantes como
el ácido hialurónico, las vitaminas y los péptidos.

Alivia la enfermedad visible de la piel con un aceite de onagra vespertina

Todo aquel que tenga una enfermedad de la piel visible, como el acné, la psoriasis, la
rosácea o el eczema, debería probar con una aplicación tópica de aceite de onagra
 vespertina. Este aceite es muy rico en ácido linoleico, un ácido graso bene cioso que
puede reducir la in amación de la piel. Aplícatelo entre el suero y la crema nutritiva
que te pones por la noche.

Si vives en algún lugar donde los inviernos son tan fríos que te dejan la piel
seca, usa una crema para el contorno de ojos o ponte aceite de coco durante
estos meses (hay personas a quienes les gusta usar crema para el contorno de
ojos durante todo el año, sin importar dónde vivan; y a mí me parece muy
bien). Puedes ponerte aceite de coco en las piernas, desde la rodilla hasta los
talones, porque allí no hay demasiadas glándulas sebáceas. De noche, cuando
tengas más tiempo, intenta probar con una mascarilla facial adecuada a las
necesidades de tu piel.

Mi mascarilla facial antioxidante de arándano y manzana

Una de mis mascarillas preferidas de gran poder antioxidante es sencilla y fácil de

preparar, pero te dejará la piel radiante y renovada. Los arándanos y las manzanas son
ricos en antioxidantes que combaten las arrugas, incluyendo la vitamina C, que ayuda
a la producción de colágeno y refuerza el cabello y las uñas. El aceite de almendra
contiene una gran cantidad de vitamina E, que suaviza la piel, mejora su tono y
aspecto y ha demostrado ser capaz de reducir los signos visibles de la edad.

1 manzana pelada, despepitada y cortada a trozos

½ taza de arándanos frescos o descongelados
1 cucharada de aceite de almendra

Mezcla todos estos ingredientes en una batidora hasta que la masa adquiera una
consistencia pastosa. Debería quedar algo espesa. A continuación, espárcela por la piel,
cuando esté limpia. Deja que actúe unos 3 o 5 minutos, y luego aclárate con agua
templada.

Si sufres una enfermedad cutánea que no has podido curarte todavía al nal
de la semana (o no estás satisfecha del resultado que te ha dado en tu piel),
pide hora para ir al dermatólogo. ¿Cómo encontrar al dermatólogo ideal?
Empieza preguntando a tus amigas y a tus compañera de trabajo y deja que te
aconsejen. O bien pide referencias al especialista en medicina interna.

AY… ¿Y AHORA QUÉ?

¿Qué harás cuando terminen estas tres semanas? Pues sigue con lo que estás
haciendo. Sigue al pie de la letra mi programa dietético, sigue con tus buenas
costumbres para moverte, meditar, dormir bien y tratarte la piel con suavidad.
Cada n de semana haz el plan para la semana siguiente. Resérvate diez
minutos (¡o menos!) para organizarte las comidas, la lista de la compra y
decidir si necesitas algún otro complemento, como comprar más crema
nutritiva para la noche porque se está terminando. Mira a ver si puedes
predecir cuáles serán los días en que vayas agobiadísima y prepararte lo mejor
que puedas para superarlos. Cuando vayas a restaurantes, intenta elegir los
que ofrecen ingredientes frescos, orgánicos y cultivados en las inmediaciones.
Así como en casa te prepararías la comida con ingredientes integrales, frescos
y sin procesar, a ciónate a los restaurantes que hagan lo mismo. Si compras
alimentos preparados en los supermercados, práctica que deberías reducir al
mínimo, busca productos frescos que no contengan edulcorantes arti ciales ni
grasas hidrogenadas. Ten en mente que, si no lo has preparado tú, no puedes
saber lo que contienen.
En la actualidad hay muchas aplicaciones que pueden ayudarte a conseguir
tus objetivos, incluyendo las que siguen tus propios movimientos, te ayudan a
tomar buenas decisiones en el supermercado (p.ej., te indican el IG de los
alimentos), te ayudan a meditar con un guía imaginario e incluso te dicen si
duermes bien por las noches. No tengas miedo de usar la tecnología si eso
puede servir a tus propósitos y bene ciarte de ello. Yo uso la agenda de
Google para que me ayude a cumplir con mis compromisos y a buscar el
momento de hacer ejercicio. MyFitnessPal hace un seguimiento de mi dieta
diaria y de mis recetas favoritas, y uso Breethe para que me guíe durante la
meditación. Emplea todo aquello que te vaya bien.
Tal y como les digo a mis pacientes, sé exible pero coherente. Todos
tenemos días malos, noches en las que no dormimos bien y momentos de
debilidad en que nos abalanzamos sobre una pasta dulce o nos servimos una
segunda porción de un postre exquisito. Pero no te rindas. Un desliz más o
menos no da por terminado el esfuerzo, ni acaba tampoco con tu piel. Puedes
recuperarte. Si eres coherente el 90 por ciento de las veces, no habrá ningún
problema. De hecho, te irá de fábula. Esos pequeños deslices nos hacen más
humanos y nos ayudan a sentirnos vivos.
A medida que los médicos vayan haciendo más descubrimientos en el
campo de la dermatología, te iré manteniendo informada. Tú sigue
consultando mi página web para ver las últimas novedades, que son
fantásticas. Nadie espera que seas tú quien vaya a investigar o a probar todos
los productos que se venden en el mercado. ¡Para eso estoy yo aquí! Tú no
pierdas de vista el panorama general, y recuerda: la Luminosidad Bowe está a
tu alcance. Siempre. Y yo estaré allí contigo mientras vayas avanzando. Y
ahora…, ¡a por esa luminosidad prometida!
 11
Recetas
Comidas y mascarillas para conseguir tu Luminosidad
Bowe

