84 Recetas Saludables para Perder Peso-Orzola Mariano

84 RECETAS SALUDABLES
PARA PERDER PESO

COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA – EBOOK KINDLE
Producción Integral: Mariano Orzola

Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: Istock Photo
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola
Copyright © 2016, Mariano Orzola

Copyright Textos © 2016, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2016, OrzolaPress
Basado en “¡Hoy cocino yo!”
Primera Edición: Septiembre, 2016 (Edición en Español)

CDME: OP-CCP-84RPP-0001-17092016
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin el
permiso escrito de Mariano Orzola.
Nota: El autor ha realizado una selección de 84 recetas saludables para

perder peso, a través de la estratégica combinación de ingredientes
nutritivos y livianos. Los platos y postres propuestos son ideales para
incorporar a una dieta o programa que permita alcanzar el propio peso ideal
de cada uno. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre
cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que
pertenecen a la categoría de “cocina práctica”.
Contenidos
Secretos para una alimentación saludable

¿Estás en tu peso ideal?
Recetas de Ensaladas
Recetas con Vegetales
Recetas con Pescados
Recetas con Pollo y Ternera
Recetas con Pastas
Recetas con Frutos Secos y Cereales
Recetas de Postres
Principios de la Dieta Detox
Depurar por 2 semanas
El modo de comer durante la Dieta
Las recetas de la Dieta
Día 1 de la Dieta
Día 2 de la Dieta
Día 3 de la Dieta
Día 4 de la Dieta
Día 5 de la Dieta
Día 6 de la Dieta
Día 7 de la Dieta
Extra: Los métodos de cocción de los alimentos
Clasificación orientativa de los principales alimentos
Referencias Bibliográficas
Sobre el autor
En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida
internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”
Secretos para una alimentación saludable
La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan
tanto tu estado físico como tu predisposición anímica. Esto no implica
seguir una dieta estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin
embargo, un prolongado proceso de desarreglos nutricionales obligan a
seguir una depuración al menos por el término de una semana.
Los secretos para que tu alimentación diaria sea saludable son fáciles de
seguir y no requieren ningún esfuerzo adicional, pues sólo debes saber
seleccionar los mejores alimentos para tu dieta diaria. El resultado que
obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable. Considera
las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentación
saludable:
• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones

diarias).
• Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu
energía diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el
"combustible" necesario para funcionar.
• Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen
vegetal. En total no deben superar el 30% de las calorías diarias (alrededor
de 75 gr para los hombres).
• Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus
comidas diarias.
• Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados
azules (sardina, arenque, atún, caballa y salmón).
• Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas
principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media
mañana y media tarde).
• El control de "cuánto comer" debe dártelo tu propia sensación de saciedad.
Evita los excesos en las comidas y verás como pronto no sentirás más
pesadez luego de comer.
*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades

coronarias, obesidad, hipertensión, derrame cerebral, trastornos
gastrointestinales, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.
La alimentación como estilo de vida

No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo
la comida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la
alimentación sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar
las comidas rápidas o industriales por preparados más naturales es lo
primero que debes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano
es caro y demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy tú puedes elaborar
platos con poco dinero y de manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y
buena voluntad.
En este libro propongo 84 recetas fáciles de elaborar y que contienen
ingredientes accesibles, que puedes consumir en tu dieta diaria. La
preparación de la recetas te introduce al mundo de la alimentación
saludable.
Asimismo, la alimentación por sí sola no es efectiva, ya que practicar
regularmente alguna actividad física es imprescindible para conservar la
salud.
Consejos prácticos para depurar tu organismo

Cuando sigues una alimentación saludable, el cuerpo continuamente
elimina las toxinas y se renueva en un proceso continuo de depuración. Así
se mantiene lleno de vitalidad y promueve un peso corporal saludable. Para
ello puedes considerar los siguientes consejos, que puedes llevar a diario e
incorporar como nuevos hábitos respecto a tu alimentación.
• Evita el consumo de azúcar blanco y harinas refinadas y todos los
productos que la contienen. Por ejemplo, todo tipo de pastelería, bollería,
tortas, golosinas, cacao dulce, pan blanco, galletas saladas, galletas dulces,
entre otros.
• Limita el consumo de bebidas alcohólicas, ya que favorecen la retención
de líquidos y aportan calorías vacías que pueden transformarse en grasa
acumulada. Evita además las gaseosas y consume café o té negro con suma
moderación.
• Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada
y jengibre. El sabor intenso estimula la digestión y hace más apetitosos los
platos. Evita el consumo de sal agregada y condimenta con aceite de oliva o
maíz, vinagre y/o jugo de limón.
• Acostúmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del día.
La manzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestión. El té
verde, blanco y rojo son grandes aliados de la depuración y una excelente
opción como bebidas para el desayuno o la merienda.
• Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir
sensación de saciedad. La digestión de los nutrientes siempre comienza en
la boca. Además si comes despacio evitas una mala digestión y por ende un
molesto hinchazón de panza.
• De ser posible, comienza a mover el cuerpo incorporando actitudes más
activas. Esto te ayudará a mejorar el estado general del cuerpo al mismo
tiempo que quemas calorías extras y vas gradualmente adaptando el cuerpo
a un nuevo nivel de actividad física.
• Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para
conservarse lúcido y con energía durante todo el día. Asimismo, un
descanso adecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado
durante todo el día.
¿Estás en tu peso ideal?
El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura,
la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono
muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal
o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el
propio peso corporal.
En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa
Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para
determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello
aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual
(expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en
metros). Esto es, peso/estatura2. Se compara el resultado de la operación
matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores
comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición
o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso
de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores
superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la
fórmula aplicable es: 60/1,652 = 60/2,7225 = 22,03; este valor indica que
tu peso es normal.
Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la

siguiente tabla de valores:
Los valores para mujeres son:

16 o menos: Desnutrición
de 17 a 20: Bajo Peso
de 20 a 24: Peso Normal
de 25 a 29: Sobrepeso
de 30 a 34: Obesidad
de 35 a 39: Obesidad severa
40 o más: Obesidad mórbida
Los valores para hombres son:

17 o menos: Desnutrición
de 18 a 20: Bajo Peso
de 20 a 25: Peso Normal
de 26 a 30: Sobrepeso
de 31 a 35: Obesidad
de 36 a 40: Obesidad severa
41 o más: Obesidad mórbida
Recetas de Ensaladas
ENSALADA VERDE
(para la Dieta Detox)
Ingredientes (para 1 porción):
- 6 hojas de lechuga fresca
- 10 hojas de rúcula fresca
- 3 olivas negras (aceitunas)
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido)
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre de alcohol, c/n
- Sal al gusto.
Preparación en 2 pasos:
1) Lavar muy bien las hojas de lechuga y de rúcula. Partir las hojas con la
mano sobre un bol o ensaladera.
2) Cortar en 4 gajos el huevo cocido y agregar junto con las 3 olivas negras.
Aliñar suavemente con el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Servir para
acompañar la pechuga de pollo con ajo.
Nota: Sobre una base de lechuga se pueden probar distintas variantes de

Ensalada Verde, reemplazando la rúcula por hojas de berro o achicoria.
También se puede agregar rodajitas de ají verde para hacerla más intensa. El
huevo y las olivas son siempre opcionales.
ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL CON

ATÚN
Ingredientes (para 1-2 porciones):
- 1 taza pequeña de arroz integral
- Media lata de lomito de atún al natural (no desmenuzado)
- 1 tomate grande
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido)
- 3 olivas negras (aceitunas)
- 1 cucharada de mayonesa dietética (bajas calorías)
- Orégano, al gusto
- 1 cucharada de jugo de limón exprimido
- Sal al gusto
Preparación paso a paso:

En una olla con abundante agua poner a cocinar el arroz integral por 20-30
minutos a partir de que rompe en hervor.
Al mismo tiempo picar medio tomate en cuadraditos pequeños (daditos) y
mezclar en un bol con el atún ya escurrido.
Una vez listo el arroz, dejar entibiar y mezclar con el tomate picado y el
atún. Agregar mayonesa al gusto, sal y jugo de limón. Mezclar todo muy
bien y servir en plato.
Cortar el medio tomate restante en rodajas, el huevo cocido en cuatro gajos
y acompañar la mezcla del arroz con atún. Adornar con las 3 olivas negras.
Aliñar suavemente el tomate y el huevo con aceite de oliva, sal y orégano.
Consumir tibio a frío.
ENSALADA AROMÁTICA
DE CEBADA CON TOMATE
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 tazas de cebada perlada
- 2 tomates, cortados en cubitos
- 2 tallos de apio, picados en cubitos
- 1 ají colorado, en cubitos
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
- 2 cucharadas de ciboulette fresco, picado
- 1 cucharadita de estragón fresco, picado
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceto balsámico
- Sal al gusto

En una cacerola hervir 4 tazas de agua. Agregar sal y la cebada perlada.
Cocinar 15-20 minutos o hasta que esté al dente. Colar y enjuagar con agua
fría. Volcarla en un bol.
Picar los tomates en cubitos descartando las semillas y agregar al bol.
Agregar el ají picado, el cilantro, perejil, ciboulette y estragón. Mezclar
muy bien.
Para la vinagreta, mezclar el aceto con aceite de oliva y sal al gusto. Rociar
sobre la ensalada y mezclar bien. Dejar reposar 20 minutos para que los
sabores se asienten antes de servir.
ENSALADA GOURMET DE
CEBADA CON BRÓCOLI
- 150 gr de cebada perlada
- 200 gr de brócoli, cortado en pequeños ramilletes
- 3 zucchinis, rebanados gruesos
- 100 gr de chauchas, partidas a la mitad
- 55 gr de albaricoques (damascos) secos listos para comer, rebanados finos
- Pimienta al gusto
- 30 gr de semillas de calabaza
PARA EL ADEREZO DE JITOMATE Y ESPECIAS:
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de puré de tomate
- El jugo de 1 limón
- 2 cucharaditas de comino molido
- Salsa Tabasco, al gusto
- 1 diente de ajo, machacado
- 2 cucharadas de cilantro o perejil fresco, picado (opcional)
Enjuagar la cebada en uno o dos cambios de agua: hacerlo en un bol, dando
vuelta los granos con los dedos y sacando el agua turbia. Colar la cebada,
colocarla en una olla y echar 750 ml de agua fría. Llevar a hervor. Bajar el
fuego y tapar la olla. Cocinar muy suavemente unos 30 minutos o hasta que
la mayor parte del agua se haya absorbido y los granos estén tiernos, pero
firmes. Escurrir bien.
Mientras se cocina la cebada, poner una segunda olla de agua a hervir.
Agregar el brócoli, el zucchini y las chauchas, y llevar de nuevo a hervor.
Bajar el fuego y cocinar las verduras de 3 a 4 minutos o hasta que estén
ligeramente tiernas, pero crujientes. Escurrir bien y enjuagar brevemente
con agua fría para refrescar y detener la cocción.
Batir juntos todos los ingredientes del aderezo en un bol grande. Incorporar
los damascos. Agregar la cebada y las verduras en cuanto estén cocidas y
mezclar bien para cubrir con el aderezo. Condimentar con pimienta; tapar y
cocinar hasta que esté ligeramente tibio.
Agregar las semillas de calabaza a la ensalada justo antes de servir, tibia o a
temperatura ambiente. El pan integral es un buen acompañamiento.
ENSALADA CÉSAR
- 1 diente de ajo
- 1 o 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 hoja de nori (alga prensada que se consigue en las tiendas naturistas)
(optativo).
- ¼ cucharadita de sal marina
- 1 lechuga romana pequeña
- 1 taza de croutones al ajo (ver receta abajo)
- Pimienta negra recién molida

Poner el ajo en un tazón grande y aplastar con el tenedor. Agregar el aceite
y batir vivamente. Retirar el ajo. Agregar zumo de limón y mostaza,
mezclándolo todo con el tenedor.
Tostar la hoja de nori sobre el quemador de la cocina (de gas o eléctrica)
durante 1 o 2 segundos a cada lado, hasta que de negra se torne verde,
desmenuzar y agregar al aderezo. Añadir la sal y batir bien.
Lavar la lechuga y secar bien, trocear y descartar las partes duras. Agregar
al tazón y mezclar bien con el aderezo. Agregar los croutones al ajo y
pimienta al gusto y volver a removerla. Servir de inmediato.
(+) RECETA DE CROUTONS AL AJO
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 diente de ajo, aplastado o cortado en 2 o 3 pedazos
Preparación rápida:
Corta el pan en cubitos. Derretir la mantequilla en una sartén pequeña y
agrégar el ajo, salteándolo rápidamente para aromatizar. Retirar el ajo,
agregar el pan y saltear, removiéndolo hasta que esté dorado y crujiente.
Agregar los daditos de pan a la ensalada.
ENSALADA ESPECIAL DE
PATATAS, HUEVO Y ATÚN
- 1 lechuga
- 4 patatas medianas
- 2 huevos duros
- 1 lata de atún en aceite
- 1 cebolla
- 4 tomates de ensalada
- 100 gr de olivas rellenas
- 1 pimiento en conserva
- Vinagre, cantidad necesaria
- Mayonesa, c/n
- Aceite de girasol, c/n
- Sal al gusto
1) Poner a cocer las patatas en agua con sal, mondar y dejar enfriar mientras
en el fondo de una ensaladera colocar la lechuga, bien lavada y picada
finamente; la cebolla cortada en rodajas muy finas y las olivas.
2) Mezclar con todo ello el atún, incorporando un poco de vinagre; con
estos ingredientes se forma una pirámide. Alrededor colocar los huevos
duros cortados en gajos, los tomates y las patatas en rodajas, alternando con
rajitas de pimiento morrón. Cubrir con la salsa mayonesa y servir de
inmediato.
ENSALADA ARCOIRIS
CON QUÍNOA
- 2 tazas de quínoa preparada
- 1 taza de morrones verdes, cortados en cubitos
- 4 rabanitos, cortados en cubitos
- 1 choclo, cocido y desgranado
- 1 taza de repollo morado, picado
- 1 ½ tazas de tomates cherry, cortados y sin semillas
- 1 zanahoria, rallada
- 1 pepino, pelado y cortado en cubitos
- 1 aguacate pelado y cortado en cubos
- 3 cucharadas de cebollas al Malbec (opcional)
- Aderezo a base de jugo de lima y cilantro, c/n
- Sal al gusto
- 6 hojas grandes de lechuga francesa
1) En un bol grande, colocar la quinoa y agregar todos los ingredientes
excepto la lechuga. Mezclar bien para integrar.
2) Lavar y secar las hojas de lechuga. Colocar las hojas en el borde del bol
o ensaladera en el que se sirve la ensalada. Aliñar y salar al gusto. Servir de
inmediato.
ENSALADA WALDORF
- 3 manzanas verdes
- 1 apio blanco (las ramitas del centro)
- ½ taza de mayonesa
- ½ taza de nata (crema de leche)
- 100 gr de nueces peladas
- El jugo de ½ limón
- ½ cucharada de vinagre
- Sal al gusto

