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PILATES
Guía para la mejora del rendimiento

Karrie Adamany
Daniel Loigerot

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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España México
Argentina
Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo México
Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi, 843
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del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamo públicos.

Esta edición se ha publicado según acuerdo con Avery, miembro de Penguin Group
(USA) Inc.

Título original: The pilates edge. An athlete's guide to strength and performance

Traducción: Nuria Rovira

Revisión técnica: José Vidal

Diseño de cubierta: Rafael Soria

© 2006, Karrie Adamany


Daniel Loigerot

Editorial Paidotribo
Les Guixeres
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Primera edición:
ISBN: 84-8019-863-X
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por Sagrafic
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Índice

Agradecimientos .............................................................................. 5

Prólogo por Romana Kryzanowska............................................... 7

Introducción...................................................................................... 9

1 La esencia de Pilates .................................................................. 11


2 Pilates y el deporte ..................................................................... 21
3 El programa Pilates.................................................................... 31
4 Las series de pared ..................................................................... 137
5 Las series de brazos con pesas .................................................. 153
6 Ejercicios suplementarios para el deporte .............................. 175
7 Ejercicios para aumentar la potencia....................................... 193
8 Estiramientos .............................................................................. 205
9 El ciclismo ................................................................................... 217
10 El golf........................................................................................... 229
11 La carrera .................................................................................... 243
12 El esquí ........................................................................................ 255
13 La natación.................................................................................. 265
14 El tenis ......................................................................................... 277
15 Soluciones de Pilates para dolores y molestias
comunes relacionadas con el deporte ...................................... 291

Apéndice: El programa completo de suelo ................................... 303

Glosario ............................................................................................. 309

Índice ................................................................................................. 313


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Agradecimientos

Nos gustaría agradecer a nuestros amigos y alumnos todos sus ánimos


y ayuda para la realización de este proyecto. Gracias también a Kirs-
ten Manges, Kristin Jennings y David Revasch por su apoyo profesio-
nal.
Quisiéramos dar las gracias especialmente a Michael Lavine, quien
nos dedicó todo su tiempo y realizó unas fotografías maravillosas. A
Mark Pollard, Kyoko Oshima y Mako Iijima, por cuidar tan bien de los
detalles.Y nuestra sincera gratitud a Dominique Misrahi y Chester Po-
llard, por su paciencia y apoyo.
Fuimos afortunados por tener la oportunidad de aprender el méto-
do Pilates con Romana Kryzanowska, una mujer increíble que nos dio
las pautas para asegurar la preservación del trabajo de Joseph Pilates a
lo largo de las futuras generaciones de instructores. Estamos orgullo-
sos de que sea nuestra maestra.

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Prólogo

Me dirigí por primera vez a Joseph Pilates, siendo bailarina, debido a


una lesión de tobillo. Fui muy escéptica cuando me dijo que mi tobillo
sanaría en sólo cinco sesiones. Sin embargo, estaba equivocada, por-
que los ejercicios funcionaron. Desde entonces, he sido fiel a este mé-
todo y he dedicado toda mi vida a enseñar lo que J. Pilates me enseñó a
mí.
A lo largo de estos años, he entrenado a muchos deportistas —co-
rredores, boxeadores, esquiadores, patinadores, etc.— y la voluntad y
determinación que ellos poseen van de la mano de los fundamentos
básicos de Pilates: el control segmentario y global del cuerpo. Se trata
de un método idóneo para la preparación física y para mejorar el ren-
dimiento deportivo.
He sido maestra de Pilates durante sesenta años. Todo tipo de per-
sonas han cruzado las puertas de mi estudio —sanos, enfermos, jóve-
nes, ancianos, personas con lesiones serias, personas completamente
sedentarias, y también, deportistas fuertes y robustos—, y he tenido el
placer de ver a personas que han transformado completamente sus
cuerpos y sus vidas gracias a Pilates.
Utilice este libro, no solamente por su propuesta principal —como
herramienta para la preparación deportiva—, sino también como libro
de bolsillo para vivir sanamente.

ROMANA KRYZANOWSKA

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Introducción

La mayoría de las personas, sin tener en cuenta su edad ni su capaci-


dad, se consideran a sí mismas de algún modo deportistas. Así es que,
incluso aquellos que practican deporte ocasionalmente —desde el que
juega al disco volador en el parque del barrio, hasta la familia que jue-
ga su partido de fútbol anual del día de Acción de Gracias— a menudo
sufren algún tipo de lesión relacionada con el deporte. Con Pilates y
deporte aprenderá el modo de alcanzar una condición física con una
confianza renovada en sus habilidades, para mejorar su físico y refor-
zar su rendimiento, sea cual sea su deporte o nivel.
Se ha mencionado muy pocas veces el hecho que Joseph Pilates
originalmente entrenaba a deportistas –boxeadores (Pilates entrenó a
Max Schmeling para su combate contra Joe Luis en 1936), gimnastas,
artistas de circo, y posteriormente, bailarinas que entrenaban bajo las
órdenes de George Balanchine y Martha Graham. Algunos deportis-
tas que se han beneficiado recientemente del Método Pilates son Mar-
tina Navratilova, Chris Evert, Michelle Kwan, Tiger Woods, Annika
Sorenstam, el jugador de la NBA Steve Smith, los Cincinnati Bengals,
los 49s de San Francisco, los Oakland Raiders, y miembros de los
Giants de Nueva York. Los efectos regenerativos que un entrenamien-
to de Pilates ofrece lo convierte en un método idóneo para todo tipo
de deportistas en período de entrenamiento.
No importa el deporte que practique, su rendimiento mejorará si
sigue el programa Pilates tres veces por semana. Pilates es un método
seguro y efectivo que le aporta los beneficios de los estiramientos, la
fuerza y el control. Le mantendrá equilibrado del mismo modo en que
lo necesita un deportista antes de la competición. No es posible conse-
guir la victoria, ni alcanzar objetivos físicos, sin un disciplinado entre-
namiento regular que transforme nuestros cuerpos en fuertes y

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resistentes. Esta aproximación integrada al entrenamiento deportivo


ha sido probada para preparar a deportistas de todos los niveles.
Los programas han sido diseñados para deportistas, aunque no so-
lamente para ellos. Han sido diseñados para el deportista que existe
dentro de cada uno de nosotros; para la parte de nosotros que quiere
superar los obstáculos físicos y mejorar. Cualquier persona puede
practicar Pilates: desde principiantes hasta personas regularmente ac-
tivas; desde personas sanas hasta personas en proceso de rehabilita-
ción. Hemos entrenado a un amplio abanico de sujetos que practican
regularmente algún tipo de deporte, quienes, sin tener en cuenta la
edad ni la condición física, han obtenido unos resultados muy positi-
vos. De modo que, aunque usted no se considere un completo depor-
tista, seguir el programa Pilates de este libro le mantendrá en forma y
con energía para los desafíos que afronte en su vida diaria.

KARRIE ADAMANY Y DANIEL LOIGEROT

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La esencia de Pilates

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Puede parecer obvio que cualquier tipo de programa de entrenamien-


to físico resulta beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, el método Pilates es superior porque desarrolla una base
de fuerza y flexibilidad que creará un cuerpo más equilibrado. “La
esencia de Pilates” se encuentra en los seis principios que constituyen
los cimientos sobre los que Pilates se desarrolla: respiración, fortaleci-
miento del centro, control, concentración, fluidez y precisión.Todos los
principios se relacionan entre sí, pero examinados individualmente, es
fácil ver cómo cada uno de ellos desempeña un importante papel en el
entrenamiento deportivo. Siguiendo estos principios, adquirirá una
conciencia corporal completa: controlará su mente, y su mente contro-
lará su cuerpo.
Un entrenamiento tradicional de gimnasio puede llegar a ser mo-
nótono con el tiempo. Repetimos los mismos ejercicios una y otra vez,
de modo que nuestra mente se dispersa y no se centra en lo que tiene
entre manos, es decir, en mejorar nuestro cuerpo. Pilates regenera la
mente y el cuerpo. La práctica regular del programa conlleva el
aumento de los niveles de energía y se concentra en su progreso. A
medida que vaya sintiendo y viendo los cambios en su cuerpo, deseará
nuevos retos físicos. De un modo gradual, irá descubriendo la impor-
tancia de combinar los seis principios en el momento de ejecutar un
movimiento. Hasta entonces, intente simplemente prestar atención al
modo en que se mueve su cuerpo. Una vez comprendidos los princi-
pios básicos, es fácil asimilar la realización de movimientos más com-
plejos a una mayor velocidad, con el objetivo de aumentar la intensidad
del entrenamiento.

Principio 1: La Respiración
Normalmente, respiramos sin pensar demasiado en ello. Sin embargo,
la respiración desarrolla la resistencia y la energía, además de favore-
cer la relajación. Mientras realizamos una sesión completa de ejer-
cicios Pilates en el suelo, jugamos un partido de tenis, o incluso
practicamos el golf de nueve hoyos, una respiración adecuada es vital
para desarrollar la estamina y para mantener puro el flujo sanguíneo
mediante una activación de la circulación del oxígeno. Aunque no to-
dos los ejercicios Pilates son necesariamente “ejercicios de respira-
ción”, es importante prestar atención a ésta durante toda la práctica.
La respiración, además, le ayudará a realizar muchos de los movimien-
tos más complejos del programa.

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Principio 2: El Fortalecimiento del Centro


La fuente de energía o fuerza motriz procedente de los músculos
abdominales, lumbares y glúteos son lo que se llama “el centro”. Forta-
lecer los músculos abdominales conlleva una pelvis estable; conse-
cuentemente, una pelvis equilibrada dará soporte a la columna lumbar
y mantendrá el miembro inferior alineado (pies, piernas y muslos).
Cuando el cuerpo se desalinea, no puede funcionar tan eficientemente
porque el centro asiste todos los movimientos que el cuerpo realiza.
Un corredor, por ejemplo, debe mantener su centro estabilizado si de-
sea aumentar la zancada y la velocidad, y un jugador de golf debe tener
un centro estable para evitar cualquier desplazamiento lateral cuando
realiza el swing.

Principio 3: El Control
La mejor descripción del método Pilates incluye la combinación de
flexibilidad y fuerza con control. Cuando el cuerpo y la mente trabajan
unidos, los movimientos resultan más efectivos.Todos los movimientos
de Pilates se inician desde la fuente de energía, el núcleo de control. La
percepción del movimiento es esencial para prevenir lesiones. Sin el
control, utilizamos siempre los mismos músculos, aquellos que son más
fuertes, y los débiles permanecen débiles. Cuando consiga dominar un
ejercicio, el control adecuado le permitirá ejecutarlo más rápidamente,
y, de este modo, mejorar su rendimiento.

Principio 4: La Concentración
La concentración es el elemento necesario para lograr movimientos
de calidad. Si conseguimos concentrarnos, los cinco principios restan-
tes son más fáciles de seguir. Un alto grado de concentración le permi-
te visualizar un movimiento y ejecutarlo con sus mejores habilidades.
El mismo principio se aplica al golf, en el que, para mejorar la técnica,
se requiere una gran dosis de concentración. La efectividad de su en-
trenamiento de Pilates, o de su juego, dependerá de la capacidad que
tenga para concentrarse.

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Principio 5: La Fluidez
El programa Pilates es una completa y elegante coreografía en la que
cada ejercicio se enlaza con el siguiente con energía. La continuidad y
agilidad de los movimientos crean un programa fluido que debe ejecu-
tarse sin prisas. Es esencial que durante la práctica preste mucha aten-
ción al enlace de cada movimiento con el siguiente. Aprender a
anticiparse al movimiento siguiente y desarrollarlo fluidamente per-
mite mejorar su juego y su entrenamiento de Pilates, y, además, le ayu-
dará a ahorrar energía, lo cual es muy importante para resistir un
partido o una carrera larga, o en el caso de un nadador, para deslizarse
fácilmente a través del agua.

Principio 6: La Precisión
Es necesario ejecutar cada movimiento con precisión. Este principio
es facilitado por la fluidez del programa. Pilates prima la calidad por
encima de la cantidad. Los movimientos más pequeños y precisos pro-
ducen los mayores resultados. En general, realizar más movimientos
de los necesarios provoca fatiga. Si, por ejemplo, un esquiador no es
eficiente bajando una pista, se cansará más fácilmente, y consecuente-
mente, empeorará su marca de descenso.A medida que vaya familiari-
zándose con los ejercicios Pilates, la precisión de sus movimientos irá
aumentando.
Cada uno de los ejercicios Pilates está diseñado para responder a
todos estos principios. Además de utilizar los seis principios de Pilates
en el entrenamiento deportivo, también puede aplicarlos a su vida dia-
ria: para coger a su hijo en brazos, para cargar las bolsas de la compra,
para caminar largas distancias, etc. Cuando haya incorporado los seis
principios a su vida diaria, notará grandes cambios en su cuerpo, en su
postura, y en cómo se siente.

Las Claves de Pilates


Además de los seis principios de Pilates, existen una serie de elemen-
tos básicos que deberían tenerse en cuenta para aprovechar al máximo
el entrenamiento. A continuación, describimos algunos de los concep-
tos del movimiento con los que debería familiarizarse antes de empe-

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zar el programa. Si ésta es su primera experiencia con Pilates, es espe-


cialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos
para obtener una mejor comprensión del modo en que su cuerpo tra-
baja mientras realiza los ejercicios.

LA POSICIÓN FUNDAMENTAL
Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte,
es importante, en primer lugar, asentar su posición. Su espalda, cuello,
hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antes
de empezar. Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y codos no
estén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados.
• Posición fundamental de pie: una
posición erguida, aunque relajada,
requiere que el estómago esté ele-
vado, las caderas y los hombros si-
métricos, el pecho relajado, y que
distribuya la misma cantidad de pe-
so sobre ambos pies.

• El cuello: la barbilla no está eleva-


da, sino ligeramente flexionada (in-
clinada hacia abajo), para continuar
la larga línea que dibuja la columna Cuello largo
vertebral. Un cuello erguido tam-
bién ayuda a prevenir la lordosis
cervical (convexidad anterior del
cuello) y a relajar los músculos de la
mandíbula. Evite arquear el cuello,
yerga bien la cabeza.

• Postura fundamental sentados:


cuando se siente en una silla o en el
suelo, preste atención a los hom-
bros y a la zona lumbar. Eleve el es-
tómago y escóndalo, de modo que
la musculatura abdominal no esté
relajada. Eleve las caderas para
que la columna pueda erguirse en
toda su extensión. Postura fundamental sentados

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• Colocación de los hombros: la fuerza de la gravedad lleva los


hombros hacia adelante en rotación interna al brazo provocan-
do desequilibrios. Para contrarrestar esta fuerza y mantener la
posición erguida, utilice los músculos opuestos de la espalda pa-
ra estirar de los omoplatos hacia abajo y hacia atrás, mientras
mantiene el pecho abierto pero no adelantado.

Recuerde siempre mantener los hombros relajados mientras reali-


za los ejercicios o practica su deporte, así como también durante su vi-
da diaria. Tenga presente que la tensión en los hombros reduce la
amplitud del movimiento y acorta los músculos.

Colocación de los hombros

LA FUENTE DE ENERGÍA
La fuente de energía es una faja muscular situada alrededor del “cen-
tro”, constituida por los músculos abdominales, lumbares y glúteos. De
la fuente de energía parten todos los ejercicios Pilates. Cuando esta
energía se activa adecuadamente, funciona como un cinturón alrede-
dor del centro de su cuerpo, que eleva los músculos y alarga la colum-
na. Para activar la fuente, mantenga el tronco erguido con los hombros
relajados, y “contraiga” los músculos del abdomen llevando el estóma-
go hacia dentro y arriba.Asegúrese de que las costillas no sobresalgan.
Realizando esto, los glúteos automáticamente se contraerán ligera-
mente y la columna se alargará, lo que le hará sentir más alto.

LA POSICIÓN DE PILATES
Para la posición de Pilates, dibuje una “V” con los pies, uniendo los ta-
lones y separando, aproximadamente un palmo, los dedos. Varios de

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los ejercicios Pilates se realizan con esta


colocación de pies. Para la correcta posi-
ción de Pilates, además, eleve y esconda el
estómago e intente sentir cómo la cara in-
terna de los muslos se abre y la parte pos-
terior se contrae. La necesidad de estar
caminando a lo largo del día, —además de
correr, ir en bicicleta, etc.— impide el ade-
cuado reposo de los flexores de la cadera.
Paralelamente, debido a la frecuencia con
que adoptamos la posición sentada en La posición de Pilates
nuestro día a día, los glúteos y las caras in-
terna y externa de los muslos se ablandan y pierden tono muscular,
además de acortarse los flexores de la cadera. Una posición, como la
de Pilates, con una abertura ligera de las piernas, iniciada desde las ca-
deras, ayudará a descongestionar los flexores de cadera y a implicar la
zona de los glúteos y las caderas.

MENTÓN Y PECHO
Cuando decimos «lleve la barbilla
hacia el pecho» significa, literalmen-
te, que acerque el mentón al pecho. Si
está tumbado de espaldas, eleve sua-
vemente la cabeza, de modo que mi-
re en dirección al estómago. Si está
sentado o de pie, deje caer ligera-
mente el mentón hacia el pecho. Si
tiene un cuello demasiado frágil, o
siente algún dolor al realizar este mo-
vimiento, puede continuar el ejer-
cicio con la cabeza reposando hacia
Mentón y pecho
abajo.

LA CURVA C
Para encontrar la curva C, siéntese en el suelo con las rodillas flexiona-
das y con los pies planos en el suelo separados a la misma distancia que
las caderas. Siéntese erguido, con las manos sosteniendo ligeramente
la parte posterior de los muslos. Incline el mentón hacia el pecho, mi-

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rando hacia el estómago. Asegúrese de relajar cualquier tensión de los


hombros. Desde esta posición, contraiga el estómago, llevándolo hacia
el centro, como si ahuecara su cuerpo. Los huesos pélvicos se elevarán
ligeramente y los hombros rotarán anteriormente, a medida que su
cuerpo dibuja una forma de “C”.
Desarrollar la curva C es un aspecto importante para su capacidad
de utilizar el control mientras realiza los ejercicios. A medida que su
fuerza abdominal vaya aumentando, su curva C le parecerá más natu-
ral. Muchos de los ejercicios Pilates se realizan en esta postura, espe-
cialmente, los “ejercicios de rodar”.

LA CAJA
Cuando realizamos los ejercicios
Pilates, debemos ser siempre cuida-
dosos con los movimientos articula-
res, a fin de prevenir posibles
lesiones. Nosotros denominamos a
este planteamiento “trabajar dentro
de la caja” (o del “marco”). La caja
es un espacio rectangular delimitado
por una línea imaginaria que une
ambos hombros, ambas caderas, y los
hombros con las caderas. Tenga pre-
sente este espacio cuando realice
ejercicios que requieran que sus bra-
zos y piernas se alejen del centro.
Cuando realice los ejercicios de bra-
zos, trate de mantenerlos dentro de
su campo de visión periférica, y no
abra las piernas más allá de la ampli-
tud de la colchoneta. Si mantiene las
extremidades en la periferia de la ca-
ja, evitará el riesgo de lesionarse, y
paralelamente, podrá concentrarse La caja
en la precisión de los movimientos,
lo cual es un elemento crucial en los ejercicios Pilates. A medida que
vaya aumentando la fuerza de los músculos, trabajando de acuerdo
con los límites de la caja, será capaz de realizar los ejercicios con más
seguridad.

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EL MOVIMIENTO MÍNIMO
Debido a que Pilates pretende ser un método de ejercicio fluido, inten-
taremos realizar el mínimo movimiento entre cada ejercicio. Esto sig-
nifica que hay una fina transición de un ejercicio a otro. Una vez que
haya aprendido el orden correcto de los ejercicios, practique la fluidez
de las transiciones. De este modo, logrará un entrenamiento de Pilates
mucho más completo.

LA RELAJACIÓN

La relajación desempeña un importante papel en la práctica de cual-


quier actividad física, ya sea durante una competición deportiva, o
cuando paseamos por la calle. Es muy frecuente que tengamos el cue-
llo y la espalda “cargados”; se trata de una reacción de defensa. Intente
relajar cualquier tensión de los hombros cuando realice sus tareas coti-
dianas, practique Pilates o haga deporte. Recuerde que la elongación y
la postura que está intentando obtener, no depende de la elevación de
los hombros, sino que se engendra en una fuente de energía sólida. Re-
laje la tensión de los hombros con un descenso escapular (omoplatos
hacia las caderas), y yerga la espalda (alargar la columna vertebral ha-
cia el techo).
Cuando el cuerpo está sometido a una situación de estrés, sentimos
tensión, lo cual es muy molesto; consecuentemente, nuestro incons-
ciente reduce la amplitud del movimiento por miedo a sufrir más do-
lor. La tensión muscular, además, provoca contracturas que pueden
dar lugar a determinadas lesiones.

EL DOLOR Y LAS MODIFICACIONES EN CASO DE LESIONES


Como en cualquier actividad física nueva, antes de empezar a practi-
car los ejercicios Pilates es importante consultar a un entrenador. Si
asumimos que, en términos generales, está sano, pero aun así, percibe
algún tipo de dolor o se está recuperando de alguna lesión, existen
ciertas modificaciones que puede seguir para su entrenamiento de Pi-
lates:
• Para el dolor de espalda: Con el objetivo de mantener la espal-
da plana cuando esté tumbado en el suelo, flexione las rodillas a
45º y repose los pies planos en el suelo. Si con esto no logra un

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soporte suficiente en la zona lumbar, flexione las rodillas hasta


los 90º y levante los pies de la colchoneta. De este modo, se ase-
gurará de que no haya ninguna tensión en la columna lumbar.A
medida que vaya aumentando la fuerza, y el dolor disminuya,
puede intentar extender ligeramente las piernas.

• Para el dolor de cuello: Cuando esté en la posición tumbada, en


lugar de acercar el mentón al pecho, mantenga la cabeza apoya-
da en la colchoneta. Una vez sienta el cuello más fuerte, puede
intentar elevar la cabeza e incorporar gradualmente esta postu-
ra a los ejercicios de suelo. Utilice una almohada debajo del
cuello si siente tensión.

• Para el dolor de rodilla: Para evitar la hiperextensión, no blo-


quee las rodillas a fin de mantener la articulación blanda. Evite
los ejercicios que aumentan la presión sobre la articulación, co-
mo, por ejemplo, “La sentadilla”.

Consulte el Capítulo 15, “Soluciones de Pilates para dolores y mo-


lestias comunes relacionadas con el deporte”, para explicaciones más
específicas acerca de las modificaciones en cada caso de lesiones y de
la prevención de las mismas.

20 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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2
Pilates y el deporte

21
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En este capítulo conocerá los beneficios de incorporar el método Pila-


tes a su programa de entrenamiento. Adquirirá una clara comprensión
de cómo puede utilizar los ejercicios Pilates para sus propias necesida-
des específicas en el entrenamiento deportivo. Aprenderá además,
cómo mejorar la conexión mente/cuerpo, cómo aumentar su rendi-
miento, y de qué modo Pilates puede ayudarle a mantener la salud y la
condición física.

Condición Física General


El método Pilates le permite desarrollar un estado de condición física
general que no puede ser alcanzado con la práctica de un único depor-
te. A través del fortalecimiento de la fuente de energía, el programa le
permite desarrollar el control desde el centro, lo cual es básico para to-
dos los movimientos que el cuer-
CÓMO PILATES COMPLEMENTA po realiza. Pilates complementa
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO la práctica de todos los deportes
debido a su énfasis en la respira-
• Incrementa el estado de condición física general ción, con lo que aumenta el con-
• Puede corregir los desequilibrios musculares provocados sumo de oxígeno del cuerpo y se
por el entrenamiento asimétrico
desarrolla la resistencia. También
• Puede ser utilizado como proceso regenerador o rehabili-
puede utilizar el método como
tador
calentamiento previo a la prácti-
• Desarrolla la conciencia corporal y la concentración
ca deportiva, soltando los múscu-
los y disminuyendo la rigidez de
las articulaciones. Pilates, además, puede ayudarle a desarrollar una
mejor coordinación trabajando el equilibrio y las habilidades de con-
centración.
Sea usted deportista profesional, o aficionado, en disposición de
mejorar su juego y su estado de condición física, sabrá que el tiempo es
siempre un problema. El programa Pilates y deporte integra ejercicios
de fuerza y de flexibilidad para ayudarle a desarrollar la resistencia.
Pocas personas disponen del tiempo necesario para realizar una hora
diaria de estiramientos, y la mayoría ni siquiera reservan unos minutos
para realizar estiramientos al final de su entrenamiento. Con el méto-
do Pilates realizará estiramientos mientras ejecuta los ejercicios, per-
mitiéndose, por tanto, tiempo para practicar su deporte. De este modo,
adquirirá una energía que le dotará del vigor necesario para continuar
con su vida cotidiana o con la práctica de su deporte.

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CÓMO PILATES COEl Equilibrio Muscular

Algunos deportes desarrollan únicamente ciertos músculos, y muchos


deportistas los sobreentrenan, de modo que fortalecen una parte de su
cuerpo que ya está fuerte, y dejan de lado los grupos musculares más
débiles o pequeños. La consecuencia es, generalmente, que en estos úl-
timos se provoque una lesión. Utilizar Pilates como complemento de
su programa de entrenamiento deportivo es una garantía de un desa-
rrollo muscular equilibrado.
Pilates construye una base que va desde dentro hacia fuera. Esto
significa que desarrolla la fuerza en el centro (la fuente de energía) pa-
ra enviarla después hacia las extremidades. Usted desarrolla los
grupos musculares que no están directamente implicados en su entre-
namiento o deporte habitual, lo que le ayuda a desarrollar la estabili-
dad y el equilibrio muscular.
El desequilibrio muscular puede surgir especialmente al practicar
deportes en los que un lado del cuerpo es dominante, como ocurre en
el golf o el tenis. También puede aparecer por sobrecargar una sola
parte del cuerpo, como ocurre en el ciclismo o en la carrera, donde las
extremidades inferiores se utilizan con más vigor que el tronco o las
extremidades superiores. Gracias a que Pilates trabaja todo el cuerpo,
le permitirá mejorar su condición física general.

La Recuperación
Cualquier entrenamiento intensivo o competición provoca agota-
miento. En tales casos, es necesario un proceso de regeneración para
reconstituir la energía y para prevenir las lesiones. Pilates es un ejer-
cicio aeróbico de baja intensidad que se opone a la gravedad y relaja la
tensión de las articulaciones, lo cual es necesario para restaurar el
cuerpo mediante la purificación de la sangre y la mejora de la circu-
lación sanguínea. El rendimiento de un deportista depende de la rapi-
dez y de la eficiencia con la que se recupera de la rigidez, de los
músculos acortados, y de la capacidad de eliminar del cuerpo los pro-
ductos producidos por la fatiga (ácido láctico).

Pilates y el deporte 23
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La Rehabilitación de lesiones
Otro motivo por el que es importante mantenerse activo es para facili-
tar la regeneración de los tejidos (como el cartílago) en el momento de
rehabilitar una lesión. Permanecer sedentario únicamente dificultará
la recuperación y el desarrollo muscular. Pilates tiene la capacidad de
ponerle a punto más rápidamente, porque fortalece, en primer lugar,
las áreas alrededor de la lesión, y a continuación, trabaja lentamente
sobre la lesión en sí, al ofrecer el movimiento necesario para hacer
fluir la sangre. Y porque Pilates se concentra en el correcto alinea-
miento y presta atención a la amplitud del movimiento, el método Pi-
lates y deporte trabaja con el cuerpo, y no en contra del cuerpo.

La Conciencia Corporal
Debido a que los ejercicios Pilates deben ser realizados con control y
concentración, aprenderá a estar más atento a la forma en que su men-
te controla los movimientos del cuerpo. Los seis principios de Pilates
—respiración, concentración, fortalecimiento del centro, control, flui-
dez y precisión— también se aplican a cualquier deporte. Poniendo en
práctica estos principios mientras realiza Pilates o algún deporte, desa-
rrollará una conciencia corporal que puede facilitarle un mejor rendi-
miento deportivo.
El método Pilates le ayuda a localizar los músculos que no utiliza
durante sus actividades diarias normales, o durante la práctica de su
deporte. En consecuencia, notará cómo todo su cuerpo trabaja más
eficientemente debido a una mejor conciencia corporal. Mejorará la
concentración, tanto en el entrenamiento como durante la competi-
ción, a través de la conexión mente/cuerpo que le ofrece Pilates.
'

El Cuerpo Humano: nuestro


Sistema Musculoesquelético
Con el objetivo de comprender cómo funciona el cuerpo humano en
el deporte, es pertinente, en primer lugar, revisar brevemente cómo
funcionan nuestros músculos, de modo que podamos comprender me-
jor la forma de prevenir y curar lesiones que no podrían, de otro modo,
ser evitadas.

24 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:46 Página 25

El esqueleto humano constituye la base del cuerpo. Está bien suje-


to por los músculos, tendones y ligamentos. Los músculos son los teji-
dos que se contraen para producir el movimiento cuando se lo ordena
el cerebro. La fascia muscular separa cada músculo de los músculos
adyacentes, y se extiende más allá de estos para formar los tendones.
Los tendones unen los músculos a los huesos, y tienen una elasticidad
limitada. Los ligamentos, cartílagos y tendones son los denominados
tejidos conectivos. Su misión es ayudar a los músculos a realizar su fun-
ción. Los ligamentos conectan entre sí los huesos en las articulaciones,
y no tienen elasticidad. Los cartílagos pavimentan el punto de encuen-
tro de los huesos en las articulaciones.
El tono muscular es un estado de semicontracción importante para
mantener la postura correcta. Los músculos que no son utilizados se
debilitan, y terminan atrofiándose y disminuyendo su tamaño y fuerza.
En cambio, los músculos que son repetidamente utilizados con vigor
aumentan en tamaño y fuerza, y acaban por hipertrofiarse. Si los
músculos están hipertrofiados, es posible que tengan una amplitud de
movimiento limitada, mientras que si están atrofiados, pueden no ser
capaces de mantener la función de estabilidad y movilidad.

El cuerpo humano realiza tres tipos de contracciones musculares:


• Las contracciones concéntricas acortan los músculos, enten-
diendo como tal la disminución de su longitud global, y aplican
fuerza para superar una resistencia (gravedad). Un ejemplo es
el “Estiramiento del cuello” (pág. 70), en el que la contracción
concéntrica está en los músculos abdominales durante el ejer-
cicio de rodar hacia arriba.

• Las contracciones excéntricas ocurren cuando las fibras muscu-


lares se contraen, pero la totalidad del músculo se alarga, aplica
fuerza, y aun así, es superado por la resistencia (gravedad). El
“Estiramiento del cuello” también puede servir aquí de ejem-
plo, porque los músculos abdominales realizan una contracción
excéntrica cuando regresan a la posición inicial.

• Las contracciones isométricas ocurren cuando no hay ningún


cambio en la longitud de los músculos mientras se aplica la fuer-
za y se resiste a la gravedad. La “Sentadilla” de las series de pa-
red (pág. 142) implica los músculos de la pierna a pesar de que
la posición es sostenida.

Pilates y el deporte 25
001-324 15/2/06 09:46 Página 26

VISIÓN FRONTAL DEL SISTEMA MUSCULAR

Trapecio
Esternocleidomastoideo
Deltoides
Pectoral mayor

Dorsal ancho Tríceps braquial


Bíceps braquial
Serrato anterior

Línea alba
Recto abdominal

Oblicuo interno Flexor radial del carpo Flexores


Flexor cubital del carpo de la
Palmar largo muñeca
Tensor de la
fascia lata Abdominal
transverso

Oblicuo externo
Banda iliotibial
Recto femoral Psoasilíaco
Pectíneo
Vasto externo
Abductor largo

Sartorio
Grácil
Aductor mayor

Tibial anterior Vasto medial

Gemelos

26 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:46 Página 27

VISIÓN POSTERIOR DEL SISTEMA MUSCULAR

Trapecio
Deltoides
Redondo menor

Redondo mayor

Dorsal ancho Tríceps braquial

Flexor
carpiano Extensor radial largo del carpo
del dedo Extensores
anular Extensor de los dedos de la
Glúteo Extensor radial muñeca
mediano corto del carpo
Extensor cubital
del carpo

Glúteo Aductor mayor


mayor Semimembranoso
Banda Bíceps femoral
iliotibial
Grácil Semitendinoso

Gemelos

Tendón de Aquiles

Sóleo

Pilates y el deporte 27
001-324 15/2/06 09:46 Página 28

Los ejercicios Pilates utilizan todos los tipos de contracciones mus-


culares con el objetivo de desarrollar un cuerpo equilibrado.

