Métodos de Relajación

Ejercicios de Relación Dr.
José
Galdo Jarufe
MÉTODOS DE RELAJACIÓN
TÉCNICA YÓGUICA
¿Tiene estrés? ¿No descansa bien cuando duerme? ¿Se crispa con facilidad? ¿Tiene algún
músculo en tensión mientras lee estas líneas: la mano, los dedos, la pierna...? ¿Le gustaría
practicar un método de relajación anti-estrés en 45 minutos cada día?
El Yoga lleva milenios practicándose y obteniendo sorprendentes beneficios para la salud con
la respiración, la relajación y una serie de posturas llamadas asanas. En estás líneas
aspiramos solo a animarle a profundizar y a interesarse por esta técnicas milenarias.
Paso 1: Aprenda a respirar. Es fundamental para iniciar una relajación con resultados rápidos
y efectivos. Hemos dedicado un amplio espacio a enseñar a respirar, es indispensable antes
de seguir los ejercicios de relajación.
Paso 2: Un sitio y una respiración relajante. Prepare un sitio cómodo y tranquilo: sin
interrupciones ni ruidos. Puede tenderse en una cama boca arriba, o en una manta en el
suelo. Concéntrese unos minutos en su respiración. Déjese llevar por ella. No fuerce nada.
Lenta, profunda y silenciosa. Piense solo en su respiración en cinco minutos. Primero
concéntrese en hacer una espiración lenta y profunda. Deje entrar el aire en sus pulmones
lentamente mientras inspira... Ensaye una respiración completa. Céntrese primero en la
respiración abdominal, sienta como el diafragma desciende suavemente cuando inspira...
Concéntrese en hacer una respiración relajada, silenciosa; respirar y relajar... Sienta que
respire con su cuerpo, siente que sus ojos respiran, su cara, su frente, respira con sus
órganos internos, su garganta, sus pulmones, su vientre, sus músculos... Tome conciencia de
que todas las células de su cuerpo están respirando...(Haga esto unos diez minutos...).
Paso 3: Déjese llevar por la gravedad. Vaya tomando conciencia de su cuerpo mientras
respira lenta, profunda y silenciosamente. Sea consciente de las fuerzas de la gravedad, la
tierra nos atrae.. Deje que cada músculo de los pies, las piernas, los muslos, la espalda, los
hombros, el cuello, la cabeza... sea atraído por la gravedad. Sienta cada músculo muy
pesado, aleje de su mente cualquier necesidad de contracción muscular... concentre su
pensamiento en la relajación. Deje que sus pies, piernas y muslos, los atraiga el suelo... sus
brazos extendidos hacia arriba, su cuello sin tensión, relajando... (3 minutos).
Paso 4: Relaje los pies, las piernas y los muslos. Vaya dejando su respiración relajada y su
cuerpo y centre su mente en partes muy concretas. Primero los pies, sus dedos, uno a uno...
Relájelos, abandone cualquier tensión que exista, relaje dedo a dedo, sienta calor conforme
note su relajación, su respiración, lentamente, vaya relajando la planta del pié, los talones,
cada tobillo, los gemelos de las piernas, sienta su pesadez.. la de sus muslos, su zona
lumbar... No siga hasta que haya desaparecido cualquier tensión o signo de contracción
1
Ejercicios de Relación Dr. José
Galdo Jarufe
muscular de las extremidades inferiores, observe mental y pasivamente como respiran... (6

minutos).
Paso 5: La relajación de la espalda, el cuello, el vientre, la caja torácica, el pecho, los

hombros. Siga concentrándose en la relajación de cada músculo, relajándolo, sintiendo su
descanso, su respiración... En realidad es su estado natural, aleje de cada músculo la tensión,
no hay necesidad de tensión... Su cerebro ayuda a cada músculo a recuperar su estado
natural en posición de descanso... Cuando llegue a la espalda, concéntrese vértebra a
vértebra sienta que se ensancha y se extiende; deje que el diafragma de un masaje suave al
abdomen al respirar relajándolo del todo, retire del cuello alguna rigidez que todavía quede...
(8 minutos).
Paso 6: Relaje las manos, los brazos... Concéntrese en sus manos. Primero la relajación de
sus dedos, uno a uno de cada mano. Pase a la las palmas de sus manos, sus muñecas, sus
antebrazos y brazos (8 minutos).
Paso 7: Relajar la cabeza, la cara... Tómese un tiempo muy especial para su cabeza de forma
muy minuciosa. Empiece por relajar las mandíbulas, la lengua, los labios... Relaje los
músculos de sus ojos: sus cejas, sus pestañas... Sienta su frente amplia, relajada; relaje hasta
los cabellos, el cuero cabelludo... (6 minutos).
Paso 8: Incluso... los órganos internos... Sienta su respiración y relajación. Vaya sintiendo la
unidad de su cuerpo. Viaje por su cuerpo y observe que está perfectamente relajado... casi
separado de usted. Vaya abandonando a su cuerpo ya perfectamente relajado, deje que su
mente se recree con imágenes plácidas, el agua, el cielo, la naturaleza (2 minutos)
Paso 9: Relajación total. Abandone mentalmente su cuerpo, deje su mente flotar, viajar por el
espacio, por un bosque la luz, su aire limpio, puro, la paz... Sienta que cambia de tamaño
conforme camina.. siente que todo que le rodea tiene un tamaño enorme (los árboles, los
troncos, las hojas siéntase una abeja que vuela, disfrute de la placidez de animales pacíficos
una ardilla, los pájaros.. Perciba dimensiones de gran tamaño... disfrute de los detalles, las
formas de las hojas, los colores de las flores, el tamaño inmenso de las flores, las gotas de
agua de un a escarcha, el olor de humedad de la tierra, recorra los tallos de las platas, mire
hacia arriba los inmensos árboles... camine y hágase un gigante de aire... vea una dimensión
diferente, vea pequeños los árboles, las casas, los pueblos... respire mucho aire... flote.
Navegue por las estrellas, por el espacio infinito... (todo el tiempo que quiera, que disfrute).
Comprobará que es uno de los mejores remedios para el nerviosismo, la tensión, el estrés...
RELAJACION
El estado natural del ser humano cuando no siente dolor y sus necesidades básicas están
cubiertas es el de la relajación, prueba de ello es observar durante un rato a un recién nacido
2
Galdo Jarufe
que está sano, alimentado, limpio y con una temperatura ambiental adecuada y ver el estado
apacible en que se encuentra.
Pero ese estado por desgracia no suele ser el habitual a medida que vamos creciendo.
Una manera muy común que tiene la gente de evitar ponerse en contacto con las emociones
es tensar, inconscientemente los músculos. Se van formando zonas corporales que hacen las
veces de coraza.
Dedicar unos minutos a la relajación diaria es de suma importancia para mantener la

salud física, mental y emocional. Estos son los beneficios que la práctica de la relajación
aporta a nuestro organismo:
 Disminución de la ansiedad.
 Aumento de la capacidad de enfrentar situaciones estresantes.
 Estabilización de las funciones cardiaca y respiratoria.
 Aumento de la velocidad de reflejos.
 Aumento de la capacidad de concentración y de la memoria.
 Aumento de la eficiencia en la capacidad de aprendizaje.
 Incremento de la habilidad para relajarse cada vez que lo necesite esté donde esté.
 Sintonización armónica de la mente y el cuerpo.
 Aumento de la capacidad de reflexión.
 Aumento de la tendencia natural de conocerse a sí mismo.
 Aumento de la disposición del organismo a curarse a sí mismo.
 Incremento de la capacidad creativa.
 Mejor disposición para tratar a gente "tóxica" (Personas que nos invitan a sentirnos mal).
 Aumento considerable de la capacidad de visualización interna dirigida.
 Aumento de la facilidad de pensar en positivo.
 Tendencia creciente al mejoramiento de la autoimagen positiva.
 Aumento de la confianza en sí mismo.
 Aumento de la temperatura cutánea.
 Disminución de la tensión arterial.
 Mejora en la circulación sanguínea.
 Normalización de la respiración.
 Modificaciones electroencefalográficas de ondas Beta a ondas Alfa.
 Sensación de eliminación de tensiones.
 Aumento de la recuperación física y mental.
 Aumento de la oxigenación cerebral.
 Ensanchamiento del campo de conciencia.
 Mejora en la calidad del sueño.
 Mayor facilidad para recordar los sueños acontecidos mientras se duerme.
RELAJACIÓN LARGA
3
Galdo Jarufe
Ponte en una posición cómoda para empezar a relajarte. (.....) Es este un momento muy
importante para ti. Vas a tomarte unos segundos para ponerte en contacto con todos los
ruidos tanto del exterior como los que provienen del grabador. (.....)(.....)(.....)Ahora vas a
conectarte con tu cuerpo y te vas a reacomodar hasta que tu posición se haga más
confortable. (.....)
Toma conciencia del ambiente que te rodea, obsérvalo, y pregúntate si consideras que te
encuentras en disposición interna para empezar a relajarte, si no hay algún asunto pendiente
que quieras hacer: ir al baño, una llamada telefónica, beber algo. (.....) Cierra los ojos y toma
una inspiración profunda. (.....) Retén el aire unos cinco segundos dos... tres... cuatro...
cinco... Abre los ojos y suelta el aire lentamente mientras te dices para tus adentros "Estoy
con disposición para relajarme. (.....) Haz otra inspiración profunda. (.....) retén el aire.
(.....)Suéltalo lentamente mientras te dices "Relajado". (.....)
Haz una tercera inspiración profunda (.....), retén el aire (.....) y suéltalo lentamente mientras
vas sintiendo que tu brazo derecho se está poniendo pesado (.....) pesado (.....) pesado.
Ahora vas a respirar normalmente mientras te concentras en tu brazo derecho que se está
poniendo cada vez más pesado (.....) pesado (.....) pesado. Quizás tengas una sensación de
pesadez o de liviandad, de calor, de frío o de cosquilleo.
Cualquier sensación que tengas es una señal muy tuya que te está indicando que ya estás
entrando en tu nivel de relajación.
Ahora te vas a ir concentrando en tu brazo izquierdo el cual vas a ir sintiendo pesado (.....)
pesado (.....) pesado (.....) cada vez más pesado. flojo (.....) pesado (.....). Concéntrate en este
único pensamiento, que tu brazo izquierdo está cada vez más pesado (.....) pesado. (.....) Ya
has comenzado a entrar en un estado de calma. (.....) Te vas a ir dando cuenta de que ambos
brazos están pesados.
Ahora te concentrarás en tu pierna izquierda la cual vas a ir sintiendo cada vez más pesada
(.....) pesada. Toda la pierna, desde la articulación de la cadera hasta la punta del dedo gordo,
está cada vez más pesada. (...) Y a medida que se va poniendo pesada vas sintiendo una
mayor sensación de calma, una creciente sensación de bienestar. (.....) Ahora te concentrarás
en tu pierna derecha la cual vas a ir sintiendo pesada. (.....) cada vez más pesada. (.....) Toda
la pierna derecha, desde la articulación de la cadera hasta la punta del dedo gordo, está cada
vez más pesada, pesada. Y a medida que aumenta la sensación de pesadez de todo tu
cuerpo, aumenta la sensación de calma y bienestar. (.....) Te lo mereces.
A medida que tus brazos y piernas se hacen más pesados y más flojos se van a ir liberando
todas las tensiones físicas y mentales. (.....) Todas las preocupaciones están siendo dejadas
de lado por lo menos durante este ratito de paz. (.....) Observa que estas preocupaciones
tienden a aparecer y a querer atraparte ya sea en forma de pensamientos autotorturantes o
como imágenes catastróficas. Date cuenta de esto y no hagas nada para eliminarlas, sólo
4
Galdo Jarufe
obsérvalas y déjalas pasar sin hacer ningún esfuerzo mental. (.....) Toma conciencia de que,
cada vez, se te hace más fácil lograr la respuesta de relajación.
Ahora te vas a concentrar en los músculos del abdomen. A medida que los vayas liberando
los irás sintiendo cada vez más flojos, más relajados, Repítete mentalmente que tu abdomen
está relajado (.....) flojo (.....) sin tensiones. (.....) Concéntrate en los músculos de tu pecho,
liberándolos, abandonándolos. (.....) Imagínate los músculos que rodean tus pulmones y
aflójalos. (.....) Repite mentalmente "A medida que voy relajando (.....) los músculos del pecho
(.....) y de los pulmones (.....) me voy liberando de tensiones (.....) y me voy sintiendo en paz
(.....) y más integrado conmigo.
Ahora vas a ir tomando conciencia de los músculos del cuello (.....) y vas a ir permitiendo que
comiencen a relajarse. (.....) Concéntrate en ellos y permíteles que se liberen de cualquier
tensión que tengan. (.....) Todos los músculos de tu cuello, los que rodean las vértebras
cervicales, se están relajando completamente (.....) Siente cómo se están relajando los
músculos de tu rostro. Quizás sientas una sensación de calor, de cosquilleo o una vibración.
(.....) Permite que tus mandíbulas se aflojen, separa levemente los dientes y deja que tu
lengua flote libremente dentro de tu boca como una ramita flota en una laguna. (.....) Al sentir
todo esto estás penetrando más y más en niveles más saludables, (.....) más profundos.
Irás notando, en este punto, que desde la piel que recubre tu cráneo hasta los dedos de los
pies, te vas sintiendo cada vez más y más relajado. Todas las partes de tu cuerpo están
relajadas y te estás sintiendo muy a gusto. (.....) Los sonidos del medio ambiente van
perdiendo significado y tus imágenes catastróficas, si las tenías, han ido perdiendo fuerza. Lo
único que puede sacarte de este estado de tanta calma es una llamada de emergencia o
alguna manifestación de peligro del medio ambiente. Si esto llegara a ocurrir te incorporarás
de inmediato sintiéndote alerta y eficaz para resolver la situación.
Ahora vas a profundizar este estado de relajación para hacerlo aún más saludable. Vas a ir
contando hacia atrás del 10 al 1. A medida que vayas descendiendo te vas a ir sintiendo cada
vez más y más relajado. (.....) 10 (.....) 9 (.....) 8 (.....) Vas penetrando en un estado de mayor
relajación (.....) 7 (.....) 6 (.....) 5 (.....) Más y más relajado (.....) 4 (.....) 3 (.....) 2 (.....) 1.
En este punto te pido que trates de abrir muy pero muy lentamente los ojos (.....) y los vuelvas
a cerrar. Ya te habrás dado cuenta que el abrir y cerrar los ojos te demanda un esfuerzo que
es el mínimo esfuerzo que puedes imaginar. Sin embargo, en el estado de relajación en el que
te encuentras, este mínimo esfuerzo te deberá parecer excesivo. (.....) Ahora, ya con los ojos
cerrados, tomarás conciencia de este fenómeno: tienes los párpados tan pero tan relajados
que tus músculos no quieren trabajar. Haz la prueba de querer abrir los ojos, nuevamente,
para verificar este hecho. (.....) Si puedes abrir los párpados es que la relajación no fue
completa y que no alcanzaste el punto en donde los párpados NO QUIEREN TRABAJAR. Es
muy importante que pruebes tus músculos para comprobar que no quieren trabajar. Atención
a este punto: no es que no te sea posible abrir los ojos si decidiste hacerlo, pero NO te será
posible abrirlos SIN ABANDONAR PREVIAMENTE EL ESTADO DE RELAJACION. Esta es
5
Galdo Jarufe
una decisión que deberás tomar en este momento. Puedes abandonar, en este instante, el
estado de relajación en que te encuentras probando abrir los ojos. Si decides no abrirlos es
porque has decidido, además, permanecer en estado de relajación. Esta decisión con los
párpados puedes extenderla a otros grupos musculares como, por ejemplo, un brazo. Puedes
levantarlo, si quieres, pero para eso tienes que abandonar, voluntariamente, el estado de
relajación.
Consciente de este fenómeno y de que la relajación es producto de una decisión, vas a

