Con vídeos, audios y ejercicios

prácticos de escritura y meditación

GUÍA PARA
ESCRIBIR Y
MEDITAR
Escrita por Isabel Cañelles

Editada por Nedda Soriano

Hola, soy Isa Cañelles y, antes que nada, quiero darte la bienvenida a Escribir y
Meditar. Esta es una comunidad de personas interesadas en dos disciplinas que
no se suelen interrelacionar, como son la Escritura y la Meditación.

Como regalo de bienvenida, me gustaría ofrecerte esta guía, en la que

encontrarás algunas pautas que te permitirán no solo lanzarte a escribir y a
meditar, sino interconectar estas dos disciplinas para que se apoyen la una a la
otra en tu día a día.

Como lo más importante no es la teoría, sino la práctica, encontrarás en esta

guía meditaciones guiadas, ejercicios de escritura y vídeos sobre técnicas de
desbloqueo. Espero que todo ello, junto con las explicaciones, te ayude a tener
algunas muestras experienciales que te permitan situarte en tu práctica diaria.

AVISO: Te recomiendo que para leer esta guía, realizar las meditaciones y
los ejercicios, te reserves 45 minutos aproximadamente.
 Índice
01 Los 10 pilares básicos de Escribir y Meditar

02 ¿Por qué unir la escritura y la meditación?

03 ¿Qué puede aportarte la meditación?

04 ¿Qué puede aportarte la escritura?

05 ¿Por dónde empezar?

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LOS 10 PILARES BÁSICOS DE ESCRIBIR Y MEDITAR

Antes de pasar a la acción, me gustaría exponerte

brevemente cuáles son los 10 pilares básicos de Escribir y
Meditar, para que nos conozcamos un poquito más.

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1.- Cordura Intrínseca

En Escribir y Meditar partimos de

la base de que todos estamos
fundamentalmente despiertos y
sanos. Ya poseemos lo que
necesitamos para conectar con
nuestra sabiduría y compasión
inherentes. No siempre estamos
en contacto con esa «cordura
intrínseca», pero podemos usar la
escritura, la meditación y la
exploración emocional para
acceder a esa capacidad natural.

2.- Confiar en los destellos

La experiencia de la cordura
intrínseca se manifiesta en forma
de destellos, instantes de
profunda ternura y lucidez, que
se dan en nuestra vida cuando
menos lo esperamos. En Escribir
y Meditar propiciamos una
mayor amistad con este tipo de
sabiduría abierta, que se va
despertando con la meditación y
que se puede captar (aunque no
«capturar») a través de la
escritura.
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 3.- Experiencia directa

Solemos estar muy metidos en las

historias que nos contamos, nuestros
pensamientos y nuestro pasado, lo
cual poco tiene que ver con nuestra
experiencia real del momento
presente. La meditación propicia el
contacto con la experiencia directa. Y
la escritura también, al menos desde
el enfoque que le damos aquí.
Practicamos el no olvido de los tres
planos en que se manifiestan los
fenómenos: nuestro cuerpo presente,
nuestro corazón tierno y nuestra
mente abierta.

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4.- Cuestionar el «yo» 5.- La verdad del sufrimiento

Aferrarnos a nuestra sensación

Puede ser un gran alivio asumir
del yo como algo permanente,
que el dolor forma parte de la
separado y sólido nos trae
vida, porque significa que
problemas. La meditación nos
sentirlo no es una señal de
va mostrando que carecemos
haber hecho algo mal. Nos
de ese tipo de identidad y que
movemos entre el dolor y el
todos los intentos de
placer, y para poder trascender
mantenerla conducen al
esta dicotomía, hemos de
fracaso, porque realmente
familiarizarnos con la parte de
estamos hechos de
la vida que menos nos gusta.
experiencias que son
La escritura y la meditación
cambiantes. Al ir soltando la
facilitan esta familiarización y
lucha por mantener una
hacen que vivamos con cada
sensación fija del yo, podemos
vez menos reactividad el
ser más creativos, flexibles y
contacto con lo que
receptivos, y el trabajo con la
consideramos «el enemigo».
escritura y los personajes nos
ayuda a ello.

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6.- Atención plena y 7.- La sabiduría de las
compasión hacia uno mismo emociones

Cultivamos la atención sin

Nos entrenamos en ver la
lucha a través de la meditación
sabiduría dentro de las
(manteniendo la atención en el
emociones conflictivas. En vez de
soporte), de la escritura
considerar las emociones como
(permaneciendo en la vivencia
un problema del que librarse,
de lo que queremos expresar) y
nuestra visión pone el foco en
de la exploración emocional
que contienen una sabiduría con
(permitiéndonos sentir lo que
la que podemos contar. Las
sentimos). De la ausencia de
exploramos con curiosidad,
agresividad surge la compasión
atención, ausencia de juicio y
hacia uno mismo. A través de
compasión, y la escritura es una
ella, cualquier cosa que
maravillosa puerta que podemos
sintamos, hagamos o
abrir para liberarlas como a
pensemos, se convertirá en
pájaros enjaulados
fuente de conocimiento y
regocijo.

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8.- Los vínculos y el
intercambio
No estamos separados unos de
otros, sino interactuando y
recibiendo influencias del
entorno y de las otras personas
constantemente. Se produce un
continuo intercambio. El
principio del intercambio hace
que los vínculos que se
establecen en los grupos de
Escribir y Meditar sean
sanadores. Entre todos
creamos una atmósfera que no
juzga y da la bienvenida, y esta
atmósfera constituye unos
cimientos útiles para que
podamos acoger el sufrimiento
sintiéndonos seguros y
confiados.
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9.- El poder de la
vulnerabilidad
Exponerse no es dañino cuando
se hace en un ámbito seguro. Ser
capaces de conectar con
nuestra vulnerabilidad es de los
actos más valientes que hay, y
en Escribir y Meditar esa es una
de nuestras herramientas de
trabajo. Cuando escribimos, nos
mostramos sin pudor a través de
nuestros personajes,
reconocemos que las cosas nos
afectan, que somos imperfectos,
que la vida es bella y terrible a
partes iguales. Nos miramos
unos a otros y descubrimos el
poder que reside en mostrar
nuestra parte más tierna y
vulnerable
 10.- La unión de escritura y
meditación

El enfoque que se le da a la escritura

(como acto trascendente y no
conceptual) tiene que ver con la
profundidad de la meditación. Y el
enfoque que se le da a la meditación
tiene que ver con la posibilidad de
habitar ese inmenso espacio que
descubrimos al meditar —y que a
menudo nos asusta— mediante la
escritura y el juego. Por otra parte, la
interconexión entre ambas disciplinas
proporciona una atmósfera de
consciencia y apertura de corazón
que propicia el desarrollo personal.
Nos hacemos escritores al hacernos
personas, y viceversa.

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 ¿POR QUÉ UNIR LA ESCRITURA Y LA MEDITACIÓN?

Si algo tienen en común la escritura y la meditación es que ambas se

dedican a bucear en ese espacio interior de nuestra mente.

El estado de consciencia abierta que puede alcanzar un gran maestro

de la escritura es muy similar al que puede alcanzar un meditador
experimentado, y tiene que ver con dejar de lado nuestro limitado
hábito lineal de pensamiento y abrirnos a un espacio mucho mayor de
cognición.

En Occidente solemos concebir la escritura como un acto más cercano a

«pensar» que a «experimentar», y tardamos mucho en darnos cuenta de
que escribir creativamente no tiene apenas nada que ver con pensar.

La narrativa nos proporciona un terreno, fuera de lo que consideramos

«real», en el que nos sentimos mucho más libres para lanzarnos a
experimentar con lo desconocido, lo que propicia que podamos cambiar
patrones de comportamiento que en la supuesta vida «real» nos
mantienen atados (por miedo o simple enganche) en otros más
benéficos que al menos nos permitan respirar. Por ejemplo, podemos
recrear la muerte de un ser querido de una forma creativa, lo que nos
puede llevar a reconciliarnos con la pérdida.

