Universidad especializada de las Américas

Licenciatura en Seguridad y Salud Ocupacional

Facultad de Biociencias y Salud publica

Programa de verano
Higiene de la Espalda

TEMA
Higiene Postural

Docente
JANIKE NICOLE PITTY OLMOS

Presenta

Teófilo González
Cip 4-766-1985
 INTRODUCCION

En la ejecucion de las distintas modalidades de tareas domesticas, de oficina o

sometimiento de movilidad de cargas exiten mecanismo previamente diseñado por
especialistas y que como la parte ocupacional nos preocupamos por este
cumplimiento a fin de que no distorsionen y agraven la condicion de los
colaboradores.
Es muy importante destacar que muchas de ellas corresponden a la vida domestica
y que por falta de dosencia se llevan a cabo afectando asi el bienestar de cada
individuo.
 Forma correcta para dormir

Dormir boca arriba

Si decidimos dormir boca arriba debemos usar una almohada para la cabeza
preferiblemente un poco dura, que no sea totalmente plana, sino que se adapte a
nuestra cabeza para que no se nos hunda y así mantener una buena alineación con
toda la columna.
Es cierto que en esta postura existe la posibilidad de que nuestra espalda se arquee
más dependiendo de nuestra lordosis lumbar. Para evitar esa exacerbación de la
curvatura lumbar podemos poner debajo de nuestras rodillas un cojín o almohadón
grande, de tal manera que eleve nuestras piernas y así aplanar la columna lumbar
y mantener esa línea neutral de toda la columna.

En la imagen se aprecia que además de la almohada debajo de las rodillas,

también se puede utilizar otra auxiliar debajo de la zona lumbar para dar más
confort en esa zona.
Dormir de lado

Se considera la mejor postura para dormir (preferiblemente del lado izquierdo)

porque se mantiene en todo momento la columna vertebral totalmente alineada y
en una posición neutral. Es aconsejable usar una almohada entre nuestros
muslos que nos permita mantener esa postura neutra de la columna lumbar y de la
pelvis. Debe ser preferiblemente una un poco más gruesa, en forma de cilindro que
se adapte bien a nuestras piernas. Además de la almohada para la cabeza, como
ya hemos comentado antes que sea un poco dura pero que se ajuste al peso de
nuestra cabeza.

En la imagen se aprecia además el uso de una tercera almohada en la región

costal para mantener esa posición neutra de la columna. Es importante que el
brazo que queda debajo salga por fuera bordeando la almohada para no
interiorizarlo en exceso y que el paquete vasculonervioso se vea afectado dando
lugar a calambres o sensación eléctrica que nos despierte.
Dormir boca abajo

Claramente se considera la peor posición para dormir. La columna no descansa,

se encuentra suspendida en el aire. Además, la caja torácica no se expande bien
por la presión que ejerce el colchón dando lugar a veces a la falta de aire. Ante esta
posición tenemos la necesidad de rotar excesivamente el cuello hacia un lado para
poder respirar y tensionamos toda la columna cervical.

Es la peor de todas por todo lo expuesto anteriormente, aunque es verdad que es

complicado cambiar estos hábitos. Podemos ayudar a que sea un poco más
saludable esta posición para dormir.

Como se aprecia en la imagen utilizamos una pequeña almohada debajo del abdomen para
elevar un poco la zona lumbar y también la caja torácica.
Nuestra recomendación

Tras esta explicación sobre las posturas a la hora de dormir, podemos concluir que
la postura más correcta para dormir es de lado (preferiblemente sobre el lado
izquierdo), luego boca arriba, siendo la peor boca abajo. Los fisioterapeutas también
tienen en cuenta la posición al dormir, porque nos puede ayudar en cómo y por qué
se están produciendo algunos desequilibrios o alteraciones.
 Postura para el levantamiento de carga

Recomendaciones para evitar comprimirse los discos de la columna o distenderse

la parte baja de la espalda (región lumbar) al levantar objetos:

• Mantenga una amplia base de apoyo. Los pies deben estar separados al
ancho de los hombros, con un pie ligeramente adelantado al otro (postura de
kárate).
• Póngase en cuclillas, doblando solo las caderas y las rodillas. Si lo necesita,
ponga una rodilla en el suelo y la otra rodilla frente a usted, doblada en ángulo
recto (medio arrodillado).
• Mantenga una buena postura. Mire al frente y mantenga la espalda recta,
el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás. Esto ayuda a mantener
recta la parte superior de la espalda mientras se arquea levemente la zona
lumbar.
 • Levante lentamente enderezando las caderas y las rodillas (no la espalda).
Mantenga la espalda recta y no gire mientras levanta.
• Sostenga la carga lo más cerca posible de su cuerpo, al nivel del ombligo.
• Use los pies para cambiar de dirección, dando pequeños pasos.
• Dirija con las caderas mientras cambia de dirección. Mantenga los hombros
alineados con las caderas mientras se mueve.
• Deje la carga con cuidado, poniéndose en cuclillas con las rodillas y las
caderas solamente.

Recomendaciones:

• No trate de levantar nada doblándose hacia adelante. Doble las caderas y

rodillas para agacharse a tomar la carga, manténgala cerca del cuerpo y
enderece las piernas para levantarla.
• Nunca levante un objeto pesado por encima de los hombros.
• Evite girar o voltear el cuerpo mientras levanta o sostiene un objeto pesado.
 Levantamiento De Un Bebé Y Forma Correcta De Bañarlo

Cargarlo en el antebrazo

• Si el bebé está sobre la cama, u otra superficie plana, desliza una de tus
manos por debajo de su cuello y cabeza; y la otra, en la espalda. Asegúrate
de que la cabeza de tu pequeño quede bien sostenida y no se vaya hacia
atrás.
• Una vez que hayas alzado al bebé, puedes recostar su cabeza y cuello en tu
antebrazo.
• Algunos bebés se sienten seguros cuando los mecen ligeramente mientras
están recostados del antebrazo.
Cargarlo utilizando las rodillas

Una de las formas adecuadas de levantar a un bebé es utilizando las rodillas en

vez de la espalda. Aunque sea más sencillo doblar la espalda para cargar a tu
pequeño, debes utilizar la fuerza de tus piernas para hacerlo, sobre todo si
sigues en la etapa del posparto.

De esta manera, eliminarás la presión de tu espalda. Coloca tus pies y rodillas a la

altura de los hombros cuando vayas a cargar al bebé. Si es necesario que te pongas
de cuclillas para cargar al bebé, mantén tu espalda tan recta como sea posible y
saca el trasero.

Cargarlo de frente

Una de las formas adecuadas de levantar a un bebé es cargándolo de frente. De

esta manera, tu bebé desarrollará un vínculo afectivo contigo, además de que
se sentirá seguro al tenerte cerca.
Si quieres hacer reír a tu bebé y jugar con él de manera segura, haz lo siguiente:

• Siéntate en una superficie plana y segura. Tu cama, un mueble grande o una

colchoneta en el piso pueden ser buenas opciones.
• Dobla tus rodillas y apoya tu espalda para mantenerla recta.
• Coloca a tu pequeño en tus piernas.

Todo el tiempo que lo tengas en esta posición debes estar atenta a sus movimientos.
Cargarlo sobre un hombro

Otra de las formas adecuadas de cargar a un bebé es sobre el hombro. Esta

postura es ideal para sacar los gases, luego de amamantarlo o alimentarlo.

• Coloca a tu pequeño sobre sobre tu pecho y hombro.

• Con una mano sostén su trasero y con la otra, su cuello y cabeza.
• Mientras lo cargues de esta forma, debes mantener la espalda recta y apretar
los músculos de tu abdomen.
• Mantén la muñeca recta y utiliza los músculos del codo y del hombro para
alzar al bebé.
• Alterna los hombros mientras cargas a tu pequeño, para evitar cualquier tipo
de lesión por sobrecarga.
• Utiliza el brazo para sostener a tu bebé. Evita usar el antebrazo, ya que
está constituido por músculos pequeños.
• Evita dirigir las muñecas y los dedos hacia el piso, mientras cargas al bebé.