profundizar aún más este estado. (.....) Para eso te vas a ir, por espacio de un minuto, a tu
lugar ideal de Placer. Vas a elegir el lugar para hoy sabiendo que puedes cambiarlo según tu
disposición de ánimo.
Voy a contar de 5 a 1 y al llegar a 1 te encontrarás en tu lugar de placer. (.....) 5 (.....) 4 (.....) 3

(.....) 2 (.....) 1. Ya te encuentras en tu Lugar Ideal de Descanso. Voy a hacer una pausa de un
minuto. Cuando vuelvas a oir mi voz no te vas a sorprender. Disfrútalo bien.
Manteniéndote en ese Lugar de Descanso, vas a escuchar algunas frases positivas para
alcanzar, en el futuro, la respuesta de relajación más rápidamente y aumentar tu sensación de
bienestar. Todas las verbalizaciones que puedas darte en este estado de relajación (.....)
tendrán un efecto benéfico y liberador (.....) y funcionarán como ayudantes internos (.....) para
que puedas incrementar el nivel de autoconciencia (.....) autocrítica (.....) y deseo de cambio
(.....) para que puedas crecer más allá (.....) de tu Argumento de Vida. (.....) Cuanto más
practiques estos ejercicios de relajación (.....) más rápidamente te relajarás en el futuro (.....) y
en cualquier situación en que te encuentres (.....) para disminuir el nivel de diálogo interno
autotorturante, hacer desaparecer tus imágenes visuales catastróficas, (.....) reducir el nivel de
actividad compulsiva y (.....) bajar la ansiedad bloqueadora (.....) facilitando el pensamiento
reflexivo, (.....) la creatividad (.....)y la autoprotección. (.....) La relajación se está convirtiendo
en un hábito saludable (.....) en todo momento (.....) y estés con quién estés.
Progresivamente (.....) te vas sintiendo más integrado (.....) más en contacto con tus deseos
auténticos (.....) discriminando fácilmente tus sensaciones y emociones (.....) conectándote
con tu Adulto Reflexivo (.....)diferenciando la realidad de lo imaginario. (.....) (.....) (.....).
Ahora vas a ir saliendo de este estado de relajación. Lo deberás hacer lentamente .(.....) En
primer lugar vas a despedirte de tu lugar de descanso sabiendo que puedes regresar a él
tantas veces como lo necesites.
Voy a comenzar a contar de 1 a 5. Al llegar a 3 vas a desperezarte como si salieras de un

sueño profundo y al llegar a cinco y sólo entonces, vas a abrir los ojos, te pondrás en contacto
con tu medio ambiente, permanecerás un minuto en esa posición y te levantarás sin
brusquedades (.....).
6
Galdo Jarufe
Comienzo a contar: 1 (.....) 2 (.....) 3 (.....) empieza a desperezarte, estira bien los brazos,
bosteza con la boca bien abierta y emitiendo un sonido (.....) 4 (.....) 5 (.....) empieza a abrir los
ojos lentamente, como si estuvieras abriendo una pesada cortina de enrollar (.....) Ponte en
contacto con tu entorno y luego de un minuto levántate y vive tu vida.
DIBUJAR TU CUERPO
 Imagina que tienes un lápiz debajo del brazo derecho, en el pliegue mismo de la axila **
 Y que con este lápiz vas a dibujar tu cuerpo **
 Comienza descendiendo por la parte interior del brazo **
 Hasta el pliego del codo **
 Tómate el tiempo necesario para dibujar todos los pliegues y arrugas de la piel
 Todos los pelitos y la pelusilla que hay, y luego ve descendiendo desde el codo hacia la
muñeca, hacia el nacimiento del dedo pulgar ***
 Tómate el tiempo necesario para dibujar toda la mano, dedo a dedo, entrando bien entre
los dedos **
 Ahora estás llegando a borde exterior del dedo meñique ***
 Asciende hacia el codo por la parte exterior del brazo **
 Hacia el hombro **
 Continúa ascendiendo a lo largo del cuello hacia la oreja derecha ***
 Tómate el tiempo de dibujar el pabellón de la oreja ***
 Dibuja a continuación los cabellos hasta llegar a la oreja izquierda ***
 Desciende a lo largo del cuello hasta el hombro **
 Hasta el codo **
 Y desde el codo, hasta la muñeca **
 Y por el borde exterior del dedo meñique, empieza a dibujar tu mano entrando bien con el
lápiz entre los dedos ****
 Cuando llegues a la parte exterior del pulgar, empieza a subir progresivamente hacia el
codo **
 Por la parte inferior del brazo **
 Y comienza a descender por el pecho hasta el borde de la cadera***
 Y desde la cadera, desciende hasta la rodilla **
 De la rodilla, desciende hacia la pantorrilla ***
 Dibuja ahora el pie izquierdo y todos sus dedos ***
 Asciende a continuación por el interior de la pierna ***
 Hasta la rodilla **
 Tómate el tiempo necesario para dibujar tus órganos genitales ***
 Y para descender por el interior de la pierna derecha hacia la rodilla***
 El pie derecho. Está bien **
 Dibuja sus dedos y asciende después por el borde exterior de la pierna en dirección a la
rodilla **
 Hasta el borde de la cadera ***
 Y desde el borde de la cadera hasta la axila del brazo derecho **
 Tómate un tiempo para sentir sus fronteras, sus límites ****
7
Galdo Jarufe
 Está bien. Ahora dibuja las cejas, los ojos, la nariz ***
 La boca **
 El pecho **
 El ombligo **
 Observa si el dibujo está completo. Mira qué puede faltar y qué te apetecería añadir.
Observa si hay alguna parte menos nítida que las demás ****
 Está bien. Toma conciencia de tu unidad ***
 De la forma en que estas partes están unidas unas a otras y forman un todo ***
 Ahora que ya has reconocido tu cuerpo **
 Tómate el tiempo necesario de experimentar las sensaciones agradables de ese cuerpo
****
EL ARCO IRIS
El simbolismo de los colores es una potente inducción que proporciona igualmente

información sobre el marco de referencia del sujeto
Para profundizar en el estado de relajación, te propongo visualizar los colores del arco
iris **
Cada color te va a llevar a un nivel más profundo **. Si tienes dificultades para ver los
colores, no tiene importancia (sugestión paradójica); basta con que los nombres ** para que
instantáneamente entres en un nivel mental más profundo ***
 Comencemos por el rojo ***

 Un rojo muy vivo y hermoso ***
 Rojo tal vez como un fruto, o una flor ***
 Deja que ese color se instale en tu mirada interna ***
 El rojo ***
 El color naranja, un color radiante, dinámico ****
 Si tu mente se distrae, vuélvela sin violencia al color naranja ***
 Naranja ***
 Amarillo ***
 Un amarillo luminoso ***
 Amarillo como el sol ***
 Siente el calor del sol sobre tu plexo solar ***** (Inducción cinestésica que favorece la
relajación y la vasodilatación)
 Tu plexo solar está caliente, agradablemente caliente *** como una fuente de calor ***
Deja que este calor circule por todo tu cuerpo *** Especialmente por las zonas que
necesitan cuidados y cariño ***** (sugestión cinestésica que mejora la idea que se tiene
sobre el propio cuerpo y que invita al sujeto a cuidar de sí mismo).
 El amarillo ***
 El verde ***
 Verde como una pradera inmensa que se extiende bajo el sol ****
 Verde ****
8
Galdo Jarufe
 El azul, un azul profundo, un azul muy hermoso ****

 Azul ****
 Y finalmente el violeta ***
 Un violeta armonioso ****
 Con el violeta llegas al nivel más profundo ****
 El violeta***
 Toma unos instantes para apreciar y disfrutar de todas esas sensaciones agradables de tu
cuerpo *
INDUCCION CINESTÉSICA I
Para que este nivel de relajación sea más y más profundo, te propongo que tomes conciencia
de los puntos de contacto de tu cuerpo con la camilla ***
 Comenzando por la cabeza ***

