Dieta y Nutrición

Nutrición

Es el proceso mediante el cual el cuerpo aprovecha los alimentos

ingeridos.

Implica digestión, absorción, asimilación y excreción.

Metabolismo:

▶ Conjunto de procesos químicos por el cual tu organismo descompone el

alimento para liberar energía.

▶ La energía necesaria para las funciones vitales del cuerpo se extrae de los
alimentos, esta forma de energía se mide en calorías, mientras más calorías
tenga un alimento más energía tiene.
Nutrientes

▶ son sustancias presentes en los alimentos que son necesarias para el

crecimiento, reparación de tejidos, mantenimiento del cuerpo y obtención
de energía.
 CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Nutrientes

▶ Macronutrientes
Hidratos de carbono
Proteínas
Lípidos

▶ Micronutirentes
Vitaminas
Minerales
CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Vitaminas y minerales

Escenciales para las reacciones en el organismo

Cantidad necesaria es mínima (deficiencia =
enfermedad)
Vitaminas

▶ Nutrientes fabricados por los seres vivos que se requiere en cantidades

pequeñas y ayudan a que se lleven a cabo muchas reacciones químicas en el
organismo.
▶ No proporcionan energía

▶ Clasificación:
▶ Vitaminas Hidrosolubles Complejo B, Vit C y Acido fólico
▶ Vitaminas Liposolubles A, D, E, K
Fuente, déficit y exceso ( Hidrosolubles)
▶ Complejo B y vitamina C
▶ Niacina: se obtiene de carne pescado cereales integrales leche
▶ Función: buen estado de la piel y mucosas
▶ Deficiencia: pelagra alteraciones de la piel, diarrea, demencia, muerte

▶ Tiamina B1
▶ Fuentes: hígado carne cereales integrales
▶ Deficiencia: fatiga irritabilidad somnolencia depresión perdida de la capacidad de concentración.

▶ B2 Riboflavina
▶ Fuentes: Hígado leche verduras cereales integrales huevo
▶ Deficiencia: Inflamación y ulceración de los labios, trastornos de los ojos y visión

▶ Acido pantotenico:
▶ Fuentes: Carne, productos lácteos y verduras
▶ Deficiencia:disminución en el colesterol, trastornos del sistema nervioso alteraciones gastrointestinales
infecciones respiratorias
▶ Piridoxina: b6
▶ Fuente: Hígado riñones cacahuates cereales integrales huevo vegetales
▶ Deficiencia: Anemia convulsiones
▶  
▶ Cobalamina B12
▶ Fuentes: Alimentos de origen animal carne vísceras leche huevos
▶ Función es muy importante en la producción de glóbulos rojos
▶ Deficiencia: Anemia, apatía, anormalidades mentales é infertilidad,
▶  
▶ Acido Fólico
▶ Fuente: Hígado nueces queso cereales
▶ Función: Participa en la producción de glóbulos rojos en el bebe en útero disminuye el riesgo de
defectos del tubo neural.

▶  Acido ascórbico
▶ Fuente: Cítricos, tomate, melón, guayaba.
▶ Deficiencia: irritabilidad trastornos digestivos dolor en las extremidades deformación de huesos
disminución en la capacidad de cicatrización disminución en la capacidad de defensa contra
infecciones entre otros.
Vitaminas Liposolubles

▶ A,D,E,K
▶ Estables a altas temperaturas por lo que la cocción no las inactiva.
 Fuente, déficit y exceso ( Liposolubles)
▶ Vitamina A retinol
▶ Fuentes: Hígado aceites de pescado, lácteos.
▶ Componente esencial de los pigmentos que permite al ojo percibir la luz y se necesita para tener un buen desarrollo óseo y dental
▶ Deficiencia: ceguera nocturna trastornos de los ojos piel dientes y huesos

▶ Vitamina D ergocalciferol y colecalciferol

▶ Fuentes: Lácteos, aceite de pescado, exposición de la luz del sol.
▶ Función: Regula la absorción del calcio desde el intestino y su depósito y reabsorción en los huesos y dientes.
▶ Deficiencia: deformidades óseas crecimiento defectuoso y falta de función muscular en los niños.

▶ Vitamina E
▶ Fuentes: La contienen aceites de semillas y verduras, excelente antioxidante que evita degradación oxidativa de otras sustancias

▶ Vitamina K filoquinona y menaquinona

▶ Fuentes: Hígado verduras
▶ Función: Esencial para la producción de los factores de coagulación
▶ Deficiencia: hermorragias, sangrados
Minerales
Calcio fosforo sodio potasio cloro magnesio yodo hierro y flúor.

▶ Calcio: leche tortilla frijoles

▶ Componente esencial de dientes y huesos, regula funciones nerviosas, motoras y de coagulación

▶ Fosforo: leche tortillas frijoles

▶ Componente esencial de dientes y huesos

▶ Sodio: sal de mesa

▶ Regula el volumen de los líquidos que se encuentra fuere de las células participa en la transmisión de
impulsos nerviosos y en la contracción de los músculos.
▶ Deficiencia: deshidratación diarrea nauseas vómitos y calambres musculares.

