Nº11

ENERO
2020
¡GRACIAS POR VUESTRA CONFIANZA!
Progresión en el Mesociclo Para Hipertrofia ¡FELIZ AÑO 2020!
¿Cómo Altera el Ejercicio las Analíticas de Sangre?
Vitamina D en el Tejido Muscular y la Fuerza
Grasas y Salud Cardiovascular. Parte II: Ácidos Grasos Monoinsaturados y Trans

¡INVITADO DEL MES!

Juan José González Badillo

Velocidad de Ejecución en el Entrenamiento de Fuerza

¡!
¡ ¡

Eneko Baz
Ismael Galancho
Maelán Fontes
A los lectores...
BIENVENIDOS
Si tú o tus clientes estáis interesados en deportes de fuerza, ganar masa
muscular o mejorar la composición corporal, de la forma más eficiente
y efectiva posible y basado en la evidencia científica, NATISS es para ti.

Todos los meses haremos una selección de los estudios más interesantes pu-
blicados en este ámbito y os los explicaremos, detallaremos y resumiremos de
manera fácil y práctica.

Pero antes de nada... ¿Qué es NATISS?, ¿Cómo surgió?. Hace unos meses
Eneko, Sergio e Ismael estábamos haciendo una mesa redonda sobre hiper-
trofia en YouTube y se nos ocurrió que podríamos ahorrarle tiempo y dinero a
cualquier entrenador o deportista recopilando y analizando los mejores estu-
dios sobre entrenamiento y nutrición para ganar fuerza, masa muscular, perder
grasa o aprender sobre fisiología del ejercicio.

Lleva mucho tiempo ir buscando revista a revista los estudio que a ti te

interesan. Y lleva aún más tiempo leer y digerir esos estudios y ponerlos
en contexto respecto a toda la bibliografía existente sobre cada tema. Por
eso existe NATISS. Hacemos todo el trabajo pesado para ti y te traemos en
formato revista cada mes los mejores estudios con su aplicación práctica.

Mantenerte actualizado como entrenador o deportista es esencial para

conseguir tus objetivos.
NATISS te interesa si...
Eres una persona curiosa
Eres friki del entrenamiento o la nutrición
Eres entrenador/entrenadora
Eres atleta y quieres saber por qué haces lo que te mandan
Eres estudiante de alguna rama relacionada con la nutrición y el deporte
Quieres aprender a analizar e interpretar estudios

Al estar metidos tanto en el mundo académico, como en el del

entrenamiento, entendemos la complejidad que supone leer un estudio
donde se ofrecen muchos datos. Puede llegar a ser tedioso y confuso, así
que, aparte de hacerlo fácil, te enseñamos a que puedas hacerlo tú mismo.

Además del número mensual de la revista, todos los suscriptores tendréis cada
mes acceso una mesa redonda en directo en la que hablaremos sobre ciencia
aplicada al rendimiento y la mejora de la estética corporal y responderemos
todas tus dudas.

En este número hablaremos del mesociclo en hipertrofia, relación ejercicio/

analíticas de sangre, suplementación con vitamina D y la relación de la salud
con los ácidos grasos. Además, este mes para empezar bien el año 2020,
contamos con una leyenda del deporte, Juan José González Badillo, que nos
tratará el tema de la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza.
En cada ejemplar te mantendremos al tanto de la última evidencia científica y
las implicaciones prácticas de ésta. Esperamos que lo disfrutes y consigas los
mejores resultados para ti y para tus clientes.

GRACIAS POR LEERNOS

EL EQUIPO DE NATISS
AUTORES
ENEKO BAZ
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en
Alto Rendimiento Deportivo, Máster en Investigación, ponente en con-
gresos nacionales e internacionales, investigador, colaborador en el
grupo Better by Science, uno de los mayores divulgadores en entrena-
miento para hipertrofia a nivel nacional y culturista natural.

ISMAEL GALANCHO
Graduado de EF en Granada, Técnico Superior en Dietética en Mála-
ga, Experto en Entrenamiento Personal en Málaga, Máster en Nutrición
Deportiva en Granada, Máster en Nutrición y Salud en Universidad de
Cataluña, MBA Sport Management en Barcelona, Entrenador Nacional
de Fisicoculturismo en Madrid, etc.

MAELÁN FONTES
Fisioterapeuta, compagino mi trabajo en la clínica con la investigación
en Nutrición Humana. Actualmente haciendo un doctorado en la Uni-
versidad de Lund, Suecia. Además, desde hace años me he interesado
por la biología evolutiva.

JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO

Catedrático de Universidad con el perfil de “Teoría y Práctica del Entre-
namiento Deportivo” en la Universidad Pablo de Olavide (UPO), de Sevilla,
Decano de la Facultad de Ciencias del Deporte de la UPO, Director del Cur-
so de Doctorado en Alto Rendimiento Deportivo (UPO, Sevilla) 2008-2010,
Creador y director del Centro de Investigación en Rendimiento Físico y De-
portivo (CIRFD) de la UPO, Jefe de Estudios del Centro Olímpico de Estu-
dios Superiores durante 27 años del Comité Olímpico Español y Universidad
Autónoma de Madrid y la UCM, Director de 20 tesis doctorales, 9 de ellas
con Mención Europea / Internacional, y tres Premios Extraordinarios, y más
de 100 trabajos fin de grado y fin de máster. Entre otros tantos...
CONTENIDO

6 ENEKO BAZ
Progresión en el Mesociclo Para Hipertrofia
(6-17)

18 ISMAEL GALANCHO
¿Cómo Altera el Ejercicio las Analíticas de Sangre?
(18-28)

29 ISMAEL GALANCHO
Vitamina D en el Tejido Muscular y la Fuerza
(29-37)

38 MAELÁN FONTES
Grasas y Salud Cardiovascular - Parte II
(38-48)

49 JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO

Velocidad de Ejecución en el Entrenamiento de Fuerza
(49-64)
PROGRESIÓN EN EL MESOCICLO
PARA HIPERTROFIA: VOLUMEN VS INTENSIDAD

E
n estos últimos años, parece
que, en el entrenamiento basa-
do en la evidencia, se han gene-
rado dos corrientes bastante diferen-
ciadas; las que hablan de la intensidad
como variable clave en las ganancias de
masa muscular, y las que hablan de vo-
lumen de entrenamiento. Este enfrenta-
miento va desde atletas de culturismo,
hasta entrenadores e investigadores
de referencia. Tanto es así, que se han
llegado a generar debates cuestionan-
do la praxis de algunos investigadores
por la manipulación de algunos datos.
Por un lado, tenemos métodos y es-
trategias de entrenamiento como la
doggcrapp de Dante Trudell y la hea-
vy dutty, popularizada por algunos
culturistas como Mike Mentzer, y Do-
rian Yates entre otros. Estos sistemas
de entrenamiento se basan en realizar
entrenamiento de muy alta intensi-
dad y con un bajo volumen de entre-
namiento, de forma poco frecuente y
utilizando poca cantidad de ejercicios.
POR ENEKO BAZ
en la intensidad o grado de esfuerzo. En
esta propuesta se juega con la frecuen-
cia de entrenamiento para el aumento
del volumen del mismo, y los ejercicios
variarán a lo largo de los mesociclos.
A mediados del mes de diciembre de
2019, se ha publicado una revisión na-
rrativa en la Strength and Conditioning
Journal (8) liderada por Mike Israetel,
donde se intenta aclarar cuál de los dos
modelos de progresión es más intere-
sante para las ganancias de masa mus-
cular, si progresar por intensidad, o pro-
gresar por volumen de entrenamiento
añadiendo series semana tras semana.
En el siguiente artículo empezaremos
aclarando la importancia de cada una
de las variables, analizaremos los ar-
gumentos de la revisión, para final-
mente realizar un abordaje práctico
de estas cuestiones.

Por otro lado, asumiendo que la inten-

sidad de entrenamiento tiene que ser
alta, el doctor Mike Israetel propuso
un sistema de entrenamiento basado
en progresar en el número de series a
lo largo de un ciclo de entrenamiento
(mesociclo) con el objetivo de maximi-
zar las ganancias musculares, mante-
niendo e incluso progresando también

6
 INTENSIDAD
DE ENTRENAMIENTO
Cuando hablamos de intensidad de
entrenamiento nos podemos referir
a tres conceptos que a priori pueden
parecer estar relacionados.
Pero que en realidad tienen otro significado:
Intensidad relativa: El porcentaje de 1
repetición máxima (% del 1RM)
Intensidad absoluta: La carga total levan-
tada, que sería mejor llamada “carga”
Grado de esfuerzo: La cercanía al fallo
muscular. Cuantas menos repeticiones en
recámara (RIR) dejemos, mayor grado de
esfuerzo estaremos aplicando.
En este caso, y cuando el objetivo son
las ganancias de masa muscular, el con-
cepto de intensidad que más nos inte-
resa, sería el grado de esfuerzo. En el
número 6 de NATISS ya hablamos de
la importancia que tiene llevar una se-
rie al fallo o cerca del fallo; ya que el
estímulo efectivo para las ganancias de
masa muscular se consigue cuando se
da un reclutamiento de todas las uni-
dades motoras (UMs) y hay una fatiga
de éstas, y la manera de conseguirlo,
sería llevando una serie al fallo o cerca
del fallo muscular (9). Si lleváis leyendo
NATISS desde el principio, os acorda-
réis de que en el número 3, os estuve
hablando de las repeticiones efectivas
y de cómo cerca de las últimas 5 an-
tes del fallo, el estímulo es mayor, ¿no?
Pues parece que no siempre tiene por-
qué ser así, y para ello os traigo un grá-
fico que explicaremos a continuación.
Imagen 1: Estímulo efectivo para las ganancias
de masa muscular en diferentes situaciones.
El eje X (horizontal) representa una
serie de 10 repeticiones hasta el fallo
muscular, y el eje Y (vertical) representa
el estímulo para las ganancias de masa
muscular. Si nos fijamos en la curva
azul, veríamos que cerca de la quinta
repetición (línea vertical intermiten-
te azul), empieza ese estímulo efectivo
que buscamos, pero en cambio, en la
verde empezaría un poco antes, y en la
roja más tarde todavía.
Este es un ejemplo de varios casos diferentes:
La curva verde podría representar el
estímulo de los cuádriceps en un ejer-
cicio como la sentadilla en un sujeto
avanzado. Es capaz de reclutar antes
las UMs del músculo principal, y, por
lo tanto, el estímulo empieza a ser efec-
tivo al principio de la serie.
La curva roja podría representar la
curva de un músculo de cualquier otro
ejercicio mono articular. Aquí el estí-
mulo efectivo seguramente lo alcance-
mos más tarde, aunque dependerá del
ejercicio, el músculo y la persona.
7
 La curva azul sería una media de todas las curvas posibles de estímulo efectivo
que podríamos tener.
Con esta representación, vemos que no es tan fácil “contar” el estímulo efectivo, y
que en el único punto que nos aseguramos sacarle partido al máximo a una serie,
sería muy cerca del fallo (<3 repeticiones en reserva).

Es por ello que podríamos decir lo siguiente:

La intensidad entendida como grado de esfuerzo, es una variable indispensable
“
para conseguir un estímulo óptimo.

¿ PERO QUÉ PASA CON LA INTENSIDAD ABSOLUTA Y LA INTENSIDAD RELATIVA

¿
Hay varios argumentos clave que están relacionados con la progresión en la inten-
sidad absoluta (añadir cada vez más kilos), pero que en la revisión que estamos anali-
zando se pasan por alto. Por ejemplo, tenemos varios trabajos (7,10) que estudian la
dosis-respuesta del volumen de entrenamiento y las ganancias de masa muscular, y
que sin ser el objetivo principal de los estudios, podemos ver cómo no hay relación
entre la sobrecarga progresiva del tonelaje total y las ganancias de masa muscular.

En el estudio de Heaselgrave y cols. (7) se puede ver como en ninguno de los tres grupos
hay diferencias significativas del pre al post en el tonelaje total, y en los tres grupos hay ga-
nancias de masa muscular. Es más, el grupo de alto volumen de entrenamiento, presenta un
mayor tonelaje en comparación con los otros dos grupos, y no obtiene mejores ganancias.

¿ ESTO QUIERE DECIR QUE EL TONELAJE TOTAL NO NOS IMPORTA,

Y QUE NO HAY QUE PROGRESAR EN PESO UTILIZADO
¿
No, ni mucho menos. Esto nos indica que la intensidad absoluta para cuantificar y pro-
gresar a lo largo del mesociclo no nos proporciona una información totalmente válida.

En cuanto a la intensidad relativa, hay un argumento que utilizan en la revisión que se aleja
bastante del estudio real que citan (5). En la revisión se comenta lo siguiente:
“
Se ha visto que la fatiga generada con programas de múltiples series con una intensidad
superior al 90% no permite meter un volumen de entrenamiento óptimo para las ganancias
de masa muscular.

8
 Y puede que esta afirmación sea in-
teresante, pero en el estudio que ci-
tan (5), hacen una comparación en-
tre dos grupos que llevan a cabo lo
siguiente:
1 Un grupo realiza una serie de sentadillas
al 100% del 1RM todos los días.
2 El otro grupo realiza un día a la semana
Vamos a poner una aplicación práctica para
sentadillas con el 50% del 1RM.
Lógicamente los marcadores de fati-
ga se van a ver mucho más acentua-
dos en el grupo que realiza el 1RM en
sentadilla todos los días. Pero este ar-
gumento no es suficiente como para
decir que acumular series por enci-
ma del 90% del 1RM es más fatigante.
En cambio, podemos citar el trabajo
de Schoenfeld y cols. (13) donde se
hace una comparación de dos pro-
gramas de entrenamiento con dife-
rentes rangos de repeticiones y dife-
rente número de series:
7 x 2-4RM / 3’
3 x 8-12RM / 90”
No se vieron diferencias significati-
vas entre grupos en las mediciones
de grosor muscular y el tamaño del
efecto fue similar. En este trabajo se
ve claramente que, para igualar el es-
tímulo, hay que acumular un mayor
trabajo, y, además, la fatiga que se pue-
de llegar a generar es mucho más alta.
En la revisión sistemática que rea-
lizamos (1), vemos cómo de forma
general, cuando el grado de esfuerzo
es alto (estamos en el fallo o muy cerca
de él), 1 serie de 6-8 repeticiones, pro-
porciona un estímulo similar a una serie
de 10-12 repeticiones o de 12-15 repe-
ticiones, lo que quiere decir que utilizar
la intensidad relativa para progresar, en
principio no tendría mucho sentido.
que se pueda ver de una forma más clara:
Semana 1: 3x12-14 (fallo)
Semana 2: 3x10-12 (fallo)
Semana 3: 3x8-10 (fallo)
Semana 4: 3x6-8 (fallo)
Viendo esta progresión, y basándonos
en lo que acabamos de comentar (1),
el estímulo que se estaría consiguien-
do en las 4 semanas de entrenamiento
sería muy similar; de la primera a la
cuarta semana se vería un aumento de
la carga por la reducción del rango de
repeticiones, pero no se vería un au-
mento del estímulo interno como tal.
Eso lo tenemos claro, pero lo que vere-
mos más adelante, es si es estrictamente
necesario realizar un aumento del estí-
mulo interno semana tras semana para
las ganancias de masa muscular.
9

VOLUMEN
DE ENTRENAMIENTO
Podemos empezar hablando de la
respuesta interna que tiene realizar
mayor o menor volumen de entrena-
miento con un grado de esfuerzo alto.
Atendiendo a las respuestas fisiológi-
cas, podemos ver que realizar múlti-
ples series, generan una mayor res-
puesta en la fosforilación de proteínas
clave en el crecimiento (como puede
ser la p70s6k), y en la propia síntesis
proteica muscular (2). Siguiendo con
las respuestas a nivel fisiológico, a fi-
nales del 2019, se publicó un estudio
que analizaba la respuesta ribosomal
con el volumen de entrenamiento (6).
Haciendo un breve resumen de lo
Es un estudio con sujetos novatos que
sigue un diseño contralateral (las pier-
nas totales se dividen en dos grupos) y
durante 12 semanas de entrenamien-
to, un grupo sigue un volumen bajo de
entrenamiento (3 series semanales al
fallo de cuádriceps) y el otro grupo un
volumen medio (9 series semanales de
cuádriceps al fallo).
Una de las cosas más curiosas de este
estudio es que de todos los paráme-
tros analizados, se vio que, en las
primeras semanas de entrenamien-
to, el contenido ribosomal aumen-
taba en el grupo de mayor volumen
de entrenamiento. Y como sabemos,
los ribosomas son las maquinarias
donde se sintetizan las proteínas.
A mayor contenido ribosomal, ma-
yor capacidad para sintetizar protei-
nas, y, por ende, mayor crecimiento.
Que curiosamente es lo que se termi-
na viendo, y es que, el grupo de mayor
volumen de entrenamiento, de media
aumentaba el número de ribosomas,
crecía más. Por consiguiente, en cuanto
a las respuestas fisiológicas, parece ser
que un mayor volumen de entrenamien-
to, lleva a unas mejores adaptaciones.
Si miramos directamente los estudios
que analizan el volumen de entrena-
miento en las ganancias de masa mus-
cular, veríamos como parece que hay
una dosis-respuesta en el volumen de
entrenamiento y la hipertrofia (11,12).
Pero como analizamos en el número 5
de NATISS, parece ser que esas dosis
respuesta tiene un límite por sesión.
comentado, podríamos decir lo siguiente:
1 Cerca de 10 series por sesión inten-
sas (llegando al fallo) se encuentra el
volumen máximo que se puede tole-
rar por grupo muscular.
2 Hasta ese volumen máximo, hay una
dosis-respuesta en cuanto a las ga-
nancias de masa muscular.
3 Para poder meter un mayor volumen
de entrenamiento a lo largo de la se-
mana y de este modo, poder bene-
ficiarnos, es importante aumentar la
frecuencia de entrenamiento.
4 Si la intensidad no es la más alta, se
podría meter algo más de volumen
de entrenamiento por sesión.
10
Como indagar en el volumen de entrenamiento no es el objetivo principal de este
artículo, podemos concluir que hay una dosis-respuesta por sesión en el volumen de
entrenamiento hasta llegar a un techo de volumen tolerable. A partir de aquí, puede
que meter más volumen de entrenamiento no aporte más beneficios o que incluso
por la fatiga arrastrada, los beneficios sean menores. Por consiguiente, entre 15-25
series semanales podemos encontrar la dosis óptima que se ha visto en diferentes
trabajos.

PROGRESO EN VOLUMEN
DE ENTRENAMIENTO
En la revisión de Israetel y cols. (8) hipotetizan que como el volumen de entrena-
miento es la variable que claramente muestra una tendencia a tener una respues-
ta dependiente de la dosis, tiene que ser la variable a manipular para progresar.

¿ QUE LO RESPALDE
ESTO TIENE EVIDENCIA ¿
No. Es una hipótesis que hacen los autores de la evidencia que hay sobre el volumen
de entrenamiento.

Imagen 2: Progresión en series durante el mesociclo. Propuesta de Israetel y cols. (8)

11
 En la imagen 2 vemos la propuesta que realizan los autores de ir aumentan-
do el volumen de entrenamiento semana tras semana, hasta llegar a un volu-
men de entrenamiento alto (cerca del límite semanal), para después realizar
una descarga de entrenamiento y volver a realizar una progresión en volumen.

Tiene sentido la propuesta, ya que, manteniendo los ejercicios, la técnica y el grado de

esfuerzo estable (estando en el fallo o cerca), cuando se aumenta el volumen de entre-
namiento, estamos aumentando el estímulo efectivo del que hablábamos en la introduc-
ción. Y, por consiguiente, estamos realizando una sobrecarga de forma progresiva, hasta
llegar al tope de volumen recuperable.

La siguiente pregunta sería...

¿? Qué pasa si nos quedamos en un volumen de entrenamiento intermedio a lo largo del
mesociclo e intentamos mantener el estímulo efectivo aumentando la carga o las repeticiones

Hasta ahora todos los estudios que tenemos disponibles, nos muestran mejoras en las
ganancias de masa muscular manteniendo un número de series estables a lo largo de la
intervención, y no hay nada que lo compare con el modelo de progresión que muestran
los autores.

Vamos a intentar hacer una comparación teórica basándonos en datos totalmente alea-
torios (porque no los tenemos) y asignando números al azar del estímulo que nos puede
proporcionar cada rango de series, así como la fatiga total.

10 SERIES: 2 DE ESTÍMULO Y 2 DE FATIGA

12 SERIES: 4 DE ESTÍMULO Y 4 DE FATIGA
14 SERIES: 6 DE ESTÍMULO Y 6 DE FATIGA
16 SERIES: 8 DE ESTÍMULO Y 8 DE FATIGA
18 SERIES: 10 DE ESTÍMULO Y 10 DE FATIGA
20 SERIES: 12 DE ESTÍMULO Y 12 DE FATIGA

Si hacemos este incremento gradual de series como se propone en la imagen 2, veríamos

que al final de las 6 semanas tendríamos lo siguiente:

42 de estímulo y 42 de fatiga

Si cogemos un punto intermedio que serían 15 series, y lo realizamos durante esas mis-
mas semanas, podríamos ver un resultado como el siguiente:

42 de estímulo y 42 de fatiga

12
 Todo esto, suponiendo que realizar Es más, en el número 7 de NATISS ana-
un número de series determinado va licé un estudio (3) donde se veía que
a seguir la misma proporción de es- cambiar las variables de entrenamiento
tímulo y fatiga. En muchos casos, el de forma constante no generaba unas
aumento del número de series puede mayores adaptaciones de cara a las
llegar a proporcionar más fatiga que ganancias de masa muscular en com-
estímulo, en este caso, el primer mo- paración con mantenerlas estables.
delo, sería un modelo donde se acu- De hecho, el mismo grupo de investi-
mularía menos estímulo y más fatiga, gación (4) ya vio en su momento que
algo que no nos interesa en principio. las primeras semanas de entrenamien-
to, son de “adaptación” y que verdade-
Se podría argumentar, que en el mo- ramente cuando se empieza a dar un
delo progresivo del volumen de en- aumento de la masa muscular son las
trenamiento se sigue el principio de semanas siguientes. Pero claro, este es-
sobrecarga progresiva, porque el es- tudio se hizo con sujetos novatos, y no
tímulo que se proporciona es mayor es aplicable al manejo del volumen de
en cada semana de entrenamiento, y entrenamiento (aunque parcialmen-
de este modo, no dejamos que nues- te puede que tenga algo de sentido).
tro cuerpo se adapte a un estímulo
determinado y así sigue progresando.
Con todo esto, lo que quiero decir es que
Pero, por otro lado... no tenemos evidencia suficiente como
para afirmar que realizar una progresión
Y SI NUESTRO CUERPO SE TIENE ¿ ¿ en volumen de entrenamiento sea mejor
QUE ADAPTAR PARA PROGRESA que realizar una progresión en cargas y/o
repeticiones.
Que no haya un aumento del estímulo
total, no quiere decir que no haya una
sobrecarga progresiva. Me explico, si
necesitamos un estímulo de 8 para
poder progresar perfectamente y que
no se acumule una fatiga extrema, ló-
gicamente, si mantenemos el núme-
ro de series, el peso y las repeticiones
siempre, al final ese estímulo termina
“regresando” y puede convertirse en
un estímulo de 6. Pero, si aumenta-
mos el peso y/o las repeticiones en un
mismo número de series a lo largo del
tiempo, estamos “forzando” a nuestro
cuerpo a que nos de ese estímulo de 8
que estamos buscando, manteniendo
las proporciones de estímulo y fatiga.

13
¡!
APLICACIÓN PRÁCTICA
Llegados a este punto, las aplicacio-
nes prácticas que se van a proporcio-
nar no son más que hipótesis de los
que puede ser interesante, ya que, no
tenemos estudios que nos marquen
una tendencia en cuanto a la progre-
sión del volumen de entrenamiento.
Sabiendo que la adaptación requiere
tiempo, y que podemos beneficiarnos
de un estímulo dado durante un tiem-
po limitado, puede ser interesante ha-
cer progresiones en volumen de entre-
namiento a más largo plazo, después
de haber exprimido una zona deter-
minada del continuum del volumen
de entrenamiento; desde el mínimo
efectivo, hasta el máximo recuperable.
De este modo, se podrían programar
varios mesociclos, y en cada mesoci-
clo la variación del volumen de entre-
namiento sería mínima, pero entre los
mesociclos, se podría hacer un aumen-
to del volumen del volumen de entre-
namiento. Vamos a poner un ejemplo:
de series en el siguiente, o realizar un
progreso en el número de series, pero
no de forma tan brusca como se plan-
tea en la revisión.
El tiempo en el que invertiríamos en
cada uno de los mesociclos, depende-
ría de la fatiga acumulada y del tiem-
po que necesitamos para exprimir cada
zona. De este modo, según se va dando
una adaptación al volumen de entrena-
miento, podemos ir exprimiendo otras
zonas, hasta llegar a un punto donde el
volumen de entrenamiento es muy alto.
Esto último no tendría por qué apli-
carse siempre, ya que, el volumen de
entrenamiento a pesar de ser una de
las variables clave en la hipertrofia,
también es la que más fatiga causa, y
dependiendo de la situación del atle-
ta, puede ser o no ser recomendable
llegar a esos niveles. ¡!

Mesociclo 1: 10-15 series ¡!

Mesociclo 2: 13-17 series ¡!
Mesociclo 3: 10-15 series ¡!
Mesociclo 4: 17-25 series ¡!
Mesociclo 5: Bajo volumen de entrenamiento ¡!
Aquí, por consiguiente, podríamos
decidir quedarnos en un número de-
terminado de series (por ejemplo,
en el primer mesociclo quedarnos
en 12 series), y aumentar el número

14
¡!
CONCLUSIONES
Finalmente, podemos sacar varias conclusiones de este artículo:
No hay que hacer una guerra entre intensidad y volumen de entrenamiento. La inten-
sidad es una variable innegociable en la hipertrofia, y el volumen de entrenamiento
es la variable que marca el grado de estímulo una vez la intensidad es alta.
La revisión se basa en una hipótesis y no hay trabajos que respalden la propuesta
práctica que realizan.
Es una propuesta práctica con sentido, pero no tiene porqué ser mejor que otros mo-
delos de progresión.
Seguramente realizar una progresión en cargas y repeticiones manteniendo un nú-
mero de series efectivas, puede llegar a ser igual de interesante.

En definitiva, es una propuesta interesante pero que no tiene evidencia suficiente

como para situarla por encima de las demás.

15
REFERENCIAS
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Trained Men Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not
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f?an=00124278-201410000-00027

17
¿CÓMO ALTERA EL EJERCICIO
LAS ANALÍTICAS DE SANGRE?
L
¿CÓMO INTERPRETARLAS?
as pruebas de laboratorio clí-
nico proporcionan informa-
ción para evaluar, diagnos-
ticar y gestionar la salud del
paciente, así como el riesgo y estado
de enfermedad. Si bien la aptitud fí-
sica y la actividad física se reconocen
como importantes contribuyentes a la
salud y al riesgo atenuador de enfer-
medades cardiovasculares, la infor-
mación sobre hasta que punto influ-
ye el ejercicio (tanto de fuerza como
de resistencia) en los resultados de
las pruebas de laboratorio es escaso.
Debido a que las pruebas de labo-
ratorio clínico cuantifican los siste-
mas fisiológicos clave, los cambios
en los valores de las pruebas de la-
boratorio que son inducidas por
la frecuencia, intensidad y tipo de
ejercicio pueden ofrecer una mejor
forma de cuantificar el estado de sa-
lud del sujeto y su estado de forma.
Los resultados generalmente se inter-
pretan de acuerdo con los intervalos
de referencia que fueron establecidos
en base al 95% medio de una pobla-
ción sana con características simila-
res. Sin embargo, alguna evidencia
sugiere que el ejercicio físico puede
afectar a los niveles de las pruebas de
laboratorio clínico, donde los resulta-
dos en atletas altamente entrenados
POR ISMAEL GALANCHO
pueden estar fuera de los intervalos de
referencia informados.
En consecuencia, investigaciones pre-
vias han sugerido de la necesidad de
estipular intervalos de referencia más
flexibles en los deportistas de cara a
evitar interpretaciones erróneas de los
resultados. Recientemente Fragala et al
2019 han publicado una revisión muy
interesante respecto a ello que voy a
sintetizar y resumir. El propósito de su
investigación fue explorar los efectos
del tipo (resistencia aeróbica y de fuer-
za) y la frecuencia del ejercicio en las
pruebas de laboratorio clínico en una
población sana de adultos jóvenes.
METODOLOGÍA
El estudio evalúa los efectos de la fre-
cuencia autoinformada (días por sema-
na) de ejercicio de resistencia aeróbica
y fuerza en los niveles circulantes de 26
biomarcadores sanguíneos comúnmente
evaluados en medicina usando modelos
de regresión lineal y análisis de distribu-
ción porcentual.
Participantes
La muestra analítica incluyó n = 80,111
adultos (de 18 a 34 años, media = 30
años) de los cuáles el 57% eran muje-
res, el 66% caucásicas, el 19% asiáticas,
el 10% hispanas y el 5% afroamericanas.
18
Biomarcadores
Los participantes recibieron instrucciones de ayunar durante 8-12 horas antes de la
extracción de sangre. Las muestras de sangre se analizaron para detectar hemoglobina
A1c (HbA1c), relación albúmina: globulina (relación A: G), albúmina, fosfatasa alca-
lina (ALP), alanina aminotransferasa (ALT), aspartato aminotransferasa (AST), bili-
rrubina (total), calcio, proteína C reactiva (PCR) de alta sensibilidad, colesterol total,
creatinina, tasa de filtración glomerular estimada (TFGe), ferritina, gamma-glutamil
transferasa (GGT), globulina, glucosa, lipoproteína de alta densidad (HDL), relación
colesterol: lipoproteína de alta densidad (relación CHOL: HDL), capacidad total de
unión al hierro (IBC), hierro, lipoproteína de baja densidad (LDL), porcentaje de satu-
ración (pctSat), triglicéridos, hormona estimulante de la tiroides (TSH) y ácido úrico.

Actividad física y ejercicio físico

La actividad física se midió como días autoinformados por semana de entrenamiento
aeróbico y de fuerza (0, 1, 2, 3, 4 o más de 5 días por semana).
La participación en ejercicios aeróbicos y de fuerza se evaluó con las siguientes preguntas:
En una semana promedio...
Cuántas veces participa en ejercicios aeróbicos
¿
Las opciones de respuesta fueron_ 0 _ 1 _2 _3 _4 _5 o más veces

En una semana promedio cuantas veces participas en...

Ejercicio de entrenamiento de fuerza

¿
Las opciones de respuesta fueron_ 0 _ 1 _2 _3 _4 _5 o más veces

Los posibles efectos de confusión de la edad y el estado de salud (defini-

dos como la ausencia de una condición de salud informada) sobre la fre-
cuencia de participación en el ejercicio se examinaron mediante ANOVA.

La influencia de la participación en ejercicios aeróbicos y de fuerza sobre los niveles

circulantes de biomarcadores fueron evaluados usando modelos de regresión lineal y
análisis de distribución por percentil.

19
DISCUSIÓN
Este estudio informa que el tipo (resis-
tencia aeróbica y fuerza) así como la
frecuencia del ejercicio están relacio-
nados con ciertas alteraciones en las
pruebas de laboratorio clínico en hom-
bres y mujeres jóvenes adultos sanos.
Las relaciones reportadas pueden ayu-
dar en la comprensión e interpretación
de resultados comunes de laboratorio y
evitar posibles interpretaciones erróneas
que pueden ser una adaptación saluda-
ble al entrenamiento físico. Los resulta-
dos pueden contribuir a la generación
de intervalos de referencia de labora-
torio que son más apropiados en fun-
ción de factores como el ejercicio físico.
Lípidos (colesterol total, LDL, HDL,
relación CHOL: HDL, triglicéridos)
Más días de ejercicio aeróbico o de fuerza
se asociaron con un colesterol total más
bajo, LDL, proporción de HDL y trigli-
céridos, y mayor HDL tanto en hombres
como en mujeres. Curiosamente, no se
observó una asociación significativa en-
tre la frecuencia de ejercicio aeróbico y el
colesterol total en las mujeres, a pesar de
las mejoras en otros lípidos en la sangre.
Esto puede deberse a las diferencias de
género en la utilización de lípidos duran-
te el ejercicio, un factor fisiológico para
soportar la función reproductiva.
Glucosa y HbA1c
Más días de ejercicio aeróbico o de fuer-
za se asociaron con una glucosa más
baja y HbA1c en hombres y mujeres.
De manera similar, tanto la actividad
física como la aptitud cardiorrespira-
toria se han asociado con una gluco-
sa en ayunas más baja y una HbA1c
más baja en investigaciones previas.
La glucosa en ayunas y la HbA1c más
bajas son indicativas de una mejor re-
gulación de la glucosa debido a cam-
bios en el funcionamiento de la célula
beta. La asociación de glucosa y HbA1c
más bajas con una frecuencia de ejer-
cicio más alta puede deberse al meca-
nismo independiente de insulina para
la absorción de glucosa por las célu-
las musculares estimulado por la con-
tracción muscular durante el ejercicio.
PCR
Más días de ejercicio aeróbico o de fuer-
za se asociaron con menor PCR tanto en
hombres como en mujeres. Siendo un
factor inflamatorio producido por el hí-
gado que aumenta en respuesta a la infec-
ción o inflamación, la PCR se ha asocia-
do con enfermedades crónicas y estilo de
vida sedentarios. Los niveles más bajos
pueden sugerir una inflamación sistémi-
ca reducida en individuos más activos.
Investigaciones anteriores han informa-
do una asociación similar, donde una
mayor actividad física se asoció con
menor PCR. Se cree que la PCR baja es
parte del mecanismo de los efectos pro-
tectores de la actividad física contra las
enfermedades cardiovasculares a través
de la reducción de la coagulación.
20
Proteínas de la sangre
(total, albúmina, globulina)
Las asociaciones entre la frecuencia del
ejercicio y la proteína sanguínea total di-
ferían según el modo y el sexo. En mu-
jeres, los días de participación en ejer-
cicios aeróbicos reportados se asociaron
significativamente con proteína sérica
total más baja, mientras que los días de
participación en el ejercicio de fuer-
za se asociaron significativamente con
una proteína sérica total más alta. En los
hombres, no se observó asociación en-
tre los días de participación en el ejer-
cicio aeróbico y la proteína sérica total.
Sin embargo, la participación en el ejer-
cicio de fuerza se asoció significativa-
mente con una proteína sérica total más
baja en hombres.
Aunque los atletas tienen mayores re-
querimientos de proteínas en la dieta
para apoyar el aumento de las necesi-
dades de proteínas durante la recupera-
ción, no está claro por qué el modo de
ejercicio y el sexo parecen afectar a las
proteínas sanguíneas totales de mane-
ra diferente. Las observaciones pueden
explicarse por los subtipos de proteí-
nas de la sangre, albúmina y globulina.
Más días de ejercicio aeróbico o de fuer-
za se asociaron con niveles más altos de
albúmina en hombres y mujeres, excepto
en los hombres que participaron en ejer-
cicios de fuerza, donde los niveles fueron
más bajos. La albúmina es importante para
transportar sustancias en la sangre, como
bilirrubina, calcio y progesterona, y para
mantener el equilibrio osmótico. Niveles
aumentados en individuos activos puede
ser una adaptación al entrenamiento físi-
co para expandir el volumen plasmático.
La albúmina se asocia con el estado
de la proteína en el cuerpo, donde el
ejercicio extenuante aumenta la excre-
ción de albúmina y la baja ingesta de
proteínas disminuye la tasa de sínte-
sis de albúmina. Hombres que hacen
entrenamiento de fuerza puede tener
una síntesis más baja o una mayor ex-
creción debido a la ingesta de proteína
dietética o un estímulo reducido para
la producción de albúmina.
Los efectos de la participación en el
ejercicio sobre las proteínas de la glo-
bulina sanguínea mostraron un efec-
to más consistente, donde más días
de ejercicio aeróbico se asociaron
con niveles más bajos de globulina
en la sangre para hombres y mujeres.
Del mismo modo, se ha demostrado que
los niveles de globulina disminuyen pre-
viamente con el ejercicio de resistencia.
Como las proteínas globulinas consisten
en una variedad de proteínas, es plau-
sible que la reducción de las globulinas
con participación en el ejercicio sea una
adaptación fisiológica para aumentar
la biodisponibilidad de diferentes com-
puestos en el cuerpo en oposición a una
reducción en las inmunoglobulinas.
Bilirrubina
Con la excepción de la participación en el
entrenamiento de fuerza en hombres, más
días de ejercicios aeróbicos o de fuerza se
asoció con niveles más altos de bilirrubina,
que todavía estaban dentro de los límites
normales. La bilirrubina es un metabo-
lito del hemo producido por la descom-
posición normal de los glóbulos rojos.
21
En atletas sanos, la bilirrubina elevada
puede indicar una tasa acelerada de re-
cambio de glóbulos rojos, estimulado por
condiciones de ejercicio como la contrac-
ción muscular, el impacto y el alto conte-
nido de oxígeno.
Calcio
Con la excepción de la participación en
el entrenamiento de fuerza en hombres,
más días de ejercicios aeróbicos o de
fuerza se asoció con niveles más altos de
calcio. Investigaciones previas han de-
mostrado que el calcio plasmático au-
menta en respuesta al ejercicio, proba-
blemente debido a la acidosis metabólica.
Debido a que el 40% del calcio circulan-
te está unido a la albúmina, los cambios
observados en el calcio pueden ser un re-
sultado directo de los cambios en la con-
centración de albúmina.
Creatinina y TFGe
Más días de ejercicio aeróbico o de fuer-
za se asociaron con niveles más altos de
creatinina tanto en hombres como en
mujeres. Como la creatinina es un pro-
ducto metabólico de la descomposición
de la creatina, se espera que los indivi-
duos y las personas con mayor masa
muscular tengan un mayor recambio
de creatina, lo que da como resultado
niveles más altos de creatinina sérica.
La investigación previa ha demostrado de
manera similar mayor creatinina sérica en
poblaciones atléticas, particularmente en
deportes que involucran fuerza y potencia.
Por tanto, los resultados e investigacio-
nes previas han demostrado, los interva-
los de referencia para la creatinina para
la población sana general pueden no
ser apropiados para la población activa.
Más días de ejercicio aeróbico o de fuerza
se asociaron con una TFGe más baja. La
TFGe es una medida de la velocidad con
la que los riñones pueden filtrar la san-
gre en base a la edad, la raza y el sexo.
Si bien la actividad física se ha asocia-
do positivamente con la función renal,
la TFGe puede ser mayor en atletas des-
pués del ejercicio debido a un mayor me-
tabolismo de la creatina, especialmente
para atletas con mayor masa muscular.
Sin embargo, la TFGe puede ser dismi-
nuir temporalmente en el día siguiente
al ejercicio y se ha demostrado que es
menor en algunos atletas de resistencia
y atletas de deportes de equipo.
Hierro, porcentaje de saturación,
TIBC...
Más días de ejercicio aeróbico o de fuer-
za se asociaron con niveles más altos
de hierro y porcentaje de saturación en
hombres y mujeres. Además de ser im-
portante para la producción de la he-
moglobina y los nuevos glóbulos rojos,
el hierro es un componente importan-
te de la mioglobina y varias enzimas.
El hierro también es importante para los proce-
sos metabólicos involucrados en el ejercicio y
las adaptaciones al entrenamiento físico.
22
Los atletas pueden perder hierro un 20%
más rápido que los no atletas, ya que los
glóbulos rojos de hierro se descomponen
durante el ejercicio debido al estrés mecá-
nico de la contracción muscular.
Por lo tanto, los niveles más altos de hie-
rro y el porcentaje de saturación en aque-
llos con niveles de actividad más altos
pueden deberse a mayores necesidades
de hierro durante el ejercicio.
TIBC
Los efectos de la frecuencia de ejerci-
cio en TIBC diferían según el género.
En mujeres, ni aeróbicos ni el ejercicio
de fuerza se asoció significativamente
con los valores de TIBC. Sin embargo,
en hombres, los dos días de participa-
ción en el ejercicio aeróbico y los días
de entrenamiento de fuerza reportados
se asociaron significativamente con una
TIBC más baja. TIBC es una medida
del cuerpo para medir la capacidad de
transportar hierro en la sangre y, a me-
nudo, se eleva con la deficiencia de hie-
rro, menor capacidad y fatiga en atletas.
Los niveles más bajos de TIBC asocia-
dos con niveles más altos del ejercicio
aeróbico o de fuerza en los hombres
puede ser una adaptación al entre-
namiento físico para permitir mayor
transporte de hierro para satisfacer
mayores necesidades con mayores
volúmenes de ejercicio. No está claro
por qué la misma asociación no era
evidente en las mujeres.
Sin embargo, puede deberse a la mayor pre-
valencia (32%) de deficiencia de hierro o a
la suplementación (50%) en mujeres atletas
Enzimas hepáticas
(ALT, AST, GGT)
En hombres más días de fuerza o ejercicio
aeróbico se asociaron con mayor AST, so-
bre todo en fuerza. Además, mujeres que
participan en entrenamiento de fuerza,
más días de fuerza se asociaron con ALT
más bajo. AST y ALT son enzimas amino-
transferasas que se encuentran principal-
mente en el hígado y juegan un papel en el
metabolismo de los aminoácidos. Niveles
elevados de AST significa que es proba-
ble que los individuos tengan un aumen-
to del metabolismo de los aminoácidos.
Investigaciones previas han demostrado
que tanto la AST como la ALT aumen-
tan después de la actividad aeróbica y
el ejercicio de fuerza, donde los niveles
pueden elevarse durante más de 7 días.
Como las demandas metabólicas se in-
crementan en los individuos activos, no
se sabe por qué una mayor frecuencia de
participación en el ejercicio aeróbico se
asoció con una AST más baja en los hom-
bres o por qué los niveles de ALT ten-
dían a ser menor en individuos activos.
Estas asociaciones pueden deberse a un
menor metabolismo de aminoácidos en
estas personas.
Más días de participación en ejercicios ae-
róbicos o de fuerza se asociaron con una
GGT más baja en hombres y mujeres. La
GGT en suero se deriva del hígado y sirve
como un indicador de general de la salud
del hígado. Investigaciones anteriores han
demostrado que aunque la GGT aumen-
ta de forma aguda después del ejercicio
aeróbico, la GGT en reposo es más baja
23
de forma general se asocia con una ma-
yor actividad física. El papel de la GGT en
el ejercicio puede contrarrestar el estrés
oxidativo al descomponer el glutatión ex-
tracelular y hacer que sus componentes
aminoácidos estén disponibles para que
las células los reparen. Los niveles séricos
de GGT se asocian positivamente con el
índice de masa corporal, el consumo de
alcohol y el colesterol sérico total.
ALP
Con la excepción de los hombres que en-
trenan fuerza, más días de participación
en ejercicios aeróbicos o de fuerza se aso-
ciaron con una ALP más baja en hombres
y mujeres. La ALP es una enzima que se
encuentra principalmente en los huesos y
el hígado y que está involucrada en la eli-
minación del fosfato mineral de molécu-
las y afecciones inflamatorias. Los niveles
de ALP están relacionados con la activi-
dad ósea. Los niveles de ALP específica
del hueso aumentan durante el ejercicio
con carga de peso, pero vuelven a la línea
de base dentro de los 20 minutos poste-
riores al ejercicio.
TSH
Ni los días de participación aeróbica ni
los días de participación en el ejercicio
de fuerza fueron significativamente aso-
ciados con la TSH en hombres o muje-
res. Las hormonas tiroideas juegan un
papel importante en el metabolismo, el
crecimiento, la diferenciación de teji-
dos, la oxidación de ácidos grasos y la
termorregulación en respuesta al ejerci-
cio. Estudios anteriores que evaluaron
la función tiroidea en atletas han de-
mostrado resultados contradictorios.
En jugadores de fútbol de élite, se ha de-
mostrado que los niveles de TSH aumen-
tan durante la temporada competitiva.
Sin embargo, en otros estudios, tanto los
atletas de potencia como los aeróbicos se
ha demostrado que tienen una TSH sé-
rica más baja, lo que indica un posible
aumento de la sensibilidad de la glándu-
la tiroides a la TSH en atletas. Aunque
los planes de entrenamiento específicos
pueden afectar las hormonas tiroideas en
circulación, los datos actuales no respal-
dan la evidencia de diferentes niveles de
TSH en la población activa en compa-
ración con la población más sedentaria.
Ácido úrico
Los efectos de la frecuencia del ejercicio
sobre el ácido úrico diferían según el géne-
ro. En mujeres, ni atletas de resistencia ae-
róbica ni de fuerza se asociaron significati-
vamente con los resultados de ácido úrico.
Sin embargo, en los hombres, los días in-
formados de participación en ejercicios
aeróbicos y de fuerza se asociaron signi-
ficativamente con una disminución del
ácido úrico. El ácido úrico bajo puede ser
una adaptación al entrenamiento, ya que
investigaciones previas han reportado
una disminución del ácido úrico en los at-
letas masculinos en comparación con los
no atletas.
El ácido úrico aumenta después de
un ejercicio intenso que recluta fibras
musculares de contracción rápida,
probablemente en orden para aumen-
tar la capacidad antioxidante y reducir
el estrés oxidativo durante el ejercicio
físico agudo.
24
 A pesar de su papel a corto plazo en las respuestas al ejercicio, el ácido úrico alto
en reposo ha sido asociado con poca fuerza, vulnerabilidad a la lesión del tendón
y enfermedad.

MUJER HOMBRE
Intervalo Estimación Aeróbico Fuerza Ambos Intervalo Estimación Aeróbico Fuerza Ambos
Test Unidad Referencia 0 días 5 días 5 días 5 días Referencia 0 días 5 días 5 días 5 días
A1C % - - 5.7 5.5 5.3 5.4 5.3 - - 5.7 5.5 5.4 5.4 5.3
AGratio 1 - 2.5 1.6 1.7 1.6 1.7 1 - 2.5 1.8 1.9 1.8 1.9
ALB g/dL 3.6 - 5.1 4.4 4.4 4.4 4.5 3.6 - 5.1 4.7 4.7 4.7 4.7
ALP U/L 33 - 115 65.5 60.1 60.8 55.4 40 - 115 69.1 65.4 69.1 65.4
ALT U/L 6 - 29 16.9 16.0 16.9 16.0 9 - 46 32.0 26.6 30.5 25.1
AST U/L 10 - 35 17.2 18.0 18.2 19.0 10 - 40 23.0 21,8 25.6 24.4
BILItot mg/dL 0.2 - 1.2 0.5 0.6 0.6 0.6 0.2 - 1.2 0.7 0.8 0.7 0.8
CA mg/dL 8.6 - 10.2 9.4 9.4 9.4 9.4 8.6 - 10.3 9.6 9.7 9.4 9.7
cCRP mg/dL 0 - 3 4.6 3.6 3.3 2.4 0 - 3 2.6 2.1 1.8 1.3
CHOL mg/dL 125 - 200 177.8 173.2 177.8 173.2 125 - 200 184.5 181.9 176.3 173.7
CREA mg/dL 0.5 - 1.1 0.7 0.8 0.8 0.8 0.6 - 1.35 1.0 1.0 1.0 1.1
EGFR mL/ 90 - - 110.1 104.3 105.8 100.0 90 - - 103.7 101.4 99.2 96.9
min/
1.73m2

FER ng/mL 10 - 154 - - - - 20 - 345 182.7 149.5 182.7 149.5

GCT U/L 3 - 40 20.0 17.7 18.9 16.7 3 - 70 35.2 29.5 30.1 24.5
GLOB g/dL 1.9 - 3.7 2.8 2.7 2.8 2.7 1.9 - 3.7 2.7 2.6 2.7 2.6
GLUB mg/dL 65 - 99 87.8 86.1 86.3 84.5 65 - 99 92.7 91.2 90.0 88.5
HDL mg/dL 46 - 55.4 62.2 58.3 65.1 40 - 44.2 49.0 47.8 52.6
HDLratio ratio - - 5 3.4 3.0 3.1 2.8 - - 5 4.4 3.9 4.0 3.5
IBC mcg/dL 250 - 450 - - - - 250 - 425 333.4 331.2 330.7 328.6
IRON mcg/dL 40 - 190 84.1 97.1 89.5 102.5 50 - 195 102.6 106.0 105.8 109.2
LDL mg/dL - - 130 100.8 97.6 94.9 91.7 - - 130 110.0 108.1 103.3 101.4
pctSat % 11 - 50 23.6 26.9 25.2 28.5 15 - 60 31.3 32.5 32.5 33.8
PROT g/dL 6.1 - 8.1 7.2 7.1 7.3 7.1 6.1 - 8.1 7.4 7.4 7.3 7.3
TRIG mg/dL - - 150 107.6 98.3 94.1 84.8 - - 150 158.0 127.8 130.0 99.8
TSH mIU/L 0.4 - 5 - - - - - - - - - - -
Urate mg/dL 2.5 - 7 - - - - 4 - 8 6.7 6.5 6.4 6.3

Tabla 1: Intervalos de referencia y valores pronosticados para 0 y 5+ días de participación en ejercicios

aeróbicos o de fuerza por semana en hombres y mujeres de 18 a 34 años de edad

25
 La muestra puede estar sesgada hacia
LIMITACIONES los empleados que trabajan y no nece-
Si bien este estudio aporta nueva infor- sariamente representativa de la pobla-
mación sobre la relación entre la par- ción. Sin embargo, como el objetivo de
ticipación en el ejercicio y las medidas este estudio era demostrar los efectos
comunes de laboratorio, los hallazgos del ejercicio sobre biomarcadores de sa-
deben interpretarse dentro del contexto lud, las relaciones pueden ser aplicables
del diseño del estudio. Primero, desde a un rango más amplio de población.
un nivel de población, la evaluación de
la participación en el ejercicio tanto en
frecuencia como en el modo por sí solos Finalmente, este estudio se restringió a
no pueden representar las relaciones o hombres y mujeres de 18 a 34 años de edad
mecanismos con otras métricas de ejer- para evitar la influencia confusa de la edad.
cicio como la intensidad y la duración. En consecuencia, la aplicación de resulta-
Se necesitan más estudios para evaluar dos sería más apropiado para poblaciones
los efectos de la intensidad y la dura- con características similares. Se necesitan
ción del ejercicio en estos parámetros. más estudios para determinar la influencia
de la edad en tales relaciones.
Además, para aislar y explorar los di-
ferentes efectos de la fuerza versus el
ejercicio de tipo aeróbico, se informa-
ron los valores pronosticados como 0
vs. 5+ días por semana de participación
en el ejercicio, lo cuál puede diferir de
algunas recomendaciones de ejercicio.
También, dado que los datos sobre el
ejercicio y la salud se recopilaron me-
diante un cuestionario, puede existir la
posibilidad de sesgo de notificación. El
sesgo de interpretación también puede
existir, ya que el cuestionario no defi-
nió el ejercicio aeróbico o de fuerza.

Por otro lado, los participantes con re-

porte de condiciones médicas que pue-
den afectar las pruebas de laboratorio
comunes se incluyeron en el estudio, con
el objetivo de representar una población
característica.

26
¡!

CONCLUSIÓN
Las pruebas de laboratorio clínico proporcio-
nan información para evaluar, diagnosticar
y gestionar la salud del paciente, así como el
riesgo y estado de enfermedad. Debido a que
las pruebas de laboratorio clínico cuantifi-
can los sistemas fisiológicos clave, los cam-
bios en los valores de las pruebas de labora-
torio que son inducidas por la frecuencia,
intensidad y tipo de ejercicio pueden ofre-
cer una mejor forma de cuantificar el esta-
do de salud del sujeto y su estado de forma.
La participación en deportes o el ejercicio físico están rela-
cionados con alteraciones en los resultados de las pruebas de
laboratorio clínico en ciertos biomarcadores.
¡!
Los resultados de las pruebas de laboratorio deben inter-
pretarse dentro del contexto de cada persona y su conjun-
to único de circunstancias.
Saber esto puede ayudar en la comprensión e interpretación de los resultados
de laboratorio para adultos físicamente activos y conducen a definir inter-
valos de referencia apropiados para esta población deportista. Dichos datos
pueden ayudar a interpretar los resultados de las pruebas de laboratorio en
atletas evitando interpretaciones erróneas de resultados aceptables, lo cuál
estresa al deportista e incluso puede modificar su ritmo de entrenamiento,
alimentación, etc sin que realmente sea necesario.

27
REFERENCIA
1- Fragala, M. S., Bi, C., Chaump, M., Kaufman, H. W., & Kroll, M. H. (2017). As-
sociations of aerobic and strength exercise with clinical laboratory test values. PloS
one, 12(10), e0180840.

28
VITAMINA D EN EL TEJIDO MUSCULAR
Y LA FUERZA
E
n la última década se ha pro-
ducido una tremenda can-
tidad de estudios respecto
a la función de la vitamina
D en el cuerpo humano. De hecho,
estos estudios comenzaron en 1822
cuando el médico polaco Dr. Jedr-
zej Sniadecki descubrió que la falta
de exposición a la luz solar contri-
buye directamente a la aparición de
raquitismo. Más tarde, en 1918, Sir
Edward Mellanby demostró que la
intervención nutricional con aceite
de hígado de bacalao puede reempla-
zar la luz solar en la cura y preven-
ción del raquitismo (Mellanby 1918).
Años más tarde, tras el descubrimien-
to del receptor de vitamina D (VDR)
(Haussler et al. 1969) y la confirma-
ción de su presencia en diversos teji-
dos, ha abierto el vínculo mecanicista
entre la vitamina D y la aparición de
muchas enfermedades y trastornos
como: obesidad, un estado inflamato-
rio crónico de bajo grado, resistencia
a la insulina, síndrome metabólico,
diabetes tipo II, riesgo cardiovascu-
lar, Alzheimer, depresión y cáncer.
La presencia del VDR también fue
confirmada en el tejido muscular.
En las últimas 2 décadas, el interés en
la vitamina D ha aumentado signifi-
cativamente. Las solicitudes de ana-
líticas para evaluar la concentración
POR ISMAEL GALANCHO
sérica de vitamina D aumentaron más
de 80 veces entre el año 2000 y 2010
y las ventas de suplementos de vitami-
na D ha aumentado varias veces (Sha-
hangian et al. 2014). A pesar de que los
informes de intoxicación por vitamina
D son raros, no significa que no ocu-
rran, por lo que hay que ser precavido
a la hora de recomendar su suplemen-
tación, también debido a que a día de
hoy no está claro cual es el rango ópti-
mo de 25 (OH) D, que es la forma en la
que se mide la concentración de vita-
mina D en sangre.
Las últimas pautas indican que la
concentración inferior a 20 ng / ml
(50 nmol / L) es el límte mínimo que
indica deficiencia de vitamina D.
Sin embargo, para saber la verdade-
ra deficiencia de vitamina D, se debe
considerar su biodisponibilidad y,
por tanto, su unión a la proteína de
unión a la vitamina D (VDBP).
VDBP es el portador primario de vita-
mina D, que se une al 85–90% de la 25
(OH) D en la circulación y el resto no
unido 25 (OH) D se considera biodis-
ponible (ya sea libre o unido a la albú-
mina). Alrededor del 10-15% del total
de 25 (OH) D está vinculado a la albú-
mina, en contraste con la 25 (OH) D li-
bre, que representa el 1% de la vitami-
na D circulante total (Bikle et al. 1986).
29
 Una curiosidad, es que existen grandes diferencias raciales en el VDBP. Un estudio recien-
te demostró que aunque las personas de raza negras tenían niveles más bajos de VDBP y
de 25 (OH) D en suero que los sujetos de raza blanca, los niveles de 25 (OH) D biodispo-
nibles de los sujetos de raza negra eran similares a los de los blancos (Powe et al. 2013).

Un alto porcentaje de la población parece tener déficit de vitamina D y parece ser que la
deficiencia de la misma se ha asociado con mala salud muscular, dolor musculoesquelé-
tico, sarcopenia, miopatía, caídas, etc.

¿CÓMO SABER SI NECESITAS

SUPLEMENTARTE CON VITAMINA D?

Figura 1: Esquema para identificar si es necesaria la suplementación con vitamina D. Adaptado de Owens,
D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the athlete: current perspectives
and new challenges. Sports medicine, 48(1), 3-16.

30
VITAMINA D
Y TEJIDO MUSCULAR
Existe evidencia de que la vitamina D3
podría también aumentar tanto el tama-
ño como el número de fibras muscula-
res tipo II. Estos resultados parece que
sólo se han podido demostrar en ma-
yores de 65 años de edad, algo que nos
inclina a dotar de la merecida impor-
tancia que tiene esta vitamina para pre-
venir la sarcopenia. Tenemos que tener
en cuenta que una persona de 65 años
de edad sintetiza casi 3 veces menos vi-
tamina D3 que una persona de 20 años,
lo que en mi opinión sugiere que la su-
plementación con dicha vitamina pue-
de ser algo a tener en cuenta, al menos
en ciertos individuos de edad avanzada.
Estos hallazgos apoyan la idea de que
el aumento de esta vitamina puede au-
mentar la producción de testosterona
en hombres, lo que indica que los su-
plementos de vitamina D podría tener
un potencial ergogénico a través de la
potenciación de la producción endóge-
na de testosterona.
El mecanismo de acción de esta vitami-
na en el aumento de síntesis de testoste-
rona en hombres parece estar relacio-
nado con dos procesos:
Por inhibir la aromatización de la tes-
tosterona y en segundo lugar, parece
que se ha localizado VDR en testícu-
los humanos y se ha demostrado que
puede mejorar la unión de testostero-
na con los receptores de andrógenos.
Este efecto aumenta la velocidad a la
que los andrógenos se pueden unir a las
glándulas productoras de testostero-
na que resulta en mayores concentra-
ciones de hormonas esteroides, que
conduce a un aumento de la hipertro-
fia del músculo esquelético y la fuerza.
Muchas funciones biológicas de la for-
ma activa de la vitamina D está me-
diada por VDR, que se une a 1α, 25
(OH) D. La acción de la vitamina D en
el músculo afecta a la homeostasis del
calcio (Ca2 +) que es un factor impor-
tante que está involucrado en el me-
tabolismo de la energía muscular. La
vitamina D es esencial para el normal
funcionamiento del calcio (Ca2 +) por
lo que juega un papel importante en
la regulación del tono y la contracción
del músculo esquelético (Li et al. 2018).
Se sabe que la deficiencia de vitamina
D altera la contracción muscular me-
diante la reducción de la recaptación
de Ca2 + en el retículo sarcoplasmáti-
co, lo que conduce a una prolongación
de la relajación. A su vez, la deficien-
cia de vitamina D puede ser responsa-
ble de la inadecuada absorción de Ca2
+ por las mitocondrias, lo que resulta
en perturbaciones de la homeostasis
metabólica celular (Sinha et al. 2013).
Último estudio de Ryan y compañeros de
trabajo (Ryan et al. 2016) sugiere que la vi-
tamina D aumenta la función de las mito-
condrias en el músculo y que la deficiencia
de vitamina D aumentó la citotoxicidad
mediada por ROS (Dzik et al. 2018) y en
consecuencia inducir efectos nocivos sobre
la función mitocondrial, que a su vez con-
duce a la atrofia muscular.
31
 Este dato apoya la hipótesis de que la
vitamina D está involucrada no solo
en la homeostasis del calcio y la fun-
ción mitocondrial, sino que tam-
bién es responsable del estrés oxi-
dativo en el músculo esquelético.
El mecanismo exacto que podría ex-
plicar la regulación del estrés oxidativo
a través de la vitamina D aún no se ha
dilucidado. Como he comentado ante-
riormente, la vitamina D regula la di-
námica y la función mitocondrial, por
lo tanto, podría influir directamente
en la generación de ROS mitocondrial.
Es posible que niveles adecuados de vi-
tamina D puedan garantizar la función
del músculo esquelético, disminuir el
tiempo de recuperación del entrena-
miento, aumentar la fuerza y la potencia
y elevar la producción de testosterona,
IGF-1, etc, es decir, que en definitivas
cuentas parece aumentar el rendimien-
to deportivo. Por lo tanto, mantener los
niveles adecuados de vitamina D po-
dría resultar beneficioso para el rendi-
miento deportivo.
Sin embargo, no todo tiene por qué ser
bonito en la vitamina D. Se sabe que la
vitamina D es un antioxidante muy efi-
caz y sabemos que los ROS producidos
durante el ejercicio son importantes
para las respuestas adaptativas mus-
culares, por lo que un exceso de vita-
mina D podría empeorar adaptaciones
al entrenamiento como la biogénesis
mitocondrial o la hipertrofia muscular.
De hecho, la dosis suprafisiológica de
1α, 25 (OH) 2D3 inyectada en el mús-
culo dañado retrasa la respuesta regene-
rativa en el músculo, disminuye la dife-
renciación de células satélite y aumenta
la fibrosis muscular (Srikuea et al. 2016).
Por tanto, estas observaciones sugieren
que si bien la deficiencia de vitamina D
aumenta el estrés oxidativo, el exceso de
la misma también puede tener un im-
pacto negativo en el músculo de la mis-
ma manera que la suplementación con
antioxidantes.
VITAMINA D
Y FUERZA
Los suplementos de vitamina D3 o los
alimentos fortificados con vitamina D3
siempre tienen reclamos por brindar be-
neficios para la salud de las personas,
incluida la salud ósea y muscular. Hay
datos publicados que informan que los
atletas tienen una alta prevalencia de in-
suficiencia de vitamina D, debido a que
tienen una tasa metabólica más alta, ex-
perimentan entrenamientos en interio-
res durante todo el año, carecen de la
exposición a la luz solar ultravioleta, etc.
De hecho, los entrenadores, los atletas y
los profesiones de salud relacionadas con
el deporte están preocupados por la sufi-
ciencia de vitamina D en suero de los at-
letas y cómo se asocia con la fuerza y el
acondicionamiento, así como con el ren-
dimiento deportivo.
32
Recientemente se ha publicado una re-
visión sistemática y metaanálisis (Han,
Q et al 2019) para investigar los efec-
tos de la suplementación con vitamina
D3 en la fuerza del músculo esquelé-
tico en atletas. Se realizaron búsque-
das en ensayos controlados aleatorios
(ECA) que analizaron los efectos de la
suplementación con vitamina D3 so-
bre la fuerza muscular en atletas sanos
utilizando tres bases de datos (Pub-
Med, Embase y Cochrane Library).
La 25 (OH) D en suero por encima de
30 ng / ml se considera suficiente en
esta revisión sistemática y metanálisis.
llevó a los participantes a suero 25 (OH)
D de deficiencia a suficiencia.
Aunque se observaron concentraciones
séricas de 25 (OH) D después de que la
suplementación alcanzara la suficiencia,
la fuerza muscular no mejoró significa-
tivamente. Se necesitan ECA adicionales
bien diseñados con un gran número de
participantes examinados para determi-
nar el efecto de la suplementación con
vitamina D3 en las concentraciones sé-
ricas de 25 (OH) D y la fuerza muscular
en una variedad de deportes, latitudes y
diversas poblaciones multiculturales.

Cinco ECA con 163 atletas cumplie-

ron los criterios de inclusión. 14 atletas
se perdieron durante el seguimiento y
quedaron 149. Entre los atletas con va-
lores basales de 25 (OH) D en suero que
sugieren insuficiencia, la dosis diaria
de vitamina D3 a 5000 UI durante más
de 4 semanas condujo a una concentra-
ción de 25 (OH) D en suero de 31,7 ng
/ ml. Los atletas con suficiente nivel en
suero de 25 (OH) D al inicio del estudio
fueron reclutados en un solo estudio,
y los participantes fueron asignados a
la vitamina D3 a una dosis diaria de
3570 UI o placebo durante 12 semanas.

Los hallazgos actualizados de este me-

taanálisis sugieren que la suplementa-
ción de vitamina D3 durante 4 a 12 se-
manas con una dosis diaria de más de
2857 UI en invierno puede ser de ayuda
para llevar las concentraciones séricas
de 25 (OH) D de los atletas de insufi-
cientes a suficientes. La suplementación
de 4 semanas de 5000 UI de vitamina D3

33
LIMITACIONES
Los ECA disponibles son limitados después del
proceso de evaluación y selección. Este metaa-
nálisis fue riguroso a la hora de seleccionarlos y
solo tiene datos de cinco ECA de ciertas varia-
bles inherentes al metaanálisis que incluyen di-
ferentes dosis de suplementos, mediciones de
resultados, deportes y rutinas de entrenamien-
to, que pueden introducir factores de confusión.

Con ECAs limitados que investigaron suplemen-

tos de vitamina D3 en la fuerza muscular, no es
factible ajustar las diferentes variables, como la
medición realizada durante diferentes estaciones
del año, exposición a la luz solar, grupos de edad
específicos, géneros, tipos de dietas (como Dieta
mediterránea, dieta vegana, dieta cetogénica), etc.

El hallazgo de no tener un efecto general de la vitamina

D3 en la fuerza muscular en este estudio podría deberse
al pequeño tamaño de la muestra y a la imposibilidad de
estratificar a los atletas incluidos para un mejor control
al agrupar y resumir cada resultado.

El nivel de evidencia actual de este metaanálisis se estima

como moderado a alto para elevar las concentraciones
séricas de 25 (OH) D con la dosis y la duración adecua-
das, pero se han observado pocas pruebas para mejorar la
fuerza muscular.

Los tamaños de muestra en estos ensayos inclui-

dos fueron pequeños variando de 10 a 57, y la he-
terogeneidad del estado de suero 25 (OH) D basal
entre estudios fue grande. Las poblaciones estu-
diadas eran muy diversas con diferentes profesio-
nes deportivas, nacionalidades, latitudes.

34
¡!

CONCLUSIÓN Por lo tanto, aunque se observa una me-

jora de la 25 (OH) D con suplementación
En las últimas 2 décadas, el interés en en este metanálisis, no puede llegar a la
la vitamina D ha aumentado signifi- conclusión de que la suplementación con
cativamente. Las últimas pautas in- vitamina D3 tenga un efecto beneficioso
dican que la concentración inferior sobre la fuerza muscular.
a 20 ng / ml (50 nmol / L) es el límte ¡!
mínimo que indica deficiencia de vi-
tamina D. Sin embargo, para saber la
verdadera deficiencia de vitamina D,
se debe considerar su biodisponibili-
dad y, por tanto, su unión a la proteí-
na de unión a la vitamina D (VDBP).

La vitamina D3 cumple importantes

funciones fisiológicas en el organismo
en general y también en el tejido muscu-
lar específicamente. Se sabe que la vita-
mina D cumple importantes funciones
para la salud del músculo esquelético
así como su correcto funcionamiento.
Se especula que la suplementación con
vitamina D puede cumplir un efecto
ergogénico en el deporte mejorando su
fuerza muscular.

Sin embargo, los datos disponibles, a falta

de ECAs de calidad, parecen sugerir que no
hay un efecto significativo en el aumento de
la fuerza muscular en sujetos suplementa-
dos con vitamina D.
¡!
El último metaanálisis publicado sobre
ello analizó el efecto actualizado de la
suplementación de vitamina D3 sobre
la concentración sérica de 25 (OH) D y
la fuerza muscular, concluye que hubo
un pequeño tamaño del efecto y poca
evidencia de una mejor fuerza muscular
con la intervención de la vitamina D3.

35
REFERENCIAS
1. Dzik, K. P., & Kaczor, J. J. (2019). Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle
function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. European jour-
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tabolite. Proc Natl Acad Sci USA 62(1):155–162

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D prevents lipid accumulation in murine muscle through regulation of PPAR-
gamma and perilipin-2 expression. J Steroid Biochem Mol Biol 177:116–124

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D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial
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min D supplementation attenuates oxidative stress in paraspinal skeletal muscles
in patients with low back pain”. Eur J Appl Physiol 118(1):143–151

10. Srikuea R, Hirunsai M (2016) Effects of intramuscular administration of 1al-

pha,25(OH)2D3 during skeletal muscle regeneration on regenerative capacity,
muscular fibrosis, and angiogenesis. J Appl Physiol 120(12):1381–1393

36
11. Han, Q., Li, X., Tan, Q., Shao, J., & Yi, M. (2019). Effects of vitamin D3 supple-
mentation on serum 25 (OH) D concentration and strength in athletes: a systema-
tic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Inter-
national Society of Sports Nutrition, 16(1), 55.

37
GRASAS Y SALUD CARDIOVASCULAR
PARTE II: ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS Y TRANS
L
os ácidos grasos monoinsatura-
dos (AGM) se caracterizan por
tener un solo doble enlace siendo
el más común el ácido oleico (90% de to-
dos los AGM). El interés en el rol de los
AGM en la salud cardiovascular surgió
a partir del famoso estudio de los siete
países de Ancel Keys mencionado en la
primera parte, donde observó que los
países que seguían un patrón dietético
más parecido a una dieta mediterránea
tenían una prevalencia menor de enfer-
medades de las arterias coronarias (EAC)
(A, C, FSP, & H, 1981). La dieta medi-
terránea tradicional (por ejemplo en la
isla de Creta) es alta en aceite de oliva y
frutos secos, y por eso es rica en AGM.
Estudios de corta duración han demos-
trado que disminuir el consumo de car-
bohidratos y reemplazarlos por AGM
reduce el colesterol total y LDL, y au-
menta el HDL, contribuyendo a un me-
jor perfil lipídico (Mensink, Zock, Kes-
ter, & Katan, 2003). Los AGM también
tienen efectos potencialmente beneficio-
sos para la salud como puede ser dismi-
nuir el riesgo de trombogénesis, reducir
la susceptibilidad de oxidación de las
moléculas LDL, mejora de la sensibili-
dad a la insulina y reducción de marca-
dores inflamatorios (Wang & Hu, 2017).
Aunque diferentes estudios indiquen
un efecto favorable sobre el perfil lipídi-
co de los AGM al reemplazar la misma
POR MAELÁN FONTES
cantidad de carbohidratos, en estudios
de cohorte prospectivos ese efecto no
se traduce en una reducción del riesgo
cardiovascular (RCV) (Li et al., 2015).
Según algunos autores una posible ex-
plicación es que la ingesta de AGM está
asociada con la de AGS en las dietas tí-
picas occidentales y por eso no se ob-
serva un efecto protector con la ingesta
de AGM. Este es un problema común en
los estudios de cohorte ya que es difícil
aislar un solo factor. Por ejemplo, las
personas que no fuman suelen ser di-
ferentes a las que no fuman en muchos
aspectos ya que suelen ser personas
«conscientes con su salud», de manera
que un fumador suele beber más alco-
hol, hacer menos actividad física, comer
más comida procesada, etc., viene todo
en un «pack». En un reciente estudio
de 2016 los investigadores estudiaron
la asociación entre la ingesta específica
de grasas dietéticas y la mortalidad por
causa específica o por todas las causas
en dos cohortes con una muestra muy
grande (83.349 mujeres en una y 42.884
hombres en otra) (Wang et al., 2016).
Los resultados indican que por cada
5% de energía de AGM que sustituyen
a carbohidratos totales, se produce una
reducción del riesgo de mortalidad CV
(CR=0,90, IC95%, 0,83–0,98) y de mor-
talidad por todas las causas (CR=0,90,
IC95%, 0,87–0,94).
38
 Interesantemente, en este estudio
en la mayoría de cohortes los AGM
provenían de aceite de oliva y frutos
secos. Datos del estudio de interven-
ción PREDIMED también indican que
comparando el quintil con mayor in-
gesta de AGM contra el de menor in-
gesta estaba asociado con menor riesgo
de enfermedad cardiovascular (ECV)
(CR= 0,5, IC95%, 0,31-0,81) y de mor-
talidad por todas las causas (CR= 0,64,
IC95%, 0,43-0,94) (Guasch-Ferré et
al., 2015). Pero como los propios au-
tores reportan explícitamente, aque-
llos sujetos con mayor ingesta de gra-
sas totales, AGS y AGT también eran
físicamente menos activos y tenían
mayor prevalencia de diabetes, de ma-
nera que es casi imposible saber si el
mayor riesgo es por las grasas en sí o
por la combinación de todos esos fac-
tores. Además, en el estudio PREDI-
MED los AGM provenían principal-
mente de alimentos saludables en su
conjunto: aceite de oliva y frutos secos.
Respecto al efecto de aumentar la in-
gesta de AGM y reducir la de AGS, al-
gunos estudios han demostrado que
intercambiar un 5% de energía reduce
el riesgo de enfermedad de las arterias
coronarias (EAC) en un 15% (CR= 0,85;
IC95%, 0,74–0,97) (Li et al., 2015).
El estudio PREDIMED mencionado an-
teriormente, es probablemente el estu-
dio de referencia para conocer el efecto
de los AGM en la salud cardiovascular.
Este estudio incluyó a 7.447 hombres y
mujeres sin ECV pero con riesgo alto
de ECV, que fueron asignados alea-
toriamente a una dieta mediterránea
suplementada con aceite de oliva o die-
ta mediterránea suplementada con fru-
tos secos o una dieta control (Estruch et
al., 2013). Los participantes fueron se-
guidos durante un periodo de 4,8 años.
Los resultados sugieren que comparado
con el grupo control la dieta mediterrá-
nea suplementada con aceite de oliva y
con frutos secos reduce los eventos CV
(infarto de miocardio, ictus y muerte
por ECV) en un 30% (CR=0,70; IC95%,
0,54–0,92) y un 28% (CR=0,72; IC95%,
0,54– 0,96), respectivamente (imagen 1).
Imagen 1. Incidencia del desenlace compuesto
(infarto de miocardio, accidente cerebrovas-
cular o muerte por ECV) en el grupo de dieta
mediterránea suplementada con aceite de oliva
virgen extra (AOVE), dieta mediterránea su-
plementada con frutos secos o grupo control.
Estruch R., et al. NEJM. 2013.
Este estudio es probablemente la mejor
evidencia que hay sobre el papel protector
de los AGM sobre el riesgo CV al ser un
estudio de intervención con una muestra
grande y relativamente largo seguimiento.
39
 No obstante, ha recibido múltiples críticas debido a limitaciones importan-
tes en el diseño. Una de ellas es el apoyo al grupo control. Incluso, los au-
tores reportaron en el artículo original que debido a que el grupo control
recibió menos apoyo se produjo una mayor ausencia a las reuniones con los in-
vestigadores. Eso sugiere que probablemente los participantes del grupo con-
trol tuvieron menos adherencia a la intervención. Tal es la repercusión que
los investigadores tuvieron que adaptar el protocolo a mitad de intervención.

Además, se identificaron errores de aleatorización donde se descubrió que algunos

participantes no habían sido realmente aleatorizados sino incluidos si pertenecían
a la misma casa, por ejemplo. El estudio fue retractado y republicado pero algunos
autores opinan que los resultados no son tan fiables (Agarwal & Ioannidis, 2019).

EN RESUMEN: existe evidencia derivada de estudios de cohorte que aumentar el consumo

de AGM, sobre todo a expensas de carbohidratos refinados, mejora el perfil lipídico y
reduce el riesgo CV.

Sin embargo, no existen datos de estudios de intervención con desenlaces

fuertes que confirmen esa hipótesis, siendo el estudio PREDIMED el más
representativo pero con las limitaciones mencionadas.

ÁCIDOS GRASOS TRANS

Los ácidos grasos trans (AGT) de los alimentos proceden de dos fuentes:

A Industrial: los AGT industriales son producidos mediante un proceso de hidro-

genación (adición de hidrógeno a temperaturas altas) para dar lugar a una gra-
sa sólida a temperatura ambiente, ya que de lo contrario sería líquida. Mediante
este proceso se producen las margarinas, aceites vegetales para freír o la bollería.

B Grasa presente en rumiantes que se produce por fermentación bacteriana en el

aparato digestivo de los rumiantes.

La primera fuente contiene un 60% de AGT del total de ácidos grasos,

mientras que la segunda fuente no suele exceder un 6% del total.

40
 A nivel bioquímico los AGT se caracterizan porque los hidrógenos se encuentran en
posición –trans en el doble enlace, es decir, que están en lados opuestos, como se
puede ver en la parte izquierda de la imagen 2.

Imagen 2. Configuración trans y cis del mismo ácido graso, dando lugar a dos ácidos grasos totalmente
diferentes en cuanto a efectos fisiológicos. A la izquierda un ácido graso trans (ácido elaídico) y a la de-
recha su versión cis (ácido oleico). En la configuración trans los hidrógenos están en lados opuestos en
el doble enlace, mientras que en la configuración cis están en el mismo lado.

Existe evidencia sólida de que cuando se sustituyen los AGT por AGS o AGP se
aumenta el colesterol LDL, se reduce el colesterol HDL y aumenta drásticamente el
índice CT/HDL, como se observa en la imagen 3. Por otro lado, los AGT afectan ne-
gativamente a la salud CV por mecanismos más allá de los lípidos: alteran la función
endotelial, inducen inflamación y reducen el tamaño de las partículas de LDL (Mo-
zaffarian, Katan, Ascherio, Stampfer, & Willett, 2006).

Imagen 3. Efectos de diferentes ácidos grasos sobre el índice colesterol total/HDL, LDL y HDL.
Mensink RP. Am J Clin Nutr. 2003

41
 El primer estudio en observar una asociación entre la ingesta de AGT y EAC
fue el Nurses Health Study (Willett et al., 1993) y los resultados se repli-
caron en varios estudios posteriores. Un meta-análisis del año 2015 anali-
zó los estudios de cohorte que relacionaran la ingesta de AGT con mortali-
dad por todas las causas, ECV y diabetes tipo 2 (DT2) (de Souza et al., 2015).

En la imagen 4 se pueden ver los resultados que los autores han dividido en el efecto
del total de AGT, AGT de origen industrial o AGT de origen animal (en concreto de
los rumiantes), y analizaron la relación de estos grupos con diferentes desenlaces. Los
AGT totales aumentan el riesgo de mortalidad por todas las causas (CR=1,34, IC95%,
1,16-1,56), mortalidad por EAC y total EAC. Los estudios analizando solo los AGT
industriales encontraron un aumento del riesgo de mortalidad por EAC y total EAC.

Interesantemente, los estudios analizando solamente los AGT de rumiantes no ob-

servaron un aumento del riesgo de ECV y además hubo una reducción importante
del riesgo de diabetes tipo 2 (CR=0,58, IC95%, 0,46-0,74).

Nº de Nº de eventos/ Riesgo relativo

Desenlace Razón de riesgos (IC95%) (IC95%) P Phet I2
estudios paticipantes (%)

Total grasas trans

Mortalidad todas causas 2 2141/20 346 1.34 (1.16 to 1.56) <0.001 0.07 70
Mortalidad EAC 5 1234/70 864 1.28 (1.09 to 1.50) 0.003 0.66 0
Total EAC 6 4579/145 922 1.21 (1.10 to 1.33) <0.001 0.43 0
Ictus isquémico 3 1905/190 284 1.07 (0.88 to 1.28) 0.50 0.03 67
Diabetes tipo 2 6 8690/230 135 1.10 (0.95 to 1.27) 0.21 0.01 66

Grasas trans industriales

Mortalidad todas causas 1 11 890/71 464 0.98 (0.92 to 1.04) 0.52 0.52 0
Mortalidad EAC 2 3018/93 394 1.18 /1.04 to 1.33) 0.009 0.68 0
Total EAC 2 454/69 848 1.42 (1.05 to 1.92) 0.02 0.22 34
Ictus isquémico 0 0/0 - - - -
Diabetes tipo 2 0 0/0 - - - -

Grasas trans rumiantes

Mortalidad todas causas 1 11 890/71 464 1.04 (0.92 to 1.18) 0.51 0.31 4
Mortalidad EAC 2 3018/93 394 1.01 (0.71 to 1.43) 0.95 0.01 79
Total EAC 3 828/73 546 0.93 (0.73 to 1.18) 0.55 0.13 46
Ictus isquémico 0 0/0 - - - -
Diabetes tipo 2 5 1153/12942 0.58 (0.46 to 0.74) <0.001 0.22 30

0 0.5 1.0 1.5 2.0

Grasas trans Grasas trans
protectoras perjudiciales

Imagen 4. Efectos de AGT totales, AGT industriales y AGT de rumiantes en el riesgo de mortalidad
por todas las causas, mortalidad por EAC, total EAC, ictus isquémico
y diabetes tipo 2. De Souza y cols. BMJ. 2015.

42
 Por otro lado, el efecto de los AGT en la salud CV depende del tipo de AGT. Por
ejemplo, diferencias en la longitud de la cadena de carbonos, número de dobles en-
laces y lugar del doble enlace. En concreto, parece que los isómeros 18:2 trans tienen
una relación más fuerte con el riesgo de EAC (Baylin, Kabagambe, Ascherio, Spiegel-
man, & Campos, 2003).

En resumen, los AGT están asociados con un aumento de la mortalidad por todas las
causas, mortalidad por EAC y total de EAC, sin embargo, los AGT derivados de ru-
miantes parecen no tener un efecto negativo, e incluso protector en el caso de la DT2.

UNA PERSPECTIVA EVOLUTIVA puede alcanzar los 300-400g al día sin

DE LOS ÁCIDOS GRASOS Y
LA SALUD CARDIOVASCULAR
Datos de poblaciones con un estilo de
vida tradicional, parecido al que su-
puestamente llevaban nuestros ances-
tros durante la era paleolítica, sugieren
que las enfermedades más comunes en
los países occidentalizados, incluidas
las ECV, son aparentemente inexis-
tentes (Lindeberg, 2012). Su estilo de
vida se caracteriza por ser físicamente
activos, estar expuestos regularmen-
te al sol, respetar los ritmos circadia-
nos y comer alimentos no procesados,
entre otros factores (Carrera-Bastos,
Fontes-Villalba, O’Keefe, Lindeberg,
& Cordain, 2011). En cuanto a la in-
gesta de ácidos hay una gran variación
entre estas poblaciones, incluso en al-
gunas el consumo de AGS es elevado.
Por ejemplo, los habitantes de la isla
de Kitava, en Papúa Nueva Guinea,
ingerían un 21% de la energía de gra-
sas de las cuales el 17% eran grasas
saturadas (Lindeberg, Berntorp, Nils-
son Ehle, Terént, & Vessby, 1997). En
los Masai, la ingesta total de grasas
alimentos vegetales y, sin embargo,
tienen una baja prevalencia de ECV
(MANN, SHAFFER, ANDERSON,
& SANDSTEAD, 1964). La ingesta
total de grasas en las mujeres Masai
es de 38% compuesta en un 68% por
AGS (Nestel & Geissler, 1993). Kui-
pers y cols., analizaron la composi-
ción de lípidos en la leche materna
en una población con un estilo de
vida tradicional en la isla de Chole,
Tanzania (Kuipers et al., 2007).
Hipotéticamente, su alimentación se
parece bastante a la que nuestros ances-
tros tenían durante el paleolítico en esa
zona, que es una de las zonas donde apa-
recieron nuestros primeros ancestros.
La prevalencia de enfermedades occi-
dentales en esa población es también
baja. Lo interesante es que la compo-
sición de la leche es alta en ácido láu-
rico, ácido mirístico y baja en ácido
linólico, es decir, es alta en grasas sa-
turadas (ácido láurico y ácido mirís-
tico) y baja en ácido linólico (hipoté-
ticamente un ácido graso protector).

43
 Los datos tanto de la composición de la die-
ta como la leche materna o glóbulos rojos de
algunas poblaciones tradicionales, con una
prevalencia baja o nula de ECV, sugieren
que su patrón de alimentación no concuer-
da con las recomendaciones dietéticas actua-
les, como hemos repasado en este artículo.
Por lo tanto, cabe plantearse la siguiente pregunta:
¿
¿QUÉ PAPEL JUEGAN LAS GRASAS EN LA SALUD CV EN RELACIÓN
CON OTROS FACTORES RELACIONADOS CON EL ESTILO DE VIDA?
Existe literatura que sugiere que la composi-
ción en cuanto a macronutrientes de la dieta
no es tan importante dentro de un contexto
de estilo de vida saludable. Por esa razón, po-
demos ver poblaciones tradicionales con una
dieta que no sería la idónea, o incluso con un
perfil lipídico parecido a cualquier población
occidental, pero sin embargo con una baja
prevalencia de ECV (Lindeberg, Nilsson Ehle,
Terént, Vessby, & Scherstén, 1994). Lindeberg
y cols., concluyen que, de acuerdo a los resul-
tados del estudio de Kitava, la aparente au-
sencia de ECV se puede explicar por la buena
composición corporal de los sujetos y los valo-
res bajos de tensión arterial (Lindeberg et al.,
1994). Por otro lado, una dieta rica en carne
no tiene que ser necesariamente aterogénica
(Cordain, Eaton, Miller, Mann, & Hill, 2002).
En resumen, desde una perspectiva evolutiva es lógico pensar que el
ser humano está genéticamente adaptado (con algunas excepciones
como la hipercolesterolemia familiar) a diferentes cantidades de total
de grasas y de la proporción que contribuyen los AGS, AGP y AGM
(Kuipers et al., 2010). Esto implica que es posible tener una ingesta
de grasas que no se ajuste a las recomendaciones oficiales y tener un
bajo riesgo de ECV, si el resto del estilo es saludable: suficiente activi-
dad física, dieta basada en alimentos no procesados, evitar el tabaco,
alcohol y drogas, bajo estrés psicosocial, ritmo circadiano adecuado,
exposición solar adecuada, baja exposición a contaminantes, etc. (Ca-
rrera-Bastos et al., 2011).

44
¡!

CONCLUSIÓN
El rol de los ácidos grasos en la salud
cardiovascular ha sido, y sigue siendo,
debate desde hace muchas décadas, so-
bre todo por la dificultad para hacer
estudios de intervención debido al alto
coste y a la falta de adherencia al pro-
tocolo. La solución parece estar en los
estudios de cohorte, que permiten ha-
cer seguimientos de larga duración con
muestras muy grandes. Sin embargo,
los factores de confusión, menciona-
dos en el artículo, no nos permiten sa-
car conclusiones firmes de los mismos.

Con la información actual es prudente

decir que en personas con riesgo de ECV
es recomendable sustituir los AGS y AGT
por AGM y AGP, y si se intercambian
por carbohidratos éstos deben proceder
de frutas, verduras y cereales integrales.

No obstante, en el contexto de una persona fí-

sicamente activa y con un estilo de vida salu-
dable, es prudente concluir que debería evitar
el consumo de AGT, y obtener los AGS, AGP
y AGM desde alimentos no procesados. La
cantidad de grasa total es menos importante
que el tipo de grasas.
¡!

45
¡!

APLICACIONES PRÁCTICAS
En personas con hipercolesterolemia familiar se debe reducir la ingesta de AGS
todo lo posible. ¡!
Se debe evitar el consumo de AGT de origen industrial en todas las poblaciones.
¡!
En personas con un estilo de vida saludable, y sin factores de riesgo cardiovascular, el

¡!
objetivo es obtener los AGS, AGP y AGM desde alimentos no procesados. No existe
evidencia sólida de que consumir más de un 10% de energía desde AGS de alimentos no
procesados es perjudicial si la persona no tiene otros factores de RCV y es físicamente
activa. Por ejemplo, la carne roja además de AGS aporta vitamina A, vitaminas del grupo
B, hierro o zinc que en muchas personas están en carencia.

Fuentes adecuadas de AGS son carnes frescas y lácteos no procesados.

¡!
Fuentes adecuadas de AGP son pescados azules y frutos secos. No recomendaría el
uso de aceites vegetales porque hay ciertas dudas en algunos estudios menciona-
dos en el artículo y son muy sensibles a la oxidación por altas temperaturas. ¡!
Fuentes adecuadas de AGM son frutos secos, aceite de oliva y aguacate.
¡!

46
REFERENCIAS
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48
LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
APORTACIONES FUNDAMENTALES Y LOS ERRORES MÁS COMUNES
L
POR JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO
a intensidad la entendemos
como el grado de esfuerzo desa-
rrollado al realizar un ejercicio
o actividad de entrenamiento en cada
unidad de acción (repetición). Repre-
senta el grado de actividad muscular
desarrollado para oponerse a una re-
sistencia, tanto si esta resistencia la
constituye el propio peso corporal (lo
que ocurre con todos los esfuerzos
que consisten en saltar o desplazar el
cuerpo en cualquier medio sin cargas
adicionales añadidas), como si se tra-
ta de vencer una resistencia externa.
VELOCIDAD DE LA
PRIMERA REPETICIÓN Y
PÉRDIDA DE VELOCIDAD La RM como indicador de la
EN LA SERIE intensidad relativa
Al hablar de intensidad nos referimos
especialmente al entrenamiento de
fuerza, aunque, realmente, todos los
entrenamientos son de fuerza, porque
desde el punto de vista físico, el ren-
dimiento solo se puede mejorar apli-
cando más fuerza a la misma carga
absoluta, es decir, alcanzando más ve-
locidad ante la misma carga, que es lo
que se pretende con todo tipo de en-
trenamiento, excepto en la halterofilia,
en la que la velocidad con la carga
máxima (récord personal) no cambia,
sino la carga que se desplaza a la mis-
ma velocidad.
El peso como intensidad absoluta
La intensidad se puede expresar en tér-
minos absolutos, y vendría representa-
da por el peso que se emplea (kg). El
peso, como indicador de la intensidad
absoluta, tiene la ventaja de que es el
mejor indicador de la carga relativa
que utiliza el sujeto cuando entrena si
se mide la velocidad con la que se des-
plaza, y del efecto del entrenamiento si
se controla el cambio de la velocidad
con la que se realiza cada repetición.
Un procedimiento tradicional de deter-
minar la intensidad relativa es la utili-
zación de los porcentajes de 1RM.
En este procedimiento podríamos en-
contrar alguna ventaja relevante, como
podría ser la posibilidad de informar so-
bre la evolución de la intensidad relativa
máxima con la que se programa cada se-
sión, siempre que los porcentajes con los
que se entrenara fueran reales.
49
Aparte de esta aportación, utilizar la RM
como referencia para dosificar y valorar
el efecto del entrenamiento solo presen-
ta inconvenientes.
El primero de ellos es que el valor de
la RM no es el mismo todos los días,
por lo que se produce un desajuste en
el tiempo del porcentaje teórico. La
RM tiende a aumentar en pocas sesio-
nes si el sujeto no está muy entrena-
do, y está generalmente por debajo del
máximo valor medido previamente
(generalmente semanas, meses e inclu-
so años antes) de iniciar el ciclo de en-
trenamiento cuando los sujetos están
muy entrenados. Además, en ninguno
de los dos casos los cambios son esta-
bles, sino que se producen oscilaciones
dentro de la mejora o el estancamiento
del valor de la RM. Por todo esto, el es-
fuerzo realizado durante la sesión pue-
de diferir claramente del programado.
De esta manera, nunca sabremos con
qué carga hemos entrenado, lo cual es
bastante grave, pues estaremos conside-
rando que el efecto del entrenamiento,
bueno o malo, obtenido se debe a unas
cargas o esfuerzos distintos a los rea-
les. Arrastrando este problema nun-
ca mejoraríamos nuestra metodología
del entrenamiento, porque casi siem-
pre manejaríamos datos muy erróneos.
Otro inconveniente es que el valor de
la RM que hemos medido no sea real.
Un alto porcentaje de las RMs medi-
das son falsas. Dado que cada ejercicio
tiene una velocidad propia de su RM
(González Badillo, 2000), las RMs se-
rán falsas siempre que el sujeto alcanza
su RM a velocidades superiores a la ve-
locidad propia de la RM del ejercicio.
Esta falta de precisión siempre se
manifiesta por dar como resulta-
do un valor de RM inferior al real o
verdadero, aunque, naturalmente,
el valor verdadero de la RM nunca
lo vamos a saber. Por tanto, cuando
hablamos de “valor verdadero de la
RM”, debemos entender un valor de
RM alcanzado a la velocidad propia
del ejercicio o muy próximo a ella.
Esto significa que cada carga (peso)
que utilicemos tomando como refe-
rencia una RM falsa, siempre será un
porcentaje real menor del programa-
do. Esta circunstancia hace que este
error tenga menos consecuencias
negativas para el entrenamiento que
otros errores, puesto que siempre en-
trenaríamos con cargas inferiores a
las programadas, y cuando se entrena
menos de lo programado, los resulta-
dos suelen ser mejores.
Aunque, como indicamos, el resultado
de este error puede ser un mal menor o,
paradójicamente, puede proporcionar
un mayor beneficio en cuanto al resul-
tado del entrenamiento, es incuestiona-
ble que lleva a una confusión al entrena-
dor, porque este cree que los resultados
obtenidos se deben a la intensidad que
él programó y realmente se deben a
otras intensidades muy distintas, que
en este caso son inferiores a las progra-
madas. Por tanto, el esfuerzo realizado
puede diferir claramente del programa-
do y el entrenador nunca sabrá a qué
carga (intensidad) se debe el resultado.
50
Conviene recordar aquí que el desco-
nocimiento del esfuerzo real que se está
haciendo impide al entrenador, y al cien-
tífico, avanzar en el conocimiento de la
relación entre carga y efecto del entrena-
miento en cualquier ámbito. Es decir, im-
pide avanzar en el conocimiento y desarro-
llo de la metodología del entrenamiento.
A los inconvenientes anteriores hay
que añadir que, aunque se conociese
el porcentaje real de la RM que re-
presenta cada peso, el esfuerzo que
representa cada porcentaje es dis-
tinto según el tipo de ejercicio. Este
distinto esfuerzo depende de la velo-
cidad propia de la RM.
Por ejemplo: una carga del 85% de
1RM representa un esfuerzo muy di-
ferente en un press de banca y una
cargada de fuerza. Estas diferencias se
deben precisamente a que la velocidad
propia de la RM es distinta para cada
ejercicio (González Badillo, 2000).
Según lo que acabamos de indicar en
relación con los inconvenientes de me-
dir y utilizar como referencia la RM, es
razonable concluir que la RM no de-
bería medirse nunca. Se puede estimar
a través de la velocidad con la que se
desplaza una carga absoluta, pero si ni
siquiera se estima, tampoco represen-
ta un problema importante, porque el
conocimiento del valor de la RM no es
útil ni para dosificar el entrenamiento
ni para evaluar su efecto. Con respecto
a la dosificación, ya hemos dado los ar-
gumentos, y en cuanto a la valoración
del efecto del entrenamiento, solamen-
te sirve, de manera no muy precisa,
para conocer el efecto del entrena-
miento sobre la carga máxima (carga
que se desplaza a muy baja velocidad),
pero no para el resto de las cargas o
velocidades.
La XRM como expresión
de la intensidad
Otra forma de expresar la intensidad
del entrenamiento es a través de lo
que se conoce como una XRM. Esta
expresión indica que siempre deberá
hacerse el máximo número posible de
repeticiones con la carga (peso) que se
entrena. Se sobreentiende ‒y se utiliza
como justificación del procedimien-
to‒ que poder realizar un determinado
número de repeticiones significa que
se está trabajando con una intensidad
o porcentaje de 1M determinado, ya
que con cada porcentaje de 1RM se
puede realizar, como media, un de-
terminado número de repeticiones.
La primera observación con respecto a
este tipo de expresión y dosificación de
la intensidad es que hacer las mismas
repeticiones con una determinada carga
no significa que se esté trabajando con el
mismo porcentaje. El valor máximo del
rango en el que se encuentra el número
de repeticiones realizado ante la misma
intensidad, desde el 50 al 85% de la RM,
puede duplicar el valor mínimo, con un
coeficiente de variación medio de ~20%
(González-Badillo et al., 2017).
Por tanto, dos sujetos que han entrenado
con el mismo número de repeticiones
máximas por serie pueden haber entre-
nado con cargas relativas muy distintas.
51
 Aparte de que no es posible realizar más de una serie con la misma carga (peso) y el
mismo número de repeticiones cuando este ha sido realmente el máximo posible para
el sujeto en la primera serie, al entrenar siempre con el máximo número de repeti-
ciones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran
menos repeticiones, se pueden producir al menos los siguientes efectos negativos:
excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante
cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la re-
ducción del rendimiento deportivo. Además, se ha observado que realizar el máximo
número de repeticiones posible en cada serie no proporciona mejores resultados que
la realización de las mismas series pero con un menor número de repeticiones por se-
rie con la misma intensidad relativa (González-Badillo et al., 2005; González-Badillo
et al., 2006; Folland, et al., 2002; Izquierdo, Ibáñez et al., 2006; Sampson & Groeller,
2016; Drinkwater, et al., 2007; Willardson, et al., 2008; Pareja-Blanco et al., 2017).

De lo expuesto se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningún
valor de XRM ni para entrenar ni para valorar el efecto del entrenamiento.

La velocidad de ejecución como indicador

de la intensidad relativa y el esfuerzo realizado
La solución a todos estos inconvenientes está en tomar como referencia para dosifi-
car el entrenamiento y evaluar su efecto la velocidad de ejecución.
Hace algunos años escribimos:
“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con
información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia
para saber si el peso es el adecuado o no”

“Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspen-

der el entrenamiento o bajar el peso de la barra”

“También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada

levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo”
González Badillo, 1991, p. 172
Partimos del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los dis-
tintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.
Por tanto, el control de la velocidad de la primera repetición nos podría informar
con alta precisión sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada
momento (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

52
Esto significa que la velocidad de la pri-
mera repetición de una serie determina
el grado de esfuerzo que representa la
carga. Así, la carga (peso) de entrena-
miento se determina por la velocidad de
la primera repetición, por ello, lo que se
debe programar no es el porcentaje de
1RM, sino la velocidad de ejecución de
la primera repetición de la serie.
Por tanto, la manera más precisa, y su-
ficiente, de determinar la intensidad
cuando se trabaja con cargas externas es
a través de la velocidad máxima posible
de la primera repetición (preferible la
velocidad media propulsiva) en la serie,
pero también podría hablarse de po-
tencia cuando se trate de máquinas en
las que se realizan acciones cíclicas que
dan el dato de potencia como el produc-
to de fuerza y velocidad. La velocidad
máxima posible de la primera repeti-
ción siempre vendrá acompañada de la
máxima producción de fuerza en la uni-
dad de tiempo (RFD) para la carga, ab-
soluta o relativa, con la que se entrena.
Pero el control de la velocidad no solo
nos permite conocer de manera muy
precisa el verdadero esfuerzo que re-
presenta una carga determinada al ha-
cer la primera repetición, sino que nos
permite conocer en qué proporción o
porcentaje se pierde velocidad a medida
que se van haciendo repeticiones dentro
de la serie. Y esto es importante porque
la pérdida de velocidad en la serie es un
indicador de alta validez para conocer
el grado de esfuerzo que está realizan-
do el sujeto, ya que presenta una alta
relación con indicadores del grado de
estrés mecánico, metabólico y hormo-
nal provocado por el entrenamiento.
Así, encontramos altas relaciones en-
tre la pérdida de velocidad en la serie
y la pérdida de velocidad con la car-
ga que se desplazaba a 1 m/s antes del
esfuerzo, tanto en el press de banca
(r = 0,97) como en la sentadilla (r =
0,91), y con la pérdida de altura (pér-
dida de velocidad) en el salto después
del esfuerzo (r = 0,92), con el amonio
(R2 = 0,93) y el lactato (r = 0,95-0,97)
(Sánchez-Medina y González-Badillo,
2011). También se dan altas relaciones
con la testosterona (r = 0,83), la hor-
mona del crecimiento (r = 0,82) y la
insulina (r = 0,88), y estas relaciones
aumentan para el amonio (ρ = 0,94-
96) y el lactato (ρ = 0,98) cuando se
utiliza el coeficiente de correlación
por rangos de Spearman (datos per-
tenecientes al mismo estudio anterior,
pero aún sin publicar. Tesis Doctoral
de Sánchez-Medina, 2010). Todas es-
tas relaciones indican que cuanto ma-
yor sea la pérdida de velocidad en la
serie, mayor es el estrés mecánico, es
decir, mayor es el esfuerzo, al mismo
tiempo que la pérdida de velocidad se
muestra como un importante predic-
tor del estrés metabólico y hormonal.
La pregunta que se nos plantea en
estos momentos es:
CUÁL DEBE SER LA PÉRDIDA ¿
DE VELOCIDAD MÁS ADECUADA
EN CADA CASO
Esta pregunta, naturalmente, no tiene
una respuesta fácil, pero poder for-
mularla y tener los datos mecánicos y
fisiológicos adecuados disponibles para
intentar buscar una respuesta, ya es un
gran avance.
53
De hecho, en estos momentos podría-
mos dar una respuesta orientativa y útil
para la mayoría de los sujetos.
Por ejemplo: el amonio prácticamen-
te no se modifica en los ejercicios de
press de banca y sentadilla completa
si el número de repeticiones realizado
no sobrepasa la mitad de las repeti-
ciones realizables (Sánchez-Medina y
González-Badillo, 2011).
Que el amonio se mantenga en sus valores
de reposo significa que no se ha puesto
en funcionamiento la vía de urgencia de
la producción de energía, que es la res-
ponsable del aumento del amonio. Esta
vía consiste en que, dada la alta y conti-
nua demanda de energía, no es suficien-
te utilizar ADP+CP para producir ATP
y el sistema ha de recurrir de manera
importante a la utilización de 2 ADP
(ADP+ADP) para producir ATP, lo que
lleva a la producción de adenosina mo-
nofosfato (AMP), inosina monofosfato
(IMP) y la degradación en amoniaco
(NH3) y amonio (NH4), hipoxantina,
xantina y ácido úrico, formación de
radicales libres y pérdidas de purinas,
esto supone una pérdida de nucleóti-
dos (Hellsten-Westing et al., 1993), lo
que puede dar lugar a un aumento del
tiempo necesario de recuperación si las
sesiones que provocan estos procesos de
manera importante se repiten con fre-
cuencia (Stathis et al., 1994, 1999). Si
además sabemos, por una amplia expe-
riencia práctica, que haciendo la mitad
o menos de las repeticiones posibles en
la serie se producen mejoras notables de
la fuerza muscular y en el rendimien-
to deportivo, no sería muy aconsejable
que se sobrepasara frecuentemen-
te (en algunos casos no sería ne-
cesario nunca) la mitad de las re-
peticiones realizables en una serie.
Si analizamos la relación entre la pér-
dida de velocidad en la serie y el núme-
ro de repeticiones realizado, podemos
aportar que en el ejercicio de press de
banca la pérdida de velocidad cuando
se ha hecho la mitad de las repeticio-
nes posibles está entre el 25 y el 30%
de la velocidad de la primera repeti-
ción, y que en la sentadilla completa
la pérdida de velocidad en las mismas
condiciones sería aproximadamen-
te del 15-20%. Por tanto, si podemos
conocer qué grado de esfuerzo signi-
fica cada porcentaje de pérdida de ve-
locidad, la aplicación de la velocidad
como vía de control del entrenamien-
to es de gran utilidad, probablemen-
te el mejor procedimiento, utilizando
la vía de la mecánica, para conocer
con alta precisión y de manera in-
mediata la carga de entrenamiento.
La pérdida de velocidad en la serie
y el porcentaje de repeticiones realizado
El conocimiento de estos datos nos
permitiría no solo programar la intensi-
dad o grado de esfuerzo en función de
la velocidad de la primera repetición,
sino determinar el grado de esfuerzo
en la serie, al poder decidir la pérdida
de velocidad que se permite en la pro-
pia serie. A título de ejemplo, en estos
momentos podemos adelantar que en
el ejercicio del press de banca, la rela-
ción entre el porcentaje de pérdida de
velocidad en la serie y el porcentaje
54
 medio de repeticiones realizado en la
serie para las intensidades compren-
didas entre el 50 y el 70% de la RM es
prácticamente el mismo. El porcentaje
de repeticiones realizado para la mis-
ma pérdida de velocidad ha de ser un
2,5% superior cuando la intensidad
relativa es del 75%, un 5% superior
para el 80% y un 10% superior para el
85% (González-Badillo et al., 2017).
Por tanto, cuando se realizan repeticio-
nes a la máxima velocidad posible con
cualquiera de estos porcentajes de la
RM, se puede conocer con bastante pre-
cisión el porcentaje de repeticiones rea-
lizado para una determinada pérdida de
velocidad en la serie. Conviene recordar
aquí que para una misma pérdida de ve-
locidad en la serie, cada persona puede
haber realizado un número de repeti-
ciones distinto ante la misma carga re-
lativa. Esto significa un avance impor-
tante en la precisión para cuantificar
y valorar el carácter del esfuerzo (CE)
en la serie y sesión de entrenamiento.
EN SÍNTESIS: si conocemos la velocidad de la pri-
mera repetición, conocemos la intensidad relati-
va (porcentaje de la RM) (González-Badillo y Sán-
chez-Medina, 2010), y por ello el grado de esfuerzo
que representa dicha primera repetición.
Además, si en el transcurso de la rea-
lización de la serie medimos la pérdida
de velocidad, tendremos el grado de fa-
tiga que se ha generado en la serie (Sán-
chez-Medina y González-Badillo, 2011;
Rodríguez-Rosell et al., 2019). Y como
ante un mismo porcentaje de pérdida
de velocidad en la serie, el porcentaje
de repeticiones realizado es el mismo o
muy semejante para todos los sujetos,
de manera independiente de la inten-
sidad relativa y del número de repeti-
ciones que se pueda hacer en la serie
(González-Badillo et al., 2017; Rodrí-
guez-Rosell et al., 2019), si controla-
mos la velocidad de la primera repe-
tición y la pérdida de velocidad en la
serie, tendremos una información muy
precisa del grado de fatiga (carácter
del esfuerzo, grado de esfuerzo) que se
le ha generado al sujeto y, además, de
que este grado de fatiga es muy seme-
jante para todos los sujetos ante una
misma intensidad relativa y una mis-
ma pérdida de velocidad en la serie.
Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la
pérdida de velocidad en la serie, no el
número de repeticiones realizado en la
serie con la misma intensidad relativa.
Por tanto, si se puede medir la velocidad
con la que se realiza cada repetición, no
tiene sentido programar el número de re-
peticiones por serie, sino la pérdida de ve-
locidad en la serie.
Por lo que, el control de la carga de
entrenamiento, cuantificada a tra-
vés del grado de esfuerzo o carácter
del esfuerzo realizado, se consigue
de la manera más precisa si contro-
lamos la velocidad de la primera re-
petición en la serie y la pérdida de
velocidad en la serie.
De todo lo expuesto se deduce que
usar la velocidad de ejecución como
referencia para dosificar y contro-
lar el entrenamiento supera amplia-
mente lo que aporta el porcentaje
de 1RM y cualquier valor de XRM.
55
Por ello, la existencia de una alta relación entre la velocidad y los distintos porcen-
tajes de 1RM, así como entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de
repeticiones realizado en la serie permite:

Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en nin-

gún momento un test de 1RM ni un test de XRM.

Determinar con alta precisión qué porcentaje real de 1RM está uti-
lizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad posible la
primera repetición con una carga dada.

Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través

de la velocidad, y no a través de un porcentaje de 1RM.

Si se mide la velocidad cada día, se puede determinar si la carga propuesta al sujeto

(kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo (% de 1RM real) que repre-
senta la primera repetición y el grado de esfuerzo que representa el número de repe-
ticiones realizado (valorado por la pérdida de velocidad en la serie).

Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas
más avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad
de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, o XRM, por ejemplo) en ningún caso.

Estimar la mejora en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, sim-
plemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejem-
plo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es
de 0,08 m·s-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m·s-1 ante una misma carga
absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en
ese momento, que, naturalmente, habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se
produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bas-
tante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una media
proporcional a la pérdida de velocidad.

Estimar, a través de la pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje que representa el

número de repeticiones realizado con respecto a las realizables ante cualquier carga.

Poder calcular el Índice de Esfuerzo (del cual hablamos a continuación), pro-

bablemente el mejor indicador del grado de esfuerzo y fatiga que se puede
utilizar para estimar estas variables del entrenamiento.

56
 Por tanto, como hemos indicado, lo que se programa o se debe programar no es el por-
centaje de 1RM, sino la velocidad de la primera repetición de una serie (como es natu-
ral, si asociamos los porcentajes a sus correspondientes velocidades, sería indiferente
utilizar un procedimiento u otro) y la pérdida de velocidad en la serie permitida. La
velocidad con cada porcentaje de 1RM no se ve modificada o lo hace de manera muy
leve ‒mínimos cambios positivos o negativos, en el supuesto de que se produzcan‒
cuando el sujeto modifica el valor de su RM después de un periodo de entrenamiento.

Lo que más determina los ligeros cambios de velocidad entre un test y un postest con
cada porcentaje de 1RM, en el caso de que se produzcan, es la velocidad con la que
se realiza / se mide la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), de tal mane-
ra que dos RMs no se podrían comparar si se han realizado a velocidades distintas
(diferencias ≥0,03 m·s-1). Pero este problema desaparece si, como hemos indicado,
nunca medimos la RM, ni para tomarla como referencia para programar el entre-
namiento ni para valorar su efecto, sino que utilizamos la velocidad y los cambios
de velocidad ante las mismas cargas para ambos objetivos. Nuestra propuesta, por
tanto, es que siempre debería utilizarse la velocidad media propulsiva para evaluar
la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto.

velocidad después de tres series con la

El Índice de Esfuerzo (IE)
En párrafos anteriores hemos mostrado
que la definición y cuantificación del
carácter del esfuerzo o grado de esfuer-
zo se expresa de la manera más comple-
ta y precisa por el valor de la velocidad
de la primera repetición y por el valor
de la pérdida de velocidad en la serie.
Pero nos queda comprobar si, efectiva-
mente, estas dos variables tienen validez
cuando nos enfrentamos al grado de
esfuerzo generado con la combinación
de distintas intensidades relativas y dis-
tintas pérdidas de velocidad en la serie.
Para abordar esta problemática, lleva-
mos a cabo un estudio, parcialmente pu-
blicado (Rodríguez-Rosell et al., 2018), en
el que se analizó la pérdida de velocidad
con la carga de 1 m·s-1 (fatiga) y la pérdida
de salto (fatiga) producida en 16 esfuer-
zos, constituidos por cuatro pérdidas de
máxima carga del día ante cuatro in-
tensidades relativas. En press de banca
las cuatro pérdidas de velocidad con
respecto a la velocidad de la primera
repetición fueron: 15, 25, 40 y 55%, y en
sentadilla: 10, 20, 30 y 45%. Las cuatro
intensidades relativas para ambos ejer-
cicios fueron: 50, 60, 70 y 80% de 1RM.
Los resultados de este estudio indicaron
que la pérdida de velocidad con la carga
de 1 m·s-1 y la pérdida de salto, como
indicadores de la fatiga generada por la
sesión de entrenamiento, tienden a ser
mayor ante una misma pérdida de ve-
locidad en la serie cuanto menor es la
intensidad relativa.
Debe ponerse atención a este detalle,
pues se tiende a pensar que si la in-
tensidad relativa es menor, la fatiga
también será menor, lo cual puede

57
llevar a errores importantes, porque si
la pérdida de velocidad es la misma,
cuanto menor es la intensidad relati-
va, mayor es la fatiga. Esto no debe lle-
varnos a una deducción errónea, como
es pensar que entonces lo que hay que
hacer es entrenar con cargas relativas
elevadas, que producen menor fatiga,
porque esto también puede tener im-
portantes efectos negativos, pues con
las cargas elevadas, la velocidad media
de ejecución necesariamente ha de ser
muy baja, lo cual puede tener un efecto
no siempre positivo para el rendimien-
to, sino más bien lo contrario. Esto nos
llevaría a tratar de encontrar un índice
que representara de manera más preci-
sa y con alta validez el grado de fatiga.
Este índice debería incluir las dos va-
riables que, según venimos proponien-
do, pueden influir en la fatiga generada:
la velocidad de la primera repetición
(intensidad relativa) y la pérdida de
velocidad en la serie. Por tanto, este
índice podría ser el resultado de multi-
plicar la velocidad de la primera repe-
tición por la pérdida de velocidad en
la sesión, que, en el estudio menciona-
do, estuvo compuesta por tres series.
Este índice es una forma de represen-
tar lo que hemos propuesto desde hace
años, el “carácter del esfuerzo” (CE),
pero cada vez definido de manera más
precisa. En este caso, a esta expresión
del CE le podríamos llamar Índice de
Esfuerzo (IE), que es lo que realmente
representa, el grado de esfuerzo o gra-
do de fatiga generado o provocado a la
persona que se entrena. Pero, natural-
mente, este IE necesita ser validado por
la comparación de su comportamien-
to y sus valores con un indicador in-
discutible, y claramente válido, del
grado de fatiga generado, como es la
pérdida de velocidad ante una misma
carga absoluta, que en nuestro caso,
como venimos haciendo desde princi-
pios de los años 2000, es la carga que
se pueda desplazar ~1 m·s-1 antes de
realizar el esfuerzo, así como la pér-
dida de altura del salto vertical, que
es equivalente a decir pérdida de ve-
locidad en el salto, cuando se trate de
ejercicios realizados con las piernas, y
que venimos utilizándolo desde antes
de que aparecieran las primeras pla-
taformas de contacto en los años 80.
La relación del IE y la pérdida de ve-
locidad con la carga de 1 m·s-1 fue de
r = 0,98 (p < 0,001) para el press de
banca y de r = 0,91 (p < 0,001) para
la sentadilla. Además, el IE presen-
tó una alta correlación con la pér-
dida de CMJ (r = 0,93; p < 0,001=).
Por tanto, estos valores de correla-
ción y sus correspondientes valores de
varianza explicada nos proporcionan
una alta confianza en el poder pre-
dictor del IE en ambos ejercicios, con
la particularidad de que la sentadilla
puede ser valorada por dos ejercicios
o criterios indicadores de fatiga.
Esto significa que el IE presenta un valor
predictivo muy superior que cualquier
otra variable para estimar la pérdida de
velocidad con la carga de 1 m·s-1 y la pér-
dida de salto, es decir, para estimar el gra-
do de esfuerzo, que es lo que se programa
cuando diseñamos un entrenamiento.
58
Además de lo indicado, el IE, la pérdida de ve-
locidad con la carga de 1 m·s-1 y la pérdida de
altura en el CMJ presentan una alta validez pre-
dictiva del estrés metabólico, estimado a través
de la concentración del lactato después del es-
fuerzo. En el estudio que venimos comentando,
la concentración de lactato presentó relaciones
positivas significativas con el IE en el press de
banca (r = 0,95; p < 0,001) y la sentadilla (r =
0,9; p < 0,001), con la pérdida de velocidad con
la carga de 1 m·s-1 en el press de banca (r = 0,95;
p < 0,001) y la sentadilla (r = 0,95; p < 0,001)
y con la pérdida de salto (r = 0,98; p < 0,001).

Como se puede deducir de estos resultados, co-

nociendo la pérdida de velocidad con la carga
de 1 m·s-1 y la pérdida de altura de salto, se
puede hacer una estimación muy precisa de
la concentración de lactato, o mejor aún, si se
conocen los valores de estas dos variables, no
es necesario hacer ninguna prueba de concen-
tración de lactato post-esfuerzo, ya que lo real-
mente importante es el conocimiento del grado
de esfuerzo, determinado por la fatiga, algo que
no nos puede dar la concentración de lactato.

Tomados en su conjunto todos estos datos, justificados por la alta vali-

dez mostrada, podemos admitir que esta forma de expresión del ca-
rácter del esfuerzo (CE) nos permite avanzar en el conocimiento de la
carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se
ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.
¡!

59
ALGUNOS ERRORES RELACIONADOS
CON LA UTILIZACIÓN DE LA VELOCIDAD
EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Hasta aquí hemos tratado sobre algunas de las aplicaciones que tiene el control
de la velocidad para la dosificación del esfuerzo y la valoración del efecto del en-
trenamiento. Pero el intento de tomar como referencia la velocidad de ejecu-
ción para organizar el entrenamiento, lo que ha venido a llamarse “entrenamien-
to de fuerza basado en la velocidad”, ha dado lugar a una serie de errores sobre lo
que puede aportar el control de la velocidad, atribuyéndole en algunos casos fun-
ciones que no tiene. Probablemente, todos los errores surgen por un pobre cono-
cimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar.

La primera condición que debe cumplirse al entrenar tomando como referencia la velo-
cidad de ejecución es que cada repetición ha de realizarse a la máxima velocidad posible.

No entrenar a la máxima velocidad posible ante la carga (masa) seleccionada no tiene

sentido por dos razones:

En primer lugar, porque si la velocidad de ejecución no es la máxima

posible, la velocidad no sirve de referencia para determinar ni la in-
tensidad relativa con la que se entrena ni el grado de fatiga generado.

En segundo lugar, porque si ante la misma intensidad relativa se des-

plaza la carga a la máxima velocidad posible, el efecto es superior que
si se hace a menor velocidad de manera voluntaria (González-Badillo
et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).

En las publicaciones divulgativas relacionadas con la velocidad de ejecución se come-

te el error de proponer que hay una velocidad concreta para cada objetivo de entre-
namiento. Pero esto no es correcto, porque no puede haber una velocidad concreta
para cada objetivo porque el objetivo del entrenamiento de fuerza, como hemos in-
dicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, o, lo que
es equivalente, mejorar la velocidad ante cualquier carga. Esto es así porque mejo-
rando la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, se habrá conseguido mejorar
cualquiera de los objetivos posibles ante dicha carga: además de la fuerza máxima, la
producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD), la velocidad a la que se desplaza
la carga, lo que significa la mejora del rendimiento y, por consiguiente, la mejora de la
potencia que se genera (mismo trabajo en menos tiempo). Por tanto, si alguien consi-
dera que estos objetivos son independientes unos de otros o que se pueden conseguir
unos sí y otros no, o que hay unos objetivos distintos a estos, está en un grave error.

60
Otro error frecuente es proponer que si
se programa un entrenamiento por ve-
locidad o basado en la velocidad, se ha
programado un buen entrenamiento.
Este error surge porque se parte del fal-
so supuesto de que cada valor de velo-
cidad sirve para conseguir un objetivo
concreto. La deducción es elemental y
contraria a la razón, porque se le atribu-
ye un “efecto mágico” al hecho de que se
entrene a una velocidad concreta, “por-
que esa velocidad tiene la propiedad de
producir un efecto concreto”. Al propo-
ner esto, ni siquiera se es consciente de
que lo que se propone anula las posibles
ventajas de utilizar la velocidad “como
base” del entrenamiento de fuerza, por-
que lo que se está haciendo es trasladar
los errores de la programación basada en
los porcentajes de la RM o de la XRM al
campo de la velocidad. El razonamien-
to en el que se basa esta propuesta es
simple: «si las intensidades altas son las
“buenas” para entrenar la “fuerza máxi-
ma”, programo una velocidad baja y ya
estoy consiguiendo el objetivo de “me-
jorar la fuerza máxima”, por tanto “la
programación es buena”». Naturalmen-
te, esto no tiene sentido. Para conseguir
todos los objetivos posibles derivados
del entrenamiento de fuerza son útiles
muchos valores distintos de velocidad.
No hay una “velocidad óptima” de va-
lidez general, sino que en cada caso,
sobre todo en función de la situación
inicial del sujeto, unas determinadas
velocidades serán más adecuadas que
otras. Incluso en el supuesto de que se
programe adecuadamente un entrena-
miento basándose en la velocidad, apli-
cando correctamente todos los indica-
dores propios del control de la velocidad,
el resultado puede ser una programa-
ción buena, mala o regular, porque
podemos haber acertado o no con la
elección de las velocidades de la pri-
mera repetición y las pérdidas de ve-
locidad en la serie, lo que daría tam-
bién lugar a IE adecuados o no.
En algunos casos se ha propuesto que
la programación del entrenamiento a
través de la velocidad asegura la trans-
ferencia. Pero la velocidad en sí misma
no asegura la transferencia de nada. Si
se eligen las velocidades adecuadas al
realizar los ejercicios adecuados, se
podrán dar las condiciones para que
se produzca transferencia. Pero si las
velocidades (de la primera repetición
y de las pérdidas) no son las adecua-
das, las velocidades elegidas no solo
podrían no producir transferencia,
sino que podrían dar lugar a interfe-
rencias (transferencias negativas). Se
podría afirmar que la elección ade-
cuada de los valores de velocidad y de
pérdida de velocidad en la serie tienen
bastante relación con la transferencia,
pero no el hecho de programar el en-
trenamiento a través de la velocidad.
En línea con lo anterior, se propone
que la utilización y control de la ve-
locidad soluciona el problema de la
elección correcta y acertada de las
cargas. La utilización y el control de
la velocidad no soluciona el proble-
ma de la elección correcta y acertada
de las cargas. ¡!
61
Sin embargo, la utilización adecuada de la información
que aporta el control de la velocidad sí contribuye en
gran medida a que el profesional tenga cada vez ma-
yor capacidad de acercarse a la elección de las mejores
y más ajustadas cargas para el entrenamiento de sus
deportistas.

Esto es así porque la información deriva-

da del control de la velocidad es la infor-
mación más relevante que puede esperar
obtener un técnico o entrenador acerca
de las características del entrenamiento
que está realizando y de su efecto. El uso
adecuado de esta información permitirá
la mejora de la metodología del entrena-
miento. Estos conocimientos permiten,
por tanto, tomar decisiones con funda-
mento, basadas, por primera vez en la
historia del llamado “entrenamiento de
fuerza”, en el conocimiento de una ma-
nera notablemente precisa de la magni-
tud y tipo de carga que ha producido un
determinado efecto.
Sin olvidar que, precisamente, la mejor medida del efecto del
entrenamiento es otra importante aportación que ofrece el con-
trol de la velocidad de ejecución: el cambio de velocidad ante las
mismas cargas absolutas.

62
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64
 ¡Hasta la próxima entrega!
65
A.N DISEÑO