DEJAR DE FUMAR

EFECTOS DE DEJAR DE FUMAR

 Un intenso deseo de nicotina

 Ansiedad, tensión, inquietud, frustración o impaciencia

 Dificultad para concentrarse

 Somnolencia o problemas para dormir

 Dolores de cabeza

 Incremento del apetito y aumento de peso

 Irritabilidad o depresión
¿SE SIENTE LISTO PARA DEJAR DE FUMAR?
Primero fije la fecha para comenzar. Esta es la fecha en la que dejará de fumar por completo. Antes de
esa fecha, usted puede comenzar a reducir el consumo de cigarrillo. Recuerde, que no existe un nivel
seguro de consumo de tabaco.

LISTA DE LAS RAZONES

 ME HACE DAÑO
 ME BAJA RESISTENCIA
 SOY MENOS PRODUCTIVO
 QUIERO CAMBIAR
 SE LO PROMETI A MI NOVIA Y A MI MADRE
 NO ME GUSTA ESTAR MAKL
 ODIO LOS VISIOS
 ME GUSTA EL SEX
 GANO MAS DINERO
 AHORRO MAS
 NO GASTO MUCHO
 DECEPCIONO A MIS PADRES Y EL QUE ME RODEA
 ME GUSTARIA TENER FISICO SANO Y MENTE SANA

HORARIO EN LOS QUE FUMO

12:40 A 1:00 EN ESTA FUMO DESPEUS DE COMER 2 A 4 CIGARRIS

4:00: A 4:30 DESPUES DE PASAR MIS CLASES 4 A 5 CIGARROS
8:00 A 10:00 FUMO EN LA NOCHE ANTES DORMIR 4 A 5 CIGATTROS
DE 8 A 10:00 PM FUMO EN LA MAÑANA CASI SIEMPRE DE 1 A 2 CIGATTOS
11 A 16 CIGARTROS
TOTAL

11 A 16 SON 11 A 16 BS

MOMENTOS PROPENSOS

1. FUMO CUANDO ESTOY ESTRESADO O

2. DEPRIMIDO O ENOJADO
 3. CUANDO STOY ABURRIDO DESPUES DE UAN PARTIDA
4. DESPUES DE VER PELI
5. DESPUES DE PASAR UNA CLASE
6. CUANDO ESTOY EN FIESTA
7. CUANDO ESTOY CON MIS AMIGOS
8. DESPEUS DE VER LA LAPTO
9. AL DESPERTAR
10. CUANDO VEO A OTROS FUMADORES
11. CUANDO HAGO ALGO PRODUCTIVO

PLAN DE DEJAR DE FUMAR

1. VER UN VIDEO
2. VER VIDEOS O SALIR A PASEAR
3. ENCONTRAR UN OBJETIVP
4. HABLAR CON MI CHIQUITA
5. PENSAR EN BAILAR O TOMART
6. DECIRLES QUE YA NO FUMO
7. LEER LIBROS DE MOTIVACION O ALGO
8. CELEBRAR CON OTRA COSA
9. MIRAR A OTRA PARTE
10. HACER LOS LABORES DE LA CASA

ESTILO DE VIDA

 CHUPAR CANELA
 MASCTICAR CHICHLE
 COMER APIO
 O REFRESCOS BAJOS EN CALORIAS
 COMER EN SEPARADO
 GASTAR DINERO EN COSAS PRODUCTIVAS
 DISTRACCION
 COMPRAR PARCHES DE NICOTINA
 AEROSOLES
DULCES MEDICADOS
 vareniclina (Chantix) y
 bupropion (Zyban, Wellbutrin), 

DATOS

NUNCA ES TARDE PARA PROLONGAR LA VIDA

Dejar de fumar reporta beneficios a la salud desde los primeros minutos, pues el organismo empieza a recuperarse.
Las investigaciones científicas muestran que la persona que deja el tabaco a los 30 años de edad elimina hasta un 90%
el riesgo de padecer cáncer de pulmón, mientras que los fumadores que dejan de hacerlo antes de los 50 años,
disminuyen a la mitad el riesgo de mortalidad en los siguientes 15 años.
20 MINUTOS DESPUÉS. La tensión arterial y el pulso vuelven a la normalidad.
12 HORAS DESPUÉS. Los niveles de nicotina monóxido de carbono en la sangre se reducen a la mitad.
24 HORAS DESPUÉS. El monóxido de carbono ha desaparecido de su organismo. Cada vez resulta más fácil
respirar. Durante la primera semana sin fumar, experimentará nuevos beneficios para su salud:
48 HORAS DESPUÉS. La nicotina desaparece del organismo y mejora el sentido del
gusto y del olfato.
72 HORAS DESPUÉS. Las vías respiratorias se relajan, lo que facilita la respiración. Siente que tiene más energías. A
partir de la segunda semana y hasta un año después de haber dejado de fumar:
PRIMEROS 9 MESES (2 A 12 SEMANAS). Mejora la circulación sanguínea, comienza a sentirse más en forma y
con más capacidades. La función pulmonar mejora en un 10%. La tos y la falta de respiración disminuyen. Su forma
física mejora y se encuentra más fuerte.
DESPUÉS DE 1 AÑO. El riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares disminuye en un 50% con respecto al de
un fumador, es decir, ha reducido a la mitad las posibilidades de sufrir un ataque al corazón en tan solo un año.
10 AÑOS SIN FUMAR. El riesgo de cáncer de pulmón es un 50% menor al de un fumador. Realmente, dejar de
fumar supone grandes ventajas para la salud. Lleva tiempo, pero merece la pena.
15 AÑOS SIN FUMAR. El riesgo de sufrir un ataque al corazón es el mismo que el de una persona que nunca ha
fumado.
Dejar de fumar produce un beneficio para la salud, cuanto antes abandone el tabaco, el paciente ganará más años de
vida.

