Venciendo Tu Ansiedad

VENCIENDO TU ANSIEDAD
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Contents
PALABRAS DE LA AUTORA 8
Palabras de la autora 9
1.INTRODUCCIÓN 10
2. PREGUNTAS BÁSICAS SOBRE LA ANSIEDAD 13
¿Qué es la ansiedad? 14
¿Existe relación entre ansiedad y agotamiento? 16
¿Hay diferencia entre ansiedad y estrés? 17
¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la depresión? 18
¿Por qué es difícil la ansiedad y eliminar el pánico? 19
¿Cómo poner fin a la ansiedad? 20
3. ROMPIENDO EL CICLO DE ANSIEDAD 21

Etapa 1: Conociendo tu ansiedad 23
Diagnóstico 23
Factores de predisposición 24
Factores desencadenantes 24
Factores de mantenimiento 24
Espiral de la ansiedad 25
Síntomas de la ansiedad 25
Síntomas Físicos 27
Síntomas Cognitivos 28
Síntomas Conductuales 29
Cuando el pánico ataca 30
Sistema Nervioso 31
Sistema Nervioso Autónomo: Simpático y Parasimpático 33
Nervio Vago o neumogástrico 34
4
Efectos de un ataque de pánico 34
Efectos químicos y hormonales 35
Efectos cardiovasculares 35
Efectos respiratorios 37
Otros efectos físicos 37
Efectos mentales 38
¿Por qué nuestro Sistema Nervioso Simpático reacciona sin razón
aparente? 38
Tipos de fobias y temores asociados a la ansiedad y al trastorno de
pánico 39
Agorafobia 40
Claustrofobia 40
Fobia social 41
Miedo a conducir 41
Miedo a viajar en avión 42
Miedo a la muerte 42
¿Cómo superar estos temores? 44
Etapa 2: Aceptando tu ansiedad 46

Pensamientos angustiantes 47
¿Cómo es tu pánico? 48
Sigue la corriente 49
Confía 50
Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad 52

Ejercicios de Reestructuración 53
1. Es una cuestión de disciplina 53
2. Dieta 56
Frutas y verduras 58
5
Lácteos 58
Carnes 58
Cereales 59
Condimentos 59
Bebidas 59
Aguas aromáticas 60
3. Actividad Física 61
¿Qué actividad física se recomienda? 61
Ejercicios de respiración 62
1. Respiración profunda o abdominal 63
2. Respiración completa 63
Ejercicios de relajación. 64
1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson 64
2. Entrenamiento Autógeno (Relajación de Schultz) 67
Exposición 69
1. Exposición imaginada 70
Proyección 70
Escenarios posibles 72
Personificación 73
2. Exposición directa o en vivo 73
3. Consejos y ejercicios para ansiedad específica 74
Ansiedad social 74
Ansiedad antes de un examen 75
Ansiedad al conducir un auto 76
Miedo a volar 77
Ansiedad Nocturna 78
Miedo a la muerte 80
6
Otros consejos para superar la ansiedad 82
Aprendiendo a tolerar la incertidumbre 82
Lidiando con malas noticias 84
Técnicas de Inervación Vagal 86
1. Presión sobre un ojo 86
2. Masaje en la Carótida 86
3. Tensión de los músculos abdominales 87
4. Espiración forzada 87
4. CONCLUSIÓN 88
7
PALABRAS
DE LA
AUTORA
Palabras de la autora
Muchas personas piensan que tendrán que sufrir ansiedad para
siempre, pero no tiene por qué ser así. Lo digo por mi experiencia perso-
nal con la ansiedad y el pánico. Durante muchos años viví, también, con
miedo a disfrutar la vida, esperando siempre el día en que mis temores
se harían realidad y pensando que nunca volvería a sentirme yo misma.
Vivir así es muy desgastante, por esta razón quiero compartir lo que
he aprendido y cómo logré, finalmente, hacer frente a mi ansiedad y supe-
rarla por completo.
Debo dejar claro, desde ahora, que aunque este es un pro-
grama sencillo, cambiará por completo la manera en la que percibes
y vives la ansiedad, así como muchas otras estructuras que has ido
elaborando alrededor de la misma. Con algunos cambios básicos y ejer-
cicios esenciales, podrás ver cómo tu vida mejora de manera dramática.
Cuando rompemos con el paradigma en el que funciona la ansiedad,
podemos ver cómo estas estructuras que hemos ido desarrollando para,
según nosotros, mantenernos más seguros, comienzan a desmoronarse y
nos damos cuenta cuán poco es el control que podemos ejercer sobre nues-
tras vidas y los eventos que nos rodean y cuán inútil resulta este control.
9
1.INTRODUCCIÓN
1.Introducción
Lo primero que hay que tener bien claro es que la ansiedad es real.
No es un producto de tu imaginación, como muchos pueden creer. Sin
embargo, tampoco es una enfermedad. Es, en pocas palabras, una res-
puesta de nuestro organismo para ayudarnos a actuar frente a lo que
consideramos un peligro.
La ansiedad trae consigo un gran componente de temor hacia lo
desconocido, hacia lo que no podemos controlar. Tomando en cuenta,
por un lado, que son muy pocas las cosas que podemos controlar por
completo y, por otro, muchas más las que no conocemos, la ansiedad se
puede convertir en una carga muy pesada.
Para ayudarte a romper con esa carga, te proponemos enfocarte
en tres simples etapas:
Etapa 1: Conociendo tu ansiedad

Esta etapa está ideada para amainar ese componente clave de la
ansiedad que es el temor a lo desconocido. Aquí buscamos profundizar
dentro de nosotros mismos. Solo en la medida en que identifiquemos
nuestras reacciones, nuestras manifestaciones y nuestros patrones
de conducta ante lo desconocido podremos comenzar un proceso de
control y fortalecimiento. Por esta razón es importante entender, a fondo,
cómo funciona la ansiedad y todos los trastornos y fobias relacionados
con la misma.
11
Etapa 2: Aceptando tu ansiedad

Una vez que hayamos sacado a la luz todos los componentes de
nuestra ansiedad, es el momento de empezar a aceptarla y reconocerla
como algo real que estamos viviendo. Saber cómo funciona en nosotros
nos ayudará a quitarle su poder. Aceptarla es el principio del fin del ciclo
de ansiedad.
Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad

En esta etapa queremos asegurarnos de que la recuperación sea
efectiva y a largo plazo. Que cada paso que des sea tuyo por completo.
Que ya no sientas la necesidad de huir de tus propios sentimientos, sino
demostrarte a ti mismo que, con el conocimiento que ya posees, no hay
nada que temer.
12
2. PREGUNTAS
BÁSICAS SOBRE
LA ANSIEDAD
2. Preguntas básicas sobre la

ansiedad
Como hemos venido afirmando, es importante conocer a fondo
cómo funciona tu ansiedad. Como dice la famosa frase atribuida al filósofo
Sir Francis Bacon “el conocimiento es poder”. Esto es especialmente cierto
cuando estamos tratando con trastornos de ansiedad, pues entre las mu-
chas causas de esta particular respuesta de nuestro organismo destaca el
temor a lo desconocido, el miedo a la posibilidad de que algo malo suceda.
Por ende, conocer y comprender el trastorno y sus síntomas te dará las
herramientas necesarias para enfrentar tus temores.
¿Qué es la ansiedad?
Acerca de la ansiedad y sus causas se ha discutido mucho y aún
falta muchísimo por descubrir. Sin embargo, existen quienes apoyan la
teoría de que se trata de un desequilibrio en la química cerebral, así
como quienes creen que tiene una raíz que se origina en emociones
reprimidas y, en general, algunos la consideran un trasfondo más psi-
cológico. De estas vertientes se derivan casi todos los tratamientos y
programas para superar la ansiedad.
En cuanto a la parte química, están los que apoyan el uso de
medicamentos como benzodiazepinas (diazepam, clonazepam, loraze-
pam, entre otros), beta bloqueadores, antidepresivos e inhibidores de
la recaptación de serotonina. Lo que sucede con este enfoque es que
no se puede comprobar, de manera efectiva, si una persona está real-
mente sufriendo un desequilibrio en los niveles químicos del cerebro.
14
Por lo tanto, en general, funcionan por prueba y error. Para algunas
personas los medicamentos pueden ayudar mucho, sin embargo, po-
cas veces son la solución definitiva para los trastornos de ansiedad.
En lo que a la parte psicológica se refiere, están todas las vertientes
terapéuticas, entre las cuales destaca la terapia cognitivo-conductual.
Estas terapias buscan que el paciente adquiera algunas herramientas y
desarrolle ciertas habilidades, de una manera práctica, que le ayudarán a
cambiar patrones de pensamiento y comportamiento, para poder enfrentar
las situaciones que se le hacen difíciles o que más temor le causan.
Lo cierto es que la ansiedad tiene múltiples raíces, todas
entrelazadas. Los factores para desencadenar un trastorno de ansiedad
pueden incluir predisposición genética, desequilibrio en la química del
cerebro, estrés crónico, mala alimentación, entre muchos otros. Lo que
sí es bien sabido es que, sin importar los factores, los trastornos de
ansiedad cuentan con un común denominador: un sistema nervioso
sensibilizado.
Algunos estudiosos atribuyen esta sensibilización a un estado
de agotamiento mental o físico. Este estado hace que el organismo
perciba amenazas donde no las hay y que el sistema nervioso se esté
preparando, continuamente, para responder a un peligro inminente,
liberando hormonas y activando el reflejo de escape o lucha, en
situaciones que no lo ameritan.
Cuando esta constante preparación se sale de control, se
produce lo que se conoce como un ataque de pánico. El cuerpo, ya
sensibilizado, detecta una amenaza que dispara las señales necesarias
para que el sistema nervioso libere adrenalina. Esto produce una serie
de reacciones: nuestro corazón comienza a palpitar más fuerte, cambia
15
la distribución del flujo de sangre, se nos acelera la respiración, las
pupilas se dilatan, entre otras manifestaciones incómodas.
Todas estas reacciones no tienen otra razón de ser que la de
ayudarnos a correr más rápido o a defendernos mejor. Sin embargo,
son sensaciones desconcertantes, pues están fuera de lugar. En rea-
lidad no ha ocurrido nada que las justifique y esto, naturalmente, nos
lleva a pensar que hay algo mal en nuestro organismo.
Este ciclo de temor y preparación, esa sensación constante de
un peligro desconocido, esta “espera angustiosa” como bien lo definió
Sigmund Freud (1895)* es el camino hacia un trastorno de ansiedad.
Una afección que sufren muchas personas alrededor del mundo. Su
duración puede pasar de un tiempo corto (unas semanas) en algunos
casos, hasta convertirse en una pesada carga por largos años, en otros.
¿Existe relación entre ansiedad y

agotamiento?
Según la Dra. Claire Weekes (reconocida estudiosa en el campo de
la ansiedad y las crisis nerviosas) una parte importante de los problemas de
ansiedad tiene su raíz en el agotamiento ya sea físico, mental o emocional.
Con frecuencia tendemos a no prestarle atención a este aspecto,
aun en aquellos casos extremos cuando este se convierte en una
condición extenuante para el paciente. Muchas personas no establecen
la relación entre su agotamiento y la aparición de crisis de pánico. Al
ignorar o desconocer la interrelación entre ambos, muchos no se dan
cuenta de que la presión a la que están siendo sometidos es demasiada
* FREUD, S. (1895) “La neurastenia y la neurosis de angustia”.
16
y de que sus niveles de ansiedad son altos, hasta que se sorprenden
teniendo un ataque de pánico.
Esto ocurre porque nuestro sistema nervioso percibe que debe
entrar en acción para protegernos de lo que él cree, es una amenaza
real. Tanto el estrés como la ansiedad son respuestas automáticas de
nuestro organismo ante cambios en el ambiente. La razón de ser de
estas no es hacernos daño, al contrario, se supone que su tarea es
prepararnos para hacer frente a una situación peligrosa.
¿Hay diferencia entre ansiedad y estrés?

Es muy común encontrar estos dos conceptos entrelazados y
hasta confundidos. En realidad sí poseen una raíz común, sin embargo
existen diferencias sustanciales. El estrés es un término que se trasladó
de la física (estrés es la tensión o presión ejercida sobre un objeto) y fue
aplicado a la psicología, haciendo referencia a una tensión provocada
por una situación específica que puede ser muy demandante para el
individuo.
Lo que experimentamos cuando nos sentimos estresados, es la con-
secuencia de un desequilibrio entre las demandas de una situación y los
recursos con que contamos para hacerle frente (energía, tiempo, fuerzas,
entre otros). Muchos piensan que la ansiedad es un síntoma del estrés o vi-
ceversa, sin embargo, el estrés es realmente un estado pre-ansiedad, en el
sentido de que, cuando la demanda es superior a los recursos, nuestro or-
ganismo se agota y el agotamiento sensibiliza el sistema nervioso, hacién-
donos más propensos a entrar en estados de ansiedad, ira o depresión.
En ese sentido, la ansiedad puede ser una respuesta del
estrés, sin embargo, no depende del mismo. Un individuo puede tener
17
ansiedad, mas no necesariamente tener estrés. Aunque es un hecho
que quienes padecen algún trastorno de ansiedad, pueden ser más
susceptibles al estrés.
¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la

depresión?
La depresión se caracteriza por la presencia de sentimientos de
tristeza profunda, falta de ánimo y desinterés. Es un trastorno nervioso
constantemente relacionado (y confundido) con la ansiedad pues, con
frecuencia, los pacientes presentan síntomas de ambos, sin embargo
son trastornos independientes.
De acuerdo con quienes apoyan las teorías del desequilibrio quí-
mico en el cerebro como causa de la ansiedad, esta estrecha relación
tiene mucho sentido, pues ambos trastornos comparten una misma
raíz: un neurotransmisor cerebral llamado serotonina.
La serotonina se encarga, a grandes rasgos, de regular el sueño,
el apetito, la presión, influye en el humor y está asociada a sentimien-
tos de euforia y de placer. La tarea de muchos de los medicamentos
usados en el tratamiento de la ansiedad, así como de la depresión, es
regular este neurotransmisor.
En tratamientos de este tipo se presta mucha atención al equilibrio
químico del cerebro. Sin embargo, es evidente que ambos trastornos son
mucho más amplios y en su desarrollo entran en juego múltiples factores.
18
¿Por qué es difícil la ansiedad y eliminar el

