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LEANGAINS de Martin Berkhan (I)

febrero 5, 2013
Pensaba que iba a poder contarlo todo en un solo post pero no va a ser posible, tomaros esto como un pequeo aperitivo
introductorio. Espero que os guste.
Hace ya unos cuantos aos, buscando informacin relativa a la dieta tradicional de culturismo de 6-7 pequeas comidas diarias,
encontr en un foro a un usuario que comentaba que el se haba liberado de esa esclavitud pasndose a la dieta de las 8
horas de Martin Berkhan. Acostumbrado a leerme todo lo que caa en mis manos sobre el tema, y muy intrigado, hice una
bsqueda rpida y encontr la que para mi es la mejor web sobre el ayuno intermitente.
Lo que le era tan diferente de todo lo que haba visto previamente que lo primero que pens fue que sera una de estas infames
dietas-marketing basadas en formatos tan extravagantes e innovadores que la gente, asombrosamente, piensa que tienen que
funcionar. Esperaba encontrarme poco ms adelante en la lectura un link a EL PRODUCTO angular de la dieta, que hiciera
perder dos kg de grasa a la semana o que mejorara mi flujo de sangre activando las clulas adiposas ms testarudas o insuflara mi
karma de iones de tungsteno hialurnico. Por un mdico (y desorbitado precio), claro. Pero no. Ni productos, ni manda un SMS y
recibirs el SECRETO ni nada similar. Informacin pura y dura, directa, respaldada por estudios (cientficos, no 8 de cada 10
admiten sentir sino de Universidades y laboratorios de renombre mundial), adornada con impresionantes fotos(del propio
Martin y de sus clientes) y explicada en un tono simple y comprensible que esconde el profundo conocimiento sobre el que se
construye todo el protocolo de Leangains. Un conocimiento muchas veces dado por sentado cuando el que firma agrega un Dr.
delante de su nombre, por muy ignorante que sea. Martin tiene un Bachelor in Medical Sciences and Education por la
universidad sueca, pero en ms de una ocasin ha repetido que aunque el ttulo le ha servido para tener una base, su
conocimiento sobre nutricin y entrenamiento con pesas es puramente autodidacta, considerando la pasin el mejor profesor.
Cautivado por todo esto y por la integridad de la que haca gala el autor, no quedaba ms que probarlo. A continuacin os
explicar todos los detalles.
El Ayuno
Ayunar es no comer, hasta ah todos estamos de acuerdo, pero podemos especificar un poco ms concretamente y decir que
significa no consumir caloras durante las horas establecidas. Pero hay cosas que si que podemos tomar sin faltar a la premisa
previa, como por ejemplo podemos (de hecho est recomendado) beber caf, t u otros productos que tengan cerca de 0
kcals(siempre y cuando no superemos las 30 kcals durante el ayuno, todo ir bien). Los beneficios son varios, pero hay uno
puramente relacionado con la quema de grasa: podemos decir que despus de comer no se quema apenas grasa ya que el cuerpo
emplea sus reservas de glucgeno para obtener energa, pero durante el ayuno esto no es posible ya que ha quemado todas las
reservas de modo que a las 16 horas de ayuno casi 100% de la energa el cuerpo emplea, quemndola, es grasa.
Protocolos
El ayuno intermitente extiende el periodo de ayuno que todos hacemos durante nuestras horas de sueo(a no ser que te levantes
de madrugada a comer cucharadas de mayonesa) permitiendo comer durante un periodo de tiempo menor al que estamos
acostumbrados. En que rangos de tiempo movernos definir el tipo de protocolo. El de Berkhan habla de 16 horas de ayuno,
seguidas de 8 de alimentacin aunque los hay de 20(Warrior Diet) e incluso de 24(Eat Stop Eat, de Brad Pilon) horas de ayuno.
Porque elegir el 16/8 entonces? Tener una ventana de alimentacin ms prolongada permite hacer dos o tres comidas,
incluyendo pre y post-entrenamiento, sin salirnos de las horas establecidas y por otro lado, evita tener que ingerir en una sola
toma todas las caloras diarias, lo que podra provocar a la larga problemas de digestin.