 Toma conciencia de tus cabellos ***
 Como si tú pudieras estar presente en todos y cada uno de ellos **
 Concentra tu atención en tu cabeza **
 Toma conciencia de tu frente, ancha y lisa **
 Toma conciencia de los músculos que rodean tus ojos *
 De modo que tu puedes dejar que los ojos reposen en sus órbitas, como si fueran os
pequeños guijarros blancos**
 Toma ahora conciencia de los músculos de tu mandíbula **
 Afloja toda la tensión. Toma conciencia de tu lengua **
 Descansa, afloja los músculos de la mandíbula y deja todo el espacio libre necesario para
tu lengua en el interior de la boca **
 Deja que una sonrisa natural se forme en tus labios ***
 Toma conciencia de la nuca y del cuello que están flexibles, agradablemente flexibles ***
 Toma conciencia de los hombros, y deja que se prolonguen a lo largo de los brazos hasta
la punta de los dedos **
 Toma conciencia de la columna vertebral desde la base del cráneo hasta la punta inferior
del coxis ***
 Deja que se afloje vértebra a vértebra ****
 Toma conciencia ahora de toda la superficie de tu espalda. Siente cómo se ensancha y se
extiende ***
 Como si tu espalda quisiera dejar su huella en la camilla ***
 Toma conciencia de tu vientre **
 De la masa muscular de tus muslos ***
 De tus rodillas *
 De tus pantorrillas **
 De los talones de tus pies ***
 Percibe todas estas sensaciones agradables en tu cuerpo, imagina el peso de tu cuerpo
sobre la camilla.
9
Galdo Jarufe
INDUCCION CINESTÉSICA II
Esta inducción es muy completa y muy profunda. Desarrolla la imagen que se tiene del propio
cuerpo de una forma interna y externa. Por sí sola, es un ejercicio en el sentido de que se
pueden dar sugestiones de salud y de bienestar antes de recuperar la tonicidad. Está
particularmente indicada para los jóvenes, los deportistas y las personas que tienen
problemas somáticos. Puede ser incrementada por sensaciones de calor o de visualización de
la energía que circula por el cuerpo en forma de luz. Es muy estimulante y puede proporcionar
un estado de relajación muy profundo. Si lugar a dudas es la más apropiada al comienzo del
periodo de terapia, y puede permitir echar el ancla en el recuerdo de sensaciones de trance
que puedan ser empleadas en otros ejercicios reactivándolas mediante la sugestión: “Deja
que vuelva el recuerdo e las sensaciones de relajación de los ejercicios precedentes”.
 Instálate cómodamente **
 Deja caer tus brazos a lo largo de tu cuerpo, que las piernas sean una prolongación de tu
abdomen ***
 Toma conciencia de tu respiración **
 De ese vaivén regular, del vientre que sube y baja ***
 Toma conciencia rápidamente de los dos pequeños anillos de frescor alrededor de tus
fosas nasales ***
 En el lugar por el que el aire entra en tu cuerpo **
 Si lo deseas, imagina que ese aire entra en tu cuerpo en forma de luz ***
 Y en cada nueva inspiración tú puedes seguirla más lejos **
 Visualiza las partes de tu cuerpo por las que pasa el aire **
 Por la garganta**
 Por los bronquios **
 Como si pudieras respirar directamente con los bronquios **
 Con los bronquiolos, que son como diminutas ramificaciones ***
 Sigue ese aire en cada uno de los alvéolos pulmonares **
 Toma conciencia de estos pequeños alvéolos muy sensibles, muy puros, en los que tiene
lugar el intercambio vital del aire que tú respiras con la sangre ***
 Respira ahora por las diferentes partes de tu cuerpo ***
 Imagínate que respiras por la frente **
 Por la oreja derecha; siente cómo sale el aire por la oreja**
 Ahora por la izquierda **
 Respira por toda la nariz**
 Respira por los ojos **
 El derecho **
 El izquierdo **
 Por el labio superior **
 Por el inferior **
 Respira por la garganta **
 Respira por el hombro derecho **
10
Galdo Jarufe
 Por el izquierdo **
 Respira por tu brazo derecho **
 Deja ahora que el aire se deslice a lo largo del brazo y que salga por tus dedos, como si
fuera agua o arena que se deslizara entre ellos ***
 Respira ahora por cada uno de los dedos, y con cada expiración siente el aire que circula
por ele brazo y que sale por la punta de los dedos ***
 Respira ahora por el brazo izquierdo **
 Por cada uno de los dedos ***
 Respira por tu pecho **
 Respira ahora por el ombligo ***
 Y ahora por la pierna derecha ***
 Y con cada expiración, siente el aire que sigue toda esa zona energética para salir por la
parte superior del pie o entre sus dedos ****
 Respira con la parte superior del pie **
 Respira ahora por la pierna izquierda **
 Respira por cada uno de los dedos de ambos pies, de los dos pies a la vez ***
 Respira por el corazón ***
 Respira por el hígado y visualiza el hígado ***
 Por el bazo, incluso si no lo has visto nunca, imagínate cómo es ***
 Respira por el páncreas ***
 Respira por el intestino delgado…el más largo…tómate el tiempo de sentir el paso del aire
por todos sus recovecos
 Respira por el intestino grueso y visualízalo ***
 Respira por el riñón derecho ***
 Por el izquierdo; respira por todo tu sistema urinario ***
 Respira con los órganos genitales internos ***
 Respira con los órganos genitales externos ***
 Respira con todo el sistema circulatorio *****
 Respira con todo el sistema linfático y visualízalo *****
 Respira con el cerebro derecho ***
 Con el izquierdo ***
 Respira con todo el sistema nervioso *****
 Respira con los huesos, con el esqueleto *****
 Respira con la piel *****
 Tómate ahora unos instantes para apreciar la calidad del estado de relajación y para sentir
el ser único que tú eres en todo tu esplendor *****
LAS CENISAS
Vamos a comenzar con la relajación, a partir de este momento mi voz irá contigo durante toda
la sesión, mi voz te tranquiliza y mi voz te dice que prestes atención a tu respiración. Siente
que estás respirando y lo fácil que es escuchar y respirar, ser consciente de que respiras.
Todo al mismo tiempo... Experimenta los sentimientos y las sensaciones de la respiración que
entra en tu cuerpo.
11
Galdo Jarufe
Siente las zonas que se mueven en tu torso con cada inhalación

Sigue mi voz……
Nota los sentimientos y emociones de la respiración que entra en tu cuerpo

Siente las zonas que se mueven en tu torso con cada inhalación.
Sólo tienes que escuchar tu propia respiración, nada más. Y dejar que tu cuerpo se abandone
mientras los ojos se vuelcan hacia tu interior, déjalos descansar. Llénate de aire y retenlo
unos instantes
Suéltalo suavemente….deja que tu vientre se relaje……siente como con cada respiración se

llena y se infla de aire…tus hombros se relajan y se ensanchan….pierden la tensión…..se
aflojan……presta atención a los cambios en todo tu cuerpo y tu mente…..nota todos los
sentimientos y todas las sensaciones.
Inspira……retén todo el tiempo que puedas, sin tensión ni esfuerzo, y deja salir el aire
lentamente…..tranquila y suavemente
Respira hondo, retén y relajadamente expúlsalo con calma…..con fluidez…….(3 veces)
Los ojos pesan, tu cuerpo pesa y se abandona, déjalo descansar
Imagina que justo debajo de tus pulmones hay una bandeja llena de cenizas y sólo puedes
respirar cuidadosamente…suavemente……para no levantar la más mínima corriente de
aire…..ni producir la más mínima vibración sonora…..para que no se esparzan las cenizas.
Deja que tu cuerpo se relaje……imagina que la mínima tensión podría dispersar las cenizas…
deja que tu mente se tranquilice y se acallen los pensamientos…..siente la paz de la
relajación……..paz…..mucha paz…imagina que la más leve agitación mental podría esparcir
esas cenizas.
Continúa durante el próximo minuto dando respiraciones largas y lentas, siempre tranquilas…
no hay tensión…..sólo hay paz……mientras tus ojos descansan y miran hacia tu interior.
Siente todas las sensaciones de tu cuerpo y mente con cada respiración
Imagina ahora como con cada inhalación envías energía a todas las células de tu cuerpo…
todos los poros de tu piel se abren para recibir esa energía de cada inhalación
profunda……..y al exhalar echas fuera todo aquello que no necesitas la energía gastada, las
preocupaciones… el cansancio…las tensiones salen fuera con cada exhalación.
(Sí aún no está relajado incidir lentamente por todo el cuerpo)
12
Galdo Jarufe
CHAKRAS
Quiero que fijes tu atención en el principio de tu columna, en tu coxis. Observa, porque aquí
se encuentra situado tu primer chakra. Tiene una forma de flor de cuatro pétalos...deja que
poco a poco sus pétalos se vayan abriendo y siente como comienza a emanar una energía de
color rojo...báñate en este color y siente como fluye por todo tu sistema circulatorio y como a
través de tu sangre fluye la vida a todo tu cuerpo...siente el bienestar que produce esta
sensación...siente como tu cuerpo comienza a vibrar en este nivel...y vas profundizando en tu
relajación...
Ahora quiero que fijes tu atención en tu zona genital. Aquí se encuentra ubicado el segundo
chakra. Tiene 6 pétalos. Fija la atención en ellos y observa como poco a poco comienzan a
abrirse al tiempo que va emanando una energía de color naranja...Envuélvete en ella y siente
en tu cuerpo y tu mente un profundo relax, déjate envolver por una sensación de amor hacia ti
y hacia los demás, de comprensión....Este color naranja se va extendiendo por todo tu cuerpo,
siente como fluye por los riñones y por tus órganos sexuales generando una rueda de energía
muy gratificante...y te vas dejando llevar por esta sensación placentera...y cada vez
profundizas más en tu relajación
Ahora quiero que fijes tu atención en el ombligo. Un par de centímetros por encima de él, está
localizado el tercer chakra. Tiene 10 pétalos. Concéntrate en ellos y observa como poco a
poco van abriéndose, al tiempo que comienza a emanar una energía de color amarillo que va
envolviendo todo tu cuerpo...y te hace sentir más seguro, sabiendo que todos tus proyectos
de futuro podrán tener un buen final...sabes que vas a conseguir aquello que estás
buscando...Deja que esta energía fluya e impregne tu estómago...el bazo... los intestinos...los
músculos...y vas sintiendo como entras en un nivel de relajación muy profundo....es muy
agradable para ti y te dejas envolver por esta sensación mientras que todos los pétalos se
abren
Ahora quiero que fijes tu atención en el cuarto chakra. Este se encuentra situado en el centro
de tu pecho. Tiene 12 pétalos...mira como poco a poco se van abriendo y todo se cubre de
color verde...siente como esta energía va filtrándose por tus pulmones...tu corazón...y ahora
crece y se extiende por toda tu piel, llenándolo todo de una profunda sensación de paz...de
bienestar....y esto es muy agradable para ti....te envuelve en un profundo nivel de
relajación...y te vas dejando llevar...dejando llevar
Ahora tu mente va a contactar con tu garganta para abrir el quinto chakra. Este tiene 16
pétalos y sientes como una energía de color azulado va estimulando tu tiroides...esta energía
te recarga de amor y tranquilidad y suaviza y limpia todas las impurezas y energías negativas
de tu garganta para que te puedas expresar....te va abriendo hacia otro nivel de conciencia...y
tú te dejas llevar, tranquilo y abandonándote del mundo exterior y centrándote solamente en tu
mundo interior....y vas entrando en él...
13
Galdo Jarufe
Ahora centra tu atención en el entrecejo. Aquí está el sexto chakra. Su forma es como una
flor con dos pétalos grandes que emanan su energía violeta hacía todas partes. Observa
como su energía penetra en forma de espiral por todos los rincones de tu cuerpo...ahora ya
estás conectando con tu parte más elevada y se potencia en ti la percepción
extrasensorial....la intuición...el conocimiento...la tolerancia hacia ti y hacia los demás...
Báñate en este color y flota entre estas sensaciones de paz y tranquilidad
Centra tu atención ahora en tu coronilla. Aquí está situado el séptimo chakra. Es una flor
formada por infinidad de pétalos, y al tiempo que comienzan a abrirse, empieza a emanar un
color blanquecino y dorado... es muy hermoso... envuelve todo tu Ser y te hace sentir muy
tranquilo y con mucha paz...todo es paz y tranquilidad y el relax es profundo y muy
agradable...
Ahora quiero que te imagines mirando al horizonte y vas a ver una salida de sol...la salida de
sol más hermosa que te puedas imaginar...y ahora... a medida que el sol va
elevándose...siente como penetra por tu coronilla y toda esta energía se transmite al resto de
tu cuerpo...sólo llega paz, armonía, tranquilidad, fuerza y seguridad.
LA PLUMA
Imagina una hermosa pluma azul, tan grande como la palma de la mano. Esta pluma azul se
encuentra en alto, mucho más arriba que tú, y desciende girando lentamente en el aire.
Desciende ligera y dulcemente, despacio, mecida por el viento, y a medida que desciende tus
músculos se relajan. Se aproxima cada vez más al suelo, movida suavemente por el viento.
Cuanto más descienda la pluma azul, más completo será tu relajamiento.
Cuando la pluma haya tocado el suelo, todos tus músculos estarán completamente relajados.
Sigue descendiendo lenta y dulcemente, girando, y tu relajamiento va siendo cada vez más
completo. Todos tus músculos se están relajando completamente.
He aquí que ahora toca el suelo, y todos tus músculos han alcanzado al mismo tiempo un
profundo estado de relajamiento.
Estás muy tranquilo, te sientes perfectamente bien, estás perfectamente relajado.
LA ROSA
Sobre un fondo blanco, por ejemplo un lienzo o una sábana, imagina una rosa de color rojo,
todavía en capullo. Este capullo de rosa, de color rojo vivo, se coloca en el centro de la
pantalla. Entonces los pétalos exteriores se comienzan a abrir de un modo lento y con mucha
14
Galdo Jarufe
gracia, y mientras se abre tus músculos comenzarán a relajarse. A cada pétalo que se abre,
se relaja completamente un músculo de tu cuerpo.
Primeramente se relajan los músculos del cuello y de los hombros. Ahora se abre dulcemente
otra corola de pétalos, y los músculos de los brazos se hacen cada vez más pesados y
completamente relajados. Se abre otra corola de pétalos rojos y los músculos del vientre y de
la pelvis se relajan perfectamente, hasta los pies. En el caso de que se desee, se puede
subdividir el cuerpo en zonas musculares más pequeñas.
En este punto el capullo de rosa roja se ha abierto en todos sus pétalos, y sus músculos están
perfectamente relajados. El cuerpo está en una situación de relajamiento total, y un agradable
bienestar invade tu mente. Estás tranquilo, sereno, te sientes agradablemente bien y
completamente relajado.
CARTA DE AMOR
La técnica de la carta de amor es definitiva para compartir y expresar toda la verdad con el fin
de resolver un conflicto emocional tanto dentro de uno mismo como en sus relaciones. No es
sólo un instrumento potente para la curación emocional, sino que a través de su práctica
aprenderá más acerca de sus propios sentimientos y sobre lo que realmente significa la
verdad.
Para escribir una carta de amor comienza por expresar tu ira, tu resentimiento y tu censura, y
discurre a través de los demás niveles hasta descender al amor.
Cada carta de amor posee cinco partes; las siguientes frases de introducción pueden ayudarle
si se queda atascado en un nivel y necesita pasar al siguiente.
1. Rabia y censura y resentimiento
 No me gusta cuando...
 Me ofende...
 Me exaspero cuando...
 Estoy harto/a de...
 Estoy casado/a de...
 Quiero...
2. Agravio y tristeza y decepción
 Me entristece que...
 Me duele que...
 Me horroriza que...
15
Galdo Jarufe
 Me decepciona que...
 Quiero...
3. Temor e inseguridad
 Me asusta que...
 Temo que...
 Me da miedo que...
 Quiero...
4. Culpa y responsabilidad
 Siento que...
 Lamento que...
 Perdóname por...
 No pensé que...
 Deseo...
5. Amor, perdón, comprensión y anhelo
 Te quiero porque...
 Te quiero cuando...
 Gracias por...
 Comprendo que...
 Te perdono por...
 Quiero...
La finalidad de la carta de amor consiste en expresar y liberar los sentimientos negativos que
le impiden experimentar y compartir el amor que advierte dentro de sí. Se denomina carta de
amor no porque comience diciendo “Querido ángel mío, te quiero con todo mi corazón...”, sino
porque el propósito de la carta de amor estriba en resolver cualquier emoción que impida que
fluya el amor.
1. Comienzo. Trate de no estar en la misma habitación que la persona a la que le escribe

