TÉCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN MENTAL

 Organízate antes
El primero de todos y posiblemente el más importante, más que un ejercicio que pueda
ayudarnos a mejorar nuestra concentración es un requisito que debemos cumplir si queremos
tener esta capacidad.

La organización implica dos aspectos distintos:

 Entorno sin distracciones:

Por muy entrenada que tengas tu concentración, si intentas concentrarte en un ambiente lleno de
estímulos que te puedan distraer no serás capaz de concentrarte al máximo en la tarea que
quieras realizar.

Antes de empezar intenta poseer un entorno ordenado y sin distracciones: mantén la puerta
cerrada, el móvil en silencio, tus páginas de internet favoritas cerradas, etc.

 Estructura las tareas:

Si quieres concentrarte, pero no sabes exactamente qué estás haciendo, en qué orden ni de qué
forma, la concentración que apliques a las tareas que estés realizando será menos útil, ya que
no será una concentración dirigida a una actividad concreta.

Antes de empezar trata de apuntar en un papel cuales son las tareas que realizarás, cómo las
harás y en qué orden. De esta manera podrás utilizar tu concentración de una forma
estructurada.

 Céntrate en una cosa a la vez

Uno de los problemas que muchas veces nos impiden tener la capacidad de concentrarnos que
desearíamos, es el hecho de tener múltiples pensamientos en nuestra cabeza y no poder
centrarnos en un solo. Cuando esto pasa, nuestra capacidad de concentración se reduce
notablemente ya que nuestro cerebro no está diseñado para poder concentrarse en
múltiples tareas o pensamientos a la vez.

Por lo tanto, tan importante es adquirir una buena capacidad de concentración como ser capaces
de poder aplicar esa capacidad a hechos concretos y eliminar la multiplicidad de pensamientos
en nuestra mente.
Para adquirir esta capacidad de extraer un pensamiento concreto, un ejercicio que puede
ayudarnos muchos es el siguiente: Siéntate en una silla, y cuando estés relajado, de entre todos
los pensamientos que se te vienen a la cabeza elige solamente uno.
El pensamiento que elijas puede ser cualquiera. Por ejemplo: la charla que has mantenido con tu
compañero de trabajo esta mañana, las fotos que te enseño tu sobrina la semana pasada o el
partido de fútbol que viste el sábado.
Una vez lo hayas elegido, dedica unos 5 minutos a pensar en él y en nada más. Si realizas este
ejercicio de forma regular, te acostumbrarás a poder centrar tu atención en un solo pensamiento
cuando sea necesario y mejorar tu concentración te será más fácil.
  Relájate
Muchas veces eso que dificulta nuestra capacidad de concentración son los estados
de ansiedad, el nerviosismo o la incapacidad de adquirir tranquilidad cuando se realiza una
tarea.
Para poder concentrarte de forma adecuada, es conveniente tener un estado relajado y evitar
el estrés excesivo. Si notas que el estrés o la ansiedad interfiere en tu capacidad para
concentrarte puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración profunda:
 Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, y coloca tu mano derecha sobre el
abdomen.
 Inspira por la nariz y expira por la nariz o por la boca.
 Haz una inspiración lenta por la nariz (5 segundos), retén el aire durante otros 5 o 7
segundos y expira el aire durante unos 10 segundos.
 Mientras realices la respiración imagina que la tensión se escapa por el aire expirado y
te liberas de ella.
 Realizar este proceso 3 veces seguidas.
 Una vez realizadas las tres veces, pasar a una respiración controlada: inspirar por la
nariz durante 3 segundos y expirar durante otros 3 segundos, pero sin retener el aire.

 Utiliza los números

Una de las actividades cognitivas que más fortalecen nuestra concentración es el cálculo. Para
realizar este tipo de operaciones mentales se requiere un gran nivel de concentración.
Por lo que, si te es difícil concentrarte, practicar estas actividades en tus tiempos libres de la
mejor forma que puedas, contribuirá enormemente a mejorar tu capacidad de concentración.
Existen miles de actividades de cálculo para realizar, y todas serán eficaces para mejorar tu
concentración, desde hacer los famosos sudokus hasta realizar cualquier tipo de operación
matemática de forma regular mejorará tu capacidad de concentración.

 Entrena tu atención
Como la concentración es una actividad cognitiva destinada a centrar nuestra atención sobre un
aspecto concreto, otro ejercicio muy útil es entrenar nuestra atención. Si tenemos un mayor
control sobre nuestros procesos atencionales, nos será mucho más fácil concentrarnos. 