Pelar las manzanas, cortarlas en rodajas finas y luego en cuadraditos. Rociar
las manzanas con el jugo de limón y mezclar. Lavar el apio y cortarlo en
trocitos pequeños.
Aderezar la crema con sal y vinagre. Mezclar la crema y la mayonesa.
Picar las nueces (no mucho). Luego mezclar todos los ingredientes.
Mantener ½ hora la ensalada Waldorf en la nevera y luego servir.
ENSALADA MIXTA DE MANZANA

CON REMOLACHA Y AGUACATE
- 3 remolachas medianas
- 4 tazas de lechuga mixta
- 1 cebolla morada en rodajas bien finas
- 1 manzana pelada, cortada en rodajas finas
- 1 aguacate, cortada en rodajas
- ½ taza de nueces tostadas y picadas
- ¾ de taza de jugo de manzana
- ½ taza de vinagre de manzana
- ½ taza de aceite vegetal
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta recién molida
- 1 cucharadita de mostaza

Precalentar el horno a 200°C (moderado). Lavar las remolachas y colocarlas
en una asadera o molde para hornear con 60 cc de agua. Cubrir con papel
aluminio y hornear durante 1 hora o hasta que estén tiernas. Retirar del
horno y dejar enfriar.
Mezclar el jugo de manzana, el vinagre, el aceite, sal, pimienta, la mostaza
y sal.
Pelar las remolachas y cortar en rodajas finas. Mezclar con el aderezo.
Llevar a la heladera durante por lo menos 30 minutos.
Dividir la ensalada mixta entre cuatro platos. Escurrir las remolachas y
reservar el aderezo. Acomodar en forma decorativa creando capas de
remolacha, cebolla, manzana y aguacate sobre la lechuga. Bañar con el
aderezo. Adornar con nueces tostadas y servir de inmediato.
ENSALADILLA RUSA
- 4 patatas normales
- 2 zanahorias
- 1 latita de guisantes
- 1 latita de atún con aceite de oliva
- 1 cucharada de cebolla muy picada
- 1 remolacha cocida
- 1 huevo duro a rodajas muy finas
- 1 cucharada de mayonesa

Cocinar las patatas y las zanahorias previamente raspadas con un cuchillo
para quitarles la piel, hasta que al pincharlas no se note resistencia. Retirar
del agua y esperar hasta que se enfríen. Hacer una mayonesa.
En el bol que para servir verter la latita de atún con su aceite, desmenuzar
con el tenedor, poner la cebolla, la zanahoria cortada a cuadraditos
pequeños al igual que la remolacha y las patatas, previamente pelados
ambos ingredientes. Mezclar bien, incorporar la mayonesa y los guisantes
una vez escurridos y mover de nuevo pero con cuidado.
Decorar con las rodajas de huevo duro; cocidos durante 12 a 15 minutos en
agua hirviendo y pelados.
ENSALADA PRIMAVERA DE
VEGETALES SELECCIONADOS
- 250 gr de judías verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de espárragos
- 4 hojas de lechuga
- Un pepino
- 1 cogollo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
- Cebolla, al gusto
- Perejil, al gusto
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Cortar las judías verdes en trozos cuadrados y cocer destapadas en agua
hirviendo y sal. Una vez cocidas, escurrir y reservar.
Separar la coliflor en cogollos pequeños, raspar los troncos, cocer
destapados en agua hirviendo y sal. Una vez cocida la coliflor, escurrir y,
cuando esté fría, dividir en fragmentos y reservar.
Raspar los espárragos, cortar en trocitos y cocinar en agua hirviendo y sal.
Ya cocidos, escurrir y reservar.
Pelar el pepino, cortar en rodajas finas y colocar extendidas en un plato;
espolvorear con sal fina y dejar durante media hora. Transcurrida ésta,
escurrir, secar con un paño y reservar.
Preparar una salsa vinagreta. Picar la lechuga y reservar.
Poco antes de llevarlo a la mesa, mezclar en una ensaladera los espárragos,
la coliflor, las judías verdes, los pepinos y la vinagreta. Bien mezclado todo,
colocar en forma de cúpula, alisándolo con una cuchara extender por
encima la lechuga. Alrededor de la fuente colocar las rodajas de tomate,
alternando con rodajas de huevo, formando cenefa.
ENSALADA FRÍA
SUTILEZA DE ARROZ
- ½ kg de arroz cocido
- 4 tomates
- 1 pimiento morrón
- Zumo de un limón
- Perejil picado, al gusto
- 1 huevo duro
- Aceite, cantidad necesaria
- Sal al gusto
Preparación en un paso:
Trocear los tomates y reservar para que suelten el agua. En una ensaladera
colocar el arroz mezclado con los trozos de tomate, el pimiento cortado en
cuadraditos pequeños y el perejil. Preparar una vinagreta y rociar por
encima, mezclando todo bien. En el momento de servir picar el huevo duro
y espolvorear.
Recetas con Vegetales
PANACHÉ DE VEGETALES HERVIDOS

El panaché es una mezcla de vegetales —hervidos o asados— que se
combinan para acompañar un plato a base de carnes o pastas. Generalmente
se disponen en el plato de un modo que visualmente es muy apetecible, ya
que los vegetales gozan de colores increíbles.

- 1 calabacín (zapallito largo o zucchini)
- 1 rodaja de calabaza rayada
- 1 zanahoria mediana
- ½ berenjena sin piel
- 10 chauchas finas (judías)
- Juego de limón, c/n
- Sal al gusto

Lavar todos los vegetales con abundante agua. Retirar los extremos y
limpiar la piel, retirar la cáscara de la calabaza. Cortar en dos mitades el
calabacín, la calabaza y la berenjena. Cortar en rodajas la zanahoria. Al
mismo tiempo limpiar las chauchas cortando los extremos y retirando las
fibras.
Colocar una olla o cacerola con abundante agua a fuego medio. Introducir
todos los vegetales dentro de ella.
Dejar hervir por el término de 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales
estén tiernos.
Retirar del fuego y disponer calientes sobre el plato uno al lado del otro.
Aliñar suavemente con jugo de limón, aceite de oliva y sal.
PANACHÉ TRICOLOR
- 2 remolachas pequeñas limpias (betarragas)
- 1 zanahoria pequeña
- 8 chauchas finas (judías)
- Jugo de limón, c/n
- Sal al gusto

Lavar los vegetales y retirar la piel de las remolachas y la zanahoria. Retirar
las puntas de las chauchas. Cortar en pequeños trozos la remolacha y la
zanahoria en rodajas.
Poner a fuego medio una olla con abundante agua. Introducir los vegetales.
Cocinar por 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos. La
remolacha tiñe el agua de color rojo, pero no incide en la cocción de los
otros vegetales.
Disponer en plato un vegetal al lado del otro (sin mezclar). Aliñar
suavemente con aceite de oliva, jugo de limón y sal al gusto.
BRÉCOL GRATINADO
- 200 gr de brécol limpio
- 25 gr de queso parmesano
- Sal al gusto
1) Poner a fuego moderado una olla con agua y sal. Agregar el brécol
dentro de la olla. Cocinar por 20-30 minutos o hasta que el brécol esté
tierno.
2) Retirar de la olla el brécol. Disponer en un plato, rociar con aceite de
oliva y espolvorear con queso parmesano. Llevar 2 minutos a microondas
máximo hasta gratinar el queso. Servir como guarnición.
TORTILLA DE CALABACÍN REDONDO

- 2 calabacines redondos (zapallitos verdes)
- 1 cebolla
- 1 tomate
- 2 huevos.
- Sal al gusto

Lavar las verduras y picar finito todo hasta obtener pequeños cubitos
(daditos) de calabacín, cebolla y tomate.
Poner a calentar un sartén antiadherente (de teflón) a fuego medio rociando
la superficie con aceite de oliva.
Colocar las verduras picadas y bajar el fuego al mínimo. Tapar y dejar cocer
hasta que las verduras estén tiernas (unos 15-20 minutos). Cinco minutos
antes de apagar el fuego retirar la tapa para que se consuma toda el agua de
la cocción.
En un bol batir los dos huevos enérgicamente. Una vez que se obtuvo un
líquido homogéneo, agregar al bol las verduras cocidas.
Volver a poner el mismo sartén a calentar a fuego medio y rociar
nuevamente con aceite de oliva. Verter el preparado sobre la sartén y bajar
el fuego. Tapar el sartén y cocinar hasta que la base esté cocida y firme
(todo unido). Dar vuelta el preparado con la ayuda de la tapa o un plato, de
manera que la tortilla se cocine del otro lado. Una vez cocida retirar y
presentar en plato dividiéndola en dos porciones grandes o cuatro chicas.
Acompañar con ensalada de lechuga y tomate suavemente aliñada.
Nota: El secreto para que la tortilla no se rompa al darla vuelta es
asegurarse que el preparado está cocido en la base y que está
completamente suelto (despegado) de la superficie del sartén. El resto es
cuestión de práctica en la cocina.
TARTA DE ESPINACAS
CON MASA DE HOJALDRE
- 1 lámina (tapa) de masa de hojaldre partida a la mitad
- 250 gr de hojas de espinacas hervidas, escurridas y picadas
- 1 cebolla grande finamente picada
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido)*
- Sal al gusto

Poner a rehogar (cocinar lentamente) la cebolla picada en un sartén
antiadherente rociado con aceite girasol. Utilizar un poco de agua para
evitar que se seque o pegue.
Una vez que la cebolla ya se ablandó, agregar las hojas de espinaca. Salar al
gusto.
Retirar del fuego y dejar enfriar.
En una placa para horno o asadera, colocar la mitad de la lámina de masa de
hojaldre. Encima de ella colocar el relleno de espinaca con cebolla. Picar el
huevo cocido encima. Luego colocar la otra mitad de lámina de masa de
hojaldre y cerrar los bordes con un tenedor. Llevar a horno medio hasta que
la masa esté dorada (15 a 20 minutos aproximadamente).
Servir caliente y acompañar con ensalada de zanahoria rallada suavemente
aliñada. También se puede acompañar con ensalada mixta de zanahoria
rallada y repollo (col) colorado.
(*) El huevo cocido o duro es muy fácil de preparar. Colocar en un jarro
con agua un huevo. Dejar hervir por 12 minutos. Retirar y dejar enfriar.
Luego pelar el huevo y listo.
MILANESAS DE SOJA
CON ENSALADA TRICOLOR
- 2 milanesas de soja*
- 150 gr de repollo (col) colorado
- 5 hojas de lechuga
- Vinagre de alcohol, c/n
- Sal al gusto
1) Disponer sobre una placa de horno enaceitada las dos milanesas de soja.
Y llevar a horno moderado a fuerte por 10 minutos como máximo, dando
vuelta las milanesas a los 5 minutos.
2) Al mismo tiempo limpiar las verduras y rallar la zanahoria, cortar
finamente el repollo y las hojas de lechuga, disponiendo en un plato una al
lado de la otra. Aliñar suavemente con sal, aceite de oliva y vinagre. Retirar
del horno las milanesas y servir junto a la ensalada.
(*) Las milanesas de soja se pueden adquirir en tiendas dietéticas o

supermercados, ya vienen preparadas y condimentadas, sólo hay que
cocinarlas al horno o freírlas en aceite por un minuto.
GUISADO VEGETARIANO
CON CACAHUETES
- 1 cucharada de aceite de girasol
- 2 cebollas moradas pequeñas, finamente picadas
- 6 dientes de ajo, picados
- 2 pimientos verdes, cortados en cuadritos
- 80 gr de cacahuetes triturados
- 4 tomates grandes, picados
- 375 cc de agua
- Sal y pimienta roja de Cayena, al gusto
1) Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio. Saltear la cebolla, el
ajo, el pimiento y los cacahuetes picados de 2 a 3 minutos. Agregar el
tomate, agua, sal y pimienta de Cayena.
2) Dejar que suelte el hervor, revolviendo una o dos veces. Reducir el fuego
a bajo y cocinar a fuego lento durante por lo menos 30 minutos, pero no
más de 1 hora, hasta que los vegetales se hayan ablandado.
VEGETALES CROCANTES
CON ADEREZO ESPECIADO
- 2 patatas medianas, limpias
- 3 remolachas, limpias
- 2 cucharadas de aceite de girasol
PARA EL ADEREZO:
- 1 chalote grande, picado fino
- 1 diente de ajo, machacado
- ½ cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de cilantro molido
- 75 gr de mantequilla de maní
- 1 cucharada de salsa de soja reducida en sodio
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
Para hacer el aderezo, calentar el aceite en una olla pequeña a fuego
moderado y freír el chalote y el ajo de 3 a 4 minutos.
Incorporar el comino y el cilantro, y cocinar unos segundos más; luego
agregar la crema de maní, la salsa de soja, la miel y 4 cucharadas de agua.
Cocinar a fuego bajo hasta que los ingredientes estén combinados. Retirar
del fuego y mezclar el jugo de limón. Pasar a un bol pequeño, cubrir y
reservar.
Precalentar el horno a 220°C. Cortar las patatas y las remolachas en
rebanadas muy delgadas (unos 2 mm), usando la hoja indicada del
procesador de alimentos o un cuchillo afilado.
Colocar las rodajas de patata y remolacha en dos boles separados y agregar
1 cucharada de aceite en cada uno. Mezclar las rodajas de verdura hasta que
estén apenas cubiertas con aceite; luego extenderlas en una sola capa, en
tres bandejas para hornear antiadherentes. Hornear 35 minutos, dar vuelta
con frecuencia y cambiar la posición de las bandejas cada vez que se dan
vuelta las verduras, hasta que las patatas estén crocantes y doradas, y las
remolachas, firmes pero apenas húmedas. Vigilar de cerca para que no se
quemen. Pasar a una rejilla de alambre para enfriar.
Para servir, colocar el bol con el dip de maní en una bandeja y poner los
crocantes fríos alrededor.
TARTA DE BRÓCOLI
CON CASTAÑAS
- 1 masa de hojaldre para tarta
- 250 gr de queso Brie
- ½ kg de brócoli
- 150 gr de queso crema
- 3 huevos
- 150 gr de castañas de Cajú
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de queso Cheddar, rallado
Precalentar el horno a 230°C (fuerte). Forrar una tartera mediana con la
masa de hojaldre. Reservar.
Cortar el queso Brie en rodajas finas y cubrir la base de la tarta con la mitad
de las fetas. Espolvorear la mitad de las castañas sobre el queso, y luego
colocar los ramilletes de brócoli.
En un bol, batir el queso crema con los huevos, sal y pimienta, y verter
sobre el brócoli.
Agregar el resto de las castañas de Cajú y cubrir con el resto de las rodajas
de queso Brie. Rociar con la cucharada de miel, y luego espolvorear con el
queso Cheddar. Llevar al horno por 25 minutos, o hasta que se haya dorado.
Servir tibia.
TARTA TRICOLOR
- 1 disco de masa hojaldre para tarta
- 1 ½ kg de zapallo
- 2 clara de huevo
- 700 gr de espinaca
- 3 dientes de ajo
- 250 gr de requesón (ricota) magro
- 60 gramos de queso magro rallado
- 30 gr de nueces
- Sal, pimienta, nuez moscada, orégano y albahaca (todos al gusto)

