Me llamo Guille Andreu.

Soy graduado en Nutrición Humana y Dietética por la

Universidad de Valencia y llevo casi una década aprendiendo y
especializándome en el campo de la nutrición deportiva, especialmente en
aquella enfocada en el entrenamiento de fuerza. De todos modos no quiero
alargar mucho esta presentación; seguramente si estás leyendo esto ya me
conocerás por alguno de los vídeos que he subido a mi canal de YouTube.

Este eBook está basado en el trabajo de los investigadores Jorn Trommelen,

Milan Betz y Luc van Loon. Si te interesa aprender más sobre el tema te
recomiendo que eches un vistazo a sus publicaciones en PubMed.

He escrito este eBook para que puedas disfrutarlo completamente gratis, y

por ello no quiero pedirte nada a cambio, pero sí que quería comentarte que
si te gusta este tipo de contenido y quieres ayudarme a que lo siga haciendo,
puedes utilizar cualquiera de los dos códigos de descuento que te dejo a
continuación cuando compres en la web de HSN.
Por lo general, la cantidad de masa muscular en un adulto sano permanece relativamente
constante, pero en realidad esta cantidad de masa muscular tiene una capacidad
significativamente alta de cambiar tanto al alza como a la baja.

Incluso aunque la cantidad total de masa muscular se mantenga constante, el músculo renueva
constantemente sus proteínas gracias al proceso conocido como “turnover proteico”, que
comprende dos procesos: la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la degradación de
proteínas musculares (MPB).

Este proceso molecular permite que el músculo pueda sustituir las proteínas dañadas o que
incluso pueda cambiar la composición de estas proteínas para adaptarse a los estímulos
necesarios en cada momento. Uno de estos estímulos es por ejemplo el ejercicio intenso.

Un desequilibrio en este turnover proteico puede desembocar en una ganancia de masa

muscular (si MPS > MPB) o en una pérdida de masa muscular (si MPS < MPB). De hecho, durante
varias semanas de entrenamiento de fuerza las tasas de MPS que se observaron se
correlacionaron con la hipertrofia muscular, es decir, con el aumento del área transversal del
músculo.
Entonces, parece evidente que los cambios en la MPS durante los periodos de recuperación
posteriores a las sesiones de ejercicio pueden ser factores predictivos del aumento neto de la
masa muscular. Sin embargo, cuando realizamos ejercicios a los que no estamos acostumbrados
la MPS está más bien enfocada a la reparación del tejido tras el daño muscular producido, en
lugar de estar orientada a la hipertrofia (por ello, se recomienda mantener una rutina de
entrenamiento al menos durante un tiempo determinado, y por ello también en novatos es
frecuente que las adaptaciones a nivel estructural sean más tardías, lo cual retrasa los resultados
visibles sobre la composición corporal).

Dada la importancia que tiene la masa muscular en el rendimiento deportivo, es importantísimo

que los preparadores tengan en cuenta estrategias como las que se expondrán más adelante,
con el objetivo de optimizar los niveles de MPS de los deportistas con los que trabajen.

Se ha observado que existen distintos factores que pueden modular la MPS, como por ejemplo
la cantidad, el tipo, y el timing de las proteínas ingeridas. El problema con el que nos
encontramos es que gran parte de la investigación se ha centrado en el estudio del impacto de
aminoácidos o proteínas de digestión rápida ingeridas en ausencia de otros nutrientes. Esto,
aunque nos sirve para plantear ciertas hipótesis y para encaminar en cierto modo nuestras
estrategias nutricionales, no tiene por qué ser un reflejo preciso del efecto que produce una
comida sólida con distintos macronutrientes.

Además, la MPS no solo está determinada por la ingesta aguda de nutrientes, sino que también
está modulada por la ingesta habitual de energía (y también por los propios nutrientes que
aportan esta energía), e incluso por factores no relativos a la alimentación como la actividad
física habitual, la composición corporal, la edad, y el sexo.

Por todo ello, las recomendaciones nutricionales enfocadas a maximizar la MPS dependerán del
tipo de comida, de los intervalos de tiempo entre las ingestas y en relación al entrenamiento, y
finalmente, de las características del individuo en cuestión que va a llevar a cabo estas ingestas.

Antes de empezar a detallar estas estrategias conviene que tengas en cuenta que el ejercicio es
capaz de estimular tanto la MPS como la MPB, pero el balance neto proteico será negativo en
ausencia de una ingesta suficiente de nutrientes. El objetivo de este documento será cubrir
cómo las distintas estrategias nutricionales afectan a este proceso de MPS.
 Cantidad de proteína

La ingesta de proteína estimula la MPS e inhibe la MPB, provocando una acreción proteica en el
músculo. Por tanto, añadir proteínas en la comida post-entrenamiento es una estrategia muy
común que facilita la respuesta adaptativa del músculo esquelético frente al estímulo que
supone el ejercicio.

Se ha visto que la ingesta de 20 gramos de proteína de suero (whey) fue suficiente como para
estimular de manera casi óptima la MPS tanto en reposo como durante la recuperación post-
entrenamiento, con un aumento de entre un 10 y un 20% al ingerir una cantidad de 40 gramos.
Aunque se necesita más investigación en este sentido, parece que este aumento en la MPS al
ingerir más proteína tiende al 20% cuando el entrenamiento que se lleva a cabo es de cuerpo
completo, y al 10% cuando se ejercitan menos grupos musculares, probablemente debido al
efecto del ejercicio como factor estimulante de la MPS.
Si nos referimos a la ingesta total diaria de proteína, una recomendación general relativa a los
deportistas de fuerza puede oscilar entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso
corporal, apuntando al rango más bajo conforme mayor sea la ingesta energética, y al rango más
alto conforme menor sea la ingesta energética, por motivos que veremos más adelante.

Tipo de proteína

Por lo general, las proteínas de origen vegetal son algo menos eficientes que las proteínas de
origen animal a la hora de estimular la MPS. De hecho, es posible que en poblaciones ancianas
con dietas de carácter vegano sea necesario ingerir cantidades más altas de ciertas proteínas
para lograr aumentos significativos de la MPS, especialmente si no se recurre a la combinación
de ciertas fuentes de proteínas (lo cual es algo bastante raro en una dieta convencional, aunque
no es imposible). Esto sugiere que puede ser necesario aumentar la cantidad de proteínas
cuando su calidad es menor.
La menor capacidad de la proteína vegetal para provocar una respuesta anabólica puede
atribuirse a varios motivos:

 Poseen un menor contenido de aminoácidos esenciales.

 Tienen un contenido menor de ciertos aminoácidos concretos (lisina, por ejemplo, en

caso de ciertos cereales, y metionina en caso de algunas legumbres).

 Su contenido de leucina es menor (esto es algo bastante relevante, como veremos más
adelante).

 Su digestibilidad es peor.
 Cinética de absorción de las proteínas

Las distintas fuentes proteicas pueden variar considerablemente en sus cinéticas de absorción y
digestión. Por ejemplo, la proteína de suero es una proteína de rápida digestión que provoca un
aumento rápido y elevado pero muy efímero en la concentración de aminoácidos en plasma.
Por otro lado, la caseína es una proteína con una cinética de absorción mucho más lenta que
provoca un aumento menor pero más prolongado en esta concentración de aminoácidos.

En general, la ingesta de proteína de suero normalmente estimula la MPS más que la caseína.
Esto se ha atribuido a su mayor velocidad de digestión y absorción, pero también a su mayor
contenido de leucina. También se ha visto que su capacidad para estimular la MPS es mayor
cuando se consumen dosis grandes pero menos frecuentes, que cuando se consumen dosis más
frecuentes pero mucho más pequeñas, lo cual puede indicar que existe un umbral en la ingesta
de proteínas a partir del cual se estimula significativamente la MPS.

Todo esto indica que tanto el timing como la cinética de absorción y digestión de las proteínas
modulan la MPS incluso cuando la composición de aminoácidos de las proteínas es igual. Por
este motivo se cuestiona si la recomendación de la cantidad óptima de proteínas de rápida
digestión es extrapolable a las proteínas de digestión lenta.

De todos modos, al aumentar las cantidades de proteínas de absorción lenta se pueden

conseguir mayores aumentos globales de la MPS. De hecho, si se busca estimular la MPS post-
entrenamiento de manera previa a un periodo nocturno parece que son necesarias dosis de
proteínas de digestión lenta mayores a los 30 gramos.
De nuevo vemos que el tipo y la cantidad óptima de proteína a ingerir dependen del timing, con
cantidades de en torno a los 20 gramos de proteína de rápida digestión preferiblemente cuando
hay un periodo relativamente corto de tiempo hasta la siguiente comida (3 – 5 horas), y
cantidades de en torno a los 40 o más gramos de proteína de digestión lenta cuando el intervalo
de tiempo es mayor.

Co-ingestión con otros nutrientes

Como hemos comentado previamente, la mayoría de los trabajos que evalúan la respuesta
anabólica de los nutrientes se han basado principalmente en la ingesta de proteína aislada, pero
normalmente la proteína se consume como parte de una comida completa.

La co-ingestión de alimentos que no sean necesariamente altos en proteína puede afectar a la

ingesta total de proteína, al perfil global de aminoácidos de la comida, a las cinéticas de
absorción y digestión, a la respuesta hormonal y a la ingesta de micronutrientes. Dichos factores
pueden modular significativamente la MPS, pero el grado de contribución de cada uno de ellos
es difícil de determinar.

Carbohidratos

La co-ingestión de hidratos de carbono junto con proteínas retrasa la absorción y la digestión de

la proteína, aunque esto no parece atenuar la capacidad de la proteína para estimular la MPS.

De todos modos, la investigación de la co-ingestión de carbohidratos se ha limitado a los

carbohidratos de alto índice glucémico con una rápida velocidad de digestión. Las comidas
sólidas completas proporcionan más carbohidratos de digestión lenta y además contienen fibra,
por lo que podemos esperar un mayor retraso en la cinética de absorción y digestión de las
proteínas en comparación con la co-ingestión de carbohidratos aislados.

Se ha creído durante mucho tiempo que la co-ingestión de carbohidratos puede aumentar la

MPS más que la ingesta aislada de proteínas debido a la capacidad de los hidratos para estimular
la secreción de insulina (que es una hormona de carácter anabólico) por parte del páncreas, pero
esto sencillamente no ocurre así. La co-ingestión de carbohidratos no produce mayores
aumentos en la MPS.
 Grasa

El impacto de la co-ingestión de grasa en la MPS ha sido menos estudiado.

Se ha visto que la acreción proteica que provoca la leche entera es mayor que la que provoca la
leche desnatada, y con el huevo completo frente a la clara del huevo ocurre algo similar, a pesar
de que se iguale la cantidad de nitrógeno aportada por ambos alimentos.

Sin embargo, aunque parece que la co-ingestión de grasa no tiene un impacto sustancial sobre
la cinética de absorción y digestión de los aminoácidos, hay cierta evidencia que indica que un
exceso de lípidos puede reducir la MPS posterior a una comida.

Dado que existen resultados contradictorios, no podemos sacar una conclusión clara en lo que
respecta a la co-ingestión de proteína y grasa.

Micronutrientes

Hay estudios recientes que sugieren que la MPS puede estar modulada por el consumo de
micronutrientes (vitaminas y minerales).

En relación a esto, podríamos concluir que la ingesta de huevos completos fue más efectiva de
cara a aumentar la MPS que la ingesta de claras en parte debido a su mayor contenido en
micronutrientes, que provocan un efecto sinérgico positivo sobre la MPS al ser consumidos de
manera simultánea (aunque esto no está claro del todo ya que también puede deberse a la co-
ingestión de grasa, como se ha comentado antes).
Los micronutrientes que se encuentran principalmente en la yema del huevo, como la vitamina
A, la vitamina D, la vitamina E, el cinc, el selenio y el colesterol, son micronutrientes susceptibles
de aumentar la respuesta anabólica tras una ingesta.

También se sabe que algunos micronutrientes pueden reducir la MPS cuando se ingieren en
altas cantidades (como por ejemplo, el ácido fosfatídico), pero esto no es relevante dado que
estos micronutrientes no se encuentran en altas cantidades en los alimentos convencionales.

Algo que sí puede alterar negativamente las adaptaciones que provoca el ejercicio es la
suplementación con altas dosis de antioxidantes, como por ejemplo las vitaminas C y E. Por
tanto, la suplementación con estos antioxidantes no es recomendable al menos en los
deportistas.

En cualquier caso, esto no quiere decir que debamos abstenernos de incluir alimentos ricos en
vitamina C y vitamina E en nuestra alimentación, ya que los alimentos contienen menores
cantidades de antioxidantes en comparación con los suplementos y en este caso no existe un
riesgo real significativo.

Ingesta de alcohol

A pesar de los avisos que dan las asociaciones encargadas del ámbito de la salud, el consumo de
alcohol permanece normalizado a lo largo del mundo. De hecho, varios estudios han mostrado
que los deportistas son más propensos a consumir cantidades excesivas de alcohol,
especialmente como parte de reuniones sociales en deportes de equipo.

Se ha visto que la ingesta de alcohol redujo la MPS como respuesta a la ingesta de proteínas
post-entrenamiento, y también se observó una respuesta anabólica general menor a nivel
intramuscular (en este caso, una reducción en la fosforilación del complejo mTOR).

Se desconoce exactamente el mecanismo molecular por el que se atenúa esta señalización

anabólica, pero se han propuesto principalmente una reducción en los niveles de hormonas
anabólicas circulantes como IGF-1, y un daño sobre las moléculas de ADN.
De todos modos, por lo general la mayoría de estudios se han llevado a cabo con altas dosis de
alcohol, y todavía es necesario determinar si hay una relación dosis-respuesta entre la ingesta
de alcohol y las tasas de MPS y también es necesario determinar cómo afecta el consumo más
moderado de alcohol (uno o dos vasos de vinos con la cena, por ejemplo).

Ingesta habitual de energía y proteína

La MPS como respuesta a una ingesta no solo está modulada por la ingesta aguda de nutrientes,
sino que también puede verse afectada por la ingesta habitual de alimentos.

Los deportistas pueden comer de manera intencional una cantidad de calorías mayor de las
necesarias para mantener su peso (lo que se conoce como superávit calórico o balance
energético/calórico positivo), con la intención de aumentar su cantidad de masa muscular, en
lo que se conoce como etapas de volumen.

Aunque es posible aumentar la masa muscular durante una etapa de balance energético
negativo (siempre y cuando se combine una alta ingesta proteica y un alto volumen de
entrenamiento de fuerza), lo habitual es que los periodos de restricción energética deriven en
una pérdida de masa muscular ya que las tasas de MPS se reducen.

Aunque la ingesta energética aguda no parece modular la MPS, una restricción energética de
entre 3 y 14 días sí que es capaz de reducirla, poniendo en riesgo los resultados del deportista a
nivel de composición corporal y a nivel de recuperación tras los entrenamientos.

Se pueden esperar reducciones mayores en la MPS durante déficits energéticos más

pronunciados y en individuos con niveles más bajos de grasa corporal, ya que se ha visto que
estas condiciones pueden aumentar la pérdida de masa muscular durante la restricción
energética. Por ello, las personas con niveles más bajos de grasa corporal deberían optar por
recurrir a déficits calóricos menos acentuados cuando necesiten perder peso, dado que corren
un mayor riesgo de perder masa muscular.

Este descenso en la MPS puede ser ligeramente compensado por una dieta con un elevado
contenido proteico, de entre 1.6 y 2.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Elegir
un valor más alto o más bajo dentro de ese rango dependerá, entre otros aspectos, de la
magnitud del déficit calórico.

Ingesta habitual de omega-3

La suplementación con ácidos grasos omega-3 ha mostrado aumentar la MPS tanto en adultos
jóvenes como en adultos más mayores, pero se cree es que la suplementación con aceite de
pescado puede aumentar los niveles de MPS solo cuando se ingieren cantidades de proteína que
provocan respuestas subóptimas. Por ejemplo, cantidades menores a las que hemos comentado
en apartados anteriores.

De todos modos, aunque la suplementación con ácidos grasos omega-3 podría ser una estrategia
nutricional efectiva para aumentar la MPS, no está claro qué cantidades de omega-3 son
recomendables para conseguirlo y cómo de largo debería ser el periodo de suplementación
recomendado. Por tanto, en caso de recurrir a la suplementación con este ácido graso, el
objetivo debería ser más bien relativo a la mejora de la salud, y no tanto al desarrollo de la masa
muscular (aunque sea innegable la relación entre salud y masa muscular).
La actividad física y el ejercicio son factores que estimulan de manera muy potente la MPS. Una
sola sesión de entrenamiento estimula el uso de los aminoácidos que proporcionan las proteínas
de la dieta a modo de precursores para la MPS, de modo que estos aminoácidos se dirigen más
a los músculos que se “activan” durante la recuperación tras el ejercicio.

Además de que el ejercicio puede aumentar los niveles de MPS tras una ingesta también puede
aumentar la duración de la respuesta anabólica, ya que aumenta la sensibilidad del tejido frente
a los estímulos anabólicos y permite que la MPS se prolongue durante más tiempo.

Por ejemplo, varios estudios en los que se ha realizado un ejercicio unilateral a una pierna han
observado una MPS más prolongada como respuesta a la ingesta de proteínas. Mientras que la
MPS se mantuvo elevada en la pierna que no entrenó las 3 primeras horas tras la ingesta de
proteínas, se mantuvo elevada durante 5 en la pierna que se entrenó.

La MPS también depende de la actividad física habitual. Varios estudios han mostrado que un
bajo nivel de actividad reduce la MPS en repuesta a una ingesta, y parece que esta reducción en
la sensibilidad anabólica no se puede compensar tan fácilmente por un aumento en la ingesta
de proteínas.

Para que ocurra esto no es necesario que las reducciones en la actividad física sean
especialmente altas, sino que por ejemplo una reducción en el número de pasos diarios se ha
visto que puede reducir la MPS en respuesta a una ingesta en adultos mayores.

Aunque en personas más jóvenes todavía es necesario evaluar mejor el impacto de la reducción
de pasos sobre la MPS, se puede especular que este fenómeno puede tener un menor impacto
sobre la sensibilidad anabólica en deportistas que siguen programas de entrenamiento intensos.

Por ejemplo, se ha visto que incluso el ejercicio de fuerza con cargas bajas es capaz de reducir
este descenso en la sensibilidad anabólica que produce la reducción de pasos en adultos
mayores.

Muchos deportistas encamados reducen habitualmente su ingesta de calorías para evitar ganar
grasa corporal, pero esta práctica puede conllevar una menor ingesta proteica, y aunque una
alta ingesta proteica no es capaz de compensar la restricción en la actividad física, esta ingesta
debería al menos mantenerse.
El envejecimiento está acompañado por una reducción progresiva de la masa muscular, llamada
sarcopenia.

La MPS como respuesta a una ingesta se encuentra atenuada en los adultos mayores en
comparación con los adultos más jóvenes. Este fenómeno se conoce como resistencia anabólica.

Un aumento en la ingesta de proteínas puede compensar, al menos en parte, el fenómeno de

resistencia anabólica; mientras que la ingesta de 20 gramos de proteína de alto valor biológico
parece suficiente como para maximizar la MPS en reposo o durante la recuperación post-
entrenamiento en adultos jóvenes, la ingesta de en torno a 30 - 40 gramos de proteína whey,
proteína de carne o proteína de soja es más recomendable para provocar respuestas óptimas
en la MPS en ancianos, y por ello sería más interesante que este grupo de población tratase de
consumir estas cantidades en cada comida.

Los hombres tienen más masa muscular y menos grasa corporal que las mujeres de su misma
edad y peso, aunque esto no se debe a diferencias en los niveles de MPS, sino que se le atribuye
a un aumento en la secreción de testosterona durante la pubertad.
Tras la pubertad, la masa muscular permanece relativamente constante tanto en hombres como
en mujeres sanas durante cierto tiempo, pero no tarda en empezar a verse reducida
progresivamente con el paso de los años. Las estrategias nutricionales enfocadas en maximizar
la respuesta anabólica no difieren entre hombres y mujeres cuando se encuentran en las etapas
tempranas de la adultez.

Todo esto es algo distinto en mujeres más ancianas, que elevan menos su MPS tras las ingestas.
En este grupo de población es tentador especular que las mujeres ancianas requieren ingerir
mayores cantidades de proteínas para maximizar la respuesta anabólica.

Parece algo intuitivo que los individuos con una mayor cantidad de masa magra necesiten
mayores cantidades de proteínas en comparación con las personas con menores cantidades de
masa magra.

En concordancia con esto, los requerimientos relativos a la ingesta de proteínas se suelen

expresar a menudo en relación al peso corporal, ya que de esta manera es más sencillo generar
recomendaciones para la población.

De todos modos, la evidencia sugiere que la masa magra no es un modulador fuerte de los
requerimientos de proteína al menos durante las horas iniciales tras el entrenamiento. Una
posible explicación de esto es que solo se requiere una pequeña cantidad de aminoácidos
esenciales como precursores para iniciar la MPS, incluso en individuos de gran peso.