la carta de amor (salvo que sea a ti mismo/a, jejeje). No es necesario sentir cariño cuando
empieces a escribir una carta de amor. Sea cual fuere tu talante, si pretendes sentirte mejor
comienza por escribir la carta.
2. Incluye todos los niveles de sentimientos. Empieza redactando la carta en el primer nivel
de sentimientos (rabia y censura), y pasa poco a poco por cada nivel hasta llegar a tus
sentimientos positivos.
16
Galdo Jarufe
3. No modifiques la expresión de tus sentimientos. El propósito de la carta de amor

consiste en exponer todos tus sentimientos, incluso aquellos con los que quizá no esté de
acuerdo una parte de tu mente.
4. Rabia y censura. ¡No muestre afecto cuando comience a escribir la carta con rabia y
censura! Inclínate pro esa parte de ti que considera que tienes razón y que quien se equivoca
es la otra persona.
5. Agravio y tristeza. Al cabo de un tiempo empezarás a advertir que emergen algunos

sentimientos de agravio y tristeza. Es incluso posible que te eches a llorar. Esto se debe a que
el agravio y la tristeza subyacen bajo la ira y tu habrás expresado bastante de la misma en tu
carta para comenzar a sentir el auténtico agravio. Cuando repares en eso pasa al segundo
nivel.
6. Temor e inseguridad. Tras manifestar durante un rato el agravio, empezarás a sentir

miedo o cierta inseguridad, pasarás al tercer nivel y escribirás sobre esos sentimientos.
7. Culpa y “lo siento”. Tras manifestar tus temores y lograr una perspectiva más amplia de
lo que en realidad sientes, ha llegado el momento de expresar el nivel siguiente y de asumir la
responsabilidad de lo que escribes.
8. Amor, perdón, comprensión y anhelo. Tras expresar esos cuatro niveles de

sentimientos, empezarás a percibir la vinculación emocional con la persona a la que escribes,
sintiéndote de nuevo más fuerte. De manera natural te hallarás en contacto con tu amor,
comprensión y perdón.
9. No confíes en ser consciente del amor cuando inicies la carta. Al empezar tu carta de
amor, es posible que sientas rabia y resentimiento, quizás un poco de agravio y no mucho
más. Comienza manifestando la ira y la censura, y verás como tus emociones pasan luego al
nivel siguiente y después a posteriores.
10. Repetición de niveles. Puede que al expresar por escrito tu ira, tu agravio y tu miedo
sientas de nuevo rabia. Es normal. Retorna a la ira y recuerda que al proseguir tendrás que
operar también con el agravio y el miedo.
11. Nunca termines tu carta de amor hasta haber llegado al cariño. Si dejas de escribir antes
de alcanzar el afecto, esa no será una carta de amor. Interrumpir tu misiva y dejar de escribir
significa renunciar a que el amor realice su tarea.
12. Equilibra las partes de tu carta de amor. No escribas tres páginas de ira, una de agravio,
dos párrafos de temor y de culpa y una línea de amor. Procura que tu carta sea
proporcionada.
17
Galdo Jarufe
13. No defiendas tu posición o te limites a exponer tu punto de vista. El objetivo no consiste

exclusivamente en transmitir información, sino también en expresar emoción.
14. Escribe una carta de amor para ti mismo con objeto de resolver tus propias emociones y
llegar hasta tu propio amor. No redactes la carta con el propósito de cambiar a tu socia, a tu
madre, a tu pareja, etc. Te sentirás mejor cuando crees una carta de amor, así que aunque la
otra persona se niegue a hacer otro tanto, sigue adelante y redacta la tuya.
Al terminar la carta de amor puedes hacer dos cosas. La primera es quemarla mientras dices
pensando en la persona a la que se la has escrito “te perdono y te libero”. La segunda es
dársela a esa persona para que la lea pero...
Bajo ninguna circunstancia entregues tu carta de amor a la persona a la que la dirigiste antes
de haberle explicado las características y el propósito de la misma.
MICROESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
En este trabajo se vienen mencionando técnicas de trabajo corporal que a lo largo de este
siglo se han desarrollado en Occidente, (Técnica de Alexander, Eutonía, Bioenergética,
Método Feldenkrais, Rolfing, etc.). Una de las conductas básicas que se mencionan en casi
todas ellas es la colocación de la columna. Llamada por algún autor microestiramiento de la
columna. Se describe como la sensación de una ligera separación de las vértebras a lo largo
de la columna. Es este un punto de llegada y de partida de gran parte de los métodos
corporales incluso orientales, recuérdese los trabajos de kundalini en yoga (Visnhudevananda,
1979).
El término de microestiramiento de la columna intenta ser descriptivo para expresar la

situación especial que se quiere alcanzar. En una articulación, en este caso la de la cabeza
con la columna vertebral, se produce un estiramiento mínimo y a partir de este estiramiento se
puede pasar a la acción con ventaja. Coloca el cuerpo en una situación en la que es difícil la
tensión excesiva y el movimiento cotidiano se hace fluido y es mas fácil modificar y realizar
comportamientos cognitivos y emocionales no automáticos.
El microestiramiento no es algo que haya que hacer, ocurre cuando se alcanza un cierto nivel
de conciencia corporal y no solo se da en reposo, sino también y principalmente, en
movimiento. Para que ocurra es necesario mantener una cierto nivel de relajación, no
necesariamente profundo, conciencia de espacio interior del cuerpo y de su relación con el
exterior a través de la piel. Es un reflejo que ocurre, que no se busca con movimientos
voluntarios.
El darse cuenta del microestiramiento se realiza asociado con verbalizaciones internas