Los Sistemas Aeróbico y Anaeróbico


La energía que el cuerpo utiliza para realizar actividades físicas pro-
viene de dos fuentes: la aeróbica (con oxígeno) y la anaeróbica (sin
oxígeno). El sistema aeróbico produce más energía que el metabolis-
mo anaeróbico, y no genera ácido láctico como producto de desecho.
Las actividades aeróbicas son de mayor duración, y consisten en
movimientos constantes que requieren que el cuerpo utilice la glucosa,
los ácidos grasos y los aminoácidos, como combustible. Las actividades
y los fosfatos de alta energía son de mayor intensidad, y de menor du-
ración, y utilizan la glucosa como única fuente para producir energía.
El glucógeno, entendido como la forma almacenada de la glucosa,
puede ser encontrado en los músculos y en las células hepáticas.
La frecuencia cardíaca es menor durante el ejercicio aeróbico que
durante el ejercicio anaeróbico. Por tanto, el entrenamiento aeróbico
activa el corazón y los pulmones, y mejora la condición física general.
El programa Pilates, por su naturaleza fluida y estable, es un entrena-
miento aeróbico de bajo impacto porque utiliza la respiración para
aumentar la resistencia. Por lo tanto, Pilates aumenta la capacidad del
cuerpo para mejorar el rendimiento deportivo, y para mantener una
condición física constante. Asimismo, el ejercicio aeróbico también
quema grasas, lo que significa, que la mejora de la composición corpo-
ral es un beneficio adicional de Pilates.
La producción de energía anaeróbica cuenta con la glucólisis ana-
eróbica (la glucólisis implica una transformación previa de los car-
bohidratos de su dieta en glucosa). Un producto de desecho de la
glucólisis anaeróbica es el ácido láctico. Con un trabajo muscular con-
tinuo de alta intensidad, el ácido láctico se acumula en los músculos, y
es el responsable de la sensación de quemazón. Con entrenamiento, el
cuerpo es capaz de retirar más rápidamente el ácido láctico de los
músculos durante la recuperación. Los deportistas con mejores nive-
les de capacidad aeróbica son capaces de eliminar el ácido láctico de
sus músculos con más rapidez que los individuos con menor capaci-
dad. Cuando sufre una rampa en un músculo, quiere decir que éste es-
tá bloqueado en un espasmo doloroso y sostenido. La causa es, a
menudo, la deshidratación inducida por el ejercicio. Un alivio inmedia-
to puede ser un estiramiento suave y la ingesta de líquido. Las rampas

28 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:46 Página 29

son, en general, muy poco habitua-


Puede mesurar la intensidad del ejercicio tomándose el
les entre los practicantes de Pilates, pulso. Para ello, coloque dos dedos aproximadamente un
ya que los estiramientos ya consti- centímetro por debajo de la muñeca izquierda, o dos de-
tuyen una parte importante de la dos al lado del cuello justo por debajo de la mandíbula. To-
mayoría de los ejercicios. me el pulso durante 10 segundos y después, multiplique
el número de pulsaciones por 6, para obtener el valor por
El método Pilates regenera su minuto. Si no quiere detener el entrenamiento para tomar-
cuerpo y aumenta su resistencia se el pulso, puede utilizar la percepción del esfuerzo: si es
mejorando la circulación y la res- capaz de mantener una conversación mientras realiza el
piración, dado que crea un mayor ejercicio, significa que se encuentra en la zona óptima de
entrenamiento. Si no es así, quiere decir que se encuentra
intercambio de oxígeno entre la en la zona anaeróbica.
sangre y los músculos en funciona- Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima si-
miento. Una respiración adecuada guiendo la siguiente fórmula:
es crucial en cada uno de los ejer- Frecuencia cardíaca máxima (FCM) = 220 – edad
cicios Pilates. Cuando realizamos Para entrenar el corazón y los pulmones más efi-
ejercicio, la frecuencia cardíaca cientemente, y quemar grasa, necesita intentar entrenar
aumenta, lo cual activa la circu- entre el 65 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima,
lación y conduce sangre fresca valores que constituyen la zona óptima de entrenamiento.
Por ejemplo, para una persona de 40 años:
hacia los capilares. Si realiza acti-
vidad física con regularidad, los 220 – 40 = 180
180 x 0,65 = 117
beneficios a largo plazo pueden
180 x 0,85 = 153
determinar una reducción de la
presión sanguínea y una disminu- Esta persona debería intentar mantener su frecuen-
ción del riesgo de infarto de cora- cia cardíaca por encima de 117 y por debajo de 153.
zón.
Además, el método Pilates no solamente ofrece beneficios físicos.
Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo libera adrenalina y sero-
tonina, sustancias químicas que nos hacen sentir felices. Si a esto le
añadimos el aumento de los niveles de oxígeno en sangre, se produce
la sensación general de bienestar que sigue al entrenamiento con Pila-
tes. Por lo tanto, la práctica regular puede ayudarle a relajar la tensión
y a disminuir el estrés; lo que es realmente importante en nuestros aje-
treados estilos de vida.
En este libro, hemos desarrollado los programas deportivos especí-
ficos de Pilates basándonos en las necesidades individuales de los de-
portistas, de acuerdo con los objetivos y demandas corporales propios
de su deporte específico. Cada ejercicio, en el contexto de un determi-
nado programa, está dirigido a las demandas de ese deporte en parti-
cular. La eficiencia de movimiento propia del programa Pilates se
traduce en los deportes, de modo que, no hay que utilizar más energía
de la necesaria para realizar una acción.
Con el objetivo de sacar el máximo provecho a su entrenamiento

Pilates y el deporte 29
001-324 15/2/06 09:46 Página 30

deportivo, es importante, en pri-


PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA mer lugar, trabajar con el progra-
EDAD 65% 85% ma Pilates de suelo tradicional.
18-25 130 169 Pasar a realizar un ejercicio en
26-30 127 163 concreto no es válido; primero,
31-36 124 158
37-42 120 153
necesita desarrollar una buena
43-50 116 147 base. Pilates puede entrar a for-
51-58 112 141 mar parte de su estilo de vida,
59-65 108 134 con el que puede llegar a conse-
+65 104 129
guir una óptima condición física
y un cuerpo sano.
Está bien claro que la práctica regular de los ejercicios es necesaria
para obtener los resultados deseados. En cada capítulo de deporte es-
pecífico, verá dos programas distintos —(1) intermedio/avanzado y (2)
más avanzado—, y el número de veces por semana que deberían ser
practicados. Estamos seguros de que si se compromete con el progra-
ma Pilates y deporte, logrará los resultados deseados.

30 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:46 Página 31

3
El programa Pilates

31
001-324 15/2/06 09:46 Página 32

El Programa Pilates está diseñado para ser practicado en un determi-


nado orden por una razón muy básica e importante: Pilates se basa en
la premisa que el cuerpo necesita ser fortalecido y estirado, y en la idea
que en los movimientos contrarios está la clave para poder desarrollar
un cuerpo equilibrado. Con esta finalidad, siga el programa cuidadosa-
mente, pero recuerde evitar cualquier ejercicio que le provoque algún
tipo de dolor o molestia. Sea metódico a la hora de entrenar, y trabaje
despacio al principio, para asegurarse de que está realizando los ejer-
cicios adecuadamente. Consulte el Capítulo 1 para revisar las Claves
de Pilates siempre que sea necesario.

A lo largo de las páginas de este capítulo encontrará desarrollados


los ejercicios Pilates con las siguientes especificaciones:
Nivel. El nivel del ejercicio, ya sea Básico, Intermedio o Avanzado.

Énfasis. El énfasis anotado entre paréntesis es el objetivo que debería


tener presente cuando realice el ejercicio, que puede ser mejorar la
fuerza, el control, y/o la movilidad.

Consejo. Un consejo para realizar mejor el ejercicio.

Modificación. Si no es capaz de realizar el ejercicio en la forma exacta


en que está propuesto, le ofrecemos algunas modificaciones para ha-
cerlo más fácil. En el caso de que no exista modificación alguna y pa-
dezca de alguna lesión, omita el ejercicio hasta que tenga suficiente
fuerza para ejecutar adecuadamente el movimiento.

Progresión. Para cuando domine el ejercicio propuesto, le ofrecemos


en algunos casos un ejercicio más avanzado, para progresar en su en-
trenamiento.

Beneficios para el deporte. Relaciona el ejercicio de Pilates con los de-


portes e indica la forma en que aquél puede ayudarle a mejorar la
práctica de su deporte.

Transición. Cómo pasar de un ejercicio al siguiente.

Repetición. Un movimiento completo de un ejercicio determinado.

Serie. Un paquete de repeticiones realizadas en secuencia.

32 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:46 Página 33

Para realizar los ejercicios Pilates en el suelo, necesitará una col-


choneta de ejercicios estándar, que en el caso de que esté de viaje, po-
dría substituirse por una toalla. Es importante tener suficiente espacio
alrededor (el suficiente como para que pueda realizar círculos con los
brazos y las piernas estando de pie, sentado o tumbado). En ocasiones,
resulta de mucha ayuda disponer de un espejo para comprobar la posi-
ción, aunque no es necesario. Puede realizar una pausa entre los ejer-
cicios, pero tenga presente que el objetivo último del entrenamiento es
realizar una transición inapreciable de un ejercicio a otro. Una sesión
de entrenamiento, ya sea de nivel básico o avanzado, debería durar en-
tre 20 y 30 minutos.A menos que se especifique otra pauta, respire con
normalidad.
Si se compromete con una práctica regular del método Pilates, lo-
grará el efecto deseado, ya sea mejorar su rendimiento, prevenir las le-
siones o aumentar su condición física general. Así que, ¡disfrute con su
entrenamiento!

El programa Pilates 33
001-324 15/2/06 09:46 Página 34

El cien (Fuerza)
• Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchone-
básico

ta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas ha-
cia el pecho hasta un ángulo de 90º.

• Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano
mirando hacia arriba. Realice un pequeño movimiento de rebo-
te bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la col-
choneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.

• Realice una inspiración profunda por la nariz durante cinco


tiempos, y después una espiración completa en otros cinco tiem-
pos. Cada tiempo debería coincidir con un rebote de brazos.

• Una vez domine la respiración, eleve la cabeza, y lleve el men-


tón hacia el pecho.

• Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendi-


culares al cuerpo, formando un ángulo de 90º, y continúe con los
rebotes y la respiración.

• Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones


espirando.

Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilice


la energía de los brazos y de las caderas para restar presión a los mús-
culos cuádriceps (muslos).

Modificación: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramente


flexionadas o flexionadas a 90º. Para el dolor de cuello, mantenga la
cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada.

Progresión: A medida que vaya fortaleciendo los músculos abdomina-


les, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puede
también añadir más repeticiones, hasta 200.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torso


y estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swing
controlado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.

34 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:46 Página 35

Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho. Después colóquese


plano en la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), con las
piernas extendidas sobre el suelo para “El rodillo”.

EL CIEN

El programa Pilates 35
001-324 15/2/06 09:46 Página 36

El rodillo (Fuerza/Movilidad)
• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con las
básico

piernas extendidas y los pies en la posición de Pilates.

• Eleve los brazos hasta la altura de las orejas separados a la mis-


ma distancia que los hombros.

• Eleve la cabeza y lleve la barbilla hacia el pecho. Inspire. Eleve


los brazos hacia el techo y empiece a incorporarse encorvando
la columna hasta sentarse. Contraiga el estómago hacia dentro,
y lleve los brazos hacia delante.

• Espire mientras se encorva hasta los dedos de los pies, y man-


tenga el estómago sin contactar con los muslos. Los brazos de-
berían permanecer a la altura de los hombros.

• Inspire, contraiga el estómago y empiece a enderezarse tenien-


do siempre presente la curva C. Espire mientras sigue descen-
diendo contactando vértebra a vértebra con la colchoneta hasta
que esté completamente tumbado plano con los brazos a la al-
tura de las orejas.

• Repítalo de 3 a 5 veces.

Consejo: Contraiga el estómago cuando se incorpore encorvado de


modo que no tenga que utilizar los brazos para estirarse hacia arriba.
Se trata de un movimiento lento y controlado.

Modificación: Si no es capaz de encorvarse lentamente, flexione lige-


ramente las rodillas con los pies en el suelo y mantenga los brazos a los
lados.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda, controla


el servicio/swing en el golf y el tenis, y mejora la flexibilidad.

Transición: Túmbese plano sobre la colchoneta. Los alumnos de nivel


intermedio pasan a los “Círculos con una pierna”, y los de nivel avan-
zado pasan al “Rodar hacia atrás”.

36 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:46 Página 37

EL RODILLO

El programa Pilates 37
001-324 15/2/06 09:46 Página 38

Rodar hacia atrás (Control)


• Túmbese plano sobre la colchoneta con los brazos a los lados.
Lleve las piernas juntas hasta la posición de Pilates. Con los de-
dos de los pies extendidos, levante las piernas hasta que queden
perpendiculares con el cuerpo, y concéntrese en utilizar la fuen-
te de energía.

• Inspire y levante los glúteos del suelo, lleve las piernas extendi-
das por detrás de la cabeza y paralelas al suelo, hasta que los de-
dos de los pies toquen el suelo.

• Espire. Separe las piernas a la anchura de los hombros y flexio-


ne los pies a medida que desciende lentamente la columna, y
mantenga las piernas cerca del pecho.

• Cuando el cóccix alcance la colchoneta y las piernas estén ele-


vadas en ángulo de 90º, cierre las piernas, extienda los dedos y
repita el ejercicio 2 veces más.

• A continuación, invierta la posición de los pies, por ejemplo, las


piernas abiertas y los dedos flexionados para subir, y cerradas y
extendidas para bajar.

• Realícelo 3 veces con cada opción.

Consejo: Inicie el movimiento con la fuente de energía (no con las


piernas) cuando ruede hacia atrás.

Modificación: Si no puede mantener la espalda plana cuando descien-


de los pies hasta el suelo, empiece y finalice el movimiento con las
piernas elevadas a 90º.

Progresión: Cuando el cóccix alcance la colchoneta, continúe descen-


avanzado

diendo las piernas tanto como le sea posible, siempre y cuando man-
tenga toda la columna sobre la colchoneta.

Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza el


torso y mejora la flexibilidad.

38 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:46 Página 39

Transición: Baje una pierna y mantenga la otra extendida en un ángu-


lo de 90º para los “Círculos con una pierna”.

RODAR HACIA ATRÁS

El programa Pilates 39
001-324 15/2/06 09:46 Página 40

Círculos con una pierna (Movilidad)


• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con los
básico

brazos a los lados.

• Eleve una pierna en dirección al techo, mientras la otra perma-


nece extendida y alineada con su cuerpo sobre la colchoneta.

• Rote ligeramente la pierna hacia afuera desde la cadera. Em-


piece a describir círculos cruzando la pierna por encima del
cuerpo.

• Inicie y finalice el círculo a la altura de la nariz —el centro de su


cuerpo— y trabaje dentro del marco del cuerpo (la caja).

• Repítalo 5 veces y después invierta los círculos 5 veces más.

Consejo: Inicie el movimiento desde la cadera y mantenga la pierna


suelta. La energía del círculo se encuentra en la subida.

Modificación: Si percibe alguna tensión en la parte posterior de la ro-


dilla, manténgala ligeramente flexionada.

Progresión: Puede realizar círculos más grandes siempre y cuando la


pelvis se mantenga estable.

Beneficios para el deporte: Regenera las piernas cansadas y previene


las lesiones de isquiotibiales en corredores y ciclistas.

Transición: Descienda las dos piernas hasta la colchoneta y siéntese


para “Rodar como una pelota”.

40 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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CÍRCULOS CON
UNA PIERNA

El programa Pilates 41
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Rodar como una pelota (Control)


• Desde la posición sentada, lleve las rodillas hacia el pecho.Aga-
básico

rrándose los tobillos, acerque la cabeza a las rodillas. Permanez-


ca encogido formando una pelota, y mantenga los pies cerca de
las nalgas y el estómago contraído.

• Inspire. Ruede hacia atrás hasta que los hombros contacten con
la colchoneta y espire. Vuelva a rodar hasta quedar sentado y
mantenga la posición cuando llegue arriba. Equilíbrese sobre
las tuberosidades isquiáticas durante 2 tiempos.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Mantenga la cabeza cerca o entre las rodillas.

Modificación: Si siente algún dolor en las rodillas, inténtelo con las


piernas flexionadas, y sosténgalas por detrás de los muslos.

Progresión: Coloque la mano derecha sobre el tobillo izquierdo y la


mano izquierda sobre la muñeca derecha. Mantenga los pies cerca de
las nalgas.

Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control, estabiliza


el torso, especialmente para ciclistas y esquiadores, previene las lesio-
nes de espalda y relaja la tensión corporal.

Transición: En la posición sentada, coloque la mano derecha sobre el


tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. A conti-
nuación, baje el torso hasta la colchoneta y mantenga la rodilla cerca
del pecho para el “Estiramiento de una pierna”.

42 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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RODAR COMO
UNA PELOTA

El programa Pilates 43
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Estiramiento de una pierna (Fuerza)


• Túmbese plano en el suelo, eleve la cabeza y acerque el mentón
básico

al pecho. Flexione la pierna derecha hacia el pecho, y coloque la


mano derecha sobre el tobillo derecho, y la mano izquierda so-
bre la rodilla derecha.

• Eleve la pierna izquierda unos pocos centímetros del suelo.

• Cambie las piernas, suba la rodilla izquierda hacia el pecho y ex-


tienda la pierna derecha hacia delante, manteniéndola elevada
de la colchoneta.

• Repítalo 10 veces durante 5 series.

Consejo: Mantenga la caja (cadera y hombros) simétrica, la espalda pla-


na y asegúrese de que las caderas, las rodillas y los pies están alineados.

Modificación: Para el dolor de rodilla, coloque las manos debajo de las


rodillas. Para el dolor de espalda, eleve las piernas un poco más.

Progresión: Para lograr un trabajo abdominal más profundo, intente


tocar la colchoneta con el pie cuando extienda la pierna.

Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso, mejora la flexibilidad


de los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales y previene las le-
siones de espalda.

Transición: Lleve las dos rodillas hacia el pecho y prepárese para el


“Estiramiento de piernas”.

44 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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DE UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO

El programa Pilates 45
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Estiramiento de piernas (Fuerza)


• Túmbese plano en el suelo y acerque ambas rodillas al pecho
básico

rodeando los tobillos con las manos.

• Inspire. Extienda brazos y piernas al mismo tiempo hasta los


45º.

• Estire los brazos a los lados, realice un círculo y espire. Alcance


los tobillos mientras acerca de nuevo las rodillas al pecho.

• Repítalo de 5 a 10 veces.

Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Inten-


te alejar las tuberosidades isquiáticas de la fuente de energía para alar-
gar completamente el cuerpo. Mantenga los pies por encima de los
huesos de la cadera para evitar arquear la espalda.

Modificación: Para el dolor de rodilla, coloque las manos detrás de las


rodillas. Para el dolor de espalda, mantenga las piernas más altas. Para
el dolor de hombros, no realice los círculos con los brazos, simplemen-
te elévelos y bájelos hasta que alcancen los tobillos.

Progresión: Para profundizar el trabajo abdominal, toque la colchone-


ta con los dedos de los pies justo cuando las piernas están todavía fle-
xionadas y empieza la extensión.

Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza el


torso, mejora la flexibilidad para nadar y mejora la respiración en la
natación, el esquí, la carrera y el ciclismo.

Transición: Los alumnos de nivel básico pasan al “Estiramiento de la


columna hacia delante”. Los alumnos intermedios elevan la pierna de-
recha extendida al aire y sostienen el tobillo con ambas manos para
prepararse para “Una pierna extendida”.

46 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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ESTIRAMIENTO
DE PIERNAS

El programa Pilates 47
001-324 15/2/06 09:46 Página 48

Una pierna extendida (Fuerza/Movilidad)


• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con las
rodillas flexionadas contra el pecho. Eleve la cabeza y acerque
la barbilla al pecho. Extienda la pierna derecha y agarre el tobi-
llo con ambas manos.

• Tire de la pierna hacia usted, manteniéndola recta, mientras ex-


tiende la pierna izquierda hasta unos pocos centímetros por en-
cima del suelo.

• Realice un movimiento de tijera en el aire con las piernas. Esta


vez, tire de la pierna izquierda hacia usted, agarrándola por el
tobillo, y extienda la pierna derecha hasta unos pocos centíme-
tros por encima del suelo.

• Alterne las piernas 10 veces.


intermedio

Consejo: Inspire/espire en cada repetición.Acerque la pierna a las ma-


nos y no al revés.

Modificación: Para el dolor de espalda, mantenga la pierna extendida


más alta. Para la rodilla lesionada, coloque las manos por detrás de las
rodillas y no en los tobillos.

Progresión: En lugar de agarrar los tobillos, mantenga los brazos ex-


tendidos a lo largo del cuerpo a unos centímetros del suelo mientras
cambia las piernas.

Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso y mejora la flexibilidad


de los músculos isquiofemorales.

Transición: Eleve las dos piernas extendidas hasta un ángulo de 90º pa-
ra las “Dos piernas extendidas”.

48 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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UNA PIERNA
EXTENDIDA

El programa Pilates 49
001-324 15/2/06 09:46 Página 50

Dos piernas extendidas (Fuerza)


• Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas, eleve
la cabeza y acerque el mentón al pecho, con las manos por de-
trás de la cabeza y los codos bien abiertos.

• Levante las piernas extendidas hasta un ángulo de 90º, y man-


tenga la posición de Pilates.

• Contraiga el abdomen presionando hacia la columna, inspire y


baje las piernas juntas. Realícelo tan lentamente como le sea
posible mientras mantiene la espalda pegada a la colchoneta.

• Espire y vuelva a subir las piernas.

• Repítalo de 5 a 10 veces.

Consejo: Recuerde que debe mantener la zona lumbar sobre la col-


intermedio

choneta y estabilizar la pelvis con la fuente de energía.

Modificación: Para el dolor de espalda, descienda las piernas única-


mente hasta el punto en que se sienta cómodo y/o coloque las manos
por debajo de los glúteos.

Progresión: Intente tocar la colchoneta con los talones cuando baje las
piernas.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y mejora


el control.

Transición: Flexione ambas rodillas hacia el pecho para “El zigzag”.

50 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:46 Página 51

DOS PIERNAS
EXTENDIDAS

El programa Pilates 51
001-324 15/2/06 09:46 Página 52

El zigzag (Fuerza)
• Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas, eleve
la cabeza y acerque el mentón al pecho, con las manos por de-
trás de la cabeza y los codos bien abiertos.

• Eleve lentamente el torso hasta que los hombros estén fuera de


la colchoneta. Inspire. Flexione la rodilla derecha hacia el pecho
y acerque el codo izquierdo a la rodilla. Mantenga la pierna iz-
quierda extendida a unos 45º.

• Gire la cabeza mientras rota los hombros hacia la derecha y mi-


ra en dirección al codo derecho. Mantenga ambos codos com-
pletamente abiertos. Mantenga la posición durante 3 segundos,
espire y regrese al centro.

• Inspire de nuevo mientras cambia de lado.


intermedio

• Repita 3 series.

Consejo: Trabaje en el marco del cuerpo, teniendo cuidado de no ba-


lancearse hacia un lado. Intente girar únicamente el tronco.

Progresión: Mantenga la rodilla flexionada a unos 90º y eleve el codo


para que se reúna con la rodilla.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación de la columna y fortale-


ce el torso para el golf, el tenis y el esquí.

Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho y coloque la cabeza so-


bre la colchoneta (Posición de relajación de la columna) para relajarse.
Siéntese para el “Estiramiento de la columna hacia delante”.

52 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 53

EL ZIGZAG

El programa Pilates 53
001-324 15/2/06 09:47 Página 54

Estiramiento de la columna
hacia delante (Movilidad)
básico

• Siéntese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de


los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los
brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros.

• Inspire mientras contrae los glúteos, eleva la musculatura del


suelo pélvico y se sienta completamente erguido. Inclínese ha-
cia delante, bajando el mentón hacia el pecho y encorvando la
columna.

• Mantenga el estómago elevado como si se enroscara alrededor


de un gran balón. Continúe con los brazos al frente y los hom-
bros relajados. Espire.

• Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energía.


Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue
elevándose hasta la posición sentada.

• Continúe con el estómago elevado cuando llegue arriba. Espire.

• Repítalo de 3 a 5 veces.

Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la co-


lumna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos.
Recuerde también mantener los cuádriceps relajados.

Modificación: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligera-


mente las rodillas. Otra opción sería sentarse sobre una almohada para
tener las caderas ligeramente más altas que los pies.

Progresión: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos


de los pies, pero recuerde siempre mantener el estómago elevado. Para
aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colcho-
neta.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cade-


ra.

54 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 55

Transición: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetán-

COLUMNA HACIA DELANTE


dose la parte superior de los tobillos.

ESTIRAMIENTO DE LA

El programa Pilates 55
001-324 15/2/06 09:47 Página 56

Mecedora con las


piernas abiertas (Control)
• Siéntese erguido, flexione las rodillas y sujétese los tobillos para
acercar los pies al cuerpo.

• Extienda las piernas separadas de modo que su cuerpo dibuje


una posición de “V”, con las piernas abiertas a la anchura de los
hombros. Debe equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas.

• Inspire. Emplee la fuente de energía y baje la barbilla hacia el


pecho. Mantenga el cuerpo en posición de “V” y ruede hacia
atrás, llevando las piernas por encima de la cabeza y teniendo
en cuenta que no debe rodar por encima del cuello.

• Invierta el movimiento utilizando la fuente de energía —no la


velocidad— y equilíbrese de nuevo en la posición de “V”. Espi-
intermedio

re.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Asegúrese de contraer el abdomen antes de rodar hacia atrás


y hacia delante. Intente no tirar de las piernas con los brazos para ro-
dar hacia atrás.

Modificación: Para el dolor de cuello, simplemente mantenga el equili-


brio con las piernas extendidas, pero no ruede hacia atrás.

Progresión: Junte los pies y sujételos por los tobillos (o por los dedos)
y realice la “Mecedora con las piernas juntas”.

Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control.

Transición: Mantenga las piernas elevadas y llévelas rectas y juntas ha-


cia delante. Túmbese lentamente sobre la colchoneta y mantenga las
piernas elevadas en un ángulo de 90º para “El sacacorchos”.

56 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 57

MECEDORA CON LAS


PIERNAS ABIERTAS

El programa Pilates 57
001-324 15/2/06 09:47 Página 58

El sacacorchos (Control/Fuerza)
• Túmbese plano sobre la colchoneta con las piernas extendidas,
creando un ángulo de 90º con el cuerpo. Los brazos están exten-
didos a los costados.

• Con los pies en la posición de Pilates, trace un pequeño círculo


con las piernas, empezando hacia la derecha y hacia abajo.
Complete el círculo hacia la izquierda y suba hasta el centro.

• Invierta la dirección del círculo, empezando esta vez por el lado


izquierdo.

• Repítalo 3 veces con cada lado, alternando la dirección.

Consejo: Mantenga la pelvis fija en la colchoneta mientras las piernas


giran; controle el movimiento desde la fuente de energía.
intermedio

Modificación: Para el dolor de espalda, coloque las manos por debajo


de los glúteos y reduzca la amplitud del movimiento.

Progresión: A medida que vaya ganando fuerza, intente elevar las pri-
meras cuatro vértebras de la colchoneta mientras las piernas regresan
al centro. Para una mayor dificultad, empiece el ejercicio con las pier-
nas elevadas y extendidas hacia el techo, con la zona lumbar fuera de
la colchoneta y el peso sobre los hombros. Para realizar los círculos, en
primer lugar, rote ligeramente las caderas en el aire antes de inclinarse
hacia un lado, realice los círculos abajo y regrese arriba por el otro cos-
tado, empujando las piernas rectas hacia el techo.

Beneficios para el deporte: Estabiliza el tronco y aumenta la amplitud


de movimiento de las caderas para el esquí.

Transición: Siéntese para “La sierra”.

58 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 59

EL SACACORCHOS

El programa Pilates 59
001-324 15/2/06 09:47 Página 60

La sierra (Movilidad)
• Siéntese erguido con las piernas extendidas y separadas a la dis-
tancia de los bordes de la colchoneta. Extienda los brazos a los
lados a la altura de los hombros.

• Inspire mientras se sienta con la espalda lo más erguida posible


desde el centro, fija las caderas y presiona las tuberosidades is-
quiáticas hacia la colchoneta. Gire la columna hacia la derecha,
y alcance con la mano izquierda el borde externo del pie dere-
cho. El brazo derecho se extiende hacia atrás, mientras usted ti-
ra hacia ambas direcciones sin rebotar.

• Espire, vaciando completamente los pulmones y mantenga el


estómago elevado, sintiendo el estiramiento en direcciones
opuestas de los brazos.

• Inspire mientras regresa al centro. Gire hacia el otro lado y espi-


intermedio

re.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga las caderas planas y fijas sobre la colchoneta: éste


es un estiramiento para la cintura/columna más que para los brazos.

Modificación: Para la rigidez grave de piernas o de espalda, flexione li-


geramente las rodillas. Otra posibilidad es sentarse sobre una almoha-
da, de modo que las caderas queden algo más altas que los pies.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso para el tenis,


golf, natación y esquí y previene las lesiones de espalda.

Transición: Lleve las piernas juntas hacia el estómago para las “Rota-
ciones de cuello”.

60 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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LA SIERRA

El programa Pilates 61
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Rotaciones de cuello (Movilidad)


• Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo), con las
piernas juntas y la frente apoyada sobre la colchoneta. Flexione
los brazos cerca del cuerpo y coloque las manos justo debajo de
sus hombros. Los codos deben estar señalando hacia atrás.

• Implique la fuente de energía. Presione la colchoneta con las


manos y los antebrazos y empuje el torso hacia arriba. A la vez
que mantiene los hombros bajos y el cuello estirado, extienda
los brazos tanto como le sea posible, siempre y cuando se sienta
cómodo.

• Gire la cabeza y mire hacia un lado. A continuación, mire hacia


abajo y después hacia el otro lado. Invierta el sentido. Realícelo
lentamente.

• Repítalo, rotando el cuello en la dirección opuesta.


intermedio

Consejo: Asegúrese de elevar los músculos abdominales para que sir-


van de soporte a la zona lumbar.

Modificación: Para el dolor lumbar, empiece el ejercicio con los ante-


brazos apoyados en la colchoneta.

Beneficios para el deporte: Moviliza la columna cervical para el golf, el


ciclismo, la natación y el tenis e invierte y estabiliza la columna verte-
bral.

Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las “Patadas con


una pierna”, y los alumnos avanzados pasan a “El cisne”.

62 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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ROTACIONES
DE CUELLO

El programa Pilates 63
001-324 15/2/06 09:47 Página 64

El cisne (Movilidad/Fuerza)
• Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo), con las
piernas juntas, los codos flexionados hacia atrás y con las pal-
mas de las manos planas sobre la colchoneta. Eleve el pecho y el
tronco y presione la parte interna de los muslos.

• Implique los músculos abdominales y espire. Ruede hacia de-


lante sobre el estómago y eleve los brazos hacia el frente, con
las palmas mirando al techo, a la vez que levanta las piernas. Los
brazos deben estar a la altura de las orejas con las manos exten-
didas por encima de la cabeza.

• Inspire mientras regresa hacia atrás, baja los pies y vuelve a ele-
var los brazos y el pecho. Los brazos deben continuar extendi-
dos por encima de la cabeza cerca de las orejas.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Mantenga los músculos abdominales contraídos para dar so-


porte a la columna. Mantenga las piernas juntas, y contraiga los muslos
y los glúteos. El cuerpo entero debe permanecer elevado mientras rea-
liza este ejercicio. No utilice solamente los brazos para crear el movi-
miento.

Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna para


prevenir la cifosis (curvatura acentuada de la columna dorsal).

Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la columna lumbar


(Estiramiento de relajación de la columna, pág. 295).Vuelva a tumbar-
se boca abajo para las “Patadas con una pierna”.
avanzado

64 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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EL CISNE

El programa Pilates 65
001-324 15/2/06 09:47 Página 66

Patadas con una pierna (Fuerza)


• Túmbese boca abajo y apóyese sobre los antebrazos, con los pu-
ños juntos por delante del pecho. Abra los codos de modo que
los brazos dibujen una forma de rombo.

• Presione los puños y eleve los músculos abdominales, el pecho y


la cabeza.

• Con la pierna derecha, realice dos patadas hacia la nalga dere-


cha y después cambie a la pierna izquierda. Espire mientras da
las patadas e inspire cuando baje la pierna.

• Repítalo 5 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada mientras realiza las


patadas, permanezca con las piernas juntas y realice el movimiento
con energía.
intermedio

Modificación: Para las lesiones de rodilla, ver la “Flexión de pierna, de


pie” (pág. 148).

Progresión: Eleve las piernas de modo que los pies y las rodillas estén
unos centímetros por encima de la colchoneta. Dé una patada con el
talón izquierdo hacia la nalga derecha, mientras estira la pierna dere-
cha hacia atrás. Mantenga los pies fuera de la colchoneta durante todo
el ejercicio.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de rodilla y mejora la


coordinación.

Transición: Túmbese boca abajo sobre la colchoneta para las “Patadas


con las dos piernas”.

66 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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PATADAS CON
UNA PIERNA

El programa Pilates 67
001-324 15/2/06 09:47 Página 68

Patadas con las dos piernas


(Movilidad/Fuerza)

• Túmbese boca abajo y vuelva la cabeza hacia un lado para colo-


car la mejilla en la colchoneta. Lleve los brazos por detrás de la
espalda y coloque las manos juntas entre los omoplatos, con los
codos en contacto con la colchoneta.

• Espire. Realice 3 patadas hacia las nalgas con las piernas juntas.

• Después de la tercera patada, contraiga la fuente de energía con


las piernas extendidas sobre la colchoneta y eleve el torso. Abra
el pecho y extienda los brazos hacia atrás, en dirección a los
pies. Inspire.

• Repítalo 2 veces hacia cada lado.

Consejo: Al final del movimiento, cuando se estire hacia atrás, recuer-


intermedio

de mantener los pies en contacto con la colchoneta y alargarse hasta la


cabeza.

Modificación: Para los hombros rígidos, mantenga los brazos a los la-
dos.

Beneficios para el deporte: Invierte la columna y desarrolla la flexibili-


dad de la columna para el ciclismo.

Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar, ase-
gurándose de que el estómago no se apoya sobre los muslos (Estira-
miento de relajación de la columna). Dese la vuelta y túmbese sobre la
espalda para el “Estiramiento del cuello”.

68 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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LAS DOS PIERNAS


PATADAS CON

El programa Pilates 69
001-324 15/2/06 09:47 Página 70

Estiramiento del cuello (Fuerza)


• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con las
manos colocadas en la nuca y los codos separados a los lados.
Flexione los pies y sepárelos a la distancia de la cadera.

• Incorpórese lentamente mientras contrae los músculos abdo-


minales, eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho. Inspi-
re. Levante los hombros y a continuación el tronco hasta
incorporarse. Continúe encorvándose hacia delante sobre los
muslos.

• Espire mientras acerca la cabeza a las rodillas y eleva y esconde


el estómago.

• Inspire mientras se incorpora hasta la posición sentada, con


los codos abiertos; mantenga el cuello estirado y la columna
recta.
intermedio

• Empiece la vuelta atrás deslizando el cóccix por debajo de us-


ted. Espire a la vez que utiliza la fuente de energía para empujar
la columna hacia la colchoneta mientras se tumba encorvándo-
se vértebra a vértebra.

• Repítalo 5 veces.

Consejo: Deslice los omoplatos hacia las caderas. Mantenga los talo-
nes en la colchoneta cuando se incorpore, y flexione los pies cuando
regrese hacia atrás. No presione la cabeza durante la subida.

Modificación: Si no es capaz de subir el tronco con las piernas extendi-


das, flexione ligeramente las rodillas. Otra posibilidad es mantener los
brazos a los lados.

Progresión: Mantenga la columna vertebral recta e inclínese hacia


atrás tan lejos como le sea posible conservándola recta antes de encor-
varse para finalizar.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones lumbares y estabiliza


la columna.

70 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las “Series de pa-


tadas laterales”, los alumnos avanzados pasan a “Plegarse”.

ESTIRAMIENTO
DEL CUELLO

El programa Pilates 71
001-324 15/2/06 09:47 Página 72

Plegarse (Fuerza/Control)
• Túmbese de espaldas (boca arriba) y levante las piernas exten-
didas hasta los 90º. Coloque los pies en la posición de Pilates y
los brazos a los lados.

• Inspire, contraiga la fuente de energía y eleve las nalgas para le-


vantar las piernas por encima de la cabeza, de modo que formen
un ángulo de 45º con el suelo.

• Estire inmediatamente las piernas de modo que los dedos


apunten al techo.

• Ruede la columna hacia abajo, espirando y controlando el mo-


vimiento con el estómago, hasta que el cóccix contacte con la
colchoneta.

• Lleve las piernas de nuevo a los 90º.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Es importante no bajar el tronco demasiado despacio para


no tensar la espalda ni presionar el cuello. Mantenga los pies a la altu-
ra de los ojos mientras desciende.