LAS COMIDAS PARA CONSEGUIR

UNA LUMINOSIDAD BOWE
A continuación encontrarás recetas de comidas y bebidas. No tienes que seguir
al pie de la letra esta programación de menús. Siéntete libre para crear tus
propios platos usando las directrices que te damos en el libro. El objetivo es
que te centres en los alimentos integrales, frescos y sin procesar que sean lo
más naturales posibles. Recuerda que cuando tengas que ir a la compra es
preferible que te inclines por lo orgánico, y por las piezas criadas en pastos
libres y/o salvajes, siempre que sea posible:

BEBIDAS
Batido de frutos del bosque para una Luminosidad Bowe (1 RACIÓN)
2/3 partes de una taza de leche de almendra sin edulcorar
1 cucharada de polvo de proteína de colágeno marino o polvo de proteína vegetal
½ aguacate pelado y deshuesado
2 o 3 dátiles deshuesados
½ taza de frutos del bosque congelados
1 cucharadita de extracto de vainilla
 1 cucharada de canela
Un puñado de cubitos de hielo

Coloca todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una mezcla na (tardarás unos
45 segundos). Añade más cubitos de hielo en el batido si no está lo bastante frío o espeso.

Batido de hojas de diente de león (1 RACIÓN)

1 taza de agua ltrada
1 taza de hojas de diente de león
1 plátano
1 taza de frutos del bosque frescos o congelados
1 cucharada de polvo de proteína de colágeno marino o polvo de proteína vegetal
1 cucharada de miel o una pizca de estevia en polvo
Una pizca de canela

Coloca todos los ingredientes salvo la canela en una batidora y mézclalos hasta que todo
quede suave y esponjoso (unos 45 segundos). Vierte la mezcla en un vaso alto y
espolvoréalo con canela.

Leche dorada (1 RACIÓN)

2/3 tazas de leche de almendra sin edulcorar
1 barrita de canela (de unos 8 centímetros)
1 cucharada de miel
1 cucharada de aceite de coco
¼ cucharadita de granos de pimienta enteros
½ cucharadita de cúrcuma en polvo
1 trozo de gengibre fresco (3 centímetros) pelado y en lonchas muy nas
1 taza de agua ltrada
Una pizca de canela

Combina todos los ingredientes, salvo la canela, en una sartén de tamaño mediano y
caliéntalos a fuego medio. Bate hasta que la mezcla quede esponjosa. Luego redúcela a
fuego lento. Baja el fuego y deja hervir hasta que los aromas se mezclen o durante unos 15
minutos. Viértelo en una jarra y espolvoréalo con canela. Puedes conservar la leche dorada
en la nevera unos 4 días.

Agua desintoxicante (SALEN UNAS 8 RACIONES)

1 jarra de agua ltrada (al menos 2 litros)
el zumo de 1 limón
1 limón a rodajitas nas
¼ taza de hojas de menta fresca
20 moras frescas reducidas a pulpa
1 pepino a rodajitas nas

Mezcla todos los ingredientes y enfría la mezcla en la nevera

DESAYUNOS
Avena remojada la noche anterior con plátano y fresas (2 RACIONES)
1 taza de copos de avena
1 cucharada de semillas de chía
2 cucharaditas de jarabe de arce puro
¾ tazas de leche de almendra sin edulcorar (véase nota)
¼ taza de leche de coco sin edulcorar (véase nota)
1 bola de polvo de proteína vegetal (vainilla o sin aroma)
½ taza de fresas naturales cortadas a rodajas
½ plátano cortado en diagonal
Un puñado de almendras leteadas
Una pizca de canela

Mezcla la avena, las semillas de chía, el jarabe de arce, la leche de almendra, la leche de coco
y la proteína en polvo en un cuenco pequeño. Divide la mezcla en dos frascos. Tápalos y
déjalos reposar toda la noche en la nevera. Por la mañana, remueve bien la mezcla hasta
que sea agradable y cremosa. Aderézala con fresas, plátanos, almendras leteadas y canela.