Es importante aclarar que durante la fase de alimentacin no hay barra libre de tarta y pizza. Se limita el tiempo durante el que
est permitido comer pero no se abre la veda para engullir lo que se quiera en ese tiempo. Las caloras sern las apropiadas para
esa persona y sus objetivos (la prdida de grasa, el mantenimiento o el aumento de masa muscular). Lo repetir porque creo que
es el error que ms se comete: no controlar la cantidad de caloras ingeridas har que el ayuno intermitente pierda su efectividad.
La manera ms sencilla de aplicar las 16 horas de ayuno es hacer que la comida(a medioda) sea la primera ingesta del da, o en
otras palabras, suprimir el desayuno. Un ejemplo con horas fijas sera cenar a las 22:00 y no tomar nada hasta las 14:00 del da
siguiente, donde empezara la ventana de alimentacin, que se extendera hasta las 22:00. Este es un ejemplo, pero si por
preferencias personales o laborales cenis a la 1 de la madrugada, solo tenis que retrasar la hora de la comida hasta 16 horas
despus. Lo importante es que podis ser consistentes en el tiempo, y si esto lo podis conseguir cambiando los horarios, hacedlo
sin lugar a dudas, el objetivo es desarrollar un sistema individual que os permita tener un habito alimenticio estable y sin fecha de
caducidad. Por otra parte, el cuerpo se acostumbra (hormonalmente) a tener hambre a determinadas horas, de modo que siendo
constantes a la hora de alimentaros os har mucho ms fcil cumplir los horarios. Todo esto tambin ser desarrollado en futuros
posts.
Caloras
El nmero de caloras diarias depende del objetivo, pero invariablemente, la mayora de estas se consumen en el periodo post-
entrenamiento (si lo hay). Este nmero, as como la cantidad de hidratos, variar en funcin de si es da de descanso o da de
entrenar, siendo inferiores en el primer caso. Si no se entrenara, todos los das tendran un menor numero de caloras a ingerir
dado el menor gasto energtico. La analoga del coche y el depsito refleja perfectamente el porque, pero ser explicado en
profundidad (lo habis adivinado ;) ) ms adelante.
Que comer
Como idea general, todo lo que viene de la naturaleza, ya sea vegetal o animal, es bienvenido si no ha sido procesado
previamente. Es decir, un filete de ternera no est procesado, la carne de una hamburguesa del McD*nalds si. Cualquier producto
de bollera, refresco y aperitivo en bolsa est procesado. No es una regla escrita en piedra, pero la base diaria y gran mayora de
vuestra dieta ha de estar compuesta por productos no procesados.
Termino aqu porque ya es demasiado largo pese a haberme dejado la mitad de las cosas fuera. An as prefiero publicar posts
ms concisos aunque ms numerosos.

LEANGAINS de Martin Berkhan (II): Los protocolos
febrero 10, 2013
En este artculo explicar los cuatro diferentes protocolos adoptables para llevar a cabo el Ayuno Intermitente que Martin
Berkhan nos muestra en su web. El nmero de comidas post-entrenamiento ser la clave que los distinga.
Adherencia a los horarios
Muchas veces habris sentido que llega vuestra hora habitual de comer porque el cuerpo os lo hace notar. Estudios revelan que
la ghrelina, que es una hormona que est fuertemente ligada a la regulacin del apetito, tiene picos en momentos previos al
horario de ingesta habitual de comida. As pues, mantener el horario de de las comidas constante favorecer un flujo estable de
ghrelina que har que sea mucho ms fcil adherirse al patrn que elijamos. Habr personas que tengan menos problemas a la
hora de adaptarse a nuevas horas de comer, pero mantenerlas constantes los siete das de la semana ser de gran ayuda para
regular el apetito.