pánico?
Decía en las páginas anteriores que aunque el trastorno de an-
siedad es real, normalmente se nos hace difícil aceptar esto y existe la
tendencia a tomarlo a la ligera. Es importante insistir en que una vez
que comienza, si no es detenido de alguna manera, lo único que hace
es alimentarse de nuestro sistema sensible y crecer. Puede convertirse
en un trastorno generalizado o derivar en un trastorno de pánico, fobia
o trastorno obsesivo compulsivo, entre otros.
Recordemos que parte importante de este trastorno nace de
nuestro más profundo temor hacia lo desconocido y hacia lo que no
podemos controlar. Es natural, por el principio de supervivencia, temer
lo que no conocemos, pero cuando este temor nos impide vivir, pierde
su razón de ser.
Cuando entramos en un ciclo de ansiedad queremos tener el
control absoluto. El control de nuestra mente, de nuestro entorno, de
nuestro tiempo, de nuestros seres queridos, en fin, el control de todo
lo que podamos. Con esa intención comenzamos a elaborar estructu-
ras para, según nosotros, evitar el temor. Es así como aquellos que
sufren del trastorno obsesivo compulsivo crean rituales para fortalecer
la sensación de control, los fóbicos sociales evitan toda interacción,
los agorafóbicos evitan salir de su “lugar seguro”, y quienes padecen
ansiedad generalizada comienzan a limitarse en todo lo que hacen,
creyendo que así evitarán los ataques de pánico. Lo cierto es que cada
uno solo ha buscado ubicarse en un peligroso y falso ¨sitio de confort¨.
Porque estas acciones, lejos de eliminar estos trastornos, los alimen-
19
tan. Y pese a todas estas típicas precauciones, cuando el pánico ataca
no lo hace escondido en un rincón, lo hace porque le hemos creado las
condiciones necesarias y este encuentra la oportunidad.
En resumen, insistimos en que nos cuesta eliminar la ansiedad y el
pánico principalmente por dos razones: en primer lugar porque son parte
de nosotros y en segundo lugar, porque vamos creándolos a nuestra me-
dida y los vamos nutriendo día con día. Así cuando decidimos no manejar
por cierta carretera o no ir a hacer un examen por miedo a fallarlo, cuando
evitamos hablar en público es cuando alimentamos y prolongamos el ciclo
de ansiedad y pánico.
¿Cómo poner fin a la ansiedad?

Veremos, a través de estas páginas, que ponerle fin a la ansiedad
requiere de la interacción de tres elementos: conocimiento, confianza y
perseverancia en el programa a desarrollar. Vamos a ir explicando cada
etapa y te daremos sugerencias concretas para superar la ansiedad.
Hay que comenzar rompiendo el ciclo, derribando las estructuras
de control. Cuando logremos eliminar los factores de miedo y confusión,
cuerpo y mente se sentirán listos para sanar.
20
3. ROMPIENDO
EL CICLO DE
ANSIEDAD
Etapa 1:
Conociendo tu
ansiedad
Etapa 1: Conociendo tu
ansiedad
Como parte de la estrategia para eliminar el temor, es muy impor-
tante que conozcas a fondo cuáles son los síntomas de la ansiedad y cómo
funcionan los ataques de pánico. Entre más profundices en estos temas
más fácil te será seleccionar e implementar las técnicas necesarias para
romper con el ciclo.
Empezaremos por algo tan simple como reconocer que los ataques
de pánico son causados por altos niveles de ansiedad y que la ansiedad
no es peligrosa. Es importante que esto quede claro para que no le temas
tanto a esas sensaciones corporales que acompañan los ataque de pánico
y puedas controlarlas.
Sin embargo, dado que muchos de estos síntomas también pueden
estar asociados a otros padecimientos, es recomendable realizar un
chequeo médico, para descartar otras posibilidades. Esto te aportará una
tranquilidad que será muy útil en el proceso.
Diagnóstico
La ansiedad es un trastorno bastante común y lo padecen muchísimas
personas, pero su diagnóstico no es algo tan simple. Cuando alguien
padece de ansiedad, y sobre todo si sufre de ataques de pánico, suele
tener síntomas que son también característicos de otras enfermedades.
Por esta razón se recomienda buscar la ayuda de un profesional en
salud (médico o psicólogo) para descartar otros posibles padecimientos,
tomando en cuenta los síntomas físicos, psicológicos y la historia médica.
23
Esto es conveniente porque nos va a dar la tranquilidad de que estamos en
óptimo estado de salud, a pesar de que nuestro organismo se encuentra
exaltado sin razón aparente.
En la aparición y mantenimiento de los trastornos de ansiedad y
ataques de pánico entran en juego varios factores que pueden ser de pre-
disposición, desencadenantes o de mantenimiento.
Factores de predisposición
Factores genéticos: Aunque no se ha estudiado por completo, sí es
bien sabido que existe una predisposición genética para los trastornos de
ansiedad.
Educación y crianza: Como muchos trastornos, es en la infancia donde
nos vemos íntimamente expuestos a su influencia. No se ha comprobado de
manera específica, pero sí se sabe que es un trastorno frecuente en niños.
Factores desencadenantes
En muchos casos, el trastorno es desencadenado por algún acon-
tecimiento definido (o varios), como puede ser un accidente, la perdida de
un ser querido, trabajo en exceso, un divorcio; en general, exposición a
situaciones de mucho estrés.
Factores de mantenimiento
Los trastornos de ansiedad presentan una fuerte tendencia a hacerse
crónicos pues, en general, los acontecimientos que los desencadenan
tienden a persistir y a combinarse con otros. Esto sumado a una actitud
definida ante el problema, como pensamientos negativos y temores,
prolonga la ansiedad.
24
Espiral de la ansiedad
PELIGRO O AMENAZA
PERCIBIDA
ANSIEDAD
PENSAMIENTOS
TEMOR ANGUSTIANTES
SÍNTOMAS
CORPORALES
Síntomas de la ansiedad
La ansiedad es una reacción generada por el sistema nervioso.
Aunque se cree que es principalmente mental, es bien sabido que
puede producir varios síntomas de diferente naturaleza. Estos síntomas
pueden variar desde pequeñas incomodidades o molestias hasta
sensaciones muy intensas.
Los síntomas de la ansiedad pueden ser cognitivos, fisiológicos
y conductuales y pueden influir unos sobre los otros. Por ejemplo,
los síntomas cognitivos pueden aumentar las sensaciones de los
fisiológicos, así como influir en la conducta.
25
Muchos de estos síntomas pueden mantenerse presentes
durante todo el día, causando un gran desgaste en quien los padece.
En otros casos, aparecen de manera repentina. Lo que indica que no
existe un patrón definitivo para el comportamiento de la ansiedad.
Conforme los síntomas aumentan, nos vamos acercando más
a un ataque de pánico. Por esta razón es importante reconocer las
señales que nos indican que estamos teniendo niveles de ansiedad
elevados, de manera que podamos tomar las medidas necesarias para
evitar el ataque completo.
Como estamos tratando con un sistema nervioso exaltado, la
ansiedad se puede manifestar de diferentes maneras y con diferentes
efectos en el paciente. Sin embargo, son las manifestaciones físicas las
que producen más temor. Muchas de estas manifestaciones tienden a
tener similitudes con padecimientos que son muy graves, por ejemplo:
sufrir de rápidas y fuertes palpitaciones, unidas a una presión en el
pecho, pueden llevarnos a pensar que estamos ante un ataque cardiaco.
Por otro lado hay que tomar en cuenta, también, que las reacciones
propias de un ataque de pánico, normalmente, suceden fuera de
lugar, en momentos y situaciones en las que nos cuesta encontrarles
sentido. Es diferente sentirnos agitados cuando hacemos ejercicio o
subimos unas escaleras rápidamente que cuando estamos tomando
café, haciendo compras o simplemente sentados en la oficina. Para
identificar si se trata de un ataque de pánico u otro tipo de dolencia,
también es necesario evaluar las circunstancias.
26
Síntomas Físicos
Irritabilidad.
Insomnio.
Mareos.
Visión borrosa.
Palpitaciones, taquicardia.
Presión en el pecho.
Dificultad para respirar.
Aumento de la presión
sanguínea.
Náuseas o diarrea.
Molestias estomacales.
Tensión muscular.
Sudoración.
Sensación de hormigueo.
27
Síntomas Cognitivos
28
Síntomas Conductuales
29
Cuando el pánico ataca

Si has tenido un ataque de pánico, sabes lo difícil que es describir las
sensaciones. En términos generales, un ataque de pánico se define como
un periodo de miedo intenso y angustia profunda. Suele incluir síntomas muy
atemorizantes que inician de manera abrupta. Lo normal, cuando surge un
ataque de pánico es que se manifiesten varios de estos síntomas al mismo
tiempo, aumentando el temor.
Todas estas sensaciones duran unos pocos minutos, lo cual hace que
el diagnóstico sea difícil. Además pueden suceder en cualquier momento,
incluso mientras la persona duerme. Para quien lo padece se convierte en
un ciclo de temor, la persona teme las sensaciones durante el ataque y teme
el momento en el que se repitan.
De acuerdo con la manera en que se desencadenan, los ataques
de pánico pueden ser: espontáneos si suceden de la nada y en cualquier
momento del día, o específicos, cuando quien los padece puede notar un
patrón en la manera en que surgen: pueden desencadenarse por estar en
cierto lugar o pueden tener relación con alguna fobia.
Los dos tipos tienen sus problemas colaterales. Por ejemplo,
los ataques de pánico espontáneos pueden producir una sensación de
inseguridad general y confundirse con condiciones médicas muy delicadas
(como los padecimientos del corazón). Por otro lado, los que están asociados
a una situación específica, pueden llevar a quien los padece a limitarse y
a hacer esfuerzos desmesurados para mantenerse a salvo del pánico,
generando otra serie de problemas paralelos, como el desarrollo de fobias
o la necesidad de generar rituales para sentirse seguros. Muchas personas
afirman padecer un poco de ambas variaciones.
30
Es importante comprender que un ataque de pánico es una reacción
generada por nuestro sistema nervioso autónomo (que está dividido en
simpático y parasimpático) como respuesta a lo que ha percibido como
una amenaza, haciendo que muchas de nuestras funciones corporales
cambien de ritmo, de una manera repentina, para despertar en nosotros
el instinto de supervivencia y prepararse para escapar o pelear.
Pero un ataque de pánico no es un simple descontrol aleatorio.
Todos los síntomas corporales y mentales por los que atravesamos, du-
rante un episodio de estos, tienen una razón de ser y están, meticulosa-
mente, manejados por nuestro sistema nervioso. Conocer bien la “ana-
tomía” del pánico te permitirá ver como todas las temidas sensaciones
tienen una explicación lógica y entenderás que no hay por qué temer,
pues se trata de un mecanismo de defensa de nuestro propio cuerpo,
que a pesar de que puede hacernos sentir incómodos, no está ideado
para hacernos daño alguno.
En realidad, el pánico no está esperando para surgir; un
ataque de pánico es algo que, hasta cierto punto, de manera
involuntaria, nosotros provocamos. Con nuestros pensamientos
alimentamos la angustia y cuando ya contamos con un organismo
sensible, fácilmente cualquier señal, por más ligera que sea, puede
disparar la alerta.
Sistema Nervioso
No pretendo elaborar un documento médico o un tratado sobre ana-
tomía humana, sin embargo, para comprender bien cómo funciona un ata-
que de pánico, es vital conocer un poco cómo funciona nuestro sistema
nervioso.
31
El sistema nervioso humano está dividido de la siguiente manera:
Debido a nuestro tema de interés, vamos a enfocarnos específica-
mente en el Sistema Nervioso Autónomo, pues es en esta ramificación de
la actividad cerebral donde se centran los mecanismos que activan los sín-
tomas de la ansiedad y que dan como resultado lo que conocemos como
un ataque de pánico.
Las respuestas del Sistema Nervioso Autónomo poseen un centro
integrador, que es el hipotálamo, el cual regula muchas de las funciones
del mismo. También controla algunas reacciones involuntarias. En general,
es en esta sección del sistema nervioso donde se controlan las funciones
involuntarias de nuestros órganos, como son, por ejemplo, los movimientos
del músculo cardiaco, la respiración, la digestión, entre otros. Está consti-
tuido por nervios que salen del cráneo y de la médula espinal.
El sistema nervioso autónomo posee lo que podríamos definir como
dos interruptores, uno que activa una serie de mecanismos y uno que los
relaja. Estos interruptores son el sistema nervioso simpático y el sistema
nervioso parasimpático.
32
Sistema Nervioso Autónomo: Simpático y

Parasimpático
El Sistema Nervioso Simpático es el que predomina en las situacio-
nes de peligro. Este sistema nos prepara en caso de que se requiera una
respuesta rápida, conocida como respuesta de lucha o huida y para ello
provoca las acciones necesarias. Asimismo se encarga de redistribuir, de
la manera más efectiva, la energía que tenemos, para esto acelera el ritmo
cardiaco, dilata los bronquios, aumenta la sudoración y dilata las pupilas,
entre otras reacciones.
El Sistema Nervioso Parasimpático, por otro lado, se encarga de
restaurar la calma en nuestro sistema hasta lograr, nuevamente, el balance
inicial. Este sistema es el que predomina en las situaciones de reposo.
33
Nervio Vago o neumogástrico
Vale la pena prestar atención a este nervio craneal específico.
Es el décimo de los doce nervios craneales**. Es el más grande
en el cuerpo y se extiende desde el cerebro (cerca de la arteria
carótida) ramificándose por parte importante de la cavidad torácica.
Funciona como un canal de
información entre el cuerpo y el
cerebro. Aporta el componente
parasimpático sobre la faringe, el
esófago, la laringe, la tráquea, los