▶ Potasio naranja, platano, tomate

▶ Regula el volumen de líquido intracelular, controla la contracción muscular y conducción de impulsos
nerviosos
▶ Deficiencia: debilidad muscular nauseas, confusión, somnolencia.
▶ Cloro sal de mesa
▶ Componente esencial del jugo gástrico, regula el volumen de los líquidos corporales junto con el
sodio.

▶ Magnesio
▶ Componente de huesos y dientes, procesos biológicos.
▶ Contracturas musculares prolongadas.

▶ Yodo
▶ Constituyente esencial de la hormonas tiroideas su carencia provoca crecimiento de la misma.

▶ Hierro carne hígado clara de huevo.

▶ Esencial para la estructura de hemoglobina y transporte de oxigeno en las sangre
▶ Anemia.

▶ Flúor
▶ Constituyente de estructura ósea y dental.
Caloría

▶ cantidad de calor necesaria para elevar la ▶ La energía se utiliza para :

temperatura de un gramo de agua a un grado ▶ Formar estructuras corporales
centígrado. ▶ Producir calor

▶ Para moverte

▶ Para guardar la energía como grasa para su uso

posterior
Es importante además saber que el alcohol, proporciona 7 kcal/gramo.
CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Hidratos de Carbono

▶ Comúnmente llamados
“carbohidratos”

▶ Formados por cadenas de

hidrógeno, carbono y
oxígeno

▶ Función principal: proveer

de energía al organismo
CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Hidratos de carbono

▶ Cereales y tubérculos
▶ Frutas
▶ Verduras
▶ Leche
▶ Azúcares
CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Tipos de hidratos de carbono

▶ Hidratos de carbono simples

▶ Hidratos de carbono complejos
CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Hidratos de carbono simples

▶ Proveen de energía
inmediata al organismo

▶ Glucosa, fructuosa,
galactosa y manosa

▶ Se encuentran en:
frutas, jugos, cereales
refinados, leche,
azúcares, miel,
jarabes, etc.
CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Hidratos de carbono complejos

▶ Proporcionan mayor
saciedad debido a su lenta
absorción

▶ Celulosa y almidón

▶ Se encuentran en: cereales

y verduras
 CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Hidratos de Carbono

▶ Deficiencia: niveles bajos de energía, mareos,

falta de concentración, estreñimiento y malestar

▶ Exceso: caries, sobrepeso y obesidad

Fibra

▶ carbohidrato complejo que pasa por el sistema digestivo sin ser degradado o absorbido

▶ Recomendaciones diarias 20 a 35 gr diarios.

▶ Soluble: se digiere totalmente, ayuda a bajar los niveles de colesterol y mantener estables
los niveles de azúcar en sangre, puede ayudar a bajar de peso pues reduce la absorción de
grasa y te ofrece sensación de saciedad.
▶ Fuentes: frutas (pera, sandía, melón) legumbres (frijoles lentejas chicharos), vegetales
avena.

▶ Insoluble: absorbe agua conforme se mueve a lo largo del tracto digestivo y va empujando
los alimentos rápidamente, permanecen casi sin digerirse, al absorber el agua incrementa
el volumen de las heces.
Beneficios de la fibra

▶ Ayuda a que la materia fecal tenga la consistencia adecuada, alivia y

previene la constipación
▶ Ayuda a proteger contra hemorroides divertículos cáncer de colon y recto
▶ Da sensación de plenitud, así se ingiere una cantidad menor de alimentos
▶ DEBE ACOMPAÑARSE DE LA INGESTA DE UNA GRAN CANTIDAD DE AGUA
 CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Proteínas

▶ Constituidas por Aminoácidos

▶ Formación y reparación de órganos,

tejidos y anticuerpos

▶ Mantienen y fortalecen los músculos

del cuerpo
 CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Proteínas

▶ Alimentos de origen animal

▶ Leguminosas
 CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Proteínas

▶ El exceso provoca que el organismo trabaje de

más para metabolizarlas

▶ Deficiencia ocasiona extracción de reservas del

músculo provocando su deterioro
 CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Lípidos

▶ También llamados grasas

▶ Proporcionan energía de manera concentrada
▶ Principal reserva de energía del organismo
▶ Estructura a las células
▶ Hormonas
▶ Recubren órganos vitales
Tipos

▶ Triglicéridos
▶ Saturadas: solidas a temperatura ambiente
▶ Insaturadas: liquidas a temperatura ambiente
▶ Poliinsaturadas
▶ Monoinsaturadas

▶ Colesterol
▶ Fosfolipidos
▶ Saturadas: son las más peligrosas, tienden a ser solidas a temperatura
ambiente provienen de productos animales como la carne huevos crema
mantequilla, así como también en aceite de coco y palma como únicas
fuentes vegetales

▶ Grasas poli insaturadas:

▶ Vienen en forma de aceites y se encuentran básicamente en pescado y
productos vegetales como aceite vegetal y margarinas.

