Las mejores dietas para adelgazar: fiables y saludables

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26 de enero de 2022

Lew RobertsonGetty Images

Stefani Sassos, MS, RD, CDN, dietista titulada del Instituto Good Housekeeping, explica
que las mejores dietas -que pueden revolucionar tu salud cardiovascular, ayudarte a
perder kilos de forma constante y mejorar tu estado de ánimo- no te empujarán a lo que
comúnmente se conoce como dieta "yo-yo". "No se trata de trucos para estar lista para
una boda en dos semanas. Las mejores dietas te enseñan excelentes principios
de nutrición que puedes adoptar de por vida, independientemente del programa
que sigas", afirma.

Estas dietas y programas mejor valorados son prometedores para cualquiera que quiera
mejorar su salud. "Estas dietas no suprimen los principales grupos de alimentos que el
cuerpo necesita, sino que se centran en increíbles alimentos básicos que se
añaden a la rutina diaria, y te mantienen en un camino razonable hacia mejores
hábitos", añade. Sólo una de las dietas de nuestra lista desaconseja activamente la carne,
pero todas ellas hacen hincapié en una alimentación más basada en las plantas,
señala Sassos, y añade que estos planes combaten las enfermedades
cardiovasculares y la inflamación a la vez que proporcionan más
antioxidantes que nunca: "Vas a llenarte de alimentos nutritivos que, a su vez, pueden
ayudarte a controlar tu peso."

Hay que trabajar un poco para prepararse para una rutina más saludable, sobre todo si
quieres mantenerla durante todo el año. Esto es lo que debes priorizar en cualquier dieta
que pruebes:

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 1. Obtener suficiente energía: El Departamento de Salud de EE.UU. sostiene que
las cantidades saludables de calorías en cualquier dieta para las mujeres adultas
oscilan entre 1.600 y 2.400 cada día (entre 2.000 y 3.000 para los hombres), pero la
ingesta de calorías debe personalizarse en función del nivel de actividad. Si está
intentando perder peso, Sassos dice que 1.200 calorías (1.400 para los hombres)
debería ser el mínimo. Un plan de comidas que se sitúe por debajo de esta cantidad
puede no aportar suficientes nutrientes en las comidas, y su metabolismo
se resentirá.
2. Concéntrese en reducir el azúcar añadido: Las mujeres deben evitar
consumir más de 25 g de azúcar al día (36 g para los hombres) según la Asociación
Americana del Corazón, pero el azúcar añadido en las bebidas con cafeína, los
alimentos del desayuno, los aperitivos y los postres pueden afectar fácilmente a
su dieta. En primer lugar, trabaje para abandonar los hábitos que le llevan a desear
el azúcar, y luego vigile los recuentos de azúcar en el futuro (considere la posibilidad
de centrarse en el azúcar si es su talón de Aquiles).
3. Evite el exceso de sal: La mayor parte del exceso de sodio se esconde en los
alimentos envasados y procesados, lo que contribuye a las enfermedades
cardiovasculares y a la inflamación. Los expertos piden a los estadounidenses que
no superen los 1.500 mg de sodio al día para mantener el corazón sano.
4. Manténgase hidratado: Beber al menos 72 onzas de agua cada día (¡si no más!), o
entre seis y ocho vasos de agua, puede ayudarte a sentirte más satisfecho entre
las comidas. Es posible que necesites más en función de tus niveles de actividad, y
calcular tus necesidades exactas puede ser una ayuda para tu salud en
general.
5. Sienta el sudor: Especialmente si estás tratando de perder peso, es importante
que tu corazón se ponga a bombear, ya que una dieta saludable es sólo la
mitad de la batalla. No es necesario ir al gimnasio para realizar al menos 30
minutos de actividad física al día: el simple hecho de caminar puede ayudarte a
perder peso, aunque no lo creas.

Antes de realizar cambios drásticos en su dieta, debe consultar siempre a su médico de

cabecera y/o a un dietista titulado. Algunas enfermedades preexistentes pueden impedirle
seguir los planes dietéticos prescritos. Hable de los posibles efectos secundarios con un
médico antes de cambiar su dieta o de probar una nueva.

A continuación, compartimos una clasificación de las mejores dietas, una breve

explicación de por qué cada programa debe superar las dietas más de moda que se ven en
otros lugares (sí, incluyendo Keto y Whole30), y los recursos para ayudar a hacer una
transición más fácil para usted en una nueva rutina. Sigue leyendo para saber por qué
cada dieta es saludable a largo plazo, pero para resumir, las mejores dietas para ti son:

La mejor dieta en general: Dieta Mediterránea

Mejor dieta para la salud del corazón: Dieta DASH
Mejor dieta para perder peso: Dieta Volumétrica
Mejor dieta sostenible: Dieta flexitariana
Mejor dieta digital: Noom

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 Dieta más prometedora: Dieta Nórdica

La mejor dieta general: la dieta mediterránea

Esta dieta basada en el estilo de vida, inspirada en comunidades sanas de países como
Grecia, España, Francia e Italia, está considerada constantemente como la mejor dieta
por muchas buenas razones. Sassos explica que esta dieta, que ocupa el primer
puesto en la clasificación anual de dietas de U.S. News and World Report por cuarto año
consecutivo, es la que tiene menos reglas. Deja de contar calorías y empieza a pensar en
cuántas verduras, frutas, cereales integrales y legumbres puedes apilar en tu día.
Las proteínas magras también forman parte del menú, así como las grasas saludables para
el corazón, como el aceite de oliva y los frutos secos, y el vino.