Lavar y pelar el zapallo y cocinarlo al vapor. Preparar un puré y agregar una
clara de huevo. Sazonar con sal y nuez moscada. Por otro lado, lavar la
espinaca, escurrir y picar. Rehogarla con ajo en una sartén untada con aceite
vegetal y agregarle la otra clara. Mezclar bien. Luego forrar una tartera
enmantecada y enharinada con la masa para tarta. Verter el zapallo y
esparcirlo de manera pareja cubriendo toda la masa. Colocar el requesón
(previamente condimentado con las especias) sobre la base de zapallo.
Después verter la espinaca sobre el requesón y esparcir de en forma pareja,
de manera que se forme el tercer piso sobre la masa. Pincelar con un huevo
batido y cocinar a horno moderado durante 45 minutos. Esperar a que
entibie, cortar en porciones y servir.
TARTA SOUFFLÉ VERDE

PARA LA MASA:
- 100 gr de mantequilla
- 200 gr de harina común
- 50 cc de agua bien fría
PARA EL RELLENO SOUFFLÉ:
- 1 cebolla chica, picada
- 1 cucharada de mantequilla
- 200 gr de espinaca fresca
- 5 huevos
- 3 cucharadas de queso rallado
- 500 gr de requesón
- 1 manojo de eneldo, picado
- Sal y pimienta, al gusto

Precalentar el horno a 160 °C (bajo). Enmantecar y enharinar una tartera.
PARA LA MASA: Cortar la manteca bien fría en cubitos. Agregar la harina
y suficiente agua fría para unir con las manos y formar un bollo suave y
liso. Darle forma de bola y enfriar en la heladera 30 minutos. Retirar la
masa de la heladera y estirar con palote formando un círculo delgado. Usar
para forrar la base y los lados de la tartera. Pinchar la base con un tenedor y
recortar el excedente de masa. Llevar al horno y hornear sin relleno unos 20
minutos. Retirar y reservar.
PARA EL SOUFFLÉ: Saltear la cebolla en 1 cucharada de aceite de oliva
hasta que esté transparente. Agregar la espinaca y cocinar 10 minutos.
Procesar la espinaca y la cebolla junto con el queso rallado, el eneldo, sal,
pimienta, mantequilla y huevos.
PARA EL ARMADO: Verter la preparación sobre la masa, extender y
llevar al horno moderado. Hornear 40 minutos o hasta que dore la masa.
Servir tibia.
ZUCCHINIS CON ARROZ

- 1 zucchini cortado en rodajas bien finitas
- 2 tazas de arroz grano largo
- 1 cebolla mediana picada
- 7 tazas de caldo de verduras
- 10 tomates secos
- 1 cucharadita de tomillo
- 6 cucharadas de queso parmesano rallado
- 2 hojas de albahaca fresca picada
- 1 cucharada de manteca

Colocar el caldo en una cacerola mediana a fuego mediano y dejar que
hierva. Una vez que hirvió, bajar el fuego. Derretir la manteca en una olla a
fuego mediano. Rehogar la cebolla por 2 minutos, hasta que se ponga
transparente. Agregar el arroz y saltear por otros 2 minutos, revolviendo
constantemente, hasta que se haya dorado. Agregar el caldo de verduras de
a poco, mezclando constantemente. El arroz se volverá bien cremoso.
Por último, agregar el zucchini, los tomates secos y el tomillo, agregando
más caldo si fuese necesario. Agregar la albahaca y 3 cucharadas de queso
justo antes de servir. Dividir el arroz en 6 cazuelas individuales y
espolvorear con el resto del queso.
Recetas con Pescados
MERLUZA AL HORNO CON LIMÓN

- 250 gr de filetes de merluza fresca (sin espinas)
- 1 tomate fresco
- ½ pimiento morrón rojo
- ½ ají pimiento verde.
- El jugo de un limón pequeño
- Orégano seco, c/n
- Sal y pimienta molida, al gusto

Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos
sobre una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de
oliva. Salpimentar al gusto el pescado. Recuerda que la cocción disminuye
el peso, por lo que obtienes aproximadamente los 150 gr de merluza
recomendados para la dieta.
Lavar y cortar en rodajas el tomate, extrayendo las puntas. Disponer las
rodajas entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con
orégano seco.
Lavar y cortar en pequeñas tiras el pimiento morrón y el ají verde. Colocar
por encima de los filetes de merluza.
Precalentar el horno al máximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar
finamente toda la preparación con un chorrito de aceite de oliva.
Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar
que las verduras estén asadas y el pescado levemente dorado. Servir
caliente y acompañar con panaché de vegetales cocidos.
MERLUZA A LA PIZZA
CON PURÉ DE CALABAZA
Ingredientes (para 1 -2 porciones):
- 1 filete grande de merluza o 2 pequeños (sin espinas)
- 3 a 4 rodajas de queso fresco bajo en grasas o desnatado
- 1 tomate fresco cortado en rodajas
- 3 olivas verdes (aceitunas)
- 3 rodajas de calabaza rayada (o cualquier otra cucúrbita)
- Orégano, c/n

Disponer el filete de merluza sobre una placa o bandeja para horno rociada
con aceite de oliva. Salpimentar al gusto. Colocar encima del filete las
rodajas de tomate. Espolvorear por encima el orégano.
Colocar en horno a temperatura media por 30 minutos. Cinco minutos antes
de retirar la merluza del horno, colocar las rodajas de queso fresco por
encima de los tomates hasta que derrita. Retirar y volver a espolvorear con
orégano y colocar las olivas en el queso.
Al mismo tiempo poner a hervir en una olla las tres rodajas de calabaza
hasta que estén tiernas.
Pisar con tenedor en la misma olla las calabazas colocando una cucharada
de aceite de girasol, sal al gusto y jugo de limón. Pisar hasta obtener un
puré consistente.
Presentar sobre el plato el puré de calabaza junto con el filete de merluza a
la pizza.
MERLUZA CON MORRÓN Y CEBOLLA

- 250 gr de filetes de merluza fresca (sin espinas)
- 1 pimiento morrón rojo
- 1 cebolla grande
- El jugo de un limón pequeño

Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos
sobre una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de
oliva. Salpimentar al gusto el pescado.
Lavar y limpiar el pimiento morrón (extraer los extremos y retirar todas las
semillas). Cortar en tiras y disponer sobre la merluza.
Lavar, pelar y cortar en finas rodajas. Colocar por encima de los filetes de
merluza mezclando con las tiras de morrón.
Precalentar el horno al máximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar
finamente toda la preparación con un chorrito de aceite de oliva.
Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar
que el pescado levemente dorado.
Servir caliente y acompañar con ensalada de tomate con orégano
suavemente aliñada.
ROLLS DE MERLUZA CON ESPINACA

- 4 filetes de merluza
- 500 gr de espinaca fresca, lavada y sin tallos
- 1 cebolla pequeña, picada
- 4 lonchas de jamón crudo

Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar una fuente
para horno.
Colocar las espinacas picadas en una cacerola con manteca y cebolla.
Saltear 3 minutos.
Extender los filetes sobre una tabla. Colocar encima una feta de jamón y
luego una capa de espinacas salteadas. Enrollar el pescado y sujetar con un
escarbadientes.
Colocar los rollitos en la fuente y llevar al horno.
Hornear 10 minutos hasta que el pescado esté completamente cocido. Servir
con el resto de espinaca como guarnición, o un rico puré de papas.
FILETES DE ATÚN MARINADOS

- ½ kg de filetes de atún
- 3 cucharadas de jugo de naranja
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de jugo de limón
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- 1 diente de ajo, picado
- ½ cucharadita de orégano fresco, picado
- ½ cucharadita de pimienta negra
1) Mezclar el jugo de naranja, salsa de soja, aceite de oliva, jugo de limón,
perejil, ajo, orégano y pimienta en un recipiente. Sumergir los filetes de
atún dentro de la mezcla de forma que se bañen completamente. Cubrir y
llevar a la heladera durante por lo menos 30 minutos.
2) Prender el fuego en la parrilla. Aceitar ligeramente la parrilla y colocar
los filetes sobre la misma. Cocinar de 5 a 6 minutos, darlos vuelta y
pincelarlos con la marinada. Cocinar durante 5 minutos más o hasta que
alcancen el punto deseado. Descartar la marinada sobrante.
EMPANADA GALLEGA EXPRÉS

- 2 discos de masa de hojaldre
- 200 gr de atún en lata
- 50 cc de aceite de oliva
- 1 huevo duro
- 1 cebolla, cortada en cubos
- 1 ají verde, cortado en cubos
- 1 morrón, cortado en cubos
- 500 gr de tomates, picados
- Sal al gusto

Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
Calentar el aceite de oliva en una sartén grande. Rehogar la cebolla hasta
que esté transparente. Agregar los morrones y cocinar por 5 minutos.
Incorporar los tomates, y condimentar con sal. Tapar y cocinar por 10
minutos. Añadir el atún y el huevo duro. Retirar del fuego y reservar.
Forrar una placa para horno con papel mantequilla. Colocar 1 disco de masa
sobre el papel. Pinchar con un tenedor en varios lugares. Colocar el relleno
de atún, dejando 2 cm en el borde. Doblar los bordes sobre el relleno.
Cubrir con el segundo disco de masa. Juntar los bordes y pinchar con un
tenedor. Usar el resto de la masa para decorar sobre la empanada gallega.
Pintar con huevo batido.
Llevar al horno por 20 minutos, o hasta que se haya dorado. Dejar enfriar
antes de cortar y servir.
ATÚN CON GUISANTES

- 300 gr de patatas que no se deshagan
- 1 pizca de sal
- 300 gr de guisantes
- 4 tomates
- 2 cebollas
- 300 gr de atún enlatado al natural
- 2 cucharadas de vinagre
- 1 pizca de pimienta blanca recién molida
- 1 pizca de azúcar
- 3 cucharadas de aceite
- Perejil picado, cantidad al gusto

Cepillar las patatas bajo el grifo, ponerlas en una olla y cubrirlas con agua
hirviendo. Tapar y dejar hervir, bajar el fuego y dejar cocer de 20 a 30
minutos según el tamaño.
Cocer los guisantes tapados en poca agua salada de 3 a 4 minutos,
escurrirlos y refrescarlos con agua fría. Lavar y secar los tomates, cortarlos
en 8 trozos. Pelar y cortar las cebollas en daditos.
Desmenuzar el atún bien escurrido, en trozos no demasiado pequeños. Batir
el vinagre con la sal, el azúcar y la pimienta, añadir el aceite, mezclar bien y
dejar reposar.
Escurrir las patatas, refrescarlas, pelarlas y dejar que se enfríen un poco.
Cortar las patatas en dados y mezclarlas con los demás ingredientes. Aliñar
y dejar reposar la ensalada 2 horas como mínimo.
GUARNICIÓN DE ATÚN CON PASTA

- 200 gr de conchitas o lazos (pasta)
- 200 gr de atún en aceite
- 1 pimiento verde, limpio y cortado
- 4 tomates cortados en rodajas
PARA EL ALIÑO:
- Un poquito de mostaza
- 2 cucharadas de vinagre
- Sal al gusto
Preparación en paso a paso:
Cocer la pasta, pasarla por agua fría y escurrir bien. Cuando esté fría,
ponerla en una ensaladera.
Desmenuzar el atún y añadirlo a la pasta, junto con el pimiento y los
tomates. Remover suavemente para que se mezclen bien todos los
ingredientes.
Para el aliño, poner todos los ingredientes en un recipiente con tapa y agitar
bien. Aliñar la ensalada, remover y espolvorear con perejil picado.
ATÚN CON PIMIENTOS

EN ENSALADA
- 400 gr de atún en aceite, de lata
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- Pepinillos, cantidad al gusto
- Cebolletas, cantidad al gusto
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 2 cucharadas de vinagre de Jerez
- Sal al gusto
Limpiar bien los pimientos, despepitarlos y cortarlos en dados. Pelar la
cebolla y cortarla en aros muy finos. Escurrir el aceite del atún y
desmenuzarlo. Mezclar en un bol grande el atún desmenuzado, los
pimientos y la cebolla. Hacer una vinagreta batiendo el aceite con el vinagre
y la sal. Por último, cubrir con la salsa y adornar con pepinillos y cebolletas.
SALMÓN A LA MOSTAZA
- 4 filetes de salmón (aproximadamente 125 gr cada uno)
- 65 gr de mantequilla derretida
- 3 cucharadas de mostaza tipo Dijon
- 1 ½ cucharadas de miel
- ¼ de taza (30 gr) de pan rallado
- ¼ de taza (30 gr) de nuez picada
- Un puñado de perejil fresco, picado
- 1 limón para adornar

Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
Mezclar la mantequilla, la mostaza y la miel en un bol chico. En otro bol,
mezclar el pan rallado con las nueces y el perejil picado. Reservar.
Untar cada filete de salmón con la mezcla de mostaza y espolvorear la parte
superior de cada filete con la mezcla de pan rallado.
Poner el salmón a cocinar en el horno precalentado unos 12 a 15 minutos o
hasta que se desarme fácilmente con un tenedor. Para servir, sazonar cada
filete con sal y pimienta y adornar con un gajo de limón.
SALMÓN A LAS HIERBAS

- 1 kg de filetes de salmón
- 30 gr de eneldo fresco, picado
- 1 limón, exprimido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 2 o 3 dientes de ajo, picados
- Sal y pimienta

Precalentar el horno a 200°C (fuerte).
Mezclar el eneldo con el aceite de oliva, la miel, el jugo de limón, el
coriandro, ajo, sal y pimienta.
Lavar y secar los filetes de salmón. Acostar sobre un rectángulo de film
transparente con el lado de la piel hacia abajo. Cubrir con la mezcla de
hierbas, envolver y dejar marinar 30 minutos.
Retirar el film y ubicar los filetes sobre una fuente para horno con el lado de
la marinada hacia abajo. Llevar al horno. Cocinar 12 0 15 minutos y servir.
BROCHETAS DE SALMÓN
A LA PARRILLA
- 500 gr de filetes de salmón, sin piel
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de raíz de jengibre picada
- Una pizca de pimienta negra, recién molida
- 3 limones, cortados en 12 gajos
- 12 palitos de brocheta

Cortar el salmón a lo largo, en 12 tiras largas. Tomar el pincho de brocheta,
y pinchar la tira de pescado enhebrándola varias veces en el pincho.
En un bol, batir juntos la salsa de soja, la miel, el vinagre, el jengibre, el ajo
y la pimienta. Verter sobre las brochetas, dándolos vuelta para cubrir bien.
Dejar reposar a temperatura ambiente durante 30 minutos. Cuando haya
terminado el marinado, volcar la marinada en una cacerola chica y cocinar a
fuego lento durante unos minutos.
Precalentar la parrilla o la plancha de bifes. Aceitar ligeramente la plancha
o la superficie de la parrilla. Colocar un gajo de limón al final de cada
brocheta. Cocinar 4 minutos por cada lado, pintando a menudo con la
marinada y un pincel de siliconas, hasta que el salmón se deshaga
fácilmente con un tenedor.
Recetas con Pollo y Ternera
PECHUGA DE POLLO
AL SARTÉN CON AJO
- 1 pechuga de pollo mediana (deshuesada y sin piel)
- 3 dientes de ajo picados
- Sal y pimienta al gusto.

Poner a calentar a fuego medio un sartén antiadherente (de teflón). Rociar la
superficie con aceite de oliva.
De inmediato colocar los dientes de ajo picados sobre el aceite. Esperar un
minuto hasta que el aceite comienza a burbujear y colocar la pechuga de
pollo —previamente salpimentada al gusto—.
Dejar dorar de ambos lados la pechuga. Luego bajar el fuego y tapar el
sartén. Dejar cocinar por 20 a 30 minutos dando vueltas de a rato la
pechuga. Agregar un chorrito de agua si fuera necesario para evitar que se
pegue o seque.
Retirar del fuego y servir caliente con los dientes de ajo dorados.
Acompañar con ensalada verde.
PECHUGA DE POLLO AL HORNO

CON PANACHÉ DE VEGETALES ASADOS
- 2 pechugas pequeñas de pollo deshuesadas y sin piel
- ½ pimiento morrón rojo
- ½ ají pimiento verde
- 2 dientes de ajo
- 1 calabacín pequeño (zucchini)
- 1 calabacín redondo pequeño (zapallito verde)
- 2 rodajas pequeñas de berenjena
- Media patata pequeña
- 1 manzana roja grande
- Jugo de limón, c/n
- Orégano, al gusto
- Sal al gusto

En una asadera o fuente para horno previamente untada con aceite de oliva
disponer las pechugas de pollo al medio ya saladas al gusto. Colocar el ajo
picado junto con el morrón y el ají cortados en tiras sobre las pechugas.
Disponer todas las verduras cortadas en trozos y saladas al gusto alrededor
de las pechugas. En un rincón de la fuente colocar la manzana roja entera y
con cáscara.
Sobre las verduras y las pechugas rociar aceite de oliva y espolvorear con
orégano al gusto.
Llevar a horno moderado por 40-50 minutos o hasta que las verduras y las
pechugas estén tiernas y doradas. Revisar de a ratos y agregar un poco de
agua a la fuente para evitar que las verduras y las pechugas se peguen en la
superficie.
Retirar y servir caliente en plato. Reservar la manzana como postre y comer
tibia a fría.
BISTEC DE TERNERA AL HORNO

CON VERDURAS ASADAS
- 1 bistec o filete de ternera magro (200 gr)
- Media patata mediana
- 1 rodaja de calabaza rayada (u otra cucúrbita)
- Medio pimiento morrón rojo.
- 1 ají pimiento verde
- 1 cebollita de verdeo
- Caldo de verduras, c/n
- Pimentón dulce, al gusto

Disponer en una fuente o asadera para horno previamente rociada con aceite
de oliva el bistec. Salpimentar al gusto.
Lavar, pelar y limpiar las verduras. Picar finamente la cebolla de verdeo y
colocar encima del bistec. Cortar en tiras el morrón y el ají y disponer
rodeando todo el bistec de ternera.
Cortar en fino gajos la patata y la calabaza. Disponer en la fuente alrededor
del bistec. Salar al gusto y espolvorear con pimentón rojo. Luego rociar el
bistec y las verduras con un poco de aceite de oliva.
Llevar a horno moderado por 40-50 minutos e ir agregando caldo de
verduras a la preparación para evitar que la carne y las verduras se sequen.
Una vez cocido, retirar con espátula y servir caliente en plato, disponiendo
los gajos de verduras alrededor del bistec. Se puede acompañar con una
ensalada verde.
POLLO EN SALPICON
- Un pollo asado deshuesado y desgrasado (sin piel)
- 150 gr de aceitunas negras deshuesadas
- 150 gr de aceite de oliva
- Un diente de ajo
- Un manojo de perejil
- 4 huevos duros
- Un vasito de vinagre de Jerez
- 3 cebollas
- 4 tomates no muy maduros sin piel
Preparación en dos pasos:

1) Cortar la cebolla en cuadraditos pequeños e igualmente el tomate; picar
el ajo; cortar en juliana bastante perejil y las aceitunas en rodajitas. Mezclar
todo en una fuente de servir y añadir todo el aceite y el vasito de vinagre de
jerez y reservar.
2) Desmenuzar el pollo en trozos pequeños, y mezclarlo con el contenido de
la fuente reservada y también añadir los cuatro huevos cocidos cortados en
cuadraditos. Poner en la nevera hasta la hora de servir, pues este plato está
mejor un poco frío.
SOLOMILLO DE TERNERA
AL MORRÓN
- 1 kg de solomillo de ternera, cortado en tiritas
- 1 cubito de caldo de carne
- ¼ taza de agua caliente
- 1 cucharada de almidón de maíz
- 1 cebolla mediana picada
- 2 morrones medianos, cortados en tiritas
- 1 lata de tomates enteros, con su jugo
- 1 cucharadita de azúcar

En una sartén a fuego mediano, saltear las tiritas de lomo salpimentadas en
el aceite. Una vez doradas las tiritas, colocar en una olla de cocción lenta.
Disolver el cubito de caldo en el agua caliente y luego mezclar el almidón
de maíz. Rociar la carne con esta preparación. Añadir la cebolla, morrones,
tomates, salsa de soja, azúcar y sal y pimienta al gusto. Tapar la olla y
cocinar por 2 horas a fuego mínimo. Servir caliente.
ENTRECOT DE TERNERA
CON PATATAS AL HORNO
- 800 gr de entrecot de ternera, desgrasada
- 200 gr de pimiento verde
- 300 gr de papas
- 200 gr de cebollas perla
- 1 sobre de caldo granulado
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Cortar el pimiento en
cubos. Pelar las cebollas y cortar las papas en rodajas. Disponer los
vegetales en una placa para horno y mezclar con aceite de oliva. Colocar
encima el asado de ternera y espolvorear con el caldo granulado. Llevar al
horno y cocinar 30 minutos. Servir caliente.
HAMBURGUESAS DE TERNERA
CON CHAMPIÑONES
- 1 cebolla pequeña, picada
- 150 gr de champiñones
- 450 gr de carne de ternera picada
- 50 gr de pan rallado
- 1 cucharada de hierbas mixtas secas
- 1 cucharada de extracto de tomate
- Harina, c/n

Colocar la cebolla y los champiñones en una procesadora y triturar hasta
que queden finamente picados (si no tiene, no importa, puede picarlos bien
finitos con una cuchilla, es lo mismo).
Agregar la carne, el pan rallado, las hierbas, el puré de tomate, sal y
pimienta a gusto. Procesar durante unos segundos, hasta lograr una mezcla
uniforme, pero con textura. Enharinarse las manos ligeramente y formar las
hamburguesas.
Cocinar en una sartén grande de 6 a 7 minutos por cada lado o hasta lograr
el término deseado. También las puede hacer a la parrilla o a la plancha. El
tiempo de cocción es menor si hace mini hamburguesas.
POLLO MEDITERRÁNEO
- 1 limón
- 2 ½ cucharaditas de orégano seco
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra molida
- 6 muslos de pollo o pechugas, desgrasados

Precalentar el horno a 220 ºC (horno bien caliente)
En una fuente de horno de tamaño mediano, rallar la cáscara de 1/2 limón,
exprimir todo el jugo (aproximadamente ¼ de taza) y agregar el orégano, el
ajo, el aceite, la sal y la pimienta. Revolver hasta que se mezclen.
Quitar la piel del pollo y desechar. Cubrir el pollo con la mezcla de limón y
acomodarlo en la fuente para hornear con el lado del hueso hacia arriba.
Cubrir el plato y cocinar durante 20 minutos. Dar vuelta y rociar el pollo.
Reducir la temperatura a 200 ºC (horno fuerte) y hornear cubierto, rociando
cada 10 minutos, durante unos 30 minutos más. Servir el pollo con los jugos
de la fuente.
PATAS DE POLLO MARINADAS

- 1 limón
- 2 cucharaditas de orégano seco
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- 6 patas de pollo, desgrasadas

Precalentar el horno a 220°C (bien caliente). En una fuente para horno
rectangular, colocar el jugo de ½ limón. Agregar orégano, ajo, aceite, sal y
pimienta. Revolver bien hasta que todos los ingredientes se hayan
integrado.
Quitar la piel de las patas de pollo. Untar con la mezcla de limón y
acomodar las patas en la fuente. Cubrir con papel aluminio y hornear
durante 20 minutos. Darlas vuelta y pincelar con los jugos de cocción.
Bajar la temperatura a 200°C, retirar el aluminio y hornear durante 30
minutos más, pincelando con los jugos de cocción cada 10 minutos. Servir
de inmediato.
POLLO AROMÁTICO CON QUINOA

- 1 taza de quinoa
- ½ cebolla picada
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y cortadas en tiritas
- 1 zucchini cortado en cubos
- 1 tomate cortado en cubos
- 150 gr de queso feta en grumos
- 8 hojas de albahaca fresca
- 1 cucharada de jugo de limón

Colocar el caldo y la quinoa en una olla a fuego mediano y dejar que hierva.
Una vez que soltó hervor, tapar y bajar el fuego. Dejar que se cocine más o
menos por 10 minutos, dejando que se absorba el caldo bien.
En una sartén, calentar las 2 cucharadas de aceite. Rehogar el ajo y la
cebolla hasta que estén bien transparentes, más o menos por 5 minutos.
Incorporar las tiritas de pollo y cocinar por otros 5 minutos, hasta que el
pollo se haya dorado. Retirar el pollo y reservar.
Añadir a la sartén otras 2 cucharadas de aceite y saltear el zucchini y el
tomate por 5 minutos. Volver el pollo a la sartén y espolvorear con los
grumos de queso feta, hojas de albahaca y jugo de limón. Cocinar hasta que
el pollo esté totalmente cocido, alrededor de 10 minutos más. Servir con la
quinoa bien caliente.
SALTEADO INTENSO DE POLLO

- 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
- 1 pimiento amarillo, sin semillas y cortado en tiras de 1 cm de ancho
- 3 dientes de ajo, picados finos
- 3 cebollas de verdeo, cortadas en trozos de 2 cm de largo
- 400 gr de pechugas de pollo, cortadas transversalmente en tiras de 1 cm de
ancho
- 750 g de espárragos, cortados en trozos de 5 cm de largo
- 1 ½ cucharaditas de cáscara rallada de limón
- ½ cucharadita de romero fresco, picado
- 175 ml de caldo de pollo bajo en sodio, o preparado sin sal
- 1 ½ cucharaditas de fécula de maíz disuelta en 1 cucharada de agua
- 2 cucharadas de nueces tostadas, picadas finas
Calentar el aceite en una sartén antiadherente grande o en un wok a fuego
medio. Agregar el pimiento amarillo, el ajo y las cebollas de verdeo, y
saltear, revolviendo, 2 minutos.
Agregar el pollo, los espárragos, la cáscara de limón y el romero. Saltear,
revolviendo, unos 5 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido y los
espárragos, tiernos.
Agregar el caldo y dejar que hierva. Incorporar la mezcla de fécula de maíz
y cocinar 1 minuto o hasta que la salsa haya espesado. Agregar las nueces y
mezclar; luego servir.
LASAÑA DE BERENJENAS CON POLLO

- 4 berenjenas medianas
- 400 gramos de pollo sin piel
- 1 cebolla
- 1 taza de caldo de verduras dietético
- 1 diente de ajo
- 1 clara de huevo
- 1 yogur desnatado sin sabor
- Media lata de puré de tomates
- 3 cucharadas de queso magro rallado
- Perejil, orégano, sal, pimienta, canela y páprika (todos a gusto)

Rehogar a fuego lento en una sartén untada con aceite vegetal el ajo, la
cebolla picada y la páprika. Picar o moler en procesadora la carne de pollo y
agregar luego al rehogado. Incorporar la taza de caldo, el puré de tomate y
las especias. Por otro lado, cortar las berenjenas en rodajas, espolvorearlas
con sal gruesa y dejarlas reposar por una hora; luego enjuagarlas con
abundante agua fría. Cocinarlas en horno suave hasta que estén ligeramente
doradas. A continuación, en una fuente enmantecada (para horno) colocar
una capa de berenjenas y otra con la mezcla de pollo; así hasta completar
tres capas de berenjenas y dos de mezcla (estilo lasaña).
Batir la clara de huevo con el yogur y el queso rallado, condimentar y
verter sobre la preparación. Espolvorear con queso rallado y colocar a
horno moderado durante 40 minutos. Servir caliente.
Recetas con Pastas
TALLARINES CON SALSA DE TOMATES

- 120 gr de tallarines al huevo (pasta seca)
- 2 tomates medianos
- ½ cebolla
- Sal al gusto

Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.
Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de teflón) con un
chorrito de agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.
Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar orégano y sal
al gusto.
Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparación. Cocinar
hasta obtener un preparado homogéneo (salsa).
Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el agua
rompa el hervor, agregar los tallarines (sin partirlos). Cocinar por el término
de 10 a 12 minutos (no deben estar al dente).
Servir los tallarines sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar y
luego colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con orégano al gusto. Se
puede acompañar con panaché tricolor.
RAVIOLIS CON SALSA DE TOMATES

- 200 gr de ravioles rellenos de requesón
- 2 tomates medianos
- ½ cebolla
- 25 gr de queso parmesano rallado
- Sal al gusto

Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.
Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de teflón) con un
chorrito de agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.
Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar orégano y sal
al gusto.
Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparación. Cocinar
hasta obtener un preparado homogéneo (salsa).
Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el agua
rompa el hervor, agregar los raviolis. Cocinar por el término de 15 a 20
minutos o hasta que la masa del ravioli esté tierna (una vez que suben todos
a la superficie del agua).
Servir los raviolis sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar y
luego colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con el queso parmesano
encima de la salsa.
TALLARINES A LA ALBAHACA
- 360 gr de tallarines secos
- 4 tomates grandes, sin semillas y picados
- 120 gr de queso cuartirolo, en cubos
- 1 puñado grande de albahaca fresca
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta negra molida
- 2 cucharadas de queso parmesano, rallado

En un bol, combinar los tomates picados con el ajo, queso Brie, albahaca
picada, aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Mezclar bien y dejar reposar
a temperatura ambiente.
En una olla con suficiente agua y sal, cocinar los tallarines hasta que estén
al dente, más o menos por 12 minutos.
Colar los tallarines, volver a la olla, y verter la salsa sobre los fideos.
Revolver hasta que el queso cuartirolo se haya derretido. Espolvorear con el
queso parmesano.
TALLARINES INTENSOS
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- ½ cucharadita de chiles secos triturados o ají molido
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- ½ taza de queso parmesano, recién rallado
Cocinar los tallarines de acuerdo a las instrucciones del paquete. Una vez al
dente, colar y reservar. En una cacerola pequeña a fuego bajo, poner el
aceite de oliva, el ajo, el chile y dejar que se cocinen. Mezclar esto con la
pasta al dente y agregar sal y pimienta a gusto, espolvorear con queso
parmesano y servir de inmediato.
TALLARINES A LA PUTTANESCA
- ½ taza de aceite de oliva
- 200 gr de tomates cortados en cubitos
- 4 filetes de anchoas, picados
- 2 cucharadas de extracto de tomates
- 3 cucharadas de alcaparras
- 20 olivas negras, descarozadas y picadas

Colocar una olla mediana con agua con sal y dejar que hierva. Cocinar la
pasta en agua hirviendo por 8 a 10 minutos, hasta que esté en el punto
deseado. Colar y reservar.
En un sartén a fuego mediano, dorar el ajo picado. Agregar los tomates y
cocinar por 5 minutos. Incorporar las anchoas, el extracto de tomates,
alcaparras, aceitunas y salpimentar a gusto.
Cocinar durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. Volcar los fideos
sobre la salsa, mezclar y servir de inmediato.
TALLARINES A LA GRIEGA
- 3 tomates
- 3 dientes de ajo, machacados
- 200 gr de champiñones, picados
- 1 cucharadita de orégano seco
- 120 gr de queso feta, desmenuzado
- 1 manojo de olivas negras, deshuesadas

Hervir suficiente agua con un poco de sal en una olla grande. Sumergir los
tomates unos segundos hasta que la piel se empiece a desprender. Sacar de
la olla con una espumadera y sumergir en agua fría.
Agregar los fideos al agua hirviendo y cocinar de acuerdo a las
instrucciones del paquete. Cuando esté lista, colar y reservar. Mientras se
cocina la pasta, pelar y picar los tomates.
Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Freír el ajo y
los champiñones hasta que sus jugos empiecen a evaporarse. Agregar los
tomates y el orégano. Cocinar hasta que se ablanden. Verter la salsa sobre la
pasta, agregar el queso y las olivas, mezclar y servir de inmediato.
TALLARINES AL PESTO
- Agua, cantidad necesaria
- 1 puñado de hojas de albahaca frescas
- 1 puñado de perejil fresco
- 75 gr de nueces, peladas y picadas
- 1 cucharada de agua
- Queso rallado, al gusto

Poner a hervir una olla con agua con sola. Una vez que hirvió, colocar los
tallarines y cocinar de acuerdo a las instrucciones del paquete.
Mientras tanto, lavar las hojas de perejil y albahaca y colocarlas en la
licuadora. Pelar el ajo, y retirar el centro verde. Incorporar el ajo a las hojas,
junto con las nueces, 3 cucharadas de aceite, 1 pizca de sal y 1 cucharada de
agua. Licuar todo bien hasta que se forme una salsa bien homogénea
(pesto). Si queda demasiado espeso, agregar un chorrito más de aceite.
Rectificar la sazón si fuese necesario.
Colar los fideos y servir de inmediato con abundante pesto y queso rallado
al gusto.
LASAÑA FÁCIL DE ESPINACA

CON REQUESÓN
- 600 gr de espinacas congeladas, descongeladas, escurridas y picadas
- 600 gr de requesón (ricotta)
- 120 gr de queso parmesano
- 1 huevo grande
- 1 litro de salsa de tomate espesa
- 16 planchas de lasaña instantánea
- 300 gr de queso mozzarella, rallado grueso
- Papel aluminio, c/n

Precalentar el horno a 180ºC (horno moderado). Enmantecar ligeramente
una fuente para horno grande de 23 x 33 cm y 7 cm de profundidad.
En un bol grande, mezclar el requesón, el queso parmesano y el huevo.
Extender una taza de salsa de tomates sobre la base de la fuente para
hornear enmantecada. Colocar cuatro planchas de lasaña para cubrir la base,
si es necesario, superponer un poco. Extender una cuarta parte de la mezcla
de requesón, luego cubrir con un tercio de la espinaca. Repetir dos veces
más con las planchas de masa, la salsa, la mezcla de requesón y la espinaca.
Cubrir con las cuatro planchas de lasaña restantes.
Cubrir bien la parte superior con la mezcla de requesón y la salsa. A
continuación, presionar suavemente hacia abajo la lasaña, de manera que la
salsa de tomates cubra los costados. Cubrir con papel aluminio.
Hornear durante 35 minutos, luego destapar, espolvorear con el queso
mozzarella y hornear durante 20 minutos más hasta que el queso esté
dorado y burbujeante. Retirar del horno y dejar reposar durante 10 minutos
antes de cortar en rectángulos para servir.
LASAÑA CLÁSICA EXPRÉS

- 400 gr de carne de ternera magra, picada (molida)
- 1 paquete de hojas de lasaña
- 2 huevos
- 400 gr de queso mozzarella
- 60 gr de queso parmesano, rallado
- 2 latas grandes de salsa de tomate, ya lista
- Sal, pimienta y nuez moscada, al gusto

Dorar la carne picada en un sartén sin aceite, hasta que esté bien cocida.
Reservar. Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar una fuente
rectangular mediana (más o menos entran 3 o 4 hojas de lasaña, un poquito
encimadas).
En un bol, batir el huevo con el requesón, la mitad de la mozzarella y el
queso parmesano. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Verter
suficiente salsa de tomate en el fondo de la fuente, y cubrir con 3 o 4 hojas
de lasaña. Colocar 1/3 de la mezcla de requesón, y luego cubrir con la mitad
de la carne picada. Distribuir la mitad del resto de la mozzarella y luego
cubrir con ½ lata de tomate. Repetir el mismo procedimiento hasta usar
todos los ingredientes. Terminar con salsa de tomate y queso mozzarella por
arriba.
Cubrir con papel aluminio y llevar al horno por 50 a 60 minutos. Retirar el
papel aluminio, y dejar que se dore por 5 a 10 minutos. Dejar reposar por 10
minutos antes de servir.
ÑOQUIS DE CALABAZA,
REQUESÓN Y SALVIA
- 500 gr de calabaza, cortada en gajos y sin semillas
- 2 pimientos rojos, cortados a la mitad y sin semillas
- 1 cebolla, cortada a la mitad
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Pimienta al gusto
- 1 huevo, batido
- 3 cucharadas de salvia fresca, picada
- 30 gr de queso parmesano, rallado en el momento
- 200 gr de harina, y un poco más para estirar
- Hojas de salvia fresca para decorar

Precalentar el horno a 200°C. Extender las mitades de pimiento rojo y de
cebolla, con el corte hacia abajo, en una bandeja para hornear. Colocar los
gajos de calabaza, con la piel hacia arriba, en otra bandeja. Hornear los
pimientos y las cebollas hasta que las verduras estén tiernas.
Pasar los pimientos rojos y las cebollas a una licuadora o un procesador y
agregar el aceite. Licuar hasta homogeneizar. Condimentar con pimienta.
Verter en una olla y reservar.
Dejar reposar la calabaza hasta que se enfríe lo suficiente para trabajar;
luego raspar la pulpa y colocarla en un tazón. Machacar hasta que quede
una pasta lisa. Incorporar, batiendo, el requesón, el huevo, la salvia picada y
el queso parmesano. Agregar la harina poco a poco hasta formar una masa
suave.
Enharinar una superficie de trabajo. Dividir la masa en cuartos y, con las
manos enharinadas, estirar cada pieza en una tira larga, de 2 cm de espesor.
Cortar cada 2 cm. Presionar con un tenedor cada pieza de masa para grabar
el diseño. Dejar secar los ñoquis a temperatura ambiente de 1 a 2 horas.
Hervir agua en una olla. Echar los ñoquis, de 10 en 10, y cocinar 2 o 3
minutos, o hasta que suban a la superficie. Retirar con una espumadera y
escurrir sobre papel de cocina. Reservar y mantenerlos calientes hasta que
todos los ñoquis estén cocidos. Mientras tanto, calentar la salsa de
pimientos a fuego bajo. Vaciar la salsa sobre los ñoquis, decorar con hojas
de salvia y servir de inmediato.
ÑOQUIS DE CALABAZA
CON SALSA DE ESPINACA
- 1 calabaza, mediana
- 2 huevos
- 100 gr de harina
- 100 gr de queso rallado
PARA LA SALSA:
- 200 gr de hojas de espinacas

Precalentar el horno a 160°C (horno bajo).
Cortar la calabaza en rodajas con cáscara y cocinar al horno sobre una placa
limpia, 45 minutos hasta que esté tierna. Eliminar la cáscara de la calabaza
y procesarla hasta lograr un puré.
En la procesadora, mezclar el requesón, los huevos, la harina, el queso
rallado (sólo 100 gramos) y la sal. Agregar la calabaza y volver a procesar
hasta lograr una masa tierna. Amasar la masa en chorizos y cortar porciones
chiquitas para los ñoquis.
En un sartén caliente con mantequilla, cocinar ligeramente la espinaca.
Condimentar con sal. Dejar enfriar, agregar el caldo y licuar.
En una cacerola con agua hirviendo ligeramente salada, cocinar los ñoquis
hasta que suban a la superficie. Colar y pasarlos a la sartén con la salsa de
espinaca. Calentar los ñoquis, salpicar con queso rallado y servir.
ÑOQUIS CLÁSICOS DE ESPINACA

- 250 gr de hojas de espinaca, cocidas y bien escurridas
- 2 huevos
- 1 yema de huevo
- 100 gr de queso parmesano, rallado
- 6 cucharadas de harina integral
- 1 cucharada de vinagre blanco
- 25 gr de mantequilla, derretida
- Sal y pimienta, a gusto
Precalentar el horno a 200°C (horno fuerte). Enmantecar la base de una
fuente para hornear. Reservar.
En el bol de la procesadora, colocar el requesón, la espinaca bien escurrida,
los huevos, la yema, y 30 gr de queso parmesano rallado. Procesar todo
hasta que no queden grumos. Colocar la preparación en un bol y agregar la
harina y 30 gr más de queso parmesano. Mezclar hasta integrar. Llevar a la
heladera por 20 minutos.
Poner a hervir una cacerola grande con agua ligeramente salada y el
vinagre. Retirar el bol de la heladera. Con dos cucharas, formar bolitas con
la masa de ñoquis y poner en el agua hirviendo por 2 o 3 minutos hasta que
empiecen a flotar. Sacar con una espumadera dejando escurrir bien.
Colocar los ñoquis en la fuente para hornear y cubrir con la mantequilla
derretida y el resto del queso rallado. Hornear 10 minutos y servir de
inmediato.
Recetas con Frutos Secos y Cereales
GRANOLA ENERGÉTICA CLÁSICA

- 4 tazas de avena arrollada (tipo Quaker®)
- 75 gr de almendras, tostadas
- 75 gr de avellanas tostadas, picadas
- 75 gr de cereal integral
- 3 cucharadas de cereal de arroz inflado
- 1 cucharada de aceite neutro
- 1 ½ cucharada de miel de agave
- Semillas de sésamo y de girasol, al gusto
- Pasas de uva, sultanas, dátiles, al gusto

Precalentar el horno a 150°C (bajo). Separar una asadera.
En un bol, mezclar juntos las almendras, avellanas, avena, cereal integral, y
arroz inflado. En otro bol, mezclar juntos la miel de agave y el aceite, rociar
sobre los ingredientes secos y mezclar. Extender la preparación en una
asadera.
Llevar al horno y controlar cada 5 minutos hasta lograr un dorado parejo y
crocante. Dependiendo del horno puede tardar 10 minutos o 20.
Dejar enfriar y agregar las pasas de uva y el resto de frutas. Guardar en un
frasco hermético.
GRANOLA CON COCO

- 4 tazas de avena arrollada, cruda
- 1 taza de almendras enteras, sin tostar
- 1 taza de coco rallado, sin endulzar
- 6 cucharadas de miel de agave
- ¼ de taza de aceite de canola

Precalentar el horno a 165°C (bajo). Separar una placa para horno.
En una cacerola pequeña a fuego bajo, calentar el aceite y la miel durante 5
minutos.
Mientras tanto, mezclar la avena, las almendras, el coco y la sal en un bol
grande. Volcar encima el aceite con miel y revolver bien hasta que los
ingredientes secos se hayan humedecido uniformemente.
Colocar sobre la placa para horno y llevar al horno 10 minutos. Retirar,
revolver bien y hornear 10 minutos más o hasta que el coco esté dorado.
Dejar enfriar antes de servir o guardar en frascos. Consumir
preferentemente en el desayuno, sola o acompañada de yogur y/o frutas.
GRANOLA COMBINADA
- 350 cc de jugo de manzana
- 150 gr de avena arrollada
- 25 gr de almendras fileteadas
- 25 gr de avellanas, picadas
- 25 gr de arándanos secos
- 25 gr de damascos secos, picados
- 25 gr de pasas de uva

Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Volcar el jugo en una cacerola y poner a hervir hasta reducir a dos tercios de
su volumen y lograr una consistencia de jarabe. Agregar la avena, las
almendras y las avellanas mezclando todo muy bien.
Forrar una asadera con papel mantequilla. Esparcir la preparación en una
capa delgada y llevar al horno 15 minutos.
Retirar y salpicar con la fruta seca, mezclar con espátula y llevar al horno 5
minutos más. Retirar y dejar enfriar, luego guardar en un frasco hasta 2
semanas. Ideal para colaciones y desayunos.
BARRITAS DE GRANOLA
Ingredientes (para 10 barritas):
- 220 gr de avena
- 4 cucharadas de azúcar negra
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 100 gr de pasas de uva
- 75 gr de coco rallado
- 75 cc de miel
- 75 gr de mantequilla, derretida