▶ Grasas mono insaturadas

▶ Se encuentran en productos animales como vegetales, mas notablemente en
aceite de oliva.
▶ Colesterol:
▶ Necesario para formar vitamina D, membranas celulares, hormonas sexuales
▶ Fuentes: exclusivamente de productos animales: yema de huevo, leche queso,
carnes rojas, carnes frías y mantequilla.
▶ NUNCA EN UN PRODUCTO DE ORIGEN VEGETAL

▶ Una alteración muy frecuente causada por la ingesta excesiva de grasas es la

aterosclerosis.
▶ Aterosclerosis: deposito de grasas en el interior de las arterias formando
placas, estas placas van creciendo poco a poco y el interior del vaso se va
disminuyendo progresivamente, reduciendo el flujo sanguíneo que llega al
órgano correspondiente.
CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Lípidos

▶ Grasas de origen animal: mantequilla,crema,

mayonesa, crema para café, aderezos.
CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Lípidos

▶ Grasas de origen vegetal: aguacate, ajonjolí,

aceitunas, oleaginosas, aceites vegetales
 CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

Lípidos

▶ Exceso es consecuencia de niveles altos de colesterol y

triglicéridos, sobrepeso y obesidad.

▶ Deficiencia en el consumo produce irritabilidad, poca

saciedad, problemas hormonales, resequedad en piel, pelo
y uñas.
▶ ¿Cuánto gramos de carbohidratos ▶ ¿Cuántos gramos de grasas existen
existen en 400 Calorías? en 400 Calorías?
▶ ▶

▶ Carbohidratos = 400 / 4 = 100 gramos ▶ Grasas = 400 / 9 = 44,4 gramos

Nuestra alimentación debe cumplir
tres funciones:
▶ FUNCIÓN PLÁSTICA (proteínas): construir y renovar células y tejidos.
▶ FUNCIÓN REGULADORA (vitaminas y minerales): mantener los procesos
internos de funcionamiento (respiración, digestión, metabolismo, etc.).
▶ FUNCIÓN ENERGÉTICA (Hidratos de carbono y grasas): energía para el trabajo
y actividades deportivas.
Cuando hablamos de nutrición hay que tener
en cuenta los siguientes aspectos:

▶ 1. Tanto gastas, tanto debes

comer. La ingesta de calorías debe ser por tanto igual al gasto
calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto aumentamos de peso, mientras
que se es menor perderíamos peso.
 Principios Dieta equilibrada Dieta deportista
inmediatos

Hidratos de carbono 55-60% 60-70%

(glúcidos)

Grasas (lípidos) 20-25% 15-20%

Proteínas (prótidos) 15% 15%

Porcentaje de macronutrientes

▶ Los porcentajes de macronutrientes pueden variar dependiendo de la meta,

condición física, ejercicio, enfermedad etc.
Reference intakes explained

▶ Daily reference intakes for adults are: ▶ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/wh

at-are-reference-intakes-on-food-labels/
▶ Energy: 8,400kJ/2,000kcal
▶ Total fat: less than 70g
▶ Saturates: less than 20g
▶ Carbohydrate: at least 260g
▶ Total sugars: 90g
▶ Protein: 50g
▶ Salt: less than 6g
Cuando hablamos de nutrición hay que tener
en cuenta los siguientes aspectos:

. 3. Distribución de las comidas, número

de ellas y cantidad en cada una.
▶ DESAYUNO 25%
▶ COMIDA 35%
▶ MERIENDA 15%
▶ CENA 25%
Cuando hablamos de nutrición hay que tener
en cuenta los siguientes aspectos:
▶ 4. Preparación, condimentación y mezcla de los alimentos. Va a
tener una influencia grande en su composición final, número de
calorías que proporcionan, etc.
Actividad 3.1

1. Tomando en cuenta lo visto en clase y su investigación personal, anotar lo

ingerido el día de ayer, analizando los datos en macronutrientes.

2. Crear una dieta balanceada modelo dirigida a su persona tomando en cuenta

todos los grupos alimenticios .

- Herramientas:
a. Calculadora de peso ideal:
https://www.precisionnutrition.com/weight-loss-calculator
b. Guia de alimentos intercambiables:
http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guia-alimentos.pdf
c. https://www.myfitnesspal.com/es/food/calorie-chart-nutrition-facts
Referencias

▶ https://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/PDF/Recomendaciones_ali
mentacion_equilibrada_2016.pdf
▶ http://www.aliat.org.mx/BibliotecasDigitales/salud/Nutricion.pdf
▶ https://eprints.ucm.es/22755/1/Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL.pdf
▶ http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guias_salud/adolescentes/g
uiaadolesc_nutricion.pdf