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Por su parte, el trabajo con la mente y el cuerpo que nos propone la
meditación y que nos lleva constantemente a la experiencia presente
puede ser extremadamente útil para establecer un contacto con lo que
hay aquí y ahora, más allá de nuestras fantasías y pensamientos. Esto,
unido al trabajo con la escritura, que nos permite moldear y cambiar a
nuestro favor todo eso de lo que nos damos cuenta a través de la
meditación, nos irá abriendo el corazón y reduciendo el miedo, de
manera que aumentará nuestra libertad para cambiar.

Son dos disciplinas, pues, que se pueden apoyar mucho la una a la otra
y te pueden ayudar a conectar con tu cordura intrínseca y con el mundo
que te rodea.

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 ¿QUÉ PUEDE APORTARTE LA MEDITACIÓN?

Podríamos decir que lo que queremos alcanzar con la meditación es un

estado de calma, en que nuestra mente esté relajada y a la vez lúcida.
Esto no es fácil, y es por eso que tenemos una herramienta, que es la
meditación, que nos ayuda en nuestra labor.

Os voy a pedir ahora que hagamos juntos una meditación guiada, para
que (si no has meditado nunca) tengas una experiencia, y si ya has
meditado con anterioridad, puedas hacerlo ahora con mi guía y
podamos seguir indagando con lo que hayas experimentado.

Accede al audio de la meditación guiada

Como veis, la meditación tiene que ver con llevar la atención a un

soporte (en este caso la respiración), con una actitud de ausencia de
lucha.

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 El soporte es el que nos permite,
en contraste, ver qué es lo que
está ocurriendo en nuestra mente
y poder graduarlo.
Si nos notamos tensos en relación
al soporte, relajamos. Si nos
notamos evadidos o distraídos en
relación al soporte, aumentamos el
grado de lucidez. Y así vamos
equilibrando.

Poco a poco, también, iremos viendo por qué nos resulta tan difícil ese
equilibrio entre una gran espaciosidad y una gran lucidez, y es por ese
hábito que tenemos de apego y rechazo, de perseguir aquello que
consideramos deseable y separarnos de lo que consideramos
desagradable. Y aquí vamos al corazón mismo de lo que nos hace
sufrir.

Por otra parte, mientras meditamos establecemos una distancia entre

nosotros y la experiencia del soporte. De este modo, nos es imposible
experimentar la percepción desnuda, y también experimentar
relajación y lucidez a la vez. Cuando estamos atentos o conscientes,
perdemos la apertura. Cuando estamos abiertos, perdemos la atención
o la lucidez. Y alcanzar ese equilibrio (que en realidad es el equilibrio
natural de la mente sin los velos de la ignorancia, el apego y el rechazo)
es el objetivo de la meditación.

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 ¿QUÉ PUEDE APORTARTE LA ESCRITURA?

La escritura creativa te da acceso precisamente al espacio infinito de la

mente, en el que te puedes permitir, a través de la imaginación,
cualquier cosa que quieras.

Vamos ahora a hacer una prueba.

Propuesta de escritura 1
Escritura libre

Vas a escribir durante 3 minutos sobre lo que te apetezca.

Puedes escoger un tema y hablar sobre él, o puede ser algo más
libre, puedes escribir sobre lo que sientes en este momento, o
sobre algo que te haya pasado, o sobre algo que te preocupe. O
sobre algo inventado. Lo que importa es que sea algo fluido. No
tiene que ser algo muy pensado ni literario. Siéntete con toda la
libertad del mundo, trata de fluir. Ponte la alarma al cabo de 3
minutos y detén la escritura donde te hayas quedado.

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 Propuesta de escritura 1
Escritura libre

Escribe aquí tu propuesta

 Propuesta de escritura 2
Flujo de conciencia o monólogo interior

Ahora vas a escribir durante 3 minutos los pensamientos que

vayan surgiendo en tu cabeza momento a momento. Síguele el
hilo a los pensamientos y consígnalos sobre el papel. No se trata
de escribir algo elaborado, sino simplemente de hacer una
especie de registro de todo lo que pasa por tu cabeza. A lo mejor
al principio, al tratar de estar atento a tus pensamientos, estos
desaparecen de repente, como animalitos a los que no les gusta
ser observados. Entonces relájate por unos momentos, y ya
verás cómo vuelven a aparecer. No olvides poner la alarma a los
3 minutos.

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 Propuesta de escritura 2
Flujo de conciencia o monólogo interior

Escribe aquí tu propuesta

 Propuesta de escritura 3
Escritura no pensada o escritura automática

Vas a practicar ahora algo a lo que se llama «escritura

automática», aunque a mí me gusta más llamarla «escritura no
pensada». Se trata del proceso o resultado de la escritura que no
proviene del pensamiento lineal y hace que aflore el
subconsciente. Consiste en situar el bolígrafo sobre el papel y
empezar a escribir sin pasar por el intelecto lo que escribes. Si
ves que estás siguiendo algún hilo o que estás pensando cada
palabra antes de llevarla al papel, suelta, relájate un poquito y
vuelve a depositar el bolígrafo sobre el papel. Suelta el control.
Acuérdate de poner la alarma a los 3 minutos.

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 Propuesta de escritura 3
Escritura no pensada o escritura automática

Escribe aquí tu propuesta

Al principio, tenemos asociada la escritura a pensar más que a sentir
o experimentar. Tenemos una tendencia tan fuerte a engancharnos a
los pensamientos (confundiéndolos con la realidad) que, cuando nos
ponemos a escribir, solemos expresar «ideas» más que «vivencias»,
como habrás comprobado en el primer ejercicio de escritura.
Seguramente, aunque hayas partido de un sentimiento o una vivencia,
esta se ha convertido en «ideas» al pasarla a palabras.

En el segundo ejercicio, quizá hayas podido distanciarte un poquito

más del contenido de tus pensamientos para verlos como lo que
son: «pensamientos», y no la realidad.

Por su parte, el 3er. ejercicio, te ayuda a distinguir cuándo estás

pensando y cuándo no, a diferenciar el pensamiento de la
experiencia real. Aunque puede ser un ejercicio incómodo al principio
(porque creemos que no podemos escribir sin pensar), te recomiendo
que lo practiques siempre 5 minutos después de tu meditación,
porque te servirá para soltar el control y esa costumbre que tenemos
de intelectualizarlo todo.

En cuanto a la escritura creativa, serviría precisamente para poder

trabajar la escritura a través de la recreación y la vivencia, en lugar
de a través del pensamiento.

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Aun cuando mientras escribimos se estén generando sensaciones,
emociones y sentimientos, estos suelen pasarse por el filtro del
pensamiento antes de llevarlos al papel. En ese trasvase suelen pasar
de ser algo experiencial a convertirse en ideas, conceptos, etiquetas que
les ponemos; es decir, se pierde todo el fluido vital, el latido de la
vivencia, la chispa experiencial, y llegan al lector convertidos en una
naturaleza muerta.

A lo que yo llamo escribir desde el corazón significa no permitir que

nuestra experiencia vital se muera camino del papel. Para eso, ante
todo, no hemos de desconectar en ningún momento de nuestro corazón
mientras estamos escribiendo. Dada nuestra tendencia a huir de la
intensidad de las emociones, que nos asusta, usamos sin querer la
escritura para amortiguarlas como sea, transformándolas en
cadáveres. Sin embargo, la escritura está justo para dar alas a las
emociones, para liberarlas como a pájaros enjaulados.

