Técnicas de Relajación

Respiración Diafragmática
Beneficios de ésta respiración:
● Lleva gran cantidad de aire a los pulmones
● Promueve la oxigenación de la sangre
● Es muy relajante
● Actúa sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese “nudo en el estómago”)
● Estimula el movimiento del corazón y mejora la circulación
● Con el movimiento constante del diafragma los órganos abdominales reciben un
buen masaje
● Descongestiona el hígado
● Ayuda al tránsito intestinal

1) Primero Colocar las manos en el pecho y en el la parte alta del abdomen entre las
costillas.

*
2) Inspirar por la nariz tratando de llevar el aire a la parte inferior del abdomen. No hacer
fuerza con el abdomen. Si no que tratar de desplazar la mano hacia adelante inflando el
abdomen.
3) Después de que inspiraron e Hinchan el Abdomen Exhalen por la boca. No una cantidad
de tiempo fijo, pero Comenzaremos con Tres Segundos de Inhalación, tres segundos de
Mantener y Tres segundos de Exhalar. Así hasta poder dominarla. **
4) Una vez logrado esto podemos agregarle el dirigir la acción hacia la parte inferior media
de los pulmones. Es decir primero se llena la parte del diafragma entre las costillas y
después la parte media de los pulmones.
5) Una vez logrado esto podemos agregarle el dirigir la acción hacia la parte superior de los
pulmones, en el pecho. Es decir primero se llena la parte del diafragma entre las costillas y
después la parte media de los pulmones y después la parte superior del pecho.
6) En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta exhalación.
Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, soltaremos el aire por la boca, con
los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido.
Tratar progresivamente de que el tiempo de exhalación sea cada vez más largo. Si llega a
ser el doble mejor.

Relajación Muscular Progresiva de Jacobson Wolpe.

1- Asuma una postura corporal cómoda.
2- Respire profundamente de forma pausada, tome aire por la nariz liberelo por la boca.
mantenga ese ritmo respiratorio alrededor de dos minutos. (puede usar la técnica de
respiración diafragmática)

3- Concéntrese en sus Pies, tenselos durante 20 a 30 segundos.

Repita mentalmente la frase: “toda la tensión de mi cuerpo se concentra en mis pies”
4- Libere la tensión de los Pies muy lentamente de forma que le tome de 20 a 30 segundos
más.
Mientras libera este grupo muscular, repita mentalmente la frase: “siento como toda la
tensión de mi cuerpo se escapa por mis pies” y puede intercalarla con la frase: “siento mis
pies muy ligeros”

Derecha e izquierda: Tensar Levantando los pies hacia los ojos.

6- Una vez que haya relajado estos músculos debe pasar al siguiente grupo: los Muslos. El
procedimiento es el mismo: contraer (mientras se dice la frase: “toda la tensión de mi cuerpo
se centra en mis muslos”) y relajar (mientras se alternan las frases: “siento como toda la
tensión de mi cuerpo se escapa por mis muslos” y “siento mis piernas muy ligeras”).

7- Se sigue con los siguientes grupos:

Grupos musculares; grupos musculares:
Abdomen: Tensar los músculos del abdomen apretandolos fuertemente hacia dentro
Manos: Apretar las manos
Antebrazos: Apretar los músculos del brazo y mover las muñecas.
Hombros: Tense los hombros subiendolos hacia las orejas todo lo que pueda.
Cuello:Tensar el cuello apretando fuertemente la cabeza contra el sillon.
Los músculos faciales haciendo énfasis esencial en el entrecejo: tense los ojos apretarlos
fuertemente. Tense la nariz subiendo un poco hacia arriba. Tense la boca apretando los
labios. Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba.
8- Una vez que esté totalmente relajado puede enviarse mensajes del tipo: “Estoy
totalmente relajado” “Nada me perturba” “Tengo confianza en mí mismo” “Tengo control
sobre mi”.