Beneficios para el deporte: Invierte el flujo sanguíneo y relaja la ten-


sión.

Transición: Mantenga las piernas juntas y siéntese erguido para la


“Rotación de columna”.
avanzado

72 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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PLEGARSE

El programa Pilates 73
001-324 15/2/06 09:47 Página 74

Rotación de columna (Movilidad)


• Siéntese con la espalda recta, las piernas juntas y los pies flexio-
nados. Extienda los brazos a los lados, a la altura de los hom-
bros.

• Inspire mientras crece verticalmente desde las caderas. Gire la


cintura dos veces hacia un lado mientras espira. Regrese al cen-
tro.

• Repítalo 3 veces en cada lado, y recuerde utilizar la fuente de


energía para elevar el torso tanto como le sea posible.

Consejo: Los talones deben permanecer juntos para mantener las ca-
deras estables durante el giro. Trabaje desde la cintura —no desde los
brazos—, y mire hacia atrás cuando gire.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso para el golf y


el tenis.

Transición: Túmbese de espaldas (boca arriba) con las rodillas encogi-


das en el pecho para las “Tijeras sobre los hombros”.
avanzado

74 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 75

DE COLUMNA
ROTACIÓN

El programa Pilates 75
001-324 15/2/06 09:47 Página 76

Tijeras sobre los hombros


(Movilidad/Control)

• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), acerque


las rodillas al pecho y eleve las piernas por encima de la cabeza
a la vez que levanta el tronco de la colchoneta. Con los codos
apoyados sobre la colchoneta, sostenga las caderas con las ma-
nos.

• Extienda las piernas hacia el techo e inspire. Describa unas tije-


ras con las piernas en el aire, y manténgalas rectas. Espire.
Intente bajar las piernas tan cerca del suelo como le sea posible
por delante de usted, como cuando realiza un espagat (abertura
máxima de piernas en el plano sagital).

• Repítalo 5 veces.

Consejo: Intente mantener los codos alineados con los hombros para
mejorar la estabilidad. Concéntrese en la pierna que se alza por delan-
te.

Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corre-


dores y ciclistas.

Transición: Mantenga las extremidades inferiores y las caderas eleva-


das para la “Bicicleta sobre los hombros”.
avanzado

76 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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TIJERAS SOBRE
LOS HOMBROS

El programa Pilates 77
001-324 15/2/06 09:47 Página 78

Bicicleta sobre los hombros


(Movilidad/Control)

• Desde la posición anterior (Tijeras sobre los hombros), realice


un movimiento de pedaleo con las piernas en un gran movi-
miento circular.

• Siguiendo el movimiento de una de sus piernas, inspire cuando


flexione la rodilla y espire cuando la extienda.

• Repítalo 5 veces y después invierta el movimiento 5 veces más.

Consejo: Intente mantener el cuerpo apoyado sobre los hombros y los


codos para relajar la tensión del cuello, y mantenga las piernas aleja-
das del pecho.

Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corre-


dores y ciclistas.

Transición: Flexione las rodillas contra el pecho y ruede hacia abajo


sobre la columna para el “Puente sobre los hombros”.
avanzado

78 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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BICICLETA SOBRE
LOS HOMBROS

El programa Pilates 79
001-324 15/2/06 09:47 Página 80

Puente sobre los hombros


(Fuerza/ Movilidad)

• Tumbado de espaldas (boca arriba), con las rodillas flexionadas


y los pies planos sobre la colchoneta y separados a la distancia
de las caderas, eleve los glúteos. Sostenga las caderas sobre las
manos, con los codos y los brazos en la colchoneta.

• Inspire. Extienda la pierna derecha con los dedos del pie en


punta. A continuación, flexione el pie mientras baja la pierna
hasta la altura de la rodilla. Espire.

• Repítalo 3 veces y después haga lo mismo con la pierna izquier-


da.

Consejo: Recuerde mantener las caderas fijas durante todo el ejer-


cicio, e implicar la fuente de energía, especialmente cuando baje la
pierna.

Modificación: Para las lesiones de hombros, de espalda, de codo, de


muñeca y de rodilla, ver la “Flexión de pelvis” (pág. 296).

Progresión: Mantenga los brazos planos sobre la colchoneta en lugar


de utilizarlos para elevar las caderas.

Beneficios para el deporte: Estabiliza la pelvis y las caderas para es-


quiadores y corredores.

Transición: Ruede sobre la columna hasta que esté tumbado plano so-
bre la espalda. Gire sobre un lado para las “Series de patadas latera-
les”.
avanzado

80 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 81

PUENTE SOBRE
LOS HOMBROS

El programa Pilates 81
001-324 15/2/06 09:47 Página 82

Series de patadas laterales


Túmbese de lado con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta.
Apoye la cabeza sobre la mano de abajo. La otra reposa sobre la col-
choneta delante del estómago. Lleve las piernas hacia delante a 45º
(posición inicial). Implique la fuente de energía para mantener el tron-
co fijo y las caderas estables durante todo el ejercicio. Concéntrese en
estabilizar la columna con los músculos abdominales para lograr mo-
ver las piernas más fácilmente. Los movimientos de pierna deben ser
sueltos y fluidos. Realice las series completas sobre un mismo costado
y después cambie de lado.

Series de patadas laterales:


Adelante/ atrás (Movilidad)
intermedio

• Manteniendo las piernas extendidas, eleve la pierna de arriba


hasta la altura de la cadera. Rótela ligeramente hacia afuera
desde la cadera (con la rodilla mirando al techo).

• Inspire y contraiga los músculos abdominales mientras da dos


amplias patadas hacia delante.

• Espire mientras balancea la pierna hacia atrás.

• La patada frontal debe ser suelta aunque controlada, mientras


que la patada posterior debe mantener la pierna muy extendi-
da.

• Repítalo de 5 a 10 veces.

Consejo: Mantenga la pierna a la misma altura durante todo el ejer-


cicio y asegúrese de fijar las caderas y los hombros. No permita que el
tronco se mueva.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo


de abajo extendido o sobre una almohada.

82 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 83

Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.

Beneficios para el deporte: Estabiliza la cadera y mejora su flexibili-


dad, aumenta la agilidad y recupera las piernas cansadas, especialmen-
te para tenistas, corredores y ciclistas.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

SERIES DE PATADAS LATERA-


LES: DELANTE/ DETRÁS

El programa Pilates 83
001-324 15/2/06 09:47 Página 84

Series de patadas laterales: Arriba/


abajo (Fuerza)
• Inspire. Lance la pierna de arriba hacia el techo con energía.

• Alargue la pierna desde la cadera mientras la baja hasta la posi-


ción inicial, pero resístase a la gravedad con la parte interna del
muslo. Espire.

• Repítalo 5 veces.

Consejo: Alargue la pierna desde la articulación de la cadera mientras


la baja para estirar la pierna, y mantenga la cadera de arriba alejada de
la caja torácica.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo


extendido o sobre una almohada.
intermedio

Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.

Beneficios para el deporte: Trabaja los estabilizadores laterales para el


esquí, la carrera o el ciclismo.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

84 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 85

LATERALES: ARRIBA/ ABAJO


SERIES DE PATADAS

El programa Pilates 85
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Series de patadas laterales:


Círculos pequeños (Movilidad)
• Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera.

• Elevando la pierna desde la cadera, ligeramente abierta, descri-


ba pequeños círculos.

• Repítalo 5 veces y después invierta el sentido.

Consejo: Alargue la pierna desde la cadera. Realice los círculos con to-
da la pierna y no solamente con el pie.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo


extendido o sobre una almohada.

Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera.


intermedio

Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a “La V 1”, los


alumnos avanzados llevan las piernas juntas hasta la posición inicial.

86 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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SERIES DE PATADAS LATERA-


LES: CÍRCULOS PEQUEÑOS

El programa Pilates 87
001-324 15/2/06 09:47 Página 88

Series de patadas laterales:


La bicicleta (Movilidad)
• Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Inspire y
láncela hacia delante.

• Realice un movimiento de pedaleo con la pierna: flexiónela por


delante y extiéndala por detrás de usted.

• Repítalo 3 veces e invierta el sentido.

Consejo: Alargue la pierna lejos de la cadera. Mantenga las caderas y


los hombros fijos. No permita que el tronco se mueva.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo


extendido o sobre una almohada.

Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la


flexibilidad de la articulación de la cadera.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.


avanzado

88 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 89

LATERALES: LA BICICLETA
SERIES DE PATADAS

El programa Pilates 89
001-324 15/2/06 09:47 Página 90

Series de patadas laterales:


Elevación de piernas (Fuerza)
• Con las piernas juntas, inspire y elévelas unos pocos centíme-
tros por encima del suelo. Manténgalas alzadas durante 3 tiem-
pos.

• Espire mientras baja las piernas.

• Repítalo 3 veces.

• En la tercera repetición, mantenga la pierna de arriba elevada


mientras baja y sube la pierna de abajo 10 veces.

Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída y las caderas alinea-


das. Eleve la cintura.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo


extendido o sobre una almohada.

Progresión: Intente mantener las dos manos detrás de la cabeza.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y ejercita los


músculos estabilizadores laterales, lo cual es especialmente bueno pa-
ra esquiar, correr e ir en bicicleta.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.


avanzado

90 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 91

Series de patadas laterales:


Elevación de la pierna inferior (Fuerza)
• Flexione la pierna de arriba y crúcela por delante de la otra
pierna, y coloque el pie sobre el suelo directamente delante del
muslo.

• Sujete la pierna por el tobillo. Eleve la pierna de abajo y asegú-


rase de mantener la pelvis fija, de modo que no se incline hacia
atrás.

• Realice 5 grandes círculos en cada dirección, y después invierta


el sentido.

Consejo: Eleve la pierna haciendo fuerza desde la parte interna del


muslo y alárguela desde la cadera.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo


extendido o sobre una almohada.

Beneficios para el deporte: Ejercita los músculos estabilizadores me-


diales para el esquí, ciclismo, natación y carrera.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

ELEVACIÓN DE LA PIERNA INFERIOR


SERIES DE PATADAS LATERALES:

El programa Pilates 91
001-324 15/2/06 09:47 Página 92

Series de patadas laterales:


Tijera lateral (Fuerza)
• Lance ligeramente el talón del pie de arriba por delante del otro
pie 5 veces.

• Lance la pierna de arriba hacia el techo y después bájela para


tocar la colchoneta por detrás de la otra pierna. Rebote 5 veces.

• Lance de nuevo la pierna y rebote por delante 4 veces. Continúe


elevando la pierna y rebotando, y vaya disminuyendo de una en
una la cantidad de rebotes.

• Cuando llegue a 1 rebote (el pie debe estar detrás), eleve la


pierna y rebótela una vez por delante, y después una vez por de-
trás. Repítalo.

Consejo: Realice los lanzamientos de pierna con energía dinámica.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo


extendido o sobre una almohada.

Beneficios para el deporte: Ejercita los músculos estabilizadores late-


rales para el esquí, la carrera y el ciclismo.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.


avanzado

92 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 10:02 Página 93

SERIES DE PATADAS LATERA-


LES: TIJERA LATERAL

El programa Pilates 93
001-324 15/2/06 09:47 Página 94

Series de patadas laterales: Grandes


tijeras (Control/Movilidad)
• Eleve las dos piernas unos centímetros por encima de la colcho-
neta, y mantenga una mano por delante para estabilizarse.

• Lance una pierna al frente y la otra hacia atrás, describiendo


una gran tijera con las piernas extendidas.

• Repítalo de 5 a 10 veces.

Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída y las caderas alinea-


das.

Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera y forta-


lece la postura del torso.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.


avanzado

94 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 95

SERIES DE PATADAS LATERA-


LES: GRANDES TIJERAS

El programa Pilates 95
001-324 15/2/06 09:47 Página 96

Series de patadas laterales:


Ronde de jambe (Movilidad/Control/Fuerza)
• Lance la pierna de arriba extendida hacia delante.

• Elévela hacia el techo.

• Rote la pierna hacia afuera desde la cadera y continúe el movi-


miento de abertura mientras lleva la pierna hacia atrás.

• Complete el amplio círculo regresando a la posición inicial.

• Repítalo 3 veces.

• Invierta el sentido: empiece esta vez con la patada hacia atrás,


láncela al techo, rótela y luego hacia delante hasta la posición
inicial.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga las piernas extendidas y ligeras (sin tensión). Utili-


ce la energía de las caderas de modo que, simultáneamente y en senti-
do opuesto, aleje la cabeza y la pierna activa del centro.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo


extendido o sobre una almohada.

Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.

Beneficios para el deporte: Aumenta la amplitud del movimiento de la


articulación de la cadera.
avanzado

Transición: Ruede sobre el estómago para la “Transición/pataleo”. En


el caso de que haya completado el ejercicio de las series de patadas la-
terales con ambas piernas, pase a “La V 1”.

96 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 97

SERIES DE PATADAS LATERA-


LES: RONDE DE JAMBE

El programa Pilates 97
001-324 15/2/06 09:47 Página 98

Series de patadas laterales:


Transición/pataleo (Fuerza)
• Túmbese boca abajo, y coloque la frente encima de las manos.
Éstas deben estar con las palmas hacia abajo sobre la colchone-
ta y con los codos abiertos a los lados.

• Relaje el tronco y apriete (eleve) los músculos abdominales.

• Con los pies en la posición de Pilates, levante las piernas exten-


didas unos centímetros por encima de la colchoneta y junte la
parte interna de los muslos.

• Repítalo de 10 a 20 veces.

Consejo: Mantenga los músculos abdominales elevados para dar so-


porte a la zona lumbar.
intermedio

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural para la zona


lumbar.

Transición: Ruede hacia el otro lado y repita las series de patadas late-
rales al completo con la otra pierna. No repita este ejercicio por segun-
da vez. Cuando haya terminado con las dos piernas, continúe con “La
V 1”.

98 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 99

SERIES DE PATADAS LATERA-


LES: TRANSICIÓN/ PATALEO

El programa Pilates 99
001-324 15/2/06 09:47 Página 100

La V 1 (Fuerza/Control)
• Túmbese boca arriba.

• Extienda los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza, junto a


las orejas. Levante las piernas hasta un ángulo de 45º, mante-
niendo la columna vertebral completamente pegada al suelo.

• Levante la cabeza y acerque el mentón al pecho. Inspire y en-


corve lentamente la espalda para incorporarse en dirección a
los dedos de los pies. Equilíbrese sobre los huesos de las cade-
ras, manteniendo la posición y eleve el estómago y la zona lum-
bar.

• Mantenga las manos apuntando hacia los dedos de los pies y es-
pire mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el con-
trol. Intente que las piernas permanezcan en el ángulo de 45º.
intermedio

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Contraiga el estómago hacia la columna vertebral para ini-


ciar el movimiento y presione la zona lumbar hacia la colchoneta
cuando esté reclinado.

Modificación: Si tiene dificultades para mantener los pies elevados, in-


téntelo flexionando ligeramente las rodillas, siempre y cuando man-
tenga los dedos de los pies más altos que las rodillas.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y mejora la con-


centración.

Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a “La foca”, y los


alumnos avanzados pasan a “La V 2”.

100 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 101

LA V1

El programa Pilates 101


001-324 15/2/06 09:47 Página 102

La V 2 (Control/ Fuerza)
• Empiece con los 3 primeros pasos de “La V 1”. Elévese hacia
los dedos de los pies y sostenga la posición, mientras se equili-
bra sobre las tuberosidades isquiáticas.

• Manteniendo el tronco perfectamente erguido, baje y suba las


piernas 3 veces. Espire al bajarlas e inspire al subirlas.

• Finalice el ejercicio elevando los brazos por encima de la cabe-


za. Deje rodar el cuerpo hacia atrás con los brazos todavía cerca
de las orejas.

Consejo: Mantenga el torso elevado y estirado.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, mejora la concen-


tración y estabiliza el torso.

Transición: Túmbese en la colchoneta, descendiendo simultáneamente


la columna, vértebra a vértebra, y los pies.Ahora ya está preparado pa-
ra “La V 3”.
avanzado

102 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 103

LA V2

El programa Pilates 103


001-324 15/2/06 09:47 Página 104

La V 3 (Fuerza/Control)
• Túmbese con los brazos extendidos junto a las orejas y con los
pies en el suelo.

• Inspire. Tense la fuente de energía y encorve todo su cuerpo pa-


ra incorporarse hasta la posición de la “V”. Intente equilibrarse
sobre las tuberosidades isquiáticas.

• Alcance los dedos de los pies y después eleve los brazos hacia el
techo. Mantenga la posición, y a continuación inclínese lenta-
mente hacia atrás con control. Espire. Los talones y la cabeza
deben llegar a la colchoneta simultáneamente.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Utilice la fuente de energía para elevar el cuerpo sin utilizar


las piernas y para no acelerarse al bajar. Intente sentir cómo la resis-
tencia de los brazos y de las piernas va hacia direcciones opuestas, de
modo que alarga la columna.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta el con-


trol.

Transición: Siéntese con las piernas extendidas hacia delante para “El
boomerang”.
avanzado

104 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 105

LA V 3

El programa Pilates 105


001-324 15/2/06 09:47 Página 106

El boomerang (Control)
• Siéntese con las piernas extendidas hacia delante y cruce el to-
billo derecho por encima del izquierdo. Coloque las palmas de
las manos hacia abajo, sobre la colchoneta y cerca de las cade-
ras.

• Inspire. Levante los pies y déjese rodar suavemente hacia atrás;


lleve las piernas por encima de la cabeza hasta que estén parale-
las al suelo.

• Una vez que las piernas estén por encima de la cabeza, ábralas a
la anchura de los hombros y después ciérrelas; coloque el tobillo
izquierdo por encima del derecho.

• Ruede hasta la posición de la “V”, alárguese hacia los dedos de


los pies y mantenga las piernas extendidas a 45º. Espire.

• Flexione los brazos a los lados y elévelos por detrás de la espal-


da, manteniendo la posición de la “V”.

• Junte las manos por detrás de la espalda, inspire y extienda los


brazos hacia arriba. Separe las manos y abra los brazos mientras
describe un círculo por encima de la cabeza para elevarlos de nue-
vo hacia los pies, y luego ruede con todo el cuerpo hacia delante.

• Inclínese suavemente hacia delante, cayendo con el cuerpo so-


bre las piernas. Espire.

• Incorpórese encorvado hasta la posición sentada.

• Repítalo 4 veces, cambiando el cruce de las piernas cada vez.

Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada mientras se alza hacia


avanzado

los pies para conseguir un estiramiento completo. Todo el movimiento


debe estar controlado por la fuerza abdominal y ejecutado con fluidez.

Progresión: Después de rodar hasta la posición de la “V”, flexione los


brazos a los lados y describa un círculo para extenderlos de nuevo ha-
cia los pies. Utilice el control desde la fuente de energía para bajar el

106 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 107

tronco y las piernas simultáneamente hasta el suelo. Estírese hacia de-


lante.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico.

Transición: Coloque los brazos detrás de usted sobre la colchoneta pa-


ra los “Círculos de cadera”.

EL BOOMERANG

El programa Pilates 107


001-324 15/2/06 09:47 Página 108

avanzado

108 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 109

EL BOOMERANG

El programa Pilates 109


001-324 15/2/06 09:47 Página 110

Círculos de cadera (Fuerza)


• Siéntese con los brazos extendidos por detrás de usted y repo-
sando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuer-
po en posición de “V”.

• Inspire. Manteniendo los pies en posición de Pilates, realice un


amplio círculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espi-
re.

• Invierta el sentido.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Asegúrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los bra-


zos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros.

Modificación: Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. También


puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta.

Progresión: Intente llevar las piernas más arriba, hasta tocar la nariz.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso.

Transición: Túmbese boca abajo para “El nadador”.


avanzado

110 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 111

El nadador (Fuerza)
• Tumbado boca abajo, extienda los brazos hacia delante y las
piernas hacia atrás.

• Eleve el brazo derecho y la pierna izquierda. Levante también


la cabeza.

• Inicie un movimiento de batida de piernas —arriba y abajo— a


la vez que también sube y baja los brazos.

• Respire contando hasta 5 (como en “El cien”, pág. 34), inspire


por la nariz en 5 tiempos, y espire por la boca en otros 5 tiempos.

• Realice 2 series de 10 repeticiones, inspirando en 5 y espirando


en 5.

Consejo: Mantenga la fuente de energía en tensión mientras se apoya


sobre el estómago.

Modificación: Para el cuello rígido, repose la frente sobre las manos y


suba y baje únicamente las piernas.

Beneficios para el deporte: Previene el dolor lumbar, estabiliza la co-


lumna lumbar y previene la cifosis.

Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar


(“Estiramiento de relajación de la columna”). Lleve el cuerpo hacia la
posición de “Flexión de brazos”.
EL NADADOR

El programa Pilates 111


001-324 15/2/06 09:47 Página 112

Lanzamiento de pierna
en posición prona (Fuerza)
• Tumbado boca abajo, lleve el cuerpo hacia la posición de “fle-
xión de brazos”, con los pies en la posición de Pilates y las mu-
ñecas alineadas con los hombros.

• Inspire. Levante la pierna derecha completamente extendida


por detrás de usted. Estire el talón de la pierna de apoyo hacia
atrás, dejando que el peso oscile de delante hacia atrás. Espire.

• Cambie al pie izquierdo.

• Repita 3 series con cada pierna.

Consejo: Recuerde que la fuente de energía controla todo el cuerpo, y


lo mantiene en una línea recta. Asegúrese de mantener las caderas si-
métricas.

Modificación: Cuando realice este movimiento por primera vez, puede


intentarlo apoyado sobre los antebrazos.

Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del tobillo, desa-


rrolla el equilibrio y mejora la fuerza postural y el control.

Transición: Siéntese sobre los talones y dese la vuelta para el “Lanza-


miento de pierna en posición supina”.
avanzado

112 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 113

LANZAMIENTO DE PIERNA
EN POSICIÓN PRONA

El programa Pilates 113


001-324 15/2/06 09:47 Página 114

Lanzamiento de pierna
en posición supina (Fuerza)
• Desde la posición sentada con las piernas extendidas y las ma-
nos apoyadas a los lados, eleve las caderas para dibujar con su
cuerpo una línea recta diagonal desde los hombros hasta los ta-
lones. Mantenga el peso sobre los bordes externos de los pies.

• Inspire. Manteniendo el mentón cerca del pecho, lance una


pierna hacia arriba y extienda los dedos del pie para alcanzar la
nariz.

• Espire mientras baja la pierna flexionada. A continuación, haga


el mismo ejercicio con la otra pierna.

• Repítalo 3 veces, alternando las piernas.

Consejo: Las muñecas deben estar alineadas con los hombros. Man-
tenga las caderas elevadas y simétricas cuando lance las piernas.

Modificación: Mantenga una pierna flexionada a 90º con el pie apoya-


do en el suelo.

Beneficios para el deporte: Mejora la fuerza postural y dinámica.

Transición: Arrodíllese para las “Patadas laterales de rodillas”.


avanzado

114 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 115

LANZAMIENTO DE PIERNA
EN POSICIÓN SUPINA

El programa Pilates 115


001-324 15/2/06 09:47 Página 116

Patadas laterales de rodillas (Control)


• Desde la posición de rodillas, flexione el tronco lateralmente
desde la cintura para colocar la mano derecha sobre la colcho-
neta justo por debajo del hombro.

• Lance la pierna izquierda extendida desde la cadera hasta el ni-


vel de la cadera.

• Inspire. Lance la pierna hacia delante y después hacia atrás. Es-


pire. Mantenga la pierna a la altura de la cadera durante todo el
ejercicio.

• Repítalo 5 veces. Vuelva a apoyarse sobre las dos rodillas, y ha-


ga lo mismo con la otra pierna.

Consejo: Asegúrese de mantener la cadera elevada y la pierna exten-


dida lo más lejos posible. El cuerpo debe permanecer estable, de modo
que se mueva únicamente la pierna.

Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios, desarrolla el


equilibrio dinámico y aísla la articulación de la cadera para el esquí.

Transición: Siéntese sobre la colchoneta con las piernas por delante de


usted y prepárese para “La sirena”.
avanzado

116 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 117

PATADAS LATERALES
DE RODILLA

El programa Pilates 117


001-324 15/2/06 09:47 Página 118

La sirena (Movilidad)
• Desde la posición sentada sobre la colchoneta, flexione las pier-
nas y encójalas hacia la derecha, y coloque los pies lo más cerca
posible de los glúteos, de modo que el peso corporal recaiga so-
bre la cadera derecha. Sujétese por los tobillos con la mano iz-
quierda y eleve el brazo derecho junto a la oreja.

• Inspire. Estírese hacia arriba y hacia la izquierda, flexione el co-


do derecho y redondee el brazo de modo que toque la oreja iz-
quierda. Espire. Extienda de nuevo el brazo y levante el cuerpo
hasta el centro.

• Inspire. Lleve el antebrazo derecho hacia la colchoneta para


apoyarse, a la vez que eleva y estira el brazo izquierdo junto a su
oreja y por encima de la cabeza hacia la derecha. Espire.

• Repítalo 3 veces y después cambie de lado, apoyándose ahora


sobre la cadera izquierda. Repítalo también 3 veces; trate de es-
tirarse cada vez un poco más lejos.

Consejo: Recuerde elevarse desde el centro y estirar los costados, y


mantener las costillas hacia dentro.

Modificación: Para las lesiones de rodilla, realice las “Series de brazos


con pesas: De lado a lado” (pág.156) .

Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad lateral del tronco y


relaja la tensión de los hombros y de la parte superior de la espalda.

Transición: Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas ligera-


mente flexionadas lateralmente para “La serpiente”.
avanzado

118 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 119

LA SIRENA

El programa Pilates 119


001-324 15/2/06 09:47 Página 120

La serpiente (Fuerza/Control)
• Sentado sobre la cadera derecha con las piernas por delante de
usted, flexione ligeramente las rodillas y coloque el talón iz-
quierdo justo delante del pie derecho.

• Sitúe la mano derecha sobre la colchoneta, alineada con el


hombro y la cadera. Coloque la mano izquierda sobre la colcho-
neta justo por delante del torso.

• Inspire, eleve la pelvis y gire las caderas y los hombros hacia la


colchoneta mientras se levanta sobre la punta de los pies.

• Espire, baje las caderas hacia la colchoneta y arquee la espalda.


Levante el pecho hacia el techo.

• Inspire y eleve la pelvis, una vez más utilizando la fuente de


energía.

• Espire, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta la posición


inicial.

• Repítalo 3 veces sobre cada lado.

Consejo: Cuando se alce sobre la punta de los pies, asegúrese de alar-


gar los dos costados de la cintura y mantener las caderas simétricas.

Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna, previe-


ne la cifosis y mejora la respiración.

Transición: Siéntese sobre la cadera derecha para el “Giro lateral 1”.


avanzado

120 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 121

LA SERPIENTE

El programa Pilates 121


001-324 15/2/06 09:47 Página 122

Giro lateral 1 (Movilidad/Fuerza)


• Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y
las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justo
por delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendido
debajo del hombro, de modo que la muñeca y el hombro estén
alineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda.

• Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línea
recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por enci-
ma de la cabeza y cerca de la oreja.

• Baje la pelvis hasta que quede cerca de la colchoneta, pero sin


llegar a tocarla, y sin flexionar el brazo de apoyo. Extienda el
brazo izquierdo lateralmente y señale hacia los pies. Espire.

• Inspire y eleve de nuevo la pelvis.

• Espire mientras regresa a la posición inicial.

• Repítalo 3 veces sobre cada lado.

Consejo: Mantenga la pelvis elevada y ejerza la misma cantidad de


presión sobre el pie de abajo y sobre la mano. El control, en este ejer-
cicio, se inicia desde la fuente de energía, especialmente, desde los
músculos oblicuos.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta la fuer-


za postural, especialmente en los costados.

Transición: Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendi-


das y las rodillas ligeramente flexionadas para el “Giro lateral 2”.
avanzado

122 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 123

GIRO LATERAL 1

El programa Pilates 123


001-324 15/2/06 09:47 Página 124

Giro lateral 2 (Control)


• Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y
las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justo
por delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendido
debajo del hombro, de modo que la muñeca y el hombro estén
alineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda.

• Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línea
recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por enci-
ma de la cabeza y cerca de la oreja.

• Gire el cuerpo de frente a la colchoneta. Eleve el estómago y la


pelvis e introduzca el brazo izquierdo en el espacio que queda
debajo del cuerpo. Espire.

• Inspire. Gire de nuevo el cuerpo hacia el lado. Continuando el


movimiento del brazo, elévelo hacia el lateral hasta la oreja y
estírelo por detrás de usted.

• Siga el movimiento del brazo con los ojos y vuelva la cabeza pa-
ra mirar hacia atrás. Mantenga el brazo junto a la oreja y eleve
el pecho hacia el techo.

• Regrese al centro y descienda suavemente el cuerpo hasta la


posición inicial. Espire.

• Repítalo 2 veces sobre cada lado.

Consejo: Mantenga la pelvis elevada durante todo el ejercicio. El con-


trol, en este ejercicio, se inicia desde la fuente de energía, especialmen-
te desde los músculos oblicuos.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, estabiliza el torso


avanzado

y aumenta la fuerza postural, especialmente de los costados.

Transición: Túmbese boca abajo para “El balancín”.

124 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 125

GIRO LATERAL 2

El programa Pilates 125


001-324 15/2/06 09:47 Página 126

El balancín (Movilidad)
• Túmbese boca abajo, flexione las rodillas y sujétese las piernas
por detrás de los tobillos, manteniendo las rodillas y los pies
juntos.

• Con los brazos, estire los pies hacia arriba, y suba y baje las rodi-
llas 3 veces.

• Continuando con la sujeción de los tobillos, empiece a balancear-


se hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando) sobre
el pecho, y utilice la fuente de energía para iniciar y controlar el
movimiento.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Asegúrese de que su cabeza y su cuello permanecen fijos, y


de mantener la cabeza y las rodillas elevadas mientras se balancea.
Eleve el pecho y las rodillas durante todo el ejercicio.

Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna y pre-


viene la cifosis, especialmente, en los ciclistas.

Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar. Gí-
rese y siéntese para “El cangrejo”.
avanzado

126 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 127

EL BALANCÍN

El programa Pilates 127


001-324 15/2/06 09:47 Página 128

El cangrejo (Movilidad)
• Siéntese en el centro de la colchoneta con las piernas cruzadas.
Sujétese los pies y acerque las rodillas hacia los hombros. Los
brazos deben estar por fuera de las rodillas.

• Inclínese hacia delante y ruede sobre las rodillas mientras lleva


los glúteos hacia arriba. Toque el suelo suavemente con la cabe-
za, y con el cuello estirado.

• Inspire. Ruede hacia atrás sobre los hombros, llevando las pier-
nas por encima de su cabeza.

• Mientras las piernas están por encima de la cabeza, descruce las


piernas, y abra las rodillas hacia los lados. Llévelas juntas hacia
atrás, crúcelas de nuevo, pero ahora con la pierna opuesta enci-
ma.

• Espire. Ruede para incorporarse hacia delante, de modo que la


cabeza vuelva a tocar el suelo por delante de usted.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Asegúrese de contraer los músculos abdominales mientras


rueda hacia delante para evitar demasiada presión sobre el cuello.

Beneficios para el deporte: Relaja la tensión del cuello y de la parte su-


perior de la espalda y regenera el cuerpo entero.

Transición: Ruede hacia atrás una vez más y túmbese de espaldas con
las piernas hacia el techo para el “Control del equilibrio”.
avanzado

128 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 129

EL CANGREJO

El programa Pilates 129


001-324 15/2/06 09:47 Página 130

Control del equilibrio (Control/Fuerza)


• Tumbado de espaldas, deje que los brazos extendidos reposen
sobre la colchoneta por encima de la cabeza.

• Inspire. Eleve las piernas por encima de la cabeza hasta que los
dedos toquen la colchoneta.

• Sujétese el tobillo derecho con ambas manos y eleve la pierna


izquierda hacia el techo.

• Espire. Ahora, eleve la pierna derecha, y baje la pierna izquier-


da hacia las manos.

• Eleve las dos piernas estiradas. Bájelas suavemente.

• Repítalo 2 series.

Consejo: Mantenga el equilibrio sobre los hombros y permanezca con


el estómago contraído y la espalda recta para una mejor estabilidad.

Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y la concentración.

Transición: Ruede suavemente sobre la espalda y póngase de pie para


“La plancha”.
avanzado

130 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 131

DEL EQUILIBRIO
CONTROL

El programa Pilates 131


001-324 15/2/06 09:47 Página 132

La plancha (Fuerza)
• Colóquese de pie con las piernas en la posición de Pilates y los
brazos elevados por encima de la cabeza.

• Acerque la barbilla al pecho, tense la fuente de energía y empie-


ce a encorvar la columna y a bajar los brazos hasta que las ma-
nos alcancen el suelo. Mantenga el estómago elevado.

• Con las piernas estiradas, camine con las manos hacia delante
hasta que las muñecas estén justo debajo de los hombros y el
cuerpo dibuje una línea recta.

• Flexionando los brazos hacia atrás, de modo que los codos mi-
ren en dirección a las piernas, realice 3 flexiones. Inspire cuando
flexione los brazos y espire cuando los extienda.

• Una vez que haya completado la última flexión, levántese desde


el centro subiendo la pelvis y el estómago. Camine con las ma-
nos hacia los pies e incorpórese suavemente con la columna en-
corvada hasta la posición de pie, y eleve los brazos por encima
de la cabeza.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga el cuerpo en una línea recta, eleve el estómago y


contraiga los glúteos para fijar la pelvis.

Modificación: Apoye las rodillas en la colchoneta para realizar las fle-


xiones de brazos con las piernas flexionadas.

Progresión: En el momento de empujar el cuerpo hacia arriba desde la


colchoneta, realice una palmada con las manos. Otra opción es dar una
palmada con los pies, o dar una palmada con las manos y los pies si-
avanzado

multáneamente.

Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y el control del tronco y


desarrolla la fuerza dinámica.

Transición: Siéntese sobre la colchoneta para “La foca”.

132 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 133

LA PLANCHA

El programa Pilates 133


001-324 15/2/06 09:47 Página 134

La foca (Control)
• Siéntese sobre la colchoneta con los pies juntos y las rodillas fle-
xionadas hacia los lados. Sujétese los bordes externos de los to-
billos con las manos entre las rodillas y por debajo de los
gemelos. Mantenga las plantas de los pies juntas.

• Siéntese con la columna en la posición de curva C y utilice la


fuente de energía para equilibrarse sobre las tuberosidades is-
quiáticas. Eleve los pies del suelo y realice 3 palmadas con ellos,
abriendo las piernas desde las caderas.

• Inspire. Contraiga el estómago y déjese rodar hacia atrás llevan-


do los pies por encima de la cabeza. Mantenga el mentón cerca
del pecho, para asegurarse de que la cabeza no llegue a tocar la
colchoneta. Aplauda con los pies 3 veces.

