La dieta No te asustes, no nos hemos vuelto locos y no te vamos a recomen-

Big MAC dar que empieces a comer Big MAC para mejorar la composición de
tu microbiota. Pero lo que sí que te vamos a decir es que, si quieres
para tus tener una microbiota envidiable, empieces a incluir MAC en tu ali-
bacterias mentación a partir de ya.

Sabemos que la microbiota es un aspecto muy importante de

nuestra salud (¿Sabías que algunos estudios muestran que las per-
sonas con una variedad más rica de microbioma son más delgadas y
tienen mayor cantidad de especies bacterianas antiinflamatorias en el
intestino? ¿Mientras que las que la tienen más pobre suelen tener es-
pecies asociadas a la inflamación y mayor tendencia a la obesidad?).
También sabemos que una alimentación adecuada es la clave para
mantenerla en buen estado y que esta se alimenta principalmente de
carbohidratos complejos fermentables, como la fibra alimentaria.

Encontramos dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble, y cada una

nos aporta beneficios distintos:

● La fibra insoluble: es la fibra que no puede ser fermentada.

Esta fibra aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito
intestinal. Eficaz para tratar el estreñimiento.

● La fibra soluble: la fibra que nos interesa. Es fermentable y

sirve de alimento para nuestros microbios. Enlentece el vaciado
gástric y regula la glucemia tras las comidas.

Los MAC Los MAC son los carbohidratos accesibles para la microbiota; es
decir, los componentes de la fibra que no se han digerido ni absorbido
en el intestino delgado y que han llegado al colon para fermentar y
servir de alimento a nuestras bacterias intestinales.

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Beneficios ● Tienen impacto sobre la inmunidad (mejora de la defensa na-

de los tural del organismo y aumento de los anticuerpos IgA, macró-

fagos, células T...) y salud del huésped.
MAC ● Fabrican ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el

propionato (regula el colesterol y hace que estemos saciados

durante más tiempo), el acetato (representa el 10% de nuestra
energía corporal) y el butirato (tiene efectos antiinflamatorios,
por lo que reduce la inflamación).
● Modulan la composición y función de la microbiota, im-

prescindible para aprovecharnos de todos los beneficios que

esta nos aporta.
● Ofrece efecto protector, ya que ayuda a mejorar la integridad

de la barrera intestinal y a reducir la inflamación.

Debemos comprender que en la variedad está el poder. Es decir

que, cuanta más variedad de MAC, más nutrientes para nuestra mi-
crobiota y mayor diversidad y beneficios derivados de esta. En las ve-
llosidades del intestino se fabrican enzimas digestivas y es el lugar
donde se absorbe la fructosa, lactosa e histamina. Por lo tanto, si
mantenemos la diversidad bacteriana, la capa de mucosa tendrá más
capacidad para poder desarrollar todas sus actividades.

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El gran Si no aportamos MAC o fibra alimentaria a la dieta, nuestras bacterias

problema no se van a quedar de brazos cruzados esperando a que entre algo

de comida. En su lugar utilizarán la mucosa del aparato digestivo
de no como fuente principal de energía. El problema de la falta de fibra en

incluir la dieta es que, a la larga, puede comprometer la barrera intestinal,

generar inflamación e incluso provocar el desarrollo de ciertas patolo-
fibra gías como úlceras, Crohn o duodenitis. Así que, ¡dales de comer!

En muchos países del mundo, la ingesta de fibra está muy por debajo
de los niveles recomendados. De hecho, en muchos lugares apenas
se llega a la mitad de la cantidad recomendada al día. La mala noticia
es que la dieta baja en fibra puede ser heredada e irreversible
a lo largo de generaciones (según estudios que se han realizado en
ratones). Por lo tanto, mejorar el suministro de este tipo de alimentos
puede tener un papel importante a la hora de prevenir la pérdida de
algunas especies bacterianas beneficiosas.

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Los Como hemos mencionado, la fibra soluble nos ayuda a mejorar la

mejores composición de las bacterias del intestino y, en consecuencia, a me-

jorar el estado de salud en general. Entre ellos, los protagonistas
MAC principales son los siguientes:

FOS
(FRUCTOOLIGOSACÁRIDOS)

INULINA
esta fibra no se digiere
ni absorbe en el intesti-
no delgado y tiene efec-
to prebiótico, por lo que
favorece el crecimiento
de bacterias sanas.
oligosacáridos de fructosa
que no pueden ser digeridos
por las enzimas digestivas
humanas y llegan intactos al
colon. Favorecen el creci-
miento de ciertas bacterias
beneficiosas y estimulan el
sistema inmune, entre otros
beneficios.