Nervio Vago
bronquios, el corazón, el estómago,
el páncreas, el hígado, el intestino.
Por su recorrido y función, este
nervio puede ser un gran aliado
en el control de los síntomas de un
ataque de pánico.
Efectos de un ataque de
pánico
El Sistema Nervioso Autónomo,
como se puede apreciar en
el diagrama anterior, estimula todo el cuerpo, generando diferentes
reacciones. Es por esta razón que en un ataque de pánico entran en
juego múltiples sensaciones corporales como hormigueo, mareos y
visión borrosa, por ejemplo.
** X Par craneal.
34
Efectos químicos y hormonales
Durante un ataque de pánico, el Sistema Nervioso Simpático en-
vía señales que hacen que las glándulas suprarrenales liberen adrenali-
na (conocida también como epinefrina) y noradrenalina que son, a la vez,
hormonas y un neurotransmisor. La liberación de estas sustancias se ve
desencadenada por diferentes estímulos, que pueden ser la percepción de
una amenaza física, emociones intensas o ruidos.
La adrenalina está encargada, básicamente, de contraer los vasos
sanguíneos y dilatar los conductos de aire para permitirnos tener una bue-
na respuesta de escape o lucha. La noradrenalina está más enfocada en la
parte cardiaca, incrementando el ritmo de la frecuencia cardiaca y aumen-
tando el flujo sanguíneo en el cuerpo.
Efectos cardiovasculares
Las fuertes palpitaciones del corazón son uno de los síntomas del ata-
que de pánico que causan más temor. La taquicardia es la aceleración de los
latidos, que puede tener una causa fisiológica, como cuando realizamos una
actividad física demandante, o puede estar asociada a alguna patología.
El corazón es un órgano muscular. Su función básicamente es bom-
bear sangre. Está dividido en cuatro cámaras, las cuales, por su función,
componen el corazón derecho (aurícula derecha y ventrículo derecho) y el
corazón izquierdo (aurícula izquierda y ventrículo izquierdo). La función de
las aurículas es recibir y enviar la sangre a los ventrículos, que se encargan
de expulsarla.
El funcionamiento de este órgano es muy complejo y sofisticado. A
grandes rasgos podemos decir que el corazón derecho recibe la sangre no
oxigenada del cuerpo en la aurícula derecha a través de las venas cavas y la
35
envía al ventrículo derecho, que la impulsa fuera del corazón a través de la
arteria pulmonar, para su oxigenación. Posteriormente, la aurícula izquierda
recibe la sangre ya oxigenada, la cual el ventrículo izquierdo expulsa hacia la
aorta (que es la principal arteria del cuerpo) y por medio de esta y su sistema
de ramificaciones, la sangre se distribuye en todo el organismo. Cuando ya la
sangre ha terminado su ciclo de repartición de oxígeno y nutrientes, regresa
por el corazón derecho en un ciclo continuo.
Como parte de la preparación de nuestro cuerpo para defendernos
ante un peligro, el sistema cardiovascular se ve afectado. La adrenalina y
noradrenalina contraen los vasos sanguíneos e incrementan la frecuencia
cardiaca, todo esto con el fin de que nuestro cuerpo reciba el oxígeno
necesario en las secciones primordiales. De esta manera el flujo de sangre
se reduce, de las áreas donde no se está necesitando tanto, con el fin de dar
prioridad a zonas urgentes, en una situación de emergencia.
Durante un ataque de pánico podemos sentir algunos malestares es-
tomacales, como náuseas, por ejemplo, pues parte del trabajo del Sistema
Nervioso Simpático es inhibir la movilidad del intestino, para aprovechar el
oxígeno, al máximo, en los mecanismos de huida. También se pueden sentir
los dedos entumecidos o con hormigueo, pues se suprime el flujo de sangre
a estas partes del cuerpo para dar prioridad al músculo esquelético, que ne-
cesitará estar al máximo.
Podemos decir que, en general, estamos hechos para soportar todos
estos efectos, pues son activados por nuestro mismo organismo para su de-
fensa y no se puede afirmar que los ataques de pánico sean causantes de
ataques al corazón. Sin embargo, es importante controlar la ansiedad y el
estrés, particularmente si sabemos que contamos con alguna complicación
cardiaca de base.
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Efectos respiratorios
Los ataques de pánico se caracterizan por su fuerte sensación de
ahogo y dificultad para respirar. Esta reacción es una de las más atemori-
zantes de este trastorno.
Es sorprendente la relación entre ansiedad y nuestras funciones
respiratorias. Cuando no es el desencadenante, es común que la falta de
aire sea el primer síntoma de un ataque de pánico, la señal que nos dice
que está a punto de empezar. A pesar de todo esto, tenemos que mantener
la calma y no perder la perspectiva, recordar siempre que nuestro cuerpo
sabe más de lo que creemos y no va a ser víctima de una asfixia auto im-
puesta, estos síntomas no te van a lastimar.
Como parte de nuestros mecanismos de defensa ante el peligro,
nuestro Sistema Nervioso Simpático hace que los bronquios se expan-
dan (broncodilatación) para permitir un mayor flujo de aire y una mejor
oxigenación de los tejidos, para que puedan actuar más efectivamente.
El problema es que este aumento del flujo de aire es súbito y está fue-
ra de lugar, lo que causa mucho temor. Además, al permitir una ma-
yor entrada de aire, puede generar hiperventilación y cierta presión
en el pecho.
Otros efectos físicos
Como el Sistema Nervioso Autónomo es tan complejo, se pueden dar
otros efectos físicos además de los ya mencionados. Por ejemplo, las pupilas
se pueden dilatar para que los ojos perciban más luz, causando una visión
borrosa. Además, normalmente, en una situación de peligro, este sistema tam-
bién disminuye la salivación y los músculos tienden a tensarse. En general, son
reacciones que pueden dejarnos una fuerte sensación de desgaste.
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Efectos mentales
Cuando el cuerpo considera que hay una amenaza, se activan
las reacciones físicas correspondientes, sin embargo, también tenemos
que prepararnos, de manera cognitiva, para enfrentar el peligro. Como
se trata de una situación defensiva, nuestra mente está programada
para encontrar una salida, una manera de escapar de la amenaza. Du-
rante un ataque de pánico lo normal es que sintamos que tenemos que
salir de donde estamos, que debemos encontrar la calma en otro lugar.
La mente reorganiza las prioridades y esto causa que nos sea muy difí-
cil concentrarnos. El trastorno de pánico, al generar una serie de reac-
ciones corporales que están fuera de lugar, causa que experimentemos
una fuerte sensación de irrealidad.
¿Por qué nuestro Sistema Nervioso Simpático

reacciona sin razón aparente?
La opinión más generalizada indica que esto se da sólo en un
organismo que está muy sensible, sea por la razón que sea. Puede ser
que estemos expuestos a fuertes dosis de estrés en el trabajo o que
tengamos en casa una situación emocionalmente desgastante o que
nuestro organismo esté agotado por un esfuerzo físico.
Es difícil señalar una sola causa para un organismo sensible, pues lo
normal es que sean varias las razones que pueden llevarnos a esta situación.
Cuando nos encontramos sensibilizados, es como si percibiéramos cada
situación a través de una lupa y con todo a nuestro alrededor maximizado,
hasta las cosas más simples nos pueden causar ansiedad.
De este modo, en el ciclo de ansiedad vamos desarrollando un
trastorno de pánico y con el miedo multiplicándose, también, podemos
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empezar a desarrollar otros posibles trastornos. Después de tener unos
cuantos ataques de pánico sin ninguna razón comprensible, tratamos
de asociar nuestro pánico a las situaciones o momentos que creemos
lo han desencadenado, evitando actividades, lugares e incluso objetos,
limitándonos cada vez más hasta desarrollar lo que se conoce como fobias.
Tipos de fobias y temores asociados a la