"Aunque no está diseñada para una pérdida de peso drástica en un corto período de
tiempo, estos alimentos de estilo mediterráneo pueden promover una mejor salud
en general y pueden conducir a una modesta pérdida de peso sostenible en el tiempo",
dice Sassos. Como hemos destacado en años anteriores, esta dieta convertida en estilo de
vida se ha relacionado con una gran longevidad, entre otros beneficios (como la
conservación de la memoria y las capacidades cognitivas).

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La mejor dieta para la salud del corazón: Dieta Dash

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi la mitad de los
adultos de EE.UU. padecen hipertensión arterial, pero sólo 1 de cada 4 adultos se esfuerza
por reducirla. Por ello, los científicos crearon el programa DASH a principios de los
años 90, dirigido a las fuentes de sodio y grasas saturadas poco saludables en la dieta de la
mayoría de las personas. Con el tiempo, la dieta DASH, o "enfoques dietéticos para
frenar la hipertensión", funciona para reducir la presión arterial de forma natural
pidiendo a las personas que hacen la dieta que reduzcan también el consumo de carne
roja. El alcohol se reduce en la medida de lo posible, y también se pide a las personas que
hacen la dieta que hagan al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio a la semana.

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La salud de su corazón mejorará sin duda si sigue esta dieta baja en grasas y sodio. Pero
como DASH promueve muchos alimentos nutritivos que pueden encontrarse en
otras dietas de esta lista, puede esperar cierta pérdida de peso, especialmente si sustituye
diariamente los alimentos procesados y ricos en calorías por comidas aprobadas por
DASH. "Es beneficioso para cualquier persona con un historial familiar de
enfermedades del corazón - o, si usted ha adquirido un hábito en el último año de
comer más comida rápida o artículos de conveniencia pre-envasados, a continuación, una
dieta DASH puede ayudar a corregir el curso ", dice Sassos.

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La mejor para perder peso: la dieta volumétrica

¿Por qué esta dieta ayuda a perder kilos mejor que otras de esta lista? A fin de cuentas,
tiene que ver con la abundancia de verduras y frutas, por supuesto, pero sobre todo
con la fibra que estos elementos introducen en tu dieta. A diferencia de otras dietas que
dan prioridad a ciertos grupos de alimentos y eliminan otros (¡tus, Keto!), la Volumetría
no te restringe técnicamente de comer tus alimentos favoritos - sólo requiere
una gran moderación para tener éxito. Si te gusta darte un pequeño capricho de vez en
cuando, aprenderás a equilibrar estos caprichos con la ayuda de la doctora Barbara
Rollins, que ha escrito la guía definitiva para empezar, 'La dieta volumétrica definitiva'.

Como habrás adivinado, la dieta se basa en el volumen de las comidas, lo que te

permite consumir más verduras, frutas y productos vegetales con alto contenido en fibra y
agua. Desarrollada por investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, las
comidas de esta dieta están diseñadas para ayudarte a sentirte lleno durante más
tiempo y maximizar cada caloría consumida; se te anima a duplicar las porciones de
verduras de hoja verde y frutas dulces, siempre que sustituyas otros alimentos calóricos.
Piensa: Media taza de salsa con todos los crudité que quieras en lugar de los chips de
tortilla salados. "Está pensado para que no te sientas privado porque estás
comiendo alimentos ricos en volumen que te van a mantener lleno", añade
Sassos.

Podrás comer mayores cantidades de los siguientes alimentos a través de los

planes de comidas presentados en la guía de Rollins:

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 Frutas frescas (variedades no procesadas)
Verduras frescas y congeladas
Cereales integrales, como el arroz integral, el trigo sarraceno, la quinoa y la cebada
Frijoles y legumbres
Pescado magro, como la platija, la tilapia, el eglefino y el dorado
Aves de corral y carnes bajas en grasa, como el pollo sin piel
Mucha agua

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Mejor dieta sostenible: Dieta flexitariana

Las dietas flexitarianas están lejos de ser una dieta vegana, pero para aquellos que aún no
se han subido al tren de las plantas, una dieta flexitariana puede ser mucho más
alcanzable que eliminar todos los alimentos de origen animal de una vez. De todas las
dietas de esta lista, ésta es la que ofrece más flexibilidad, ya que se crean pautas
y reglas para ayudar a reducir la carne y los lácteos a tu propio ritmo. Sustituir la
carne y los lácteos en la dieta es más bien optar por las verduras y los cereales integrales,
ya que las alternativas "veganas" pueden ser tan poco saludables como algunos alimentos
precocinados del supermercado local.

Por último, reducir el consumo de carne y productos lácteos tiene beneficios que
van más allá de la salud y la cintura: tanto los expertos médicos como los
conservacionistas piden cada vez más una alimentación basada en plantas para ayudar a
frenar la demanda agrícola de los recursos de nuestro planeta. "En comparación con el
veganismo, las dietas flexitarianas son más sostenibles para el consumidor medio y
también para el planeta", afirma Sassos.

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Mejor Dieta digital: Noom

Muchas de estas dietas vienen acompañadas de planes de comidas y recetas, disponibles

en libros y guías en línea, pero los servicios de dietas digitales responden a más
preguntas que la mayoría, y apoyan a los usuarios en cada una de las decisiones que
pueden tomar. Noom es el más adecuado para quienes necesitan más estructura y
orientación, o para quienes intentan hacer una dieta por primera vez, ya que ofrece una
capa de apoyo interactivo que no se encuentra en un libro impreso. El servicio comienza
con un largo "cuestionario" interactivo diseñado para ayudar a crear un plan de
calorías para ti, pero utilizarás el servicio basado en la aplicación para hacer un
seguimiento de los alimentos que comes y registrar tu ejercicio (así como otros datos
como la presión arterial). Además, si estás dispuesto a pagar una cuota de suscripción,
puedes incluso contratar un servicio de asesoramiento de salud individual a lo
largo de tu experiencia.

Sassos explica que Noom es perfecta para los que hacen dietas por su cuenta, ya
que proporciona todos los datos que se pueden necesitar: información nutricional, guías
claras sobre lo que se debe comer según un sistema de códigos de colores y un montón
de recetas para cocinar. Pero no ofrece una guía completa de planes de comidas, lo
que significa que tendrás que estar conectado para hacer tus propios planes de éxito a lo
largo de tu viaje.

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Dieta más prometedora: dieta Nórdica
¿Podría ser ésta la "próxima" dieta mediterránea? Al fin y al cabo, estas dietas tienen
sorprendentes similitudes; se sienten más como cambios en el estilo de vida que
otra cosa, ambas provienen directamente de culturas de países de ultramar (en este caso,
extraídas de Dinamarca, Suecia y Noruega, entre otros), y ambas hacen hincapié en
los mismos grupos de alimentos. La única diferencia puede residir en los tipos de
grasas y aceites que cada enfoque promueve, lo que puede permitir que más
estadounidenses se encuentren entusiasmados con una nueva dieta de estilo de vida.

En la Dieta Nórdica, se recurre a recetas con un alto contenido de verduras de

temporada y frutas frescas, un conjunto de cereales integrales y más
proteínas magras que se encuentran en los mares y lagos de la región homónima. Se
prescindirá de los alimentos procesados y llenos de azúcar, y se incorporará un poco
menos de carne magra de ave y de vacuno que en el plan de comidas de la dieta
mediterránea. Sin embargo, la principal diferencia entre los programas es la
fuente de grasas saludables: El aceite de oliva se sustituye por el aceite de canola en
la dieta nórdica, ya que también es extremadamente bajo en grasas saturadas, más alto en
grasas monoinsaturadas (las buenas), y contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el
corazón, explica Sassos. Al igual que los que siguen una dieta mediterránea, la dieta
nórdica puede contribuir a reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación,
además de reducir el riesgo futuro de enfermedades cardiovasculares, al tiempo que
ayuda a perder peso con el tiempo.

Otra diferencia clave en una dieta nórdica es el énfasis en los carbohidratos

potentes y sobrealimentados: Disfrutarás de galletas y panes crujientes elaborados
únicamente con cebada, avena y centeno integrales. Además de la fibra que
contienen estos cereales integrales, también hay fibra procedente de un mayor
consumo de bayas en un plan de comidas típico de la dieta nórdica, como señalan los
investigadores de la Universidad de Harvard. Las bayas contienen muchas sustancias
químicas conocidas como antocianinas, que pueden reducir la presión arterial al influir
directamente en la salud de los vasos sanguíneos.

La única pega (y la razón por la que las dietas mediterráneas siguen reinando) es el coste
típico del estilo de vida para la mayoría de los estadounidenses. Doblar el consumo de
granos no procesados y mariscos con más frecuencia puede ser prohibitivo para algunos,
dice Sassos; pero también puede animar a los amantes del marisco a probarlo
por encima de otros planes dietéticos.

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Vía: Good Housekeeping US

Zee Krstic Health Editor Zee Krstic is the health editor for GoodHousekeeping.com,
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