precisas. Pueden ser "crecer internamente", "dejar que la cabeza se vaya hacia arriba y hacia
afuera", "dejar el cuello suelto dejando la cabeza libre", etc. Estas palabras se condicionan al
microestiramiento y después ayudan a que ocurra de manera más fácil y fluida.
18
Galdo Jarufe
Aunque casi todas las técnicas de trabajo corporal incluyen el microestiramiento, conocido por
otros nombres, la concepción que se emplea en este trabajo se acerca al Principio de Matías
Alexander. (Barlow, 1986).
Alexander plantea junto con el microestiramiento otra técnica tan importante como él, la
inhibición del movimiento. Antes de movernos hacemos la intención del movimiento y lo
inhibimos dejando que se produzca el microestiramiento de la columna. La calidad del
movimiento cambia de manera clara. No es una técnica pasiva, hay que dejar que se
mantenga la energía que vamos a utilizar en el movimiento y que se produzca el
microestiramiento para después iniciar cualquier movimiento. La inhibición interrumpe la
reacción automática a determinados estímulos y mantiene el microestiramiento en la acción.
Para lograr un movimiento fluido es necesario partir del microestiramiento y de la inhibición del
movimiento. La técnica de Alexander se enseña por profesores especializados. Se trata de
implantar sensaciones kinestésicas nuevas asociadas al microestiramiento. Necesita siempre
la participación directa de un profesor para aprenderla, puesto que se hace a través de
manipulaciones del cuerpo del alumno. Se han planteado algunas formas de aprendizaje que
no necesitan la participación directa del profesor (Barker, 1978). Estas son las que se han
empleado en este trabajo.
Como ya se ha dicho lo que en este método se conoce como microestiramiento está presente
en casi todas las técnicas de trabajo corporal. En occidente el que lo menciona de manera
mas importante y es básico y central en su trabajo es Matías Alexander.
Alexander (Barlow 1986) parte de la observación de que cuando las personas hacen cualquier
movimiento cotidiano como sentarse o levantarse tienden a alterar la posición de la cabeza, la
echan hacia atrás mientras acortan el cuello y lo tensan, y es desde esta posición desde
donde se mueven. El afirma que si se inhibe este reflejo (que, según él, tiene mucho que ver
con el de defensa ante un estímulo temido) y se permite que la cabeza se vaya hacia arriba y
hacia afuera, el movimiento se hace mucho mas fluido y eficaz. Diseñó su técnica para
enseñar a moverse desde esta posición.
Matías Alexander planteó su técnica que está basada en enseñar a las personas un uso
diferente de su cuerpo. Enseñaba a través de manipulaciones que Jones (1976) describe de
la siguiente forma:
"Aplicando una ligera presión con ambas manos el que demuestra la técnica cambia el
balance o el equilibrio de la cabeza del sujeto de tal manera que loa músculos de la nuca y del
cuello se alargan permitiendo a la cabeza girar ligeramente hacia delante como si se escapara
de los hombros. Llevado a cabo adecuadamente el procedimiento se establecerá un nuevo
balance dinámico entre el peso de la cabeza u el tono de los músculos de tal manera que en
un rango limitado (mayor en unos sujetos que en otros) la cabeza se comporta como un
19
Galdo Jarufe
sistema inercial que puede moverse o ser movida libremente en cualquier dirección sin
sensación alguna de peso.
El sujeto siente de esta manera una sensación de facilidad, de competencia muy diferente de
la relajación".
Jones cuenta su experiencia diciendo que cuando se concentraba en el objetivo que quería
conseguir algo ocurría en su campo de atención para frustrar el intento. Después se dio
cuenta de que la atención se podía expandir o estrechar y pasó a darse cuenta de la parte
inhibitoria y excitadora del movimiento, de lo que hace a la vez de lo que no hace. Expande su
atención de manera que se da cuenta de sí mismo y del ambiente simultáneamente. Cuando
hacía esto era capaz de seguir las instrucciones de Alexander e inhibir la respuesta al
estímulo de ponerse de pie. Una vez que se realiza el movimiento de ponerse de pie
inhibiendo la respuesta automática de crispar el cuello se experimenta una sensación
kinestésica del movimiento que supone una recompensa tan grande que inmediatamente
intentó reproducirlo y mantenerlo. Pero no se puede conseguir tratando directamente, es el
resultado de un proceso psicofísico. Lo que se aprende de las enseñanzas de Alexander es a
distinguir cuando se produce un aumento de tensión en el cuello debido a un estímulo y a
inhibir ese aumento.
El significado del cuello es que, según Alexander, allí empieza la tensión y desde allí se
distribuye a todo el cuerpo.
Jones describe la influencia de este trabajo en las emociones. Debido a que el campo de
atención no es simplemente un constructo teórico, sino un estado de tono perceptible,
cualquier cambio de estado emocional le afecta inmediatamente y puede ser percibido como
un cambio del tono en los músculos antes de que se de una reacción en el sistema nervioso
autónomo. Jones cuenta como en una clase con A.R. Alexander (hermano y colaborador de
M. Alexander) se enfadó y que sintió como la reacción comenzaba con el mismo patrón que
cuando se ponía de pie retrayendo la cabeza. En lugar de controlar su enfado llevó su
atención al cuello y se encontró con que la tensión desaparecía y con ella su enfado.
Esta descripción encaja con la teoría actitudinal de la emociones. Sin embargo otro alumno de
Alexander, Barlow, critica por excesivamente conductista la teoría actitudinal de las
emociones de Bull (Bull, 1951) y califica de burdo el enfoque de James- Lange.
Alexander incluía en su enseñanza una serie de mensajes como "hacia arriba y hacia afuera",
de forma que condicionaba la respuesta a estas palabras.
Aplicaciones clínicas del microestiramiento
Alexander empleó su principio a raíz de dificultades que encontró en la voz y que truncaron su
carrera de actor, que representaba a Shakespeare con éxito. Por ello se ha aplicado su
20
Galdo Jarufe
técnica a trastornos de voz, afirmando que se necesita un buen uso del cuerpo para poder
hablar sin esfuerzo.
Se ha aplicado también a otros tipos de trastornos como reumatismo, espondilosis cervical,

lumbago, artritis, enfermedades respiratorias.
Barlow cita también aplicaciones en enfermedades que tienen componente de estrés,

hipertensión, afecciones gastrointestinales, migrañas, problemas ginecológicos, tic, calambres
musculares, tortícolis espasmódica, etc.
Respecto a la salud mental Barlow hace, entre otras, las siguientes puntualizaciones:
Ningún diagnóstico está completo mientras no se tome en cuenta el uso que hace el paciente
de su cuerpo.
Se puede obtener ayuda de la psicoterapia pero ese esclarecimiento no modificará por sí

mismo los hábitos del sujeto en el uso de su cuerpo.
En el tratamiento mental debería establecerse como primera prioridad la obtención del mejor y
más equilibrado estado de reposo y del uso del cuerpo antes de embarcarse en el tratamiento.
El éxito de cualquier tratamiento debería valorarse en función de su efecto sobre el uso

general.
Como se ha mencionado, la aplicación de técnicas de relajación a la vida cotidiana donde se

produce ansiedad presenta dificultades de aplicación. Este tipo de técnicas envuelven la vida
entera del individuo y son de aplicación automática, aunque no exenta de dificultades, a
situaciones ansiógenas.
Es importante por tanto que las respuestas que llevan a la relajación se incorporen a la vida
cotidiana, como intentan los trabajos de Ost (1987, 1988) y que envuelvan la mayor parte
posible de los aspectos del comportamiento humano.
El objetivo del microestiramiento es implantar un comportamiento con el cuerpo diferente en

situaciones de tensión y como tal cumple y con las premisas de aplicación cotidiana de una
respuesta incompatible con la ansiedad en situaciones cotidianas con todas las ventajas que
esto puede reportar.
RELAJACIÓN CIRCULAR
Colócate en una posición cómoda, si puedes tumbado en una colchoneta, con los brazos
extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos
hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración,
tranquila, en calma.
21
Galdo Jarufe
Toma conciencia de tu postura.....percibe tu cuerpo...en este instante, vive el presente,

sumérgete en el ahora......percibe conscientemente el lugar en que te encuentras.....y tu
orientación es este espacio.
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en

absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de
realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela,
observando sin juzgar.
Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te

cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma.
Visualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica los puntos de
tensión con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de color azul.....recorre la cabeza.....el
cuello....los hombros.....
Los brazos..... el tronco.....la cadera.......las piernas.
Ahora cada vez que tomo aire.....entra azul, un aire azul relajante, vital, lleno de
energía.....cada vez que hecho aire se va la tensión.....se marcha el rojo, entra azul.....se
marcha rojo, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más , más relajado.....más
descansado.
Observo este ritmo esencial de tomar aire.....echar aire...mientras me relajo.......me

relajo......me estoy relajando, con cada respiración más y mas relajado......más y más
descansado.
Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis brazos y me repito mis
brazos están flojos...... mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos......mis brazos están
flojos...... mis brazos están flojos......y muy relajados, muy descansados.....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me
abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....
Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis piernas y me repito mis
piernas están flojas...... mis piernas están flojas...... mis piernas están flojas ..... mis piernas
están flojas..... y muy relajadas, muy descansadas.....
abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más
descansado.
22
Galdo Jarufe
Vamos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando mas y mas conciencia de las
zonas de tu cuerpo que vas escuchando: .....siente tu cabeza.....con toda tu atención.....su
peso, su volumen..... relax..... cabeza .....relax ......
Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ......
su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso,
su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso,
su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.
Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu

atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax .....relax.
descansado.
Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo
izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo
izquierdo .....
descansado.
Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ......
su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso,
su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso,
su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.
Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu

atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax .....relax.
descansado.
23
Galdo Jarufe
Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo
izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo
izquierdo .....
descansado.
Tomo conciencia de este estado de relajación, me siento aquí, descansando relajado, muy
relajado, observo este estado de conciencia tranquilo, en calma, en que mi pensamiento, mi
cuerpo y mis emociones están en paz, en armonía, se que puedo volver a el , cuando lo
desee........podré volver a un estado de conciencia tranquilo, en calma ..... relajante.
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o

inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos
lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire
con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando
el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
RELAJACIÓN EL BOSQUE Y EL MAR
Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los brazos
extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos
hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración,
tranquila, en calma.
Vamos a realizar un sencillo ejercicio de relajación:
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en

absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de
realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela,
observando sin juzgar.

cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.
Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones
básicas, pero tu puedes añadir lo que desees para que te permita mejorar la visualización
sugerida.
Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que más te gusta......visualiza
una extensión de césped verde que se extiende hasta un bosque cercano...... observas la
hierva verde..... los reflejos verdes del sol sobre la pradera..... extiendes la mirada hacia el
bosque y ves hojas de todos los tonos de verde posibles..... es relajante .....muy relajante, el
24
Galdo Jarufe
sol se refleja en las verdes hojas de los árboles y se forma ante tus ojos una miríada de
delicadas tonalidades de verde que se reflejan entre si creando un espacio tridimensional de
color verde....... es hermoso y lo disfrutas....respiro tranquilo y en calma un aire puro, lleno del
oxigeno que producen los árboles del bosque, me encuentro respirando un aire puro, verde,
relajante..... con cada respiración me relajo más y más..... escucho el susurro que produce el
aire al pasan entre las hojas de lo árboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido del
viento en las hojas y me relajo...más y más.......me quedo por unos instantes observando el
prado verde, los viejos árboles centenarios, sus hojas hermosas..... y sintiendo mi
respiración..........

cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.
A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena que
más te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observándolo..... me gusta esta
playa.....la visualizo...... miro hacia el horizonte y observo un mar tranquilo y azul que se
desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen mientras se
desgrana el dulce sonido de la espuma.
Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre la arena y resulta
muy placentero absorber su calor.... la energía del sol acumulada en los granos de arena
penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y como se infiltra en mi
espalda ....es relajante...es muy agradable..... es una sensación deliciosa..... el mar azul..... el
cielo azul sin nubes..... el sonido del viento el las hojas de los árboles que hay detrás de
mí...... el calor en mi espalda.......el sol incide sobre mis brazos y los calienta...... al tiempo que
se hunden pesados en la arena que los calienta ..relajándose más y más......el sol calienta mi
pecho y mis piernas .... mi piernas .....que se hunden pesadas en la arena que las calienta,
relajándose más y más...Escucho el sonido rítmico y balanceado de las olas que parecen
mecerse en este mar azul tranquilo....bajo este cielo azul precioso...escucho el sonido del
viento en las hojas de los árboles.... percibo el olor salobre del mar azul......Tomo conciencia
de mi cuerpo descansando relajado... mas relajado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y

tranquilidad.....y......