ansiedad y al trastorno de pánico
La ansiedad se puede ir desarrollando de diferentes maneras y
esto genera, por así decirlo, ramificaciones del trastorno. Es por esta
razón que es difícil encontrar una persona cuya ansiedad esté aislada,
generalmente esta se expande y alcanza otros ámbitos de la vida de
quien la padece. No se puede olvidar que quien sufre de ansiedad tiene
una gran necesidad de control, por lo que tiende a crear diferentes
estructuras y mecanismos.
El miedo y su expresión más extrema, las fobias, son uno de
estos mecanismos. Las fobias, por lo general nacen de un trastorno
de ansiedad (algunas veces son mucho más difíciles de superar que la
ansiedad que las originó). En muchos casos, surgen como una manera
de explicarnos por qué tenemos ataques de pánico (nos decimos,
por ejemplo, el ataque de pánico sucedió porque estaba en un lugar
cerrado) y otras veces no podemos encontrarles explicación alguna.
No todos los que sufren de ansiedad llegan a desarrollar fobias,
en su sentido más estricto; sin embargo, la aparición de temores e
inseguridades es parte natural de la evolución de los trastornos de
ansiedad.
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Entre algunas de las fobias y temores más relacionados con el
pánico están:
• Agorafobia
• Claustrofobia
• Fobia social
• Miedo a conducir
• Miedo a viajar en avión
• Miedo a la muerte
Agorafobia
Esta fobia posee una estrecha relación con los trastornos de ansiedad,
particularmente con los ataques de pánico. La agarofobia es el temor intenso
que sufren algunas personas al verse atrapadas en una situación en la que no
les será posible encontrar ayuda. Este temor las lleva a evitar las multitudes o
los lugares amplios y solitarios, hasta el punto del aislamiento, por miedo a
abandonar su “lugar seguro”.
Una persona que sufre ataques de pánico puede, lentamente, tender
hacia esta fobia, muchas veces por temor a sufrir un ataque en público o por
sentir que, de suceder, nadie va a poder o querer ayudarla.
Claustrofobia
Es el temor que sienten algunas personas a estar en un espacio
cerrado, pero no es por el espacio en sí, sino por lo que puede sucederle
dentro de dicho espacio, como quedarse encerrado hasta sufrir asfixia, por
ejemplo. Esta fobia puede tener muchas variaciones y ejercer una influencia
en otros temores, como por ejemplo el miedo a conducir o a viajar en avión.
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Fobia social
Se habla de la fobia social o trastorno de ansiedad social (TAS)
cuando existe un miedo extremo a sentirse expuesto ante los demás, ya
sea por temor a la humillación o a ser juzgado. Se desarrolla, en la mayoría
de los casos, durante la niñez y la adolescencia. La fobia social muchas
veces es malinterpretada como timidez.
Se considera que hay dos tipos de fobia social: la generalizada, en la
cual los temores se relacionan con la mayoría de las situaciones sociales; y
la focalizada, en la cual quien la padece teme situaciones concretas.
Las personas que están conscientes de su fobia social comprenden
que, hasta cierto punto, sus sensaciones son irracionales, sin embargo, sus
síntomas, que son reales, añaden presión y temor sobre las situaciones
temidas. Los síntomas de la ansiedad social varían, pero quienes la padecen
suelen experimentar palpitaciones, rubor, transpiración y temblores.
Miedo a conducir
Con el ritmo agitado que se vive en las carreteras, no es extraño que
esta actividad se haya convertido en una de las que más ansiedad genera.
Ciertamente conducir se ha convertido en un fuerte desencadenante de
ataques de pánico. Entre las situaciones comunes que generan ansiedad
en los conductores se citan: la conducción inadecuada de otros, las
condiciones climatológicas adversas, el tráfico denso y la circulación en
calles muy transitadas.
El miedo a estar tras el volante, para quienes padecen ataques de
pánico, puede surgir porque temen perder el control mientras manejan, por
miedo a sufrir un accidente o, simplemente, porque no les agrada sentirse
atrapados dentro del vehículo.
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Miedo a viajar en avión
Las causas de este temor pueden tener diferentes orígenes. El
miedo puede surgir: a partir de una mala experiencia volando (por ejemplo,
haber pasado por mucha turbulencia en vuelos anteriores), por no soportar
las alturas, a causa de la publicación de accidentes aéreos en los medios
de comunicación o, simplemente, por el hecho de estar encerrados en una
pequeña cabina durante determinada cantidad de horas, con temor a perder
el control frente a otras personas. Para las personas que padecen de altos
niveles de ansiedad y ataques de pánico, el temor radica principalmente en
este último aspecto.
La fobia a volar emerge, la mayoría de las veces, de una combina-
ción de todos los factores antes mencionados. Sin embargo, el nacimiento
de este tipo de temores puede ser espontáneo, también. Pasajeros que
han disfrutado viajar durante toda su vida se pueden ver de repente, y sin
justificación alguna, envueltos una serie de inseguridades y miedos por la
simple idea de que van a tener que tomar un avión.
Miedo a la muerte
Por extraño que parezca, a pesar de lo predominante que es la
incertidumbre en nuestras vidas, tenemos, en nuestra naturaleza, fuertes
sentimientos de rechazo hacia la misma. Se nos hace más fácil, lidiar con
malas noticias que con la incertidumbre que precede a las mismas. En
este sentido, sabemos que la muerte es algo seguro para cada uno de
nosotros, pero lo que pase después es una de las mayores interrogantes
de la existencia humana.
La muerte se define como el estado de no ser, el fin de la vida
biológica. El miedo a la muerte es uno de los más comunes en el ser
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humano. Normalmente está relacionado con cuatro aspectos básicos:
miedo a lo desconocido, miedo a perder a los seres queridos, miedo a las
circunstancias que rodean la muerte y, finalmente, miedo a dejar de existir.
Casi todos vivimos con temor o ansiedad ante la muerte y, por eso,
hemos creado muchos mecanismos de defensa. El miedo a la muerte
está presente en todos, pero no está conscientemente presente, pues
de otro modo no podríamos funcionar. El miedo, también, es necesario
como mecanismo de defensa y hasta de supervivencia, es importante que
siempre sea accesible para poder reaccionar ante cualquier amenaza, pero
este miedo debe estar controlado para permitirnos disfrutar de la vida.
Cuando el miedo está fuera de control y nos impide hacer actividades
cotidianas, se puede decir que se ha desarrollado una fobia. En el área del
temor a la muerte, se conocen dos vertientes fóbicas: el temor a la propia
muerte, que se conoce como tanatofobia y el temor a las cosas muertas
o relacionadas con la muerte, la necrofobia. Estas fobias suelen tener su
origen en algún evento traumático, muchas veces alrededor del nacimiento
que, ya de por sí, es una experiencia bastante traumática aunque, en
general, no guardemos memorias al respecto.
La tanatofobia se describe como un miedo profundo y persistente
cuando se piensa en morir, dejar de existir o la vida después de la muerte.
Quien padece necrofobia, además de temerle a la propia muerte, le teme a
todo lo relacionado con la muerte: féretros, cementerios o cadáveres y, en
general, al simple hecho de hablar sobre el tema. Quienes sufren de este
tipo de ansiedad pasan mucho tiempo obsesionados con el tema o tratando
de evitarlo al máximo
Si bien es natural temer a la muerte, este temor puede empezar a
afectar la vida cotidiana de las personas y se relaciona, muy estrechamente,
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con otras fobias como la agorafobia u otras actitudes extremas como la
tendencia a la hipocondría o incluso a generar afecciones psicosomáticas.
La ansiedad, en general, tiene una fuerte relación con el temor a lo
desconocido y, en este sentido, no hay nada que desconozcamos de manera
más absoluta que la muerte.
¿Cómo superar estos temores?
Las fobias nacen, principalmente, por condicionamiento y su
existencia se prolonga y fortalece porque la persona evita, al máximo, el
contacto con lo que teme.
El tratamiento de las fobias varía según el tipo de fobia, sin embargo,
la mayoría de los tratamientos dan prioridad a la parte psicológica. Para
empezar, es necesario identificar el tipo de fobia y aceptarla.
La superación de las fobias y de la ansiedad van de la mano. Según
los psicólogos es importante enfrentar, en dos sentidos, nuestros temores:
por un lado, trabajar para cambiar nuestras actitudes y pensamientos hacia
lo que se teme y por otro, combatir, poco a poco, nuestra respuesta física.
Para esto la terapia cognitivo conductual resulta ser óptima.
Para tratar las fobias de manera eficaz, lo ideal es una exposición
gradual a lo que se teme. Pero hay que hacer énfasis en la parte gradual
del proceso, no se trata de exponerse más allá de lo que podemos manejar,
pues esto puede causar un retroceso.
Más adelante profundizaré en técnicas específicas para manejar la
ansiedad con respecto a las fobias. Sin embargo, es importante controlar
los niveles de ansiedad general y de ahí se puede ir hilando más fino en
aquellos aspectos de la vida cotidiana que la ansiedad ha afectado.
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Etapa 2:
Aceptando
tu ansiedad
Etapa 2: Aceptando tu
ansiedad
Una vez que conoces cómo funciona la ansiedad, es momento de
trabajar en la etapa de aceptación. El secreto para superar la ansiedad
no está en tratar de evadirla, sino más bien en conocerla y aceptarla.
El poder para enfrentarla se dará por añadidura.
En esto hemos estado trabajando, las explicaciones acerca de
cómo funciona la ansiedad y cómo se generan los ataques de pánico nos
han guiado por este camino. Ya sabes cómo es el pánico en términos
generales, es hora de prestar atención a tu propio pánico.
La clave para superar el pánico y la ansiedad radica en la
aceptación, en dejar fluir las sensaciones en lugar de luchar contra
ellas. Es evidente que cuando estamos en un ataque de pánico, lo último
que queremos es armonizar con él. Nuestra mente y cuerpo tienen
todas sus fuerzas enfocadas en terminar con esta situación incómoda.
Por un lado nuestro cuerpo reacciona porque cree que hay un peligro
real, por el otro, nuestra mente entra en pánico por las sensaciones
corporales que el sistema nervioso desencadena. Es un ciclo complejo,
pero tiene fin. Mente y cuerpo están diseñados para volver a la calma,
aun cuando el pánico nos haga creer que las sensaciones no van
a terminar nunca.
Es muy bueno confiar en que el Sistema Nervioso Parasimpático
no depende de nuestro pensamiento para restaurar la calma. Lo
decidamos o no, el Sistema Nervioso Autónomo funciona por su cuenta
y podemos confiar en que sabe hacer su trabajo.
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Un cuerpo exaltado es insostenible, la calma es inevitable, así que
no hay por qué pensar que un ataque de pánico no terminará nunca. Los
ataques de pánico siempre terminan, no olvides que es un mecanismo
ideado para nuestra propia supervivencia, simplemente está confundido,
funcionando en situaciones fuera de lugar. Puedes confiar en que las
secciones autónomas de nuestro cuerpo saben lo que hacen y su meta
principal es mantenernos a salvo.
El principal obstáculo en este proceso es la necesidad de control
que nos caracteriza. La ansiedad tiene esa fuerte alianza con el control.
Por eso cuando tenemos un ataque de pánico tenemos tanto miedo de
perder el control, hacemos todo lo necesario para suprimir las sensaciones
del pánico, en lugar de dejar que estas fluyan libremente.
Si cada explicación que hemos dado sobre el pánico tiene sentido
para ti y sientes que tus síntomas concuerdan con los descritos, pero aun
así tienes dudas, entonces sería recomendable realizar los análisis médicos
que consideres necesarios, para descartar enfermedades de cualquier otra
naturaleza. Esto además te dará un beneficio: el adicional de la tranquilidad
para poder enfrentar libremente tu pánico, sabiendo que, aunque en su
momento los ataques se sienten como algo terrible, no representan un
peligro para tu vida y su razón de ser no es lastimarte.
Pensamientos angustiantes
Uno de los síntomas clave en quienes padecen ansiedad son los
pensamientos repetitivos y constantes acerca de las situaciones que cau-
san angustia. Es muy difícil y agotador lidiar todo el tiempo con el temor
de que algo terrible nos va a suceder y no podremos evitarlo. Ciertamente
todos nos podemos identificar con estos sentimientos, pero es necesario
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reconocer qué preocupaciones son productivas y descartar las que nos
desgastan innecesariamente.
Dichos pensamientos alimentan el ciclo de ansiedad en dos sentidos:
por un lado, prolongan nuestra necesidad de control y, por otro, nos impiden
percibir los síntomas corporales del pánico por lo que son, pues con cada
palpitación alterada o ligera dificultad para respirar, crece el temor de que
se trate de algo muy grave que está pasando dentro de nuestro cuerpo.
Todos los que hemos sufrido ansiedad elevada, sabemos exactamente
de qué se tratan estos pensamientos. A veces, cuando nos sentimos más
agobiados por la ansiedad, nos preguntamos ¿cómo viven las demás
personas?, ¿cómo hacen para no tener miedo constantemente?, ¿cómo
pueden estar tan tranquilos? Pues la respuesta es simple: ninguna persona
se libra de experimentar nervios o temores en algún punto de sus vidas,
simplemente saben canalizar mejor estos sentimientos.
Es difícil controlar nuestros pensamientos y todo lo que pasa por
nuestras mentes, pero sí podemos controlar cómo reaccionamos ante los
mismos. Nosotros decidimos si prestarles mucha atención o simplemente
dejarlos pasar. No se trata de luchar, pues esto los fortalece, es mejor aceptar
que los tenemos.
¿Cómo es tu pánico?
Con el conocimiento que tienes a mano, intenta estudiar tu pánico.
Analízalo profundamente. Piensa en las veces que has tenido ataques de
pánico, ¿Cómo los manejaste? ¿Qué tenían en común? En general podemos
encontrar patrones, podemos aprender de nuestras propias experiencias.
Cada quien presenta señales que indican que un ataque de pánico está
comenzando y estas varían de persona a persona. Observa los patrones de
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tu pánico. Para muchos es una ligera falta de aire o algunas palpitaciones
fuera de lugar. Los síntomas normalmente son leves y los podemos
sentir bastante antes de que suceda el ataque de pánico propiamente.
Es posible que el prestar atención a tu propio pánico te genere aún
más ansiedad, pero sigue intentándolo. Recuerda que no tienes nada que
temer ante las sensaciones corporales, pues ya sabes de dónde provienen. Tu
Sistema Nervioso Simpático, confundido, ha desencadenado una acción de
defensa, liberando químicos y cambiando las prioridades del funcionamiento
de tu cuerpo. Pero sabes que no será por mucho tiempo. El Sistema Nervioso
Parasimpático enviará pronto las señales de calma y terminarán los síntomas.
Aun cuando el temor que sientes por el pánico alimente la alerta, el cuerpo
detectará que el peligro ha pasado y encontrará la calma.
Sigue la corriente
Para poder terminar con tu elevado nivel de ansiedad, es funda-
mental tu habilidad para cambiar de actitud. Esta habilidad va a determinar
la efectividad de tu recuperación. El primer paso es aceptar tu ansiedad, el
segundo, seguirle la corriente.
La doctora Claire Weekes decía que debemos “flotar” por la ansiedad
en lugar de intentar nadar. Nadar es complicado, tenemos que coordinar los
movimientos de brazos y piernas, respirar con la técnica apropiada y mante-
ner una dirección definida, a pesar de las circunstancias. Flotar, en cambio,
es más simple, el cuerpo lo hace naturalmente. De hecho hasta un trozo de
madera puede flotar, lo que hay que aprender es a dejarse llevar, relajarse y
dejar pasar el tiempo.
Si la ansiedad ya es parte de ti, no creas que no puedes hacer nada
al respecto, la actitud hacia ella la defines tú. No intentes luchar contra la
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ansiedad, pues esto aumentará las sensaciones incómodas. Esa urgen-
cia porque el ataque de pánico termine nos mantiene en una lucha interna
constante y eso desgasta muchísimo. Si ya conoces tu pánico, déjalo fluir,
presta atención a cada sensación y experiméntalo. La corriente del pánico es
simple, pero es cuando intentamos luchar que prolongamos las sensaciones
incómodas.
Cuando percibas las señales, controla tu temor. Ya sabes de qué se
trata, puedes luchar contra las sensaciones o puedes permanecer tranquilo,
prestar atención a tu cuerpo y aceptar que el ataque de pánico terminará.
La aceptación no es efímera ni superficial. No se trata de “pensar”
que aceptamos los síntomas. Debe ser una actitud absolutamente honesta:
tienes temor, aceptas que tienes temor, pero sigues la corriente sin caer en
la trampa.
Confía
En todo este proceso la confianza es clave. A muchas personas se
les dificulta superar su pánico, pues a pesar de que, por un lado, están cons-
cientes de que nada les va a suceder, por otro, no confían realmente en este
hecho. Debes confiar en lo que sabes ahora. Recuerda todos los ataques
que has tenido en el pasado y cómo ninguno de ellos te ha dejado, aparte del
temor, ninguna otra secuela.
Muchas personas fallan en recuperarse, porque nunca llegan a de-
sarrollar la confianza necesaria. Esto no significa que no tendrás reve-
ses, los tendrás y es parte natural del proceso, pero sigue ahí, persevera
y verás como el pánico se va convirtiendo, poco a poco, en algo que
pertenece a tu pasado.
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Etapa 3:
Enfrentando tu
ansiedad
Etapa 3: Enfrentando tu
ansiedad
Si has sido diagnosticado con un trastorno de ansiedad recuerda,
como primer paso, que no tienes una enfermedad, sino un desajuste en
la manera en que tu cerebro procesa algunas señales, debido, proba-
blemente, a que te encuentras en un estado de extrema susceptibilidad.
La ansiedad afecta la vida en varios niveles a la vez, por esto es
necesario enfrentarla desde múltiples frentes. Es muy importante hacer
cambios cruciales en el estilo de vida, así como cambios en nuestra
manera de pensar. La meta de este programa es que cada paso que
das hacia la recuperación te pertenezca, que nazca de tu esfuerzo y se
quede allí. Sin embargo, es normal en un proceso como este encontrar
algunos tropiezos, pues el camino no es fácil.
En esta etapa te enseñaré una serie de ejercicios que te ayuda-
rán a recuperar la calma. Cada ejercicio puede ser adaptado según tus
necesidades o la manera particular en que experimentas tu ansiedad.
Cada uno de estos ejercicios tiene una razón de ser y tiene una
relación lógica con la ansiedad y el pánico, sea física o mental.
Los ejercicios están divididos en dos secciones: los que buscan
una recuperación integral y, de este modo, eliminar los ataques de páni-
co y los que te ayudarán a “flotar“*** (Weekes, 1962) por tus ataques de
pánico cuando estos sucedan.
*** WEEKES, C. (1962) “Self Help For Your Nerves”.
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El programa consta de cinco tipos de ejercicios diferentes, clasifica-
dos según su propósito en:
• Ejercicios de reestructuración.
• Ejercicios de respiración.
• Ejercicios de relajación.
• Exposición.
• Técnicas de Inervación vagal
Ejercicios de Reestructuración
En este apartado, más que ejercicios, trabajaremos en hacer cam-
bios esenciales en nuestra manera de percibir y experimentar la ansiedad,
que contribuirán a mejorar tu vida de manera drástica y por eso lo llamamos
“reestructuración”. Las propuestas de este programa son clave. Tú vas a
decidir qué cosas crees que debes cambiar para deshacerte de tu ansiedad.
1. Es una cuestión de disciplina
Un día en clases de arte, mi profesor nos hizo caer en consciencia de
cómo el escritor francés, Antoine de Saint-Exupéry, explicó esta disciplina
de una manera muy agradable en su conocido libro El Principito. Este
personaje vivía en un planeta muy pequeño que debía cuidar a diario. Un
día, el principito deja su planeta y viene a la Tierra, donde conoce a un
piloto, con quien mantiene esta discusión:
“- Antes de crecer, los baobabs comienzan siendo pequeños.
- ¡Es verdad! Pero ¿por qué quieres que tus corderos coman los
pequeños baobabs ?
Me respondió: “¡Bueno! ¡Vamos!” como si fuera algo evidente. Y ne-
cesité un gran esfuerzo mental para comprender por mí mismo el problema.
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Resulta que en el planeta del principito había, como en todos los
planetas, hierbas buenas y hierbas malas. Por lo tanto buenas semillas
de hierbas buenas y malas semillas de hierbas malas. Pero las semillas
son invisibles. Duermen en el secreto de la tierra hasta que a una se le
antoja despertarse. Entonces se estira, y extiende tímidamente hacia el
sol una encantadora ramita inofensiva. Si se trata de una ramita de rábano
o de rosal, se le puede dejar crecer como quiera. Pero si se trata de una
maleza, hay que arrancarla en seguida, en cuanto se pueda reconocer.
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Ahora bien, había unas semillas terribles en el planeta del principito... eran
las semillas de baobab. El suelo del planeta estaba plagado de ellas. Y
de un baobab, si uno se deja estar, no es posible desembarazarse nunca
más. Obstruye todo el planeta. Lo perfora con sus raíces. Y si el planeta
es demasiado pequeño, y si los baobabs son numerosos, lo hacen estallar.
“Es cuestión de disciplina, me decía más tarde el principito. Después
de terminar la higiene matinal, hay que hacer con cuidado la limpieza del
planeta. Hay que obligarse regularmente a arrancar los baobabs en cuanto
se los distingue de los rosales, a los que se parecen mucho cuando son
muy jóvenes. Es un trabajo muy fastidioso, pero muy fácil.”****
Este ejercicio, se trata de cortar la mala hierba que crece a diario en
nuestras mentes. La ansiedad y el pánico son hierbas que tenemos que
mantener bajo control, para que no se conviertan en baobabs, en gigantes-
cas estructuras que pueden colapsar nuestras mentes.
Todas las mañanas, al levantarte, presta atención a tus pensamientos,
preocupaciones y deseos. Decide, desde temprano, cuáles te pueden
ayudar a avanzar y a disfrutar de tu día y cuáles son peso muerto. Piensa
en tu necesidad de control y las estructuras que has ido creando; algunas
pueden ser buenas, otras son solamente fuente de ansiedad innecesaria.
Limpia tu mente.
Puede ser que ya tengas un par de baobabs crecidos. No te preocu-
pes, no es tarde, aún puedes librarte de ellos, simplemente no los alimen-
tes más y verás como se derrumbarán pronto por sí solos.
Haz esto cada día, sé disciplinado limpiando tu mente a diario y ten-
drás grandes resultados.
****DE SAINT-EXUPÉRY, A. (1943) “El Principito”.
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2. Dieta
Se habla mucho de los beneficios de una buena nutrición para
la salud del cuerpo, sin embargo es también esencial para la salud
mental y no solo en un sentido romántico. Nuestra mente, en verdad,
necesita ciertos nutrientes. Una dieta deficiente puede acelerar el ago-
tamiento físico y sensibilizar el cuerpo. También hay que prestar aten-
ción a los horarios de alimentación, pues, en realidad, nuestro cuerpo
responde mejor a las rutinas que a no tener un orden a la hora de ali-
mentarnos. Esto no es bueno para un organismo que se encuentra en
estado sensible.
Un problema dietético clave para la mayoría de las personas es
el desequilibrio entre lo ácido y lo alcalino en sus dietas. En promedio,
la mayoría tiene una dieta muy ácida, lo cual no es bueno cuando se
quiere controlar el estrés.
Los alimentos ácidos corresponden a proteínas, frutos secos,
cereales y productos lácteos (con excepción del yogur), además el al-
cohol, el azúcar y la sal. La mayoría de frutas, verduras y jugos son
alcalinos. Lo recomendable es consultar tu caso particular con un es-
pecialista en nutrición, sin embargo, para el grueso de la población se
necesita que la dieta incluya, aproximadamente, un 80 por ciento de
productos alcalinos.
Las vitaminas y los minerales son también muy importantes.
Las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas y las espi-
nacas son excelentes fuentes de vitamina A. La vitamina C se puede
obtener de cítricos y del brócoli, los pimientos, el melón y el toma-
te. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites
vegetales. Las vitaminas del grupo B, esenciales para fortalecer el
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sistema nervioso central, se encuentran en la levadura de cerveza,
lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y ejotes (conocidos tam-
bién como judías verdes o habichuelas, entre otros muchos nombres).
En cuanto a los minerales: el potasio, magnesio y calcio son
imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a
las hormonas que el cuerpo segrega en situaciones de estrés. Fru-
tas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en pota-
sio. El magnesio se puede encontrar en verduras. Los frutos secos,
cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumir-
los enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de tritu-
ración. El calcio es un mineral que no puede faltar en ninguna die-
ta. El omega 3 es muy recomendado por sus múltiples beneficios.
Por otro lado, hay alimentos cuyo consumo, más bien, debe ser
regulado. Las grasas y lácteos son productos que deben ser modera-
dos, así como la sal y el azúcar.
Muchas veces, dependiendo del caso particular, se recomiendan
ciertos suplementos de vitaminas y minerales, pues los estados de an-
siedad están directamente relacionados con un gran desgaste físico y
mental, de este modo se puede dar un apoyo extra a la parte dietética.
Sin embargo, en estos casos es indispensable la recomendación y su-
pervisión de un especialista.
Como otros consejos, no solo es importante lo que se come, sino
también la forma en que se hace. Intenta reservar en tu día momentos es-
pecíficos para comer y establecer bien estas rutinas. Evita comer muy rápi-
do y en exceso. Realiza varias comidas durante el día, para que tu cuerpo
se mantenga estable.
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Esta es una lista de algunos de los alimentos que no deben faltar
en tu dieta:
Frutas y verduras
Son fuentes muy importantes de vitaminas y minerales además
de ser, en gran parte, productos alcalinos, por lo tanto son componentes
fundamentales para balancear tu dieta.
Manzanas Fresas Cilantro
Duraznos Melón Coliflor
Melocotones Tomate Pepino
Banano Mandarina Guisantes
Naranjas Uvas pasas Lechuga
Piña Zanahoria Espinacas crudas
Aguacate Brocoli Champiñones
Blackberries Coles de Bruselas Camote
Peras Repollo Papas blancas
Lácteos
Las vitaminas y minerales aportados por la leche son muy impor-
tantes para el organismo. El yogur, además, es un producto derivado de la
leche que es alcalino, así que te ayudará a conservar el balance.
Carnes
La carne es una buena fuente de vitamina B3. Es preferible que
consumas carnes bajas en grasa como ternera, jamón serrano, pollo,
pavo o pescado.
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Cereales
La fibra es muy importante. La puedes obtener fácilmente de pan
integral y consumiendo cereales enteros.
Condimentos
Algunos condimentos que resultan ser muy beneficiosos para balan-
cear una dieta son el perejil, el orégano y el romero.
Bebidas
Una correcta hidratación es vital para controlar la ansiedad. Comienza
por controlar las bebidas estimulantes y el alcohol pues, precisamente, estimu-
lan el sistema nervioso.
No existe bebida como el agua, estamos hechos de agua y
realmente la necesitamos. Se ha comprobado que el agua alivia
los síntomas de la ansiedad de una manera simple, pero poderosa.
Otras bebidas, que pueden tener grandes beneficios, son las aguas
aromáticas y el vino, pues han demostrado que son excelentes aliados,
como complemento, para un tratamiento integral de la ansiedad.
Agua
El agua es un vehículo y en nuestro organismo casi todas las funciones
corporales son controladas y están vinculadas con el flujo eficiente de esta.
Cuando el cuerpo no se encuentra bien hidratado, puede percibir
la falta de agua como una señal de alerta e, inmediatamente, interpreta
que su seguridad está amenazada y reacciona. Se mantiene en estado de
ansiedad, preparándose para liberar, en cualquier momento, las hormonas
que considera necesarias para defendernos (o huir) y , de esta manera,
desencadena un ataque de pánico.
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El problema con el agua, es que muchas veces olvidamos que
debemos tomarla. Tan es así, que un 37% de los estadounidenses, por
ejemplo, ya poseen un mecanismo de sed tan débil, que muchas veces
la confunden con hambre.
En realidad no tienes por qué esperar a tener sed para hidratarte.
Bebe agua con regularidad, aunque no sientas que tienes sed y verás
como tu organismo lo agradecerá, no sólo porque disminuirán los nive-
les de ansiedad, sino porque eso favorecerá la salud en general.
Aguas aromáticas
Algunas plantas y hierbas pueden ser excelentes para comba-
tir los nervios y la ansiedad. Es muy importante recalcar que, a pe-
sar de ser naturales, las plantas, flores y hierbas pueden ser me-
dicamentos muy poderosos, así que si tienes dudas o alguna
condición particular, consúltalo siempre con un profesional en salud.
Entre las plantas mejor conocidas por ayudar a relajar y reducir la
ansiedad están.
Manzanilla. Bálsamo de limón.
Pasionaria. Lúpulo.
Raíz de valeriana. Toronjil o Melisa.
Flor de tilo. Geranio
Hierba de San Juan. Lavanda.
Verbena. Menta.
Escutelaria. Amapola.
Primaveras de Jardín (Prímula). Anís.
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3. Actividad Física
No se habla de las maravillas de la actividad física en vano. Es, real-
mente, una herramienta eficaz para combatir los trastornos emocionales y
mejorar el estado de nuestro cuerpo.
En el caso de la ansiedad, el ejercicio físico funciona como una vál-
vula de escape. Pero tiene muchos beneficios colaterales comprobados.
Practicar ejercicio tiene una influencia positiva en el estado de ánimo pues,
además de ser una manera de liberar energía, hacer actividad física es,
también, una poderosa herramienta de distracción. Por otro lado, por me-
dio del ejercicio podemos mejorar nuestra imagen y mejorar la autoestima.
Es un hecho que la actividad física fortalece el sistema cardiovas-
cular y el sistema respiratorio, haciéndonos sentir más seguros de nuestro
propio organismo. Químicamente, estimula la producción y balance de la
serotonina, que es un neurotransmisor íntimamente ligado a los trastornos
de ansiedad. Reduce la producción de cortisol (conocida como la hormona
del estrés) y estimula la producción de endorfinas, las cuales reducen el
dolor e inducen a un estado de euforia.
¿Qué actividad física se recomienda?
Es bien sabido que cualquier actividad física es beneficiosa, aunque
sea corta. Pero en el caso de la ansiedad manda la regla de la disciplina,
pues se sabe que ejercitarnos de forma regular puede permitir una reduc-
ción importante en los niveles de ansiedad. Es importante incluir ejercicios
de naturaleza aeróbica y anaeróbica. Sin embargo, para quienes padecen
ansiedad, los ejercicios anaeróbicos pueden causar un poco de angustia,
pues las sensaciones tienden a ser más fuertes, por esta razón se da prio-
ridad a la actividad aeróbica.
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Para no generar una fuente extra de ansiedad, es fundamental que
la actividad elegida sea placentera y nos guste hacerla con regularidad. En
cuanto a la cantidad, se recomienda practicar algún ejercicio, aproximada-
mente, por 30 minutos, tres veces a la semana. No tiene que ser necesa-
riamente en un gimnasio, puedes elegir algo más cotidiano, que te sea más
sencillo incluir en tu rutina diaria como: una caminata o salir a pasear a tu
mascota, salir en bicicleta, ir a nadar, llevar unas clases de baile o realizar
algunos ejercicios en tu propia casa. Lo importante es que te sientas có-
modo con la actividad elegida y que disfrutes esos momentos.
La elección de la actividad física apropiada va a depender, también,
de cómo es tu ansiedad. Por ejemplo, si lo que sientes es que la ansiedad
te paraliza, puedes combinar una actividad aeróbica fuerte (como spinning
o correr) con una actividad relajante y de meditación (como tai chi), en la
cual puedas poner en práctica ejercicios de respiración. Por otro lado, si tu
ansiedad te hace sentir sin fuerzas, ve activándote poco a poco, busca un
ejercicio que no sea tan demandante de energías, puedes intentar camina-
tas cortas a un paso moderado o asistir a clases de yoga.
Ejercicios de respiración
La ansiedad, sea cual sea su fuente, causa un desajuste en el ritmo
de la respiración que, por la expulsión excesiva de dióxido de carbono, pro-
voca síntomas como: mareos, calambres, dolor de cabeza, palpitaciones y
hormigueo, entre otros.
Practicar una respiración lenta y profunda ayuda a recuperar la calma
y la tranquilidad, reforzando, a su vez, el sistema pulmonar, las funciones
cardiacas y controlando la presión arterial. Es, por lo tanto, además de un
complemento ideal para cualquier tratamiento de la ansiedad, una práctica
sumamente beneficiosa para tu salud.
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1. Respiración profunda o abdominal
Muchas personas están acostumbradas a respirar de una manera
superficial. Este es un ejercicio sencillo, con el que podrás conseguir relajar
tu cuerpo y mente, además de fortalecer el diafragma.
Instrucciones
1. Busca un lugar cómodo, puedes acostarte o sentarte.
2. Pon una mano sobre el estómago, para asegurarte de que llevas
el aire a las zonas apropiadas.
3. Cuando inspires, intenta visualizar como tu abdomen se expan-
de y llena de aire.
4. Inspira por la nariz, durante 4 segundos. Cuando termines, man-
tén la respiración por unos segundos más.
5. Expulsa el aire despacio a través de tu boca, puedes tomarte
unos 7 segundos y siente como tu abdomen se desinfla, imagina
que es como un globo.
Repite este proceso unas 10 veces, varias veces al día.
2. Respiración completa
1. Adopta la postura que consideres más cómoda.
2. Inspira aire por la nariz durante 4 ó 5 segundos e intenta dirigirlo
hacia la zona abdominal.
3. Mantén el aire allí por unos segundos y exhala por la nariz de
manera controlada y suave. Repite el proceso unas 4 ó 5 veces.
4. Ahora toma aire por la nariz durante 5 segundos aproximada-
mente, pero en esta ocasión, dirígelo hacia la parte superior de
los pulmones. Mantén el aire unos segundos y exhala, nueva-
mente por la nariz. Repite el proceso unas 4 ó 5 veces.
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5. A continuación, toma aire por la nariz durante 5 segundos tratan-
do de llenar, en primer lugar, el abdomen y posteriormente la par-
te media de los pulmones, mantén el aire e inspira suavemente
por la nariz. Repite el proceso unas 4 ó 5 veces.
Nota: El último paso es la verdadera respiración completa, una vez
que logres realizarla con mayor facilidad, no será necesario que realices
los pasos anteriores.
Estos ejercicios, al principio, pueden causar mareos o en general
cierta incomodidad, sin embargo, con la práctica estas sensaciones des-
aparecerán. En todo caso, si tienes preguntas o algo te preocupa siempre
consulta tus dudas con un médico o profesional en salud.
Ejercicios de relajación.
Existe un sin fin de ejercicios de relajación, sin embargo, para efec-
tos de esta guía nos concentraremos en dos ejercicios clave, por su re-
nombre y efectividad. El primero es la técnica de Relajación Muscular Pro-
gresiva, desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920, conocida,
también, como Relajación de Jacobson. Este fisioterapeuta se enfocó, par-
ticularmente, en la tensión muscular como síntoma esencial de la ansiedad
y argumentó que, por medio de la relajación, se puede reducir la misma.
La otra técnica es la Relajación de Schultz, conocida también como
Entrenamiento Autógeno. Esta es una técnica más ligada a la meditación.
Fue ideada por el neurólogo y psicólogo Johannes Heinrich Schultz.
1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Esta técnica se basa en crear una consciencia sobre los múscu-
los que se tensan en los momentos de ansiedad o temor. El objetivo es
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tensar deliberadamente dichos músculos para, posteriormente, relajarlos.
Puede ser practicado dos veces al día o cuando sintamos que nos vamos
a enfrentar a una situación estresante. Estos ejercicios no eliminarán la
tensión, pero cuando esta surja lo sabrás y podrás suprimirla con facilidad.
En este método el acento está en las sensaciones. No se trata sólo
de tensar y relajar. Sí es importante, además, prestar atención a nuestro
cuerpo durante todo el proceso.
Instrucciones
Antes de iniciar este ejercicio busca un lugar tranquilo. Siéntate en
una silla en la que estés completamente cómodo. Coloca los pies planos
en el suelo sin cruzar las piernas y deja tus manos en una posición neutral
(si tienes descansa-brazos es ideal, si no, simplemente, colócalas en tu
regazo). Comienza por realizar una respiración profunda.
A continuación realizarás el siguiente proceso en diferentes grupos
de músculos (cuando tenses una zona, intenta mantener el resto del cuer-
po relajado):
• Concéntrate en el grupo de músculos a trabajar.
• Ténsalos tanto como puedas (sin causar dolor).
• Identifica en cuáles sientes mayor tensión y mantén la posición
por, aproximadamente, 5 segundos.
• Relájalos de manera controlada, prestando atención a las sen-
saciones.
• Disfruta la etapa de relajación durante unos segundos.
Sigue este orden de grupos musculares:
1. Frente. Arruga tu frente, trata de hacer que tus cejas toquen el
punto donde nace tu cabello por cinco segundos, relaja.
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2. Ojos y nariz. Cierra los ojos tanto como puedas. Siente tus pár-
pados. Haz esto por cinco segundos y relaja. También frunce tu
nariz (como si hubieras comido algo ácido) por cinco segundos,
relaja.
3. Labios, mejillas y mandíbula. Haz una sonrisa forzada, esti-
rando tus labios al máximo, mantén la mueca por cinco segun-
dos y relaja.
4. Cuello y hombros. Primero tensa los músculos del cuello por
cinco segundos. Relaja. Después trata de elevar los hombros
hasta las orejas durante cinco segundos. Relaja.
5. Manos. Extiéndelas frente a ti. Aprieta los puños, fuertemente,
durante cinco segundos. Relájalos.
6. Antebrazos. Extiende tus brazos contra un muro invisible y tra-
ta de empujar con las manos durante cinco segundos. Relaja.
7. Bíceps. Dobla los codos y tensa los bíceps durante cinco se-
gundos. Relaja. Siente como la tensión sale de los brazos.
8. Espalda. Arquéala hacia atrás por cinco segundos. Relaja.
9. Abdomen. Contrae los músculos del abdomen durante cinco
segundos. Relaja.
10. Caderas y glúteos. Aprieta los glúteos y los músculos de las
caderas por cinco segundos. Relaja.
11. Muslos. Contrae los músculos de los muslos apretando las
piernas juntas tan firmemente como puedas durante cinco se-
gundos. Relaja.
12. Pies. Flexiona los pies hacia arriba (flexión dorsal) tanto como
puedas durante cinco segundos. Relaja. Después flexiona los
pies hacia abajo (flexión plantar), poniendo énfasis en doblar
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los dedos lo más que puedas, durante cinco segundos. Relaja.
Finalmente relájate por un rato. Conforme vayas mejorando, pue-
des saltar los grupos en los que sientes que no tienes problemas, para
concentrarte en tus zonas de mayor tensión.
2. Entrenamiento Autógeno (Relajación de Schultz)
Este es un ejercicio ideal para combinar con el anterior. Existen
en el mercado muchas grabaciones y mp3 que permiten realizarlo con
una guía muy adecuada, pero puede ser perfectamente practicado con
la única compañía de nuestros pensamientos y un lugar tranquilo.
Existen muchas variaciones de este ejercicio, en estas páginas te
proponemos la opción más básica. La idea es que incluso vayas idean-
do tus propias variaciones y buscando las que más se adapten a tus
necesidades.
Instrucciones
1. Busca un sitio tranquilo, lejos de distracciones. Si te distraes,
simplemente continúa con la relajación. Recuéstate en un lu-
gar donde te sientas muy cómodo, puede ser en una silla,
una cama o incluso en el suelo. Al igual que en la relajación
progresiva, recuesta tus manos en el descansa-brazos o en tu
regazo.
2. Realiza una respiración profunda.
3. Comienza por reafirmarte que estás en completa calma. Dilo
con tu voz “estoy completamente en calma”.
4. Concentra tu atención en tus brazos. De manera lenta y tran-
quila repite seis veces: “Mis brazos se sienten muy pesados”.
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Y repite “estoy completamente en calma”. Conforme repites
cada frase, piensa en la sensación que produce.
5. De nuevo presta atención a tus brazos y repite seis veces:
“Siento un fuerte calor en mis brazos”. Repite “estoy comple-
tamente en calma”.
6. Ahora dirige tu atención a tus piernas. Como con tus brazos,
repite seis veces “Mis piernas se sienten muy pesadas”. De
nuevo, “estoy completamente en calma”.
7. Nuevamente concéntrate en tus piernas. Repite seis veces
“Siento un fuerte calor en mis piernas” y repite “estoy comple-
tamente en calma”.
8. Ahora enfócate en tu corazón. Con tranquilidad repite seis ve-
ces “Mis latidos son suaves y regulares”. Repite “estoy com-
pletamente en calma”.
9. Posteriormente repite seis veces “Mi respiración es suave y
regular”. Repite “estoy completamente en calma”.
10. Concentrándote en tu abdomen repite seis veces: “Siento un
fuerte calor en mi abdomen”. Después “estoy completamente
en calma”.
11. Con la atención en tu frente, repite seis veces: “Mi frente está
muy fresca” y de nuevo “estoy completamente en calma”.
12. Finalmente, disfruta la sensación de relajación por cinco mi-
nutos. Cuando te sientas listo, respira profundamente y abre
los ojos.
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Exposición
La terapia de exposición consiste en enfrentar la situación, objeto,
pensamiento o memoria temida, pero en un ambiente seguro y controlado.
Más que enfrentar tu mayor temor de una vez, la terapia de exposición va
aumentando gradualmente en tu escala de temor. Para mayor efectividad, se
recomienda combinar esta técnica con ejercicios de respiración y relajación.
Esta terapia se basa en el principio de que podemos adaptarnos a
lo que sea, incluso situaciones muy incómodas, siempre y cuando la ex-
periencia no sea abrumadora. Esto se llama habituarse y es un proceso
natural en casi todos los casos. La idea de este tipo de técnicas es que la
persona se habitúe a lo que le causa temor.
Uno de los pilares de los trastornos de ansiedad es la evasión, para
esto creamos complicadas redes y estructuras de control, que van cre-
ciendo hasta que perdemos nuestro poder sobre ellas. Se controlan a sí
mismas y nos controlan a nosotros. Algo real (un pensamiento, un objeto,
una situación) nos causa ansiedad, entonces lo evitamos y esto nos da
una calma temporal, hasta que empezamos a evitar, también, todo lo que
se relaciona con nuestro temor y terminamos rodeados por la maraña de
temores que fuimos creando.
Los principios de la exposición son simples: debe ser gradual, repe-
tida y prolongada. Además hay una serie de instrucciones a seguir, para
que la exposición sea segura y eficaz:
Haz una lista de situaciones, objetos, pensamientos o memorias que
te hacen sentir ansiedad.
Ordena la lista de acuerdo a tu temor, de mayor a menor.
Empieza a trabajar en la exposición, escalando en tu lista.
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Planifica cómo realizar esta exposición. Tendemos a creer que la
exposición debe ser directa, sin embargo, no necesariamente debe ser
así, puedes empezar por ejercicios de visualización, puedes ver pelícu-
las o imágenes, hay muchas opciones.
Practica con regularidad, recuerda, es una cuestión de disciplina.
Entre más largas las sesiones, más efectivas son, pues motivan
a la habituación más que la sensibilización. Procura que duren más de
10 minutos.
1. Exposición imaginada
Para la exposición imaginada (o visualización) lo ideal es reali-
zarlas en un lugar tranquilo donde te sientas cómodo. Estos ejercicios
los puedes realizar a diario, varias veces al día o antes de enfrentarte a
lo que temes. La visualización aporta relajación y distracción, que son
técnicas muy efectivas para el tratamiento de la ansiedad.
Proyección
Esta técnica puede ayudar a quienes tienen la característica “es-
pera angustiosa” y tienden a imaginar lo peor de cada situación que
van a enfrentar. Esta técnica los ayuda a prever las posibilidades y al-
ternativas y a dar una nueva perspectiva a sus temores.
Lo principal es mantenerlo en forma gradual, por ejemplo:
Te ofrecen pasar unas vacaciones dentro de un mes, pero im-
plica tomar un avión y tú no puedes tolerar estar encerrado en esa pe-
queña cabina durante horas, sabiendo que no puedes salir. Tu miedo
a volar te paraliza y sientes la tentación de rechazar la oferta, pero es
una excelente oportunidad y sabes que lo vas a disfrutar mucho.
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Empiezas a tener pensamientos catastróficos, del tipo “No vale
la pena morir por unas vacaciones”, así como a inventar excusas vanas
“En ese lugar (el de las vacaciones) asaltaron el vecino del primo de mi
amigo, debe ser muy inseguro, no creo que valga la pena ir”.
Intenta imaginar que ya pasó lo peor, que ya estás ahí, no pien-
ses en el vuelo, piensa nada más que ya estás disfrutando la experien-
cia y cuánto te agrada. Finalmente decides aceptar.
Intentas no pensar en eso, pero cuando te das cuenta que faltan
solamente dos semanas, sientes como la ansiedad aumenta de golpe.
Te arrepientes de haber aceptado el viaje y quieres cancelarlo. No lo
hagas, es momento de otro ejercicio de visualización. Esta vez piensa
en el vuelo, recuerda las otras veces que has intentado volar y todo ha
salido bien al final. Puede ser que hayas tenido miedo, ansiedad y no te
haya gustado, pero eso es ahora parte del pasado. Imagínate sentado
en el avión y los síntomas aparecen (porque con seguridad lo harán),
pero esta vez los recibes con tranquilidad, ya sabías lo que iba a pasar,
ahora es cuestión de confiar en que van a terminar. Navega por ellos
hasta que acaben las sensaciones incómodas. Finalmente, visualiza
como llegas a tu destino, has superado la prueba y te sientes bien; es
hora de disfrutar.
Con este ejercicio te mantienes por las siguientes semanas, pero
supongamos que mañana es el día de volar y la ansiedad aumenta.
Piensa ahora que mañana, a esta misma hora, vas a estar en tus va-
caciones, disfrutando y descansando. El vuelo fue inevitable, pero ya
pasó y estuvo bien. Hubo turbulencia y la toleraste, aunque sentiste las
palpitaciones y la agitación, lograste navegar por ellas y ya estás en tu
destino.
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Este ejercicio puede ser aplicado a un sin fin de situaciones,
pero la idea principal es la misma. Imagínate que la situación temida ya
pasó y lograste superarla con éxito. Piensa en las variables y posibili-
dades, pero siempre imagina que lograste tu objetivo, esa es la esencia
de la proyección.
Escenarios posibles
Otra técnica de visualización se trata de imaginar los diferentes
escenarios posibles cuando te enfrentas a un temor. Se basa en la pre-
misa de ¿qué es lo peor que puede pasar?
Aquí entra en juego tu creatividad e imaginación. Trata de no cen-
surarte, por más tonto que creas que es un escenario, por más irracional
que parezca, no importa si exageras, de hecho, en este ejercicio es bue-
no exagerar, maximizar las posibilidades. Lo importante es que siempre
prestes atención detallada a tus reacciones y pienses cómo mejorarlas.
Por ejemplo, si temes hablar en público, piensa ¿qué es lo peor
que puede pasar? Que te tropieces al entrar al escenario (si es en un
escenario) y que en cada respuesta tartamudees y olvides qué decir.
Te das cuenta que tienes el cierre de tu pantalón abierto y un trozo de
papel de baño pegado en tu zapato. Estás seguro de que tienes restos
de comida entre tus dientes, además, no dejas de sudar, al punto que se
te nubla la vista y tu corazón palpita tan fuerte que todos lo escuchan...
En fin, son muchas las cosas que pueden salir mal en una presentación
y de hecho a muchas personas, celebridades incluso, les han pasado
cosas terribles, pero han logrado salir adelante. No han quedado mar-
cados de por vida, simplemente han controlado sus reacciones y han
dejado ese momento atrás.
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Personificación
Este es un ejercicio para evitar las reacciones de temor ante los
pensamientos angustiantes, las situaciones u objetos que nos causan an-
siedad. La idea es quitarle la autoridad que tienen sobre ti.
Haz una lista de las situaciones, objetos o pensamientos que te cau-
san ansiedad. Ahora, en tu mente, intenta caricaturizarlos. Muchos temores
son irracionales y tú lo sabes, dales la imagen que se merecen. Es difícil
tomar en serio a un pequeño elefante amarillo que te dice que si subes al
elevador te quedarás encerrado para siempre. O una tierna ardillita que te
dice que esa llamada telefónica trae malas noticias. Entre más ridícula sea
la imagen, mejor será el efecto.
2. Exposición directa o en vivo
La exposición en vivo implica interactuar de manera gradual con la
situación o estímulo temido. Esta graduación depende de lo que estemos
dispuestos a tolerar. El plan de exposición en vivo se debe adaptar a la per-
sona. Probablemente se experimenten algunos tropiezos, pero son parte
natural de cualquier tratamiento.
Cuando hacemos ejercicios de exposición, lo que se recomienda
es permanecer en la situación hasta que observemos una reducción de la
ansiedad y hasta que dejemos de sentir deseos de evadir o escapar.
Por ejemplo, en el caso de alguien que tiene miedo de conducir un
auto, el proceso va a depender del nivel de ansiedad, pero generalmente
es algo así:
Exposición al vehículo: simplemente estar dentro y familiarizarse
con los controles y pedales, sentarse cómodamente. Puede ser que este
proceso tome un par de sesiones.
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El paso dos sería probar una ruta corta en un lugar sumamente tran-
quilo. Este proceso puede tomar tiempo y es aquí donde la persona irá
tomando más confianza.
Cuando se considere el momento, lo ideal sería pasar a una ruta
que sea ligeramente más demandante, ir al trabajo, al supermercado o al
gimnasio, se recomienda que sea una ruta cotidiana.
Lo importante para que esta técnica sea efectiva es que la persona,
con cada sesión, compruebe que sus expectativas catastróficas no se cum-
plen y adquiera, de este modo, control sobre sus respuestas.
3. Consejos y ejercicios para casos de ansiedad

específica
Ansiedad social
Como buena práctica para controlar esta fobia, se recomienda acu-
dir a situaciones temidas, pero preparándose mentalmente para saber qué
esperar. Muchas veces es aconsejable cambiar de enfoque. Por ejemplo,
si sabemos que al hablar en público siempre nos sonrojamos, entonces,
la idea es intentar sonrojarnos más. Al aceptar esto estamos quitando la
presión por evitar sonrojarnos. Muchas veces el esfuerzo por evitar sentir
ansiedad causa más ansiedad.
Una buena recomendación para ayudarnos a superar la ansiedad
social es intentar practicar estas situaciones en un sitio privado y seguro,
donde podamos sonrojarnos o sudar sin que nadie se entere. Simplemente
en nuestras mentes nos visualizamos en la situación que nos causa más
angustia, nos vemos teniendo nuestras reacciones habituales (sudoración,
palpitaciones, temblores) solo que en este escenario no nos importa, acepta-
mos estas reacciones corporales, sin que ellas nos afecten o avergüencen.
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Ansiedad antes de un examen
Sentir un poco de nervios antes de un examen es perfectamente
normal, sin embargo, se convierte en un problema cuando la ansiedad em-
pieza a interferir con nuestro desempeño. La ansiedad ante los exámenes
se define como ansiedad de ejecución, debido a las expectativas sobre el
propio rendimiento. Está relacionada con la ansiedad que se siente al en-
frentarse a un escenario, a una entrevista o a desempeñar un buen papel
en un deporte.
Este tipo de ansiedad puede suceder antes del examen, cuando
apenas estamos estudiando, o puede surgir durante el propio examen.
Muchas veces pueden darse ambos cuadros de ansiedad.
Los efectos de la ansiedad ante los exámenes pueden ser físicos,
emocionales o mentales. Los síntomas físicos más comunes incluyen molestias
gastrointestinales, dolor de cabeza, palpitaciones, temblores, sudoración
excesiva, entre otros. Estas molestias pueden ser leves o intensas.
A nivel mental se puede experimentar dificultad para: tomar
decisiones, expresarse, comprender preguntas, pensar con claridad,
recordar respuestas o el conocido bloqueo mental. Estas reacciones, junto
con las físicas, pueden llevar a la persona a sentirse frustrada, inquieta,
enfadada y hasta derrotada.
Esta reacción se alimenta de la anticipación y la preocupación.
Cuando ocurre, surgen muchos pensamientos y sensaciones que van
acrecentándose mutuamente. Muchas veces son las sensaciones las que
causan la angustia y el constante temor a perder el control. (¿Qué pasará si
se dan cuenta los demás de mi temor?)
Este tipo de ansiedad se puede convertir en un verdadero problema
cuando se sale de control y se convierte en un ciclo. Para empezar a con-
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trolarla es bueno sentirse preparado para afrontar el reto, por eso, si se trata
de un examen, siempre ayuda estudiar suficiente. Se ha comprobado que la
ansiedad ante los exámenes, disminuye si la persona se siente preparada.
Además, aceptar los errores del pasado es, también, un buen paso. Esto
ayuda a eliminar la presión a la que te sometes con cada nuevo reto.
Por otro lado, no permitas que el temor te domine, no evites asistir
a exámenes por miedo a hacerlo mal o quedarte en blanco. Reconoce
las emociones y sensaciones que esta ansiedad te produce y déjalas fluir,
verás como esto disminuye la tensión.
Descansar antes de un examen es esencial. Además, previo
al examen, también es recomendable practicar algunos ejercicios de
relajación, esto tranquilizará tu cuerpo y relajará tu mente.
Ansiedad al conducir un auto
Algunos consejos útiles para quienes quieren superar la ansiedad al
conducir un auto son:
• No dejes de conducir: La exposición a la situación temida es
esencial y es mejor si es regular.
• Conducir es un privilegio: ver lo positivo nunca ha hecho daño
a nadie y si lo piensas bien, no todos tienen la oportunidad de
viajar cómodamente y con tanta libertad.
• Controla tu ambiente: Si ya conducir te causa angustia, no agre-
gues otras complicaciones a la mezcla. Identifica qué cosas te
aligeran el viaje y qué cosas no (escuchar o no música, tener un
navegador para instrucciones o no , entre otros). Además procu-
ra estar cómodo cuando manejes: ajusta tu asiento, los espejos
y demás. Siéntete muy dueño del auto y de la situación.
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• La organización es clave: no hay como andar apurado para sen-
tirse extra ansioso, por esto, trata de salir con tiempo. Además,
planifica tu viaje, trata de saber bien la dirección y las rutas por
las que te sientes más cómodo.
• Si al manejar crees que necesitas detenerte por un momento, no
lo dudes, hazlo.
Manejar es un acto que requiere de mucha responsabilidad y no
debe ser tomado a la ligera, pero un chofer, extremadamente nervioso,
puede ser también un peligro. Una recomendación es revisar nuestro histo-
rial de manejo y reafirmarnos constantemente que somos buenos choferes.
Miedo a volar
Si tienes miedo de volar, es importante tu reacción inicial al progra-
mar el vuelo. Permítete emocionarte porque tienes esta oportunidad, es
muy importante. Recuerda descansar bien la noche antes del vuelo, re-
cuerda que el cansancio te hace sensible. Organízate y tómate tu tiempo
para empacar, llegar al aeropuerto, realizar todos los trámites. Ten todo
listo, esto te ahorrará mucho estrés.
Cuando abordes, vuelve a repetir para ti mismo que, aunque la an-
siedad se manifieste, esta no te va a lastimar, recuerda lo que sabes. In-
tenta ser sincero contigo mismo, no trates de engañarte, aborda ese avión
sabiendo que es muy probable que, en algún punto, sentirás ansiedad,
pero sabiendo, también, que podrás controlarla. La idea es no huir de las
temidas sensaciones, la idea es intentar aceptarlas.
Si te sientas junto a alguien que no conoces, es mejor no comentarle
sobre tu ansiedad, pues esa persona se sentirá preocupada por ti y esto rea-
firmará que hay algo de qué sentirse nervioso, lo que aumentará la tensión.
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Recuerda, además, que los números hablan; busca estadísticas y
lee sobre el tema. Esto puede ayudarte a amainar los temores. De acuerdo
con la Asociación Internacional del Transporte Aéreo (IATA, por sus siglas
en inglés), la tasa de accidentes de aviación para el año 2010, fue la más
baja de la historia. Siendo de 0.61, lo que es igual a un accidente por cada
1.6 millones de vuelos. Aún no se tienen los datos exactos para el 2011,
pero todo parece indicar que serán similares a los del año 2010.
Por otro lado, evita mirar noticias sobre el tema los días previos a tu
viaje, pues es bien sabido que los noticieros muestran solamente una parte
fragmentada de la realidad. Muestran ese vuelo que sufrió un accidente
y dejan de lado esos otros millones de vuelos que llegaron a salvo a sus
destinos.
Finalmente, intenta mantenerte positivo, recuerda que no estás sólo,
en el mismo avión debe haber muchísimas personas como tú, que te com-
prenden. Confía en ti y en tu capacidad para sobreponerte a la ansiedad
y al pánico. Confía incluso cuando creas que no estás en condiciones de
confiar, lánzate a la experiencia y trata de disfrutar tu viaje.
Ansiedad Nocturna
Las personas que manejan altos niveles de ansiedad, pasan todo el
tiempo pendienes de la misma y, cuando es demasiada, sienten que tienen
suerte si logran pasar un día sin sufrir un ataque de pánico. Pero, en el
fondo, temen que podría suceder en cualquier momento del día o la noche.
Se mantienen en estado de alerta todo el tiempo.
Una vez que ha pasado el ataque de pánico, vuelven al estado
ansioso, al temor de que el interruptor vuelva a ser activado. Evidentemente,
sumidos en ese ciclo es muy difícil alcanzar un estado mental relajado.
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Esto puede causar trastornos en el sueño, lo cual no ayuda a la situación
general, pues, según algunos estudios, la ansiedad está altamente
ligada a un estado de agotamiento, sea físico, mental o emocional.
Toda persona puede tener periodos de falta de sueño de vez en
cuando y existen muchas situación en la vida cotidiana que pueden
quitarnos el sueño. Sumar el temor a sufrir un ataque de pánico no ayuda
en ningún sentido.
Una buena práctica para conseguir un buen sueño nocturno, es
hacer ejercicio cada noche, pues la mente puede tratar de mantenernos
despiertos, pero el cuerpo cansado nos ayuda a alcanzar el sueño con
más facilidad. Además de esto, es necesario evitar el alcohol y la cafeína
algunas horas antes de dormir.
Por esto es bueno saber que, en lo que a sueño se refiere, es
mejor la calidad que la cantidad. Es preferible afrontar cada noche con
bajas expectativas pensando, nada más, que cada noche que pasa es
una nueva oportunidad para dormir, de este modo quitamos la presión de
que estamos forzados a dormir.
Así como la presión por dormir es un problema, existen otros
pensamientos que tienden a invadir nuestra mente, cuando estamos
agotados por luchar contra el insomnio y es importante buscar maneras
de retarlos. En algunos casos, por ejemplo, muchas personas tienden al
catastrofismo, con pensamientos como: “¡Si no logro dormirme ya, voy a
hacer mal mi trabajo y lo voy a perder!”. Lo cierto es, que puedes conseguir
trabajar bien, incluso si estás cansado. Aunque no puedas dormir, puedes
intentar relajarte y descansar.
Otro pensamiento contraproducente es la exageración, repitiéndonos
frases como “Esta noche, de seguro, será otra noche sin dormir”. No
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permitas que la situación nuble tu juicio. No es cierto que todas las noches
son iguales, algunas logras descansar mejor que otras. Cuando estamos
desesperados, podemos pensar que tenemos habilidades de clarividencia y
desde antes de acostarnos creemos saber cuánto tardaremos en dormirnos.
De seguro te has soprendido pensando “Hoy voy a tardar mínimo una hora
para dormirme”. Lo cierto es que, hasta ahora, no hay evidencia científica
de que podamos ver o conocer el futuro. Así que no puedes saber qué
va a pasar esta noche, puedes pensar que si poner en práctica algunos
ejercicios, tal vez seas capaz de conciliar el sueño rápidamente.
Finalmente, si te despiertas en la noche o tienes problemas para
dormir, recuerda algún momento en el que has estado deseando poder
dormir y no es posible (sin duda a todos nos ha pasado). Visualiza como
como te sentías. Procura revivir esos sentimientos y piensa lo bien que se
siente estar, en este momento, en plena libertad para dormir.
Miedo a la muerte
Puede sonar extraño, sin embargo, al igual que cualquier otra fobia,
la fobia a la muerte se puede superar. Aunque es muy común y natural
este temor, en general no nacemos con miedo a la muerte, es algo que
socialmente vamos aprendiendo y, es algo que, principalmente vamos ex-
perimentando a lo largo de la vida, en experiencias que podemos definir
como desagradables.
Este temor es particularmente fuerte entre quienes padecen ansiedad
y se puede decir, que viene a ser el motor de la misma; la respuesta de huir
y luchar nace de nuestro instinto más básico por proteger y preservar nuestra
vida. En un libro llamado Mirando al Sol, el doctor Irving D. Yalom nos da un
recorrido por los temores de muchos de sus pacientes entorno a este tema.
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Es muy interesante, pues el consenso parece ser que, el temor a la muerte
se ve enfatizado por la idea de que no hemos vivido suficiente o no hemos
logrado hacer todo lo que queríamos. Entre más grande nuestro legado,
parece ser, según lo encontrado por el autor, menor el temor a la muerte.
Para muchos, la solución es evadir. Evitan al máximo cualquier sit-
uación que tenga algunas relación con su temor y de este modo “engañan”
a su sistema. Pero esta no es una manera muy buena de lidiar con ninguna
fobia, ni con ningún trastorno de ansiedad.
Todo lo que sentimos es el resultado de la combinación de influen-
cias entre nuestra mente y nuestra cuerpo. Al parecer, existe una memoria
emocional, es decir, nuestro cerebro almacena memorias, pero las baña
con las emociones del momento en que estas son guardadas y también,
las evoca siendo coherente con el estado de ánimo. Así, si estamos con-
tentos, tendemos a recordar cosas que nos hicieron felices.
Podemos jugar con estos condicionamientos para superar el temor
a la muerte. El condicionamiento hace que nos afloren sentimientos frente
a ciertas cosas. A todos nos ha pasado que algunos aromas nos devuel-
ven inmediatamente a nuestra infancia o ciertas comidas nos recuerdan
un momento específico en el que fuimos felices. La idea es, cuando te
sorprendes pensando en la muerte, buscar algún estímulo, algún recuerdo
que genere ti una sensación de calma y tranquilidad. Esto hará que nuestro
pensamiento tome por caminos más positivos en torno al tema.
En palabras del Dr. Yalom, si bien la muerte no se puede evitar,
afrontar el hecho de que vamos a morir tiene recompensas, es decir, que
las personas que son capaces de hacerlo tienden a ser más tranquilas,
más centradas y más capaces de ignorar las distracciones y ansiedades y
concentrarse en lo que es verdaderamente importante, que es vivir.
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Otros consejos para superar la ansiedad
Aprendiendo a tolerar la incertidumbre
A veces tenemos momentos de cambio y encrucijadas, momentos
difíciles que debemos afrontar y, como especie, estamos equipados muy
bien para enfrentar situaciones adversas una vez que estas se presentan.
Sin embargo es una realidad humana desconocer cómo comenzarán y
terminarán cada uno de nuestros días.
Por extraño que parezca, a pesar de lo predominante que es la
incertidumbre en nuestras vidas, tenemos, en nuestra naturaleza, fuertes
sentimientos de rechazo hacia la misma. Se nos hace más fácil, lidiar con
malas noticias que con la incertidumbre que precede a las mismas.
Es importante destacar que la intolerancia a la incertidumbre no nos
afecta por igual en todos los ámbitos de la vida, algunos son intolerantes
con respecto a la salud, pero no tienen ningún problema con asuntos
económicos o con decisiones de carrera. Otros no tienen problema con sus
asuntos propios, pero no pueden vivir tranquilos pensando en la seguridad
de sus seres queridos.
Es innegable, el impulso por aclarar sentimientos de incertidumbre,
una vez que tomamos consciencia de los mismos y esto, evidentemente,
se acrecienta cuando tenemos altos niveles de ansiedad. Tiene sentido en
algunos casos, pues tanto la incertidumbre como la ansiedad nos pueden
ayudar a buscar una situación más segura en determinados momentos.
La ansiedad que la incertidumbre dispara, nos puede ayudar, por ejemplo,
a evitar una situación de peligro inminente. En todo caso, y es cierto para
ambas, que en exceso pueden tener un efecto paralizante.
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El nivel de tolerancia ante la incertidumbre, por parte de quienes
padecen ansiedad es muy bajo, de hecho es un síntoma cognitivo clave.
Cuanto tenemos altos niveles de ansiedad, comenzamos a sentir una gran
necesidad de control, necesitamos saber, constantemente que todo está
bien, que todo va a salir bien. Muchas personas comienzan a desarrollar
trastornos de ansiedad como fobias o pánico, evitando hacer cosas,
ver cosas, estar con personas. Una persona con un trastorno obsesivo
compulsivo, por ejemplo, comienza a elaborar rituales que lo hacen sentir
seguro y, que, en su percepción, evitarán que algo malo pase.
Puedes ejercitar y mejorar tu tolerancia a la incertidumbre y verás
como cada vez te sentirás mejor. En primer lugar Acepta que es parte de la
vida. No intentes estar seguro de todo, todo el tiempo, no puedes predecir
el futuro, así que trata de dejarlo ser.
Existen maneras simples de exponerte a la incertidumbre y de
experimentarla para habituarte a ella: Si sientes que te abruma la angustia, trata
de hacer ejercicios de visualización que te ayuden a aceptar las posibilidades.
Aprende a tolerar la incertidumbre, intenta cambiar alguno de tus
comportamientos que te hacen sentir seguro, sólo para variar y relacionarte
con las sensaciones. Por ejemplo, si para tomar una decisión, necesitas
consultar con muchas personas diferentes, pregúntale solamente a una. O si
siempre ordenas lo mismo en un restaurante, intenta probar un platillo nuevo.
Controla tu pensamiento negativo y trata de desarrollar un
pensamiento realista, un esfuerzo por percibir el mundo de manera
balanceada, sin exagerar en negatividad, pero tampoco en positivismo.
Conoce lo que estás pensado. A pesar de que nos afectan e influyen
constantemente, muchos de nosotros no acostumbramos prestar atención
a nuestros pensamientos.
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Una vez que estés más consciente de tus pensamientos, trata de
identificar los pensamientos que te hacen sentir mal, y determina si son
pensamientos problemáticos que necesitan ser desafiados. Por ejemplo, si te
sientes triste pensando en tu abuela que ha estado luchando contra el cáncer,
este pensamiento no tiene por qué ser cuestionado, ya que es absolutamente
normal sentirse triste al pensar en el sufrimiento de un ser querido.
Cuando estás acostumbrado a identificar los pensamientos
que conducen a las emociones negativas, comienza a examinar estos
pensamientos para ver si son irreales o inútiles. Una de las primeras cosas
a hacer es ver si has caído en las trampas de pensamiento (por ejemplo,
sobrestimar el peligro), que son formas excesivamente negativas de ver
las cosas. También puedes plantear una serie de preguntas para desafiar
tus pensamientos negativos como “¿Cuál es la evidencia de que este
pensamiento sea cierto?” o “¿Estoy confundiendo una posibilidad con una
probabilidad? Puede ser posible, ¿pero es probable? “
Por último, después de desafiar un pensamiento negativo y evaluarlo
objetivamente, trata de llegar a un pensamiento alternativo que sea más
equilibrado y realista. Hacer esto puede ayudar a disminuir tu angustia.
Lidiando con malas noticias
Uno de los mayores retos, cuando padecemos ansiedad, es tener
que lidiar con malas noticias. La ansiedad hace que nuestra tolerancia a
la incertidumbre sea mínima y tendamos a pensar siempre en los peores
escenarios. El problema con esto es que, en algunas ocasiones, estos
escenarios se hacen realidad.
Las buenas y malas noticias son parte de la vida y todos, tarde o
temprano nos tenemos que enfrentar a ellas, no por ello debemos dejar que
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esta idea nos paralice, sin embargo, es bueno saber cuáles son maneras
apropiadas de enfrentarlas. Una técnica novedosa para lidiar con las malas
noticias, esas que nos hacen sentir al borde del derrumbe, se llama auto
distanciamiento.
Los seres humanos tenemos una tendencia a sobre analizar y revivir
en nuestra mente los eventos que nos afectan directamente, en un esfuerzo
por comprender nuestras emociones, es el constante preguntarnos “¿Por
qué?” para, según nosotros, con la respuesta, encontrar alivio. Sin embargo,
años de estudio han comprobado que este puede no ser el mejor enfoque.
Así es como nace el “auto distanciamiento”, en lugar pensar y analizar
obsesivamente los acontecimientos que nos afectan directamente, el auto
distanciamiento ayuda a tomar un descanso.
El auto distanciamiento es parte de la logoterapia (un tratamiento
psicoterapéutico, que se centra en el significado de la existencia
humana, así como en la búsqueda de dicho sentido por parte del
hombre), cuyo padre es el psicólogo austriaco Viktor Frankl. Él definió
al auto distanciamiento como “La capacidad que posee el hombre de
objetivar y distanciarse del síntoma y de las situaciones conflictivas que
se le presentan”. El aporte de Viktor Frankl es tan fuerte, que lo respalda
su propia experiencia desde 1942 hasta 1945 en varios campos de
concentración nazi, incluidos Auschwitz y Dachau.
Según Ethan Kross, profesor asistente en el departamento de
psicología de la Universidad de Michigan, la idea es desentenderse, por
un momento, del acontecimiento, tomar distancia y “ser una mosca en la
pared”. Los estudios en torno a este tema. Han demostrado que poner
en práctica este distanciamiento, ayuda a generar una perspectiva más
amplia, un cuadro general de la situación más completo.
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Según Kross: “Reflexionar en lo que hacemos es una habilidad muy
valiosa de ser humano, sin embargo, revisar nuestros errores una y otra
vez y volver a experimentar las mismas emociones negativas que sentimos
la primera vez, tiende a mantenernos atrapados en la negatividad.”
Técnicas de Inervación Vagal

Se sabe que el nervio vago juega un papel muy importante en el funcio-
namiento del parasimpático y que actúa sobre muchos órganos. Estas técni-
cas están ideadas para estimular dicho nervio y permiten reducir rápidamente
ciertas sensaciones corporales, especialmente el ritmo cardiaco. Pueden ser
empleadas cuando percibimos las primeras señales de un ataque de pánico.
Se recomienda practicarlas por un máximo de 3 minutos cada vez.
1. Presión sobre un ojo
Se trata simplemente de aplicar, con su mano, una ligera presión
sobre el ojo en el momento de la espiración.
2. Masaje en la Carótida
Cuando ocurre un ataque de pánico, los síntomas relacionados con el
corazón multiplican, exponencialmente, el ciclo de temor. Las sensaciones car-
diacas provocadas por la adrenalina y noradrenalina son muy incómodas y des-
concertantes. De la nada, el corazón bombea más fuertemente y se acelera
su ritmo. Es normal sentir una presión en la garganta. Esto porque al bombear
más sangre, la arteria carótida, que se encarga de transportar sangre oxigena-
da del corazón al cerebro, está transportando más sangre de la que estamos
acostumbrados.
Normalmente, el pulso de la carótida se puede sentir a cada lado en la
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parte frontal del cuello, debajo del ángulo de la quijada. Una vez que has encon-
trado el punto, realiza con el dedo índice y anular, y de manera muy delicada, un
masaje en ligeros movimientos circulares. Aunque el punto está a ambos lados
del cuello, es recomendable masajear solamente uno, para no sobreestimular.
Arteria Carótida
Nervio Vago
Arco de la Aorta
3. Tensión de los músculos abdominales
Esta técnica va de la mano con las de respiración. Se trata de tensar
durante 5 segundos los músculos del abdomen e intercostales (empujan-
do el abdomen hacia afuera) inmediatamente después de una inhalación
profunda. A veces este procedimiento puede acelerar el ritmo ligeramente,
pero rápidamente lo relaja.
4. Espiración forzada
Esto último se consigue apretando la nariz con los dedos y sin abrir
la boca, expulsar el aire. No se recomienda esta técnica cuando se tienen
síntomas de resfrío o gripe, o una alta congestión, pues puede causar com-
plicaciones, como infección de oído
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4. CONCLUSIÓN
4. Conclusión
Espero que este pequeño viaje a través del laberinto de reacciones
físicas, químicas, mentales, emocionales, etc. que conforman la complica-
da naturaleza de la ansiedad y los ataques de pánico te haya permitido,
en primer lugar, entender mejor sus secretos y, en segundo, reafirmar tu
actitud positiva para controlarlos.
Parte de la dificultad para tratarlos radica, con frecuencia, en la cua-
lidad de los síntomas para camuflarse con otras dolencias o malestares. A
esto hay que agregarle que quienes los padecen tienen a sentirse acorra-
lados y, por tanto, comienzan a construir estructuras que, lejos de vencer
el padecimiento, lo fortalecen y lo hacen cada vez más difícil de identificar,
manejar y tratar.
Pero por muy intrincado que este problema parezca, existen mu-
chas recomendaciones que puedes poner en práctica para liberarte. ¡La
ansiedad y los ataques de pánico pueden ser vencidos!
Te recomiendo que actúes pronto y con regularidad, escogiendo,
de los ejercicios propuestos, los que mejor se adapten a tu caso, pues los
efectos negativos de la ansiedad y de los ataques de pánico carcomen
nuestra seguridad y nos van invalidando poco a poco hasta casi arruinar, o
por lo menos complicar, nuestra vida personal, nuestra vida social, nuestra
vida laboral.
A través de estas páginas hemos visto que con poco podemos lograr
mucho así que vale la pena comenzar ahora mismo.
89

Venciendo Tu Ansiedad - Ester Solis

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Cláusula de exención de responsabilidad

¿Existe relación entre ansiedad y agotamiento?  16

¿Hay diferencia entre ansiedad y estrés? 17

¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la depresión? 18

¿Por qué es difícil la ansiedad y eliminar el pánico? 19

¿Cómo poner fin a la ansiedad?  20

3. ROMPIENDO EL CICLO DE ANSIEDAD  21

Síntomas Conductuales￼  29

Cuando el pánico ataca 30

Sistema Nervioso Autónomo: Simpático y Parasimpático 33

Nervio Vago o neumogástrico 34

Efectos de un ataque de pánico  34

Efectos químicos y hormonales 35

Otros efectos físicos 37

¿Por qué nuestro Sistema Nervioso Simpático reacciona sin razón

Tipos de fobias y temores asociados a la ansiedad y al trastorno de

Miedo a viajar en avión 42

Miedo a la muerte  42

¿Cómo superar estos temores? 44

Etapa 2: Aceptando tu ansiedad 46

Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad 52

1. Es una cuestión de disciplina 53

¿Qué actividad física se recomienda? 61

1. Respiración profunda o abdominal 63

1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson 64

2. Entrenamiento Autógeno (Relajación de Schultz) 67

1. Exposición imaginada  70

2. Exposición directa o en vivo 73

3. Consejos y ejercicios para ansiedad específica 74

Ansiedad social  74

Ansiedad antes de un examen 75

Ansiedad al conducir un auto 76

Otros consejos para superar la ansiedad 82

Aprendiendo a tolerar la incertidumbre 82

Lidiando con malas noticias 84

Técnicas de Inervación Vagal 86

1. Presión sobre un ojo 86

3. Tensión de los músculos abdominales  87

4. Espiración forzada  87

miedo a disfrutar la vida, esperando siempre el día en que mis temores

se harían realidad y pensando que nunca volvería a sentirme yo misma.

he aprendido y cómo logré, finalmente, hacer frente a mi ansiedad y supe-

rarla por completo.

Debo dejar claro, desde ahora, que aunque este es un pro-

grama sencillo, cambiará por completo la manera en la que percibes

elaborando alrededor de la misma. Con algunos cambios básicos y ejer-

cicios esenciales, podrás ver cómo tu vida mejora de manera dramática.

Cuando rompemos con el paradigma en el que funciona la ansiedad,

según nosotros, mantenernos más seguros, comienzan a desmoronarse y

No es un producto de tu imaginación, como muchos pueden creer. Sin

embargo, tampoco es una enfermedad. Es, en pocas palabras, una res-

puesta de nuestro organismo para ayudarnos a actuar frente a lo que

La ansiedad trae consigo un gran componente de temor hacia lo

desconocido, hacia lo que no podemos controlar. Tomando en cuenta,

completo y, por otro, muchas más las que no conocemos, la ansiedad se

puede convertir en una carga muy pesada.

Para ayudarte a romper con esa carga, te proponemos enfocarte

en tres simples etapas:

Etapa 1: Conociendo tu ansiedad

ansiedad que es el temor a lo desconocido. Aquí buscamos profundizar

dentro de nosotros mismos. Solo en la medida en que identifiquemos

nuestras reacciones, nuestras manifestaciones y nuestros patrones

¿Existe relación entre ansiedad y agotamiento? 16

¿Hay diferencia entre ansiedad y estrés? 17

¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la depresión? 18

¿Por qué es difícil la ansiedad y eliminar el pánico? 19

¿Cómo poner fin a la ansiedad? 20

3. ROMPIENDO EL CICLO DE ANSIEDAD 21

Síntomas Conductuales 29

Cuando el pánico ataca 30

Sistema Nervioso Autónomo: Simpático y Parasimpático 33

Nervio Vago o neumogástrico 34

Efectos de un ataque de pánico 34

Efectos químicos y hormonales 35

Otros efectos físicos 37

Miedo a viajar en avión 42

Miedo a la muerte 42

¿Cómo superar estos temores? 44

Etapa 2: Aceptando tu ansiedad 46

Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad 52

1. Es una cuestión de disciplina 53

¿Qué actividad física se recomienda? 61

1. Respiración profunda o abdominal 63

1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson 64

2. Entrenamiento Autógeno (Relajación de Schultz) 67

1. Exposición imaginada 70

2. Exposición directa o en vivo 73

3. Consejos y ejercicios para ansiedad específica 74

Ansiedad social 74

Ansiedad antes de un examen 75

Ansiedad al conducir un auto 76

Otros consejos para superar la ansiedad 82

Aprendiendo a tolerar la incertidumbre 82

Lidiando con malas noticias 84

Técnicas de Inervación Vagal 86

1. Presión sobre un ojo 86

3. Tensión de los músculos abdominales 87

4. Espiración forzada 87