Gerardo Mujica. Pland Entrenamiento para Maratón

REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
SEMINARIO TEOLÓGICO ADVENTISTA DE VENEZUELA

SEXTO SEMESTRE DE TEOLOGÍA
INTEGRANTE:
Gerardo Antonio Mujica..
Nirgua, 05 de Octubre del 2021.

INDICE.
INTRODUCCIÓN .................................................................................................. 1
Historia del Maratón ............................................................................................... 2
Características de un maratón. ................................................................................ 3
Reglas del Maratón ................................................................................................. 4
Tipos de Maratón. ................................................................................................... 5
Plan de entrenamiento maratón. 5 Kilómetros. ....................................................... 6
Plan de Entrenamiento de 10kilómetro: .................................................................. 9
Plan de entrenamiento para 21 kilómetro. ............................................................ 14
CONCLUSION. .................................................................................................... 21
ANEXOS .............................................................................................................. 22
Figura n° 1 Maratón. ......................................................................................... 23
Figura n°2 Rutina de entrenamiento. ................................................................ 23
Figura n°3 Rutina para fortalecer las piernas. ................................................... 24
Figura n°4 rutina para fortalecimiento de cadera. ............................................. 24
Figura n°5 Entrenamiento de fuerza para correr ............................................... 25
Figura n°6 trote lento y al aire libre. ................................................................. 25
BIBLIOGRAFÍA .................................................................................................. 26
i
INTRODUCCIÓN
Se entiende como maratón una prueba deportiva atlética de larga distancia en la que se
deben recorrer ciertas distancias a un ritmo constante con el objetivo de ser el primero en cruzar la
meta en el menor tiempo posible.
El maratón es una carrera a larga distancia del atletismo y una disciplina muy llamativa para
las personas de todas las edades, y de competición a todos los niveles, por ser una disciplina
requiere de entrenamientos para alcanzar el objetivo requerido en las diferentes distancias. Hoy por
hoy existen distancia en la carrera maratónica, sin embargo, hoy las más conocidas son el 5 km,
10.km, 21 km. Y 40m km y cada una tiene un nivel de exigencia física distinta, y se necesita planes
de preparación para perfeccionar el desarrollo en la distancia a la cual se va a competir. Hay muchos
planes de entrenamiento sin embargo en este trabajo tocaremos solo planes de entrenamiento para
principiante en la modalidad de 5 km. 10 km y 21 km.
1
DESARROLLO.
Historia del Maratón
El origen del Maratón se remonta al año 490 a.c. En Grecia, concretamente en la llanura de
Maratón se produjo una batalla entre Atenas y Persia. La gran vencedora de esta batalla, Atenas,
puso fin a la primera guerra médica y consiguió que el imperio Persa dejara de expandirse, a pesar
de su gran poderío en cuanto a ejército. Como curiosidad, se dice que fallecieron 6400 persas y
192 atenienses.
Tras la victoria, el comandante ateniense llamado Milcíades, envió al soldado Filípides a
Atenas, para que diera la noticia de la victoria de Atenas contra Persia. El soldado Filípides, tuvo
que recorrer corriendo la distancia que separaba Maratón de Atenas, y, cuando llegó, anunció
“¡Alegráos atenienses, hemos vencido!”. Y tras dar el anuncio, cayó rendido, falleciendo de fatiga
por un ataque al corazón seguramente, aunque también se dice que influyeron mucho las heridas
de guerra, ya que el soldado Filípides había recorrido previamente esa distancia en varias ocasiones.
El primer maratón tuvo lugar en las Olimpiadas del año 1896 en Atenas, en memoria de
Filípides. El primer maratón tuvo una distancia de 40 kilómetros y llegó en primera posición un
pastor griego: Spiridio Louis. A partir de aquí, el maratón se convirtió en la prueba que clausura
cualquier competición de atletismo, como regla general, incluído los JJ.OO.
Ahora bien, la distancia definitiva (la de hoy en día) se estableció en el año 1908 en los
Juegos Olímpicos de Londres. Esta distancia es 42.195 metros, aunque al principio iba a celebrarse
el maratón sobre la distancia de 38 kilómetros, pero el príncipe Gales, Jorge V, ordenó que se
2
saliera desde el Castillo de Windsor. Cuenta la leyenda que el motivo era por la molesta lluvia,
para evitar que la reina se mojara.
Finalmente, desde los Juegos Olímpicos de París del año 1924, la distancia de 42.195 queda
como definitiva y reglamentaria.
Características de un maratón.
Así, tenemos de las principales características de un maratón las siguientes…
• Decidir cuál es el recorrido que cumpla con la cantidad de kilómetros establecida para ser
llamado maratón, es decir, un espacio donde se recorran 42 kilómetros y 195 metros. En
este contexto, está indicado que sean calles, pero en la actualidad está permitido que haya
senderos en el recorrido.
• Lanzar la convocatoria con buen tiempo de anticipación
• Encargarse de la publicidad
• Hacer la contratación de una empresa que pueda atender urgencias médicas que pueden
presentarse en los participantes
• Espacios con hidratación (puestos de hidratación) disponible para los participantes, en todo
el trayecto de la maratón
• Contratación de los jueces para el maratón
• Contratar servicios de baños públicos con personal de limpieza (esto para las personas que
asisten a ver y motivar a los participantes en su recorrido)
3
• Gestionar las inscripciones de los participantes con anticipación de manera que puedan
saber el número exacto y las categorías en las que podrán dividir el evento (opcional)
• Entrega de premios por categoría si es que las hay
• Recolectar de los participantes número de contacto de emergencia en caso necesario, esto
se puede obtener desde la inscripción al evento.
Reglas del Maratón
Como en toda competencia hay reglas y el maratón no es la excepción, todo es en pro de la
seguridad de los participantes especialmente, así que, veamos cuales son las reglas más importantes
que hay en un maratón.
1. Uso de ropa deportiva adecuada
2. Uso de zapatillas adecuadas
3. Todos deben estar por detrás de la línea de largada cuando va a empezar la carrera
4. Cuando un participante da dos largadas en falso es descalificado
5. Los participantes no deberán consumir bebidas hidratantes que estén fuera de los puestos
que han sido colocado por los organizadores
6. Está prohibido a los participantes que reciban atención externa, lo cual provoca una
descalificación inmediata
7. El participante debe tener una actitud deportiva positiva en caso contrario pueden ser
descalificados
4
8. Todo participante debe contar con la pechera oficial según el evento (número)
9. Todos los participantes deben ser respetuosos con los señalamientos y símbolos que se
encuentran colocados a lo largo del recorrido y seguir siempre las instrucciones de los
agentes de pista
10. Si un participante abandona la pista y quiere volver a ingresar, deberá hacerlo desde el
punto inicial y no donde la abandonó
11. Los números de participante no son transferibles
12. Si algún participante, orina en público es descalificado
13. Si resulta sancionado o descalificado, cualquiera que sea la razón, es boletinado y puede
verse perjudicado para ser aceptado en alguna otra maratón.
Tipos de Maratón.
• Maratón exclusivo para hombres
• Maratón exclusivo de mujeres
• Maratón mixto (participan hombres y mujeres)
5
Plan de entrenamiento maratón. 5 Kilómetros.
Semana 1
Lunes: 3km a paso lento.
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento

+ 2k a 6:00min/km + 10 minutos trote lento
enfriamiento.
Miércoles: 5km a paso lento.
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
Domingo 6 km a paso lento
Semana 2

+ 3×1000 a 6 minutos con 3 minutos de
descanso entre repetición+ 10 minutos trote
lento enfriamiento.
Jueves: Descanso
Viernes: 6km a paso lento
6
Sábado Descanso.
Semana 3

+ 8x500mt a 2:25 minutos con 3 minutos de
lento enfriamiento.
Miércoles: Descanso
Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento

+ 4x1000mt a 5:50 minutos con 3 minutos
de descanso entre repetición+ 10 minutos
trote lento enfriamiento.
Viernes: 8km a paso lento
Sábado Descanso.
Semana 4

lento enfriamiento.
7
Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento

+ 4x1000mt a 5:45 minutos con 3 minutos
de descanso entre repetición+ 10 minutos
trote lento enfriamiento.
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
Semana 5

lento enfriamiento.
Jueves: Descanso
Viernes: 7 km a paso lento
Sábado Descanso.
Semana 6
8
Martes: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
Domingo 5 km de competencia
Tips:
Dentro del plan «trotar lento» significa trotar a un paso cómodo sin forzar, puedes hasta
parar entremedio. Si necesitas un día descansar no te obligues a recuperar ese entrenamiento, solo
sigue el plan como está indicado.
Plan de Entrenamiento de 10 kilómetro.
Semana 1
Lunes: 3k
Martes: descanso
Miércoles: 5k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
9
Viernes: 3k
Sábado Domingo Descanso.
Semana 2
Lunes: 4k
Martes: descanso
Miércoles: 5k
Viernes: 4k
Semana 3
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 6k
Viernes: 5k
10
Semana 4
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 6k
Viernes: Paso Tempo 2*3 k
Semana 5
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 6k
Viernes: Paso Tempo 2x4k
Semana 6
11
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Semana 7
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
12
Semana 8
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
Domingo. Carrera 10k
Tips importantes para seguir el plan:
“Trote ligero” es correr a un ritmo que te acomode sin forzar.
“Paso Tempo” es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.
Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de
sentadillas, más 100 abdominales.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de

esos días tus trabajos.
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar km al
otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado
planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobrentrenarte.
13
Plan de entrenamiento para 21 kilómetro.
Semana 1 trabajo base
Lunes: 6 km de trote ligero.
Martes: 5K trote ligero
Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer
Jueves: 6K trote ligero
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
Domingo 10K trote ligero
Martes: 6k trote ligero
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
14
Domingo 12 km trote ligero
Martes: 6k trote ligero
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
Semana 4 de baja
Martes: Descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
15
Semana 5 potencia + base
Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:40-1:50 con 2 minutos de

descanso + 1k de enfriamiento
Martes: Descanso
Jueves: 6k trote ligero
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
Semana 6 potencia+ base

Martes: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
16
Semana 7(potencia + base + test)

Martes: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
Semana 8(de baja)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
17
Semana 9 (potencia + ajuste)

Martes: Descanso
Jueves: 8k trote a paso tempo
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
Semana 10 (potencia + ajuste)

Martes: Descanso
Miércoles: 3K trote ligero
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
18
Semana 11 (tape)
Lunes: 8k trote ligero
Martes: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
Semana 12 de competición.
Lunes: Descanso
Martes: 10K trote ligero
Viernes: Descanso
Sábado Descanso.
19
Domingo 21 km
Tips importantes para seguir el plan:
“Trote ligero” es correr a un ritmo que te acomode sin forzar.
“Paso Tempo” es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.
Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de
sentadillas, más 100 abdominales.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de
esos días tus trabajos.
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms
al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado
planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobrentrenarte.
20
CONCLUSION.
El maratón es una disciplina que exige un alto rendimiento por parte del atleta, si se quiere
lograr el objetivo que es ganar, por ello necesita constancia y dedicación por parte de la persona
que practica este tipo de deporte. Es por esto que se requiere planes de entrenamiento para el
desarrollo de las condiciones físicas necesaria según la exigencia de la prueba para los cual se desea
competir.
Los planes de entrenamiento permiten al atleta mejora las condiciones físicas para la
competencia, por ellos se traza una ruta de trabajo físico y psicológico para la competencia bien
sea a un nivel de exigencia muy alto o muy bajo de acuerdo a nivel de competición que participe
el atleta. esto planes de trabajo son importante en toda competición deportiva por permite establece
los logros que se quieren alcanza según el tiempo deseado.
21
ANEXOS
22
Figura n° 1 Maratón.
Figura n°2 Rutina de entrenamiento.
23
Figura n°3 Rutina para fortalecer las piernas.
Figura n°4 rutina para fortalecimiento de cadera.
24
Figura n°5 Entrenamiento de fuerza para correr
Figura n°6 trote lento y al aire libre.
25
BIBLIOGRAFÍA
1. Historia del Atletismo. 25 de Junio de 2008. http://www.historiadelatletismo.net/historia-
maraton/ (último acceso: 4 de Octubre de 2021).
2. Murcia Maratón. s.f. https://murciamaraton.es/maraton/ (último acceso: 2021 de Octubre
de 04).
3. SCHMIDT, RAIMUNDO. Maratón Ranking. 19 de Marzo de 2017.
https://www.marathonranking.com/noticias-sobre-maraton/plan-de-entrenamiento-para-
correr-5k-en-menos-de-30-minutos/ (último acceso: 4 de Octubre de 2021).
26

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Nirgua, 05 de Octubre del 2021.

Historia del Maratón ............................................................................................... 2

Características de un maratón. ................................................................................ 3

Reglas del Maratón ................................................................................................. 4

Tipos de Maratón. ................................................................................................... 5

Plan de entrenamiento maratón. 5 Kilómetros. ....................................................... 6

Plan de Entrenamiento de 10kilómetro: .................................................................. 9

Plan de entrenamiento para 21 kilómetro. ............................................................ 14

Figura n° 1 Maratón. ......................................................................................... 23

Figura n°2 Rutina de entrenamiento. ................................................................ 23

Figura n°3 Rutina para fortalecer las piernas. ................................................... 24

Figura n°4 rutina para fortalecimiento de cadera. ............................................. 24

Figura n°5 Entrenamiento de fuerza para correr ............................................... 25

Figura n°6 trote lento y al aire libre. ................................................................. 25

meta en el menor tiempo posible.

de preparación para perfeccionar el desarrollo en la distancia a la cual se va a competir. Hay muchos

principiante en la modalidad de 5 km. 10 km y 21 km.

Historia del Maratón

Tras la victoria, el comandante ateniense llamado Milcíades, envió al soldado Filípides a

cualquier competición de atletismo, como regla general, incluído los JJ.OO.

para evitar que la reina se mojara.

como definitiva y reglamentaria.

Así, tenemos de las principales características de un maratón las siguientes…

llamado maratón, es decir, un espacio donde se recorran 42 kilómetros y 195 metros. En

• Lanzar la convocatoria con buen tiempo de anticipación

presentarse en los participantes

• Contratación de los jueces para el maratón

asisten a ver y motivar a los participantes en su recorrido)

• Entrega de premios por categoría si es que las hay

• Recolectar de los participantes número de contacto de emergencia en caso necesario, esto

se puede obtener desde la inscripción al evento.

Reglas del Maratón

Como en toda competencia hay reglas y el maratón no es la excepción, todo es en pro de la

que hay en un maratón.

1. Uso de ropa deportiva adecuada

2. Uso de zapatillas adecuadas

4. Cuando un participante da dos largadas en falso es descalificado

que han sido colocado por los organizadores

punto inicial y no donde la abandonó

11. Los números de participante no son transferibles

12. Si algún participante, orina en público es descalificado

verse perjudicado para ser aceptado en alguna otra maratón.

• Maratón exclusivo para hombres

• Maratón exclusivo de mujeres

• Maratón mixto (participan hombres y mujeres)

Lunes: 3km a paso lento.

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento

Miércoles: 5km a paso lento.

Domingo 6 km a paso lento

Lunes: 3km a paso lento.

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento

Miércoles: 5km a paso lento.

Viernes: 6km a paso lento

Domingo 5 km a paso lento

Lunes: 3km a paso lento.

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento

Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento

Viernes: 8km a paso lento

Domingo 5 km a paso lento

Lunes: 4km a paso lento.