STAYING HEALTHY

Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo

y el hogar (Preventing Back Pain at Work and at
Home)
Casi todos tendrán dolor de espalda en algún momento de la vida. El dolor de espalda varía de una persona a la
otra. Puede ser de leve a severo y puede ser a corto o largo plazo.

No es posible prevenir todos los dolores de espalda. No podemos evitar el uso y desgaste de nuestras columnas
vertebrales a medida que envejecemos. Pero hay cosas que podemos hacer para disminuir el impacto de
problemas de la espalda lumbar.

Pautas para proteger su espalda

Un buen comienzo para prevenir el dolor de espalda es tener un estilo de vida sano.

Haga ejercicio

Combine ejercicio, como caminar o nadar, con ejercicios específicos, para mantener fuertes y flexibles los
músculos de su espalda y abdomen.

Baje de peso

Mantenga un peso saludable. Tener sobrepeso puede agregar presión a su columna vertebral y su espalda
lumbar.

Evite fumar

Tanto el humo como la nicotina causan que su columna vertebral envejezca más rápido de lo normal.

Mantenga una postura correcta

Una buena postura es importante para evitar problemas lumbares. Cómo se para, sienta y levanta cosas tiene
un efecto grande en la salud de su columna.
Pautas para levantar correctamente
Planifique por adelantado lo que quiere hacer y no se apresure.
Posiciónese cerca del objeto que quiere levantar.
Separe sus pies a una distancia del ancho de sus hombros para darse a sí mismo una base sólida de apoyo.
Doble las rodillas.
Apriete los músculos del estómago.
Levante con los músculos de las piernas a medida que se pone de pie.
No intente levantar por sí mismo un objeto que sea demasiado pesado o de un tamaño raro. Pida ayuda.

Cómo levantar un objeto liviano

Para levantar un objeto muy liviano desde el piso, como un pedazo de papel, inclínese sobre el objeto,
ligeramente doble una rodilla y extienda la otra pierna detrás suyo. Agárrese de una mesa o silla cercana para
apoyarse cuando extienda la mano al objeto.

Cómo levantar un objeto pesado

Ya sea que levante una canasta pesada de lavandería o una caja pesada en el garaje, recuerde de acercarse al
objeto, doblar las rodillas y levantar con los músculos de sus piernas. No doble la cintura.

Cuando levante equipaje, párese al lado del equipaje, doble las rodillas, tome la manija y póngase derecho.

Cómo sostener un objeto

Mientras sostiene el objeto, mantenga las rodillas levemente dobladas para mantener su balance. Si tiene que
mover el objeto a un lado, evite torcer su cuerpo. Apunte los dedos del pie hacia la dirección adonde quiere
moverse y gire en esa dirección. Mantenga el objeto cerca suyo mientras lo mueve.

Cómo colocar un objeto en un estante

Si tiene que poner un objeto en un estante, acérquese al estante cuanto más posible. Aparte sus pies a una
distancia amplia, colocando un pie en frente del otro, para darse una base sólida de apoyo. No se incline hacia
delante y no extienda totalmente los brazos mientras sostiene el objeto en sus manos.

Si el estante está a la altura de su pecho, acérquese al estante y aparte los pies, con un pie más adelante del otro.
Levante el objeto a lo alto de su pecho, mantenga los codos a su lado y ubique las manos para que pueda empujar
el objeto hacia arriba y sobre al estante. Recuerde de apretar los músculos del estómago antes de levantar.

Apoye la espalda cuando esté sentado

Cuando se sienta, mantenga la espalda en una posición normal, ligeramente arqueada. Asegúrese de que su
silla apoye la parte lumbar de la espalda. Mantenga la cabeza y hombros erguidos. Asegúrese de que la
superficie donde trabaja esté a la altura apropiada para que no tenga que inclinar hacia delante. Una vez por
hora, si es posible, póngase de pie y estírese. Ponga sus manos en la parte baja de la espalda y suavemente
arquee hacia atrás.

Last Reviewed
enero 2013

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