Nota: Puedes sustituir la mezcla de leche de coco y leche de almendra por alguna de las dos
leches por separado si así lo pre eres.

Tortitas para una Luminosidad Bowe (2 RACIONES)

1 taza de harina de almendras
1 cucharadita de bicarbonato
Una pizca de sal
½ plátano maduro y chafado
2 huevos
¼ taza de leche de almendra
2 tazas de extracto de vainilla
1-2 cucharadas de ghee
2 cucharadas de mantequilla de almendra (opcional)

En un cuenco mezclador mediano, bate la harina de almendra, el bicarbonato y la sal. En un

cuenco por separado bate el plátano chafado, los huevos, la leche de almendra y el extracto
de vainilla. Vierte los ingredientes secos en el cuenco de los ingredientes húmedos y
revuelve hasta obtener una mezcla esponjosa. Precalienta una plancha o una sartén a fuego
medio y añade el ghee. Pon 2 cucharadas de la masa en la sartén para hacer las tortitas y
tenlas de 3 a 4 minutos por cada lado, o hasta que se doren. Pasa las tortitas a unas bandejas
de servir previamente calentadas y resérvalas en el horno a una temperatura mínima
mientras preparas el resto de tortitas con la masa batida. Ponle mantequilla de almendra
por encima si lo deseas y sírvelo con leche dorada.

ENSALADAS Y ALMUERZOS
La gran ensalada completa (1 RACIÓN)
Para la ensalada
 2 tazas de judías verdes
1 tomate en rama maduro y cortado
½ pepino pelado y leteado
1 pimiento morrón rojo o verde sin las semillas ni las venas y cortado a letes
1 taza de ores de brócoli
2 higos frescos cortados
85 gramos de pollo asado orgánico cortado a láminas o de pescado cocido que no sea
de piscifactoría
Un puñado de frutos secos o semillas crudos

Para la vinagreta balsámica (ocupa 1 taza)

¼ taza de vinagre balsámico
2 dientes de ajo cortados
½ chalota cortada
1 cucharada de mostaza de Dijon
1 cucharada de hojas de romero fresco
El zumo de 1 limón
1 cucharada de sal
½ cucharada de pimienta negra en grano
½ taza de aceite de oliva virgen extra

Mezcla los ingredientes de la ensalada en un gran cuenco. Para hacer el aliño, bate el
vinagre, el ajo, la chalota, la mostaza, el romero, el zumo de limón, la sal y la pimienta en un
cuenco mediano, y luego añádele un chorrito de aceite de oliva sin dejar de batir. Añade de
2 a 3 cucharadas de aliño a la ensalada y remueve. Guarda en la nevera la vinagreta sobrante
en un potecito que cierre bien.

Ensalada de lujo con espinacas, pollo, nueces troceadas y rodajas de

fresas (1 RACIÓN)
1-2 tazas de espinacas mini frescas
2/3 tazas de hojas de diente de león cortadas
 85 gramos de pollo deshuesado y sin piel a la brasa cortadito a dados
1 cucharada de queso feta desmenuzado
1 taza de rodajas de fresa
¼ taza de nueces naturales troceadas
2 cucharadas de vinagreta balsámica (consulta más arriba)

Mezcla todos los ingredientes en un cuenco y pásalos a una bandeja

Almuerzo de spa (1 PORCIÓN)

1 taza de verduras crudas cortadas, como coli or, cebolla, setas y pimiento morrón
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra por separado
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharada de orégano fresco cortado o 1 cucharadita de orégano seco
Una pizca de sal
1 taza de quínoa cruda y humedecida en agua
170 g de salmón salvaje
1 cucharada de mostaza especiada (opcional)

Para preparar las verduras asadas

Precalienta el horno a 180 ºC. Mezcla las verduras troceadas en un gran cuenco. Añade 2
cucharadas de aceite de oliva virgen extra más la cúrcuma, el orégano y la sal. Mézclalo todo
con las manos, dispón las verduras en una bandeja de horno y ásalas durante 45 minutos. A
mitad de cocción, dales la vuelta. Deja encendido el horno para el salmón.

