Pollio, Agustin Juan

Lic. en Nutrición Yamila Palloni

Apellido y Nombre:Pollio, Agustin Juan

ALGUNAS COSIDERACIONES

Empezamos por el ABC del mundo vegetal, tenemos que reconocer un mayor rango y amplitud de
legumbres y cereales que debemos incluir en nuestra alimentación, y asegurar que podamos
incluir a todos ellos de alguna forma J DE A POCO, pero al menos conocerlos.

Cereales y derivados

• Arroz y sus harinas (sin gluten)

• Trigo y sus harinas
• Trigo burgol (sin gluten)
• Avena
• Mijo
• Cebada
• Centeno y su harina
• Harina de maíz

Legumbres (todo es sin gluten):

• Arvejas secas partidas
• Lentejas
• Garbanzos
• Porotos (de manteca, aduki, alubia, negros, rojo, de soja), y sus derivados.
• Soja
• Maní
• Fenogreco

Pseudocereales (sin gluten)

• Amaranto
• Quinoa
• Trigo sarraceno y sus harinas

Frutos secos (sin gluten)

• Nuez (omega 3)
• Almendras
• Castañas
• Castañas de cajú

Semillas (sin gluten)

• Girasol
• Sésamo (calcio)
• Amapola
• Lino (omega 3)
• Chía (omega 3)
• Zapallo (omega 3)

Frutas y vegetales
 Pollio, Agustin Juan
Lic. en Nutrición Yamila Palloni

Complementos

• Levadura nutricional / por ejemplo en rellenos o espolvoreado como “queso”

• Germen de trigo / por ejemplo en rellenos o para empanados J

Formas de cocción

Todas las legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos necesitan ser activados, es decir, necesitan
de un remojo, molienda o tostación para ser activados.

• Legumbres 12 horas de remojo, excepto las lentejas turcas que con una hora está ok
• Cereales, 4 horas de remojo
• Pseudocereales remojo de 4 horas, y en el caso especial de la quinoa, debemos lavarla debajo del
chorro de agua fría con un colador de malla para eliminar las saponinas.
• Frutos secos: también aprox 5 hs (SOLO REMOJO está ok)

En todos los casos siempre, eliminar el agua de remojo. Luego someter a cocción por 30 minutos
aproximadamente hasta la cocción completa.

Nutrientes críticos

Importante ...
1. No tomar infusiones dos horas después de haber comido, para que los micronutrientes se absorban
bien
2. Utilizar en las comidas principales cítricos para mejorar la absorción de hierro no hemínico. Por
ejemplo, agua con limón o ensaladas aderezadas con limón para potenciarlo J .

Vitamina b12 (te dejo algunos ejemplos de marcas y laboratorios) para no te vuelvas dependiente de una
pastilla todos los días te recomiendo las opciones de dosis de mantenimiento donde tengamos 2 o 4 por
semana y no una pastilla diaria, por ejemplo la polper b12 que serían 2 pastillas por semana, sin que
seamos esclavos.

DOSIS DE MANTENIMIENTO: 2000 microgramos semanales ó 2 mg por semana.

 Pollio, Agustin Juan
Lic. en Nutrición Yamila Palloni

Proteínas Te dejo una nota de blog que escribí si querés: https://blog.somosfit.com/blog/como-elegir-las-

mejores-fuentes-de-proteina-vegetal

• Combinar siempre 50 % lentejas con 50 % de cereales en la misma comida o a lo largo del día.
• Elegir las opciones que poseen todos lo aminoácidos esenciales: quínoa, amaranto, soja, garbanzos
o trigo sarraceno. Tanto los granos enteros como sus respectivas harinas para y cuando quieras.
• Combinar legumbres con frutos secos (legumbres son ricos en lisina mientras que los frutos secos
son limitantes en lisina), la combinación ya sería más conceptual dado que los frutos secos también
aportan una elevada proporción de grasa.
• Utilizar levadura nutricional como fuente de proteína también es una estrategia, por ejemplo como
te comenté en rellenos o para “empanar”.

Calcio
• Por el momento, sólo asegurar las porciones de calcio del desayuno y merienda, como lo venimos
haciendo.

Hierro
• Con sólo asegurar el remojo e inclusión de legumbres y sumar como “aderezo” a las ensaladas o en
el agua unas gotitas de limón está más que bien para instalar como hábito, con eso no vamos a
tener ningún problema.

Vitamina D
Vamos a tratar de exponernos al menos 15 minutos al sol J al día cuando puedas.

Omega 3
Si ya decidimos llevar una alimentación basada en plantas en las opciones de grasa del almuerzo y cena
tratar de al menos una vez al día usar semillas de chía o lino (sí o sí molidas, el remojo no es suficiente para
asimilar el los nutrientes de su interior) o aceite de lino para cubrir omega 3 (en realidad DHA y EPA) en
almuerzo o cena como fuente de grasa. La opción que charlamos en desayunos y meriendas, como “chia
pudding” recordá que las semillas DEBEN estar molidas y que eso será más una elección desde tu
presupuesto si te “sirve” o no incluir parte de tu desayuno/merienda de esa forma o no.

Zinc
• Trabajar en germinados (una porción de brotes al dia, asegurar que ya sea tu almuerzo o cena, al
menos algunos días de tu semana, tenga tu plato, o incluso en el desayuno o merienda, BROTES.
Para eso, podemos poner a germinar CUALQUIER legumbre que te guste, y vamos a potenciar sus
micronutrientes. Asique es un plus que podemos sumar sin dudas). Cuentan como vegetales libres.
Te dejo una nota de blog que escribí si queres: https://blog.somosfit.com/blog/para-que-sirve-
germinar-o-brotar-semillas

• Incluir al menos una vez al día alguna de las opciones del plan del día, la levadura nutricional y
germen de trigo

YODO
Usar sal de mesa, es decir, las de “marca”, no a granel, porque no pueden asegurarnos el ingreso de yodo,
te recomiendo el consumo de al menos uno de las preparaciones del dia tenga la sal “comprada”.
 Pollio, Agustin Juan
Lic. en Nutrición Yamila Palloni

Si queres, podes hacer la prueba de lo que te digo (colocando en una papa ahuecada la sal que estés
consumiendo, colocar unas gotas de limón si sigue blanca y no se colorea a gris o lila, entonces NO tiene
yodo)

Ahora, para cumplir tus objetivos, tenemos que trabajar en lo que sigue … La estructura (¡LAS
PORCIONES!) y la relación con los alimentos…

La “Estructura”:

1) Medimos porciones, vamos a tratar de chequear las cantidades dentro de lo que podamos, tranquila
nadie te apura ni corre, tomalo con calma, no te presiones, no debe ser perfecto sólo intentar hacerlo,
eso es mejor que nada. No es que comas mucho o mal, sino que necesitamos un poco más de
precisión y para eso podemos apoyarnos de alguna forma en instrumentos de medición como tazas,
pocillos, al menos al principio J y trabajar en la estandarización de las porciones como te conté sobre
todo en los desayunos y meriendas.
2) Luego que se entiende el punto 1, debemos ir a lo siguiente más importante, CONSTRUIR y tener
PROTEÍNAS VEGETALES en las comidas principales o a lo largo del día, definiendo PORCIONES y
teniendo CLARIDAD en como formar una proteína vegetal (como te conté más arriba). TENETE
PACIENCIA, porque es muy difícil trabajar en todo a la vez, tratemos de ir por partes y no abrumarnos
con toda la info … podemos continuar haciendo tus mismos platos y sólo “chequear” las porciones y
luego seguimos avanzando en otros objetivos.
• Proteínas completas: garbanzos, soja (y sus derivados obvio por ejemplo el TOFU), quinoa,
amaranto y trigo sarraceno
• Proteínas a formar: combinando cereal con legumbres J
3) Incluimos de ahora en más en los análisis de sangre la B12, B9 (ácido fólico), homocisteína, vitamina
D, indicadores de hierro, para ir revisando la necesidad o no de suplementar.
4) Desayunos y meriendas, buscamos conseguir el combo de las opciones que te voy a contar en el plan
más abajo J.
5) Almuerzo y cena, vamos a trabajar en las cantidades para que empecemos a estandarizar las
porciones de a poco.
1) Por último lo que hablamos acerca de las frutas o dulces … para que yo no decida en dónde vas a
colocar las frutas ya sea desayunos, meriendas, postres, lo único de lo que voy a hablar es del
presupuesto y vos vas a elegir DONDE vas a elegir ese presupuesto, es decir, vamos a sumar al día lo
que lo llamo comodines, y van a ser 2 en total. Tenemos 2 comodines para sumar a tu desayuno,
meriendas, media mañana o media tarde, tienen un espacio y lugar J, y es acá donde elegimos el
presupuesto, ¿te acordás que te lo mencioné?. Y vos vas a decidir ese “CUANDO y ese DONDE” según
lo que necesites. NO HAY REGLAS, AUTOCONOCETE y determinalo vos, buscá el momento más
adecuado para vos. SIEMPRE A CONCIENCIA. Si necesitás que sea de postre, genial, sino que sea
dentro del desayuno o merienda también puede ser una opción o incluso a media mañana o media
tarde, la idea de este concepto es no atar la decisión a una costumbre, sino a tu deseo específico del
día o el momento, ¿o va de colación o va de postre, se entiende?. Es una forma de empezar a
cuestionar tus acciones de costumbre y que sean por decisiones, o que puedas manejarlo en función
del día la situación el contexto.

¿Qué pasa cuando salgo de la estructura? NO PASA NADA! – Tus “placeres con la comida” siguen estando
PERO, tomando mejores decisiones …. debemos plantearnos que hicimos hasta hoy, y que puedo cambiar
HOY, y sobre eso ir trabajando y progresando, colocando nuevas “baras”. No se trata de NO comer cosas,
sino de aprender a encontrar el EQUILIBRIO. Son microobjetivos sobre TU HOY, que podemos trabajar HOY
para acercarnos un poco más a tu objetivo.
 Pollio, Agustin Juan
Lic. en Nutrición Yamila Palloni

Poner objetivos específicos, de porciones, cantidades sin haber implementado una consciencia crítica DE TU
PARTE no tiene ningún sentido!. Ejemplo, es vez de comer 1 kilo de helado, intentar reducir la cantidad es
parte del proceso, ver en base a lo que hicimos ayer que podemos modificar hoy. Te propongo pre visualizar,
planificar, y asignar esa “elección” con un día.

La “Nueva relación”, quiero que aprendas a detectarlo, a ser conciente de esto que puede pasar y como lo
vamos a manejar … aprender a controlar los impulsos, y no que los impulsos nos controlen a nosotros, ES LO
MAS IMPORTANTE. Con la ayuda de la estructura, por ejemplo saber donde dispones de la cantidad, elección
y distribución de alimentos, podemos en esos momentos impulsivos, PAUSARNOS, ¡LA PAUSA SAGRADA!.

¿Qué podés hacer cuando comes por placer?

1. Ante ese impulso no reacciones, tomate unos segundos para pensar haciendo una pausa sagrada.
2. Cuando pienses, primero preguntate si es realmente hambre. Toma un vaso de agua y revisa si es
sed.
3. Si no hay hambre, es decir no hay una necesidad fisiológica real de comer, entonces es hambre
emocional, y ésta es el hambre que debemos aprender a manejar (con todo este procesamiento y
acciones empezamos a desfocalizar ese primer impulso desesperante).
4. Acá es donde te pido nuevamente que no reacciones, sino que acciones y tomes una decisión ante
ese impulso. Si lo vamos a comer perfecto, lo comemos pero no significa que debamos comer una
tableta entera de chocolate, tomá un porción, servila, guardá el resto, y luego disfrutala. A
conciencia, no en piloto automático como solemos comer este tipo de alimentos y ante un impulso.
El placer podremos sentirlo tanto con un trozo de chocolate, como con una tableta entera.
5. Si tu respuesta frente a ese impulso es “no gracias, lo pensé mejor y en verdad no lo quiero”,
también está perfecto.

Acordate, es distinto ACCIONAR a REACCIONAR, tenemos que pensar ANTES.

Estar presente en el momento que decidimos comer los alimentos, si estamos en piloto automático, ¿para
qué lo hacemos?, ¿¡para qué comer ese postre o pizza si no lo estoy disfrutando?!
Recuerdo … el hambre emocional es: sorpresivo, desesperante, selectivo, no responde a horarios de ingesta
habituales, está relaiconado con nuestros sentimientos y desaparece cuando dejamos de prestarle atención.
Con esta capacidad para detectarlo, ya podemos afrontarlo DISTINTO. ¿Con qué nos vamos a ayudar? CON
LA ESTRUCTURA, el pilar, y obvio la CONCIENCIA; llevando al plano consciente lo que suele ocurrir en un
plano inconsciente.

¡Nosotros somos quienes tenemos el poder de controlar esos impulsos, y no que estos nos controlan a
nosotros!.

DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS POR DÍA

DESAYUNO Y MERIENDA COMBO: 1 porción de cereal + 1 porción de

topping + 1 porción de
Infusión a gusto
PORCION ALMIDON / Elegir 1 opción
1. 1 feta de pan = 25 g de pan
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2. 20 g de avena instantánea = 3 cdas soperas al ras J

3. 2 galletas de arroz = 15 g
4. 20 g de harina integral o garbanzos o la legumbre que quieras = 2 cdas soperas al ras
5. 2 tostadas tipo Riera
6. 1 tortilla/fajita de trigo o maíz
7. 20 g de granola o cereales tipo granola o los que sean = 2 cdas soperas
8. 1 fruta = 100 g de fruta aprox
IMPORTANTE: podes usar una opción entera o mitad y mitad, por ejemplo 10 g de avena + 50 g de fruta,
no tiene que ser sólo 1 entero, puede ser mitad + mitad.
PORCION TOPPING / 1 opción (elegí la que quieras)
1. 30 g de queso untable light = 2 cdas sopera (poteína MUY poca)
2. 30 g de queso por salud light = 1 feta fina (poteína)
3. 30 g de mermelada light = 2 cdas sopera (hidratos de carbono)
4. 2 fetas de queso (poteína)
5. ¼ de palta (grasa)
6. 1 huevo (poteína + grasa)
7. 3 claras (poteína)
8. 15 g de proteína en polvo (1/2 scoop) (proteína)
9. 20 g de leche en polvo descremada
10. 15 g de frutos secos o semillas (grasa) = aprox 12 almendras
11. 1 cda sopera de manteca de maní (sin azúcar) = 10 g (grasa)
12. 15 g de cacao o chocolate (para chocolatada por ejemplo o panqueques o pancakes de
chocolate) = aprox es dos cdas sopera (grasa)
13. 10 g de harina de almendras o coco rallado o harina de lino para panqueques (grasa)
14. 100 g de fruta la que quieras (hidratos)
15. 1 cda sopera extra de granola (hidratos)
16. 50 g de TOFU (proteínas)
17. 50 g (2 cdas soperasa aprox) de hummus, o pasta de arvejas o pasta de lentejas, esto si lo
untamos en una galleta de arroz por ejemplo, o tostada de pan o pancake, tenemos una
proteína completa (proteínas)
PORCION LÁCTEO
1. 200 ml de leche descremada ó
2. 200 ml de yogur descremado
Ejemplos 100 % vegetales
1. 1 tostada con tofu tomate y café con leche
2. 1 pancake con harina de garbanzos agua y topping de mantequilla de maní con café con leche
3. 1 tostada con hummus con café con leche
4. 2 galletas de arroz con palta + café con leche
5. 1 tortilla de trigo con pasta de arvejas o porotos y chocolate + café con leche
Otro ejemplos, por ejemplo con recetas de instagram o huevo
1. Instagram
Cualquier receta que quieras hacer de instagram tu porción es de 120 kcal a la cual le sumas el lácteo y la
fruta, por ejemplo 2 fetas de budin (de 60 kcal cada una) + lácteo + fruta
2. Pancakes
Mezclando el salvado de trigo, avena o harina integral (tambien podes usar harina de trigo sarraceno que
es proteina completa) + el huevo o las claras + lácteo + fruta
3. Opción salada
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Lic. en Nutrición Yamila Palloni

Tostada con palta, tomate (libre) + queso + lácteo + fruta

Edulcorante para cocinar Si llegases a necesitar para cocinar, sin abusar J
INFUSIONES A gusto + leche
Té, Mate cocido, Café, Café descafeinado, malta, té
de frutas, té de hierbas.

COMODIN – 2 por día – Lo llamo comodín porque verdaderamente debe cumplir esa función,
transformándose en un anexo al desayuno o merienda, una colación o un postre, lo que vos quieras, tiene
un “espacio” o lugar y cantidad obvio. No hay reglas, aprendé a escucharte y tomar conciencia y decisiones
CUANDO LO NECESITES. Del presupuesto de 5 frutas, ajustamos a 2 J para trabajar en tus objetivos, y
además la opción de poder reemplazar por otras alternativas si querés.

OPCIONES:
• 1 fruta, aprox 200 g de la variedad que quieras y que te gustan,
• Ensalada de frutas, ó
• 15 g de frutos secos, ó
• 1 trozo de chocolate por ejemplo 15 g, 1 barrita de chocolate amargo (como por ejemplo de postre)
• 1 turrón de maní ó 1 barra de cereal ó chocoarroz ó 1 bombón, 1 vauquita light (siempre
entendiendo que son golosinas no?)
• ½ fruta + 7 g de frutos secos o pasta de maní (acá combinados hidratos de carbono + grasas),

En caso que desees un “postre”, podés hacerlo, SIEMPRE, aplicando la pausa sagrada, y teniendo presente
que esto lo estás consumiendo, y debes estar convencida que querés hacerlo.

¿Ves que no hay reglas?, podés acomodarlo a tu gusto, y esto es lo que empecemos a trabajar para que
puedas sostener el objetivo cumplido a través del tiempo.

ALMUERZO Y CENA
SELECCIÓN DE ALIMENTOS FORMAS DE PREPARACIÓN
VEGETALES
“A”: Acelga, achicoria, radicheta, berro, cardo, escarola, coliflor, espinaca, Sopas, crudas, cocidas, ensaladas, al
lechuga, nabiza, rúcula, ají, berenjena, tomate, zapallito, pepino, rábano, horno, purés, asadas, guisos, revueltos,
rabanito, hinojo, endibia, hongos, brócoli, repollo, repollitos de Bruselas, rellenos, budines, tortillas, salsas.
apio, espárragos.
“B”: Alcaucil, arvejas frescas, brotes de soja, cebolla, cebolla de verdeo,
chauchas, habas, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo,
calabaza.
ALMIDONES
Vegetal “C”: Papa, batata, choclo, mandioca. Solos, con salsa de tomate, con vegetales,
Cereales Preferentemente Integrales: Arroz, Fideos, Polenta, Ñoquis, en ensaladas, salpicones, guisos, en
sémola, trigo burgol, quinoa, trigo sarraceno, avena, cebada. Pastas relleno, en sopas.
Rellenas (ravioles, canelones, sorrentinos). Masa de tartas y empanadas.
 Pollio, Agustin Juan
Lic. en Nutrición Yamila Palloni

Legumbres: Arvejas secas partidas, lentejas, garbanzos, porotos (de

manteca, aduki, adubia, negros, rojo, de soja), y sus derivados.
FRUTAS Crudas, con cáscara, asadas, en compota,
Todas: Mandarina, naranja, kiwi, pomelo, manzana, ciruela, frutilla, melón, ensaladas, con yogur diet.
frambuesa, sandía, pera, cereza, durazno, damasco, ananá, pelón, banana
ACEITE Crudo para condimentar.
Maíz, Girasol, Canola, Oliva, Girasol alto oleico. Preferentemente crudo. EVITAR FRITURAS Y SALTEADOS.
CONDIMENTOS BEBIDAS
Sal, con moderación. Limón, Vinagre, Aceto. Romero, Orégano, Agua corriente, agua mineral con o sin gas. Con
tomillo, Laurel, Albahaca, Comino, Perejil, Nuez moscada. menor frecuencia gaseosas dietéticas, jugos
Picantes: Pimienta, Pimentón, Ají molido, Curry, Páprika. Clavo concentrados dietéticos, jugos en polvo sin azúcar,
de olor, Canela, Vainilla. amargos dietéticos.

DISTRIBUCIÓN:

Te presento brevemente los platos que vas a encontrar a continuación:

1) Tenemos el plato 1 que es 100% vegetal y basado en plantas

2) El plato 2 que es 100 % omnívoro
3) El plato 3 que es mixto.

Para que podamos elegir de manera adecuada es importante que pensemos que cualquiera de los tres
podemos hacer, pero si queremos transicionar hacia una alimentación 100 % vegetal (donde por ejemplo
ya no existan huevos/quesos) tenemos que priorizar mucho el plato 1 … que es donde tenemos legumbres
y son el ABC de este mundo.

Pero bueno, vamos de a poco, tranquilo juntos y vamos a ir aprendiendo todo, pero tenés que tenerte
paciencia. Por lo pronto, lo más importante, LA PREMISA A CUMPLIR ES, ¡AGREGAR MAS VEGETALES! Ya
podemos empezar por esto SEGURO, al menos esto es un montón, asique vamos priorizar este concepto,
para trabajar sobre la otra parte del menú. CON PACIENCIA. Te dejo algunas herramientas visuales para
medir porciones en casa

TAZA DESAYUNO - Acá caben aproximadamente 200 g de LEGUMBRES o CEREALES cocido

POCILLO DE CAFÉ - Acá caben entre 70 u 80 g de LEGUMBRES o CEREALES en crudo

PASTAS: 1 pico de botella son 70 a 80 g J de pasta seca. O 1 pote de yogur vacío lleno de pasta
corta es una media de 70 a 80 g.
 Pollio, Agustin Juan
Lic. en Nutrición Yamila Palloni