• Ruede hacia delante hasta incorporarse. Espire. Equilíbrese de


intermedio

nuevo sobre las tuberosidades isquiáticas.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras se


equilibra.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda, suelta las


caderas y mejora la circulación.

Transición: Al finalizar la sexta repetición, suelte los tobillos, crúcelos


y levántese sin utilizar los brazos.

134 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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LA FOCA

El programa Pilates 135


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001-324 15/2/06 09:47 Página 137

4
Las series de pared

Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajar-
se al final de su sesión de entrenamiento (Círculos con los brazos, Ro-
dar por la pared). También son beneficiosos como ejercicios
correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva
de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla
(Extensión de pierna, sentado; Flexión de pierna, de pie), y como ejer-
cicios para recuperar la alineación del cuerpo (Ejercicio de cuello).

137
001-324 15/2/06 09:47 Página 138

Círculos con los brazos (Movilidad)


• De pie con la espalda apoyada en la pared, coloque los pies en
la posición de Pilates.

• Sepárese a un paso de la pared, lo suficientemente lejos para


que toda la espalda permanezca plana en la pared, y mantenga
la fuente de energía elevada.

• Describa círculos amplios y sueltos con los brazos, y manténga-


los dentro de su campo visual periférico. Inspire mientras levan-
ta los brazos y espire mientras los baja.

• Repítalo de 3 a 5 veces y después invierta el sentido de los círcu-


los.

Consejo: Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 ó 2 kilos.

Beneficios para el deporte: Mejora la amplitud de movimiento del


hombro y previene la lordosis.

138 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 139

Las series de pared 139


001-324 15/2/06 09:47 Página 140

Rodar por la pared (Movilidad)


• De pie con la espalda apoyada en la pared, baje la barbilla hacia
el pecho y encorve ligeramente los hombros hacia delante des-
pegándolos de la pared.

• Manteniendo con fuerza el estómago elevado y hacia la co-


lumna, empiece a encorvarse despegando de la pared una vér-
tebra tras otra. Mantenga la zona lumbar en contacto con la
pared.

• Encórvese tanto como le sea posible siempre y cuando manten-


ga la zona lumbar en contacto con la pared.

• Deje que los brazos cuelguen relajados y que describan unos


pequeños círculos, sueltos y sin esfuerzo, en una misma direc-
ción. Después invierta la dirección.

• Frene los círculos y deje que los brazos cuelguen relajados. Con-
traiga el estómago hacia adentro y hacia arriba, y empiece a in-
corporarse lentamente, desenroscando la columna, vértebra a
vértebra, hacia la pared.

Consejo: Visualice las direcciones opuestas del estómago contraído y


de la columna alejándose de la pared. Mantenga la cabeza y los hom-
bros colgando relajados, mientras mantiene el estómago elevado.

Progresión: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 ó 2 ki-


los. También puede intentar encorvar la espalda hasta los dedos de los
pies.

Beneficios para el deporte: Relaja la tensión de los hombros, mejora el


control postural y abdominal y previene la lordosis.

140 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Las series de pared 141


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Sentadilla (Fuerza)
• De pie con la espalda apoyada en la pared, abra los pies a la dis-
tancia de las caderas y sepárelos de la pared.

• Inspire. Eleve la fuente de energía y empiece a resbalar hacia


abajo por la pared hasta la posición de sentado. Asegúrese de
que las rodillas no estén más adelantadas que los pies.

• Mientras se desliza hacia abajo, suba los brazos hasta la altura


de los hombros. Mantenga la espalda pegada a la pared y man-
tenga la posición durante 5 tiempos.

• Deslícese hacia arriba y baje los brazos. Espire.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: No flexione las rodillas más allá del ángulo recto.

Progresión: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 ó 2 ki-


los para aumentar la dificultad. También puede subir los brazos por
encima de la cabeza mientras realiza el deslizamiento hacia abajo.
Mantenga la posición hasta que empiece a subir, y después baje los
brazos, con control. Para incrementar todavía más la dificultad, man-
tenga la posición durante más tiempo.

Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y la potencia de las ex-


tremidades inferiores, desarrolla la fuerza postural y previene el dolor
de espalda.

142 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 143

Las series de pared 143


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Sentadilla con una pierna (Fuerza/Control)


• Sitúese de pie con la espalda apoyada en la pared, con los pies jun-
tos, paralelos y algo avanzados, manteniendo las rodillas unidas.

• Eleve una pierna hasta la altura de la cadera y suba los brazos


hasta la altura de los hombros mientras se desliza hacia abajo
por la pared.

• Mantenga la posición entre 3 y 5 tiempos, y después deslícese


hacia arriba por la pared, bajando los brazos y la pierna simultá-
neamente.

• Repítalo 2 veces y a continuación, haga el ejercicio con la otra


pierna.

Consejo: Mantenga las rodillas unidas para aumentar la estabilidad.

Modificación: Véase “Extensión de pierna, sentado” (pág. 146).

Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios musculares en


las extremidades inferiores y desarrolla la fuerza postural.

144 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Las series de pared 145


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Extensión de pierna, sentado (Fuerza)


• Siéntese en una silla con las piernas en ángulo recto con el sue-
lo.

• Inspire y estire una pierna desde la rodilla. Manténgala estirada


durante 5 tiempos.

• Espire y flexione la rodilla, bájela y hágalo con la otra pierna.

• Repítalo 5 veces con cada pierna.

Consejo: Asegúrese de que la silla tiene la altura correcta: la pierna


debe poder dibujar un ángulo recto con el suelo.

Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación de


la rodilla y fortalece el área que rodea la rodilla.

146 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 147

Las series de pared 147


001-324 15/2/06 09:47 Página 148

Flexión de pierna, de pie (Fuerza)


• Sitúese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apo-
yar las palmas de las manos.

• Suba una pierna hacia atrás, y mantenga la pierna de apoyo lige-


ramente flexionada.

• Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glú-


teos con el talón. Mantenga la posición durante 10 tiempos.

• Descienda la pierna lentamente y utilizando el control.

• Repítalo 3 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga el estómago elevado y el cóccix hacia dentro (no


hacia fuera).

Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación de


la rodilla.

148 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 149

Las series de pared 149


001-324 15/2/06 09:47 Página 150

Ejercicio de cuello (Fuerza)


• Sitúese de pie con la espalda apoyada en la pared.

• Avance con los pies en la posición de Pilates hasta que quede


solamente la parte posterior de la cabeza apoyada en la pared, y
el cuerpo describa un ángulo.

• Mantenga la posición durante 10 tiempos.

• Regrese a la posición inicial y descanse.

• Vuelva a avanzar los pies. Repítalo 2 veces.

• Después de 3 repeticiones, regrese a la posición inicial y a conti-


nuación, distánciese de la pared sin arquear la espalda.

Consejo: Mantenga el cuello estirado, los hombros relajados y el cuer-


po en una línea recta.

Modificación: Este ejercicio también puede realizarse con las manos


colocadas por detrás de la cabeza, en lugar de utilizar la pared. En este
caso, sitúe las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, presione
suavemente la parte posterior de la cabeza con las manos y mantenga
la posición entre 5 y 10 tiempos. Repítalo 3 veces. A continuación, co-
loque las palmas de las manos entrelazadas sobre la frente y presione
la cabeza con las manos. Aguante entre 5 y 10 tiempos. Repítalo 3 ve-
ces.

Progresión: Aumente el tiempo de mantenimiento de la posición hasta


20 ó 30 tiempos.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de la zona cervical y


corrige la postura incorrecta.

150 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Las series de pared 151


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001-324 15/2/06 09:47 Página 153

Las series de brazos


5
con pesas

Los ejercicios de las series de brazos con pesas están diseñados para
entrenar la fuente de energía desde la posición de pie, para ayudar a
corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1
y 2 kilos, y asegúrese de mantener en todo momento la fuente de ener-
gía implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba.
En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, us-
ted podría utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo
de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de ar-
tículos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegúrese de
que ésta no pese más de 2,5 kilos.
Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los
niveles y están incorporados dentro de los programas deportivos es-
pecíficos que encontrará en los capítulos correspondientes al final de
la obra.

153
001-324 15/2/06 09:47 Página 154

Flexión frontal de bíceps (Fuerza)


• Sitúese de pie en la posición de Pilates. Eleve los brazos directa-
mente por delante de usted hasta la altura de los hombros y con
las palmas hacia arriba.

• Inspire. Flexione los codos de modo que los brazos dibujen un


ángulo de 90º, y ejerza fuerza con los bíceps.

• Empuje los antebrazos hasta extender los brazos, y resista a las


pesas. Espire.

• Repítalo entre 5 y 10 veces.

Consejo: Mantenga los codos a la altura de los hombros mientras fle-


xiona los brazos. Para fortalecer el brazo más débil, puede añadir 5 re-
peticiones.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la estabilidad escapular y mejo-


ra el control.

154 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 155

Las series de brazos con pesas 155


001-324 15/2/06 09:47 Página 156

De lado a lado (Movilidad)


• Sitúese de pie con los brazos a los lados del cuerpo. Flexione el
brazo derecho y súbalo lateralmente hasta que esté completa-
mente extendido por encima de la cabeza. Mantenga el codo
cerca de la oreja.

• Inspire. Eleve la fuente de energía e inclínese hacia la izquierda,


y asegúrese de alargar el torso y de no bloquear el costado dere-
cho.

• Para aumentar el estiramiento, flexione el codo derecho hasta


que el brazo derecho toque la oreja izquierda.

• Extienda el brazo. Alargue el torso y regrese al centro. Espire.

• Baje el brazo derecho hacia el lado del cuerpo y realice el ejer-


cicio hacia el otro lado.

• Repítalo entre 2 y 4 veces con cada lado.

Consejo: Mantenga los dos costados de la cintura elevados (no los de-
je caer) mientras se inclina lateralmente. Si fuese necesario, añada una
repetición hacia el lado más rígido y mantenga el estiramiento.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la


flexibilidad de los costados.

156 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Las series de brazos con pesas 157


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La cremallera (Fuerza/Control)
• De pie, sitúe las dos manos por delante de la pelvis con las pal-
mas mirando hacia los muslos.

• Inspire y flexione los codos hacia los lados mientras sube las pe-
sas en línea recta por el centro del cuerpo hasta llegar al men-
tón.

• Espire y baje las pesas, ejerciendo fuerza con los músculos para
resistir el peso.

• Repítalo entre 5 y 10 veces.

Consejo: Cuando esté arriba, asegúrese de mantener los codos más al-
tos que las muñecas y de no elevar los hombros. Para fortalecer el lado
más débil, puede añadir 5 repeticiones hacia ese lado.

Progresión: Mientras sube las manos, elévese sobre los dedos de los
pies (de puntillas). Repítalo 5 veces con los pies planos y 5 veces de
puntillas, manteniendo los talones arriba todo el tiempo.

Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrolla


el equilibrio y fortalece los gemelos.

158 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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De puntillas

Las series de brazos con pesas 159


001-324 15/2/06 09:47 Página 160

El afeitado (Fuerza)
• De pie, sitúe los brazos por delante y por encima de la cabeza.
Flexione los codos a los lados con las manos/pesas juntas en la
base de la cabeza.

• Inspire. Asegúrese de que los codos estén tan separados como


le sea posible mientras extiende los brazos por encima de la ca-
beza, y mantiene las manos/ pesas juntas.

• Espire. Flexione los brazos por detrás de la cabeza.

• Extienda de nuevo los brazos.

• Repítalo entre 5 y 10 veces.

Consejo: Mantenga una línea recta desde los pies hasta las manos
mientras levanta los brazos. Para fortalecer el lado débil, puede añadir
5 repeticiones hacia ese lado.

Progresión: A la vez que levanta las pesas, elévese sobre los dedos de
los pies (de puntillas).

Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrolla


el equilibrio y fortalece los gemelos.

160 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Las series de brazos con pesas 161


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La chinche (Fuerza)
• Colóquese con los pies paralelos y alineados con las caderas.
Flexione las rodillas e incline el tronco hacia delante desde la
cintura, de modo que la espalda quede plana.

• Deje colgar los brazos relajados y mantenga los codos ligera-


mente flexionados.

• Inspire y extienda los brazos hacia los lados, empujando hacia


arriba y juntando las escápulas.

• Espire y baje los brazos de nuevo al centro.

• Repítalo entre 5 y 10 veces.

Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída mientras eleva los


brazos. Para fortalecer el lado débil, puede añadir 5 repeticiones.

Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desa-


rrolla la fuerza postural.

162 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Las series de brazos con pesas 163


001-324 15/2/06 09:47 Página 164

Expansión de pecho (Movilidad)


• De pie en la posición de Pilates, eleve los brazos por delante de
usted hasta la altura de los hombros.

• Inspire. Baje los brazos a los lados y por detrás del cuerpo. Con-
traiga el estómago, junte las escápulas y abra el pecho.

• Aguantando la respiración, gire la cabeza hacia la derecha, des-


pués hacia la izquierda y después regrese al centro.

• Espire. Relaje los brazos una vez que llegue a la posición inicial.

• Repítalo 2 veces con cada lado.

Consejo: Intente sentir cómo se juntan los omoplatos mientras el pe-


cho se expande.

Progresión: Cuando extienda los brazos hacia atrás, elévese sobre los
dedos de los pies (de puntillas).

Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desa-


rrolla la fuerza postural.

164 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Las series de brazos con pesas 165


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Patada de tríceps (Fuerza)


• Colóquese con los pies paralelos a la distancia de las caderas.
Flexione las rodillas e incline el torso hacia delante desde la ca-
dera, de modo que la espalda quede plana.

• Inspire. Flexione los brazos, de modo que los codos señalen por
detrás de usted, cerca de las costillas. Las manos deben estar
cerca de los hombros.

• Extienda los brazos hacia atrás hasta que dibujen una línea rec-
ta, y presiónelos cerca de los costados del cuerpo.

• Flexione los brazos y regrese a la posición inicial. Espire.

• Repítalo entre 8 y 10 veces.

Consejo: Para mantener una espalda plana, eleve el estómago. Para


fortalecer el lado débil, puede añadir 5 repeticiones.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y fortalece los


músculos bíceps y tríceps.

166 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Las series de brazos con pesas 167


001-324 15/2/06 09:47 Página 168

Trabajo de muñeca (Fuerza)


• De pie con los pies en la posición de Pilates, sostenga una pica
con la mano derecha cerca del extremo.

• Manteniendo el codo derecho al lado del cuerpo y la palma de


la mano rotada hacia dentro, eleve el extremo más lejano de la
pica y baje el extremo más cercano sin mover el brazo. Utilice la
fuerza del antebrazo para realizar el movimiento. Relájese len-
tamente.

• Repítalo 5 veces con cada brazo.

Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y fortalece


el antebrazo para el tenis y el golf.

168 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 169

Las series de brazos con pesas 169


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Supinación/ pronación
de muñeca (Fuerza)
• De pie en la posición de Pilates, sujete una pica por el centro
con la mano derecha y con el codo completamente pegado a la
cintura.

• Con el antebrazo derecho dibujando un ángulo recto con el


cuerpo y la palma de la mano mirando hacia abajo, gire ésta ha-
cia arriba y después relájela lentamente de nuevo hacia abajo.

• Repítalo 5 veces y después cambie, empiece ahora con la palma


de la mano mirando hacia arriba, gírela abajo, y relájela lenta-
mente. Realice el ejercicio con el brazo contrario.

Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y fortalece


el antebrazo.

170 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Las series de brazos con pesas 171


001-324 15/2/06 09:47 Página 172

Círculos de muñeca (Fuerza)


• De pie en la posición de Pilates, sujete una pica con las dos ma-
nos, con las palmas mirando hacia abajo, y elévela hasta la altu-
ra de los hombros.

• Ruede la pica hacia delante durante 10 tiempos, alterna entre la


mano derecha y la izquierda, y mueva las articulaciones de las
muñecas.

• Invierta la dirección de los círculos durante 10 tiempos.

Consejo: Mantenga los brazos fijos y mueva únicamente las muñecas.

Progresión: Trabaje la progresión rodando durante 20 tiempos, y des-


pués durante 30 tiempos.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y refuerza


el antebrazo.

172 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Las series de brazos con pesas 173


001-324 15/2/06 09:47 Página 174

Presión de pelota (Fuerza)


• Sostenga una pelota pequeña en una mano.

• Presiónela y aguante durante 10 tiempos. Relaje la mano duran-


te 10 tiempos.

• Repita el ejercicio 3 veces con cada mano.

Consejo: Intente sentir la circulación de la sangre en la mano cuando


deja de presionar la pelota. Puede utilizar una pelota de tenis o una pe-
lota blanda de goma.

Beneficios para el deporte: Mejora el control de la prensión para el te-


nis, golf, ciclismo y esquí.

174 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 175

Ejercicios
6
suplementarios
para el deporte

Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser


utilizados específicamente en las rutinas de entrenamiento deportivo.
Son ejercicios avanzados y están incorporados a los programas depor-
tivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones
físicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se do-
mina antes el programa Pilates al completo.

Ejercicios suplementarios para el deporte 175


001-324 15/2/06 09:47 Página 176

Trabajo de pies 1 (Fuerza)


• Túmbese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y los
hombros ligeramente separados de la colchoneta.

• Acerque las rodillas al pecho, con los talones juntos y las rodi-
llas y los dedos de los pies separados.

• Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos.
Inspire.

• Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire.

• Repítalo 10 veces.

Consejo: Mantenga el estómago contraído mientras extiende las pier-


nas a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.

Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y fortalece la fuente


de energía.

176 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 177

Ejercicios suplementarios para el deporte 177


001-324 15/2/06 09:47 Página 178

Trabajo de pies 2 (Fuerza)


• Túmbese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y los
hombros ligeramente separados de la colchoneta.

• Acerque las rodillas al pecho, con los pies y las rodillas juntos y
los dedos de los pies curvados.

• Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos.
Inspire.

• Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire.

• Repítalo 10 veces.

Consejo: Mantenga el estómago contraído mientras extiende las pier-


nas, a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.

Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y refuerza la fuente


de energía.

178 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 179

Ejercicios suplementarios para el deporte 179


001-324 15/2/06 09:47 Página 180

El remo 3 (Movilidad)
• Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos
y recójalos por detrás del torso. Las manos deberían estar al ni-
vel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los
brazos abrazando los costados.

• Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ángulo de 45º.

• Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los de-
dos de las manos toquen la colchoneta.

• Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas.

• Abra los brazos a los lados y presiónelos contra la colchoneta.


Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estó-
mago, contrayendo los glúteos y alargando la columna hasta la
cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la ten-
sión y espire. Regrese a la posición de inicio.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energía al mo-


ver los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo
más erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos.

Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2


kilos.

Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alinea-


miento postural.

180 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios suplementarios para el deporte 181


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El remo 4 (Movilidad)
• Siéntese con las piernas extendidas por delante de usted, los
pies flexionados y las manos cerca de las caderas mirando a la
colchoneta.

• Inspire. Contraiga el estómago y acerque la barbilla al pecho.


Curve la columna vertebral para acercar la cabeza a las rodillas.
Extienda los brazos hacia delante hasta alcanzar los dedos de
los pies.

• Utilice la fuente de energía para incorporarse hasta la posición


sentada. Eleve los brazos a lo largo del cuerpo, mantenga los
hombros relajados mientras los levanta hacia el techo. Espire.

• Permanezca sentado y erguido, y continúe elevando los brazos


por encima de la cabeza. Inspire.

• Abra los brazos a los lados y presiónelos hacia abajo, mantenga


en todo momento la fuente de energía elevada y la espalda rec-
ta hasta la cabeza. Cuando los brazos lleguen a la colchoneta,
relaje la tensión. Espire.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga los omoplatos bajos cuando eleve los brazos por
encima de la cabeza.

Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2


kilos.

Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alinea-


miento postural.

182 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios suplementarios para el deporte 183


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Tirón de correas 1 (Fuerza)


• Tumbado boca abajo, extienda los brazos por encima de la ca-
beza y elévelos unos pocos centímetros por encima del suelo.

• Inspire. Flexione los codos por detrás de usted y estire los bra-
zos hacia los lados. Extiéndalos hasta que las manos queden en
dirección a los dedos de los pies, y eleve ligeramente el pecho de
la colchoneta mientras mantiene el cuello erguido. Mantenga la
posición durante 2 tiempos.

• Flexione los codos y regrese a la posición inicial. Espire.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Levántese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Man-


tenga los dedos de los pies sobre la colchoneta.

Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, esta-


biliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.

184 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios suplementarios para el deporte 185


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Tirón de correas 2 (Fuerza)


• Túmbese boca abajo con los brazos extendidos a los lados y elé-
velos a unos pocos centímetros por encima del suelo.

• Inspire. Manteniendo la fuente de energía elevada, estire los


brazos hacia atrás desde los lados y expanda el pecho elevándo-
lo de la colchoneta y juntando los omoplatos. Mantenga la posi-
ción durante 2 tiempos.

• Regrese lentamente a la posición inicial. Espire.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Levántese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Man-


tenga los dedos de los pies sobre la colchoneta.

Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, esta-


biliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.

186 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios suplementarios para el deporte 187


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La V con una pierna (Fuerza)


• Túmbese de espaldas con una pierna flexionada y la otra exten-
dida hacia arriba en un ángulo aproximado de 45º. Presione las
rodillas entre sí y eleve los brazos por encima de la cabeza.

• Inspire. Lleve los brazos junto a las orejas y cúrvese hasta la po-
sición de la “ V”, con los dedos de las manos señalando en direc-
ción a los pies. Mantenga la posición durante 5 tiempos.

• Ruede hacia abajo vértebra a vértebra, contrayendo los múscu-


los abdominales. Espire.

• Repítalo 2 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga las rodillas lo más unidas posible para estabilizar-


se.

Progresión: Añada un giro de cintura después de rodar hacia arriba, y


lleve los brazos en dirección contraria a la pierna extendida. Gire hacia
el otro lado y después ruede hacia abajo. Para el lado débil, puede aña-
dir una repetición extra cuando realice el giro de cintura.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y el control, y me-


jora la rotación del torso para la práctica del tenis y el golf.

188 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios suplementarios para el deporte 189


001-324 15/2/06 09:47 Página 190

Estiramiento de muslo (Movilidad/Control)


• Arrodíllese sobre ambas rodillas, y manténgalas separadas a la
distancia de las caderas. Levante los brazos por delante hasta la
altura de los hombros.

• Inspire. Acerque el mentón al pecho y empiece a inclinar el


cuerpo hacia atrás, manteniendo una línea recta desde los hom-
bros hasta las rodillas.

• Utilizando su fuente de energía vuelva con su cuerpo hacia de-


lante manteniendo la línea recta. Espire

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga las costillas hacia dentro cuando regrese a la posi-


ción inicial.

Progresión: Trate de ir un poco más atrás y relaje la cabeza. Primero,


acerque la barbilla al pecho, y mantenga las costillas y la fuente de
energía escondidas, y, después, lleve el resto del cuerpo hacia arriba en
línea recta.

Beneficios para el deporte: Facilita la movilidad de las caderas y recu-


pera las piernas cansadas, especialmente, para tenistas, corredores, es-
quiadores y ciclistas.

190 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios suplementarios para el deporte 191


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001-324 15/2/06 09:47 Página 193

Ejercicios para
7
aumentar la potencia

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. En muchos de-


portes, la potencia es sinónimo de éxito. Éste es el modo en el que no-
sotros nos medimos frente a los demás. Aumentando la potencia con
los siguientes ejercicios, podrá mejorar su rendimiento, sus marcas y
su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de
fuerza y de control, y deben realizarse únicamente en el nivel avanza-
do. Los encontrará incluidos en los programas deportivos que se espe-
cifican más adelante.

Ejercicios para aumentar la potencia 193


001-324 15/2/06 09:47 Página 194

Rodilla al pecho (Control/Fuerza)


• Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates y los brazos
cruzados por delante del pecho.

• Manteniendo los hombros relajados, inspire y eleve una rodilla


hasta que ésta alcance los brazos. Espire mientras baja la pier-
na.

• Haga el ejercicio con la pierna contraria.

• Repítalo 10 veces con cada pierna.

Consejo: Intente bajar la pierna justo en el mismo punto del suelo en


el que se hallaba antes de levantarla, y trate de que los pies estén en
continuo movimiento. No se incline hacia delante; es decir, mantenga
el tronco fijo cuando suba la rodilla hacia el pecho. Para un ejercicio
más avanzado, realice 20 repeticiones.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y mejora


la coordinación.

194 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios para aumentar la potencia 195


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Rodilla al lado (Control/Fuerza)


• Sitúese de pie con los brazos extendidos a los lados, y los pies en
la posición de Pilates.

• Inspire y levante una rodilla hacia el brazo.

• Espire mientras baja la pierna.

• Haga el ejercicio con la pierna contraria.

• Repítalo 10 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga el tronco fijo mientras eleva la rodilla hacia el bra-


zo, y contrae la fuente de energía y especialmente los músculos obli-
cuos. Para un ejercicio más avanzado, realice 20 repeticiones.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y mejora


la coordinación.

196 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios para aumentar la potencia 197


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Fondos (Fuerza/Control)
• Sitúese de pie con el talón del pie derecho contra el arco del pie
izquierdo, y los brazos a los lados. El pie izquierdo debe estar li-
geramente abierto.

• Inspire. Deslice la pierna derecha hacia delante y flexione la ro-


dilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90º. Levante los
brazos hasta la altura de los hombros e inclínese hacia delante.
Flexione el torso hacia delante y déjelo flotar sobre la pierna
derecha.

• Mantenga las caderas simétricas y utilice la fuente de energía


para deslizar el cuerpo hacia la posición inicial. Espire.

• Repítalo 3 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna más adelantada.


Asegúrese de mantener la rodilla en la vertical del arco del pie y no
más adelantada, a fin de proteger la rodilla. También puede realizar el
ejercicio con pesas de 1 ó 2 kilos.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y aumenta


la resistencia muscular.

198 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios para aumentar la potencia 199


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Salto vertical (Potencia)


• Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-
ras, y los brazos extendidos por delante de los hombros.

• Flexione ligeramente las rodillas y baje los brazos hacia los la-
dos, algo separados del cuerpo, para preparar el salto.

• Inspire. Eleve los brazos hacia el techo mientras salta hacia arri-
ba en línea recta.

• Aterrice con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexio-


nadas para absorber el impacto. Aterrice primero con la punta
de los pies y después con los talones. Espire.

• Repítalo 5 veces.

Consejo: Este ejercicio puede ser utilizado como ejercicio de relaja-


ción al final del entrenamiento si mantenemos el cuerpo relajado du-
rante el salto.

Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los músculos de la


extremidad inferior.

200 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios para aumentar la potencia 201


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La carpa (Potencia)
• Sitúese de pie con los pies paralelos y separados a la distancia
de las caderas y los brazos a los lados.

• Flexione ligeramente las rodillas para preparar el salto.

• A la vez que salta, lance las piernas y los brazos lo más extendi-
dos posible hacia los lados, para intentar tocar la punta de los
dedos de los pies en el aire.

• Aterrice primero con la punta de los pies y después con los talo-
nes. Para absorber mejor el impacto, intente aterrizar con los
pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga la concentración en la sinergia muscular cuando


salte.

Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los músculos de


las extremidades inferiores, especialmente, de la parte externa de los
muslos.

202 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Ejercicios para aumentar la potencia 203


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8
Estiramientos

Los estiramientos son un componente vital de un programa completo


de acondicionamiento físico. Ya que los ejercicios Pilates incorporan
elementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calenta-
miento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientes
ejercicios pueden reducir el riesgo de lesión en los músculos y tendo-
nes, y disminuir la rigidez muscular. Asimismo, pueden mejorar el flu-
jo sanguíneo y la nutrición de los tejidos, aumentar la flexibilidad y
ayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos también están incorpo-
rados en los programas deportivos individuales.
Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elástica en
lugar de una pica.

Estiramientos 205
001-324 15/2/06 09:47 Página 206

Rotación de pie, con pica (Movilidad)


• Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-
ras y coloque una pica por detrás de la zona lumbar. Sitúe los
antebrazos por debajo de la pica, de modo que ésta repose so-
bre el pliegue de los codos.

• Flexione ligeramente las rodillas. Gire el torso hacia la derecha


y después hacia la izquierda.

• Inspire durante 2 tiempos y espire durante otros 2 tiempos.

• Repítalo de 10 a 20 veces.

Consejo: Mantenga el torso ligeramente flexionado hacia delante, el


estómago contraído y las caderas alineadas mientras gira la cintura.
Asegúrese de mantener la zona lumbar plana.

Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del torso para el


swing de golf o el servicio de tenis, y para la natación.

206 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Estiramientos 207
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Estiramiento con pica: Adelante/


atrás (Movilidad)
• Sitúese de pie en la posición de Pilates y sujete una pica con las
manos juntas por delante de los muslos.

• Levante la pica por encima de la cabeza y abra los brazos tanto


como le sea necesario para mantenerse erguido, a la vez que su-
be los brazos y los lleva hacia atrás.

• Lleve los brazos completamente hacia atrás, y pase la pica por


detrás de la espalda. Inspire.

• Eleve de nuevo los brazos y regrese a la posición inicial. Espire.

• Repítalo de 3 a 5 veces.

Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada para no arquear la es-


palda. Mantenga los hombros bajos.

Progresión: Intente tocar los dedos de los pies con la pica cuando vaya
hacia delante.

Beneficios para el deporte: Relaja la tensión de la zona superior de la


espalda, previene la cifosis en los ciclistas y aumenta la flexibilidad de
los hombros para el swing de golf y el servicio de tenis.

208 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Estiramientos 209
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Movimiento lateral de arriba abajo


(Movilidad)

• Sosteniendo una pica por encima y ligeramente por delante de


la cabeza, con los pies separados a la distancia de las caderas,
inspire e inclínese lateralmente desde la cintura.

• Gire la cintura para mirar hacia el exterior y cúrvese hacia aba-


jo para estirarse hacia delante, hasta que llegue al suelo. Espire.

• Gire la cintura de nuevo, y muévase hacia el otro lado pasando


por el centro. Estírese desde la cintura y levántese por el lado
opuesto.

• Invierta el sentido.

• Repítalo de 2 a 3 veces.

Consejo: Mantenga las caderas simétricas (mirando hacia delante)


mientras rota la cintura.

Modificación: Para el dolor de ciática, estírese solamente hacia un la-


do, mantenga la posición, y regrese al centro. Haga lo mismo hacia el
lado opuesto. Mantenga el estiramiento durante más tiempo en el cos-
tado rígido.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso y la flexibili-


dad de la cadera y del muslo para el swing de golf.

210 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Estiramientos 211
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Estiramiento de pierna cruzada


por detrás (Movilidad)
• Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-
ras. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la dis-
tancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrás de la
izquierda. Inspire.

• Gire el torso hacia la izquierda y después flexione el tronco des-


de la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Espire.

• Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice el


ejercicio hacia el lado contrario.

• Repítalo 1 vez en cada lado.

Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligera-


mente flexionadas).

Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora la


flexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del muslo
y de los isquiotibiales.

212 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Estiramiento de gemelo (Movilidad)


• Sitúese frente a la pared de pie con los pies paralelos y coloque
las palmas de las manos en la pared.

• Flexione ligeramente la pierna derecha, y mantenga la rodilla


por encima del pie.

• Estire la pierna izquierda hacia atrás, lo suficientemente lejos


como para mantener el pie completamente plano y presione el
suelo. Mantenga la posición durante 20 segundos.

• Realice el ejercicio con la pierna contraria.

Consejo: Presione con el talón de la


pierna de atrás contra el suelo para
obtener un buen estiramiento, y tra-
te de mantener el tronco alineado
con la pierna de atrás.

Modificación: La pierna delantera


puede elevarse y apoyarse encima
de una silla.

Beneficios para el deporte: Previe-


ne las lesiones de tobillos y recupe-
ra las piernas cansadas.

Estiramientos 213
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La araña (Movilidad)
• Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates de frente a la
pared. Coloque las palmas de las manos contra la pared y aléje-
se de ella hasta que los brazos queden ligeramente flexionados.

• Contraiga la fuente de energía. Inspire y empiece a caminar ha-


cia arriba por la pared con los dedos de las manos, como si estu-
viera tecleando, hasta que los brazos estén completamente
extendidos.

• Continúe el estiramiento elevando los talones del suelo, y sos-


téngase sobre la punta de los pies (de puntillas); crezca tanto co-
mo le sea posible. Abra el pecho.

• Camine lentamente de regreso. Espire.

Consejo: Cuando los brazos estén completamente extendidos, los


hombros deben estar bajos, con los omoplatos juntos. Asegúrese de
que el cuerpo dibuja una línea recta.

Beneficios para el deporte: Refuerza la postura adecuada y corrige la


cifosis.

214 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Estiramientos 215
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9
El ciclismo

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El método Pilates aumenta la potencia muscular y desarrolla la postu-


ra correcta, lo cual beneficia a los ciclistas en muchos sentidos. Un ci-
clista, para mejorar su rendimiento, en primer lugar, debe aplicar la
fuerza necesaria para pedalear y reducir las fuerzas externas, como,
por ejemplo, la fuerza del viento. Además, el aumento de peso en los
ciclistas aumenta la inercia, lo que requiere una gran cantidad de fuer-
za para mover la bicicleta hacia delante. Pilates ayudará a los ciclistas a
desarrollar un físico fuerte y fibrado, a aumentar la resistencia y a acu-
mular una importante reserva de energía; elementos requeridos para
las carreras de larga distancia. En segundo lugar, es esencial una posi-
ción correcta sobre la bicicleta, tanto para mejorar el rendimiento, co-
mo para prevenir las lesiones. Desarrollar la postura, el equilibrio y el
control a través de los ejercicios Pilates ayudará a los ciclistas a mante-
ner una posición adecuada sobre la bicicleta, lo que les ayudará a al-
canzar una óptima frecuencia de pedaleo.
En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los ci-
clistas a alcanzar sus objetivos deportivos. Además de definir los
músculos y movimientos utilizados durante el pedaleo, también reco-
mendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates para forta-
lecer y estirar los músculos, así como para prevenir posibles lesiones de
cuello, columna dorsal, rodillas, zona lumbar y brazos.Al final del capí-
tulo, encontrará dos programas de entrenamiento de Pilates para ci-
clistas.
Corregir un alineamiento inadecuado es la clave para mejorar el
rendimiento. Los ciclistas necesitan trabajar con ejercicios que corri-
jan la constante curva de la espalda, y les ayuden a evitar la deforma-
ción de la columna vertebral (cifosis) y a suavizar el dolor en la zona.
Los siguientes puntos son los principales objetivos físicos para ciclistas
a los que Pilates se dirigirá para promover un adecuado alineamiento
y un mejor rendimiento:

• Fortalecer las piernas (cuádriceps, isquiotibiales), los músculos


de la pantorrilla, las nalgas, los flexores de la cadera, la zona
lumbar y los músculos abdominales, a fin de mejorar la efectivi-
dad del pedaleo, que es responsable de la propulsión de la bici-
cleta.

• Desarrollar la fuerza del tronco y los brazos para ayudar a los


ciclistas a ponerse de pie y cargar el peso sobre el manillar, y a
mantener la postura y el equilibrio sobre la bicicleta.

218 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 219

• Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de los muslos (is-


quiotibiales), con el fin de establecer la posición correcta del
tronco sobre la bicicleta.

• Estirar los músculos flexores de la cadera y el cuádriceps para


evitar el dolor lumbar.

• Corregir los desequilibrios musculares. Dado que el ciclismo


utiliza principalmente el músculo cuádriceps, es importante tra-
bajar los músculos isquiotibiales y fortalecer los músculos inter-
nos y externos del muslo, para estabilizar las piernas y para
mantener las articulaciones de la rodilla y la cadera alineadas.
Con ello, además, se está corrigiendo la cifosis (flexión excesiva
de la columna dorsal).

• Mejorar el equilibrio para minimizar las caídas.

• Acelerar la recuperación de las piernas cansadas, utilizando


ejercicios que se oponen a la gravedad y que facilitan el retorno
venoso.

• Desarrollar una mejor resistencia a partir de ejercicios de respi-


ración que limpian los pulmones de impurezas.

El Mecanismo del Pedaleo


Durante el pedaleo se utilizan muchos músculos de las caderas, rodi-
llas, tobillos y torso (ver Tabla 9-1).Además, los músculos de la espalda
(erector de la columna) y los abdominales (un equilibrio entre los cua-
tro músculos del abdomen) trabajan para sostener la postura del tron-
co (flexión). Existen dos fases principales en el pedaleo:

• Fase de propulsión: Momento en que la fuerza ofrecida por los


músculos de la pierna empuja el pedal hacia abajo e impulsa la
bicicleta hacia delante. Para ello, es necesario disponer de sufi-
ciente fuerza en los gemelos, en las articulaciones de las rodillas,
en los muslos y en la fuente de energía.

• Fase de recuperación: Momento en que la pierna desciende en


círculo y se concentra en relajar la presión que ejerce sobre el

El ciclismo 219
001-324 15/2/06 09:47 Página 220

TABLA 9-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS


Articulación de la cadera

Extensores de la cadera Glúteo mayor, isquiofemorales Extensión

Abductores de la cadera Tensor de la fascia lata Estabilizador lateral, rotación interna

Aductores de la cadera Grácil Estabilizador medial

Articulación de la rodilla

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexión

Articulación del tobillo

Flexor plantar Gastrocnemio, sóleo, Flexión plantar


tibial posterior

Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexión

Torso

Flexores del torso Recto abdominal, oblicuos Flexión


internos, oblicuos externos,
abdominal transverso

Extensores del torso Erector de la columna Extensión

pedal, y “reposar” así durante el instante en que la pierna está


en el punto más bajo.

A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros músculos, el


método Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarro-
llo muscular bien equilibrado a través del restablecimiento del equili-
brio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puede
corregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cuádri-
ceps sobrecargado, estirando el músculo flexor de la cadera, el muslo
(psoasilíaco) y el cuádriceps, y trabajando los músculos opuestos (is-
quiofemorales). En la tabla siguiente, encontrará ejercicios específicos
para fortalecer y estirar los músculos utilizados durante el pedaleo, y
su beneficio específico. Estos ejercicios están incorporados en los pro-
gramas de entrenamiento que encontrará al final del capítulo.

220 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 221

La Prevención de Lesiones con Pilates


Hay tres categorías generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) le-
siones de todo el cuerpo debidas a una caída, (2) lesiones por sobrecar-
ga causadas por un estrés indebido sobre una determinada articulación
o músculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre
la bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no está
ajustada adecuadamente a su estatura. A continuación, mostramos al-
gunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, y
unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los músculos, y para
ayudar a rehabilitar las lesiones.

EJERCICIOS PARA CICLISTAS

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El remo 3 para corregir el alineamiento inade- Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-
cuado ración de las piernas cansadas

El remo 4 para corregir el alineamiento inade- La araña para mejorar la postura y corregir la ci-
cuado fosis

Tirón de correas 2 para fortalecer el tronco y Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-
los brazos, para poder sostenerse sobre la bici- ra facilitar la recuperación y la flexibilidad de los
cleta isquiofemorales

Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-
y el equilibrio ración de las piernas cansadas y aumentar la fle-
xibilidad
Salto vertical para aumentar la velocidad de la
propulsión de la bicicleta Estiramiento con pica: Delante/ detrás para
aumentar la amplitud de movimiento de los hom-
Ejercicio de cuello para prevenir los trauma- bros a fin de reducir la postura cifótica
tismos de cuello (o el ejercicio modificado, en el
caso de que el cuello esté rehabilitándose)

Brazos con pesas

Flexión frontal de bíceps para controlar la bi-


cicleta y fortalecer el tronco

Patada de tríceps para controlar la bicicleta y


fortalecer el tronco

La chinche para controlar la bicicleta y fortale-


cer el tronco

Expansión de pecho para controlar la bicicle-


ta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis

El ciclismo 221
001-324 15/2/06 09:47 Página 222

EXTREMIDAD SUPERIOR
Las lesiones de hombro, muñeca y dedo pulgar son comunes entre los
ciclistas. Las lesiones de hombro y dedo pulgar ocurren generalmente
por caídas. Las lesiones de muñeca son lesiones habituales de sobrecar-
ga, debido a la presión que el tronco ejerce sobre la palma de la mano.

EXTREMIDAD INFERIOR
Las molestias dentro y alrededor de la rodilla son la dolencia más habi-
tual entre los ciclistas, a diferencia de las lesiones en el tobillo o en el pie,
las cuales son muy poco frecuentes. Los ciclistas ejercitan mayormente
el cuádriceps (muslo anterior), y pueden llegar a un desequilibrio de
fuerzas en los músculos de las piernas, lo que podría conllevar una le-
sión muscular. Es necesario, pues, asegurar un equilibrio adecuado en-
tre el músculo cuádriceps y los isquiofemorales (músculos opuestos).

BRAZOS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

Para controlar la bicicleta y mantener la postu- Estiramiento del músculo extensor del antebra-
ra durante las fases de escalada: zo: con el codo estirado y el antebrazo pronado
(palma hacia abajo), utilice la mano contraria pa-
Tirón de correas 2 (pág. 186) ra estirar la muñeca hacia abajo
La plancha (pág. 132)
Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps
(pág. 154)
Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. 166)
Círculos de muñeca (pág. 172)

RODILLAS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

Para fortalecer los músculos cuádriceps y los is- Pared: Extensión de pierna, sentado (pág. 146)
quiofemorales y para corregir el mal alineamiento Pared: Flexión de pierna, de pie (pág. 148)
de la rodilla, mediante el trabajo de los músculos
rotadores externos de la cadera y de los estabili-
zadores laterales y mediales de la rodilla:

El nadador (pág. 111)


Puente sobre los hombros (pág. 80)
Lanzamiento de pierna en posición prona
(pág. 112)
Pared: Sentadilla (pág. 142, prestando aten-
ción al ángulo de flexión de la rodilla
Salto vertical (pág. 200)

222 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 223

PIERNAS

PARA ESTIRAR LOS ISQUIOTIBIALES PARA ESTIRAR LOS CUÁDRICEPS

Círculos con una pierna (pág. 40) Patadas con una pierna (pág. 66)
Estiramiento de una pierna (pág. 44) Tijeras sobre los hombros (pág. 76)
Una pierna extendida (pág. 48) Bicicleta sobre los hombros (pág. 78)
Estiramiento de la columna hacia delante Estiramiento de muslo (pág. 190)
(pág. 54) El balancín (pág. 126)
Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)

CUELLO Y COLUMNA

Las lesiones en todas las regiones de la columna son muy frecuentes


(especialmente, en las zonas cervical y lumbar) debido a la postura del
ciclista. Para prevenir las lesiones causadas, tanto por sobrecarga, co-
mo por impacto, un ciclista debería realizar ejercicios de fortaleci-
miento del torso, de la musculatura cervical, de la extremidad inferior
y de los músculos de la extremidad superior.

CUELLO

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR AYUDA DE REHABILITACIÓN

Para mejorar la fuerza postural y Para mejorar la movilidad de la Utilice las manos en lugar de la
disminuir la hiperextensión del columna cervical: pared en el siguiente ejercicio pa-
cuello: Rotaciones de cuello (pág. 62) ra rehabilitar el cuello:
Pared: Ejercicio de cuello Pared: Ejercicio de cuello (pág.
(pág. 150) 150)

COLUMNA DORSAL

PARA FORTALECER Y PARA ESTIRAR

Para reducir la posición cifótica: El balancín (pág. 126)


El remo 3 (pág. 180) Brazos con pesas: Expansión de pecho (pág. 164)
El remo 4 (pág. 182) Brazos con pesas: La chinche (pág. 162)
La sierra (pág. 60) La araña (pág. 214)
Tirón de correas 2 (pág. 186) Estiramiento con pica: Delante/ detrás (pág. 208)
El nadador (pág. 111)

ZONA LUMBAR Y PELVIS

La zona lumbar y la pelvis configuran una plataforma que es la res-


ponsable de impulsar la bicicleta. Su estabilidad prevendrá el mal ali-
neamiento cuando pedaleemos.

El ciclismo 223
001-324 15/2/06 09:47 Página 224

ZONA LUMBAR Y PELVIS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

El cien (pág. 34) El rodillo (pág. 36)


El sacacorchos (pág. 58) Estiramiento de una pierna (pág. 44)
El nadador (pág. 111) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

Programas para Ciclistas


Cuando esté fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dos
veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durante
la temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS


CON UNA PIERNA

RODAR COMO ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS


UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA MECEDORA CON EL SACACORCHOS


HACIA DELANTE LAS PIERNAS ABIERTAS

LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS CON UNA PIERNA

224 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 225

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES:
DELANTE/ DETRÁS

PATADAS LATERALES: LA V 3 EL NADADOR


LA BICICLETA

LANZAMIENTO DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA


EN POSICIÓN PRONA

LA FOCA PARED: SENTADILLA ESTIRAMIENTO CON PICA:


(PUEDE SER REALIZADO CON ADELANTE/ ATRÁS
PESAS DE 1 KILO)

LA ARAÑA

El ciclismo 225
001-324 15/2/06 09:47 Página 226

ENTRENAMIENTO 2

EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL REMO 3 EL REMO 4 LA SIERRA

TIRÓN DE CORREAS 2 TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS

226 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 227

LA V 3 GIRO LATERAL 1 EL BALANCÍN

LA FOCA SALTO VERTICAL PARED: EJERCICIO DE CUELLO

BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS:
FRONTAL DE BÍCEPS LA CHINCHE PATADA DE TRÍCEPS

BRAZOS CON PESAS: ESTIRAMIENTO DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE GEMELO


EXPANSIÓN DE PECHO CRUZADA POR DETRÁS

El ciclismo 227
001-324 15/2/06 09:47 Página 228
001-324 15/2/06 09:47 Página 229

10
El golf

229
001-324 15/2/06 09:47 Página 230

El método Pilates puede ser utilizado de modo efectivo para mejorar el


juego en el golf, mediante el aumento de la fuerza, la resistencia, el con-
trol muscular (especialmente de la fuente de energía), la corrección de
la postura y el refuerzo de los diferentes músculos estabilizadores (co-
mo por ejemplo, los estabilizadores de la escápula). La conexión cuer-
po/mente que propone Pilates, aprendida en los seis principios del
capítulo 1, puede ayudarle a conseguir la concentración necesaria para
obtener la calma tan fundamental en el golf. En este capítulo, destaca-
remos los ejercicios que ayudan a los golfistas a alcanzar sus objetivos
deportivos.Además de definir los músculos y los movimientos que par-
ticipan en el juego del golf, también recomendaremos ejercicios y pro-
gramas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los
músculos, así como también de prevenir las lesiones de los hombros
(músculos de la articulación rotadora), de la zona lumbar y de las rodi-
llas, y corregir los desequilibrios musculares causados por la naturaleza
asimétrica de la práctica del golf. Al final del capítulo, encontrará dos
entrenamientos Pilates para golfistas. La habilidad de jugar con energía
los dieciocho hoyos requiere los elementos esenciales de una rutina de
Pilates: coordinación, equilibrio, fuerza, resistencia, flexibilidad y esta-
mina mental. En el programa de Pilates para golf encontrará todos los
ejercicios que tienen como propósito específico mejorar su juego y su
condición física general, y prolongar su carrera como golfista, ya que:
• Fortalecen la fuente de energía, dado que el equilibrio es nece-
sario para un swing sostenido y ayudan a estabilizar la columna,
lo cual colabora en la prevención de lesiones.

• Minimizan el riesgo de lesión lumbar, mejoran los hábitos pos-


turales con ejercicios estabilizadores de la columna lumbar y
ejercicios fortalecedores de los músculos abdominales.

• Aumentan la flexibilidad de la parte posterior de los muslos (is-


quiotibiales). Los ejercicios de movilidad y flexibilidad debe-
rían ser incorporados para mejorar la posición de inicio.

• Aumentan la resistencia de las piernas mediante su fortaleci-


miento, con el objetivo de prevenir la fatiga.

• Mejoran la rotación del torso y la flexibilidad de las articulacio-


nes de la cadera y del hombro, para desarrollar una mayor ener-
gía y una potencia instantánea.

230 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 231

• Fortalecen la zona de la mano y de la muñeca, que recibe una


gran cantidad de energía en el momento del impacto con la pe-
lota, mediante el fortalecimiento de todo el brazo, desde el
hombro hasta la mano.
TABLA 10-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL SWING DE GOLF

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS


Articulación del hombro

Rotadores Redondo mayor, infraespinoso, Rotación externa, rotación interna,


supraespinoso, subescapular abducción, aducción

Aductores del hombro Pectoral mayor, dorsal ancho, Aducción


redondo mayor

Abductores del hombro Deltoides mediano Abducción

Escápula

Estabilizadores de la escápula Trapecio, romboide, elevador Fijador de la escápula


de la escapula

Columna

Extensor de la columna Erector de la columna Extensión

Rotadores de la columna Erector de la columna, oblicuos Rotación de la columna


externos, oblicuos internos

Flexores de la columna Abdominales Flexión

Articulación de la cadera

Extensor de la cadera Glúteo mayor, isquiotibiales Extensión

Rotadores de la cadera: Glúteo mayor, glúteo mediano, Rotación externa


rotadores externos rotadores profundos, psoasilíaco

Rotadores de la cadera: Glúteo mediano, glúteo menor, Rotación interna


rotadores internos tensor de la fascia lata

Articulación de la rodilla

Flexor de la rodilla Isquiofemoral Flexión

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

Muñeca

Flexores de la muñeca Flexores Flexión

Extensores de la muñeca Extensores Extensión

El golf 231
001-324 15/2/06 09:47 Página 232

• Corrigen los desequilibrios musculares que a menudo conllevan


lesiones. El lado más débil será ejercitado para superar los dese-
quilibrios creados por el juego.

El Mecanismo del Swing de Golf


Si analizamos los movimientos principales del golf, podemos llegar a
ver cómo trabaja el cuerpo durante el juego y cómo el programa espe-
cífico de Pilates para golfistas puede mejorar su juego (ver Tabla 10-1
para tener una lista de los músculos utilizados en el swing). El alto gra-
do de rotación necesario requiere que el golfista tenga fuerza y control
en el hombro, en la parte superior de la espalda, en el brazo, en la fuen-
te de energía y en la zona lumbar.
• La «stance» o colocación: es la fase más importante del swing
de golf, hasta tal punto que la calidad del resultado vendrá in-
fluenciada por ella. Las claves para esta fase son el alinea-
miento, el equilibrio y la flexión. Una buena colocación es
importante para evitar el estrés sobre la columna vertebral y
para garantizar una posición adecuada durante el resto del
swing.

• El «back-swing» o impulso: durante la rotación del torso, en el


impulso hacia atrás, se trabaja de acuerdo con el movimiento as-
cendente y descendente de los brazos.

• El «down-swing» o la bajada: la adecuada rotación y la estabili-


dad del hombro son elementos cruciales durante la bajada del
swing.

• El «follow-through» o la inercia de lanzamiento: la actividad


muscular disminuye a medida que el swing es completado y sos-
tenido (fase del «finish»), lo cual requiere que el golfista man-
tenga el equilibrio y la postura.

La Prevención de Lesiones con Pilates


En el golf, una postura deficiente y un mecanismo incorrecto del swing
provocan muchas lesiones. Para la parte superior del cuerpo, es impe-
rativo mantener la flexibilidad en los hombros, la buena estabilidad es-

232 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 233

cápulo-torácica, y prevenir los desequilibrios musculares. Asimismo,


en la extremidad inferior es importante mantener la amplitud de mo-

EJERCICIOS PARA GOLFISTAS

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El remo 3 y el remo 4 para mejorar la abduc- Pared: Rodar por la pared para relajar la tensión
ción/ aducción en el impulso hacia atrás del de los hombros, mejorar la postura y corregir la
swing, estabilizar la escápula, corregir el aline- lordosis
amiento incorrecto del hombro y el desequili-
brio del tronco, y mantener la postura adecuada Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para
aumentar la flexibilidad del hombro y el control
Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidad abdominal
del tronco, la estabilidad escapular, y la ampli-
tud de movimiento del hombro Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
arriba abajo para aumentar la flexibilidad del
La V con una pierna para aumentar la fuerza torso y cadera
del torso y mantener la postura y la inercia de
lanzamiento

Brazos con pesas

Flexión frontal de bíceps para mejorar la


estabilidad escapular

De lado a lado para mejorar la fuerza postural

La chinche para mejorar la fuerza y la esta-


bilidad escapular

La cremallera para mejorar la fuerza postu-


ral y la fuerza del hombro

Círculos de muñeca para la prevención de


lesiones de mano/muñeca, y para fortalecer
los antebrazos

Supinación/ pronación de muñeca para la


prevención de lesiones de mano/muñeca y
para fortalecer los antebrazos

Trabajo de muñeca para la prevención de


lesiones de mano/muñeca y para fortalecer
los antebrazos

Pared: Círculos con los brazos para mejorar


la función rotadora del hombro

Pared: Sentadilla para prevenir las lesiones de


rodilla y mejorar la fuerza postural

Rodilla al lado para mejorar el equilibrio diná-


mico

El golf 233
001-324 15/2/06 09:47 Página 234

vimiento de la articulación de la cadera y de la rodilla, la flexibilidad


de los músculos isquiotibiales, y concentrarse en la resistencia de toda
la pierna, para promover una mejor postura y equilibrio, y para preve-
nir la fatiga.A continuación, hemos incluido ejercicios específicos para
guiar las necesidades de la condición física del golfista.

HOMBRO
El hombro es un elemento significativo para lograr un swing potente.
De acuerdo con esto, los músculos del hombro deberían estar en buena
forma. Generalmente, las molestias surgen en el hombro líder (hombro
izquierdo para el golfista diestro), lo que puede desembocar en una le-
sión de hombro y en una tendinitis. El programa de Pilates mejorará la
fuerza de la zona superior de la espalda, la estabilidad de la escápula y
la flexibilidad de los hombros. La fuerza y la flexibilidad son las claves
para mantener el hombro líder en buena forma. Hemos añadido al pro-
grama ejercicios específicos para compensar el lado débil.

HOMBRO

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

El remo 3 (pág. 180) El rodillo (pág. 36)


El remo 4 (pág. 182) El remo 3 (pág. 180)
Tirón de correas 2 (pág. 186) El remo 4 (pág. 182)
La plancha (pág. 132) Pared: Círculos con los brazos (pág. 138)
Brazos con pesas: La chinche (pág. 162) Pared: Rodar por la pared (pág. 140)
Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158 Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. 208)

CODOS, MANOS Y MUÑECAS


El «codo de golfista» es una inflamación de la articulación del codo y
puede dar lugar a una degeneración del área circundante. Además, un
hombro débil puede contribuir al desarrollo de una tendinitis en el
brazo líder debido a la compensación que realiza el codo. Si el hombro
es frágil, el codo y el brazo deben trabajar más duro para compensar
esta debilidad, como ocurre con el codo de tenista. Las lesiones en la
mano y la muñeca se dan por la gran cantidad de fuerza aplicada al
golpear la pelota. Los ejercicios de codo, mostrados a continuación,
pueden ser utilizados para ayudar a prevenir estas lesiones.

234 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 235

CODOS, MANOS Y MUÑECAS

PARA FORTALECER

Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. 154)


Modificación: mantenga los codos presionando los laterales
Brazos con pesas: Supinación/ pronación de la muñeca
(pág. 170)
Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 172)
Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 168)

ESPALDA SUPERIOR Y MEDIA


En ocasiones, los golfistas sufren dolor e hipomovilidad (pérdida de la
amplitud de movimiento) en las partes superior y media de la espalda,
debido a una postura deficiente, lo cual puede reducir la rotación de la
columna. Aumentar el tono muscular y fortalecer estas zonas aliviará
el dolor y ayudará a los golfistas a evitar las lesiones de espalda. Ade-
más, unos ejercicios de estiramientos adecuados mantendrán una bue-
na flexibilidad en la columna dorsal.

ESPALDA

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

Para aumentar el tono y la fuerza: Para aumentar la movilidad:


El remo 3 (pág. 180) El rodillo (pág. 36)
El remo 4 (pág. 182) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)
Tirón de correas 2 (pág. 186) La sierra (pág. 60)
El nadador (pág. 111) Rotación de columna (pág. 74)
Brazos con pesas: La chinche (pág. 162) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
arriba abajo (pág. 210)
Rotación de pie, con pica (pág. 206)

ZONA LUMBAR
El dolor lumbar es muy común entre los golfistas debido a un movi-
miento disfuncional (mecánica de swing incorrecta) y a una postura
deficiente (estabilidad deficiente en el área lumbar). Ésta última pro-
viene de la falta de control abdominal y de la falta de estabilización
lumbar. Otro motivo de postura inadecuada y de dolor lumbar es la ri-
gidez en las caderas.

El golf 235
001-324 15/2/06 09:47 Página 236

RODILLA
La rodilla, al igual que otras articulaciones, también se ve estresada
por la rotación y la transferencia del peso corporal cuando se realiza el
swing. La fuerza muscular en la pierna de equilibrio es la clave para
evitar las lesiones. Hemos desarrollado un programa de fuerza y flexi-
bilidad para la musculatura que rodea la articulación de la rodilla.Asi-
mismo, introducimos ejercicios específicos para facilitar la rápida
recuperación de lesiones de rodilla con el objetivo de minimizar la ri-
gidez y la pérdida de fuerza.

ZONA LUMBAR

PARA FORTALECER

Para fortalecer la fuente de energía y mejorar la estabilidad


pélvica y la postura:

El cien –modificado (pág. 34)


El rodillo (pág. 36) –modificado si es necesario
Círculos con una pierna (pág. 40)
Estiramiento de una pierna (pág. 44)
Estiramiento de piernas (pág. 46)
Una pierna extendida (pág. 48)
Dos piernas extendidas (pág. 50)
El zigzag (pág. 52)
El sacacorchos (pág. 58)
La V 1 (pág. 100)
La V 3 (pág. 104)
Rotación de pie con pica (pág. 206) -modificado

RODILLA

PARA FORTALECER PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN

Para fortalecer el músculo extensor y los esta- Pared: Extensión de pierna, sentado (pág. 146)
bilizadores de la rodilla: Pared: Flexión de pierna, de pie (pág. 148)
Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)
Pared: Sentadilla (pág. 142)
Extensión de pierna, sentado (pág. 146)
Flexión de pierna, de pie (pág. 148)

236 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 237

CUELLO
Las lesiones de cuello son poco frecuentes, aunque los golfistas que
padecen de molestias cervicales pueden experimentar una limitada
movilidad rotatoria en la zona. Los movimientos de Pilates mejoran
esta movilidad impedida y desarrollan la estabilidad del cuello duran-
te el back-swing.

CUELLO

PARA FORTALECER

Rotaciones de cuello (pág. 62)


Rotación de columna (pág. 74)

El golf 237
001-324 15/2/06 09:47 Página 238

Programas para Golfistas


Practique el programa Pilates tres veces por semana, realizando el En-
trenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por
semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS


DE UNA PIERNA

EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA EL SACACORCHOS LA SIERRA


COLUMNA HACIA DELANTE

ROTACIONES DE CUELLO PATADAS LATERALES: PATADAS LATERALES: TIJERAS LA V 1


ADELANTE/ ATRÁS GRANDES

238 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 239

LA FOCA BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS:
FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS DE LADO A LADO LA CHINCHE

BRAZOS CON PESAS: CÍRCULOS DE MUÑECA SUPINACIÓN/ PRONACIÓN ROTACIÓN DE PIE, CON PICA
LA CREMALLERA

PARED: CÍRCULOS PARED: RODAR


CON LOS BRAZOS POR LA PARED

El golf 239
001-324 15/2/06 09:47 Página 240

ENTRENAMIENTO 2

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS


CON UNA PIERNA

RODAR COMO EL REMO 3 EL REMO 4


UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA


HACIA DELANTE

MECEDORA CON LAS LA SIERRA TIRÓN DE CORREAS 2


PIERNAS ABIERTAS

240 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 241

ROTACIÓN DE COLUMNA LA V 3 LA V CON UNA PIERNA

EL NADADOR LA PLANCHA LA FOCA

RODILLA AL LADO PARED: SENTADILLA (PUEDE SER TRABAJO DE MUÑECA


REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO)

CÍRCULOS DE MUÑECA ESTIRAMIENTO CON PICA: ESTIRAMIENTO CON PICA:


DELANTE/ DETRÁS MOVIMIENTO LATERAL
DE ARRIBA ABAJO

El golf 241
001-324 15/2/06 09:47 Página 242
001-324 15/2/06 09:47 Página 243

11
La carrera

243
001-324 15/2/06 09:47 Página 244

Uno de los factores más importantes para los corredores es sincroni-


zar la respiración con el movimiento. Joseph Pilates diseñó su método
con el objetivo de mejorar el modo en que el cuerpo humano se nutre
a través de la respiración. Cuando respiramos adecuadamente, obte-
nemos más estamina. Pilates creía en la purificación de los pulmones
mediante un ejercicio de encorvamiento de la columna. Estaba tan
convencido de esta teoría que creó muchos ejercicios que incorporan
un masaje de la columna a través de su encorvamiento. Por ejemplo, el
ejercicio “Rodar como una pelota” estira la columna, fortalece la fuen-
te de energía y ayuda a respirar en profundidad.
Los ejercicios Pilates también son aconsejables para los corredores
porque incluyen ejercicios de estiramientos para las caderas, piernas y
espalda. Una flexibilidad insuficiente puede limitar el movimiento. Pi-
lates, mediante sus movimientos fluidos, puede ser practicado para
aumentar la amplitud de movimiento. Además, es cierto que los corre-
dores desean una mayor flexibilidad, pero sin comprometer su nivel de
fuerza. En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los
corredores a alcanzar sus metas deportivas. Además de describir
los músculos y movimientos utilizados para correr, recomendaremos
también ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo
de fortalecer y estirar los músculos, así como para prevenir posibles le-
siones en las rodillas, tobillos o zona lumbar. Al final del capítulo, en-
contrará dos programas de entrenamiento de Pilates para corredores.
El corredor requiere un equilibrio de fuerzas. Una pelvis equilibrada
soporta la columna lumbar y alinea los pies. Combinando todos estos
elementos, el método Pilates puede ayudar al corredor a mejorar su
rendimiento y a cumplir con sus objetivos físicos:
• Mejorar la condición física general y el rendimiento, mediante
el fortalecimiento de la fuente de energía.

• Estabilizar la pelvis y ofrecer una mayor amplitud de movi-


miento y más flexibilidad en las extremidades (Pilates utiliza los
músculos del tronco para estabilizar un segmento corporal,
mientras crea movilidad en otra parte del cuerpo).

• Estirar los músculos flexores y extensores de la cadera. Gran


parte de nuestra potencia proviene de esta zona, y, por ello, los
flexores de la cadera son unos músculos muy fuertes, pero que
pueden llegar a desarrollar una lordosis si están acortados.

244 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 245

• Ayudar al corredor lesionado que desea estar en forma, a través


de la compensación de la ausencia de endorfinas liberadas por
el cuerpo durante la carrera.

• Mejorar la precisión, la postura y el alineamiento. Pilates desa-


rrolla un cuerpo equilibrado que ayuda a mantener las rodillas,
los tobillos, la cadera y los músculos isquiofemorales alejados
de cualquier lesión. El resultado de una buena postura en el co-
rredor es una pelvis equilibrada, así como también unas piernas
y pies alineados, lo cual es una parte muy importante en la zan-
cada del corredor. Cualquier desequilibrio muscular causará
patrones de movimiento disfuncionales a lo largo del cuerpo.

TABLA 11-1. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA CORRER

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS


Articulación de la cadera

Flexores de la cadera Psoasilíaco, cuádriceps Flexión


(recto femoral)

Extensores de la cadera Glúteo mayor, isquiofemorales, Extensión


cuadrado lumbar

Abductores de la cadera Glúteo mediano, glúteo menor, Abducción


tensor de la fascia lata

Aductores de la cadera Aductores Aducción

Rotadores internos Glúteo mediano, glúteo menor, Rotación interna


de la cadera tensor de la fascia lata

Rotadores externos Glúteo mayor, glúteo mediano, Rotación externa


de la cadera piramidal, rodadores profundos

Rodilla

Flexores de la rodilla Isquiofemorales: semimembranoso, Flexión


semitendinoso

Extensores de la rodilla Cuádriceps: recto femoral, Extensión


vasto medio, vasto lateral,
vasto intermedio

Tobillo y Pie

Flexor plantar Gemelos, sóleo Flexión plantar

Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexión

La carrera 245
001-324 15/2/06 09:47 Página 246

• Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidad


cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular.
Por ejemplo, un músculo isquiotibial rígido puede estresar la zo-
na lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacer
trabajar a los muslos más intensamente para poder mantener el
cuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es ne-
cesaria para evitar/ corregir el excesivo estrés sobre los isquio-
femorales durante la zancada.

El Mecanismo de la Zancada del corredor


La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las arti-
culaciones para producir el movimiento hacia delante:
• El apoyo: el corredor está encima de una sola extremidad (pier-
na) de apoyo.

• La transición: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante.

EJERCICIOS PARA CORREDORES

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

Fondos para aumentar la potencia de las piernas


Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente de y el equilibrio dinámico
energía, para colaborar en el alineamiento de
las piernas y para ejercitar los músculos estabi- Rodilla al pecho para aumentar la potencia de
lizadores (aductor/abductor) las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera

Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-
energía, para colaborar en el alineamiento de ra estirar los músculos abductores (muslo exter-
las piernas y para ejercitar los músculos estabi- no) y los músculos de la pantorrilla, y para
lizadores (aductor/abductor) acelerar la recuperación de las piernas cansadas

Estiramiento de muslo para acelerar la recu- Estiramiento de gemelo para acelerar la recu-
peración de las piernas cansadas peración de las piernas cansadas y para estirar
los músculos inferiores de las piernas
Brazos con pesas:

Flexión frontal de bíceps para ayudar en el


empuje hacia atrás

La chinche para estabilizar la escápula y


ayudar a mantener los hombros relajados

La cremallera para estabilizar la escápula y


ayudar a mantener los hombros relajados

246 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 247

Distintos grupos musculares intervienen en la estabilización de la


columna, el pie y el tobillo durante la carrera. El cuadrado lumbar
(músculo de la columna) estabiliza la pelvis mientras la pierna opuesta
es llevada hacia atrás durante la carrera. Los músculos abductores y
aductores de la cadera estabilizan la cadera y la pelvis. Los flexores y
extensores de la rodilla estabilizan la rodilla, mientras que los múscu-
los del tobillo y del pie estabilizan el pie y limitan su excesiva movili-
dad.

La Prevención de Lesiones con Pilates


El método Pilates le ayudará a prevenir las lesiones relacionadas con
la carrera, a través de una adecuada atención al alineamiento y al equi-
librio. Constituye una forma perfecta de rehabilitación porque tiene
en cuenta el alineamiento de las caderas, rodillas y pies. Mediante la
recuperación del equilibrio muscular, los ejercicios Pilates protegerán
las articulaciones y reducirán la tensión sobre las cápsulas articulares y
sobre los ligamentos.
Los corredores, especialmente, aquellos que corren largas distan-
cias, tienen una alta tolerancia al dolor. Muchos de ellos entrenan con
dolor y sin tener en cuenta las sensaciones de sus músculos. Sin embar-
go, el dolor es una señal que no debería ser ignorada. El resultado
puede ser el abandono total del deporte a causa de lesiones mal recupe-
radas.
Las lesiones más frecuentes ocurren por motivos como, por ejem-
plo, un rápido aumento en la distancia a recorrer y/o en la intensidad, o
el abuso de la práctica en superficies duras o irregulares, incluidas las
pendientes, que pueden ser responsables de la tendinitis rotuliana o de
Aquiles. En la mayoría de los casos, estas lesiones se perciben cuando
el cuerpo está cansado, o por una falta de fuerza o flexibilidad. La na-
turaleza repetitiva de este deporte a menudo conlleva un estrés mecá-
nico que puede dar lugar a una lesión de sobrecarga.

ESPALDA
La debilidad abdominal puede desarrollar una postura deficiente, que
puede impedirle el soporte adecuado de la columna, y provocarle do-
lor lumbar y, en consecuencia, un efecto negativo sobre la respiración.
Dado que los ejercicios Pilates propician una columna vertebral larga,

La carrera 247
001-324 15/2/06 09:47 Página 248

esta posición erecta ofrece espacio a sus pulmones para funcionar con
eficiencia.
Los músculos estabilizadores de la espalda se encuentran en la co-
lumna o en el centro del cuerpo (la fuente de energía). Prestarles aten-
ción y reclutarlos permitirá una mayor amplitud de movimiento en las
articulaciones de las extremidades, además de prevenir cualquier trau-
matismo alrededor de la columna.

ESPALDA

PARA FORTALECER

El cen (pág. 34) Estiramiento del cuello (pág.


El rodillo (pág. 36) 70)
Rodar hacia atrás (pág. 38) Plegarse (pág. 72)
Estiramiento de una pier- Patadas laterales: Elevación
na (pág. 44) de piernas (pág. 90)
Estiramiento de piernas Patadas laterales: Grandes
(pág. 46) tijeras (pág. 94)
Una pierna extendida (pág. La V 1- 3 (pág. 100-104)
48) Trabajo de pies 1 (pág. 176)
Dos piernas extendidas Trabajo de pies 2 (pág. 178)
(pág. 50)
El zigzag (pág. 52)

RODILLAS
Fortalecer los músculos situados alrededor de las rodillas, especial-
mente, el cuádriceps, es necesario para poder atenuar los impactos de
la carrera y para estabilizar medial y lateralmente la articulación. Si no
tenemos suficiente potencia en dichos músculos, es importante reducir
el impacto del contacto del pie en el suelo. Cuanto más fuertes sean los
músculos alrededor de las rodillas, mejor absorberán los impactos y
mejor protegerán la articulación.