Esta posición permite al bebé mirar por encima de tu hombro y escuchar el latido
de tu corazón.
 Lo que nunca debes hacer

Algunos padres tienden a cargar a sus hijos por los brazos o los codos. Esta técnica,
por más que divierta a tu pequeño, puede ocasionar lesiones permanentes en sus
articulaciones. Con base a esto, toma en cuanta lo siguiente:

• Nunca agarres al niño por las manos o los brazos. Siempre hazlo por la
cintura o las axilas.
• No balancees al bebé como si fuera un columpio, mientras lo agarras por
sus brazos o manos.
• Aunque tu hijo lo encuentre muy divertido, evita tomarlo de la mano y girarlo
mientras está suspendido.
 Forma Correcta De Bañarlo

Desde las esponjas para el baño hasta salpicar en la bañera grande, el tiempo del
baño evoluciona en tres grandes etapas durante el primer año de vida. Te
presentamos una guía paso a paso para cada etapa.

El baño para recién nacidos

Hasta que el pedazo de cordón umbilical se caiga, el ombligo y la circuncisión
sanen, (si fue circuncidado) los bebés deben ser bañados con esponja. Es
importante que bañes a tu bebé solo con esponja en esta etapa, porque lavar el
ombligo o el pene circuncidado antes de sanar puede causar una infección.
Durante el primer año, 3 baños por semana son suficientes siempre y cuando
limpies a fondo el área del pañal cada vez que lo cambies. Bañarlo con mayor
frecuencia es innecesario y puede resecar su piel.
Guía paso a paso para el baño con esponja:

• Asegúrate que la habitación donde planeas bañar a tu bebé está tibia (a 24

grados centígrados).
• Reúne todo lo que necesitas: Toalla(s), un pañito suave o esponja, un
recipiente grande lleno de agua tibia (no caliente al tacto), jabón y loción
suaves para bebés, un pañal limpio y ropa.
• Escoge una superficie suave para el baño. Puedes extender una toalla sobre
el cambiador de pañales o la cama. A algunos padres les gusta dar los baños
con esponja en el lavamanos, usando una de estas bañeras para lavamanos
como ésta. También puedes usar una tina de bebés con malla para recién
nacidos, como ésta (antes de comprarla, confirma que fue producida a partir
de octubre de 2017 – cuando se implementaron nuevos estándares de
seguridad). Lo más importante es que tu bebé no esté sumergido en el agua.
• Desviste a tu bebé y acuéstalo en el sitio escogido para el baño. Puedes
cubrirlo con una toalla para que mantenerlo cómodo.
• Humedece el pañito suave y limpia suavemente su cara solo con agua.
 • Agrega una pequeña cantidad de jabón de bebé al agua y lava el resto del
cuerpo, dejando los genitales para el final. Si lo cubriste con una toalla
destapa y lava cada área por separado. Si fue circuncidado, evita lavar la
cabeza del pene hasta que se cure. Para las niñas, limpia el área genital de
adelante hacia atrás.
• Asegúrate de limpiar los puntos difíciles de alcanzar, detrás de las orejas, los
pliegues de los brazos, entre los dedos de los pies, etc.
• Sécalo, y si deseas, aplica una crema suave antes de vestirlo.

La hora del baño para los bebés que todavía no se sientan

Cuando el ombligo y/o la circuncisión hayan sanado es tiempo de usar la bañera

para bebés. esta bañera, (también mencionada anteriormente) es una opción
reconocida. Los pasos que debes tener en cuenta para bañar a tu pequeño en una
bañera de bebés son:

• Reúne todo lo que necesitas (igual que para un baño con esponja).
• Llena la bañera hasta 5 cm con agua tibia, (no caliente al tacto).
• Pon suavemente al bebé dentro de la bañera.
• Báñalo como lo harías con un baño de esponja, vertiendo agua tibia sobre
su cuerpo para mantenerlo caliente.
• Pásalo a una toalla, sécalo y aplica una crema suave para bebé si lo deseas
(una toalla con capucha, lo mantendrá más caliente).
La hora del baño para los bebés que ya se sientan
independientemente

Cuando tu pequeño ya pueda sentarse solo, ¡es tiempo de la bañera grande!

