2013

TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO I

Toni Gordo Navarro

INEFC
 ÍNDICE

Unidad 1: Introducción al entrenamiento deportivo…………………… 3-5

Unidad 2: La carga………………………………………………………………………… 6 - 16

Unidad 3: La adaptación…………………………………………………………………
17 - 19

Unidad 4: La resistencia…………………………………………………………………
20 - 38

Ejercicios…………………………………………………………………………………….....
39 - 40

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 2

 UNIDAD 1
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Unidad Didáctica

1. “Introducción al entrenamiento”
2. “La carga”
3. “La adaptación”
4. “Entrenamiento de resistencia”

Definición de Teoría del entrenamiento: Es la técnica que integra conocimientos científicos

que provienen del deporte y de las diversas ciencias auxiliares.

- Ozolin (1983) Es el proceso de adaptación del organismo a todas las cargas funcionales
crecientes.
- Platanov (2001) Conjunto de tareas que aseguran una buena salud, educación,
desarrollo físico, dominio táctico-técnico y un alto nivel de desarrollo de las cualidades
y habilidades específicas.

Propósitos:

- Elaborar los planos de entrenamiento

- Formular principios de entrenamientos
- Dotar de potencial pedagógico al proceso de entrenamiento.

Áreas de actuación:

- Rendimiento deportivo
- Actividad física i salud
- Educativa

Modelo tradicional

Basada en los postulados conductistas y mecanicitas

Causa = Efecto

Un estímulo determinado = Propuesta concreta y lineal

A+B+C = ABC

Esta doctrina conlleva una parcelación del proceso de la preparación del deporte, preparación
física (fuerza, velocidad, resistencia, ADM) técnica, táctica, psicológica.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 3

TEORIA GENERAL DE LOS SISTEMAS
Ludwing Von Bertalanfly

Sistemas: Conjunto de elementos interconectados de forma coherente.

Totalidad integradas: cuyas propiedades no pueden ser reducidas a las de sus partes más
pequeñas.

La imprevisibilidad de un sistema complejo comporta que su comportamiento no sea

previsible (Principio de incertidumbre)

*ESTRUCTURA INDIVISIBLE*

Estructura Cognitiva Estructura

Coordinativa

Estructura Socio- RENDIMIENTO Estructura

Afectiva Condicional

Estructura Emotivo- Estructura Creativo-

Evolutiva Expresiva

JDNDSJNDS
Un Sistema Complejo exhibe una nueva gama de conductas cuando se encuentran al borde del
caos.

METODOLOGÍA INTEGRADA

C.FÍSICAS
TÉCNICA
H.PSICOLÓGICAS TÁCTICA RENDIMIENTO
H. VISUAL

METODLOGÍA PLURIDISCIPLINAR

TÉCNICA TÁCTICA C.FÍSICAS H.PSICOLÓGICAS

DS

R E N D I M I E N T O

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 4

 FASES DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO

ANALISI DEL DEPORTE

DIAGNÓSTICO DEL NIVEL DE FORMA

FIJACIÓN DE OBJETIVOS

PERIODIZACIÓN

PROGRAMACIÓN

REALIZACIÓN

CONTROL

4. La Periodización: La Periodización estriba en establecer teóricamente y en función de los

ritmos biológicos del deportista, la dinámica de cargas (comportamiento del volumen e
intensidad) adecuada en función de los objetivos determinados.
5. La Programación: Consiste en la distribución cronológica de los diferentes métodos y
medios de entrenamiento en función de un objetivo.
6. Realización y diseño: La realización del entrenamiento y de la competición es la fase
donde se desarrollan y se aplican las sesiones de entrenamiento y de competición.
7. Control de entrenamiento y de la competición: Consiste en evaluar el nivel de adaptación
y rendimiento que ha generado la realización del entrenamiento.

Ejercicio. Relaciona mediante flechas los siguientes componentes con el tipo de preparación.

Fuerza (3) Control de imágenes mentales (2)

Control atencional (4) Velocidad (3)

Técnica individual (1) Sistemas defensivos (2)

Ritmo (3) (1) (1)

PREPARACIÓN
TÉCNICA
Movilidad (¿)

Coordinación (1) (2) PREPARACIÓN

(2)
TÁCTICA
Control de activación(3)

Sistemas ofensivos (2) (3) PREPARACIÓN

FÍSICA
Control de pensamientos(2)

Resistencia (3) (4) PREPARACIÓN

PSICOLÓGICA
Táctica individual (2)

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 5

 UNIDAD 2
LA CARGA
La carga es una expresión numérica que expresa la totalidad de estímulos de todo lo que
hemos hecho sobre el organismo.

Carga = Volumen x Intensidad

La carga debe de tener la fuerza suficiente para alterar el organismo.

Los estímulos se identifican con ejercicios corporales.

Clasificación de las cargas

Según orientación  Cargas de orientación general
 Cargas de orientación especial
 Cargas de orientación competitiva

Según finalidad  Cargas de recuperación

 Cargas de mantenimiento
 Cargas de desarrollo

Según desarrollo  Pequeña

 Media
 Grande

Según forma de aplicación  Cargas regulares

 Cargas acentuadas
 Cargas concentradas

Según los parámetros en Externa: trabajo expresado mediante los

que se expresa la carga componentes de la carga. (tiempo,kg,etc…)

Interna: efecto producido por la carga externa.

Expresado por parámetros que describen la respuesta
del organismo (fc, lactato,etc..)