RELAJACIÓN REPOSO
25
Galdo Jarufe
Colócate en una posición cómoda, preferiblemente tumbado, con los brazos a los costados
del cuerpo, las piernas extendidas y una disposición interior a relajarte, te dispones a
descansar, a aflojar toda la musculatura.
Toma conciencia de que a lo largo del día le pides a tus músculos esfuerzos continuos, en la
vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones cuando llega la noche es posible percibir un cierto
cansancio que debería quedar eliminado tras descansar por la noche..... en numerosas
ocasiones no ocurre así y comenzamos un nuevo día con el cansancio acumulado de
anteriores jornadas..... este ejercicio de relajación es para que descanses y te levantes con
toda tu energía y vitalidad renovadas cada día......
Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración.....

tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al
echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma....., a partir de
este instante vas a ir pidiendo a diversos grupos musculares de tu cuerpo que se aflojen.....
Son muchas las tensiones que se acumulan a lo largo de un día de trabajo, vamos a
comprobar como cuando a nuestro cuerpo le pedimos reposo también accede a ello presto a
descansar y recuperarse.....
Siente tu cabeza, el volumen, su peso, los lugares en que apoya y en los que percibes la
presión, los puntos de la piel de la cabeza en que el peso trasmite su carga, siente el peso.....
la cabeza esta llena de músculos que se van a aflojar, no hago nada..... ningún esfuerzo,
simplemente me repito: aflojo la musculatura de mi cabeza..... todos los músculos bajo el
cuero cabelludo se aflojan, se relajan.....descansan.
La piel del cuero cabelludo se relaja..... los músculos bajo la piel se relajan..... más y más. La
tensión es ruido muscular..... me pido un silencio muscular en toda la zona del cuero
cabelludo..... silencio..... silencio y la musculatura se afloja...... se relaja.
Siento la frente, la percibo con claridad..... es una zona donde se acumula tensión bajo su
piel..... silencio..... silencio muscular..... la piel de la frente parece estirarse, relajarse más y
más conforme se estira, se estira..... y se relaja, se estira..... y se relaja, los músculo de la
frente se aflojan, se sueltan, se llenan de energía, de vitalidad.....recorro con mi atención toda
la musculatura del rostro..... las cejas.....silencio..... silencio muscular..... relax..... descanso.
los ojos reposando, descansados, les pido a la musculatura que los mueve silencio..... silencio
muscular..... relax..... relax.
La piel de los pómulos se estira..... la musculatura se relaja..... La piel de los pómulos se

estira..... la musculatura se relaja.
El labio superior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., el

labio inferior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., toda la
cabeza..... todo el rostro..... silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.
26
Galdo Jarufe

echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....
Permito que este silencio se extienda al cuello..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello
relax..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello relax.....
Los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax..... los hombros y
los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax.....
Recorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los glúteos...... relax..... relax,
escápulas..... relax..... relax..... . Zona dorsal..... relax..... relax..... silencio..... silencio.....
silencio..... silencio. Zona lumbar..... relax..... relax..... silencio..... silencio.....
Conforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja, cada espacio

intervertebral recupera su elasticidad, y la columna vertebral recupera dulcemente toda su
movilidad.

echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....
Siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular..... los
muslos relax..... relax..... la articulación de las rodillas..... relax..... relax..... los gemelos
relax..... relax..... los pies relax..... relax..... siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas
entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... las rodillas..... relax..... relax.....
los gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax.....
Siento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, siento un descanso muy intenso, mi
cuerpo se recupera..... se llena de energía..... de vitalidad..... cada vez más y más relajado.....
más y más descansado. Mi cuerpo pesado y relajado parece hundirse en la colchoneta como
si esta fuera de plastilina, muy relajado muy descansado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y

tranquilidad.....y......

RELAJACIÓN RESPIRAR
27
Galdo Jarufe
Me coloco en una posición cómoda, y me dispongo a relajarme.
Hago un recorrido por mi cuerpo, tomo conciencia de él..... siento la cabeza..... siento el
cuello.....
Siento el brazo derecho..... siento el antebrazo derecho..... siento la muñeca derecha..... la

mano derecha..... cada uno de los dedos.....meñique..... anular..... medio..... índice..... y
pulgar..... especialmente el pulgar..... siento su peso..... y me relajo.
Siento el brazo izquierdo..... siento el antebrazo izquierdo..... siento la muñeca izquierdo..... la

mano izquierdo..... cada uno de los dedos.....meñique..... anular..... medio..... índice..... y
pulgar..... especialmente el pulgar..... siento su peso..... y me relajo.
Siento la espalda, los lugares en que apoya, siento la presión y el peso, siento como la
tensión se disuelve precisamente a través de los puntos de apoyo, es como si mi tensión
pasara a la Tierra gracias a los puntos en que noto el apoyo de la cabeza, de los brazos, de la
espalda..... de las piernas......
Siento la pierna derecha..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón del
pie derecho.....y me relajo.
Siento la pierna izquierda..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón

del pie izquierdo.....y me relajo.
Mi respiración es tranquila, muy tranquila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y
más, más relajado, más descansado.
Observo como se eleva y desciende el abdomen, este vaivén produce un oleaje en mi mar
interior, mi cuerpo es un recipiente lleno de liquido, cada vez que mi abdomen se eleva y
desciende se producen olas en mi interior, observo la sensación de respirar y ese oleaje dulce
y tranquilo entre el abdomen y mis piernas.
Me visualizo como un mar interior lleno de un líquido azul, con cada respiración el oleaje se
produce y este líquido se desplaza del abdomen a las piernas..... de las piernas al
abdomen..... abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen....., rítmicamente.....con un
ciclo que se repite una y otra vez.....abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen.....
abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen.....
Por unos momento observo la respiración, mantengo la imagen de un mar azul interior y
siento todo mi cuerpo invadido por ese más cálido y relajante, azul... que va y viene por mi
interior.
28
Galdo Jarufe
Tomo conciencia de este estado y lo guardo en mi memoria, tomo conciencia de este estado
de calma física, de tranquilidad emocional, de serenidad mental y .....
.....Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o

RELAJACIÓN DE LA ESPALDA
El presente ejercicio tiene por objetivo que aprendas a relajar la musculatura de la espalda, al
mismo tiempo te permitirá ser capaz de observar las situaciones que te producen tensión.....
para que las evites en lo posible y con práctica desarrolles tu atención y llegues a ser capaz
de inhibir el automatismo de tensión.
Colócate en una posición cómoda ..... disponte a relajarte..... comienzas prestando atención a
tu respiración..... observándola sin modificarla en absoluto..... siente el aire refrescando tus
fosas nasales cuando inspiras..... siente como las calienta cuando expulsas el aire..... observa
tu propia y personal forma de respirar..... con toda tu atención..... sin esfuerzo..... no la
modifiques en absoluto..... observa con toda tu atención..... sin esfuerzo..... no la modifiques
en absoluto..... observa con toda tu atención y siente como te relajas más y más.....
Para ser capaz de relajarte has de sentir, para ser capaz de inhibir el automatismo de tensión
has de poder hacerlo al principio. Observa tu cuerpo en este instante y siente las pequeñas
modificaciones en tu tono muscular antes y después del ejercicio.....
Observa tus piernas..... siéntelas completamente..... dirige tu atención exclusivamente a la

pierna derecha..... desde los dedos al muslo.... observa su peso..... como se afloja.... como se
relaja más y más.... siéntelo sin esfuerzo.....
Ahora la pierna izquierda..... siéntela completamente.... desde los dedos al muslo.... observa
su peso..... como se afloja..... como se relaja más y más..... siéntelo sin esfuerzo.
Dirige toda tu atención a la cadera..... siente su peso..... la presión sobre los glúteos..... dedica
unos momentos a percibir intensamente, sin esfuerzo, las sensaciones que vienen de la zona
de tu cadera.....
Siente toda tu espalda.... completamente..... visualiza tu columna vertebral..... e imagina una

luz azul, hermosa y cálida que asciende lentamente ..... llenando de luz y de calor cada
vértebra..... relajando cada pequeño músculo..... expandiendo la sensación de relax conforme
alcanza a cada músculo..... pequeño o grande que se encuentra próximo a la zona iluminada,
relajada, cada vez más y más suelta.....
29
Galdo Jarufe
Visualizas la luz azul ascender lentamente..... siente como te relaja más y más...., la espalda
más relajada.... más suelta.... más descansada....
Atentamente, sin esfuerzo, permite que la luz azul y el calor llenen toda tu espalda..... toda la
columna, desde su base hasta la cabeza.....observa la sensación de relax..... de calma.....
Mantén constantemente una parte de tu atención en la espalda..... y al mismo tiempo atiende

a tus brazos también.....
Siente tu brazo derecho desde los brazos al hombro..... como se afloja..... como se relaja.....
más y más, siéntelo sin esfuerzo.....
Siente tu brazo izquierdo, desde los dedos al hombro..... como se afloja.....como se relaja....
más y más, siéntelo sin esfuerzo.....
Siente como puedes prestar atención al mismo tiempo a tu espalda, a tus brazos.... a tus
piernas..... a tu cadera.... a la cadera y a la cabeza....., une todas las sensaciones de relax, de
calma, sin esfuerzo y observa las sensaciones de tranquilidad, de relax en las que te
encuentras.....
Dedica unos instantes a observar esta calma.....
Siente como se ha modificado el tono muscular respecto al funcionamiento ordinario en tu

vida, presta atención a las sensaciones que día a día vienen del exterior, intenta observarlas,
en especial aquellas que percibes que te producen tensión, poco a poco la relajación impedirá
que te afecten negativamente, pero sobre todo siente, dedica tiempo a sentir que efecto tienen
sobre tu tensión muscular las acciones normales de cada día.
Siente de nuevo tu respiración tranquila..... en calma.... relajada..... con cada respiración tu

cuerpo se relaja más y más..... siente tu respiración sin modificarla en absoluto.....
Dentro de unos instantes contaremos hasta tres, al llegar a tres abrirás y cerrarás las manos,
tomaras aire con más intensidad y abrirás los ojos, conservando todos lo beneficios que te
proporciona el presente ejercicio de relajación.
Contamos lentamente, uno, dos, tres, abres y cierras las manos, tomas aire con más
intensidad, y abres los ojos, conservando en tu interior todos los efectos positivos que te
proporciona la presente relajación de la espalda.
RELAJACIÓN AUTOALUSIVA
Todo sucede en el presente, ocurren tantas cosas en él que casi todo el mundo huye
despavorido de él y corre a refugiarse en el pasado o en el futuro, lo cual significa que en
30
Galdo Jarufe
realidad no viven, permanecen en el sueño del pasado o del futuro pero nunca están aquí, en
el presente perceptible, la única realidad se encuentra en ese instante efímero y permanente a
la vez de eterno presente.
La relajación autoalusiva es una relajación en busca de la unidad, es una técnica inclusiva

que pretende tomemos conciencia de todo aquello que sucede a la vez integrándolo en una
realidad mayor y generando así una nueva realidad que podrá a su vez ser integrada de
nuevo, y así sucesivamente.
Movimiento, sensación, pensamiento, emoción, respiración, todo sucede a la vez, nuestro

entrenamiento occidental nos hace percibirlo todo como fragmentos de una realidad inconexa,
en lo que nada tiene relación entre sí, la atención dura lo que dura un anuncio televisivo, es
una atención cautiva por la que otros pagan dinero por captar, el que tiene nuestra atención
nos tiene en su poder, démosle la vuelta al asunto captemos nuestra propia atención e
intentemos tener control sobre nosotros mismos de una forma sencilla e insistentemente
paciente.
Es un ejercicio de relajación que pretende unificar todos los elementos que conforman la
experiencia presente de forma simultánea, todos los niveles de la realidad presente se
unifican en el ejercicio de relajación.
Ejercicio:
Desde una posición cómoda, sentados o tumbados, tomamos conciencia de la respiración,

de una forma completa, percibimos el aire al entrar, al salir, los movimientos del abdomen, la
temperatura del aire, de forma que la respiración llene completamente nuestra conciencia,
toda nuestra atención se halla en el proceso de la respiración, una vez esto suceda
realizamos un recorrido por las diferentes partes que componen el cuerpo, cuando seamos
capaces de percibir el cuerpo como una entidad unitaria, una unidad completa añadimos a
nuestra atención la respiración, un cuerpo unido y una respiración integrada en esa unidad.
Cuando se produce una unidad entre cuerpo y respiración añadimos la percepción de la

emoción, tras ello los pensamientos, los sonidos del entorno, más adelante las percepciones
visuales. Se produce un entrenamiento en la expansión de la conciencia y una incorporación
de los elementos que yo soy y de sus energías, siempre divididas, cada una en direcciones
contrapuestas y ahora aquí presentes, en una dirección concreta y correcta.
Es una técnica que pretende la integración en la realidad, una experiencia que va más allá
de la realidad ordinaria, trascendiendo los niveles más bajos que suponen la dicotomía bueno
- malo, blanco - negro, permitiéndonos aumentar el nivel de experiencia, en suma de
percepción de la realidad, una realidad para la que desde que nacimos nos han ido
entregando orejeras que tapan nuestra percepción, orejeras que llegado el momento hemos
ido perfeccionando hasta apenas sentir el mundo real. ¿Cual es el mundo real?, ¿El de la
31
Galdo Jarufe
publicidad, el cristiano, el judío?, cada uno debe experimentar su realidad y explorar su mundo
interior, su mundo exterior.
Las creencias sirven para ocultar el miedo que se tiene a la experiencia, pero cada creencia
crea un enemigo externo: el que no cree en lo que yo creo, y genera más tensión de la que
elimina. Así todo el mundo tiene creencias pero apenas experiencias sin dogmas, sin
realidades comprobadas al margen del adoctrinamiento oficial, sea este cual sea en cualquier
lugar del mundo.
Si los demás nos dictan la realidad entonces yo no puedo ser real, solo puedo vivir en un
sueño..... con miedo, con tensión.
Si se produce una expansión de la conciencia la capacidad de unificación aumenta, hasta