Para preparar la quínoa

Mezcla la quínoa con 2 tazas de agua en una cacerola de tamaño mediano. Lleva a
ebullición. Baja el fuego al mínimo, cubre el cacharro y deja que la quínoa hierva hasta que
esté tierna y la mayoría del líquido se haya evaporado. Tardará unos 15 o 20 minutos.
Espónjala con un tenedor.

Para preparar el salmón

Coloca el pescado en una bandeja de horno cubierta con papel de aluminio. Unta un
poco el salmón con el aceite de oliva que queda y hornéalo durante 10 minutos. Si lo
deseas, ponle por encima una capa na de mostaza especiada y mételo otra vez en el horno
durante 1 minuto o hasta que se tueste.
Coloca el pescado cocinado sobre el lecho de quínoa, ponle las verduras cocidas
alrededor y ya está listo para servir.

CENAS
Revuelto para la cena generoso en verduras (1 RACIÓN)
1 cebolla pequeña cortada a dados
1 pimiento morrón despepitado y sin las venas cortado a dados
1 taza de espinacas mini frescas y cortadas
¼ de taza de setas cortadas nas
4 claras de huevo
1 huevo entero
Sal y pimienta negra en grano al gusto
1 cucharadita de pesto o de salsa (opcional)

Cubre una sartén de tamaño mediano con aceite de oliva virgen extra en aerosol. Saltea la
cebolla hasta que se ablande, unos 2 minutos. Añade las verduras sobrantes y saltéalas
hasta que queden tiernas y crujientes, unos 5 minutos. Bate las claras de huevos y el huevo
entero en un cuenco pequeño, y luego añádelo a las verduras. Revuélvelo todo hasta que
los huevos estén completamente cocinados. Aderézalo y cúbrelo todo con el pesto o la
salsa, si así lo deseas.

Brochetas de pollo y piña (2 RACIONES)

Para el marinado
¼ de taza de zumo de limón recién exprimido
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra molida
 ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo picante
4 tiritas de piel de limón
3 dientes de ajo picado
½ taza de perejil fresco picado
2 cucharadas de albahaca fresca cortada
2 cucharadas de eneldo fresco
½ taza de aceite de oliva virgen extra

Para el pollo
2 pechugas de pollo deshuesado y sin piel cortadas en dados de 3 centímetros.
½ piña natural pelada, sin el corazón y cortada en trozos de 3 centímetros.
1 pimiento morrón grande amarillo despepitado, sin venas y cortado en trozos de 3
centímetros
1 cebolla roja grande cortada en trozos de 3 centímetros
4 brochetas de bambú

En un cuenco mediano mezcla el zumo de limón, la sal, la pimienta negra y las hojuelas de
pimiento rojo, y luego bátelo todo hasta que los cristales de sal se disuelvan. Añade la piel
de limón, el ajo, el perejil, la albahaca y el eneldo. Ve batiendo gradualmente y añadiendo el
aceite de oliva.
Coloca el pollo en una bolsa de plástico con cierre y añade el marinado. Cierra la bolsa y
sacude con suavidad para que se mezcle todo. Déjalo enfriar al menos una hora o durante
toda la noche.
Empapa las brochetas de bambú en agua durante unos 25 minutos.
Precalienta la parrilla a temperatura media.
Ensarta y ve alternando en cada brocheta los trozos de pollo, piña, pimiento morrón y
cebolla. Ásalo en la parrilla de 4 a 5 minutos por cada lado, o hasta que el pollo esté cocido
y las verduras, tiernas y crujientes. Al mismo tiempo, pon a calentar el grill del horno. Dispón
las brochetas ensartadas en una bandeja y ásalas a unos 10 centímetros de distancia de la
fuente de calor durante 4 o 5 minutos por cada lado. Sirve inmediatamente.
 Pollo asado con miel, naranja y limón (1 RACIÓN)
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
¼ de taza de miel
¼ de taza de zumo de limón recién exprimido
Unos puñaditos de sal marina o de sal rosa del Himalaya
1 cucharadita de piel de limón rayada muy na
Una pizca de pimienta negra molida
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
4 rodajas de naranja

En un cuenco grande, mezcla todos los ingredientes salvo el pollo y las rodajas de naranja.
Coloca el pollo en una bandeja de horno plana y vierte el marinado por encima. Tápala y
ponla en la nevera al menos durante 2 horas o durante toda la noche.
Precalienta el horno. Saca las pechugas de pollo de la bandeja, reserva el marinado y
coloca las pechugas sobre una bandeja resistente al calor. Dispón las rodajas de naranja por
encima. Ásalo al grill, a unos 10 centímetros de distancia de la fuente de calor, durante 10
minutos, y luego extiende con un pincel el marinado que habías reservado, dale la vuelta a
las pechugas y ásalas 10 minutos más. Sigue asándolas hasta que el pollo empiece a
dorarse, unos 5 o 10 minutos más, o bien hasta que lo pinches con un tenedor y no salga
jugo. Cuela el marinado caliente sobre el pollo y sírvelo.

TENTEMPIÉS
Para mojar en un yogur de aguacate (2 RACIONES)
1 aguacate maduro pelado y deshuesado
½ taza de yogur griego natural
¼ de taza de hojas de cilantro
1 cucharada de cebolla blanca cortada
1 cucharada de zumo de lima recién exprimido
Una pizca de sal
 ¼ cucharadita de pimienta negra en polvo

Haz un puré con todos los ingredientes en una batidora. Sírvelo con verduras frescas como
si fuera un aperitivo o un tentempié.

Mezcla núm. 1 de ricas verduras asadas (2 PORCIONES)

1 cabeza de ajo entera y sin pelar
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
4 cebollas pequeñas amarillas cortadas por la mitad
6 tomates de pera frescos cortados por la mitad
3 calabacines cortados a lo largo
Sal y pimienta negra molida al gusto

Precalienta el horno a 180 ºC. Corta unos 2 centímetros la parte superior de la cabeza de
ajos y envuélvela en papel de aluminio. Mezcla los ingredientes restantes en un cuenco
grande y agita bien. Dispón las verduras en una plancha y añade la cabeza de ajos. Ásala
durante unos 25 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Estruja la pulpa de los
dientes de ajo asados por encima de las verduras y mezcla bien. Recti ca de sal y pimienta
según cuáles sean tus preferencias.

Mezcla núm. 2 de ricas verduras asadas (2 RACIONES)

Los dientes pelados de una cabeza de ajo entera
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2/3 de una taza de ores de brócoli
2/3 de una taza de ores de coli or
2/3 de una taza de setas leteadas
4-5 espárragos cortados en trozos de 3 centímetros
1 cebolla pequeña cortada en trozos de 3 centímetros
2 cucharadas de hojas de romero frescas
Sal y pimienta negra molida al gusto
Precalienta el horno a 180 ºC. Mezcla los ingredientes en un cuenco de tamaño grande y
revuélvelo bien. Dispón las verduras en una plancha y ásalas durante 45 minutos, o hasta
que las verduras estén tiernas y hayan adquirido un color dorado intenso. Recti ca de sal y
pimienta si lo deseas.

POSTRES
Mousse de aguacate (1 o 2 RACIONES)
1 aguacate grande y maduro, pelado y deshuesado
¼ de taza de cacao en polvo sin edulcorar
¼ taza de leche de almendra o leche de coco sin endulzar
2 cucharadas de estevia
1 cucharada de extracto de vainilla
Un puñado de bayas o 30 gramos de pepitas de cacao

Mezcla el aguacate en una batidora hasta que quede una pasta suave. Añade el cacao en
polvo a la leche y líalos bien; a continuación añade el aguacate. Añade también la estevia y
el extracto de vainilla y remueve. Luego dispón la mousse en unos cuencos de servir.
Enfríala durante 30 minutos. En el momento de servir, ponle por encima unos frutos del
bosque o unas pepitas de cacao.

Mousse de plátano y chocolate (1 RACIÓN)

1 plátano pelado y congelado
2 cucharadas de cacao en polvo sin edulcorar
Un chorrito de leche de almendra o de leche de coco sin edulcorar
1 cucharada de proteína de colágeno marino en polvo o de polvo de proteína vegetal
1 cucharada de miel o una pizca de estevia (opcional)

Mezcla todos los ingredientes en una batidora y bátelos hasta que la masa resultante quede
suave.
 Ricas trufas de aguacate (SALEN UNAS 10 TRUFAS)
100 gramos de chocolate negro que contenga al menos un 70 por ciento de cacao
cortado groseramente
1-2 aguacates maduros, pelados, deshuesados y machacados
Una pizca de sal
2 cucharadas de cacao en polvo sin edulcorar

Derrite el chocolate en un cuenco resistente al calor que habrás sumergido en un pote con
agua hirviendo. Retira el cuenco de la fuente de calor y añádele el aguacate y la sal.
Mézclalo todo bien; la mezcla debería quedar bastante espesa. Tapa el cuenco y deja enfriar,
1 hora aproximadamente, hasta que puedas formar bolitas. Espolvorea el cacao en polvo
sobre una hoja de papel encerado. Usa el cortador de bolitas de melón o una cuchara
redonda para helados y da forma a las trufas. Hazlas de unos 2 centímetros. Pasa las trufas
sobre el cacao en polvo y disponlas en una sola capa sobre una bandeja de servir o en un
plato. Resérvalas en la nevera hasta el momento de servir.