ALMUERZO Y CENA OPCION 1 – 100 % vegetariano

HORTALIZAS A Y B
Libres
Cereales +
legumbres
1. CEREALES Y LEGUMRES (ALMIDONES)
• 40 g de cereales en crudo o 100 g en cocido =
½ pocillo crudo o ½ taza de fideos cortos o ½
pico de botella de fideos largos o ¼ plato
cocido o 1 porción de tarta simple masa o
SEITAN (75 g en cocido)
• 40 g de legumbres em crudo o 100 g en
cocido = ½ pocillo crudo o ½ lata o ¼ plato
cocidos

2. OPCIONES SIN NECESIDAD DE COMBINAR

• 80 g en crudo o 200 g en cocido de quinoa o Hortalizas
amaranto AyB
• 80 g en crudo o 200 g en cocido de trigo
sarraceno
• 80 g de harina de trigo sarraceno
• 80 g en crudo o 200 g en cocido de garbanzos
= 1 lata
• 80 g en crudo o 200 g en cocido de soja
texturizada o porotos de soja
• 80 g de harina de garbanzos (por ejemplo
para faina)

3. SUMANDO COMPLEMENTO LEVADURA

NUTRICIONAL
La levadura nutricional nos aportaría proteínas
completas, pero es un alimento “DENSO” en energía,
entonces por cada 20 g que sumemos de levadura
nutricional (aprox 3 a 4 cdas soperas) debemos
reducir 20 g del peso seco CRUDO de cereales o
legumbres o 50 g de peso COCIDO de cereales o
legumbres.

GRASA: 1 cucharada tipo te de aceite o 1/4 palta o 1

cda de semillas activadas o 10 g de queso rallado o 2
cdas soperas de mayonesa light.

Algunos ejemplos:

1. Calabaza rellena con polenta y ensalada de lentejas

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2. Faina
3. Falsas milanesas como charlamos
4. Tarta de verduras con lentejas o porotos
5. Hamburguesas de legumbres y cereal
6. Croquetas de legumbres empanadas con harina de maíz
7. Milanesas de legumbres y cereal
8. Polenta con “bolognesa” de soja
9. Wraps de masa integral con porotos y vegetales
10. Tartas con queso y huevo (2 porciones simple masa con un huevo por porcion por ejemplos)

OTRAS OPCIONES CON PROTEINAS ANIMALES

ALMUERZO o CENA OPCION 2 – 100 % proteínas animales

HORTALIZAS A Y B
Libres Proteínas
animales

Proteinas animales
• 2 huevos + 30 g de queso por salud light
(omellette)
• 2 huevos + 50 g de tofu (omellette)
• 2 huevos + 50 g de ricota magra

Hortalizas
AyB
GRASA: 1 cucharada tipo te de aceite o 1/4 palta o 1
cda de semillas activadas o 10 g de queso rallado o 2
cdas soperas de mayonesa light.
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ALMUERZO o CENA OPCION 3 – 50 % prot animales + 50 % vegetales

HORTALIZAS A Y B
Libre, al 100 %, podes sumar otro bol de vegetales, y está
Proteínas
perfecto. Asique, podemos agregarlo sin problemas, lo
importante es que los sumes. animales

PROTEINAS ANIMALES
• 60 g de queso por salud light
• 100 g de ricotta magra
• 100 g de tofu
• 2 claras + 30 g de queso por salud light
• 1 huevo + 30 g de queso magro (por ejemplo si
comes 2/8 de tarta toda la tarta puede tener 4
huevos y 120 g de queso)

Hortalizas A y B
ALMIDONES: vegetal C o cereales o legumbres = 100 g
en cocido o 40 g en crudo Almidones
• 30 g de arroz crudo o ¼ taza cocido
• 40g de pasta seca cruda o ¼ taza cocido
• 40 g avena o harina integral
• 40 g de harina de trigo integral o legumbres cruda
• 1/2 lata de cualquier legumbres o choclo
(escurriendo y eliminando agua de la lata)
• 1/2 taza de cereales o legumbres cocidas
• 100 g de papa o batata (solo dos rodajas)

GRASA: 1 cucharada tipo te de aceite o 1/4 palta o 1 cda

de semillas activadas o 10 g de queso rallado o 2 cdas
soperas de mayonesa light.

Lic Yamila Palloni |

MN 8529 / MP 4114