LAS RAZONES QUE USUALMENTE MOTIVAN AL FUMADOR A DEJAR EL CIGARRO

Tengo miedo de morir demasiado pronto
Me preocupa padecer una enfermedad grave como consecuencia de fumar
Puedo sentir los efectos negativos del tabaco en mi organismo
Me parece desagradable para mí y los que me rodean que mi boca, el pelo y la ropa apesten a humo
Siento que fumar está arruinando mi vida
No quiero seguir dependiendo de los cigarrillos
Voy a tener un hijo
Tengo miedo de no poder tener hijos o de perjudicarles si algún día los tengo
Quiero ahorrar dinero
Me cuesta soportar la presión social que se ejerce sobre los fumadores
Me preocupa ser considerado como una persona carente de voluntad por ser fumador
Me avergüenzo de ser fumador
ALGUNOS CONSEJOS DE ESPECIALISTAS PARA LA PERSONA QUE QUIERE DEJAR DE FUMAR
Identifica cuáles son tus situaciones de riesgo: Tomar café, salir a cenar, estar nervioso, inquieto. Hay
momentos en los que la voluntad flaquea, por eso es fundamental conocer nuestras tentaciones y evitarlas.
Crea un ambiente sin humo: Deshazte del tabaco y de los objetos relacionados con fumar, como ceniceros,
mecheros o cerillas.
Calcula el dinero que gastas cada día en cigarrillos: Si lo multiplicas por todo el tiempo que lleva fumando, te
darás cuenta de que si dejas de fumar estarás ahorrando más dinero de lo que piensas.
3600 BS POR AÑO
Si recaes y fumas un cigarrillo: No hay que quitarle importancia, pero tampoco culpabilizarse. Una recaída es
parte del proceso de dejar de fumar. Analiza que es lo que te hizo recaer y toma nota para el futuro.
Si te preocupa engordar: Fumar un paquete de cigarrillos al día tiene un impacto sobre tu corazón equivalente a
un sobrepeso ¡de 40 Kg.! Pero si te preocupa realmente engordar, ten a mano caramelos de menta sin azúcar,
sustituye las carnes rojas por pollo o pescado, y bebe siempre mucha agua.
LIDIAR LA ANCIEDAD

No consuma alcohol, café ni cualquier otra bebida que usted asocie con fumar por al menos
varios meses. Trate algo diferente, tal vez diferentes tipos de jugos de frutas 100% naturales,
bebidas deportivas y aguas. Procure consumir bebidas que sean bajas en calorías o sin calorías.
órmese nuevos hábitos y haga un ambiente de no fumar a su alrededor
Respire profundamente para así relajarse. Imagínese sus pulmones llenos de aire limpio y fresco.
Piense sobre qué maravilloso es que haya dejado de fumar y tener una vida más sana. Si
comienza a ceder ante las ansias de fumar, recuerde su meta. Recuerde que dejar de fumar es un
proceso de aprendizaje. Sea paciente con usted mismo.
Sepíllese los dientes y disfrute del sabor refrescante
Haga rondas breves de ejercicios (como alternar entre tensar y relajar los músculos, hacer
lagartijas y sentadillas, subir las escaleras o tocarse los dedos de los pies).
Coma de cuatro a seis comidas pequeñas durante el día en vez de una o dos comidas abundantes.
Esto mantiene sus niveles de azúcar en la sangre constantes, su energía en equilibrio y ayuda a
prevenir el deseo de fumar. Evite comidas dulces o condimentadas que puedan provocar el
deseo de fumar
Ante todo, recompénsese a sí mismo por hacer su mejor esfuerzo. Hágalo con tanta frecuencia
como corresponda para mantener su motivación. Planee hacer algo divertido.
ELIUMINARLA ANCIEDAD
Mantenga a su alcance sustitutos que pueda chupar o masticar; como zanahorias, pepinos,
manzanas, apio, pasas, chicle sin azúcar o caramelos.
Sepa que el enojo, la frustración, la ansiedad, la irritabilidad, e incluso la depresión son
normales después de dejar de fumar, y que se irán aliviando a medida que usted aprenda
maneras para lidiar con la situación sin usar tabaco. Consulte con su doctor si estos sentimientos
duran más de un mes.
Respire profundamente 10 veces y aguante el último respiro mientras enciende un fósforo.
Exhale lentamente y apague el fósforo. Pretenda que es un cigarrillo y póngalo en un cenicero.
Tome una ducha o un baño.
Dígase a sí mismo “no”. Dígalo en voz alta. Practique esto varias veces y escúchese así mismo.
Otras cosas que puede decirse usted mismo son: “Soy muy fuerte como para dejarme vencer por
el cigarrillo”, “Ya soy un ex fumador” o “No desilusionaré a mis amigos y familiares”. Y más
importante aún, “No me desilusionaré a mí mismo”.
Nunca se permita pensar que “un cigarrillo no me hará daño”, porque sí le hará.
Colóquese una liga en su muñeca. Cada vez que piense sobre fumar, estírela y suéltela contra la
muñeca para recordarse a sí mismo de todas las razones que le hicieron querer dejar de fumar
inicialmente. Luego recuerde que no siempre necesitará la liga para ayudarle a mantenerse con
sus planes de dejar el hábito.
Colóquese una liga en su muñeca. Cada vez que piense sobre fumar, estírela y suéltela contra la
muñeca para recordarse a sí mismo de todas las razones que le hicieron querer dejar de fumar
inicialmente. Luego recuerde que no siempre necesitará la liga para ayudarle a mantenerse con
sus planes de dejar el hábito.