TCNICAS DE RELAJACIN: CURSO DE

AUTOAYUDA

Unidad Didctica N 1

Tcnicas de relajacin: Curso de autoayuda

Unidad Didctica N 1

Necesito relajarme?
A) Beneficios de la Relajacin

II

Tipos de relajacin
A) Relajacin Mente-Msculo
B) Relajacin Msculo-Mente

Ejercicios de repaso de la Unidad Didctica

Formacin Sin Barreras

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Necesito relajarme?

Cuntas veces nos hemos quejado de las prisas, vamos corriendo a todos los sitios,
parece que nos falta tiempo para todo, aparece el tan temido estrs.
En cuntas ocasiones una determinada situacin que se repite con mayor o menor
frecuencia nos produce una tensin que parecemos incapaces de controlar.
Seguro que se nos ocurren multitud de ejemplos: un examen, una entrevista de trabajo,
conocer a alguien...
Hay ocasiones en que la simple idea de tener que enfrentarnos a una situacin
determinada, slo el hecho de pensar en ello, ya nos produce una serie de sensaciones
desagradables a las que reconocemos como ansiedad o tensin.
A todos nos ha pasado alguna vez, la ansiedad, la tensin... son perjudiciales para
nuestra salud, adems de tener un efecto negativo, ms o menos permanente, sobre nuestra
vida, impide pensar con claridad, y, en muchas ocasiones actuar de forma eficaz.
Pero, cmo reducir esta ansiedad?, qu puedo hacer para reducir la tensin, los
nervios que aparecen ante determinadas situaciones?
Observa el siguiente cuadro:

PENSAMIENTO

SITUACIN

SENSACIN
DE
TENSIN

ACTIVACIN
FISIOLGICA:
TENSIN

SE MANTIENE
O
AUMENTA
DETERIORO
DE LA
ACTUACIN

POSIBLES
TRASTORNOS
PSICOFISIOLOG

Interpretando el cuadro, vemos claramente lo que comentbamos anteriormente: el

hecho de vernos en una situacin determinada, pensar en ella... puede llevarnos a una
activacin fisiolgica (tensin muscular, sudor, temblor...), si esta activacin persiste o
aumenta, iremos notando una sensacin de tensin y/o ansiedad que ir en aumento, lo cual
conlleva a un deterioro de la actuacin (evidentemente si no estamos al 100% las
probabilidades de xito se reducen) y si esta situacin de ansiedad se mantiene en el tiempo,
puede llevarnos a trastornos de la salud (cefaleas, hipertensin...) y a trastornos psicolgicos
(estrs, ansiedad...).
Entonces, qu puedo hacer para evitar llegar a estos extremos?. Existe una
solucin?. Muy bien, pues tenemos dos opciones:
1. Actuando sobre el mantenimiento o aumento de la tensin.
Es decir, actuando sobre directamente en las respuestas de tensin o activacin
fisiolgica.

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2. Actuando sobre las causas que provocan la tensin.

Es decir, trabajando sobre los pensamientos que producen esa tensin, sobre las
situaciones y sobre nuestra actuacin.
En el curso que nos ocupa nos centraremos en la primera opcin, es decir, la relajacin
acta directamente sobre las respuestas de tensin o activacin fisiolgica.
Pero antes de continuar, dos ideas que a partir de ahora debemos tener presentes:

La relajacin es la nica respuesta incompatible con la ansiedad, es decir, no podemos

estar ansiosos y relajados a la vez.
La relajacin es una habilidad, por lo tanto puede aprenderse, pero para ello es
necesario practicarla.

A) Beneficios de la Relajacin
No vamos a hablar en este apartado de los perjuicios que para nuestra salud fsica y
mental tiene la ansiedad, pues de todos es sabido y alguna que otra vez los hemos sufrido,
sin embargo, si vamos a resear algunas de las ventajas y resultados que se han obtenido tras
el entrenamiento en relajacin.

Disminucin de la tensin muscular tnica.

Disminucin de la frecuencia e intervencin del ritmo cardaco.