Das de descanso
Los das que no se entrena se come a las mismas horas que si fuera un da de entrenamiento pero con la cantidad de
macronutrientes apropiada para las necesidades calricas concretas. Estos das son necesarios para descansar, tanto a nivel
muscular como de sistema nervioso, y tambin son fundamentales para regular la ingesta media de caloras semanales. Con esto
quiero decir que si todos los das entrensemos, nos veramos obligados a incrementar nuestra ingesta diaria acorde a ese
desgaste, y acabaramos con un plus calrico al acabar la semana. Como la mayora de los usuarios de esta dieta quiere
beneficiarse de las facilidades que da para la prdida de grasa, es crucial respetar estos das de descanso.
Los protocolos
1 Entrenamiento en ayunas a primera hora de la maana
Para personas con hbito de madrugar o que tengan un horario de entrada al trabajo no muy temprano, este protocolo puede ser
muy til porque nos deja las tardes libres. Se entrena a primera hora de la maana pero no se come hasta la hora habitual de
romper el ayuno, que es sobre el medioda. Se consume una dosis de 10g de BCAAs(Branched Chain Amino Acids, aminocidos de
cadena ramificada) pre-entreno y hasta la hora de comer se va consumiendo la misma dosis cada 2 horas. La importancia de los
BCAAs ser destacada en otro artculo aparte, as que de momento os dir que incrementan la sntesis de protena y aceleran la
quema de grasas. No es mi patrn favorito, en parte porque no soy partidario de tanto producto que viene en bote, pero ms
concretamente porque me gusta comer inmediatamente despus de entrenar. Un horario posible sera este:
5-15 minutos pre entrenamiento: 10g BCAAs
Entrenamiento
1 hora despus: 10g BCAAs
2 horas despus: 10g BCAAs
2 horas despus: La primera comida del da(en este caso tambin ser la ms grande calricamente)
8 horas despus: ltima comida del da
% ingerido post-entrenamiento: 100%
2 Entrenamiento a media maana
En este protocolo se entrena a media maana con lo que puede ser apto para personas que quieran emplear el parn laboral o
estudiantes que terminen sus clases pronto. Se entrena en ayunas, tomando 10g de BCAAs pre-entreno e inmediatamente
despus se hace la comida que romper el ayuno y dar comienzo a las 8 horas de fase de alimentacin. Este formato me gusta
ms porque solamente requiere una toma de BCAAs y se puede comer nada ms abandonar el gimnasio, pero bien es verdad que
poca gente puede adaptarse a este horario.
5-15 minutos pre entrenamiento: 10 g BCAA.
Entrenamiento
Post-entrenamiento: La primera comida del da(en este caso tambin ser la ms grande calricamente)
2-3 horas despus: Segunda comida
2-3 horas despus: ltima comida del da
% ingerido post-entrenamiento: 100%

3 Una comida pre-entrenamiento
Este es mi favorito y el que afortunadamente aplico yo mismo. Se hace una comida 2-3 horas antes de entrenar, se entrena, se
come nada ms acabar de entrenar y se reserva una ltima comida para la cena. Mucha gente no podr aplicarlo por tener un
horario laboral que no nos deje libres hasta el final de la tarde, as que para vosotros quedar el ltimo caso. Un ejemplo del
horario que yo personalmente llevo es ste:
1:30 PM: Comida pre-entrenamiento.
4 PM: Entrenamiento
5 PM: Comilona post-entrenamiento
9 PM: Cena
% ingerido post-entrenamiento: 75-80%
4 Dos comidas pre-entrenamiento
Se hacen dos comidas antes de pisar el gimnasio. Como ya he mencionado anteriormente, puede que sea el patrn ms fcil de
aplicar en nuestro pas. Al reservar la comida grande para la ltima del da, tenemos que tener en cuenta que las dos comidas pre-
entrenamiento sern moderadas, contando aproximadamente con un 20-25% de la caloras diarias cada una.
4-6 horas antes de entrenar: Primera comida
2-3 horas antes de entrenar: Segunda comida
2-3 horas despus: Entrenamiento
Despus de entrenar: Cena (y comida ms grande del da)
% ingerido post-entrenamiento: 50-60%
Contenido de cada comida
A grandes rasgos, todas las comidas estn equilibradas en cuanto a macronutrientes, ya sean pre o post. Lo que variar
ampliamente ser el porcentaje de la cantidad de caloras diarias que tomaremos en cada comida. Por ejemplo en el protocolo
nmero 4, la cena puede llegar a tener hasta un 60% de las caloras diarias recomendadas para esa persona, lo que puede
significar tranquilamente mas de 1000 en una sola sentada.
Habr alguna excepcin, como la exclusin en la mayor medida posible de la grasa en la comida post, dado que ralentiza la
digestin y en este caso estamos buscando una absobrcion rpida de nutrientes o reservarse la mayora de los hidratos
almidonados para despus de entrenar.