 Un momento de atención plena

Es una técnica de Mindfulness (conciencia plena) que puedes realizar en cualquier momento del
día: antes de ir a trabajar, mientras esperas el autobús o cuando haces una pausa en la oficina.
 Céntrate en tu respiración durante un par de minutos, intenta restaurar tus
pensamientos, relajarte y obtener esa claridad mental que puedes haber ido perdiendo
durante el día.
 Para hacerlo tienes que estar de pie, dejar los ojos abiertos, respirar con el, expulsar el
aire con la nariz y centrar toda tu atención en el sonido y ritmo de tu respiración.
 Es probable que cuando lo hagas te vayan viniendo otros pensamientos a la cabeza.
Cuando esto suceda, esfuérzate para devolver tu atención a la respiración.
 Debido a que es un ejercicio simple que requiere poco tiempo para realizarlo, se
recomienda hacerlo en esos momentos de estrés, cuando te falta claridad de ideas o te
sientes ofuscado en algo.
  Haciendo esto en esos momentos restablecerás tus pensamientos y tu atención, te será
más fácil reorganizar los conceptos de tu cabeza, y alcanzaras un estado más adecuado
para poder concentrarte.

 Observación consciente
Este ejercicio también es una técnica de Mindfulness:
 En este caso, la observación consciente consiste en escoger un objeto cualquiera.
Puede ser la tapa de un libro, una lámpara o una taza de café.
 Una vez que hayas escogido el objeto, debes observarlo muy atentamente y conseguir
centrar toda tu atención en él durante unos 3 o 4 minutos.
 Este ejercicio es muy útil ya que rompe con la rutina de nuestra mente. A lo largo del día
vemos muchas cosas, pero raramente observamos algo de una forma 100% consciente.
 Al hacerlo nuestra mente se libera de ciertos pensamientos, se centra en el presente y
nos proporciona una sensación de «estar despiertos» que nos ayuda a concentrarnos en
un aspecto concreto.

 La imagen mental
Otro ejercicio similar al de observación consciente es la imagen mental.
 Deberás escoger un objeto cualquiera que tengas a mano (un lápiz, un tenedor…) y
observarlo de forma minuciosa durante unos 2 o 3 minutos, centrando toda tu atención
en él, e intentando recordar cada detalle de ese objeto.
 Una vez que hayas observado el objeto, deberás intentar recrear una imagen mental
sobre el objeto en tu cabeza, de manera que esa imagen sea lo más parecida posible al
objeto.
 Con este ejercicio, trabajarás tus procesos de almacenamiento de información, por lo
que deberás realizar un trabajo de concentración extra para recuperar la información del
objeto que acabas de observar.

 Expresión de nuestros recuerdos

Pensar en nuestros recuerdos es un ejercicio que normalmente nos resulta agradable, pero que
al mismo tiempo requiere de un alto grado de concentración para poder ir recuperando la
información que está en nuestro cerebro.
 Cuando recordamos, aparte de ejercitar nuestra memoria, estamos entrenando nuestra
concentración de forma indirecta. Ahora bien: debemos recordar de una forma
estructurada y detallista, no vale pensar en hechos pasados sin centrar nuestra atención
de forma completa en ellos.
 Por lo tanto, un ejercicio que podemos realizar consiste en recordar nuestras
vacaciones, escribiendo todos los detalles que recordemos de ellas: dónde fueron, con
quién fuiste, qué lugares visitaste, qué anécdotas sucedieron, etc.
 Este ejercicio se puede realizar por la noche, de forma relajada y tranquila, durante unos
30-40 minutos antes de irse a dormir.

 Concéntrate en tu día
Otro ejercicio que puedes realizar antes de ir a dormir es intentar recordar todo lo que has hecho
durante todo el día cuando te metes en la cama.
 Es un ejercicio simple, que no requiere prácticamente de esfuerzo y que se recomienda
realizarlo de forma diaria, adquiriendo el hábito de hacer este ejercicio en los momentos
previos de dormirse.
 Lo puedes hacer cuando ya estás tumbado en la cama, y el objetivo es que durante los 5
o 10 minutos que realices este ejercicio, puedas ir recordando con el máximo detalle
posible todo lo que has hecho durante el día, las personas que has visto o las cosas que
te han llamado la atención.