15/8/2016 Los 

beneficios de hacer planchas ­ Revista Mujer

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VIDA SANA

Los bene‫ވ‬cios de
hacer planchas
No, no estamos hablando del quehacer, sino del
ejercicio. También conocidas como ‘planks’, con los
codos debajo de los hombros, tronco extendido y
tren inferior extendido apoyado en la punta de los
pies, al repetir series de planchas, el beneficio más
conocido es la obtención de un abdomen plano, pero
no es el único.

10 AGOSTO 2016 • Camila Marnich

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La plancha
beneficios- es un ejercicio isométrico, lo que significa que se trabaja con una tensión
beneficios-
beneficios-
constante
de- de- en de- la musculatura sin usar una fuerza externa (como pesas, por ejemplo).
“En palabras
hacer- hacer- sencillas, en estos ejercicios sostenemos el peso de nuestro cuerpo más
hacer-
planchas.shtml/)
la planchas.shtml/)
fuerza deplanchas.shtml/)
gravedad”, explica el preparador físico Patricio Rodríguez.

En la plancha tradicional los músculos principales que se trabajan son el recto

abdominal, oblicuos internos, glúteo medio, recto y bíceps femoral y los hombros,
pero a un nivel menor. Es decir, es un ejercicio que hace trabajar todo el abdomen,
los muslos y parte de los glúteos.

“Si crees que sólo haciendo planchas te van a salir ‘calugas’, saca esa idea de tu
cabeza. Sí puedes ver resultados si combinas las variaciones de planchas con una
buena alimentación”, asegura Patricio. Si solo haces planchas y comes ‘normal’, se
logra una mejor postura, menos dolores de espalda y mayor fuerza en movimientos
(como pararse o sentarse), ya que al tener un buen centro o ‘core’ puedes realizar
muchos movimientos cotidianos sin dificultad.

Para comenzar
Recuerda que la posición es con los codos debajo de los hombros, tronco extendido
y tren inferior extendido apoyado en la punta de los pies. Además estas repeticiones
puedes hacerlas todos los días al despertar para activar el cuerpo o cada vez que
finalices tu entrenamiento.

– Empieza haciendo 5 repeticiones de planchas de 20 segundos cada una, estática

en la posición que describimos antes. Inhala por la nariz y exhala por la boca, de
manera constante y fluida. Descansa entre un minuto y un minuto y medio y repite.

– Aumenta el tiempo: 25, 30, 35 segundos, hasta llegar al minuto.

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– Una vez llegado a ese tiempo, puedes hacer repeticiones de 1 minuto de 4 a 5 veces
con un minuto o minuto y medio de descanso entre cada repetición. Si se varían las
planchas, mejor, como planchas laterales -son las que te apoyas en un solo codo,
levantas la cadera y sostienes con el otro brazo extendido- o con rotación, que es
ponerte en la posición de la plancha lateral pero con el brazo que está extendido
hacer como que estás volviendo a la plancha tradicional pero cuando estés llegando
abajo, volver a subir el brazo.

Es bueno variar el tipo de plancha porque el cuerpo se va acostumbrando al tipo de

movimiento, y al ir cambiando se ‘olvida’ el movimiento y hay mayores efectos en el
core y oblicuos.

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Héctor Emilio 5 days ago
ES UN EXELENTE EJERCICIO ,LO RECOMIENDO, SE ME DESAPARECIO LA
PONCHERA

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natalia guzmán 5 days ago

faltó ejemplo ilustrativo

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Susana Gomez Bravo 5 days ago

https://www.google.cl/search?q=plancha+30+dias&client=ms­android­
samsung&prmd=ivn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwij3uuO
sLjOAhVLgpAKHeWVC1cQ_AUIBygB&biw=360&bih=560#imgrc=jLgTbY
N8xyzahM%3A

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