Qu comer (I)
Posted on marzo 18, 2013

Bajo mi punto de vista, el primer paso que se debera dar para mejorar nuestra salud y reducir el nivel de grasa corporal es
aprender qu alimentos debemos consumir solo ocasionalmente. Digo ocasionalmente porque no soy partidario de censurar
ningn producto de por vida, ni me gusta la idea de no poder comerme nunca jams un helado o unas galletas de chocolate o una
pizza. Ests queriendo decir que estando a dieta podr comer lo que me de la gana? Has bebido? No negar ninguna de esas
preguntas. Pero vayamos por partes. En este primer artculo de la serie Qu comer dar unas nociones muy bsicas sobre
nutricin en general. Hoy hablar de los macronutrientes.

Tipos de alimentos

Una clasificacin til es separar los alimentos por su macronutriente mayoritario. Es decir, si el arroz tiene un 75% de hidratos de
carbono, diremos que el arroz es un hidrato. De la misma manera el pollo es proteina y el aceite de oliva es grasa. Obviamente
habr productos que tengan presente cantidades similares de varios macronutrientes, como por ejemplo la leche, pero en la gran
mayora es uno el que domina su composicin.

Macronutrientes

Son de tres tipos: hidratos de carbono, protenas y grasas. Sin entrar a profundizar mucho en su composicin(lo explicar muy por
encima, centrndome en lo que me interesa, an a riesgo de dejar muchas cosas en el tintero, pero si queris informacin densa,
podis leer aqu), podemos decir que los hidratos son la gasolina del cuerpo(y del cerebro), la protena es el cemento y las grasas
son la despensa.

Hidratos

Encontramos hidratos principalmente en las verduras(judas verdes, lechuga, pimientos..), tubrculos(patatas, nabos, batatas..) y
los cereales(avena, trigo..). Algunos alimentos sern ms densos en macronutrientes que otros pudiendo ser posible comer
mucha ms cantidad de unos que de otros pero aun as consumiendo menos caloras. El claro ejemplo son las verduras, las cuales
tienen una densidad de nutrientes muy baja, por ello que un platazo de verduras tenga una cantidad nimia de caloras pero la
misma cantidad en arroz sea muchsimo ms calrica. Es fcil deducir de ello cuales sern los alimentos que compongan nuestra
base alimenticia segn nuestro objetivo: es casi tan imposible ganar peso comiendo solamente verduras como adelgazar
tomando constantemente pasta.

Una de las funciones fundamentales de los hidratos es la de aportar energa al cuerpo. Esa energa la utilizaremos para respirar,
levantarnos de la silla, digerir la comida, pensar, dormir Cada tarea que desempeamos a lo largo del da requiere un gasto
energtico; mayor(subir la compra por las escaleras) o menor(respirar y hacer latir el corazn mientras vemos la tele tumbados
en el sof). Una vez entendido esto resulta obvia la necesidad de tomar una cantidad apropiada de hidratos al da. Esta cantidad
vara enormemente en funcin del gasto energtico de la persona en cuestin. As como se entiende inmediatamente que las
tareas que hemos visto anteriormente requieren una cantidad muy diferente de energa, es lgico pensar que una persona
activa(un bombero) requiera mucha mayor cantidad de gasolina al da que otra(un programador informtico). O no es as? La
mayora de vosotros asumir sin pensarlo dos veces que es obvio. Pero.. controlis la cantidad de comida que ingers en funcin
de vuestro gasto? Sera de locos no tener encuenta este factor, verdad?