Asegúrate que haya tenido práctica sentado y pueda sentarse y jugar sin caerse.
Para este momento ya eres un profesional en lavar a tu pequeño, solo asegúrate de
seguir siempre los consejos de seguridad a la hora del baño para evitar resbalones,
caídas, golpes, quemaduras y accidentes potencialmente mortales.
 Postura Al Cepillarse Los Dientes

El cepillado debe durar un minuto. ¿O dos? Tres veces al día es lo mejor. ¿O quizás
es suficiente con hacerlo dos veces? De repente, el dentista del abuelo recomendó
sostener el cepillo con un ángulo de 45 grados hace mucho tiempo, y esa costumbre
se ha mantenido en la familia desde entonces.

Esta es la técnica ideal para cepillarse los dientes:

• Sostener el cepillo al igual que se agarraría un bolígrafo, sin aplicar presión.

• Utilizar la técnica horizontal, también conocida como el método del frotado,
que consiste en movimientos suaves que van de izquierda a derecha.
• Para lavar la parte de atrás de los dientes, se deben hacer movimientos
verticales que van de abajo a arriba. El mango del cepillo tiene que apuntar
al techo.
 Postura Al Fregar

Fregar los platos

Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su

ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos
formando ángulo de 90. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y
alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar los platos de
un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.
 Como Cargar Bolsas De Compras

Sujeta la bolsa de la compra con un brazo y estira el cuello hacia el lado contrario.
después cambia la bolsa de mano y estira el cuello hacia el otro lado. Después
coge la bolsa delante con las dos manos y mirando de frente mirando hacia abajo.

Si no disponemos de carro o la compra va a ser poco pesada, debemos cargar con

ella de forma inteligente para evitar hacernos daño en la espalda o los brazos.

• Debemos distribuir el peso de la compra en dos o más bolsas, de forma que

llevemos el mismo peso a ambos lados.
• Levantar el peso de las bolsas mediante la extensión de las rodillas y no de
la columna, lo más pegadas al cuerpo posible, ya que si levantamos el peso
alejado del cuerpo, la palanca hará que la fuerza que soporta la espalda se
multiplique.
• No debemos dejar que el cuerpo se desplace hacia delante, la espalda debe
ir recta y con una contracción abdominal para proteger la zona lumbar
(metiendo conscientemente la barriga hacia dentro).
• El peso debe colgar directamente desde los hombros para evitar lesiones en
codos y muñecas, que han de ir en una extensión casi completa para
proteger su estabilidad.

Las bolsas de hoy en día pueden soportar un peso muy grande, pero no debemos
cargar con tanto peso, mientras las bolsas pueden soportar unos pesos de entre 10
y 15 kg, no debemos cargar con más de 5 kg por cada lado para evitar lesiones.

Si vamos a hacer un camino largo, debemos soltar el peso cada cierto tiempo de
forma que dejemos que la circulación fluya en los dedos, ya que el peso y la forma
de las bolsas pueden cortar el riego. Existen también asas para colocar a las bolsas
que hacen más fácil y cómodo su trasporte.
 Uso Correcto De Mochila

¿Cómo se debe usar una mochila?

Reduce la carga:

• Por muy bien diseñada que esté una mochila, llevar menos peso siempre es
lo mejor. Usa una balanza de baño para comprobar que el peso de tu mochila
no supera el 10 al 20% de tu peso corporal [por ejemplo, si pesas 120 libras
(54 kg), no deberías llevar mochilas de más de 12 a 24 libras (de 5,4 a 10,8
kg)].
• Usa el casillero de tu centro de estudios para no tener que cargar en tu
mochila todos los libros para las clases de toda la jornada escolar.
• Cuando te prepares la mochila, coloca los objetos más pesados para que te
queden más cerca de la espalda:
• No metas toda la carga dentro del compartimento principal. Usa los bolsillos
laterales para repartir el peso.
• Si la mochila te pesa mucho pero necesitas llevar muchos libros, saca
algunos de ellos de la mochila y llévalos en las manos.

Ponte la mochila correctamente

• Usa las dos tiras de los hombros. Las bolsas que se cargan solo sobre un
hombro o que cruzan el pecho en bandolera y que solo disponen de una tira
pueden dañar los músculos.
• Apriétate bien las correas para que la mochila te quede bien ajustada al
cuerpo. Apoya la mochila en el centro de la espalda sin que se te resbale
hacia las nalgas.
• Cargar la mochila correctamente te puede ayudar a evitar que te lesiones la
espalda. Al igual que cuando cargas cualquier objeto pesado, flexiona las
rodillas cuando levantes la mochila para ponértela sobre ambos hombros.