Voy a daros una herramienta muy sencilla que sirve para esto:

ESCRIBIR CON PALABRAS CONCRETAS

Cuando escribimos, no hemos de estar pendientes tanto de nuestros

pensamientos como de la vivencia que queremos transmitir. A nuestros
personajes les ocurren cosas y nosotros vivimos con ellos esas cosas
que les ocurren. A su vez, y si usamos bien nuestras herramientas, esas
vivencias se transforman en experiencias en el lector.

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Así que nos viene muy bien, a la hora de escribir, distinguir cuándo
estamos pensando y cuándo estamos experimentando. Nuestra guía
(nuestro soporte) ha de ser siempre la experiencia. Exactamente igual
que en la meditación.

Y cualquier experiencia que queramos transmitir solo quedará clara

cuando, al ponerla por escrito, la convirtamos en hechos, acciones o
imágenes concretas.El significado de las palabras concretas se puede
percibir a través de los sentidos (coche, elefante, correr, azul, calle...) y
el de las abstractas es del que requerimos de un cúmulo de palabras
concretas para poder visualizarlo (fin, justificación, medios, libertad,
experiencia, elucubrar, armonioso...).

Puedes hacer ahora la prueba de, en tu primer ejercicio de escritura,

contar cuántos sustantivos abstractos has usado y cuántos concretos.
Si sale una mayoría de sustantivos abstractos, entonces trata de nuevo
de recrear la vivencia con palabras concretas. ¡Verás qué diferencia!

Y, para terminar, aquí tienes dos vídeos en que te explico un par de

técnicas de escritura que te pueden ayudar para escribir en concreto y
desbloquearte (y que puedes repetir cuantas veces quieras):

«Las metáforas: el recurso literario para

liberar tus emociones»

«Me gusta/No me gusta»

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 ¿POR DÓNDE EMPEZAR?

Esta es la rutina que te propongo:

1. Siéntate a meditar todos los días 10 minutos. Siéntate en un cojín de

meditación con las piernas cruzadas, la espalda erguida, los hombros
ligeramente hacia atrás y la barbilla un poco metida. Lleva la atención a
la respiración. Trata de mantener la atención de una forma lúcida y a la
vez relajada. Si aparecen pensamientos, no trates de detenerlos ni los
sigas; de una forma pacífica, mantén la atención en el soporte de la
respiración. Si quieres, puedes usar cualquiera de estas meditaciones
guiadas:

Acceso a meditación guiada con el

soporte de la respiración.

Acceso a meditación guiada con el

soporte de la escucha.

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2. Inmediatamente después de meditar, practica 5 minutos de escritura
automática o «no pensada». Sitúa el lápiz sobre el papel o los dedos
sobre el teclado y empieza a escribir, dejando fluir las palabras o frases
sin objetivo alguno ni ninguna coerción moral, social ni de ningún tipo.

3. Lleva un diario de emociones: cada día dedica 10 o 15 minutos a

escribir sobre alguna situación que te haya perturbado emocionalmente.
Trata de hacerlo sin juicio, con curiosidad, explorando a fondo la
vivencia a través de la escritura, dándote permiso para sentir lo que
sientes y para expresarlo libremente.

4. Si practicas todo lo anterior con continuidad, seguro que en diez o

quince días te empezarán a suceder «cosas». Préstales la misma
atención que a todo lo demás y, aunque te desconcierten, dale espacio y
tiempo a ese desconcierto.

5. Si lo que te dice tu corazón es que quieres explorar esta vía de

aprendizaje, busca ayuda. Será mucho más fácil (por no decir necesario)
realizar el viaje con compañía.

- Página 25 -
 CONCLUSIÓN

La vía más rápida para escribir y meditar es darse a uno mismo el

espacio, el tiempo, la atención y el cariño necesarios para ello. Así pues,
deja de correr hacia ninguna parte, detente por un instante, y decide
conscientemente si quieres aproximarte, a través de una metodología
fiable, al lugar en el que estás y del que, en realidad, nunca te moviste
por más que corrieras.

- Página 26 -
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