Cómo empezar a meditar + plan semanal GRATIS

Dadas las circunstancias actuales y para evitar los lugares concurridos, cada vez más gente se
plantea empezar a meditar en casa o a hacer ejercicios en el salón. Y no es para menos. La
tendencia a cuidarse mejor y a tener un cuerpo y una mente sana parece estar calando cada vez
más hondo. Esto es una ventaja para las brujas que empiezan a meditar, ya que las herramientas
gratuitas online de meditación son muy numerosas.

Índice del Artículo ocultar

¿Te cuento un secreto? Se me daba fatal meditar

Meditación y brujería

Meditación paso a paso

1- Respiración

2- Postura

3- Recapitulación

4- Identificación de sentimientos

Recomendaciones, consejos y trucos para meditar

Apaga el móvil o ponlo en no molestar

¿Meditar en la cama o sentada?

Cuencos de meditación

Esferas ying yang

Una sola cosa a la vez

Sé amable contigo

Velas y cristales

Mantras y sonidos de fondo

Buen ambiente

La importancia de usar esterilla

Si meditas, que sea sin interrupciones

Beneficios de meditar

Menos estrés y ansiedad

Alta concentración
Sentirte mejor

Más creatividad

Ser más comprensiva y empática

¿Meditar solo 5 minutos?

App para meditar: mis favoritas

#SelfCare de Tru Luv Media

Insight Timer

Serenity: meditación guiada

Plan Semanal de Meditación GRATIS

¿Cómo usar el Plan de Meditación Semanal?

La constancia es tu mayor aliada

empezar a meditar en casa

¿Te cuento un secreto? Se me daba fatal meditar

La primera vez que me planteé empezar a meditar en casa fue durante mi etapa escolar por
recomendación de una profesora. No funcionó, me sentía muy vulnerable durante las
meditaciones, me ponía nerviosa y lo dejé. El error fue meditar en compañía, no estaba preparada.

La segunda vez que me planteé empezar a meditar en casa fue cuando estaba comenzando a
estudiar los minerales y sus propiedades. Algunos minerales, como el cuarzo o la sodalita, ayudan
durante la meditación de diferentes maneras gracias a sus propiedades innatas. Esa segunda vez
cuajó mejor, aunque acabé mezclando el yoga con la meditación y, a la larga, dejé de meditar y me
dediqué solo al yoga de relajación.

Más adelante, los médicos especialistas que me tratan habitualmente me dieron un consejo para
reducir mis niveles de ansiedad y mis episodios de estrés: practicar meditación. En ese momento
me entró la risa pero, tras una conversación extensa del daño que podía hacerme no controlar la
ansiedad y el estrés y de los beneficios de la meditación sobre el cuerpo y la mente, me
convencieron.

Meditación y brujería

¿Y qué tienen que ver las brujas con la meditación? Muy sencillo: un hechizo no se puede lanzar
correctamente si estás nerviosa o te cuesta concentrarte. Si tu energía está revuelta y no es
estable, tampoco te servirá para conectar con tu yo interior.
Todo esto se soluciona aprendiendo a meditar. Las brujas necesitamos la mente clara y nuestra
energía firme, limpia y calmada. Las preocupaciones y los problemas del día a día pueden
interponerse en nuestros rituales. Para ello, podemos apoyarnos en la meditación en casa con
elementos mágicos que harán el camino mucho más fácil. Como puedes deducir, meditar es muy
importante para una bruja.

Meditación paso a paso

mano meditando en casa

Aprender a meditar en casa es fácil, lo complejo es conseguir el efecto deseado. Esto se alcanza
con técnica y perseverancia. Busca un lugar tranquilo y ponte cómoda. A mí me funciona seguir
estos 4 pasos:

1- Respiración

Controla tu respiración. Sé consciente de ella, siente el aire entrar y salir del cuerpo y practica la
técnica de 4-7-8.

Inspira aire por la nariz durante 4 segundos.

Mantén el aire en tus pulmones 7 segundos.