248 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 249

RODILLAS

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El nadador (pág. 111) El rodillo (pág. 36)


Trabajo de pies 1 (pág. 176) Rodar hacia atrás (pág. 38)
Trabajo de pies 2 (pág. 178) Círculos con una pierna (pág. 40)
Pared: Sentadilla (pág. 142) Estiramiento de una pierna (pág. 44)
Rodilla al pecho (pág. 194) Estiramiento de piernas (pág. 46)
Fondos (pág. 198) Una pierna extendida (pág. 48)
Estiramiento de la columna hacia delante (pág.
54)
La sierra (pág. 60)
Patadas con una pierna (pág. 66)
Tijeras sobre los hombros (pág. 76)
Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)
Estiramiento de muslo (pág. 190)

EL TENDÓN DE AQUILES
El tendón de Aquiles es una zona muy susceptible de lesión entre los
corredores, especialmente, cuando se incrementa el entrenamiento en
pendientes, y también debido a la hipovascularidad (bajo flujo sanguí-
neo) en el tendón. Todos los ejercicios Pilates están diseñados para
mejorar la circulación sanguínea del cuerpo.

TENDÓN DE AQUILES

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

Para fortalecer la pantorrilla: Para aumentar la flexibilidad, aumentar el riego


Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. sanguíneo y nutrir el tejido de las pantorrillas:
112) Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág.
Brazos con pesas: La cremallera (de puntillas) 212)
(pág. 158) Estiramiento de gemelo (pág. 213)

La carrera 249
001-324 15/2/06 09:47 Página 250

Programas para Corredores


Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pre-
temporada y durante la temporada, y tres días por semana cuando esté
fuera de temporada, con un día de reposo entre cada entrenamiento.
Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2
una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS


DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA


HACIA DELANTE

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: PATADAS LATERALES:
ADELANTE/ ATRÁS ELEVACIÓN DE PIERNAS

250 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 251

PATADAS LATERALES: LA V 1 LA V 2 LA V 3
GRANDES TIJERAS

LA FOCA FONDOS PARED: CÍRCULOS PARED: RODAR


CON LOS BRAZOS POR LA PARED

PARED: SENTADILLA ESTIRAMIENTO


(PUEDE SER REALIZADA DE GEMELO
CON PESAS DE 1 KILO)

La carrera 251
001-324 15/2/06 09:47 Página 252

TRABAJO DE PIES 1 TRABAJO DE PIES 2 EL CIEN EL RODILLO

RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
HACIA DELANTE

LA SIERRA ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PLEGARSE TIJERAS SOBRE


LOS HOMBROS

252 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 253

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS LA V 1 EL NADADOR

LANZAMIENTO DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA


EN POSICIÓN PRONA

BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: RODILLA AL PECHO
FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS LA CHINCHE LA CREMALLERA

ESTIRAMIENTO DE PIERNA
CRUZADA POR DETRÁS

La carrera 253
001-324 15/2/06 09:47 Página 254
001-324 15/2/06 09:47 Página 255

12
El esquí

255
001-324 15/2/06 09:47 Página 256

El esquí requiere fuerza (especialmente, fuerza en las piernas para


proteger las rodillas), resistencia (para evitar la fatiga) y agilidad (para
reaccionar ante los repentinos cambios del terreno). Su cuerpo debe
estar preparado para reaccionar ante cualquier situación cambiante
del tiempo y del terreno. En este capítulo, destacaremos los ejercicios
que ayudan a los esquiadores a alcanzar sus metas deportivas.Además
de describir los músculos y movimientos utilizados para esquiar, reco-
mendaremos también ejercicios y programas específicos de Pilates con
el objetivo de fortalecer y estirar los músculos, así como también para
prevenir las posibles lesiones de rodillas, hombros, zona lumbar y mu-
ñecas. El programa Pilates y deporte para esquiadores ofrece dos en-
trenamientos que le permitirán bajar por las pistas de esquí sin
lesiones, a partir de ejercicios que combinan la fuerza, la flexibilidad y
el equilibrio. Pilates le ayudará a alcanzar los siguientes objetivos para
esquiar:
• Mejorar el control y el equilibrio mediante el fortalecimiento
de la fuente de energía, con el objetivo de mantenerle erguido y
evitar las caídas.

• Fortalecer la zona lumbar y las rodillas, con el objetivo de dismi-


nuir el riesgo de lesión debido al impacto de las caídas, median-
te el fortalecimiento de los músculos extensores y flexores de
las rodillas, y de la fuente de energía.

• Mejorar la agilidad y disminuir la fatiga, mediante el estira-


miento de los músculos de las piernas (gemelos), de los flexores
de las caderas (psoasilíaco), de los muslos (isquiotibiales y cuá-
driceps) y de la zona lumbar (extensor de la espalda, erector de
la columna).

• Aumentar la potencia y la resistencia, a través del fortaleci-


miento de los muslos (isquiotibiales y cuádriceps) y las nalgas
(músculos glúteos) y de los estabilizadores mediales y laterales
(aductores y abductores).

• Fortalecer la fuente de energía (especialmente, los oblicuos), lo


cual ayudará a realizar los virajes más fácilmente.

256 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 257

El Mecanismo del Viraje en el Esquí


Las habilidades fundamentales requeridas en el esquí son el equili-
brio, los movimientos rotatorios, los movimientos de contoneo (trans-
ferir el peso corporal a los cantos de los esquís) y el control de la
presión. Por lo tanto, el desarrollo de la fuente de energía le permitirá
mantener el centro del cuerpo dentro de los límites del movimiento si-
métrico y fuera de la línea de caída. Tanto los esquiadores aficionados
como los esquiadores profesionales utilizan la mayoría de los múscu-
los de la parte inferior del cuerpo y los abdominales cuando esquían, y
una gran proporción de los músculos del tronco y de los brazos para la
conducción de los palos (ver Tabla 12-1 para una lista de músculos uti-
lizados para esquiar). Para cualquier preparación física para la prácti-
ca del esquí, es necesario un acondicionamiento adecuado de estos
músculos durante la pretemporada, que además ayudará a reducir las
lesiones del esquiador.

TABLA 12-1. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA ESQUIAR

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS


Columna

Flexores de la columna Recto abdominal Flexión

Rotadores de la columna Oblicuos internos y externos Rotación

Extensores de la columna Paravertebrales, cuadrado lumbar Extensión

Cadera

Extensores de la cadera Glúteos Extensión

Abductores de la cadera Glúteo mediano, glúteo menor, Abducción


tensor de la fascia lata

Aductores de la cadera Aductores Aducción

Rodilla

Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexión

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

Tobillo

Flexor plantar Gemelos, sóleo Flexión

El esquí 257
001-324 15/2/06 09:47 Página 258

El viraje del esquí está dividido en cuatro fases:


• Fase de preparación. Cuando el tronco se inclina hacia delante,
hay una transferencia del peso corporal, que requiere fuerza en
la fuente de energía, en los glúteos y en las piernas. Una buena
posición de inicio repercutirá sobre el resto del viraje.

• Iniciación del viraje. El esquiador inicia el viraje mediante el


cambio de caderas. Se requiere equilibrio para realizar dicho
cambio sin caer, además de una adecuada fuerza en las piernas
(cuádriceps), lumbares y glúteos.

EJERCICIOS PARA ESQUIADORES

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

La V con una pierna para aumentar la flexibili- Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-
dad del tronco para los virajes ra facilitar la recuperación de las piernas cansa-
das y para mejorar la flexibilidad de los
Tirón de correas 1 para estabilizar el tronco isquiotibiales y los abductores
(para corregir el desequilibrio muscular que
provoca la sobrecarga sobre las extremidades Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-
inferiores) y para fortalecer los hombros ración de las piernas cansadas y para aumentar
la flexibilidad de las pantorrillas
Estiramiento de muslo para ayudar a aliviar las
piernas sobrecargadas, aligerar las caderas, y
también para el equilibrio y el control corporal

Giro lateral 2 para estabilizar el tronco y


aumentar la flexibilidad lateral

Pared:

Sentadilla para fortalecer las piernas y me-


jorar el equilibrio

Sentadilla con una pierna para fortalecer


las piernas, mejorar el equilibrio y corregir
los desequilibrios

Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio en


los virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad

Rodilla al lado para mejorar el equilibrio en los


virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad

Círculos de muñeca para prevenir las lesiones


de muñeca

Salto vertical para aumentar la potencia de los


músculos de las piernas

258 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 259

• Línea de caída. El esquiador aumenta la presión sobre las rodi-


llas y las caderas sin comprometer la velocidad.

• Consecución del viraje. El esquiador debe mantener la veloci-


dad mientras se prepara para el próximo viraje.

La Prevención de Lesiones con Pilates


Esquiar exige un gran esfuerzo de las extremidades inferiores y provo-
ca lesiones por sobrecarga, y distensiones de ligamentos en las rodillas.
Otro motivo de lesión es la fatiga del esquiador, entendida como que
el esquiador ha prolongado en exceso una contracción muscular en la
zona lumbar, en las piernas o en los músculos abdominales durante la
práctica. Utilizar el método Pilates como entrenamiento suplementa-
rio mejorará su rendimiento y le preparará durante la pretemporada
con el objetivo de reducir las posibles lesiones que podrían dejarle fue-
ra de la pista.
A continuación, encontrará algunas lesiones comunes por sobre-
carga de las principales partes del cuerpo, y también el modo de forta-
lecer esas partes del cuerpo, estirarlas y facilitar la rehabilitación de las
lesiones ya existentes.

PIERNAS
Las piernas son, obviamente, la parte más significativa y sobreentrena-
da del cuerpo del esquiador. Por este motivo, es importante fortalecer
los músculos de las extremidades inferiores, y especialmente de los
muslos. Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrás, o cuando
se ejerce demasiada presión sobre la articulación de la rodilla durante
los cambios de peso por falta de fuerza en la fuente de energía y por
falta de equilibrio.

HOMBROS Y ESPALDA
Es muy frecuente que los hombros y la espalda se lesionen por el im-
pacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve, o también,
por caídas sobre el brazo extendido. Los más novedosos estilos extre-
mos del esquí han emergido utilizando más saltos, más virajes y más
elementos aéreos, lo cual incrementa el estrés sobre la zona lumbar. A

El esquí 259
001-324 15/2/06 09:47 Página 260

PIERNAS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN

Para fortalecer los músculos de Para acelerar la recuperación Pared: Flexión de pierna, de pie
la rodilla: muscular: (pág. 148)
Pared: Extensión de pierna, senta-
Patadas con una pierna Círculos con una pierna (pág. 40) do (pág. 146)
(pág. 66) Estiramiento de una pierna
Patadas laterales: Elevación (pág. 44)
de piernas (pág. 90) Estiramiento de piernas (pág. 46)
Patadas laterales: Elevación Una pierna extendida (pág. 48)
de la pierna inferior (pág. 91) Estiramiento de la columna ha-
Patadas laterales de rodillas cia delante (pág. 54)
(pág. 116) La sierra (pág. 60)
Pared: Sentadilla (pág. 142) Patadas con una pierna (pág. 66)
Pared: Sentadilla con una Tijeras sobre los hombros
pierna (si hay desequilibrio (pág. 76)
muscular) (pág. 144) Estiramiento de muslo
Fondos (pág. 198)
Rodilla al pecho (pág. 194)
Rodilla al lado (pág. 196)
Salto vertical (pág. 200)

continuación, encontrará ejercicios para fortalecer esta zona, los hom-


bros y los músculos abdominales.

HOMBROS Y ESPALDA

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

Tirón de correas 1 (pág. 184) El rodillo (pág. 36)


El nadador (pág. 111) Rodar hacia atrás (pág. 38)
La plancha (pág. 132) Patadas con las dos piernas (pág. 68)
Brazos con pesas: La chinche (pág. 162) El boomerang (pág. 106)
Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158) Pared: Círculos con los brazos, con pesas (pág.
138)

MANO Y MUÑECA
Las frecuentes caídas inducidas por el esquí pueden provocar disten-
siones en la mano o en la muñeca. Los ejercicios de fortalecimiento del
antebrazo y de la muñeca le ayudarán a prevenir las lesiones lo que
mejorará la fuerza en todos los músculos que rodean la articulación.

MANO Y MUÑECA

PARA FORTALECER

Círculos de muñeca (pág. 172)

260 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 261

Programas para Esquiadores


Realice tres entrenamientos por semana, siguiendo el Entrenamiento
1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana. La
preparación física de pretemporada debería, idealmente, empezar
ocho semanas antes de empezar a esquiar.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA


HACIA DELANTE

ROTACIONES DE CUELLO TIRÓN DE CORREAS 1 ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

El esquí 261
001-324 15/2/06 09:47 Página 262

PATADAS LATERALES: PATADAS LATERALES: LA V 1


ARRIBA/ ABAJO ELEVACIÓN DE LAS DOS PIERNAS

EL NADADOR LA PLANCHA LA FOCA

SALTO VERTICAL FONDOS BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE

CÍRCULOS DE MUÑECA ESTIRAMIENTO DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE GEMELO


CRUZADA POR DETRÁS

262 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 263

ENTRENAMIENTO 2

EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS

CÍRCULOS CON UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA EL SACACORCHOS LA SIERRA


HACIA DELANTE

PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ROTACIÓN DE COLUMNA

TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS LA V 1 EL BOOMERANG

El esquí 263
001-324 15/2/06 09:47 Página 264

EL NADADOR PATADAS LATERALES ESTIRAMIENTO DE MUSLO


DE RODILLAS

GIRO LATERAL 1 LA FOCA PARED: SENTADILLA (PUEDE


SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO)

PARED: SENTADILLA RODILLA AL PECHO RODILLA AL LADO


CON UNA PIERNA

BRAZOS CON PESAS: PARED: CÍRCULOS ESTIRAMIENTO DE GEMELO


LA CREMALLERA CON LOS BRAZOS

264 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 265

13
La natación

265
001-324 15/2/06 09:47 Página 266

Al igual que el programa Pilates, la natación es una actividad física glo-


bal, y la mayoría de los nadadores necesitan un programa de entrena-
miento general para complementar sus ejercicios en el agua, con el
objetivo de conseguir un rendimiento máximo. No es necesario dispo-
ner de volumen muscular para tener éxito en la natación, y el método
Pilates le proporcionará tono y potencia sin desarrollar los músculos,
lo cual le permitirá deslizarse más fácilmente por el agua. Pilates elon-
ga el cuerpo y corrige la mala postura, de modo que le ayudará a man-
tener una correcta posición horizontal en el agua. En este capítulo,
destacaremos los ejercicios que ayudan a los nadadores a alcanzar sus
metas deportivas.Además de describir los músculos y los movimientos
utilizados para nadar, le recomendaremos ejercicios y programas es-
pecíficos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos,
así como para prevenir las posibles lesiones, especialmente, de hom-
bros y espalda.Al final del capítulo, encontrará dos entrenamientos de
Pilates para nadadores. Los ejercicios Pilates deben ser realizados den-
tro de la caja (del marco del cuerpo), a fin de ayudar a los nadadores a
alcanzar sus objetivos físicos.
Con los ejercicios Pilates para nadadores se logrará:
• Mejorar la flexibilidad de la articulación del hombro, de la zona
lumbar y de los músculos isquiotibiales para mejorar la batida
de piernas. Es muy frecuente que los músculos extensores de la
zona lumbar de los nadadores se acorten debido a la posición
de la cabeza fuera del agua para respirar, lo cual crea la hiper-
lordosis de esta zona.

• Mejorar la flexibilidad rotatoria de la columna cervical y de las


caderas, la cual es importante para una adecuada respiración y
para evitar la fatiga.

• Enfatizar los ejercicios respiratorios para lograr una respiración


regular y rítmica.

• Promover un nivel de fuerza equilibrado alrededor de las arti-


culaciones de las extremidades y del tronco. La fase de inmer-
sión opone los músculos contra una resistencia más fuerte que
durante la fase externa; esto requiere una fuerza añadida.

• Fortalecer la fuente de energía, que estabilizará el tronco du-


rante la propulsión dentro del agua y ayudará a mover las cade-

266 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 267

ras y las piernas para nadar. Una fuente fuerte, además, crea un
mejor equilibrio: cuanto más horizontal está posicionado el
cuerpo en el agua, menor será el arrastre.

TABLA 13-1. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA NADAR

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS


Hombro y escápula

Extensor del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Extensión


deltoides posterior

Flexor del hombro Pectoral mayor Flexión

Abductor del hombro Deltoides anterior y mediano Abducción

Aductor del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Aducción


pectoral mayor

Rotador interno del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotación interna
deltoides anterior, subescapular

Rotador externo del hombro Deltoides posterior, redondo Rotación externa


mayor, infraespinoso

Columna

Rotador de la columna Oblicuos internos y externos Rotación

Flexor de la columna Oblicuos internos y externos, Flexión


recto del abdomen

Extensor de la columna Paravertebrales Extensión

Codo

Flexor del codo Bíceps Flexión

Extensor del codo Tríceps Extensión

Muñeca

Supinador de la muñeca Supinador Supinación

Pronador Pronador Pronación

Flexor Flexores Flexión

Extensor Extensores Extensión

La natación 267
001-324 15/2/06 09:47 Página 268

TABLA 13-2. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA BATIDA DE PIERNAS

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Extensor de la cadera Glúteos, isquiofemorales Extensión

Extensor de la espalda Erector de la columna Extensión

Flexor de la rodilla Isquiofemorales y gemelos Flexión

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

TABLA 13-3. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA BRAZADA

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Rotador externo de la cadera Glúteos mayor y mediano Rotación externa

Rotador interno de la cadera Glúteo menor, tensor Rotación interna


de la fascia lata

Aductor de la cadera Aductores Aducción

Extensor de la cadera Isquiofemorales, glúteo mayor Extensión

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

Flexor de la rodilla Gemelos Flexión

TABLA 13-4. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA RECUPERACIÓN

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Flexores de la rodilla Isquiofemorales, gemelos Flexión

El Mecanismo de la Brazada
Hay cuatro diferentes brazadas en la natación:
• Estilo libre o Crol

• Espalda

• Mariposa

• Braza

268 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 269

El estilo libre y la espalda utilizan los brazos con un patrón asimé-


trico, mientras que en la mariposa y la braza realizan un movimiento
simétrico. Los músculos del torso son cruciales para su estabiliza-
ción en el momento de la propulsión del cuerpo a través del agua, y la
rotación del torso depende de la contracción coordinada de todos los
músculos de la Tabla 13-1. El movimiento de batida descendente em-
pieza con una enérgica flexión del tronco y de la cadera, aunque los
músculos abdominales son los que realizan la principal fuerza conduc-
tora. Los músculos que contribuyen con el tronco y la cadera durante
el movimiento de batida ascendente están listados en la Tabla 13-2.
Existen tres fases en la acción de nadar, cada una de las cuales utili-
za distintos grupos musculares:
• La brazada está dividida en: la entrada de la mano, la cogida, la
fase de potencia y el final, siendo la porción sumergida del bra-
zo la que crea la propulsión hacia delante.

• La recuperación es la fase en la que transcurre la reposición. Es


la fase externa de la brazada (véase Tabla 13-4).

• La batida es el movimiento de las piernas.

La Prevención de Lesiones con Pilates


Desarrollar un alto nivel de rendimiento y evitar las lesiones única-
mente es posible si existe un equilibrio funcional entre los músculos
que mueven las extremidades y el torso a través del agua. Las lesiones
más frecuentes entre los nadadores son lesiones por sobrecarga, causa-
das por el sobreesfuerzo de determinados músculos, articulaciones y li-
gamentos. Con el objetivo de evitar dichas lesiones, el programa de
Pilates le ayudará a alcanzar una mayor flexibilidad, fuerza y control, y
por tanto, a mejorar la forma de su brazada.

HOMBROS
Durante la brazada de la natación, los hombros son llevados a su máxi-
ma amplitud de movimiento, lo cual provoca “microtraumas” en el cuer-
po. Dada la gran demanda física que recibe el hombro, un programa
específico para fortalecerlo, estirarlo, y acondicionarlo debería estar in-
cluido tres veces por semana cuando se encuentre fuera de temporada.

La natación 269
001-324 15/2/06 09:47 Página 270

EJERCICIOS PARA NADADORES

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El remo 3 para prevenir la lesión de hombro Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
arriba abajo para aumentar la flexibilidad de los
El remo 4 para prevenir la lesión de hombro hombros e isquiotibiales
Tirón de correas 1 para estabilizar la escápula Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para
y así aumentar la potencia de brazada favorecer la flexibilidad de los hombros y prevenir
Tirón de correas 2 para estabilizar la escápula la cifosis
y así aumentar la potencia de brazada

La carpa para desarrollar la fuerza dinámica

Salto vertical para desarrollar la potencia de


las extremidades inferiores

Brazos con pesas:

La cremallera para aumentar la estabilidad


de la escápula

El afeitado para aumentar la estabilidad de


la escápula

Pared:

Sentadilla para prevenir el dolor de espalda,


corregir la lordosis y mejorar la fuerza pos-
tural

Ejercicio de cuello para prevenir las lesio-


nes de cuello y corregir la postura

HOMBROS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

Para estabilizar y equilibrar la fuerza de los Para aumentar la flexibilidad:


músculos del hombro:
El rodillo (pág. 36)
Tirón de correas 1 (pág. 184) El remo 3 (pág. 180)
Tirón de correas 2 (pág. 186) El remo 4 (pág. 182)
El nadador (pág. 111) Estiramiento de piernas (pág. 46)
Lanzamiento de pierna en posición prona El boomerang (pág. 106)
(pág. 112) Pared: Rodar por la pared (pág. 140)
Lanzamiento de pierna en posición supina Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág.
(pág. 114) 208)
La plancha (pág. 132)
Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158)
Brazos con pesas: El afeitado (pág. 160)

270 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 271

CUELLO Y ESPALDA
El cuello y la espalda son zonas susceptibles a la lesión debido al repetiti-
vo estrés que sufren durante los giros, y a las incorrectas posiciones de la
cabeza y del cuerpo en el agua.Prevenir las lesiones de espalda puede lo-
grarse fortaleciendo la fuente de energía (especialmente, los músculos
abdominales), con el objetivo de compensar el desequilibrio de fuerzas
que sufre la musculatura del tronco en el entrenamiento tradicional de la
natación, el cual enfatiza el entrenamiento de los extensores del tronco.
CUELLO Y ESPALDA COLUMNA CERVICAL

PARA FORTALECER PARA FORTALECER

El cien (pág. 34) Rotaciones de cuello (pág. 62)


El rodillo (pág. 36) El cisne (pág. 64)
Estiramiento de una pierna (pág. 44) La serpiente (pág. 120)
Estiramiento de piernas (pág. 46) Pared: Ejercicio de cuello (pág. 150)
Una pierna extendida (pág. 48)
Dos piernas extendidas (pág. 50)
Estiramiento del cuello (pág. 70)
La V 1 (pág. 100)

EXTREMIDADES INFERIORES
En las extremidades inferiores, la rodilla es la zona que se lesiona con
más frecuencia, especialmente durante la brazada, debido al estrés que
padecen los ligamentos que rodean las rodillas. Es imperativo mante-
ner la rodilla alineada con la cadera, lo que puede lograrse entrenando
las articulaciones y controlando la amplitud del movimiento. Para evi-
tar las lesiones, refuerce el área alrededor de la rodilla.
EXTREMIDADES INFERIORES

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

Para fortalecer el área que rodea la rodilla: Para aumentar la flexibilidad de los isquiofemora-
les, extensores de la espalda y flexores de la cade-
Patadas con una pierna (pág. 66) ra:
Patadas laterales: Adlante/ atrás (pág. 82)
Pared: Sentadilla (pág. 142) El rodillo (pág. 36)
Salto vertical (pág. 200) Rodar como una pelota (pág. 42)
Estiramiento de una pierna (pág. 44)
Estiramiento de piernas (pág. 46)
Una pierna extendida (pág. 48)
Estiramiento de la columna hacia delante
(pág. 54)
Patadas laterales: Adelante/ atrás (pág. 82)
Estiramiento con pica: Movimiento lateral
de arriba abajo (pág. 210)

La natación 271
001-324 15/2/06 09:47 Página 272

Programas para Nadadores


Los nadadores deben seguir el Entrenamiento 1 dos veces por semana
y el Entrenamiento 2 una vez por semana cuando estén fuera de tem-
porada. Durante la temporada, deben realizar cada entrenamiento
una vez a la semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE ROTACIONES DE CUELLO


LA COLUMNA HACIA DELANTE

EL CISNE PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

272 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 273

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: LA V 1


ADELANTE/ ATRÁS

EL BOOMERANG EL NADADOR LA FOCA

BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: PARED: SENTADILLA


LA CREMALLERA EL AFEITADO

ESTIRAMIENTO CON PICA: ESTIRAMIENTO CON PICA:


DELANTE/ DETRÁS MOVIMIENTO LATERAL
DE ARRIBA ABAJO

La natación 273
001-324 15/2/06 09:47 Página 274

ENTRENAMIENTO 2

EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA

EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA TIRÓN DE CORREAS 1


COLUMNA HACIA DELANTE

TIRÓN DE CORREAS 2 ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

274 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 275

LA V 3 LANZAMIENTO DE PIERNA LANZAMIENTO DE PIERNA


EN POSICIÓN PRONA EN POSICIÓN SUPINA

LA SERPIENTE GIRO LATERAL 1 LA PLANCHA

LA FOCA SALTO VERTICAL LA CARPA

PARED: EJERCICIO DE CUELLO PARED: RODAR POR LA PARED

La natación 275
001-324 15/2/06 09:47 Página 276
001-324 15/2/06 09:47 Página 277

14
El tenis

277
001-324 15/2/06 09:47 Página 278

Para el diseño del programa Pilates para jugadores de tenis, hemos con-
siderado la naturaleza dinámica de este deporte, la amplitud del movi-
miento que el cuerpo debe alcanzar y el tipo de contracciones
musculares que ocurren durante la práctica de este deporte. Las deman-
das físicas del jugador de tenis son bastante altas: requiere flexibilidad,
fuerza, resistencia, potencia, agilidad y velocidad, además de un adecua-
do equilibrio. Para jugar al tenis, se debe extender completamente el
brazo por encima de la cabeza para contactar con la pelota. Esta ampli-
tud de movimiento tan extrema precisa una flexibilidad considerable.
Asimismo, es necesaria una gran cantidad de potencia para producir un
servicio fuerte. Además, un partido de tenis puede durar horas, durante
las cuales el jugador está constantemente corriendo y golpeando la pe-
lota. Cada vez que golpea la pelota, contrae la musculatura abdominal,
de modo que necesita una buena resistencia muscular. El programa de
preparación física de Pilates y deporte ofrece a los jugadores de tenis un
programa de entrenamiento específico para mejorar su nivel de forma
general y su rendimiento, así como una ayuda para prevenir las lesiones.
En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los juga-
dores de tenis a alcanzar sus metas deportivas.Además de describir los
músculos y movimientos utilizados mientras jugamos, recomendare-
mos también ejercicios y entrenamientos específicos de Pilates con el
objetivo de fortalecer y estirar los músculos, así como de prevenir posi-
bles lesiones, especialmente, en los hombros, columna lumbar y codos.
Al final del capítulo, encontrará dos programas de entrenamiento Pi-
lates para jugadores de tenis. A continuación, presentamos los objeti-
vos que el programa Pilates y deporte le permitirán conseguir:
• Mejorar la potencia del golpe mediante el desarrollo de fuerza
en la fuente de energía.

• Mejorar la velocidad del servicio mediante el fortalecimiento


de los hombros y los brazos.

• Aumentar la flexibilidad. Una insuficiente flexibilidad en los


principales grupos musculares (hombros, caderas) afecta a la
adecuada ejecución de los golpes y, en la mayoría de los casos,
genera lesiones. Disponer de una buena flexibilidad ayudará,
además, a lograr lanzamientos más amplios.

• Mejorar el equilibrio, dado que es muy importante mantener el


centro de gravedad cuando cambiamos de dirección. Un buen
equilibrio le permitirá estar en la correcta posición para golpear
la pelota.
278 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento
001-324 15/2/06 09:47 Página 279

• Mejorar la potencia de las extremidades inferiores para llegar a


la pelota tan rápidamente como sea posible. Mejorar la poten-
cia de las extremidades superiores para golpear la pelota más
fuerte durante el partido.

• Mejorar la resistencia, lo que mejorará la habilidad de la inhala-


ción, el transporte y la utilización del oxígeno. Una mejor resis-
tencia preparará al deportista para las rápidas transiciones del
tenis, además de mantenerle en el juego sin cansarse.

• Corregir los desequilibrios musculares que provocan los patro-


nes deficientes de movimiento y que pueden conllevar disten-

TABLA 14-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE DERECHA

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS


Articulación del hombro y escápula

Rotadores internos del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotación interna
pectoral mayor, deltoides anterior,
subescapular

Escápula

Abductor de la escápula Serrato anterior Abducción

Columna

Rotadores de la columna Oblicuos internos y externos Rotación

Extensores de la espalda Erector de la columna Extensión

Codo

Flexores del codo Bíceps Flexión

Cadera

Extensores Glúteos Extensión

Rodilla

Extensor Cuádriceps Extensión

Tobillo y pie

Flexor plantar Tríceps sural: gemelos y sóleo Flexión

El tenis 279
001-324 15/2/06 09:47 Página 280

siones y torceduras articulares e inflamaciones (tendinitis). El


lado más débil será ejercitado para superar los desequilibrios
desarrollados por este deporte.

TABLA 14-2. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE REVÉS CON UNA MANO*

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS


Articulación del hombro y escápula

Estabilizadores de la escápula Romboides, trapecio, serrato anterior Fijación de la escápula

Abductores de la escápula Deltoides medio Abducción

Rotadores externos del hombro Deltoides posterior, redondo Rotación externa


menor, infraespinoso

Codo

Extensores del codo Tríceps Extensión

Cadera

Extensores Glúteos Extensión

Rodilla

Extensor Cuádriceps Extensión

Columna

Rotadores de la columna Oblicuos internos y externos Rotación

Extensores de la espalda Erector de la columna Extensión

* El golpe de revés con las dos manos utiliza una combinación de los músculos utilizados en el golpe de dere-
cha y en el golpe de revés con una mano.

Mecanismo del Servicio de Tenis y de los Golpes


Durante todos los golpes y el servicio, el objetivo de las extremidades
inferiores y de la columna es transferir toda la energía a la raqueta.
Hay cuatro fases en el servicio de tenis:

280 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 281

TABLA 14-3. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL SERVICIO

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS


Columna

Rotadores de la columna Oblicuos internos y externos Rotación

Cadera y rodilla

Extensores de la cadera Glúteos Extensión

Rotadores externos de la cadera Glúteo medio Rotación externa

Rotadores internos de la cadera Glúteo menor, tensor Rotación interna


de la fascia lata

Extensores de la rodilla Cuádriceps Extensión

Articulación del hombro

Rotadores internos del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotación interna
pectoral mayor, deltoides anterior

Codo

Extensores del codo Tríceps Extensión

Muñeca

Pronadores de la muñeca Pronadores Pronación

1. El impulso: la espalda, cadera y tronco rotan, el hombro y el co-


do se extienden.

2. La preparación: los estabilizadores del hombro y la escápula es-


tán activos.

3. La aceleración: los músculos de la columna se contraen, el brazo


se prepara para el contacto con la pelota.

4. La dejada: después de contactar con la pelota, el brazo continúa


hacia delante.

El tenis 281
001-324 15/2/06 09:47 Página 282

EJERCICIOS PARA LOS JUGADORES DE TENIS

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El remo 3 para mejorar la estabilidad escapu- Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-
lar, la flexibilidad del hombro y la postura ración de las piernas cansadas
El remo 4 para mejorar la estabilidad escapu- Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
lar, la flexibilidad del hombro y la postura arriba abajo para aumentar la flexibilidad del
torso y de la cadera
Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidad
escapular y fortalecer los músculos rotadores Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para
mejorar la flexibilidad del hombro
La V con una pierna para fortalecer la colum-
na para el servicio y los golpes Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-
ra acelerar la recuperación de las piernas cansa-
La plancha (avanzada) para aumentar la es-
das y aumentar la flexibilidad de las caderas
tamina y la fuerza dinámica
Estiramiento de gemelo para prevenir las lesio-
Brazos con pesas:
nes de tobillo y mejorar el equilibrio
Flexión frontal de bíceps para prevenir las
lesiones de hombro
La chinche para mejorar la estabilidad es-
capular
La cremallera (de puntillas) para mejorar
la estabilidad escapular
El afeitado (de puntillas) para mejorar la
estabilidad escapular
Fondos para mejorar el equilibrio dinámico y la
resistencia muscular
Salto vertical para aumentar la potencia de las
extremidades inferiores
Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio di-
námico y la velocidad
Pared: Sentadilla con una pierna para preve-
nir las lesiones y el desequilibrio muscular y
mejorar la resistencia
Brazos:
Supinación/pronación de muñeca para
prevenir las lesiones de muñeca
Trabajo de muñeca para prevenir las lesio-
nes de muñeca
Círculos de muñeca para prevenir las le-
siones de muñeca
Presión de pelota para mejorar el control
del agarre

282 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 283

La Prevención de Lesiones con Pilates


El tenis estresa la mayor parte de las áreas del cuerpo y casi todas las
articulaciones se ven afectadas por las demandas del juego. En gene-
ral, las lesiones ocurren en los hombros, espalda, rodillas y codos. Los
jugadores de tenis pueden utilizar los ejercicios Pilates como progra-
ma preventivo, para fortalecer y estirar, así como también para adop-
tar una postura adecuada.
Las lesiones entre los jugadores de tenis son, en general, lesiones
por sobrecarga. Por ejemplo, el «codo de tenista» es una lesión por so-
brecarga provocada por el estrés repetitivo sobre la parte externa del
codo (sobre los tendones que controlan el movimiento de la muñeca y
el antebrazo). Asimismo, el tenis supone una gran cantidad de estrés
sobre las rodillas, debido a las constantes flexiones, arranques y frena-
das, que dan lugar a lesiones por sobrecarga como la tendinitis rotulia-
na (la irritación viene causada por una falta de apoyo de los músculos
periféricos).

HOMBRO
Dado que el juego requiere una amplitud de movimiento tan amplia,
el hombro puede lesionarse fácilmente durante un partido. Por tanto,
los desequilibrios musculares hacen vulnerable al jugador de tenis an-
te las lesiones por sobrecarga.

COLUMNA Y CADERAS
Entrenar los músculos de la columna será beneficioso para mejorar los
golpes y, combinado con la realización de los ejercicios de fuerza y flexi-

HOMBRO

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

Para estabilizar los músculos de la escápula: Para aumentar la amplitud de movimiento:

El remo 3 (pág. 180) El rodillo (pág. 36)


El remo 4 (pág. 182) Patadas con las dos piernas (pág. 68)
Tirón de correas 2 (pág. 186) Pared: Rodar por la pared (pág. 140)
La plancha (pág. 132) El boomerang (pág. 106)
Brazos con pesas: La chinche (pág. 162) Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág.
Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158) 208)
Brazos con pesas: El afeitado (pág. 160)

El tenis 283
001-324 15/2/06 09:47 Página 284

bilidad, ayudará a prevenir las lesiones. Durante los ejercicios de mayor


fuerza sobrecargamos los costados debido a que los músculos oblicuos
son los responsables de la rotación de la columna, que es la que preva-
lece en cada golpe que realizamos. Tener una flexibilidad adecuada en
la columna y en las caderas es importante para la prevención de las le-
siones lumbares. La rigidez en los músculos flexores de la cadera y en
los isquiotibiales disminuye la amplitud de movimiento de las caderas y
estresa la espalda, y en algunos casos, puede causar lordosis.
COLUMNA Y CADERAS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

El zigzag (pág. 52) El rodillo (pág. 36)


El sacacorchos (pág. 58) Círculos con una pierna (pág. 40)
La V con una pierna (pág. 188) Estiramiento de una pierna (pág. 44)
Giro lateral 2 (pág. 124) Una pierna extendida (pág. 48)
Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)
La sierra (pág. 60)
Rotación de columna (pág. 74)
Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
arriba abajo (pág. 210)
Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág.
212)

ZONA LUMBAR Y ABDOMEN


Los músculos de la zona lumbar y del abdomen constituyen una im-
portante conexión entre las extremidades inferiores y el tronco, ya que
transfieren la fuerza desde el suelo hasta la raqueta.
ZONA LUMBAR Y ABDOMEN

FUERZA EXTENSIÓN ESTIRAMIENTO

El cien (pág. 34) Para estabilizar la columna lumbar Para aliviar el estrés sobre la zona
El rodillo (pág. 36) y generar control: lumbar:
Rodar hacia atrás (pág. 38)
Estiramiento de una pierna (pág. El nadador (pág. 111) Rodar como una pelota (pág. 42)
44) Puente sobre los hombros (pág. 80) Estiramiento de una pierna (pág. 44)
Estiramiento de piernas (pág. 46) Lanzamiento de pierna en posi- Estiramiento de la columna hacia
Una pierna extendida (pág. 48) ción prona (pág. 112) delante (pág. 54)
Dos piernas extendidas (pág. 50) La sierra (pág. 60)
Estiramiento del cuello (pág. 70) La foca (pág. 134)
La V 1 (pág. 100) Estiramiento con pica: Movimiento
El boomerang (pág. 106) lateral de arriba abajo (pág. 210)
Posición de relajación de la co-
lumna (pág. 295)

284 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 285

RODILLA
Los rápidos y repentinos pivotes propios del tenis provocan, a la larga,
lesiones de rodilla. Es vital, por tanto, fortalecer los músculos que ro-
dean la rodilla (especialmente, el cuádriceps) para evitar lesionarse.
Los ejercicios Pilates que presentamos a continuación le ayudarán a
prevenir las lesiones causadas por el desequilibrio muscular. Cuando
realice los ejercicios de rodilla, fíjese siempre en la posición de ésta pa-
ra evitar demasiada presión entre la cápsula y el extremo proximal del
fémur. Mantenga la pierna en ángulo recto con el muslo, y no más ade-
lantada. No hiperextienda las rodillas. Si tiene alguna lesión en la zona,
asegúrese de limitar la amplitud del movimiento para disminuir el es-
trés sobre la rodilla. Evite las sentadillas profundas y los fondos.

RODILLA

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN

Fondos (pág. 198) El rodillo (pág. 36) Flexión de pierna, de pie (pág.
Salto vertical (pág. 200) Estiramiento de una pierna (pág. 44) 148)
Pared: Sentadilla (pág. 142) Una pierna extendida (pág. 48) Extensión de pierna, sentado (pág.
Pared: Sentadilla con una pierna Estiramiento de la columna hacia 146)
(pág. 144) adelante (pág. 54)
La sierra (pág. 60)
Tijeras sobre los hombros (pág. 76)
Patadas laterales: adelante/ atrás
(pág. 82)
Patadas laterales con una pierna
(pág. 66)
Estiramiento de muslo (pág. 190)
Estiramiento de pierna cruzada
por detrás (pág. 212)
Estiramiento de gemelo (pág. 213)

TOBILLO
Las torceduras de tobillo son frecuentes entre los tenistas debido a los
rápidos movimientos de arranque y frenada. Los ejercicios de fuerza y
flexibilidad para los gemelos son necesarios para mantener un tobillo
sano. Además de realizar los ejercicios que veremos a continuación,
para fortalecer el tobillo y practicar el equilibrio, realice las “Series de
brazos con pesas” de puntillas, así como el “ejercicio con toalla”.

El tenis 285
001-324 15/2/06 09:47 Página 286

TOBILLO

PARA ESTIRAR

Para mejorar la flexibilidad:


Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 112)
Estiramiento de gemelo (pág. 217)
Ejercicio con pelota de tenis (pág. 300)

ANTEBRAZO, MUÑECA Y CODO


El “codo de tenista” (inflamación del tendón de los músculos extenso-
res del antebrazo) es una lesión por sobrecarga muy común entre los
jugadores de tenis debido al estrés repetido sobre los músculos del an-
tebrazo. Puede ocurrir también por falta de fuerza y flexibilidad en el
hombro. Además, la muñeca recibe una gran cantidad de estrés por la
energía generada durante el impacto de la pelota. Los siguientes ejer-
cicios trabajarán todo el brazo.

ANTEBRAZO, MUÑECA Y CODO

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps Estiramiento del flexor del antebrazo: con el codo
(pág. 154) estirado y el antebrazo en posición supina (pal-
Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 168) ma arriba), utilice la mano contraria para estirar
Brazos con pesas: Supinación/pronación de la muñeca hacia atrás
muñeca (pág. 170) Estiramiento de los extensores del antebrazo:
Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 172) con el codo estirado y el antebrazo en pronación
Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. 174) (palma abajo), utilice la mano contraria para esti-
Castañuelas (pág. 302) rar la muñeca hacia abajo

286 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 287

Programas de Tenis
Cuando esté fuera de temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2
dos veces por semana. Durante la temporada, hágalo una vez por se-
mana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA EL SACACORCHOS LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO


HACIA DELANTE

TIRÓN DE CORREAS 2 PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

El tenis 287
001-324 15/2/06 09:47 Página 288

ROTACIÓN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE PUENTE SOBRE LOS HOMBROS LA V CON UNA PIERNA
LOS HOMBROS

GIRO LATERAL 2 LA PLANCHA LA FOCA PARED: RODAR POR LA PARED

PARED: SENTADILLA PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA CÍRCULOS DE MUÑECA BRAZOS CON PESAS:
SUPINACIÓN/ PRONACIÓN

BRAZOS CON PESAS: SALTO VERTICAL ESTIRAMIENTO DE PIERNA


TRABAJO DE MUÑECA CRUZADA POR DETRÁS

288 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 289

ENTRENAMIENTO 2

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA LA SIERRA


COLUMNA HACIA DELANTE

PATADAS LATERALES: LA V 3 EL BOOMERANG EL NADADOR


ADELANTE/ ATRÁS

El tenis 289
001-324 15/2/06 09:47 Página 290

LANZAMIENTO DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA


EN POSICIÓN PRONA

BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS:
FRONTAL DE BÍCEPS LA CHINCHE LA CREMALLERA EL AFEITADO

FONDOS RODILLA AL PECHO ESTIRAMIENTO CON PICA: ESTIRAMIENTO CON PICA:


ADELANTE/ ATRÁS MOVIMIENTO LATERAL
DE ARRIBA ABAJO

ESTIRAMIENTO DE GEMELO

290 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 291

15
Soluciones de Pilates
para dolores y
molestias comunes
relacionadas con
el deporte

291
001-324 15/2/06 09:47 Página 292

Joseph Pilates está considerado como uno de los primeros fisiotera-


peutas. Los bailarines estuvieron entre los primeros deportistas profe-
sionales que utilizaron el método Pilates por motivos de salud y
prevención. Hoy en día, los médicos y preparadores físicos también es-
tán familiarizados con el método y respaldan sus beneficios, porque Pi-
lates ayuda a alcanzar la salud a través del movimiento.
A partir de la corrección de los desequilibrios musculares y el re-
fuerzo correcto de los músculos, Pilates puede ayudar a personas que
sufren dolor de espalda, de hombro, rodilla y cadera, así como de ciáti-
ca, dolores de cabeza y rigidez o debilidad en el cuello. Los minipro-
gramas descritos en este capítulo deberían ser utilizados siempre que
sean necesarios, tanto para rehabilitar lesiones como para mejorar las
debilidades.
Sin embargo, el programa Pilates no es una solución de emergen-
cia, e idealmente, debería ser utilizado como base diaria de un progra-
ma de mantenimiento. Pilates es una terapia efectiva para las lesiones
deportivas como, por ejemplo, el tratamiento de distensiones de liga-
mentos. Desde el momento en que la rotura o el esguince ha empeza-
do a sanar, practicar los ejercicios Pilates ayudará a acelerar el proceso
de curación mediante los estiramientos y la removilización de los mús-
culos lesos y de las articulaciones entumecidas.
Es muy frecuente que los deportistas continúen entrenando a pe-
sar de sentir dolor. Éste debería ser tratado como una señal de aviso
del cuerpo. Es esencial ser capaz de discernir entre el dolor de una mo-
lestia muscular y la verdadera lesión. Durante un entrenamiento duro
de una actividad anaeróbica, en el cual no hay suficiente oxígeno en la
sangre para mantener el metabolismo aeróbico, se desecha el ácido
láctico de la glucólisis anaeróbica. Éste se acumula en el músculo y es
el responsable de la sensación de ardor que se puede sentir cuando se
realiza ejercicio. Esta molestia es un dolor aceptable, y mediante el en-
trenamiento y una buena dieta, el cuerpo mejora la velocidad de
eliminación. Las lesiones, además, son distensiones musculares o liga-
mentosas, o lesiones por estrés, y pueden llegar a dañar el nivel de for-
ma general.
Una de las principales causas de lesión entre los deportistas es la
sobrecarga de una de las partes de su cuerpo. En actividades como el
golf y el tenis, los movimientos unilaterales provocan lesiones por so-
brecarga de un lado y crean un desequilibrio entre el lado fuerte y el
lado débil. El método Pilates equilibra el cuerpo ejercitándolo simétri-
camente, desarrollando una mejor simetría corporal, y por tanto, corri-
giendo el desequilibrio muscular. Además, hemos añadido en los

292 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 293

programas repeticiones extra para los lados débiles y estiramientos ex-


tra para los lados más tónicos.
Otro motivo de lesión es la falta de fuerza y flexibilidad. En cual-
quier deporte determinado, el deportista se concentra en un movi-
miento específico, utiliza solamente ciertos músculos y olvida otros, lo
cual podría causar una lesión. Pilates fortalece todo el cuerpo, y desa-
rrolla tanto los grupos musculares pequeños como los grandes. Si-
guiendo el programa Pilates, los ciclistas mejoran su pedaleo no sólo
porque entrenan el músculo cuádriceps, sino también porque fortale-
cen la fuente de energía, dado que si aprenden a iniciar el movimiento
desde el centro, les es posible realizar la acción con más fuerza y
eficiencia. La flexibilidad es importante en todos los deportes: para el
servicio de tenis, para el impulso en el swing de golf, para la posición de
la espalda en los ciclistas, etc. La falta de flexibilidad aumenta las posi-
bilidades de sobrecargar o lesionar los músculos. El método Pilates
mejora la flexibilidad porque todos los ejercicios combinan los compo-
nentes de fuerza y de flexibilidad.
En general, trabajar fuera del marco del cuerpo supone estrés para
las articulaciones. En el tenis, por ejemplo, cuando el deportista golpea
una pelota que está fuera de su alcance, puede lesionarse la espalda
debido a la hiperextensión. El programa Pilates insiste en la importan-
cia de trabajar dentro del marco del cuerpo («en la caja») con el obje-
tivo de prepararlo mejor para sostener las tensiones inherentes a la
actividad física.
Si no posee conciencia de su propio movimiento corporal, tiene
muchas probabilidades de lesionarse por falta de control. Pilates le en-
seña a tener conciencia de su cuerpo manteniendo su mente concen-
trada en la tarea que está realizando. Cuando practica Pilates se
concentra en controlar sus movimientos, y esta atención continuada
desarrollará la conciencia de su movimiento corporal, lo que a la larga
mejorará su rendimiento deportivo.
Existen dos categorías distintas entre las lesiones deportivas más
habituales: las lesiones musculares y las lesiones tendinosas. Cuando
los músculos han sido sobreentrenados o utilizados sin haber sido ca-
lentados previamente, pueden contracturarse o sufrir espasmos. Es
frecuente entre los deportistas abandonar el mundo del deporte debi-
do a las lesiones. El método Pilates es un método efectivo para ayudar
a recuperarse de las lesiones y para regenerar los tejidos. Como se tra-
ta de un entrenamiento diseñado para desarrollar uniformemente el
cuerpo, Pilates es excelente para fortalecer las articulaciones y los
músculos frágiles, estirar los tendones y músculos rígidos, y corregir los

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 293
001-324 15/2/06 09:47 Página 294

desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones. Cuando esté


realizando los ejercicios Pilates, estará conduciendo sangre pura y fres-
ca a cada músculo de su cuerpo. La sangre fluye a través de los múscu-
los para suministrarles el oxígeno y los nutrientes necesarios para
realizar sus funciones y para eliminar los productos de desecho gene-
rados por la fatiga, y de este modo, ayudar a sanar los músculos más rá-
pidamente.
Ante cualquier lesión debería, en primer lugar, procurar que se cu-
re lo más rápidamente posible (ya sea aplicando calor, hielo o siguien-
do los consejos del médico). Evite realizar todo aquello que pudiera
estresar la lesión hasta que la inflamación o el dolor hayan disminuido.
Finalmente, empiece a recuperar la fuerza y la flexibilidad de la zona
lesionada, tan pronto como le sea posible, con el objetivo de prevenir
la atrofia muscular.
El siguiente apartado es una guía de referencia rápida para lesio-
nes comunes y problemas corporales provocados por la fatiga o la so-
brecarga en el entrenamiento. Los ejercicios listados son, cada uno de
ellos, parte del sistema Pilates y deberían ser realizados teniendo en
cuenta el método en su totalidad. Aprenda los ejercicios como parte
de un todo, y entonces, podrá aplicarlos individualmente cuando lo
crea necesario. Si durante la práctica percibe algún dolor, abandone el
ejercicio y regrese a él cuando se sienta más fuerte.

Dolor de Espalda
El dolor de espalda es, generalmente, el resultado de unos flexores de
cadera demasiado tónicos. Cuando vamos en bicicleta, corremos, juga-
mos al golf, al tenis, esquiamos o nadamos, los músculos de la cadera y
de los muslos se acortan y los músculos de la espalda pueden llegar a
contracturarse. Nuestro objetivo es relajarlos, y fortalecer la fuente de
energía, corregir los problemas posturales como la lordosis, y estirar la
zona lumbar, los músculos isquiotibiales y los flexores de la cadera.
Los siguientes ejercicios pueden ser realizados para disminuir el
dolor de espalda. Si siente un dolor importante en la espalda, como
ocurre en la espondilolistesis (desplazamiento de la quinta vértebra
lumbar) o en la hernia discal (presión inusual entre dos vértebras con-
tiguas que provoca el desplazamiento de un disco intervertebral), de-
be consultar con un médico antes de empezar cualquier tipo de
ejercicio físico.

294 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 295

• El cien –modificado (pág. 34)

• El rodillo –modificado (pág. 36)

• Círculos con una pierna –modificado (pág. 40)

• Estiramiento de una pierna –modificado (pág. 44)

• Estiramiento de piernas -modificado (pág. 46)

• Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

• El nadador –modificado— (pág. 111): Mantenga la espalda (zo-


na lumbar) sostenida por los músculos abdominales y alargue
las extremidades. Extienda primero los brazos y muévalos de
arriba abajo, inspire en cinco tiempos y espire en otros cinco
tiempos. Repítalo 2 veces.A continuación, manteniendo los bra-
zos extendidos aunque fijos, eleve las piernas y realice una pe-
queña batida, respirando del mismo modo. Repítalo 2 veces.

• Estiramiento de relajación de la columna: Túmbese boca abajo,


con las palmas de las manos sobre la colchoneta al nivel del pe-
cho y con los codos apuntando al techo. Presione la colchoneta y
flexione las rodillas, eleve el tronco del suelo y hacia atrás hasta
que esté sentado encima de los talones. Mantenga el tronco fle-
xionado sobre las rodillas, aunque sin contactar los muslos con el
estómago. Los brazos deberían estar extendidos hacia delante
desde los hombros, con las palmas fijas en su posición original so-
bre la colchoneta. La cabeza y el cuello deberían estar relajados.

• Posición de relajación de la columna: Túmbese boca arriba y


acerque las rodillas hacia el torso en posición fetal. Rodee las
piernas con los brazos y sujételas mientras las acerca hacia el
pecho. Mantenga el cuello y el torso estirados, con el estómago
y las costillas contraídos.

• Pared: Círculos con los brazos (pág. 138)

• Pared: Rodar por la pared (pág. 140)

• Pared: Sentadilla (pág. 142)

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 295
001-324 15/2/06 09:47 Página 296

La ciática puede ser causada por una mala postura, una fuente de
energía débil, o unas caderas rotadas. Se trata de un dolor que se irradia
hacia abajo desde los glúteos, y en ocasiones, por toda la pierna hasta el
pie. Para el dolor en ambos costados realice los siguientes ejercicios:
• Estiramiento de relajación de la columna (véase más arriba)

• Flexión de pelvis (Puente sobre los hombros modificado) (pág.


80): Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Tire de los huesos de la cadera en direc-
ción a la caja torácica, de modo que la pelvis se eleve inclinada
del suelo. Intente no utilizar los pies para empujarse hacia arri-
ba ni arquear la espalda.

Para la ciática de un solo costado, evite contraer los músculos de la


zona lumbar del lado en el que siente el dolor, a fin de no presionar el
nervio ciático. Debería, además, realizar estiramientos en el lado más
rígido de la espalda. Realice los siguientes ejercicios, añadiendo un es-
tiramiento extra para el costado rígido:
• El cien –modificado (pág. 34)

• Estiramiento de una pierna –modificado (pág. 44)

• Estiramiento de piernas –modificado (pág. 46)

• Patadas laterales: La bicicleta (pág. 88)

• Patadas laterales: Elevación de piernas –modificado (pág. 90)

• Rotación de columna (pág. 74)

• El nadador -modificado (pág. 111)

• Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo –mo-


dificado (pág. 210)

Para la lordosis lumbar, que comporta una inclinación pélvica ante-


rior exagerada (la lumbar arqueada empuja la pelvis hacia delante) y
rigidez de los músculos flexores de la cadera, practique lo siguiente:

• El cien –modificado (pág. 34)

296 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 297

• El rodillo –modificado (pág. 36)

• Círculos con una pierna (pág. 40)

• Estiramiento de una pierna (pág. 44)

• Estiramiento de piernas -modificado (pág. 46)

• Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

• Puente sobre los hombros –modificado (pág. 80)

• Pared: Círculos con los brazos (pág. 138)

• Pared: Rodar por la pared (pág. 140)

• Posición de relajación de la columna (pág. 295)

• Estiramiento de relajación de la columna (pág. 295)

La escoliosis es una curvatura lateral de la columna dorsal acom-


pañada de una rotación de las vértebras, que generalmente provoca
músculos rígidos y débiles. Para comprobar una escoliosis, compruebe
la fuerza y la movilidad de los dos costados. Si en los ejercicios de
fuerza, como, por ejemplo, en la “Patadas laterales: elevación de pier-
nas”, o en “Brazos con pesas: La chinche”, el movimiento le resulta
más difícil sobre un lado, realice 3 ó 5 repeticiones extra sobre ese
mismo lado. Asimismo, si en los estiramientos, como el de “Brazos
con pesas: de lado a lado”, le resulta más difícil el movimiento sobre
un lado, mantenga la posición del estiramiento durante más tiempo
sobre ese mismo lado.

• El cien –modificado (pág. 34)

• El rodillo (pág. 36)

• Estiramiento de una pierna (pág. 44)

• Estiramiento de piernas –modificado (pág. 46)

• Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. 90)

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 297
001-324 15/2/06 09:47 Página 298

• El nadador (pág. 111) (si la fuente de energía es suficientemen-


te fuerte)

• La sirena –modificado—: Mantenga la concentración sobre el


lado rígido y sostenga la posición del estiramiento durante más
tiempo (pág. 118)

• Giro lateral 1 (pág. 122) (si hay suficiente fuerza)

• Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo –mo-


dificado (pág. 210)

• Brazos con pesas: De lado a lado. Concéntrese sobre el lado rí-


gido y mantenga la posición del estiramiento durante más tiem-
po sobre ese lado (pág. 156)

Tensión en el Cuello y en los Hombros


Si siente molestias en el cuello como resultado de un duro entrena-
miento, por la tensión nerviosa previa a una competición o debido a
malos hábitos posturales en la oficina, posiblemente, el resultado sea
que contraiga los músculos del cuello y de la parte superior de la espal-
da (trapecio y elevador de la escápula). Esta tensión muscular produce
una postura deficiente y un efecto negativo sobre la ejecución de mu-
chas actividades, como por ejemplo, el servicio de tenis o el impulso
del swing de golf, y reduce la amplitud de movimiento de la flexión del
hombro cuando eleva el brazo por encima de la cabeza. Es, por tanto,
importante realizar estiramientos de los músculos del cuello. Cuando
realice los ejercicios, mantenga la posición del estiramiento, inspire
profundamente, y espire cuando regrese al centro.

• Rodar el hombro: describa 5 círculos hacia delante con los hom-


bros, y después invierta el sentido.

• Elevación de hombro: inspire, eleve los hombros hacia las ore-


jas, y mantenga la posición. Después, déjelos caer y espire. Repí-
talo 5 veces.

• Giros de cuello: siéntese y gire la cabeza hacia la derecha, y des-


pués hacia la izquierda. Repítalo 2 veces hacia cada lado.

298 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 299

• Cuello al lado: siéntese mirando al frente con la cabeza erguida.


Flexione lateralmente el cuello y acerque la oreja al hombro.
Regrese al centro y flexione hacia el otro lado. Repítalo 2 veces
con cada lado.

• Círculos de cuello: sentado, incline la cabeza hacia un lado, des-


pués rótela hacia abajo, pase por el otro lado y vuelva a subir.
No rote la cabeza hacia atrás si siente crujir el cuello. Repítalo
una vez hacia cada lado.

• Rotaciones de cuello (pág. 62)

• La serpiente (pág. 120)

• Pared: Rodar por la pared (con pesas) (pág. 140). Este ejercicio
activará la circulación de la zona del hombro y de las vértebras.

• Estiramiento con pica: Delante/ detrás (pág. 208)

Para fortalecer los músculos del cuello y corregir la mala postura:


• Pared: Ejercicio de cuello –modificado (pág. 150)

• Extensión de cuello: túmbese en el suelo con una almohada po-


co gruesa debajo de la cabeza. Presione la almohada con la par-
te posterior de la cabeza y mantenga la presión durante 10
tiempos. Repítalo 3 veces.

Para fortalecer los hombros:


• Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158)

• Brazos con pesas: El afeitado (pág. 160)

• Brazos con pesas: La chinche (pág. 162)

Piernas Cansadas
Acelere el proceso de recuperación, aumente la flexibilidad y facilite
la eliminación de los productos de la fatiga con los siguientes ejer-
cicios:

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 299
001-324 15/2/06 09:47 Página 300

• La sierra (pág. 60)

• Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)

• Patadas laterales: La bicicleta (pág. 88)

• Tijeras sobre los hombros (pág. 76)

• Bicicleta sobre los hombros (pág. 78)

• Control del equilibrio (pág. 130)

• La foca (pág. 134)

• Estiramiento de gemelo (pág. 213)

• Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 212)

Para facilitar el flujo sanguíneo en los pies y las piernas y fortalecer


los pies:
• Ejercicio con toalla: siéntese en una silla con una toalla extendi-
da en el suelo por debajo de los pies descalzos. Sitúe los talones
sobre el extremo más cercano de la toalla. Alterne un pie cada
vez, para acercar la toalla con los dedos. La toalla debería enros-
carse por debajo de usted. Después invierta el sentido y empuje
la toalla para extenderla.

• Ejercicio con pelota de tenis: siéntese en una silla o sitúese de


pie y coloque una pelota de tenis debajo de un pie. Masajee el
pie rodando la pelota hacia delante y hacia atrás.

Dolor de Rodilla
Debido a la complejidad de la articulación y a las posiciones inadecua-
das (como rodillas bloqueadas o piernas arqueadas), es común, en mu-
chos deportes, que la rodilla se lesione. En la mayoría de los casos, un
funcionamiento incorrecto de la rótula provoca molestias por delante y
por encima de la articulación. En el caso del corredor o del ciclista, el de-
salineamiento del pie y de la rodilla son las causas del problema. En los

300 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 301

jugadores de tenis y los esquiadores, en cambio, las lesiones de rodilla


vienen causadas por los pivotes rápidos y los aterrizajes incorrectos des-
de los saltos. Por último, el nadador estresa las rodillas durante la braza-
da. Para rehabilitar las lesiones, corregir la postura y alinear la cadera, la
rodilla y el pie, es necesario reducir la presión sobre las articulaciones.
Cuando padezca dolor en las rodillas, manténgalas sueltas —no las
bloquee ni las hiperextienda—. Es necesario fortalecer los músculos
flexores y extensores de la rodilla, además de los estabilizadores latera-
les y mediales, con el propósito de añadir estabilidad a la articulación.

• Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)

• Patadas laterales: La bicicleta (pág. 88)

• Trabajo de pies 1 (pág. 176)

• Trabajo de pies 2 (pág. 178)

• Flexión de pierna, de pie (pág. 148)

• Extensión de pierna, sentado –modificado (pág. 146)

Isquiofemorales acortados y Flexores de la Cadera


Los músculos isquiofemorales pueden ser más susceptibles a la lesión
debido a la gran cantidad de fuerzas y cargas que sufren durante los
movimientos con excesiva flexión de la cadera, tal y como ocurre en la
zancada de la carrera. Unos isquiofemorales acortados limitan la flexi-
bilidad de los corredores, así como la amplitud de movimiento durante
la zancada. Además, también podrían ser una causa de la lordosis.

• El rodillo (pág. 36)

• Rodar hacia atrás (pág. 38)

• Círculos con una pierna (pág. 40)

• Estiramiento de una pierna (pág. 44)

• Una pierna extendida (pág. 48)

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 301
001-324 15/2/06 09:47 Página 302

• Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

• La sierra (pág. 60)

• Tijeras sobre los hombros (pág. 76)

• Bicicleta sobre los hombros (pág. 78)

• Patadas laterales –las series enteras (pág. 82-98)

• El balancín (pág. 126)

• Estiramiento de gemelo (pág. 213)

Codos y Muñecas
En el tenis y en el golf, la articulación del codo tiene tendencia a lesio-
narse debido a la sobrecarga. La repetitiva flexión y los movimientos
de rotación del antebrazo aumentan la tensión en la muñeca y en los
músculos del codo, y provocan el denominado «codo de tenista». En el
caso del ciclismo, se traspasa demasiada presión sobre las muñecas
cuando intentamos controlar la bicicleta en los descensos, mientras
que el esquiador presiona las muñecas durante la fijación de los palos.

• Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. 166)

• Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. 174)

• Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 172)

• Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 168)

• Brazos con pesas: Supinación/ pronación de muñeca (pág. 170)

• Castañuelas: Sitúese de pie y eleve los brazos hasta la altura de


los hombros, con las palmas mirándose entre ellas. Flexione li-
geramente los codos hacia los lados. Chasquee cada dedo con el
dedo pulgar 10 veces consecutivamente, y después invierta el
sentido. Repítalo 1 vez en cada sentido.

302 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 303

Apéndice: El programa
completo de suelo

Las siguientes páginas ilustran el programa Pilates de suelo al comple-


to, en el orden en el que debería ser realizado. Lo hemos dividido en
tres programas separados —básico, intermedio y avanzado— de modo
que podrá ver cómo progresa todo el programa y cómo cada ejercicio
fluye hasta el siguiente.

Programa de suelo de nivel básico

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA


COLUMNA HACIA DELANTE

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 303
001-324 15/2/06 09:47 Página 304

Programa de suelo de nivel intermedio

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS


CON UNA PIERNA

RODAR COMO ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS


UNA PELOTA

UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA MECEDORA CON LAS EL SACACORCHOS


HACIA DELANTE PIERNAS ABIERTAS

304 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 305

LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS CON UNA PIERNA

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES:
ADELANTE/ ATRÁS

PATADAS LATERALES: LA V 1 LA FOCA


PEQUEÑOS CÍRCULOS

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 305
001-324 15/2/06 09:47 Página 306

Programa de suelo de nivel avanzado

EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS

CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA MECEDORA CON LAS


COLUMNA HACIA DELANTE PIERNAS ABIERTAS

EL SACACORCHOS LA SIERRA EL CISNE

306 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 307

PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

PLEGARSE ROTACIÓN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS

BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES:
SERIES ENTERAS

LA V 1 LA V 2 LA V 3

EL BOOMERANG CÍRCULOS DE CADERA EL NADADOR

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 307
001-324 15/2/06 09:47 Página 308

LANZAMIENTO DE PIERNA LANZAMIENTO DE PIERNA PATADAS LATERALES


EN POSICIÓN PRONA EN POSICIÓN SUPINA DE RODILLAS

LA SIRENA LA SERPIENTE GIRO LATERAL 1

GIRO LATERAL 2 EL BALANCÍN EL CANGREJO

CONTROL DEL EQUILIBRIO LA PLANCHA LA FOCA

308 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 309

Glosario

Abducción. Movimiento de una articulación en el plano frontal, en el


que la extremidad se aleja del centro del cuerpo.
Ácido láctico. Producto de desecho del metabolismo anaeróbico
que no puede ser utilizado efectivamente para hacer funcionar los
músculos.
Aducción. Movimiento de una articulación en el plano frontal, en el
que la extremidad se acerca al centro del cuerpo.
Aductores/abductores de la cadera. Músculos que realizan la función
de aducción y abducción de la cadera, respectivamente.
Área lumbo-pélvica. Área donde se sitúa la articulación de los huesos
del sacro y de la cadera.
Atrofia. Pérdida de tono, tamaño y fuerza muscular.
Banda IT (ilio-tibial). El ligamento que pasa por la parte externa del
muslo desde el extremo de la cadera hasta la rodilla.
Bíceps. Músculos flexores del codo situados en la parte anterior del
brazo.
Cartílago. Tejido conectivo que se encuentra en el extremo de un hue-
so.
Ciática. Dolor en la zona del nervio ciático, a menudo se siente en la
zona lumbar y a lo largo de la cara posterior del muslo.
Cifosis. Curvatura convexa anormal de la columna.
Columna cervical. Las siete vértebras del cuello.
Columna lumbar. Las cinco vértebras de la zona baja de la espalda.

309
001-324 15/2/06 09:47 Página 310

Columna torácica. Parte de la columna entre el cuello y la columna


lumbar, compuesta por doce vértebras.
Complejo del hombro. Articulación entre el húmero y la fosa glenoi-
dea de la escápula (articulación glenohumeral) y la escápula con el
tórax (articulación escápulo-torácica).
Complejo rotador. Conjunto de músculos estabilizadores dinámicos
de la articulación glenohumeral responsable de mantener la con-
gruencia de la cabeza del húmero dentro de la fosa glenoidea.
Cuádriceps. Músculos anteriores del muslo que actúan como extenso-
res de la rodilla y asisten en la flexión de la cadera (recto femoral).
Dorsal ancho. El músculo más grande de la espalda; es el responsable
de la rotación interna, de la aducción y de la extensión del hombro.
Elevador de la escápula. El músculo responsable de la elevación de la
escápula y su estabilización.
Endorfinas. Hormonas liberadas en el cuerpo como respuesta al es-
trés, que tienen como objetivo reducir la sensación de dolor.
Escápula. El omoplato, un hueso que constituye la espalda del hom-
bro.
Estabilizadores laterales y mediales. Los músculos abductores y aduc-
tores que estabilizan las rodillas y las caderas.
Extensión. Movimiento de una articulación en el plano sagital; es la
acción de extender una extremidad.
Extensores/flexores de la cadera. Músculos que realizan la función de
extensión y flexión de la cadera, respectivamente.
Fascia. Materia que separa un músculo del músculo adyacente.
Flexibilidad rotatoria. La rotación es un movimiento alrededor de un
eje central.
Flexión. Movimiento de una articulación en el plano sagital; es la ac-
ción de flexionar una extremidad.
Flexor dorsal y flexor plantar del tobillo. Músculos responsables de la
flexión y extensión del tobillo, respectivamente.
Gemelos. Músculos de la pantorrilla.
Glenohumeral. Articulación del hombro que está entre la cabeza del
húmero y la fosa glenoidea (cavidad) de la escápula.

310 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 311

Glucólisis. Conversión de los carbohidratos a glucosa y glucógeno por


enzimas, con la liberación de energía y la producción de ácido lácti-
co.
Glúteos. Glúteo mayor, medio y menor; son los músculos posteriores
de la cadera.
Hipertrofia. Aumento del tamaño y fuerza de un músculo.
Hipomovilidad. Pérdida de la amplitud de movimiento en una articu-
lación.
Isquiofemorales. Los tres músculos de la parte posterior de las piernas.
Ligamento. Tejido conectivo que se inserta hueso con hueso.
Lordosis. Curvatura anormal hacia delante de la columna que da lugar
a una postura de «embarazado».
Metabolismo aeróbico. Metabolismo en la célula que ocurre en pre-
sencia de oxígeno.
Metabolismo anaeróbico. Metabolismo en la célula que ocurre cuando
no hay suficiente suministro de oxígeno por parte de la sangre, para
mantener el metabolismo aeróbico.
Músculos deltoides. El deltoides anterior, medio y posterior se combi-
nan para formar una estructura en forma de cápsula muscular enci-
ma de la articulación del hombro.
Músculos erectores de la columna. Músculos extensores de la columna
que pasan a lo largo de toda la columna desde el cuello hasta la zo-
na lumbar.
Músculos paravertebrales. Conjunto de músculos que pasan a lo largo
de toda la columna.
Oblicuos (internos/externos). Músculos en la línea de la cintura que
rotan el torso.
Pectoral mayor. Músculo grande del pecho que se inserta a lo largo del
esternón y de la clavícula hasta la cavidad bicipital del húmero.
Pectoral menor. Músculo que tira del hombro hacia abajo.
Pronación. Movimiento de una articulación hacia la posición prona
(hacia el suelo).
Psoasilíaco. El músculo de la cadera más poderoso, responsable de la

Glosario 311
001-324 15/2/06 09:47 Página 312

flexión, aducción y rotación externa de la cadera y que flexiona el


tronco hacia la pierna.
Recto femoral. Parte anterior del muslo; es el músculo más grande del
cuádriceps.
Redondo mayor. Músculo del hombro que permite los movimientos
escapulares de rotación interna, aducción y extensión.
Redondo menor. Músculo rotador externo del hombro.
Romboides. Músculo responsable de la fijación de la escápula.
Subescapular. Músculo rotador que estabiliza la cabeza del húmero
dentro de la cavidad glenoidea durante el movimiento del hombro.
Supinación. Movimiento de una articulación hacia la posición supina
(hacia el techo).
Tendinitis. Inflamación de un tendón, la cual podría desarrollarse en el
tobillo, hombro, codo, etc.
Tendón. Tejido conectivo que inserta el músculo en el hueso.
Trapecio. Músculo grande dividido en tres secciones principales: tra-
pecio superior, medio e inferior, que eleva, aduce, rota externamen-
te y deprime la escápula.
Tríceps. Músculos extensores del codo que se encuentran en la cara
posterior del brazo.

312 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 313

Índice alfabético

Nota: los números en cursiva indican ilus- Estiramiento de una pierna, 44, 45
traciones. Programas de suelo, 303
Rodar como una pelota, 42, 43
A Batida de piernas (natación), 268
Abdominales, músculos, 13 Bíceps, ejercicios de fuerza, 166
Debilidad y mala postura, 247 Bicicleta sobre los hombros, 78, 79, 223,
Ejercicios de control, 140 300, 302
Para ciclistas, 218 Bienestar, 23
Para esquiadores, 157 Boomerang, 106-107, 107-109, 260, 270,
Para tenistas, 284 283, 284
Ácido láctico, 23, 28, 292 Brazada (natación), 268
Adrenalina, 29 Brazada de crol, 268
Afeitado, el, 160, 161, 270, 282, 283, 299 Brazada de mariposa (natación), 268
Agilidad en el esquí, 256 Brazos:
Alineamiento corporal, 13, 15, 137 Ejercicios, 18, 170, 172, 222, 260
Correcto, para ciclistas, 218 Prevención de lesiones en el tenis, 286
Golf, 233
Corredores, 244-245 C
Antebrazo Caderas:
Estiramientos, 222, 286 Aumento de la amplitud de movi-
Fortalecimiento, 170, 172, 260 miento, 58
Prevención de lesión en tenis, 286 Ejercicios de flexibilidad, 86, 88, 94, 96,
Aquiles, tendón, 249 134, 190, 210, 284
Araña, la, 214, 215, 221, 223 Estabilidad, 80, 83
Atrofia muscular, 25 Músculos para correr, 245, 246
Prevención de lesión, 54
B Caja, la, 18, 18, 293
Balancín, el, 126, 127, 223, 302 Cangrejo, el, 128, 129
Básicos, ejercicios: Carpa, la, 202, 203, 270
Círculos con una pierna, 40, 41 Cartílago, 25
El cien, 34-35, 35 Castañuelas (ejercicio), 286, 302
El rodillo, 36, 37 Centro, principio de Pilates, 12, 13
Estiramiento de la columna hacia de- Chinche, la, series de brazos con pesas, 162,
lante, 54-55, 55 163, 221, 233, 234, 235, 246, 260, 282, 283,
Estiramiento de piernas, 46, 47 299

313
001-324 15/2/06 09:47 Página 314

Ciática, 210, 296 Bicicletas sobre los hombros, 78,


Ciclistas: 79
Ejercicios, 40, 42, 46, 62, 68, 76, 78, 83- Control del equilibrio, 130, 131
84, 90-92, 126, 174, 190, 208, 218 El boomerang, 106-107, 107-109
Prevención, 300-302 El sacacorchos, 58, 59
Cien, el, 24-25, 25, 213, 226, 238, 261, 274, Estiramiento de muslo, 190, 191
284, 286, 287 Giro lateral 2, 124, 125
Cifosis: La foca, 134, 135
Ejercicios correctivos, 214 La serpiente, 120, 121
Prevención, 64, 111, 120, 126, 208, 218, La V 1, 100, 101
223 La V 2, 102, 103
Circulación sanguínea, mejora, 249 La V 3, 104, 105
Circulación mejora, 134 Mecedora con las piernas abier-
Círculos con los brazos, series de pared, tas, 56, 57
138, 139, 233, 234, 260, 295, 297 Patadas laterales de rodillas, 116,
Círculos con una pierna, 40, 41, 223, 236, 117
249, 260, 284, 295, 297, 301 Plegarse, 72, 73
Círculos de cadera, 110, 110 Potencia:
Círculos de cuello, 299 Ejercicios
Cisne, el, 64, 65, 271 Rodilla al pecho, 194, 195
Codo de tenista, 283, 286 Rodilla al lado, 196, 197
Codo, lesiones Fondos, 198, 199
Ejercicios terapéuticos, 302 Rodar como una pelota, 42, 43
Golf, 234 Rodar hacia atrás, 38-39, 39
Tenis, 283, 286 Series de brazos con pesas, La cre-
Colchonetas, 33 mallera, 158, 159
Columna cervical, ejercicios, 62, 271 Series de pared: Sentadilla con
Prevención de lesión, 150 una pierna, 144, 145
Véase también espalda: columna Series de patadas laterales:
Columna, 244 Grandes tijeras, 94, 95
Flexibilidad, 52, 68 Ronde de jambe, 96, 97
Prevención de lesiones, 150, 223, 271 Tijeras sobre los hombros, 76-77
Estabilidad, 34, 62, 70, 111 Coordinación:
Véase también espalda; columna cervi- Ejercicios de, 66, 194, 196
cal Adecuación alineamiento postural, 180,
Concentración, 12, 13 182
Ejercicios, 100, 102, 130 Corredores, 13, 243-253
Golf, 230 Ejercicios, 40, 46, 76, 78, 80, 83, 84, 90,
Conciencia corporal, 24, 293 91, 92, 190
Condición física y método Pilates, 22 Lesiones, 300-301
Ciclistas, 218-219 Cuadrado lumbar, 247
Corredores, 244-245 Cuádriceps, 17
Esquiadores, 256 Ciclismo, 218, 222, 223
Golfistas, 230-231 Fortalecimiento, 248, 285
Nadadores, 260-267 Véase también piernas; extremidades
Tenistas, 278-279 inferiores
Control del equilibrio, 130, 131, 300 Cuello al lado, 299
Control postural, 140 Cuello, 15, 15
Control, principio de Pilates, 12, 13, 293 Cansado modificación ejercicio, 82, 88
Ciclistas, 112, 132, 154, 188, 218 Dolor, 20, 34, 56, 111
Ejercicios, 112, 132, 154, 188 Lesiones, 237

314 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 315

Prevención, 223, 271 Rodar hacia atrás, 38-39, 39


Tensión, 298-299 Rotación de columna, 74, 75
Cuerpo humano, sistema musculoesquelé- Series de patadas laterales:
tico, 24-28, 26, 27 Elevación de la pierna inferior, 91,
Curva C, 17 91
Elevación de piernas, 90, 90
D Grandes tijeras, 94, 95
De lado a lado, Series de brazos con pesas, La bicicleta, 88, 89
156, 157, 233, 298 Ronde de jambe, 96, 97
Debilidad muscular y lesiones, 292 Tijera lateral, 92, 93
Deportistas, 9, 292 Suplementarios para el deporte, 175-
Véase también entrenamiento deporti- 191
vo Tijeras sobre los hombros, 76, 77
Dolor, 292 Ejercicios del método Pilates, 32-33
Corredores, 247 Elevación de hombros, 298
Dos piernas extendidas, 50, 51, 236, 248, Energía:
284 Producción anaeróbica, 28
Down-swing de golf, 232 Respiración, 12
Conservación, 13
Recuperación después del ejercicio, 23
E Entrenamiento deportivo, 9, 10, 21-30, 32
Ejercicio aeróbico, 28 Ejercicios suplementarios, 175
Ejercicio anaeróbico, 28, 292 Estiramiento de muslos, 190, 191
Ejercicio de cuello, Series de pared, 150, La V con una pierna, 188, 189
151, 221, 223, 270, 271, 299 El remo 3, 180, 181
Ejercicios con toalla, 285, 300 El remo 4, 182, 183
Ejercicios de progresión: Tirón de correas 1, 184, 185
Bicicleta sobre los hombros, 78, 79 Tirón de correas 2, 186, 187
Círculos de cadera, 110, 110 Trabajo de pies 1, 176, 177
Control del equilibrio, 130, 131 Trabajo de pies 2, 178, 179
El balancín, 126, 127 Equilibrio:
El boomerang, 106-107, 107-109 Ejercicios, 42, 56, 100, 102, 104, 107,
El cangrejo, 128, 129 112, 116, 122, 124, 130, 158, 160, 188,
El cisne, 64, 65 194, 196, 198
El nadador, 111, 111 En ciclistas, 218
Giro lateral 1, 122, 123 En esquí, 256
Giro lateral 2, 124, 125 En natación, 266
La plancha, 132, 133 En tenis, 278
La serpiente, 120, 121 Escoliosis, 297-298
La sirena, 118, 119 Espalda:
La V 2, 102, 103 Prevención de lesiones, 34, 36, 42, 44,
La V 3, 104, 105 50, 54, 60, 134
Lanzamiento de pierna en posición Para corredores, 247
prona, 112, 113 Para esquiadores, 259-260
Lanzamiento de pierna en posición Para golfistas, 235, 236
supina, 114, 115 Para nadadores, 271
Para aumentar la potencia, 193-203 Dolor, 235
Patadas laterales de rodillas, 116, 117 Modificaciones de ejercicios, 46,
Plegarse, 72, 73 48, 50, 54, 58, 62, 110
Programas de suelo, 306-308 Prevención, 142
Puente sobre los hombros, 80, 81 Terapias, 294-298

Índice alfabético 315


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Ejercicios de fortalecimiento, 248 Para esquiadores, 258, 260


Véase también Zona lumbar Para golfistas, 233-237
Espondilolistesis, 294 Para nadadores, 270, 271
Esqueleto, 25 Para tenistas, 282, 283, 284, 285, 286
Esquí, 14, 256, 257, 258 Rotación de pie, con pica, 206, 207
Ejercicios, 42, 46, 52, 60, 80, 84, 90, 91, Expansión de pecho: Series de brazos con
92, 116, 174, 190 pesas, 164, 165, 221, 223
Lesiones de rodilla, 301 Extensión de cuello, 299
Lesiones de muñeca, 302 Extensión de pierna, sentado, 146, 147,
Estabilidad escapular, 154, 158, 160, 162, 222, 236, 285, 301
164, 180, 182, 184, 186 Extremidad superior, fuerza:
Estabilidad pélvica, 13, 244 Ciclistas, 218
Ejercicios, 80, 223, 236 Ejercicios, 132
Estabilizadores laterales, 84, 90, 92 Extremidades inferiores, fuerza, 142
Estabilizadores mediales, ejercicios, 91 Extremidades inferiores:
Estamina, 12, 243 Ciclistas, 222-223
Ejercicios para aumentarla, 176, 178 Fortalecimiento, 158, 160, 200, 202
Vida diaria, ejercicios Pilates, 14 Nadadores, 271
Estiramiento del cuello, 25, 70, 71, 248, 271, Véase también tobillos; pies; piernas
284
Estiramiento de gemelo, 213, 213, 221, 246, F
249, 258, 282, 285, 300, 302 Fascia, 15
Estiramiento de la columna hacia delante, Fatiga, y lesiones, 237
54-55, 55, 223, 224, 235, 249, 260, 271, 284, Esquí, 259
285, 295, 297, 302 Fisioterapia, y Pilates, 291-302
Estiramiento de muslo, 190, 191, 221, 223, Flexibilidad de la pierna, 212
246, 249, 258, 260, 282, 285 Flexibilidad, 205
Estiramiento de piernas, 46, 47, 236, 248, Ciclistas, 219
260, 270, 271, 284, 295, 296, 297 Corredores, 244
Estiramiento de relajación de la columna, Ejercicios, 36, 38, 44, 46, 83, 86, 88, 156
295, 296, 297 Tobillo, 112
Estiramiento de una pierna, 44, 45, 223, Columna, 68
224, 236, 248, 260, 271, 284, 285, 295, 296, Falta de, y lesiones, 293
297, 301 Tenistas, 278, 284
Estiramientos, ejercicios, 205 Flexión de pierna, de pie, Series de pared,
Estiramiento con pica: Delante/ de- 148, 149, 222, 236, 285, 301
trás, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 282, Flexión frontal de bíceps. Series de brazos
283, 299 con pesas, 154, 155, 221, 222, 233, 235, 246,
Estiramiento con pica: Movimiento la- 282, 286
teral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235, Flexión pélvica, 296
270, 271, 282, 284, 296, 298 Flexores de la cadera, 244
Estiramiento de gemelo, 213, 213 Dolor de espalda, 294
Estiramiento de pierna cruzada por Fortalecimiento para ciclistas, 218
detrás, 212, 212, 221, 246, 249, 258, 282, Fluidez, principio de Pilates, 12, 14
284, 285, 300 Flujo sanguíneo, ejercicios, 72
La araña, 214, 215 Foca, la, 134, 135, 284, 300
Movimiento lateral de arriba abajo, Fondos, 198, 199, 246, 249, 260, 282, 285
210, 211 Fortalecimiento, ejercicios:
Para ciclistas, 221, 222, 223 Para ciclistas, 221, 222, 223, 224
Para corredores, 244, 246, 248, 249, Para corredores, 244, 246, 248, 249
258, 260 Para esquiadores, 258, 260

316 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Para golfistas, 233-237 Series de pared:


Para nadadores, 270, 271 Ejercicio de cuello, 150, 151
Para tenistas, 282-286 Extensión de pierna, sentado, 146,
Frecuencia cardíaca, 28, 29, 30 147
Fuente de energía, 13, 16, 19, 248 Flexión de pierna, de pie, 148-149
Esquí, 256 Sentadilla con una pierna, 144, 145
Fortalecimiento, 22 Sentadilla, 142, 143
Ejercicios, 176, 178, 236 Series de patadas laterales:
Golf, 230-231 Arriba/ abajo, 84, 85
Nadar, 266, 271 Elevación de la pierna inferior,91,
Fuerza postural, 88, 90, 94, 98, 112, 114, 122, 91
124, 142, 144, 156, 162, 164, 214 Elevación de piernas, 90, 90
Fuerza, ejercicios: Ronde de jambe, 96, 97
Círculos de cadera, 110, 110 Tijera lateral, 92, 93
Control del equilibrio, 130, 130 Transición/ pataleo de piernas, 98,
Dos piernas extendidas, 50, 51 99
El cien, 34-35, 35 Suplementarios:
El cisne, 64, 65 La V con una pierna, 188, 189
El nadador, 111, 111 Tirón de correas 1, 184, 185
El rodillo, 36, 37 Tirón de correas 2, 186, 187
El sacacorchos, 58, 59 Trabajo de pies 1, 176, 177
El zigzag, 52, 53 Trabajo de pies 2, 178, 179
Estiramiento del cuello, 70, 71 Una pierna extendida, 48, 49
Estiramiento de piernas, 46, 47
Estiramiento de una pierna, 44, 45 G
Giro lateral 1, 122, 123 Giro lateral 1, 122, 123, 221, 298
La plancha, 132, 133 Giro lateral 2, 124, 125, 258, 284
La serpiente, 120, 121 Giros de cuello, 298
La V 1, 100, 101 Glucólisis anaeróbica, 28
La V 2, 102, 103 Glucosa/ glucógeno, 28
La V 3, 104, 105 Glúteos, posición de Pilates, 17
Lanzamiento de pierna en posición Golfistas, 13, 229-241, 292-293
prona, 112, 113 Ejercicios, 34, 36, 52, 60, 62, 74, 168,
Lanzamiento de pierna en posición 174, 188, 206, 208, 210
supina, 114, 115 Lesiones de codo, 302
Patadas con las dos piernas, 68, 69 Swing, 231, 232
Patadas con una pierna, 66, 67 Golpe de derecha (tenis), 269
Plegarse, 72, 73 Golpes (tenis), 290
Puente sobre los hombros, 80, 81 Grasa, ejercicio aeróbico, 28
Series de brazos con pesas:
Círculos de muñeca, 172, 173, 233, H
265, 282, 286, 302 Hernia discal, 294
El afeitado, 160, 161 Hiperlordosis lumbar, 266
Flexión frontal de bíceps, 154, 155 Hipomovilidad, en golfistas, 235
La chinche, 162, 163 Hipertrofia muscular, 25
La cremallera, 158, 159 Hombros, 16, 16, 19
Supinación/ pronación de muñe- Aumento de la amplitud de movi-
ca, 170, 171 miento, 138, 184, 186
Patada de tríceps, 166, 167 Ejercicios terapéuticos, 298-299
Presión de pelota, 174, 175 Golf, 234
Trabajo de muñeca, 168, 169 Lesiones de ciclistas, 220

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Lesiones de esquí, 259 Ciclistas, 221-224


Lesiones de tenis, 283 Corredores, 247-249
Modificaciones, 46 Esquiadores, 259-260
Prevención de lesiones en natación, Golfistas, 230, 232-237
269-270 Nadadores, 269-271
Relajación de tensión, 118, 140 Tenistas, 283-286
Rígidos, modificación ejercicio, 68 Reducción del riesgo, 205
Rehabilitación, 24, 291-302
I Lesiones relacionadas con el deporte, 9,
Inercia, en el swing, 232 292
Infarto de corazón, 29 Ligamentos, 25, 292
Intermedio, nivel de ejercicios: Lordosis cervical, prevención, 15
El sacacorchos, 58, 59 Lordosis lumbar, 296-297
El zigzag, 52, 53 Lordosis, 137
Estiramiento del cuello, 70-71, 71 Isquiotibiales, 301
Dos piernas extendidas, 50, 51 Prevención, 5, 138, 140
La foca, 134, 135 Tenis, 284
La sierra, 60, 61 Lumbares
La V 1, 100, 101 Ciclistas, 218, 223
Mecedora con las piernas abiertas, 56, Dolor:
57 Modificaciones de ejercicios, 19-
Patadas con las dos piernas, 68, 69 20, 34
Patadas con una pierna, 66, 67 Ejercicios preventivos, 38, 46, 70,
Programas de suelo, 304, 305 111
Rotaciones de cuello, 62, 63 Fuerza postural, 98
Series de patadas laterales: Golfistas, 235
Arriba/ abajo, 84, 85 Tenistas, 284
Círculos pequeños, 86, 87
Delante/ detrás, 82-83, 83 M
Transición/ pataleo, 98, 99 Mano, lesiones, 234, 260
Una pierna extendida, 48, 49 Mecedora con las piernas abiertas, 56, 57
Isquiotibiales: Mentón al pecho, 17, 17
Ciclistas, 222 Método Pilates, 12, 24, 32
Ejercicios terapéuticos, 301-302 Centro, 13
Flexibilidad, 44, 48 Concentración, 13
Prevención de lesiones, 40 Control, 13
Véase también piernas Entrenamiento deportivo, 22
Carrera, 243-253
L Ciclismo, 217-227
La cremallera, 158, 159, 233, 234, 246, 249, Esquí, 255-264
260, 270, 282, 283, 299 Golf, 229-241
Lanzamiento de pierna en posición prona, Nadar, 265-275
112, 113, 222, 249, 270, 284, 286 Tenis, 277-290
Lanzamiento de pierna en posición supi- Fluidez, 14
na, 114, 115, 270 Ideas básicas, 14
Lesiones de muñeca, 222, 234, 260 Curva C, 17
Ejercicios preventivos, 168, 170, 172 Fuente de energía, 16
para tenistas, 286 La caja, 18, 18
Ejercicios terapéuticos, 302 Mentón al pecho, 17
Lesiones deportivas, 292 Modificaciones para dolores y le-
Prevención, 13, 18 siones, 19-20

318 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


001-324 15/2/06 09:47 Página 319

Movimiento mínimo, 19 Movimiento mínimo, 19


Posición, 16, 17 Supinación/ pronación de muñeca, Series
Postura, 15-16, 15-16 de brazos con pesas, 170, 171, 233, 235, 282,
Relajación, 19 286, 302
Precisión, 14 Músculos, 24-28, 26, 27
Respiración, 12 Ciclismo, 218-221
Modificaciones de ejercicios, 32 Correr, 245, 246
Movilidad: Desequilibrio, 23, 220
Bicicleta sobre los hombros, 78, 79 Corrección, 144, 292
Círculos con una pierna, 30, 31 Equilibrio, 23
El balancín, 126, 127 En natación, 269
El cangrejo, 128, 129 Esquiar, 256
El cisne, 64, 65 Golf, 230-231
El rodillo, 36, 37 Lesiones, 293
Estiramiento con pica: delante/ detrás, Nadar, 267-269
208, 209 Rampas, 28-29
Estiramiento de gemelo, 213, 213 Resistencia, 198
Estiramiento de la columna hacia de- Tenis, 279-280, 282, 284
lante, 54-55, 55 Muslos, 17
Estiramiento de pierna cruzada por Flexibilidad, 44, 210
detrás, 212, 212 Potencia, 202
Giro lateral 1, 122, 123
en Golfistas, 235 N
La araña, 214, 215 Nadador, el, 111, 111, 222, 223, 235, 249,
La sierra, 60, 61 260, 270, 284, 295, 296, 298
La sirena, 118, 119 Nadadores, 266
Movimiento lateral de arriba abajo, Ejercicios, 46, 60, 62, 91, 206
210, 211 Lesiones de rodilla, 301
Patadas con las dos piernas, 68, 69 Niveles de ejercicio, 32
Puente sobre los hombros, 80, 81
Rotación de columna, 74, 75 P
Rotación de pie, con pica, 206, 207 Patada de tríceps, Series de brazos con pe-
Rotaciones de cuello, 62, 63 sas, 166, 167, 221, 222, 302
Series de brazos con pesas: Patadas con las dos piernas, 68, 69, 260, 28
Expansión de pecho, 164, 165 Patadas con una pierna, 66, 67, 223, 249,
De lado a lado, 156, 157 260, 271, 285
Series de pared: Patadas laterales de rodillas, 116, 117, 260
Círculos con los brazos, 138, 139 Pedaleo del ciclismo, músculos, 219, 220
Rodar por la pared, 140, 141 Pelota de tenis, ejercicio con, 286, 300
Series de patadas laterales: Pérdida de peso, y ejercicio aeróbico, 28
Bicicleta, 88, 89 Pica, ejercicios con, 153, 205
Círculos pequeños, 86, 87 Círculo de muñeca, 172, 173, 222, 233,
Delante/ detrás, 82-83, 83 258, 260, 282, 286, 302
Grandes tijeras, 94, 95 Estiramiento con pica: Delante/ de-
Ronde de jambe, 96, 97 trás, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 271,
Suplementarios: 282, 284, 299
Estiramiento de muslo, 190, 191 Estiramiento con pica: Movimiento la-
El remo 3, 180, 181 teral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235,
El remo 4, 182, 183 270, 271, 282, 284, 296, 298
Tijeras sobre los hombros, 76, 77 Muñeca, supinación/ pronación, 170,
Una pierna extendida, 48, 49 171, 233, 235, 282, 286, 302

Índice alfabético 319


001-324 15/2/06 09:47 Página 320

Rotación de pie, con pica, 206, 207, Programas de suelo:


235, 236 Avanzado, 306-308
Trabajo de muñeca, 168, 169, 233, 235, Básico, 303
282, 286, 302 Intermedio, 304-305
Piernas: Progresiones, 32
Cansadas, 40, 76, 78, 83, 212, 213, 219, Puente sobre los hombros, 80, 81, 222, 284,
299-300 297
Ciclistas, 218, 222 Pulgar, lesiones en ciclistas, 222
Esquiadores, 256, 259 Pulsaciones, medición, 29
Pies:
Músculos utilizados para correr, 246 R
Ejercicios terapéuticos, 300 Rampas musculares, 28-29
Pilates, Joseph, 9, 292 Recuperación de energía, 23
Ejercicios de respiración, 244 Reducción del estrés, 29
Plancha, la, 132, 133, 222, 234, 260, 270, 282, Rehabilitación, 24, 291-302
283 Ciclistas, 223
Plegarse, 72, 73, 248 Rodilla, 236, 285
Posición (para el swing de golf), 232 Corredores, 247
Posición de Pilates, 16-17, 17 Esquiadores, 259
Posición de relajación de la columna, 284, Relajación, 12, 19
295, 297 Remo 3, el, Ejercicios suplementarios,
Postura de pie, 15 180, 181, 221, 223, 233, 234, 235, 270, 282,
Postura sentada, 15, 15 283
Postura, 15-16, 25 Remo 4, el, Ejercicios suplementarios, 182,
Ciclistas, 218, 221 183, 221, 233, 234, 235, 270, 282, 283
Corredores, 245 Repeticiones, 32
Deficiente, 235, 247 Resistencia, 22
Ejercicios correctivos, 150 Ciclistas, 219
Terapia, 298-299 Ejercicios, 34
Golfistas, 232, 233, 235 Esquí, 256
Mejora, 230, 236 Respiración, 12, 18
Series de brazos con pesas, 153 Tenis, 278, 279
Potencia: Respiración, 12, 22, 28, 29
Ejercicios para aumentar, 193 Ciclistas, 219
Fondos, 198, 199 Ejercicios, 46, 120
La carpa, 202, 203 Postura, 247
Rodilla al lado, 196, 197 Correr, 244
Rodilla al pecho, 194, 195 Rigidez muscular, 205
Salto vertical, 200, 201 Rodar hacia atrás, 38-39, 39, 248, 260, 284,
Tenis, 278-279 301
Precisión, principio de Pilates, 12, 14, 18 Rodamiento de hombros, 298
Presión de pelota, Series de brazos con pe- Círculos de muñeca, Series de brazos con
sas, 174, 282, 286, 302 pesas, 172, 173, 222, 233, 235, 258, 260, 282,
Presión sanguínea, ejercicios, 29 286, 302
Programas de entrenamiento Rodar como una pelota, 42, 43, 244, 271, 284
Para ciclistas, 224, 224-227 Rodar por la pared, Series de pared, 140,
Para corredores, 250, 250-253 141, 234, 283, 295, 297, 299
Para esquiadores, 261, 261-264 Rodilla al lado, Ejercicios de potencia, 196,
Para golfistas, 238, 238-241 197, 233, 258, 260
Para nadadores, 272, 272-275 Rodilla al pecho, Ejercicios de potencia,
Para tenistas, 287, 287-290 194, 195, 246, 249, 258, 260, 282

320 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Rodillas Presión de pelota, 164, 165, 272, 276,


Ciclistas, 222 292
Dolor, 222 Trabajo de muñeca, 158, 159, 223, 224,
Ejercicios terapéuticos, 138, 300- 272, 276, 292
301 Series de pared, 137
Modificaciones de ejercicios, 19, Círculos con los brazos, 128, 129, 223,
42, 44, 46, 54 224, 250, 285, 287
Estabilidad articular, 146, 148 Ejercicio de cuello, 140, 141, 213, 259,
Lesiones, 66 261, 289
Corredores, 248-249 Extensión de pierna, sentado, 136, 137,
Golf, 236 212, 226, 249
Nadadores, 271 Flexión de pierna, de pie, 138, 139, 212,
Tenistas, 283, 285 226, 249
Músculos utilizados para correr, 245, Rodar por la pared, 130, 131, 223, 224,
246, 248-249 260, 273, 285, 287, 289
Rodillo, el, 36, 37, 224, 234, 235, 236, 248, Sentadilla con una pierna, 134, 135,
260, 270, 271, 283, 284, 285, 295, 297, 301 248, 249, 272, 275
Rotación de columna, 74, 75, 235, 237, 284, Sentadilla, 16, 132, 133, 212, 223, 226,
296 238, 248, 249, 259, 261, 275, 285
Rotación de pie, con pica, 206, 207, 235, 23 Series de patadas laterales, 82, 302
Rotación del torso, 284 Arriba/ abajo, 84, 85
Ejercicios, 60, 74, 110, 188, 210 Bicicleta, 88, 89, 296, 300, 301
Rotación en esquí, 257 Círculos pequeños, 86, 87
Rotaciones del cuello, 62, 63, 223, 237, 271, Delante/ detrás, 82-83, 83, 223, 236,
299 249, 271, 285, 300, 301
Elevación de piernas, 90, 90, 248, 260,
S 296, 297
Sacacorchos, el, 58, 59, 224, 236, 384 Elevación de la pierna inferior, 91, 91,
Salto vertical, Ejercicios de potencia, 200, 260
201, 221, 222, 258, 260, 270, 271, 282, 285 Grandes tijeras, 94, 95, 248
Schmeling, Max, 9 Tijera lateral, 92, 92
Sentadilla con una pierna, Series de pared, Ronde de jambe, 96, 97
144, 145, 258, 260, 282, 285 Transición/ pataleo de piernas, 98, 99
Sentadilla, 142, 143, 222, 233, 236, 249, 258, Series, repeticiones, 32
260, 270, 271, 285, 296 Serotonina, 29
Series de brazos con pesas, 153, 221, 285 Serpiente, la, 120, 121, 271, 299
Círculos de muñeca, 38-39, 39, 248, Servicio (tenis), 280, 281
260, 284, 301 Sierra, la, 60, 61, 223, 235, 260, 284, 285, 300,
De lado a lado, 146, 147, 223, 288 302
El afeitado, 150, 151, 259, 260, 271, 273, Sirena, la, 118, 119, 298
289 Sistema musculoesquelético, 24-28, 26, 27
Expansión de pecho, 154, 155, 211, 213 Sobrecarga, lesiones, 292, 293
Flexión frontal de bíceps, 144, 145, Ciclistas, 221-224
212, 223, 224, 236, 271, 276 Codo, 302
La chinche, 152, 153, 223, 224, 225, 236, Corredores, 247
250, 271, 273, 289 Esquí, 259-260
La cremallera, 148, 149, 223, 224, 236, Natación, 269
239, 250, 259, 260, 271, 273, 289 Tenis, 283
Supinación/ pronación de muñeca, Suministro sanguíneo, mejora, 205
160, 161, 223, 224, 276, 292 “Follow-through”, Swing de golf, 232
Patada de tríceps, 165, 157,212, 292

Índice alfabético 321


001-324 15/2/06 09:47 Página 322

T Flexibilidad, 118, 206


Tejidos conectivos, 25 Fortalecimiento, 34, 52
Tendinitis, 280 Músculos utilizados en tenis, 283
Corredores, 247 Rotación, 60, 74, 110, 188, 210
Golfistas, 234 Trabajo de muñeca, Series de brazos con
Rotuliana, 283 pesas, 168, 169, 233, 235, 282, 286, 302
Tendones, 25 Trabajo de pies 1, Ejercicios suplementa-
Lesiones, 293 rios, 176, 177, 246, 248, 301
Tenis, 278, 292, 293 Trabajo de pies 2, Ejercicios suplementa-
Ejercicios, 34, 52, 60, 62, 74, 83, 168, rios, 178, 179, 246, 248, 301
174, 188, 190 Transición entre ejercicios, 19, 32
Para el servicio, 36, 206, 208 Tríceps, fortalecimiento, 166
Lesiones de codo, 283, 286, 302 Tronco, estabilidad, 58
Lesiones de rodilla, 301
Tensión: U
Hombros, 16 Una pierna extendida, 48, 49, 223, 236, 248,
Relajación, 18, 29 260, 271, 284, 285, 301
Ejercicios, 42, 72, 118, 128, 140, 208
Tiempos requeridos, 33 V
Tijeras sobre los hombros, 76, 77, 223, 249, V 1, la, 100, 101, 236, 238, 248, 271, 284
260, 285, 300 V 2, la, 102, 103, 248
Tirón de correas 1, Ejercicios suplementa- V 3, la, 104, 105, 236, 248
rios, 184, 185, 258, 260, 270 V con una pierna, la, 188, 189, 233, 258, 282,
Tirón de correas 2, Ejercicios suplementa- 284
rios, 186, 187, 222, 223, 233, 234, 235, 270, Vértebra lumbar, desplazamiento, 294
282, 283
Tobillos, 247 Z
Ejercicios de flexibilidad, 112 Zigzag, 52, 53, 236, 248, 284
Prevención de lesiones, 213, 285
Tono muscular, 25
Torso:
Ejercicios estabilizadores, 38, 42, 44,
46, 48, 102, 122, 124

322 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento


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Acerca de los
autores

Karrie Adamany y Daniel Loigerot se graduaron con el Programa de


Certificación de Pilates en la ciudad de Nueva York, bajo el tutelaje de
Romana Kryzanowska, profesora doctorada, la cual fue elegida perso-
nalmente por Joseph Pilates para continuar sus enseñanzas. Con el ob-
jetivo de asegurar la mejor calidad de enseñanza de sus propios
alumnos, continúan trabajando cercanos a Kryzanowska y enseñando
en su centro.
Adamany y Loigerot son propietarios del estudio Pilates Edge en
el SoHo de Nueva York. En sus espacios privados adaptados ofrecen
lecciones guiadas para las necesidades individuales de sus clientes. Su
marca personal les ha proporcionado un fiel seguimiento.

Karrie Adamany es la fundadora de ab lab®, un servicio que envía ins-


tructores de Pilates certificados a hoteles y residencias privadas. Ha sa-
lido en varias publicaciones como Elle, Gotham, Australian Vogue y In
New York. Estudió Pilates intensamente durante varios años antes de
obtener la certificación como instructora. Graduada en la Universidad
de Minnesota, también es escritora y madre. Actualmente, Adamany
está desarrollando un programa Pilates diseñado específicamente pa-
ra mujeres que se recuperan del parto.

Daniel Loigerot abrió su primer centro de entrenamiento en Marsella


en el año 1987. Organizó e impartió clases privadas para deportistas
profesionales, incluidos triatletas, corredores de maratón, futbolistas,
jugadores de baloncesto y de tenis, ciclistas y golfistas. Fue también en-
trenador personal del II Equipo Nacional francés de Baloncesto y del
II Equipo Nacional francés de Ciclismo. Como entrenador, diseñó
evaluaciones exhaustivas de salud y fitness que incorporaban los com-

323
001-324 15/2/06 09:47 Página 324

ponentes de fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular y muscu-


lar. Es extriatleta del Equipo Nacional francés, con el que compitió
tres veces en el campeonato del mundo desde 1990 hasta 1996.
Loigerot se graduó en la Universidad del Deporte de Marsella,
Francia, en ciencias y técnicas de la educación física y el deporte (De-
partamento de entrenamiento deportivo). También tiene titulaciones
en deporte y salud, y estudios generales, con la especialización en cien-
cias, de la Universidad de Aix-Marsella II, y una titulación en biología
celular por la Universidad de Ciencias de Marsella. Además, es entre-
nador personal certificado e instructor de artes marciales especializa-
do en judo.

324 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento