Distorsiones cognitivas

Recuerda que las distorsiones cognitivas son “costumbres de pensamiento”, es decir, formas de
ver los hechos las cuales nos llevan a interpretar la realidad como si fuera un “filtro”. Lo que
sucede es que estos filtros a veces no son objetivos, por lo que podemos caer en interpretaciones
emocionales y no racionales u objetivas, generando malestar emocional (preocupación excesiva,
tristeza, enojo, frustración, etc).

Las distorsiones cognitivas más comunes en las personas son las siguientes:

1. Hipergeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una regla general y universal.

(Ej. Si fracasé una vez, fracasaré siempre)

2. Etiquetación: Utilizar automáticamente etiquetas ofensivas o despectivas para describirte

a ti misma (típicamente despectivas), en lugar de describir la cualidad o situación. (Ej. Si
soy cometí un error, o fallé en un proyecto me digo a mi misma: “Soy una fracasada”)

3. Filtrado: Prestar atención selectivamente a lo negativo desestimando lo positivo. (Ej.

Llegar tarde a una reunión y decirse “lo he estropeado todo”)

4. Pensamiento polarizado: Llevar la interpretación a los extremos sin términos medios. (Ej.
Pensar “Siempre hago todo mal”, “las cosas nunca me salen bien”)

5. Auto acusación: Culparse permanentemente de las cosas que no están en nuestro control
o pueden no ser culpa propia. (Ej. “No hice nada para evitar que eso pasara”)

6. Personalización: Suponer que todo tiene que ver con nosotros, compararnos
negativamente con los demás o tomar personal las cosas. (Ej. “Seguro hizo eso para
fastidiarme”)

7. Lectura de la mente: Suponer lo que piensan lo demás sin evidencia real y objetiva de que
las suposiciones sean correctas. (Ej. “Seguro piensa que yo soy mala porque…”)

8. Falacia de control: Sentir que tenemos la responsabilidad sobre todo o no tenemos

control de nada. (Ej. “Si yo hago esto, la otra persona hará…”, “No importa que me
esfuerce, nada cambiará”)

9. Racionamiento emocional: Suponemos que las cosas son de la forma que las sentimos sin
objetividad. (Ej. “Siento miedo de viajar en avión, luego viajar en avión es peligroso”, “Me
siento incompetente, luego soy una inútil”).

Vamos a trabajar en identificar y neutralizar estas formas de pensamiento que lastiman

nuestra autoestima. La forma en la que nos percibimos a nosotras mismas puede
cambiar, actuando como efecto dominó y dando una sensación de seguridad e
identidad. 
 Técnica de las 3 columnas

Realiza el siguiente ejercicio para activar nuestra “vigilancia interna” para detectar esos “filtros”
que nos generan una incorrecta interpretación de los hechos, y por consecuencia malestar
emocional.

Instrucciones:
1. Cuando detectes malestar emocional, presta atención a tu diálogo interno (lo que te dices
a ti misma sobre la situación que estas pasando), si no te viene nada a la mente, repasa en
tu mente lo que sucedió tratando de enfocarte en lo que estabas pensando en ese
momento que despertó el malestar hasta que detectes al menos algunas palabras y
anótalo en la columna “Autoafirmación”.
2. Identifica cual distorsión cognitiva encaja más con la autoafirmación que anotaste, utiliza
la descripción de la hoja anterior.
3. Refuta esa afirmación atacando cada distorsión tratando de verlo desde una forma
racional.

Auto afirmación: Distorsión: Refutación:

Lo que te dice tu “crítica
interior” sobre ti misma.
Ejs.
“Van a rechazarme, seguro
piensan que soy rara”
¿Cuál distorsión esta presente
en esta afirmación?
Ejs.
Lectura de la mente
Ejs.
“Objetivamente, no tengo
forma de saber qué están
pensando…”

“Voy a quedarme callada, no Hiper generalización “Para, no siempre soy así, con
tengo nada interesante que mis amigos cercanos soy
decir, siempre soy así…” platicadora y amigable.”

“Bueno, soy una persona

“Soy una tonta y antisocial…” Etiquetación tranquila que valora el silencio
de ves en cuando… eso está
bien.”