Fortalece tu tronco:
 • Una excelente forma de prevenir las lesiones de espalda consiste en
fortalecer los músculos del torso, que incluyen los músculos abdominales y
de la parte baja de la espalda. El levantamiento de pesas, el pilates y el yoga
son eficaces para fortalecer los músculos del tronco.

Una mochila usada de forma incorrecta puede causar problemas en la espalda

e, incluso, lesiones. He aquí cómo usarla:

• Al cargar incorrectamente un peso importante sobre los hombros, la fuerza

del peso puede tirarte hacia atrás. Para compensar, la gente que lleva
mochilas pesadas a veces se inclina hacia adelante. Debido a este peso
excesivo y a esta postura tan poco natural, pueden acabar desarrollando
dolor de hombros, cuello y espalda.
• Si llevas la mochila sobre un solo hombro, o si llevas los libros en un bolso o
maletín en bandolera, te puedes acabar inclinando hacia un lado para
contrarrestar el peso adicional de lo que estás cargando. Podrías desarrollar
dolor en la parte baja y alta de la espalda, y hacerte distensiones en los
hombros y el cuello.
• Las correas demasiado estrechas y apretadas que se hunden en los hombros
pueden causar hormigueo, así como adormecimiento y debilidad en los
brazos y las manos.
• Llevar una mochila pesada puede aumentar el riesgo de caídas, en especial
en escaleras u otros lugares donde la mochila puede hacer que el usuario
pierda el equilibrio.
• Las personas que llevan mochilas muy grandes o pesadas no se suelen dar
cuenta de cuánto espacio ocupan y pueden golpear a otros con sus mochilas
al girar o moverse en espacios estrechos, como el pasillo del autobús escolar.
También se pueden hacer daño cuando tropiezan con mochilas grandes o
cuando estas se les caen encima.
 Como Usar Las Carteras Y Cuales Se Deben Usar

Consejos para manejar su cartera, bulto o mochila correctamente:

• Carteras de mangos cortos: Cambie de posición frecuentemente para evitar

fatiga por sobreuso del músculo.
• Carteras con mango en el hombro:
• Para ayudar a distribuir equilibradamente el peso en la espalda, coloque el
mango de su cartera sobre el hombro opuesto y crúcelo diagonalmente.
• Mantenga derechos sus hombros para evitar levantarlos constantemente al
tratar de evitar que se le caiga el mango.
• Cambie la cartera de lado alternando los hombros.
• Considere colocar su cartera en el mostrador cuando vaya a pagar.

Consejos para seleccionar la cartera ideal:

• Compre diferentes tamaños de cartera, mochila o bulto para diferentes
ocasiones. El tamaño debe ajustarse a la actividad:
• Cartera pequeña , compacta para diligencias ligeras.
• Mochila pequeña o “Fanny pack” (Cartera de cintura) para diligencias
prolongadas.
• Evite las carteras o bultos grandes que se usan sobre un solo hombro.
• Seleccione carteras y bultos con múltiples compartimentos para poder
distribuir el peso equitativamente.
• Escoja una cartera o bulto apropiado para su estatura, y no más grande de
lo necesario.
• Conviene escoger carteras de material liviano como micro-fibra o tela. Evite
las carteras hechas de material pesado tales como piel.
• Evite carteras con correas largas y delgadas. Las correas deben ser anchas
y ajustables. Asegúrese de que la correa no le cause molestia.
Consecuencias de usar una cartera, bulto o mochila pesada:
• El cargar una cartera, bulto o mochila pesada sobre un hombro causa la
distribución desnivelada de peso contra la espalda - podría causar mala
circulación a los hombros.
• Una cartera, bulto o mochila pesada con correas sin amortiguadoras hace
que los nervios del cuello y hombros reciban más presión de lo normal -
podría resultar en dolor tanto en el cuello como en los hombros, y en la
espaldabaja. Este dolor pudiera describirse como punzadas, cosquilleo,
adormecimiento y endurecimiento del área.
• Evite cargar su cartera o bulto usando los dedos pulgares -podría causar
presión excesiva en las coyunturas de la mano y dedos.
Postura al momento de trabajar en escritorio

Al momento de trabajar en la pc o laptop, ya sea desde casa o en la oficina,

debemos tener en cuenta los consejos de expertos sobre las posturas correctas
para nuestro cuerpo. Evitemos dolores de cuello, espalda y malas posturas que
pueden traer consecuencias graves a futuro.