alcanzar un punto en el que el observador siente que hay una nueva experiencia de la
realidad, aunque sea como un chispazo el procesador ha pasado de ser un Pentium 80 a un
3000, y le acompaña su tarjeta grafica correspondiente y todos los elementos que al parecer
ya estaban ahí, quizás solo dure un instante pero no se olvida, y es la prueba de que algo
sucede, no soy un hardware tan limitado, es que me han dado programas de software muy
pobres, y cuando lo siento me apetece explorar y trascender mis componentes, me permito
abrirme a la realidad mas allá del umbral que marcaban mis auto limitaciones.
La identificación entre los adictos al opio era tan grande que creían ser la pipa que fumaban,
entre aquellos que se identifican intensamente con un dogma, una ideología, una nación o un
credo sucede prácticamente lo mismo, creen ser aquello con que se identifican y su vida va
en ello. El proceso de desidentificación que se produce con diversas técnicas de relajación se
incremente con la relajación autoalusiva pues el proceso constante de inclusión de
pensamientos, emociones, sensaciones, respiración y exploración corporal no permite un
proceso represivo o negativo ya que se impediría la observación misma, que es la esencia de
este ejercicio.
La verdadera observación implica desidentificación, de otra forma la información se filtraría

por el tamiz de las creencias, de las experiencias previas y lo transformaría todo en
información falseada, sin utilidad alguna más que para reafirmarse en las trampas de la propia
personalidad.
El objetivo de la relajación autoalusiva es la experiencia de uno mismo en el presente, la

introducción en un presente inmenso y extenso lo cual permite experimentar la realidad única
que se desarrolla en ese espacio infinito de tiempo real. La auto alusión implica un cambio de
conciencia y ese cambio una nueva capacidad de explorar el presente y los contenidos de la
experiencia, de un modo u otro es el objetivo de todas las técnicas de relajación, de
meditación, de los diversos tipos de yoga, del tai-chi y así con todas las técnicas que buscan
un verdadero auto desarrollo personal que no implique un engrandecimiento del ego, de la
personalidad.
32
Galdo Jarufe
RELAJACIÓN SINÉRGICA
Con esta técnica además de relajarnos vamos a ser conscientes de las resistencias internas a
la relajación, de la tendencia ahora ya establecida como "normal" hacia la tensión.
En lugar de intentar evitar la tensión, vencerla, eliminarla, sugerimos su surgimiento,

observamos como aparece, para observar desde la calma esta modalidad energética que se
instaura tan a menudo en mí.
Vamos a tomar firme constancia de su realidad y de su enorme poder, para volvernos

conscientes a su existencia y a sus efectos, su energía es mi energía, de forma destructiva
sus efectos son terribles, pero he de comprender que esa energía soy yo y que conocerla me
permite asimilar que la energía del estrés forma parte también de lo mejor de mi mismo.
Forma parte del inmenso poder de la evolución, es la energía de adaptación, que nos muestra
la resistencia a los cambios repentinos, la seguridad de lo estable, es una fuerza poderosa y
la observamos no como un enemigo a vencer sino como un aliado complejo al que es preciso
entender, un aliado poderoso y fiel si le convencemos para trabajar juntos en la misma
dirección, ha de ser convencido, halagado, debemos usar el lenguaje que comprende y le
gusta, la repetición tranquila, los cambios lentos, la practica sistemática, la atención a su
presencia.
No debemos establecer luchas internas una parte de mi ser en una dirección, otra en la
contraria. Cuando un músculo se contrae el antagonista debe relajarse. Toda la energía se
concentra en la dirección correcta, eficaz.
Al principio de la relajación no debemos procurar tener más energía sino gastar mejor la que
ya tenemos, sin derroches por el mal uso, la relajación nos ahorra el mal uso energético que
hacemos de nuestro cuerpo.
Cuando acciones, pensamientos y emociones divergentes descargan su poder contrapuesto

lo único que surge es incapacidad para actuar, nos convertimos en estatuas de sal, inmóviles
para la vida real, muy activos en el sueño cotidiano, nada más.
Observamos las barreras internas, todo lo que impide, todo bloqueo, una y otra vez, con
calma, con la confianza serena que da saber que esas energías tan poderosas son nuestras,
soy yo. Trabajan para nuestro bien y deben ser entendidas para poder ser usadas, podemos
arrojar luz sobre ellas, eso es cada ejercicio de relajación: luz y más luz sobre mi interior, ese
espacio oscuro y húmedo que apenas conozco. No se puede vencer a las fuerzas del estrés,
esto es un axioma, se pueden entender y colaborar con ellas, eso transforma el plomo del
distres en eustres, la comprensión y la experiencia son la piedra filosofal de la relajación.
En cada ejercicio de relajación que hagamos con la intención que aquí describimos
dedicaremos toda la atención al fenómeno de la resistencia interna, ello cambia el sabor
33
Galdo Jarufe
mismo de la relajación, llegamos a percibir que parte de la resistencia puede disolverse,

colaborar, abrirse supone un incremento energético nada despreciable.
Si desaparece la resistencia podemos utilizar técnicas que la permitan aparecer de nuevo, en

esta relajación no hay éxito o derrota, solo contínua observación, no podemos ser vencidos o
vencer, ya que el objetivo de la relajación es la observación misma de la resistencia,
tendremos a nuestro alcance toda la que hay, y hay mucha.
Más adelante podremos ampliar el ejercicio de relajación a las resistencias en la vida

cotidiana, veremos a que se resiste nuestro cuerpo, pero en vez de irritarnos observaremos
que cambios se producen por la mera observación de la resistencia..... y son unos cambios
maravillosos.
RELAJACIÓN PARADÓJICA
Este es un ejercicio que pretende en primer lugar una comprensión del mismo, lo cual
requiere releerlo varias veces, tras ello realizaremos un ejercicio breve y elaborado por uno
mismo según la orientación que sugiere el texto, no es un ejercicio entregado preparado, es
un ejercicio para hacer. También puedo seleccionar parte del texto que me agrade y grabarlo
dejando espacios para permitirnos ver como surgen los pensamientos y las emociones.
Aunque percibimos lo externo, los pensamientos que generamos provienen de la lectura que
hacemos de la combinación de energías que surgen de la relación entre el espacio interno y
externo, sucede con el mundo sensorial y emocional, nos afecta no solo la realidad, sino lo
que imaginamos o pensamos acerca de esa realidad, los automatismos y los filtros que se
establecen en nuestra mente por medio de la educación y la experiencia nos muestran una
visión sesgada de la realidad que tiene mas poder que la misma percepción directa.
Nuestras percepciones se hallan pues sometidas a automatismos infinitamente más veloces

que nuestros pensamientos, para unos un árbol es solo madera, para otros un milagro de la
naturaleza, ¿cual es la realidad?, la palabra mujer supone algo completamente distinto para
un cura, un ginecólogo, un político, un homosexual, o un militar, ¿cual es la realidad?, ¿cual
es la experiencia directa de la realidad?.
El cerebro y sus funciones como un inmenso océano contiene innumerables posibilidades,

seleccionar alguna exclusiva en particular, desarrollarla en perjuicio de otras, es descubrir una
isla, enamorarse de ella, perderse los continentes, los acantilados y las playas, los ríos y sus
deltas. El territorio de la vida es inmenso y su realidad infinita, cuando limito lo real me limito a
mi mismo.
La orquesta es más que el instrumento, la melodía de la vida es la totalidad de la misma,

podemos escuchar cada acorde, cada sonido, pero podemos también observar la totalidad y
reconocer que la unidad reúne en si misma una cualidad de carácter superior a la mera suma
intelectual de sonidos independientes. Hay un cambio radical de escuchar los instrumentos a
34
Galdo Jarufe
percibir la sinfonía, sin cualquiera de los instrumentos el conjunto queda disminuido, sin la
percepción de la unidad la orquesta emite un ruido coordinado.
Un niño se siente feliz mientras es apreciado por lo que es, sin más, sin que se le valorare por
sus notas u otras calificaciones apreciadas por los adultos, calificaciones fundamentalmente
basadas en la sumisión a los valores que ya hicieron infelices a los que ahora quieren
programarle para transformar a un ser esencialmente feliz en un barril amargado.
Podemos retornar a un estado en el cual nuestra situación energética recuerde la de nuestra

totalidad, inagotables, vitales, exploradores, ansiosos de la vida y aún así..... adultos.
El objetivo no es esforzarse más, sino observar, no añadir ni eliminar nada, observar para que
la atención aparezca y el orden interno se restaure. Somos como un árbol que crece capa
sobre capa, que se fortalece con cada año, el último anillo es el más frágil, el más vivo
también, la energía que lo sostiene proviene de lo más interno, nada debe ser eliminado,
somos la totalidad del pasado viviendo este infinito presente.
Usaremos al comienzo de la inspiración y la exhalación como elementos centrales donde

focalizar la atención.
Observaremos como actúa el automatismo, al comienzo de la relajación y tras unos instantes

de calma el automatismo hace surgir pensamientos, observaré como surgen, como
permanecen y se van, otros regresan..... Hasta que no hay pensamientos..... solo atención.
Los pensamientos, las olas de la mente..... puedo producir uno, después otro .....
voluntariamente..... observo el despertar de que emociones produce, hasta que la emoción
cesa y queda el pensamiento original, observado con atención, sin esfuerzo.
Con el paso del tiempo la energía física decae lentamente, sin embargo la que procede de un
interior emocionalmente equilibrado, coordinado con un intelecto dispuesto a seguir creciendo,
es potencialmente inmensa, casi inagotable, nuestro cuerpo está preparado para entregarnos
estas energías y los estados de conciencia que las vuelven accesibles, más esto solo
sucederá cuando seamos capaces de utilizarlas de forma positiva, sin un orden previo, sin
una jerarquía interior, más energía supondría más tensión, más sufrimiento.
La energía sin control es sinónimo de destrucción, con las pequeñas energías que tratamos
podemos ver la angustia a que se someten tantas personas. El cuerpo acaba reduciendo su
propio nivel energético para evitar la autodestrucción, con menos energía, se hace menos
daño, el cansancio, el agotamiento, el no tener ganas se vuelve entonces un mecanismo de
protección, el aburrimiento y el no poder hacer nada protegen de un daño previsiblemente
mayor.
Cuando puedo observarme soy menos manipulable, el exterior no tiene tanto poder, los otros
no pueden hacerme sentir bien o mal si no doy mi consentimiento. Es nuestro deber
35
Galdo Jarufe
resistirnos ante aquellos que intentan manipular nuestras emociones, están enfermos, no
deberíamos dejar la llave de nuestra emociones a nadie. De ningún modo una persona con un
mínimo equilibrio intentaría el esfuerzo de controlar a otro, consigo mismo tiene bastante.
La observación es un proceso, algo cambia cuando observo, un cambio en la parte genera

una reestructuración de la totalidad, y ese cambió total permite una nueva exploración de una
nueva realidad potencial.
RELAJACIÓN SENSITIVA
Es un ejercicio de relajación en la que los músculos se van a relajar, sin tensión previa y sin
realizar sugestión alguna en relación a calor, peso, etc. Es un ejercicio interesante para
personas que ya tengan experiencia previa en relajación. Requiere prolongar el tiempo
aplicado a sentir las zonas de tensión, dedico tanto tiempo a sentir como a aflojar.
Tumbado cómodamente en una colchoneta cierro los ojos. Concentramos la atención en la

cabeza , siento los músculos del cuero cabelludo, observo si hay tensión en ellos, si es así
percibo la tensión..... con claridad, y luego doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo
esto sucede, me pido aflojar..... y algo se afloja, se relaja, visualizo como la tensión abandona
los músculos, y estos se aflojan, dejo que la relajación muscular suceda por ella misma.
Concentramos la atención en el rostro y en el cuello, siento los músculos, sin prisa.....,