Protenas

Podemos didivir las protenas en dos grandes grupos: vegetales y animales. En el de las vegetales encontraremos bsicamente
legumbres(que tambin tienen un alto contenido en hidratos, por eso no las podremos considerar protenas puramente) y en el
de las animales(que tendrn una cantidad variable de grasa segn el tipo) habr carne, pescado, huevos y leche.

Factores importantes para clasificar las protenas son el valor biolgico(o calidad) y si son completas o no.

El valor biolgico es la capacidad mxima de utilizacin de la protena y se representa por la fraccin de nitrgeno absorbido de la
proteina y el retenido por el organismo procedente de la ingesta de alimentos. Bajo esta clasificacin encontraramos la pechuga
de pollo con un valor superior al de los garbanzos. El suero de leche encabeza esta clasificacin.

Se considera protena completa a la protena que contiene todos los aminocidos esenciales. La carne y el pescado son protenas
completas a diferencia de la soja, las legumbres y otras fuentes vegetales. Es por ello que para conseguir comidas con un
contenido protico completo, en las dietas vegetarianas se consuman combinaciones concretas de alimentos que suplan entre
ellos sus carencias individuales. Mezclaremos por ejemplo lentejas con arroz(el tpico plato de la abuela) ya que complementaran
sus niveles de lisina y metionina. La quinoa es una excepcin del reino vegetal.

Las protenas son necesarias para construir y reparar tejidos corporales(por ejemplo los msculos). La cantidad diaria necesaria
variar tambin en funcin del tipo de vida que llevemos, siendo ms elevada en personas que tengan un desgaste fsico y
necesiten recuperarse. Otro factor importante de las protenas es su capacidad de saciar el apetetito, siendo til incrementar la
cantidad que tomemos si buscamos no pasar hambre tomando menos caloras de las que debemos(a.k.a. dieta para adelgazar). A
parte, el efecto trmico de las protenas es casi del 30%, lo que quiere decir que consumiendo 100 caloras de protena, 30 sern
quemadas solamente para digerirlas. Estos factores hacen que la cantidad de protena consumida sea alta en cualquier
circunstancia: perdiendo grasa, aumentando msculo o manteniendo peso.

Grasas

Anteriormente he dicho que las grasas son la despensa energtica del cuerpo, pero esta no es su nica funcin. Son
imprescindibles para la absorcin de las vitaminas liposolubles, la sntesis hormonal y como material de relleno de los rganos
internos. Podemos encontrar grasas en aceites vegetales (de oliva, girasol con gran contenido de grasas insaturadas), en carnes
animales(cerdo, ricas grasas saturadas o salmn, que contiene mayoritariamente grasas insaturadas) y en frutos secos(almendras,
nueces).


Cada gramo de grasa produce 9kcals de energa a diferencia de los 4 que producen hidratos y protenas. Esto har que tengamos
que limitar nuestro consumo de grasa con respecto a los otros dos macronutrientes ya que si no lo hacemos, ser ms fcil que
superemos nuestras caloras diarias sin darnos cuenta. Este debera de ser el nico motivo por el que acotemos los gramos de
grasa diaria. No debemos tratarlas como el demonio(como quieren hacernos ver en 2 de cada 3 anuncios de productos dietticos
que vemos anunciados). Son tan fundamentales en la dieta como las protenas y los hidratos, solo que, repito, es ms fcil
extralimitarse tomando grasas dada su mayor contenido energtico por gramo.