LAS MASCARILLAS DE LUMINOSIDAD BOWE

Prueba una de estas mascarillas ricas en probióticos y aceite de coco al menos
una vez a la semana. Como te indiqué en el capítulo 10, opta por una
mascarilla de probióticos una noche a la semana y elige una que contenga
aceite de coco para ponértela otro día. Aunque ya te he comentado cuáles son
las mascarillas ideales para ciertas enfermedades de la piel, no hay nada malo
en intentar probarlas todas para ver cuál de ellas, o cuáles, si es que hay más de
una, son las que te gustan y dan mejores resultados. A veces, el médico te
aconsejará que experimentes un poco. Ya encontrarás esa mascarilla que te
conviene y te deja una piel radiante, hidratada y fantástica.

Máscarilla reforzada y probiótica con cúrcuma y miel para pieles

mortecinas que son propensas a padecer las cuatro grandes
enfermedades
Piensa que la cúrcuma puede dejarte alguna pequeña mancha en la piel si no se combina
con otros ingredientes en la proporción adecuada, o si se deja en la piel demasiado rato.

1 cucharadita de polvo de cúrcuma orgánica

1 cucharadita de miel sin re nar orgánica
1 cucharada de ké r natural orgánico (sin sabores añadidos)

En un cuenco de tamaño pequeño, mezcla todos los ingredientes. Aplícatelos a la piel

limpia y deja que reposen unos 8 o 10 minutos. Aclara con agua templada y una toallita
suave. Date unos golpecitos con los dedos hasta que la piel quede seca. Hidrata a
continuación como sueles tener por costumbre.

Mascarilla reforzante con probióticos, aceite de jojoba y miel para el

acné, la psoriasis y las quemaduras solares
1 cucharada de aceite de jojoba
1 cucharada de miel orgánica sin re nar
2-3 cápsulas de probióticos

En un cuenco pequeño, mezcla el aceite de jojoba y la miel sin re nar. Abre las cápsulas de
probióticos, vacía su contenido en el cuenco y mezcla bien. Aplícatelo todo a la piel seca y
déjalo reposar entre 15 y 20 minutos, y luego aclara con agua templada y una toallita suave.
Date unos golpecitos con la yema de los dedos hasta que la piel se seque. Hidrata
inmediatamente después con un aceite que equilibre tu piel, como el aceite de semillas de
rosa mosqueta.

Mascarilla reforzante con probióticos para deshinchar y exfoliar

La cafeína de los granos de café ayuda a reducir la hinchazón y la sensación de
embotamiento. El yogur, además de contener probióticos, actúa como un emoliente que
suaviza. El aceite de coco nos proporciona más humedad. Si no utilizas aceite de coco,
asegúrate de aplicarte una hidratante después de la mascarilla.

3 cucharadas de yogur griego natural

 2 cucharadas de café molido namente
1 cucharada de aceite de coco (opcional)

En un cuenco mezcla el yogur, el café y el aceite de coco, si lo deseas, y líalo todo con un
tenedor hasta que obtengas una pasta. Aplícatelo a la piel seca con unos movimientos
circulares suaves. Deja que se asiente durante 20 minutos, y luego aclara con agua templada
y una toallita suave. Date unos golpecitos hasta que la piel se seque.

Mascarilla de polvo de té verde y miel para combatir las rojeces

El té verde que lleva esta mascarilla es suavizante, extrae las impurezas y reduce la
in amación. La miel es antibacteriana y calmante, y el aceite de coco aporta humedad.

2 bolsitas de té verde
Agua templada
3 cucharadas de miel
1 cucharada de aceite de coco (opcional)

Abre las bolsitas de té y vacía su contenido en un cuenco pequeño. Añade unas gotas de
agua y mézclalo todo con un tenedor para que se humedezca. A continuación, añade la
miel y el aceite de coco, si lo deseas, y mézclalo bien con el tenedor. Aplícate la mascarilla
con la piel limpia. Deja reposarla unos 15-20 minutos, y luego aclara con agua templada y
una toallita suave. Date unos golpecitos hasta que la piel se seque.

Mascarilla de polvo de avena y aceite de coco para pieles sensibles

Esta mascarilla es fantástica para las personas que no toleran bien el frotarse o las fórmulas
exfoliantes, incluyendo las personas que padecen eczemas, acné o rosácea. La avena retira
las células muertas de la super cie con suavidad y deja al descubierto una piel reluciente; si
a esa mezcla le añadimos aceite de coco, obtendremos una consistencia más idónea.