Generalmente las personas que pasan varias horas frente a la computadora sufren
algunos dolores de cuerpo o de cabeza. La postura es fundamental para hacerle
frente a este mal hábito.

En este artículo te proponemos corregir la postura, conociendo cuáles son las

posturas correctas para trabajar en la pc.

Primero veamos lo que debemos evitar al momento de trabajar con la pc o

laptop.

Evita…

• Colocar tu laptop o monitor muy por debajo de los ojos, en una mesa baja.
• No usar lentes. Por lo menos colócate unos de descanso a modo de
protección para tus ojos.
• Sillas rígidas o, con apoyos y soportes flojos dañan tu espalda!
• Malas posiciones de las piernas.
• Estar muchas horas sin estirar tu cuerpo o mirar hacia otro punto que no sea
tu pantalla.
• Reflejos molestos. Ventanas delante y detrás tuyo.
• Dejar quietas las muñecas.
• No apoyar los pies en el piso o en algún montículo. Y también colocar las
piernas en posturas raras o una debajo de la otra. Esto te afectará a futuro y
sentirás dolores de cuello y espalda.
La silla que usas es fundamental, debe ser ergonómica. Elige la que realmente se
adapte a tu cuerpo y corrija tu postura. Debes sentarte bien atrás con la espalda
apoyada en el respaldo derecho y colocar tus brazos en los apoyabrazos de los
costados.
Otros factores a tener en cuenta es que debe haber un pequeño espacio entre el
borde de la silla y tus rodillas y que los pies deben quedar apoyados en el piso,
nunca colgando.

Tu monitor o pantalla debe estar por debajo de la línea de tus ojos. La distancia
recomendada que debe haber entre el monitor y tus ojos es de aproximadamente
55 cm.

Si es necesarios puedes usar un montículo de madera para elevar la pantalla.

Ten mucho cuidado con el brillo del monitor. Procura usar anteojos (pueden ser de
descanso) con protector de rayos UV y antireflejo. Y cada tanto quita la vista del
monitor y mira otros objetos. Este ejercicio es bueno para descansar los ojos.
Algunos expertos recomiendan tomar descansos de 5 minutos para relajar la
posición general del cuerpo y los ojos.

Tus pies deben estar quietos en una superficie y jamás deben cruzarse las piernas.
La planta de los pies se apoya en el piso o en una plataforma o reposapiés de
madera o de un material duro que haya sido diseñado exclusivamente para esto.

Tus brazos deben estar apoyados formando un ángulo recto y tus muñecas deben
permanecer derechas, al igual que los antebrazos. A los codos hay que tratar de
pegarlos al cuerpo. El mouse y el teclado deben estar cerca para favorecer la
posición correcta.

Por último, te recomendamos usar un auricular o headset para estar atento a lo

que haces y no mover tus manos en caso de que suene tu smartphone. En nuestra
web encontrarás varias soluciones tecnológicas para tu día a día.
 CONCLUSION

Dentro de las capacidades de que podemos hacer y que no debemos hacer existe
una limitante y esta limitante es vivir con una calidad de vida favorable o permanecer
convalecencia por lesiones; algunas recuperables y otras permanentes, que con
malas ejecuciones podrian generar lesiones musculo esqueleticas.
De esta manera hacemos una sugerencia a seguir los consejo e indicacines
propuestos por los especialistas encargados de vigilar los diversos mecanismos de
levantamiento de cargas, realizacion de tareas domesticas y oficina.
Importante recordar que cada una de las especialidades presentadas han sido
diseñadas con ergonomos y personal idoneo con respecto a la salud e higiene
ocupacional, en este caso con la modalidad de higiene de la espalda y sus
asociados.