CAPACIDADES FÍSICAS

BASICAS
 ALGUNAS DEFINICIONES DE
RESISTENCIA
AUTOR DEFINICIÓN
Bompa, 1983, pag . Límite de tiempo en el cual puede realizarse el
245 trabajo a una intensidad determinada

Manno, 1991, Capacidad de resistir la fatiga en trabajos de

pag.157
prolongada duración
Weineck,1988,pag 93 Capacidad psicofísica del deportista para resistir la
fatiga.
Harre, 1987,pag.147 Capacidad del deportista para resistir la fatiga.
 ALGUNAS DEFINICIONES DE RESISTENCIA
AUTOR DEFINICIÓN
Zintl,1991,pag.31 Capacidad de resistir psíquica y físicamente una
carga durante largo tiempo produciéndose
finalmente un cansancio (perdida de rendimiento)
insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y la
duración de la misma y /o de recuperarse
rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.
Alves, 1998, pag 11 Capacidad de realizar una prestación de una
determinada intensidad sin deterioro de la eficacia
mecánica, a pesar de la acumulación de fatiga.
Grosser, 1989, Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio
pag.120 frente a esfuerzos relativamente largos y /o la
capacidad de recuperación rápida después de los
esfuerzos.
 Resistencia
Concepto
La capacidad física y psíquica que posee
un deportista para resistir la fatiga
(Weineck 1992)
La fatiga es la disminución
transitoria de la capacidad de
rendimiento.

Según Fritz Zintl (1991), es la capacidad

física y psíquica de soportar el cansancio
frente a un esfuerzo relativamente largos y/o la
capacidad de recuperación rápida después de
los esfuerzos.
E
N
E GRASAS

R
G PROTEINAS
Í
A
 GLUCÓLISIS
Es la descomposición de hidratos de
carbono sea glucógeno almacenado en
el músculo o glucosa de sangre
circulante para resintetizar ATP.
Esto sucede con presencia de oxígeno,
pero el proceso puede cumplirse sin
oxígeno llamado glucólisis anaeróbica.
Fuente Libro NSCA Natrional Strengh , pag 96
MANIFESTACIONES
DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia Los 3 sistemas NO SON
INDEPENDIENTES sino
que colaboran
dependiendo de los

RESISTENCIA
requisitos fisiológicos.
Fuente Bompa pag. 10

ANAERÓBICA
Glucólisis anaeróbica
NO requieren presencia de oxígeno

AERÓBICA
Libro principios pag.44

GLUCOTÍLICO
Glucólisis aeróbica
produce poco o nada ácido láctico
OXIDATIVO A. LÁCTICO
A. ALÁCTICO
ATP-PC
Bompa pag 38 2016 Glucolítico
Los 3 sistemas NO SON
INDEPENDIENTES sino
que colaboran ATP
dependiendo de los CP
requisitos fisiológicos.
Fuente Bompa pag. 10

Fuente Entrenamiento Bompa, año 2016 pag 43

 100
ATP

CP

50

Neysi

Tiempo 2” 10”

Fuente Entrenamiento Bompa, año 2016 pag 43

 PC DURACIÓN
Como primer mecanismo temporal de la vía
secundaria (para la síntesis de ATP) aparece el
desdoblamiento del creatinfosfato (CrP)
acumulado en la musculatura y que dura 10
segundos (en personas desentrenadas 6
segundos y en gente muy entrenada de 12 a 20
segundos).
ATP
Glucólisis
anaeróbica
0 2 4 6 8 10 12 20
Fuente: Libro Andreas Hohmann, Introducción a la Ciencia del entrenamiento a pag 66.
 ATP
CP

Fuente Entrenamiento Bompa, año 2016 pag 43

• La glucólisis anaeróbica alcanza su máximo después
de unos 45 segundos y domina durante la vía
energética durante unos dos minutos, antes que
predominen los procesos aeróbicos y de que el
rendimiento disminuya

Fuente: Libro Andreas Hohmann, Introducción a la Ciencia del entrenamiento a pag 66.
• La glucólisis anaeróbica alcanza su máximo después
de unos 45 segundos y domina durante la vía
energética durante unos dos minutos, antes que
predominen los procesos aeróbicos y de que el
rendimiento disminuya

ATP Glucólisis anaeróbica

10 45
0 20 2min
Fuente: Libro Andreas Hohmann, Introducción a la Ciencia del entrenamiento a pag 66.
 ATP
CP

Fuente Entrenamiento Bompa, año 2016 pag 43

 GRASA
• La grasa comprende los triglicéridos
intramusculares, los lípidos
sanguíneos y el tejido adiposo.
• El metabolismo de las grasa es el
que permite obtener una menor
cantidad de energía por unidad de
tiempo, su participación es
relevante en esfuerzos de larga
duración y baja intensidad.

Fuente Libro Manual de entrenamiento. Arrese pag 347

 UMBRAL AERÓBICO Y ANAERÓBICO
A partir de una determinada
intensidad de esfuerzo, la forma
dominante de producción
energética pasa de una
combustión aeróbica de grasas a
la combustión aeróbica de los
hidratos de carbono, de la misma
forma para un mayor incremento
de la intensidad del esfuerzo, se
pasa de la combustión aeróbica a
la aneróbica

Libro Introducción al entrenamiento Deportivo

Hofman pag 75
 Metabolismo anaeróbico
Metabolismo
aeróbico
Aláctico Láctico

Hidratos de
ATP+PCr Hidratos de carbono
carbono Grasas
Proteínas

ATP
El objetivo final de todas las vías metabólicas es la obtención de ATP, ya
que es la única forma de transformar la energía química en energía
mecánica. Observense las diferentes vías metabólicas que cabe utilizar
durante el esfuerzo y sus correspondientes sustratos energéticos.
Fuente Libro Manual de entrenamiento. Arrese pag 241
 POTENCIA AERÓBICA O CONSUMO DE OXÍGENO
Máxima obtención de energía por unidad de tiempo
mediante el metabolismo aeróbico.

POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Máxima obtención de energía por degradación
de los hidratos de carbono
POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
Máxima obtención de energía por unidad de
tiempomediante la degradación de PCr e
hidrólisis del ATP
Fuente Libro Manual de entrenamiento. Arrese pag 392
Manifestaciones de la resistencia

ANAERÓBICA
ALACTICO
ATP-PC
Fosfágeno
fosfocreatina
Manifestaciones de la resistencia
ANAERÓBICA
ALACTICO
ATP-PC
Fosfágeno
fosfocreatina

El sistema energético anaeróbico aláctico

no requiere oxígeno, utiliza energía
almacenada en la célula y es la fuente
principal de energía para la actividad que
dura hasta 10 segundos con máxima
intensidad.
 Manifestaciones de la resistencia
ANAEROBICA ALÁCTICO
Los músculos solo almacenan una pequeña cantidad de
adenosintrifosfato (ATP). Por esa razón con un entrenamiento
intenso la energía se agota con rapidez. Por ejemplo de 2 a 5
repeticiones de una serie agotadora de 12 a 15 repeticiones,
el ATP almacenado en el músculo aporta energía para los
primeros dos segundos

Fuente Bompa, 2016, pag 30

 Manifestaciones de la resistencia
ANAEROBICA ALÁCTICO
Si el atleta siente que al final de la repetición 15 le queman los músculos
ejercitados, eso es señal que durante la serie los sistemas ATP-PC y del
ácido láctico estuvieron implicados en la liberación de energía.
En respuesta al agotamiento del ATP en el músculo, la fosfocreatina CP se
descompone en creatina y fosfato (P).
Al igual que el ATP, la fosfocreatina se almacena en los miocitos. La
transformación de CP en C y P no libera energía utilizable de inmediato
para las contracciones musculares, sino que el cuerpo usa esa energía para
resintetizar ADP+P en ATP el cual, como hemos visto, es energía utilizable
en las contracciones musculares.

Fuente Bompa, 2016, pag 30

 Manifestaciones de la resistencia
ANAEROBICA ALÁCTICO
Como la CP se almacena en cantidades limitadas, el sistema
ATP CP aporta energía solo durante un corto
tiempo: hasta 8-10 segundos de esfuerzo máximo (el
aporta dura un poco mas si la energía es una un esfuerzo
submáximo) Este sistema es la principal fuente de energía del
cuerpo para actividades muy rápidas y explosivas como los 60
metros lisos, la halterofilia etc.
Manifestaciones de la resistencia
ANAEROBICA LÁCTICO
Glucolítico

Cuando las reservas de ATP y fosfocreatina (PC) se agotan, el músculo

utiliza el glucógeno muscular almacenado. Se inicia, así, un proceso
químico de degradación de la glucosa, llamado glucólisis, que
proporciona la energía necesaria para la síntesis de ATP al músculo, de
forma anaeróbica (sin oxígeno) Este proceso produce dos moléculas de
ATP y ácido láctico por cada molécula de glucosa.
.

Libro Educación Física, pag 27.

 ANAERÓBICA
LÁCTICO
Glucolítico

Libro Educación Física, pag 27.

 ANAERÓBICA LÁCTICA

El sistema energético anaeróbico láctico o

glucólisis anaeróbica no requiere oxígeno,
utiliza carbohidratos como combustible, La
ausencia de oxígeno durante la descomposición
del glucógeno crea un producto de desecho
llamado ácido láctico.
Este sistema es la fuente principal de energía
para actividades que duran entre 11 segundos y
dos minutos con una intensidad cercana a la
máxima.

Libro periodización pag. 39

 ANAERÓBICA
LÁCTICA
Clásicamente se relacionaba la acumulación de
lactato con la aparición de la fatiga, en la actualidad
se considera que la mayoría de los efectos del lactato
sobre la fatiga muscular local están relacionados
fundamentalmente con el incremento y
acumulación de H+ generados por la disociación
de acido láctico.

Fuente:Libro Manual de Entrenamiento deportivo, 2013 pag 62

 ANAEROBICA LÁCTICO
Glucolítico

La utilización de esta vía produce

una gran fatiga muscular por la
acumulación de ácido láctico en el
músculo y la sangre (acidosis),
que debe ir resintetizándose con la
llegada de oxígeno al músculo
Este sistema se utiliza entre los 20
segundos y los 2 o 3 minutos de
trabajo intenso.
Libro Educación Física, pag 27.
 Manifestaciones de la resistencia

ANAERÓBICA
LACTICA
El uso continuado de glucógeno
durante el ejercicio termina
causando el agotamiento del
glucógeno y se repone con
facilidad si se ingieren hidratos de
carbono simples justo después de
entrenar.

Fuente:Libro Periodizacion Bompa, año 2016, pag. 39

En la glucólisis anaeróbica el glucógeno muscular se transforma en
ácido láctico con liberación de energía utilizable para la resíntesis de
ATP
 ACUMULACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO
Después de varios segundos de contracciones máximas, el sistema
anaérobico láctico comienza a usar el glucógeno muscular para producir
ATP y el lactato comienza a acumularse. En conjunto, la disminución
simultánea de fosfocreatina y la acumulación de ácido láctico
disminuyen la capacidad del músculo para contraerse al máximo (Fox,
Bowes y Foss, 1989).
Tiempo necesario para la eliminación de lactato en
sangre y músculo

PORCENTAJE TIEMPO (min)

25-30 10
50-60 25
90-100 75
Fuente: Bompa 2016, pag.65
 ACUMULACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO
Antes se relacionaba la acumulación de láctato con la
aparición de la fatiga hoy se considera que la mayoria de los
efectos del lactato sobre la fatiga muscular local están
relacionados fundamentalmente con el incremento y
acumulación de Hidrógeno generados por la disocación del
ácido láctico

+H +Lactato -Ph
(musculo) disminuye glucólisis
disminuye capacidad para producir ATP

Fuente: Manual de Entrenamiento

Deportivo, Legaz Arrese pag 62
 • Las molestias generadas por la acidosis también
pueden ser un factor que contribuya al cansancio
psicológico (Brooks y Fahey, 1985).
• Si embargo la acidosis muscular no es la causa de
las agujetas que se experimentan después de una
actividad

Bompa 2016 pag 65

AERÓBICA
 Manifestaciones de la resistencia

AERÓBICA
El sistema oxidativo aeróbico necesita de oxígeno,
emplea sobretodo hidratos de carbono y grasas como
sustratos, no produce ácido láctico y es la fuente
principal para actividades que duran más de 2 minutos
con una intensidad media o baja.
Las proteínas no hacen contribución importante al total de energía;
sin embargo, el uso de proteína aumenta significativamente durante
ayunos prolongados
Fuente Principios pag. 51 y NSCA pag. 94
 SISTEMA AERÓBICO CONSUMO DE ENERGÍA
Ante la existencia de oxígeno, varios sustratos: ácidos grasos (de los
lípidos, lactato, piruvato (de los glúcidos y aminoácidos) entran como
acetilcolina en el ciclo de Krebs, que se desarrolla en el interior de la
mitocondrias y da lugar a la formación de CO2 y H2O con liberación de
energía quese utiliza para la resíntesis de ATP.
GLUCÓGENO o LÍPIDOS+O2+ADP+P = ATP+H2O+CO2

La oxidación del glucógeno es utilizada cuando la intensidad del

ejercicio es elevada y la oxidación de los lípidos cuando la intensidad
es menor
La duración de utlización del sistema depende de la intensidad del
ejercicio y del grado de entrenamiento.

Fuente pag. 14
Si la intensidad es baja la duración del sistema practicamente es ilimitado
El sietma para ser utilizado necesita glucógeno La recuperación necesita
36-48 horas de recuperación.
Las actividades de la vida cotidiana recurren a este sistema

Fuente pag. 14
 La carrera que hacen los
niños es de máxima
intensidad?

La carrera que hace el

niño con sobrepeso es de
máxima intensidad?

Fuente pag. 14
En reposo, el 70% de ATP producido deriva de grasas y un 30% de
hidratos de carbono. Tras el inicio de la actividad, a medida que aumenta
la intensidad del ejercicio, hay un desplazamiento en la preferencia por
los sustratos a favor de los hidratos de carbono y en detrimento de las
grasas.
Durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad, casi el 100% de la
energía deriva de los hidratos de carbono si su aporte es adecuado,
siendo mínimas las aportaciones de grasas y proteínas.

GRASAS
70%

30%
Fuente NSCA pag 104
Durante el ejercicio aeróbico de ALTA
INTENSIDAD, casi el 100% de la energía deriva de
los hidratos de carbono si su aporte es adecuado,
siendo mínimas las aportaciones de grasas y proteínas.

100%
Fuente NSCA pag 104
Durante el ejercicio aeróbico de ALTA
INTENSIDAD, casi el 100% de la energía deriva de
los hidratos de carbono si su aporte es adecuado,
siendo mínimas las aportaciones de grasas y proteínas.

100%
Fuente NSCA pag 104
CONSECUENCIA DE LA CARENCIA DE HIDRATOS
DE CARBONO
La carencia de hidratos de carbono y el descenso
del azúcar en la sangre reducen no sólo la
capacidad de rendimiento físico, sino también
la capacidad de rendimiento del sistema nervioso
central; este último proceso se manifiesta en
forma de empeoramiento de las capacidades de
percepción, anticipación y reacción, menor
velocidad de acción, pérdida de motivación y
trastornos en el ámbito de la regulación motora.
 AERÓBICA

Los principales objetivos del entrenamiento aeróbico

comprenden la mejora de parámetros fisiológicos, como la
eficacia del corazón; los parámetros bioquímicos, como el
aumento de la densidad capilar y las mitocondrias, lo cual
consigue una mayor difusión y empleo de oxígeno, y los
parámetros metabólicos que permiten mayor uso de la
grasa como energía y un aumento de la velocidad de
eliminación y reutilización del ácido láctico

Fuente : Libro periodización pag. 36.

 PERÍODO ÓPTIMO DE RECUPERACIÓN SEGÚN LOS
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
TIPO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Anaeróbico aláctico 5-8 horas
Anaeróbico glucolítico 48-72h
Anaeróbico-aeróbico 48-72h
Aeróbico 48-100h
FUERZA EXPLOSIVA 8-12h
Fuerza máxima 24-72h
Fuerza resistencia 24-72h
Adaptado de Bompa Periodization of strength training: the rew wave in strength
training 1993

Manual de Entrenamiento: pag 98

 Período óptimo de recuperación según los objetivos del
entrenamiento
TIPO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Anaeróbico aláctico 5-8 horas

TEST 1RM
Fase Fuerza máxima
CULTURISTA

Manual de Entrenamiento: pag 98

 Período óptimo de recuperación según los objetivos del
entrenamiento
TIPO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Anaeróbico glucolítico 48-72h

Fase de Hipertrofia
 Período óptimo de recuperación según los objetivos del
entrenamiento
TIPO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Anaeróbico-aeróbico 48-72h

FASE DE HIPERTROFIA

Manual de Entrenamiento: pag 98

 Período óptimo de recuperación según los objetivos del
entrenamiento
TIPO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Aeróbico 48-100h

Manual de Entrenamiento: pag 98

 PERÍODO ÓPTIMO DE RECUPERACIÓN SEGÚN LOS
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
TIPO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Fuerza explosiva 8-12h

Fase de Fuerza máxima Acción

Muscular Concéntrica
Libro: Manual de Entrenamiento: pag 98
 PERÍODO ÓPTIMO DE RECUPERACIÓN SEGÚN LOS
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
TIPO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Fuerza máxima 24-72h

Manual de Entrenamiento: pag 98

 PERÍODO ÓPTIMO DE RECUPERACIÓN SEGÚN LOS
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
TIPO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Fuerza resistencia 24-72h
Adaptado de Bompa Periodization of strength training: the rew wave in strength
training 1993

Definición -60% 1rm

Manual de Entrenamiento: pag 98

 PERÍODO ÓPTIMO DE RECUPERACIÓN SEGÚN LOS
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
TIPO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Fuerza resistencia 24-72h
Adaptado de Bompa Periodization of strength training: the rew wave in strength
training 1993

Definición -60% 1rm

Manual de Entrenamiento: pag 98

 FUERZA RESISTENCIA
En la manifestación de la Fuerza
resistencia con CARGAS elevadas son
necesarias las vías del metabolismo
anaeróbico que permiten obtener una
elevada cantidad de energía (SERIES 150
REPETICIONES)
Manifestación de la Fuerza
resistencia con cargas bajas son
necesarias las vías del
metabolismo aeróbico.
Manual de Entrenamiento: pag 175
 FUERZA RESISTENCIA
Probablemente en la manifestación de la fuerza
resistencia con cargas medias es necesaria la
participación del metabolismo aeróbico y anaeróbico

Manual de Entrenamiento: pag 175

AUMENTO DE
FRECUENCA
CARDIACA
 Manifestaciones de la resistencia
Las cargas de resistencia, dependiendo de
su duración e intensidad, producen un
agotamiento más o menos pronunciado de
las reservas energéticas. Las existencias de
glucógeno intracelular disminuyen con
especial rapidez en los primeros 20
minutos de una carga intensa, mientras
que lo hacen en menor medida durante los
40 o 60 minutos debido a un mayor
consumo de la glucosa transportada por la
sangre y a una mayor combustión de
lípidos.
 FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardíaca (FC: número de latidos por minuto) se evalúa tomando
el pulso en distintos puntos (p. ej.. pulso radial, carotídeo) mediante un
estetoscopio para escuchar el corazón, o bien registrando el electrocardiograma.
El pulso es una onda de presión percibida sobre la pared de una arteria cuando
el corazón late y desplaza la sangre por la arteria. La frecuencia del pulso suele
ser la misma que la frecuencia cardíaca. Es más fácil percibir el pulso

PULSO RADIAL
Doblar el brazo junto al costado. La palma de la
mano debe mirar hacia arriba.
La arteria radial se localiza en la cara interna de
la muñeca, cerca de la base del pulgar.
Usando los dedos corazón e índice, se palpa
suavemente la arteria radial.

NSCA manual 26
Pulso carotídeo
• Usando los dedos corazón e índice, se palpa suavemente la arteria
carótida a ambos lados del cuello, en el espacio entre la tráquea y el
músculo esternocleidomastoideo derecho o izquierdo, debajo de la
mandíbula.
• Precaución: Debe aplicarse algo de presión para poder sentir el pulso,
aunque, si ésta es excesiva, reducirá el riego sanguíneo de la cabeza.
Por tanto, el cliente debe tener cuidado de no ejercer demasiada
presión sobre la arteria ni presionar sobre ambas arterias al mismo
tiempo.
Determinación de la frecuencia cardíaca
• Se cuenta la frecuencia del pulso radial o carotídeo durante 10
segundos y se multiplica por 6 para obtener la frecuencia cardíaca por
minuto
ASPECTOS
IMPORTANTES
A TENER EN
CUENTA
Andrews
Munzer
635 g

Fuente: Entrenamiento total

pag.147
FCM: 220-edad
FCM

FCR
Frecuecia
Cardiaca de
FCV
Reserva

110FCR

FCR: Frecuencia Cardiaca en Reposo

 220-edad=220-32= 188FCM

188 -92=

110FCR
FCR: Frecuencia Cardiaca en Reposo 92FCReposo
Frecuencia cardiaca en reposo
La frecuencia cardiaca en reposo se reduce notablemente
como consecuencia del entrenamiento de resistencia.
Si somos una persona sedentaria con una frecuencia cardiaca
inicial en reposo de 80 lat/min, esta frecuencia cardíaca se
reducirá aproximadamente en una pulsación por minuto cada
semana durante las primeras semanas de entrenamiento. Por
lo que, después de 10 semanas de entrenamiento moderado de
resistencia, nuestra frecuencia cardiaca en reposo deberá pasa
de 80 a 70 latidos / min Fisiología del Deporte y ejercicio, Costill, pag 284.

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10
80 79 78 77 76 75 74 73 72 71
 CALCULO DE FRECUENCIA CARDIACA IDEAL

FCR: Frecuencia cardiaca de reserva

FCME: frecuencia cardiaca máxima estimada para la edad
Fcrep: Frecuencia cardiaca de reposo
NSCA pag 564
Nsca 565
 LCmáx= (208-(0,7xedad))
LCmáx= (208-(0,7x50))

Fisiología del Ejercicio Murray pag 64, año 2017

Pulso de entrenamiento= FC max- (0,45 en reposo)

Fuente : Libro Dietrich pag. 380

MANIOBRA DE VALSALVA
Un procedimiento respiratorio que es frecuentemente ejecutado en
ciertos tipos de ejercicio y que puede ser potencialmente peligroso recibe
el nombre de maniobra de Valsalva.
Esto sucede cuando el individuo hace lo siguiente:
1) Cierra la glotis (la abertura entre las cuerdas vocales)
2) Incrementa la presión intrabdominal de manera forzada el diafragma
y los músculos abdominales
3) Incrementa la presión intratorácica contrayendo de manera forzada
los músculos respiratorios

Libro Fisiología del Ejercicio y el Deporte,

pag 262.
Como consecuencia de estas acciones, el aire es atrapado y
presurizado en los pulmones. Esta maniobra es ejecutada
frecuentemente durante el levantamiento de objetos pesados cuando la
persona intenta estabilizar la pared del torax.
Las altas presiones intraabdominales e intratráccias restringen el
retorno venoso colpasando las venas grandes Esta manoobra, si se
mnateine durnate un período prolongado de tiempo pueden reducir
mucho el volumen de sangre que vuelve al corazón, reduciendo el gasto
cardíaco.
Aunque la manoobra de Valsalva puede ser útil en ciertas
circunstancias, puede ser peligrosa y las personas que sufren
hipertensión o que tienen limitaciones cardiobvasculares conocidas
deberian evitarla

Libro Fisiología del Ejercicio y el Deporte, pag 262.

 PRUEBAS DE FRECUENCIA CARDIACA
67ppm CALENTAMIENTO
Giovanny Campaña Edad: 54 años
 CALENTAMIENTO

PRUEBAS DE FRECUENCIA CARDIACA

67ppm
Giovanny Campaña Edad: 54 años
PARTE PRINCIPAL
 PARTE PRINCIPAL Y VUELTA A LA CALMA A.A. 55%
20 de agosto 2021 18.30

TRÍCEPS VUELTA
3 ejercicios ESPALDA
3 ejercicios A LA CALMA
4 seriesx9 Cardio 4 min
ABDOMEN: 4 seriesx9rep
oblicuos 2 ejercicios Pausa 60seg Estiramiento leve
Respiración

90ppm
 PARTE PRINCIPAL Y VUELTA A LA CALMA A.A. 55%
20 de agosto 2021 18.30

TRÍCEPS VUELTA
3 ejercicios ESPALDA
3 ejercicios A LA CALMA
4 seriesx9 Cardio 4 min
ABDOMEN: 4 seriesx9rep
oblicuos 2 ejercicios Pausa 60seg Estiramiento leve
Respiración

90ppm
Fuente Libro Introducción al Entrenamiento, Hohman, paga 262
 MÉTODOS DE LA RESISTENCIA

RCL RCM
METODOS
FARTLEK
CONTINUOS :
RCV RCP

interválicos 1. Carga de corta 4.Carga extensiva

duración
METODOS
DISCONTINUOS 5.Carga intensiva
O 2. Carga de media
FRACCIONADOS: duración
6.repeticiones
3.Carga de larga
duración
Fuente: Libro Planificación y Organización del Entrenamiento
Deportivo, Vasconcelos Raposo, pag.107
Fuente: Introducción a la ciencia del Entrenamiento Hohman, Lames pag 79
MÉTODO CONTINUO

Fuente: Intriducción a la ciencia del Entrenamiento Hohman, Lames pag 79

 Métodos de la resistencia
METODOS CONTINUOS :

Constituyen el fundamento del entrenamiento

aerobio, dado que con su empleo las
modificaciones observadas en el organismo y
especialmente del aparato circulatorio son muy
persistentes
 RCL
METODOS
CONTINUOS :
 RCM

METODOS
CONTINUOS :
RCV
MÈTODO CONTINUO
VARIABLE
RCP

Gimnasia Aeróbica
 MÈTODO CONTINUO
PROGRESIVO
CALENTAMIENTO A.A. 55%
20 de agosto 2021 18.30
FARTLEK
MÈTODO CONTINUO
CALENTAMIENTO A.A. 55%
20 de agosto 2021 18.30
MÈTODO DISCONTINUO

Fuente: Intriducción a la ciencia del Entrenamiento Hohman, Lames pag 79

MÈTODO DISCONTINUO
MÈTODO DISCONTINUO
MÈTODO DISCONTINUO
INTERVALOS (Rec incompleta)
 Métodos de la resistencia
METODOS REPETICIONES
FRACCIONADOS :
INTERVALOS
Cuando en el sistema de entrenamiento
predomina el volumen sobre la intensidad se
le aplica el calificativo de extensivo,
utilizándose el de intensivo en el caso
contrario
En el extensivo se entrena
fundamentalmente la capacidad aerobia,
mientras que en el intensivo la potencia
aerobia es la más beneficiada
 MÈTODO DISCONTINUO
CARGA DE CORTA DURACIÓN

La carga se caracteriza por tener una duración de 15 segundos a dos

minutos, siendo la intensidad de los estímulos grande (máxima y
submáxima).
La duración de la pausa se define por la necesidad de recuperación de la
frecuencia cardíaca a valores comprendidos entre 120-130 pulsaciones
por minuto.

Libro: Raposo, pag. 107

 MÈTODO DISCONTINUO
CARGA DE CARGA EXTENSIVA

La duración de la carga oscila entre 14 y 90

segundos
La pausa es relativamente corta y se situa entre
45 segundos y 2 minutos

Libro: Raposo, pag. 107

 MÈTODO DISCONTINUO
CARGA DE CARGA INTENSIVA

La carga se caracteriza por tener una duración

máxima de 90 segundos, con una intensidad
elevada (máxima o submáxima)

Libro: Raposo, pag. 107

 MÈTODO DISCONTINUO
REPETICIONES

La carga se caracteriza por tener una duración

máxima de 90 segundos, con una intensidad
elevada (máxima o submáxima)

Libro: Raposo, pag. 107

 HIIT (High Intensity Interval Training
• El entrenamiento con Intervalos de alta intensidad
consiste en repetir tandas cortas de ejercicio de alta
intensidad con períodos intermitentes de
recuperación.
• El trabajo interválico de alta intensidad suele incorporar
modos de ejercicios basados en pedaleo o correr y es un
régimen eficaz para detectar adaptaciones
cardiopulmonares, metabólicas neuromusculares.
• De hecho, Buchheit y Laursen afirmaron que el HIIT “se
considera hoy en día una de las formas más eficaces
para mejorar el rendimiento físico de los atletas”
Principios de Entrenamiento de la Fuerza, NSCA, año 2018, pag 60
Fuente Hiit, pag 60
 TIPOSDE HIIT

INTENSIVOS

EXTENSIVOS
 PROTOCOLOS
TABATA
• Introducido por el doctor Izumi Tabata de Japón
• Consiste en una sesión de entrenamiento de 4 minutos
• Se compone de 8 repeticiones de 20 segundos de máxima intensidad
• Cada repetición va aeguida de un descanso de 10 segundos,
totalmente pasivo que apenas alcanza para recuperarse
• Siempre se realizan 8 repeticiones en la sesión, pero según el número
de ejercicios diferentes que se realicen, se repetirá mas o menos
veces cada uno de los ejercicios. Si solo eliges un ejercicio se repetirá
el mismo 8 veces. Pero si eliges dos ejercicios, se repetirá cada
ejercicio 4 veces.

HIIT PAG 87
• Burpees a tope: 20 segundos
• Descanso pasivo 10 segundos
• Flexiones a tope: 20 segundos
• Descanso pasivo 10 segundos
• Sentadilla con salto: 20 segundos
• Escaladores. 20 segundos
• Descanso pasivo 10 segundos
20 Segundos intensos 8 repeticiones

10 segundos descanso
 HIIT
El entrenamiento con Intervalos de alta intensidad (HIIT). Consiste en
repetir tandas cortas de ejercicios de alta intensidad con períodos
intermitentes de recuperación. El trabajo interválico de alta intensidad
suele incorporar modos de ejercicio basados en el pedaleo o en correr y
es un régimen de ejercicio eficaz para detectar adaptaciones
cardiopulmonares, metabólicas y neuromusculares.
De hecho, Buchheit y Laursen afirmaron que el HIIT “se considera hoy
en día una de las formas más eficaces para mejorar el rendimiento físico
de los atletas”
El entrenamiento con intervalos de alta intensidad se describe a menudo
en términos de ciclos de trabajo que implican una fase de trabajo de alta
intensidad, seguida por una fase de recuperación de intensidad más baja.

Fuente Libro Principios de Entrenamiento de la Fuerza NSCA Pag 60

 HIIT (High Intensity Interval Training
• El entrenamiento con intervalos de alta
intensidad se describe a menudo en términos
de ciclo de trabajo que implican una fase de
trabajo de alta intensidad, seguida por una
fase recuperación mas baja

Principios pag 60
 HIIT (High Intensity Interval Training
• Consiste en repartir tandas cortas de ejercicio
de alta intensidad suele incorporar modos de
ejercicio basados en pedaleo o en correr y es
un régimen de ejercicios eficaz para detectar
adaptaciones cardiopulmonares, metabólicas
y neuromusculares.
• De hecho, Bucheit y Laursen afirman que el
HIIT se considera hoy en día una de las formas
de ejercicio más eficaz para mejorar el
rendimiento físico de los atletas.
Libro Principios de Entrenamiento de la Fuerza, NSCA, pag 60 año 2018-
 HIIT (High Intensity Interval Training
El entrenamiento con intervalos de alta
intensidad se describe a menudo en términos
de ciclo de trabajo que implican una fase de
trabajo de alta intensidad, seguida por una fase
de recuperación de intensidad más baja
Los beneficios del protocolo del HIIT diseñado
para que se manifieste un porcentaje muy alto
de VO2 max son principalmente el resultado del
reclutamiento de unidades motoras grandes y
un gasto cardiaco casi máximo
Libro Principios de Entrenamiento de la Fuerza, NSCA, pag 60 año 2018-
 FUERZA vs AEROBICO
El entrenamiento combinado aeróbico y
anaeróbico de fondo reduce el aumento
del perímetro del músculo, la fuerza
máxima y el rendimiento de velocidad y
potencia

Nsca pag 62
 AEROBIC: LISS (Low Intensity Steady State)
Está demostrado que este tipo de ejercicio es efectivo
a la hora de quemar calorías procedentes de la grasa
durante la ejecución del mismo; sin embargo, el
impacto metabólico que tiene con respecto a otro
tipo de ejercicio, como es el HIIT, es bastante menor
(Wilmore y Costill, 2007; Cochran et al., 2014)
(vertabla 1).
 Andar Correr Intensidad HIIT
moderada
Kcal metabolismo 80% 60% 50-30%
grasas
Kcal metabolismo 20% 40% 50-70%
CH
Impacto Muy poco Poco Mucho
metabólico
post-ejercicio

Tabla 1. Diferencias entre LISS, MISS Y HIIT (modi cado de Cochran et

al., 2014; Wilmore y Costill, 2007)
• Por ello, durante el entrenamiento deberíamos optar por
correr en lugar de andar, ya que el gasto energético
corriendo es mayor que andando para una misma distancia
recorrida en sujetos con mismos pesos (obesos). Además,
correr produce mayores cambios hormonales agudos que
inhiben el apetito (Larson-Meyer et al., 2012).
• Fuera del entrenamiento, es decir, durante nuestra vida
diaria, andar es un buen método para aumentar el gasto
energético y estar físicamente activos con ejercicio de bajo
impacto.

Power explosive pag 117

 HIPT (High Intensity Power Training)
Es el método en el que se fundamenta el Crossfit y sin duda uno de
los más efectivos para perder peso en un entorno de déficit calórico.
Además, Smith (2013) encontraron mejoras significativas en el VO2
máx. y un descenso de grasa corporal (-4%) en sujetos de ambos
sexos con un porcentaje de grasa inicial del 22%.
En este sentido, el gasto energético derivado del entrenamiento en
circuito ha sido subestimado durante mucho tiempo Beckham &
Earnest, 2000; Robergs, Gordon, Reynolds & Walker, 2007). Lagally,
Cordero, Good, Brown & McCaw (2009) encontraron en un circuito
funcional con cargas, un gasto energético de 8,3 kcal/min para
mujeres y de 12,0 kcal/min para hombres, lo que supondría un total
de 374 kcal / sesión 45 min (mujeres) y de 540 kcal / sesión 45 min
(hombres).

Libro: Power Explosive, Daniel Merchante, pag. 113

PROCESOS INFECCIOSOS

No entrenar duramente al comienzo de procesos

infecciosos. El nuevo debilitamiento del sistema
inmunitario que provocaría en entrenamiento podría
agravar significativamente el transcurso de la enfermedad:
una supresión temporal de la inmunidad de origen celular
podría impedir el reconocimiento y eliminación
tempranos de los microorganismos , particular de los virus,
por parte del sistema inmunitario , provocando de esta
forma el progreso del estado infeccioso en los atletas. (cf
Order y cols, 1989,28)
Fuente: Jurgen Weineck pag. 152.
CAPACIDAD DE DEFENSA ANTE LAS
INFECCIONES
Una resistencia de base mejorada proporciona una
elevada capacidad de defensa ante las infecciones y
una elevada tolerancia ante estímulos de calor y de
frío. Por ello un deportista “endurecido” pasa menos
enfermo (resfriado o similares) y practica su
entrenamiento con menos interrupciones,
mejorando o manteniendo su capacidad de
rendimiento.

Fuente: Jurgen Weineck pag. 152.

RIESGOS ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA EN EDADES JUVENILES Y PREJUVENILES
El entrenamiento de la resistencia en
los niños pueden tener efectos
negativos como daño cardiaco
(Douglas, 1989, Rost y Hollman, 1983,
daño óseo (Caine, 1990; Tertti, 1990) y
daños inducidos por la fatiga en el
esqueleto.

Libro de Educación Física, pag. 195)

RIESGOS ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA EN EDADES JUVENILES Y PREJUVENILES

Numerosos médicos y científicos

sugieren que el retraso de inicio de
la menstruación que es fruto del
ejercicio intenso (Frishh y Revelle,
1971).

Libro de Educación Física, pag. 195)

RIESGOS ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA EN EDADES JUVENILES Y PREJUVENILES
Diversos autores (Liarte y Novell, 1998, Terrados, 2000) subrayan que el
ejercicio competitivo de alta intensidad en jóvenes puede crear un estrés
psicofísico que trae consigo: estancamiento en el crecimiento, retraso de
la menarquía, amenorreas, descalsificaciones óseas, alteraciones
pulmonares, tendencia a la anorexia, escoliosis y disminución de las
defensas orgánicas ante las infecciones Morgan (1987) describe una
relación entre entrenamiento intenso y disminución del humor.

Libro de Educación Física, pag. 195)

La principal función de la insulina está relacionada con el
almacenamiento excesivo de sustacias energéticas

Almacenamiento de glucógeno en el músculo: Tras las comidas,

la insulina favorece el transporte de grandes cantidades de glucosa
hacia el interior de las células musculares. La misma situación se
produce post ejercicio
Al mismo tiempo la insulina también estimula la creación de una
reserva de glucosa en forma de glucógeno muscular

Promoción del consumo, almacenamiento y utilización

deglucosa por el higado: Tras las comidas la glucosa, la glucosa
absorvida se almacena casi inmediatamente en el higado en forma
de glucógeno.
Libro análisis y control del rendimiento deportivo, Atko Viru pag 100
Conversión de hidratos de carbono en lípidos: Cuando la cantidad de
glucosa que penetra en las celulas hepáticas es mayor de la que puede ser
almacenada en forma de glucógeno, la insulina promueve la conversión
del exceso de glucosa en ácidos grasos

Libro análisis y control del rendimiento deportivo, Atko Viru pag 100
En el tejido adiposo, la insulina favorce el transporte de glucosa a través
de la membrana celular al interior de los adipocitos, donde una parte es
utlizada para la síntesis de ácidos grasos.
Inhibición de la lipólisis: Durante el ejercicio, el descenso del nivel
sanguíneo de insulina es la causa principal de la activación de la
movilización y utilización de los lípidos.

Libro análisis y control del rendimiento deportivo, Atko Viru pag 100
 TAREA
RESISTENCIA
 TAREA RESISTENCIA
ENVIAR HASTA ANTES DE LA SIGUIENTE CLASE DE
CAPACIDADES FÍSICAS
1.Un video que ejemplifique la resistencia aeróbica (tiempo de
duración del video hasta 20 segundos)
2. Un video que ejemplifique la resistencia anaeróbica láctica (tiempo
de duración del video hasta 20 segundos)
3.Un video que ejemplifique la resistencia anaeróbica aláctica (tiempo
MÁXIMO de duración del video hasta 20 segundos (tome en cuenta la
duración del sistema energético aláctico)
4.Un video que ejemplifique el método de resistencia discontinua de
intervalos. Duración hasta 1min 30 seg)
5. Un video que ejemplifique los métodos de resistencia discontinua, de
repeticiones Duración hasta1min 30 seg

RECUERDE POR CLASSROOM (los 5 videos van compilados en uno solo)

TOME EN CUENTA: no todos los videos van hasta el tope establecido, debe
analizar .