JAIME OQUENDO PARRA

ENTRENADOR PERSONAL
Plan de entrenamiento

Nombre: Belcy IMC: 28,52

Edad:21 Estado: sobrepeso
Sexo: F Ocupación:
Peso: 73kg Realiza actividad física: Media
Estatura: 160 cm Objetivo: Reducción de peso
Observaciones : Enteramiento diseñado para ser realizado en casa
S= series, R= repeticiones, C=carga o peso, V= velocidad, D= descanso

SESIÓN 1 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

1A Piernas Sentadilla tornado 4 20” 10”
1B Piernas Carrera lateral con sentadilla 4 20” 10”
1C Completo Jumping jacks 4 20” 10”
1D Piernas Paso arriba en silla o muro 4 20” 2kg 10”
1E Abdomen -glúteos Superman en cuadrupedia 4 15 1x1 30”
1F Cadera- glúteos Abducción de cadera en cuadrupedia 4 15 1x2 30”
1G Glúteos Peso muerto a una pierna con mancuerna 4 15 2kg 1x2 30”
1H
1I

SESIÓN 2 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

2A Completo Burpees 4 20” 10”
2B Piernas Tijeras con salto alternada 4 20” 10”
2C Piernas Sentadilla tornado 4 20” 10”
2D Completo Jumping jacks 4 20” 10”
2E Cuádriceps Sentadilla Pistola en silla 4 15 2kg 1x1 30”
2F Cuádriceps Subida a la silla con una pierna 4 15 2kg 1x1 30”
Triserie sentadilla profunda- rápida- caminata
2G Cuádriceps 4 15 2x2 30”
estocada
SESIÓN 3 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D
3A Piernas Estocada alternada 4 20” Rb 10”
3B Piernas - hombros Sentadilla y elevación de hombros 4 20” 2kg 10”
3C Piernas Sentadilla y abducción de pierna alternada 4 20” 10”
3D Abdomen Escaladores 4 20” 10”
3E Glúteos y cuádriceps Sentadilla búlgara 4 15” 2kg 1x1 30”
3F Glúteos - cadera Elevación de caderas más abducción 4 15” 1x1 30”
3G Piernas Sentadilla isométrica en pared 4 1´ 30”
3H
3I

SESIÓN 4 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

4A Piernas Talones a glúteos 4 20” 10”
4B Piernas Sentadilla con elevación alterna de rodillas 4 20” 10”
4C Abdomen Abdominales en remo 4 20” 10”
Elevación, abducción y descenso de hombros con
4D Hombros 4 20” 2kg 1x1x1 10”
mancuernas
4E Tríceps Extensión de tríceps con mancuernas 4 15 2kg 1x1 30”
4F Tríceps Patada de tríceps con mancuernas 4 15 2kg 1x1 30”
Flexiones de codo para pecho con apoyo de
4G Pectorales 4 15 1x1 30”
rodillas
4I

SESIÓN 5 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

5A Abdomen Escaladores 4 20” 1x1 10”
5B Abdomen Plancha isométrica 4 20” C 10”
5C Piernas Elevación de rodillas 4 20” 1X1 10”
5D Aductor Sentadilla sumo 4 20” 1x1 10”
5E Bíceps Culr de bíceps con mancuerna 4 15 2kg 1x2 30”
5F Cadera- abductores Abducción de cadera acostada 4 15 1x2 30”
5G Tríceps Fondos en silla 4 15 1x1 30”
5H
5I
SESIÓN 6 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D
6A Cuerpo completo jumping jacks 4 20” 10”
6B Abdomen Tijeras con elevación de piernas 4 20” 10”
6C Cuerpo completo Medio burpee 4 20” 10”
6D Glúteo - cuádriceps Estocada frontal con mancuernas 4 20” 2kg 10”
Sentadilla con empuje de hombros (con
6E Piernas- hombros 4 15 2kg 1x1 30”
mancuerna)
6F Pectorales Press de pecho con mancuerna 4 15 2kg 1x2 30”
6G Abductores Abducción de piernas de pie 4 15 1x2 30”
6H
6I

SESIÓN 7 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

7A Piernas Sentadilla con salto 4 20” 10”
7B Oblicuos Abdominal Rotación de tronco 4 20” 10”
7C Glúteos y abductores Patinadores 4 20” 10”
7D Oblicuos y piernas Estocada con rotación de tronco 4 20” 10”
7E Espalda Vuelos inclinados con mancuerna 4 15 2kg 1x2 30”
7F hombros Vuelos de pie con mancuerna 4 15 2kg 1x2 30”
7G Glúteos Patada trasera de pierna en cuadrupedia 4 15 1x2 30”
7H
7I

SESIÓN 8 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

8A Abdomen Crunch abdominal 4 20” 10”
8B Lumbar Superman lumbar 4 20” 10”
8C Abdomen -hombros Plancha con abducción de piernas alternada 4 20” 10”
8D Abdomen Plancha con salto 4 20” 10”
8E Bíceps Martillo de bíceps (sostenida cada 5) 4 15 2kg 1x1 30”
8F Espalda Remo bajo con mancuerna 4 15 2kg 1x1 30”
8G Hombros y espalda Remo al cuello con mancuerna 4 15 2kg 1x1 30”
8H
8I