1 cucharada de aceite de coco

3 cucharadas de avena en copos
Agua templada
Disuelve el aceite de coco en el microondas o en los quemadores y resérvalo. Coloca la
avena en un cuenco pequeño y vierte despacio agua templada hasta que esta tenga una
consistencia pastosa. Añade el aceite de coco y mezcla bien. Aplícate la mascarilla con la
piel limpia y exfóliala frotando con suavidad en movimientos circulares. Déjate puesta la
mascarilla unos 15 minutos. Aclara con agua fría y ve dándote golpecitos hasta que la piel se
seque. Hidrata como de costumbre.

Mascarilla de aceite de coco con aguacate para pieles secas

¼ de aguacate maduro, pelado y deshuesado
½ cucharada de nuez moscada en polvo
1 cucharada de aceite de coco

En un cuenco pequeño, chafa el aguacate con un tenedor. Mézclalo con el aceite de coco y
la nuez moscada hasta formar una pasta. Aplícatela a la piel seca y déjatela puesta unos 10 o
15 minutos. Acláralo todo con agua fría y date unos toquecitos con los dedos hasta que se
seque la piel. Hidrátate luego como tengas por costumbre.
 Agradecimientos

Me he sentido inspirada, animada y tutelada por muchas mentes increíbles a lo

largo de mi camino. Es imposible que las mencione a todas, que nombre a
todos esos maestros, estudiantes, amigos, colegas de trabajo y mentores que
han marcado mi vida y han logrado que este sueño se hiciera realidad. Aunque
la lista de personas mencionadas es breve, nunca dejaré de estaros agradecida.
Primero quiero dar las gracias a mis pacientes porque me han enseñado
mucho más de lo que pueda aprenderse en los libros de texto. Cada una de
vosotras me ha llegado al alma, y me habéis servido de fuente de inspiración
para seguir aprendiendo y evolucionando.
También quiero dar las gracias a mis mentores en las investigaciones que he
realizado, el doctor David Margolis y el difunto doctor Alan Shalita, que me
animaron a con ar en mi instinto y a explorar teorías alternativas, entre las
que se incluyen los tratamientos naturales y sostenibles para las enfermedades
de la piel. Este libro es la culminación del trabajo que empezamos hace más de
una década, y me siento muy orgullosa de compartirlo con todos vosotros.
Gracias asimismo al equipo de Little, Brown, cuyo talento es indiscutible:
¡Me siento tan agradecida de haber trabajado con las mentes más brillantes y
capaces del mundo editorial! Kristin Lobert eres una artista de pies a cabeza, y
siempre te estaré agradecida por la cantidad de horas que has dedicado a
ayudarme a convertir unos conceptos cientí cos muy complicados en un texto
potente que brinde el regalo de la salud a través del conocimiento. Habría sido
para mí impensable haber hecho algo así si Bonnie Solow, mi agente literaria,
no hubiera estado a mi lado. Has superado mis expectativas en cada etapa del
camino, desde la ayuda que me prestaste para desarrollar el concepto inicial
hasta dirigir el equipo a lo largo de todo el proceso de edición con una gran
claridad de visión y una profunda sabiduría. Tracy Behar, tú comprendiste muy
bien este libro, desde el primer día. Tu experiencia, aliada a tu intuición, hizo
que todo el proceso fuera un regalo para los integrantes de tu equipo. Y
gracias también a todo el equipo de Little, Brown and Company: Zea
Moscone, Pamela Brown, Lauren Velasquez, Betsy Uhrig, Ian Straus y Elora
Weil. Ha sido un placer y un honor trabajar con un grupo de personas dotadas
de tanto talento.
Y, sin duda alguna, también quiero dar las gracias a mi familia: a Josh, a
quien doy las gracias por su apoyo inquebrantable y apasionado, y por llenar la
casa con risas y mucho amor; a Doran, mi amada hermana y socia, a quien
quiero decirle que no sería la persona que soy si no hubiera contado con su
guía, su amor y su apoyo; a mamá le doy las gracias también por hacerme
creer que el cielo es el límite.
Doran, quiero extenderme un poco comentando el incansable trabajo que
has realizado en todas las facetas de nuestra asociación. No creo que sea
posible amar y con ar tanto en otro individuo como he hecho yo. Valoro
muchísimo tu opinión cuando tengo que tomar una decisión, por no hablar de
lo mucho que me haces reír y disfrutar a cada momento de este viaje que
compartimos. Me siento bendecida por tener una hermana y socia que
comparte mis sueños tanto en lo que respecta a la profesión como en el
terreno personal, una persona que siempre ha alentado mis ideas y mi pasión y
las ha recibido con los brazos abiertos y una mente bien dispuesta. La danza
que has ejecutado tan solo es la guinda de ese pastel que representa nuestra
unión y que enriquece mi mente, mi corazón y mi alma.
Al doctor Joshua Fox y a mi familia de Advanced Dermatology, os doy las
gracias por haber convertido nuestra consulta en un hogar para mí, y por
apoyarme cuando abro las puertas de ese hogar a nuestros pacientes. Me
siento increíblemente valorada, y por eso soy capaz de entregar lo mejor de mí
misma a mis pacientes, y de ofrecerles todo lo que pueda en la medida de lo
posible como médico y en su defensa.
No logro imaginar cómo habría llegado a emprender este viaje sin mi padre,
el doctor Frank Bowe, una persona compasiva y de gran aguante, un hombre a
quien perdimos cuando todavía era demasiado joven. Como defensor
apasionado de los derechos de los discapacitados, líder de pensamiento y
persona innovadora, me enseñó a mirar más allá de las limitaciones que
percibimos, a traspasar los límites y a ver en su aspecto más genuino a la
persona que está oculta tras una discapacidad, una enfermedad o una dolencia.
Su mentalidad y su losofía siguen guiándome e inspirándome mucho
después de su fallecimiento, y me enorgullece muchísimo haber seguido sus
pasos como escritora.
Finalmente, me gustaría agradeceros a vosotras, lectoras, que hayáis
tomado la decisión de enriqueceros con la información que contiene este libro,
porque sé que no solo cambiará vuestra piel, sino también vuestra salud en
general, vuestro aspecto, vuestros niveles de energía y, muy posiblemente,
aspectos clave de vuestra vida cotidiana. ¡No sabéis cuánto he disfrutado de
este viaje en común que hemos hecho a lo largo de estas páginas!
 Sobre la autora