CARGA PEQUEÑA RECUPERACIÓN

CARGA MEDIA MANTENIMIENTO
CARGA GRANDE DESARROLLO

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 6

 Contenido de la carga: es el conjunto de ejercicios que realiza el deportista durante el
entrenamiento

INICIACIÓN DEPORTIVA CARGAS REGULARES

ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA CARGAS ACENTUADAS
RENDIMIENTO CARGAS CONCENTRADAS

CARGA

CONTENIDOS NATURALEZA DE LA ORGANIZACIÓN DE

CARGA LA CRAGA

-Nivel de especificidad -Duración del estímulo -Distribución de la carga

-Volumen
-Potencial de entrenamiento -Interconexión de las cargas
- Frecuencia
- Intensidad
-Densidad

Ejercicio. Relaciona los siguientes componentes de la carga

Cargas de Recuperación (3) 2000 toneladas (2) CONTENIDOS DE LA

CARGA (1)
Cargas concentradas (3) 2500w (2)

Multisaltos (1) 30’’ de trabajo 1’ descanso (2)

NATURALEZA DE LA
Cargas regulares (3) Cargas generales (3) CARGA (2)
Conducción de balón (1) Cargas acentuadas (3)

Cargas competitivas (2) Duración de la carga (2) ORGANIZACIÓN DE LA

Cargas excesivas (3) Sentadillas (1) CRAGA (3)

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 7

 NIVEL DE ESPECIFIDAD DE LOS EJERCICIOS
DEPORTES INDIVIDUALES

Son ejercicios que no presentan ningún tipo de especificidad con las

características de la disciplina deportiva. Se utilizan para desarrollar
Ejercicios las capacidades coordinativas de forma general, cap condicionales de
Generales base y algunas aspectos de la estrategia
 Ejercicios con autocarga: ejecutados con el peso del cuerpo,
con otros objetos diferentes a los de la competición.
 Ejercicios derivados de otros deportes.
Ejercicios Son ejercicios similares a los de competición pero representan algunas
Específicos diferencias técnicas y tácticas. Ejemplo braza con pies de mariposa
Ejercicios Son aquellos ejercicios que producen de forma muy similar o igual las
Competitivos características de competición.

DEPORTES COLECTIVOS

Son ejercicios que no representan ningún nivel de especificidad con

GENÉRICOS respecto a la competición. Ejemplo, Un jugador de baloncesto hacer
45’ de bicicleta
ESPECÍFICOS
Generales Son ejercicios que representan un bajo nivel de especificidad. Relación
inespecífica jugadores que por zona no suelen coincidir dentro del
terreno de juego. Sin pelota/ sin oposición.
Dirigidos Son ejercicios que presentan una ligera similitud con los ejercicios de
competición. Todo ello con elementos distorsionantes. Un poco más
intensos que los anteriores, podemos introducir la pelota.
Especiales Son ejercicios parecidos a los de la competición pero ejecutados con
(superar) variaciones que permiten acentuar algún aspecto de la preparación. La
toma de decisiones es específica. Ejemplo, saltar en un banco y hacer un
lanzamiento de handbol
Competitivos Son ejercicios de juego real con o sin modificaciones del reglamento. La
(ganar) toma de decisiones viene determinada por el sistema de juego.Ejemplo,
3x3, espacio reducido

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 8

Ejercicio Genérico

Cognitiva: Implica básicamente al mecanismo de ejecución del jugador.

Coordinativa: Coordinaciones generales. Patrones técnicos distintos o ligeramente

parecidos a los de la disciplina deportiva practicada.
Condicional: Implica diversas manifestaciones de las cualidades físicas pero
siempre entrenadas de forma aislada y mediante métodos generales
Creativo-expresiva: Adaptación del modelo técnico en función de las características
individuales para conseguir la máxima economía y fluidez con los
movimientos.
Emotivo-volutiva: Se identifica con la capacidad de sufrimiento y la voluntad de
superación personal especialmente a nivel de condición física
general.

Socio-afectiva: Nulo o bajo nivel de comunicación y de colaboración entre

jugadores. Son ejercicios que se realizan de forma individual.

Ejercicio General
Coordinativa: Coordinaciones específicas de baja complejidad ejecutadas de forma
parcial o global.

Condicional: Se involucra de forma interrelacionada las manifestaciones de las

cualidades físicas más propias de los deportes colectivos. Empleo de
métodos específicos.
Cognitiva: Involucra básicamente al mecanismo de ejecución del jugador. En
algunos casos también puede participar el mecanismo perceptivo.
Complejidad perceptiva de muy baja dificultad. Se presentan
estímulos inespecíficos que exigen respuestas inespecíficas.
Socio-afectivo: Demanda colaboraciones y relaciones inespecíficas entre uno o dos
compañeros. Sin oposición o oposición facilitada.

Creativo-expresiva: Adaptación del modelo técnico en función de las características

individuales para conseguir la máxima economía y eficacia de los
movimientos.