observo si hay tensión en ellos, si es así percibo la tensión, tomo constancia clara de ella,
siento la tensión..... y luego doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede,
me pido aflojar..... y algo se afloja, se relaja, visualizo como la tensión abandona los músculos,
y estos se aflojan, dejo que la relajación muscular suceda por ella misma y se instaure en el
rostro..... en el cuello.
Concentro la atención en los brazos, siento la musculatura, siento la tensión residual, percibo
claramente las zonas en que queda tensión..... percibo la tensión..... con claridad, y luego doy
la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar..... y algo se afloja,
se relaja, visualizo como la tensión abandona los músculos, y estos se aflojan, dejo que la
relajación muscular suceda por ella misma.
Concentro toda mi atención en las piernas, las recorro y siento la tensión que hay en ellas,
siento con claridad las zonas que hay tensión..... percibo la tensión..... con claridad, y luego
doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar..... y algo se
afloja, se relaja, visualizo como la tensión abandona los músculos, y estos se aflojan, dejo que
la relajación muscular suceda por si misma, y la tensión se va disolviendo. Se deshace.
Concentro mi atención y lentamente recorro la musculatura del tronco y de la espalda,

percibo cualquier sensación de tensión, observo las zonas que están tensas..... con claridad, y
luego doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar..... y algo
se afloja, se relaja, visualizo como la tensión abandona los músculos, y estos se aflojan, dejo
36
Galdo Jarufe
que la relajación muscular suceda por si misma, relajo la musculatura y la tensión se va

disolviendo, la tensión se va, me abandona.
Observo por unos instantes mi cuerpo libre de tensión y me preparo para abandonar el
ejercicio.
Dentro de unos instantes contaremos hasta tres, al llegar a tres abrirás y cerrarás las manos,
tomaras aire con más intensidad y abrirás los ojos, conservando todos lo beneficios que te
proporciona el presente ejercicio de relajación.
Contamos lentamente, uno, dos, tres, abres y cierras las manos, tomas aire con más
intensidad, y abres los ojos, conservando en tu interior todos los efectos positivos que te
proporciona la presente relajación sensitiva.
RELAJACIÓN CÍCLICA
Nada permanece inmutable, lo que nos resulta accesible es colocarnos bajo determinadas
influencias.
Ponerse en contacto con el proceso de cambio inevitable, supone asumir la realidad de una
influencia que lo penetra todo, con un poder tan inmenso como el de la fuerza de gravedad.
En esta relajación practicamos atendiendo al poder del cambio, los procesos internos
cambian, solos, quizás comprobemos que este ejercicio parece ralentizar la aparición
permanente de cambio en los pensamientos, emociones, sensaciones..... incluso el mismo
deseo de ir produciendo u obteniendo cambios con el ejercicio de relajación.
Recorremos un lugar del cuerpo y luego otro, recorremos los espacios internos, de forma
natural se producen cambios, ahora una sensación nueva, luego un pensamiento, sin
embargo estoy atento a los cambios, no los rechazo, al contrario los estoy esperando, observo
si atender con atención al cambio incesante disminuye aunque sea levemente el proceso
continuo de cambio.
Percibirnos como unidad en la diversidad es un cambio, que forma parte de una relación
nueva. Solo el cambio permanece, la observación de una estabilidad que en su esencia es
variable genera posibilidades nuevas.
Es posible maniobrar para producir una transformación no mecánica, el estrés es un

generador de automatismos que debilita y modifica la experiencia del mundo, la relajación
disminuye el poder del reflejo de tensión, el automatismo más bajo que se instaura por la falta
de una orientación consciente.
El estrés crónico, la tensión muscular que es su distintivo y las patologías que les son afines
no son inevitables más que si se convierten en respuestas constantes al medio.
37
Galdo Jarufe
La relajación es una de esas funciones primarias que se encuentran siempre a nuestro

alcance, es una potencialidad accesible siempre que no se intente a través de esfuerzos
inútiles. El esfuerzo continuo es una resistencia a la aceptación del cambio permanente, me
relajo y observo, simplemente observo el cambio sin necesidad de colaborar ni oponerme a
las sensaciones de relajación que surgen. La inmersión en el cambio implica aceptar la
realidad tal cual es no como quisiera que fuese. Solo desde el mundo real es posible hacer.
Intentar obstaculizar el cambio es un esfuerzo inconsciente de resistencia, es luchar contra
una fuerza irresistible. En vez de ser el oponente hostil puede ser el camarada que nos presta
su ayuda.
ONDA DE RELAJACIÓN
Tumbado o sentado con los ojos cerrados..... presta atención a la respiración durante unos
instantes..... deja que se produzca una sensación de calma y a partir de ese momento presta
atención a la ubicación de tu cuerpo en el espacio en que te encuentras, toma conciencia de
tu cuerpo..... de tu respiración..... de le sensación de volumen..... de la sensación de peso.....
vas a dejar que en tu cuerpo se produzca una suave onda de tensión, de forma progresiva vas
a tensar desde la cabeza hasta los pies..... tensas dulcemente la musculatura de tu cabeza....
la tensión pasa ahora al cuello.... al mismo tiempo la cabeza se relaja..... la tensión pasa al
pecho y a los brazos..... al mismo tiempo el cuello se relaja.... la tensión pasa al abdomen.....
al mismo tiempo el pecho y los brazos se relajan..... la tensión pasa a la cadera..... al mismo
tiempo el abdomen se relaja..... la tensión pasa a los muslos..... al mismo tiempo la cadera se
relaja..... la tensión pasa a las pantorrillas y pies..... y ahora se relajan..... ha recorrido tu
cuerpo una onda de tensión, que ha sido seguida de una onda de relajación. Ahora con los
ojos cerrados y sintiendo tu respiración deja que este oleaje prosiga pero ahora sin la tensión
previa, hay un oleaje de relajación que asciende como la marea desde los pies a las
rodillas..... desde las rodillas a las caderas..... de las caderas al abdomen..... del abdomen al
tronco y brazos..... del tronco y brazos al cuello..... del cuello a la cabeza, deja que este oleaje,
se repita de arriba abajo, y desde los pies a la cabeza..... visualiza un oleaje azul..... las ondas
de color azul relajante recorren tu cuerpo de la cabeza a los pies..... de los pies a la
cabeza....., deja que este mar interior te proporcione un masaje relajante..... arriba..... abajo.....
permite que se mantenga esta sensación y siente como el oleaje te relaja más y más.
Toma conciencia de la sensación corporal que percibes en este instante y prepárate para
abandonar conscientemente el ejercicio, a partir de este instante comienzas a abrir y cerrar
las manos, flexionas y extiendes los brazos, tomas aire con más intensidad y abres los ojos,
conservando por unos instantes la sensación de calma, de relax que el ejercicio de relajación
te proporciona.
RELAJACIÓN INTEGRAL
38
Galdo Jarufe
Este es un ejercicio que se puede hacer sentado, tumbado o caminando por un lugar
tranquilo, comenzaremos realizando tres respiraciones completas, de forma lenta, una vez
concluidas las respiraciones iniciales prestaremos atención a la sensación de ambas
manos..... por un tiempo aproximado de medio minuto a un minuto toda la atención se
concentrará en las manos..... pasado ese tiempo realizaremos un movimiento lento y pausado
que llevará progresivamente a tocar los dedos pulgar e índice de ambas manos al mismo
tiempo que cuento uno..... pulgar y dedo medio al mismo tiempo que cuento lentamente
dos..... pulgar y anular al mismo tiempo que cuento tres..... pulgar y meñique al mismo tiempo
que cuento cuatro..... no es preciso que contactemos y soltemos enseguida, hemos de
encontrar el ritmo del ejercicio, nuestra atención permanece observando como el ejercicio
prosigue.
Puedo regresar contando cuatro, tres, dos, uno y repetir el contacto del meñique y
pulgar, anular y pulgar, dedo medio y pulgar, índice y pulgar. Es decir no es necesario realizar
siempre el mismo patrón de conteo o movimiento.
Para realizar el ejercicio caminando substituiremos el conteo con los dedos por los pasos,
cuando cuento uno lo hago al mismo tiempo que apoyo el pie derecho, cuento dos y es el pie
izquierdo el que tiene mi atención, y así sucesivamente. Realizaremos los ejercicios al
principio por espacio de cinco minutos y después incrementaremos el tiempo hasta los veinte
minutos.
39

Métodos de Relajación

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Métodos de Relajación

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Ejercicios de Relación Dr.

muscular de las extremidades inferiores, observe mental y pasivamente como respiran... (6

Paso 5: La relajación de la espalda, el cuello, el vientre, la caja torácica, el pecho, los

Dedicar unos minutos a la relajación diaria es de suma importancia para mantener la

Consciente de este fenómeno y de que la relajación es producto de una decisión, vas a

Voy a contar de 5 a 1 y al llegar a 1 te encontrarás en tu lugar de placer. (.....) 5 (.....) 4 (.....) 3

Voy a comenzar a contar de 1 a 5. Al llegar a 3 vas a desperezarte como si salieras de un

El simbolismo de los colores es una potente inducción que proporciona igualmente

 Comencemos por el rojo ***

 El azul, un azul profundo, un azul muy hermoso ****

 Comenzando por la cabeza ***

Siente las zonas que se mueven en tu torso con cada inhalación

Nota los sentimientos y emociones de la respiración que entra en tu cuerpo

Suéltalo suavemente….deja que tu vientre se relaje……siente como con cada respiración se

Respira hondo, retén y relajadamente expúlsalo con calma…..con fluidez…….(3 veces)

Los ojos pesan, tu cuerpo pesa y se abandona, déjalo descansar

Siente todas las sensaciones de tu cuerpo y mente con cada respiración

(Sí aún no está relajado incidir lentamente por todo el cuerpo)

Estás muy tranquilo, te sientes perfectamente bien, estás perfectamente relajado.

1. Rabia y censura y resentimiento

2. Agravio y tristeza y decepción

5. Amor, perdón, comprensión y anhelo

1. Comienzo. Trate de no estar en la misma habitación que la persona a la que le escribe

3. No modifiques la expresión de tus sentimientos. El propósito de la carta de amor

5. Agravio y tristeza. Al cabo de un tiempo empezarás a advertir que emergen algunos

6. Temor e inseguridad. Tras manifestar durante un rato el agravio, empezarás a sentir

8. Amor, perdón, comprensión y anhelo. Tras expresar esos cuatro niveles de

13. No defiendas tu posición o te limites a exponer tu punto de vista. El objetivo no consiste

El término de microestiramiento de la columna intenta ser descriptivo para expresar la

El darse cuenta del microestiramiento se realiza asociado con verbalizaciones internas

Aplicaciones clínicas del microestiramiento

Se ha aplicado también a otros tipos de trastornos como reumatismo, espondilosis cervical,

Barlow cita también aplicaciones en enfermedades que tienen componente de estrés,

Se puede obtener ayuda de la psicoterapia pero ese esclarecimiento no modificará por sí

El éxito de cualquier tratamiento debería valorarse en función de su efecto sobre el uso

Como se ha mencionado, la aplicación de técnicas de relajación a la vida cotidiana donde se

El objetivo del microestiramiento es implantar un comportamiento con el cuerpo diferente en

Toma conciencia de tu postura.....percibe tu cuerpo...en este instante, vive el presente,

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te

Los brazos..... el tronco.....la cadera.......las piernas.

Observo este ritmo esencial de tomar aire.....echar aire...mientras me relajo.......me

Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu

Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o

RELAJACIÓN EL BOSQUE Y EL MAR

Vamos a realizar un sencillo ejercicio de relajación:

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o

Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración.....

La piel de los pómulos se estira..... la musculatura se relaja..... La piel de los pómulos se

El labio superior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., el

Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración.....

Conforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja, cada espacio

Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración.....

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o

Me coloco en una posición cómoda, y me dispongo a relajarme.

Siento el brazo derecho..... siento el antebrazo derecho..... siento la muñeca derecha..... la

Siento el brazo izquierdo..... siento el antebrazo izquierdo..... siento la muñeca izquierdo..... la

Siento la pierna izquierda..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón