 9 Proteínas (peso limpio): 30 g de marisco, pescados limpios (gallo, merluza, rape, bacalao, atún, salmón,

sardinas, etc.), 25 g de jamón serrano magro, 30 g de carnes magras (ternera, cordero, cerdo magro), 30 g de
pollo sin piel, 1 huevo, 30 g de tofu.

 6 Grasas saturadas:  1 cucharadita de mantequilla, 1 loncha de beicon, 1 loncha de lomo, 1 cucharada de crema
de queso bajo en grasas.

Grasas insaturadas:  1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de mayonesa, 1 cucharada de mayonesa

ligera, 5 aceitunas, 1/8 de aguacate.

 1 Frutos secos:  30 g de frutos secos sin cáscara y naturales.

 5 Vegetales:  ½ taza de vegetales crudos o cocidos, ¾ tazas de zumo natural de vegetales, 1 taza de verduras de
hoja verde crudas.

 4 Carbohidratos:  1 rebanada de pan de cereales integrales; ½ taza  de cereales integrales cocinados, pasta,
arroz integral u otro grano integral; ½ taza de legumbres cocinadas, maíz, patatas, arroz blanco o batatas.

 2 Frutas:  1 pieza pequeña o mediana de frutas de temporada, 1 taza de fresas enteras o cuadraditos de melón,
½ taza de fruta enlatada sin azúcar, ¾ taza de zumo de frutas natural, ¼ taza de fruta seca.

 2 Lácteos:  1 taza de leche desnatada, 1 taza de yogur natural desnatado, ½ taza de queso fresco (Burgos,
Villalón, Ricotta, Cottage), ¾ tazas de leche de soja natural.

3 pedacitos de pollo (210 cal)

1 cucharada de oliva, 2 cucharadas de crema de queso, 1 palta

3 tazas de vegetales verdes, 1 taza de vegetales crudos

1 pan, ½ taza de cereal, 1 taza de legumbres/ 1 pan, ½ taza de cereal, 1/2 taza de arroz/ 1 pan, ½ taza de cereal,
2 tazas de pasta/ 1 pan, ½ taza de cereal, 3 papas

½ taza de fruta enlatada sin azúcar, ¾ taza de zumo de frutas natural/ ¼ taza de fruta seca, 1 fruta de temporada

1 taza de leche, 1 taza de yogur/ ½ taza de queso

 Menú semanal
Lunes
Desayuno
1 taza de yogur, 1 taza de fruta picada, ½ taza de semillas de chía.
Almuerzo
3 papas, 3 pedacitos de pollo, 3 tazas de vegetales verdes, 3 mandarinas.
Once
1 taza de yogur, ½ taza de cereal, 1 plátano.
Cena
1 taza de leche.

Martes
Desayuno
1 taza de leche, 1 pan, queso, 2 kiwis.
Almuerzo
2 tazas de pasta, 3 pedacitos de pollo, ½ taza de choclo, 3 tazas de vegetales verdes, 2
mandarinas.
Once
1 taza de yogur, ¼ taza de fruta seca, ½ taza de cereal, 2 mandarinas.
Cena
1 taza de leche de sabor.

Miércoles
Desayuno
1 taza yogurt, ¼ taza de fruta seca,1 plátano.
Almuerzo
1 taza de legumbres, 1/2 taza de arroz, 3 tazas de vegetales verdes, 3 mandarinas.
Once
1 taza de leche, 1 pan, jamón, 2 kiwis.
Cena
1 taza de leche de sabor.
Jueves
Desayuno
1 taza de yogur, ½ taza de cereal, ½ taza de semillas de chía, 3 mandarinas.
Almuerzo
3 papas, 1 atún, 2 pepinos, 2 kiwis.
Once
1 pan, 1 palta, 1 taza de leche, 1 mandarina.
Cena
1 huevo cocido.

Viernes
Desayuno
1 taza de té verde, 1 pan, queso crema, 2 mandarinas.
Almuerzo
2 tazas de pasta, 2 pedacitos de pollo, ½ taza de choclo, 3 tazas de vegetales verdes, 1 fruta.
Once
1 taza de leche, ½ taza de cereal, ½ taza de semillas de chía, 1 manzana.
Cena
1 plátano.

Sábado
Desayuno
1 taza de té verde, 1 pan, 1 huevo, 1 fruta.
Almuerzo
1 taza de legumbres, 1 papa, 3 tazas de vegetales verdes, 1 fruta.
Once
1 taza de yogur, ½ taza de cereal, ¼ taza de semillas de chía.
Cena
1 taza de leche.