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar una asadera o forrar
la base con papel mantequilla.
En un bol, mezclar juntos la avena, la harina, el azúcar negra y el polvo
para hornear. Agregar las pasas de uva y el coco. Incorporar la miel y la
mantequilla derretida mezclando con cuchara hasta unir bien. Volcar todo
en la asadera y presionar formando un cuadrado de 20x20cm. Llevar al
horno.
Hornear 16 minutos, hasta que esté dorado y crocante. Dejar enfriar, cortar
en cuadrados y guardar en un recipiente hermético.
MUESLI ENERGÉTICO
- 50 gr de almendras con piel
- 50 gr de nueces en mitades
- 50 gr de cacahuate (maní) pelado y sin sal
- 50 gr de castañas peladas y tostadas
- 50 gr de avellanas con piel
- 50 gr de pasas de uvas negras
- 50 gr de pasas de uvas rubias
- 50 gr de frutas escurridas (no glaseadas)
- 50 gr de rodajas de banana disecada*
- 50 gr de trocitos de ananá disecada
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande. Colocar en una
bolsa multiuso (con cierre hermético). Conservar en lugar fresco y seco.
Consumir la mezcla en un transcurso máximo de tres meses.
(*) Se puede reemplazar la banana por la misma cantidad de arándanos

secos.
MUESLI TROPICAL
- 90 gr de trigo burgol
- 120 gr de avena tipo Quaker®
- 250 cc de jugo de manzana
- 50 gr de almendras fileteadas
- 3 cucharadas de piñones
- 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas
- 10 albaricoques (damascos) secos, en cubitos
- 10 higos secos, en cubitos
- 2 manzanas verdes, sin semillas y ralladas
- 1 mango, pelado y en cubitos
- 1 maracuyá
- 5 gotitas de esencia de almendras (opcional)
PARA DECORAR:
- Arándanos secos, c/n
- Mango en cubitos, c/n
En un bol grande, combinar el trigo burgol con 240 cc de agua y revolver.
Tapar y dejar reposar 30 minutos para ablandarlo. Colar y colocar
nuevamente en el bol.
Agregar la avena, el jugo de manzana, las almendras, los higos, el azúcar
negra, la manzana rallada, y el mango en cubitos. Revolver suavemente.
Cortar el maracuyá al medio y sacar la pulpa con una cucharita. Poner la
pulpa en un colador y presionar sobre la preparación para obtener todo el
jugo posible. Descartar las semillas.
Agregar la esencia de almendras y más jugo de manzana de ser necesario o
si queda muy seco. Debe quedar húmedo pero no chirle. Tapar y mantener
en la heladera. Servir como colación o en desayuno cubierto con arándanos
o más mango según el gusto.
GRANOLA DE GERMEN DE TRIGO

CON MIEL Y MANÍ
- 5 cucharadas de germen de trigo
- 90 gr de maní, picado
- 4 cucharadas de avena arrollada
- 4 cucharadas de aceite vegetal
- 2 cucharadas de agua tibia
- 1 cucharadita de esencia de vainilla

Precalentar el horno a 130°C (bajo). Aceitar ligeramente una asadera.
En un bol grande, mezclar el germen de trigo la avena y el maní.
En otro bol, mezclar la miel, el azúcar negra, el aceite vegetal, el agua, la
sal y la vainilla. Revolver bien e incorporar a la mezcla de avena. Extender
la mezcla sobre la asadera y llevar al horno.
Hornear durante 1 hora, revolviendo la granola cada 15 minutos. Retirar del
horno y dejar enfriar por completo antes de servir. Se puede conservar unas
semanas en un frasco con cierre hermético. Es ideal para acompañar
desayunos con yogur o frutas frescas.
GRANOLA CON GERMEN

DE TRIGO Y ALMENDRAS
- 1 taza de germen de trigo
- 1 taza de almendras, picadas grueso
- 3 tazas de avena arrollada
- 1 taza de coco rallado
- 2 cucharadas de aceite neutro
- ½ taza de miel, líquida
- ¼ cucharadita de canela en polvo
- 1 clara de huevo

Precalentar el horno a 130°C (bajo) o bien bajo. Forrar una asadera con
papel manteca o papel de aluminio y rociar con aceite en aerosol.
En un bol grande, colocar la avena, el coco rallado, las almendras, el
germen de trigo, y la sal. Revolver para distribuir bien los ingredientes. En
un bol, mezclar el aceite y la miel, luego volcar sobre la avena y revolver
todo junto.
En otro bol, batir la clara con batidora eléctrica o a mano hasta que esté
apenas espumosa. Incorporar suavemente con los ingredientes de la granola
y volcar todo en la asadera. Extender bien y llevar al horno.
Hornear por 20 minutos o hasta que al mezclarla con una cuchara las
almendras y la avena se hayan pegado en grumos grandes de granola.
Retirar y dejar enfriar antes de guardar en un frasco con tapa hermética.
Consumir como colación en desayunos y meriendas.
PAN DE AVENA
Ingredientes (para 1 pan):
- 140 gr de avena arrollada, molida en el molinillo para café
- 80 gr de harina integral
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- 1 ½ cucharada de aceite
- 240 cc de leche

Precalentar el horno a 230°C (bien caliente). Enmantecar y enharinar una
placa para horno.
Mezclar la harina, la avena, la avena molida, el polvo para hornear, y la sal.
En un bol chico, disolver la miel junto con el aceite. Agregar 200 cc de
leche y revolver bien.
Incorporar la mezcla de miel y leche en la mezcla de harina y unir hasta
lograr un bollo pegajoso. Si la masa resulta muy seca, agregar más leche.
Volcar la masa en la mesada y darle forma redonda de pan. Trasladar a la
placa para horno. Salpicar con avena por arriba y llevar al horno. Hornear
20 o 30 minutos hasta que al golpear la hogaza, suene hueca.
PAN DE MOLDE
DE CENTENO
Ingredientes (para 1 pan):
- 290 cc de agua tibia
- 60 cc de jugo de naranja
- 3 cucharadas de melaza
- 300 gr de harina de centeno
- 75 gr de avena Quaker®
- 1 cucharada de salvado de avena (opcional)
- 30 gr de leche en polvo
- 1 ½ cucharadita de sal
- 2 cucharaditas de levadura en polvo
- 2 cucharadas de semillas mixtas de sésamo, calabaza o girasol (opcional)

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Rociar con aceite en aerosol un
molde alargado para budín inglés.
En un bol, colocar todos los ingredientes y batir con batidora eléctrica 3
minutos a velocidad media. Colocar la masa en la budinera, cubrir con film
o con un repasador limpio, y dejar levar en un lugar tibio fuera de corrientes
de aire durante 50 minutos. La masa no va ponerse gorda al levar ya que la
harina integral es pesada.
Llevar al horno y cocinar un total de 45 minutos. Pasados los primeros 20
minutos, cubrir el pan con una hoja de papel aluminio y dejar cocinar los 25
minutos restantes. El pan está listo cuando al pinchar con un cuchillo en el
centro, éste sale limpio, o cuando la temperatura interna es de 190°C.
Retirar y dejar enfriar 5 minutos. Desmoldar y enfriar sobre una rejilla.
PAN DE ALMENDRAS Y LINO

SIN GLÚTEN
- 175 gr de harina de almendras blanqueadas
- 100 gr de arrurruz en polvo
- 4 cucharadas de harina de semillas de lino
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 4 huevos
- 1 cucharadita de néctar de agave o miel de agave
- 1 cucharadita de vinagre de manzana

En un bol mediano, mezclar la harina de almendras, la harina de semillas de
lino, sal, y bicarbonato. En otro bol, batir los huevos por 5 minutos hasta
que estén espumosos.
Incorporar el agave y mezclar con los huevos. Agregar el vinagre y
revolver.
Incorporar los ingredientes secos en los húmedos y unir.
Volcar la preparación en el molde y llevar al horno.
Hornear 30 a 35 minutos o hasta que al pinchar el centro con un cuchillo,
este salga limpio. Dejar enfriar y cortar.
GALLETAS DE ALMENDRAS
Y CANELA
Ingredientes (para 12 unidades):
- 4 claras de huevo
- Unas gotas de jugo de limón
- 300 gr de azúcar glas (impalpable)
- 2 cucharaditas de canela
- 350 gr de almendras molidas
- Nueces molidas para espolvorear

Batir las claras a nieve. Agregar unas gotas de jugo de limón. Incorporar
gradualmente el azúcar impalpable en forma de lluvia, y continuar batiendo.
Retirar 3 a 4 cucharadas de la mezcla y colocar en un bol, para pintar las
galletas a lo último.
Agregar la canela y las almendras molidas a la mezcla hasta que se forme la
masa.
Precalentar el horno a 170°C (suave-moderado). Forrar una placa para
horno con papel mantequilla.
Espolvorear la mesada con almendras molidas. Estirar la masa de más o
menos 0,75 a 1cm de espesor y cortar con corta-pasta. Colocar en la placa
para horno.
Pintar las galletas con la mezclar reservada y espolvorear con las nueces
molidas. Llevar al horno durante 12 a 15 minutos.
Recetas de Postres
POSTRE DE AVENA
- 2 cucharadas de avena arrollada (tipo Quaker®)
- 1 manzana roja
- 10 almendras con piel
- 1 cucharada de cáscara de limón, rallada
Poner a remojar en una taza con agua la avena arrollada toda la noche (8
horas al menos). Una vez remojada, colar en un bol o plato hondo. Agregar
la manzana roja rallada previamente, las almendras, la miel y la cáscara de
limón. Mezclar bien todo y consumir de inmediato. Es ideal para el
desayuno.
MUCÍLAGO DE AVENA
- 2 cucharadas colmadas de avena arrollada (tipo Quaker®)
- 1 ramita de canela
- 1 manzana verde con cáscara
- 1 ½ litro de agua
- Miel al gusto
Colocar en una olla el agua y agregar las 2 cucharadas de avena arrollada,
junto con la ramita de canela y la manzana verde previamente troceada en
pequeños cubos. Cocinar a fuego lento hasta que la manzana esté tipo
compota (blandita). Dejar enfriar y servir en pocillo. Endulzar con miel al
gusto. Conservar en heladera por un máximo de 3 días. Este postre es
verdaderamente rico y nutritivo y puede consumirse como colación, en el
desayuno o la merienda.
TARTA DE AVENA Y REQUESÓN

CON ARÁNDANOS
- 120 gr de galletas de agua (tipo crackers)
- 3 cucharadas de avena grande
- 60 gr de margarina, derretida
- 200 gr de queso cottage
- 4 cucharadas de queso crema bajas calorías
- 1 huevo
- 2 huevos, separados
- 1 cucharada de fécula de maíz
- La ralladura de la cáscara de 1 limón
- 115 gr de azúcar glas (impalpable)
- 140 gr de arándanos
PARA DECORAR:
- 60 gr de moras
- Hojas de menta fresca
- 1 cucharada de azúcar glas (impalpable), cernida

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Cubrir el fondo de un molde
desmontable de 21 cm de diámetro con papel mantequilla.
Colocar las galletas en una bolsa de plástico y golpear con un rodillo hasta
desmenuzarlas. Pasar a un bol, agregar la avena y la margarina, y mezclar.
Extender la mezcla en forma pareja en el fondo y los lados del molde
preparado, presionando con firmeza, y reservar.
Colocar el queso cottage en la licuadora y homogeneizar. Agregar el
requesón (ricotta), el queso crema, el huevo entero, las yemas, la fécula de
maíz y la ralladura de limón. Procesar brevemente hasta que se mezcle bien.
Luego pasar a un bol.
Batir 2 claras a punto de nieve en otro bol. Agregar lentamente el azúcar
glas (impalpable) y batir hasta que esté espeso y brillante. Incorporar de
manera envolvente la mitad de las claras a la mezcla de queso. Incorporar
de manera envolvente las moras y el resto de las claras.
Colocar la mezcla en el molde y hornear 30 minutos. Tapar con papel
aluminio y bajar el fuego a 160°C. Hornear 1 hora más o hasta que la tarta
esté firme en el centro. Apagar el horno y dejar el postre dentro 30 minutos,
con la puerta poco abierta.
Pasar la tarta a una rejilla para enfriar y refrigerar hasta servir. Desmoldar,
quitar el papel y colocar en un plato. Decorar con los arándanos y unas
hojas de menta, y espolvorear con azúcar glas (impalpable).
TARTA CROCANTE DE
MANZANA Y AVENA
- 1 disco de masa de hojaldre (de unos 23 cm)
PARA EL RELLENO:
- 6 manzanas medianas, peladas y cortadas
- 4 cucharadas de azúcar
- ½ cucharadita de canela
- ½ cucharadita de clavo de olor
PARA LA COBERTURA:
- 75 gr de azúcar negra
- ¼ cucharadita de nuez moscada
- 125 gr de mantequilla
- 90 gr de nueces picadas

En un bol grande, mezclar manzanas, azúcar, canela y clavo de olor. Verter
el relleno en la masa.
En un bol mediano, mezclar la avena con el azúcar, nuez moscada y canela.
Frotar la mantequilla con los dedos, para formar grumos. Colocar sobre el
relleno, y luego espolvorear con las nueces picadas.
Llevar al horno por 45 minutos, o hasta que se haya dorado. Dejar enfriar
antes de servir.
TARTA FÁCIL DE CIRUELA

- 500 gr ciruelas (no maduras)
- 2 manzanas
- 1 masa de hojaldre
- 250 gr de miel
- 300 cc de agua
- Azúcar moreno, para espolvorear

Preparar las ciruelas. Cortar en cuartos y quitar el carozo. En una cacerola,
agregar agua y miel, y llevar a un fuego fuerte. Disolver la miel. Agregar
las ciruelas y dejar hervir para cocinar 5-10 minutos hasta que las ciruelas
estén ligeramente tiernas. No necesitan ablandarse mucho, ya que luego se
cocinaran en el horno. Escurrir y colocar en una bandeja para enfriar.
Preparar las manzanas. Pelar, quitar las semillas y cortar en trozos
pequeños. En una cacerola, colocar las manzanas y un vaso de agua.
Cocinar hasta que las manzanas estén totalmente blandas. A continuación,
pisarlas ligeramente con un tenedor.
Precalentar el horno a 200 ºC (horno fuerte). Enmantecar y enharinar el
molde de tarta. Sobre una superficie enharinada, estirar la masa con un palo
de amasar. Cubrir la tartera y dejar que la masa sobresalga 2 cm. Pinchar la
superficie con un tenedor para que la masa no leve. En este punto, se puede
hornear ligeramente la masa sin el relleno, o se puede hornear todo junto al
final de la receta.
Para armar la tarta: Colocar la compota de manzana sobre la masa, tanta
cantidad como se desee. Luego colocar las ciruelas en un círculo, con la
cáscara hacia abajo. Cocinar la tarta en el horno, de 20 a 30 minutos, hasta
que la masa esté dorada. Si lo cocina de más, las ciruelas se desarmarán.
Servir una vez fría.
AVENA CON FRUTA

- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana,
la avena y el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente
5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar
morena y la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el
desayuno.
BUDÍN TROPICAL CON NUECES

- 4 bananas maduras pequeñas
- 1 mango, cortado en trozos
- 125 gr de yogur natural bajas calorías
- 100 gr de azúcar morena
- 1 cucharadita de sal
- 1 huevo
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 90 gr de nueces picadas

Precalentar el horno a 180ºC (horno moderado). Enmantecar y enharinar un
molde alargado de budín inglés.
En un bol, hacer un puré con las bananas y el mango. Añadir el aceite, el
yogur, el azúcar y la sal. Mezclar bien. Agregar el huevo y la vainilla, batir
de nuevo.
Tamizar la harina, el bicarbonato y el polvo para hornear y agregar a la
preparación de bananas. Mezclar bien e incorporar las nueces.
Volcar en el molde. Hornear de 50 minutos a 1 hora. Servir una vez frío.
COMPOTA DE PERAS
CON ALBARICOQUES
- 330 cc de jugo de naranja
- 1 limón rallado y exprimido
- 2 cucharadas de miel clara
- 2 cucharaditas de esencia de vainilla
- 1 clavo de olor entero
- 8 albaricoques (damascos) frescos, cortados por la mitad
- 2 peras firmes pero maduras, cortadas en cuartos
- 2 cucharadas de pasas de uva

En una cacerola, combinar el jugo de naranja, la ralladura de limón y el
jugo, la miel, la esencia de vainilla y el clavo de olor. Hacer hervir, reducir
el calor y cocinar a fuego lento durante 5 minutos.
Añadir los damascos y peras y hacer hervir nuevamente. Bajar el fuego,
tapar y cocinar a fuego lento durante 5-8 minutos o hasta que la fruta esté
tierna.
Añadir las pasas, a continuación, retirar la cacerola del fuego. Dejar enfriar
a temperatura ambiente en su jugo. Retirar el clavo de olor antes de servir.
COMPOTA DE FRUTAS SECAS

- 150 gr de ciruelas secas sin carozo
- 150 gr de melocotones secos u orejones
- 100 gr de arándanos secos
- 100 gr de pasas de uvas
- 500 ml de zumo natural de naranja
- El zumo de 1 limón
- La ralladura de 1 naranja
- 4 clavos de olor
- 1 ramita de canela
- ½ limón

En una cacerolita pequeña poner a calentar hasta que suelte el hervor el
zumo y la ralladura de naranja, la miel, la canela y los clavos de olor.
Mientras tanto, colocar en un bol las frutas secas y bañarlas con el zumo de
limón. Añadir rebanadas finas de limón cortadas en forma de medias lunas.
Cubrir las frutas con el almíbar ligero de naranja y miel hirviendo. Dejar
enfriar a temperatura ambiente y después en la nevera toda la noche.
Servir la compota fría en copas o compoteras individuales acompañada de
muesli.
COMPOTA DE MANZANAS
- 1 kg de manzanas
- 120 gr de azúcar
- 30 ml de miel (según el gusto se puede suprimir)
- 1 canela en rama o vaina de vainilla
- La corteza de limón o de naranja (según se prefiera)
Pelar, quitar el corazón y cortar en gajos gruesos las manzanas.
Poner en un recipiente junto con el azúcar, la miel, la canela y la corteza de
limón, cubrir al ras de agua y dejar cocer bien.
Retirar del fuego y dejar enfriar en un bol. Servir fría acompañada de yogur
y pasas.
COPA DE FRUTAS AL YOGUR

- 1 pera
- 1 naranja
- 1 melocotón (durazno)
- 1 pote de yogur natural o desnatado
- 1 taza de queso crema dietético
- 1 litro jugo de naranja
Preparación en un solo paso:

Batir el yogur, el queso, la miel y el jugo durante 5 minutos. Pelar las frutas
y cortarlas en cubos. Colocarlas en copas y mezclar con el batido de yogur.
PASTEL DE PLÁTANO CON UVAS PASAS

- 2 plátanos grandes, maduros (unos 400 gr en total)
- 250 gr de harina blanca leudante
- 50 gr de azúcar negra
- 6 cucharadas de leche desnatada
- 2 huevos
- 115 gr de uvas pasas
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar un molde tipo
budinera y cubrir el fondo con papel manteca. Pelar los plátanos y pisarlos
con un tenedor.
Cernir la harina y el polvo para hornear sobre un bol grande e incorporar el
azúcar. Mezclar juntos el aceite, la leche y los huevos en otro bol, y agregar
a la mezcla de harina. Incorporar las uvas pasas sultanas y el puré de
plátanos; vaciar la mezcla en el molde.
Hornear de 50 a 55 minutos o hasta que el pastel esté bien esponjoso y al
insertar un palillo éste salga limpio. Dejar enfriar 15 minutos, aflojar los
bordes con un cuchillo y desmoldar sobre una rejilla para enfriar por
completo. Servir frío.
Principios de la Dieta Detox
La Dieta Detox es una dieta de iniciación basada en principios nutricionales
depurativos y reductores. Dieta de iniciación es toda dieta que propone
conductas saludables que pueden seguirse más allá del período de dieta;
estas son: división de comidas, distribución y tamaño de las porciones,
proporción de nutrientes. Todo ello se debe adoptar como un nuevo estilo
de alimentación, con hábitos altamente saludables y efectivos para
conservar siempre un peso corporal ideal.
El carácter depurativo y reductor de la Dieta favorece en principio la
eliminación de toxinas y líquidos acumulados, promoviendo una rápida
reducción de la zona abdominal. Con esta dieta puedes llegar a perder hasta
3 kilogramos de peso corporal en sólo una semana, lo que da como
resultado hasta 2 tallas menos, ya que la reducción se da principalmente en
el vientre.
En términos generales una alimentación sana es de por sí depurativa, y debe

prescindir de los alimentos que contienen aditivos o conservantes químicos,
el azúcar blanco, las harinas refinadas, los aceites hidrogenados (como las
margarinas), las frituras, los alimentos grasos, los dulces (golosinas y
productos de panadería), el chocolate dulce, los enlatados (de cualquier
tipo), el café negro, el tabaco y el alcohol. Todos estos alimentos generan
una importante cantidad de toxinas en nuestro organismo, aportan más
calorías que nutrientes y favorecen el incremento de peso corporal con la
acumulación de grasa. También es importante limitar el consumo de este
tipo de alimentos más allá del período de la dieta, para conservarse vital y
con un peso normal.
Los alimentos que propongo a través de la Dieta Detox contienen una

importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos
además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una
revitalización general de todos los órganos del cuerpo (principalmente el
hígado y los riñones). Así el organismo consigue reponerse de manera
rápida y natural, preparándose para trabajar nuevamente al ciento por
ciento. Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el
betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que los radicales
libres (sustancias nocivas) producen en el metabolismo. Y para que la dieta
sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos, es preciso incorporar
una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son la fuente más
importante de los componentes depurativos y energizantes.
Depurar por 2 semanas
La idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y
satisfactorio. Por eso la Dieta Detox Verano aporta la suficiente cantidad de
nutrientes para que el cuerpo no padezca efectos secundarios por la falta de
alimentos. Recuerda que el motivo principal para seguir una dieta
depurativa por dos semanas consiste en obtener una total renovación del
funcionamiento fisiológico del aparato digestivo, aumentando la vitalidad y
energía de todo el cuerpo, además de conseguir una pérdida de peso y una
reducción en la zona abdominal. La eliminación de toxinas se produce a
diario, pero si tus hábitos alimenticios y de vida son inadecuados es posible
que el cuerpo comience a acumular desechos tóxicos.
Cada día de la dieta va acompañado con las fotos que describen

visualmente los menús que debes seguir ese día. Las recetas de las comidas
propuestas están descritas anteriormente. El esquema semanal de 7 días
debes repetirlo por un período más hasta completar los 14 días de dieta.
Luego debes retomar tu alimentación habitual pero conservando los hábitos
ya adquiridos (división de comida, tamaño y distribución de las porciones, y
proporción de nutrientes). Así te asegurarás alcanzar tu propio peso ideal.
Pero recuerda que comer sano es importante, pero comer sano y mover el
cuerpo lo es todo.
Infusión depurativa para la primera semana de

dieta
Para potenciar los efectos depurativos de la Dieta Detox puedes
opcionalmente beber durante el día una o dos tazas de “infusión depurativa”
(preferentemente después de las comidas principales) preparada de la
siguiente forma: en un litro de agua pon a hervir una cucharada de
manzanilla, una de diente de león y una de cola de caballo. Una vez que el
agua con las tres hierbas ha hervido por 3 minutos, debes colar la infusión y
beber siempre tibia. Como el litro te alcanza para 5 a 6 tazas, reservas la
infusión colada y la calientas en microondas cada vez que vas a beberla.
Estas tres hierbas poseen probados efectos depurativos. Pasada la primera
semana ya no necesitas beberla.
Importante: Considera que al comenzar una alimentación depurativa

puedes llegar a sentir algunos malestares como mareos, náuseas y hasta
dolor de cabeza. También pueden aparecer retorcijones, deposiciones más
seguidas y flatulencias. Este tipo de efectos suelen ser frecuentes el primero
y segundo día de la dieta pero no deben causarte mayor preocupación ya
que es una clara señal de que tu cuerpo está en proceso de depuración. Al
cambiar la alimentación habitual por una depurativa, naturalmente el cuerpo
reacciona hasta que consigue depurar completamente el organismo
revitalizando todo el aparato digestivo para que funcione en forma óptima y
eliminando toxinas. Ante cualquier duda consulta al médico.
El modo de comer durante la Dieta
El “modo de comer” es la clave para que el cuerpo reciba una adecuada y
saludable nutrición a través de la ingesta de alimentos, distribuidos
inteligentemente en la dieta diaria (considerando además los otros aspectos
descriptos). El modo o la forma en que comemos determina en gran medida
el éxito de toda dieta, promoviendo así un óptimo estado de bienestar
derivado a través del consumo de los alimentos. Es el “cómo comemos”,
independientemente de qué comemos. Para ello es preciso considerar tres
acciones imprescindibles para obtener el mayor beneficio de los alimentos
(nutrientes) que consumimos en la dieta: (1) ingerir bocados pequeños de
comida, (2) comer de manera tranquila y pausada libre de estrés y (3)
masticar muy bien los alimentos hasta que se deshagan en la boca antes de
tragarlos. Estas acciones no sólo favorecen la correcta absorción de los
nutrientes que contienen los alimentos de la dieta, sino además previenen
las dolencias típicas derivadas de los atracones de comida (acidez
estomacal, indigestión, pesadez estomacal, entre otras). Siempre,
independientemente de la dieta que sigas, considera las tres acciones del
modo de comer más saludable y efectivo para nuestro organismo. Y como
plus, al comer de este modo se ingiere menos cantidad de alimentos, ya que
la digestión comienza en la boca con la adecuada masticación.
Ambiente y estado anímico

Está demostrado que comer sin estrés ni ansiedad favorece una óptima
digestión, de manera que puedan aprovecharse todos los nutrientes que
aporta la comida que ingerimos. También el lugar y el modo que elegimos
para comer es importante; no es lo mismo comer parado o apretado y a las
apuradas, que comer sentados en un ambiente sereno. Los gastroenterólogos
—médicos especialistas en el aparato digestivo— sugieren que jamás se
debe comer viendo televisión, o discutiendo. Estamos tan habituados a
resolver el tema de la comida como podemos, que casi ni nos percatamos de
este aspecto. Sin embargo después vienen los problemas, que hacen que la
comida parezca la causante cuando en realidad no lo es. Para comprender
este aspecto utilizo siempre una frase: “comer un chocolate tranquilo y feliz
es mejor para el cuerpo que comer una ensalada estresado y nervioso…
entonces, ¿qué es lo importante?”.
La clave está entonces en encontrar siempre el momento propicio para
comer, libre de tensiones y estrés, y el lugar más cómodo de manera que
podamos estar relajados. Sentarse a la mesa ya dejo de ser una cuestión
social, es una cuestión de salud. Si no hacemos una “pausa” cada vez que
comemos, pues es probable que ese tiempo sea mal invertido. Pues luego
deberemos atender todas las consecuencias que se derivan de comer
estresado e incómodo. Al comer necesitamos sólo concentrarnos en la
comida e inundar la mente con pensamientos agradables, dejando de lado
todo lo que nos genera ansiedad. Este relax es importante para aprender que
la alimentación no es un aspecto menor en la vida. Un estado de máximo
bienestar es algo que todos podemos alcanzar, pero para ello hay que actuar
en consecuencia para que así suceda.
Predisposición mental
Si adoptamos la conducta nutricional propuesta por la dieta debemos
despreocuparnos por los resultados, pues vienen solos. Sin embargo, antes
de probar el primer bocado del primer día de la dieta, ya estamos pensando
que nos toca comer a media mañana, luego al almuerzo y así sucesivamente
hasta la cena. Nuestra mente termina traicionando la voluntad para
continuar la dieta y nos dirige a estar pendientes de qué comemos y qué
dejamos de comer. El resultado es una tremenda ansiedad por devorarnos
todo lo que nos pongan frente a nuestras narices. Terminamos actuando en
un estado de continua supervivencia, es decir, necesitamos comer para
asegurarnos una vida tranquila y sin problemas. La realidad luego
demuestra todo lo contrario.
Por eso la práctica de contar calorías es poco efectiva para perder peso o
mantenerlo, además de que genera conductas obsesivas y compulsivas que
terminan desencadenando en trastornos más complejos que los “kilos de
más”. Evitar cualquier acción que atente con un comportamiento
consciente, coherente y saludable es un requisito indispensable para
conseguir resultados exitosos en la búsqueda del peso ideal y la salud.
Está claro que “pensar sólo en comer” es una práctica que deberíamos
evitar si deseamos disfrutar de una silueta esbelta y saludable. La comida
debe ocupar un lugar importante, pero si adoptamos hábitos sanos de
nutrición, no hay que destinar energía mental a ello pues ya lo tenemos
interiorizado. Comer bien debe convertirse en una actividad diaria
equivalente a cepillarse los dientes, una vez aprendida, pues nadie cuestiona
sus beneficios. Incluso cuando interiorizamos un nuevo hábito, ya no
sentimos que llevarlo a cabo implique un sacrificio o un esfuerzo adicional.
Al hablar de dieta, no es necesario obsesionarse, sino más bien informarse
para tomar decisiones conscientes e inteligentes. El proceso de alimentarnos
correctamente debe ser natural y espontáneo, sólo así será verdaderamente
beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente.
Las recetas de la Dieta
La Dieta Detox propone menús muy fáciles de preparar, de manera que
pueda seguirse sin excusas respetando los alimentos y comidas propuestas.
La referencia visual de las fotografías —que aparecen en cada día de la
dieta— te ayuda con la preparación de cada menú. Las recetas están
incluidas en este libro con la leyenda “para la Dieta Detox” debajo del
nombre. Son fáciles de identificar. El resto de las recetas del libro cumplen
los mismos requisitos, son naturalmente depurativos y alientan una pérdida
de peso sostenida y efectiva.
*Todos los ingredientes descriptos puede adquirirse en supermercados y

tiendas dietéticas.
Desayunos, meriendas y colaciones

Un desayuno se prepara a partir de una taza de bebida caliente (infusiones,
leche desnatada o café instantáneo), una fruta, una mezcla de cereales, un
vaso de jugo, unas rebanadas de pan, miel, mermelada y algún queso magro
(como el requesón). De allí surgen todas las combinaciones posibles que se
ofrecen durante todos los días de la Dieta Visual.
Infusiones de té verde, blanco o rojo

Una infusión se prepara a partir de colocar en una taza un saquito (bolsita o
sobrecito) de té verde, blanco o rojo. Luego se llena la taza con agua
hervida caliente (debe romper el hervor por tres minutos). En el caso del té
verde se debe dejar el saquito en el agua por el término de 10 minutos,
mientras que para el té blanco y rojo es suficiente con 5 minutos. Una vez
que se retira el saquito, se coloca edulcorante a gusto (dos chorritos u ocho
gotas es lo ideal). En el caso de endulzar con miel, con una o dos
cucharaditas es suficiente.
Las infusiones de té rojo pueden cortarse con una o dos cucharadas de leche
desnatada en polvo. El sabor del té rojo es mucho más intenso que el sabor
del té verde y el té blanco, por eso la leche ayuda a moderar su intensidad.
Las infusiones de té verde, blanco y rojo deben beberse calientes a tibias,
nunca frías.
El procedimiento de preparado de infusiones es el mismo en el caso de
utilizar saquitos o bolsitas de otros tés como el de manzanilla, menta y
Boldo. En el caso de las infusiones de hierbas es recomendable no
endulzarlas para disfrutar el sabor de cada una. Además así se aprovechan
al máximo los beneficios que proveen las hierbas.
Nota: Beber fuera de los menús infusiones calientes no altera el plan, pero
no es recomendable en la primera semana de dieta. Recuerda que es
preciso beber unos dos litros de agua por día, lo que te asegura una
óptima hidratación durante todo el período de la Dieta Detox. Puedes
hacerlo durante todo el día principalmente fuera de las comidas.
Leche desnatada
El consumo de la leche desnatada está incluida en la Dieta Visual. Para
calentarla se sugiere llenar una taza y colocarla en el microondas por el
término de 2 minutos aproximadamente (potencia media a alta), o hasta que
rompa el hervor. Luego se puede endulzar con edulcorante (2 chorritos u 8
gotas) o con miel (hasta dos cucharaditas).
También se puede combinar con una cucharadita de café instantáneo
(preferentemente la variedad más suave). El café se coloca una vez que la
leche ha hervido. La leche desnatada debe consumirse caliente a tibia.
Batidos
Los batidos o licuados son excelentes bebidas que se consumen como
colaciones entre las comidas principales. Se preparan a partir de una pieza o
media pieza de fruta fresca de estación con ¾ partes de un vaso con leche
desnatada fría. Se coloca la fruta junto con leche en la batidora o licuadora,
hasta obtener un líquido homogéneo. Luego optativamente puede
endulzarse con edulcorante o miel, aunque no es recomendable ya que la
fruta naturalmente es dulce.
Jugos naturales exprimidos

Los jugos naturales exprimidos se preparan a partir de un cítrico
(generalmente naranja o pomelo) y se utilizan hasta dos piezas de fruta para
obtener un vaso. Su consumo está recomendado tanto en el desayuno como
en las colaciones (media mañana y media tarde). Para preparar un jugo
natural es necesario partir la fruta por la mitad y utilizar un exprimidor
manual o eléctrico para obtener el jugo. No deben endulzarse nunca y
pueden diluirse con un poco de agua.
Yogur desnatado
El yogur desnatado —tanto natural como saborizado— es un excelente
alimento que puede consumirse en el desayuno, las colaciones o incluso
como postre. La porción de un yogur desnatado es el equivalente al pote
individual en el que generalmente se vende. Se puede combinar con
cereales en copos, muesli, o frutas frescas troceadas. En estos casos se
prepara en el momento combinando el yogur desnatado con los alimentos
que se desea (tal como se describe en distintos días de la Dieta Visual).
Muesli
El muesli es una estratégica combinación de cereales en copos, frutos secos
y frutas secas. Es conveniente prepararlo en forma casera para conseguir un
óptimo balance entre todos sus ingredientes. El muesli puede consumirse
solo o acompañado de yogur desnatado, fruta fresca en trozos con miel o
con postres lácteos.
Día 1 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- ½ manzana sin piel con ½ melocotón sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- 1 vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de panaché de vegetales hervidos (calabacín, calabaza,
zanahoria, pulpa de berenjena y chauchas) condimentadas con una
cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón con rodajas de
tomate y tiras de pimiento rojo y ají verde.
Merienda
- 2 rodajas de queso magro (bajas calorías) con dos rodajas de jamón
cocido (tipo York).
Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (cereales en copos combinados con frutas secas
y frutos secos).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de
tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 porción pequeña de vegetales cocidos (chaucha, zanahoria y remolacha)
condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña (opcional).
Día 2 de la Dieta
Desayuno
- 2 rodajas pequeñas de queso magro con una cucharada de mermelada de
frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante) y una
cucharada de miel.
- 2 mitades de nuez pelada.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limón y ajo al horno.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y/o
achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
- 3 olivas (aceitunas) negras.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada con edulcorante.
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y/o maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- ½ manzana sin piel con ½ melocotón sin piel.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín redondo cocida en teflón
(con huevo y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de
girasol, y ensalada de lechuga suavemente aliñada.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.
Día 3 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón magro y
miel.
Media mañana
- Una cazuela de yogur desnatado con 1 fruta combinada (manzana o
melocotón).
Almuerzo
- 1 porción de merluza a la pizza: 150 gramos de filete de merluza cocidos
al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco (bajas calorías)
condimentados con orégano y una oliva verde.
- Puré de calabaza (elaborado con aceite de girasol, limón y sal).
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Un melocotón fresco.
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado
y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada suavemente aliñada.
- Un postre lácteo como flan o mousse (preferentemente bajo en grasas).
Día 4 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de leche descremada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (raviolis de verdura o ricota) con salsa de
tomates al natural y una cucharadita de queso rallado (tipo Parmesano).
Merienda
- Una taza de infusión de té verde con edulcorante.
- Una cazuela de yogur desnatado.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel cocida al horno con panaché de verduras
asadas (calabacín, calabacín redondo, berenjena, zanahoria y pimiento
morrón).
- Una manzana asada al horno sin azúcar.
Día 5 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón magro y
miel.
Media mañana
- Un vaso de batido de banana con leche desnatada (sin azúcar).
Almuerzo
- Dos porciones pequeñas de tarta de espinacas con masa hojaldre (a
elección).
- Una porción de ensalada combinada de repollo colorado con zanahoria
rallada.
- Una manzana (opcional).
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan integral
(de molde).
Media tarde
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento
morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de
girasol.
Día 6 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de infusión de té rojo con leche desnatada.
- Dos tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón magro.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Medio plato de tallarines al huevo con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor gratinado con queso rallado (tipo
parmesano).
Merienda
- Una cazuela de yogur desnatado con trocitos de melocotón.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un bistec mediano (o filete grueso) de ternera sin grasa asado al horno.
- Una porción verduras asadas en gajos (patata y calabaza) con tiras de
pimiento morrón asadas al horno.
- Una porción de ensalada verde (opcional).
Día 7 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas pequeñas de pan integral con requesón magro.
Media mañana
- Un melocotón fresco o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeñas de soja cocidas al horno.
- Una porción de ensalada tricolor (repollo colorado, lechuga y zanahoria
rallada) suavemente aliñada.
Merienda
- Una cazuela de yogur desnatado combinado con una fruta fresca (a
elección).
Media tarde
- Una cazuela de muesli.
Cena
- Medio plato de arroz integral con atún al natural y trocitos de tomate,
suavemente aliñada.
- Medio tomate en rodajas con orégano, 1 huevo cocido en gajos y 3 olivas
negras.
- Una porción de gelatina de fresas (frutilla, frambuesa o cereza).
Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos
A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo
de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de
cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se
debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener
una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy
limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento
tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer
acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos
y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en
“más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso
de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al
bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar
una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que
agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas
“bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al
padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede
resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las
grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los
alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la
selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede
dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se
vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un
enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que
no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como
guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.
MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES

(Recomendados)
• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una
manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes,
excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de
alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal.
Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen,
por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal
para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a
través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse
“crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos
los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el
caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y
fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo
que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas
cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado
una forma para preparar alimentos y comidas saludables.
• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde

los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como
elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los
nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza
muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas.
El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y
hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo
osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse
como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a
veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una
mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de
frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin
agregado de azúcar.
• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un

proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de
65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos
vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos
productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es
recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a
baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente
con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres
con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.
• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con
o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una
olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los
nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas
solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas
como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al
vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es
decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido
uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y
legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción
notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los
métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve
y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su
terminación inmediatamente.
• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes

solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar
recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común
sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en
microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues
permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada.
También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos
y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como
alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una
opción viable.
• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas

adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado
ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los
alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en
una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la
cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los
alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería,
pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y
pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los
alimentos horneados depende de sus materias primas.
• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco

que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través
del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el
caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede
utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes
por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y
además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse
verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para
el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a
la parrilla.
• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas

y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua
hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el
blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí
es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan
cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el
preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para
paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado.
Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción.
No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar
para el ablandado de legumbres.
• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa

(animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin
líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se
utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y
hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón
o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran
cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las
superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso
se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el
sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la
grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor
variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el
calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de
las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados,
generalmente cortados en pequeños trozos.
• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más
digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o
una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener
un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o
carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los
panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado
de pizzas y empanadas ya cocidas.
MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS

SALUDABLES (Poco recomendados)
• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa
añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con
tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes
exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la
añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante
intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que
potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más
difícil de digerir que los alimentos grillados.
• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda

calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener
muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este
método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas
con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y
posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando
legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en
bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y
de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas,
vinos o caldos con grasa.
• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no

se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de
cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón,
electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las
carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener
alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer
alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del
ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa
se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se
emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos
se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a
base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa
es el grillado.
• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los

productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se
emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de
un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo
por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y
porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y
aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La
opción recomendada frente al rostizado es el grillado.
• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar

grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se
emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente
carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en
grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes
desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería
reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno.
Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados.
Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el
peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas
coronarios.
• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para

obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con
hornalla superior o un calentador para flambeado. Para poder gratinar
siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente
o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa
a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor
pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados
(sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen
quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico.
En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto
con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado
original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición,
el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.
• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea

sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan
con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza
una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un
recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los
preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace
que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con
recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado
siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o
asadas.
Clasificación orientativa
de los principales alimentos
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva
Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol
Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha
Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco
Condimentos naturales
Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky
Referencias Bibliográficas
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España,
1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As.,
Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume,
Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina,
1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Orzola, Mariano, 40 alimentos medicinales para una salud de acero,
OrzolaPress, Amazon Kindle, 2013.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España,
1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s
Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B
Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El
Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed.
Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos
Aires, Argentina, 2000.
Sobre el autor
Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a

la edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre
bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total
(España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para
el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal
Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el
suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue
el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista
Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos,
incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado
miles de artículos desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog
"Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de
300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial
para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un
abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 – Editorial
Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y
“Lo que debes saber sobre los Alimentos para estar saludable y delgado”
(2014). Su interés por la gastronomía lo llevó a convertirse en un buscador
de recetas prácticas, aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y
difundirlas para que todos puedan preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato
digital sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una
perspectiva más holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia
editorial que él mismo fundó.
DESCUBRE A MARIANO ORZOLA EN:

TWITTER: Http://www.twitter.com/MarianoOrzola
TIENDAS AMAZON: AMAZON.es / AMAZON.com

84 Recetas Saludables para Perder Peso-Orzola Mariano

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

84 Recetas Saludables para Perder Peso-Orzola Mariano

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

84 RECETAS SALUDABLES

PARA PERDER PESO

Producción Integral: Mariano Orzola

Copyright © 2016, Mariano Orzola

Basado en “¡Hoy cocino yo!”

Primera Edición: Septiembre, 2016 (Edición en Español)

Nota: El autor ha realizado una selección de 84 recetas saludables para

Secretos para una alimentación saludable

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades

La alimentación como estilo de vida

Consejos prácticos para depurar tu organismo

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la

Los valores para mujeres son:

Los valores para hombres son:

Nota: Sobre una base de lechuga se pueden probar distintas variantes de

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL CON

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

(+) RECETA DE CROUTONS AL AJO

Preparación paso a paso:

ENSALADA MIXTA DE MANZANA

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

PANACHÉ DE VEGETALES HERVIDOS

Ingredientes (para 1-2 porciones):

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

TORTILLA DE CALABACÍN REDONDO

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

(*) Las milanesas de soja se pueden adquirir en tiendas dietéticas o

Preparación paso a paso:

TARTA SOUFFLÉ VERDE

Preparación paso a paso:

ZUCCHINIS CON ARROZ

Preparación paso a paso:

MERLUZA AL HORNO CON LIMÓN

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

MERLUZA CON MORRÓN Y CEBOLLA

Preparación paso a paso:

ROLLS DE MERLUZA CON ESPINACA

Preparación paso a paso:

FILETES DE ATÚN MARINADOS

EMPANADA GALLEGA EXPRÉS

Preparación paso a paso:

ATÚN CON GUISANTES

Preparación paso a paso:

GUARNICIÓN DE ATÚN CON PASTA

ATÚN CON PIMIENTOS

Preparación paso a paso:

SALMÓN A LAS HIERBAS

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

PECHUGA DE POLLO AL HORNO

Preparación paso a paso:

BISTEC DE TERNERA AL HORNO

Preparación paso a paso: