Llevar una alimentación saludable es muy importante para tener

una buena salud. No tener una buena alimentación puede originar

enfermedades.
Una alimentación saludable es uno de los hábitos más importantes
para tener una buena salud, no solo a nivel físico sino también
mental. Por este motivo, es importante adoptar unas costumbres
tanto de nutrición como de ejercicio físico, ya que contribuyen a
mejorar la calidad de vida. En este post, vamos a explicar la
importancia de la alimentación y algunos consejos para llevar a
cabo una dieta equilibrada.

 Fortalecer el sistema inmunitario.

 Menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
 Mejora la circulación sanguínea.
 Ralentiza el proceso de envejecimiento.
 Evita enfermedades cardiovasculares.
 Ayuda a obtener un peso saludable.
 Previene la fatiga crónica y el cansancio.
 Un estado de ánimo más positivo y mayor energía para el día a día.

 Diabetes.
 Cáncer.
 Sobrepeso y obesidad.
 Problemas bucodentales ya que la comida rápida, rica en grasas y
azúcares, o los alimentos precocinados, favorecen la proliferación
de cariogénicas.
 Hipertensión arterial.
 Colesterol elevado o hipercolesterolemia.
El ejercicio físico ayuda a la gente a perder peso y
reduce el riesgo de desarrollar algunas
enfermedades. El ejercicio físico regular reduce los
riesgos de ciertas enfermedades, como obesidad,
diabetes tipo 2 e hipertensión. El ejercicio
físico puede ayudar a mantener el cuerpo en un
peso saludable.

Practicar ejercicio físico como mínimo 40 minutos

diarios nos beneficia aportando :

Aumento de la sensación en el estado físico y

emocional.
Elevación de autoestima.
Mejora del sistema cardiovascular y circulación
sanguínea.
Estímulo a la producción del colesterol bueno
(HDL).
Reducción de los niveles del colesterol malo
(LDL).
Disminución de la ansiedad y del estrés.
Mejora la regulación y el ritmo intestinal.
Ayuda a establecer hábitos de vida
cardiosaludables en los niños ayudando a
combatir factores de riesgo (obesidad,
hipertensión, hipercolesterolemia.
En adultos mayores, disminuye el riesgo de
caídas y les mejora la calidad de vida.
 La actividad física es esencial para el mantenimiento y
mejora de la salud y la prevención de las enfermedades,
para todas las personas y a cualquier edad. La actividad
física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar
su calidad, a través de beneficios fisiológicos,
psicológicos y sociales, que han sido avalados por
investigaciones científicas.

 La actividad física reduce el riesgo de padecer:

Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta,
cáncer de colon y diabetes.
 Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el
porcentaje de grasa corporal.
 Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
 Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer
esfuerzos sin fatiga (forma física).El ciclismo, sobre todo
practicado en equipo, puede resultar un deporte
atractivo, además que la bicicleta puede ser un medio de
transporte.

 La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye

el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión;
aumenta la autoestima y proporciona bienestar
psicológico.

 Fomenta la sociabilidad.
 Aumenta la autonomía y la integración social, estos
beneficios son especialmente importantes en el caso de
discapacitación física o psíquica. La salud NO es solo la ausencia de enfermedad, salud es encontrarse bien, lo mejor
posible, y eso incluye aspectos físicos, psicológicos y sociales.
 Como ventaja principal, ayuda a mejorar la agilidad, la flexibilidad y la
energía, lo cual previene y trata enfermedades degenerativas o
crónicas. Además es muy recomendable como complemento para la
pérdida de peso, ya que se quema grasa más deprisa; si es esta la
finalidad, debe de ir acompañada de una alimentación correcta y
equilibrada.
 Previene la artritis ya que mantiene flexibles las articulaciones y
cartílagos, aumenta el tono y la fuerza de los músculos, a la vez que
se oxigenan, previene el deterioro de los huesos y aumenta la
densidad de los mismos.
 Favorece la circulación sanguínea, disminuye la coagulación en los
vasos sanguíneos, reduce la presión sanguínea por lo que el
corazón, venas y arterias se encuentran protegidas.
 El oxigeno se mantiene durante más tiempo en los pulmones, ya que
los músculos respiratorios tienen mayor resistencia.
 Mantiene el cerebro sano y libera hormonas como son las endorfinas
(producen sensación de bienestar), serotonina (mejora el humor y el
sueño) y adrenalina (regula el ritmo cardíaco).
 Disminuye los niveles de colesterol, los problemas de ansiedad y
estrés, y ayuda a regular la menstruación.

 Consultar al médico tratante el estado de salud y como debe

ejercitarse.
 Asociar la idea de ejercicio como si fuera un medicamento cuantas
veces ejercitarse en el día o semana.
 Iniciar con una rutina de estiramiento y un trote suave.
 Descansar, después de una rutina es importante el descanso.
 Vestimenta y calzado apropiado , ropa cómoda y zapatos deportivos.
 Hidratación apropiada.
 Al terminar el ejercicio volver a estirar los músculos para una
excelente relajación.
Los problemas de salud son variados y afectan a cualquier individuo,
aunque entre los más comunes tenemos:
 Obesidad o sobrepeso.
 Colesterol.
 Aumento del riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares.
 Problemas de salud derivados de la presión arterial alta.
 Aumento de sentimientos como la depresión y la ansiedad.
 Ciertos tipos de cáncer, como el de colon, seno y útero.
 Osteoporosis.
 Dolor de lumbares y espalda.

Riesgos para la salud mental Llevar una vida sedentaria no solo tiene
consecuencias en nuestro cuerpo, nuestra mente también se puede ver
muy afectada por la inactividad. Algunos de los efectos del
sedentarismo para nuestra salud mental son:
 Desánimo generalizado y apatía.
 Mayor propensión al estrés, que a su vez provoca cansancio
adicional.
 Insomnio.
 Falta de motivación que impide lograr metas concretas, lo cual puede
desembocar en frustración.

Procrastinación, es decir, retrasar indefinidamente las obligaciones del

día a día.
La memoria también se puede ver afectada, ya que el cerebro se va
desgastando por la falta de actividad, y en el peor de los casos puede
llevar a enfermedades neurodegenerativas propias de la vejez.

Componente
Fuente dietética
Terpenoides (varios miles)
 Carotenoides (de los más de 700 identificados, solo unos
50 están en la dieta y de estos los siguientes representan el
95% de los carotenoides en sangre:
 Carotenos:
α-caroteno, ß-caroteno (precursores de vitamina A).
 Licopeno.
 Xantofilas:
criptoxantina (provitamina A).
Luteína, zeaxantina
caroteno: hortalizas y frutas de color naranja (por ejemplo,
zanahoria, mango, albaricoque, melón, melocotón, fruta de la
pasión, ciruela); verduras de hoja verde oscuro (por ejemplo,
espinacas); tomate y derivados.
Licopeno: tomates, sandía, pimiento rojo, pomelo rosado.
criptoxantina: naranjas, papaya.
Luteína y zeaxantina: verduras de hoja verde (por ejemplo,
acelgas, espinacas, lechuga, apio), naranjas, patatas,
tomates, pimientos rojos, maíz, aguacate, melón.
 Fitoesteroles (> 250):
 Esteroles y estanoles (2 g/día para reducir LDL:
sitosterol, estigmasterol, campesterol, sitostanol, campestanol.
Aceites vegetales (maíz, girasol, soja, oliva), cereales, legumbres, frutos secos, hortalizas.
Alimentos enriquecidos.
Compuestos fenólicos (> 8.000)
 Alcoholes y ácidos fenólicos simples (tirosol, hidroxitirosol, ácidos hidroxibenzoicos e
hidroxicinámicos, gálico, vanilínico, capsaicina, cumárico, cafeico, ferúlico, clorogénico, etc.
Cítricos, aceitunas, aceite de oliva virgen, otras frutas, hortalizas, avena, soja, frutos secos, vino,
cerveza, té, etc.
 Polifenoles:
 Flavonoides (> 5.000):
 Flavonoles (quercetina, kamferol, miricetina, rutina, etc.).
 Flavanoles (flaván-3-oles):
 Catequinas (catequina, epicatequina, etc.).
 Pro(anto) cianidinas o taninos condensados.
 Flavanonas (naringenina, hesperitina, naringina, hesperidina, etc.).
 Antocianinas (con azúcar en posición 3) y antocianidinas (antocianinas sin azúcar) (cianidina, etc.).
 Flavonas (apigenina, luteolina, etc.).
 Isoflavonas (genisteína, daidzeína, etc. [fitoestrógenos]).
 Estilbenos (resveratrol).
 Curcuminoides (curcumina).
 Lignanos (principal fuente de fitoestrógenos en occidente).
Quercetina, kamferol, miricetina y antocianidinas: cebollas (30-40 mg/100 g), puerros, lechuga, brécol,
tomates, uvas, naranjas (pulpa), manzanas, cerezas, moras, frambuesas, arándanos, aceitunas, vino
tinto, té, orégano y otras hierbas aromáticas.
Catequinas y proantocianidinas: manzanas, peras, cerezas, uvas, albaricoque, melocotón, frutos
secos, legumbres, cacao, chocolate negro, vino, sidra, cerveza, té.
Hesperidina, naringenina: cítricos, zumo de uva.
Apigenina, luteolina: perejil, apio, pimiento, tomillo, aceitunas.
Resveratrol: piel de la uva, vino, zumo de uva, arándanos.
Fitoestrógenos: isoflavonas (genisteína, daidzeína) y lignanos: soja y derivados, otras legumbres,
cereales integrales, frutos secos, frutos del bosque, brécol, ajo, zanahorias, etc.
La calidad nutritiva de los productos vegetales
depende de la cantidad y calidad de los macro y
micronutrientes que proporcionan, además de la
presencia de determinados compuestos ‘vocativos’
(compuestos con acción beneficiosa para la salud)
que pueden tener un mecanismo de acción
complementario y/o superpuesto. Por ello es
conveniente incluir en nuestra dieta frutas y
verduras lo más diversas posibles para poder
obtener así todos los nutrientes y compuestos
bioactivos necesarios para nuestro organismo, en
cantidades suficientes. Varios estudios científicos
recientes confirman que el consumo de frutas y
vegetales, por su contenido de nutrientes y
compuestos bioactivos, especialmente de
antioxidantes, es actualmente una de las
estrategias más efectivas y seguras en la
prevención de enfermedad cardiovascular y otras
enfermedades degenerativas.
Entre las diversas actividades biológicas que
pueden realizar estos componentes presentes en
los alimentos, se deben diferenciar las ejercidas
por los nutrientes a los niveles de ingesta
recomendados con el objetivo de cubrir
necesidades metabólicas (en relación con la
función), de aquellas otras actividades
relacionadas con la prevención de enfermedades
crónicas o con el mantenimiento de un óptimo
estado de salud. Para este este segundo objetivo,
en general, se requieren cantidades superiores a
las habitualmente aportadas por medio de una
dieta variada