Suelta el aire por la boca durante 8 segundos.

2- Postura

Lo importante es que estés cómoda, ya sea sentada o acostada. Relaja los músculos uno a uno.
Siente que tienes el control sobre ellos, empieza por el cuello y ve bajando. Todo tu cuerpo debe
estar suelto, relajado, flexible.

3- Recapitulación

Recapitular me es más fácil que dejar la mente totalmente en blanco. Cuando dejamos la mente
en blanco nos asaltan los problemas y las dudas. Sin embargo, si hacemos recapitulación de las
cosas que nos han pasado en el día o que nos preocupan, una a una, tendremos un foco en el que
centrarnos. No se trata de torturarte con tus problemas y dificultades, se trata de tomar
perspectiva para poder gestionarlos sin que el proceso nos perjudique.

4- Identificación de sentimientos
Analiza cómo te hace sentir cada momento del día vivido o cada pensamiento que te atormente.
Céntrate en los sentimientos positivos y permite que tu mente se vaya liberando, busca la paz y la
quietud de tu interior.

Con estos cuatro pasos, el objetivo es:

Sentir que tenemos el control de nuestra paz.

El cuerpo se ha relajado y ya no está tenso.

En nuestra mente hay pensamientos ordenados.

Podemos concentrarnos mejor.

Nos quedamos con las cosas buenas.

Podemos manejar los imprevistos y la negatividad.

Recomendaciones, consejos y trucos para meditar

Las siguientes recomendaciones están basadas según mi experiencia con la meditación. Puede que
te sean útiles o puede que no. El camino de la meditación es muy personal y debes encontrar lo
que te funciona a ti.

Apaga el móvil o ponlo en no molestar

Apagar el móvil durante las meditaciones parece una recomendación obvia, pero se nos puede
olvidar. No queremos interrupciones que nos saquen de un estado relajado y profundo. Si, como
yo, empleas alguna aplicación móvil para meditación guiada, prueba a poner el móvil en no
molestar, para que no te salten notificaciones.

¿Meditar en la cama o sentada?

Una duda más que frecuente es, ¿cómo medito? La postura que se nos viene a la mente es la
clásica sentada con las piernas cruzadas, la espalda recta y las manos sobre las rodillas en posición
relajada. Esto tiene su explicación con respecto a los chakras, pero no voy a ahondar en ese tema
ahora.

Sí, lo ideal es meditar sentadas sobre una esterilla, en un sofá o en una cama. Pero puede que esa
postura sea incómoda o perjudicial en algunos casos. Si es el caso, puedes plantearte meditar
acostada en una superficie cómoda como la cama. Eso sí, ¡no te duermas! Es más, si pasas muchas
horas de pie, prueba a meditar acostada con las piernas en alto, es una postura que favorece la
circulación.
Cuencos de meditación

cuenco tibetano aprender a meditar en casa

Los sonidos armónicos son un recurso importante a la hora de meditar. Muchas personas
encuentran mayor facilidad en la meditación con sonidos de fondo que si lo hicieran en completo
silencio. Los cuencos de meditación tibetanos se han empleado durante siglos para favorecer la
concentración durante la meditación, ya sea como sonido de fondo o empleándolos durante las
sesiones. Si quieres informarte más sobre este método te recomiendo este libro, muy asequible y
con información básica para iniciarte con los cuencos tibetanos.

Esferas ying yang

Las esferas ying yang me las presentó mi madre cuando era pequeña. Se trata de dos esferas
metálicas que caben en la palma de la mano. Una representa el ying y otra el yang. Una es el Sol y
otra la Luna. Una es femenina (tiene un sonido agudo) y la otra es masculina (tiene un sonido
grave). Se emplean haciéndolas rodar en una mano mientras armonizamos con el sonido y las
vibraciones.

Estas esferas son las que yo tengo.

Pueden serte útiles si te cuesta quedarte quieta al meditar. Tendrás algo que hacer con las manos
y a la vez te beneficiarás de las propiedades de estas esferas. Eso sí, recuerda limpiarlas de energía
descargada y cargarlas de nuevo, al igual que haces con tus minerales mágicos.

Una sola cosa a la vez

Si vas a recapitular las cosas buenas que te han pasado en el día mientras meditas, que sea una
cada vez. Céntrate en cada una, paso a paso, saboréala, apréciala. Ni que decir tiene que cuando
medites, debes olvidarte de todo lo demás. Es momento de meditar y no de pensar en la lista de la
compra.

Sé amable contigo

Meditar es cuidarte, es querer lo mejor para tu mente, para tu cuerpo y para tu espíritu. Así que sé
amable contigo, no te presiones, no pienses en todo lo malo que hay en tu vida. Es momento para
agradecer, para sentir cosas buenas. La vida ya nos trata suficientemente mal para que tú hagas lo
mismo.

Velas y cristales
Una bruja está acostumbrada a emplear elementos mágicos en sus rituales y hechizos. Los
momentos de meditación no son diferentes. Unas velas pueden ayudarte a concentrarte y a
recargar energías. Los cristales también juegan un papel importante a la hora de meditar. Te
recomiendo los siguientes:

Sodalita: cristal azul de la meditación, ayuda a la concentración y bloquea malas energías.

Cuarzo rosa y blanco: regulan las energías y ayudan a amplificarlas.

Labradorita: mineral que favorece la concentración y la introspección.

Mantras y sonidos de fondo

Puede que te resulte útil emplear algún mantra o sonido recurrente para sumergirte con mayor
facilidad en la meditación. Te irás dando cuenta durante tu camino espiritual. Hay personas que
prefieren música o sonidos animales. Personalmente ambas cosas no me funcionan y me ponen
bastante nerviosa. Sin embargo, encuentro en el sonido de la lluvia un gran aliado para relajarme y
meditar. En esta página web hay un generador de sonidos de lluvia con el que puedes elegir la
intensidad, el viento, si hay truenos o no, etc.

Buen ambiente

Sin duda, algo que ayuda a meditar con mayor eficacia es hacerlo en un lugar donde nos sintamos
seguras y cómodas. Normalmente es nuestro hogar, el salón o la habitación. Otras personas
prefieren el campo o la playa para conectar con el exterior y la naturaleza. Es importante que te
sientas cómoda, que la temperatura ambiente sea idónea y que la luz sea de tu agrado. Usa ropa
holgada o que no te corte la circulación. También ayuda que haya buenos olores. Puedes emplear
incienso o también puedes usar aceites esenciales y potenciar con la aromaterapia tu lugar de
meditación. Hay difusores de aromas que vienen muy bien para estas circunstancias. Por
supuesto, el silencio es esencial para una mayor concentración, aunque no siempre es posible.

La importancia de usar esterilla

Si te has decidido por meditar sentada en el suelo, no olvides usar una esterilla para aislarte del
frío y de la humedad. Las esterillas de yoga son perfectas para este objetivo, ya que su material es
aislante y amortigua perfectamente. Verás cómo es más sencillo sentarse y levantarse del suelo
sobre una esterilla que sin ella. Esta es una esterilla como la que yo tengo, con arnés para
transportarla.

Si meditas, que sea sin interrupciones

Esto nunca me cansaré de decirlo, pero meditar hay que hacerlo sin interrupciones para que tenga
mayor efecto. No sirve de nada interrumpir la sesión a los dos minutos para mirar el móvil,
atender una llamada o revisar el caldero del fuego. Recuerda, una cosa cada vez. Medita y nada
más.
Beneficios de meditar

Como te estarás dando cuenta, meditar tiene muchos beneficios a nivel mental, corporal y
espiritual.

infografia_beneficios_meditar

Menos estrés y ansiedad

Gracias a meditar, los episodios de estrés no serán tan habituales. Tu cuerpo no estará en continua
alarma y te será más sencillo controlarte cuando esto ocurra. Las situaciones de incertidumbre ya
no serán tan aterradoras como antes porque aprenderás a tomar perspectiva, a ser consciente de
lo que te rodea

Los niveles de ansiedad deberían ir bajando conforme vayas incorporando la meditación a tu

rutina. Serás capaz de dejar las preocupaciones a un lado en cuanto entiendas cómo centrarte en
una cosa cada vez. El objetivo es mantener la concentración, ser amable con una misma y
escucharte.