Aumento de la vasodilatacin, lo que nos lleva a un aumento del riego

perifrico y por tanto en la oxigenacin celular.

Cambios en la respiracin, disminucin de la frecuencia respiratoria.

Aumento de la intensidad del ritmo inspiracin-expiracin (se inspira ms

intensamente.

Disminucin en la secrecin de adrenalina.

Disminucin en cuanto a la cantidad de cido lctico en la sangre.

Se ha comprobado en algunos estudios que cuando se lleva a cabo el

entrenamiento en relajacin hay una disminucin del metabolismo basal,
disminucin del colesterol y cidos grasos en el plasma, aumento de la
leucocitis...

Etc.

Sin olvidar los beneficios ms rpidos y fciles de percibir: sensacin de

tranquilidad y niveles ms bajos de tensin y ansiedad (o ausencia de ambas).

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II

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Tipos de relajacin

Dentro del trmino relajacin no se incluye una sola tcnica, por el contrario existen
varias formas de conseguir influir sobre el estado de tensin y de esta forma reducir la
ansiedad, a continuacin os comentamos de forma breve algunas de estas tcnicas, para en la
siguiente unidad entrar de lleno en el entrenamiento en relajacin.

A) Relajacin Mente-Msculo
Aunque no vamos a profundizar demasiado en este tipo de relajacin, puesto que el
objetivo de este curso es el entrenamiento en relajacin msculo mente, si consideramos
conveniente comentar algunos datos sobre ella, puesto que tambin existen, una introduccin
para que cualquier persona interesada pueda buscar datos y para conocerla mejor.
Las tcnicas de relajacin mente-msculo, reciben este nombre porque su objetivo es,
que, a travs de ellas, la persona pueda inducir mentalmente un estado en su organismo, en
este caso un estado de relajacin.
Entre estas tcnicas podemos encontrar:

El entrenamiento autgeno.

Las tcnicas de meditacin.

Algunos profesionales usan tambin la tcnica de la hipnosis.

De todas ellas, nos detendremos en el entrenamiento autgeno, para conocer cual es

la filosofa de estas tcnicas.
El entrenamiento autgeno
Este mtodo, cuyos principios elabor Schultz en 1912, parte de la observacin del uso
de la hipnosis, segn este autor, permite obtener resultados idnticos a los que se logran con
los estados sugestivos autnticos, algunos autores van ms all denominndola autohipnsis.
Aunque existen varias versiones, todas ellas tienen la base en comn: el uso de
imgenes que se refieren directamente a las funciones a las funciones del sistema vegetativo
(el estmago, la respiracin, el corazn...). Esto se resume en los seis ejercicios autgenos:

1. Ejercicio de pesadez.
2. Ejercicio de calor.
3. Ejercicio de pulsacin.
4. Ejercicio respiratorio.
5. Regulacin abdominal.
6. Ejercicio de la cabeza.

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Esquema de lo que sera un curso de relajacin autgena

Objetivo:
La relajacin autgena es un mtodo para superar el estrs y la ansiedad,
concentrndose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo.
Es relativamente fcil de aprender y el procedimiento puede realizarse en poco tiempo
y en cualquier situacin.
Consignas:
-

Lugar adecuado:
Evidentemente, el lugar adecuado para realizar la relajacin debe evitar, en lo
posible los estmulos visuales y auditivos, es decir:
- Ambiente tranquilo, consejos de sentido comn, cerrar la ventana si hay mucho
ruido en la calle, sin radio ni televisin, sin telfono...
- Temperatura adecuada: ni mucho calor, ni mucho fro, pues ambas condiciones
impediran la concentracin.
- Es importante mantener una iluminacin tenue.