Un factor que es más probable que limite la MPS como respuesta a una ingesta es el aumento
en la concentración de leucina en plasma.

En algunos deportes como el rugby o el culturismo es muy frecuente que los deportistas
aumenten considerablemente su ingesta de calorías de manera consciente, con la intención de
ganar masa magra. El problema es que terminan ganando cantidades considerables de grasa
corporal, y precisamente se han realizado varios estudios en los que se ha visto que la MPS se
atenuaba en sujetos con sobrepeso u obesidad, aunque los resultados son algo contradictorios.

Se desconoce cuál es el factor exacto que hace que esta MPS se reduzca, pero parece poco
probable que la cantidad de grasa que tenga un individuo tenga un impacto sustancial en la
cantidad de precursores necesarios para la MPS o en las concentraciones de leucina en plasma
tras una ingesta.

Por tanto, es más probable que el exceso de grasa corporal reduzca la sensibilidad anabólica
frente a la ingesta de proteínas de manera directa. De hecho, se cree que un exceso de lípidos
disponibles reduce la sensibilidad anabólica en el músculo esquelético, de manera
independiente a la composición corporal.

Por ello, los deportistas que aumentan su ingesta energética intencionadamente con la
intención de ganar masa muscular, deberían considerar limitar el exceso de grasa ingerida en la
dieta, y el exceso en la acumulación de grasa corporal.
Se podría decir que la respuesta anabólica no está mediada únicamente por la MPS. El balance
neto proteico está determinado por la diferencia entre la MPS y la MPB.

De todos modos, los cambios que se producen en la MPS como respuesta al ejercicio y a la
alimentación son bastante mayores que los cambios que se producen en la MPB, así que los
cambios en el balance proteico parece que están más determinados por los cambios en las tasas
de MPS.

Al alimentarnos reducimos la MPB por un aumento en las concentraciones de insulina, pero solo
un aumento moderado de esta hormona es necesario para inhibir por completo la MPB, o sea
que tiene más sentido orientar las estrategias nutricionales hacia el aumento de la MPS.
Además, dado que estas concentraciones de insulina necesarias para inhibir la MPB son
relativamente bajas, es prácticamente indistinto el tipo de macronutriente ingerido, ya que en
prácticamente cualquier caso el aumento en la secreción de insulina reducirá la MPB.

Por último, nuestra intención no debería ser tratar de inhibir la MPB porque en condiciones
normales este proceso no tiene un papel especialmente relevante en la construcción del
músculo, sino que está más bien orientado al reacondicionamiento y a la remodelación del
tejido. Esto quiere decir que, a diferencia de lo que muchos creen, la MPB es un proceso
completamente esencial para que el músculo funcione adecuadamente.
La ingesta de 20 gramos de proteína de rápida digestión y alta calidad provoca una estimulación
prácticamente máxima de la MPS en reposo y durante las primeras horas iniciales de la
recuperación post-entrenamiento, pero cuando vaya a pasar un periodo de tiempo prolongado
hasta la siguiente ingesta (mayor a seis horas, por ejemplo) puede ser recomendable recurrir a
mayores cantidades (40 o más gramos) de proteínas de digestión lenta.

La ingesta de proteínas de origen animal normalmente provoca mayores aumentos en la MPS

frente a la ingesta de proteínas vegetales, aunque la combinación y la ingesta de mayores
cantidades de fuentes proteicas vegetales pueden compensar su menor potencial anabólico.

La evidencia reciente sugiere que las fuentes de proteínas en forma de alimentos completos
pueden contener micronutrientes que pueden incrementar todavía más la MPS. De todos
modos, las recomendaciones nutricionales enfocadas a aumentar la MPS dependen tanto de las
variables intrínsecas del deportista, como del tipo de comida y del tiempo hasta la siguiente
ingesta.

La respuesta anabólica a la ingesta proteica se atenúa durante periodos prolongados de

restricción en la ingesta energética, durante periodos de reducción en la actividad muscular, y
en ancianos (especialmente en mujeres). La ingesta de mayores cantidades de proteínas puede
compensar, al menos en parte, la reducción en la respuesta anabólica durante el envejecimiento
y durante la restricción calórica, pero no durante episodios de sedentarismo.
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