GOS
(GALACTOOLIGOSACÁRIDOS)
son muy importantes para
la salud emocional y, entre
ellos, el rey es el tupinambo
o alcachofa de Jerusalén.
ALMIDÓN
RESISTENTE
se define como la suma del
almidón y sus productos de
degradación que no son ab-
sorbidos en el intestino del-
gado. Entre ellos, el alimento
con un mayor contenido es la
patata morada.

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28 Encontramos los MAC en frutas, verduras, legumbres y granos inte-

alimentos grales. Sin embargo, queremos enseñarte los 28 alimentos que los
tienen en mayor proporción y que deberías incluir en tu alimentación
ricos en a diario para disfrutar de todos sus beneficios.

MAC ALMIDÓN
GOS FOS INULINA RESISTENTE

Tupinambo Tupinambo Tupinambo

Diente de león
Achicoria Achicoria
Cebolla chalota Cebolla chalota
Cebolla Cebolla Cebolla
Puerro Puerro
Ajo Ajo
Yacón Yacón
Alcachofa
Espárrago
Centeno
Plátano
Espárragos
Plátano maduro
Endibia
Alubias Alubias
Garbanzos Garbanzos
Lentejas Lentejas
Frijoles Frijoles
Habas
Leche materna
Remolacha
Brócoli
Hinojo
Radicchio
Algas
Guisantes
Soja
Plátanos sin madurar,
plátano macho

Patata cruda (fécula

de patata en polvo)

Legumbres, cereales
y todos los tubérculos.
Destacan:

El arroz (especialmente
el arroz alargado)

Patata morada
Copos de avena

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¿Cómo El almidón resistente es una estructura que se forma en ciertos ali-

conseguir mentos una vez han sido cocinados y posteriormente enfriados y que
somos incapaces de digerir. Este almidón pertenece al grupo de los
almidón MAC y, además de aportarnos múltiples beneficios, se utiliza en die-

resisten- tas de adelgazamiento gracias a su bajo impacto sobre la glucosa

y su bajo contenido en calorías. ¿Cómo podemos conseguirlo? ¡Muy
te? sencillo!

1.
Cuece el alimento. Si es un
tubérculo, a poder ser con piel
y la pieza entera.

2.
Déjalo enfriar en la nevera, a
unos 4-5 grados durante toda
la noche.

3.
Consúmelo al día siguiente
(o cuando te apetezca), frío. Si
te apetece caliente, lo puedes
calentar siempre sin superar
los 130 grados para evitar que
vuelva a su estructura original.

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Receta exclusiva llena de MAC
Barquitas de endibia rellenas de ensalada
prebiótica de garbanzos y remolacha con
aliño cremoso de miel y mostaza

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 iva llena de MAC
Receta exclus

Barquitas de endibia rellenas de ensalada

prebiótica de garbanzos y remolacha con
aliño cremoso de miel y mostaza
Para 4 personas 10 minutos

INGREDIENTES RECETA
● 4 endibias Cortar la remolacha a dados pequeños.
● 1 taza de hummus

● 2 remolachas cocidas Eliminar el corazón de la manzana y cor-

● 1 hinojo mediano tar a dados muy pequeños.
● 1/2 manzana

Eliminar las hojas del hinojo y cortar tam-

ALIÑO bién a dados muy pequeños.
● 1 c.s. de mostaza

● 1 c.s. de miel Mezclar todo bien en un bol.

● 3 c.s. de aceite de oliva

● 2 c.s. de vinagre de manzana sin pasteu- Para preparar el aliño: mezclar todos los
rizar ingredientes y remover hasta conseguir
● 1/4 cebolla tierna, picada muy fina una textura cremosa.
● Sal

● Pimienta Incorporar el aliño a la mezcla anterior.

● 1 c.p. de hierbas secas al gusto: orégano, Remover bien para que todo quede bien
albahaca, hierbas provenzales... impregnado.

PARA SERVIR Finalmente separar las hojas de las endi-

● Perejil fresco o cilantro bias. Colocar una cucharada de hummus,
una cucharada de la mezcla y hojas de
cilantro o perejil frescas por encima para
servir.

Y ahora ¡a disfrutar!

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