TCNICA AUTOGENA.

Esta tcnica tiene sus orgenes en los trabajos del psiclogo alemn Oskar Vogt y
cristalizo en la combinacin de ejercicios que posteriormente realizo el psiquiatra J. H.
Schultz, y que publico en 1932 bajo el nombre de entrenamiento autgeno.

Este mtodo y sus variaciones han demostrado ser muy eficientes en la prctica
clnica.

Se compone de seis ejercicios independientes, lo que aporta la ventaja de poder
practicarlo por partes. Cada uno de ellos va dirigido a controlar una respuesta fsica
diferente, pero todas directamente relacionadas con la disminucin de la ansiedad y la
consecucin de un intenso estado de relajacin.
Se resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos:
1. Ejercicio de pesadez
2. Ejercicio de calor
3. Ejercicio de pulsacin
4. Ejercicio respiratorio
5. Regulacin abdominal
6. Ejercicio de la cabeza


Con esta tcnica se consigue un estado parecido al trance hipntico. Para lograrlo, lo
que tiene que hacer es concentrarse en sentir ciertas sensaciones corporales al tiempo que
repite mentalmente, de forma rtmica y continuada, las frases indicadas en cada ejercicio y
actan como sugestiones verbales.

Estos ejercicios requieren ser realizados con un alto grado de atencin para que
pueda sentir con claridad cualquier sensacin que aparezca durante la prctica de los
mismos, por leve que sea.

Realice los ejercicios en el orden que se presentan y no pase de uno a otro hasta que
sienta con nitidez las sensaciones indicadas en cada uno de ellos. Si no experimenta
ninguna de estas sensaciones. No se preocupe y siga practicando, pues la asimilacin de
algunos ejercicios de este mtodo puede ser lenta.

No realice sesiones de entrenamiento demasiado largas ya que puede cansarse
innecesariamente. Si nota sntomas de fatiga, apague el grabador y descanse. No se fuerce,
practquelo por partes y solo cuando domine uno de ellos pase al siguiente. No tenga prisa,
recuerde que dominar esta tcnica le puede costar cierto tiempo.


El entrenamiento autgeno bsico se aprende usualmente en grupo, aunque puede ser
necesaria la instruccin individual en algunas patologas o si las descargas autgenas son
muy severas. El autoaprendizaje es posible, aunque el necesario entrenamiento de atencin
requiere generalmente la supervisin de un profesional especializado.
La terminacin estndar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas:
Inspiracin profunda, fuerte flexin y estiramiento de brazos y piernas y abrir los ojos. Es
importante finalizar siempre los ejercicios con la terminacin estndar, sobre todo en
principiantes.
Bases del entrenamiento
Se tarda unas pocas semanas en aprender esta tcnica, lo que normalmente se hace en
grupo, aunque algunas veces puede trabajarse de forma individual bajo la supervisin de un
psiclogo, un mdico u otro experto. Tambin se puede aprender de forma autodidacta,
para ello existen muchos libros que, adems, suelen venir acompaados de un casete o un
CD.
Para comenzar el entrenamiento el principiante debe adoptar una postura cmoda,
normalmente sentado. En la postura de cochero, por ejemplo, se sentara con el cuerpo y
la cabeza inclinados hacia delante y con los brazos apoyados sobre el regazo dejando caer
las manos entre las piernas. A menudo el principiante se siente ms cmodo acostado,
aunque puede practicar en cualquier postura en la que logre relajar por completo todos los
msculos.
Los ejercicios consisten en centrar la mente en frmulas cortas y repetitivas y, al mismo
tiempo, intentar imaginar, dentro de lo posible, de forma intensa lo que sugieren.
El estado de relajacin del cuerpo viene acompaado por determinadas sensaciones. As,
por ejemplo, la relajacin muscular de las extremidades da sensacin de pesadez y la buena
circulacin, sensacin de calor. Sin embargo, imaginar primero de forma intensa el efecto
puede provocar lo que normalmente sera la causa: imaginar que aumenta el calor en la
extremidad, tambin mejorara la circulacin y, en consecuencia, se alcanzara una
sensacin de relax.
La llamada retirada es un despertar consciente con el que concluimos los ejercicios y
consiste en la activacin de las terminaciones nerviosas mediante unos pasos muy sencillos:
se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y, finalmente, se abren
los ojos.
Aplicacin
El entrenamiento autgeno se aplica por motivos muy diferentes, como tcnica de
relajacin puede utilizarse, por ejemplo, en caso de nerviosismo, trastornos del sueo, etc.
Tambin puede servir para combatir trastornos psicosomticos, problemas digestivos,
dolores de cabeza o hipertensin. Sin embargo, se debera consultar antes a un mdico para
confirmar que no existe ninguna causa fsica grave que origine dicha enfermedad.
En el estado de relajacin causado por el entrenamiento autgeno se est sensible a la
autosugestin; esto puede usarse, mediante las frmulas adecuadas, para dejar de fumar,
beber u otras adicciones similares. Tambin puede utilizarse para mejorar el rendimiento
fsico y mental o la confianza en uno mismo tanto en pblico como en el entorno personal.
La capacidad para aprender esta tcnica se reduce considerablemente en caso de neurosis o
psicosis.
EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS
En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos
requisitos mnimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos
exteriores perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni
alta ni baja) para facilitar la relajacin.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en
ngulo y apartados del cuerpo.
2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una
posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se
caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior
de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato
[..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen
permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos
por tanto como "postura del cochero".( Schultz, pag. 17)
CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO
Al principio de esta seccin hablbamos de que partiendo del esquema inicial
desarrollado por Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por diferentes
autores; en este apartado vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las
formulas originales.
Ver versiones de la aplicacin del Entrenamiento Autgeno de Schultz
Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos mtodos o con todos, bien
grabando el texto en cinta magnetofnica o aplicando el procedimiento a otra persona.
CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION
Durante la prctica del entrenamiento autgeno hay que esforzarse en repetir las
diferentes frmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido
dndoles un sentido montono y rtmico; intentando que nuestra mente este
completamente centrada en la frase propuesta.
Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presin por
el rendimiento, asumiendo que se est en perodo de aprendizaje y que los aprendizajes
muchas veces son costosos.
FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO
Es muy importante terminar las sesiones de prctica, tanto en casa como en el consultorio
del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruir al cliente para que siga las
formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los
ojos); y adems, se le instruir para que termine siempre las sesiones de relajacin de la
forma prescrita y que mantenga con bastante rigor esta norma de finalizacin.
Despus de finalizar el entrenamiento y practicar la frmula propuesta para terminar, es
conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el silln de relajacin, y que si se
le tiene que interrogar sobre la sesin, se le interrogue sentado en el lugar de prctica.
Esta norma se le indica tambin para cuando practique en casa. Con esto conseguimos
que el sujeto no se incorpore de forma rpida y por tanto evitamos que sufra algn mareo
inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajacin.


TCNICA AUTOGENA

REGULACIN DEL SISTEMA RESPIRATORIO


El primer ejercicio va dirigido a regular el sistema respiratorio. Para realizarlo,
respire lenta y fluidamente con el abdomen, haciendo consciente el acto de respirar y
repitindose mentalmente las sugestiones verbales que se le indican,

El segundo ejercicio, trata de que tome conciencia de las sensaciones de peso de su
cuerpo. La pesadez muscular es un sntoma de relajacin. Cuando se distienden los
msculos, se produce una sensacin de peso que aumenta proporcionalmente a la relajacin
muscular. Si se concentra en estas sensaciones, e intenta incrementarlas voluntariamente,
provocara una reduccin en el tono muscular y por consiguiente la aparicin de la
relajacin.

Una de las respuestas fisiolgicas que acompaa a la relajacin, es un aumento de la
vasodilatacin perifrica. Esto supone un aumento en el riego sanguneo en la superficie de
la piel que lleva asociada una sensacin de calor.

El tercer ejercicio trata de que sienta con claridad y que incremente de forma
voluntaria estas sensaciones de calor en su cuerpo. Esto le indicara una respuesta general de
relajacin.


Ejecucin de la Tcnica
Para realizar los prximos ejercicios, elijo un lugar silencioso, reduzco la
iluminacin todo lo posible, me pongo ropa holgada y adopto una postura cmoda ya sea
sentado o tumbado que me permita respirar profundamente y mantener apoyado todo el
cuerpo, de manera que no necesite poner ningn msculo del cuerpo en tensin.
Cierro los ojos y me concentro en efectuar correctamente los ejercicios y en disfrutar las
sensaciones que voy a ir haciendo aparecer en mi cuerpo.

Dirijo la atencin a la respiracin

Comienzo a respirar con el abdomen despacio, muy despacio, sin prisa,
profundamente, permitiendo que el aire circule con fluidez hasta el fondo de los
pulmones.

Mantengo la atencin concentrada en mi respiracin, siento las sensaciones que
produce el aire al penetrar y salir por mi nariz, lo noto descender hasta el fondo de
los pulmones dilatando suavemente el abdomen.

Sigo con mi atencin concentrada en percibir todas las sensaciones que se
desprenden del acto de respirar.

Compruebo que cada vez que expulso despacio el aire de mis pulmones, me siento
un poco ms tranquilo.

Ahora mientras mantengo la atencin concentrada, en experimentar todas las
sensaciones que se desprenden de la respiracin, me repito mentalmente cada vez
que inspiro.

Respiro tranquilo... respiro tranquilo.

Sigo repitindome mentalmente estas frases mientras respiro profunda y
fluidamente con el abdomen despacio.

Ahora con cada inspiracin me digo mentalmente: respiro tranquilo y con cada
expiracin estoy tranquilo... inspiro y me repito... respiro tranquilo expiro y me
repito.... estoy tranquilo.

Dejo de repetirme las frases y llevo la atencin a mi brazo derecho. Tomo conciencia de
todas las sensaciones que emanan de l.

Ahora dirijo mi atencin a hacerme consciente del peso de mi brazo derecho.

Me concentro en sentir esta sensacin con nitidez.

Cada vez que expulso el aire de mis pulmones siento que el brazo derecho se vuelve
pesado cada vez ms y ms pesado.

Mientras mantengo la atencin concentrada en sentir las sensaciones de peso del
brazo derecho me repito mentalmente cada vez que expulso el aire.

Mi brazo derecho pesa, mi brazo derecho pesa.

Dejo de repetirme las frases y llevo mi atencin al brazo izquierdo. Tomo conciencia de
todas las sensaciones que emanan de l.

Ahora me concentro en sentir las sensaciones de peso de mi brazo izquierdo, las
percibo lo ms ntidamente posible.

Contino respirando lenta y profundamente, tomo conciencia de que cuando
expulso despacio el aire de mis pulmones, mi brazo izquierdo se vuelve ms pesado
cada vez, ms y ms pesado.

Me repito interiormente cada vez que expulso lentamente el aire de los pulmones.

Mi brazo izquierdo pesa, mi brazo izquierdo pesa.

Dejo de repetirme estas frases y dirijo la atencin a la pierna derecha.

Tomo conciencia de todas las sensaciones que se desprenden de ella.

Ahora me concentro en percibir las sensaciones de peso de mi pierna derecha.

Siento que cada vez que expulso el aire muy despacio las sensaciones de peso se
incrementan y la pierna derecha se encuentra ms y ms pesada.

Continuo con la atencin concentrada en percibir el peso de mi pierna derecha, noto
que a medida que la sensacin de peso corporal aumenta, me encuentro ms y ms
tranquilo.

Me repito mentalmente cada vez que expulso el aire.

Mi pierna derecha pesa, mi pierna derecha pesa.

Dejo de repetirme estas frases y me concentro en mi pierna izquierda.

Tomo conciencia de todas sus sensaciones.

Ahora me concentro en sentir el peso de mi pierna izquierda.