La doctora Whitney Bowe, conocida dermatóloga que pasa consulta en Nueva

York, ha dedicado su vida entera a desvelar los secretos que existen tras una
piel luminosa y sana, trabajada tanto desde dentro como desde fuera. Líder en
su campo, y una de las dermatólogas más solicitadas de su país, la doctora
Bowe se ha ganado la atención de los grandes medios de comunicación, que se
han hecho eco de sus trabajos y la han invitado a compartir su experiencia en
programas de televisión como Good Morning America, The Rachael Ray Show,
The Doctors y The Dr. Oz Show; y también en periódicos como The Wall Street
Journal y The New York Times, y en las revistas Allure e InStyle.
Siempre atenta a las investigaciones más punteras, los últimos avances
tecnológicos y las tendencias más novedosas en productos y tratamientos, la
doctora Bowe comunica de manera fácil y accesible terminología y conceptos
médicos complejos. Y ese enfoque la ha convertido en la dermatóloga de
referencia de Estados Unidos.
La doctora Bowe estudió en la Universidad de Yale, y se licenció con summa
cum laude en la especialidad de biología celular, molecular y del desarrollo.
Luego obtuvo una beca para estudiar Medicina en la Universidad de
Pensilvania, y se licenció con la mejor nota de toda su promoción.
La doctora Bowe, directora médica del departamento de dermatología
integradora, estética y bienestar de Advanced Dermatology, PC, emplea
tecnología puntera y diversas técnicas para lograr esa estética por la que no
pasa la edad que es marca de la casa y a la que ella denomina el Nuevo
Natural. La doctora Bowe también es profesora adjunta de prácticas de
dermatología en la Facultad de Medicina de Icahn en el hospital Mount Sinai,
de Nueva York. Sus notables investigaciones en microbiología la han hecho
merecedora de una multitud de premios otorgados por organizaciones de
renombre como la Fundación del Cáncer de Piel, y se ha ganado un lugar
propio en los congresos internacionales como ponente.
La doctora Bowe ostenta una posición envidiada en la lista Super Doctors, y
es propietaria de una patente para el tratamiento bacteriológico del acné. Ha
escrito más de cuarenta artículos y colaborado en libros escribiendo algunos
de sus capítulos, y también ha realizado estudios clínicos que exploran nuevas
formas de tratar el acné. Es también asesora y consejera en numerosas
empresas nacionales e internacionales, en las que contribuye al desarrollo y la
evaluación de productos nuevos administrados por vía tópica y por vía oral.
La doctora Bowe dedica su tiempo de asueto a actividades al aire libre en
compañía de su hija Maclane y su marido Josh, con quien contrajo
matrimonio hace catorce años. La doctora Bowe potencia su luminosidad
interior y exterior con todas esas cosas que la hacen feliz y la inspiran, y que,
por encima de todo, prenden la chispa en ella, que es el sello de la
Luminosidad Bowe (#boweglow).