Posicin adecuada para la relajacin:

Para el entrenamiento en relajacin autgena se pueden usar tres tipos de

posicin, cada uno elegir aquella en la que se encuentre ms cmodo.
1. Tumbado sobre una cama, divn, colchoneta..., con los brazos y piernas
ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo.
2. En un silln cmodo, amplio y con brazos, usando los apoyos para nuca y pies,
en caso de no tener apoyo para los pies estos deben estar apoyados en el
suelo (sin, por ej., cruzar las piernas).
3. Lo que se conoce como posicin del cochero, sentado en un taburete sin
respaldo, sin forzar la espalda, con los antebrazos apoyados en las piernas, y
los pies perfectamente apoyados en el suelo.
En cualquiera que sea la postura que adoptemos, es importante tener ropa cmoda,
que no nos oprima, evitar llevar zapatos, gafas, lentillas, cinturn...
Antes de controlar el manejo de la tcnica, podemos grabar los ejercicios usando un
tono suave y montono que nos puede ayudar en las primeras sesiones
Los ejercicios consisten en hacer una serie de afirmaciones, siempre de modo
sosegado y pausado, estas afirmaciones deben hacerse en silencio de forma sucesiva y cada
una de ellas hace referencia a una parte del juicio, siempre seguida de una afirmacin general
de paz y bienestar.
No hay un tiempo predeterminado, sin prisas. Cierra los ojos suavemente (sin apretar)
antes de comenzar.

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Veamos cuales son estas afirmaciones, segn el esquema de entrenamiento autgeno

propuesto por Carnwath y Miller:
Comenzamos por siete etapas de autoafirmaciones (Recuerda que si lo ests grabando
en una cinta debes usar un tono suave y montono. Al realizar el ejercicio, debes repetirlo para
ti, es decir, en silencio, esta norma se mantiene para todos los ejercicios de esta tcnica).

ETAPA 1, ejercicios:
1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Debes repetirlo cinco veces.

ETAPA 2, ejercicios:
1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 3, ejercicios:
1. Mi brazo derecho est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros estn calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 4, ejercicios:
1. Mi respiracin es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 5, ejercicios:
1. Mi ritmo cardaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 6, ejercicios:
1. Mi frente est fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 7, ejercicios:
1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco
veces.

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Una vez terminadas las siete etapas de autoafirmaciones, debes hacer lo siguiente:
Ejercicio:
Estira muy suavemente los brazos, sin brusquedades, del mismo modo estira piernas y
el resto del cuerpo, respira profundamente y finalmente, muy lentamente abre los ojos.

CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACIN

Recuerda siempre elegir un lugar tranquilo y un momento del da en que

puedas disponer del tiempo necesario sin prisas

Intenta que al repetir las frases tu mente est centrada en lo que dices, como
algo que tiene sentido

No esperes un rendimiento completo desde el primer intento, ests

aprendiendo, y los aprendizajes no siempre son todo lo rpidos y sencillos
que nos gustara.

Finaliza siempre las sesiones de relajacin tal y como te hemos indicado.

Una vez finalizado el entrenamiento en relajacin, no te levantes

inmediatamente, disfruta unos minutos de la sensacin agradable.

B) Relajacin Msculo-Mente
La finalidad de este tipo de entrenamiento en relajacin es provocar la tranquilidad
mental y con ello el estado de relajacin suprimiendo progresivamente todas las tensiones
musculares, es decir, relajamos el cuerpo para conseguir relajar la mente.
Entre los autores que han propuesto mtodos de relajacin segn esta filosofa estn:
Jacobson, fue un fisioterapeuta que ideo un mtodo de relajacin, a la que se conoce
como relajacin progresiva, para sus pacientes, basndose en ciclos de tensin- distensin
muscular. En principio, esta tcnica era muy larga (aunque sus beneficios numerosos, esto
planteaba un problema a la hora de la generalizacin de la tcnica), duraba alrededor de dos
horas, por lo que otros autores, en su mayora psiclogos, han estudiado este mtodo y lo han
ido acortando, entre los ms usados, estn los mtodos de Wolphi, Berstein y Borkovec, y muy
usado es tambin el mtodo de Cautela, que por su sencillez y fcil aplicabilidad ser el
mtodo en el que nos basemos para desarrollar la siguiente unidad didctica.

Ejercicios de repaso de la Unidad Didctica

Para poder realizar el ejercicio de repaso acceda al aula virtual

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