Observo que cada vez que expulso el aire, la sensacin de peso se incrementa y se
extiende por toda la pierna.

Siento mi pierna izquierda pesada muy pesada

Me repito mentalmente cada vez que expulso despacio el aire de los pulmones mi
pierna izquierda pesa, mi pierna izquierda pesa.

Tomo conciencia de las sensaciones de peso que se extienden por ambos brazos y
piernas cada vez que expulsas muy despacio el aire de los pulmones los brazos y las
piernas se vuelven ms y ms pesados.

Siento como si estuvieran pegados a la superficie donde se apoyan.

Me concentro en sentir esas sensaciones al tiempo que me repito mentalmente cada
vez que expulso el aire, los brazos y las piernas pesan, los brazos y las piernas
pesan.

Siento mi cuerpo pesado muy pesado como si fuera atrado por una gran fuerza
hacia abajo.

Tomo conciencia del peso de todo el cuerpo mientras me repito mentalmente, mi
cuerpo pesa, mi cuerpo pesa

Me siento tranquilo muy tranquilo, sensaciones de relajacin y de bienestar me
recorren. Siento estas sensaciones mientras me repito mentalmente. Estoy muy
tranquilo, estoy muy tranquilo.

Dejo de repetirme estas frases y llevo la atencin a mi mano derecha.

Me concentro en sentir el calor que se desprende de ella aunque en un primer
instante no lo perciba la mano est caliente, irradia calor. Si me concentro con
atencin lograr sentir la temperatura de la mano con nitidez.

Respiro profundamente despacio muy tranquilo, siento el calor de mi mano derecha,
me hago consciente de l.

Mantengo la atencin concentrada en percibir el calor que irradia de la mano
derecha. Cada vez que expulso el aire muy despacio aumenta la sensacin de calor
de la mano derecha.

Siento su calor, tomo conciencia de l cada vez que expulso despacio el aire de los
pulmones, siento que la temperatura del brazo derecho aumenta.

Tomo conciencia de esta sensacin al mismo tiempo que me repito mentalmente, mi brazo
derecho est caliento, mi brazo derecho est caliente.

Dejo de repetirme estas frases y llevo la atencin a mi mano izquierdo.

Me concentro en sentir el calor que se desprende de ella.

Compruebo que al concentrar la atencin soy capaz de percibir la temperatura de la
mano izquierda siento su calor.

Me repito mentalmente cada vez que expulso el aire.

Mi mano izquierda est caliente, mi mano izquierda est caliente.

Dejo de repetirme estas frases y me concentro en mi brazo izquierdo siento la temperatura
del brazo, tomo conciencia de ella.

Siento el calor en mi brazo izquierdo, soy conciente de esta sensacin, al mismo
tiempo que me repito mentalmente mi brazo izquierdo est caliente, mi brazo
izquierdo est caliente.

Dejo de repetirme estas frases y me concentro en mi pierna derecha tomo conciencia de su
temperatura.

Siento el calor que irradia de mi pierna derecha. Tomo conciencia de su temperatura
al mismo tiempo que me repito mentalmente cada vez que expulso el aire, mi pierna
derecha est caliente, mi pierna derecha est caliente.

Dejo de repetirme estas frases y dirijo la atencin a mi pierna izquierda, tomo conciencia de
su temperatura.

Me concentro en sentir el calor que irradia de mi pierna izquierda y me repito
mentalmente cada vez que expulso el aire mi pierna izquierda esta caliente mi
pierna izquierda est caliente.

Las sensaciones de calor se extienden por todo mi cuerpo.

Una sensacin muy agradable me recorre estoy muy tranquilo, muy relajado

Ahora voy a hacer un recorrido por todas las sensaciones que progresivamente he
ido haciendo aparecer en mi cuerpo me voy a repetir mentalmente las frases siguientes y al
mismo tiempo voy a dirigir la atencin a percibir las sensaciones sugeridas por estas frases
lo ms ntidamente posible.

Cuanto ms me concentre ms claramente las sentir.

Respiro con el abdomen despacio al tiempo que me repito mentalmente.

Respiro tranquilo... respiro tranquilo.

Dirijo la atencin a tomar conciencia del peso de mi brazo derecho, me repito
mentalmente mi brazo derecho pesa, mi brazo derecho pesa.

Concentro mi atencin en sentir el calor de mi mano derecho y me repito
interiormente: mi mano derecha est caliente, mi mano derecho est caliente.

Ahora tomo conciencia de las sensaciones de peso y calor que se desprenden de mis
brazos y me repito mentalmente, mis brazos estn pesados y calientes, mis brazos
estn pesados y calientes.

Dirijo mi atencin a tomar conciencia de las sensaciones de peso y calor de mis
piernas y me repito mentalmente.

Mis piernas estn pesadas y calientes, mis piernas estn pesadas y calientes.

Tomo conciencia del peso de todo mi cuerpo. Observo que conforme ms peso
siento mayor es mi sensacin de relajacin y de tranquilidad interior me repito
mentalmente mi cuerpo pesa, mi cuerpo pesa.

Ahora me repito mentalmente durante unos momentos.

Estoy muy tranquilo... estoy muy tranquilo.

Permanezco tranquilamente unos momentos en la posicin en la que me encuentro
disfrutando de las sensaciones de relajacin que he conseguido.

Si no deseo continuar pienso en una escala de 0 a 10, en la que 0 representa la mayor
relajacin y 10 un mximo de tensin. Pienso donde me ubicara aproximadamente en la
escala y recuerdo el nmero para apuntarlo en la hoja de registros. Cuando me recupere.

Ahora voy a contar de 5 a 1, cuando llegue a 1 me recuperar. 5.... 4....3....2....1

Respiro profundamente 2 o 3 veces me muevo libremente poco a poco, despacio.
Abro los ojos y me recupero.

CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA


El cuarto ejercicio trata de controlar la frecuencia cardiaca. Esta se regulara por
medio de la vivencia de sus pulsaciones; para ello debe dirigir toda su atencin a tomar
conciencia de los latidos de su corazn, ya sea en el pecho o en otra parte de su cuerpo,
concentrndose en sentirlos y observarlos de forma objetiva, y repitindose mentalmente, al
mismo tiempo, las sugestiones verbales que se le indican. De esta forma, tras un periodo de
ejercitacin podr regular su corazn directamente, lo que le proporcionara agradables
sensaciones de tranquilidad.

ATENCIN. Si tiene algn tipo de problema cardiaco, este ejercicio debe realizarse bajo
control mdico.

El quinto ejercicio, dirija la atencin a su abdomen siguiendo las instrucciones de la cinta.
Concntrese en un punto de mismo y sienta que de ese punto fluye calor. Puede que al
principio le resulte difcil conseguirlo; en este caso, puede ayudarse de la imaginacin,
visualizando un punto candente dentro de su abdomen, el calor se expande por todo el
cuerpo. Djese llevar por estas sensaciones y conseguir una agradable sensacin de
tranquilidad y relajacin.

ATENCIN. No realice este ejercicio en caso de padecer ulcera gastroduodenal.

El sexto y ltimo ejercicio trata de conseguir que sienta en la zona de los ojos y la frente
sensaciones de frescor. Esto le producir agradables vivencias de relajacin, bienestar y
descanso, las mismas sensaciones que se producen al poner un pao o una compresa de
agua fra de la frente y la zona de los ojos.






La tcnica autgena presenta ciertas contra indicaciones que debe tener en cuenta. No se
recomienda a nios menores de 6 aos, ni a personas que padezcan diabetes, hipoglucemia,
ulcera o problemas cardiacos. Estas personas deben encontrarse bajo supervisin medica
mientras realicen el entrenamiento de este mtodo.

Practique cada uno de los seis ejercicios, escuchando la cinta dos veces diarias durante una
semana; despus pase al ejercicio siguiente.

Cuando tenga un adecuado dominio de todos ellos y consiga las sensaciones que se indican
con relativa facilidad puede realizar todos los ejercicios seguidos. Practquelos, escuchando
ambas caras de la cinta una ves al da durante dos semanas.

Variedades de este mtodo han sido utilizadas con xito para el tratamiento del estrs, la
ansiedad, trastornos del sueo, dolores de cabeza vasculares, taquicardia, arritmia y
gastritis.

Si despus de la prctica de este u otros ejercicio del curso nota sntomas de inquietud
u otros colaterales, debe buscar la ayuda de un terapeuta profesional.

Ejecucin de la Tcnica

Dirijo la atencin a los latidos de mi corazn, puede que nunca los haya notado, excepto
despus de algn esfuerzo fsico o alguna excitacin emocional. Ahora voy a intentar
descubrir mi corazn, sentirlo tomar conciencia de sus latidos, de su fuerza, de su
frecuencia y de sus sensaciones, voy a tomar conciencia de que es posible regular su
frecuencia de forma consciente y voluntaria, si en un principio no lo logro no debo
preocuparme, simplemente intentar realizar el ejercicio correctamente.



Manteniendo la atencin concentrada en mis sensaciones, la capacidad de control llegar
por s misma con la prctica, dirijo la atencin a sentir los latidos de mi corazn. Quizs los
note en el pecho, en las sienes, en la punta de los dedos, en el cuello o en alguna otra parte
de mi cuerpo. Si los percibo claramente permanezco quieto en la postura en la que me
encuentro en caso contrario pondr una mano en el pecho justo en los msculos pectorales
del lado izquierdo, en la regin precordial. Esto me ayudar a sentirlos.

Tomo conciencia de todas las sensaciones asociadas a los latidos del corazn, su
frecuencia, su fuerza, su ritmo y las vivencias emocionales que me producen estas
sensaciones.

Mantengo la atencin a estas sensaciones durante unos momentos, me familiarizo con ellas
y las vivo con normalidad.

Respiro profundamente con el abdomen, tranquilo, despacio, muy despacio, saboreando la
respiracin, con la atencin concentrada en la percepcin de los latidos de mi corazn.
Si en algn momento siento que la frecuencia cardiaca aumenta no debo dejarme invadir
por pensamientos de preocupacin o desanimo sino que continuar realizando los ejercicios
con tranquilidad.

Si observo las reacciones de mi corazn de forma objetiva como si fuera un observador
externo la frecuencia cardiaca se regulara por si misma.

Compruebo que al respirar lentamente con el abdomen disminuye la frecuencia cardiaca,
me concentro en tomar conciencia de esta vivencia al tiempo que me repito mentalmente:
mi corazn late fuerte y tranquilo, mi corazn late fuerte y tranquilo.

Observo los latidos de mi corazn con tranquilidad, objetivamente sin hacer
interpretaciones, me repito mentalmente cada vez que inspiro: respiro tranquilo, respiro
tranquilo.



Y cada vez que expulso el aire, mi corazn late fuerte y tranquilo, mi corazn late fuerte y
tranquilo.

Siento que mi corazn late ms tranquilo, ms despacio y una sensacin de relajacin
interior me recorre.

La disfruto durante unos segundos, me repito mentalmente cada vez que inspiro: estoy muy
tranquilo, estoy muy tranquilo.

Y cada vez que expulso el aire, mi corazn late fuerte y tranquilo, mi corazn late fuerte y
tranquilo.

Dejo de repetirme estas frases y dirijo la atencin al abdomen a un punto situado
aproximadamente entre el ombligo y el extremo inferior del esternn.

Me concentro en sentir que de este punto brota una sensacin de calor.

Respiro profundamente y cada vez que expulso muy despacio el aire de los pulmones las
sensaciones de calor aumentan y se extienden por toda la regin abdominal.

Respiro despacio y me repito mentalmente cada vez que expulso el aire: mi abdomen est
caliente, mi abdomen est caliente.

Imagino que en el centro de mi cuerpo hay una luz roja, un punto de calor que comienza a
extenderse por todo el abdomen hacindose cada vez ms grande, ms caliente.

Siento el calor en el interior de mi abdomen.

Percibo una sensacin de relajacin interior que se extiende por mi abdomen al mismo
ritmo que el calor.

Me encuentro cada vez ms y ms tranquilo.
Respiro despacio, muy profundamente y me repito mentalmente cada vez que inspiro:
Respiro tranquilo, respiro tranquilo.

Y cada vez que expulso el aire mi abdomen est caliente, mi abdomen est caliente.

Dejo de repetirme estas frases, y dirijo mi atencin a la imaginacin.

Imagino que me encuentro tumbado cmodamente en la arena de una playa. Respiro
profundamente la brisa del mar, es un da esplndido, el sol brilla con fuerza, hace calor,
mucho calor, siento mi cuerpo caliente y pesado, muy pesado, tanto que noto como se
hunde en la arena de la playa, una agradable sensacin de serenidad me invade, me siento
tranquilo, muy tranquilo.

Cada vez ms y ms relajado. Respiro con el abdomen muy despacio.

Y me repito mentalmente cada vez que expulso el aire: estoy muy tranquilo, estoy muy
tranquilo.

Ahora me voy a repetir mentalmente las frases siguientes concentrando mi atencin a tomar
conciencia de las sensaciones que evocan dichas frases. Respiro muy despacio con el
abdomen mientras me repito mentalmente: respiro tranquilo, respiro tranquilo.

Dirijo la atencin a los latidos de mi corazn y me repito mentalmente cada vez que
expulso el aire: mi corazn late fuerte y tranquilo, mi corazn late fuerte y tranquilo.

Me concentro en las sensaciones de calor que brotan de mi abdomen y me repito
mentalmente: mi abdomen est caliente, mi abdomen est caliente.

Siento las sensaciones de tranquilidad que se extienden por mi interior, mientras me repito:
estoy muy tranquilo, estoy muy tranquilo.

Dejo de repetirme estas frases y centro ahora la atencin ahora en mi frente. Imagino que
tengo un pao mojado con agua muy fra sobre ella, lo que me produce agradables
sensaciones de frescor y bienestar.

Mientras me concentro en sentir estas sensaciones me repito mentalmente: mi frente est
fresca, mi frente est fresca.

Conforme ms me concentro en las sensaciones de frescor en la frente, ms ntidamente las
siento, me repito mentalmente cada vez que inspiro: mi frente est fresca, mi frente est
fresca.

Y cada vez que expulso el aire estoy muy tranquilo, estoy muy tranquilo.

Imagino que tengo puesta en mi frente una bolsa de hielo, siento el frescor, esta percepcin
me produce agradables sensaciones de alivio y tranquilidad.

Mientras me concentro en esta imagen y en las sensaciones de frescor en la frente me repito
mentalmente: mi frente est agradablemente fresca, mi frente est agradablemente fresca.

Ahora voy a hacer un recorrido por todas las sensaciones evocadas durante el ejercicio, me
voy a repetir mental mente las frases siguientes y voy a concentrar mi atencin en sentir
estas sensaciones lo ms claramente posible.

Respiro lentamente con el abdomen tomando conciencia de todas las sensaciones que se
desprenden del acto de respirar, me repito mentalmente: respiro tranquilo, respiro tranquilo.

Ahora dirijo la atencin a tomar conciencia de las sensaciones de peso de mi brazo derecho,
me repito mentalmente: mi brazo derecho pesa, mi brazo derecho pesa.

Me concentro en sentir el calor que se desprende de mi mano derecha, me repito
mentalmente: mi mano derecha est caliente, mi mano derecha est caliente.

Me concentro en las sensaciones de peso y calor que se desprenden de ambos brazos y me
repito mentalmente: mis brazos estn pesados y calientes, mis brazos estn pesado y
calientes.

Ahora me concentro en las sensaciones de calor y peso de las piernas, me repito
mentalmente: mis piernas estn pesadas y calientes, mis piernas estn pesadas y calientes.

Tomo conciencia de las sensaciones de peso de todo el cuerpo, siento que cada vez que
expulso el aire me vuelvo ms y ms pesado y agradables sensaciones de relajacin me
recorren, me repito mentalmente: mi cuerpo pesa, mi cuerpo pesa.

Dirijo la atencin a los latidos de mi corazn, tomo conciencia de ellos mientras me repito
mentalmente: mi corazn late fuerte y tranquilo, mi corazn late fuerte y tranquilo.

Percibo sensaciones de calor que irradian de mi abdomen mientras me repito mentalmente:
mi abdomen est caliente, mi abdomen est caliente.

Me concentro en sentir sensaciones de frescor en la frente y me repito mentalmente: mi
frente est fresca, mi frente est fresca.

Me concentro en las sensaciones de relajacin y tranquilidad que experimento y me repito
mentalmente: estoy muy tranquilo, estoy muy tranquilo.

Ahora pienso en una escala de 0 a 10, dnde 0 representa el grado mximo de relajacin y
10 mxima tensin. Pienso dnde me ubicara aproximadamente en esta escala y recuerdo
el nmero para anotarlo en la hoja de registros cuando me recupere. Voy a contar de 5 a 1.
Cuando llegue a 1 abrir los ojos y me recuperar.

5
4
3
2
1

Respiro profundamente dos o tres veces, me muevo libremente poco a poco, abro los ojos y
me recupero.


















MTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE
Huber (1980, pags. 244-245), propone dos mtodos de acortamiento del entrenamiento
autgeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automtica los diferentes
ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminucin en la
longitud de las diferentes frmulas, pero no en el tiempo de prctica), y otro para cuando
no se dispone de suficiente tiempo para la prctica de todos los ejercicios (por ejemplo,
en situaciones reales); en este caso hay una reduccin del nmero de frmulas a utilizar.A
continuacin exponemos los dos esquemas de los mtodos abreviados:
1. Acortamiento de las frmulas del entrenamiento:
El esquema del entrenamiento general quedara de la siguiente manera.
Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
2. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es
poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situacin
natural. En estos casos ser suficiente con el esquema siguiente.
"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"brazos firmes"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".

Inducir una "desconexin" general del organismo que suponga un determinado cambio de
actitud, y en general, un cambio en la forma de afrontar las demandas del medio.


1. CICLO INFERIOR:

Preparacin:

- Control de condiciones ambientales.

- Condiciones del sujeto: no molestias, ropas apretadas, etc.

- Postura adecuada.

- Ojos cerrados.

- Sintonizacin de reposo: La persona debe repetirse, tratando de vivenciarla, la frase
"Estoy completamente tranquilo".

Ejercicio I: Peso. "El brazo derecho me pesa mucho" alternndola con "Estoy
completamente tranquilo".

Ejercicio II: Calor: "El brazo derecho est caliente" alternndola con las frases anteriores.
Despus en los restantes miembros.

Ejercicio III: Regulacin cardiaca. Poner la mano sobre el corazn y repetir "El corazn me
late tranquilo y fuerte" (no se debe tratar de enlentecer el ritmo). Alternando con anteriores
frases.

Ejercicio IV: Regulacin respiratoria. "La respiracin es tranquila" "Algo respira en m".
Alternando con frases anteriores. La tranquilizacin de la respiracin debe resultar como
consecuencia de la sintonizacin de reposo.

Ejercicio V: Regulacin de lo rganos abdominales. Concentrarse ene l plexo solar y repetir
"El plexo solar irradia calor" alternando con las frases anteriores.

Ejercicio VI: Regulacin de la regin ceflica. El objetivo es que no se produzca una
relajacin vascular excesiva en la cabeza, repitiendo "La frente est agradablemente
fresca".

2. CICLO SUPERIOR:
1. Dirigir los globos oculares al centro de la frente para conseguir concentracin.
2. Hacer surgir en la imaginacin un color.
3. Hacer aparecer en la imaginacin objetos especficos.
4. Contemplar representaciones abstractas.
5. Bsqueda del sentimiento propio.
6. Concentracin: representar una persona.
7. Concentracin: Observarse a s mismo.
8. Exposicin a una vivencia ntima.