Alta concentración

Seguro que has intentado concentrarte en algo y te vienen a la mente mil cosas más. Las tareas
pendientes, conversaciones con amigos, problemas que resolver… La mano se acerca
peligrosamente al teléfono móvil y te distraes de lo que debes hacer. También te puede pasar
cuando intentas estudiar o cuando estás leyendo tus hechizos. Simplemente, no te centras en el
objetivo principal y tu mente se pierde.

Por suerte, otro de los efectos a medio y largo plazo de meditar es que tu capacidad de
concentración mejora. Durante el proceso de despejar la cabeza y de hacer una cosa a la vez, serás
capaz de controlar aquellos pensamientos que asaltan tu mente, para dejar paso a la tarea más
importante de ese momento o para tomar decisiones con mayor seguridad. Es más, si te
encuentras desconcentrada, meditar 5 minutos puede ayudarte a encontrar de nuevo el foco.

Eso sí, necesitas paciencia y perseverancia. Nada se consigue de un día para otro. Te estás
entrenando.

Sentirte mejor
¿No te ha ocurrido que pasas de estar feliz a dejar que te asalte la tristeza o la ansiedad? Estás
disfrutando de un momento y de golpe te sientes culpable por no estar cumpliendo tus
obligaciones o por no estar siendo más productiva. Nada más lejos de la realidad.

Ser feliz forma parte del camino de la vida de una bruja y mediante la meditación también se
busca agradecer las cosas buenas, centrarse en lo positivo como medio para tener una perspectiva
optimista de la vida. No todo es de color de rosa, pero no podemos dejar que lo malo nos arrastre
al pozo. Debemos agradecer las cosas buenas del día a día, aunque sean pequeñas. Controlar que
las emociones negativas no te dominen también forma parte de la meditación.

Más creatividad

Los que nos dedicamos a cosas creativas como dibujar o escribir somos propensos a perder el
norte. A que nuestras musas nos abandonen y a bloquearnos. La meditación puede servir para
trabajar en esos bloqueos, gracias a la mejora de la concentración y a la reducción de la ansiedad.
Al fin y al cabo, la ansiedad y el estrés son las cadenas y mordazas de un artista.

Ser más comprensiva y empática

En niveles avanzados de meditación, cuando ya tienes una rutina fija y una técnica personal que te
funciona, somos capaces de sentir más empatía y comprensión por los demás. Al ser conscientes
de nuestra propia felicidad y haber conseguido un equilibrio de emociones, podemos centrarnos
en ayudar a otras personas. Eso sí, este paso requiere años de práctica y no siempre es posible
aplicarlo. Cada etapa de la vida es diferente y ni mil horas de meditación pueden hacerte ver el
mundo 100 % optimista.

¿Meditar solo 5 minutos?

No tienes tiempo, nadie tiene tiempo. Pero si tan solo puedes sacar 5 minutos para meditar al día,
es totalmente válido. 5 minutos cada día suman 35 minutos a la semana. Visto así, ¿no es un
montón de tiempo? Siempre hay que empezar por alguna parte y vale más que medites 5 minutos
todos los días que 30 minutos cada 10 días porque te falta tiempo. Esos 5 minutos al día pueden
convertirse en 15 con el tiempo y, si eres constante, empezarás a notar los beneficios de meditar.

App para meditar: mis favoritas

Unas de las primeras cosas que busqué para ponerme en serio con la meditación fue una
aplicación. Tener una guía de meditación es importante al principio y algunas personas buscamos
unas pautas para no sentirnos perdidas. Por supuesto, hay aplicaciones de todo y encontré lo que
estaba buscando.
#SelfCare de Tru Luv Media

app selfcare aprender a meditar

app selfcare aprender a meditar

La aplicación de #SelfCare de Tru Luv Media fue todo un descubrimiento para mí. Combina colores
pastel con música muy relajante. No es una aplicación de meditación per se, pero ayuda a
familiarizarte con la relajación y el control de respiración, muy importante para iniciados en la
meditación. #SelfCare emula un entorno seguro, representado con una habitación acogedora, a
veces desastrada, pero hogareña. El objetivo es que puedas relajarte en cualquier momento del
día. Para mí, usarla antes de dormir es el mejor momento. Por desgracia, solo está en inglés.

Puedes descargar #Selfcare para Android aquí.

Insight Timer

insight timer meditar en casa

insight timer meditar en casa

Esta aplicación está disponible en español. Tiene plan de pago y plan gratuito. El plan gratuito es
suficiente para poder usar las herramientas de meditación que nos interesan. Insight Timer tiene
varias opciones como puedes ver en las imágenes. Si elegimos meditación se nos abrirá el acceso a
un curso de iniciación de 7 días muy esclarecedor. También hay programas de meditación guiada
que te pueden ayudar a ser más constante. Mi herramienta favorita es el minutero, donde elijo la
duración de la sesión de meditación, la campana de inicio, la campana de finalización, el sonido
ambiental y más. Esta aplicación ofrece muchas más herramientas de meditación y de
concentración que no te puedes perder.

Puedes descargar Insight Timer para Android aquí.

Serenity: meditación guiada

Serenity aprender a meditar en casa

Si no quieres irte por las ramas y buscas algo que sea directo, la aplicación Serenity se encarga de
guiarte por cada día de meditación. Es una aplicación con sesiones de meditación guiada en
español. Empieza con el nivel básico y va avanzando poco a poco. También tiene opción de hacer
pequeñas meditaciones rápidas. Como hemos dicho, 5 minutos al día bastan para empezar a
mejorar tu camino de vida. Todo suma, hasta el esfuerzo más pequeño.

Puedes descargar Serenity para Android aquí.

Plan Semanal de Meditación GRATIS

Si eres de las personas que les gusta apuntarlo todo como a mí, he creado una plantilla semanal
para que apuntes tu tiempo de meditación. Ver lo que he conseguido apuntado en papel me da
mucha satisfacción y me anima a seguir haciéndolo.

⬇⬇⬇Click en la imagen para descargar. ⬇⬇⬇

PREVIEW PLAN MEDITACION GRATIS

¿Cómo usar el Plan de Meditación Semanal?

En el plan semanal de meditación he creado un apartado para que planifiques tu semana y

apuntes la hora que has reservado para meditar.

Justo debajo, puedes apuntar los minutos que has meditado cada día. Así, al final de la semana
puedes hacer recapitulación y comprobar si has sido constante.

Por último, tienes el apartado para anotar 3 cosas buenas y positivas por día. Este paso es muy
importante y te ayudará a enfocar tu mente en lo bueno y no en las preocupaciones. Puedes
anotar un momento gracioso, aquello por lo que estés agradecida, una comida que te haya
gustado, algo que hayas comprado, algo que hayas aprendido… Toda cosa que sientas que te hace
bien y que te anima. Así, a final de un día duro o a finales de semana, podrás leerlo todo y sacar
tus propias conclusiones.

La constancia es tu mayor aliada

Aunque vayas a meditar en pequeños momentos durante la semana, esto te ayudará a ser
constante. No debes perder la constancia. Una bruja sabe que la meditación es buena para ella y
busca su bienestar. Gracias a la constancia, encontrarás tu método, aquello que a ti te funciona.
Ten en cuenta que, lo que a mí me va bien, puede que a ti no te sirva de nada. Explorar, estudiar y
practicar es la clave de la meditación.