Emotivo-volutiva: Se identifica con la capacidad de sufrimiento y la voluntad de

superación personal especialmente a nivel de condición física.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 9

Ejercicio dirigidos
Coordinativa Coordinaciones específicas de complejidad similar o superior a las de
la competición buscando la máxima eficacia y precisión en la
recepción, el pase y/o lanzamiento, blocaje, intercepción de balón…

Condicional Participación integrada de las cualidades físicas en función de las

exigencias físicas que requieren los movimientos técnicos que se
realizan. Ejecución en condiciones de velocidad o de fatiga.
Cognitiva Requiere la coordinación entre el mecanismo perceptivo y de
ejecución del jugador. Complejidad perceptiva similar o superior a la
de la competición. Se presentan estímulos inespecíficos o específicos
muy simples que exigen respuestas específicas.
Socio-afectivo Presentan relaciones específicas con los jugadores de la misma línea
o colindantes. Se requiere la colaboración entre jugadores para
conseguir el objetivo de la tarea.
Creativo-expresiva Adaptación de los diferentes modelos técnicos individuales
implicados en táctica colectiva.
Emotivo-volutiva Confianza y seguridad con las posibilidades individuales de
rendimiento físico y técnico. Ajustar el nivel de compromiso y de
motivación con el del grupo de trabajo.

Ejercicio especiales
Coordinativa Coordinaciones específicas requeridas para solucionar con eficacia
situaciones tácticas parciales pertenecientes al sistema de juego.

Condicional Participación integrada de las cualidades físicas que requieren las

situaciones tácticas a resolver.
Cognitiva Requiere la coordinación entre los mecanismos de percepción,
decisión y ejecución. Se presentan estímulos específicos que
precisan de respuestas específicas. Complejidad perceptiva similar o
superior a la de competición.
Socio-afectivo Relaciones especificas con los jugadores de otras líneas. Se requiere
de liderazgo, responsabilidad y colaboración para conseguir superar
con éxito la situación táctica presentada.
Creativo-expresiva Respuestas abiertas a la creatividad para superar situaciones de
igualdad o desigualdad numérica.

Emotivo-volutiva Máxima identificación personal con la conceptualización del juego

ofensivo o defensivo del equipo.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 10

Ejercicio competitivo
Coordinativa Coordinaciones especificas requeridas para desarrollar el sistema de
juego en su globalidad.

Condicional Participación integrada de las cualidades físicas en función de las

exigencias físicas que requiere nuestro sistema de juego.

Cognitiva Implicación de los tres mecanismos, pero la toma de decisión viene

condicionada por el sistema de juego. Reajuste de los mecanismos
en función de las condiciones competitivas del entorno, rival,
compañeros.
Socio-afectivo Cohesión, relación y colaboración de todos los jugadores para
superar y ganar al equipo contrario.
Creativo-expresiva Reinterpretación continua de los conceptos y referentes de juego en
función de las nuevas situaciones que provoca el equipo adversario.
Emotivo-volutiva Compromiso personal con el modelo de juego implantado por el
entrenador.

Ejercicio Identifica el tipo de carga en función de su orientación. Distingue entre genérica,

general, dirigida, específica y competitiva.

1. Remates con lastres en la cintura. (DIRIGIDOS)

2. Pase de dedos y remate con lastre superando un bloqueo. (DIRIGIDO)
3. 30’ de carrera. (GENÉRICO)
4. Diagonales de desplazamientos variados en el campo. (GENERALES)
5. Arrancadas. (GENERALES)
6. Sentadillas. (GENÉRICO)
7. Sentadillas con salto. (GENERAL)
8. Partidos a 10 puntos. (COMPETITIVO)
9. Salto desde el plintón y bloqueo de remate. (DIRIGIDO)
10. 2 contra 2. (COMPETITIVO)
11. Simulaciones de combinaciones. (ESPECIALES)
12. Partido en espacio reducido. (COMPETITIVOS)

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 11

ASPECTOS QUE DETERMINAN LA CARGA
 Duración: Lo entendemos como el tiempo que se requiere para realizar una sola
repetición. Se define como el periodo de influencia de un solo estímulo.

 Volumen: El volumen es el sumatorio de todas las duraciones de los estímulos

realizados por el organismo durante una sesión, microciclo, mesociclo y o temporada.
También se define como el aspecto cuantitativo de la carga.
Volumen relativo: incluye tiempo de trabajo y de descanso.
Volumen absoluto: Solo incluye el tiempo de trabajo.

 Frecuencia: La frecuencia es otro de los aspectos que forman parte del volumen.
Frecuencia de estímulos: es la suma de estímulos homogéneos.
Frecuencias de sesiones: Se refiere al número de sesiones por unidad temporal.

 Intensidad: Es el componente de la carga que nos expresa la manera en que ha sido

realizado un determinado volumen de trabajo.
*Componente cualitativo de la carga.*

INTENSIDAD = TRABAJO / TIEMPO = POTENCIA

Intensidad Absoluta: La intensidad absoluta de un ejercicio se podrá expresar

mediante estos indicadores.
Velocidad de desplazamiento
Frecuencia de movimiento
Magnitud de la resistencia
Altura y longitud conseguida
Ritmo de juego en deportes de equipo
Grado de la carga (FC, lactato)

Intensidad Relativa

INTENSIDAD RELATIVA= Intensidad trabajo / Intensidad máxima= %

Intensidad Media

I.M= (Volumen o Int relativa) de cada ejr/ Volumen cada ejr o serie) x 100

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 12

Ejemplo, Calcula la intensidad media de este día de entrenamiento.

Lunes- 15’ entrenamiento/ 10’ técnica/ 30’ de aeróbico medio/ 10’ enfriamiento

Entrenamiento. Int 0,5 / Técnico-táctico. Int 0,9 / Aer medio. 0,7/ enfriamiento. 0,3

(15x0,5) + ( 10x0,6) + (30x0,7) + (10x0,3)

I.M= =

65’

CONCEPTOS RELACIONADOS CON EL DESCANSO

Diferencias terminológicas:

 Recuperación: Es un descanso regenerativo de tipo completo. Generalmente se

coloca entre las series.
 Pausa: Es un descanso incompleto. Se ubica entre las repeticiones que configuran una
serie.

Tipos de descanso:

 Descanso pasivo: Ausencia de actividad.

 Descanso activo: Carga de muy baja intensidad
 Cambio de actividad: Variante de cambio activo
 Procedimientos externos: Sauna, contrastes, masajes, etc

Fases de descanso:

 Fase rápida: primeras 6 horas.

 Fase lenta: de 6 a 36 horas

El componente de la carga que está relacionado con el descanso es la Densidad.

Tiempo de Trabajo

Densidad =

Tiempo de Descanso

ZONA MÍNIMA MÁXIMA

Anaeróbica aláctica 1/25
Anaeróbica láctica 1/3 1/10
Mixta 1/0,25 1/1
Aeróbica 1/0 1/2

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 13

ORGANIZACIÓN DE LA CARGA
La interconexión de la carga

DOS COMBINACIONES TRES COMBINACIONES

Objetivo 1: Técnica Objetivo 1: Velocidad
Objetivo 2: Velocidad Objetivo 2: Resistencia anaeróbica láct.
Objetivo 3: Resistencia aeróbica
Objetivo 1: Velocidad Objetivo 1: Fuerza
Objetivo 2: Fuerza Objetivo 2: Resistencia anaeróbica láct.
Objetivo 3: Resistencia aeróbica
Objetivo 1: Acondicionamiento físico Objetivo 1: Fuerza específica
general Objetivo 2: Técnica
Objetivo 2: Objetivo 3: Velocidad
Objetivo 1: Resistencia anaeróbica láct. Objetivo 1: Técnica
Objetivo 2: Resistencia aeróbica Objetivo 2: Velocidad
Objetivo 3: Resistencia aeróbica

La distribución y aplicación de las cargas en el tiempo se puede realizar de la siguiente

forma.

 Regular
 Aplicación acentuada
 Aplicación concentrada.

Interacciones entre tareas

 Interacción Negativa: ( conseguir el objetivo 1 perjudicará conseguir el obj 2)

 Interacción Positiva: ( conseguir el obj 1 para que complemente el obj 2)

Potencia Anaeróbica + INT

SISTEMA
ANA.LÁCTICO
Capacidad Anaeróbica

Potencia Anaeróbica
SISTEMA
AERÓBICO - INT
Capacidad Anaeróbica

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 14

Ordena las siguientes cargas de forma que se produzcan interacciones positivas:

1. Técnica, Velocidad, Resistencia anaeróbica láctica

2. Fuerza resistencia, resistencia aeróbica y flexibilidad
3. Velocidad, fuerza específica y resistencia anaeróbica láctica
4. Capacidad anaeróbica láctica, potencia aeróbica y capacidad aeróbica
5. Velocidad, resistencia aeróbica y táctica.

*La técnica depende de lo que quieres trabajar y puede ir delante o detrás

PROPUESTAS PARA LA DETERMINACIÓN DE LA CARGA

1. Sistemas de segundos reducidos
 Para actividades de resistencia:

Carga= Volumen absoluto (seg) x Intensidad relativa= Segundo reducidos

 Para actividades de fuerza:

Carga= Volumen absoluto (Kg) x Intensidad relativa= Segundo reducidos

2. TRIMP (Impulsos de entrenamiento). Deportes resistencia

Carga= AxBxC

A= Tiempo esfuerzo en minutos

B= (Fc media comp- Fc basal) / ( Fc max – Fc basal)

C= 0,64 x 2,7121,92B elevado 1,92 (hombres)

D= 0,86 x 2,7121,67B elevado 1,67 (mujeres)

3. Frecuencia cardiaca total de la sesión

Carga= Volumen absoluto (min) x Fc media

CARGA PULSACIONES TOTALES DE LA SESIÓN

Grande Entre 14500 25000 puls/ sesión
Media Entre 8000 y 145000 puls/sesión
Pequeña Menos de 8000 puls/sesión

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 15

 4. Índice de carga Tschiene. Diseñado básicamente para deportes técnico combitarios:
T: es el tiempo en minutos
G: la zona de Int de la frecuencia cardiaca media

G xT x I

IC =

100

5. Unidades de carga (UC). Es una propuesta diseñada específicamente para deportes de

situación.

UC = Volumen (min) x (Fc media x Índice de especifidad) / 500

NIVEL DE ESPECIFIDAD DE TAREO O SESIÓN ÍNDICE DE ESPECIFICIDAD

Genérica 0,5
Específica general 0,6
Específica dirigida 0,7
Específica general 0,8
Específica competitiva 0,9 - 1
*Se organizan por tascas y se hace un total

 Carga Media (también se calcula el día de descanso)

Carga semanal / número de días a la semana

 Índice de Monotonía (nos dice lo igual que estamos haciendo los entrenamientos)

Carga media semanal / desviación estandar

 Índice de fatiga

Carga semanal x índice de monotonía

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 16

 UNIDAD 3
LA ADAPTACIÓN

Conceptos relacionados con la adaptación:

 Estímulo: en el contexto del entrenamiento deportivo los estímulos son

acciones o conductas motrices que se utilizan para conseguir determinados
objetivos.
 Homeostasis: se identifica como situación de equilibrio. Aplicado al organismo
significa una situación estable, sin presencia de estímulos que comportan la
aparición de strees.
 Heterostasis: alteración del equilibrio orgánico.+
 Strees: situación que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un
estímulo que altera su homeostasis.
 Subecompensación: nivel superior de prestación o rendimiento.
 Reservas de adaptación: se define como la relación entre los límites máximos
de la capacidad de rendimiento de un organismo y la prestación actual de
rendimiento.

Existen dos tipo de adaptaciones:

 Adaptaciones inmediatas: se relaciona con la reacciones del organismo ante un

ejercicio concreto. Algunos factores que nos ayudan a cuantificar dicha
adapatación son (Fc, Volumen min cardiaco, Volumen min respiratorio y
consumo de oxigeno)

 Adaptaciones a largo plazo: es el resultado de someter al organismo a

continuos y prolongados procesos de adaptación rápida. Alunos ejemplos son
( porcentaje de masa muscular, disminución de la FC de reposo)

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 17

La teoría de entrenamiento explica los el proceso adaptativo a través de la Ley del
Umbral y la teoría del strees, ambas se complementan.

Ley del Umbral: el estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad

para poder desencadenar una respuesta de adaptación. La regla del umbral diferencia
entre:

1. Estímulos inferiores al umbral: no tiene efecto.

2. Estímulos superiores al umbral:
 Débiles: mantiene el nivel funcional. – 40%
 Fuertes (óptimos): desarrollan el nivel funcional. 40 – 70%
 Demasiado fuertes: producen daños funcionales. + 70%

Cada cualidad requiere un mínimo de intensidad de estimulación:

 Para la flexibilidad: la intensidad del estímulo, como mínimo, debe permitir

generar tensión muscular.
 Para resistencia: la intensidad del estímulo, como mínimo, debe ubicarse entre
el 50 y 60% de las posibilidades cardiovasculares máximas.
 Para la fuerza entre 30 y 40% de la fuerza máxima individual.
 Para la velocidad: la intensidad del estímulo debe ser máxima (90, 95, 100%).

Tipos de sobrecompensación:

Capacidad aeróbica 24 - 48 horas

Potencia aeróbica 48 – 72 horas
Resistencia anaeróbica aláctica 5 – 8 horas
Resistencia anaeróbica láctica 48 – 72 horas
Fuerza resistencia 24 – 71 horas
Fuerza explosiva 24 – 72 horas
Fuerza máxima 24 – 72 horas

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 18

Los principios del entrenamiento deportivo se define como reglas generales aplicables
ene l entrenamiento de cualquier disciplina deportiva.

 P. de estímulo eficaz de la carga.

Principios que inician los  P. de la progresión.
procesos de adaptación.  P. de la variedad

 P. relación óptima entre carga y recuperación.

Principios que garantizan la  P. de la repetición y continuidad.
adaptación.  P. de la periodización.

 P. individualización y adecuación a la edad.

Principios que ejercen un  P. especialización progresiva.
control específico de  P. alternancia.
adaptación

Tema 16

Principio de Progresión: nos indica que el aumento de la carga debe hacerse siempre
de forma gradual.

Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual a lo largo del tiempo se observa
el siguiente comportamiento del rendimiento deportivo.

RENDIMIENTO

TIEMPO

El procedimiento que debe seguir el entrenador para aumentar la carga es recomendable las
siguientes pautas metodológicas.

1. Incrementar la frecuencia de las sesiones. Pasar de 3 a 5 sesiones a la semana.

2. Aumentar el volumen de trabajo de cada sesión.
3. Incrementar la densidad de la carga ( disminuir el trabajo).
4. Aumentar la intensidad del estímulo.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 19

 UNIDAD 4
LA RESISTENCIA
Concepto de resistencia: es el límite de tiempo sobre el cual se puede realizar un
trabajo a una intensidad determinada .

Resistencia en Deportes Colectivos: cualidad que nos permite resistir la

exigencias físicas, técnicas, tácticas establecidas por un sistema de juego.

Los sistemas energéticos:

 La glucosa ( mucha potencia).

 Los ácidos grasos ( poca potencia).
 Los aminoácidos esenciales.

El organismo dispone de diferentes metabolismos energéticos para poder

transformar los anteriores carburantes en energía.

 Sistema Aeróbico
 Sistema Anaeróbico Láctico
 Sistema Anaeróbico Aláctico

Capacidad y Potencia
Concepto de Capacidad: se define como la cantidad total de energía que dispone
un sistema energético. Se mejora con el aumento de substrato energéticos que
emplea el sistema para la obtención de enregía.

Sistema Energético Aláctico Láctico Aeróbico

Inicio Inmediata +20’’ +3’
Final = 15 – 20’’ = 2’30’’ – 3’ horas

Concepto de Potencia: Indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo

que un sistema energético puede producir y que el deportista pueda gastar. Se
relaciona con la intensidad del esfuerzo.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 20

Relación entre Capacidad y Potencia: Existe una estrecha relación entre estos
dos conceptos, de modo que, a toda potencia le corresponde una capacidad
y,viceversa.

Potencia crítica: se basa en la relación existente entre la intensidad de trabajo con

la que se realiza un esfuerzo y el tiempo en que este puede ser mantenido.

Concepto de eficiencia: gastar menos energía ante una misma intensidad.

OBJETIVOS

En el ámbito del rendimiento:

 Mantener una determinada intensidad de trabajo durante la duración de

competición.
 Aumentar la capacidad de soportar las cargas propias del entrenamiento y
de la competición.
 Favorecer la recuperación rápida después de los esfuerzos.
 Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

En el ámbito de la salud:

 Conseguir y mantener el peso corporal ideal.

 Prevenir la aparición de patologías cardiorrespiratorias.
 Aumentar la resistencia al cansancio en la práctica de las actividades
laborales propias.

En el ámbito de educación:

 Colaborar en el proceso madurativo del sistema cardiorrespiratorio.

 Desarrollar las diversas manifestaciones de la resistencia respetando las
fases sensibles que presenta esta cualidad.
 Fomentar la adquisición de hábitos de entrenamiento.
 Potenciar determinadas capacidades psíquicas que desarrollan la capacidad
de sacrificio, de superación, etc.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 21

CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA

En función de la participación del sistema energético en la realización del esfuerzo

diferenciamos las siguientes tipos de resistencia.

 Resistencia Aeróbica: cuando la mayor parte de la energía que se emplea

para la realización del trabajo mecánico proviene de la glucólisis aeróbica y
de la lipólisis.
 Resistencia Anaeróbica Láctica: : cuando la mayor parte de la energía que
se emplea para la realización del trabajo mecánico proviene de la glucólisis
anaeróbica.
 Resistencia Anaeróbica Aláctica: cuando la mayor parte de la energía que
se emplea para la realización del trabajo mecánico proviene del CP y ADP.

CAPACIDAD CAPACIDAD CAPACIDAD

+ AERÓBICA ANAERÓBICA ANAERÓBICA
-
LÁCTICA ALÁCTICA

CAPACIDAD

POTENCIA

POTENCIA

Indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que un sistema energético
puede producir y que el deportista puede gastar.

Grifo pequeño: par deportes como el ciclismo o la maratón ya que vacía lentamente el
depósito.

Grifo grande: Deportes como los 100m ya que vacían el depósito muy rápidamente

PROCESO DE ADAPTACIÓN

1. Variación del programa motor (sobre 7 a 10 días)

2. Aumento de las reservas energéticas (sobre los 20 días)
3. Mejora de los sistemas y estructuras reguladoras (sobre los 30 días)
4. Mejor coordinación de los sistemas de control (sobre los 40 – 60 días).
Teoría Del Entrenamiento Deportivo 22
 RESISTÈNCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

VMD m.MOL CR10 Volum

POTÈNCIA 90 – 100% 15 9 - 10 3’ – 5’
Màx. Producción lactat

CAPACITAT 85 - 90 +8 - 15 8- 10 5’ – 10’
Toleraància al lactat

RESISTÈNCIA AERÒBICA LÀCTICA

VAM VO2max FC max m.MOL Volum

A3 85 – 110% +90 – 100% 5-8 15’ – 30’

A2 70 – 85% 70 – 85% 80 – 90% 3 -4 30’ – 60

A1 60 – 65% 60 – 65% 75 – 80% 2-3 45’ – 90’

 En deportes de situación / equipo no se puede valorar la Intensidad con

la VAM, solamente se podrá utilizar la FC
 En deportes lineales se podrá utilizar la VAM y la FC

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 23

 INTENSIDAD TIEMPO DE TRABAJO

100% Del VO2 max 6’ y 10’

95% Del VO2 max 30’

85% Del VO2 max 60’

80% Del VO2 max 120’

70% Del VO2 max +180’

TIEMPO DE TRABAJO
%VMA

110% VMA max 3’

100% VMA max 4’ – 10’

95 - 90% VMA max 10’ – 40’

85 - 80% VMA max 60’ – 50’

75-70% VMA max 180 y más

65 - 60% VMA max Varias horas

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 24

 MANERAS DE TRABAJAR
 Continuo: no hay ni pausa ni recuperación
- Método continuo armónico: esfuerzo continuo a intensidad constante.
- Método continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable.

CONTINUO

ARMÒNIC VARIABLES

EXTENSIU
O
INTENSIU

 Fraccionado: meto entre medio o pausas o repeticiones.

1. Interválico (Pausa): para garantizar todas las repeticiones.

- Método interválico corto: esfuerzo de hasta 2’ con pausas pequeñas

entre repeticiones.
- Métodos interválicos medio: esfuerzos que oscilan entre los 2’ y los
10’, con pequeñas pausas entre entre las repeticiones.
- Método interválico largo: esfuerzos de más de 10’ con pausas
moderadas entre series.

2. Repeticiones (Descanso): para garantizar todas las series.

- Métodos de repeticiones cortos: esfuerzos de hasta 30’’ ejecutados a

la màxima intensidad, con descanso intercalado.
- Método de repeticiones medio: esfuerzos que oscilan entre 30’’ y 1’
realizados a alta intensidad, con descanso intercalado.
- Método de repeticiones largo: esfuerzos que oscilan entre 1’ y 2’ 30’’ a
alta intensidad con descansos intercalados.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 25

 FRACCIONADO

INTERVÀLIC (PAUSA) REPETICIONES (DESCANS)

INTENSIU EXTENSIU EXTENSIU

CURT CURT

MIG MIG

LLARG LLARG

 Control : se caracteriza por plantear esfuerzos que simulan la

competición o la emulación parcial de sus características.
- Método competición: la propia competición o simulación.
- Método modelado: cada disciplina deportiva presenta sus variantes.

MANIFESTACIONES DE LA RESITENCIA AERÓBICA

1. Aeróbico ligero (A1)
2. Aeróbico medio (A2)
3. Aeróbico intensivo (A3)

AERÓBICO INTENSIVO
6-8mM/l VO2max
AERÓBICO MEDIO
4mM/l U. Anaerobic
AERÓBICO LIGERO
2mM/l U. Aeróbic

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 26

METODOS DE ENTRENAMIENTO A1 (por
dificultad)
INTERVÀLIC CONTINUO

LLARG ARMÒNIC VARIABLES

EXTENSIU
EXTENSIU

VAM VO2max FC max m.MOL Volum

A1 60 – 65% 60 – 65% 75 – 80% 2-3 45’ – 90’

1. Interválico largo Extensivo : método recomendado para sujetos con

bajo nivel de condición física y/o poca habilidad técnica.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 27

 2. Continuo Variable extensivo: se intercambian diferentes
intensidades, todas del A1, nos permite avanzar hacia el método continuo
armónico . No se descansa se baja la intensidad para recuperar.
 El tiempo más alto tiene más intensidad.
 El tiempo más bajo tiene menos intensidad.

3. Continuo Armónico extensivo: Sujetos con dominio de buena técnica

i buen nivel físico.

OBJETIVOS:

1. Mejorar la eficiencia aeróbica del deportista.

2. Mejorar la capacidad aeróbica del deportista.
3. Acercar el umbral aeróbico al consumo máximo de oxigeno.
4. Crear en los deportes que no sean de resistencia una buenna base para el
entrenamiento específico.
5. Acelerar la recuperación de la carga de entrenamiento.
6. Mantener la salud del sistema cardiovascular y mantener el peso ideal.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 28

METODOS DE ENTRENAMIENTO A2 (por
dificultad)

VAM VO2max FC max m.MOL Volum

A2 70 – 85% 70 – 85% 80 – 90% 3 -4 30’ – 60

INTERVÀLIC CONTINUO

CURT MIG LLARG ARMÒNIC VARIABLES

EXTENSIU
EXTENSIU

1. Interválico medio y corto extensivo: las pausas deben de ser cortas

para poder llegar al lindar Anaeróbico. Se utiliza sobretodo dentro de un
contexto de salud.
Ejemplo: 2x (20x 1’ al 85% VMA 15’’ pausa) 3 – 5 Recup.

2. Interválico largo extensivo:

Ejemplo: 3x 15’ al 85% VMA 3’ pausa.

3. Continuo variable extensivo: el tiempo con más Intensidad será

siempre más largo
Ejemplo: 40’ alternar 15’ al 85% - 5 al 70%.

4. Continuo armónico extensivo: Ejemplo 30’ al 80% VMA.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 29

Interválico medio y corto extensivo:

Interválico largo extensivo:

Continuo variable extensivo:

Continuo armónico extensivo:

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 30

OBJETIVOS:

1. Mejorar la eficiencia aeróbica del deportista. Aumentar la velocidad de

desplazamiento acumulando la misma cantidad de ácido láctico (4mM/l).
2. Mejorar la capacidad aeróbica. Se manifiesta aumentando el timepo que
podemos mantener un esfuerzo a nivel del umbral anaeróbico.
3. Acercar el umbral anaeróbico al consumo máximo deoxigeno.
4. Crear en los deportes de resitencia una buena base para el entrenamiento
específico.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 31

METODOS DE ENTRENAMIENTO A3 (por
dificultad)

VAM VO2max FC max m.MOL Volum

A3 85 – 110% +90 – 100% 5-8 15’ – 30’

Puede estar orientado a potenciar la POTENCIA o la CAPACIDAD

 POTENCIA
Obtener la máxima energía del sistema Aeróbico en el mínimo tiempo
posible.
*Importancia en deportes de duración superior a 3min

 CAPACIDAD
Aumentar el tiempo que podemos aguantar una intensidad de VO2max

Parámetros necesarios para la programación del entrenamiento

 Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al VO2max.

 Depende de la Intensidad.
 Intensidades máximas. (=100% VMA) aprox 3’
 Intensidades supramáximas. (=100% VMA) aprox 45’’ a 2’30’’

Tiempo Límite: es el tiempo donde puedo ir al 100% de la VMA.

 Se debe saber el tiempo límite para poder programar.

1. Test Leger Baucher
2. Práctica de TL. Correr al 100% de VAM

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 32

Métodos de entrenamiento para trabajar el concepto
POTENCIA. (aprox 15’ – 30’):

INTERVÀLIC

CURT MIG

INTENSIU

 Interválico medio intensivo

Nos permite entrenar el llegar al VO2 max en el mínimo tiempo posible. La pausa
me tiene que permitir poder llegar a realizar las repeticiones correctamente.

*tiempo similar al de las series.

Interválico corto Intensivo. Trabajar entre 1’30’’ – 2’.

Menos tiempo tendré que subir la Intensidad, así P. Anaeróbico irá aumentando.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 33

Métodos de entrenamiento para trabajar el concepto
CAPACIDAD. (aprox 10’):

INTERVÀLIC CONTINUO

LARGO CURT ARMÒNIC VARIABLES

INTENSIU INTENSIU

 1er. Interválico corto intensivo (entre 20’’ – 1’ al 100-

110%VMA)
Para trabajar el Tiempo Límite Trabajar. Las pausas serán incompletas y variarán
en función de las repeticiones y de la Intensidad. Más de 8 series, unas 30 series.

 2º Interválico largo Intensivo ( entre 10’ – 20’ al 90 – 95%)

Trabajar más de 3 min. La pausa debe de ser lo suficientemente larga para
asegurarnos poder realizarla.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 34

  3º Continuo Variable Intensivo.
Se combina trabajos de Intensidad máxima (90 – 100%) con trabajos de Intensidad
submáxima del Aeróbico ligero A1 o A2.

- Tiempo + Intensidad

+Tiempo - Intensidad

4º Continuo armónico intensivo

Nos ayuda a mejorar el tiempo límite. Se caracteriza por utilizar intensidades
submáximas entre 90 y 95% de la VMA.

OBJETIVOS

1. Obtener la màxima energía del sistema aeróbico en el mínimo tiempo

posible. Este objetivo es prioritario en deportes de menos de 3’ de duración
2. Mantener la intensidad que corresponde al Vo2max, el mayor tiempo
posible. A este concepto se la llama capacidad de potencia màxima y es
importante en las disciplinas que resistencia que tienen una duración
superior a 3’.

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 35

 RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
 Capacidad anaeróbica láctica: duración máxima del sistema láctico
mantenido a niveles muy altos pero no máximos (aprox. 1’ a 2’ 30’’).

 Potencia anaeróbica láctica: máximo ritmo de producción de lactato

(20’’ a 45’’).

Indicadores control de la carga

VMDistancia VMExecució

ANAERÓBICO PERC. ESFORÇ

LACTAT

 Velocitat Máxima de la Distancia (VMD) deportes individuales: se

define como la velocidad máxima a que se puede recorrer una determinada
distancia. Es el mejor parámetro de control de la Intensidad en deportes de
prestación de resistencia anaeróbica.
 Velocidad Máxima de Ejecución (VME) deportes colectivos.

Potencia anaeróbica láctica 95% al 100% de la VMD

Capacidad anaeróbica láctica 85% al 95% de la VMD

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 36

 TOLERANCIA AL LACTATO

VMD Vol. sesión m.MOL CR10 Volum

CAPACITAT 85 - 90 5’ – 10’ +8 - 15 8- 10 5’ – 10’

Toleraància al
lactat

METODOS DE ENTRENAMIENTO.

 Interválico corto: repeticiones de 15 – 20’’ a 45’’ de esfuerzo con pausas

incompletas. Densidad de 1:1 a 1:5

D= Tiempo Trabajo :

Tiempo Descanso

 Interválico medio. Repeticiones de 45’’ a 75’’. Densidad 1:2 a 1:5.

Ejemplo: 2 x( 6 x 90’’ al 85% de la VMD con 3’ pausa).

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 37

  Repeticiones largo: repeticiones de 90’’ a 2’30 de esfuerzo con
pausas de (10’ – 15’) se recomienda 90% de la máxima
velocidad.

Propón la Intensidad y los descansos adecuados de la parte principal de estos

entrenamientos para que se cumplan los objetivos establecidos.

 Deportes Individuales

Objetivo: Tolerancia al lactato.

Repetición 30’’ 45’’ 1’ 1’30’’ 2’

Intensidad 90VMD 90VMD 90VMD 85VMD 85VMD
Pausa 2’ 3’ 4’ 6’ 8’

 Deportes colectivos

Objetivo: Tolerancia al lactato.

Repetición 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’

Intensidad 90 90 90 90 90 90 90 85
Pausa 30’’ 1’ 30’’ 1’ 30’’ 1’ 30’’ 1’

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 38

 EJERCICIOS
Velocidad 12km/h 15 km/h 18km/h 20Km/h
Enero 2,3 m.Mol 4,4 m.Mol 6 m.Mol 10 m.Mol
Mayo 2 m.Mol 4 m.Mol 6 m.Mol 11 m.Mol

 ¿ Qué método ha sido el que ha empeorado? Potencia anaeróbica láctica

Haz un entrenamiento de la resistencia que ha empeorado..

El estímulo debe durar entre 20’’ y 2’ 45’’ Intensidad entre el 85% - 90% VMD

Densidad entre 1:1 – 1:5

2 (x 30’’ al 85% VMD 2’p) 5’ recup

 ¿En una prueba de 5’ a máxima intensidad, que deportista rendirá más?

A B
Vo2max 75 80
U.anaeróbica 90% Vmax 82%Vmax
El deportista B ya que el estímulo dura 5’ y es más importante el que tiene el
consumo de oxigeno más grande ya que es potencia.

Planifica un entrenamiento para mejorar este aspecto:

(A3) 2’ por encima del 100% VMA
3x 3’ 100% VMA

 ¿Qué tipo de resistencia se manifiesta en una prueba de 50m crol y que el

deportista tarda 28’’? Potencia Anaeróbica Láctica

Diseña un tipo de entrenamiento:

Método de repeticiones entre 30’’ – 1’

Densidad recomendada 1:10

5 de 50m entre el 95% - 100% VMD

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 39

  Realiza un entrenamiento para acercar el umbral aeróbico y anaeróbico al
Vo2max.
60’- 2 (15’ al 85% VAM – 5’ al 60% VAM

 Realiza un entrenamiento que vaya de potencia a capacidad.

1x2’ 1x3’ 1x5’ 1x10’
Intensidad 110 100 95 90
Pausa 3’ 4’ 5’

 Realiza un entrenamiento enfocado a la tolerancia al lactato (dep.Individuales)

Repetición 1’ 1’ 1’ 1’
Intensidad 90% VMD 90% VMD 90% VMD 90% VMD
Pausa 4’ 4’ 4’ 4’

 Realiza un entrenamiento enfocado a la tolerancia al lactato (dep. colectivos)

Repetición 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Intensidad 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%
Pausa 30’’ 1’ 30’’ 1’ 30’’ 1’ 30’’ 1’

Teoría Del Entrenamiento Deportivo 40